Le bien-être est une chose à laquelle nous aspirons tous, et nous devons travailler pour l’entretenir.

Heureusement, le simple fait d’être attentif et de se mettre à l’écoute de nos cinq sens nous permet d’apprendre à améliorer notre bien-être de toutes sortes de façons.

Le lien entre le bien-être et nos cinq sens

Notre cerveau est responsable du traitement des informations qui lui sont transmises par nos cinq sens. L’interprétation de ce que nous voyons, ressentons, entendons, goûtons et sentons peut avoir une incidence directe sur notre bien-être :

Le bien-être et la vue

La vue peut être directement liée à l’un des quatre principaux piliers de la santé : une bonne alimentation. On dit souvent que nos yeux sont plus gros que le ventre, ce qui explique pourquoi une assiette d’aliments de différentes couleurs sera plus attrayante pour la plupart des gens qu’une assiette d’une seule couleur.¹ Une étude a même révélé qu’en utilisant des assiettes aux couleurs vives, les personnes âgées étaient environ 30 % plus susceptibles de consommer un peu plus de nourriture!²                     

Le bien-être et le goût

Le goût et l’odorat sont très liés, puisqu’environ 80 % de ce que notre cerveau interprète comme une sensation gustative provient en fait de notre odorat. Nous sommes capables de reconnaître des millions d’odeurs différentes. Par contre, lorsqu’il s’agit du goût, sans les indices supplémentaires que nous donnent la vue, l’odorat et la texture, nous sommes seulement capables de distinguer si quelque chose est salé, sucré, amer, acide ou savoureux. Alors comment le goût peut-il, à lui seul, conduire à un meilleur bien-être? D’une part, les personnes sensibles aux saveurs amères sont susceptibles d’être plus sélectives dans leur alimentation et d’éviter les aliments riches en sucres et en graisses, qui présentent souvent un degré d’amertume plus élevé. D’autre part, des études ont montré que les saveurs sucrées peuvent détourner l’attention d’un malaise physique; cela peut être utile, par exemple, de donner à un enfant quelque chose de sucré avant une injection.³

Le bien-être et l’ouïe

Notre capacité à interpréter les sons nous avertit d’un danger; le son d’un klaxon de voiture, par exemple, ou celui strident d’une alarme incendie ou encore la sirène d’une ambulance. Mais les sons peuvent également être utilisés pour aider à la guérison, notamment parce que la musique réduit le stress et l’anxiété. Des recherches ont également montré que les patients en physiothérapie se rétablissent mieux lorsque certains sons sont diffusés à différents moments de leur thérapie.⁴

Le bien-être et le toucher

Le toucher est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour assurer notre propre bien-être. Qu’il s’agisse de l’étreinte d’un être cher ou de la caresse d’un animal de compagnie, des études ont montré que le simple fait de toucher entraîne une réduction de l’anxiété et améliore les habitudes de sommeil.⁵

Le bien-être et l’odorat

L’odorat n’est pas seulement un élément associé au plaisir ou au déplaisir : il peut être une indication précoce de la manifestation de certains problèmes de santé. Par exemple, des études ont montré qu’un déclin de l’odorat pouvait être un indicateur de la maladie d’Alzheimer.⁶ Plus récemment, une perte d’odorat a été citée comme facteur indiquant une infection potentielle du virus de la Covid-19.

Le lien entre nos sens et les quatre piliers de la santé

Nous considérons que la santé et le bien-être peuvent être divisés en quatre piliers, chacun d’entre eux devant être équilibré pour que nous restions en bonne santé; nos sens ont une grande influence sur chacun d’entre eux :

Bien manger

La vue, le goût et l’odorat jouent tous un rôle important dans une bonne alimentation. Qu’il s’agisse d’être visuellement attiré par des aliments colorés ou d’éviter les aliments qui ne sont plus bons et qui sentent mauvais, nos sens nous aident à obtenir l’alimentation équilibrée dont notre corps a besoin.

État d’esprit

Le plaisir peut être ressenti en faisant l’expérience du toucher humain, mais notre état d’esprit est également influencé par nos autres sens. Les odeurs peuvent évoquer des souvenirs heureux, les sons peuvent nous apporter de la joie et il n’y a rien de mieux que le goût d’une boisson chaude par une journée froide pour nous réconforter.

Rester actif

Rester actif est important pour tous les aspects de notre bien-être et se fier à nos sens peut rendre la chose plus facile et plus agréable. Plutôt que de considérer une promenade comme une corvée, vous pouvez vous promener le long d’un front de mer ou dans une forêt, en laissant vos yeux profiter de la vue, votre nez, des nouvelles odeurs, et vos oreilles, des sons des oiseaux dans les arbres.

Suppléments alimentaires

Avec une bonne supplémentation nutritionnelle, vous pouvez vous assurer que vous consommez tout ce dont vous avez besoin pour être en bonne santé, en adoptant une approche autonome de vos besoins nutritionnels.

En vous rappelant les quatre piliers d’une bonne santé et en étant attentif à la façon dont vos sens peuvent vous aider à les vivre pleinement, vous vous engagez sur la voie d’un état de bien-être équilibré.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Renforcer la santé intestinale avec les probiotiques

Les probiotiques sont des suppléments ou des produits alimentaires qui contiennent des souches bactériennes saines afin de coloniser (vivre, exister et interagir avec) notre intestin.

Les bienfaits des probiotiques sont mis en évidence dans de nombreuses recherches fondées sur des données probantes. Ils sont naturellement présents dans notre corps et font partie de la flore de notre côlon, mais ils nécessitent souvent un apport supplémentaire. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris, les probiotiques se sont également avérés utiles pour réduire les tendances allergiques ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)) et certaines preuves suggèrent que l’amélioration de la flore intestinale d’un individu a des effets positifs sur les affections cutanées telles que l’acné, ainsi que sur l’exposition excessive au soleil et le vieillissement accéléré de la peau ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155)).

Saviez-vous que votre intestin est relié à votre cerveau?

Cela peut paraître étrange, mais il existe un lien étroit et de nombreuses recherches sont menées sur les avantages de la connexion entre l’intestin et le cerveau. La connexion intestin-cerveau est un concept qui relie la microflore de notre tube digestif à notre santé neurologique, notamment la mémoire, la concentration et l’apprentissage, l’anxiété et la dépression et le stress.

Maintenant que vous savez pourquoi la santé intestinale est importante, devriez-vous prendre des probiotiques?

Certaines personnes devraient absolument prendre un supplément probiotique à certains moments de leur vie. Si vous prenez des antibiotiques, les probiotiques aident à restaurer les bactéries naturelles que le médicament pourrait éliminer. Assurez-vous de commencer le traitement probiotique immédiatement après la prise d’antibiotiques, car les antibiotiques peuvent tuer immédiatement les bonnes bactéries que vous prenez par la supplémentation.

Si vous voyagez à l’étranger, prenez des probiotiques juste avant et pendant votre voyage pour éviter les maladies d’origine alimentaire ou si vous pensez souffrir d’intoxication alimentaire lorsque vous êtes chez vous, prenez des probiotiques pour aider les bonnes bactéries à éviter les mauvaises qui vous rendent malade. Mis à part les voyages exotiques, les personnes souffrant de divers troubles gastro-intestinaux peuvent bénéficier des probiotiques. Les probiotiques peuvent aider dans tous les cas, des problèmes mineurs de gaz ou de diarrhée aux maladies débilitantes comme les maladies inflammatoires de l’intestin et la maladie de Crohn, en passant par les infections temporaires (E. coli et H. pylori).

Quel probiotique faut-il prendre?

Tous les probiotiques ne sont pas conçus de la même façon. En fait, de nombreuses souches de probiotiques ne sont même pas capables de survivre à l’acide et à la bile de notre estomac (le premier arrêt dans le tube digestif après la bouche)! De toute évidence, si la bactérie saine ne peut pas dépasser le premier arrêt, elle ne fait vraiment aucun bien. Alors, comment savoir si vous prenez le bon probiotique?

Bien qu’il existe de nombreuses espèces ayant une activité probiotique, la plupart des probiotiques appartiennent à l’un des deux groupes suivants : Lactobacillus ou Bifidobacterium. Il existe ensuite différents types d’espèces, comme Lactobacillus acidophilus et Bifidobacterium bifidum. Au-delà de cela, la nomenclature est le type de souche, comme Lactobacillus acidophilus DDS-1. De nombreux suppléments n’incluront pas le type de souche, mais il est important de le savoir, car les différentes souches servent à des fins différentes.

En règle générale, choisissez un supplément qui contient au moins sept souches distinctes et au moins 5 milliards d’unités formant colonies, ou UFC. En outre, les probiotiques vivants sont la seule forme qui soit vraiment bénéfique, car ils ne peuvent coloniser et se développer dans l’intestin que s’ils sont vivants. Il est courant de trouver des suppléments qui contiennent des microbes vivants au moment de leur production. Mais souvent, il n’y a aucune garantie qu’ils soient vivants au moment où vous les consommez. Vérifiez si le supplément doit être réfrigéré ou s’il est bon à température ambiante. Surtout, assurez-vous que vous achetez chez un fabricant dont la qualité est irréprochable.

Vous sentez-vous bien lorsque vous terminez un gros projet, apprenez quelque chose de nouveau ou atteignez un objectif que vous vous étiez fixé? Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Souvent, cet état est dû à la dopamine, un neurotransmetteur.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs appelés « substances chimiques du bonheur ». Comme la sérotonine, l’oxytocine et les endorphines, la dopamine envoie des messages de l’organisme jusqu’au cerveau, particulièrement lorsqu’il s’agit de créer une sensation de bonheur.

Ce neurotransmetteur particulier est associé au sentiment de récompense. Elle favorise la bonne humeur et contribue à l’enthousiasme lié l’anticipation d’événements (comme lorsqu’on a hâte à une date précise, de passer du temps en famille ou de partir en vacances).

Pensez aux choses que vous aimez faire, aux aliments dont vous avez envie et à l’information que vous aimez apprendre. La motivation à profiter de ces choses est la recherche du plaisir et la dopamine renforce ce sentiment.

Au contraire, de faibles taux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (p. ex. au jeu, à la drogue ou au magasinage). Il s’agit même d’un ingrédient principal des médicaments utilisés pour traiter les personnes atteintes de TDAH, car elle peut favoriser la concentration et l’attention. L’augmentation naturelle des taux de dopamine peut contribuer à prévenir les maladies futures.

Pour augmenter les taux de dopamine dans votre organisme :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément constitutif pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soya et les haricots contiennent de la tyrosine et peuvent aider à augmenter la quantité de neurotransmetteur.

Des suppléments comme la L-tyrosine et la L-théanine peuvent offrir un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Avez-vous préparé un bon repas maison? Avez-vous atteint votre objectif de courir 5 km? Vous a-t-on complimenté sur votre travail acharné?

Si c’est le cas, célébrez! Réservez un massage, passez une soirée à regarder un de vos films favoris ou servez-vous un verre de mousseux pour faire un toast : vous obtiendrez un taux plus élevé de dopamine en vous récompensant pour un travail bien fait.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, ainsi que ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, peuvent réduire le taux de dopamine. 

Consommez-en moins ou éliminez-les de votre alimentation autant que possible.

4. Ayez un bon sommeil

La dopamine joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil et est associée à des sentiments de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une sensation générale d’épuisement. Adoptez de saines habitudes de sommeil pour favoriser votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Les soins personnels constituent un moyen facile et efficace d’augmenter le taux de dopamine. 

Pensez à ce qui vous convient : un bain chaud en soirée? Un moment de tranquillité pour lire et réfléchir? Une randonnée sur votre sentier préféré?

Ce ne sont que quelques options parmi tant d’autres qui peuvent vous aider à gérer le stress et à augmenter votre taux de dopamine.

Un bonheur accru est peut-être plus accessible que vous ne le pensiez. Avec de bonnes habitudes alimentaires, un sommeil adéquat et l’utilisation d’outils pour la saine gestion du stress, vous pouvez commencer à augmenter vos chances de vous sentir bien dès aujourd’hui.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Vous sentez-vous moins stressé après une bonne course?

Plus ancré lorsque vous faites du yoga? Ou revigoré après un massage relaxant?

C’est grâce aux endorphines.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des substances chimiques qui envoient des messages dans tout le corps) libérés lorsque nous faisons des exercices aérobiques ou des activités calmantes, ce qui a pour effet de soulager ou de réduire la douleur. Il s’agit d’un type de peptide (une union d’acides aminés) produit dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

L’endorphine, en compagnie de trois autres neurotransmetteurs (la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine), est reconnue comme étant une substance chimique du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie?

C’est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

Autrement dit, les endorphines sont comme une morphine naturelle produite par votre organisme. Les endorphines sont libérées à la suite d’activités comme l’exercice, la consommation de boissons et d’aliments sains, les relations sexuelles et les techniques de soins personnels, et elles provoquent :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique);
• une diminution du stress;
• une diminution de l’anxiété;
• un sentiment de plaisir;
• une meilleure estime de soi;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, songez à :

• faire des exercices aérobiques, comme la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobie;
• avoir des rapports sexuels;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• pratiquer la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades lentes ou par des techniques de respiration);
• recevoir un massage;
• participer à une séance d’acupuncture;
• consommer du chocolat noir;
• rire/regarder des comédies.

Ça vous semble faisable?

Gardez à l’esprit que l’équilibre est essentiel. Trop d’exercice, de portions supplémentaires de chocolat noir et de temps passé sur le divan à regarder des comédies peuvent tous avoir des effets néfastes sur la santé. Au lieu de simplement viser à en faire plus, optez pour l’équilibre.

Êtes-vous prêt à être heureux (et à le rester)? Il suffit de vous concentrer sur un mode de vie qui stimule la production d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Selon la célèbre chanson des Beatles All You Need Is Love, nous avons juste besoin d’amour ! Dans ce cas, tournons-nous vers l’ocytocine.

Ce neurotransmetteur fait partie des quatre « hormones du bonheur », avec la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Il est connu pour son lien avec les sentiments d’amour et de connexion.

L’hypothalamus fabrique l’ocytocine, qui est ensuite libérée par l’hypophyse. Ce messager chimique relaie des informations à travers le corps, en particulier lorsqu’il s’agit de se reproduire, de nouer des liens, et même de donner aux autres.

Appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est libérée dans diverses situations, comme :

• l’accouchement (envoi de signaux au corps pour qu’il commence les contractions) ;
• la création du lien entre la mère et son nourrisson (développement d’un sentiment d’attachement pendant l’allaitement, les câlins et les soins) ;
• les relations romantiques ;
• les relations sexuelles ;
• les câlins ;
• la création de liens avec d’autres personnes ;
• le don aux autres/les démonstrations de compassion.

En présence de pensées et d’actes d’amour, ce neurotransmetteur est libéré et peut augmenter le niveau de bonheur.

Pour accroître la quantité d’ocytocine dans votre corps, essayez :

• de tenir la main de vos enfants ou de votre conjoint ;
• de faire des câlins ;
• d’avoir des relations sexuelles ;
• de caresser votre animal de compagnie ;
• d’aider quelqu’un ;
• d’encourager et/ou de complimenter quelqu’un ;
• de donner aux autres ;
• de vivre dans l’instant présent, de jouer avec vos enfants, de parler avec votre conjoint, ou
• de savourer un repas ensemble sans interruption ;
• de veiller à ce que votre corps digère correctement les nutriments, en particulier les acides aminés, car ils constituent la base de l’ocytocine ;
• d’utiliser un spray nasal à l’ocytocine.

Ces actes d’apparence triviale peuvent avoir un grand impact sur le sentiment d’amour. En guise d’exemple, connaissez-vous l’histoire de cette femme de 33 ans, Cami Walker, à qui l’on a prescrit d’offrir 29 cadeaux ?

Atteinte de sclérose en plaques, Cami Walker faisait face à des symptômes invalidants et à des pensées négatives en lien avec ce diagnostic.

Pendant cette période, une amie et médecin africaine, Mbali Creazzo, lui a prescrit une « ordonnance » unique. En effet, elle a suggéré à Cami d’offrir avec sincérité et reconnaissance n’importe quel type de cadeau à d’autres personnes pendant 29 jours. Ceci avait pour but de renforcer ses liens avec les autres, son sentiment d’amour et son bonheur global.

Cami a alors vécu une expérience merveilleuse, et ce pourrait aussi être votre cas. Essayez de donner quelque chose de vous-même au cours du mois prochain et notez ce que vous vivez, ce que vous ressentez et en quoi cela vous change.

Peut-être le moment est-il venu pour vous de tisser davantage de liens avec vos enfants, de prendre du bon temps avec votre conjoint, d’aider un voisin ou de complimenter un collègue ?

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces comportements d’amour à votre vie quotidienne pour bénéficier d’un plus grand bonheur.

RÉFÉRENCES :

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Avez-vous eu envie d’essayer de nouveaux passe-temps, mais sans jamais trouvez le temps?

Eh bien, beaucoup de gens de 50 ans et plus choisissent de trouver ce temps, non seulement pour le plaisir d’essayer de nouvelles choses, mais pour le bénéfice de leur santé mentale et de leur bien-être. C’est une excellente façon de se faire de nouveaux amis, de se détendre et de s’amuser : après tout, 50 c’est le nouveau 40!

Depuis la pandémie, les priorités de nombreuses personnes ont changé, notamment en matière de l’équilibre travail-vie personnelle. Pour protéger leur santé mentale ou tout simplement pour améliorer leur bien-être, de nombreuses personnes ont choisi de prendre une retraite anticipée, et celles ont un peu plus de 50 ans ont décidé de continuer à pratiquer de nouveaux passe-temps pour lesquels elles ont découvert une passion pendant le confinement.

La poignée de main dorée traditionnelle et l’horloge de carrosse en cadeau ont depuis longtemps été relégués aux oubliettes par les nouveaux retraités. Heureusement! Et qu’en est-il de l’idée reçue selon laquelle la retraite signifie se vautrer dans son fauteuil en pantoufles?

De nos jours, la retraite peut souvent commencer dans la cinquantaine et devinez quoi? Il n’y a pas de limites aux plaisirs de faire une croisière et du kayak et de passer à la danse et aux dominos, sans parler des passe-temps les plus extrêmes pour les aventuriers.

Ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde, bien sûr, mais il y existe beaucoup d’excellentes occasions d’essayer un nouveau passe-temps, peut-être quelque chose que vous avez toujours voulu faire ou explorer des idées dont vous ignoriez l’existence.

Pourquoi pas essayer le para-pente, le surf ou le patin à roues alignées? Ou, pour ceux qui sont prêts à vivre dans la voie rapide, il y a même le repassage extrême (oui, ça existe!) et le ski à pieds nus!

Que vous soyez un aspirant Indiana Jones ou plutôt un « explorateur en fauteuil », nous avons dressé une liste des meilleurs passe-temps pour les 50 ans et plus, avec quelque chose pour tout un chacun.

Mais tout d’abord, jetons un coup d’œil sur les avantages.

• Soulagement du stress et bien-être général
• Amélioration de la santé mentale et de la capacité cognitive
• Amélioration de la santé mentale
• Renforcez votreconfiance en vous
• Faites-vous des amis.
• Partagez vos compétences avec les autres
• Trouvez une nouvelle passion
• Perfectionnez vos compétences actuelles
• Créez de nouvelles relations sociales
• Obtenez un revenu supplémentaire

Qu’il s’agisse d’aider à réduire la dépression ou à augmenter la dopamine dans le système de récompense, les chercheurs étudient la façon dont l’adoption d’un passe-temps peut avoir un effet positif sur votre santé mentale. Mais une recommandation moins évidente est de vous assurer que vous ayez encore du temps pour faire ce que vous aimez. En fait, les recherches montrent quele fait d’avoir un passe-tempsest lié à des niveaux inférieurs de dépression, et peut même prévenir la dépression chez certains.

Les passe-temps peuvent également engendrer d’autres avantages, pas seulement du plaisir et de la motivation. Les passe-temps physiques peuvent améliorer votre forme physique, et d’autres peuvent même améliorer votre fonction cérébrale. Des recherches suggèrent que certaines activités, commejouer à un instrument de musique, peuvent améliorer votre mémoire, et il a été démontré que des passe-temps artistiques, comme la lecture, les jeux de société et les casse-têtes peuventprévenir la démenceplus tard dans la vie.

Les meilleurs passe-temps pour les 50 ans et plus

Cultivez votre propre nourriture

L’un des passe-temps les plus relaxants, le jardinage, est fructueux à plus d’un titre. Un processus naturellement lent qui ne peut tout simplement pas être brusqué vous encourage à prendre votre temps et à faire corps avec la nature. Le jardinage a un effet calmant et constitue un moyen privilégié pour se connecter à la nature tout en travaillant avec ses mains : il est bénéfique à la fois pour l’esprit et le corps. Et ne vous laissez pas intimider par le fait de devoir vous occuper d’un grand espace; le jardinage peut être pratiqué à n’importe quelle échelle : d’un rebord de fenêtre rempli de fines herbes à un potager d’arrière-cour; il est idéal pour les personnes très occupées et les petits budgets. 

Géocachette

Un passe-temps idéal pour ceux qui aiment marcher et une petite chasse au trésor!

Pour ceux qui font attention aux détails, la géocachette fait appel à un récepteur GPS ou un appareil mobile et d’autres techniques de navigation pour cacher et rechercher des contenants, appelés « géocaches » ou « caches », à des emplacements spécifiques marqués par des coordonnées partout dans le monde.
Un cache type est un petit contenant étanche avec, à l’intérieur, un registre et un stylo ou un crayon. Le géocacheur signe le journal avec son nom de code et sa date pour prouver qu’il a trouvé le cache. Après avoir signé le journal, le cache doit être remis exactement à l’endroit où la personne l’a trouvé. Les contenants plus volumineux, comme les contenants en plastique pour aliments, peuvent également contenir des items à échanger, comme des petits jouets ou des babioles.

Recherche de nourriture dans la nature

La recherche de nourriture dans la nature est une autre excellente façon de profiter du plein air. Vous obtiendrait gratuitement des aliments sauvages, et cette activité est idéale pour ceux/celles qui s’intéressent à leur flore et à leur faune locales tout en leur permettant de connaître les aliments qui sont comestibles, médicinaux et réparateurs pour leur santé mentale et leur bien-être.

Il est conseillé de faire appel à un guide expérimenté et bien informé pour vos premières expéditions de recherche afin de vous assurer que ce que vous cueillez n’est ni dangereux ni toxique. Choisissez parmi un menu de petits fruits sauvages, de champignons, de plantes et de racines pour cuisiner ou manger cru. Il est fort probable qu’un spécialiste se trouve dans votre secteur, et il offre habituellement des promenades en petits groupes ou des balades en solo avec le guide. Vous pouvez également trouver une multitudes d’applications sur votre téléphone pour vous aider à identifier les aliments sauvages, et il y a aussi d’excellents livres de poche que vous pouvez emporter avec vous lors de vos voyages. 

Marche nordique

La marche nordique est une technique de marche spécifique qui exploite la puissance du haut du corps pour transformer la marche en entraînement. Elle peut être adaptée à quiconque et pratiquée à n’importe quel endroit, et vous avez sûrement vu passer un groupe dans votre quartier. Il existe de nombreux groupes de marche nordique pour tous les niveaux d’activité : des débutants aux marcheurs plus aguerris. C’est une excellente activité pour rencontrer des amis, vous dépenser comme vous le souhaitez et développer votre forme physique.

Licence de pilote privée

Pour ceux qui veulent atteindre le summum des passe-temps d’aventure, obtenir votre permis de pilote privé est plus facile que vous ne le pensez. En tant que pilote privé, vous pouvez piloter pratiquement n’importe quel aéronef, fonctionner dans des conditions de vol visuelles (CVV) et ajouter des caractéristiques nominales supplémentaires comme le multi-moteur ou le vol aux instruments. Qui plus est, vous n’avez pas besoin de centaines d’heures de vol pour compléter votre formation. En fait, il ne vous faudra que quelques semaines pour obtenir la licence.

Si vous êtes un apprenant enthousiaste et que vous aimez les défis, c’est le passe-temps idéal pour vous. Vous serez en mesure, par ailleurs, de partir en voyage quand vous le voulez.

Garde de chiens (Dog sitting)

Vous êtes un amoureux des chiens? Voici une excellente façon d’aider les autres tout en s’adonnant à votre passion pour les chiots. De nombreuses personnes travaillent pendant la journée ou hésitent à placer leur adorable cabot dans des chenils lorsqu’elles veulent partir en vacances. Vous pouvez saisir cette occasion pour transformer votre affection pour les chiens en passe-temps en faisant du « dog sitting ».
Comment ça fonctionne? Vous pouvez simplement sortir le chien pour une marche chaque jour ou garder l’animal de compagnie dans la maison du propriétaire pendant qu’il est en vacances. Vous pouvez également installer une maison de vacances à la maison pour accueillir les chiens, ce qui peut être plus pratique pour vous. Peu importe ce que vous installez, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un passe-temps, alors ça doit être amusant, relaxant et surtout vous convenir.

Mixologie

Si vous êtes un barman ou un mixologue en herbe, vous pouvez perfectionner vos compétences avec un cours local ou des tutoriels en ligne. Il y a également une foule de bons livres, de groupes en ligne et d’événements auxquels vous pouvez assister pour en apprendre davantage sur le mélange de vos boissons préférées. C’est un moyen idéal de rencontrer des amis qui partagent vos idées et vos expérimentations. Servez de délicieuses boissons à vous-même ou à vos amis, et vous pouvez même présenter des trucs de barman que vous avez appris en cours de route.

Jeux vidéo et réalité virtuelle

Vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer à jouer à des jeux vidéo. Choisissez parmi des favoris comme Candy Crush, Minecraft, Wordscapes ou Flight Simulator Extreme; vous pouvez obtenir votre adrénaline dans votre fauteuil comme vous le souhaitez. Cette activité permet de garder votre esprit actif et stimule vos sens en développant des réflexes et des temps de réponse rapides.

Vous pouvez même essayer la réalité virtuelle (RV), car elle est devenue de plus en plus populaire auprès des gens de tous les âges. La réalité virtuelle change le paysage de l’expérience du jeu à domicile, car vous pouvez voyager, faire l’expérience de nouvelles activités et transcender des mondes dans le confort de votre foyer.

Essayez de briser un record du monde

Selon vous, comment tant de gens brisent-ils les records du monde? Ils commencent souvent par des passe-temps et deviennent un peu plus compétitifs pour finalement devenir les meilleurs. Vous pourriez faire la même chose!.Possédez-vous une compétence intéressante ou hors de l’ordinaire? Vous aimez la danse du limbo ou marcher comme un crabe? Peut-être avez-vous une passion pour la collecte d’objets? Des boutons aux insectes, en passant par les cartes à échanger et les poupées Barbie. Ou peut-être pourriez-vous faire le plus grand gâteau au monde? La balle à bande en caoutchouc la plus ronde ou la plus longue course de domino?

Chaque passe-temps peut être transformé en un succès retentissant grâce au dévouement et à l’imagination. Si vous avez des compétences intéressantes ou étranges,vérifiez en lignesi d’autres personnes les ont faites et si elles ont réussi, puis essayez de battre le record vous-même.

Enfin, pour ceux qui recherchent quelque chose de complètement différent et follement stimulante.

Repassage extrême

Ça existe vraiment : le repassage extrême est un sport extrême dans lequel les gens emmènent des planches à repasser dans des endroits éloignés et repassent des vêtements.  Selon le « Bureau du repassage extrême », le repassage extrême est « le dernier sport dangereux qui combine les sensations fortes d’une activité extérieure extrême avec la satisfaction d’avoir une chemise bien repassée ». C’est fou, mais c’est vrai!

Tout nouveau passe-temps que vous choisissez d’essayer peut améliorer considérablement votre santé mentale et votre bien-être, que vous soyez âgé de 50 ans ou plus. Plus vous consacrerez du temps aux loisirs tôt dans votre vie, plus vous ressentirez les effets positifs sur votre bien-être physique et psychologique, qui sont largement documentés, à un plus jeune âge.

Si vous avez l’impression qu’il manque quelque chose à votre vie, que vous voulez rencontrer de nouvelles personnes, trouver de nouveaux amis ou que vous pensez que votre santé mentale est en déclin, ça vaudrait la peine d’envisager de nouveaux passe-temps. Tout ce qui compte, ce sont les choses qui vous intéressent et qui, selon vous, a un effet thérapeutique sur votre esprit et votre corps.

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

Pourquoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale?

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre n’est pas seulement bénéfique pour cette personne, mais aussi pour vous. Entrer en contact avec les gens et prendre le temps de les aider peut créer des vibrations positives et contribuer à renforcer votre sentiment d’utilité et de bien-être. Il a été scientifiquement démontré qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé physique et mentale, ce qui procure un sentiment de calme et de sérénité et permet d’accroître sa confiance, son bonheur et son optimisme.⁸ En définitive, en aidant les autres, vous pourriez vous aussi mener une vie plus heureuse et plus épanouie.

Votre état d’esprit n’est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer de manière isolée. Différents aspects de notre mode de vie, y compris votre santé physique, peuvent contribuer à atteindre un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Quel est le lien entre les amitiés et la santé mentale?

Il est important d’entretenir des amitiés tout au long des cycles de la vie. Lorsque nous accordons de la valeur à nos amitiés, cela a un effet positif sur notre bien-être : les amitiés et la santé mentale sont intrinsèquement liées.

La preuve a été faite à maintes reprises que nous sommes influencés par nos groupes sociaux et nos sous-cultures, mais cela peut être particulièrement vrai pour les adultes plus âgés. Nos amis ont un effet immense sur nos modes de vie et nos décisions en matière de santé.

Donner un sens à la vie

Lorsque nous entretenons des amitiés qui ont été approfondies et renforcées au fil des ans, nous éprouvons un plus grand sens à notre existence. Les amis sont les témoins de nos vies. Ils nous ont vus sous notre meilleur jour et nous ont aidés dans les moments les plus difficiles.

Les amitiés profondes nous obligent à respecter nos valeurs. Les vraies amitiés sont édifiantes et nous apportent un soutien, mais elles nous incitent également à devenir de meilleures personnes. Et ce n’est pas seulement le fait d’avoir un partenaire d’exercice ou une personne qui nous aide à nous responsabiliser par rapport à nos objectifs de bien-être; le simple fait de maintenir une amitié nous permet de fonctionner à un niveau supérieur.

Les amis peuvent être plus bénéfiques pour notre santé mentale que la famille

Le vieux dicton affirme que « le sang est plus épais que l’eau », ce qui implique que la famille passe toujours avant les amis. Nous adorons notre famille. Nous descendons d’eux et nous les créons. Mais pour notre santé, les amitiés peuvent être encore plus essentielles pour obtenir des résultats positifs.

Un chercheur qui travaille sur une étude particulière à grande échelle s’est penché sur l’influence de la famille par rapport aux amis sur les résultats de santé déclarés par les personnes âgées.¹ Cette étude suggère qu’en vieillissant, nous nous débarrassons des relations les moins significatives et nous concentrons sur les plus profondes. Cela n’est pas aussi facile à accomplir avec les membres de la famille. Si nous avons un membre de la famille avec lequel nous n’avons pas beaucoup d’interactions constructives, nous ne pouvons pas simplement l’abandonner. L’idée est que les amitiés sont une relation plus dynamique et évolutive. La famille ne peut pas être modifiée ni remplacée. Et même si cela peut paraître insensible, les amis peuvent l’être.

C’est particulièrement vrai pour les amitiés qui sont plus profondes et moins superficielles. En vieillissant, nous avons tendance à réfléchir davantage au cheminement de notre vie.

C’est pourquoi les adultes plus âgés qui ont des amitiés plus fortes ont tendance à ne pas être aussi passifs, en soi. Alors qu’aider un membre de sa famille peut signifier assumer le rôle de gardien, les amitiés sont un soutien par choix plutôt que par obligation.

Les amitiés ont un effet cognitif sur notre cerveau

Les personnes âgées qui restent actives socialement constatent également des différences statistiquement significatives concernant leur déclin cognitif. En fait, une étude a montré que le taux de déclin cognitif a diminué de 70 % chez les personnes âgées qui ont continué à participer fréquemment à des activités avec des amis.²

Mais si vous n’êtes plus en contact avec vos amis de l’école primaire, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez encore agir! Si vous participez aux activités de votre église, par exemple, rejoignez l’un de ses groupes ou formez-en un. Vérifiez ce que votre ville a à offrir aux adultes plus âgés. De nombreuses collectivités ont des groupes de marche, des clubs de lecture et d’autres activités pour répondre à des intérêts variés. 

L’âge n’est qu’un chiffre! N’oubliez pas non plus que vous pouvez avoir des amis plus jeunes ou plus âgés que vous. Vous pourriez voir s’il existe un programme de mentorat avec des adolescents ou de jeunes adultes auquel vous pouvez participer ou simplement engager des conversations avec des personnes d’une autre tranche d’âge. Consultez la bibliothèque ou les écoles de votre quartier pour savoir s’il existe un programme de tutorat ou d’aide aux devoirs auquel vous pouvez participer. Ce sont des lieux où d’autres personnes cherchent également à nouer des liens avec d’autres personnes et seront réceptives à l’idée de nouer des relations plus profondes. Enfin, si vous avez déjà des amitiés précieuses, chérissez-les, sachant qu’elles ne vous apportent pas seulement de la joie, mais qu’elles vous profitent aussi du point de vue de la santé mentale.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Comment obtenir un sommeil plus reposant et plus réparateur?

Le sommeil est vital. Nous le savons, car nous aurons tous, à un moment ou à un autre, manqué de sommeil et souffert en conséquence. Le manque de sommeil entraîne des effets physiques comme des yeux gris, une peau terne et des maux de tête, mais l’importance du sommeil est également essentielle pour comprendre la santé mentale. Pour dire les choses simplement, un manque de sommeil aura un effet négatif sur notre bien-être mental. Les baisses de rendement durant la journée à cause du manque de sommeil sont ressenties universellement et associées à un coût social, financier et humain important. Les études sur la privation de sommeil montrent à plusieurs reprises un effet variable (négatif) sur l’humeur, le rendement cognitif et les fonctions motrices.¹

Quelles sont les différentes phases du sommeil?

Le sommeil n’est ni un processus constant ni linéaire, même si on en a l’impression. Vous pouvez être un des chanceux qui s’endort dès que sa tête touche l’oreiller et qui se réveille 8 heures plus tard dans la même position après avoir « dormi comme une bûche », mais il existe en fait un certain nombre de phases de sommeil différentes que vous devez traverser pour obtenir un sommeil véritablement réparateur.

Les dormeurs passent par cinq phases : 1, 2, 3, 4 et le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Ces phases progressent de façon cyclique de 1 au sommeil paradoxal, puis recommencent avec la phase 1. Un cycle de sommeil complet dure en moyenne de 90 à 110 minutes; chaque phase dure de 5 à 15 minutes.² 

Bien que le sommeil paradoxal soit généralement le plus abordé, car il s’agit de l’étape où nous rêvons, il s’agit en fait des phases 3 et 4, connues sous le nom de « sommeil à ondes lentes », qui sont les plus réparatrices. Ce sont les phases où il est le plus difficile de se réveiller et les phases où notre corps et notre esprit se rétablissent et se préparent à la prochaine période d’éveil.

Est-il vraiment important de dormir 8 heures chaque nuit?

Oui et non! Si vous dormez correctement pendant 8 heures, c’est très bien, car vous aurez traversé le cycle du sommeil plusieurs fois et connu plusieurs périodes des phases 3 et 4, le sommeil réparateur. En revanche, si vous atteignez 8 heures, mais qu’il y a plusieurs périodes de réveil entre les deux, vous risquez de ne pas atteindre la troisième phase de sommeil, ou de ne pas y passer assez de temps. Dans ce cas, vous aurez techniquement dormi le temps souhaité, mais vous serez probablement encore amorphe et fatigué. La véritable solution est de s’endormir et de rester endormi, afin de passer par toutes les phases nécessaires.

Comment pouvez-vous améliorer la qualité de votre sommeil?

Nous avons tous une horloge biologique intégrée, et si elle se désynchronise, il sera plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller reposé. En adoptant une routine, notre corps s’habitue aux heures de sommeil et d’éveil, ce qui facilite le passage vers ces états lorsque nous en avons besoin. L’heure du coucher doit être une routine agréable, alors rendez votre chambre aussi confortable que possible et assurez-vous qu’il y a de l’air frais et une température constante.

Vos habitudes alimentaires jouent un rôle dans la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher. Évitez les stimulants comme le café et le chocolat, car la caféine garde votre esprit actif et rend l’endormissement plus difficile. Il est également sage d’éviter les repas lourds avant le coucher, qui peuvent peser sur votre estomac et causer des malaises, vous empêcher de vous endormir et augmenter la probabilité que vous vous réveilliez en cherchant à vous mettre à l’aise.

L’exercice régulier améliore également les symptômes de l’insomnie et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et réparateur. Plus vous faites de l’exercice, plus le sommeil est réparateur. Mais ne vous laissez pas décourager, même un exercice léger comme la marche quotidienne peut améliorer la qualité du sommeil.

Enfin, essayez de rester loin de votre téléphone! La lumière bleue émise par les écrans des téléphones portables, des ordinateurs, des tablettes et des télévisions limite la production de mélatonine, l’hormone qui contrôle votre cycle veille-sommeil, ce qui vous empêche de vous endormir facilement et de rester endormi.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Que sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras uniques ou polyinsaturés. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de « bons gras ». Ils sont aussi appelés acides gras essentiels, car ils sont essentiels à la vie humaine. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide eicosapentaénoïque (AEP), l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide alpha-linolénique (ALA). Comme notre corps ne produit pas les graisses lui-même, ces acides gras insaturés doivent être consommés par le biais de l’alimentation.

Quelle est la différence entre acides gras saturés et insaturés?

Les acides gras diffèrent, entre autres, par leur degré de saturation. Les gens utilisent fréquemment les expressions de « mauvais » acides gras saturés et de « bons » acides gras insaturés. Mais d’où vient cette distinction entre « bon » et « mauvais »?

Les acides gras saturés ne sont pas essentiels pour l’homme, car le corps les fabrique également à partir d’autres ingrédients alimentaires tels que le glucose ou les protéines.¹ Nous consommons les graisses saturées principalement par l’alimentation : par les aliments d’origine animale comme la viande et la charcuterie, mais aussi par les aliments d’origine végétale comme la noix de coco, l’huile de coco et l’huile de palme.²

Les acides gras insaturés sont appelés « bons gras », car ils ont une action favorable sur le taux de cholestérol. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Parmi les sources marines et végétales de bons acides gras insaturés, citons les poissons riches en graisses, les huiles végétales et les noix.²

Quels sont les types d’acides gras oméga-3?

Les trois acides gras essentiels que sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénique (AEP) et l’acide docosahexaénique (ADH) se divisent à nouveau en acides gras oméga-3 d’origine végétale et marine. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale, tandis que l’acide eicosapentaenique (AEP) et l’acide docosahexaenique (ADH) appartiennent aux acides gras insaturés d’origine marine.

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine végétale?

Les sources les plus importantes d’oméga-3 d’origine végétale (ALA) comprennent :³

• Les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de soya
• Les noix et les graines telles que les noix de Grenoble, les graines de lin et les graines de chia

Où trouve-t-on les oméga-3 d’origine marine?

Les sources d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH) comprennent :³

• Les poissons et les fruits de mer, en particulier les poissons d’eau froide riches en matières grasses comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines

Autre élément essentiel : les acides gras oméga-6

En plus des acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6 font partie des acides gras insaturés. Ils sont également essentiels pour notre corps. L’acide linoléique (LA), un acide gras polyinsaturé, appartient à la famille des acides gras oméga-6.

Où trouve-t-on les acides gras oméga-6?

Les sources les plus importantes d’oméga-6 sont les suivantes :⁴

• Les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs et l’huile de soya
• Les graines et grains tels que les noix de Grenoble, les graines de tournesol et les graines de citrouille

Consommation d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6 par l’alimentation

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux jeunes et aux adultes de consommer des acides gras oméga-6 et oméga-3 selon un rapport de 5:1. Plus précisément, il est recommandé que 2,5 % de l’apport énergétique quotidien proviennent de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et 0,5 % de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.⁵

Comment pouvons-nous maintenir une alimentation saine, tout en gardant un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6? Une alimentation saine est une alimentation variée : pour garder l’équilibre des acides gras essentiels, de petits changements dans l’alimentation peuvent aider :

• Selon la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE), il est conseillé aux personnes qui mangent du poisson d’en manger une à deux fois par semaine.⁶ Les poissons riches en matières grasses sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Pour remplacer ou compléter la consommation de poisson, l’huile de poisson peut également être utilisée plus fréquemment pour la cuisson.
• Les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent ajouter de l’huile de lin à leur repas.
• Essayez de remplacer autant que possible les aliments gras par des légumes, des fruits et des fibres. Consommer moins d’acides gras saturés peut donc contribuer au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
• Les graisses d’origine animale (beurre, viande, œufs) peuvent souvent aussi être remplacées par des graisses végétales que l’on trouve dans les noix, les graines et les tartinades végétales.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur le corps?

Les acides gras oméga-3 agissent sur le système cardiovasculaire, les yeux et la vision. Pendant la grossesse et jusqu’au 12^e mois de vie, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement de l’enfant. Découvrez comment les oméga-3 aident notre corps.

Effet sur le système cardiovasculaire

Certains acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire, entre autres bienfaits. L’acide gras essentiel, l’acide alpha-linolénique (ALA), aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal. La consommation d’acides gras oméga-3 d’origine marine, l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH), contribue également au bon fonctionnement du cœur et au maintien d’une tension artérielle normale. Les acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur le taux de gras dans le sang : l’AEP et l’ADH aident à maintenir un taux de triglycérides sanguins normal.

Effet sur les yeux et la vision

Certains acides gras oméga-3 ont également un effet positif sur les yeux et la vue. L’acide docosahexaénoïque (ADH) contribue au maintien d’une bonne vue.

La consommation de certaines sources d’oméga-3 a non seulement un effet positif sur les yeux et la vue, mais elle favorise également leur développement normal chez le fœtus et le nourrisson. L’acide docosahexaénoïque (ADH) est une source précieuse d’oméga-3 pour les fœtus et les enfants en pleine croissance. Lorsque la mère consomme de l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus ou du nourrisson allaité.

Développement du cerveau

Un apport adéquat en certains acides gras oméga-3 peut également être important pour le développement de l’enfant pendant la grossesse. Lorsque la mère consomme l’acide docosahexaénoïque (ADH), cela contribue au développement normal du cerveau du fœtus ou du nourrisson allaité.

Effet sur les nourrissons après la naissance

La consommation de l’acide gras insaturé docosahexaénoïque (ADH) contribue au développement normal des yeux chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Les acides gras essentiels, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA), sont nécessaires à la croissance et au bon développement de l’enfant.

Les acides gras essentiels comme base d’une alimentation saine

Même de petits changements dans l’alimentation peuvent aider l’organisme à absorber naturellement les acides gras essentiels et à maintenir l’équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6. Essayez d’intégrer des sources saines d’oméga-3 et d’oméga-6 dans votre alimentation.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Si vous croyez que les aliments frais et riches en nutriments sont disponibles seulement lors des mois les plus chauds, détrompez-vous. L’hiver est une période merveilleuse de l’année pour profiter d’une abondance d’aliments savoureux et nutritifs. 

Qu’il s’agisse de faire rôtir des légumes racines pour les bienfaits de leurs fibres et antioxydants, de mijoter des bouillons qui favorisent la santé des os et la perte de poids ou encore de trancher des agrumes pour un soutien du système immunitaire et une bonne hydratation, l’hiver regorge d’aliments pour vous garder au chaud et en santé.

Alors, installez-vous confortablement près du foyer et profitez de ce que la saison a de meilleur à offrir en vous inspirant des plats savoureux, réconfortants et nutritifs présentés ci-dessous.

Légumes racines

La courge d’hiver, les betteraves, le navet, le chou-rave, le radis et le panais sont tous d’excellents fruits et légumes saisonniers à consommer durant les mois plus froids. 

Ces féculents constituent d’importantes sources de fibres, de bêtacarotène, de vitamine C, de fer, de potassium et d’autres éléments nutritifs qui favorisent :

• la détoxification;
• la santé immunitaire;
• la santé cardiaque;
• la gestion du poids;
• une bonne digestion.

Essayez d’inclure les légumes racines à votre alimentation hivernale :

• en les faisant rôtir avec des fines herbes;
• en les ajoutant aux boissons frappées (surtout les betteraves);
• en les utilisant dans les ragoûts et les soupes d’hiver;
• en les combinant à des risottos, du riz ou des pâtes.

Profitez à la fois du goût naturellement sucré des légumes racines et de leurs bienfaits sur votre santé.

Bouillons d’os

L’hiver, nous enchaînons parfois les repas lourds qui nous éloignent de nos objectifs, qu’ils soient en lien avec la gestion du poids ou avec une saine alimentation. Les bouillons peuvent aider à compenser ces festins plus riches, tout en offrant la même satisfaction et le même réconfort.

Les bouillons d’os, faits de protéines animales et d’os, peuvent être riches en vitamines et minéraux, notamment en collagène (qui se transforme en acides aminés), en fer, en vitamine A, en vitamine K, en sélénium, en zinc et en manganèse.

Ces savoureux bouillons peuvent aider à :

• renforcer les os;
• réduire l’inflammation articulaire et intestinale;
• favoriser le sommeil;
• améliorer l’apparence des cheveux, des ongles et de la peau.

Ils peuvent être pris comme léger repas, utilisés comme base pour une soupe ou un ragoût, ou simplement servis comme boisson chaude.

Pour obtenir un litre de bouillon, placez 2 à 3 gros morceaux d’os de bœuf ou de bison (ou tout autre os d’animal de votre choix) dans une mijoteuse puis ajoutez 1/4 tasse de vinaigre (blanc ou de cidre) et une grosse pincée de sel. Ajoutez des herbes, des oignons, de l’ail ou des légumes au goût. Ajoutez de l’eau jusqu’à ce que la mijoteuse soit remplie puis laissez mijoter pendant 4 à 6 heures.

Agrumes

L’hiver est connu pour apporter son lot de rhumes et de grippes, c’est pourquoi les agrumes sont si précieux en cette période de l’année.

En Amérique du Nord, ces fruits mûrissent et deviennent plus sucrés que jamais pendant les mois plus froids, constituant à la fois une excellente source d’éléments nutritifs et d’antioxydants et une façon colorée d’égayer votre alimentation.

Les pamplemousses, les oranges, les citrons, les tangerines et les kumquats ont une teneur élevée en vitamine C, en fibres et en antioxydants réputés pour :

• renforcer le système immunitaire;
• réduire l’inflammation;
• aider à régulariser l’humeur (ce qui est particulièrement utile pendant l’hiver);
• protéger le cerveau;
• favoriser la santé cardiaque.

Intégrez-les à votre alimentation :

• comme collation;
• dans les salades;
• dans les boissons frappées ou les jus;
• comme jus fraîchement pressés;
• comme dessert.

N’oubliez pas que la modération est essentielle, car ces fruits contiennent des sucres naturels et des concentrations élevées d’acide.

Comme vous pouvez le constater, l’hiver n’a pas à être synonyme de repas lourds qui vous font prendre du poids plutôt que de vous aider à le gérer. En intégrant les légumes racines, les bouillons et les agrumes à votre alimentation, vous pouvez augmenter son apport en nutriments sans devoir renoncer aux saveurs et au réconfort.

RÉFÉRENCES :

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Nous savons tous que notre cerveau et notre corps sont liés.

Mais comment nos capacités cognitives et notre santé psychologique affectent-elles nos capacités physiques? Par exemple, comment entraîner notre cerveau aide-t-il à améliorer les temps de réponse, la précision visuelle, la mémoire et bien d’autres aspects? Les performances sportives exigent une multitude de fonctions cognitives, comme l’attention, la prise de décision et la mémoire de travail, pour pouvoir fonctionner à des niveaux optimaux dans des environnements stressants et exigeants, comme un environnement sportif.¹

L’entraînement cérébral, aussi appelé entraînement cognitif, comprend une série d’exercices mentaux ciblés pour aider à améliorer la fonction cérébrale. Les exercices cognitifs liés à la performance sont souvent pratiqués par des athlètes professionnels dans le cadre de leur plan dʼentraînement. En mettant lʼaccent tout d’abord sur leur fonction cérébrale, ils sont ensuite en meilleure position pour se concentrer sur leurs capacités physiques. 

Pourquoi lʼentraînement cérébral est-il pertinent pour les professionnels du sport?

Des études ont montré que les exercices cérébraux peuvent contribuer à améliorer notre santé psychologique et à améliorer certaines aptitudes cognitives, comme l’attention, la mémoire et la résolution de problèmes.²

Les sports exigent plus que des capacités et compétences physiques. Pour être efficace dans la pratique d’un sport, vous devez aussi exploiter un certain nombre de fonctions cognitives. En augmentant leurs capacités cognitives de perception et de prise de décision, par exemple, les sportifs professionnels seront mieux placés pour prédire les gestes de leurs adversaires, ce qui les aidera à déterminer leur propre précision et vitesse quand ils les affronteront.

Les aptitudes cognitives appartiennent à différents domaines principaux. Chacune de ces aptitudes est importante si vous voulez exceller dans le sport de compétition auquel vous participez :

Attention

• Soutenue : il est important de pouvoir maintenir l’attention et la concentration à long terme
• Sélective : vous devez être capable de mentalement faire abstraction de toute distraction externe
• Souple : être en mesure de transférer votre concentration d’une chose à une autre

Mémoire

• À long terme : mémoriser les connaissances pour les performances futures
• De travail : exploiter ce que vous connaissez pour en tirer parti

Traitement visuel

• Visualisation : créer des images et des scénarios mentaux dans votre esprit
• Portée visuelle : collecter des informations périphériques en un coup d’œil
• Discrimination : faire une distinction entre les petites différences qui affecteront votre rendement

Intégration sensorielle et pensée

• Synchronisation/rythme : synchronisation au quart de second près et déplacement à un rythme optimal
• Planification : planification à court et à long terme
• Vitesse de prise de décision : être en mesure de prendre des décisions rapidement

Comment entraîne-t-on son cerveau, exactement?

Bien sûr, il est difficile de reproduire certains scénarios sportifs sans y être physiquement impliqué, mais il existe encore des façons d’entraîner votre cerveau pour vous préparer à ces scénarios éventuels. Voici quelques idées pour aider votre cerveau à être en meilleure condition mentale :

• Visualisez la victoire. En vous disant que vous êtes ici pour faire un travail, pour gagner, pour relever le défi ou pour réussir un entraînement, vous trouverez que la victoire est plus facile.
• Pratiquez la pleine conscience. En pratiquant la pleine conscience dans votre vie quotidienne, vous constaterez que lorsque vous êtes dans votre situation sportive, il est plus facile de repérer ce qui est important et ce dont vous devez faire abstraction.
• Planifiez votre réussite. Pensez à la façon dont vous allez gagner. Visualisez votre réussite. Avant de participer à votre sport, visualisez le scénario mentalement.
• Mettez l’accent sur la positivité. Il y aura toujours des influences positives et négatives autour de nous. S’il y a beaucoup de négativité autour de vous, concentrez-vous sur la positivité en vous. Concentrez-vous sur ce qui vous rend heureux et ce qui vous motive.

Pour être au sommet de votre forme, vous devez vous concentrer sur plus de choses que simplement vos capacités physiques. Quand il est question d’entraînement, il est tout aussi important d’entraîner votre cerveau que votre corps. On dit souvent que l’esprit abandonne bien avant le corps, donc en renforçant au maximum votre esprit, vous vous donnez la meilleure chance possible de réussir.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Cela se produit tous les jours. On se sent majoritairement satisfaits de nous-mêmes et de notre vie, jusqu’à ce que nous voyions quelqu’un dont la situation est meilleure que la nôtre.

On commence alors à remettre en question notre emploi, nos choix, voire nous-mêmes. Qu’est-ce qui nous a menés jusqu’ici et comment quelqu’un d’autre arrive-t-il à profiter encore plus de la vie que nous?

Il est difficile de ne pas se comparer aux autres lorsqu’on voit un flux constant d’information et de photos sur la vie des autres, que ce soit sur notre téléphone intelligent ou à la télévision. Il est difficile de ne pas être jaloux lorsqu’on est assis au bureau et qu’on voit une publication Instagram d’une personne en vacances sur une île grecque entourée d’eau turquoise, dansant toute la nuit, un verre à la main.

Malheureusement, il n’est pas facile pour notre esprit de penser en termes absolus; on utilise plutôt des points de référence pour faire des jugements. Un point de référence est une norme existante à laquelle toutes les données suivantes sont comparées. Disons que vous gagnez 55 000 $ par année. Ce montant peut vous sembler excellent, mais lorsque vous le comparez au salaire d’un collègue qui gagne 90 000 $, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi fier. Il s’agit là de la dure réalité des points de référence.

Les points de référence influencent-ils notre bonheur dans la vie de tous les jours? Absolument. Nous avons deux principaux points de référence auxquels nous nous fions et avec lesquels nous nous comparons. Le premier est notre propre passé. Nous comparons notre salaire actuel à notre ancien, qui peut être supérieur ou inférieur. Nous comparons notre relation actuelle à nos relations passées, nos voitures actuelles avec nos voitures précédentes, et ainsi de suite. Quel était notre niveau de bonheur à ce moment-là par rapport à maintenant?

L’autre point de référence principal (et probablement le plus important des deux) est la situation des autres. Facebook, Instagram, Snapchat et plusieurs autres plateformes de médias sociaux nous exposent à la vie de centaines, voire de milliers, d’autres personnes. Et cela n’inclut pas les perspectives que l’on voit à la télévision et sur d’autres formes de médias d’information.

Les médias sociaux mènent à une comparaison sociale, qui entraîne à son tour une réduction de l’estime de soi. On utilise ces gens comme points de référence pour se comparer, que ce soit par rapport à leur carrière, à leur corps ou à ce qu’ils font pour s’amuser, et les recherches démontrent que cela nous affecte presque toujours négativement.

Selon Adyashanti, auteur et leader spirituel, le bonheur vient avec l’éveil, et l’éveil ne peut survenir que lorsqu’on a acquis une expérience de vie sans points de référence.

Comment peut-on se débarrasser de ces points de référence? L’une des tactiques les plus importantes consiste à éviter la comparaison sociale. Les autres personnes sont le pire type de référence, surtout à l’ère des médias sociaux. L’approche la plus efficace serait de supprimer les applications de médias sociaux, mais si vous n’êtes pas prêt à le faire, prenez le contrôle du contenu sur votre téléphone. Cessez de suivre les comptes qui vous rendent mal à l’aise ou mal dans votre peau. Limitez le temps que vous passez devant un écran et consommez moins de contenu. Cela peut être difficile, mais il s’agit d’une étape importante pour se débarrasser des points de référence.

De plus, le fait de revoir concrètement d’anciens points de référence peut aussi vous aider. Lorsqu’on trouve un moyen de revenir en arrière et de revivre des moments passés, on peut réaliser que le présent n’est pas si mal. Essayez de vous imaginer comment se déroulait la vie avant que l’on profite de certains luxes ou de certaines sources de bonheur. Cette réflexion peut vraiment aider à mettre les choses en perspective. Il est également efficace d’observer d’autres points de référence de situations moins favorables. Si le travail vous semble atroce, imaginez simplement l’expérience d’une personne sans emploi qui a du mal à joindre les deux bouts.

Enfin, assurez-vous de continuer à pratiquer la gratitude. La gratitude met fin à la comparaison sociale, et nous permet plutôt d’être plus reconnaissants envers les meilleurs aspects de notre vie. Après tout, si la comparaison est le voleur de joie, la gratitude est le meurtrier de l’envie.

En créant nos propres attentes, nous pouvons nous mettre en situation d’échec.

En pensant que la prochaine nouvelle chose nous aidera à atteindre ce sentiment insaisissable de bonheur, nous compromettons sans le savoir nos chances de joie. Les faux souhaits, l’adaptation et les mauvaises prédictions peuvent nous laisser sur notre faim. Nous avons donc élaboré ce guide pour repenser le bonheur et la façon dont il peut mener à plus de joie.

—

Si je pouvais simplement obtenir _________…

Si je pouvais simplement trouver __________…

Si je pouvais simplement faire ________…

Si je _______________________…

… ALORS je serais heureux.

Vous êtes-vous déjà dit cela à vous-même? Dans le monde d’aujourd’hui, il est facile d’avoir ces pensées, consciemment ou non. Les idées de gagner plus d’argent, d’acheter une maison plus grande, d’avoir le corps parfait ou d’atteindre un niveau supérieur nous encouragent à en faire plus. Cependant, ces envies impérieuses créent-elles du bonheur lorsqu’elles se réalisent, ou cultivent-elles simplement une insatisfaction et une souffrance accrues?

En raison de nos faux souhaits, de notre adaptation et de nos mauvaises prédictions, nous pouvons nous retrouver dans un cycle de quête du bonheur là où le bonheur n’existe même pas, d’après les renseignements tirés du cours sur la science du bien-être de l’Université Yale.

Faux souhaits

Les publicités nous disent que nous avons besoin de quelque chose, les sites Web nous convainquent d’acheter quelque chose, les médias sociaux nous montrent ce que tout le monde fait et la culture nous informe de ce qui est nécessaire – tout cela dans le but de trouver le bonheur.

Toutefois, ces institutions sont souvent trompeuses, ce qui fait en sorte que notre cerveau exprime un faux souhait, contraire à ce qui nous rendra vraiment heureux. On peut souvent penser que plus une chose est grande et que plus on paie cher, mieux c’est, et qu’avoir une bonne chose en plus grande quantité entraîne un plus grand bonheur.

Adaptation

Il est normal que l’esprit s’habitue aux choses, ce qui est excellent lorsque nous avons un nouvel horaire ou que nous changeons d’environnement. Toutefois, cette capacité n’est pas utile lorsque la nouveauté s’épuise.

Par exemple, l’achat d’une nouvelle voiture peut être excitant et peut apporter un moment de bonheur, mais avec le temps, l’odeur de la nouvelle voiture se dissipe, les pneus doivent être remplacés et les kilomètres s’accumulent, entraînant l’usure et la détérioration. Nous ne sommes plus stimulés par la fraîcheur qu’elle a apportée dans notre vie, ce qui signifie que nous avons surestimé à quel point la nouvelle voiture nous rendrait heureux.

Daniel Gilbert, psychologue et professeur à l’université Harvard et auteur de l’ouvrage « Stumbling into Happiness » affirme que les choses merveilleuses sont particulièrement merveilleuses la première fois qu’elles se produisent, mais que leur féérie s’affaiblit avec la répétition.

Mauvaises prédictions

Notre esprit a tendance à se concentrer sur un résultat tandis que d’autres possibilités de ce qui peut se produire sont laissées à l’arrière-plan, ce qui entraîne souvent des prédictions erronées.

Si nous commettons une erreur au travail, nous pouvons conclure que nous allons être congédiés. Si nous n’obtenons pas un A dans un cours, nous pourrions penser que nous n’obtiendrons jamais un bon emploi. Et si nous ne trouvons pas le grand amour avant d’avoir atteint un certain âge, nous pouvons croire que nous ne le trouverons jamais. Ce type de pensée est souvent appelé « pensée catastrophiste ».

En revanche, nous pouvons penser qu’une promotion au travail est la seule façon de réussir sa carrière, qu’une moyenne pondérée cumulative de 4 nous garantira un bon emploi et que le mariage avant d’avoir atteint un certain âge est nécessaire au bonheur.

Si votre esprit vous mène à faire de l’adaptation, de faux souhaits ou de mauvaises prédictions, sachez qu’il s’agit de sentiments et de lignes de pensée normaux, surtout de nos jours. Prenez des mesures pour atteindre le bonheur en apprenant les deux habitudes comportementales qui peuvent augmenter le niveau de bonheur.

Saviez-vous que certaines substances chimiques dans notre corps (quatre neurotransmetteurs, pour être exact) influencent notre niveau de bonheur?

La sérotonine est l’un de ces merveilleux neurotransmetteurs appelés collectivement les substances chimiques du bonheur (qui comprennent aussi la dopamine, l’ocytocine et les endorphines). Plus précisément, elle est associée à l’humeur et aux sentiments de relaxation et de calme.

Conçue pour communiquer de l’information dans tout l’organisme, la sérotonine est un messager chimique principalement produit dans l’intestin et qui a un lien direct avec le cerveau. Cela signifie que nos taux de sérotonine peuvent avoir un effet puissant sur notre bonheur (ou son absence).

Examinons tout ça de plus près.

La sérotonine est créée par l’acide aminé appelé tryptophane. Le tryptophane est converti en 5-HTP et finit par devenir de la sérotonine. Essentiellement, le tryptophane est l’élément constitutif de ce neurotransmetteur.

Lorsque les taux de sérotonine sont faibles à un moment donné, des symptômes peuvent se manifester, notamment :

• une dépression;
• de l’anxiété;
• un comportement impulsif;
• une humeur irritable;
• des problèmes de sommeil;
• des choix indésirables.

Mais qu’est-ce qui contribue à un faible taux de sérotonine?

Bien que les recherches soient toujours en cours, il y a un lien fort avec la santé intestinale. 

La sérotonine est fortement influencée par le microbiome intestinal. Une mauvaise alimentation, un manque de bactéries utiles et la surutilisation des antibiotiques peuvent tous avoir une incidence sur la production de ce neurotransmetteur.

Pour augmenter et soutenir des niveaux sains, mettez en pratique des techniques de soins personnels comme :

• pratiquer la respiration abdominale;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• faire des promenades en forêt;
• effectuer des exercices aérobiques;
• recevoir des massages;
• sortir dehors et profiter du soleil (idéalement au moins 10 à 15 minutes par jour);
• avoir une alimentation riche en bactéries bénéfiques, notamment les prébiotiques et les probiotiques;
• manger des aliments riches en tryptophanes et en glucides sains pour favoriser une bonne absorption (comme un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé ou une assiette de saumon et de riz brun);
• utiliser les antibiotiques avec vigilance;
• prendre des suppléments de 5-HTP.

De plus, les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) sont des antidépresseurs courants qui empêchent le cerveau d’épuiser la sérotonine et encouragent plutôt l’organisme à le recycler. Cela est utile dans les cas graves de dépression.

Bien que le bonheur puisse dépendre de divers facteurs liés au mode de vie et à la santé physique et mentale, la sérotonine y joue également un rôle important.

Une alimentation saine jumelée à des soins personnels actifs peut soutenir ce neurotransmetteur et, ainsi, votre humeur. Et ça, c’est une bonne raison de sourire.

Certaines personnes semblent être en mesure de retenir l’information et de réciter facilement des faits et des chiffres, tandis que d’autres ont souvent de la difficulté à se souvenir même des choses les plus simples.

Il est important de ne pas paniquer si votre mémoire vous fait de plus en plus défaut, car des études ont démontré que la mémoire diminue naturellement avec l’âge. Ce n’est donc pas toujours un signe d’une affection plus grave.¹ Les oublis peuvent toutefois être gênants – de la honte d’oublier le nom d’une personne à la frustration de ne pas savoir où vous avez laissé vos clés de maison ou de voiture.

Soyez gentil avec votre esprit

Heureusement, nous pouvons prendre certaines mesures pour améliorer notre santé physiologique. Bien que la perte de mémoire soit une partie naturelle du processus de vieillissement et qu’elle puisse aussi être influencée par notre profil génétique, la bonne nouvelle est que nous pouvons tous faire certaines choses pour assurer un état mental sain et pour améliorer notre mémoire :

1. Consommer moins de sucre

Nous savons tous que consommer trop de sucre n’est pas bon pour nous, mais mis à part les effets qu’il peut avoir sur notre organisme, saviez-vous qu’il pourrait aussi avoir une incidence sur la mémoire? Des études ont démontré que le sucre entraîne une mémoire faible et une diminution du volume cérébral, surtout en ce qui concerne la mémoire à court terme. Alors, pour avoir une meilleure santé et une meilleure mémoire, essayez de réduire le sucre.²

2. Consommer du poisson gras ou prendre un supplément d’huile de poisson

De nombreuses études indiquent que l’huile de poisson, naturellement riche en acides gras oméga-3, peut ralentir le déclin mental.³
Si vous aimez le saumon et le maquereau, alors c’est super! Remplissez votre assiette et profitez-en en sachant que ces aliments offrent des bienfaits en stimulant la mémoire. Si vous n’aimez pas le poisson ou n’en mangez pas, vous pouvez tout de même prendre un supplément d’oméga-3 de haute qualité pour profiter des mêmes bienfaits.

3. Prendre le temps de méditer

En plus de réduire la tension artérielle et le stress, il a été démontré que la méditation offre des bienfaits qui stimulent la mémoire.⁴
La méditation n’est pas seulement bonne pour votre corps, elle l’est aussi pour votre esprit!

4. Surveiller votre poids

Une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre corps est de maintenir votre poids à un niveau santé. Cela peut aider à éviter les maladies liées au poids comme le diabète et les maladies cardiaques, ainsi qu’à réduire la pression sur vos articulations. Garder un poids santé est aussi bon pour votre esprit. Cela est dû au fait que, en plus d’être associée à un risque plus élevé de présenter la maladie d’Alzheimer, l’obésité peut modifier les gènes associés à la mémoire.⁵

5. Dormir suffisamment

Nous savons tous à quel point il est terrible d’être fatigué et combien il semble plus difficile de fonctionner. Il n’est donc pas surprenant que le manque de sommeil soit lié à une mauvaise mémoire, et des recherches démontrent que le manque de sommeil a une réelle incidence sur votre capacité cognitive à vous souvenir des choses.⁶

6. Réduire la consommation d’alcool

L’alcool ne vous affecte pas uniquement dans le moment présent, mais aussi par la suite. Des études ont montré que la consommation excessive d’alcool peut altérer le cerveau et causer des troubles de la mémoire. Des épisodes répétés de consommation excessive d’alcool peuvent endommager l’hippocampe, la partie de votre cerveau responsable de votre mémoire.⁷

7. Faire travailler son cerveau!

Si vous voulez être bon dans un sport, vous devez vous entraîner. Avoir une bonne mémoire n’est pas différent : votre cerveau peut être entraîné tout comme votre corps! Les jeux de réflexion, comme les mots croisés et le sudoku, sont des façons amusantes de passer le temps et offrent l’avantage supplémentaire d’offrir un entraînement stimulant à votre cerveau.

8. Faire également travailler son corps

L’exercice est important pour la santé mentale et la santé physique, et les recherches ont indiqué qu’il peut contribuer à la rétention de la mémoire chez les personnes de tous âges. L’exercice régulier en milieu de vie, en particulier, est associé à une réduction du risque de démence.⁸

9. Se gâter avec du chocolat (noir)

Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat : le cacao est rempli d’antioxydants appelés flavonoïdes, qui sont particulièrement bénéfiques pour votre cerveau. Des études montrent que les personnes qui ont consommé du chocolat noir ont une meilleure mémoire que celles qui ont consommé du chocolat blanc, qui ne contient pas de flavonoïdes.⁹

La perte de mémoire préoccupe beaucoup de gens et, bien sûr, beaucoup d’entre eux continueront d’en souffrir. Peu importe le stade de votre vie, il est toujours temps de faire ce que vous pouvez pour améliorer votre santé physiologique et de vous mettre dans la meilleure position pour conserver une mémoire forte.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

L’importance de l’échauffement et du retour au calme pour améliorer vos performances athlétiques

Depuis l’école, on nous dit qu’il est important de s’échauffer et de faire un retour au calme chaque fois que nous pratiquons un exercice physique, quel qu’il soit. Nous n’avons probablement pas remis cette directive en question. Après tout, nous savons et acceptons que l’échauffement et le retour au calme sont importants. Mais pourquoi exactement est-ce si important si nous voulons profiter pleinement des bienfaits de l’exercice physique pour la santé?

Comment vous échauffer avant votre entraînement

L’une des façons les plus simples de vous échauffer est de consacrer 5 à 10 minutes à l’activité que vous envisagez, mais à un rythme plus lent et à une intensité réduite. Cela permettra aux muscles que vous allez utiliser de s’habituer à se plier et à se fléchir et stimulera votre système cardiovasculaire en augmentant votre température corporelle et en aidant le sang à circuler plus librement dans vos muscles, ce qui peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’exercice et à diminuer le risque de blessure.¹ Si vous allez courir, passez cinq minutes à marcher. Si vous allez faire du vélo, passez cinq minutes à le faire lentement pour vous y habituer.

Comment l’échauffement peut-il améliorer les performances sportives?

Amélioration de la circulation sanguine – Commencer votre entraînement par un échauffement permet d’améliorer la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, ce qui a pour effet d’ouvrir vos capillaires sanguins. Comme le sang transporte l’oxygène vers vos muscles pour qu’ils fonctionnent, l’augmentation du flux sanguin est un excellent moyen de préparer vos muscles à l’activité physique.

Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – L’oxygène est nécessaire en plus grande quantité lors d’un exercice physique, et les échauffements aident à libérer l’oxygène de votre sang. L’échauffement est donc un excellent moyen d’augmenter la disponibilité de l’oxygène.

Contraction et relaxation plus rapides des muscles – Vos muscles fonctionnent plus rapidement et plus efficacement lorsqu’ils sont plus chauds et l’échauffement augmente votre température corporelle.

Aide à prévenir les blessures – En assouplissant vos articulations et en améliorant la circulation sanguine vers vos muscles, ceux-ci risquent moins de se tordre ou de se déchirer, ou de subir une trop grande tension pendant votre entraînement.

Sans oublier la concentration mentale – La concentration mentale est importante pour tous les types d’exercice et l’échauffement est un excellent moyen d’y parvenir. Il concentre votre cerveau sur ce que vous êtes sur le point de faire, ce qui contribue à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.

Le meilleur retour au calme

Il est important de procéder à un retour au calme pour ramener le rythme cardiaque et la pression artérielle à la normale. Si vous ne faites pas de retour au calme, le risque d’accumulation de sang dans les extrémités inférieures est plus élevé, ce qui peut faire chuter votre pression artérielle.² Vous pouvez choisir de poursuivre l’activité choisie à un rythme plus lent et moins intense, comme lors de votre échauffement, ou vous pouvez simplement passer 5 à 10 minutes à marcher pendant que votre corps récupère. Une fois que votre rythme cardiaque est revenu à une cadence plus normale, il est conseillé de faire quelques étirements statiques pour aider à réduire l’accumulation d’acide lactique, qui peut entraîner des douleurs musculaires les jours suivants.³

Alors, si l’échauffement et le retour au calme sont si importants, pourquoi faut-il si souvent le rappeler? Comme pour beaucoup de choses, il s’agit probablement d’une combinaison de temps et d’efforts. Si l’échauffement et le retour au calme peuvent ajouter quelques minutes à votre entraînement, des rapports de la Mayo Clinic ont révélé qu’il s’agissait de l’un des meilleurs moyens de réduire le stress sur votre cœur et vos autres muscles⁴ , et qu’il vaut donc la peine d’y consacrer du temps.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Vous pouvez essayer le chocolat, un produit qui a fait ses preuves pour la plupart d’entre nous. Et nous savons, scientifiquement, que cela peut aider.  Le chocolat contient une petite quantité de tryptophane, un acide aminé utilisé par notre cerveau pour fabriquer de la sérotonine (le neurotransmetteur qui est lié aux sentiments de bonheur).¹ Mais nous savons aussi que cet aliment peut avoir un effet sur notre poids et que cela risque de nous empêcher de nous sentir bien.

Heureusement, il y a plein de possibilités pour stimuler notre cerveau et améliorer notre humeur sans effets négatifs potentiels.

Moyens de stimuler votre humeur

Cela va sembler terriblement évident, mais, sérieusement, faites quelque chose qui vous plait! Assistez au lever ou au coucher du soleil, cuisinez, faites de l’exercice, promenez-vous en ville ou à la campagne, passez du temps en famille ou avec des amis… Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement, fixez une date et respectez votre engagement. Ayez un objectif en tête qui vous réjouit d’avance.

L’exercice physique peut-il améliorer votre humeur?

La réponse est simple : oui. L’exercice est probablement le meilleur moyen, et le plus immédiat, de sortir de cette mauvaise passe. Une marche ou une course à pied tôt le matin est un excellent moyen de se redonner des forces. C’est un antidépresseur naturel, car, non seulement cela augmentera les endorphines (nos hormones de bien-être), mais la course favorise l’apport en vitamine D grâce à la lumière du soleil et, comme pour le chocolat, le taux de sérotonine augmentera.

Si le temps n’est pas propice, faire du sport à l’intérieur ou dans une salle de sport est tout aussi bénéfique pour l’humeur. Nous disposons de nombreuses données sur les bienfaits de l’exercice physique dans la formule Lifeplus, alors n’hésitez pas à y jeter un coup d’œil.

Et n’oubliez pas que la pleine conscience est un excellent moyen de se concentrer sur le présent et de prendre le temps de réfléchir. Une séance rapide de 15 minutes vous aidera. Vous pouvez même l’intégrer dans une activité quotidienne régulière comme le brossage des dents, le déjeuner ou le repassage des vêtements. La méditation est un autre bon moyen de stimuler votre humeur. Non seulement c’est un moyen apaisant de réduire le stress et l’anxiété, mais cela renforce la mémoire et la capacité à traiter l’information.²

Quelques conseils pour améliorer votre humeur

Vous pouvez également stimuler votre esprit. Faites quelque chose pour stimuler votre énergie mentale. De nombreuses études démontrent scientifiquement les effets que les habitudes de vie peuvent avoir sur le cerveau et l’importance de stimuler son cerveau, surtout pour réduire le déclin cognitif lié à l’âge.  Malgré les gros titres que nous avons pu lire, il existe une controverse autour de l’impact à long terme de nos chances de développer des maladies causant la démence comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la bonne nouvelle est que les médecins pensent que cela pourrait aider à constituer une « réserve cognitive », ce qui pourrait signifier que nous conserverions nos capacités plus longtemps même si nous sommes atteints d’une telle maladie.³ Mais qu’en est-il d’ici et de maintenant? Que pouvons-nous faire pour stimuler notre esprit aujourd’hui? Voici quelques idées :

Casse-tête : Selon le Dr Patrick Fissler et al, « le casse-tête fait appel à de multiples capacités cognitives et constitue un facteur de protection potentiel contre le vieillissement cognitif ».⁴

Jeux de cartes : Des chercheurs du Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Centre, University of Wisconsin School of Medicine and Public Health, à Madison, ont découvert que les jeux de cartes peuvent entraîner une plus grande activité cérébrale et améliorer la mémoire et les capacités de réflexion.⁵

Utilisez vos sens : Dans le rapport A multisensory perspective of working memory, les chercheurs rapportent qu’utiliser tous nos sens peut renforcer notre cerveau.⁶ Essayez donc de vous concentrer davantage sur vos sens quand vous êtes en déplacement, ou même quand vous préparez le souper. Cela peut stimuler votre esprit.

Citons aussi le Tai-Chi, un art martial chinois réputé pour ses bienfaits sur la santé et dont l’effet positif sur les fonctions⁷ cérébrales a été prouvé; la danse ou l’acquisition d’une nouvelle compétence (qui pourrait être le Tai-Chi!). 

Des aliments pour améliorer l’humeur

Il a été démontré que la curcumine, présente dans le curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Cette épice améliorerait, en outre, la mémoire et l’humeur, selon le Dr Gary Small, directeur de la psychiatrie gériatrique à la Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour à UCLA. Selon les études de Small et al., les personnes qui consomment de la curcumine « ont constaté une amélioration significative de leurs capacités de mémoire et d’attention », contrairement aux sujets sous placebo. Small a également rapporté une « légère amélioration » de l’humeur chez ceux qui consomment de la curcumine.⁸ Il semblerait donc qu’on puisse remplacer le chocolat par un cari.

Et voilà, ça y est. Vous avez désormais plein de pistes pour sortir de ce creux. Il suffit de faire le premier pas. Et nous le savons, c’est souvent le plus difficile!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]