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Alimentation végétarienne

Wed, 17 Apr 2024 12:24:00 +0200

Temps de lecture : 4 minutes

Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

Que font les Japonais pour vivre une longue vie?

Wed, 20 Dec 2023 12:31:00 +0100

Temps de lecture : 6 minutes

En septembre 2022, l’organisme World Population Review a déclaré que le Japon possédait la deuxième espérance de vie la plus élevée à l’échelle mondiale. Le Japon est dépassé seulement marginalement par Hong Kong, qui est au premier rang. Les Japonais vivent en moyenne 84,67 ans. Comment cela s’explique-t-il? Est-ce une question d’alimentation; de pratiques sociales; d’exercice; de génétique? Ou, est-ce une combinaison de tous ces facteurs?

Le mystère d’Okinawa

Situé dans la zone rurale au nord de l’île principale d’Okinawa est le village d’Ogimi qui compte 3 000 habitants. Ici, même compte tenu des statistiques impressionnantes sur la longévité japonaise, quelque chose de fascinant semble se produire. Au dernier compte, il y avait 15 villageois qui étaient centenaires et 171 villageois qui avaient passé le cap des 90 ans. L’auteur à succès du New York Times et explorateur de la National Geographic, Dan Buettner, appelle cette région une « zone bleue ». Elle compte parmi les cinq endroits du monde où les gens vivent le plus longtemps et sont le plus heureux. Qu’est-ce que l’île d’Okinawa et le Japon dans son ensemble peuvent nous enseigner sur la clé d’une survie longue et saine? Après tout, les personnes qui y vivent ont connu les mêmes difficultés que les gens dans le reste du monde : guerres, problèmes familiaux, deuils, pertes, soucis d’argent. Ils font face au même stress que nous tous. Alors, que peuvent-il nous apprendre?

Voici 10 raisons pour lesquelles les Japonais vivent une longue vie saine

1. Génétique

Depuis près de cinq décennies, Craig Willcox, professeur de santé publique et de gérontologie à l’Université internationale d’Okinawa, étudie la longévité d’Okinawa. De plus,en tant que co-chercheur principal de l’étude sur les centenaires d’Okinawa, il a parlé à plus de 1 000 centenaires et à des centaines d’aînés plus jeunes qui ont passé le cap des 70, 80, 90 ans pour essayer de comprendre le phénomène de santé observé à Okinawa. L’étude essaie de trouver des points communs dans les régimes alimentaires, les habitudes d’exercice, la génétique, les pratiques psychologiques et spirituelles, ainsi que les habitudes sociales et comportementales. Le professeur Wilcox a conclu : « Environ les deux tiers de la longévité sont liés à l’alimentation et au mode de vie, le reste à la génétique ».

2. Aliments de haute valeur nutritionnelle

L’importance de l’alimentation comme moyen de rester en santé ne peut pas être sous-estimée. Nous avons besoin de vitamines et de minéraux pour lutter contre les maladies et les infections, et d’un régime alimentaire hypocalorique pour prévenir l’obésité et l’inflammation. Le régime alimentaire d’Okinawa propose plus que les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes et met davantage l’accent sur le poisson qui est bon pour le cœur que sur la viande. Au lieu du riz, les patates douces sont des produits de base. Elles sont riches en éléments nutritifs, mais faibles en calories. Les aliments marins riches en caroténoïde, comme les algues, et les légumes-feuilles verts riches en fer aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif.

3. Le thé matcha et ses bienfaits

Les Japonais boivent une quantité énorme de thé, surtout le thé matcha. Le matcha est de plus en plus populaire dans les pays occidentaux alors que nous commençons à en savoir plus sur ses propriétés nutritionnelles et ses effets antioxydants. Les Japonais, eux, le savent depuis des siècles. Le secret de cette ancienne boisson réside dans la façon dont elle est produite. Les jeunes feuilles du théier sont privées de la lumière du soleil quand elles se développent pour conserver leur apport en chlorophylle et en antioxydants. Les cérémonies de thé japonaises traditionnelles sont pratiquées depuis plus de 1 000 ans; et les Japonais boivent du thé plusieurs fois par jour.

4. Éviter le sucre

La cuisine japonaise se penche plus vers le salé que le sucré. Les desserts existent au Japon, c’est bien sûr, mais ils ne sont pas aussi populaires que les desserts dans le monde occidental. En tant que nation, la consommation de sucre et d’aliments comme les pommes de terre blanches, qui sont plus riches en féculents naturels, est beaucoup plus faible. En plus du thé matcha, les Japonais consomment beaucoup de thé vert, sans le sucre et le lait qui sont souvent utilisés pour donner de la saveur au thé noir. Une alimentation contenant moins de sucre équivaut à une diminution du taux d’obésité et à une diminution des effets négatifs que le sucre peut causer, comme l’inflammation, une tension artérielle plus élevée et le diabète. Tous ces effets ont été liés à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

5. Hara hachi bu – Manger de façon modérée

Bien que la majorité du monde considère la quantité comme un signe de qualité, la culture de l’alimentation est un peu plus contrôlée en ce qui concerne la taille des portions. Le Hara hachi bu est la pratique de manger de façon modérée et de s’arrêter quand on est à 80 % rassasié. L’heure du repas n’est pas réservée uniquement à la consommation de nourriture, mais inclut la socialisation et le partage de l’expérience alimentaire globale avec les autres. C’est un moment pour la communication et la réflexion plutôt que la gloutonnerie. Les habitudes culturelles sont parfois difficiles à changer, mais les gens du monde occidental peuvent apporter de petits changements pour atteindre le Hara hachi bu en mangeant plus lentement, en étant plus conscients de chaque bouchée et en réduisant la taille de leurs assiettes afin que les petites portions aient un effet plus rassasiant. Comme il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour reconnaître que vous êtes rassasié, cette pratique est un bon rappel d’arrêter de manger avant d’en sentir le besoin.

6. Soins de santé

Il y a environ 50 ans, le gouvernement japonais a mis en œuvre plusieurs mesures en matière de soins de santé. Il a investi dans des programmes de vaccination des enfants pour prévenir les maladies futures et a introduit une assurance maladie universelle en 1961. L’accès égal et universel pour tous est payé par le gouvernement, les employeurs et les individus, et les bilans de santé réguliers sont la norme, tout comme les dépistages de masse dans les écoles et les lieux de travail, menés par les autorités gouvernementales locales. Le secteur privé a également manifesté un intérêt pour la santé et, à Matsumoto, la deuxième plus grande ville de la préfecture de Nagano, une banque a même commencé à offrir des taux d’intérêt plus élevés et des avantages incitatifs, comme des pauses de fin de semaine à Disneyland à Tokyo, pour ceux qui ont subi un examen médical pendant trois années consécutives.

7. L’importance d’Ikigai – raison d’être

Ikiagi est le concept de trouver et de conserver une raison d’être. Cette ancienne philosophie est semblable à la « joie de vivre » en France ou le « hygge » au Danemark et peut se traduire par « votre raison de vivre ». Au sein des populations vieillissantes, comme celles d’Okinawa, les personnes plus âgées sont assignées de tâches, comme tisser localement les textiles artisanaux basho-fu. Ils sont actifs sur le plan social, engagés sur le plan mental et ils contribuent à l’économie du village en générant un revenu. Les Japonais croient qu’avoir un but est essentiel pour une vie comblée et qu’il peut prendre plusieurs différentes formes, incluant bien s’alimenter, aider les autres ou s’entourer d’amis et de famille.

8. Moai – systèmes d’appui commun

Ce système d’appui japonais rassemble les gens qui ont des intérêts similaires pour encourager le développement de relations émotionnelles profondes et d’un lien commun. Un groupe, ou moai, peut être composé de vieux amis, d’anciens collègues ou simplement de personnes qui partagent un intérêt pour le même passe-temps ou le même jeu. Il est courant de faire partie de plusieurs différents moai et, bien qu’ils soient avantageux pour les personnes plus âgées, on peut se joindre à un moai à n’importe quel âge. Les Japonais sont culturellement très fidèles à leur moai, et certains d’entre eux et certains d’entre eux s’y sont joints pendant qu’ils étaient encore aux études. Discuter de choses qu’on trouve intéressantes ou participer à des activités avec d’autres personnes qui partagent ces mêmes intérêts contribue à soulager le stress et à combattre la solitude qui peut se manifester en vieillissant.

9. Exercice

Le Japon est un pays très actif, avec des citoyens qui participent à des activités physiques même dans leurs vieux jours. Les itinéraires de marche autour des villes et des parcs sont courants, et partout au pays, il y a des groupes communautaires et des associations de quartier qui organisent des promenades en groupe. Sur le plan culturel, plus de personnes en moyenne se déplacent par transport en commun que par voiture, donc il y a naturellement davantage d’activité physique.

10. Pleine conscience et libération du stress

Les Japonais connaissent bien le concept de la pleine conscience et les avantages d’être en harmonie avec la nature. Le Bain de forêt, ou Shinrin-yoku, qui devient de plus en plus populaire partout dans le monde, a fait son apparition au Japon dans les années 1980 en tant qu’exercice physiologique et psychologique pour aider les personnes à se détendre et à se rapprocher de la terre. Le Bain de forêt est facile à pratiquer. Cela implique de rester calme et silencieux parmi les arbres, tout en observant la nature et en respirant profondément pour réduire le niveau de stress et améliorer naturellement la santé et le bien-être. Comptant environ 3 000 kilomètres de forêts naturelles, le gouvernement japonais encourage activement les citoyens à utiliser les arbres pour la thérapie.

Nous voulons tous connaître le secret de la jeunesse éternelle. Toutefois, en regardant le Japon, il semblerait que c’est un secret mal gardé. Bien que la génétique puisse bien jouer un rôle, il y a des signes évidents qui indiquent que prendre soin de notre corps, stimuler notre esprit et interagir avec les autres sont les meilleures choses à faire pour vivre longtemps et sainement.