Bien qu’elle ne soit pas reconnue comme une maladie, le terme « fatigue surrénalienne » a été inventé en 1998 par le chiropraticien et naturopathe James Wilson.

On croit que la fatigue surrénalienne survient lorsqu’une ou plusieurs hormones essentielles, y compris le cortisol, ne sont pas produites en quantité suffisante par les glandes surrénales. Lorsque nous éprouvons du stress, notre organisme libère une quantité accrue de cortisol dans le sang pour y faire face. La théorie entourant la fatigue surrénalienne est que l’exposition prolongée au stress peut drainer les glandes surrénales de leurs hormones et entraîner un faible taux de cortisol, ce qui cause une multitude de symptômes.¹

Vous est-il déjà arrivé d’avoir peu d’énergie et d’être fatigué tout le temps? Il pourrait y avoir de nombreuses explications pour ces symptômes courants, allant du stress au surmenage, en passant par un mode de vie effréné et un certain nombre de maladies ou d’infections. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin, mais ces symptômes courants pourraient également indiquer que vous souffrez de fatigue surrénalienne.

Ce n’est pas parce que la fatigue surrénalienne n’est pas une maladie reconnue que les symptômes qu’elle cause sont moins réels et désagréables, et cela ne veut pas dire que vous devriez les accepter et les subir.  

Quelles sont les causes de la fatigue surrénalienne?

Les glandes surrénales se trouvent au-dessus des reins et sont responsables de la production des hormones qui aident à réguler la glycémie et la tension artérielle, qui répondent au stress et qui brûlent les graisses et les protéines. On pense que la fatigue surrénalienne est causée par le mauvais fonctionnement de ces glandes. Il n’y a pas de tests précis pour diagnostiquer la fatigue surrénalienne, donc souvent, il faut exclure toute autre maladie, puis traiter directement les symptômes.²

Quels sont les symptômes de la fatigue surrénalienne?

La fatigue surrénalienne cause une vaste gamme de symptômes, certains étant plus fréquents que d’autres. Les symptômes courants comprennent :

• Fatigue ou épuisement
• Faiblesse
• Brouillard cérébral
• Manque de motivation
• Manque d’appétit
• Perte de poids inexpliquée

Les autres symptômes peuvent comprendre :

• Douleurs musculaires et articulaires
• Hypotension artérielle
• Étourdissements en position debout
• Peau foncée au niveau du visage, du cou ou du dos des mains
• Envie irrésistible de sel
• Perte de poils³

Que pouvez-vous faire pour soulager la fatigue surrénalienne?

Étant donné qu’il peut y avoir de nombreux symptômes associés à la fatigue surrénalienne et que la fatigue surrénalienne en soi n’est pas une maladie reconnue, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin pour exclure tout autre problème de santé. La prise en charge de la fatigue surrénalienne consiste souvent à écarter d’autres causes pour ce que vous ressentez, puis à traiter les symptômes précis que vous présentez. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre de façon indépendante pour prendre en charge vos symptômes et adopter un mode de vie plus sain, y compris faire régulièrement de l’exercice et renoncer à boire de l’alcool, à fumer et à prendre des drogues. Voici d’autres façons de soulager vos symptômes :

Adopter une routine régulière de sommeil/réveil

Des études ont démontré que le sommeil est important pour aider notre corps et notre esprit à refaire le plein d’énergie, pour nous garder en santé et pour nous protéger de certaines maladies.⁴

Il peut être difficile de s’arrêter et de s’endormir, alors si vous avez de la difficulté à vous arrêter le soir, suivez ces conseils :

• Allez au lit et réglez votre alarme du matin à la même heure, même la fin de semaine. Une routine régulière aidera votre corps à reconnaître le moment où vous devez être réveillé et celui où vous devez être endormi.
• Faites de votre chambre un environnement de sommeil positif. Assurez-vous qu’elle n’est pas trop chaude ni trop froide et retirez les lumières brillantes.
• Assurez-vous que votre lit, votre oreiller, votre matelas et vos draps sont propres et confortables pour vous inciter à vous détendre.
• Évitez de regarder la télévision et d’utiliser votre téléphone cellulaire dans votre chambre.
• Ne consommez pas de caféine, d’alcool ou de gros repas dans les heures avant de vous coucher, car ceux-ci ont tous un effet stimulant.
• Faites de l’exercice pendant la journée pour aider votre corps à se détendre en soirée et à se préparer au sommeil.

Traiter la fatigue surrénalienne par l’alimentation

Il n’existe pas de données probantes concernant la fatigue surrénalienne en tant que maladie. Il y a aussi peu de données sur la façon dont elle peut être traitée par l’alimentation. Cependant, les bienfaits d’une alimentation nutritive sur la santé sont bien connus pour vous donner de l’énergie et fournir à votre organisme les éléments nutritifs dont il a besoin pour grandir et se réparer.⁵

En ayant une alimentation saine et équilibrée, vous pourriez réduire le stress sur vos glandes surrénales. Essayez de préparer des repas à base de protéines maigres, de légumes et de grains entiers pour que votre niveau d’énergie augmente naturellement. Des études ont montré que les vitamines C, B1, B5 et E, le magnésium, le zinc, l’extrait glandulaire surrénalien, le ginseng indien, le ginseng asiatique et la réglisse peuvent être bénéfiques pour la prise en charge de la fatigue surrénalienne.⁶

N’oubliez pas que, même si la maladie n’est pas reconnue, vos symptômes sont très réels et méritent d’être pris en considération. Vous devriez toujours commencer par obtenir des conseils médicaux, mais il n’est jamais trop tôt pour adopter une alimentation plus saine et choisir un meilleur mode de vie pour aider à prévenir la fatigue surrénalienne, mais aussi de nombreuses autres maladies.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Qu’est-ce que le stress?

Nous vivons tous du stress, tout au long de notre vie. Certains facteurs de stress courants sont connus de tous, comme les changements majeurs de la vie, l’incertitude face à l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même si certaines de ces situations peuvent représenter de réels défis pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, dans certaines circonstances, le stress positif à court terme peut nous motiver à réussir et à surmonter les obstacles. Toutefois, depuis le début de la pandémie de COVID-19, presque tout le monde a ressenti un stress plus intense, et c’est encore plus vrai pour les jeunes. 

Un rapport de 2021 de l’organisme de bienfaisance britannique Student Minds a souligné ce qui suit : « Les jeunes adultes ont été très durement touchés par la pandémie en raison de trois épreuves – la restriction de l’accès à l’éducation, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs pairs. » ¹  

Les étudiants sont-ils donc particulièrement sujets au stress?

Oui, nous savons que le stress est très fréquent chez les étudiants. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, « l’université peut être une expérience stressante, tout en étant amusante et excitante.  L’entrée à l’université, les examens, les échéances des devoirs, la cohabitation avec des personnes qu’on ne trouve pas sympathiques, ou les réflexions sur l’avenir peuvent engendrer du stress. » ²

Même avant la pandémie, de nombreuses études en Europe et en Amérique rapportaient constamment un pourcentage élevé d’étudiants souffrant de stress et d’anxiété causés par une multitude de facteurs. Bon nombre de ces étudiants s’inquiétaient à l’idée de dévoiler leurs préoccupations liées à leur santé mentale, et croyaient qu’ils pourraient être stigmatisés s’ils cherchaient à obtenir du soutien.

³

⁴

⁵

Pourquoi les étudiants présentent-ils un stress aussi élevé?

Aller à l’université ou à un établissement d’enseignement supérieur est une transition de vie importante qui comporte divers défis. En plus de devoir s’adapter aux exigences scolaires et aux contraintes de temps, de nombreux jeunes font aussi l’expérience de la vie autonome pour la première fois. Ils doivent s’ajuster rapidement pour passer des habitudes de l’enfance aux réalités de l’âge adulte : apprendre à s’entendre avec des colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité, et peut-être occuper un emploi à temps partiel tout en étudiant. Tous ces changements peuvent susciter de l’anxiété de même que de l’enthousiasme.

Voici quelques-uns des facteurs contribuant au stress les plus souvent mentionnés par les étudiants :

• Pression liée à l’étude et échéances
• Examens
• Difficultés liées à la gestion du temps
• Mauvaises habitudes, comme une trop grande consommation d’alcool
• Sentiment de solitude ou de mal du pays
• Mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget ou des circonstances
• Pression financière et endettement
• Logement de mauvaise qualité
• Difficultés en matière d’amitié ou de relations
• Ajustement à un nouvel environnement
• Peur de l’échec
• Inquiétudes relatives aux perspectives d’emploi

Quels signes peuvent indiquer du stress?

Selon l’organisme de bienfaisance britannique MIND, certains des signes courants du stress correspondent à éprouver souvent les sentiments suivants :

• Irritabilité
• Anxiété
• Accablement
• Incapacité à s’amuser ou à entrevoir sa vie avec optimisme
• Incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à décrocher

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress ressenti par les étudiants et les entraîner dans un cercle vicieux, marqué par l’incapacité à prendre des décisions, l’évitement des problèmes plutôt que la prise en charge, la consommation abusive de nourriture ou d’alcool, et la mise à l’écart des amis et de la famille. Ils peuvent aussi mener à l’apparition de symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux d’estomac et des maux de tête. Le stress peut avoir un effet très nuisible sur notre santé émotionnelle et physique. Il est donc important d’en reconnaître les signes et de prendre des mesures pour les gérer.

⁶

Que peut-on faire pour s’attaquer aux causes du stress et faciliter l’adaptation?

Si vous êtes un étudiant et que vous vous sentez stressé, vos inquiétudes sont probablement associées à l’un ou plusieurs des sujets suivants :

• L’étude
• Le logement
• La vie sociale
• Les finances

Peu importe les défis rencontrés, des stratégies et des compétences clés peuvent être mises à profit par tout le monde pour aider à atténuer et à gérer le stress. 

Prenez le contrôle et restez positif 
Le sentiment que vos problèmes sont hors de contrôle est l’une des principales causes du stress. En prenant activement le contrôle et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez capable de trouver une solution. Avoir une attitude positive et chercher des raisons d’être reconnaissant sont aussi d’excellentes façons de contrer le stress. Il existe une vaste gamme d’applications axées sur la pleine conscience qui peuvent vous aider à y parvenir.

Gérez votre temps 
Voir une échéance approcher en sachant que vous allez manquer de temps peut être très stressant. Si vous savez que la gestion du temps est un problème pour vous, essayez d’utiliser des applications pour vous aider à vous organiser. Vous pourrez diviser vos tâches en parties gérables, et vous y mettre sans vous sentir découragé. Assurez-vous de prévoir des pauses pour le repos et les repas, établissez l’ordre des priorités (tâches urgentes et non urgentes), et créez un horaire écrit pour vous sentir plus en contrôle.

Apprenez à respecter votre budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous assurer d’équilibrer vos revenus et vos dépenses. Soyez à l’affût des meilleures offres et des rabais pour étudiants en magasin et en ligne, et faites des choix judicieux pour tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter un horaire de sommeil stable. Se coucher et se lever à des heures régulières aide à lutter contre les hormones du stress et à se sentir positif. L’exercice et les aliments sains sont aussi importants pour votre bien-être. Essayez de ne pas dépendre de l’alcool, car ce n’est qu’une solution à court terme qui pourrait finalement aggraver la situation. Pensez à prendre une pause des médias sociaux lorsque vous êtes déprimé. N’oubliez pas : la vie des autres n’est généralement pas aussi fantastique qu’elle en a l’air en ligne. Prenez le temps de faire les activités que vous aimez, comme lire un livre, écouter de la musique ou cuisiner des gâteaux.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis ou à votre famille, ou demandez de l’aide du service de bien-être étudiant de votre université ou établissement. Parfois, le simple fait d’énoncer vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus en mesure de composer avec la situation, d’avoir une perspective différente ou de trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre place au sein d’un groupe 
Trouver un groupe qui partage vos idées et vos goûts favorise le sentiment d’interrelation, améliore votre humeur et vous offre un soutien social important. Soyez à l’affût d’activités comme celles offertes par les clubs et les sociétés; que vous aimiez les sports, la musique, les ordinateurs, les jeux vidéo ou le théâtre amateur, il existe certainement un groupe auquel vous pourrez vous joindre.

Comment l’apprentissage de ces compétences en gestion du stress peut-il être utile à l’avenir?

Voici la bonne nouvelle : si vous pouvez apprendre à gérer le stress lié aux études dès maintenant, vous pouvez transformer cette compétence en point positif pour l’avenir. Lorsque vous voyez une situation stressante comme une occasion plutôt qu’une menace, vous pouvez exploiter le pouvoir du stress pour accroître votre énergie et votre concentration et vous motiver à réagir à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi (par exemple, en remettant une dissertation dans un délai serré ou en faisant une présentation à vos pairs), vous prouvez que vous êtes capable d’atteindre vos objectifs et accroissez cette capacité.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre capacité à gérer le stress à l’avenir augmente. En gérant bien le stress, nous apprenons à notre cerveau à s’adapter plus efficacement la prochaine fois et nous améliorons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif de manière active, en sortant de notre zone de confort au moyen de nouvelles expériences (physiques, mentales ou émotionnelles). Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous supportons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, Ph. D., psychologue de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les aspects positifs du stress. Selon elle, lorsque les gens apprennent à modifier leur perception du stress, ils deviennent moins anxieux et plus aptes à développer leurs capacités. M^me McGonigal affirme ce qui suit :

« Penser que le stress existe pour aider à s’échapper d’un tigre n’est évidemment pas une façon utile de réagir aux situations de la vie. Il faut comprendre que ce que l’on ressent sous forme de stress correspond au mécanisme biologique qui permettra l’apprentissage, la croissance et le développement de la force. Voilà une compréhension totalement différente. » ⁷

Les étudiants qui acquièrent des compétences en gestion du stress seront en mesure de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Cette croissance personnelle renforce leur confiance en soi et crée un cycle positif de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calmes même dans les situations difficiles, ils seront efficaces, satisfaits et en bonne santé. Plus important encore peut-être, ces habiletés fondamentales seront un atout inestimable dans le cadre d’entrevues d’embauche et de stages, de même qu’au moment d’entrer dans le monde du travail.

Par où commencer pour atténuer le stress?

En 2020, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a publié un cahier d’exercices gratuit rempli de renseignements pratiques, de conseils et de techniques pour toutes les personnes qui vivent du stress à l’échelle de la planète.

On recommande ce qui suit dans le guide Faire ce qui compte en période de stress :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’engager et à prêter attention
2. Se décrocher : gérer les pensées et les émotions difficiles
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des façons d’agir en accord avec ce qui compte pour soi et exercer une influence positive sur les personnes et les situations autour de soi
4. Être bienveillant : envers soi-même et envers les autres
5. Faire de la place : pour les pensées et les situations difficiles, plutôt que de tenter de les éviter⁸

N’oubliez pas :

• Demandez de l’aide
• Ne manquez pas des cours et n’évitez pas les échéances
• Prenez soin de vous-même
• Participez à des activités parascolaires
• Faites de l’exercice et mangez bien; restez en santé dans votre esprit et dans votre corps
• Assurez-vous de dormir suffisamment
• Restez en contact avec vos amis et votre famille
• Riez, dansez et amusez-vous pour avoir une vie équilibrée

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Faire ce qui compte en période de stress [↩]

Chacun a sa propre idée de ce qu’est un superaliment. Beaucoup diront que le chocolat, par exemple, est un « super » aliment, grâce à son goût délicieux.

Mais les superaliments n’ont pas reçu leur nom en raison de leur goût (bien qu’ils soient délicieux!) mais plutôt grâce à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout cela alors qu’ils contiennent très peu de calories. ¹

Pourquoi avons-nous besoin de superaliments?

Grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux, les superaliments peuvent nous aider à lutter contre les maladies et à rester en bonne santé. Il a été démontré que les superaliments favorisent la santé cardiaque et la perte de poids, tout en augmentant le niveau d’énergie et en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la variété : aucun aliment ne peut à lui seul apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin. Bien que les superaliments soient fantastiques pour votre santé, il est important de les ajouter à un régime alimentaire équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers, de légumineuses et de noix, tout en évitant le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de superaliments?

Il existe de nombreux types de superaliments, qui peuvent facilement être consommés pour améliorer votre régime alimentaire. Des aliments de tous les jours que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés aux aliments plus exotiques et inhabituels, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre régime alimentaire grâce aux superaliments suivants.

Cacao cru. Bonne nouvelle! Si le chocolat n’est pas un superaliment en soi, les fèves séchées à partir desquelles il est fait le sont! Les fèves de cacao crues sont l’une des plus hautes sources naturelles de magnésium et sont également pleines de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao cru contient plus d’antioxydants par gramme que les bleuets et les baies de goji! Le cacao cru est riche en flavanols; un composé végétal associé à l’activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao contribuent à améliorer la circulation vers le cœur ² , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine, ainsi que de la théobromine, un composé connu pour avoir un léger effet énergisant, il peut également être bon pour améliorer votre niveau d’énergie.

Baies. Les baies sont un complément alimentaire fantastique grâce à leur forte concentration en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets, les canneberges et les baies de Goji sont associées dans toutes les études³ à une réduction du risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. Et le plus beau dans tout ça? Elles ont un goût délicieux! Les baies sont un ajout simple à votre alimentation et se consomment dans les yaourts, les boissons frappées ou les céréales, ou simplement avec une collation. Si elles ne sont pas de saison, elles gardent tout leur potentiel même lorsqu’elles sont surgelées.

Yogourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yogourt regorge également de cultures vivantes connues sous le nom de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui vous protègent contre d’autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Le yogourt peut être consommé seul ou avec quelques baies pour le combiner à un autre superaliment! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la crème sure ou dans des trempettes ou des sauces. Veillez à choisir des yogourts qui contiennent des cultures vivantes actives.
Champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment fait l’objet d’une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé.⁴ Des études ont montré que ces champignons contiennent des niveaux élevés de polysaccharides et de triterpènes. Ces composants actifs sont reconnus pour renforcer le système immunitaire. Des études ont également mis en évidence certains avantages anti-inflammatoires contribuant à atténuer les réactions allergiques liées à l’asthme et aux dermites de contact. ⁵

Légumes à feuilles vertes. Gorgés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont également une source fantastique de vitamines A et C, ainsi que de calcium et d’autres nutriments, notamment le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Des études⁶ ont montré que le chou vert, les feuilles de chou vert, les bettes à carde, les épinards et les fanes de navet peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous aimez peut-être ces légumes seuls, mais vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et salades, aux currys, aux sautés et même aux boissons frappées!

Quinoa. Ce super grain est maintenant plus facile à trouver grâce à sa popularité croissante, qui l’a fait apparaître sur les rayons des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, qui a une saveur douce. Il est riche en antioxydants, en cuivre, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour remplacer le riz. Vous pouvez également l’ajouter aux salades, en faire des galettes de burger ou l’utiliser pour épaissir les soupes et les ragoûts.

Préserver les nutriments pour que les superaliments restent super!

Les superaliments énumérés sont tous frais, ce qui signifie qu’ils se gâtent s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Vous vous demandez sans doute comment vous pouvez profiter de certains de ces superaliments s’ils ne sont pas forcément locaux? Grâce au processus de lyophilisation, nous pouvons profiter de ces superaliments et de tous les bienfaits qu’ils offrent en tout temps! La lyophilisation permet de préserver les aliments en éliminant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui empêche leur détérioration, mais préserve la plupart de leur couleur, de leur saveur et surtout de leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation est la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles par rapport aux autres méthodes de déshydratation, surtout lorsqu’elle est utilisée sous vide. ⁷

Polyvalents et faciles à consommer

Ce qu’il y a de mieux à propos des superaliments, c’est peut-être la facilité avec laquelle nous les consommons. Beaucoup de gens apprécient leurs saveurs naturelles et sont heureux de les manger sans accompagnement, en grignotant une poignée de baies, par exemple. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les ajouter à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou dans des boissons fouettées.

N’oubliez pas que l’essentiel est d’obtenir un bon équilibre de superaliments afin de mettre dans votre corps un large éventail de nutriments. Soyez créatifs avec vos saveurs et prenez plaisir à apporter une dimension nouvelle et saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons pour sportifs ou dans les sachets de récupération à mélanger avec de l’eau, en cas de maladie. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent?

Un électrolyte est un minéral qui porte une charge électrique lorsqu’il est dissous dans l’eau. Ils déclenchent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels, de la régulation des muscles et de la fonction nerveuse au maintien de l’hydratation du corps, en passant par l’équilibre de la pression sanguine et des niveaux d’acidité, et l’aide à la reconstruction et à la réparation des tissus endommagés.

Quels sont les différents électrolytes présents dans le corps humain?

Nous avons naturellement des électrolytes dans notre corps, mais il est important de s’assurer que nous en avons suffisamment et d’éviter tout déséquilibre. Les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain sont les suivants :

• Bicarbonate
• Calcium
• Chlorure
• Magnésium
• Sodium
• Phosphate
• Potassium

Les électrolytes se déplacent dans notre corps au moyen du fluide qui se trouve dans nos cellules et qui les entoure, et tous ces électrolytes sont nécessaires pour que l’organisme fonctionne correctement. Un muscle, par exemple, se fie au calcium, au sodium et au potassium pour se contracter. S’il n’en reçoit pas suffisamment, il sera faible ou, à l’inverse, se contractera ou provoquera des spasmes involontairement.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent les contractions musculaires et maintiennent le rythme cardiaque. Ils sont essentiels à l’équilibre des fluides dans l’organisme. Ils ont d’autres fonctions importantes en plus de celles-ci. Des études ont révélé que les électrolytes contribuent à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent également le niveau de pH de votre sang et régulent le niveau de liquide dans votre plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il lorsqu’il y a un déséquilibre dans les électrolytes?

Si la quantité d’électrolytes dans votre corps est trop élevée ou trop faible, cela peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Il existe plusieurs facteurs qui peuvent provoquer ce phénomène. La déshydratation est l’une des plus courantes et peut se produire chaque fois qu’il y a une perte rapide de fluides corporels à cause d’une maladie, d’une transpiration excessive ou de brûlures. Des études ont montré que certaines affections, telles que les maladies rénales ou la maladie d’Addison, ainsi que le diabète de type 1, peuvent présenter un risque de déséquilibre électrolytique.²

Lorsque vous souffrez d’un déséquilibre, vos muscles vous semblent faibles ou vous avez des crampes, des spasmes ou des secousses. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou manquer d’énergie, voire vous sentir confus ou désorienté.

De quelle quantité d’électrolytes avez-vous besoin et où pouvez-vous les trouver?

Plusieurs facteurs influenceront les niveaux d’électrolytes dont votre corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un climat chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin de plus d’électrolytes que les personnes qui vivent dans un climat froid et qui ont un mode de vie sédentaire, car les électrolytes quittent le corps par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

On trouve des électrolytes dans une alimentation équilibrée. Les fruits et les légumes en sont d’excellentes sources. Les bananes, qui contiennent beaucoup de potassium, et les amandes, qui contiennent beaucoup de magnésium, se distinguent particulièrement des autres en la matière.

Suppléments

De nombreuses personnes obtiendront les électrolytes dont elles ont besoin grâce à leur alimentation quotidienne, mais vous pouvez également suppléer à votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après avoir été malade, à la suite d’un exercice physique ou si vous visitez un pays chaud et transpirez davantage, par exemple. Vous devez cependant vous rappeler que vous pouvez avoir des niveaux d’électrolytes trop élevés ou trop faibles et que votre corps est généralement capable de réguler lui-même ces niveaux. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

C’est si facile de manquer d’énergie. Nous menons une vie très active et pleine de responsabilités et nous devons trouver le temps de travailler, de nous détendre, de dormir et, bien sûr, de nous amuser grâce aux choses que nous aimons, comme socialiser et rester en forme. Toutes ces choses demandent de l’énergie, qui est parfois difficile à trouver, mais avec l’aide de certains superaliments, nous pouvons en tirer profit naturellement.

Les superaliments sont connus pour leur multitude de bienfaits pour la santé, l’un de ces bienfaits étant la capacité de vous donner un regain d’énergie naturel. Voici quatre superaliments populaires qui peuvent faire ça!

AMANDES

Facile à trouver sur les rayons de la plupart des supermarchés, la modeste amande est en fait un puissant superaliment qui peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie!

Convertit le sucre en énergie. Des études ont montré que l’amande est l’un des aliments les plus riches en nutriments¹ et qu’elle est une source importante de magnésium, qui joue un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie naturelle.

Régule le sommeil. Les amandes sont bénéfiques pour vous aider à bien dormir grâce à leur teneur élevée en magnésium.

BAIES DE GOJI

Ces petites baies sont fantastiques pour ajouter un peu de couleur dans votre assiette et en plus elles sont délicieuses et tellement bonnes pour vous! Les petites baies de goji rouges regorgent d’antioxydants et les preuves scientifiques appuient les allégations suivantes : ²

Soutient le système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les baies de goji sont connus pour leurs qualités de renforcement du système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation et à protéger contre les radicaux libres nocifs, ce qui vous permet de rester en bonne santé et plein d’énergie² .

Stabilise la glycémie. Les baies de goji peuvent être utiles pour contrôler la façon dont le sucre est libéré dans la circulation sanguine, des recherches ayant montré qu’elles peuvent aider à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang.³ Comme les baisses d’énergie peuvent être causées par des chutes de votre glycémie, la maintenir en équilibre est un excellent moyen d’éviter ces chutes.

Améliore le sommeil. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs déclenchant la fatigue pendant la journée. L’un des meilleurs moyens de se sentir plein d’énergie est donc de s’assurer que vous dormez suffisamment. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais une étude a montré que les baies de goji peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, entraînant une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une plus grande acuité mentale⁴ .

GUARANA

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne est une graine noire recouverte d’un revêtement blanc, d’environ la taille d’une baie de café dans une coquille rouge. Lorsque la graine est transformée en poudre et consommée, elle offre toute une série de bienfaits pour la santé prouvés par la science. Il s’agit donc d’un excellent superaliment pour obtenir un regain d’énergie naturel :

Réduit la fatigue. Le guarana est une excellente source de caféine naturelle, qui vous aide à conserver votre énergie mentale et votre concentration. En effet, il a été démontré que la caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide votre cerveau à se détendre⁵ .

Est riche en antioxydants. Comme les baies de goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour stimuler votre système immunitaire et vous aider à vous sentir bien.

Peut favoriser la mémoire. Des études ont été menées sur les effets du guarana sur la mémoire et elles ont conclu qu’il peut vous aider à maintenir une bonne concentration, à accorder plus d’attention aux tâches et à les accomplir plus rapidement⁶.

CHLORELLE

La chlorelle est une forme d’algue unicellulaire d’eau douce. C’est un puissant supplément nutritionnel dont les nombreux effets bénéfiques naturels sur l’énergie et la santé ont été démontrés par des études :

Agit comme un antioxydant. Un certain nombre de composés contenus dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine sont des antioxydants. Les antioxydants nous permettent de rester en bonne santé avec un niveau d’énergie optimal.

Peut augmenter l’endurance aérobie. Une étude portant sur l’effet de la chlorelle sur l’endurance aérobie a montré des effets positifs, avec une amélioration significative de la capacité à saturer les poumons en oxygène.⁷ Cela pourrait être dû à la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée de la chlorelle. En effet, d’autres études ont montré que cette collection de trois acides aminés peut également améliorer les performances aérobies⁸.

Il y a une raison pour laquelle les superaliments sont super. En plus de contribuer à stimuler le niveau d’énergie, ces aliments présentent des avantages pour la santé, allant des effets anti-âge à la régulation du glucose et au soutien des fonctions immunitaires. Et comme ils ont également un goût délicieux, les ajouter à votre alimentation est un moyen fantastique de vous apporter des bienfaits immédiats pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

Pourquoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale?

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre n’est pas seulement bénéfique pour cette personne, mais aussi pour vous. Entrer en contact avec les gens et prendre le temps de les aider peut créer des vibrations positives et contribuer à renforcer votre sentiment d’utilité et de bien-être. Il a été scientifiquement démontré qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé physique et mentale, ce qui procure un sentiment de calme et de sérénité et permet d’accroître sa confiance, son bonheur et son optimisme.⁸ En définitive, en aidant les autres, vous pourriez vous aussi mener une vie plus heureuse et plus épanouie.

Votre état d’esprit n’est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer de manière isolée. Différents aspects de notre mode de vie, y compris votre santé physique, peuvent contribuer à atteindre un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Qu’il s’agisse d’une meilleure alimentation ou d’une amélioration de la santé mentale et physique, les avantages de la culture de vos propres aliments sont nombreux.

Que vous cultiviez un petit pot d’herbes fraîches ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous faites du bien à votre santé et à l’environnement.

Voici nos cinq principales raisons de cultiver vos propres aliments :

Avantages nutritionnels

Cultiver sa propre nourriture est un excellent moyen de s’assurer que votre alimentation est nutritive, saine et variée. En cultivant une grande diversité d’aliments frais, vous avez accès à une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les aliments crus ne sont pas seulement les plus savoureux, mais des études ont également montré qu’ils contiennent le plus de nutriments.¹ Cela ne signifie pas pour autant que la cuisson est mauvaise, car les aliments que vous cuisinez présentent toujours de nombreux avantages pour la santé. D’autant plus qu’ils seront plus frais, car le temps nécessaire pour les faire passer de la terre à votre assiette aura été moindre que si vous les aviez achetés dans un magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus de réduire le temps nécessaire pour que leur valeur nutritionnelle commence à diminuer, les aliments cultivés à la maison et qui n’ont pas eu à être transportés sont meilleurs pour l’environnement et n’auront pas d’impact sur votre empreinte carbone.² Non seulement vous réduirez votre recours aux combustibles fossiles pour les transports longue distance (on estime que les aliments parcourent en moyenne 2 414 km avant d’être consommés)³ , mais vous n’utiliserez pas de produits chimiques ou de pesticides qui peuvent être nocifs pour l’environnement.

Bon pour votre santé physique

Ce n’est peut-être pas la même chose que de partir pour une longue course, mais cultiver sa propre nourriture est en fait un excellent moyen de rester en forme et actif! Qu’il s’agisse de creuser, d’arracher des racines, de planter, de désherber, d’arroser et de prendre soin de vos aliments en pleine croissance, le jardinage vous offre un excellent entraînement physique qui peut vous aider à améliorer votre force cardiaque, à réduire le stress et à améliorer votre force et votre souplesse. Être à l’extérieur vous exposera également à la vitamine D. Il a été prouvé qu’elle est essentielle au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à l’augmentation de votre immunité contre certaines maladies.⁴

Excellent pour le bien-être mental aussi

Ce n’est pas seulement votre corps qui vous remerciera de cultiver votre propre nourriture et de jardiner, mais votre santé mentale peut aussi en bénéficier. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice physique soulage le stress, la dépression et l’anxiété, tout en stimulant votre énergie.⁵

Vous pouvez économiser de l’argent

La dépense initiale peut sembler un peu plus importante que le simple fait d’aller chercher une salade dans les rayons du supermarché, mais une fois que vous avez établi une routine, tout ce dont vous avez besoin pour faire pousser vos propres aliments est du temps, de la patience et de l’eau. Si l’on considère les coûts plus élevés des aliments biologiques, on peut constater qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez rapidement l’argent que vous avez dépensé au départ pour les pots, la terre, etc.

Lorsque vous cultivez vos propres aliments, n’oubliez pas que la variété est essentielle. N’ayez pas peur d’essayer des choses que vous n’avez jamais goûtées auparavant, d’autant plus que vous ne contribuerez pas à l’augmentation de l’utilisation des pesticides ou des coûts de transport pour le faire. Essayez de vous exposer à autant d’aliments frais nouveaux et intéressants que possible, pour contribuer à une meilleure santé pour vous et pour la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Tout ce que vous pensiez savoir, mais que vous ne saviez pas vraiment

La grande majorité des gens savent ce qu’est une protéine. Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’un de trois macronutriments les plus importants de notre alimentation.  Des recherches ont démontré que les protéines jouaient un rôle clé dans la division cellulaire et le maintien de chaque cellule de l’organisme. C’est pourquoi un apport en protéines, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine, est grandement bénéfique¹ . Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines et quels sont les meilleurs aliments à consommer pour en obtenir la bonne quantité?

Pour quelle raison l’organisme a-t-il besoin de protéines?

Saviez-vous que dans nos organes internes, nos tissus, nos muscles, notre peau, nos cheveux et nos os se trouvaient plus de 10 000 types différents de protéines? Les protéines sont présentes dans chaque cellule de notre organisme. Elles sont essentielles à notre alimentation, car elles jouent un rôle dans la réparation et la régénération cellulaire² , dans l’apport d’énergie à l’organisme et dans le transport de l’oxygène dans le sang. Elles sont ainsi indispensables au maintien d’une bonne santé et au bon fonctionnement de l’organisme :

La division cellulaire

C’est grâce aux protéines que les os, les muscles, le cartilage et la peau peuvent se former. 

La régénération des tissus

Les protéines jouent un rôle dans la fabrication et la régénération des tissus endommagés.

Le transport de l’oxygène dans le sang

Les protéines présentes dans les globules rouges permettent de transporter l’oxygène à travers l’organisme et fournissent les éléments nutritifs nécessaires à son bon fonctionnement.

La digestion

Les enzymes fabriquées à partir des protéines alimentaires favorisent une bonne digestion, la réplication cellulaire et la fabrication de substances chimiques.

La régulation des hormones

Les protéines aident également à la régulation des hormones. Il s’agit d’un aspect particulièrement important lors de la puberté, lorsque le corps et les cellules se transforment.

… et il existe encore de nombreux avantages à manger des protéines!

La consommation de protéines constitue souvent un élément clé chez les personnes qui essaient de perdre du poids ou de prendre de la masse masculaire, car elles sont utiles dans les deux cas! Des études ont montré que la consommation de protéines réduit les envies de fringales de fin de soirée³ , car les protéines apportent un plus grand sentiment de satiété et rassasient plus longtemps que les autres macronutriments, les glucides et les lipides⁴ . De nombreuses études ont également montré que la consommation d’une grande quantité de protéines pouvait permettre d’augmenter la force et la masse musculaire, mais aussi favoriser la perte de poids⁵ .

Les acides aminés essentiels

Lors de la digestion, les protéines consommées sont réduites en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. La British Nutrition Foundation répertorie une vingtaine d’acides aminés différents. Pour rester en bonne santé, le régime alimentaire d’un adulte doit contenir neuf de ces vingt acides aminés⁶ . Il s’agit des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent être fabriqués qu’à partir d’aliments riches en protéines.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et quels sont les aliments les plus riches en protéines?

La quantité de protéines nécessaire dépend de votre âge et de votre poids, mais des recherches ont montré qu’en moyenne les adultes avaient quotidiennement besoin d’environ 0,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins différents⁷ .

La viande, le lait, le poisson et les œufs contiennent de grandes quantités de protéines. Mais, les végétariens et végétaliens n’ont pas à s’inquiéter, car ils n’ont pas besoin de manger des produits d’origine animale pour obtenir les protéines nécessaires à leur santé. En effet, le soya, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales, comme le germe de blé et le quinoa, contiennent également des protéines.

Quels sont les différents types de protéines?

Les protéines sont réparties en différentes catégories selon leur provenance, ce qui est pratique pour les personnes qui doivent éviter, ou choisissent d’éviter, certains groupes d’aliments.

Les protéines de caséine sont issues du lait, mais leur assimilation et digestion est beaucoup plus lente que celui-ci. Les personnes intolérantes au lactose peuvent se tourner vers cette option.

Les protéines d’œuf constituent une option idéale pour les personnes qui évitent de consommer des produits laitiers, mais qui cherchent tout de même à consommer des protéines d’origine animale. Des études ont montré que, parmi tous les aliments, les œufs avaient le score le plus élevé en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines⁸ .

Les protéines de pois sont idéales pour les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs ou aux produits laitiers et pour les végétariens ou les végétaliens.

Les protéines de chanvre sont d’origine végétale et sont faciles à digérer. Elles contiennent de nombreux acides aminés différents, mais seulement une petite quantité de lysine et de leucine.

Les protéines de riz brun contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels, mais elles ne sont pas dites complètes, car les lysines sont seulement présentes en petite quantité. 

Les protéines végétales mixtes peuvent être l’option idéale chez les personnes qui évitent de consommer de la viande, mais qui veulent consommer tous les acides aminés en grande quantité. Les protéines en poudre mélangent souvent différentes sources végétales. Il existe donc différentes options qui peuvent convenir à vos goûts et à vos besoins.

Les protéines de lactosérum et l’exercice physique

Les protéines de lactosérum sont l’un des types de protéines les plus populaires, surtout parmi les personnes qui font du sport ou des activités de mise en forme. Les protéines de lactosérum proviennent du lait et sont composées à partir du liquide de coagulation obtenu lors de la fabrication du fromage. Il s’agit d’une source élevée de protéines et il a été démontré qu’elles entraînaient une plus grande sensation de satiété, ce qui constitue donc un avantage pour les personnes voulant faire attention à leur poids⁹ .

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum contribuaient à l’amélioration de la performance physique et à l’augmentation de la masse musculaire et qu’elles favorisaient une meilleure endurance et une meilleure force physique¹⁰ .

Toutes les protéines ne sont pas conçues de la même façon

La qualité des suppléments à base de protéines, comme la protéine en poudre, peut varier. Les protéines de lactosérum ne sont pas toutes les mêmes et elles ne procurent donc pas toutes les mêmes bienfaits. L’élément le plus important à regarder est la dénaturation des protéines. La dénaturation provoque un processus biochimique au cours duquel la structure de la protéine est endommagée, ce qui fait qu’elle n’exécute plus aussi bien ses fonctions. Lorsque les protéines en poudre sont dénaturées, la structure des acides aminés qui les composent est modifiée. Cette dénaturation est effectuée en exposant la protéine de lactosérum aux acides, en oxydant les acides aminés ou les exposant à la chaleur lors du processus de pasteurisation.

C’est pourquoi il est toujours préférable de consommer des protéines non dénaturées, pour lesquelles les protéines stimulant le système immunitaire n’ont pas été dégradées, afin de profiter d’une grande partie des bienfaits des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum non dénaturées sont de meilleure qualité lorsqu’elles subissent un minimum de transformation et qu’elles sont fabriquées à partir d’un processus de filtration à froid.

Les protéines et l’alimentation

Les protéines constituent des éléments importants de notre alimentation, mais leur consommation ne doit pas être problématique. La consommation quotidienne recommandée ne doit pas être prise en une seule fois, car il est plus important d’équilibrer l’apport en protéines tout au long de la journée. Quels que soient vos préférences alimentaires ou vos objectifs de santé, il existe de nombreux aliments riches en protéines qui vous permettent de rester en santé et de savourer votre repas.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?

Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil?

Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.² 

Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?

Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.

Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.

Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Comment atteindre vos objectifs sportifs

Réduire la masse adipeuse ou développer les muscles – il est possible de cibler la nutrition sportive de différentes manières et d’obtenir différents effets sur l’organisme. La nutrition sportive qui comprend une combinaison équilibrée de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels offre le plus d’avantages. La composition individuelle de l’alimentation dans le sport ne dépend pas seulement de l’athlète lui-même; elle est également déterminée par les pressions exercées sur le corps et les besoins de l’organisme.¹

Si vous adaptez votre alimentation à votre profil, une bonne alimentation peut favoriser des progrès rapides vers les résultats pour les amateurs et les sportifs de haut niveau.² Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés contenant suffisamment de glucides, de protéines et d’autres nutriments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont un élément clé dans la relation entre le sport et la nutrition. Ils contribuent à la restauration de la fonction musculaire normale (contraction) après un stress physique très intense ou de longue durée, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir la plus grande partie de l’apport énergétique de l’organisme et devraient occuper 60 à 50 % des repas.

Lors d’une séance d’entraînement, les glucides alimentent les muscles et le système nerveux central. Si l’apport n’est pas suffisant, des déficits mentaux et physiques peuvent survenir.³ Les glucides fournissent un meilleur flux d’énergie que les graisses et peuvent même être stockés par le corps pendant un certain temps afin d’être utilisés en cas de stress.¹

Protéines

Les protéines garantissent-elles le développement musculaire? Les protéines sont utilisées pour la nutrition dans les sports de force et contribuent au développement et au maintien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et fournir une source fiable d’acides aminés essentiels et sains. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines. Seule la combinaison d’un régime alimentaire et d’un exercice physique peut mener au succès.

L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les athlètes amateurs ont souvent une demande en protéines inférieure à celle des athlètes de haut niveau, alors que le corps d’un athlète bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement son apport en protéines.³

Matières grasses

Par rapport aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont d’une importance secondaire dans la nutrition des athlètes. Afin de promouvoir sa propre santé, il convient néanmoins de veiller à la présence et à la qualité des matières grasses dans l’alimentation. En particulier, les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles qui peuvent avoir un effet positif. Entre les repas, ces éléments nutritifs procurent une sensation de satiété durable¹ et aident les glucides à améliorer l’énergie du corps ainsi que le système immunitaire.⁴ Pour garantir une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la teneur en matières grasses doit être équilibrée par rapport à la pratique sportive subséquente.³

Vitamines et minéraux

Les minéraux et les vitamines complètent un régime alimentaire sportif complet et peuvent propulser votre corps à un niveau supérieur.¹ Bien que les micronutriments doivent toujours être intégrés dans l’alimentation, les athlètes ont des besoins accrus. Les déficits en micronutriments peuvent entraîner une diminution des performances. Cette situation concerne souvent les athlètes qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les athlètes qui adoptent une alimentation végétalienne doivent également veiller à inclure un apport suffisant de nutriments.³

Une alimentation bien équilibrée fournit généralement les vitamines et minéraux nécessaires. La vitamine D peut constituer une exception dans certains cas. La demande en fer peut également augmenter en fonction du volume et doit être compensée si nécessaire.⁵ Pour les athlètes, il est également important de veiller à l’apport de minéraux essentiels tels que le magnésium.²

Le sport et la nutrition : un duo inséparable?

Afin de combiner correctement le niveau d’activité et le type de nutrition, nous devons prendre en compte ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de musculation, vous développerez vos muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisse en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les athlètes ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’un grand apport en liquide pour fournir au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.¹

Comme c’est souvent le cas en matière de nutrition, c’est également vrai pour la nutrition sportive : il n’existe pas de régime alimentaire universel, car les facteurs individuels de l’athlète, tels que l’âge et le sexe, jouent un rôle important.

La nutrition dans les sports de force et le culturisme

Si vous souhaitez pratiquer des sports de force ou de musculation, une alimentation sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus de la discipline. Un régime alimentaire approprié peut vous aider à développer et à définir vos muscles pendant l’entraînement. L’accent est également mis sur l’augmentation de la force de votre corps.

Les protéines jouent un rôle central dans ce processus. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement des muscles dans différentes zones.⁶ Les résultats actuels montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment de la prise sont importants pour les athlètes de musculation :³

Quantité de protéines : L’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de musculation d’ingérer quotidiennement 1,7 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Un besoin en protéines qui est couvert par une alimentation mixte équilibrée. 

Type de protéines : Les athlètes qui intègrent des produits animaux à leur alimentation peuvent compter sur les protéines animales, car elles ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels que les protéines végétales. En outre, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés des boissons sportives.

Moment de prise : Les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées après le sport que pendant le sport. Vous ne devez pas commencer votre entraînement avec l’estomac complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances pendant votre activité sportive.

Nutrition dans les sports d’endurance

La course à pied, le vélo ou la natation : les sports d’endurance peuvent coûter à notre corps quelques heures très énergétiques. De nombreux types de sports d’endurance assurent une combustion rapide des graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.⁷ Le succès du sport peut dépendre de la quantité de glucides, et donc d’énergie, dont dispose le corps.

Les athlètes d’endurance doivent donc veiller à ce que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. Outre les aliments riches en glucides tels que les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les légumineuses, il existe également des solutions de glucides et d’électrolytes qui aident à maintenir les performances d’endurance lors d’un entraînement de longue durée.

Nutrition pour les athlètes

Pour un athlète de haut niveau, le régime alimentaire est souvent soumis à un plan nutritionnel strict et varie en fonction de la phase d’entraînement de l’athlète. Par exemple, un athlète de compétition peut ajuster l’hydratation, les vitamines et les minéraux quelques heures avant une compétition en fonction des besoins. L’absorption d’une quantité d’eau suffisante est particulièrement importante dans les sports de compétition, afin de maintenir le niveau d’énergie requis et de fournir au corps suffisamment de liquide malgré la transpiration.³

Les aliments suivants sont essentiels pour tout plan de nutrition sportive

Lorsque vous choisissez une alimentation sportive adaptée, vous devez toujours commencer par considérer ce dont votre corps a besoin. Voulez-vous développer vos muscles et avez besoin de protéines? Ou dépensez-vous régulièrement de l’énergie pendant la course à pied et les glucides seraient donc une meilleure option? Un plan individuel de nutrition sportive peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais aussi à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.

Les nutriments dont vous avez besoin en tant qu’athlète peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Quel rôle joue l’exercice régulier dans votre bien-être mental?

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et variés. Compte tenu de ses effets évidents sur notre forme physique et notre santé, il est normal que les gens s’arrêtent à ces avantages seulement. Mais l’exercice ne se limite pas à améliorer la condition physique et à augmenter la masse musculaire, c’est aussi un facteur majeur d’amélioration de la santé mentale. Les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale et les recherches sur l’exercice intense indiquent que 20 à 40 minutes d’activité aérobique entraînent des améliorations de l’anxiété et de l’humeur qui persistent pendant plusieurs heures¹.

L’exercice peut-il nous aider à nous sentir plus énergique?

Si vous courez un marathon, vous vous sentirez épuisé, mais l’effet cumulé de l’exercice a en fait l’effet inverse et vous fait vous sentir plus énergique. En effet, une activité physique régulière augmente le flux sanguin dans votre corps et améliore votre santé cardiovasculaire et votre forme physique. Cela permet ensuite au sang et à l’oxygène, et donc à l’énergie, d’atteindre plus facilement les parties de votre corps où ils sont nécessaires.

L’exercice peut-il améliorer notre qualité de sommeil?

L’activité physique peut contribuer à un sommeil plus réparateur. Elle augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. Elle contribue à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress². En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice physique peut également vous aider à en augmenter la durée. L’énergie que vous dépensez en étant actif vous aide à vous sentir plus fatigué.

L’exercice peut-il être utilisé comme une technique de relaxation?

L’exercice ne doit pas nécessairement consister à transpirer pendant une séance de cardio intensive. Le yoga, le pilates et le tai-chi sont toutes des formes d’exercice qui sont bonnes pour votre corps et qui vous aident également à vous détendre. Des exercices comme ceux-ci mettent l’accent sur la respiration. Une respiration plus lente, plus profonde et plus consciente est reconnue pour réduire le stress et augmenter la relaxation.

L’exercice peut-il améliorer l’estime de soi?

L’exercice contribue à modifier l’état de notre corps, en nous faisant sentir plus fort et en nous donnant l’apparence que nous voulons. Et il ne s’agit pas seulement de la perte de poids. L’exercice renforce et raffermit également votre corps et cela peut augmenter votre confiance en vous. Certains types d’exercice créent un défi et l’obtention de ces résultats est un sentiment inévitable de réussite. Votre défi vous est propre, mais qu’il s’agisse d’une petite marche ou d’une course en montagne, le relever est un accomplissement qui ne manquera pas d’accroître votre estime de vous-même.

L’exercice peut-il améliorer notre mémoire?

Un article de recherche publié a démontré que l’exercice peut réduire les effets néfastes d’autres facteurs de stress. Les effets potentiels de l’exercice sur le vieillissement et la santé mentale ont été discutés et les preuves accablantes actuellement présentées dans les publications suggèrent que l’exercice assure le bon fonctionnement du cerveau³. En outre, il a été conclu que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le cerveau qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité mentale, car il stimule la région du cerveau qui est impliquée dans la fonction de mémoire⁴.

L’exercice peut-il libérer des hormones de bien-être?

L’exercice physique produit des endorphines, la substance chimique de bien-être qui agit comme un analgésique naturel et un inhibiteur de stress. Des études montrent que l’exercice est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer la vigilance et la concentration, et renforcer la fonction cognitive globale⁵.

Comme de plus en plus de personnes souhaitent comprendre la santé mentale et la façon dont elle peut être améliorée, l’exercice est un excellent moyen d’obtenir des résultats.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

L’exercice régulier et prolongé est l’un des meilleurs moyens de renforcer notre corps et d’améliorer notre santé générale. Et le mieux, c’est que les bienfaits continuent de se manifester même lorsque nous avons arrêté! La période qui suit l’exercice est celle où votre corps travaille le plus fort.

Vous avez fait le plus dur et vous pouvez vous détendre, mais votre corps continue à travailler pour se renforcer et se réparer de manière continue.

L’importance de choisir le bon moment pour manger après l’exercice

Ce que nous mangeons, ou ne mangeons pas, immédiatement après l’exercice, peut nous donner un coup de pouce supplémentaire ou nous faire prendre un retard déplorable. L’exercice est excellent pour notre santé, mais pendant l’exercice, nous devons obtenir de l’énergie pour continuer à avancer. Pour continuer à avancer, notre corps se tourne vers nos muscles et puise dans le glycogène qui y est accumulé. Il convertit ainsi le glycogène en énergie. C’est une bonne chose, mais lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, nos muscles sont privés de minéraux et de nutriments. Il est important d’augmenter ces niveaux dès que possible.

La « fenêtre magique de la récupération » est une période qui commence environ 30 minutes après la fin de l’exercice, pendant laquelle vous tirerez le plus grand profit du ravitaillement de votre corps.¹ Le moment choisi pour faire le plein de nutriments a fait l’objet de nombreuses études et analyses, et l’on pense que la consommation d’une quantité appropriée de nutriments pendant cette période aide non seulement à la récupération, mais améliore aussi la composition du corps et augmente les performances futures.²

Glucides : quand, quoi et quelle quantité?

Les glucides aident le corps à synthétiser le glycogène musculaire (énergie) épuisé pendant l’entraînement. Le réapprovisionnement en glycogène se fait en deux phases : la première se fait rapidement, environ 30 à 60 minutes après l’exercice, puis diminue jusqu’à 60 % par la suite.³

La patate douce, le gruau, les pâtes, les bananes et même le lait au chocolat sont autant d’excellentes options pour remplacer le glycogène. En ce qui concerne la quantité à consommer, l’American Council on Exercise (ACE) indique qu’à titre indicatif, environ 1,2 g par kilogramme de poids corporel, par heure, est idéal.⁴

Protéines : quand, quoi et quelle quantité?

Les protéines aident à reconstruire et à réparer les muscles qui auront été entraînés. Bien que le degré de détérioration des muscles varie d’une personne à l’autre, même chez les sportifs les plus en forme,la plupart d’entre eux en feront l’expérience et ce n’est qu’en consommant des protéines que votre corps recevra les acides aminés dont il a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires.

Les poudres de protéines, les œufs, la viande ou le poisson, y compris le saumon, le poulet et le thon, sont autant d’excellentes options pour compléter vos niveaux de protéines. Vous devriez viser une consommation de 0,3 à 0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel, le plus tôt possible après l’exercice.⁵

Plus vous attendez pour reconstituer les nutriments de votre corps après l’exercice, plus votre récupération sera lente. Attendre jusqu’à 2 heures peut en fait ralentir votre récupération de 50 %! Il est essentiel de consommer un bon repas composé de tous les macronutriments pour améliorer votre récupération et votre performance lors de votre prochaine séance d’entraînement. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Aimeriez-vous avoir un bouton magique qui ferait en sorte que vos tâches quotidiennes se fassent deux fois plus vite pour vous donner plus de temps pour faire les choses que vous voulez vraiment faire? Tant que nous ne trouverons pas de technique ou d’appareil magique, faire la lessive prendra toujours du temps. Nous pouvons peut-être trouver un certain réconfort en sachant que notre organisme contient de petits assistants qui permettent aux tâches internes de se dérouler sans accroc…

Ces « petits assistants » sont appelés des enzymes. Ce sont des protéines assez étonnantes qui agissent comme catalyseurs en activant et en accélérant de nombreux processus chimiques. Prenons la lessive que nous avons mentionnée : les enzymes permettent au détergent de nettoyer les vêtements à basse température en décomposant les protéines contenues dans les taches tenaces provenant d’aliments.

Malgré leur importance, les enzymes sont beaucoup moins connues que d’autres nutriments comme les vitamines et les minéraux. Tout le monde a déjà entendu parler de la vitamine C et du magnésium, mais peu de gens connaissent les effets de la trypsine.

La découverte des enzymes et leur fonctionnement

La compréhension moderne des enzymes est issue de recherches novatrices en chimie. Eduard Buchner, ¹ un scientifique allemand, a découvert que la levure peut fermenter même si toutes les cellules vivantes de la levure sont retirées. Il a conclu que les enzymes constituent l’ingrédient actif de la fermentation. Depuis, la recherche sur les enzymes est essentielle à la compréhension du corps humain.

Les enzymes agissent comme catalyseurs en transformant l’énergie qui n’est pas encore disponible pour un organisme en une forme utile. Certaines enzymes y parviennent avec l’aide d’autres substances, appelées coenzymes. Ces dernières se lient spécifiquement à « leur » enzyme en agissent comme facilitateurs. Les coenzymes fonctionnent uniquement avec une enzyme en particulier et chaque enzyme est responsable d’une tâche précise. Bien que les enzymes participent à de nombreux processus métaboliques, nous nous concentrerons sur le rôle des enzymes digestives dans cet article.

Les enzymes digestives² sont produites dans différents organes : dans les glandes salivaires (amylase, lipase), dans l’estomac (pepsine) ou dans le pancréas (trypsine). Par exemple, la pepsine et la trypsine dégradent les protéines, l’amylase agit sur les glucides et la lipase cible les lipides. En décomposant ces macronutriments, ces enzymes permettent aux micronutriments comme les vitamines et les minéraux de se diffuser dans le sang à travers les parois intestinales. Sans enzymes, ces micronutriments passeraient simplement dans notre système sans être absorbés. Les enzymes sont donc essentielles à notre équilibre nutritionnel.

Enzymes essentielles

De nos jours, la consommation d’aliments peu nutritifs et souvent transformés, le stress, un mode de vie sédentaire et des inquiétudes chroniques sont liés à une augmentation potentielle du stress inflammatoire dans l’organisme. Les enzymes peuvent contribuer à atténuer ce stress inflammatoire. Par exemple, des enzymes ont été reconnues pour réduire la douleur liée à l’arthrose.³ De plus, les enzymes sont de puissants antioxydants, qui réduisent les lésions des tissus causées par les radicaux libres.

De plus en plus de recherches suggèrent qu’à mesure que nous vieillissons, les enzymes peuvent commencer à mal fonctionner, surtout chez les gens atteints de maladies chroniques. ⁴ Une alimentation équilibrée qui comprend toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires aide les enzymes à fonctionner efficacement.

Des symptômes digestifs comme les gaz et les ballonnements sont parfois liés à une déficience en enzymes, mais les recherches sur cette corrélation ne sont pas concluantes à ce jour. Ces symptômes peuvent être associés à une insuffisance pancréatique, mais ils peuvent aussi être causés par des intolérances alimentaires ou par une alimentation déséquilibrée. Il peut alors être utile d’envisager de changer son alimentation. Si ce changement ne semble pas apporter de soulagement, il est possible d’augmenter les enzymes en suivant quelques étapes simples.

Augmenter vos enzymes

Si vous voulez augmenter le nombre de ces héros cachés dans votre système, il existe une variété d’aliments riches en enzymes. Il est préférable de choisir des aliments crus ou fermentés, car les enzymes sont très sensibles à la chaleur et ils sont détruits pendant la cuisson.

Les fruits sont toujours bons. La papaye et l’ananas contiennent respectivement des enzymes appelées « papaïne » et « broméline », qui agissent comme anti-inflammatoires dans l’organisme. Les aliments fermentés contiennent beaucoup d’enzymes actives. Par exemple, les cornichons, la salade kimchi asiatique traditionnelle, des boissons comme le kombucha et le kéfir de même que le yogourt sont d’excellentes sources d’enzymes. Essayez de combiner des boissons fermentées avec des fruits dans un smoothie. C’est une boisson rafraîchissante qui fournit de nombreuses vitamines en plus des enzymes précieuses.

Il est important d’équilibrer l’apport en enzymes avec un apport en vitamines saines, car de nombreuses coenzymes sont dérivées de vitamines. Une alimentation à base d’aliments entiers biologiques qui contient tous les macro et micronutriments essentiels et le moins d’aliments transformés possible aide à augmenter vos niveaux d’enzymes et, par le fait même, votre bien-être général.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Vous pouvez essayer le chocolat, un produit qui a fait ses preuves pour la plupart d’entre nous. Et nous savons, scientifiquement, que cela peut aider.  Le chocolat contient une petite quantité de tryptophane, un acide aminé utilisé par notre cerveau pour fabriquer de la sérotonine (le neurotransmetteur qui est lié aux sentiments de bonheur).¹ Mais nous savons aussi que cet aliment peut avoir un effet sur notre poids et que cela risque de nous empêcher de nous sentir bien.

Heureusement, il y a plein de possibilités pour stimuler notre cerveau et améliorer notre humeur sans effets négatifs potentiels.

Moyens de stimuler votre humeur

Cela va sembler terriblement évident, mais, sérieusement, faites quelque chose qui vous plait! Assistez au lever ou au coucher du soleil, cuisinez, faites de l’exercice, promenez-vous en ville ou à la campagne, passez du temps en famille ou avec des amis… Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement, fixez une date et respectez votre engagement. Ayez un objectif en tête qui vous réjouit d’avance.

L’exercice physique peut-il améliorer votre humeur?

La réponse est simple : oui. L’exercice est probablement le meilleur moyen, et le plus immédiat, de sortir de cette mauvaise passe. Une marche ou une course à pied tôt le matin est un excellent moyen de se redonner des forces. C’est un antidépresseur naturel, car, non seulement cela augmentera les endorphines (nos hormones de bien-être), mais la course favorise l’apport en vitamine D grâce à la lumière du soleil et, comme pour le chocolat, le taux de sérotonine augmentera.

Si le temps n’est pas propice, faire du sport à l’intérieur ou dans une salle de sport est tout aussi bénéfique pour l’humeur. Nous disposons de nombreuses données sur les bienfaits de l’exercice physique dans la formule Lifeplus, alors n’hésitez pas à y jeter un coup d’œil.

Et n’oubliez pas que la pleine conscience est un excellent moyen de se concentrer sur le présent et de prendre le temps de réfléchir. Une séance rapide de 15 minutes vous aidera. Vous pouvez même l’intégrer dans une activité quotidienne régulière comme le brossage des dents, le déjeuner ou le repassage des vêtements. La méditation est un autre bon moyen de stimuler votre humeur. Non seulement c’est un moyen apaisant de réduire le stress et l’anxiété, mais cela renforce la mémoire et la capacité à traiter l’information.²

Quelques conseils pour améliorer votre humeur

Vous pouvez également stimuler votre esprit. Faites quelque chose pour stimuler votre énergie mentale. De nombreuses études démontrent scientifiquement les effets que les habitudes de vie peuvent avoir sur le cerveau et l’importance de stimuler son cerveau, surtout pour réduire le déclin cognitif lié à l’âge.  Malgré les gros titres que nous avons pu lire, il existe une controverse autour de l’impact à long terme de nos chances de développer des maladies causant la démence comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la bonne nouvelle est que les médecins pensent que cela pourrait aider à constituer une « réserve cognitive », ce qui pourrait signifier que nous conserverions nos capacités plus longtemps même si nous sommes atteints d’une telle maladie.³ Mais qu’en est-il d’ici et de maintenant? Que pouvons-nous faire pour stimuler notre esprit aujourd’hui? Voici quelques idées :

Casse-tête : Selon le Dr Patrick Fissler et al, « le casse-tête fait appel à de multiples capacités cognitives et constitue un facteur de protection potentiel contre le vieillissement cognitif ».⁴

Jeux de cartes : Des chercheurs du Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Centre, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, à Madison, ont découvert que les jeux de cartes peuvent entraîner une plus grande activité cérébrale et améliorer la mémoire et les capacités de réflexion.⁵

Utilisez vos sens : Dans le rapport A multisensory perspective of working memory, les chercheurs rapportent qu’utiliser tous nos sens peut renforcer notre cerveau.⁶ Essayez donc de vous concentrer davantage sur vos sens quand vous êtes en déplacement, ou même quand vous préparez le souper. Cela peut stimuler votre esprit.

Citons aussi le Tai-Chi, un art martial chinois réputé pour ses bienfaits sur la santé et dont l’effet positif sur les fonctions⁷ cérébrales a été prouvé; la danse ou l’acquisition d’une nouvelle compétence (qui pourrait être le Tai-Chi!). 

Des aliments pour améliorer l’humeur

Il a été démontré que la curcumine, présente dans le curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cette épice améliorerait, en outre, la mémoire et l’humeur, selon le Dr Gary Small, directeur de la psychiatrie gériatrique à la Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour à UCLA. Selon les études de Small et al., les personnes qui consomment de la curcumine « ont constaté une amélioration significative de leurs capacités de mémoire et d’attention », contrairement aux sujets sous placebo. Small a également rapporté une « légère amélioration » de l’humeur chez ceux qui consomment de la curcumine.⁸ Il semblerait donc qu’on puisse remplacer le chocolat par un cari.

Et voilà, ça y est. Vous avez désormais plein de pistes pour sortir de ce creux. Il suffit de faire le premier pas. Et nous le savons, c’est souvent le plus difficile!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Qu’est-ce que le guarana et comment fonctionne-t-il?

Le guarana, également connu sous le nom scientifique de Paulinia Cupana, est populaire comme source d’énergie naturelle et peut être ajouté aux boissons comme solution de rechange au thé ou au café. L’extrait de guarana contient naturellement de la caféine, mais des études ont montré qu’il peut aussi avoir un effet positif sur la santé.¹ Cependant, des siècles avant ces études, les peuples de l’Amazonie l’utilisaient déjà comme stimulant.

Apparenté à l’érable, le guarana a une structure plus proche de celle de la vigne, ses graines rouge vif présentent un gros pois noir et blanc au centre, ce qui lui donne l’apparence d’un œil. Imaginez la combinaison entre une groseille et un dolique à œil noir et vous obtiendrez le guarana.

Traditionnellement, les graines de guarana étaient grillées et broyées pour obtenir une pâte poudreuse dont les tribus brésiliennes utilisaient les propriétés curatives et énergisantes. 

Le guarana et la caféine

Le guarana contient encore plus de caféine que le café, et les graines de guarana en contiennent au moins quatre fois plus que les grains de café.² L’effet stimulant naturel provient d’une substance appelée guaranine, dont la structure chimique est semblable à celle de la caféine, et qui donne au guarana son effet énergisant.

Les différentes formes de guarana

Au Brésil, le guarana est toujours couramment utilisé aujourd’hui dans les aliments et les boissons; plus de 70 % du guarana produit est destiné à l’industrie des boissons et les 30 % restants sont transformés en poudre.³ Ses effets énergétiques naturels sont de mieux en mieux connus dans le monde entier, les États-Unis et l’Europe en sont également de grands consommateurs. Le guarana se présente le plus souvent sous forme de sirop ou de poudre et a un goût fruité avec des nuances boisées ou terreuses.⁴

Remplacer le café par le guarana comme source d’énergie naturelle

La caféine naturelle dérivée de l’extrait de guarana à base de plantes s’ajoute à ses autres composants chimiques pour ralentir l’absorption de la caféine, niveler l’énergie et vous aider à en profiter plus longtemps. Bien que le café et les boissons gazeuses contenant de la caféine fournissent un apport énergétique rapide, celui-ci a tendance à diminuer dès que la caféine est métabolisée. L’effet du guarana est toutefois plus durable, et l’impact énergétique d’une boisson au guarana est beaucoup plus fort que celui de la caféine seule.

Les bienfaits pour la santé du guarana

On attribue au guarana plusieurs bienfaits pour la santé, et plusieurs études suggèrent que cela est dû aux antioxydants contenus dans l’extrait de graines de guarana, qui contribuent également à ses effets énergisants.²

Les propriétés antioxydantes du guarana sont certainement impressionnantes; l’extrait de graines de guarana contient des composés riches en précieux antioxydants comme la caféine, la théobromine, les tanins, les saponines et les catéchines,⁵ dont certaines études ont suggéré qu’ils pourraient avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les antioxydants sont bénéfiques pour la santé, car des études ont démontré qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres associés au vieillissement de la peau ou aux maladies cardiaques.⁶

Le guarana peut réduire la fatigue et améliorer la concentration

Le guarana est associé à une amélioration de l’humeur, de la mémoire et à une plus grande vivacité d’esprit. Des études ont été menées et indiquent que le guarana peut être bénéfique pour la santé cognitive, car il améliore la capacité d’apprentissage et de mémorisation.⁷ C’est un peu comme le ginseng, dont on dit également qu’il est bon pour le cerveau; lors d’une étude cognitive, le guarana et le ginseng ont amélioré la mémoire et les résultats aux tests des candidats.⁸

Le guarana a-t-il des effets secondaires?

La guarana est généralement sûr à prendre, mais il peut entraîner quelques légers effets secondaires semblables à ceux que vous ressentiriez en buvant trop de café, surtout lorsqu’il est consommé à forte dose.⁹ Parmi ces effets secondaires, on peut citer une augmentation du rythme cardiaque, ou des palpitations cardiaques, des insomnies, de l’anxiété et de l’agitation, des maux de tête et des tremblements.

Le guarana comme solution de rechange à la caféine

Si vous souhaitez goûter une nouvelle boisson pour remplacer le café ou le thé, vous pouvez boire du guarana et constater par vous-même pourquoi les habitants de l’Amazonie l’utilisent depuis des générations. Les bienfaits pour la santé n’ont pas encore été bien documentés, mais le guarana a un effet revigorant évident en raison de la caféine qu’il contient. Selon les études disponibles, les personnes doivent décider elles-mêmes si elles souhaitent essayer ce stimulant brésilien naturel.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]