Pourquoi la mise en forme d’endurance devrait-elle être présente dans vos séances d’entraînement

L’endurance est l’un des quatre piliers de la forme physique et elle est liée à votre capacité physique à maintenir un entraînement en mouvement pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en y restant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses sont plus supportables – probablement beaucoup plus rapidement que ce que vous attendiez.

L’endurance est composée de deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

Endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire de fournir suffisamment d’oxygène à notre corps pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement d’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

• Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang dans les muscles qui travaillent
• Les poumons doivent inhaler de grandes quantités d’air et absorber l’oxygène efficacement
• L’appareil circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles qui travaillent

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans fatigue – plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront en mesure d’exercer une force.

Votre endurance musculaire peut être améliorée grâce à un entraînement spécifique qui améliore la résistance à la fatigue des fibres musculaires d’une sorcière de différentes façons :

• Adaptations des systèmes d’énergie aérobique et anaérobique
• Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles qui travaillent (meilleure forme cardiovasculaire)
• Augmentation du recrutement de fibres musculaires pour réduire la force exercée sur les fibres musculaires individuelles

Pourquoi la mise en forme de l’endurance est-elle importante?        

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont des éléments clés de l’endurance générale, qui est l’un des quatre piliers de la forme physique. R esearch a mis en évidence de nombreux bienfaits sur la santé de l’exercice physique spécifique à l’endurance physique :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que l’exercice d’endurance renforce votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement autour de votre corps. (1)

Hypertension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance aide à abaisser la tension artérielle, ce qui aide à garder vos artères à l’écart du « mauvais » cholestérol en augmentant le taux de « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des études ont révélé que les entraînements d’endurance pour les mouvements aident à réguler le taux d’insuline et à réduire la glycémie (2), ce qui aide aussi à gérer le poids.

Favorise un meilleur sommeil

Il a été montré que l’endurance, ou l’exercice aérobique, améliorait la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. (3) l’exercice ne doit pas être fait trop près de votre heure de coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Aide le système immunitaire

L’exercice d’endurance peut augmenter les immunoglobulines, qui sont des anticorps dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire. (4)

Différents types d’endurance

La forme physique d’endurance peut aussi être considérée comme une forme aérobique ou cardio. C’est le type d’entraînement qui fera augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et qui vous demandera de le garder là pendant une longue période. L’exécution régulière de ces types d’exercice renforcera votre coeur et vos poumons et améliorera votre circulation, ce qui vous permettra de développer votre endurance et votre endurance. Ils peuvent comprendre :

• La course, la randonnée et la marche rapide
• Danse
• La natation
• Tennis/courge
• Le football
• Hockey

Bien qu’il soit agréable de vous sentir rapidement en forme, il est généralement admis qu’il faudra environ 2-3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration importante de votre endurance. Bien que cela puisse sembler prendre du temps, c’est aussi la façon de votre corps de vous protéger de faire trop tôt et de risquer une blessure. Commencez lentement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de la connaître, vous commencerez à vous sentir en forme, vous profiterez en fait de vos entraînements physiques et vous récoltez les nombreux bienfaits de l’exercice physique.

La flexibilité est fondamentale pour la vie de tous les jours.

En fait, elle est si importante que bien souvent, nous n’y pensons pas jusqu’à ce que quelque chose ne fonctionne plus et qu’elle commence à faire défaut. Sans la flexibilité, nous ne serions pas en mesure d’effectuer des tâches quotidiennes, comme nous pencher pour ramasser quelque chose ou nous asseoir sur une chaise. La flexibilité nous permet également de relâcher les tensions ou les douleurs musculaires et de nous détendre. En effet, quand la tension ou la douleur est trop forte, il est difficile de se reposer!

Qu’est-ce que la flexibilité?

On peut définir la flexibilité comme la capacité des muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La flexibilité est l’un des quatre piliers de la bonne forme physique et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à maximiser les bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande flexibilité nous permet aussi de travailler la force et l’endurance, en permettant à nos muscles d’atteindre toute leur amplitude de mouvement.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?        

Une plus grande flexibilité procure de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessures pendant les séances d’entraînement physique.¹ Parmi les autres bienfaits d’une plus grande flexibilité, citons :

La diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps sera moins tendu et généralement plus facile à bouger. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous souffrez moins de courbatures et êtes moins susceptible d’avoir des crampes musculaires.

L’amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré qu’en améliorant votre flexibilité grâce à des activités comme le yoga, vous augmentez votre flexibilité musculaire et améliorez votre posture et votre équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les programmes d’entraînement physique axés sur la flexibilité sont généralement plutôt lents et doux pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut procurer un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

Une meilleure performance physique

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour l’entraînement en force et en endurance. L’amélioration de votre flexibilité contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de flexibilité

La meilleure façon d’améliorer votre flexibilité globale est de combiner trois types d’exercices de flexibilité : le travail de respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques :

Le travail de respiration

Être capable de respirer correctement est un élément clé de toutes les formes de conditionnement physique, particulièrement des étirements et des exercices de flexibilité. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à faire de l’exercice.

La respiration diaphragmatique vous aide à stimuler et à renforcer votre diaphragme et vos abdominaux, et peut se pratiquer en quelques étapes simples :

1. Debout dans une position confortable ou assis sur une chaise, placez vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez, vous devriez sentir votre cage thoracique se dilater
3. Expirez lentement par la bouche tout en faisant appel aux muscles abdominaux

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à s’étirer et à maintenir cet étirement sans bouger pendant un certain temps. Cela permet à vos muscles à se réchauffer lentement, réduisant ainsi le risque de blessure. Vous devez vous pousser jusqu’au point de tension où vous ressentez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui nécessite un mouvement. Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques obligent vos muscles à atteindre l’amplitude complète de mouvement. Il s’agit par exemple de lever un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus flexible peut être un excellent moyen de se connecter à soi-même et à son corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux de manière générale une fois que votre corps sera plus ouvert, solide et flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Bon nombre d’entre nous ne se soucient pas de leurs articulations jusqu’à ce qu’un problème survienne, notamment lorsque celles-ci deviennent enflées ou douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier lorsque nous faisons des activités physiques. On peut en effet supposer que de nombreuses personnes font de l’exercice dans le but de conserver leur force musculaire et de garder leur système cardiovasculaire en bon état, mais il est important de se rappeler de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu que le fait de mener une vie plus active peut protéger les articulations et aider à conserver son indépendance jusqu’à un âge plus avancé ¹

Puisqu’elles agissent comme points de jonction entre nos os, nos articulations – comme nos coudes, nos genoux, nos chevilles, nos hanches, nos poignets et notre cou – sont maintenues ensemble par des groupes complexes de ligaments, de cartilages et de muscles servant d’amortisseurs.

Protéger ses articulations pendant une activité physique

Nous savons tous que la sensation d’avoir les muscles endoloris après la reprise d’une activité physique est différente de celle que nous ressentons après avoir subi des dommages aux articulations. Les courbatures musculaires (et non les tensions) seront douloureuses, tandis que les douleurs articulaires peuvent être incessantes.

Pensez à tout le travail que font nos articulations afin de nous permettre d’atteindre un objet, de nous contorsionner, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir! Il est impératif de protéger nos articulations lorsque nous bougeons notre corps; la douleur articulaire constitue une raison majeure pour laquelle les gens généralement actifs cessent de faire de l’exercice.

En matière d’activité physique, il existe certaines causes courantes de blessures articulaires. L’une des plus communes est de vouloir en faire trop, trop rapidement. Peut-être s’agit-il de la première journée chaude depuis un moment et vous décidez de partir pour une longue randonnée à vélo. Bien que le vélo soit une activité plutôt clémente pour les articulations, une longue randonnée après plusieurs semaines ou mois sans être monté à vélo pourrait entraîner une surutilisation de vos articulations et leur causer des dommages.

L’importance de ralentir

Aussi tentant soit-il de reprendre une activité physique ou d’en essayer une nouvelle, allez-y doucement!

Les répétitions ont souvent la réputation d’être ennuyeuses, mais pour plusieurs d’entre nous, pratiquer le même exercice peut paraître réconfortant et familier. Ces répétitions pourraient toutefois exercer une tension sur les articulations. Comme pour tout aspect d’un mode de vie sain, la clé se trouve dans la variété.

Il n’existe aucun exercice ou activité qui puisse renforcer et protéger les articulations à lui seul; une routine variée d’activités physiques et de mouvements est ce qui aide le plus à prévenir la surutilisation ou l’abus d’une articulation.

Renforcer les muscles à l’aide de poids, garder les articulations en mouvement grâce à l’activité cardiovasculaire, s’étirer après un effort physique : ces éléments doivent faire partie de tout programme de santé et de mise en forme et revêtent une importance particulière pour vos articulations.

Ralentir ne veut pas dire éviter de bouger

Bien au-delà de l’exercice, la santé des articulations est nécessaire au mouvement fonctionnel. À un moment ou à un autre, nous nous sommes tous plongés dans un sommeil très profond au cours duquel nous n’avons pas remué ou nous ne nous sommes pas tournés autant qu’à l’habitude, ce qui provoque des raideurs aux épaules et au cou au réveil. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans pouvoir nous lever pour marcher ou nous étirer. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’exemples de dommages aux articulations, ces situations mettent l’accent sur l’importance de garder nos articulations en mouvement tout au long de la journée (et de la nuit). L’Arthritis Foundation suggère de prendre une pause debout toutes les 30 minutes, dans la mesure du possible, et de trouver le temps de faire quelques étirements simples au cours de la journée   ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protégez-vous grâce à ces conseils sur la santé des articulations

Assurez-vous de porter de bonnes chaussures et d’utiliser l’équipement approprié. Si vous faites du vélo, rendez-vous dans un magasin réputé dans ce domaine afin de vous procurer un vélo qui correspond à votre taille. Si vous pratiquez la course à pied, visitez une boutique spécialisée dans la vente de chaussures de course peut être un excellent moyen de faire analyser votre démarche et le mouvement de vos pieds afin de déterminer quel type de chaussures vous convient le mieux. Dans un tel cas, pratiquer une activité physique en groupe ou consulter un entraîneur personnel peut s’avérer très utile. L’alignement du corps est essentiel à la protection des articulations.

D’autres exercices contribuent à la santé et à la protection des articulations, notamment la flexion des jambes, l’extension des bras et les tractions à la barre fixe. La flexion des jambes aide à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Déjouez la gravité et réduisez les impacts en allant à la piscine. La natation constitue un entraînement exigeant qui atténue les risques de blessures aux articulations en raison de son faible impact sur celles-ci. Au-delà de la nage, la marche dans l’eau et la gymnastique aquatique augmentent notre fréquence cardiaque tout en apportant des bienfaits à nos articulations.

Les exercices d’extension et de traction des bras contribuent à la santé des articulations en plus de renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, de même que ceux des épaules et du cou. Comme il est mentionné plus haut, assurez-vous de faire de l’exercice en tenant compte de votre forme physique de sorte à ne pas causer de tension excessive ou de blessure à vos articulations.

Le conseil le plus important en matière de santé des articulations

Surtout, n’oubliez pas de vous accorder une pause. Lorsque l’on tient compte de ce qui contribue à la santé des articulations, il s’agit d’un élément clé. En plus d’être actif, il est également important de vous reposer et de récupérer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Notre corps entier tire profit des étirements et du repos. Il s’agit d’un moyen de ralentir et de donner à votre corps le temps de ressentir les bienfaits d’une activité physique et de récupérer de toute tension ressentie.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]

L’exercice régulier est la meilleure solution pour avoir un corps en bonne santé. Il offre toute une série de bienfaits à court et à long terme. Les principaux avantages peuvent être répartis en trois catégories :

1. Endurance aérobique

2. Gains en puissance

3. Bienfaits psychologiques

Tout en contribuant à améliorer votre forme physique extérieure et la santé intérieure de votre corps, l’exercice peut également avoir des effets positifs sur votre humeur, votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil et la lutte contre le stress.

Quelle quantité d’exercice dois-je faire pour être en bonne santé?

Les avantages de rester actif dans votre vie sont nombreux et variés, mais quelle est la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin pour en ressentir les bienfaits?

Selon les conseils officiels du NHS,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activités différentes sur une base hebdomadaire :

• Aérobique : vélo, marche, jogging, natation, sports
• Puissance : lever des poids, exercices de musculation, travail avec des bandes de résistance, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Deux séances de musculation par semaine sont également fortement recommandées pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. L’entraînement en puissance est un excellent moyen de renforcer les muscles et les os, de réguler le taux de sucre dans le sang et la pression sanguine et de maintenir un poids santé.

Des séances d’exercice plus courtes ont-elles tout de même des effets bénéfiques sur la santé?

Des études ont montré que faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose; il y a encore beaucoup d’avantages à y gagner.

Si une séance courte semble plus réalisable, augmenter son intensité pourrait permettre de récolter les mêmes bénéfices qu’une séance plus longue et modérée. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode populaire pour entraîner votre corps de manière intensive lorsque le temps est limité.

Un avantage supplémentaire des séances courtes et intenses est la sensation de bien-être que vous ressentez souvent, grâce à l’association étroite de l’intensité de l’exercice et de la libération de bêta-endorphines,² une hormone produite par le cerveau qui réduit la perception de la douleur tout en déclenchant des sentiments d’exaltation. Connues sous le nom d’« hormones du bien-être », ces hormones déclenchent une libération d’endorphines nettement plus importante avec l’entraînement HIIT qu’avec un exercice physique modéré.³

Des séances d’exercice plus longues sont-elles nécessaires?

Un entraînement plus long apporte souvent de plus grands bénéfices. Vous deviendrez plus en forme et plus fort, et pourriez réduire votre risque de maladie. Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas s’entraîner plusieurs heures par jour. Il est préférable de laisser cette tâche aux athlètes et sportifs professionnels qui ont des programmes d’exercices ainsi que des plans d’alimentation très structurés et contrôlés pour s’assurer qu’ils sont performants et qu’ils récupèrent de manière optimale.  

Il est préférable de faire de l’exercice physique, peu importe la quantité, plutôt que de ne pas en faire du tout. Si vous ne pouvez pas vous engager à consacrer 30 minutes 5 fois par semaine, alors visez moins mais souvent! Vous obtiendrez les bénéfices au fil du temps. L’aspect le plus important de l’exercice physique est qu’il soit régulier et fasse partie de votre mode de vie. C’est là que vous en tirerez le plus de résultats.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

C’est si facile de manquer d’énergie. Nous menons une vie très active et pleine de responsabilités et nous devons trouver le temps de travailler, de nous détendre, de dormir et, bien sûr, de nous amuser grâce aux choses que nous aimons, comme socialiser et rester en forme. Toutes ces choses demandent de l’énergie, qui est parfois difficile à trouver, mais avec l’aide de certains superaliments, nous pouvons en tirer profit naturellement.

Les superaliments sont connus pour leur multitude de bienfaits pour la santé, l’un de ces bienfaits étant la capacité de vous donner un regain d’énergie naturel. Voici quatre superaliments populaires qui peuvent faire ça!

AMANDES

Facile à trouver sur les rayons de la plupart des supermarchés, la modeste amande est en fait un puissant superaliment qui peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie!

Convertit le sucre en énergie. Des études ont montré que l’amande est l’un des aliments les plus riches en nutriments¹ et qu’elle est une source importante de magnésium, qui joue un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie naturelle.

Régule le sommeil. Les amandes sont bénéfiques pour vous aider à bien dormir grâce à leur teneur élevée en magnésium.

BAIES DE GOJI

Ces petites baies sont fantastiques pour ajouter un peu de couleur dans votre assiette et en plus elles sont délicieuses et tellement bonnes pour vous! Les petites baies de goji rouges regorgent d’antioxydants et les preuves scientifiques appuient les allégations suivantes : ²

Soutient le système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les baies de goji sont connus pour leurs qualités de renforcement du système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation et à protéger contre les radicaux libres nocifs, ce qui vous permet de rester en bonne santé et plein d’énergie² .

Stabilise la glycémie. Les baies de goji peuvent être utiles pour contrôler la façon dont le sucre est libéré dans la circulation sanguine, des recherches ayant montré qu’elles peuvent aider à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang.³ Comme les baisses d’énergie peuvent être causées par des chutes de votre glycémie, la maintenir en équilibre est un excellent moyen d’éviter ces chutes.

Améliore le sommeil. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs déclenchant la fatigue pendant la journée. L’un des meilleurs moyens de se sentir plein d’énergie est donc de s’assurer que vous dormez suffisamment. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais une étude a montré que les baies de goji peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, entraînant une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une plus grande acuité mentale⁴ .

GUARANA

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne est une graine noire recouverte d’un revêtement blanc, d’environ la taille d’une baie de café dans une coquille rouge. Lorsque la graine est transformée en poudre et consommée, elle offre toute une série de bienfaits pour la santé prouvés par la science. Il s’agit donc d’un excellent superaliment pour obtenir un regain d’énergie naturel :

Réduit la fatigue. Le guarana est une excellente source de caféine naturelle, qui vous aide à conserver votre énergie mentale et votre concentration. En effet, il a été démontré que la caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide votre cerveau à se détendre⁵ .

Est riche en antioxydants. Comme les baies de goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour stimuler votre système immunitaire et vous aider à vous sentir bien.

Peut favoriser la mémoire. Des études ont été menées sur les effets du guarana sur la mémoire et elles ont conclu qu’il peut vous aider à maintenir une bonne concentration, à accorder plus d’attention aux tâches et à les accomplir plus rapidement⁶.

CHLORELLE

La chlorelle est une forme d’algue unicellulaire d’eau douce. C’est un puissant supplément nutritionnel dont les nombreux effets bénéfiques naturels sur l’énergie et la santé ont été démontrés par des études :

Agit comme un antioxydant. Un certain nombre de composés contenus dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine sont des antioxydants. Les antioxydants nous permettent de rester en bonne santé avec un niveau d’énergie optimal.

Peut augmenter l’endurance aérobie. Une étude portant sur l’effet de la chlorelle sur l’endurance aérobie a montré des effets positifs, avec une amélioration significative de la capacité à saturer les poumons en oxygène.⁷ Cela pourrait être dû à la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée de la chlorelle. En effet, d’autres études ont montré que cette collection de trois acides aminés peut également améliorer les performances aérobies⁸.

Il y a une raison pour laquelle les superaliments sont super. En plus de contribuer à stimuler le niveau d’énergie, ces aliments présentent des avantages pour la santé, allant des effets anti-âge à la régulation du glucose et au soutien des fonctions immunitaires. Et comme ils ont également un goût délicieux, les ajouter à votre alimentation est un moyen fantastique de vous apporter des bienfaits immédiats pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Il est bien reconnu que l’augmentation de votre niveau d’activité générale permet d’améliorer votre santé physique et mentale.¹ Or, cela ne signifie pas nécessairement de s’inscrire à un gym. Il existe de nombreuses façons amusantes et originales de commencer à augmenter votre niveau d’activité sans avoir besoin de lycra, d’haltères ou même d’une paire de chaussures de course.

Disco à la maison!

Les corvées ménagères n’ont pas à être ennuyeuses!² Passer l’aspirateur peut sembler lassant, mais cela représente une activité physique. Alors pourquoi ne pas mettre votre musique préférée et danser pendant que vous nettoyez? De la musique rapide et dynamique anime votre démarche et vous encourage à danser le mambo avec l’aspirateur une fois par jour! Pourquoi ne pas également en profiter pour tondre le gazon en écoutant de la musique? Des écouteurs et un bon rythme vous permettront de devenir plus actif en coupant le gazon.

Les arts du cirque!

Intégrez l’excitation du cirque dans vos activités quotidiennes. S’adonner à des activités nouvelles et agréables comme jongler, marcher sur la corde raide ou même conduire un monocycle est un excellent moyen de s’éloigner des exercices traditionnels! Et si vous empruntiez quelques idées de vos enfants?³ Avez-vous déjà essayé la planche à roulettes ou le patin à roues alignées? Qu’en est-il de la corde à sauter? C’est une façon incroyablement amusante d’améliorer votre agilité et votre endurance.

Il suffit de danser!

Rencontrer des amis dans un café ou un bar est un excellent moyen de rattraper le temps perdu, mais cela peut aussi ajouter des calories supplémentaires dont on se passerait bien.⁴ Pourquoi ne pas continuer à rattraper le retard, mais laisser tomber les calories en allant danser au lieu de se retrouver autour d’un verre? Une demi-heure sur la piste de danse vous permettra de brûler jusqu’à 200 calories pendant que vous et vos amis passez un bon moment!

C’est l’heure du défi!

Les compétitions sont parfois beaucoup plus amusantes qu’une simple balade et elles vous motivent à vous dépasser! Pourquoi se promener quand on peut facilement faire de cette occasion une course contre la montre? L’organisation d’une chasse au trésor est un excellent moyen de faire participer vos amis, vos collègues de travail et même votre famille aux activités de plein air. Fixez une heure limite à laquelle les gens doivent avoir trouvé et rapporté chez eux des objets inhabituels, histoire d’accélérer le pouls de tout le monde. Ou encore, pourquoi ne pas créer une course d’obstacles pour votre famille dans la cour arrière? Si vous n’avez pas envie de le faire vous-même, il existe de nombreux événements organisés auxquels vous pouvez vous inscrire. Un marathon, une course « Color Run », une chasse au trésor… faites votre choix! Toutes ces activités sont idéales pour améliorer votre sourire et votre niveau d’activité.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Comment vous sentez-vous lorsque vous arrivez au bureau après avoir été bloqué dans la circulation du matin ou dans le train? Comme la plupart d’entre nous qui nous rendons au travail en voiture, c’est-à-dire probablement un peu irrités et énervés. Peut-être vous êtes-vous surpris à regarder avec envie les cyclistes qui passent devant la longue file de voitures ou qui roulent sur un pont de chemin de fer, en songeant à les rejoindre? Pourquoi pas?

Les faits sur le vélo

Certains pays, comme les Pays-Bas, ont une longue tradition cycliste. Dans ceux qui n’en ont pas, on se demande si les avantages du vélo l’emportent sur ses risques, alors regardons les deux côtés de la médaille…

Le vélo est bon pour votre corps et votre esprit!

Premièrement, le vélo est la forme de locomotion musculaire la plus efficace de la planète!¹ Pourquoi? Parce que le vélo supporte la plus grande partie de notre poids, ce qui signifie beaucoup moins de contraintes pour tout le corps. Il faut un tiers de l’énergie nécessaire pour parcourir une distance donnée à vélo qu’il n’en faudrait pour la parcourir à pied.

Deuxièmement, les avantages physiques et mentaux du vélo comprennent notamment une meilleure condition cardiovasculaire, une force et une souplesse musculaires accrues, une posture, une mobilité et une coordination des articulations améliorées ainsi que la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression.² Le vélo a également été lié à une diminution de la probabilité de développer des maladies graves telles que le diabète de type 2 et l’arthrite. Le vélo peut donc être un excellent moyen de lutter contre tout ce qui est lié à un mode de vie sédentaire.

D’une manière générale, le vélo, en tant qu’exercice à faible impact, peut être apprécié par des personnes de tout âge, jeunes ou âgées. De même, peu importe que vous vous rendiez au travail à vélo tous les matins ou que vous vous entraîniez pour un triathlon, le vélo est bénéfique, quelle que soit l’intensité avec laquelle vous le pratiquez.

Troisièmement, le vélo n’est pas seulement bon pour nous, mais aussi pour tous les autres! En laissant la voiture dans le garage, nous réduisons la pollution atmosphérique et sonore, ainsi que la congestion routière, améliorant ainsi la qualité de vie de chacun d’entre nous.

Qu’en est-il des obstacles à la pratique du vélo?

Pourtant, quelle que soit la quantité de preuves ou d’expériences qui suggèrent l’éventail des avantages que le vélo peut apporter, il y a toujours un certain désaccord sur les risques supposés, qui sont souvent présentés en termes plutôt noirs et blancs.  Par exemple, on peut penser inutilement que le vélo est simplement « dangereux ».³ En fait, les accidents impliquant des cyclistes sont particulièrement rares dans tous les pays.

Compte tenu des bienfaits du vélo pour la santé, il est tout aussi évident qu’il est plus dangereux pour la santé de ne pas faire de vélo.⁴ Le bon sens en matière de cyclisme, comme porter des vêtements réfléchissants, respecter les voies cyclables et le code de la route et porter attention à la circulation contribueront à garantir une expérience sécuritaire.  Une vérification complète et régulière de la configuration et de l’état du vélo contribue également à la tranquillité d’esprit.

Le cycliste inspiré

Si vous cherchez à faire plus de vélo, comment pouvez-vous vous inspirer?

Tout d’abord, regardez ce que vous avez : le vélo que vous avez gardé dans le cabanon pendant les dix dernières années fonctionne-t-il toujours? Et si ce n’est pas le cas, de quoi a-t-il besoin? Faut-il simplement l’essuyer, le vérifier et l’ajuster un peu, ou faut-il faire faire une évaluation appropriée par un expert en vélo? Si vous possédez un vélo robuste et fiable que vous aimez depuis des années, vous devriez investir du temps, des efforts et éventuellement de l’argent pour l’améliorer. Si vous pensez que les meilleurs jours de votre vélo sont derrière lui, trouvez le détaillant de vélos le plus proche et regardez sa sélection. Faites tout ce qu’il faut pour sortir dehors et pédaler.

Que pensez-vous de faire du vélo pour vous rendre au travail?⁵ De nombreuses personnes qui utilisaient leur voiture pour se rendre au travail et qui sont passées au vélo ont indiqué avoir maintenant une toute nouvelle perspective sur leur quartier, ayant découvert de jolies rues, des magasins et des sites touristiques. Rares seront les embouteillages sur la route (sauf peut-être dans certaines grandes villes), ce qui rendra votre trajet pour vous rendre au travail beaucoup plus agréable. Si vous avez peur d’arriver en sueur, n’oubliez pas que le vélo n’a pas besoin d’être fatigant pour être bénéfique, il suffit de prévoir un peu plus de temps et de rouler à une vitesse confortable.

Si vous ne possédez pas de vélo et vivez dans une grande ville, il y a de fortes chances qu’existe un service de location de vélos facile disposant de vélos positionnés dans toute la ville. Si vous faites une petite escapade en ville, c’est une excellente solution de rechange au transport en commun (souvent coûteux). Pourquoi ne pas vérifier si votre future destination de vacances offre ce service et prévoir des vêtements confortables?

Ces derniers temps, de plus en plus de personnes invitent leurs collègues, amis et famille à soutenir leurs extraordinaires défis cyclistes tels qu’une course Argentine – Chili, en faisant des dons à des œuvres de charité et en sensibilisant le public. C’est une excellente occasion de passer du temps de qualité sur votre vélo et de contribuer à une bonne cause.

Et n’oubliez pas : c’est une activité familiale idéale. Rappelez-vous du moment où nous, ou nos enfants, avons pu garder notre équilibre sur un vélo pour la première fois; quel exploit c’était! Alors, sortez faire du vélo avec vos proches et commencez à créer ces souvenirs.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

Qu’il s’agisse d’une meilleure alimentation ou d’une amélioration de la santé mentale et physique, les avantages de la culture de vos propres aliments sont nombreux.

Que vous cultiviez un petit pot d’herbes fraîches ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous faites du bien à votre santé et à l’environnement.

Voici nos cinq principales raisons de cultiver vos propres aliments :

Avantages nutritionnels

Cultiver sa propre nourriture est un excellent moyen de s’assurer que votre alimentation est nutritive, saine et variée. En cultivant une grande diversité d’aliments frais, vous avez accès à une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les aliments crus ne sont pas seulement les plus savoureux, mais des études ont également montré qu’ils contiennent le plus de nutriments.¹ Cela ne signifie pas pour autant que la cuisson est mauvaise, car les aliments que vous cuisinez présentent toujours de nombreux avantages pour la santé. D’autant plus qu’ils seront plus frais, car le temps nécessaire pour les faire passer de la terre à votre assiette aura été moindre que si vous les aviez achetés dans un magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus de réduire le temps nécessaire pour que leur valeur nutritionnelle commence à diminuer, les aliments cultivés à la maison et qui n’ont pas eu à être transportés sont meilleurs pour l’environnement et n’auront pas d’impact sur votre empreinte carbone.² Non seulement vous réduirez votre recours aux combustibles fossiles pour les transports longue distance (on estime que les aliments parcourent en moyenne 2 414 km avant d’être consommés)³ , mais vous n’utiliserez pas de produits chimiques ou de pesticides qui peuvent être nocifs pour l’environnement.

Bon pour votre santé physique

Ce n’est peut-être pas la même chose que de partir pour une longue course, mais cultiver sa propre nourriture est en fait un excellent moyen de rester en forme et actif! Qu’il s’agisse de creuser, d’arracher des racines, de planter, de désherber, d’arroser et de prendre soin de vos aliments en pleine croissance, le jardinage vous offre un excellent entraînement physique qui peut vous aider à améliorer votre force cardiaque, à réduire le stress et à améliorer votre force et votre souplesse. Être à l’extérieur vous exposera également à la vitamine D. Il a été prouvé qu’elle est essentielle au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à l’augmentation de votre immunité contre certaines maladies.⁴

Excellent pour le bien-être mental aussi

Ce n’est pas seulement votre corps qui vous remerciera de cultiver votre propre nourriture et de jardiner, mais votre santé mentale peut aussi en bénéficier. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice physique soulage le stress, la dépression et l’anxiété, tout en stimulant votre énergie.⁵

Vous pouvez économiser de l’argent

La dépense initiale peut sembler un peu plus importante que le simple fait d’aller chercher une salade dans les rayons du supermarché, mais une fois que vous avez établi une routine, tout ce dont vous avez besoin pour faire pousser vos propres aliments est du temps, de la patience et de l’eau. Si l’on considère les coûts plus élevés des aliments biologiques, on peut constater qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez rapidement l’argent que vous avez dépensé au départ pour les pots, la terre, etc.

Lorsque vous cultivez vos propres aliments, n’oubliez pas que la variété est essentielle. N’ayez pas peur d’essayer des choses que vous n’avez jamais goûtées auparavant, d’autant plus que vous ne contribuerez pas à l’augmentation de l’utilisation des pesticides ou des coûts de transport pour le faire. Essayez de vous exposer à autant d’aliments frais nouveaux et intéressants que possible, pour contribuer à une meilleure santé pour vous et pour la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Quelles limites doit-on respecter?

Quiconque s’entraîne activement pour améliorer sa performance peut encourir un risque de surentraînement, surtout si cette personne utilise des charges d’entraînement élevées pour atteindre ses objectifs de mise en forme. Des études ont démontré qu’un tel entraînement ne peut être toléré par votre corps que si vous lui accordez des périodes de repos et de récupération.¹
Pour respecter vos limites, il est recommandé de faire correspondre votre niveau de forme physique individuel à vos objectifs de mise en forme. Établissez des plans réalistes pour atteindre ces objectifs un par un, plutôt que d’essayer de tous les réaliser en même temps et d’encourir de potentiels dommages.

Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement?

Il y a une distinction à faire entre la charge d’entraînement excessive et le surentraînement.² Une douleur musculaire inhabituelle peut indiquer une charge d’entraînement excessive. Cela se produit lorsqu’un athlète ne laisse pas suffisamment de temps de récupération entre des entraînements intenses – cela se présente souvent après plusieurs jours consécutifs d’exercice excessif. Le surentraînement va au-delà de ce stade et est le résultat d’une charge d’entraînement extrême.¹

Le corps ne parvient pas à gérer le déséquilibre entre le stress et la récupération. Cela est vrai non seulement pour les athlètes professionnels, mais aussi pour les athlètes de tous les niveaux de forme physique. En fait, les personnes les plus à risque sont souvent celles qui viennent tout juste de s’initier à un sport!

Il existe divers déclencheurs du syndrome de surentraînement¹ :

• Une charge d’entraînement accrue sans récupération adéquate
• La monotonie d’entraînement : ce sont toujours les mêmes groupes musculaires qui travaillent
• La participation à un nombre excessif de compétitions (selon le sport)
• L’insomnie
• La présence de facteurs de stress, y compris dans la vie personnelle

Est-ce que je m’entraîne trop? Six signes de surentraînement

Vous vous demandez si vous vous entraînez trop? Voici des signes de surentraînement pouvant affecter votre forme physique et votre vie quotidienne. S’ils sont observés, vous devriez les prendre au sérieux :

Douleur physique dans les muscles et les articulations

Des muscles endoloris et rigides sont des signes d’un excès d’entraînement. Il y a cependant une distinction entre ressentir des courbatures normales et une douleur excessive à la suite d’un exercice physique.³ Les courbatures à la suite d’un effort physique durent habituellement de 24 à 48 heures. Si vous ressentez un inconfort qui dure plus de 72 heures, c’est un signe que vous en avez trop fait. Des courbatures douloureuses au point de vous empêcher d’accomplir vos activités quotidiennes, que ce soit dans votre vie personnelle ou dans votre travail, ne sont pas normales non plus.

Certaines blessures, appelées blessures de surmenage, sont également de clairs indicateurs que vous vous êtes trop entraîné. Les articulations tendues résultant de blessures d’entraînement⁴ sont un type de blessure musculaire ou articulaire causé par un traumatisme répétitif et sont souvent le résultat d’un excès d’exercice.

Baisse de performance

Le surentraînement peut avoir l’effet inverse de celui que vous espériez, c’est-à-dire que votre performance peut se dégrader lentement au fil de vos séances. Il s’agit d’un signe que votre corps a atteint ses limites.¹

Diminution de la concentration

Les athlètes peuvent présenter des symptômes de surentraînement dans d’autres aspects que le physique. Des études ont montré qu’un manque de concentration mentale et une certaine agitation peuvent être des symptômes possibles d’un excès d’exercice.¹

Fatigue constante⁵

Une fatigue persistante et un sentiment d’épuisement sont des signes précurseurs que vous faites trop d’exercice. Être fatigué ou même épuisé après un entraînement intense est normal. Mais par la suite, vous devez vous reposer suffisamment afin d’éviter une fatigue qui persiste à long terme après votre rétablissement.

Insomnie

Les troubles du sommeil peuvent survenir en raison d’un surentraînement. Une étude de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a révélé que la mauvaise qualité du sommeil était évidente chez 100 % des personnes analysées qui s’étaient surentraînées.⁶

Perte d’appétit et perte de poids

Avez-vous habituellement faim après vous être entraîné? Il est normal que vous le soyez, puisque vous aurez utilisé des calories emmagasinées! C’est pourquoi la perte d’appétit et de poids sont d’autres symptômes possibles du surentraînement, comme le montre une étude de Sports Health sur le syndrome de surentraînement.⁷

Écoutez votre corps – comment prévenir le syndrome de surentraînement

Il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour limiter votre risque de syndrome de surentraînement : ⁷

• Prenez le temps de vous reposer entre les exercices que vous effectuez au cours d’une journée – que ce soit à la salle d’entraînement, à l’extérieur ou à la maison
• Planifiez des journées de repos complètes et donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour se rétablir
• Ajustez le volume et l’intensité de votre entraînement en fonction de votre performance et de votre humeur individuelles
• Assurez-vous que vos aliments contiennent suffisamment de calories pour soutenir votre charge d’entraînement
• Buvez suffisamment et restez hydraté
• Essayez de dormir suffisamment
• Assurez une variété entre vos entraînements et les groupes musculaires ciblés

La nutrition peut vous aider à récupérer après l’entraînement

S’assurer d’avoir une alimentation saine est un acte d’hygiène personnelle tout aussi important que de permettre à votre corps de se reposer. L’atteinte de vos objectifs de mise en forme de façon saine peut être soutenue par une alimentation sportive appropriée et par le respect des principes clés pour rester hydraté, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de minéraux complexes, de vitamines et de nutriments essentiels après l’entraînement – et d’un apport en énergie équilibré avec des glucides. Des études ont démontré que les acides aminés⁷ et les protéines sont également nécessaires à la récupération musculaire, les protéines contribuant à la croissance et au maintien de la masse musculaire. La quantité de protéines requise varie et dépend beaucoup de chaque athlète, ainsi que de la quantité d’exercice effectuée.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩] [↩] [↩]

Pourquoi les acides aminés sont-ils indispensables à notre santé?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines de notre corps, ce qui leur permet de nous fournir de l’énergie. Si l’organisme est approvisionné en acides aminés en quantité suffisante, cela peut avoir un effet positif sur notre bien-être. De nombreuses personnes associent les acides aminés exclusivement à la forme physique. Pourtant, les acides aminés ont également un effet sur d’autres parties de notre corps. Dans notre article, vous découvrirez ce que sont ces acides aminés et quels aliments vous pouvez manger pour donner à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Que sont exactement les acides aminés?

Les acides aminés se déplacent dans notre corps sous forme de molécules ou de molécules complexes et permettent à l’organisme de créer ses propres protéines. Ils soutiennent également une variété d’autres processus dans le corps humain. Les acides aminés jouent un rôle majeur dans la formation des structures cellulaires.¹ Par exemple, certains acides aminés peuvent aussi avoir un effet sur notre cerveau.²
Il existe une différence entre les acides aminés D et les acides aminés L, ainsi qu’entre les acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés D et acides aminés L

Alors que les acides aminés D sont composés artificiellement ou synthétiquement, les acides aminés L sont d’origine naturelle. Ils forment des éléments constitutifs des protéines et ont pour effet de réguler nos besoins en protéines. On distingue au total vingt types protéinogènes, ce qui signifie des types de « producteurs de protéines ».

Acides aminés essentiels et non essentiels

Les acides aminés essentiels sont vitaux pour l’homme, car le corps est incapable de les produire. Comme ils ne sont pas produits par le corps, les acides aminés essentiels doivent être absorbés par les aliments. Si l’organisme est capable de produire des acides aminés non essentiels, les aliments peuvent en constituer une source supplémentaire.

Sur les vingt acides aminés dont notre corps a besoin pour fabriquer des protéines, neuf sont des acides aminés essentiels et onze, des acides aminés non essentiels.

Il est recommandé que les adultes consomment régulièrement huit acides aminés essentiels :

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Tryptophane
• Valine

Pour les nourrissons, la Société allemande de nutrition recommande également l’acide aminé connu sous le nom d’histidine.¹
Les onze acides aminés non essentiels sont :¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glutamine
• Acide glutamique
• Glycine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Quels sont les aliments qui contiennent des acides aminés essentiels?

Les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent tout le spectre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin.³ Les végétariens et végétaliens sont-ils désavantagés? Non, car même les personnes qui ne mangent ni viande, ni poisson, ni aucun aliment d’origine animale peuvent apporter à leur corps les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources de protéines végétales.³ Les légumineuses et les grains sont faciles à combiner dans les repas, comme les lentilles avec du riz ou la soupe aux pois avec du pain.

Un apport naturel d’acides aminés dans le cadre d’une alimentation saine devrait toujours être privilégié. Mais le rythme effréné du quotidien n’est pas toujours propice à une alimentation saine et nutritive. Outre l’alimentation, les suppléments peuvent constituer une source d’apport en acides aminés. Veuillez consulter votre médecin généraliste ou un expert en nutrition à ce sujet.

Les acides aminés et leurs effets : la base de la forme physique

Dans le monde du conditionnement physique, les acides aminés sont bien connus pour leurs propriétés bénéfiques. Les athlètes apprécient les acides aminés pour leurs bienfaits, comme l’amélioration des performances ou l’accélération du développement musculaire. Les acides aminés fournissent en effet à notre corps des protéines qui contribuent à la construction et au maintien de la masse musculaire et à la santé des os. C’est pourquoi les acides aminés, en particulier les BCAA (acide aminé à chaîne latérale ramifiée), sont très populaires dans le domaine du conditionnement physique. Qu’il s’agisse de sport de puissance ou de sport d’endurance, les athlètes sont nombreux à compter sur les effets des acides aminés pour satisfaire leurs besoins en protéines pendant l’entraînement.

Dans la catégorie des BCAA, on trouve la leucine, l’isoleucine et la valine. Des études suggèrent que la leucine et l’isoleucine peuvent également avoir un effet positif sur le métabolisme du sucre.⁴ Grâce à eux, de nombreux athlètes parviennent à améliorer leur endurance, même au plus haut niveau de performance.

Les acides aminés comme élément de base d’une alimentation saine

Que vous fassiez beaucoup d’exercice ou non, les acides aminés sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Comme le corps ne peut pas produire lui-même les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent être consommés par les aliments que nous mangeons. Les acides aminés sont présents dans de nombreux produits d’origine animale et végétale. Si votre seule alimentation ne suffit pas à vous apporter la quantité nécessaire d’acides aminés, vous pouvez également prendre des suppléments.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

La forme physique est souvent considérée comme « uniforme ». Autrement dit, soit vous êtes en forme, soit vous ne l’êtes pas.

En réalité, la science de la forme physique va beaucoup plus loin et démontre que de multiples composantes entrent en jeu.¹ Par exemple, si une personne très forte et musclée manque de souplesse, cela signifie-t-il qu’elle n’est pas en bonne forme physique ? À l’inverse, une gymnaste menue est capable de toucher ses orteils et de réaliser une souplesse arrière, mais ne peut probablement pas soulever les mêmes poids que la personne dans le premier exemple. Est-elle alors en bonne forme physique ? La forme physique globale se détermine mieux en examinant les performances du corps dans différents scénarios.

Une approche holistique de la forme physique

La forme physique globale couvre plusieurs aspects. Pour mieux la comprendre, on peut la diviser en composantes ou en catégories, ce qui permet également d’étudier les exigences de chaque sport, et même les exigences propres à chacun des postes au sein de ce sport. Sur un terrain de football par exemple, un gardien de but devra travailler d’autres domaines que ceux d’un attaquant.

Les composantes de la forme physique liées à la santé

Les composantes de la forme physique liées à la santé sont celles qu’il faut travailler pour être en meilleure forme. On peut les répartir comme suit :

Composition corporelle : la répartition des pourcentages de graisse, de muscle et d’os dans le corps a un effet direct sur le niveau de forme physique. Un athlète de saut en hauteur aura une composition corporelle maigre pour lui permettre de se propulser vers le haut, tandis qu’un lanceur de poids aura besoin d’une composition corporelle plus dense afin de générer la force nécessaire pour lancer plus loin.

Endurance cardiovasculaire : certains sports nécessitent un très haut niveau d’endurance cardiovasculaire. La course de fond, par exemple, dépend de la capacité du cœur, des poumons et du sang à transporter efficacement l’oxygène pendant une longue période.

Souplesse : l’amplitude de mouvements permise par les articulations constitue une mesure de la forme physique, et certains sports en exigent plus que d’autres. La gymnastique, par exemple, requiert plus de souplesse que le billard. 

Endurance musculaire : c’est la capacité à poursuivre l’entraînement sans que les muscles ne s’épuisent. L’aviron constitue un bon exemple de sport où elle est nécessaire, car les rameurs doivent être capables de répéter le même mouvement pendant une longue période.

Force : la force est une mesure de la puissance que les muscles peuvent exercer lorsqu’ils se heurtent à une résistance. La lutte, par exemple, demande plus de force physique qu’un sport comme le badminton.

Les composantes de la forme physique liées aux qualités

De nombreux sports nécessitent différentes qualités liées à la forme physique. Des études ont ainsi montré que les gymnastes ont besoin de niveaux élevés de vitesse, de force, d’endurance, d’agilité, de souplesse et de puissance.² Les composantes de la forme physique liées aux qualités sont celles qui peuvent être améliorées par la pratique :

Précision : le contrôle des mouvements dans une direction déterminée est essentiel pour certaines pratiques sportives, comme la boxe, où l’on doit se concentrer sur une zone bien précise.

Agilité : l’aptitude à changer rapidement de direction de façon contrôlée compte plus dans des sports tels que le tennis et le squash, que dans des disciplines comme le sprint.

Équilibre : la capacité à contrôler et à stabiliser le corps est indispensable dans de nombreux sports et constitue une bonne indication de la forme physique pour un sprinter, par exemple, qui doit pouvoir maintenir une immobilité totale jusqu’au coup de feu, puis se lancer.

Coordination : être capable d’utiliser deux ou plusieurs parties du corps simultanément pour effectuer des mouvements distincts témoigne d’une bonne coordination. Le dribble au basketball en est un bon exemple : les jambes doivent faire avancer tandis que la main doit maintenir le contact avec le ballon tout en le déplaçant.

Puissance : la puissance représente un indicateur clé de la forme physique dans des sports tels que le lancer de javelot ou de disque, où les performances dépendent de la distance à laquelle le bras peut lancer, après avoir appliqué une grande force à l’objet tout en propulsant le bras vers l’avant.

Vitesse : on considère souvent la vitesse comme le reflet de la forme physique dans les sports ayant pour but de se rendre le plus rapidement possible d’un point A à un point B, comme la course à pied.

Lorsque l’on décompose la forme physique, on constate qu’il ne s’agit pas seulement de savoir qui est le plus rapide ou qui est le plus performant. La forme physique est propre à chaque individu et à chaque type de sport. L’important est d’utiliser ses propres capacités comme référence et de ne pas se comparer aux autres. Quel que soit votre niveau de forme physique en fonction de l’une de ces composantes ou des 11, la pratique et la persévérance vous aideront à toutes les améliorer.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

L’exercice physique est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bienfait recherché est la perte de poids.

Il n’y a rien de plus frustrant que d’être engagé et discipliné sur le plan de l’exercice, puis lorsque vous montez sur le pèse-personne à la fin de la semaine, vous découvrez que vous n’avez pas perdu de poids, ou pire encore, que vous pourriez même en avoir pris! Avant de commencer à briser votre pèse-personne et à le jeter par la fenêtre, sachez toutefois que tout n’est pas perdu. Les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être et vous pourriez tirer profit de l’exercice que vous faites plus que vous ne le pensez!

Alors… si les choses ne sont pas ce qu’elles semblent être, quelles pourraient être les raisons pour lesquelles votre poids ne change pas?

Le poids varie

Votre poids augmente et diminue naturellement, et vous pourriez voir une différence pouvant aller jusqu’à 2,25-2,75 kg à différents moments, pendant une seule journée¹ ! Étant donné qu’il faut consommer environ 3 500 calories pour gagner 0,45 kg de graisses, il n’est pas plausible d’avoir pris ce poids en une journée. Les pèse-personnes sont excellents comme guide, mais ils reflètent votre « poids », ce n’est pas la même chose que la masse adipeuse. À certains moments, notre corps pourrait retenir plus d’eau. Par conséquent, le pèse-personne pourrait donner un résultat plus élevé, mais cela ne signifie pas que nous avons pris du « gras ».

Prendre de la masse musculaire tout en perdant du poids

Si vous faites de l’exercice, vous avez probablement pris du muscle, et cela peut paraître lorsque vous vous pesez.
Les pèse-personnes ne sont pas tous égaux – si vous regardez deux personnes qui ont la même taille et le même poids, elles pourraient avoir une apparence très différente. Cela dépend de plusieurs facteurs, comme la rétention d’eau, la composition corporelle et la forme générale de votre corps, mais c’est aussi parce que les muscles et les graisses ont une densité très différente. On entend souvent dire que le muscle pèse plus que la graisse. C’est en fait incorrect. Un kilogramme de muscle et un kilogramme de gras – les deux ont le même poids. Cependant, ils ne ressemblent pas. Un kilogramme de coton hydrophile, par exemple, est plus volumineux qu’un kilogramme d’acier.

Ne pas faire le suivi de ce que vous mangez

Ce n’est pas toujours un facteur, mais consommez-vous en fait plus de calories que vous ne le voulez sans vous en rendre compte? Il est facile de tomber dans le piège de croire que, si nous faisons plus d’exercice, nous pouvons manger plus. Cela dit, c’est absolument exact, dans une certaine mesure. Vous avez besoin de consommer plus de calories pour alimenter votre corps si vous faites souvent de l’entraînement physique soutenu. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de consommer BEAUCOUP PLUS de calories. Essayez de consommer des aliments riches en protéines pour lesquels il a été démontré, dans le cadre d’études, qu’ils permettent de se sentir rassasié plus longtemps et qui sont plus susceptibles d’aider à maintenir une perte de poids continue² .

Ne pas manger d’aliments entiers

Les aliments entiers sont riches en vitamines et en minéraux, ne contiennent pas d’additifs chimiques et sont, pour la plupart, non transformés. Ce sont des aliments comme les pommes, les bananes, le brocoli, les tomates, le riz brun, les œufs entiers et le saumon. Comme ces aliments sont nutritifs, ils procurent à notre organisme ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. En revanche, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer. Le fer est nécessaire pour transporter l’oxygène dans l’organisme et peut limiter votre capacité à brûler des calories lorsque vous faites de l’exercice³ . Les aliments entiers ne contiennent pas non plus de sucres raffinés, qui sont associés à l’obésité. Par ailleurs, il a été démontré que les sucres raffinés augmentent la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à vous sentir rassasié³ .

Ne pas soulever de poids/ne pas faire d’entraînement contre résistance

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont les plus apparents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, il peut être trop facile de penser qu’il est suffisant de consacrer tout votre temps à l’entraînement cardiovasculaire. Toutefois, vous pouvez améliorer nettement votre entraînement musculaire, tout en favorisant la perte de poids, en combinant votre programme d’exercice régulier avec des exercices de musculation ou contre résistance. Bien que l’entraînement aux poids ne permette pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, il est plus efficace pour développer les muscles. Les muscles brûlent plus d’énergie au cours de la journée que les graisses. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien⁴ !

Ne pas faire de cardio

Le contraire est également vrai. L’haltérophilie et l’exercice contre résistance au poids du corps sont excellents pour vous rendre physiquement plus fort, mais dans l’ensemble, le cardio permet de brûler plus de calories par séance que l’entraînement aux poids. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui fait que vous êtes plus en forme et aide à stimuler votre métabolisme, ce qui entraîne une meilleure perte de poids à long terme⁵ .

Ne pas dormir suffisamment

Des études ont montré que de ne pas dormir suffisamment peut avoir une incidence directe sur votre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques qui se manifestent lorsque vous êtes fatigué entraînent la faim. Par ailleurs, ils vous incitent à manger plus que ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir un rapide regain d’énergie⁶ . De plus, des données semblent indiquer que votre métabolisme ne fonctionnera pas de façon optimale si vous êtes fatigué durant le jour⁷ , de sorte que même si vous pouvez résister aux biscuits au chocolat, votre organisme ne brûlera pas de calories comme il le ferait habituellement.

En fin de compte, les fluctuations quotidiennes et hebdomadaires de votre poids sont rarement une source de préoccupation et sont tout à fait normales, bien que parfois frustrantes! Tant que vous adoptez un régime alimentaire sain, que vous faites suffisamment d’exercices variés et que vous dormez bien, le résultat « figé » que vous obtenez sur le pèse-personne commencera bientôt à se déplacer dans la direction que vous souhaitez de nouveau. N’oubliez pas que le pèse-personne n’est qu’un moyen de mesurer vos progrès. Il existe aussi d’autres moyens. Chaque mois, vous pouvez prendre vos mesures pour voir comment la forme de votre corps change, évaluer l’ajustement de vos vêtements et, surtout, porter attention à comment vous vous sentez mieux.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Bien qu’il soit agréable d’avoir la même énergie et la même capacité de rebondir dans nos années 40, 50 et après, comme dans nos ados et 20, ce n’est malheureusement pas le cas.

À mesure que nous vieillissons, notre corps ne réagit pas à nos entraînements réguliers sur le mouvement de la même façon. La fatigue, les courbatures et le risque d’augmentation des blessures sont tous plus importants. Cela ne veut pas dire que nous devrions cesser de faire de l’exercice! Le cas échéant, les bienfaits pour la santé de l’exercice physique sont plus importants que jamais pour nous garder en bonne forme au milieu ou à la fin de notre vie.

Alors, que faire? En fait, la plupart des choses sont identiques, mais avec quelques adaptations pour prévenir les blessures et garder notre corps souple et capable de bouger librement quand même.

L’importance des étirements

Les étirements sont importants à tout âge, mais à mesure que nous vieillissons, nous devenons naturellement moins flexibles et cela devient encore plus important. Des études ont montré que les étirements peuvent grandement améliorer la démarche et le mouvement naturels chez les personnes âgées.¹ alors qu’il est possible que vous ayez déjà dû vous étirer un ou deux jours par semaine, vous devriez maintenant augmenter la fréquence de vos étirements. Il n’a toutefois pas besoin d’être trop onéreux ou trop long. Essayez de prendre l’habitude de faire de courts exercices d’étirement quotidiens dès que vous sortez du lit le matin et concentrez-vous sur des mouvements qui vous permettent d’étirer tout votre corps.

Restez au frais pour votre entraînement cardiovasculaire et augmenter votre résistance

Vers l’âge de 50 ans, la masse musculaire et la densité osseuse commencent à diminuer, de sorte que l’entraînement en résistance est essentiel pour les garder forts. Lʼentraînement musculaire aide à compenser la perte de masse musculaire et de force généralement associée au vieillissement normal. Des études ont démontré que les bienfaits additionnels associés à l’exercice physique régulier étaient l’amélioration de la santé osseuse et la réduction du risque d’ostéoporose; l’amélioration de la stabilité posturale, la réduction du risque de chute et des blessures et fractures associées; et une souplesse et une amplitude de mouvement accrues.²

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de devenir un lapin de gym. Si l’idée d’aller au gym vous remplit de terreur, ne vous inquiétez pas. Bien que les poids soient certainement une option, vous pouvez aussi faire de nombreux exercices de musculation à la maison, qui ne requièrent aucun équipement. Les flexions des jambes, les fentes, les planches et les élévations des jambes sont toutes de bonnes options.

La fonction Cool off ne signifie pas que vous avez arrêté

Les exercices cardiovasculaires jouent toujours un rôle important si vous allez pleinement profiter des bienfaits de l’exercice physique. Des études³ ont montré que le cardio aide à combattre les maladies cardiaques, ce qui devient plus inquiétant après l’âge de 50 ans. Les exercices cardiovasculaires contribuent également à augmenter la masse musculaire maigre et, à mesure que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, ils aident à prévenir un gain de poids trop important puisque votre métabolisme commence naturellement à ralentir à mesure que vous vieillissez. Si vous manquez de temps, choisissez l’option d’entraînement par intervalles. Cette forme d’entraînement par le mouvement alterne entre des exercices de haute intensité avec de courtes périodes de récupération et vous aide à brûler des calories même après avoir terminé votre exercice, grâce à ce que l’on appelle l’effet EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). Prenez une journée de congé entre les entraînements pour donner à vos muscles une chance de récupérer. Si vous avez encore mal après cette période, écoutez votre corps et augmentez votre temps de repos et de récupération. Les douleurs et les douleurs Niggling sont souvent une indication qu’une blessure peut se produire, mais le repos suffit souvent pour l’empêcher de se transformer en une blessure grave.

Le repos est aussi important que le mouvement

Il est facile de tomber dans le piège de la pensée que plus vous faites d’exercice, plus les bienfaits seront grands, mais les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes actives et devraient faire partie de tout programme d’entraînement par mouvement. À mesure que vous vieillissez, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous reposer et vous rétablir que lorsque vous étiez plus jeune.

Pour vraiment profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé, il est important de rester en forme et actif, peu importe votre âge. Il n’y a pas de chiffre magique lorsque vous atteindrez soudainement un certain anniversaire et qu’on vous dit que le mouvement est maintenant mauvais pour vous, mais il y a une tendance en ce sens que vous pourriez le trouver plus difficile et sentir qu’il faut plus de temps pour vous remettre avec chaque année qui passe. En cas de doute, écoutez toujours votre corps. Si vous avez mal, c’est peut-être que vous avez fait trop, trop tôt. Si vous êtes épuisé pendant des jours après l’exercice, il est presque certain que vous devez ralentir. Peu importe votre âge, plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, plus vous serez en mesure de le trouver à mesure que vous virez.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Votre métabolisme est important pour vous garder en santé, mais qu’est-ce qu’un métabolisme? Le métabolisme est, en fait, une façon de décrire les processus chimiques qui se produisent continuellement dans votre organisme afin de maintenir le fonctionnement optimal de vos organes et de vous garder en vie¹.

De plus, il est responsable de vous aider à respirer, à réparer vos cellules et à digérer les aliments. C’est à cette dernière fonction que l’on fait généralement référence lorsqu’on parle de métabolisme. Certaines personnes ont de la difficulté à maintenir une perte de poids, même lorsqu’elles semblent bien manger et faire suffisamment d’exercice physique. On dit qu’elles ont un « métabolisme lent ».

Qu’est-ce qui influence et contrôle votre tabolisme?

Nous sommes tous différents. Nous sommes de formes, de tailles et de genres différents, et nous avons tous un ensemble de gènes distinct. Ce sont tous des facteurs qui influent sur la vitesse de notre métabolisme. La composition de notre organisme détermine, en partie, la vitesse de notre métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses. Par conséquent, en règle générale, on peut accélérer son métabolisme en augmentant la masse musculaire et en diminuant la masse adipeuse. Les hommes ont généralement une composition corporelle musculaire plus importante que les femmes, c’est pourquoi ils ont généralement un métabolisme plus rapide². Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien faire pour accélérer votre métabolisme. En fait, en mettant l’accent sur les trois domaines clés, soit la mise en forme, la nutrition et le mode de vie, on peut améliorer le taux métabolique de presque toutes les personnes.

Mise en forme et métabolisme

L’entraînement cardiovasculaire axé sur les fréquences cardiaques (comme le jogging, les exercices aérobiques ou la natation) est l’une des meilleures façons d’accélérer votre métabolisme. Les bienfaits pour la santé de ce type d’exercice physique sont une capacité aérobique accrue, une dépense calorique maximisée et une amélioration de la façon dont votre organisme brûle les graisses comme source de carburant. Toutefois, pour obtenir des résultats optimaux, n’oubliez pas de varier les exercices et d’essayer aussi d’incorporer les poids et haltères dans votre entraînement.

Si vous n’aimez pas les gymnases et si l’idée de soulever des poids vous terrifie, ne vous inquiétez pas. D’autres types d’exercices contre résistance au poids du corps vous aideront également à stimuler votre métabolisme. Vous pourriez essayer de faire des flexions des jambes, des fentes, des extensions des bras et des demi-redressements assis, par exemple. Les exercices avec poids et haltères vous rendent plus fort et augmentent votre masse musculaire. D’ailleurs, nous avons déjà vu que les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie que les cellules adipeuses, et brûlent donc plus de calories. Cela ne signifie pas que vous devriez vous concentrer exclusivement sur les exercices avec poids et haltères, car les exercices cardiovasculaires brûlent beaucoup plus de calories que ceux avec poids et haltères lorsque votre corps n’est pas au repos.

Les exercices cardiovasculaires et ceux effectués avec poids et haltères produisent ce qu’on appelle un effet métabolique de « postcombustion » appelé excès de consommation d’oxygène postexercice. En termes simples, cet effet signifie que votre organisme continuera de brûler des calories à un rythme plus élevé que la normale pendant un maximum de deux heures après la fin de votre entraînement. Ainsi, vous obtenez les bienfaits pour la santé de l’exercice physique bien après la fin de votre entraînement³ !

Nutrition et métabolisme

Ce que vous mangez n’influe pas seulement sur comment vous vous sentez, mais peut jouer un rôle direct dans l’efficacité de votre métabolisme. Lorsque votre métabolisme fonctionne de façon optimale, vos cellules produisent efficacement de l’énergie et éliminent les toxines. Optez pour des aliments sains et propres. Ces aliments sont exempts de pesticides, d’herbicides, d’antibiotiques, d’hormones, de sucres hautement transformés et de gras trans, car les aliments qui en contiennent peuvent soumettre votre organisme à un stress et libérer le cortisol, l’hormone du stress. Un taux plus élevé de cortisone peut entraîner une diminution de l’activité thyroïdienne qui, à son tour, peut ralentir votre métabolisme. Basez votre alimentation sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines, et ajoutez des produits laitiers et des protéines maigres si ces derniers correspondent à vos préférences alimentaires. Ces aliments sont beaucoup moins susceptibles de perturber votre organisme et votre taux de cortisone et, par conséquent, votre métabolisme.

Enfin, ne sous-estimez pas la puissance de l’eau. La déshydratation peut nuire à votre métabolisme, car l’eau est nécessaire à toutes les réparations anaboliques, comme la récupération après l’exercice ou la guérison d’une blessure. Le NHS recommande de boire de 6 à 8 verres d’eau (ou d’autres liquides) chaque jour, ou plus si vous faites fréquemment de l’exercice ou si vous transpirez plus que d’habitude⁴.

Mode de vie et métabolisme

En plus des bienfaits de l’exercice physique et du maintien d’une bonne alimentation, votre mode de vie a aussi une incidence sur l’efficacité de votre métabolisme. L’une des choses les plus importantes que nous pouvons faire pour notre organisme est de lui fournir un nombre adéquat d’heures de sommeil, car le sommeil est le moment crucial pour la croissance et la réparation de nos cellules. Des études ont montré que lorsque le sommeil était restreint, les personnes ont présenté une altération du métabolisme des glucides, ce qui pourrait entraîner un gain de poids⁵.

Le stress est aussi un facteur dans le bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre cerveau est programmé pour reconnaître n’importe quel type de menace et produire une réaction de stress « attaque-fuite » qui libère de l’adrénaline et du cortisol, ce qui peut réduire l’efficacité de votre métabolisme. De plus, le stress entraîne souvent d’autres comportements qui peuvent nuire au métabolisme, notamment : trop manger, omettre des entraînements et ne pas obtenir un sommeil de qualité.

Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, comme le vieillissement, nous avons quand même une forte influence pour assurer un aussi bon fonctionnement que possible de notre métabolisme. Nous ne pouvons pas arrêter le temps, mais nous pouvons manger mieux, bouger plus et faire ce que nous pouvons pour adopter un mode de vie plus sain et moins stressant, nous aidant ainsi à maximiser notre métabolisme.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

On ne soulignera jamais assez l’importance d’une bonne santé respiratoire.

Après tout, la capacité à respirer est ce qui nous maintient tous en vie. Nos poumons sont responsables du processus d’inspiration de l’oxygène et d’expiration du dioxyde de carbone, mais certains facteurs peuvent rendre leur travail plus difficile. La pollution, le tabagisme et une mauvaise forme physique peuvent tous contribuer à notre incapacité à respirer aussi bien que nous le pourrions. De même, certains facteurs médicaux, tels que la bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l’asthme, peuvent également nuire à l’efficacité de nos poumons.

Heureusement, il y a des choses que nous pouvons faire pour donner un coup de pouce à nos poumons et des exercices qui aideront à renforcer leur capacité et leur efficacité. Ils peuvent aussi réduire la fréquence des épisodes d’essoufflement.

Différents types de respiration

C’est vrai, il y a différentes façons de respirer! C’est quelque chose que nous tenons pour acquis, car nous le faisons littéralement sans y penser. Par contre, vous pouvez vraiment améliorer votre capacité pulmonaire en pratiquant des techniques de respiration spécifiques. Voici celles sur lesquelles vous devez vous concentrer :

Respiration avec les lèvres arrondies :

Ce type de respiration maintient vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps, ce qui permet à l’air de circuler plus facilement à l’intérieur et à l’extérieur de vos poumons. Pour ce faire, asseyez-vous ou tenez-vous droit et inspirez lentement et profondément par le nez. Ensuite, arrondissez les lèvres et expirez à travers elles. Dans l’idéal, l’expiration doit prendre environ le double du temps de l’inspiration.

Respiration ventrale :

L’American Lung Association a conclu que ce type de respiration permet d’améliorer la vitesse à laquelle vos poumons se contractent et se dilatent.¹ Posez une main sur votre ventre et inspirez lentement par le nez, en notant à quel point votre ventre se soulève. Expirez par la bouche. Répétez ce processus, en essayant de faire remonter votre ventre plus haut que la dernière fois – dans l’idéal, vous devez expirer 2 à 3 fois plus longtemps que vous avez inspiré.

Concentrez-vous sur l’entraînement par intervalles

Si vous avez le souffle court lorsque vous faites de l’exercice, il vous sera peut-être plus facile d’axer vos séances sur l’entraînement par intervalles, qui alterne de courtes périodes d’activité physique intense avec des périodes plus longues de repos et de récupération, plutôt que de maintenir un rythme cardiaque constant. Par exemple, au lieu de faire du jogging pendant 20 minutes, vous pourriez courir pendant 30 secondes, puis marcher pendant une minute, en répétant ce processus pendant 20 minutes. Vous permettrez ainsi à vos poumons de récupérer entre les intervalles tout en obtenant les bienfaits de l’exercice physique pour la santé.

L’importance de maintenir un mode de vie sain

Certains facteurs et choix liés au mode de vie vous aideront à garder vos poumons en bonne santé et à les utiliser au maximum de leurs capacités. Si les exercices respiratoires et l’entraînement par intervalles peuvent vous aider, il vaut toujours mieux prévenir que guérir. Si vous ne fumez pas, ne soyez pas tenté de commencer et si vous fumez, pensez à essayer d’arrêter. Des études ont montré que le tabagisme a un impact négatif majeur sur le fonctionnement de vos poumons.² Buvez beaucoup d’eau. Vos poumons sont recouverts d’une fine couche de mucus et ils pourront faire leur travail plus facilement s’ils restent hydratés. L’alimentation est également importante; des études semblent indiquer que l’ingestion de vitamines antioxydantes peut améliorer la santé des poumons.³

Mais surtout, n’oubliez pas que si vous avez le souffle court de manière soudaine ou inexpliquée, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé. Il est fort probable que vous soyez en parfaite santé, mais il est toujours bon d’avoir l’esprit tranquille.

1. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
2. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
3. https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

Qu’est-ce que la callisthénie et pourquoi devriez-vous la pratiquer?

Développée dans la Grèce antique, la callisthénie consiste en des exercices d’intensité et de rythme différents que vous pouvez effectuer en utilisant uniquement le poids de votre corps, bien que vous ayez également la possibilité d’utiliser un équipement portatif léger. La variété des exercices que vous pouvez effectuer cible tout, de la force à l’endurance, en passant par la souplesse et la coordination, et est idéale pour échauffer votre corps avant une activité plus intense. De plus, des études ont montré que la callisthénie peut aussi être utilisée pour traiter des problèmes de santé comme l’obésité.¹

En quoi la callisthénie diffère-t-elle de l’entraînement aux poids?

L’entraînement aux poids nécessite toujours de l’équipement spécial, comme des haltères, des haltères russes ou des appareils de musculation, qui sont utilisés pour effectuer des mouvements d’entraînement musculaire. La callisthénie, en revanche, ne nécessite que le poids de votre corps. Ne croyez pas pour autant que l’entraînement sera moins bénéfique, car des études ont montré que les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont similaires pour la callisthénie et la musculation.²

Un entraînement simple de callisthénie à essayer chez soi

L’entraînement suivant ne nécessite aucun équipement supplémentaire et cible différentes parties de votre corps pour un entraînement complet. Essayez de réaliser le circuit, en effectuant chaque exercice 5 à 20 fois selon vos capacités et en vous accordant une pause entre chaque exercice si nécessaire. Répétez le circuit si vous recherchez un défi supplémentaire.

Flexions sautées

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles, directement sous vos épaules.
• Écartez vos pieds de quelques centimètres et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
• Mettez-vous en position accroupie, en pliant les genoux, les hanches en arrière et vers le bas.
• Gardez votre tête et votre visage vers l’avant et votre poitrine vers le haut.
• Descendez dans une flexion aussi profonde que possible, puis sautez.

Veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, car cela peut fatiguer et potentiellement blesser les articulations de vos genoux.

Pompes

• Mettez-vous à genoux, les mains sous les épaules et légèrement à l’extérieur de celles-ci.
• Tendez vos jambes, en utilisant vos bras pour vous maintenir en position de planche haute.
• Gardez votre ceinture abdominale contractée.
• Ne cambrez pas votre dos.
• Pliez les coudes près du corps et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et que vos bras forment un angle de 45 degrés.
• Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

*Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez essayer une pompe modifiée où vous gardez les genoux au sol.

Redressements assis

• Allongez-vous, le dos au sol et les pieds à plat sur le sol.
• Pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
• Croisez vos mains sur votre poitrine.
• En contractant la ceinture abdominale et en plaçant la tête à une distance d’un poing de la poitrine, levez votre tronc vers vos genoux.
• Expirez en vous redressant et inspirez en redescendant.

Sauts de grenouille

• Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux et descendez en flexion.
• Placez vos mains devant vous, à une largeur légèrement inférieure que celle de vos pieds.
• Appuyez-vous sur vos mains et sautez doucement vers l’arrière sur la plante des pieds, le corps en position de planche.
• Ramenez vos pieds vers l’avant pour qu’ils se trouvent à côté de vos mains.
• Sautez dans les airs en levant les bras au-dessus de votre tête.

*Si vous souhaitez utiliser de l’équipement supplémentaire, vous pouvez ajouter les excellents exercices suivants à votre programme d’entraînement complet :

Tractions (pronation)

• Saisissez le haut d’une barre d’exercice avec les bras écartés un peu plus que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant les muscles de vos épaules et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Tractions (supination)

• Saisissez le bas d’une barre d’exercice par en dessous, les bras serrés et écartés un peu moins que la largeur des épaules.
• Tirez vers le haut en utilisant vos biceps et amenez votre tête au-dessus de la barre.

Saut à la corde

• Tenez une poignée dans chaque main et placez vos mains le long de votre corps et la corde derrière vos pieds.
• Faites tourner la corde avec vos poignets et sautez dans les airs en gardant les genoux légèrement pliés pour faire passer la corde sous vos pieds à chaque rotation.

Ne nécessitant aucun équipement, la callisthénie est un excellent exercice d’entraînement à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps et vous pourrez profiter des bienfaits de l’exercice physique pour la santé!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Si vous ne courez pas régulièrement, vous pensez peut-être que la course à pied se divise en deux types distincts : le sprint et la course de fond. Après tout, c’est ce que vous voyez à la télé.

Les coureurs professionnels semblent vouloir réaliser le meilleur temps sur une courte distance, ou sur une plus longue distance, comme lors d’un marathon. Si vous vous souvenez de votre dernière course à pied, c’est probablement ce que vous avez fait vous aussi. Soit vous avez sprinté aussi vite que possible pour atteindre un point d’arrivée pas si éloigné, soit vous avez essayé de continuer à courir plus longtemps et donc, à un rythme de jogging plus lent que vous pouviez soutenir.

Au-delà du sprint et de la course de fond

En réalité, si vous demandiez à un coureur olympique quel type de coureur il est, il vous répondrait probablement un sprinter ou un coureur de fond, et on pourrait vous pardonner de penser que les choses se résument à cela. Il existe toutefois plusieurs techniques de course que tous les coureurs, professionnels et amateurs, connaissent dans le cadre de leur entraînement. Des études ont montré que pour maximiser les bienfaits de l’exercice physique sur la santé lorsque vous courez, il est préférable de varier les types de courses.¹ Si vous vous inscrivez à une course importante comme le marathon de Londres, les programmes officiels de course proposeront même ces styles de course, qui sont reconnus pour leurs capacités à vous mettre dans la meilleure forme possible.

La course à pied progressive vous fait passer d’un rythme à l’autre en commençant lentement et en terminant rapidement. Elle constitue un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, car elle vous permet d’aller plus loin et plus longtemps, car vous économisez votre énergie pour la fin. Commencez à un rythme lent et détendu pendant environ un tiers de votre course, puis augmentez le rythme à un niveau confortable mais plus stimulant pendant le deuxième tiers et augmentez le rythme à un niveau plus rapide pendant le dernier tiers.

La course au tempo n’est ni un rythme plus lent, confortable, ni un rythme plus rapide, soutenu. Elle se situe quelque part au milieu, au point où vous testez vos limites, mais à un rythme que vous pouvez maintenir plus longtemps que si vous étiez en train de faire un sprint.

La course de fond. Si vous vous entraînez un jour pour une épreuve de fond, ce type de course est un exercice qui vous sera bientôt familier. Il s’agit de ce que vous pensiez être l’objectif de votre entraînement : la distance. La course de fond se pratique généralement une fois par semaine dans le but d’augmenter lentement la distance parcourue et d’habituer votre corps à récupérer. Ce n’est pas une course où il faut se soucier de la vitesse. Il s’agit simplement d’endurance. Vous devez être en mesure de maintenir une conversation tout au long de la course.

Course de récupération. Elle se pratique généralement le lendemain de la course de fond. Elle remplit deux fonctions. La première : vous habituer à courir en ayant les jambes fatiguées (si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance); la seconde : éliminer l’acide lactique de votre corps, aider à prévenir la raideur et favoriser une récupération plus rapide. La course de récupération est une course lente et courte qui ne relève ni de la vitesse ni de l’endurance. Il s’agit simplement de bouger quand vous n’en avez pas envie, mais quand votre corps en a besoin.

La course par intervalles a gagné en popularité ces dernières années et suit un principe similaire à celui d’un entraînement HIIT — vous pouvez améliorer votre condition physique en moins de temps en faisant des efforts brefs à haute intensité. En fait, la course par intervalles pourrait être considérée comme un entraînement HIIT à part entière! Si vous vous apprêtez à courir pendant 20 minutes, par exemple, vous pouvez transformer ce jogging en sprint par intervalles de 10 à 30 secondes, selon votre niveau de forme physique, puis revenir à un jogging lent pendant une minute ou plus, le temps que votre fréquence cardiaque diminue. Répétez tout simplement ce processus pendant toute la durée de votre course.

Le fartlek semble à la fois étrange et technique, mais n’est en fait ni l’un ni l’autre. Ce terme signifie « jeu de vitesse » en suédois, d’où il est originaire. Une course de fartlek est délibérément moins structurée et conçue pour varier les vitesses et les terrains afin d’améliorer votre condition physique et votre endurance. Vous pouvez décider de faire du jogging pendant une minute ou deux, puis de sprinter entre des réverbères, ou même de jouer à un jeu où vous faites du jogging lorsque vous voyez une voiture rouge et un sprint lorsque vous voyez une voiture bleue. Il n’y a pas de règles strictes et précises, et c’est justement le but. Vous jouez littéralement avec la vitesse.

Les sprints en côte sont le cauchemar de nombreux coureurs, mais ils constituent un moyen fantastique d’améliorer rapidement votre condition physique. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une pente raide. En commençant par le bas, fixez-vous une période en fonction de votre niveau de forme physique — dix secondes est un bon point de départ. Cela peut sembler court, mais vous en ressentirez chaque seconde! Faites un sprint de dix secondes en montant la côte en faisant le maximum d’effort, puis redescendez lentement, récupérez, répétez et continuez pendant toute la durée de votre entraînement.

Et maintenant pour quelque chose de totalement différent… la course à pied en altitude!

Ce n’est pas pour tout le monde, mais ceux qui ont essayé ne tarissent pas d’éloges à son sujet. La course à pied en altitude consiste à courir à plus de 2 000 mètres d’altitude dans des montagnes dont le dénivelé minimum, selon la Fédération internationale de course à pied en altitude, est de 6 % et dont les pentes doivent être supérieures à 30 %.² Fondée en 1992, la Fédération offre maintenant plus de 200 courses officielles dans le monde. Vos jambes ne vous remercieront sans doute pas, mais si vous êtes un coureur assidu et que vous cherchez à essayer quelque chose de différent qui vous fera profiter des bienfaits de l’exercice physique, c’est un défi comme nul autre.

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

La course à pied est un excellent exemple d’entraînement accessible qui peut vraiment vous aider à profiter des bienfaits de l’exercice physique.

Bien qu’il soit relativement facile pour la plupart des gens de s’y mettre, il est également facile de courir sans adopter le bon style et la bonne technique, ce qui peut entraîner toute une série de blessures, de la plus légère et gênante à la plus douloureuse et invalidante. Heureusement, en adoptant les bonnes techniques, vous pouvez réduire considérablement le risque de vous blesser et continuer à profiter de vos séances d’entraînement.

Alors, quelle est la bonne technique de course?

Qu’il s’agisse d’une brève course dans la rue ou d’un entraînement à long terme pour un grand événement, la technique joue un rôle essentiel. Des études ont montré qu’une mauvaise technique était l’un des principaux facteurs de blessures liées à la course à pied.¹ Ces conseils vous aideront à profiter de tous les bienfaits de l’exercice physique, tout en limitant les risques de douleur ou de blessure.

Regardez devant vous

Vous devez regarder droit devant. Même si vous avez envie de regarder ce que font vos pieds, vous devez vous concentrer sur le sol à environ 3 à 4 mètres (10 à 20 pieds) devant vous. Vous éviterez ainsi de solliciter l’arrière de votre cou et les muscles de vos épaules et vous verrez ce qui vous attend, ce qui rendra votre course plus sécuritaire.

Privilégiez une foulée courte

En faire trop peut vous nuire : dans la course à pied, cet adage peut se traduire par une foulée trop longue. Essayez de trouver votre longueur de foulée sans vous soucier de l’aligner sur celle des autres. Nous avons tous des jambes de longueur différente et des degrés de flexibilité différents. Une bonne foulée permettra à vos pieds de tomber dans l’axe de votre torse, et non devant. En principe, votre genou doit fléchir directement au-dessus de la cheville lors du contact initial de votre pied avec le sol. Si vous voyez votre cheville devant votre genou, la foulée est trop longue.

Maintenez votre posture et relâchez vos épaules

Une bonne posture entraîne une bonne forme physique. Ce constat est valable que vous soyez assis à un bureau ou dans votre voiture ou en train de courir. Si vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules seront arrondies vers l’avant et votre corps sera tendu. Une bonne posture est une combinaison de prise de conscience et de pratique. Vérifiez-la de temps en temps et pensez à votre façon de vous tenir debout. Vous devez être droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et relâchées, et vos bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps plutôt que devant vous. La tension dans vos épaules, votre dos ou votre cou peut affecter le mouvement de vos bras. Si vos pieds sont responsables de la partie mobile, vos bras sont là pour assurer l’équilibre, le rythme et la puissance. Maintenez vos bras en mouvement et faites-les correspondre à vos jambes — des petits mouvements pour le jogging, des grands pour les grandes foulées.

Renforcez vos abdominaux et vos fessiers

Les abdominaux et les fessiers sont les deux principaux groupes de muscles qui assurent la stabilité de la partie inférieure de votre tronc, du bassin et des hanches. Si ces zones sont faibles, cela peut entraîner toute une série de blessures, ainsi qu’une diminution de la performance. Pour bien courir, vous devez faire régulièrement des exercices de force et de stabilité pour renforcer ces muscles, comme les positions accroupies, les fentes avant et les élévations de hanches.

Apprenez à contrôler votre respiration

La pratique y contribuera et cela deviendra plus facile avec l’amélioration de votre condition physique, mais c’est un point essentiel, quelle que soit l’étape de votre progression dans la course à pied. Le rythme d’inspiration et d’expiration varie en fonction de l’intensité de votre entraînement. Bien que cela puisse sembler peu naturel au début, respirer par la bouche peut vraiment vous aider, car l’inspiration et l’expiration par la bouche permettent de faire pénétrer plus d’oxygène dans votre corps et d’alimenter vos muscles plus rapidement. Autre astuce : essayez de respirer plus profondément, en suivant ce que l’on appelle la respiration diaphragmatique. Il s’agit de respirer plus profondément au niveau du ventre pour laisser entrer plus d’air.

Un mot sur les chaussures de course…

S’il est important de veiller à maintenir un style et une technique corrects, il est également essentiel de s’assurer que vous portez les bonnes chaussures de course. La course à pied est une activité à fort impact qui peut soumettre vos articulations à un stress supplémentaire et le moindre déséquilibre peut rapidement déstabiliser votre corps. Si vous êtes un coureur « neutre », vous êtes parmi les privilégiés! Vos pieds tomberont naturellement là où ils doivent tomber et vous ne vous blesserez pas facilement. Malheureusement, la plupart d’entre nous appartiennent naturellement aux catégories des « surpronateurs » et des « supinateurs », qui, selon les études, sont associées à un plus grand nombre de blessures aux pieds. Le surpronateur courra avec les pieds légèrement tournés vers l’intérieur — presque comme s’il marchait sur une corde raide — tandis que le supinateur fera le contraire et courra avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.² Vous pouvez déterminer à quelle catégorie vous appartenez en observant l’usure de la semelle de vos chaussures. Si elles s’usent d’abord à l’intérieur, il est probable que vous soyez sujet à la surpronation. Si elles s’usent sur les bords extérieurs, vous êtes probablement sujet à la supination.

Tout cela semble très technique, mais heureusement, vous n’avez pas à vous inquiéter. Dans tout bon magasin de chaussures de course à pied, on évaluera vos pieds, on observera votre façon de bouger et on vous aidera à trouver les bonnes chaussures de course pour compenser les éventuels déséquilibres. Ce n’est pas le moment de vous préoccuper de la mode et d’opter pour la dernière marque, mais plutôt de laisser les experts vous aider à trouver les chaussures qui vous protégeront le mieux et qui amortiront vos pas. Vos pieds vous en seront reconnaissants!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Comment l’exercice peut favoriser une santé mentale positive chez l’enfant

Les problèmes de santé mentale peuvent toucher des personnes de tous âges. Et bien que les enfants soient souvent plus insouciants que les adultes, ils ne sont pas non plus à l’abri de ce type de problème. Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé vont au-delà du physique et touchent également le mental. Il existe un lien éprouvé entre l’exercice et un état mental sain, surtout chez les enfants et les adolescents âgés de 6 à 18 ans.¹ Faire de l’exercice n’a jamais été aussi important que maintenant, car nous vivons une période de changements et de perturbations sans précédent.

Comment l’exercice peut-il aider les enfants à maintenir un état mental sain?

L’exercice aide à rajuster et à rediriger les sentiments négatifs

Le stress et la colère peuvent affecter tout le monde, y compris les enfants, et l’activité physique peut aider à moins douter de soi. L’exercice physique est une excellente façon de rééquilibrer le corps et le cerveau et de recréer des sentiments de calme. Peu importe le type d’exercice, pourvu qu’il nous permette de nous essouffler un peu. La course, le vélo, la natation ou même le simple fait de frapper un ballon de soccer peut aider les enfants à brûler tout excès d’énergie et à se débarrasser des sentiments indésirables.

L’exercice aide à développer les compétences sociales et favorise la création d’amis

Les sports d’équipe peuvent être une excellente façon de rencontrer des gens.  Ils peuvent aider les enfants à jouer en collaboration avec leurs coéquipiers, les encourageant à apprendre et à pratiquer de bonnes compétences sociales pendant et après le jeu. La plupart des sports enseigneront aux enfants des compétences comme le partage, la prise de parole à tour de rôle, la négociation et la résolution de problèmes, et ce, sans même qu’ils s’en rendent compte! Et tout cela, en se faisant des amis.

L’exercice favorise l’apprentissage et le perfectionnement

Des études ont démontré que prendre des pauses pour faire de l’exercice aide à réduire la fatigue générale.² Toute forme de mouvement augmentera le niveau d’énergie et la vivacité d’esprit d’un enfant. Ces compétences sont très utiles quand vient le temps de s’asseoir et de se concentrer, comme c’est souvent requis à l’école!

L’exercice aide à renforcer l’estime de soi

Nous sommes tous différents. Certains d’entre nous sont meilleurs sur le plan scolaire. Certains d’entre nous sont meilleurs sur le plan physique. Lorsque les enfants qui ne sont pas aussi forts sur le plan scolaire ont la chance de montrer leurs compétences physiques, cela peut être une occasion pour eux de se faire remarquer et de rehausser leur confiance.

L’exercice peut améliorer l’humeur d’un enfant

Des études ont démontré que l’exercice encourage votre cerveau à libérer des endorphines. Ces substances chimiques améliorent instantanément l’humeur.³ Il s’agit de l’une des meilleures raisons d’encourager les enfants à bouger. Selon la science, cela les rendra plus heureux!

L’exercice physique offre tellement de bienfaits psychologiques pour la santé. Cela ne s’applique pas qu’aux enfants, mais aussi aux adultes. Tâchez de vous en souvenir la prochaine que vous encouragerez vos enfants à bouger davantage. Envisagez de trouver une façon de bouger avec eux. Tout mouvement est préférable qu’aucun mouvement. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez par de courtes périodes d’activité plutôt que d’insister pour un entraînement d’une heure. Essayez de trouver une activité que vous aimez. Marcher, danser et jouer une petite partie de badminton dans le jardin sont d’excellentes façons de brûler des calories. Et vous ferez quelque chose de positif pour la santé mentale de vos enfants, ainsi que la vôtre.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Lorsque nous parlons des enfants et de l’exercice physique, c’est très différent de la façon dont nous approcherions un entraînement physique pour un adulte.

Vous ne vous attendriez certainement pas à voir un enfant soulever des poids à un gym, par exemple. Pour un enfant, toute forme de mouvement peut être classée comme activité physique, de la course avec des amis à la danse dans le salon.

Pourquoi l’exercice est-il si important pour les enfants?

L’exercice est généralement fait pour rester en forme et en santé, et bien que ce soit vrai pour n’importe quel âge, il y a d’autres facteurs qui font qu’il est si important d’encourager l’activité chez les enfants dès leur jeune âge. L’exercice améliore et favorise le développement de la motricité, des os et des muscles, des compétences cognitives et sociales, et apporte un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé aussi :¹

• Améliorer la condition physique
• Offrir une occasion de socialiser
• Accroître la concentration
• Améliorer les résultats scolaires
• Développer un cœur et des os plus forts ainsi que des muscles plus sains
• Favoriser une croissance et un développement sains
• Améliorer l’estime de soi
• Améliorer la posture et l’équilibre
• Réduire le stress
• Favoriser une meilleure nuit de sommeil     

De quel type et de quelle quantité d’exercice votre enfant a-t-il besoin?

La quantité et le type d’exercice que votre enfant devrait faire dépendent de son âge :

Moins de 5 ans et ne marche pas encore – les conseils du NHS stipulent que les enfants de moins de 5 ans qui ne marchent pas encore devraient être encouragés à profiter de tout type d’activité de mouvement pour leur développement. Des activités au sol qui les encouragent à maintenir différentes positions, comme rouler ou tendre les bras pour attraper un jouet sont des exercices appropriés. Vous pourriez aussi profiter d’activités aquatiques, comme jouer dans le bain ou les amener à la piscine de votre quartier.

Moins de 5 ans et marche sans aide – dans ce scénario, le conseil est que vous devez vous assurer que votre enfant est actif pendant au moins trois heures par jour. Le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur doit être minimisé et il faut plutôt encourager les enfants à pratiquer des activités comme courir ou jouer dans le jardin, lancer et attraper une balle, grimper, marcher et sauter sur un trampoline.

Les enfants et les jeunes de 5 à 18 ans – les conseils du NHS indiquent que les enfants et les jeunes devraient faire au moins une heure d’activité modérée à vigoureuse chaque jour pour profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé. Par exemple, faire du vélo, nager, faire de la gymnastique, sauter, pratiquer un sport comme le football, les arts martiaux ou même faire une marche rapide avec le chien de la famille, ce qui lui serait aussi avantageux! Peu importe l’âge de votre enfant, il est important de se rappeler que le mouvement physique doit être à la base de son développement et doit toujours être encouragé par rapport à passer du temps devant la télévision. Mais, comme pour la plupart des choses, il s’agit de trouver un équilibre. Il n’y a donc certainement rien de mal à s’asseoir et à regarder un film avec eux de temps en temps.  Des études ont montré que l’exercice physique améliore l’estime de soi, réduit le stress et profite à la santé mentale générale des enfants.² Il devrait donc toujours être encouragé activement.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Ce qu’il faut savoir sur l’exercice physique dans la quarantaine

La quarantaine est une étape importante de la vie. D’une part, vous vous sentez peut-être aussi jeune que lorsque vous aviez 20 ans, mais il suffit de vous rendre dans une boutique de cartes de vœux pour vous retrouver face à des rangées de cartes vous rappelant que vous avez officiellement « passé le cap ». En réalité, vos capacités et vos besoins physiques commencent à changer vers cet âge; même s’il n’y a rien de mal à rester jeune de cœur, il est bon de vous pencher sur votre programme d’entraînement habituel pour voir s’il faut l’adapter.

Les exercices aérobiques deviennent encore plus importants

L’inactivité en soi ne vous expose pas à un risque de maladie cardiaque, mais le fait d’être inactif signifie que vous êtes plus susceptible de présenter une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et un surpoids. Tous ces facteurs constituent un risque. Que vous aimiez ou détestiez les exercices cardiorespiratoires, c’est le moment d’intensifier vos séances d’aérobie pour inverser le risque accru de maladies cardiaques. D’un point de vue statistique, vous n’êtes pas encore susceptible d’en être atteint; les maladies cardiaques deviennent plus fréquentes chez les personnes âgées de plus de 50 ans ¹ . Cependant, c’est le moment idéal pour renforcer votre cœur en le préparant, car l’exercice ne sera que plus difficile à mesure que vous vieillirez.

Renforcez vos os grâce à la musculation

Il peut sembler contre-intuitif de commencer à faire de la musculation quand on vieillit, car plus on risque de souffrir d’ostéoporose avec l’âge. Des recherches ont toutefois montré que la musculation peut réellement contribuer à améliorer la force et l’équilibre. Comme pour tout entraînement physique, il est important de commencer en douceur s’il s’agit d’une nouveauté pour vous. Vous pouvez commencer par utiliser des poids légers ou des haltères, ou demander conseil à un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale pour savoir quels sont les meilleurs exercices de musculation adaptés à votre âge. Il ne faut pas trop en faire trop rapidement. Vous devez donc prévoir des périodes de récupération au cours de vos séances d’entraînement.

Bougez davantage pour favoriser la santé mentale et la bonne humeur

Il ne fait aucun doute que les bienfaits pour la santé de l’exercice physique vont au-delà du physique. L’exercice physique est de plus en plus préconisé pour maintenir et améliorer la santé mentale. En général, les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale, notamment l’humeur et l’estime de soi. Seulement 20 à 40 minutes d’activité aérobique peuvent diminuer l’anxiété et améliorer l’humeur, et ce, pendant plusieurs heures ² .

Intégrez l’entraînement par intervalles à vos séances d’exercices pour soulager les symptômes de la ménopause

L’exercice peut vous aider à réguler votre humeur, à gérer votre poids et à soulager les bouffées de chaleur, qui sont tous des symptômes de la ménopause ³ . L’entraînement par intervalles à haute intensité (high intensity interval training ou HIIT) en particulier est une excellente option, car il vous permet de travailler au maximum de votre capacité pendant une courte période avant de vous reposer, ce qui peut augmenter votre santé cardiovasculaire tout en empêchant votre taux de cortisol (l’hormone de stress de l’organisme) d’augmenter trop fortement.

Vous pouvez vous entraîner pour vous sentir en forme à n’importe quel âge. Même si vous avez atteint la quarantaine et que vous n’avez pas encore découvert l’exercice physique, ce n’est pas trop tard. Le plus formidable dans tout ça, c’est qu’il existe de nombreuses options adaptées à tous les styles de vie. Si vous êtes un peu plus timide ou si l’idée de faire de l’exercice devant d’autres personnes vous rend nerveux, vous pouvez jeter un coup d’œil aux nombreux programmes d’entraînement offerts en ligne ou simplement aller marcher. Si vous avez un chien, c’est encore plus facile et la plupart du temps, vous ne vous rendrez même pas compte que vous faites de l’exercice! Vous pouvez aussi demander à un ami d’essayer une nouvelle activité avec vous. Pourquoi pas un cours de danse? Quoi qu’il en soit, essayez de trouver quelque chose que vous aimez, vous aurez plus de chances de persévérer. Fixez-vous de petits objectifs, soyez indulgent avec vous-même, félicitez-vous pour vos réussites et surtout, essayez de profiter de ce que vous faites, en sachant que vous profitez également des nombreux bienfaits de l’exercice physique pour la santé.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Quel rôle joue l’exercice régulier dans votre bien-être mental?

Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont nombreux et variés. Compte tenu de ses effets évidents sur notre forme physique et notre santé, il est normal que les gens s’arrêtent à ces avantages seulement. Mais l’exercice ne se limite pas à améliorer la condition physique et à augmenter la masse musculaire, c’est aussi un facteur majeur d’amélioration de la santé mentale. Les résultats des recherches indiquent que l’exercice est associé à des améliorations de la santé mentale et les recherches sur l’exercice intense indiquent que 20 à 40 minutes d’activité aérobique entraînent des améliorations de l’anxiété et de l’humeur qui persistent pendant plusieurs heures¹.

L’exercice peut-il nous aider à nous sentir plus énergique?

Si vous courez un marathon, vous vous sentirez épuisé, mais l’effet cumulé de l’exercice a en fait l’effet inverse et vous fait vous sentir plus énergique. En effet, une activité physique régulière augmente le flux sanguin dans votre corps et améliore votre santé cardiovasculaire et votre forme physique. Cela permet ensuite au sang et à l’oxygène, et donc à l’énergie, d’atteindre plus facilement les parties de votre corps où ils sont nécessaires.

L’exercice peut-il améliorer notre qualité de sommeil?

L’activité physique peut contribuer à un sommeil plus réparateur. Elle augmente le temps passé dans la phase de sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. Elle contribue à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress². En plus d’améliorer la qualité du sommeil, l’exercice physique peut également vous aider à en augmenter la durée. L’énergie que vous dépensez en étant actif vous aide à vous sentir plus fatigué.

L’exercice peut-il être utilisé comme une technique de relaxation?

L’exercice ne doit pas nécessairement consister à transpirer pendant une séance de cardio intensive. Le yoga, le pilates et le tai-chi sont toutes des formes d’exercice qui sont bonnes pour votre corps et qui vous aident également à vous détendre. Des exercices comme ceux-ci mettent l’accent sur la respiration. Une respiration plus lente, plus profonde et plus consciente est reconnue pour réduire le stress et augmenter la relaxation.

L’exercice peut-il améliorer l’estime de soi?

L’exercice contribue à modifier l’état de notre corps, en nous faisant sentir plus fort et en nous donnant l’apparence que nous voulons. Et il ne s’agit pas seulement de la perte de poids. L’exercice renforce et raffermit également votre corps et cela peut augmenter votre confiance en vous. Certains types d’exercice créent un défi et l’obtention de ces résultats est un sentiment inévitable de réussite. Votre défi vous est propre, mais qu’il s’agisse d’une petite marche ou d’une course en montagne, le relever est un accomplissement qui ne manquera pas d’accroître votre estime de vous-même.

L’exercice peut-il améliorer notre mémoire?

Un article de recherche publié a démontré que l’exercice peut réduire les effets néfastes d’autres facteurs de stress. Les effets potentiels de l’exercice sur le vieillissement et la santé mentale ont été discutés et les preuves accablantes actuellement présentées dans les publications suggèrent que l’exercice assure le bon fonctionnement du cerveau³. En outre, il a été conclu que l’exercice régulier libère des substances chimiques dans le cerveau qui sont essentielles pour la mémoire, la concentration et l’acuité mentale, car il stimule la région du cerveau qui est impliquée dans la fonction de mémoire⁴.

L’exercice peut-il libérer des hormones de bien-être?

L’exercice physique produit des endorphines, la substance chimique de bien-être qui agit comme un analgésique naturel et un inhibiteur de stress. Des études montrent que l’exercice est très efficace pour réduire la fatigue, améliorer la vigilance et la concentration, et renforcer la fonction cognitive globale⁵.

Comme de plus en plus de personnes souhaitent comprendre la santé mentale et la façon dont elle peut être améliorée, l’exercice est un excellent moyen d’obtenir des résultats.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Quelques conseils pour prévenir les blessures et profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé.

Une blessure est l’un des moyens les plus rapides de compromettre vos efforts de remise en forme. Que vous soyez un fervent adepte du sport ou que vous soyez sur le point de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, il est important de savoir comment bouger et faire correctement vos exercices afin d’éviter les blessures et de vous permettre de vous rapprocher de vos objectifs de remise en forme.

Suivez nos principaux conseils pour éviter les blessures

• Choisissez votre entraînement avec soin

Il est tentant d’opter pour ce qui vous semble donner les meilleurs résultats le plus rapidement possible, mais il y a de nombreux facteurs à prendre en considération pour choisir le programme d’entraînement qui vous convient le mieux. Les exercices à impact élevé, comme la course, peuvent être très utiles pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire, mais ils comportent également un risque de blessure plus élevé en raison du stress supplémentaire imposé à vos articulations. Les exercices à faible impact, tels que la natation, peuvent vous offrir un entraînement cardiovasculaire et physique tout aussi efficace, mais avec moins de stress sur vos articulations et, par conséquent, moins de risques de blessures.

• Apprenez à vous entraîner correctement

De petits mouvements peuvent causer de grosses blessures. Surtout lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Même ce qui semble être un petit poids peut provoquer des déchirures ou des élongations musculaires s’il est mal soulevé. En vous adressant à un entraîneur sportif, vous pouvez apprendre les techniques appropriées, comment vous tenir debout et comment vous surpasser sans en faire trop et sans vous blesser. Cela est encore plus important si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent ou si d’autres facteurs peuvent influer sur vos capacités physiques.

• Procurez-vous le bon équipement

Faire de l’exercice peut être déjà assez difficile, alors évitez que cela ne le soit encore plus et investissez dans le bon équipement. Des chaussures appropriées peuvent contrecarrer les problèmes d’équilibre, de surpronation ou de sous-pronation, qui peuvent tous deux provoquer des blessures. Si vous vous entraînez la nuit, des vêtements réfléchissants peuvent vous protéger et vous permettre d’être visible. Assurez-vous également de vous habiller correctement en fonction des conditions météorologiques. Si vous courez dans le froid, par exemple, portez des couches qui peuvent être enfilées une fois que vous vous êtes arrêté, car même si vous avez très chaud, votre température corporelle va chuter rapidement lorsque vous cesserez de bouger.

• Échauffez-vous

Ne vous précipitez pas! En réchauffant vos muscles, vous les préparez à ce qui s’en vient. Cela les détend et les prépare à bouger plus librement, réduisant ainsi les risques de traumatisme au début de l’entraînement et les risques de blessure ou d’étirement excessif d’un muscle au-delà de ses capacités. Selon le site Web de la NHS, une routine d’échauffement devrait prendre au moins 6 minutes pour un effet optimal. ¹

• Hydratez-vous

Votre corps a besoin d’eau. Sans elle, non seulement vous vous sentirez mal, mais vous aurez aussi moins d’endurance physique et mentale ainsi que moins conscience de votre corps. L’exercice physique provoque la transpiration, ce qui entraîne une perte d’eau et nécessite absolument un apport régulier en eau. La déshydratation peut vous fatiguer et nuire à votre concentration, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et peut également entraîner des crampes, des spasmes et des douleurs.

• Variez vos exercices, ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles

Varier les programmes d’entraînement vous permet non seulement d’éviter de vous ennuyer, mais aussi de réduire les risques de blessure. Il est possible d’en faire trop! Donc, même si vous êtes vraiment enthousiaste avec votre nouvelle routine, n’oubliez pas de prendre le temps de vous reposer. Vos muscles seront fatigués et ils auront besoin de récupérer et de se réparer. Essayez de varier! Si vous faites une randonnée un jour, allez nager la fois suivante, par exemple.

• Adaptez votre alimentation

Une bonne alimentation est absolument essentielle pour tirer le maximum de bénéfices du sport pour la santé. Différents nutriments soutiennent votre corps de différentes manières. Vous avez besoin de glycogène ou de glucides pour fournir à votre corps et à votre cerveau le carburant nécessaire pour récupérer et s’adapter à l’exercice. De plus, les acides aminés, les nutriments qui aident à la construction des cellules et à la réparation des muscles, sont essentiels pour la récupération après l’exercice, car leur taux d’utilisation augmente pendant l’exercice.((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512)) Les aliments riches en acides aminés naturels comprennent la viande et la volaille, le poisson, les œufs, le soja, les noix et les graines.

Il existe une « fenêtre de récupération » magique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’entraînement, pendant laquelle vous devez vous efforcer de donner à votre corps la nutrition dont il a besoin pour commencer à se réparer et, par conséquent, limiter vos risques de blessure.

En suivant ces conseils, vous serez mieux à même de profiter des bienfaits du sport pour votre santé et vous réduirez le risque de blessure.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]