Pourquoi la mise en forme d’endurance devrait-elle être présente dans vos séances d’entraînement

L’endurance est l’un des quatre piliers de la forme physique et elle est liée à votre capacité physique à maintenir un entraînement en mouvement pendant une période prolongée. La plus grande menace pour une bonne endurance est la fatigue, mais en y restant et en continuant à faire de l’exercice, vous constaterez que les choses sont plus supportables – probablement beaucoup plus rapidement que ce que vous attendiez.

L’endurance est composée de deux éléments principaux : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire :

Endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire fait référence à la capacité de notre cœur, de nos poumons et de notre système circulatoire de fournir suffisamment d’oxygène à notre corps pour nous permettre de continuer à bouger pendant l’exercice. L’entraînement d’endurance nous aide à améliorer l’efficacité des trois parties du système cardiovasculaire, qui doivent bien fonctionner pour atteindre un bon niveau de forme cardiovasculaire :

• Le cœur doit pouvoir pomper de grandes quantités de sang dans les muscles qui travaillent
• Les poumons doivent inhaler de grandes quantités d’air et absorber l’oxygène efficacement
• L’appareil circulatoire est responsable du transport du sang oxygéné vers les muscles qui travaillent

Endurance musculaire

L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle à exercer une force sur une période prolongée sans fatigue – plus votre niveau d’endurance musculaire est élevé, plus vos muscles seront en mesure d’exercer une force.

Votre endurance musculaire peut être améliorée grâce à un entraînement spécifique qui améliore la résistance à la fatigue des fibres musculaires d’une sorcière de différentes façons :

• Adaptations des systèmes d’énergie aérobique et anaérobique
• Amélioration de l’apport d’oxygène à vos muscles qui travaillent (meilleure forme cardiovasculaire)
• Augmentation du recrutement de fibres musculaires pour réduire la force exercée sur les fibres musculaires individuelles

Pourquoi la mise en forme de l’endurance est-elle importante?        

L’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire sont des éléments clés de l’endurance générale, qui est l’un des quatre piliers de la forme physique. R esearch a mis en évidence de nombreux bienfaits sur la santé de l’exercice physique spécifique à l’endurance physique :

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Des études ont montré que l’exercice d’endurance renforce votre cœur, ce qui permet au sang d’être pompé plus efficacement autour de votre corps. (1)

Hypertension artérielle

Il a également été démontré que l’exercice d’endurance aide à abaisser la tension artérielle, ce qui aide à garder vos artères à l’écart du « mauvais » cholestérol en augmentant le taux de « bon » cholestérol.

Régulation de la glycémie

Des études ont révélé que les entraînements d’endurance pour les mouvements aident à réguler le taux d’insuline et à réduire la glycémie (2), ce qui aide aussi à gérer le poids.

Favorise un meilleur sommeil

Il a été montré que l’endurance, ou l’exercice aérobique, améliorait la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie. (3) l’exercice ne doit pas être fait trop près de votre heure de coucher, car cela peut avoir l’effet inverse et rendre le sommeil plus difficile.

Aide le système immunitaire

L’exercice d’endurance peut augmenter les immunoglobulines, qui sont des anticorps dans le sang qui contribuent à renforcer le système immunitaire. (4)

Différents types d’endurance

La forme physique d’endurance peut aussi être considérée comme une forme aérobique ou cardio. C’est le type d’entraînement qui fera augmenter rapidement votre fréquence cardiaque et qui vous demandera de le garder là pendant une longue période. L’exécution régulière de ces types d’exercice renforcera votre coeur et vos poumons et améliorera votre circulation, ce qui vous permettra de développer votre endurance et votre endurance. Ils peuvent comprendre :

• La course, la randonnée et la marche rapide
• Danse
• La natation
• Tennis/courge
• Le football
• Hockey

Bien qu’il soit agréable de vous sentir rapidement en forme, il est généralement admis qu’il faudra environ 2-3 mois d’exercice régulier pour constater une amélioration importante de votre endurance. Bien que cela puisse sembler prendre du temps, c’est aussi la façon de votre corps de vous protéger de faire trop tôt et de risquer une blessure. Commencez lentement, trouvez une activité que vous aimez et, avant même de la connaître, vous commencerez à vous sentir en forme, vous profiterez en fait de vos entraînements physiques et vous récoltez les nombreux bienfaits de l’exercice physique.

La flexibilité est fondamentale pour la vie de tous les jours.

En fait, elle est si importante que bien souvent, nous n’y pensons pas jusqu’à ce que quelque chose ne fonctionne plus et qu’elle commence à faire défaut. Sans la flexibilité, nous ne serions pas en mesure d’effectuer des tâches quotidiennes, comme nous pencher pour ramasser quelque chose ou nous asseoir sur une chaise. La flexibilité nous permet également de relâcher les tensions ou les douleurs musculaires et de nous détendre. En effet, quand la tension ou la douleur est trop forte, il est difficile de se reposer!

Qu’est-ce que la flexibilité?

On peut définir la flexibilité comme la capacité des muscles et des tissus conjonctifs qui les entourent à s’étirer temporairement. La flexibilité est l’un des quatre piliers de la bonne forme physique et elle travaille de concert avec les autres pour nous aider à maximiser les bienfaits globaux de l’exercice physique sur la santé. Une plus grande flexibilité nous permet aussi de travailler la force et l’endurance, en permettant à nos muscles d’atteindre toute leur amplitude de mouvement.

Pourquoi la flexibilité est-elle importante?        

Une plus grande flexibilité procure de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet d’accroître l’amplitude des mouvements et d’améliorer l’équilibre, ce qui réduit les risques de blessures pendant les séances d’entraînement physique.¹ Parmi les autres bienfaits d’une plus grande flexibilité, citons :

La diminution de la douleur

En allongeant et en ouvrant vos muscles, votre corps sera moins tendu et généralement plus facile à bouger. Lorsque vos muscles sont plus souples et moins tendus, vous souffrez moins de courbatures et êtes moins susceptible d’avoir des crampes musculaires.

L’amélioration de la posture et de l’équilibre

Une bonne posture et un bon équilibre permettent de s’asseoir, de se tenir debout et de se déplacer plus facilement. Des études ont montré qu’en améliorant votre flexibilité grâce à des activités comme le yoga, vous augmentez votre flexibilité musculaire et améliorez votre posture et votre équilibre.²

Un plus grand sentiment de bien-être

Les programmes d’entraînement physique axés sur la flexibilité sont généralement plutôt lents et doux pour le corps. Des études ont montré que la pratique régulière de postures qui ouvrent et étirent le corps peut procurer un plus grand sentiment de relaxation et de bien-être.³

Une meilleure performance physique

Des muscles forts et efficaces sont également importants pour l’entraînement en force et en endurance. L’amélioration de votre flexibilité contribuera à ces autres aspects de votre condition physique, car vos muscles seront en mesure de travailler plus efficacement.

Différents types de flexibilité

La meilleure façon d’améliorer votre flexibilité globale est de combiner trois types d’exercices de flexibilité : le travail de respiration, les étirements statiques et les étirements dynamiques :

Le travail de respiration

Être capable de respirer correctement est un élément clé de toutes les formes de conditionnement physique, particulièrement des étirements et des exercices de flexibilité. En respirant correctement, vous serez mieux à même de remplir vos poumons et vous n’aurez pas à dépenser autant d’énergie pour continuer à faire de l’exercice.

La respiration diaphragmatique vous aide à stimuler et à renforcer votre diaphragme et vos abdominaux, et peut se pratiquer en quelques étapes simples :

1. Debout dans une position confortable ou assis sur une chaise, placez vos mains sur votre cage thoracique
2. Remplissez vos poumons d’air en inspirant par le nez, vous devriez sentir votre cage thoracique se dilater
3. Expirez lentement par la bouche tout en faisant appel aux muscles abdominaux

Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à s’étirer et à maintenir cet étirement sans bouger pendant un certain temps. Cela permet à vos muscles à se réchauffer lentement, réduisant ainsi le risque de blessure. Vous devez vous pousser jusqu’au point de tension où vous ressentez un léger étirement, mais pas de douleur ni de tension.

Étirements dynamiques

L’étirement dynamique est un type d’étirement différent qui nécessite un mouvement. Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques obligent vos muscles à atteindre l’amplitude complète de mouvement. Il s’agit par exemple de lever un pied du sol, puis l’autre, dans un mouvement rapide qui fait circuler le sang dans les muscles et contribue à étirer les fessiers, les hanches et les articulations des genoux.

Prendre des mesures pour devenir plus flexible peut être un excellent moyen de se connecter à soi-même et à son corps. Vous vous sentirez probablement plus équilibré et mieux de manière générale une fois que votre corps sera plus ouvert, solide et flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il est important de savoir quels sont les bons et les mauvais aliments pour le cœur, afin que vous puissiez prendre des décisions éclairées lorsque vous choisissez des aliments basés sur un régime alimentaire qui le favorise. Les ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) aliments de mauvaise qualité doivent être évités. Ils peuvent être reconnus de manière générale en s’inscrivant dans l’une des descriptions suivantes :

• Riches en grains raffinés et en sucres ajoutés, en sel, en matières grasses néfastes pour la santé et en aliments d’origine animale
• Faible teneur en grains entiers, en fruits, en légumes, en légumineuses, en poisson et en noix
• Forte teneur en produits alimentaires transformés, généralement emballés et souvent prêts à être consommé
• Pauvres en aliments entiers et frais

Une alimentation saine pour le cœur devrait être à l’opposé de ces descriptions. Prenons pour exemple le régime méditerranéen, qui est riche en légumes, fruits, grains entiers, haricots, noix, graines et huile d’olive. Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à une réduction des maladies cardiovasculaires, de la pression artérielle et des facteurs de risque de lipides sériques causant les maladies cardiovasculaires.
((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Les meilleurs aliments pour la santé cardiaque

La clé d’un régime sain est la variété. Les aliments et groupes d’aliments suivants sont particulièrement bons pour le cœur :((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Fruits et légumes :

Pour une alimentation saine pour le cœur, il est recommandé de manger une variété de fruits et de légumes. Assurez-vous que votre assiette est aussi colorée que possible avec des fruits et des légumes comme le brocoli, les tomates, les poivrons et l’avocat.

Grains entiers :

Les aliments faits de grains entiers sont riches en fibres et en nutriments. L’avoine, le pain de blé entier et le riz brun sont toutes d’excellentes sources de grains entiers. Il a été démontré que le bêta-glucane d’avoine réduit le taux de cholestérol sanguin (l’hypercholestérolémie est un facteur de risque de développement de maladies coronariennes) et la consommation de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge dans le cadre d’un repas contribue à réduire l’augmentation de la glycémie après ce repas. Les bêta-glucanes sont importants, car ils contribuent au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.

Légumineuses :

Les haricots, les pois et les lentilles sont tous des légumineuses saines qui apportent des bienfaits dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est étroitement liée à la réduction de l’incidence des maladies cardiovasculaires grâce à ses composés bioactifs. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Poisson :

Le poisson est riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l’acide docosahexaénoïque (ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP); des acides gras qui contribuent au fonctionnement normal du cœur.

Bons gras :

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les meilleurs choix dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Il a été démontré que de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées permet de réduire le cholestérol sanguin. Ce remplacement est important, car un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque dans le développement des maladies coronariennes. Les huiles végétales telles que l’huile d’olive, de canola, de maïs et de tournesol sont de bonnes sources de graisses saines.

Le chocolat noir comme friandise dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

Bien que le chocolat au lait ne soit pas le plus sain des choix, les personnes qui se régalent d’un morceau de chocolat de temps en temps devraient savoir que la consommation modérée de chocolat noir a été associée à un bénéfice modeste en termes de pression artérielle et de maladies cardiovasculaires. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Aliments à limiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur

En plus de savoir quels aliments ne sont pas de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur, il est également important de connaître les aliments et les groupes d’aliments qui sont mauvais pour le cœur : ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Gras saturés, gras trans et cholestérol :

L’American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggère de limiter votre consommation de graisses saturées et de gras trans. Pour les personnes qui doivent réduire leur cholestérol sanguin, elle recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % de l’apport calorique total.

Sel (sodium) :

La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une tension artérielle normale.

Alcool :

L’alcool ne présente aucun avantage pour le cœur et ne doit être consommé qu’avec modération.

Sucres ajoutés :

Il est toujours préférable d’éviter les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés pour favoriser la santé du cœur. La consommation d’aliments ou de boissons contenant un substitut du sucre entraîne une augmentation plus faible de la glycémie après leur consommation par rapport aux aliments et boissons contenant du sucre.

Aperçu des aliments qui sont bons ou mauvais pour votre cœur

Le tableau suivant indique les aliments à consommer et ceux à éviter pour maintenir un régime cardiaque sain.

Découvrez votre propre voie vers un avenir sain pour le cœur

Combiné aux deux autres éléments fondamentaux d’un cœur en bonne santé, l’activité physique et la pleine conscience, suivre un régime alimentaire sain est l’un des meilleurs moyens de maintenir votre cœur en bonne santé.

Il est très accessible et agréable de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur, avec beaucoup de saveurs fraîches et naturelles pour remplir votre assiette. Il existe de nombreuses recettes et plans de repas bons pour le cœur pour vous aider à faire des choix alimentaires sains et le U.S. Department of Health and Human Services offre une liste d’épicerie pour une alimentation saine pour le cœur sur son site Web. Vous pouvez également consulter la section des recettes sur le site Web de l’American Heart Association.

Il est extrêmement important de surveiller de près la santé de votre cœur et de toujours consulter un médecin si vous avez des inquiétudes ou si quelque chose semble sortir de l’ordinaire, surtout si vous êtes à risque d’une maladie cardiaque ou si vous en souffrez.

Le monde moderne nous procure le luxe de vivre de manière semblable, chaque saison, peu importe la période de l’année. 

On peut acheter des fraises autant en été qu’en hiver. Nos habitudes de sommeil peuvent rester identiques tout au long de l’année. De plus, il nous est possible d’effectuer de l’exercice au gym avec une température ambiante de 21  C, peu importe le temps qu’il fait à l’extérieur. 

Finalement, une année peut être assez homogène.

Cependant, pendant des millénaires, les humains vivaient en fonction des saisons. Ils s’en montraient reconnaissants et les respectaient. L’humanité a survécu jusqu’à aujourd’hui principalement grâce au lien que nos ancêtres entretenaient avec la Terre et ses cycles.

Nous sommes génétiquement programmés pour vivre des fluctuations selon l’énergie de chaque saison. Par conséquent, adopter un mode de vie conscient de nos jours peut avoir de nombreux avantages pour notre corps et notre esprit, même s’il ne s’agit pas d’une nécessité comme auparavant.

Si vous vous sentez prêts à renouer avec les habitudes naturelles de mère Nature, observez-la et trouvez-y des indices.

Il est possible d’observer les changements saisonniers partout dans le monde, qu’ils soient marqués ou légers. Les températures et la lumière du jour augmentent et diminuent, les plantes fleurissent, puis meurent, et les animaux sont actifs, puis hibernent.

Tous ces éléments sont des indices qui peuvent nous aider à nous adapter aux saisons, à notre façon.

Le printemps

Le printemps représente une période qui fait suite à l’hibernation et au cours de laquelle l’énergie est portée vers l’extérieur et mène à une renaissance.  Les arbres et les plantes prennent vie. Les animaux s’activent et se réveillent. Doucement, la lumière du jour augmente et les températures commencent à monter.

Pendant cette période de l’année :

• fixez des objectifs pour les six prochains mois;
• plantez des semences dans votre jardin;
• allez bouger à l’extérieur;
• mangez des légumes frais et colorés, comme des légumes verts, des radis, des asperges et des poireaux;
• faites le ménage et le tri autour de vous.

Le printemps est un moment propice au renouvellement du corps et de l’esprit. Utilisez cette source d’inspiration de manière consciente.

L’été

L’été est une période où la Terre bat son plein. Les journées sont longues et ensoleillées et les paysages sont pleins de couleurs. 

Interagissez avec cette saison :

• en vivant au plus près de la nature (en mangeant à l’extérieur, par exemple);
• en mangeant une grande variété de fruits et de légumes fraîchement récoltés;
• en pratiquant des activités et des loisirs à l’extérieur;
• en prenant une pause (ou en faisant une sieste dans l’après-midi) pour se protéger de la chaleur.

Laissez l’énergie de l’été vous remplir de vitalité afin d’explorer et d’apprécier le moment présent.

L’automne

L’automne est une période de l’année où tout ralentit et où l’énergie est amenée vers l’intérieur. L’intensité de la période estivale commence à s’atténuer et la Terre se prépare à vivre des mois plus froids. Les journées raccourcissent, les températures descendent et les récoltes se font plus profondément dans la terre.

Pour s’adapter à la saison automnale :

• prenez des mesures pour ralentir votre rythme si vous avez un horaire chargé;
• mangez des aliments chauds et cuits, comme des légumes racines rôtis, ainsi que des soupes et des ragoûts réconfortants;
• renforcez votre apport en vitamine D en consommant certains aliments (et en prenant des suppléments, au besoin)
• ajustez votre heure du coucher pour bénéficier de plus de sommeil;
• réunissez-vous avec d’autres personnes;
• réfléchissez sur les réalisations et les objectifs que vous avez accomplis ces six derniers mois, évaluez les éléments qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas dans votre vie et apportez des changements au besoin.

Débutez l’automne avec détermination afin de nourrir, de réconforter et d’apaiser le corps et l’esprit.

L’hiver

Lorsque le temps est froid et que les nuits sont longues, l’hibernation devient tout de suite plus attrayante. Pendant l’hiver, l’énergie est emmagasinée dans la terre. Il est alors nécessaire de se reposer et de récupérer pour se préparer au processus de renaissance qui a lieu au printemps.

En hiver :

• faites des exercices doux (comme du yoga et des étirements);
• augmentez votre apport en vitamine C en mangeant des agrumes, afin de renforcer votre système immunitaire;
• gardez tout votre corps au chaud, en portant un bonnet, des gants, un foulard, des bottes et un manteau;
• buvez des boissons chaudes;
• calmez votre esprit et votre corps en lisant, en méditant, en tenant un journal, etc.

Profitez de ce temps de l’année pour récupérer et pour vous préparer pour les saisons animées à venir.

Vivre selon les saisons ne se limite pas à porter des chandails chauds l’automne et des maillots de bain l’été. Tout au long de l’année, l’énergie de mère Nature peut vous renseigner sur vos besoins intérieurs, si vous l’écoutez attentivement. 

Essayez de vous adapter de manière volontaire, que ce soit avec de grandes ou de petites actions, afin de participer à ce magnifique cycle naturel.

RÉFÉRENCES :

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Quiconque a déjà eu un chien a connu la fidèle compagnie et le réconfort qu’il peut procurer à son maître.

Les chiens sont des créatures très spéciales, c’est pourquoi ils sont de plus en plus utilisés pour aider à traiter les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, notamment de dépression.

Le simple fait de caresser un chien peut améliorer l’humeur et apaiser, confie un garçon à Mind.org

« Le simple fait de toucher sa fourrure était suffisant pour m’aider à me sentir beaucoup plus calme que je l’étais avant. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Il ne s’agit toutefois pas seulement d’un phénomène psychosomatique; il y a bel et bien une réaction chimique en cause. Selon une étude approfondie réalisée par la National Library of Medicine, aux États-Unis, les interactions entre les humains et les animaux activent la libération d’une substance chimique appelée ocytocine (souvent connue sous le nom d’hormone de l’amour). Les câlins et les caresses stimulent la libération de cette hormone, ce qui nous aide à nous sentir mieux.

Nous croyons que l’activation du système de libération d’ocytocine joue un rôle clé dans la majorité des effets psychologiques et psycho-physiologiques liés aux interactions entre les humains et les animaux. (Human-Animal Interactions).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Par conséquent, de nombreux organismes spécialisés dans le soutien aux personnes souffrant de troubles de santé mentale ont commencé à offrir les services de chiens de thérapie spécialement entraînés pour aider ces individus à surmonter leur dépression à l’aide de cette approche calmante et thérapeutique.

Comment les chiens de thérapie aident-ils à traiter la dépression?

Les chiens de thérapie sont spécialement entraînés pour aider les personnes souffrant de dépression d’une foule de façons. Ils procurent de l’apaisement, du soutien et de la compagnie; des éléments essentiels pour ceux qui composent difficilement avec le quotidien et les montagnes russes émotionnelles causées par la dépression.

Une nouvelle recherche menée par MORE TH>N Pet Insurance révèle que, dans l’ensemble, trois propriétaires d’animaux sur cinq (60 %) affirment que leurs animaux ont eu des effets positifs sur leur santé mentale.

Dans le sondage, mené auprès de 2 000 propriétaires d’animaux, les trois quarts des répondants (77 %) affirment que leurs animaux ont amélioré leur qualité de vie en général. De plus, 37 % d’entre eux ont déclaré que la présence d’un animal les apaise, et le tiers (33 %) dit se sentir nettement moins stressé.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Voyons quelques-uns des bienfaits que procurent les chiens de thérapie

• La compagnie
D’abord et avant tout, les chiens peuvent aider à combattre la solitude, considérée à la fois comme un symptôme et un élément déclencheur de la dépression. Avoir un chien à vos côtés signifie que vous n’avez jamais à accomplir les choses seul. L’anxiété peut s’installer à la simple idée de sortir, de voyager ou même d’ouvrir la porte à un visiteur. Les chiens entraînés à des fins thérapeutiques sauront reconnaître les moments où vous avez besoin d’un soutien plus important et adapteront leur comportement de sorte à rester calmes et à être réceptifs à vos besoins.

• Un sentiment de responsabilité
Prendre soin d’un animal est un engagement à temps plein, et bien que cela puisse paraître intimidant au début, il est prouvé qu’il s’agit d’un moyen efficace de traiter la dépression.
Par exemple, si vous savez que vous devez sortir du lit pour nourrir ou promener votre chien, votre sentiment de responsabilité deviendra plus important que vos besoins immédiats (surtout s’il s’agit de rester enfermé ou de vous isoler). En principe, votre sentiment de responsabilité augmentera au fil du temps et vous constaterez qu’il y a plus de bonnes journées que de mauvaises grâce à l’aide et au soutien de votre chien de thérapie.

• Une routine quotidienne positive
Le fait de planifier vos journées en fonction de votre chien est une bonne façon de commencer à établir une routine visant à vous rendre à l’aise avec les tâches que vous devez accomplir. Parmi les symptômes de la dépression, on retrouve le manque d’intérêt pour certaines activités, la procrastination et l’inertie. Même les routines les plus simples peuvent avoir des effets positifs sur votre humeur et stimuler votre envie de prendre part aux activités du quotidien.

Par exemple :
Le matin : se lever, déjeuner, puis promener le chien.
Le soir : promener le chien, manger, puis aller au lit.

Il s’agit d’une technique simple, mais gérable qui vous aide à vous concentrer sur ce que vous devez accomplir, un jour à la fois.

• Favorise l’humeur et suscite des pensées positives
Votre chien sera toujours heureux de vous voir; dès votre réveil, votre chien de thérapie sera prêt à commencer la journée avec une agréable séance de câlins et de caresses en remuant joyeusement la queue.

Le toucher a un grand effet stimulant sur votre humeur et votre état d’esprit. C’est pourquoi les chiens de thérapie sont spécialement entraînés pour exécuter des techniques de stimulation par pression profonde, une puissante thérapie sensorielle.

Qu’est-ce que la stimulation par pression profonde?

« La stimulation par pression profonde est une forme de stimulation tactile qui consiste à exercer une légère pression sur le corps à l’aide de caresses, de câlins, en tirant ou en enveloppant celui qui reçoit le traitement, permettant ainsi la relaxation du système nerveux. « Elle peut être réalisée à l’aide d’appareils et de méthodes variés : appareils de massage, mains, couvertures enveloppantes ou chiens d’assistance psychiatrique spécialement entraînés pour la thérapie par pression profonde. Si le traitement est exécuté correctement, celui-ci entraîne un effet de restructuration et d’apaisement sur le système nerveux, apportant un sentiment de calme et de sérénité à celui qui le reçoit. »

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Ils sont sensibles à notre humeur et nous distraient des comportements négatifs.
Les chiens entraînés à des fins thérapeutiques se montrent très réceptifs face aux humeurs négatives et y réagissent même en câlinant et en cajolant son maître, allant jusqu’à se placer physiquement entre celui-ci et son comportement négatif. Par exemple, les chiens de thérapie hautement entraînés sauront que lorsque vous pleurez, criez, vous balancez ou vous cognez la tête, ils auront le devoir de vous distraire et d’aider à prévenir ce comportement. Le chien commencera à vous pousser doucement et calmement avec sa tête et son museau afin que vous vous concentriez sur lui plutôt que sur ce qui vous fait souffrir.

« Ma petite boule de poils est l’un des êtres les plus sensibles que je connais. Dès que mon esprit s’affole et que je sens le niveau d’anxiété augmenter, mon chien est à mes côtés, prêt à y faire face avec moi. Il peut passer des heures à se prélasser à mes côtés alors que je lui fais des câlins, et le seul fait de caresser sa fourrure m’apaise énormément. Le plus important, c’est qu’il m’a permis d’établir une routine et de donner un sens à mon quotidien. »

Commentaires d’une personne bénéficiant des services d’un chien de thérapie sur Mind.org.

• Un être de confiance à qui faire part de vos sentiments
Le chien est « le meilleur ami de l’homme », et sa loyauté est légendaire, c’est pourquoi il s’agit du confident idéal à qui faire part de vos émotions les plus sombres dans les moments d’inquiétude ou de stress. Le simple fait de communiquer vos pensées à une autre créature vivante peut souvent vous donner l’impression de porter un poids en moins, et votre chien de thérapie, puisqu’il est entraîné à rester calme et à réagir lorsque vous vous sentez dépassé ou contrarié, est l’auditeur parfait.

Le témoignage d’un enfant sur le site Web Mind.org montre combien son chien de thérapie a amélioré sa vie quotidienne.

« Au cours de la décennie et demie qui a suivi, je me suis confié à lui plus qu’à quiconque. Il connaissait mes secrets, mes peurs, tout. En fait, je lui ai confié certaines choses que je ne dirais jamais à qui que ce soit, parce qu’il était mon meilleur ami. Ce n’était pas seulement à cause de l’ocytocine (parfois appelée l’hormone de l’amour) qui était libérée lorsque je le serrais dans mes bras, ou lorsqu’il venait me voir alors que je pleurais; c’est aussi parce qu’il ne m’a jamais jugé lorsque je me sentais ainsi, ou pour les comportements que j’ai pu avoir lors de telles situations. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Favorise la stimulation mentale
Avoir quelqu’un à ses côtés, y compris un animal, aide à garder l’esprit actif et alerte. Cela peut contribuer de manière importante à prévenir les cycles négatifs de pensées envahissantes qui vont et viennent sans cesse dans notre esprit. Les chiens de thérapie vous distrairont sans arrêt et vous aideront même à rencontrer d’autres personnes et à discuter avec elles lorsque vous sortez faire une promenade.

• L’exercice physique
Marcher ou même courir avec votre chien sera bénéfique pour vous deux et vous emplira d’une énergie positive.
L’exercice entraîne la libération d’endorphines, la substance chimique qui vous fait sentir bien, stimule votre humeur et vous aide à vous sentir mieux physiquement et émotionnellement. Les chiens peuvent vous aider à bouger et à vous motiver dans tous les aspects de votre vie.

« Comme il s’agissait d’un chien très énergique, je savais que je devais le sortir quelques heures par jour, et l’effet positif que cela a eu sur ma façon de me sentir était formidable. J’avais plus d’énergie, j’étais plus heureux et la vie ne semblait pas aussi sombre et oppressante qu’elle l’était auparavant. »

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Qui peut bénéficier des services d’un chien de thérapie?

Les personnes de tous âges peuvent bénéficier des services d’un chien de thérapie. Mind.org compte de nombreuses personnes, allant de jeunes enfants aux personnes plus âgées, vivant avec la dépression ou d’autres problèmes de santé mentale. Elles commencent tranquillement à vivre leur vie avec l’aide de leur ami poilu, alors qu’auparavant, elles étaient trop anxieuses ou accablées pour le faire.

Bien que de nombreuses personnes aient la chance de vivre avec un chien de thérapie à leurs côtés, il est possible de recevoir leur visite de façon régulière et d’en retirer les bienfaits, si vous n’êtes pas en mesure de prendre soin d’un chien à temps plein.

Visiteurs réguliers des centres de soins, hôpitaux, centres d’accueil pour jeunes et même des prisons, les chiens de thérapie deviennent rapidement un élément essentiel du traitement à court et à long terme visant à aider les personnes souffrant de dépression et d’autres problèmes de santé mentale.

À quel endroit offre-t-on les services d’un chien de thérapie?

Il existe une foule d’organismes formidables au Royaume-Uni et en Europe qui aident les gens à trouver le chien de thérapie qui leur convient. Par exemple, l’organisme caritatif Pets as Therapy, ou PAT, basé au Royaume-Uni, aide les gens à prendre soin de leur santé mentale et à vivre une vie plus enrichissante et plus épanouissante.

Si vous vivez déjà avec un chien, vous pouvez l’inscrire à une école de formation en thérapie afin qu’il puisse vous aider à prendre votre santé mentale en main de façon positive.

Les bienfaits de l’exercice physique sur notre santé sont bien connus, et nous savons tous qu’il est nécessaire d’en faire davantage, mais répéter la même routine d’entraînement tous les jours peut vite devenir ennuyant. Peut-être est-il temps d’essayer quelque chose de nouveau?

Avez-vous déjà songé au kickboxing?

Et sinon, pourquoi pas? Cet exercice physique amusant a peut-être déjà eu la réputation d’être réservé aux garçons, aux athlètes ou aux amateurs de films d’arts martiaux, mais cette affirmation ne pourrait pas être plus loin de la vérité. Le fait est que pratiquement tout le monde peut s’adonner aux plaisirs du kickboxing, peu importe son âge, son sexe ou son niveau actuel de forme physique.

Qu’est-ce que le kickboxing, exactement?

Comme son nom l’indique, le kickboxing est basé sur une combinaison de coups de pied et de techniques de boxe, qui requiert à la fois l’utilisation des mains et des pieds. Il a vu le jour dans les années 1950 au Japon, suivi par le kickboxing américain dans les années 1970. Les règles de ces deux disciplines varient légèrement, car le kickboxing américain se limite aux coups portés au-dessus de la ceinture et se traduit essentiellement par une combinaison de boxe occidentale et de karaté traditionnel.

Les bienfaits physiques du kickboxing :

Une meilleure condition physique

Le bienfait le plus évident du kickboxing sur la santé physique est qu’il améliore à coup sûr la condition physique générale. Comme le kickboxing est un sport de combat, vous devez être en bonne condition physique pour battre votre adversaire. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas pratiquer le kickboxing si vous n’êtes pas aussi en forme que vous le souhaitez, mais simplement que vous serez jumelé à des adversaires dotés d’aptitudes et de capacités similaires aux vôtres. Votre condition physique s’améliorera toutefois à mesure que vous progresserez, et vous pourrez éventuellement affronter des adversaires plus expérimentés. Des études ont montré que le kickboxing peut améliorer la puissance musculaire dans le haut du corps et la puissance aérobique, les aptitudes anaérobiques, la souplesse, la vitesse et l’agilité de manière significative en aussi peu que cinq semaines.¹

Perte de poids

Il est prouvé que l’exercice physique augmente la dépense énergétique et contribue à la perte et au maintien du poids. Comme le kickboxing est un exercice intense, vous brûlerez un grand nombre de calories, ce qui favorise la santé métabolique, la capacité à perdre du gras et le développement de la masse musculaire maigre. En plus de vous faire brûler des graisses, le kickboxing vous aidera à tonifier vos muscles et à atteindre une bonne forme physique.²

Équilibre, coordination et posture

Le kickboxing est une activité dynamique qui exige que vous anticipiez chacun des mouvements de votre adversaire et réagissiez en coordonnant parfaitement chacun de vos mouvements, tout en misant sur votre équilibre pour conserver une position défensive solide et rester debout. Puisque le kickboxing renforce également vos muscles abdominaux, il s’agit d’un exercice idéal pour améliorer votre posture. Une mauvaise posture peut entraîner des maux de dos, une lordose, une scoliose et une hyperextension des genoux. Des études ont toutefois montré que l’exercice physique aide à enrayer de nombreux problèmes liés à la posture, allant du soulagement de la douleur et de la tension musculaire au rétablissement de l’amplitude des mouvements et de l’équilibre musculaire, tout en favorisant le maintien d’un alignement normal du corps.³

Les bienfaits du kickboxing sur la santé mentale :

Autodiscipline et soulagement du stress

En plus d’être un excellent exercice physique pour le corps, le kickboxing se distingue aussi pour ses bienfaits sur l’esprit. Les techniques de combat contrôlées, comme les coups de pied et coups de poing, vous enseignent l’autodiscipline et peuvent constituer une façon sécuritaire de canaliser le stress. Si vous vous sentez anxieux ou frustré, vous défouler sur un punching-bag peut être une excellente façon d’évacuer les tensions.

Socialisation et meilleure confiance en soi

Bien que vous puissiez vous exercer sur un punching-bag, le kickboxing n’est pas un sport que vous pouvez pratiquer seul. Il vous faut socialiser et, d’une certaine façon, travailler avec les autres. Apprendre et développer vos compétences avec les autres sont d’excellents moyens d’augmenter votre confiance en vous. En progressant ainsi, vous pourriez même vous retrouver au cœur d’une compétition de kickboxing. Même durant les combats amicaux, il faut du courage pour se lancer.

Autodéfense

Enfin, il ne faut pas oublier que le kickboxing, comme d’autres arts martiaux, est un excellent moyen d’autodéfense. Le kickboxing vous enseigne à analyser votre adversaire ou agresseur potentiel et à réagir avec rapidité et précision grâce à des techniques de combat qui vous serviront à vous défendre tout en gardant vos membres protégés. Il vous apprend également à recevoir un coup, ce qui est essentiel lorsque vous devez vous défendre.

Alors, vous avez envie de dire oui au kickboxing?

Nous vous invitons à prendre part à une séance de kickboxing des plus amusantes. Que vous soyez débutant ou que vous ayez déjà fait du kickboxing dans le passé, vous êtes le bienvenu. Enfilez simplement votre tenue de sport, prenez un grand verre d’eau afin de rester bien hydraté, cliquez sur le lien suivant et amusez-vous! Regardez la vidéo ici

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Bien qu’elle ne soit pas reconnue comme une maladie, le terme « fatigue surrénalienne » a été inventé en 1998 par le chiropraticien et naturopathe James Wilson.

On croit que la fatigue surrénalienne survient lorsqu’une ou plusieurs hormones essentielles, y compris le cortisol, ne sont pas produites en quantité suffisante par les glandes surrénales. Lorsque nous éprouvons du stress, notre organisme libère une quantité accrue de cortisol dans le sang pour y faire face. La théorie entourant la fatigue surrénalienne est que l’exposition prolongée au stress peut drainer les glandes surrénales de leurs hormones et entraîner un faible taux de cortisol, ce qui cause une multitude de symptômes.¹

Vous est-il déjà arrivé d’avoir peu d’énergie et d’être fatigué tout le temps? Il pourrait y avoir de nombreuses explications pour ces symptômes courants, allant du stress au surmenage, en passant par un mode de vie effréné et un certain nombre de maladies ou d’infections. Il est donc toujours recommandé de consulter un médecin, mais ces symptômes courants pourraient également indiquer que vous souffrez de fatigue surrénalienne.

Ce n’est pas parce que la fatigue surrénalienne n’est pas une maladie reconnue que les symptômes qu’elle cause sont moins réels et désagréables, et cela ne veut pas dire que vous devriez les accepter et les subir.  

Quelles sont les causes de la fatigue surrénalienne?

Les glandes surrénales se trouvent au-dessus des reins et sont responsables de la production des hormones qui aident à réguler la glycémie et la tension artérielle, qui répondent au stress et qui brûlent les graisses et les protéines. On pense que la fatigue surrénalienne est causée par le mauvais fonctionnement de ces glandes. Il n’y a pas de tests précis pour diagnostiquer la fatigue surrénalienne, donc souvent, il faut exclure toute autre maladie, puis traiter directement les symptômes.²

Quels sont les symptômes de la fatigue surrénalienne?

La fatigue surrénalienne cause une vaste gamme de symptômes, certains étant plus fréquents que d’autres. Les symptômes courants comprennent :

• Fatigue ou épuisement
• Faiblesse
• Brouillard cérébral
• Manque de motivation
• Manque d’appétit
• Perte de poids inexpliquée

Les autres symptômes peuvent comprendre :

• Douleurs musculaires et articulaires
• Hypotension artérielle
• Étourdissements en position debout
• Peau foncée au niveau du visage, du cou ou du dos des mains
• Envie irrésistible de sel
• Perte de poils³

Que pouvez-vous faire pour soulager la fatigue surrénalienne?

Étant donné qu’il peut y avoir de nombreux symptômes associés à la fatigue surrénalienne et que la fatigue surrénalienne en soi n’est pas une maladie reconnue, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin pour exclure tout autre problème de santé. La prise en charge de la fatigue surrénalienne consiste souvent à écarter d’autres causes pour ce que vous ressentez, puis à traiter les symptômes précis que vous présentez. Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre de façon indépendante pour prendre en charge vos symptômes et adopter un mode de vie plus sain, y compris faire régulièrement de l’exercice et renoncer à boire de l’alcool, à fumer et à prendre des drogues. Voici d’autres façons de soulager vos symptômes :

Adopter une routine régulière de sommeil/réveil

Des études ont démontré que le sommeil est important pour aider notre corps et notre esprit à refaire le plein d’énergie, pour nous garder en santé et pour nous protéger de certaines maladies.⁴

Il peut être difficile de s’arrêter et de s’endormir, alors si vous avez de la difficulté à vous arrêter le soir, suivez ces conseils :

• Allez au lit et réglez votre alarme du matin à la même heure, même la fin de semaine. Une routine régulière aidera votre corps à reconnaître le moment où vous devez être réveillé et celui où vous devez être endormi.
• Faites de votre chambre un environnement de sommeil positif. Assurez-vous qu’elle n’est pas trop chaude ni trop froide et retirez les lumières brillantes.
• Assurez-vous que votre lit, votre oreiller, votre matelas et vos draps sont propres et confortables pour vous inciter à vous détendre.
• Évitez de regarder la télévision et d’utiliser votre téléphone cellulaire dans votre chambre.
• Ne consommez pas de caféine, d’alcool ou de gros repas dans les heures avant de vous coucher, car ceux-ci ont tous un effet stimulant.
• Faites de l’exercice pendant la journée pour aider votre corps à se détendre en soirée et à se préparer au sommeil.

Traiter la fatigue surrénalienne par l’alimentation

Il n’existe pas de données probantes concernant la fatigue surrénalienne en tant que maladie. Il y a aussi peu de données sur la façon dont elle peut être traitée par l’alimentation. Cependant, les bienfaits d’une alimentation nutritive sur la santé sont bien connus pour vous donner de l’énergie et fournir à votre organisme les éléments nutritifs dont il a besoin pour grandir et se réparer.⁵

En ayant une alimentation saine et équilibrée, vous pourriez réduire le stress sur vos glandes surrénales. Essayez de préparer des repas à base de protéines maigres, de légumes et de grains entiers pour que votre niveau d’énergie augmente naturellement. Des études ont montré que les vitamines C, B1, B5 et E, le magnésium, le zinc, l’extrait glandulaire surrénalien, le ginseng indien, le ginseng asiatique et la réglisse peuvent être bénéfiques pour la prise en charge de la fatigue surrénalienne.⁶

N’oubliez pas que, même si la maladie n’est pas reconnue, vos symptômes sont très réels et méritent d’être pris en considération. Vous devriez toujours commencer par obtenir des conseils médicaux, mais il n’est jamais trop tôt pour adopter une alimentation plus saine et choisir un meilleur mode de vie pour aider à prévenir la fatigue surrénalienne, mais aussi de nombreuses autres maladies.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Comme nous l’accompagnerons désormais dans son parcours, nous avons voulu tout connaître sur lui : ses débuts, ses victoires, ses défaites et ses motivations!

Tout sur James Ellington

• Sport : Athlétisme masculin — sprinteur britannique
• Discipline : 100 m et 200 m
• Club : Newham & Essex Beagles

Victoires :

• Deux participations aux Olympiques (2012 et 2016)
• Deux médailles d’or aux Championnats d’Europe d’athlétisme (2014 et 2016)
• Médaille d’argent aux Jeux du Commonwealth de 2014
• Deux fois champion aux British Athletics Championships (2012 et 2013)
• Gagnant de titres nationaux dès son jeune âge — avant les âges de 15, 17 et 20 ans
• Finaliste du 100 m aux Championnats du monde juniors d’athlétisme en 2004
• Médaille d’or aux Championnats d’Europe juniors d’athlétisme

Du rêve à la réalité…

James aspirait déjà à devenir un athlète alors qu’il n’avait que trois ans. Il se décrit comme quelqu’un d’entêté, qui n’a jamais eu de doutes quant à ses ambitions. C’est à l’âge de 13 ans, alors qu’il regardait l’athlétisme à la télé, qu’il a su qu’il voulait transformer son amour du sport en carrière professionnelle. Tout le monde autour de lui disait que le sport professionnel est un choix de carrière précaire, mais ça ne l’a pas empêché de poursuivre son rêve; il s’est battu pour atteindre ses objectifs en se promettant de ne jamais perdre de vu son rêve de jeunesse.

Le parcours héroïque de James, qui a fait de lui l’athlète qu’il est aujourd’hui, témoigne de cette promesse. Chaque carrière comporte ses hauts et ses bas, mais l’expérience de James est unique en son genre, et c’est ce qui rend son succès si inspirant pour plusieurs.

Lisez l’entrevue ci-dessous pour découvrir quel chemin il a parcouru pour faire de son rêve une réalité.

Découvrez James Ellington…

• Quel défi a été pour toi le plus difficile à surmonter?

Ma plus grande épreuve a sans aucun doute été mon terrible accident de moto en 2017. Je me suis fracturé le tibia, la fibula et le bassin, et ça a mis toute ma carrière en danger. J’ai mis beaucoup de temps à me rétablir, mais je suis fier d’avoir réussi à me remettre en selle. J’ai essuyé plusieurs revers au cours de ma carrière, mais avec le recul, je réalise que ces obstacles m’ont préparé à surmonter la plus grande épreuve de ma vie : mon accident. Chaque obstacle m’a poussé à développer une force mentale et une résilience à toute épreuve.

Aussi, cette force mentale a été un élément clé qui m’a permis de passer à travers cette période incroyablement difficile. J’ai continué malgré tout de croire en mon rêve de jeunesse sans pour autant compliquer inutilement les choses, pour éviter de me mettre trop de pression et tomber en déroute. J’y suis allé une étape à la fois, en me répétant que si j’arrive à marcher, j’arriverai à courir, et si j’arrive à courir, j’arriverai à sprinter. Me voilà maintenant de retour à l’entraînement, prêt à franchir de nouvelles barrières.

• Comment cette expérience t’a-t-elle transformé?

Fondamentalement, j’ai conservé la fougue et la motivation qui m’habitent depuis toujours. La seule chose qui a changé est mon désir nouveau de profiter davantage du moment présent. Quand on est athlète, on se retrouve souvent à enchaîner les compétitions, et on oublie de profiter de l’expérience. Je m’efforce de vivre un peu plus dans le moment présent et célébrer mes accomplissements. Ce n’est rien de compliqué, il me suffit de prendre le temps de m’arrêter dans le moment présent et faire une pause mentale pour me féliciter.

• Qui est ton héros?

Bonne question. Ce que j’ai toujours admiré chez les gens, ce sont leurs accomplissements, et je garde toujours en tête que nous sommes tous humains. Si quelqu’un arrive à faire quelque chose, je peux y arriver moi aussi. Tout est possible. Quand j’étais enfant, la personne que je voyais gagner à la télé était Linford Christie, alors je l’ai toujours admiré. Il me fait drôle de réaliser que je me suis retrouvé à m’entraîner avec lui. J’admire également Tyson Fury, avec tout ce qu’il a traversé.

• Quel est ton mantra?

Soyez vous-même, et soyez intègre dans tout ce que vous faites. Personnellement, j’aime penser que je suis 100 % authentique. Je suis la même personne devant la caméra qu’en coulisses, et je pense qu’il est important de montrer qui nous sommes réellement.

• Quelle est ta plus grande fierté?

Durant toute ma carrière, j’ai tenu mes promesses et j’ai atteint tous les objectifs que je m’étais fixés, et ce, même quand tout le monde me disait que j’étais fou, que ma carrière était terminée. Lorsque je me donne un objectif, je l’atteins. Ce sont nos actions qui nous définissent.

• Quels sont tes objectifs en 2021?

Auparavant, mon objectif principal était de reprendre la course et la compétition, et j’ai atteint ce but! Maintenant, mon objectif est de me qualifier pour les Olympiques de 2021. Je crois que si je donne tout ce que j’ai, je pourrais même gagner. Ce sera difficile, mais j’ai confiance en moi.

• Comment as-tu adapté ton entraînement pour te préparer à la sélection?

J’ai modifié mon entraînement afin de me concentrer sur la qualité plutôt que la quantité. Au lieu de m’entraîner plus souvent uniquement par principe, et ainsi risquer une blessure, je m’entraîne plus efficacement en m’assurant que chaque séance compte. La nutrition aussi compte pour beaucoup dans mon entraînement. J’ai toujours accordé de l’importance à une nutrition adéquate, et ça m’est toujours bénéfique, tant pour l’entraînement que pour ma récupération.

• À quoi ressemble ton horaire d’entraînement?

Je suis passé de six séances à quatre séances par semaine. Les lundis et mercredis ont lieu les séances intenses, avec une portion sur la piste suivie d’une portion au gym. Les jeudis sont réservés aux circuits de récupération et à l’étirement. Le samedi, je fais une autre séance sur la piste. Même si cet horaire est moins chargé que lorsque je m’entraînais six jours par semaine, il est plus intense, car je passe plus de temps à récupérer. C’est essentiel pour me permettre de bien performer.

• Que fais-tu quand tu n’es pas occupé avec l’entraînement et la compétition?

J’aime beaucoup la musique, le plein air (lorsque c’est possible avec le confinement) et les voitures. Ça peut vous paraître surprenant, mais j’aime beaucoup la musique de Hans Zimmer. J’écoute toujours de la musique en m’entraînant. J’ai tendance à écouter de la musique stimulante, comme du « deep tech house » ou du « old school garage », pour me motiver. Et si je me prépare pour une compétition, je me réchauffe avec du Hanz Zimmer, et je passe graduellement à de la musique plus rythmée. La musique a un tel pouvoir!

• Quelle est ta contribution?

Je cherche toujours des occasions de redonner à la communauté, que ce soit en allant dans les écoles pour discuter avec les jeunes, ou en distribuant du matériel. Dans le passé, j’ai travaillé avec Met Track Athletics pour coacher des jeunes en difficultés dans ma région. L’objectif était de leur en apprendre sur l’athlétisme, mais j’en ai profité pour également leur offrir du soutien psychologique.

• Mis à part les jeux de Tokyo, quels sont tes objectifs?

Pour l’an prochain, ce seront les Championnats européens ou les Championnats du monde. Peu importe si je me rends aux Olympiques, je vais poursuivre la compétition tant et aussi longtemps que j’en serai capable. J’irai aussi loin que mon corps le permet.

• Qu’est-ce qui te motive en tant qu’athlète?

Je mets toute mon énergie dans les choses qui me passionnent, et j’essaie de ne pas en déroger. C’est lorsque le niveau de difficulté augmente qu’on peut reconnaître les athlètes de haut niveau. On voit beaucoup de gens abandonner dès le premier obstacle. Personnellement, quand les choses se corsent, il y a comme un déclic dans ma tête qui me pousse à continuer. C’est pourquoi mon attitude m’a permis de surmonter les pires épreuves au fil du temps.

• Que représente pour toi la culture de la haute performance?

Je suis dur envers moi-même, mais je suis réaliste envers mes objectifs. Beaucoup de gens pensent que je suis fou lorsque je parle de mes objectifs, mais ils commencent à me croire maintenant. Si un jour j’abandonnais la course, je sais que je trouverais autre chose sur quoi focaliser mon énergie, peu importe de quoi il s’agit.

• Comment conserves-tu un esprit d’équipe en athlétisme?

J’ai actuellement quatre ou cinq partenaires d’entraînement, et durant chaque séance, nous nous encourageons mutuellement. Le travail d’équipe est important, même dans un sport en solo.

• En terminant, as-tu un conseil à donner à ceux qui souhaitent s’initier?

Apprenez à oublier rapidement; en athlétisme, il est important d’avoir une mémoire à court terme. Vous ne pouvez pas toujours gagner. J’ai essuyé plus d’une défaite au cours de ma carrière, et si elles m’étaient restées en tête, je n’en serais pas là aujourd’hui. Ne laissez pas les échecs vous définir!

Suivez son parcours avec nous!

Nous suivrons James pour la suite, alors qu’il se prépare à relever son prochain défi de taille : se qualifier au niveau national pour participer aux jeux Olympiques de 2021. Pour en apprendre plus sur l’importance des suppléments alimentaires dans sa diète, ou pour savoir comment il a développé sa force mentale pour atteindre tous ses objectifs en carrière, gardez l’œil ouvert pour de nouveaux articles du Centre de bien-être. Vous pouvez également consulter nos réseaux sociaux pour vous tenir au courant de sa carrière et de ce qui pourrait découler de ce nouveau partenariat avec Lifeplus. Les possibilités sont infinies!

Qu’est-ce que le stress?

Nous vivons tous du stress, tout au long de notre vie. Certains facteurs de stress courants sont connus de tous, comme les changements majeurs de la vie, l’incertitude face à l’avenir, la maladie, les conflits et les problèmes financiers. Même si certaines de ces situations peuvent représenter de réels défis pour notre santé mentale, le stress n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, dans certaines circonstances, le stress positif à court terme peut nous motiver à réussir et à surmonter les obstacles. Toutefois, depuis le début de la pandémie de COVID-19, presque tout le monde a ressenti un stress plus intense, et c’est encore plus vrai pour les jeunes. 

Un rapport de 2021 de l’organisme de bienfaisance britannique Student Minds a souligné ce qui suit : « Les jeunes adultes ont été très durement touchés par la pandémie en raison de trois épreuves – la restriction de l’accès à l’éducation, la diminution des perspectives d’emploi et la réduction des contacts sociaux avec leurs pairs. » ¹  

Les étudiants sont-ils donc particulièrement sujets au stress?

Oui, nous savons que le stress est très fréquent chez les étudiants. Selon le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, « l’université peut être une expérience stressante, tout en étant amusante et excitante.  L’entrée à l’université, les examens, les échéances des devoirs, la cohabitation avec des personnes qu’on ne trouve pas sympathiques, ou les réflexions sur l’avenir peuvent engendrer du stress. » ²

Même avant la pandémie, de nombreuses études en Europe et en Amérique rapportaient constamment un pourcentage élevé d’étudiants souffrant de stress et d’anxiété causés par une multitude de facteurs. Bon nombre de ces étudiants s’inquiétaient à l’idée de dévoiler leurs préoccupations liées à leur santé mentale, et croyaient qu’ils pourraient être stigmatisés s’ils cherchaient à obtenir du soutien.

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Pourquoi les étudiants présentent-ils un stress aussi élevé?

Aller à l’université ou à un établissement d’enseignement supérieur est une transition de vie importante qui comporte divers défis. En plus de devoir s’adapter aux exigences scolaires et aux contraintes de temps, de nombreux jeunes font aussi l’expérience de la vie autonome pour la première fois. Ils doivent s’ajuster rapidement pour passer des habitudes de l’enfance aux réalités de l’âge adulte : apprendre à s’entendre avec des colocataires dans une nouvelle ville, se faire des amis, gérer un budget limité, et peut-être occuper un emploi à temps partiel tout en étudiant. Tous ces changements peuvent susciter de l’anxiété de même que de l’enthousiasme.

Voici quelques-uns des facteurs contribuant au stress les plus souvent mentionnés par les étudiants :

• Pression liée à l’étude et échéances
• Examens
• Difficultés liées à la gestion du temps
• Mauvaises habitudes, comme une trop grande consommation d’alcool
• Sentiment de solitude ou de mal du pays
• Mauvaises habitudes alimentaires en raison du budget ou des circonstances
• Pression financière et endettement
• Logement de mauvaise qualité
• Difficultés en matière d’amitié ou de relations
• Ajustement à un nouvel environnement
• Peur de l’échec
• Inquiétudes relatives aux perspectives d’emploi

Quels signes peuvent indiquer du stress?

Selon l’organisme de bienfaisance britannique MIND, certains des signes courants du stress correspondent à éprouver souvent les sentiments suivants :

• Irritabilité
• Anxiété
• Accablement
• Incapacité à s’amuser ou à entrevoir sa vie avec optimisme
• Incapacité à calmer son esprit, à se concentrer ou à décrocher

Au fil du temps, ces sentiments peuvent aggraver le stress ressenti par les étudiants et les entraîner dans un cercle vicieux, marqué par l’incapacité à prendre des décisions, l’évitement des problèmes plutôt que la prise en charge, la consommation abusive de nourriture ou d’alcool, et la mise à l’écart des amis et de la famille. Ils peuvent aussi mener à l’apparition de symptômes physiques de plus en plus invalidants, comme des crises de panique, de l’insomnie, des douleurs musculaires, des maux d’estomac et des maux de tête. Le stress peut avoir un effet très nuisible sur notre santé émotionnelle et physique. Il est donc important d’en reconnaître les signes et de prendre des mesures pour les gérer.

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Que peut-on faire pour s’attaquer aux causes du stress et faciliter l’adaptation?

Si vous êtes un étudiant et que vous vous sentez stressé, vos inquiétudes sont probablement associées à l’un ou plusieurs des sujets suivants :

• L’étude
• Le logement
• La vie sociale
• Les finances

Peu importe les défis rencontrés, des stratégies et des compétences clés peuvent être mises à profit par tout le monde pour aider à atténuer et à gérer le stress. 

Prenez le contrôle et restez positif 
Le sentiment que vos problèmes sont hors de contrôle est l’une des principales causes du stress. En prenant activement le contrôle et en affrontant vos peurs, vous vous sentirez capable de trouver une solution. Avoir une attitude positive et chercher des raisons d’être reconnaissant sont aussi d’excellentes façons de contrer le stress. Il existe une vaste gamme d’applications axées sur la pleine conscience qui peuvent vous aider à y parvenir.

Gérez votre temps 
Voir une échéance approcher en sachant que vous allez manquer de temps peut être très stressant. Si vous savez que la gestion du temps est un problème pour vous, essayez d’utiliser des applications pour vous aider à vous organiser. Vous pourrez diviser vos tâches en parties gérables, et vous y mettre sans vous sentir découragé. Assurez-vous de prévoir des pauses pour le repos et les repas, établissez l’ordre des priorités (tâches urgentes et non urgentes), et créez un horaire écrit pour vous sentir plus en contrôle.

Apprenez à respecter votre budget 
Créez une feuille de calcul simple pour vous assurer d’équilibrer vos revenus et vos dépenses. Soyez à l’affût des meilleures offres et des rabais pour étudiants en magasin et en ligne, et faites des choix judicieux pour tirer le meilleur parti de votre budget.

Prenez soin de vous 
Essayez d’adopter un horaire de sommeil stable. Se coucher et se lever à des heures régulières aide à lutter contre les hormones du stress et à se sentir positif. L’exercice et les aliments sains sont aussi importants pour votre bien-être. Essayez de ne pas dépendre de l’alcool, car ce n’est qu’une solution à court terme qui pourrait finalement aggraver la situation. Pensez à prendre une pause des médias sociaux lorsque vous êtes déprimé. N’oubliez pas : la vie des autres n’est généralement pas aussi fantastique qu’elle en a l’air en ligne. Prenez le temps de faire les activités que vous aimez, comme lire un livre, écouter de la musique ou cuisiner des gâteaux.

Exprimez-vous et demandez de l’aide 
Parlez à vos amis ou à votre famille, ou demandez de l’aide du service de bien-être étudiant de votre université ou établissement. Parfois, le simple fait d’énoncer vos inquiétudes peut être la première étape pour vous sentir plus en mesure de composer avec la situation, d’avoir une perspective différente ou de trouver des ressources pour vous aider.

Trouvez votre place au sein d’un groupe 
Trouver un groupe qui partage vos idées et vos goûts favorise le sentiment d’interrelation, améliore votre humeur et vous offre un soutien social important. Soyez à l’affût d’activités comme celles offertes par les clubs et les sociétés; que vous aimiez les sports, la musique, les ordinateurs, les jeux vidéo ou le théâtre amateur, il existe certainement un groupe auquel vous pourrez vous joindre.

Comment l’apprentissage de ces compétences en gestion du stress peut-il être utile à l’avenir?

Voici la bonne nouvelle : si vous pouvez apprendre à gérer le stress lié aux études dès maintenant, vous pouvez transformer cette compétence en point positif pour l’avenir. Lorsque vous voyez une situation stressante comme une occasion plutôt qu’une menace, vous pouvez exploiter le pouvoir du stress pour accroître votre énergie et votre concentration et vous motiver à réagir à l’adversité. Chaque fois que vous réagissez de manière positive à un défi (par exemple, en remettant une dissertation dans un délai serré ou en faisant une présentation à vos pairs), vous prouvez que vous êtes capable d’atteindre vos objectifs et accroissez cette capacité.

Une fois que nous avons appris à surmonter et à maîtriser les situations stressantes, notre capacité à gérer le stress à l’avenir augmente. En gérant bien le stress, nous apprenons à notre cerveau à s’adapter plus efficacement la prochaine fois et nous améliorons notre résilience. Nous pouvons même commencer à accueillir le stress positif de manière active, en sortant de notre zone de confort au moyen de nouvelles expériences (physiques, mentales ou émotionnelles). Plus nous réussissons, plus nous sommes confiants et déterminés, et plus nous supportons facilement les revers ou les déceptions.

Kelly McGonigal, Ph. D., psychologue de la santé, a donné l’une des conférences TED les plus populaires de tous les temps en 2013 sur les aspects positifs du stress. Selon elle, lorsque les gens apprennent à modifier leur perception du stress, ils deviennent moins anxieux et plus aptes à développer leurs capacités. M^me McGonigal affirme ce qui suit :

« Penser que le stress existe pour aider à s’échapper d’un tigre n’est évidemment pas une façon utile de réagir aux situations de la vie. Il faut comprendre que ce que l’on ressent sous forme de stress correspond au mécanisme biologique qui permettra l’apprentissage, la croissance et le développement de la force. Voilà une compréhension totalement différente. » ⁷

Les étudiants qui acquièrent des compétences en gestion du stress seront en mesure de faire face aux problèmes et de surmonter les obstacles sans crainte. Cette croissance personnelle renforce leur confiance en soi et crée un cycle positif de progrès et de bienfaits. En apprenant à rester calmes même dans les situations difficiles, ils seront efficaces, satisfaits et en bonne santé. Plus important encore peut-être, ces habiletés fondamentales seront un atout inestimable dans le cadre d’entrevues d’embauche et de stages, de même qu’au moment d’entrer dans le monde du travail.

Par où commencer pour atténuer le stress?

En 2020, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a publié un cahier d’exercices gratuit rempli de renseignements pratiques, de conseils et de techniques pour toutes les personnes qui vivent du stress à l’échelle de la planète.

On recommande ce qui suit dans le guide Faire ce qui compte en période de stress :

1. S’ancrer : apprendre à se concentrer, à s’engager et à prêter attention
2. Se décrocher : gérer les pensées et les émotions difficiles
3. Agir en accord avec ses valeurs personnelles : trouver des façons d’agir en accord avec ce qui compte pour soi et exercer une influence positive sur les personnes et les situations autour de soi
4. Être bienveillant : envers soi-même et envers les autres
5. Faire de la place : pour les pensées et les situations difficiles, plutôt que de tenter de les éviter⁸

N’oubliez pas :

• Demandez de l’aide
• Ne manquez pas des cours et n’évitez pas les échéances
• Prenez soin de vous-même
• Participez à des activités parascolaires
• Faites de l’exercice et mangez bien; restez en santé dans votre esprit et dans votre corps
• Assurez-vous de dormir suffisamment
• Restez en contact avec vos amis et votre famille
• Riez, dansez et amusez-vous pour avoir une vie équilibrée

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Faire ce qui compte en période de stress [↩]

Chaque fois que vous mangez, vous faites un choix. 

Choisissez-vous de manger quelque chose de nutritif et de sain pour vous?

Ou choisissez-vous ce qui a bon goût et est pratique?

Nous avons tous des moments où nous nous laissons aller à manger des repas qui ne conviennent pas à notre santé. Cependant, selon une moyenne quotidienne, quels sont vos choix lorsqu’il est question de nourriture?

Il s’agit d’une question importante à laquelle s’attarder puisque ce que nous consommons joue un rôle important dans notre santé, particulièrement en ce qui a trait à notre système immunitaire, une priorité comme jamais auparavant.

Parce qu’il nous protège des affections et des maladies et qu’il nous aide à en guérir, notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé. En prendre soin aussi bien qu’il le fait pour nous est donc impératif alors que le nombre d’affections liées à l’alimentation monte en flèche partout dans le monde.

Comment pouvons-nous y parvenir?

En prenant de bonnes décisions quant à ce que nous choisissons de consommer et à la manière dont nous en rehaussons le goût. Cela fait toute la différence pour favoriser un système immunitaire sain et pour nous défendre contre les bactéries et les virus nocifs.

Pour renforcer et maintenir une fonction immunitaire saine :

Savourez des légumes. Si vous ne l’avez pas déjà fait, ajoutez à votre alimentation quotidienne des fruits et légumes riches en nutriments, comme les épinards, le brocoli, les poivrons et le chou frisé. Vous pouvez aussi envisager d’utiliser une poudre de superaliments pour augmenter votre apport quotidien de ces aliments à haute valeur nutritionnelle. 

Mangez des baies. Les baies regorgent de vitamine C. Pour obtenir le meilleur effet, choisissez des baies avec une pigmentation foncée comme les mûres, les bleuets, les cerises et les fraises.

Consommez des aliments au goût prononcé. Les oignons, l’ail et les poireaux sont tous des aliments très bénéfiques qui stimulent le système immunitaire. Utilisez-les comme base de saveurs dans les repas et les recettes.

Mangez des agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes fournissent tous en abondance de la vitamine C, un stimulant du système immunitaire. 

Ajoutez des épices et des fines herbes. Les épices ont généralement des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et elles offrent une grande flexibilité lorsqu’elles sont ajoutées aux plats et aux thés (essayez d’ajouter à votre thé des épices ou des fines herbes accompagnées d’un soupçon de miel de manuka). Elles offrent également une excellente protection. Tournez-vous plus particulièrement vers des épices et des fines herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Savourez des soupes et des bouillons. Débordant d’éléments nutritifs, un bol rempli de soupe chaude à base de bouillon, voire d’un simple bouillon d’os, peut être bénéfique pour l’intestin et, en retour, favoriser le système immunitaire.

Buvez beaucoup d’eau. Une hydratation adéquate permet de maintenir les défenses qu’offre notre microbiome oral. Essayez donc de boire chaque jour une quantité d’eau propre correspondant à au moins la moitié de votre poids en onces.

Évitez les calories vides. Dites non aux aliments riches en sucres raffinés et en glucides comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés puisque ceux-ci ne fournissent aucune valeur nutritive et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez quelque chose qui a été cuit. Si vous allez au restaurant, choisissez des repas qui ont été cuits plutôt que des repas froids qui ne l’ont pas été. C’est la chaleur, plutôt que le froid, qui est le plus susceptible de tuer les bactéries indésirables pouvant nuire au système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous achetez en magasin, déterminez comment vous cuisinez ou ce que vous commandez, et choisissez ce que vous consommez. 

Et n’oubliez pas : consciemment ou inconsciemment, vous faites tous les jours une variété de choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vous pouvez donc choisir des options soit pour le soutenir, soit pour lui nuire. 

Que choisirez-vous aujourd’hui pour vous garder en santé?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Vous sentez-vous bien lorsque vous terminez un gros projet, apprenez quelque chose de nouveau ou atteignez un objectif que vous vous étiez fixé? Ce sentiment d’accomplissement et de satisfaction est une récompense que l’on attribue à notre état de bonheur.

Souvent, cet état est dû à la dopamine, un neurotransmetteur.

La dopamine est l’un des quatre neurotransmetteurs appelés « substances chimiques du bonheur ». Comme la sérotonine, l’oxytocine et les endorphines, la dopamine envoie des messages de l’organisme jusqu’au cerveau, particulièrement lorsqu’il s’agit de créer une sensation de bonheur.

Ce neurotransmetteur particulier est associé au sentiment de récompense. Elle favorise la bonne humeur et contribue à l’enthousiasme lié l’anticipation d’événements (comme lorsqu’on a hâte à une date précise, de passer du temps en famille ou de partir en vacances).

Pensez aux choses que vous aimez faire, aux aliments dont vous avez envie et à l’information que vous aimez apprendre. La motivation à profiter de ces choses est la recherche du plaisir et la dopamine renforce ce sentiment.

Au contraire, de faibles taux de dopamine ont été associés à la maladie d’Alzheimer, à la maladie de Parkinson et à la dépendance (p. ex. au jeu, à la drogue ou au magasinage). Il s’agit même d’un ingrédient principal des médicaments utilisés pour traiter les personnes atteintes de TDAH, car elle peut favoriser la concentration et l’attention. L’augmentation naturelle des taux de dopamine peut contribuer à prévenir les maladies futures.

Pour augmenter les taux de dopamine dans votre organisme :

1. Consommez des aliments contenant de la tyrosine

La tyrosine est un acide aminé qui sert d’élément constitutif pour la dopamine. Les aliments comme les graines, la viande, les produits laitiers, le soya et les haricots contiennent de la tyrosine et peuvent aider à augmenter la quantité de neurotransmetteur.

Des suppléments comme la L-tyrosine et la L-théanine peuvent offrir un soutien supplémentaire.

2. Félicitez-vous

Avez-vous préparé un bon repas maison? Avez-vous atteint votre objectif de courir 5 km? Vous a-t-on complimenté sur votre travail acharné?

Si c’est le cas, célébrez! Réservez un massage, passez une soirée à regarder un de vos films favoris ou servez-vous un verre de mousseux pour faire un toast : vous obtiendrez un taux plus élevé de dopamine en vous récompensant pour un travail bien fait.

3. Évitez certains aliments

Les aliments transformés, ainsi que ceux qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, peuvent réduire le taux de dopamine. 

Consommez-en moins ou éliminez-les de votre alimentation autant que possible.

4. Ayez un bon sommeil

La dopamine joue un rôle important dans le cycle veille-sommeil et est associée à des sentiments de vigilance.

Le manque de sommeil peut diminuer les récepteurs de la dopamine et entraîner de la fatigue et une sensation générale d’épuisement. Adoptez de saines habitudes de sommeil pour favoriser votre bonheur.

5. Prenez soin de vous

Les soins personnels constituent un moyen facile et efficace d’augmenter le taux de dopamine. 

Pensez à ce qui vous convient : un bain chaud en soirée? Un moment de tranquillité pour lire et réfléchir? Une randonnée sur votre sentier préféré?

Ce ne sont que quelques options parmi tant d’autres qui peuvent vous aider à gérer le stress et à augmenter votre taux de dopamine.

Un bonheur accru est peut-être plus accessible que vous ne le pensiez. Avec de bonnes habitudes alimentaires, un sommeil adéquat et l’utilisation d’outils pour la saine gestion du stress, vous pouvez commencer à augmenter vos chances de vous sentir bien dès aujourd’hui.

RÉFÉRENCES :

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

La meilleure façon d’avoir une bonne santé est d’adopter une approche proactive.

C’est pourquoi il est important de soutenir notre système immunitaire, une structure complexe qui vise à nous protéger des envahisseurs extérieurs nocifs et à combattre les maladies que nous développons. Ce système corporel complexe joue un rôle important dans la santé générale en protégeant, en soutenant et en équilibrant notre organisme, et ce, chaque minute de la journée.

Dans le monde d’aujourd’hui, il est courant de chercher un médicament en vente libre chaque fois qu’un symptôme survient. Bien que ce ne soit pas toujours une mauvaise chose, il existe de nombreuses options pour soutenir le système immunitaire et nous permettre d’éviter de recourir à des médicaments en premier lieu.

Vous avez besoin d’idées?

Voici dix façons de renforcer et de soutenir votre système immunitaire :

1. Hydratez-vous

Boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau (idéalement filtrée) par jour est un bon point de départ lorsqu’il s’agit d’éliminer les envahisseurs et les toxines de votre organisme.

2. Reposez-vous

Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la récupération du système immunitaire et devrait être complétée par des périodes de repos et de relaxation tout au long de la journée.

3. Faites de l’exercice/bougez

L’exercice favorise le mouvement du sang dans tout l’organisme, ce qui permet aux éléments du système immunitaire de patrouiller le sang et les tissus avoisinants. Ce mouvement du sang, du liquide et de ces éléments favorise l’élimination des impuretés et des infections de l’organisme.

4. Adoptez une alimentation saine

L’élimination du sucre contenu dans les aliments et les boissons doit être au sommet de la liste des comportements à adopter pour avoir une saine alimentation. Grâce à la consommation d’une abondance de fruits et de légumes colorés, de protéines adéquates et de bons gras, le système immunitaire peut s’épanouir avec des nutriments adéquats.

5. Réduisez votre exposition aux toxines

Les pesticides, le plomb, la moisissure et les métaux lourds peuvent tous nuire à l’immunité. Manger des fruits et légumes biologiques et éliminer les dangers toxiques peut aider.

6. Soutenez les bonnes bactéries

Notre microbiome intestinal est essentiel à la santé du système immunitaire. Ajouter des prébiotiques et des probiotiques dans votre alimentation quotidienne peut améliorer grandement votre santé. Consommez des aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le yogourt et le kéfir.

7. Gérez votre stress

Bien que nous ne puissions pas éliminer le stress de nos vies, nous pouvons apprendre à le gérer de façon saine. L’expression de soi (danser, chanter, peindre, tenir un journal, etc.), la consommation de plantes adaptogènes et les promenades en forêt sont toutes des éléments qui peuvent faire des merveilles en apportant paix et calme afin que notre système immunitaire puisse se reposer et récupérer.

8. Faites des exercices de respiration

Saviez-vous que votre diaphragme est en fait une pompe pour le système lymphatique, lequel élimine les déchets? Une respiration profonde et les exercices de respiration aident à favoriser le mouvement des cellules immunitaires pour nettoyer les dégâts là où ils sont nécessaires dans tout l’organisme. Essayez de faire des exercices de méditation ou de respiration chaque jour, dans la mesure du possible.

9. Équilibrez votre humeur

La mauvaise humeur ne perturbe pas uniquement votre conjoint et vos enfants, mais aussi votre système immunitaire.  Entretenir de solides relations avec les autres, pratiquer des passe-temps, traiter les émotions et même prendre des médicaments (à base de plantes ou sous ordonnance) au besoin sont tous des gestes qui peuvent favoriser une humeur équilibrée.

10. Prenez des suppléments

Pour compléter les recommandations ci-dessus, certains suppléments peuvent aider à garder le système immunitaire fort, notamment :

• le zinc;
• la vitamine C;
• la vitamine D;
• le sureau;
• la citronnelle;
• l’ail;
• les oméga-3;
• les probiotiques multisouches;
• l’astragale;
• l’extrait de pépins de raisin;
• les champignons (reishi, chaga, queue de dinde, etc.).

Discutez avec votre médecin des suppléments qui pourraient être les plus efficaces pour vous, en tenant compte de tout problème chronique dont vous êtes atteints et de tout médicament que vous prenez.

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire autre chose que de simplement prendre un médicament sous ordonnance pour éviter les maladies.  Un mode de vie rempli de choix sains peut préparer votre système immunitaire à tout envahisseur et le soutenir lorsqu’il doit agir.

Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour appuyer le travail qu’il fait pour vous en ce moment?

RÉFÉRENCES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Notre système immunitaire a besoin de notre soutien. 

Notre système immunitaire est conçu pour former notre première ligne de défense contre ce qui peut nous rendre malades. Il agit pour nous protéger, nous soutenir et maintenir l’équilibre. Que pourrions-nous lui demander de plus?

Cependant, un système immunitaire compromis en raison de divers facteurs liés au mode de vie et à l’environnement peut causer des ravages dans notre santé et dans l’ensemble de notre vie.

Jetons donc un coup d’œil sur ce que fait pour nous notre système immunitaire, comment il peut être compromis et ce que nous pouvons faire pour le garder en bonne condition.

Ce que fait le système immunitaire

Un système immunitaire robuste et sain est conçu pour nous protéger contre les affections et les maladies, notamment les suivantes :

• infections bactériennes;
• virus;
• toxines;
• parasites;
• inflammation chronique;
• cancer.

Il soutient également l’organisme durant son rétablissement à la suite d’une maladie ou d’une blessure. 

Le système immunitaire est complexe, car il prend des mesures coordonnées pour offrir à la fois une protection et une capacité de résilience contre un large éventail d’entités externes (dont plusieurs avec lesquelles nous entrons en contact quotidiennement).

Notre système immunitaire aide également à maintenir l’équilibre dans notre organisme face à des affections comme l’inflammation. 

Lorsque nous devons combattre une infection ou un virus, notre système immunitaire crée de l’inflammation pour attirer l’attention sur le processus de guérison. Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique (pour cause de stress, d’une mauvaise alimentation, etc.), le système immunitaire sait aussi qu’il doit atténuer l’inflammation continue. Il est donc un élément intelligent et adaptatif de notre organisme, qui sait exactement quoi faire et à quel moment le faire.

Ce qui peut compromettre le système immunitaire

Le stress est un élément important lorsqu’il est question de la santé de notre système immunitaire. Bien qu’être exposé à de faibles niveaux de stress soit normal et prévisible, une exposition à des niveaux trop élevés peut être nuisible.

Notre système nerveux nous aide à réagir au stress grâce à nos systèmes sympathique et parasympathique. Notre système sympathique nous place sur un pied d’alerte et nous aide à lutter contre le stress. À l’opposé, le système parasympathique est responsable de nous calmer par le repos et la réparation. 

Lorsque nous sommes exposés à un état de stress chronique, notre système sympathique ne peut pas prendre de pause, ce qui peut entraîner un système immunitaire affaibli.

En plus de la manière dont nous réagissons au stress, d’autres facteurs peuvent jouer un rôle, notamment les suivants :

• mauvaise alimentation, carence dans la nutrition;
• grandes quantités de sucre;
• tabagisme;
• manque d’exercice;
• traumatisme émotionnel ou deuil;
• anxiété et dépression;
• toxines et produits chimiques environnementaux comme les moisissures, les pesticides et les métaux lourds;
• médicaments;
• radiation provenant des machines et des avions.

Lorsque notre système immunitaire est en déséquilibre, ou qu’il se concentre trop longtemps sur une chose, cela peut entraîner des problèmes graves dont :

• allergies;
• inflammation chronique;
• maladies auto-immunes;
• maladies cardiaques;
• cancer;
• faible qualité de vie globale;
• accroissement de la fréquence des affections courantes.

Comment garder notre système immunitaire en santé

Plus que jamais il est essentiel d’avoir un système immunitaire en santé. Pour en assurer l’équilibre et le garder prêt à combattre tout ce qui passe, il est essentiel de le soutenir.

Plus nous comprenons l’incidence de nos choix quotidiens sur la santé, plus nous avons le sentiment de maîtriser notre capacité à nous protéger.

Bien qu’il ne soit pas bon d’être malade tout le temps, faire travailler son système immunitaire de temps à autre peut être bénéfique.

Ainsi, être malade de temps en temps ne signifie pas que vous êtes faible; cela donne plutôt à votre système immunitaire l’occasion de maintenir sa robustesse. Cependant, n’oubliez pas qu’une maladie doit toujours faire l’objet d’un suivi par un médecin et qu’elle devrait généralement suivre son cours sur une période de un à sept jours.

Système sophistiqué de notre organisme, le système immunitaire est un élément à célébrer, car il fait bien plus que nous aider à affronter un simple rhume. Il est un système souple, dynamique, réactif et intelligent qui équilibre nos réponses personnelles à tout ce à quoi nous sommes exposés quotidiennement. Des aliments aux facteurs environnementaux, en passant par les infections et les blessures, le système immunitaire s’occupe de tout. Cela lui vaut bien un peu de soutien, ne croyez-vous pas?

RÉFÉRENCES :

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Vous sentez-vous moins stressé après une bonne course?

Plus ancré lorsque vous faites du yoga? Ou revigoré après un massage relaxant?

C’est grâce aux endorphines.

Les endorphines sont des neurotransmetteurs (des substances chimiques qui envoient des messages dans tout le corps) libérés lorsque nous faisons des exercices aérobiques ou des activités calmantes, ce qui a pour effet de soulager ou de réduire la douleur. Il s’agit d’un type de peptide (une union d’acides aminés) produit dans l’hypothalamus et l’hypophyse.

L’endorphine, en compagnie de trois autres neurotransmetteurs (la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine), est reconnue comme étant une substance chimique du bonheur.

Qu’est-ce que cela signifie?

C’est simple : une augmentation des endorphines peut entraîner une augmentation du bonheur.

Autrement dit, les endorphines sont comme une morphine naturelle produite par votre organisme. Les endorphines sont libérées à la suite d’activités comme l’exercice, la consommation de boissons et d’aliments sains, les relations sexuelles et les techniques de soins personnels, et elles provoquent :

• un soulagement de la douleur (mentale et physique);
• une diminution du stress;
• une diminution de l’anxiété;
• un sentiment de plaisir;
• une meilleure estime de soi;
• un sentiment général de bonheur.

Pour libérer des endorphines, songez à :

• faire des exercices aérobiques, comme la marche, le jogging, le vélo, la danse, la natation, le patinage et les cours d’aérobie;
• avoir des rapports sexuels;
• faire de la méditation;
• faire du yoga;
• pratiquer la respiration diaphragmatique (par exemple, pendant de longues promenades lentes ou par des techniques de respiration);
• recevoir un massage;
• participer à une séance d’acupuncture;
• consommer du chocolat noir;
• rire/regarder des comédies.

Ça vous semble faisable?

Gardez à l’esprit que l’équilibre est essentiel. Trop d’exercice, de portions supplémentaires de chocolat noir et de temps passé sur le divan à regarder des comédies peuvent tous avoir des effets néfastes sur la santé. Au lieu de simplement viser à en faire plus, optez pour l’équilibre.

Êtes-vous prêt à être heureux (et à le rester)? Il suffit de vous concentrer sur un mode de vie qui stimule la production d’endorphines.

RÉFÉRENCES :

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Les enfants sont des explorateurs, des penseurs, des découvreurs et des collaborateurs.

Ils aiment jouer à tout, allant de jouer à faire semblant à participer à des sports organisés en passant par tout ce qu’ils peuvent trouver entre les deux. Il n’y a pas d’activité amusante de trop grande envergure ou trop modeste, ils veulent tout faire. Et pour tout faire, ils ont besoin d’un système immunitaire fort.

Nous parlons des enfants et des exigences de leur corps en matière de défense saine contre la maladie. 

En raison de toutes ces découvertes et de tous ces jeux, ils sont appelés à entrer en contact avec des insectes, des virus, des bactéries et des toxines qui peuvent rapidement affaiblir un tout-petit en provoquant le rhume, la grippe et d’autres maladies. Par conséquent, soutenir leur système immunitaire est probablement l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour favoriser un esprit et un corps en développement.

En plus des habitudes de vie pouvant servir d’assise à la santé et au système immunitaire des enfants (surtout à l’école), il existe des nutriments clés qui stimulent le système de défense de l’organisme en renforçant et en maintenant un système immunitaire sain.

Vous trouverez ci-dessous cinq de ces nutriments clés et des façons de les intégrer dans la vie de vos enfants dès aujourd’hui.

1. Les probiotiques

Ces bactéries vivantes peuvent se révéler puissantes pour tout système immunitaire, particulièrement pour les enfants. 

Tous les corps humains disposent d’un microbiome formé de bactéries, de protozoaires, de virus et de champignons. Ce microbiome participe à tous les mécanismes, de la régulation de l’humeur au contrôle du poids en passant par le soutien du système immunitaire.

Une dose quotidienne de probiotiques, sous forme de nourriture ou de supplément, procure un avantage au système immunitaire des enfants à l’école, durant les activités et les sports et dans la vie en général.

Pour favoriser une alimentation riche en probiotiques, offrez aux enfants des aliments comme :

• du yogourt;
• du kéfir;
• du kimchi;
• du tempeh;
• du miso;
• de la choucroute.

De plus, un supplément probiotique procure également des souches bactériennes vivantes. Certains suppléments sont offerts sous forme de préparations à croquer et de capsules, tandis que les suppléments en poudre peuvent être ajoutés au jus, à l’eau ou simplement pris à la cuillère.

2. La vitamine C

La vitamine C est un nutriment bien connu pour favoriser le système immunitaire (grâce à tous ces antioxydants) et est généralement associée aux agrumes.

Poussez la réflexion au-delà d’un verre de jus d’orange (qui peut contenir une quantité élevée de sucre) et augmentez les taux de vitamine C chez les enfants grâce à une variété de fruits et de légumes, comme :

• les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé (ajoutez-les à la sauce pour pâtes, dans une omelette ou dans un smoothie pour obtenir plus de vitamines);
• les fraises (utilisées comme garniture pour l’avoine ou les céréales, sur les salades et pour les desserts);
• le brocoli (rôti, grillé ou cuit à la vapeur, ajoutez un assaisonnement ou une trempette pour le plaisir);
• les avocats (mettez une purée d’avocat sur une rôtie de grains entiers avec de l’huile d’olive et du sel pour un déjeuner facile);
• les agrumes (tranchez-les pour une collation, pressez-les pour les mettre dans de l’eau pétillante ou ajoutez-les à une salade fraîche).

3. Le zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour une bonne fonction cellulaire, il est essentiel pour le système immunitaire. Il est présent dans une variété d’aliments et peut aussi être pris comme supplément.

Pour soutenir le système immunitaire, veuillez inclure les aliments suivants dans l’alimentation quotidienne d’un enfant :

• les œufs;
• la viande et la volaille;
• le tofu;
• le yogourt;
• les noix et les graines;
• les grains entiers;
• les haricots;
• le chocolat noir.

4. La vitamine D

La vitamine D est associée au système immunitaire, dans le sens où une quantité saine de vitamine D dans l’organisme peut se traduire par un système de défense sain. De faibles taux de vitamine D ont été associés aux maladies auto-immunes et à un risque accru d’infection et de maladie. 

En plus des suppléments sous forme de comprimé ou de liquide, ajoutez de la vitamine D à l’alimentation d’un enfant grâce aux aliments suivants :

• les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau; 
• les huiles de poisson;
• les œufs;
• les champignons.

5. Les acides gras oméga-3

Ces acides gras combattent l’inflammation et régulent les cellules, ce qui procure des bienfaits au système immunitaire. Des compléments alimentaires d’oméga-3 (qui doivent contenir de la DHA et de l’EPA) sont disponibles sous diverses formes, telles que les comprimés, les gommes à mâcher et les liquides. On en trouve également dans : :

• le saumon, la morue, le hareng, le maquereau, les sardines, et le thon en conserve;
• les noix;
• les graines de lin et de chia;
• les œufs;
• les avocats;
• les fèves de soya vertes;
• le tofu.

Un enfant en bonne santé a besoin d’un système immunitaire sain, et ce qu’il mange et consomme peut l’aider ou le faire souffrir. Adopter des mesures de façon attentive afin de favoriser le système immunitaire d’un enfant aide ce dernier à continuer à grandir, à se développer, à apprendre et à profiter de la splendeur de l’enfance. Alors, tenez-vous au courant de ce que vous pouvez faire pour aider les enfants à demeurer en santé en cours de route.

RÉFÉRENCES :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Selon la célèbre chanson des Beatles All You Need Is Love, nous avons juste besoin d’amour ! Dans ce cas, tournons-nous vers l’ocytocine.

Ce neurotransmetteur fait partie des quatre « hormones du bonheur », avec la dopamine, la sérotonine et les endorphines. Il est connu pour son lien avec les sentiments d’amour et de connexion.

L’hypothalamus fabrique l’ocytocine, qui est ensuite libérée par l’hypophyse. Ce messager chimique relaie des informations à travers le corps, en particulier lorsqu’il s’agit de se reproduire, de nouer des liens, et même de donner aux autres.

Appelée « hormone de l’amour », l’ocytocine est libérée dans diverses situations, comme :

• l’accouchement (envoi de signaux au corps pour qu’il commence les contractions) ;
• la création du lien entre la mère et son nourrisson (développement d’un sentiment d’attachement pendant l’allaitement, les câlins et les soins) ;
• les relations romantiques ;
• les relations sexuelles ;
• les câlins ;
• la création de liens avec d’autres personnes ;
• le don aux autres/les démonstrations de compassion.

En présence de pensées et d’actes d’amour, ce neurotransmetteur est libéré et peut augmenter le niveau de bonheur.

Pour accroître la quantité d’ocytocine dans votre corps, essayez :

• de tenir la main de vos enfants ou de votre conjoint ;
• de faire des câlins ;
• d’avoir des relations sexuelles ;
• de caresser votre animal de compagnie ;
• d’aider quelqu’un ;
• d’encourager et/ou de complimenter quelqu’un ;
• de donner aux autres ;
• de vivre dans l’instant présent, de jouer avec vos enfants, de parler avec votre conjoint, ou
• de savourer un repas ensemble sans interruption ;
• de veiller à ce que votre corps digère correctement les nutriments, en particulier les acides aminés, car ils constituent la base de l’ocytocine ;
• d’utiliser un spray nasal à l’ocytocine.

Ces actes d’apparence triviale peuvent avoir un grand impact sur le sentiment d’amour. En guise d’exemple, connaissez-vous l’histoire de cette femme de 33 ans, Cami Walker, à qui l’on a prescrit d’offrir 29 cadeaux ?

Atteinte de sclérose en plaques, Cami Walker faisait face à des symptômes invalidants et à des pensées négatives en lien avec ce diagnostic.

Pendant cette période, une amie et médecin africaine, Mbali Creazzo, lui a prescrit une « ordonnance » unique. En effet, elle a suggéré à Cami d’offrir avec sincérité et reconnaissance n’importe quel type de cadeau à d’autres personnes pendant 29 jours. Ceci avait pour but de renforcer ses liens avec les autres, son sentiment d’amour et son bonheur global.

Cami a alors vécu une expérience merveilleuse, et ce pourrait aussi être votre cas. Essayez de donner quelque chose de vous-même au cours du mois prochain et notez ce que vous vivez, ce que vous ressentez et en quoi cela vous change.

Peut-être le moment est-il venu pour vous de tisser davantage de liens avec vos enfants, de prendre du bon temps avec votre conjoint, d’aider un voisin ou de complimenter un collègue ?

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez intégrer ces comportements d’amour à votre vie quotidienne pour bénéficier d’un plus grand bonheur.

RÉFÉRENCES :

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Il peut être difficile de garder de bonnes habitudes quotidiennes, n’est-ce pas? Mais choisir de prioriser sa santé et son bien-être a des bienfaits si positifs que nous devrions prendre le temps de les rendre prioritaires.

De bonnes habitudes quotidiennes peuvent aider à prévenir les sentiments d’accablement, l’épuisement, le stress et même les maladies. En développant un système immunitaire plus robuste grâce au sommeil, au repos et à un mode de vie plus sain, nous pouvons aider notre organisme à se renforcer dans la lutte contre les maladies. Nous pouvons aussi accroître notre propre sensibilisation aux signes de fatigue et de stress avant qu’ils nuisent à notre santé et à notre bien-être.

Prendre le temps de nous occuper de nous-mêmes (en pratiquant de bonnes habitudes quotidiennes) nous aide à reconnaître plus rapidement quand quelque chose n’est plus équilibré ou est désynchronisé, afin que nous puissions apporter des ajustements et éviter que le problème devienne chronique. (A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19)

Alors, si les bienfaits sont si fantastiques, pourquoi ne priorisons-nous pas la pratique de bonnes habitudes quotidiennes pour renforcer notre santé et notre bien-être?

Nous aimons tous nous sentir bien, manger sainement et mener une vie heureuse et sans stress; alors pourquoi ne le faisons-nous pas?

Parce que ça prend du temps. Faire preuve de discipline et créer une routine donnent l’impression d’allonger la liste des corvées. Avec tant de choses qui se passent dans nos vies occupées, nous avons l’impression que nous n’avons simplement pas le temps de tout faire; nous tronquons donc nos journées.

Il est d’autant plus facile de retirer les choses que nous voulons faire si nous n’avons pas à en rendre compte à qui que ce soit. Par exemple, je peux facilement choisir de ne pas courir parce que je ne laisse personne tomber sauf moi.

Pourquoi choisissons-nous de retirer ces choses? Parce que nous n’avons pas de compte à rendre à qui que ce soit d’autre que nous-mêmes, et parce que nous ne laissons tomber personne d’autre que nous-mêmes. Toutefois, si on choisit de ne pas faire une course pour un ami, on le laisse tomber. Nous modifions nos priorités lorsque nous sommes sous pression, en fonction de la facilité.

Et pourtant, c’est tout à fait contre-productif. Car à un moment donné, nous devenons épuisés ou rancuniers, nous nous sentons pas bien, ou nous sommes simplement malheureux.

C’est pourquoi de bonnes habitudes quotidiennes doivent devenir nos éléments non négociables. Des choses qui sont gravées dans la pierre, juste pour nous, pour protéger et préserver notre santé mentale et notre bien-être.

Qu’est-ce qu’une habitude? Commençons par comprendre la nature de l’habitude.

Le dictionnaire définit une habitude comme « une tendance ou pratique établie ou régulière, surtout lorsqu’elle est difficile à abandonner ».

Selon l’American Journal of Psychology, une habitude est une routine comportementale qui se répète régulièrement et qui a tendance à survenir inconsciemment. On y définit une « habitude, du point de vue de la psychologie, [comme étant] une façon plus ou moins fixe de penser, de vouloir ou de ressentir, qui est acquise par la répétition antérieure d’une expérience mentale ».

Nous connaissons tous certaines de nos habitudes régulières (p. ex. nous brosser les dents, faire de l’exercice, regarder nos émissions préférées). Ensuite, il y a des habitudes moins bonnes comme boire, fumer et trop manger.

Mais pourquoi certaines habitudes sont-elles plus faciles à briser que d’autres? Par exemple, j’adore le gâteau, mais il est difficile pour moi d’arrêter d’en manger parce que c’est devenu une habitude si « joyeuse ». D’autre part, je veux courir tous les jours, mais cette habitude est difficile à tenir et facile à briser. Pourquoi?

Charles Duhigg est l’auteur de The Power of Habit (Le Pouvoir de l’habitude); il a passé des années à faire des recherches sur ce sujet très important. Voici ce qu’il suggère :

« Apparemment, 40 % des actes qu’on pose chaque jour ne sont pas de réelles décisions, mais des habitudes. Que ce soit se brosser les dents ou conduire, qu’il s’agisse d’aller courir en arrivant à la maison ou de s’allonger devant la télé. Ce sont toutes des habitudes, et il est possible de créer de bonnes et de mauvaises habitudes. Essentiellement, le cerveau est toujours en quête de moyens d’économiser de l’effort en créant de nouvelles habitudes, afin qu’on puisse économiser de l’énergie pour d’autres tâches. Lorsqu’une habitude se présente, le cerveau cesse de participer à la prise de décisions. Donc, pour changer une habitude, on doit la combattre! » (How Habits Work)

Comment trouver du temps pour nos bonnes habitudes quotidiennes?

On a souvent l’impression de ne jamais avoir assez de temps, n’est-ce pas?

Nous précipiter à gauche et à droite. Accomplir des tâches. Mais après? À la fin d’une journée insatisfaisante, il se peut que vous ayez l’impression de n’avoir rien accompli, tout en étant épuisé et stressé.

La gestion du temps peut vous être utile : apprendre à bien gérer votre temps peut vous aider à vous sentir plus détendu, mieux concentré et en contrôle.

« L’objectif d’une bonne gestion du temps, c’est d’atteindre l’équilibre que vous voulez dans votre vie », affirme Emma Donaldson-Feilder, une psychologue professionnelle agréée.

« Décidez de vos priorités dans la vie, affirme Emma. C’est ça le principe directeur à suivre pour savoir comment passer votre temps et comment le gérer. »

Une fois que vous aurez établi la vue d’ensemble, vous pouvez vous fixer des objectifs à court et à moyen terme. « Connaître vos objectifs vous aidera à mieux planifier et à vous concentrer sur les choses qui vous aideront à atteindre ces objectifs », ajoute-t-elle. (Easy time-management tips)

Prioriser vos bonnes habitudes quotidiennes

Il peut être difficile d’établir ses priorités, mais n’oubliez pas qu’elles n’ont pas besoin d’être fixes et qu’elles peuvent changer. L’important, c’est de commencer. Peut-être que votre priorité sera de vous rendre à la salle d’entraînement trois jours par semaine. Ou de lire un livre par mois – il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici. Il s’agit de vos priorités. Demandez-vous alors la question suivante : « Qu’est-ce qui compte pour moi? »

Nous avons choisi cinq bonnes habitudes quotidiennes pour commencer

1. Créez une routine le matin.
   Commencer la journée par une bonne routine matinale peut vraiment vous orienter vers une journée positive et productive. Pour commencer, restez bref et simple; vous pouvez donc être certain d’avoir le temps nécessaire pour faire cette routine tous les jours.
    
2. Dormez bien.
   La privation de sommeil peut grandement nuire à notre cerveau et à notre organisme; une bonne QUALITÉ et une bonne QUANTITÉ de sommeil sont donc essentielles à notre santé et à notre bien-être en général. Notre rythme circadien, ou cycle circadien, est un processus interne naturel qui régule le cycle sommeil-éveil et qui se répète environ toutes les 24 heures. Ces processus naturels réagissent principalement à la lumière et à la noirceur; essayez donc de suivre quelques pratiques simples comme la gestion de l’heure des repas, l’exposition à la lumière du jour, l’exercice et la gestion du stress.

« Des études ont démontré que les animaux et les humains en manque chronique de sommeil ont un système immunitaire plus faible, ce qui permet aux infections légères et aux virus de pénétrer plus facilement dans l’organisme et causer plus de dommages ou même la mort. C’est pourquoi le maintien d’un horaire de sommeil constant est une stratégie puissante pour maintenir une meilleure immunité. »  (A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19)

3. Une attitude de gratitude.
La gratitude apporte des bienfaits physiques, psychologiques et sociaux selon une étude publiée en 2012 dans la revue Personality and Individual Differences dont Forbes a rendu compte.

Commencez par quelque chose d’aussi simple que de penser à trois choses dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le faire au moment où vous vous réveillez ou juste avant d’aller dormir. Il s’agit d’une habitude très simple, mais efficace. Par exemple, l’acte peut être aussi simple que d’écrire : « Aujourd’hui, je suis reconnaissant d’avoir un toit au-dessus de ma tête, de la nourriture sur ma table et une famille qui m’entoure ». (7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round)

4. Méditez.
Les bienfaits holistiques de la méditation sont divers. Elle peut aider à réduire les problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression, et à gérer naturellement nos niveaux de stress et de colère, sans parler des effets physiques de la diminution de la douleur, de l’amélioration de la santé cardiaque et de la promotion d’une amélioration significative des habitudes de sommeil.

Ces bienfaits ont des effets cumulatifs, comme l’augmentation de notre immunité et l’amélioration de l’humeur, des relations et du bien-être général. (Mindfulness)

5. Passez du temps dehors.

Combien de fois êtes-vous déjà allé vous promener en pensant intérieurement : N’est-ce pas merveilleux? Je peux entendre les oiseaux, sentir l’air et simplement être en paix.

Et pourtant, nous passons tellement de temps à l’intérieur que nous oublions à quel point une promenade dehors peut être stimulante et bénéfique à notre humeur globale.

Des recherches menées par la société de bienfaisance MIND pour la santé mentale indiquent ceci :

« Il a été démontré que passer du temps dans la nature aide à atténuer les problèmes de santé mentale comme l’anxiété et la dépression. Par exemple, des recherches en écothérapie (un type de traitement formel qui comporte des activités faites à l’extérieur, dans la nature) ont montré qu’une telle activité peut aider dans les cas de dépression légère à modérée. Ce bienfait pourrait être dû à la combinaison d’activité physique régulière et de contact social dehors, dans la nature. » (Nature and mental health)

Même vous accorder une pause-repas adéquate, marcher pour vous rendre au travail ou prendre votre boisson du matin dans le jardin peut grandement influer sur votre santé et votre bien-être. N’oubliez pas que l’habitude doit vous convenir – une simple habitude que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne.

Compte tenu de nos vies occupées et des événements inattendus, les choses excédentaires que nous ne jugeons pas toujours importantes constituent en fait l’une des premières choses à mettre de côté, et nos habitudes quotidiennes ne font pas exception. MAIS, elles devraient faire exception! En réalité, nos bonnes habitudes quotidiennes sont les dernières choses que nous devrions tronquer dans nos jou

La gratitude est l’un des gestes les plus nourrissants pour l’âme; elle peut guérir votre cœur, vous remonter le moral et vous aider à rehausser votre joie et votre bien-être. Témoigner votre reconnaissance à une personne ou à une chose peut devenir une partie fantastique de votre pratique quotidienne de méditation, de bienveillance et de relation.

Tout le monde adore entendre ces mots magiques : « Merci » ou « J’en suis très reconnaissant ». Nous reconnaissons tous cette lueur chaleureuse lorsque quelqu’un nous exprime sa reconnaissance – qu’il s’agisse d’un être cher, d’un ami, d’un collègue ou même d’un inconnu quelconque pour qui nous avons gardé la porte ouverte.

Le dictionnaire nous dit que la gratitude, c’est la qualité d’être reconnaissant et l’action ou le sentiment de manifester sa reconnaissance pour de la gentillesse. Mais pourquoi est-elle si importante, et quels sont les meilleurs moyens de l’exprimer?

La gratitude apporte des bienfaits physiques, psychologiques et sociaux selon une étude publiée en 2012 dans la revue Personality and Individual Differences dont Forbes a rendu compte. (7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round)

Lorsque nous recevons des remerciements, notre organisme produit de la dopamine et de la sérotonine dans notre cerveau. Une telle production améliore notre humeur, nous aide à gérer le stress et apaise l’anxiété et les émotions négatives. Plus ces voies positives sont renforcées dans notre cerveau, plus notre état d’esprit prend une allure joyeuse et optimiste. (How Gratitude Changes You and Your Brain) et (Giving thanks can make you happier)

Mais la gratitude n’influe pas seulement sur le destinataire – elle a aussi un effet bénéfique sur le bien-être de la personne qui exprime le remerciement. Nous avons un besoin humain de donner de l’aide et d’en accepter, et lorsque nous le faisons, nous sommes perçus comme étant plus sympathiques et plus empathiques. Une telle situation favorise une meilleure communication et une meilleure coopération – en bref, elle nous aide à tisser des liens sociaux et à nous intégrer au sein d’un groupe. Ces sentiments constructifs suscitent intérieurement de l’enthousiasme et de la résilience, ce qui peut rejaillir sur tous ceux qui nous entourent. La gratitude a donc l’incroyable effet de nous aider à entretenir de bonnes relations, à bâtir de meilleures collectivités et à améliorer nos vies. 

Et le plus beau dans tout ça? Nous avons tous chaque jour des occasions de manifester notre gratitude au travail, à la maison, à l’école et au sein de notre collectivité. Qu’il s’agisse d’un

membre de la famille ou simplement d’un inconnu qui magasine au supermarché en même temps que nous, l’affirmation et la célébration des autres créent des vagues d’énergie positive. 

Nous avons tous différentes manières de nous exprimer; penchons-nous alors sur cinq façons de manifester de la gratitude.

1. Mots puissants : Il y a tellement de manières de dire « merci » qui peuvent vraiment aider à faire passer le message et à égayer la journée de quelqu’un : « Je ne saurais assez vous remercier », « Je n’oublierai jamais ce que vous avez fait pour moi », « Vous êtes champion ». Vous pouvez le faire en personne, par téléphone, par courriel ou par carte manuscrite, ou même simplement au moyen d’une note collée sur le bureau d’un collègue. Les gens aiment lire ou entendre dire que leur aide a compté; personnalisez donc votre message en expliquant pourquoi leur aide a tant compté pour vous. 

2. Avec un câlin : Qu’il s’agisse d’un gros câlin ou d’un léger toucher du bras, ne sous-estimez jamais l’importance du contact physique. Il active le système nerveux parasympathique pour vous inonder d’endorphines qui vous font vous sentir bien, vous aident à bien dormir et stimulent votre système immunitaire. Vous pouvez également utiliser le langage corporel (comme le contact visuel, le sourire et le rire), qui aide les gens à se sentir plus rapprochés les uns des autres. (Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress)

La pandémie a empêché une grande partie des contacts humains et des relations dont nous avons désespérément besoin en tant qu’êtres humains. Alors que nous en émergeons, le moment est donc idéal pour établir de vrais liens avec des gens que nous n’avons pas vus depuis un certain temps, comme des parents ou des amis, et de leur donner un câlin ou de les étreindre chaleureusement. Exprimez à quel point vous êtes heureux et reconnaissant de les avoir dans votre vie, et ils ressentiront votre profonde gratitude tant grâce aux mots que par le toucher.

En psychologie, on suggère de nos jours que jusqu’à 90 % de notre communication est non verbale; c’est vraiment notre langage corporel, le contact visuel et le toucher qui parlent pour nous. C’est pourquoi notre façon d’interagir, notre reconnaissance et notre souci des autres doivent être montrés tant au moyen du toucher qu’avec des mots. (Is Nonverbal Communication a Numbers Game?)

3. Offrez un cadeau attentionné : Quelque chose qui dit à l’autre personne que vous avez vraiment reconnu ce qu’elle a fait pour vous, et que vous continuez de penser à elle, même après la faveur. Vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent; ce pourrait être aussi simple qu’une tablette de chocolat, un paquet de graines de tournesol, un gâteau que vous avez cuisiné ou des fleurs de votre jardin. 

Les cadeaux faits maison sont souvent plus attentionnés, car vous avez pris le temps et fait des efforts pour vraiment penser à ce que la personne aimerait vraiment et avez insufflé votre amour dans cette création. Les gâteaux font d’excellents cadeaux, mais songez aussi à une carte artisanale ou à des articles confectionnés à la main.

4. Donnez de votre temps : Parfois, votre temps est le cadeau le plus précieux que vous pouvez offrir. Soyez présent et écoutez pour comprendre, pas juste pour réagir. Ranger son téléphone et ouvrir patiemment ses oreilles et son cœur à quelqu’un peut être l’une des manières les plus émouvantes de faire preuve de gratitude et de gentillesse.

Lorsque nous créons un espace sûr et accueillant et consacrons du temps de qualité à une personne qui nous a soutenus, nous démontrons que nous valorisons son amitié en donnant autant qu’en acceptant.

Ce qui est génial, c’est que la gratitude se répand lorsqu’on a un solide réseau de personnes autour de soi, mais aussi lorsqu’on en crée un pour quelqu’un d’autre. Avoir autour de soi un solide système de soutien peut nous aider à renforcer notre sentiment de bien-être et à surmonter les défis et les obstacles de la vie quotidienne. On a également signalé que les rapports humains réduisent les maladies, la solitude et l’isolement et peuvent améliorer l’espérance de vie. (You know you need human connection. Here’s how to achieve it)

5. Reconnaître en public ce que quelqu’un a fait pour vous. On a souvent l’impression que les louanges sont plus significatives lorsque nous les « entendons » par hasard. Vous pouvez le faire pour un ami ou une entreprise locale en utilisant les médias sociaux pour rédiger une publication de gratitude; un collègue pourrait envoyer un courriel à son patron ou à son équipe pour souligner leur apport à votre projet ou problème. Les entreprises apprécient vraiment les témoignages ou les critiques; pensez-y aussi sur le plan des amitiés.

Comment pouvons-nous nous manifester de la gratitude à nous-mêmes?

La gratitude ne se limite pas à ce que nous exprimons aux autres; il est aussi extrêmement important de se l’exprimer à soi-même, car les gens qui se sentent reconnaissants sont plus heureux, ce qui améliore considérablement le bien-être. Une pratique régulière de la gratitude peut faciliter la traversée d’expériences difficiles. Donc, notre dernière suggestion se rapporte à la manifestation de la gratitude en tant que pratique spirituelle pour vous guider dans les moments difficiles. 

Exercez-vous à exprimer votre gratitude personnelle en faisant un effort conscient pour trouver des points positifs chaque jour. Vous pourriez essayer d’écrire dans un journal de gratitude, de vous parler à voix haute dans le miroir de la salle de bain avant d’aller vous coucher, ou de vous associer à un « camarade de gratitude » pour communiquer chaque soir trois choses qui vous ont donné l’impression d’être chanceux.

Prenez un instant pour remarquer le soleil, entendre votre chanson préférée à la radio ou souligner la chance d’avoir trouvé un espace de stationnement là où vous en aviez besoin, et vous créerez une boucle de rétroaction positive qui vous aidera à apprécier les petites joies de la vie.

Comment puis-je commencer un journal de gratitude?

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de commencer votre propre journal; ça dépend vraiment de ce qui vous convient. L’important, c’est que vous le fassiez.

• Trouvez un calepin ou un carnet que vous aimez. Ça n’a pas besoin d’être sophistiqué, mais il faut quelque chose que vous pouvez transporter avec vous au besoin.
• Il n’est pas nécessaire que personne d’autre voit votre journal; la netteté, l’orthographe et la grammaire n’ont donc pas d’importance.
• Si vous préférez griffonner, dessiner ou coller des objets, allez-y! La représentation visuelle de ce qui vous rend reconnaissant peut souvent évoquer davantage d’émotions et de souvenirs que de simples mots.
• Essayez de créer une routine quotidienne d’écriture dans votre journal chaque soir ou chaque matin, selon ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes trouvent que noter leurs remerciements à la fin de la journée les aide à se décharger de la besogne du jour et à atténuer le bruit ambiant afin de mieux dormir. Alors que d’autres préfèrent exprimer leur gratitude après leur réveil pour une nouvelle journée. Faites ce qui vous convient.
• Vous n’avez pas besoin de rédiger une dissertation chaque jour. Trois mots simples pourraient suffire. Par exemple, vous pourriez écrire : famille, santé, toit. C’est aussi simple que ça, mais faites-en une chose significative qui vous correspond.
• Vous pouvez aussi en faire un exercice de méditation, soit en écrivant et en réfléchissant à vos pensées. Gribouillez quelque chose qui vous est arrivé et qui vous rend reconnaissant, par exemple : « Aujourd’hui, je suis reconnaissant envers mon collègue qui m’a aidé à terminer une tâche au travail. »

Puis assoyez-vous calmement et réfléchissez aux points suivants : comment vous vous êtes senti; à quel point vous êtes reconnaissant de son temps et de la considération dont il a fait preuve; et à quel point vous êtes reconnaissant pour la gentillesse, la compassion et l’amitié. Laissez simplement votre esprit se poser sur la gratitude pendant un instant.

En intégrant la gratitude à vos habitudes quotidiennes, non seulement vous améliorerez votre santé et votre bien-être, mais vous penserez naturellement à montrer votre gratitude aux autres tous les jours. Même les petites choses comptent! (Gratitude Journal)

Le dalaï-lama a dit : « Les racines de toute bonté se trouvent dans le sol de la reconnaissance pour la bonté »; il est vrai que la pratique consciente de la gratitude peut en fait changer votre perception et votre expérience de la vie. La gratitude est un cadeau bidirectionnel pour les deux parties, ce qui favorise une attitude saine et qui améliore notre bien-être physique, émotionnel et mental. 

Bon nombre d’entre nous ne se soucient pas de leurs articulations jusqu’à ce qu’un problème survienne, notamment lorsque celles-ci deviennent enflées ou douloureuses.

C’est souvent le cas, en particulier lorsque nous faisons des activités physiques. On peut en effet supposer que de nombreuses personnes font de l’exercice dans le but de conserver leur force musculaire et de garder leur système cardiovasculaire en bon état, mais il est important de se rappeler de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu que le fait de mener une vie plus active peut protéger les articulations et aider à conserver son indépendance jusqu’à un âge plus avancé ¹

Puisqu’elles agissent comme points de jonction entre nos os, nos articulations – comme nos coudes, nos genoux, nos chevilles, nos hanches, nos poignets et notre cou – sont maintenues ensemble par des groupes complexes de ligaments, de cartilages et de muscles servant d’amortisseurs.

Protéger ses articulations pendant une activité physique

Nous savons tous que la sensation d’avoir les muscles endoloris après la reprise d’une activité physique est différente de celle que nous ressentons après avoir subi des dommages aux articulations. Les courbatures musculaires (et non les tensions) seront douloureuses, tandis que les douleurs articulaires peuvent être incessantes.

Pensez à tout le travail que font nos articulations afin de nous permettre d’atteindre un objet, de nous contorsionner, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir! Il est impératif de protéger nos articulations lorsque nous bougeons notre corps; la douleur articulaire constitue une raison majeure pour laquelle les gens généralement actifs cessent de faire de l’exercice.

En matière d’activité physique, il existe certaines causes courantes de blessures articulaires. L’une des plus communes est de vouloir en faire trop, trop rapidement. Peut-être s’agit-il de la première journée chaude depuis un moment et vous décidez de partir pour une longue randonnée à vélo. Bien que le vélo soit une activité plutôt clémente pour les articulations, une longue randonnée après plusieurs semaines ou mois sans être monté à vélo pourrait entraîner une surutilisation de vos articulations et leur causer des dommages.

L’importance de ralentir

Aussi tentant soit-il de reprendre une activité physique ou d’en essayer une nouvelle, allez-y doucement!

Les répétitions ont souvent la réputation d’être ennuyeuses, mais pour plusieurs d’entre nous, pratiquer le même exercice peut paraître réconfortant et familier. Ces répétitions pourraient toutefois exercer une tension sur les articulations. Comme pour tout aspect d’un mode de vie sain, la clé se trouve dans la variété.

Il n’existe aucun exercice ou activité qui puisse renforcer et protéger les articulations à lui seul; une routine variée d’activités physiques et de mouvements est ce qui aide le plus à prévenir la surutilisation ou l’abus d’une articulation.

Renforcer les muscles à l’aide de poids, garder les articulations en mouvement grâce à l’activité cardiovasculaire, s’étirer après un effort physique : ces éléments doivent faire partie de tout programme de santé et de mise en forme et revêtent une importance particulière pour vos articulations.

Ralentir ne veut pas dire éviter de bouger

Bien au-delà de l’exercice, la santé des articulations est nécessaire au mouvement fonctionnel. À un moment ou à un autre, nous nous sommes tous plongés dans un sommeil très profond au cours duquel nous n’avons pas remué ou nous ne nous sommes pas tournés autant qu’à l’habitude, ce qui provoque des raideurs aux épaules et au cou au réveil. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans pouvoir nous lever pour marcher ou nous étirer. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’exemples de dommages aux articulations, ces situations mettent l’accent sur l’importance de garder nos articulations en mouvement tout au long de la journée (et de la nuit). L’Arthritis Foundation suggère de prendre une pause debout toutes les 30 minutes, dans la mesure du possible, et de trouver le temps de faire quelques étirements simples au cours de la journée   ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protégez-vous grâce à ces conseils sur la santé des articulations

Assurez-vous de porter de bonnes chaussures et d’utiliser l’équipement approprié. Si vous faites du vélo, rendez-vous dans un magasin réputé dans ce domaine afin de vous procurer un vélo qui correspond à votre taille. Si vous pratiquez la course à pied, visitez une boutique spécialisée dans la vente de chaussures de course peut être un excellent moyen de faire analyser votre démarche et le mouvement de vos pieds afin de déterminer quel type de chaussures vous convient le mieux. Dans un tel cas, pratiquer une activité physique en groupe ou consulter un entraîneur personnel peut s’avérer très utile. L’alignement du corps est essentiel à la protection des articulations.

D’autres exercices contribuent à la santé et à la protection des articulations, notamment la flexion des jambes, l’extension des bras et les tractions à la barre fixe. La flexion des jambes aide à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.

Déjouez la gravité et réduisez les impacts en allant à la piscine. La natation constitue un entraînement exigeant qui atténue les risques de blessures aux articulations en raison de son faible impact sur celles-ci. Au-delà de la nage, la marche dans l’eau et la gymnastique aquatique augmentent notre fréquence cardiaque tout en apportant des bienfaits à nos articulations.

Les exercices d’extension et de traction des bras contribuent à la santé des articulations en plus de renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, de même que ceux des épaules et du cou. Comme il est mentionné plus haut, assurez-vous de faire de l’exercice en tenant compte de votre forme physique de sorte à ne pas causer de tension excessive ou de blessure à vos articulations.

Le conseil le plus important en matière de santé des articulations

Surtout, n’oubliez pas de vous accorder une pause. Lorsque l’on tient compte de ce qui contribue à la santé des articulations, il s’agit d’un élément clé. En plus d’être actif, il est également important de vous reposer et de récupérer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Notre corps entier tire profit des étirements et du repos. Il s’agit d’un moyen de ralentir et de donner à votre corps le temps de ressentir les bienfaits d’une activité physique et de récupérer de toute tension ressentie.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]

Voici comment le rire a un effet sur notre corps

« Une journée sans rire est une journée perdue », a déclaré Charlie Chaplin. Et il n’est pas le seul à le penser. Le docteur Lee S. Berk, de l’École des professions paramédicales de l’Université de Loma Linda, et l’un des pionniers de la recherche sur le rire, encourage également les gens à rire chaque jour. Pourquoi un chercheur est-il d’accord avec un comédien? Parce que le rire est bon pour la santé.¹ Si vous voulez savoir comment le rire peut contribuer à un mode de vie sain, consultez notre article.

Gélotologie : l’étude de l’humour ou du rire

Nous avons tous entendu l’expression « le rire est le meilleur des remèdes », mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est qu’il existe en fait une science derrière tout cela. La « gélotologie » (du grec gelos, « le rire ») est l’étude du rire ou de l’humour. Bien que des chercheurs comme William F. Fry et Lee S. Berk aient été initialement ridiculisés pour leur champ d’intérêt étonnant, ils ont depuis fait de la gélotologie une discipline reconnue.

Le professeur William F. Fry de l’Université Stanford a été l’une des premières personnes à étudier les effets psychologiques et physiologiques du rire dans les années 1960. Aujourd’hui, ses études sont considérées comme le fondement de la gélotologie, car le professeur Fry a découvert que le rire augmente l’activité de certaines cellules du système immunitaire responsables de la destruction des agents pathogènes infectieux.²

Le rire est-il vraiment bon pour la santé?

Lorsqu’on rit, les hormones du bonheur (endorphines) sont libérées.³ Mais le rire n’est pas seulement une question de bonheur, c’est aussi une question de santé. Les chercheurs attribuent au rire plusieurs effets positifs sur notre corps. Par exemple, le rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire.⁴ Les experts ont également découvert que le rire peut faire baisser le taux de cortisol, une hormone du stress.¹ Avez-vous déjà essayé de rire pour lutter contre le stress? Les thérapies du rire se sont avérées efficaces non seulement pour réduire le stress, mais aussi pour diminuer la douleur.⁵

La recherche sur l’humour donne une toute nouvelle signification à l’expression « le rire est le meilleur des remèdes ».

Le rire peut soutenir le système cardiovasculaire

Michael Miller, du Département de cardiologie du Centre médical de l’Université du Maryland, et William F. Fry, qui mène des recherches au Département de psychiatrie de l’École de médecine de l’Université Stanford à Palo Alto, ont découvert que le « rire joyeux » peut maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.³ Leurs résultats sont basés sur une étude dans laquelle des sujets sélectionnés au hasard ont d’abord été exposés à une comédie ou à une émission de télévision humoristique, suivi d’un film qui déclencherait un stress mental. La tension artérielle des sujets a été mesurée pendant l’expérience.

L’étude a montré que les mesures de la tension artérielle, prises après avoir regardé un film qui provoque un stress, diffèrent de celles prises après avoir regardé une comédie qui stimule le rire.³ Les résultats s’expliquent par le fait qu’on absorbe plus d’oxygène que d’habitude lorsqu’on rit, en raison de l’augmentation de la respiration. Par conséquent, le pouls et la tension artérielle augmentent. Après avoir ri, la tension artérielle baisse de nouveau. Comme on est exposé à un léger stress lorsqu’on regarde des séries et des films sérieux et non humoristiques, cela a l’effet inverse sur la tension artérielle.³

Qu’il s’agisse de la dernière comédie qui est présentée au cinéma ou d’une situation amusante de notre vie quotidienne, le rire peut stimuler la circulation sanguine et soutenir l’ensemble du système cardiovasculaire.

Le rire peut avoir un effet positif sur le système immunitaire

Les pensées négatives peuvent déclencher des réactions chimiques et ainsi induire un stress, qui peut à son tour affaiblir notre système immunitaire. Les pensées positives et le rire sincère, en revanche, peuvent contribuer à réduire le stress, à renforcer le système immunitaire et à protéger l’organisme contre les maladies.⁴ Le bonheur contribue à notre bien-être mental. Lee S. Berk est convaincu que le bonheur peut aussi être une réponse immunitaire efficace.¹

Dans une étude menée avec d’autres chercheurs sur le rire, M. Berk a voulu savoir si la thérapie par l’humour et le rire joyeux qu’elle apporte peut réellement remplir une fonction préventive et avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶ À cette fin, 52 volontaires masculins en bonne santé ont regardé une vidéo humoristique et ont subi une prise de sang avant, pendant et après l’étude. Les chercheurs sur le rire ont conclu que le rire associé à l’humour peut avoir un effet positif sur notre système immunitaire.⁶

Le rire contre la douleur : l’analgésique le plus naturel

Nous savons tous que le rire nous rend heureux. Mais avez-vous déjà considéré les endorphines comme des analgésiques naturels du corps? Le rire n’est pas seulement capable de soutenir le système immunitaire, il peut aussi être utilisé comme traitement.

Des chercheurs britanniques ont découvert que le rire est associé à une augmentation du seuil de douleur.⁵ Comme leurs collègues du domaine de la recherche sur le rire, ils ont d’abord fait écouter des comédies drôles et des documentaires sérieux aux sujets participant à leur étude. Ils ont ensuite étendu leurs recherches pour tester les effets du rire sur le seuil de douleur, même dans des conditions naturelles, lors d’une représentation théâtrale humoristique. Avant et après le visionnement des extraits vidéo ou de la pièce de théâtre, les sujets ont subi un test de seuil de douleur.

Dans les deux cas, les résultats du groupe de recherche britannique ont confirmé que le seuil de douleur augmente de manière significative lorsqu’on rit.⁵ Si on est sérieux ou si on ne rit pas vraiment, le seuil de douleur reste inchangé, ou il peut même baisser. Selon les chercheurs sur le rire, la meilleure explication des résultats réside dans l’effet que les hormones du bonheur libérées par le rire ont sur la douleur.

Le rire pour lutter contre le stress : une forme simple de relaxation

Lorsqu’on rit, on a un regain d’énergie et la possibilité de décrocher correctement. Par conséquent, le rire peut être une excellente méthode de réduction du stress.⁴ Dans ses nombreuses études de gélotologie, Lee S. Berk a découvert que le rire peut provoquer un stress positif (eustress) et ainsi réduire le stress négatif (détresse).¹ Ce type de réduction du stress provoqué par le rire est dû au fait que le rire réduit le taux de cortisol, une hormone du stress, dans notre corps.

Une étude menée au centre de soins infirmiers Sycamore de l’Université d’État de l’Indiana a également montré que le rire peut réduire le stress.⁷ Le groupe de recherche a étudié la réaction de 33 sujets féminins en bonne santé à des vidéos humoristiques et à des vidéos touristiques. Alors que le groupe regardant des vidéos humoristiques qui les faisaient rire a présenté une baisse des marqueurs de stress, le niveau de stress des sujets de l’autre groupe est resté le même.

Les symptômes physiques du stress peuvent également être réduits grâce au rire, car le rire peut stimuler la circulation sanguine et entraîner une relaxation musculaire. Ce sont deux réactions du corps qui peuvent contribuer à réduire le stress.⁴

Le rire comme entraînement? 

Vous arrive-t-il de vous réveiller avec des muscles douloureux alors que vous n’avez pas fait d’exercice la veille? Si c’est le cas, vous avez dû bien rire. Lorsqu’on rit, jusqu’à 300 muscles se contractent, principalement les muscles du visage, de la poitrine et du ventre.⁸ Tout comme les muscles, l’appareil respiratoire est également sollicité lorsqu’on rit fort.³ Les poumons se dilatent, les muscles abdominaux et la poitrine s’étirent, faisant travailler presque tout le corps.

Lorsqu’on fait de l’exercice, le corps est très actif pendant une courte période. Le cœur pompe du sang riche en oxygène dans le corps et le métabolisme est stimulé. Quand on rit aux éclats, le corps réagit de la même façon.⁸

Cependant, même les personnes qui rient beaucoup devraient rester actives et s’assurer d’avoir une alimentation saine.

Avez-vous déjà entendu parler du yoga du rire? Sans blague, ce type de yoga existe vraiment. Le yoga du rire est basé sur l’idée qu’on peut se faire rire et en bénéficier.⁹ Le yoga du rire est maintenant très répandu et vous pouvez être sûr de trouver un groupe de yoga du rire près de chez vous. Essayez! Et restez en bonne santé grâce au rire. 

Renforcer les relations avec l’humour

Le rire a un effet non seulement sur notre santé, mais aussi sur nos relations. Comme l’a si bien dit Victor Borge, le rire est la distance la plus courte entre deux personnes. Rire ensemble peut renforcer nos relations interpersonnelles et la compréhension de l’autre.³ Par ailleurs, c’est un sentiment formidable que d’infecter les autres avec son rire, n’est-ce pas?

Que ce soit en privé ou au travail, le rire contribue à la bonne volonté et à l’harmonie. Le fait de rire peut donc faciliter la communication et la collaboration.³ En cas de stress ou de conflit, le rire peut désamorcer la situation et favoriser le travail d’équipe.

Prenez la vie avec un peu d’humour. Cela peut vous aider à soutenir votre santé et votre environnement social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. « Live Better : A Healthy Laugh » dans SA Mind 16, 3, 90-91 (octobre 2006), doi : 10,103 8/scientificamericanmind1005-90. [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Il est parfois utile de rappeler une évidence : notre monde serait meilleur si nous étions tous un peu plus gentils les uns envers les autres.  Comment pouvons-nous y arriver?

J’ai lu quelque part qu’aujourd’hui, la générosité est presque aussi menacée que les forêts tropicales, alors que nous sommes tous à la recherche de notre propre bonheur. Mais ne nous souvenons-nous pas tous d’une époque où nous aidions quelqu’un dans le besoin, et ce faisant, ressentions du bonheur? Réaliser que nous pouvons simplifier la vie de quelqu’un est considérable.

Cette réalisation peut devenir une grande motivation pour continuer à être généreux : avec notre temps, nos connaissances, notre amitié et oui, si nécessaire, aussi avec notre argent. Être généreux signifie ignorer les petites erreurs. Cela signifie accepter que les choses ne se passent pas toujours comme on veut. Cela signifie parfois de reculer sur le trottoir lorsque quelqu’un d’autre est manifestement pressé. Aujourd’hui, la générosité est probablement l’une des qualités les plus sous-estimées, et pourtant nécessaires, de nos vies.

Il est facile de répandre la générosité…

Dans une étude de 2012 de l’Université de Cornell, les auteurs décrivent un phénomène connu sous le nom de « donner au suivant ». Imaginez que vous faites la queue pour prendre un café et que, par générosité, la personne derrière vous prend votre facture, et celle derrière elle la sienne, etc. C’est exactement ce qui s’est passé dans un service au volant de restauration rapide aux États-Unis en 2012 : 226 clients ont pris la facture de la personne qui les précédait dans la file, sans avoir à le faire. Un geste incroyable et bien évidemment contagieux. ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html))

La contagion sociale est une idée intéressante, car elle nous offre une nouvelle perspective sur le concept de réciprocité, qui est souvent associé à la générosité. La réciprocité décrit le sentiment d’avoir à rendre une faveur ou à attendre quelque chose en retour pour notre générosité. La réciprocité est une relation directe entre le donneur et le receveur d’une action généreuse, plutôt que la contagiosité de la générosité. Comment cela se fait-il?

D’une part, la réciprocité signifie que vous avez peut-être été aidé dans une situation difficile et que vous avez envie de donner quelque chose en retour. C’est une formidable motivation pour donner du temps ou de l’argent à une organisation caritative. Mais si donner vous semble être une obligation ou un objectif (si je le fais, cette personne me sera redevable), il peut être bon de prendre du recul et de réfléchir aux motifs qui nous poussent à donner. Vous est-il déjà arrivé d’acheter un cadeau pour quelqu’un simplement parce que cette personne vous avait fait un cadeau? Et quelle proportion de votre cadeau était alors réellement motivée par le sentiment de devoir rendre une faveur, plutôt que par votre joie de trouver le cadeau parfait pour cette personne spéciale?

D’autre part, si vous décidez spontanément d’être généreux envers quelqu’un et que quelqu’un d’autre, témoin de votre bonne action, s’en inspire... C’est une façon merveilleuse, indirecte et contagieuse d’être généreux.

Parce que le vrai bonheur vient de donner généreusement sans rien attendre en retour. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Il y a tellement de façons de faire preuve de générosité. Nous pouvons offrir des conseils, si quelqu’un en fait la demande. Ou encore, nous pouvons faire du bénévolat pour une organisation caritative : lire aux enfants ou donner du temps aux personnes âgées qui, autrement, se sentent seules. Nous pouvons écrire une critique de restaurant en ligne, créer des logiciels libres, laisser des évaluations honnêtes de produits en ligne ou nous arrêter pour aider quelqu’un à changer un pneu sur le bord de la route. Ou tout simplement prendre le temps de s’asseoir tranquillement et d’écouter quelqu’un dans le besoin, en lui donnant l’espace et le temps d’exprimer ce qui l’a troublé, et ainsi retrouver un peu sa tranquillité d’esprit.

Si nous pouvons partir, heureux d’avoir écouté sans attendre une faveur en retour, alors nous avons été vraiment généreux. Et nous ressentirons un profond bonheur qui vient de ce merveilleux cadeau que nous avons fait à quelqu’un d’autre.

Inspirer les autres à être généreux est une chose que nous pouvons facilement faire : en étant nous-mêmes généreux. Nous croyons qu’il s’agit d’une excellente façon de répandre du bon dans notre monde!

Une vie saine en tant que végétarien

De plus en plus de gens optent pour un régime végétarien. Les végétariens ne mangent pas de viande ni de poisson. Dans certains cas, ils évitent aussi d’autres produits d’origine animale. De nombreux végétariens veulent que leur alimentation soit saine et équilibrée. La question du bien-être des animaux joue également souvent un rôle lorsque les gens cessent de manger de la viande pour adopter un régime végétarien. Les végétariens mangent principalement des aliments d’origine végétale tels que des fruits, des légumes et des céréales, ce qui leur donne une excellente base nutritive en soutien à leur santé.¹ Un régime végétarien sain peut également favoriser l’apport de nutriments tels que la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, que nous absorbons autrement par la viande.

Quels types de régimes végétariens y a-t-il?

Un régime alimentaire sans viande peut être interprété de plusieurs façons différentes. En plus des végétariens classiques, il y a des lacto- et ovo-lacto-végétariens, des pescétariens, des végétaliens et des flexitariens. Ils évitent tous plus ou moins la viande et remplissent plutôt leurs armoires avec une variété d’autres aliments. Manger végétarien ne signifie pas nécessairement se priver, mais plutôt embrasser la flexibilité et la diversité. C’est à vous qu’il appartient de faire le bon choix pour une alimentation saine. Essayez de modifier votre régime alimentaire jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Le végétarisme lacto et ovo-lacto

Ces deux types de régimes végétariens sont étroitement liés. Alors que les lacto-végétariens complètent les aliments d’origine végétale avec du miel, du lait et d’autres produits laitiers, y compris du fromage, les ovo-lacto-végétariens peuvent manger tout ce qui précède ainsi que des œufs. Le lacto et l’ovo-lacto-végétarisme sont des étapes intermédiaires entre l’alimentation végétarienne et végétalienne. Comme il n’y a ni poisson ni viande au menu, ces deux formes de nutrition doivent également être complétées par une alimentation équilibrée.

Pescétarisme

Pour les pescétariens, se priver de viande ne signifie pas se priver de poisson. Comme les flexitariens, les pescétariens apprécient la flexibilité de leur régime alimentaire, qui peut être composé de poissons et de fruits de mer ainsi que d’une alimentation à base de plantes. En consommant des aliments végétariens complétés par du poisson, les pescétariens peuvent également s’assurer que leur corps reçoit suffisamment de protéines.² Si vous voulez être végétarien et avoir une alimentation équilibrée, le pescétarisme peut donc être une bonne option.

Véganisme

Le régime végétalien se caractérise par un évitement complet de tous les produits d’origine animale. En plus d’arrêter toute consommation de viande, cela signifie aussi l’abandon des produits laitiers, des œufs et du poisson. D’autres ingrédients alimentaires, tels que les graisses animales, sont également retirés du régime végétalien.

La forme la plus stricte du véganisme est appelée fruitarisme. Un fruitarien vit des baies, des noix, des graines et des fruits qui peuvent être récoltés sans tuer la plante mère.

Si vous suivez un régime végétalien, vous devez savoir que les carences peuvent être courantes, puisque certaines sources de nutriments, par exemple en protéines, peuvent être difficiles à incorporer dans votre diète. Afin de fournir des protéines à leur corps, les végétaliens peuvent consommer des noix, des légumineuses, des céréales et d’autres aliments nutritifs.² Les suppléments peuvent aussi venir donner un coup de pouce à une alimentation végétalienne.

Flexitarisme

Les flexitariens, également appelés végétariens flexibles ou semi-végétariens, mangent davantage de nourriture végétarienne, mais ne se privent pas complètement de produits animaux comme la viande, le poisson ou les produits laitiers. La flexibilité dans la sélection des aliments est au cœur de ce régime. De la diminution de la consommation de viande à l’abandon de certains produits animaux tels que le lait ou le fromage, chaque flexitarien peut trouver une solution individuelle pour son propre régime alimentaire sain.

Les avantages d’une alimentation végétarienne

Les personnes végétariennes retirent de nombreux avantages de leur régime alimentaire au soutien de leur corps et de leur santé. Des études ont montré qu’un régime végétarien³ peut avoir un effet bénéfique sur la pression artérielle et réduire le risque d’obésité ou de diabète.⁴ Les végétariens souffrent également moins souvent de maladies cardiaques en comparaison au reste de la population.⁴

En raison de leur régime alimentaire principalement végétal, les végétariens absorbent aussi plus de métabolites secondaires des plantes, qui interviennent dans divers processus métaboliques de l’organisme.⁵ On dit aussi que les métabolites secondaires ont des effets neurologiques, anti-inflammatoires et antibactériens.⁵

Quels aliments font partie dʼun régime végétarien sain?

Nous savons comment répondre adéquatement à nos besoins nutritionnels avec une alimentation sans viande. Ceux qui souhaitent manger des aliments végétariens sains et bénéficier de leur alimentation doivent être à l’écoute de leur propre corps. De cette façon, une éventuelle carence en nutriments et les symptômes de carence associés peuvent être contrecarrés rapidement. Compte tenu de l’importance de l’apport en nutriments comme la vitamine B12, le fer, le zinc et les protéines, l’alimentation végétarienne doit toujours être adaptée.⁶

Apport en vitamine B12

La vitamine B12 est présente sous une forme accessible aux humains presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les végétariens doivent donc prendre de la vitamine B12, qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, trouvés entre autres dans :

• Les œufs et les produits laitiers, qui en contiennent et qui complètent donc parfaitement un régime végétarien.⁷
• Les pescétariens peuvent également manger du poisson et des fruits de mer.⁷

L’apport en fer

Le fer contribue à une fonction cognitive normale, à un métabolisme énergétique normal et au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Par conséquent, le fer devrait faire partie intégrante d’un régime végétarien équilibré.
Il existe de nombreux aliments végétariens qui contiennent du fer. En voici des exemples⁸ :

• Pain de blé entier, céréales, pâtes, quinoa et avoine
• Avocats
• Épinards cuits et champignons bouillis
• Pommes de terre
• Légumineuses, comme les fèves de soya et les lentilles
• Tofu

Aliments contenant du zinc

Le zinc contribue à un métabolisme normal des acides gras et des macronutriments, ainsi qu’au maintien de la santé des os, des cheveux, des ongles et de la peau. Afin de pouvoir jouir des effets bénéfiques du zinc, les végétariens peuvent manger divers aliments⁹ :

• Sources de zinc d’origine végétale : noix comme les noix de cajou et les pacanes, le blé ou les germes de seigle
• Sources de zinc d’origine animale : fromage, lait et œufs

Compenser un manque de protéines

Les protéines aident à augmenter et à maintenir la masse musculaire et les os normaux. Comme les sources de protéines animales sont éliminées, il est d’autant plus important d’obtenir des protéines issues d’aliments végétariens.
Les aliments suivants sont considérés comme des sources de protéines végétariennes particulièrement élevées :

• Produits laitiers et œufs
• Légumineuses : soya, lentilles et pois
• Produits céréaliers : pain

Ce que nous aimerions partager avec vous alors que vous vous lancez dans un régime végétarien

Végétarien, flexitarien ou pescétarien? Si vous décidez de mener une vie végétarienne, vous devez vous assurer que votre alimentation est toujours saine et équilibrée et que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin. Pourquoi ne pas essayer différentes recettes avec des aliments végétariens nutritifs et découvrir la meilleure approche pour vous et votre famille?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Dans la vie, nous contrôlons bien peu de choses, mais l’une d’entre elles est certaine : notre respiration. 

Englobant la définition même de la vie, la respiration nous soutient, nous nourrit, nous assainit et nous guérit à la fois le corps et l’esprit. En gagnant une pleine conscience de la respiration, nous gagnons en fait une technique précieuse pour un bien-être optimal.

Mais quelle est la différence entre la respiration habituelle et la respiration méditative?

Plus que vous ne le pensez.

Il existe un lien étroit entre la respiration et le cerveau : la respiration méditative peut en fait réinitialiser le système nerveux et favoriser le bien-être.

La respiration intentionnelle et contrôlée peut améliorer la santé, par exemple en réduisant ou en gérant :

• stress
• anxiété
• dépression
• insomnie
• hypertension artérielle
• fréquence cardiaque accélérée
• douleur
• faible concentration
• immunité faible
• traumatisme
• deuil
• émotions fortes

Sa popularité ne cesse de croître grâce aux bienfaits pour la santé qu’elle offre ainsi qu’à la simplicité et à l’accessibilité de sa pratique (et au fait qu’elle est gratuite!).

Pour jeter les bases de la respiration méditative et promouvoir l’homéostasie dans la vie quotidienne, découvrez les méthodes de respiration qui vous conviennent le mieux.

Respiration en « boîte »

Cette technique facile à mémoriser consiste à respirer en nombres qui forment une boîte, comme :

• Inspirez pour un compte de quatre
• Retenez pour un compte de quatre
• Expirez pour un compte de quatre
• Retenez pour un compte de quatre

Veuillez noter que le nombre de quatre peut être changé pour tout nombre que vous choisissez.

Respiration abdominale

Pour calmer la respiration rapide et superficielle, placez une ou deux mains sur votre ventre et concentrez-vous sur la montée et la chute du ventre en prenant des respirations lentes et profondes.

Répétez 3 à 10 fois ou plus.

Respiration 4-7-8

Fondée sur la respiration abdominale, cette technique ajoute des nombres plus précis, pour plus de contrôle :

• Inspirez pour un compte de quatre
• Retenez pour un compte de sept
• Expirez pour un compte de huit

Respiration par narines opposées

En position assise, fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Inspirez lentement dans la narine gauche, puis fermez-la avec un doigt de la main droite tout en retirant votre pouce de la narine droite pour relâcher lentement le souffle. Répétez de 5 à 10 fois de chaque côté.

Respiration de lion modifiée

Comme son nom l’indique, cette pratique s’inspire du lion. 

Il vous suffit de remplir votre abdomen avec la plus grande respiration possible, puis d’ouvrir la bouche et d’émettre un son « ha » pour réaliser une expiration complète.  Répétez au besoin.

Respiration avec mots de pleine conscience

Liez des mots à votre respiration :

• Inhalez en suivant les mots « Je suis »
• Expirez en suivant des mots comme « en paix », « détendu », « reconnaissant »

            ou

• Inhalez en suivant les mots « Je choisis »
• Exhalez en suivant les mots « le calme », « la tranquillité », « la gentillesse », « l’amour »

Pour affiner votre technique et découvrir encore plus d’options, recherchez des ressources comme des livres, des exercices guidés en ligne et des cours en personne.

La respiration peut sembler un concept simple qui peut facilement être tenu pour acquis, mais son utilisation consciente peut fournir une multitude d’avantages pour la santé. Et le fait qu’elle puisse être faite n’importe où, en tout temps? Disons que c’est une ressource en matière de santé que vous donnera l’occasion de souffler un peu!

Il nous arrive à tous d’avoir l’impression que nous devons tout faire par nous-mêmes, mais il ne faut surtout pas sous-estimer l’importance d’avoir un bon réseau de soutien. Peu importe notre âge, nos besoins et nos désirs, à différents moments de notre vie, nous nous sommes tous tournés vers différentes personnes pour différentes choses.

Et il est tout aussi important d’entretenir et de développer notre réseau de soutien. Un bon réseau de soutien fonctionne dans les deux sens : nous devons soutenir les personnes de notre vie, tout comme ces personnes nous soutiennent.

Récemment, nous avons eu l’occasion d’interroger certaines des femmes inspirantes de l’équipe de cyclisme féminine Lifeplus-Wahoo : Margaux, Kate, Typhaine, April et Babette. Elles ont raconté leurs expériences sur le maintien d’un bon réseau de soutien parmi leurs amis, leur famille et leur communauté : un aspect fondamental pour les aider à réussir dans le sport qu’elles aiment déjà tant.

Célébrer les réussites des autres

Savoir comment célébrer les réussites des autres est une partie importante de l’esprit sportif. En fait, il s’agit d’une partie importante de la vie en général. Nous avons tous de mauvaises journées, mais il est important de les accueillir avec dignité et de toujours garder une vue d’ensemble de la situation. Pour Margaux Vigié, l’une des capitaines de l’équipe Lifeplus-Wahoo : « les victoires des autres sont aussi les nôtres quand on se soucie vraiment d’eux. »

Diversifier votre cercle

Lifeplus-Wahoo est un excellent exemple de diversification : en ralliant certains des plus grands talents du monde entier, elle rassemble aussi différentes nationalités. Kate, qui est elle aussi membre de l’équipe, explique : «C’est l’aspect social que j’aime vraiment; pouvoir faire de longues promenades avec des locaux et de grands groupes autour de moi. On rencontre beaucoup de gens qui viennent de différents endroits et on profite du soleil quand on passe du temps en selle. Le cyclisme est un sport si formidable, et il peut vous amener à de nombreux endroits où vous côtoyez des sportifs de haut niveau. Si c’est un club local, il est important que les enfants y participent. Je pense que le simple fait de regarder des femmes participer à des courses, en particulier pour les jeunes filles, peut être inspirant. »

Babette est la plus jeune de l’équipe : « J’apprends beaucoup des filles plus âgées. Chacune d’entre nous a une chance équitable de se démarquer, et je crois que nous nous renforçons toutes les unes les autres et que nous nous poussons mutuellement vers le haut.J’ai parfois dû annuler ma participation à des fêtes et à d’autres événements, mais cela ne m’a pas vraiment dérangée parce que j’adore faire du vélo. J’ai encore des amis autour de moi, dans l’équipe. Je les ai en dehors du cyclisme aussi, et ils comprennent vraiment ma vie et acceptent ce qui vient avec. »

Le soutien de la famille

Bien que rencontrer de nouvelles personnes soit important pour la croissance personnelle, un bon réseau de soutien de base, comme la famille ou les amis, peut avoir une incidence tout aussi grande sur l’amélioration de soi. Comme l’a dit Kate : « Les Jeux de Londres 2012 ont été vraiment inspirants pour moi. Mes parents m’ont emmené sur une piste locale quelques années plus tard, et lorsque j’ai eu tout essayé individuellement, j’ai décidé d’essayer le triathlon. » Typhaine fait écho à cela, car le cyclisme coule aussi dans ses veines : « Ma famille; mon père et ma mère étaient des cyclistes professionnels, alors c’est une histoire de famille. Mon frère est cycliste professionnel, lui aussi, depuis 2021. Mon père est maintenant mécanicien dans l’équipe professionnelle masculine. Quand j’étais jeune, il était toujours à mes côtés. J’ai beaucoup confiance en lui. Je lui demande toujours des conseils. Même si je suis une adulte maintenant, nous avons toujours besoin de nos parents. »

April explique aussi : « J’ai commencé quand j’avais 12 ans. Mon père faisait des courses contre la montre à l’échelle locale et un peu de course sur route, puis il m’a fait essayer le sport, et depuis, j’adore pédaler. Mon père vient encore avec moi en promenade le dimanche. Il a concouru au niveau national au Royaume-Uni. Il a participé à des courses contre la montre et à des compétitions. J’ai aussi un frère plus jeune qui a fait beaucoup de vélo avant d’avoir une carrière. Nous sommes un peu une famille de cyclistes. »

Babette a une histoire semblable : « Mon père était un cycliste professionnel, et il m’a vraiment inspirée à commencer à faire du vélo. Ma sœur a commencé à en faire en premier et j’étais vraiment jalouse quand je la voyais participer à des courses. J’ai commencé avec un très petit vélo quand j’avais cinq ans. Et de son côté, elle en fait encore pour l’équipe néerlandaise Parkhotel. »

Travailler à l’atteinte d’un objectif commun

Qu’il s’agisse de rester actif, de surveiller son alimentation ou de pratiquer une activité, le faire en équipe donne bien souvent de meilleurs résultats. Naturellement, notre niveau d’énergie peut décliner avec le temps, alors pouvoir compter sur un membre de l’équipe ou sur une source de motivation pour nous aider à continuer malgré tout peut être vraiment bénéfique. Il en va de même pour le cyclisme, comme l’explique Typhaine : « Pour gagner une course, il faut non seulement pouvoir compter sur soi-même, mais aussi sur son équipe. Il faut que tout le monde aille dans la même direction pour gagner la course et atteindre l’objectif. J’ai eu un accident en 2012 et depuis, les filles m’ont toujours soutenue. Ce matin, par exemple, j’ai essayé de suivre de près la fille devant moi et de rester en ligne dans la descente. »

Comme nous l’avons découvert, il est essentiel d’avoir un bon réseau de soutien, et de nombreux facteurs peuvent avoir une incidence sur notre réseau, de la famille à la diversité en passant par la puissance d’un objectif commun.

Chacun a sa propre idée de ce qu’est un superaliment. Beaucoup diront que le chocolat, par exemple, est un « super » aliment, grâce à son goût délicieux.

Mais les superaliments n’ont pas reçu leur nom en raison de leur goût (bien qu’ils soient délicieux!) mais plutôt grâce à leur très haute densité nutritionnelle qui leur permet de fournir des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout cela alors qu’ils contiennent très peu de calories. ¹

Pourquoi avons-nous besoin de superaliments?

Grâce à leur forte teneur en vitamines et minéraux, les superaliments peuvent nous aider à lutter contre les maladies et à rester en bonne santé. Il a été démontré que les superaliments favorisent la santé cardiaque et la perte de poids, tout en augmentant le niveau d’énergie et en réduisant les effets du vieillissement.²

Une alimentation saine repose sur la variété : aucun aliment ne peut à lui seul apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin. Bien que les superaliments soient fantastiques pour votre santé, il est important de les ajouter à un régime alimentaire équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de grains entiers, de légumineuses et de noix, tout en évitant le sucre raffiné et les aliments transformés.

Quels sont les différents types de superaliments?

Il existe de nombreux types de superaliments, qui peuvent facilement être consommés pour améliorer votre régime alimentaire. Des aliments de tous les jours que vous voyez sur les rayons de vos supermarchés aux aliments plus exotiques et inhabituels, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre régime alimentaire grâce aux superaliments suivants.

Cacao cru. Bonne nouvelle! Si le chocolat n’est pas un superaliment en soi, les fèves séchées à partir desquelles il est fait le sont! Les fèves de cacao crues sont l’une des plus hautes sources naturelles de magnésium et sont également pleines de calcium, de zinc, de cuivre et de sélénium. En fait, le cacao cru contient plus d’antioxydants par gramme que les bleuets et les baies de goji! Le cacao cru est riche en flavanols; un composé végétal associé à l’activité antioxydante. On pense que les flavanols contenus dans le cacao contribuent à améliorer la circulation vers le cœur ² , ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation. Comme le cacao contient une petite quantité de caféine, ainsi que de la théobromine, un composé connu pour avoir un léger effet énergisant, il peut également être bon pour améliorer votre niveau d’énergie.

Baies. Les baies sont un complément alimentaire fantastique grâce à leur forte concentration en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants. Les fraises, les framboises, les mûres, les bleuets, les canneberges et les baies de Goji sont associées dans toutes les études³ à une réduction du risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques. Et le plus beau dans tout ça? Elles ont un goût délicieux! Les baies sont un ajout simple à votre alimentation et se consomment dans les yaourts, les boissons frappées ou les céréales, ou simplement avec une collation. Si elles ne sont pas de saison, elles gardent tout leur potentiel même lorsqu’elles sont surgelées.

Yogourt. Excellente source de calcium et de protéines, le yogourt regorge également de cultures vivantes connues sous le nom de probiotiques. Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » qui vous protègent contre d’autres bactéries plus nocives qui vivent également dans votre corps. Le yogourt peut être consommé seul ou avec quelques baies pour le combiner à un autre superaliment! Vous pouvez également l’utiliser à la place de la crème sure ou dans des trempettes ou des sauces. Veillez à choisir des yogourts qui contiennent des cultures vivantes actives.
Champignons reishi. Ces champignons rares poussent au pied des arbres à feuilles caduques et ont récemment fait l’objet d’une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé.⁴ Des études ont montré que ces champignons contiennent des niveaux élevés de polysaccharides et de triterpènes. Ces composants actifs sont reconnus pour renforcer le système immunitaire. Des études ont également mis en évidence certains avantages anti-inflammatoires contribuant à atténuer les réactions allergiques liées à l’asthme et aux dermites de contact. ⁵

Légumes à feuilles vertes. Gorgés de fibres, les légumes à feuilles vert foncé sont également une source fantastique de vitamines A et C, ainsi que de calcium et d’autres nutriments, notamment le fer, le magnésium, le zinc et l’acide folique. Des études⁶ ont montré que le chou vert, les feuilles de chou vert, les bettes à carde, les épinards et les fanes de navet peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous aimez peut-être ces légumes seuls, mais vous pouvez aussi les ajouter aux soupes et salades, aux currys, aux sautés et même aux boissons frappées!

Quinoa. Ce super grain est maintenant plus facile à trouver grâce à sa popularité croissante, qui l’a fait apparaître sur les rayons des supermarchés et des magasins d’aliments naturels. Il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais la plus populaire est de loin le quinoa blanc simple, qui a une saveur douce. Il est riche en antioxydants, en cuivre, en fibres, en fer, en magnésium et en zinc. Il peut être utilisé pour remplacer le riz. Vous pouvez également l’ajouter aux salades, en faire des galettes de burger ou l’utiliser pour épaissir les soupes et les ragoûts.

Préserver les nutriments pour que les superaliments restent super!

Les superaliments énumérés sont tous frais, ce qui signifie qu’ils se gâtent s’ils ne sont pas consommés assez rapidement. Vous vous demandez sans doute comment vous pouvez profiter de certains de ces superaliments s’ils ne sont pas forcément locaux? Grâce au processus de lyophilisation, nous pouvons profiter de ces superaliments et de tous les bienfaits qu’ils offrent en tout temps! La lyophilisation permet de préserver les aliments en éliminant environ 98 % de leur teneur naturelle en eau, ce qui empêche leur détérioration, mais préserve la plupart de leur couleur, de leur saveur et surtout de leur valeur nutritionnelle. Des études ont montré que cette méthode de déshydratation est la meilleure pour préserver les qualités nutritionnelles par rapport aux autres méthodes de déshydratation, surtout lorsqu’elle est utilisée sous vide. ⁷

Polyvalents et faciles à consommer

Ce qu’il y a de mieux à propos des superaliments, c’est peut-être la facilité avec laquelle nous les consommons. Beaucoup de gens apprécient leurs saveurs naturelles et sont heureux de les manger sans accompagnement, en grignotant une poignée de baies, par exemple. Si vous êtes un peu plus audacieux, vous pouvez les ajouter à vos repas sous forme de soupes et de salades, ou dans des boissons fouettées.

N’oubliez pas que l’essentiel est d’obtenir un bon équilibre de superaliments afin de mettre dans votre corps un large éventail de nutriments. Soyez créatifs avec vos saveurs et prenez plaisir à apporter une dimension nouvelle et saine à vos repas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Briser une fois pour toutes les mythes sur les cheveux gris

Il existe de nombreux mythes sur les raisons pour lesquelles nos cheveux deviennent gris. Y a-t-il un lien entre les cheveux gris et le stress? Une simple frayeur peut-elle faire blanchir les cheveux d’une personne? Les fumeurs sont-ils plus enclins à avoir les cheveux gris prématurément? C’est un fait, tôt ou tard, tout le monde finit par avoir les cheveux gris. Mais est-ce vraiment le cas? Nous brisons les mythes sur les causes du grisonnement et séparons les faits de la fiction, en révélant comment garder des cheveux sains et jeunes le plus longtemps possible.

Les cheveux gris sont inévitables. Fait ou fiction?

Fait. Il est impossible d’y échapper éternellement. La couleur de vos cheveux est créée par la mélanine, un produit chimique naturel présent dans les follicules pileux. Les cellules responsables de la mélanine disparaissent avec l’âge. Dépourvus des mêmes niveaux de pigment, les cheveux s’éclaircissent, devenant ainsi argentés, gris et, une fois qu’il ne reste plus de mélanine, blancs.

Lorsqu’un follicule pileux cesse enfin de créer de la mélanine, il ne peut plus faire pousser de cheveux de couleur. Certains facteurs extérieurs peuvent contribuer quelque peu au grisonnement prématuré, mais il y a de bonnes chances que tout le monde finisse par devenir gris, à condition de vivre assez longtemps.

L’alimentation influe sur l’apparition des cheveux gris. Fait ou fiction?

Fait. De nombreuses études ont montré que l’alimentation est un facteur déterminant quant au moment où les cheveux deviennent gris. Une étude en particulier a établi un lien entre un manque de vitamine B, d’acide folique et de biotine dans l’alimentation et le grisonnement prématuré.¹ Une autre étude indépendante a découvert un lien possible entre un manque de fer, de calcium et de vitamine D3 et le grisonnement des cheveux.²

Nous savons qu’une fois que les follicules pileux ont cessé de créer des pigments, ils ne le feront plus jamais. Adopter une alimentation saine maintenant ne fera donc probablement pas revenir votre couleur. Mais conserver une bonne alimentation peut prévenir l’apparition prématurée des cheveux gris.

Avoir peur provoque le grisonnement des cheveux. Fait ou fiction?

Fiction. Il est préférable de conserver ça pour le cinéma. Une fois que la mélanine dans vos follicules pileux cesse d’être produite, ça ne change pas. La seule façon pour vos cheveux de changer de couleur est de les teindre. Il est courant d’entendre les gens accuser leurs cheveux gris d’être le résultat d’un seul événement stressant ou d’une grande frayeur, mais les cheveux gris sont bien plus susceptibles de provenir de vos gènes. Si vos parents ont commencé à avoir des cheveux gris assez tôt, il y a de fortes chances que vous en ayez aussi.³

Le stress provoque des cheveux gris de manière prématurée. Fait ou fiction?

Fait. Cheveux gris et stress semblent bel et bien liés. Les parents qui disent se faire des cheveux blancs pour leurs enfants pourraient avoir raison. Une récente étude turque a mis en évidence de nombreux facteurs de risque associés à l’apparition prématurée des cheveux gris. Tous sont des facteurs qui provoquent une augmentation du stress oxydatif dans le corps.⁴

Les teintures trop fréquentes provoquent le grisonnement des cheveux. Fait ou fiction?

Fiction. Tout comme l’épisode stressant qui causerait des cheveux gris est un mythe, la teinture ne vous fera pas grisonner définitivement. Là encore, ce sont vos gènes qui décident si vos cheveux grisonneront ou non à un stade précoce. Ce ne sont ni les teintures, ni les shampoings agressifs, ni le stress ni la peur, même si, comme nous l’avons dit, le stress oxydatif chronique peut contribuer à un grisonnement précoce.

La cigarette fait grisonner les cheveux. Fait ou fiction?

Fait. C’est une autre raison de renoncer à la cigarette. Contrairement à l’épisode stressant et aux traitements capillaires, la cigarette est un facteur extérieur qui peut contribuer au grisonnement prématuré. Des études ont montré que les fumeurs ont tendance à grisonner plus tôt. Une étude a révélé que les fumeurs étaient deux fois et demie plus susceptibles de développer des cheveux gris prématurément que les non-fumeurs.⁵

Il est possible de se réveiller un matin avec les cheveux gris. Fait ou fiction?

Fiction. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas vous coucher un soir et vous réveiller le lendemain avec les cheveux gris. Vous avez entre 100 000 et 150 000 cheveux sur la tête. Chacun d’entre eux a son propre cycle de croissance, de chute et de repousse à un rythme d’environ un centimètre par mois. De plus, une fois qu’un cheveu a poussé sur le cuir chevelu, sa couleur ne changera pas. Pour que vos cheveux deviennent gris en une nuit, il faudrait qu’ils tombent tous en même temps et repoussent sans mélanine.

Le plus important à retenir en ce qui concerne les cheveux gris est qu’ils finiront par nous arriver à tous et qu’ils font partie intégrante de la vie. Si vous ne les aimez vraiment pas, demandez à votre styliste de vous proposer une teinture de bonne qualité et sans danger. Mais si vous acceptez cette fatalité, il se pourrait que le gris vous aille mieux que vous ne le pensiez.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

Le terme « émotions toxiques » est utilisé régulièrement, mais qu’est-ce que cela signifie exactement?

Ce sont des sentiments de colère, de culpabilité, de honte, d’anxiété, de peur, de dégoût de soi, de regret, d’amertume et de ressentiment; des sentiments qui n’apportent aucun bénéfice positif à notre vie ni à notre bien-être mental. Ce sont toutes des émotions toxiques qui sont nuisibles non seulement pour nous, mais aussi pour tous ceux qui nous entourent, à la maison et au travail. Les émotions toxiques, si elles ne sont pas contrôlées, peuvent avoir des répercussions sur notre santé mentale et physique. Heureusement, il existe de nombreuses façons d’apprendre à gérer les émotions toxiques et à aligner vos pensées sur des schémas positifs.

Pour vous protéger, vous et vos proches, des conséquences d’une trop grande négativité, il faut d’abord comprendre comment vos émotions influencent le monde et comment le monde influence vos émotions. Il s’agit d’un chemin bidirectionnel, ou encore mieux, d’un réseau de connexions. Pas étonnant que certains disent qu’il est plus facile d’attraper une émotion que d’attraper un rhume.

Pourquoi est-il si facile de se retrouver à ressentir des émotions toxiques?

Des recherches sur toute une série d’habitudes et de sentiments, bons ou mauvais, révèlent que ces émotions peuvent être contagieuses. Par exemple, une étude sur la chimie interpersonnelle à travers la négativité a révélé que le fait de partager des idées négatives concernant un tiers est particulièrement efficace pour favoriser la proximité entre les personnes. En d’autres termes, il s’agit de créer des liens grâce à une aversion mutuelle pour quelqu’un d’autre. ¹ Bien que cela puisse créer un lien initial, ce n’est guère la base saine d’une amitié. Il s’agit probablement là d’un vestige des temps primitifs où la survie de petits groupes d’humains était assurée par le fait qu’ils se liaient entre eux et considéraient les autres groupes comme « l’ennemi ».

Aujourd’hui, ces liens sont devenus dysfonctionnels et peuvent avoir un effet « anti-survie ». En d’autres termes, ce qui nous aidait autrefois à survivre est aujourd’hui une force qui attire dans notre vie des personnes négatives et de mauvaises influences. À cela s’ajoutent des conclusions indépendantes qui montrent que vos chances d’être malheureux sont doublées après une seule expérience négative.²

Comment gérer les émotions toxiques?

Heureusement, le bonheur et les actes de gentillesse sont également contagieux. Tout comme vous apprenez à gérer les émotions toxiques, vous pouvez aussi apprendre à ressentir des émotions plus positives. Les effets d’une bonne action peuvent se propager grâce à des contacts sociaux complexes qui touchent des personnes que vous ne rencontrerez peut-être jamais.³ Mieux encore, pour chaque ami « heureux » que vous avez, vos chances d’être vous-même heureux augmentent de près de 10 %.⁴ Nous avons tendance à attirer dans notre vie les pensées et les émotions sur lesquelles nous nous concentrons. En outre, un instinct primitif d’imiter les expressions, le langage corporel et la parole de nos proches nous rend encore plus susceptibles de « capter » les émotions des personnes avec lesquelles nous avons le plus d’interactions.⁵

Il va sans dire que nos émotions affectent les personnes qui nous entourent et que les personnes qui nous entourent affectent nos émotions.⁶ Naturellement, il s’ensuit que si vous vous entourez de personnes qui s’attardent sur des expériences négatives et des émotions toxiques, vous commencerez à adhérer aux mêmes pensées et expériences.

Inversement, si vous passez votre temps avec des personnes qui se concentrent sur la joie, la gratitude, le bonheur et d’autres émotions positives, vous constaterez que vos propres pensées et émotions s’alignent sur des choses, des personnes, des expériences, des idées et des concepts positifs.

C’est plus facile à faire à la maison, où nous avons le plus de contrôle sur notre vie. Vous choisissez qui peut entrer chez vous, quelle musique est diffusée sur la chaîne stéréo et sur quelle chaîne la télévision est allumée. Cela peut sembler trivial au premier abord, mais ces facteurs ambiants peuvent avoir une incidence majeure sur votre état émotionnel.

Après une journée stressante, le fait de rentrer à la maison dans votre sanctuaire personnel et de passer du temps avec des amis à l’esprit positif, d’écouter de la musique entraînante, de regarder un spectacle léger, de lire un livre de motivation ou de faire toute autre activité qui vous aide à vous sentir moins stressé vous aidera à réaligner vos pensées sur des fréquences positives et réduira le risque que des émotions toxiques ne se manifestent.

Comment gérer les émotions toxiques au travail

Au travail, il peut être nécessaire de s’entraîner un peu plus pour éviter de capter des émotions toxiques. En effet, souvent, nous ne pouvons pas choisir les personnes avec lesquelles nous devons passer du temps. Qu’il s’agisse d’un patron qui crie sur ses subordonnés ou d’un collègue qui commère sur les gens au bureau, il est parfois impossible d’éviter la négativité sur le lieu de travail.

Lorsque les émotions toxiques abondent, le meilleur moyen d’éviter d’être infecté est de renforcer vos pensées positives en recherchant d’autres personnes au bureau qui veulent garder une attitude positive et trouver de la joie au bureau. Lorsque vous investissez du temps et de l’énergie dans ces relations, vos propres bonnes actions et votre positivité se répercuteront dans le bureau et contrecarreront la négativité. L’effet peut faire boule de neige, car de plus en plus de collègues ressentent la différence de ne pas s’attarder sur les émotions toxiques, ce qui peut entraîner non seulement une diminution du stress et une amélioration des sentiments, mais aussi une meilleure coopération, une diminution des conflits et une augmentation des performances au travail.⁷

Que vous soyez au travail, à la maison, en sortie avec des amis ou que vous rencontriez de nouvelles personnes lors d’un dîner, n’oubliez jamais que vous n’avez pas besoin de réagir à toutes les influences négatives que vous subissez.

Les personnes ayant une attitude négative cherchent souvent à être soutenues par d’autres. Lorsque vous réfléchissez à ce que sont les émotions toxiques, vous pourrez très probablement vous souvenir d’une conversation au cours de laquelle quelqu’un a essayé de vous amener à vous plaindre d’une autre personne ou d’une autre situation. La prochaine fois que cela vous arrivera, rappelez-vous que vous n’avez pas à réagir. Vous n’avez pas à être d’accord et à laisser les émotions négatives prendre le dessus. Vous n’avez pas non plus à confronter la personne dont le comportement peut déclencher une dispute.

Et si vous ne pouvez pas éviter une personne ou un environnement toxique?

Si vous n’avez pas d’autre choix que d’être entouré de personnes qui manifestent des émotions toxiques, votre option la plus viable est tout simplement de ne pas vous laisser influencer par les commentaires négatifs. Prenez un moment pour examiner vos propres pensées intérieures et assurez-vous que vous restez fidèle à votre désir de vous concentrer sur des pensées et des expériences positives.

Lorsque c’est possible, retirez-vous de la situation rapidement, mais poliment. Au travail, cela peut être aussi facile que de dire que vous avez un délai à respecter. Lors d’un souper, vous pouvez vous retirer pour aller chercher un verre.

Tout comme les germes, les émotions sont contagieuses. Et si l’on ne prend pas certaines précautions, on peut attraper des émotions toxiques sans s’en rendre compte. Le meilleur moyen de renforcer votre immunité aux émotions toxiques est de vous entourer de personnes qui alignent intentionnellement leurs pensées sur des fréquences positives.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive et en quoi est-elle différente de l’alimentation consciente?

L’alimentation intuitive est l’antithèse des régimes, du comptage des calories, de l’obsession alimentaire et de la honte du corps. L’idée a été formulée pour la première fois il y a une vingtaine d’années par Evelyn Tribole et Elise Resch. Elles ont écrit un livre qui, entre autres, mettait en évidence certains principes de base de l’alimentation intuitive.¹

L’idée fondamentale est de rejeter tout le manège des régimes, d’accepter son corps et de se mettre à l’écoute de ses véritables besoins.

Beaucoup d’entre nous n’ont même aucune idée de ce que l’on ressent lorsqu’on passe de la faim à la satiété. Et pour compliquer encore les choses, à quoi ressemble le fait de manger ce dont on a envie, si ce dont on a envie n’est pas sain?

Une alimentation intuitive consiste à être à l’écoute de ce dont votre corps a vraiment besoin

Les régimes à la mode qui prônent l’exclusion de certains aliments ou qui dictent quand manger et quand s’abstenir, changent plus vite que les saisons. Le régime alimentaire intuitif est tout le contraire. L’idée est que vous écoutez ce que votre corps vous dit au sujet de ce dont il a besoin, sans chercher à limiter ou à diriger votre alimentation. Le régime intuitif promeut l’idée que notre corps maîtrise la situation. Il suffit d’être en phase, de l’écouter et de le suivre.

Les recherches nous ont montré que les régimes ne durent pas longtemps. Les personnes qui suivent un régime et maigrissent ne réussiront pas à maintenir ce nouveau poids.² Mais nous continuons tous à tomber dans le piège des régimes qui limitent les calories, les glucides, les lipides et le sucre et exigent des moments où l’on peut, ne peut ou ne doit pas (culpabilité!) manger.

La complexité de notre relation avec la nourriture

Le rapport que nous entretenons avec l’alimentation est complexe : à la fois naturel, biologique et évolué, il est enrichi, enseigné et socialisé. Les campagnes de marketing alimentaire nous incitent à manger, à manger et à manger. Les émotions et le stress de la vie moderne nous poussent à manger même si nous n’avons pas vraiment faim. Notre famille, nos origines ou nos expériences culturelles influencent notre vision de l’alimentation sur le plan de la qualité et de la quantité.

C’est une question de confiance en soi et de dynamique entre notre estomac et notre esprit. Le but est de se synchroniser avec son corps et d’apprendre à lui faire confiance à nouveau.

Oui, il est possible de consommer des gâteaux, du vin et des hamburgers de temps en temps. Mais l’alimentation intuitive consiste à reconnaître tant la satiété que la faim.

Apprendre du mangeur intuitif par excellence : le bébé

Vous avez déjà vu un nourrisson boire du lait maternel ou une tétine de biberon à débit lent. C’est sans doute la forme la plus authentique d’alimentation intuitive. Le bébé boit lorsqu’il a faim, d’abord avec vigueur, puis en ralentissant et en faisant des pauses. Les bébés se concentrent sur l’alimentation et l’expérience de manger, les sensations d’être dans les bras de la personne qui s’occupe d’eux et l’odeur du lait. Et ils se détachent généralement du sein ou de la tétine du biberon lorsqu’ils sont rassasiés. Avec le sein ou une tétine de biberon qui a une vitesse d’écoulement similaire, la plupart des bébés ne mangent pas excessivement.

Autre principe de l’alimentation intuitive, il faut se débarrasser de la culpabilité associée à la nourriture et manger ce que l’on veut. Faites la paix avec la nourriture. La nourriture fait bien plus que nous donner du carburant. Elle peut nous amener à des sommets satisfaisants de plaisir et d’expérience. Elle peut aussi nous donner mauvaise conscience pendant des jours, alors que nous nous attardons sur les décisions que nous prenons concernant ce que nous mettons dans notre bouche et notre ventre. Ce ballet de culpabilité entre le bien et le mal est non seulement malsain, mais aussi inutile.

Manger intuitivement ou manger en pleine conscience

Un principe essentiel consiste à manger en étant à l’écoute du corps. Vous devez créer un état de conscience autour de la faim, des fringales et de la satiété. Nous mangeons souvent sans réfléchir. Nous regardons ce biscuit sur la table de la salle de pause au travail et nous avons honte de le manger en nous le mettant dans la bouche. En quelques secondes, il a disparu! Mais quel goût avait-il? Quelle était sa texture? L’avons-nous même apprécié, voire ressenti? L’alimentation intuitive met en avant le plaisir de la nourriture et nous invite à nous y attarder. Une alimentation pleine conscience nous encourage à prendre en compte tous les aspects de la nourriture que nous mettons dans notre bouche et à en faire une véritable expérience.

Elle nous invite également à prêter attention à ce que nous ressentons après avoir mangé certains aliments et à utiliser ce retour d’information pour adapter notre alimentation en conséquence. Lorsque les gens suivent un régime alimentaire hautement transformé et/ou de restauration rapide, leurs sens du goût et de l’odorat sont souvent émoussés. Ils ne remarquent aucune relation entre ce qu’ils mangent et ce qu’ils ressentent, ce qui est souvent « pas très bon ». La première étape consiste donc à se familiariser avec un régime alimentaire composé d’aliments entiers, de préférence biologiques, et à passer progressivement à un tel régime. Au bout d’un certain temps, la plupart des gens retrouvent la capacité de remarquer les odeurs et les goûts des « vrais » aliments qui les attirent particulièrement, ainsi que des changements subtils dans leurs sensations après avoir mangé certains aliments ou familles d’aliments. Une fois que vous avez acquis cette capacité, vous êtes sur la voie de l’alimentation intuitive.

Se concentrer sur l’alimentation intuitive

Adopter une alimentation à la fois intuitive et consciente exige un gros travail émotionnel et c’est là toute la difficulté. Comme pour toute pratique de la pleine conscience, ou même lors de l’adoption d,un mode de vie sain, il est nécessaire de réinitialiser notre boussole mentale, parfois même plusieurs fois par jour, voire au cours d’un même repas! Mais en nous demandant simplement « qu’est-ce que l’alimentation intuitive » lorsque nous commençons à avoir faim, nous modifions notre relation avec la nourriture et commençons à en ressentir les bienfaits physiques et psychologiques. Une fois cela fait, l’alimentation intuitive deviendra plus facile et plus naturelle à maîtriser.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. « Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain », Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Avez-vous eu envie d’essayer de nouveaux passe-temps, mais sans jamais trouvez le temps?

Eh bien, beaucoup de gens de 50 ans et plus choisissent de trouver ce temps, non seulement pour le plaisir d’essayer de nouvelles choses, mais pour le bénéfice de leur santé mentale et de leur bien-être. C’est une excellente façon de se faire de nouveaux amis, de se détendre et de s’amuser : après tout, 50 c’est le nouveau 40!

Depuis la pandémie, les priorités de nombreuses personnes ont changé, notamment en matière de l’équilibre travail-vie personnelle. Pour protéger leur santé mentale ou tout simplement pour améliorer leur bien-être, de nombreuses personnes ont choisi de prendre une retraite anticipée, et celles ont un peu plus de 50 ans ont décidé de continuer à pratiquer de nouveaux passe-temps pour lesquels elles ont découvert une passion pendant le confinement.

La poignée de main dorée traditionnelle et l’horloge de carrosse en cadeau ont depuis longtemps été relégués aux oubliettes par les nouveaux retraités. Heureusement! Et qu’en est-il de l’idée reçue selon laquelle la retraite signifie se vautrer dans son fauteuil en pantoufles?

De nos jours, la retraite peut souvent commencer dans la cinquantaine et devinez quoi? Il n’y a pas de limites aux plaisirs de faire une croisière et du kayak et de passer à la danse et aux dominos, sans parler des passe-temps les plus extrêmes pour les aventuriers.

Ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde, bien sûr, mais il y existe beaucoup d’excellentes occasions d’essayer un nouveau passe-temps, peut-être quelque chose que vous avez toujours voulu faire ou explorer des idées dont vous ignoriez l’existence.

Pourquoi pas essayer le para-pente, le surf ou le patin à roues alignées? Ou, pour ceux qui sont prêts à vivre dans la voie rapide, il y a même le repassage extrême (oui, ça existe!) et le ski à pieds nus!

Que vous soyez un aspirant Indiana Jones ou plutôt un « explorateur en fauteuil », nous avons dressé une liste des meilleurs passe-temps pour les 50 ans et plus, avec quelque chose pour tout un chacun.

Mais tout d’abord, jetons un coup d’œil sur les avantages.

• Soulagement du stress et bien-être général
• Amélioration de la santé mentale et de la capacité cognitive
• Amélioration de la santé mentale
• Renforcez votreconfiance en vous
• Faites-vous des amis.
• Partagez vos compétences avec les autres
• Trouvez une nouvelle passion
• Perfectionnez vos compétences actuelles
• Créez de nouvelles relations sociales
• Obtenez un revenu supplémentaire

Qu’il s’agisse d’aider à réduire la dépression ou à augmenter la dopamine dans le système de récompense, les chercheurs étudient la façon dont l’adoption d’un passe-temps peut avoir un effet positif sur votre santé mentale. Mais une recommandation moins évidente est de vous assurer que vous ayez encore du temps pour faire ce que vous aimez. En fait, les recherches montrent quele fait d’avoir un passe-tempsest lié à des niveaux inférieurs de dépression, et peut même prévenir la dépression chez certains.

Les passe-temps peuvent également engendrer d’autres avantages, pas seulement du plaisir et de la motivation. Les passe-temps physiques peuvent améliorer votre forme physique, et d’autres peuvent même améliorer votre fonction cérébrale. Des recherches suggèrent que certaines activités, commejouer à un instrument de musique, peuvent améliorer votre mémoire, et il a été démontré que des passe-temps artistiques, comme la lecture, les jeux de société et les casse-têtes peuventprévenir la démenceplus tard dans la vie.

Les meilleurs passe-temps pour les 50 ans et plus

Cultivez votre propre nourriture

L’un des passe-temps les plus relaxants, le jardinage, est fructueux à plus d’un titre. Un processus naturellement lent qui ne peut tout simplement pas être brusqué vous encourage à prendre votre temps et à faire corps avec la nature. Le jardinage a un effet calmant et constitue un moyen privilégié pour se connecter à la nature tout en travaillant avec ses mains : il est bénéfique à la fois pour l’esprit et le corps. Et ne vous laissez pas intimider par le fait de devoir vous occuper d’un grand espace; le jardinage peut être pratiqué à n’importe quelle échelle : d’un rebord de fenêtre rempli de fines herbes à un potager d’arrière-cour; il est idéal pour les personnes très occupées et les petits budgets. 

Géocachette

Un passe-temps idéal pour ceux qui aiment marcher et une petite chasse au trésor!

Pour ceux qui font attention aux détails, la géocachette fait appel à un récepteur GPS ou un appareil mobile et d’autres techniques de navigation pour cacher et rechercher des contenants, appelés « géocaches » ou « caches », à des emplacements spécifiques marqués par des coordonnées partout dans le monde.
Un cache type est un petit contenant étanche avec, à l’intérieur, un registre et un stylo ou un crayon. Le géocacheur signe le journal avec son nom de code et sa date pour prouver qu’il a trouvé le cache. Après avoir signé le journal, le cache doit être remis exactement à l’endroit où la personne l’a trouvé. Les contenants plus volumineux, comme les contenants en plastique pour aliments, peuvent également contenir des items à échanger, comme des petits jouets ou des babioles.

Recherche de nourriture dans la nature

La recherche de nourriture dans la nature est une autre excellente façon de profiter du plein air. Vous obtiendrait gratuitement des aliments sauvages, et cette activité est idéale pour ceux/celles qui s’intéressent à leur flore et à leur faune locales tout en leur permettant de connaître les aliments qui sont comestibles, médicinaux et réparateurs pour leur santé mentale et leur bien-être.

Il est conseillé de faire appel à un guide expérimenté et bien informé pour vos premières expéditions de recherche afin de vous assurer que ce que vous cueillez n’est ni dangereux ni toxique. Choisissez parmi un menu de petits fruits sauvages, de champignons, de plantes et de racines pour cuisiner ou manger cru. Il est fort probable qu’un spécialiste se trouve dans votre secteur, et il offre habituellement des promenades en petits groupes ou des balades en solo avec le guide. Vous pouvez également trouver une multitudes d’applications sur votre téléphone pour vous aider à identifier les aliments sauvages, et il y a aussi d’excellents livres de poche que vous pouvez emporter avec vous lors de vos voyages. 

Marche nordique

La marche nordique est une technique de marche spécifique qui exploite la puissance du haut du corps pour transformer la marche en entraînement. Elle peut être adaptée à quiconque et pratiquée à n’importe quel endroit, et vous avez sûrement vu passer un groupe dans votre quartier. Il existe de nombreux groupes de marche nordique pour tous les niveaux d’activité : des débutants aux marcheurs plus aguerris. C’est une excellente activité pour rencontrer des amis, vous dépenser comme vous le souhaitez et développer votre forme physique.

Licence de pilote privée

Pour ceux qui veulent atteindre le summum des passe-temps d’aventure, obtenir votre permis de pilote privé est plus facile que vous ne le pensez. En tant que pilote privé, vous pouvez piloter pratiquement n’importe quel aéronef, fonctionner dans des conditions de vol visuelles (CVV) et ajouter des caractéristiques nominales supplémentaires comme le multi-moteur ou le vol aux instruments. Qui plus est, vous n’avez pas besoin de centaines d’heures de vol pour compléter votre formation. En fait, il ne vous faudra que quelques semaines pour obtenir la licence.

Si vous êtes un apprenant enthousiaste et que vous aimez les défis, c’est le passe-temps idéal pour vous. Vous serez en mesure, par ailleurs, de partir en voyage quand vous le voulez.

Garde de chiens (Dog sitting)

Vous êtes un amoureux des chiens? Voici une excellente façon d’aider les autres tout en s’adonnant à votre passion pour les chiots. De nombreuses personnes travaillent pendant la journée ou hésitent à placer leur adorable cabot dans des chenils lorsqu’elles veulent partir en vacances. Vous pouvez saisir cette occasion pour transformer votre affection pour les chiens en passe-temps en faisant du « dog sitting ».
Comment ça fonctionne? Vous pouvez simplement sortir le chien pour une marche chaque jour ou garder l’animal de compagnie dans la maison du propriétaire pendant qu’il est en vacances. Vous pouvez également installer une maison de vacances à la maison pour accueillir les chiens, ce qui peut être plus pratique pour vous. Peu importe ce que vous installez, gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un passe-temps, alors ça doit être amusant, relaxant et surtout vous convenir.

Mixologie

Si vous êtes un barman ou un mixologue en herbe, vous pouvez perfectionner vos compétences avec un cours local ou des tutoriels en ligne. Il y a également une foule de bons livres, de groupes en ligne et d’événements auxquels vous pouvez assister pour en apprendre davantage sur le mélange de vos boissons préférées. C’est un moyen idéal de rencontrer des amis qui partagent vos idées et vos expérimentations. Servez de délicieuses boissons à vous-même ou à vos amis, et vous pouvez même présenter des trucs de barman que vous avez appris en cours de route.

Jeux vidéo et réalité virtuelle

Vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer à jouer à des jeux vidéo. Choisissez parmi des favoris comme Candy Crush, Minecraft, Wordscapes ou Flight Simulator Extreme; vous pouvez obtenir votre adrénaline dans votre fauteuil comme vous le souhaitez. Cette activité permet de garder votre esprit actif et stimule vos sens en développant des réflexes et des temps de réponse rapides.

Vous pouvez même essayer la réalité virtuelle (RV), car elle est devenue de plus en plus populaire auprès des gens de tous les âges. La réalité virtuelle change le paysage de l’expérience du jeu à domicile, car vous pouvez voyager, faire l’expérience de nouvelles activités et transcender des mondes dans le confort de votre foyer.

Essayez de briser un record du monde

Selon vous, comment tant de gens brisent-ils les records du monde? Ils commencent souvent par des passe-temps et deviennent un peu plus compétitifs pour finalement devenir les meilleurs. Vous pourriez faire la même chose!.Possédez-vous une compétence intéressante ou hors de l’ordinaire? Vous aimez la danse du limbo ou marcher comme un crabe? Peut-être avez-vous une passion pour la collecte d’objets? Des boutons aux insectes, en passant par les cartes à échanger et les poupées Barbie. Ou peut-être pourriez-vous faire le plus grand gâteau au monde? La balle à bande en caoutchouc la plus ronde ou la plus longue course de domino?

Chaque passe-temps peut être transformé en un succès retentissant grâce au dévouement et à l’imagination. Si vous avez des compétences intéressantes ou étranges,vérifiez en lignesi d’autres personnes les ont faites et si elles ont réussi, puis essayez de battre le record vous-même.

Enfin, pour ceux qui recherchent quelque chose de complètement différent et follement stimulante.

Repassage extrême

Ça existe vraiment : le repassage extrême est un sport extrême dans lequel les gens emmènent des planches à repasser dans des endroits éloignés et repassent des vêtements.  Selon le « Bureau du repassage extrême », le repassage extrême est « le dernier sport dangereux qui combine les sensations fortes d’une activité extérieure extrême avec la satisfaction d’avoir une chemise bien repassée ». C’est fou, mais c’est vrai!

Tout nouveau passe-temps que vous choisissez d’essayer peut améliorer considérablement votre santé mentale et votre bien-être, que vous soyez âgé de 50 ans ou plus. Plus vous consacrerez du temps aux loisirs tôt dans votre vie, plus vous ressentirez les effets positifs sur votre bien-être physique et psychologique, qui sont largement documentés, à un plus jeune âge.

Si vous avez l’impression qu’il manque quelque chose à votre vie, que vous voulez rencontrer de nouvelles personnes, trouver de nouveaux amis ou que vous pensez que votre santé mentale est en déclin, ça vaudrait la peine d’envisager de nouveaux passe-temps. Tout ce qui compte, ce sont les choses qui vous intéressent et qui, selon vous, a un effet thérapeutique sur votre esprit et votre corps.

L’exercice régulier est la meilleure solution pour avoir un corps en bonne santé. Il offre toute une série de bienfaits à court et à long terme. Les principaux avantages peuvent être répartis en trois catégories :

1. Endurance aérobique

2. Gains en puissance

3. Bienfaits psychologiques

Tout en contribuant à améliorer votre forme physique extérieure et la santé intérieure de votre corps, l’exercice peut également avoir des effets positifs sur votre humeur, votre niveau d’énergie, la qualité de votre sommeil et la lutte contre le stress.

Quelle quantité d’exercice dois-je faire pour être en bonne santé?

Les avantages de rester actif dans votre vie sont nombreux et variés, mais quelle est la quantité d’exercice dont vous avez réellement besoin pour en ressentir les bienfaits?

Selon les conseils officiels du NHS,¹ tous les adultes devraient pratiquer deux types d’activités différentes sur une base hebdomadaire :

• Aérobique : vélo, marche, jogging, natation, sports
• Puissance : lever des poids, exercices de musculation, travail avec des bandes de résistance, yoga

Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Deux séances de musculation par semaine sont également fortement recommandées pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. L’entraînement en puissance est un excellent moyen de renforcer les muscles et les os, de réguler le taux de sucre dans le sang et la pression sanguine et de maintenir un poids santé.

Des séances d’exercice plus courtes ont-elles tout de même des effets bénéfiques sur la santé?

Des études ont montré que faire moins d’exercice que ce qui est recommandé n’est pas une mauvaise chose; il y a encore beaucoup d’avantages à y gagner.

Si une séance courte semble plus réalisable, augmenter son intensité pourrait permettre de récolter les mêmes bénéfices qu’une séance plus longue et modérée. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une méthode populaire pour entraîner votre corps de manière intensive lorsque le temps est limité.

Un avantage supplémentaire des séances courtes et intenses est la sensation de bien-être que vous ressentez souvent, grâce à l’association étroite de l’intensité de l’exercice et de la libération de bêta-endorphines,² une hormone produite par le cerveau qui réduit la perception de la douleur tout en déclenchant des sentiments d’exaltation. Connues sous le nom d’« hormones du bien-être », ces hormones déclenchent une libération d’endorphines nettement plus importante avec l’entraînement HIIT qu’avec un exercice physique modéré.³

Des séances d’exercice plus longues sont-elles nécessaires?

Un entraînement plus long apporte souvent de plus grands bénéfices. Vous deviendrez plus en forme et plus fort, et pourriez réduire votre risque de maladie. Cependant, la plupart des gens ne peuvent pas s’entraîner plusieurs heures par jour. Il est préférable de laisser cette tâche aux athlètes et sportifs professionnels qui ont des programmes d’exercices ainsi que des plans d’alimentation très structurés et contrôlés pour s’assurer qu’ils sont performants et qu’ils récupèrent de manière optimale.  

Il est préférable de faire de l’exercice physique, peu importe la quantité, plutôt que de ne pas en faire du tout. Si vous ne pouvez pas vous engager à consacrer 30 minutes 5 fois par semaine, alors visez moins mais souvent! Vous obtiendrez les bénéfices au fil du temps. L’aspect le plus important de l’exercice physique est qu’il soit régulier et fasse partie de votre mode de vie. C’est là que vous en tirerez le plus de résultats.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Quel est le lien entre beauté intérieure et apparence extérieure?

Au fil des décennies, la notion de beauté a évolué. Elle ne correspond plus à un type de corps unique ou à une caractéristique physique particulière. Au lieu de cela, de plus en plus de femmes adoptent la beauté comme un concept multifactoriel, centré sur le bien-être. Elles reconnaissent que la beauté n’est pas simplement extérieure, mais qu’elle vient aussi de l’intérieur. Autrefois, la notion de beauté intérieure était uniquement liée au caractère ou à l’âme. Mais son acception a évolué. Aujourd’hui, la « beauté qui vient de l’intérieur » ne renvoie plus uniquement à la dimension émotionnelle, mais aussi à la dimension physique. En d’autres termes, ce qui se passe à l’intérieur affecte aussi l’extérieur.

Les industries des cosmétiques, des soins capillaires et des soins de la peau sont en train de changer, car de nombreuses femmes dans le monde entier associent à juste titre le bien-être et une vie saine à la notion de beauté. La beauté intérieure occupe une place plus importante. Cette évolution s’explique peut-être par les stations thermales de santé et de bien-être présentes dans les grandes villes mondiales et qui gagnent en popularité en région. L’inspiration vient également des quatre coins du monde. En Chine, l’acupuncture, l’essence même du bien-être dans ce pays, est couramment utilisée dans les soins de beauté.

La beauté est une notion en constante évolution

Nourrir son esprit intérieur, comprendre les cycles énergétiques et réduire le stress sont autant de concepts qui trouvent de plus en plus leur place dans les rituels de beauté. L’industrie de la beauté ne vend plus aux consommateurs l’espoir d’une beauté en pot, mais reconnaît la volonté d’une approche plus holistique de la santé.

Prendre soin de sa peau plutôt que la recouvrir de maquillage ou embellir sa chevelure grâce à des suppléments de biotine et de méthylsulfonylméthane (MSM) devient la norme. Désormais, plutôt que focaliser sur la minceur, les femmes privilégient une image corporelle déterminée par la forme physique et la tonicité.

Les femmes commencent à croire que la beauté est le fruit du bien-être et de la santé

Intuitivement, nous savons que bien-être et beauté sont intimement liés. Pour les femmes, aspirer à la beauté est souvent un facteur de motivation important pour suivre un mode de vie sain. Mais si la vanité nous incite à vivre sainement, nous ne le faisons pas toujours.¹ Accorder de la valeur à la beauté, à la santé et au bien-être dans la vie est cependant loin de relever du narcissisme. La beauté n’est pas seulement visible : elle se sent, s’entend et se ressent. Elle est beaucoup plus complexe qu’un simple attribut physique. Winston Churchill a qualifié la vanité de « ce vice qui favorise tant de vertus ».

Pour qui recherche la beauté extérieure, se concentrer sur la beauté intérieure est un facteur de motivation

Selon une étude, le désir d’avoir une peau plus saine est un facteur de motivation important pour augmenter sa consommation de fruits et légumes.²

Dans une autre étude, les participants devaient regarder des photos de personnes ayant subi un vieillissement cutané lié au soleil comme facteur de motivation pour mieux respecter les recommandations d’utilisation d’écran solaire.³ L’étude a montré que la vanité était un facteur de motivation plus grand que la discussion sur la prévention du cancer de la peau.

Attention toutefois à ce que la quête de beauté dans un but de santé ne se transforme pas en un mécanisme dévalorisant. Il est important d’être réaliste. Lorsque l’on s’inspire de célébrités ou d’influenceurs sur Internet, il faut commencer à son niveau (et pas au niveau de la célébrité ou du youtubeur en question).

Utiliser la beauté intérieure des autres comme source d’inspiration pour notre propre beauté intérieure

« Fitspo » est un nouveau terme qui désigne la tendance selon laquelle des gens ordinaires se tournent vers d’autres personnes, principalement sur Internet, pour se motiver à atteindre des objectifs de remise en forme.⁴

Instagram, YouTube ou Pinterest fourmillent d’idées sur les thèmes de la santé et de la beauté. Mais il ne faudrait pas que ces personnalités en ligne vous donnent le sentiment d’être inadéquat ou incapable d’atteindre vos objectifs.

L’approche bimodale consistant à utiliser à la fois la beauté et la santé pour inspirer est peut-être le moyen approprié. Les chercheurs ont examiné le sevrage tabagique sous l’angle de la santé bucco-dentaire et de l’attrait physique des fumeurs.⁵

S’il s’agit en grande partie d’un facteur de motivation pour la beauté extérieure, la beauté intérieure est-elle importante?

Que la personne soit motivée par le désir d’avoir l’air en bonne santé ou de se sentir en bonne santé, la beauté intérieure est importante. Les mêmes chercheurs qui se sont penchés sur le sevrage tabagique ont constaté que la double approche consistant à combiner santé et beauté était très motivante pour amener les sujets à vouloir arrêter de fumer. Oui, nous voulons être beaux, mais nous voulons aussi nous sentir beaux, ce sont deux facteurs de motivation.

Les histoires des autres auxquelles nous pouvons nous identifier sont souvent l’un des facteurs les plus inspirants et les plus motivants. Trouver un ou deux blogueurs ou instagrameurs proches de vos valeurs de beauté et de vos objectifs de santé peut vous aider à atteindre vos buts. Assurez-vous qu’ils puissent vous apporter quelque chose de réaliste et de réalisable pour vous. Le fait de les voir atteindre leurs objectifs devrait vous inciter à atteindre les vôtres.

1. Pan, W, and J Peña. « The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors », Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. « A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention », Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. « Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial », Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. « Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest », Health communication, U.S. National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. « Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health », Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Renforcez votre corps naturellement

L’alimentation crue est-elle saine ou juste une tendance? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés au moyen d’un mélangeur, d’une centrifugeuse ou d’un spiraleur, et préfèrent plutôt sortir une poêle à frire ou allumer le four. Cela dit, nous oublions souvent que tous les aliments ne doivent pas être bouillis, frits ou cuits au four. Nous avons l’habitude de cuire les aliments à haute température pour tuer les parasites et les bactéries ; c’est bien sûr essentiel pour la viande et la volaille, par exemple. Mais d’autres aliments, comme certains types de fruits et de légumes, sont également entièrement comestibles crus. Ainsi, si nous cuisinons toujours nos aliments sans exception, nous risquons de passer à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature nous offre. Comme c’est le cas pour de nombreux autres régimes, l’équilibre est également essentiel pour un régime à base d’aliments crus. Ne manger que des aliments crus est moins bénéfique pour la santé,¹ alors qu’un régime mixte et équilibré avec une forte proportion d’aliments crus peut être une option très saine. 

En quoi consiste un régime alimentaire à base de produits crus?

Vous pouvez éteindre la cuisinière parce que vous n’en aurez pas souvent besoin; les aliments ne peuvent être chauffés que jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius. Beaucoup de gens qui n’ont pas beaucoup entendu parler du concept de nourriture crue l’associent au renoncement. C’est ce que vous pensez aussi? La vérité est que les aliments crus peuvent être extrêmement variés. Selon l’étude Giessen sur les aliments crus, un régime alimentaire à base d’aliments crus est un régime qui contient en grande partie ou uniquement des aliments de source végétale (et parfois aussi animale) non cuits.¹ La rigueur avec laquelle vous souhaitez suivre ce régime dépend entièrement de vous.

Certains adeptes de l’alimentation crue ne mangent que des aliments crus non cuits, tandis que d’autres font une transition progressive, afin de trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement répandue concernant le régime alimentaire cru est qu’il faut être végétarien, voire végétalien.

Cependant, selon le type de régime, il existe trois variantes différentes du régime cru. Il y a le régime végétalien cru, le régime végétarien cru et le régime cru avec de la viande et du poisson :

• Un régime végétalien cru est exclusivement à base de plantes.
• Les végétariens crus mangent également des produits laitiers et des œufs crus.
• Avec un régime cru qui contient du poisson et/ou de la viande, des produits comme le thon, le carpaccio et le tartare sont au menu. Tout ce qui est séché à l’air libre peut également être consommé, y compris le jambon et le saumon.

Comme le régime alimentaire comprend des aliments crus ou cuits jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius, manger des aliments crus signifie que vous mangez des aliments entiers à l’état naturel.

Aliments crus versus aliments cuits; quelle est la différence?

Dans un régime à base d’aliments crus, les aliments sont consommés dans leur état naturel, alors que les aliments cuits sont d’abord bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une autre manière avant d’être consommés. Ça semble assez clair jusqu’à présent. Mais dans quelle mesure les deux façons de manger ont-elles un effet différent sur notre corps? Quels sont les avantages pour la santé de manger des aliments crus?

À environ 40 degrés Celsius, certains micronutriments importants commencent à se transformer. Ainsi, lorsque l’on fait bouillir ou frire des aliments, des nutriments importants comme les vitamines peuvent être détruits ou modifiés de manière à empêcher leur absorption par le corps. Lorsque l’on fait cuire des aliments à des températures trop élevées, les saveurs que l’on souhaite obtenir sont parfois accompagnées de substances indésirables. Par exemple, lorsque vous faites frire des aliments, une substance appelée acrylamide peut se former.² De telles substances chimiques ne peuvent être dangereuses pour nous que si nous les consommons en quantités excessives, mais nous devons tout de même essayer d’en limiter notre consommation autant que possible. Pour réduire au maximum la formation d’acrylamide lors de la cuisson, rappelez-vous toujours les conseils de santé de la FSA et « optez pour l’or » plutôt que de consommer des aliments brunis pour les rendre croustillants!²

En ce moment, vous devez vous dire que c’est une bonne idée d’abandonner complètement les aliments cuits et de vous lancer dans un régime à base d’aliments crus pour protéger votre corps contre les substances nocives. Mais ce n’est pas du tout le cas! Si vous le faisiez, votre régime alimentaire serait très déséquilibré et unilatéral. Il faut plutôt viser une alimentation équilibrée qui combine à la fois des aliments crus et des aliments cuits. En adoptant un régime mixte, vous pouvez aider votre corps à trouver et à maintenir un équilibre entre les nutriments et les substances nocives.³

Quelle quantité d’aliments crus est saine?

La société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion correspond à la taille de votre propre main.⁴ Cette recommandation est également connue sous le nom de « 5 par jour » et est indispensable pour une alimentation saine. Suite à la recommandation « 5 par jour », de nombreux amateurs de cuisine crue se demandent : quelle quantité de nourriture crue est réellement saine?

Comme le montre une étude de l’université de Giessen en Allemagne, il n’est pas possible de couvrir tous ses besoins en nutriments uniquement avec des aliments crus.¹ Si vous voulez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter de vous alimenter exclusivement avec des aliments crus. Dans le cadre de sa campagne « 5 par jour », la DGE fait la recommandation suivante : les adultes devraient manger environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g de légumes cuits et 200 g de légumes crus ou de salade. Le reste des besoins journaliers en nutriments peut être couvert par environ 250 g de fruits, que nous sommes de toute façon habitués à manger à l’état naturel, non crus.⁴ Ainsi, pour que les aliments crus soient toujours bénéfiques pour notre santé, ils doivent toujours être intégrés dans un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Qu’est-ce qui rend les aliments crus si sains? Trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation

1. Les aliments crus sont pauvres en calories mais riches en nutriments.

2. Les substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont plus abondantes dans les aliments crus que dans les aliments cuits ou bouillis.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Qualité des aliments crus; qualité des aliments à l’état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont toutes les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent.  Si vous laissez les aliments dans leur état naturel et que vous ne les faites pas cuire, tous ces précieux nutriments restent dans les aliments en grande quantité. Ainsi, en mangeant des aliments crus, nous donnons à notre corps le meilleur de ce que la nature a à proposer.

Les aliments crus présentent un pourcentage élevé de

• vitamines, par exemple la vitamine C

La vitamine C contribue, entre autres, à la santé du système immunitaire et du métabolisme. Toutefois, la vitamine est soluble dans l’eau.⁵ En cuisinant des aliments riches en vitamine C, comme les épinards ou les tomates,⁶ vous pouvez rapidement les dépouiller de leurs nutriments, et la qualité des aliments crus est perdue.

• Les minéraux, par exemple le calcium

Le calcium contribue à préserver les os et les dents, entre autres choses, et est le minéral le plus important de notre corps en matière de quantité.⁷ C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On trouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.⁷ Pour exploiter pleinement le potentiel des légumes, il est judicieux de varier la façon dont vous les mangez c’est-à-dire entre les manger crus et cuits.

• Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, nous assurent une sensation de satiété durable. Avec ce seul fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne donnent pas la sensation de satiété est écarté. Vous pouvez contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.⁸

• Métabolites secondaires des plantes, p. ex., caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin de consommer le plus grand nombre possible de ces substances antioxydantes, la société allemande de nutrition (DGE) recommande d’intégrer davantage de légumes, de fruits et de noix dans vos repas, tous des aliments qui peuvent être consommés crus. Si possible, combinez-les avec des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de grains complets pour obtenir un régime alimentaire mixte et équilibré.⁹

Les aliments crus pour se protéger contre le stress oxydatif

La cuisson des aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de notre corps et sont de plus en plus liés aux maladies.¹⁰ Si vous laissez les aliments crus tels que les fruits et légumes à l’état naturel et que vous ne les cuisez pas, vous pouvez contribuer à limiter l’absorption excessive de radicaux libres.

Pour protéger votre corps, vous pouvez vous assurer d’augmenter votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Que vous consommiez ou non des aliments crus joue uniquement un rôle dans la quantité de nutriments que votre corps absorbe. 

Cru et délicieux; intense, sucré et surtout naturel

Nous choisissons généralement nos plats préférés en fonction de leur saveur. Des pâtes à la sauce tomate, du curry accompagné de riz ou un sauté de légumes coloré, parfois seulement penser à certains de ces plats nous met l’eau à la bouche. La majorité de ces recettes, que nous nous préparons semaine après semaine, prévoient la cuisson à l’eau, à la poêle ou au four une fois les ingrédients préparés. Est-il encore possible d’intégrer des aliments crus dans notre alimentation pour varier sans sacrifier le goût délicieux?

Bien sûr, les aliments crus peuvent aussi avoir un goût délicieux. Le monde des aliments crus a plus à offrir que vous ne le pensiez. Lors de votre prochaine visite au supermarché, prenez différents types de légumes et ne touchez pas à la cuisinière pour faire changement. Vous verrez par vous-même que rien n’a autant de goût que la douceur naturelle d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également délicieux. Essayez-les avec une salade et une trempette aux herbes aromatiques. Vous ne vous souvenez probablement pas de la dernière fois où vous avez préparé un repas aussi rapidement. Et vous l’avez fait sans aucune cuisson.

Il existe de nombreuses autres recettes délicieuses accessibles en ligne pour intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellinis au chou-rave? Vous pensez probablement que les tortellinis doivent être cuits. Mais pour cette recette, le chou-rave n’est pas utilisé comme garniture pour des pâtes de blé ou autres. En coupant le chou-rave en tranches très minces, vous pouvez en faire des tortellinis. Choisissez la garniture que vous voulez et repliez les tranches de chou-rave sur elles-mêmes pour faire vos tortellinis. Servi dans une assiette, ce repas cru n’est pas seulement beau, il est aussi extrêmement savoureux. Si vous goûtez aux aliments crus, vous serez rapidement aussi convaincus que nous que la saveur et la santé vont de pair avec un régime alimentaire cru.

Quels aliments ne doivent pas être consommés crus?

Vous avez pris goût à la nourriture crue, et vous voulez maintenant mettre à jour vos plats préférés avec des composants crus petit à petit? Alors, vous êtes sûr d’apporter une nouvelle énergie à votre cuisine. Cependant, vous devez toujours vérifier si les ingrédients peuvent vraiment être consommés crus. Les légumineuses, les grains et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servis crus.

Les légumineuses contiennent des lectines, qui sont des ingrédients végétaux qui ne sont détruits quʼune fois cuits.¹¹ Les haricots, les fèves de soya, les pois chiches et les lentilles doivent donc toujours être cuits avant d’être mangés. Il en va de même pour le soya et les germes de haricots mungos. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, ils ne doivent pas être consommés crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.¹¹

Les personnes qui consomment des aliments crus doivent également éviter de manger des grains sans préparation adéquate. Pourquoi? Les grains contiennent de la phytine, une substance qui entrave l’absorption des minéraux dans l’organisme.¹² Les grains sont plus digestes s’ils sont moulus ou trempés pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance toxique amère appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut également se déplacer dans le tubercule lui-même si les pommes de terre sont stockées trop longtemps et dans des conditions trop chaudes. La solanine ne peut être éliminée que si les pommes de terre sont cuites dans de l’eau chaude.¹³

Idées de recettes avec des aliments crus

Nous sommes tous très occupés. Notre vie quotidienne trépidante ne nous donne pas toujours la liberté de préparer des repas nourrissants en partant de zéro. Lors d’une journée stressante, nous pouvons nous surprendre à mettre une pizza surgelée au four ou à réchauffer un plat cuisiné au micro-ondes. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un bon repas, essayez plutôt des aliments crus. Les aliments crus sont rapides à préparer, de sorte que vous pouvez servir un repas ou un en-cas sain et nutritif en un clin d’œil.

Pour aider les novices en matière de nourriture crue en particulier, nous avons élaboré un menu avec des idées de recettes qui sont à la fois crues et délicieuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes avec une forte proportion d’aliments crus :

• Que diriez-vous d’une délicieuse boisson fouettée et de fruits au déjeuner? Une seule bouchée d’une pêche mûre et juteuse et vous êtes assuré de bien commencer la journée. Les boissons fouettées et les fruits entiers peuvent aussi être combinés facilement pour créer des bols de boissons fouettées. Ils ne se contentent pas d’être beaux, ils ont aussi un goût étonnant. Jetez un œil à nos recettes de boissons fouettées.
• Pour le dîner, nous suggérons un classique de la nourriture crue : une salade. Assaisonnée d’ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des noix, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps.
• Envie d’une collation pour l’après-midi? Aussi appétissant que soit le chocolat, pourquoi ne pas essayer un poivron avec du guacamole?
• Qui n’aime pas le spaghetti? Mais avez-vous entendu parler des courgettis? Pour le souper, nous recommandons des pâtes faites de courgettes. Pour cela, il suffit d’utiliser un spiraleur; ce qui est déjà un bon investissement pour tous ceux qui veulent intégrer davantage d’aliments crus dans leur alimentation. Pour le choix de la sauce, vous avez la même flexibilité ici que pour les pâtes ordinaires. Saumon, pesto ou plus de légumes : essayez tout.

Conseils pour les débutants en matière d’aliments crus

• Ne faites pas la transition vers les aliments crus d’un seul coup
• Lavez bien les aliments crus avant de les manger
• Mangez lentement les aliments crus et mâchez bien

Vous souhaitez rendre service à votre santé en consommant des aliments crus et vous êtes enthousiaste à l’idée de faire cette transition? Afin de ne pas bouleverser votre corps en lui enlevant trop rapidement ses aliments habituels, il peut être bénéfique de remplacer lentement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter petit à petit des composants crus à vos repas. Peut-être avons-nous déjà pu vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également veiller à bien laver les légumes et autres aliments crus avant de les consommer. En effet, les aliments crus ne retiennent pas seulement les nutriments, mais aussi les bactéries. Et elles ne doivent vraiment pas se retrouver dans votre assiette.

Manger lentement et mastiquer soigneusement n’est pas seulement important pour les enfants; nous devrions prendre cela à cœur si nous commençons à manger plus d’aliments crus. Sinon, la nourriture ne sera pas bien digérée.¹⁴

L’équilibre est la clé : combiner aliments crus et aliments cuits

La variété dans un régime sain est la clé. La façon dont vous vous alimentez est une décision qui doit s’adapter à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson ou des produits laitiers ou que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, une proportion plus élevée d’aliments crus est toujours une bonne idée et vous permet de consommer des repas délicieux, riches en nutriments divers dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque se lance dans le monde de l’alimentation crue découvrira rapidement que les aliments crus sont non seulement sains, mais aussi délicieux et absolument crustillants!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

La nouvelle année est là, et le moment est venu de réfléchir et d’établir des objectifs. Si l’année dernière passait à l’histoire en raison du lot de défis qu’elle a apportés, il s’agissait également d’une année de résilience. Bien que nous ne connaissons peut-être pas les défis qui restent à venir, chacun d’entre nous a prouvé sa résilience en progressant activement dans la vie – physiquement, personnellement, professionnellement, émotionnellement et socialement.

Alors que nous réfléchissons à ce que nous voulons réaliser cette année, il est important de tenir compte de nos apprentissages et de les laisser façonner nos occasions. Suivez ces trois étapes importantes pour vous préparer à une année réussie : réfléchir, réinitialiser et reconstruire.

Réfléchir

La dernière année a été imprévisible pour tout le monde. Reconnaître les différents scénarios que les gens ont vécus (et qu’ils vivent encore) peut nourrir votre propre réflexion. Tout le monde a été touché différemment. Peut-être avez-vous personnellement vécu des difficultés financières ou professionnelles, des problèmes de santé, un deuil, ou peut-être le déferlement de mauvaises nouvelles au niveau mondial a-t-il eu des répercussions négatives sur votre santé mentale. Une personne qui vous tient à cœur est peut-être passée à travers ces épreuves. Sans trop s’étendre sur le sujet, l’objectif est de reconnaître que même si vous avez éprouvé des difficultés différentes des personnes qui vous entourent, vous n’êtes certainement pas seul(e). 

Réfléchir est un exercice qui n’a pas seulement besoin d’être fait à la fin ou au début d’une année, mais il s’agit souvent d’un moment propice pour le faire, puisque nous le voyons comme un nouveau départ. C’est une bonne période pour faire l’inventaire de vos réactions personnelles face au cycle de la vie : des événements qui ont surgi et de la façon dont vous y avez réagi. Lorsque vous vous remémorez vos souvenirs, regardez vos photos ou relisez votre journal, vous poser des questions importantes sur ces expériences vous aide à honorer les moments difficiles et à remarquer les façons dont vous avez pu vous améliorer et être résilient, ainsi que les moments qui vous ont peut-être empêché de progresser.

Qu’avez-vous accompli cette année? Il n’est pas nécessaire que ce soit un jalon important : avoir trouvé du temps pour prendre soin de vous, cultiver vos relations ou vous adonner à un passe-temps est tout aussi important. Un accomplissement peut aussi être d’avoir obtenu de la reconnaissance au travail, d’avoir atteint un objectif de santé (par exemple, une perte de poids) ou d’avoir coché un élément sur la liste des tâches domestiques – ce sont toutes de merveilleuses réalisations. Vous féliciter est une partie importante de votre réflexion.¹

Mettez-vous au défi de pousser cette réflexion un peu plus loin. Remarquez les sentiments, les actions et les pensées qui ont contribué à ces réalisations. Réfléchissez également au fait que c’était difficile! Le but de la réflexion sur les accomplissements ne consiste pas seulement à constater l’allégresse que cela vous a apportée au bout du compte. Elle devrait également susciter des moments de difficulté, de conflit, de persévérance et de résilience. Honorez et célébrez toutes ces étapes de votre réussite.

Tous ces points de réflexion vous aideront à déterminer comment vous avez changé au cours de la dernière année et ce que vous avez appris sur vous-même.

Réinitialiser

« Nouvelle année, nouveau moi » est une phrase populaire en cette période de l’année – et pour cause! Il s’agit du moment idéal pour tout remettre à zéro et faire la transition d’une année à l’autre. En fin de compte, l’étape de réinitialisation consiste à reconnaître vos besoins et à y répondre. C’est l’essence même de prendre soin de soi. De quoi avez-vous besoin pour continuer de vous propulser vers l’avenir? Ne vous concentrez pas encore sur ce qui vous attend, mais plutôt sur ce dont votre corps et votre âme ont besoin pour se sentir pleins d’énergie dans le présent, ainsi que dans l’avenir.

Cela ne signifie pas simplement de vous accorder des massages et des journées au spa. Il faut parfois même travailler, et faire des choses dont nous n’avons pas tellement envie. Occupez-vous de vos besoins médicaux et de santé, désencombrez votre maison, passez en revue et organisez (et jetez) vos documents, occupez-vous de vos petites tâches domestiques, comme de réorganiser votre cuisine ou de nettoyer votre garage. En minimisant vos besoins et désirs frivoles ou inutiles, vous pouvez vous concentrer sur ce qui est le plus essentiel et motivant.

Une fois que vous aurez terminé ces tâches, vous pourrez faire des activités plus agréables pour prendre soin de vous comme faire la grasse matinée, recevoir un massage, prendre un bain avec de l’aromathérapie, passer la soirée à écouter votre musique favorite ou regarder votre émission préférée.

Reconstruire

Il est maintenant temps de reconstruire. Cette étape devient plus claire après une réflexion approfondie et après avoir pris soin de soi (réinitialisation). L’étape de reconstruction consiste à prioriser ce que vous devez absolument faire et à sélectionner avec soin ce que vous voulez faire avec le temps qui reste. Y a-t-il quelque chose que vous vouliez accomplir, essayer ou explorer l’année dernière (ou durant les années précédentes) que vous n’avez pas réussi à atteindre? Est-ce encore quelque chose que vous voulez faire?

Concentrez-vous sur ce qui vous apporte de la joie et de l’énergie et trouvez des façons d’intégrer cela à votre vie. Si vous voulez plus de temps libre, commencez à faire un inventaire de ce qui n’est pas pertinent à votre bien-être financier ou personnel. Vous voulez peut-être un plus grand sentiment de paix et d’harmonie? Reconfigurez votre temps libre en priorisant des activités qui vous apportent cet aspect. Vous pouvez par exemple prendre des marches dans la nature chaque semaine, faire du yoga au quotidien, passer du temps avec un ami spécial chaque mois ou même prévoir de simples moments de calme avec vous-même.

En prenant le temps de réfléchir, de réinitialiser et de reconstruire en ce début de nouvelle année, vous serez en mesure de réagir avec résilience à tout ce que nous réserve 2021.²

Le moment est venu. Nous sommes tous conscients que les bonnes idées ne sont pas toujours faciles à mettre en œuvre dans nos vies. Nous devons faire de notre mieux pour rester concentrés sur les bonnes choses qui nous entourent, y compris les millions de personnes merveilleuses dans nos communautés. La vie poursuit son cycle et nous entrons dans une nouvelle période, une nouvelle ère. Elle se nomme l’Ère du Verseau. Nous sommes ici pour profiter de la vie, alors faisons-le!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Vous avez probablement déjà entendu parler des électrolytes. On les trouve souvent dans les boissons pour sportifs ou dans les sachets de récupération à mélanger avec de l’eau, en cas de maladie. Mais savez-vous ce qu’ils sont réellement et comment ils fonctionnent?

Un électrolyte est un minéral qui porte une charge électrique lorsqu’il est dissous dans l’eau. Ils déclenchent le fonctionnement des cellules et sont essentiels à de nombreux processus corporels, de la régulation des muscles et de la fonction nerveuse au maintien de l’hydratation du corps, en passant par l’équilibre de la pression sanguine et des niveaux d’acidité, et l’aide à la reconstruction et à la réparation des tissus endommagés.

Quels sont les différents électrolytes présents dans le corps humain?

Nous avons naturellement des électrolytes dans notre corps, mais il est important de s’assurer que nous en avons suffisamment et d’éviter tout déséquilibre. Les principaux électrolytes que l’on peut trouver dans le corps humain sont les suivants :

• Bicarbonate
• Calcium
• Chlorure
• Magnésium
• Sodium
• Phosphate
• Potassium

Les électrolytes se déplacent dans notre corps au moyen du fluide qui se trouve dans nos cellules et qui les entoure, et tous ces électrolytes sont nécessaires pour que l’organisme fonctionne correctement. Un muscle, par exemple, se fie au calcium, au sodium et au potassium pour se contracter. S’il n’en reçoit pas suffisamment, il sera faible ou, à l’inverse, se contractera ou provoquera des spasmes involontairement.

Le rôle des électrolytes

Les électrolytes stimulent les contractions musculaires et maintiennent le rythme cardiaque. Ils sont essentiels à l’équilibre des fluides dans l’organisme. Ils ont d’autres fonctions importantes en plus de celles-ci. Des études ont révélé que les électrolytes contribuent à la formation de nouveaux tissus et peuvent favoriser la coagulation sanguine. Ils maintiennent également le niveau de pH de votre sang et régulent le niveau de liquide dans votre plasma sanguin.¹

Que se passe-t-il lorsqu’il y a un déséquilibre dans les électrolytes?

Si la quantité d’électrolytes dans votre corps est trop élevée ou trop faible, cela peut entraîner un déséquilibre électrolytique. Il existe plusieurs facteurs qui peuvent provoquer ce phénomène. La déshydratation est l’une des plus courantes et peut se produire chaque fois qu’il y a une perte rapide de fluides corporels à cause d’une maladie, d’une transpiration excessive ou de brûlures. Des études ont montré que certaines affections, telles que les maladies rénales ou la maladie d’Addison, ainsi que le diabète de type 1, peuvent présenter un risque de déséquilibre électrolytique.²

Lorsque vous souffrez d’un déséquilibre, vos muscles vous semblent faibles ou vous avez des crampes, des spasmes ou des secousses. Vous pouvez avoir soif ou mal à la tête, vous sentir fatigué ou manquer d’énergie, voire vous sentir confus ou désorienté.

De quelle quantité d’électrolytes avez-vous besoin et où pouvez-vous les trouver?

Plusieurs facteurs influenceront les niveaux d’électrolytes dont votre corps a besoin, notamment l’âge, le niveau d’activité, la consommation d’eau et le climat. Les personnes qui vivent dans un climat chaud ou qui font régulièrement de l’exercice auront besoin de plus d’électrolytes que les personnes qui vivent dans un climat froid et qui ont un mode de vie sédentaire, car les électrolytes quittent le corps par la transpiration, l’évaporation et l’excrétion.

On trouve des électrolytes dans une alimentation équilibrée. Les fruits et les légumes en sont d’excellentes sources. Les bananes, qui contiennent beaucoup de potassium, et les amandes, qui contiennent beaucoup de magnésium, se distinguent particulièrement des autres en la matière.

Suppléments

De nombreuses personnes obtiendront les électrolytes dont elles ont besoin grâce à leur alimentation quotidienne, mais vous pouvez également suppléer à votre apport en électrolytes si vous risquez un déséquilibre après avoir été malade, à la suite d’un exercice physique ou si vous visitez un pays chaud et transpirez davantage, par exemple. Vous devez cependant vous rappeler que vous pouvez avoir des niveaux d’électrolytes trop élevés ou trop faibles et que votre corps est généralement capable de réguler lui-même ces niveaux. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter votre médecin.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

La vie nous lance souvent des défis au moment où nous nous y attendons le moins et il y a de nombreuses situations qui mettront à l’épreuve notre capacité à surmonter les obstacles.

Qu’il s’agisse de la rupture d’une relation, d’un travail qui ne donne pas satisfaction ou d’un problème de santé, il peut sembler difficile d’éviter les drames et les inquiétudes par moments. Même si tout se passe bien dans nos vies, nous avons tous vu comment une pandémie mondiale peut bouleverser nos plans.

Cependant, les jours difficiles passeront et, même si cela peut sembler ardu, il est important de se concentrer sur le fait que les choses vont s’améliorer. Il faut compter sur sa propre force mentale et sa résilience afin de s’armer de patience. 

Force mentale et résilience : quelle est la différence?

La force mentale et la résilience sont étroitement liées, mais pas tout à fait semblables. La résilience est la capacité à faire face à une situation au fur et à mesure qu’elle se présente, mais elle ne vous rend pas nécessairement fort mentalement. Lorsque vous faites face à une situation, êtes-vous en mesure de le faire de manière positive, ou serrez-vous les dents en attendant qu’elle passe?

La force mentale est la capacité d’un individu à gérer efficacement les facteurs de stress, les pressions et les défis et à fonctionner au mieux de ses capacités, quelles que soient les circonstances dans lesquelles il se trouve.¹

La différence est subtile, mais importante. C’est la distinction entre survivre et s’épanouir.

Il est fondamental de développer sa force mentale pour vivre au meilleur de soi-même. Cela nous aide à avoir des liens sociaux significatifs et nous donne la confiance nécessaire pour essayer de nouvelles choses, ainsi que les mécanismes d’adaptation pour gérer tout ce que la vie nous réserve. Ce qui est le plus intéressant, c’est que, peu importe où vous êtes présentement dans votre vie, vous pouvez toujours travailler à développer davantage votre force mentale. Découvrez nos trois principaux conseils pour améliorer votre force mentale :

• Apprendre à penser positivement

Cela peut sembler plus facile à dire qu’à faire, mais même si cela ne vient pas aussi naturellement que vous le souhaiteriez, vous pouvez apprendre à penser de manière plus positive. Il suffit de regarder les membres de l’armée ou les athlètes olympiques pour voir ce que le pouvoir de l’esprit peut les aider à accomplir. La première étape de la pensée positive consiste à reconnaître quand vous êtes négatif. Ne vous en voulez pas, mais reconnaissez-le et travaillez alors à le changer. Plutôt que de penser « je pourrais échouer », essayez de vous dire que vous pourriez réussir, mais que même si vous n’y parvenez pas, tant que vous faites de votre mieux, cela n’a pas vraiment d’importance. Souvent, en décidant simplement que vous allez ressentir quelque chose, il devient plus facile de le ressentir réellement. C’est ce que l’on appelle la manifestation : décidez de penser de manière positive, et ces pensées viendront. Si vous vous réveillez le matin en vous sentant bien et que les gens commencent à vous dire tout au long de la journée que vous n’avez pas l’air bien, le soir, vous commencerez probablement à vous sentir mal. De même, si vous vous répétez sans cesse d’être heureux, vous avez plus de chances de manifester cette émotion et d’être réellement heureux.

• Méditer et prendre du temps pour soi

Dans un monde très occupé où nous avons tous des responsabilités envers les autres, il est important de se permettre de ralentir et de se concentrer sur soi-même. La méditation est un excellent moyen de calmer l’esprit et de se permettre d’être dans le moment présent, de se ressaisir et d’affronter la journée avec un point de vue nouveau et plus positif. Des recherches ont même montré que la méditation et la pleine conscience peuvent neutraliser l’ADN qui conduit à la dépression au niveau moléculaire,² ce qui est assez incroyable! Ivana Buric, du laboratoire « Brain, Belief and Behaviour Lab » du Centre for Psychology, Behaviour and Achievement de l’Université de Coventry, a expliqué que « des millions de personnes dans le monde entier bénéficient déjà des bienfaits pour la santé d’interventions corps-esprit comme le yoga ou la méditation, mais ce qu’elles ne réalisent peut-être pas, c’est que ces bienfaits commencent au niveau moléculaire et peuvent changer la façon dont notre code génétique fonctionne ». Dans ses recherches, elle explique que des activités comme la méditation laissent une signature moléculaire dans nos cellules, ce qui inverse l’effet du stress ou de l’anxiété en modifiant la façon dont nos gènes sont exprimés. 

• Prendre le temps de bouger son corps

Votre corps est aussi important que votre esprit lorsqu’il s’agit de force mentale. La santé physique et la santé mentale vont de pair; si l’une souffre, l’autre peut souffrir aussi. Des études ont montré que l’exercice physique augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau,³ des substances chimiques qui permettent de se sentir bien et qui peuvent réduire la dépression et aider à se concentrer sur les choses de manière claire et calme.

Intégrer la résilience chez les enfants

Les enfants, en particulier, sont fortement influencés par les actions et les comportements de leur entourage. Ils sont comme de petites éponges qui absorbent ce qu’ils voient et ce qu’ils apprennent de nous, c’est pourquoi il est si important de travailler sur notre propre force mentale afin de les aider à développer la leur.

Les enfants apprennent des autres. C’est donc une bonne idée de les exposer à des personnes qui s’occuperont d’eux, auront à cœur leurs intérêts et exerceront une influence positive sur eux; amis, membres de la famille, enseignants et entraîneurs peuvent tous entrer dans cette catégorie. Faites-leur savoir qu’ils ne sont pas seuls dans la vie et qu’il existe des personnes qui ont à cœur leurs intérêts et vers lesquelles ils peuvent se tourner si jamais ils ont besoin de soutien.

Il est également important de donner aux enfants la possibilité d’apprendre et de découvrir par eux-mêmes, que ce soit au moyen de jeux créatifs ou de stratégie. Les jeux de société sont un excellent moyen d’enseigner le contrôle des impulsions et la nécessité d’être patient et d’attendre son tour, tout en donnant la possibilité de faire preuve de souplesse mentale et de changer sa façon de penser pour obtenir un meilleur résultat si une situation change soudainement.

Ne pas avoir peur de demander de l’aide

Il faut du temps et de la pratique pour développer sa force mentale, et si vous avez des difficultés, il est important de savoir que vous n’êtes pas seul(e). La vie est parfois difficile et il n’y a pas lieu d’avoir honte lorsqu’on éprouve des difficultés. Si vous n’êtes pas sûr(e) de pouvoir faire face à la situation, il est toujours préférable de prendre contact avec quelqu’un pour lui faire part de vos sentiments, qu’il s’agisse d’un ami, d’un membre de votre famille ou d’un professionnel. Si vous vous sentez triste ou en colère, irritable, stressé(e) ou facilement frustré(e), ce sont là quelques signes qui indiquent que vous avez du mal à faire face à la situation et que vous devriez aller chercher de l’aide.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Les avantages du travail à domicile : en tirez-vous parti au maximum?

S’il pouvait sembler que beaucoup de monde travaillait déjà à domicile il y a un an, ce n’était pas le cas.¹ Bien sûr, même avant la pandémie de la COVID-19, avec laquelle sont survenues les exigences de distanciation sociale et de travail à domicile, le travail à distance était de plus en plus populaire. Mais il n’était certainement pas la « nouvelle normalité » dont il est question aujourd’hui! Certains secteurs d’emploi, tels que les entreprises en démarrage et les entreprises technologiques, autorisaient le travail à domicile et le présentaient comme un avantage aux employés. Certaines entreprises ont des équipes entières de télétravail, le travail à domicile étant intentionnellement intégré dans leur culture.

Au début, le changement constitue souvent un défi. Si le travail à domicile est nouveau pour vous, vous pouvez le trouver difficile, mais tout de même avantageux. Il est important de souligner que, que vous viviez seul ou que vos enfants fassent maintenant l’école à la maison, la transition vers un travail de chez soi efficace requiert une certaine période d’adaptation.

Travail à domicile et productivité

Il est important de séparer votre vie professionnelle de votre vie privée, car le travail à domicile et la productivité ne vont pas facilement de pair si la ligne entre les deux devient floue. Créez des zones ou des espaces réservés au travail. Si vous n’avez pas à vous préoccuper de la garde des enfants ou si vos enfants sont maintenant plus autonomes, trouvez un endroit dans votre maison qui soit séparé de votre espace de vie ou de sommeil.

Si vous devez participer à la garde d’enfants (ou le faire complètement!), essayez d’aménager un espace de travail légèrement éloigné des espaces de jeu ou de détente, comme un petit bureau dans un coin de la salle à manger, plutôt que dans le salon.

Ayez des heures de travail précises et éteignez les notifications pour les communications liées au travail après ces heures. Pendant vos heures de travail, travaillez efficacement et intensément (pas de flânage sur les médias sociaux ou l’actualité!), et respectez votre temps libre. Discutez avec votre équipe de la manière dont vous allez prioriser votre travail, mais sans vous surmener.

Vous éprouvez des difficultés? Essayez de vous concentrer sur les avantages du travail à domicile

Le travail à domicile ne convient pas à tout le monde, mais comme nous l’avons vu récemment, nous n’avons pas nécessairement le choix. Sans les déplacements pour aller et revenir du travail, vous aurez beaucoup plus de temps avec votre conjoint(e), vos enfants ou votre colocataire (ou pour vous-même, si vous vivez seul[e]).

Profitez de ce temps. C’est une richesse, et il existe vraiment un bon nombre d’avantages liés au travail à domicile! Sans trajet le matin, vous pouvez prendre plus de temps pour déjeuner, ou peut-être même méditer ou lire un chapitre de livre avant de commencer votre journée.

Avec un peu de chance, vous pourrez profiter de votre pause du midi pour vous libérer de votre travail et passer du temps avec vos proches. Et comme vous n’avez pas à faire le trajet de retour en fin de journée, vous pouvez passer ce temps pour souper avec votre famille et faire une promenade le soir. Prenez le temps de faire des choses spéciales que vous ne feriez pas normalement, comme manger à l’extérieur avec votre famille.

Habillez-vous, brossez-vous les dents, faites votre lit. Le but est de vous lever et de vous préparer le matin pour commencer votre journée. Cela vous aide à adopter une attitude axée sur le travail et prépare votre esprit à être productif. Cela vous aide également à respecter votre temps libre.

L’importance des pauses

Une étude a révélé que le travail à domicile peut rendre difficile la détente en dehors des heures de travail si vous ne vous accordez pas suffisamment de temps et d’espace personnel.² Prenez des pauses toutes les heures. Tout comme vous devriez le faire au bureau, levez-vous, marchez, étirez-vous et déconnectez-vous du travail pendant quelques instants. Cela vous permet de faire une courte pause mentale, mais aussi de faire circuler votre sang et de mieux oxygéner votre corps.

Si vous avez des enfants dont vous devez vous occuper pendant que vous travaillez à la maison, essayez de faire correspondre vos pauses avec leur horaire d’apprentissage ou de jeu.

Si ce n’est pas déjà fait, c’est le moment d’encourager réellement le jeu indépendant chez les plus jeunes enfants.

Si une garde d’enfants plus intensive est nécessaire, discutez avec votre équipe de travail afin d’adopter un horaire flexible. Intégrez un moment de calme ou une sieste dans la journée de vos enfants et concentrez-vous vraiment sur le travail à ce moment-là. Les quelques heures qui précèdent le réveil de vos enfants le matin pourraient être un bon moment pour accomplir une tâche qui demande toute votre attention.

Il est normal de demander de l’aide

Nous ne savons jamais ce que la vie nous réserve, il est donc important d’être indulgents envers nous-mêmes et de demander de l’aide si nous en avons besoin. Les périodes difficiles peuvent entraîner un stress supplémentaire. Même si vous êtes éloigné(e) physiquement des autres, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul(e) et que la technologie a rendu encore plus facile le fait de rester en contact, que ce soit pour le travail ou pour des raisons sociales!

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

L’eau est essentielle à la vie. Notre corps est composé d’environ 60 % d’eau, donc si nous ne la renouvelons pas, nous courons le risque de nous déshydrater et de tomber malade. Vous ne pouvez littéralement pas survivre sans eau.

Votre corps perd sans cesse de l’eau, en l’excrétant sous forme de déchets, mais aussi en respirant, en transpirant et en digérant. C’est pourquoi il est si important de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau chaque jour.

Les nombreux avantages de boire de l’eau

L’avantage le plus évident et le plus direct de boire de l’eau est que nous n’aurons pas soif, ce qui, comme le savent tous ceux qui ont désespérément besoin d’un verre par une chaude journée d’été, est une sensation très désagréable! Mais boire de l’eau présente bien d’autres avantages : elle affecte notre apparence, ainsi que notre santé physique et notre bien-être mental.

L’eau aide à la gestion du poids

L’eau est totalement dépourvue de calories et peut vous aider à vous sentir rassasié, mais ses bienfaits vont bien au-delà de ça. Lorsqu’elle est consommée avant les repas, il a été démontré que l’eau peut en fait aider à supprimer votre appétit, ainsi qu’à brûler une plus grande partie des calories que vous consommez.¹ L’autre avantage de l’eau est que sa consommation peut augmenter les calories que vous brûlez, sans que vous ayez à faire autre chose!¹ Des études ont montré que boire environ un demi-litre d’eau peut entraîner la combustion de 23 calories supplémentaires, ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais équivaut à environ 17 000 calories supplémentaires par an; soit plus de 4,4 lb (2 kg) de gras!

L’eau favorise la digestion

L’eau aide à décomposer les aliments, à les faire circuler en douceur dans notre tube digestif et à aider notre corps à absorber tous les minéraux et autres nutriments importants dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Lorsque l’eau circule dans l’estomac et les intestins, elle empêche les fibres de se fixer. Elle ramollit les selles, réduit la constipation et nous aide à éliminer les déchets. Le moment où vous buvez de l’eau a également un effet. Il est préférable de boire avant un repas, car si vous buvez trop tôt après avoir mangé, vous risquez de diluer les sucs digestifs qui vous aident à absorber les nutriments.

L’eau favorise la santé des articulations

L’importance de l’eau s’étend aussi à nos articulations. L’eau contribue à protéger nos tissus, nos articulations et notre moelle épinière en maintenant des niveaux d’hydratation corrects autour des zones sensibles qui ont tendance à se dessécher, comme le nez et les yeux. Elle protège également le sang, les os et le cerveau, et agit comme un coussin pour nos articulations afin de réduire les chocs et de limiter nos risques de blessures.²

L’eau maintient votre peau en excellente santé

Comme l’ont montré de nombreuses études, l’eau est bonne pour la peau!³ Lorsqu’il s’agit de votre teint, on ne saurait trop insister sur l’importance d’une hydratation par l’intérieur. Les éruptions, les imperfections et les inflammations sont causées par des toxines et la meilleure façon de s’en débarrasser est de les éliminer. Comment y parvenir? Avec de l’eau. Par ailleurs, l’eau aide également à transporter l’oxygène et les nutriments vers les cellules de votre peau afin de réduire le vieillissement prématuré. Ainsi, même si vous vous considérez totalement exempt de toxines, vous devriez boire au moins les huit verres d’eau recommandés chaque jour.

Quelle quantité d’eau devrions-nous boire?

Les avantages de boire de l’eau sont évidents, c’est pourquoi des organisations caritatives comme la Lifeplus Foundation ont été créées pour aider à résoudre les problèmes de pénurie d’eau dans les pays en développement à travers le monde. On dit souvent que nous devrions tous consommer environ 8 verres d’eau par jour. Bien que ce soit une bonne indication, la vérité est que personne ne sait vraiment d’où vient ce chiffre. En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de beaucoup plus ou de beaucoup moins d’eau que d’autres. Si, par exemple, vous deviez faire un exercice intense, vous transpireriez davantage et perdriez plus d’eau par la respiration, auquel cas vous auriez besoin plus d’eau que si vous étiez assis devant un ordinateur. De même, les personnes qui vivent dans des climats chauds devront consommer plus d’eau que celles qui vivent dans des climats plus froids.

L’important est de considérer vos besoins en tant qu’individu. Faites attention aux signes de déshydratation, comme les maux de tête et la fatigue, ou aux difficultés de concentration. N’oubliez pas non plus que votre eau peut se présenter sous différentes formes, alors si vous n’êtes pas un adepte de l’eau plate, essayez d’y ajouter un peu de fantaisie. Le thé, le café et l’eau contenus dans les aliments, en particulier les fruits et les légumes, comptent également. En règle générale, vous devez toujours boire de l’eau lorsque vous avez soif et en boire suffisamment pour étancher votre soif.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Pour tout mouvement que nous effectuons, l’équilibre joue un rôle fondamental.

Souvent, il est présent sans qu’il soit nécessaire d’y penser. Par exemple, le simple fait de se tenir debout sur ses deux pieds nous oblige à garder l’équilibre. Bien qu’il soit souvent spontané, cela ne veut pas dire qu’il faut le considérer comme allant de soi. Des études ont montré que l’équilibre est quelque chose qui peut se détériorer avec l’âge, il est donc crucial de le maintenir.¹

Quels sont les bienfaits pour la santé associés à un bon équilibre?

Il existe de nombreux avantages pour la santé associés à l’équilibre, tant du point de vue de la prévention, en réduisant les risques de blessure, que du maintien d’une bonne santé et, enfin, en vous aidant à récupérer et à reprendre des forces après une blessure ou une maladie qui a affecté votre équilibre.

Force du tronc

L’équilibre n’est pas seulement un élément important pour les athlètes ou les sportifs. C’est important pour nous tous! Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles du tronc. Le tronc peut être considéré comme le pilier de votre corps. Il est constitué de plusieurs groupes de muscles qui travaillent ensemble pour vous maintenir en position verticale, vous permettre de bien bouger et contribuer à réduire les risques de blessures. Kailin Collins, physiothérapeute à l’hôpital général du Massachusetts, affilié à Harvard, a conclu que la force du tronc est immédiatement liée à l’équilibre, car il faut une bonne stabilité du tronc pour pouvoir effectuer des mouvements sûrs et efficaces au niveau de la hanche, du genou et de la cheville.² Vous ne devriez pas attendre que des problèmes d’équilibre se présentent pour envisager un entraînement de force du tronc. Vous devriez plutôt vous efforcer de les prévenir par des exercices d’étirement et de renforcement en douceur.

Garder la forme

L’équilibre peut aider à renforcer vos muscles, ce qui augmentera leur puissance. Plus la force que vos muscles peuvent exercer est grande, plus vous pourrez sauter loin, courir vite et bondir haut. Dans tout sport ou activité où des mouvements puissants, courts et précis sont nécessaires, comme la boxe par exemple, un bon équilibre sera d’une grande aide. 

Prévention des blessures

Des études ont montré que chez les personnes âgées, et en particulier chez les femmes ayant une faible masse osseuse, l’équilibre contribue à réduire le risque de chute et à améliorer la stabilité posturale.³ D’autres études ont également montré que l’entraînement à l’équilibre semble prévenir les chutes et les blessures chez les personnes âgées. Un rapport publié par le BMJ a conclu que les programmes d’exercices réduisent de 37 % les chutes causant des blessures, de 43 % les chutes entraînant des blessures graves et de 61 % les fractures.⁴

Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer l’équilibre?

Les exercices de force et d’étirement en douceur comme le yoga, le Pilates et le Tai-Chi, ainsi que les exercices axés sur la coordination comme la danse, sont tous excellents pour aider à améliorer votre équilibre. Il existe également des moyens de travailler votre équilibre qui ne nécessitent même pas de sortir de chez vous. Certains des meilleurs exercices en ce sens ne demandent qu’un peu de patience et de volonté afin d’être intégrés dans votre routine. Vous pourriez par exemple essayer de vous tenir sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents, ce qui peut sembler facile, mais vous constaterez rapidement que vos jambes commenceront à bouger. N’oubliez pas de changer de jambe chaque jour afin que les deux côtés de votre corps en ressentent les bienfaits. Vous pouvez aussi vous tenir debout pendant une minute sur la jambe gauche, puis une minute sur la jambe droite.

S’asseoir et se lever est une autre chose que vous pouvez considérer comme allant de soi, mais essayez de le faire sans utiliser vos mains pour vous stabiliser. Vous allez activer un tout nouvel ensemble de muscles que vous n’utiliseriez pas normalement, et ce sera sans doute un peu plus difficile que prévu!

La marche est une autre activité que vous pourriez considérer comme normale, mais même marcher d’une autre manière peut vous aider à améliorer votre équilibre. Entraînez-vous à marcher du talon aux orteils, en vous comportant comme un funambule en plaçant un pied directement devant l’autre sur une ligne imaginaire ou essayez de marcher à reculons en ligne droite (en vous assurant d’abord que la voie est libre, bien sûr!)

Ces actions courantes et quotidiennes sont parmi les meilleures pour vous rappeler l’importance de l’équilibre, et pour vous aider à rester en bonne forme, avec un excellent équilibre, le plus longtemps possible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

C’est si facile de manquer d’énergie. Nous menons une vie très active et pleine de responsabilités et nous devons trouver le temps de travailler, de nous détendre, de dormir et, bien sûr, de nous amuser grâce aux choses que nous aimons, comme socialiser et rester en forme. Toutes ces choses demandent de l’énergie, qui est parfois difficile à trouver, mais avec l’aide de certains superaliments, nous pouvons en tirer profit naturellement.

Les superaliments sont connus pour leur multitude de bienfaits pour la santé, l’un de ces bienfaits étant la capacité de vous donner un regain d’énergie naturel. Voici quatre superaliments populaires qui peuvent faire ça!

AMANDES

Facile à trouver sur les rayons de la plupart des supermarchés, la modeste amande est en fait un puissant superaliment qui peut faire des merveilles pour votre niveau d’énergie!

Convertit le sucre en énergie. Des études ont montré que l’amande est l’un des aliments les plus riches en nutriments¹ et qu’elle est une source importante de magnésium, qui joue un rôle clé dans la conversion du sucre en énergie naturelle.

Régule le sommeil. Les amandes sont bénéfiques pour vous aider à bien dormir grâce à leur teneur élevée en magnésium.

BAIES DE GOJI

Ces petites baies sont fantastiques pour ajouter un peu de couleur dans votre assiette et en plus elles sont délicieuses et tellement bonnes pour vous! Les petites baies de goji rouges regorgent d’antioxydants et les preuves scientifiques appuient les allégations suivantes : ²

Soutient le système immunitaire. Les antioxydants contenus dans les baies de goji sont connus pour leurs qualités de renforcement du système immunitaire et leur capacité à réduire l’inflammation et à protéger contre les radicaux libres nocifs, ce qui vous permet de rester en bonne santé et plein d’énergie² .

Stabilise la glycémie. Les baies de goji peuvent être utiles pour contrôler la façon dont le sucre est libéré dans la circulation sanguine, des recherches ayant montré qu’elles peuvent aider à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang.³ Comme les baisses d’énergie peuvent être causées par des chutes de votre glycémie, la maintenir en équilibre est un excellent moyen d’éviter ces chutes.

Améliore le sommeil. Le manque de sommeil est l’un des principaux facteurs déclenchant la fatigue pendant la journée. L’un des meilleurs moyens de se sentir plein d’énergie est donc de s’assurer que vous dormez suffisamment. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais une étude a montré que les baies de goji peuvent améliorer la qualité de votre sommeil, entraînant une augmentation du niveau d’énergie, une meilleure capacité de concentration et une plus grande acuité mentale⁴ .

GUARANA

Originaire du bassin amazonien, cette plante brésilienne est une graine noire recouverte d’un revêtement blanc, d’environ la taille d’une baie de café dans une coquille rouge. Lorsque la graine est transformée en poudre et consommée, elle offre toute une série de bienfaits pour la santé prouvés par la science. Il s’agit donc d’un excellent superaliment pour obtenir un regain d’énergie naturel :

Réduit la fatigue. Le guarana est une excellente source de caféine naturelle, qui vous aide à conserver votre énergie mentale et votre concentration. En effet, il a été démontré que la caféine bloque les effets de l’adénosine, un composé qui aide votre cerveau à se détendre⁵ .

Est riche en antioxydants. Comme les baies de goji, le guarana est particulièrement riche en antioxydants, qui sont excellents pour stimuler votre système immunitaire et vous aider à vous sentir bien.

Peut favoriser la mémoire. Des études ont été menées sur les effets du guarana sur la mémoire et elles ont conclu qu’il peut vous aider à maintenir une bonne concentration, à accorder plus d’attention aux tâches et à les accomplir plus rapidement⁶.

CHLORELLE

La chlorelle est une forme d’algue unicellulaire d’eau douce. C’est un puissant supplément nutritionnel dont les nombreux effets bénéfiques naturels sur l’énergie et la santé ont été démontrés par des études :

Agit comme un antioxydant. Un certain nombre de composés contenus dans la chlorelle, notamment la chlorophylle, la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine sont des antioxydants. Les antioxydants nous permettent de rester en bonne santé avec un niveau d’énergie optimal.

Peut augmenter l’endurance aérobie. Une étude portant sur l’effet de la chlorelle sur l’endurance aérobie a montré des effets positifs, avec une amélioration significative de la capacité à saturer les poumons en oxygène.⁷ Cela pourrait être dû à la teneur en acides aminés à chaîne ramifiée de la chlorelle. En effet, d’autres études ont montré que cette collection de trois acides aminés peut également améliorer les performances aérobies⁸.

Il y a une raison pour laquelle les superaliments sont super. En plus de contribuer à stimuler le niveau d’énergie, ces aliments présentent des avantages pour la santé, allant des effets anti-âge à la régulation du glucose et au soutien des fonctions immunitaires. Et comme ils ont également un goût délicieux, les ajouter à votre alimentation est un moyen fantastique de vous apporter des bienfaits immédiats pour la santé.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Les macros : glucides, protéines et lipides

Les macronutriments (ou macros) sont les glucides, les protéines et les lipides. Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de macronutriments. Notre corps a besoin de nutriments pour diverses fonctions importantes telles que la croissance, le développement et un apport énergétique.¹ Apprenez-en davantage sur ce que les macronutriments peuvent faire dans notre corps.

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps. Ils sont constitués de chaînes composées d’amidon et de sucre que l’organisme décompose en glucose. On distingue les glucides simples (à chaîne courte) et les glucides complexes (à chaîne longue). Les glucides simples peuvent être traités plus rapidement par l’organisme et entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, mais seulement brièvement. Les glucides complexes, quant à eux, fournissent de l’énergie plus longtemps.²

Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin d’énergie. Les glucides, en tant que macronutriments, sont la principale source d’énergie et contribuent à maintenir le fonctionnement normal du cerveau. Notre corps peut également entreposer efficacement l’énergie provenant des glucides dans le foie et les muscles.³ Ces réserves dans le foie permettent de maintenir notre taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. Pour que nous puissions bouger sans avoir un apport constant de glucides, le corps compte sur ces réserves de glucides dans les muscles. Cela est particulièrement utile lorsque nous faisons du sport. Un effort physique très intense ou prolongé entraîne une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène des muscles squelettiques. Les glucides peuvent aider à rétablir la fonction musculaire normale (contraction).

Protéines

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés qui sont présentes dans tout le corps, y compris dans les muscles et les os. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’une ossature normale. Les protéines sont également d’une importance capitale au développement des adolescents. Elles sont nécessaires à la croissance et au développement normaux des os chez les enfants.

Il existe 20 acides aminés, dont huit sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons les absorber par le biais de la nourriture.

Apprenez-en plus sur les acides aminés

Lipides et acides gras

Nous pouvons satisfaire nos besoins énergétiques avec des glucides et des protéines, mais aussi avec les lipides. La consommation de lipides permet de fournir à notre corps des acides gras essentiels qu’il ne peut pas produire lui-même. Les acides gras oméga-3, par exemple, font partie des gras essentiels. On fait une distinction fondamentale entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras saturés sont souvent appelés « mauvais gras », tandis que les acides gras insaturés sont considérés comme de « bons gras ».

Il a été démontré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans l’alimentation diminue ou réduit le taux de cholestérol dans le sang. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque pour le développement de maladies coronariennes. Une réduction de la consommation d’acides gras saturés peut donc contribuer à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal.

Quels aliments contiennent des macronutriments? 

Pour vous aider à créer un plan nutritionnel optimal, nous avons rassemblé quelques sources naturelles de macronutriments. Selon les valeurs de référence D-A-CH pour l’apport en nutriments, plus de 50 % de l’énergie nutritionnelle consommée quotidiennement doit provenir des glucides, de préférence via l’amidon et les aliments riches en fibres tels que les produits céréaliers à grains entiers, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes et les fruits.⁴ Vous constaterez que certains aliments contiennent même deux ou trois macronutriments.

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sains, mais aussi dans certains aliments moins sains. Comme il existe deux sources de glucides, certaines personnes ont du mal à faire des choix alimentaires sains. En résumé, il faut retenir que le type de glucides importe plus que la quantité de glucides que vous consommez dans votre alimentation.⁵

Parmi les sources saines de glucides, on compte⁵ :

• Produits céréaliers complets non transformés ou peu transformés
• Légumes selon le principe de l’arc-en-ciel (p. ex. carottes, pois, choux-fleurs et poivrons)
• Fruits (p. ex. raisin, banane, grenade et ananas)

Les sources moins saines de glucides comprennent de nombreux aliments hautement transformés ou raffinés, tels que le pain blanc, les pâtisseries ou les boissons gazeuses.⁵

Aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale et végétale, et nous pouvons donc miser sur la variété ici aussi. Sources de protéines⁶ :

• Viande (p. ex. poitrine de poulet, bœuf)
• Poissons (p. ex. truite, saumon)
• Produits laitiers (p. ex. fromage blanc, yogourt)
• Œufs ou blancs d’œufs
• Légumineuses (p. ex. soya, lentilles, pois)
• Céréales et produits céréaliers à grains entiers tels que le pain

Sources d’acides gras

Bien que nous devions éviter en grande partie les mauvais gras saturés, il est possible que la consommation de bons gras insaturés ait un effet positif sur notre corps.

Parmi les aliments riches en bons acides gras insaturés, on trouve les suivants⁷ :

• Avocats
• Poisson
• Huiles végétales (p. ex. huile d’olive, huile de tournesol, huile de lin, huile de colza et huile de soya)
• Noix (p. ex. noix de Grenoble, amandes, noisettes et pacanes)
• Graines (p. ex. graines de citrouille, graines de lin et graines de sésame)

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments riches en graisses animales comme les saucisses et la viande grasse, mais aussi dans le beurre et le fromage.

À quoi ressemble la distribution optimale des macronutriments?

Nous avons besoin de chacun des trois macronutriments pour rester en bonne santé. Toutefois, la qualité des glucides, des protéines et des lipides que nous absorbons par l’alimentation est tout aussi importante. Une pointe de pizza peut offrir les mêmes ratios de macronutriments qu’une tranche de pain complet grillé avec des tranches d’avocat et de tomate, mais pas les mêmes valeurs nutritionnelles. Ainsi, ce n’est pas seulement le nombre de calories qui est important, mais aussi leur composition.

Dans le cadre d’une étude menée par le département de médecine cardiovasculaire du Brigham and Women’s Hospital et de la Harvard Medical School⁸ , des chercheurs ont observé les effets des changements alimentaires et du mode de vie sur la santé, et notamment sur le poids corporel. Chaque jour pendant quatre ans, les sujets ont consommé des portions accrues de composants alimentaires individuels qui apportent des micronutriments et des macronutriments. Il a été constaté que les personnes qui mangeaient principalement des pommes de terre et des croustilles, des boissons sucrées, de la viande rouge non transformée, mais aussi de la viande transformée, ont pris beaucoup de poids. En revanche, les sujets qui consommaient davantage de fruits, de légumes, de produits céréaliers complets, de noix et de produits laitiers tels que le yogourt ont perdu du poids. Les résultats de l’étude confirment les conclusions de la recherche sur les macronutriments selon lesquelles le type d’aliment est tout aussi important que sa teneur en calories.

La German Nutrition Society (DGE)⁹ a également étudié comment nous pouvons parvenir à une distribution optimale des macronutriments dans les aliments, c’est-à-dire avec un régime qui inclut :

• un apport élevé en fibres, en particulier celles provenant des céréales;
• un apport élevé de métabolites secondaires des plantes; et
• un apport en lipides modéré.

Pour ce faire, les aliments riches en fibres, en particulier les produits à grains entiers, constituent la plus grande proportion des aliments riches en glucides. Il est également conseillé d’inclure dans l’alimentation une forte proportion de produits à base de plantes ayant été peu, voire pas transformés. Vous pouvez découvrir comment préparer des mets délicieux avec des aliments crus ou en grande partie non transformés dans notre article sur le régime alimentaire cru. 

Calcul des macronutriments : quels sont mes besoins en macronutriments?

Comme pour de nombreux principes nutritionnels, il n’existe pas de solution unique pour déterminer les proportions de macronutriments. Il n’y a pas de ratio idéal qui convient à tout le monde. Par exemple, si votre mode de vie change, vos besoins en macronutriments changent aussi. Les personnes qui veulent perdre du poids ont des besoins différents des personnes qui veulent maintenir leur poids. Il en va de même, par exemple, pour le développement musculaire : les macronutriments doivent-ils être utilisés pour développer les muscles ou maintenir la masse musculaire?

Les personnes qui connaissent leurs besoins en macronutriments et la quantité d’énergie dont leur corps a besoin peuvent créer un plan de nutrition idéal et adopter une alimentation saine et équilibrée. Il existe en ligne de nombreux calculateurs de macronutriments utiles qui feront tout le calcul pour vous. Après avoir saisi quelques données clés, telles que le poids, l’âge, le sexe et la taille, la calculatrice vous indique la quantité de macronutriments dont votre corps a besoin par jour. Essayez-le. Calculez vos besoins personnels en macronutriments.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Comment le développement de la pleine conscience favorise-t-il une santé mentale positive ?

La santé mentale positive est déterminée par un ensemble de facteurs, et s’il est impossible de contrôler tout ce qui se passe autour de nous, le développement de la pleine conscience peut s’avérer être une étape primordiale lorsqu’on cherche à atteindre un plus grand bonheur et un état d’esprit positif. 

Pourquoi devriez-vous manger des aliments sains à haute fréquence énergétique ?

« Si vous voulez découvrir les secrets de l’univers, pensez en termes d’énergie, de fréquence et de vibration. » – Nikola Tesla

Nous ne sommes pas qu’un corps physique. Du point de vue scientifique, nous sommes une source d’énergie unie par un champ énergétique. Tout ce qui contient de l’énergie vibre ; et plus l’énergie est forte, plus la fréquence de cette vibration est élevée.¹ Les aliments à haute fréquence nous aident à augmenter notre vibration énergétique naturelle. Et ce faisant, nous sommes plus aptes à nous connecter avec nous-même et à débarrasser notre esprit des pensées négatives.  Les aliments qui possèdent une haute énergie vibratoire sont notamment les fruits, les herbes, les légumes et les fruits à coques biologiques.² En revanche, les aliments à faible fréquence (tels que viandes, volaille, sucre, aliments transformés, modifiés chimiquement ou génétiquement et contenant des additifs chimiques) peuvent causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en grande quantité.

Pourquoi est-il important de rester bien hydraté ?

La déshydratation conduit à un mal-être physique et peut nuire à votre santé mentale.³ Le cerveau humain est composé à environ 75 % d’eau. Or, dès que ce niveau baisse, la circulation ralentit, entraînant un ralentissement du débit sanguin et de l’apport en oxygène dans le corps.⁴ Même une faible déshydratation suffit à impacter nos pensées et nos émotions. Si vous n’avez pas l’esprit clair, il devient difficile d’atteindre la pleine conscience et de se sentir heureux.

Pourquoi l’activité physique est-elle vitale pour la santé mentale ?

Des résultats tendent à prouver que l’activité et l’exercice physiques soulagent probablement certains symptômes liés à un état d’esprit négatif. De surcroît, des études scientifiques ont démontré que l’exercice peut aider à améliorer l’image de soi, les aptitudes sociales et le fonctionnement cognitif, réduisant par-là même les symptômes liés à l’anxiété.⁵ Sortez vous promener au grand air ou nager tranquillement. Vous vous rendrez rapidement compte qu’après, il est difficile de ne pas ressentir un état d’esprit plus positif.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Quiconque a déjà souffert d’une mauvaise nuit de sommeil vous dira que son cerveau n’était pas au top de sa forme le lendemain. Le manque de sommeil peut vous faire vous sentir mentalement épuisé, à vif et perturbé dans votre environnement. Essayez de bien dormir huit heures par nuit.⁶ Fixez-vous comme objectif de vous coucher à la même heure chaque soir.

Essayez de vous réveiller à la même heure chaque matin (même le week-end !), et ne restez pas les yeux rivés sur votre téléphone ou un autre écran avant de dormir, car ceux-ci peuvent maintenir le cerveau en alerte et vous empêcher de vous reposer pleinement.

En quoi l’élévation de la pensée est-elle la clé ?

La loi de l’attraction stipule que nous recevons ce que nous apportons au monde.⁷ Si vous voulez attirer la joie et le bonheur, vous devez adopter délibérément une attitude qui véhicule ces messages. Ne vous attardez pas sur ce que vous ne désirez pas. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous attendez de la vie. Fixez-vous des objectifs porteurs de sens et aspirez à profiter au maximum de chaque jour.

Pourquoi l’altruisme est-il bénéfique pour la santé mentale?

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre n’est pas seulement bénéfique pour cette personne, mais aussi pour vous. Entrer en contact avec les gens et prendre le temps de les aider peut créer des vibrations positives et contribuer à renforcer votre sentiment d’utilité et de bien-être. Il a été scientifiquement démontré qu’aider les autres réduit le stress et améliore la santé physique et mentale, ce qui procure un sentiment de calme et de sérénité et permet d’accroître sa confiance, son bonheur et son optimisme.⁸ En définitive, en aidant les autres, vous pourriez vous aussi mener une vie plus heureuse et plus épanouie.

Votre état d’esprit n’est pas une chose sur laquelle vous pouvez vous concentrer de manière isolée. Différents aspects de notre mode de vie, y compris votre santé physique, peuvent contribuer à atteindre un état d’esprit positif.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitude est une question d’attitude : cela peut sembler banal, mais la vérité est que si vous recherchez de bonnes choses, vous pouvez toujours les trouver; et ce qui est encore mieux dans tout ça : votre bien-être physique et mental s’améliorera grandement.

Parfois, nous avons de la difficulté à voir le bien dans le monde. Même dans notre vie quotidienne, nous nous concentrons sur ce que nous n’avons pas et sur ce qu’il nous manque. Cependant, nous devons nous concentrer sur ce que nous avons. Nous devrions prendre un moment chaque jour pour montrer de la gratitude, pas pour les autres, mais pour notre bien-être émotionnel et mental.

L’expérience de la gratitude nous amène à apprécier ce qui est bon dans notre vie et nous pousse à donner au suivant. Les personnes qui sont plus disposées à la gratitude indiquent être plus heureuses et plus satisfaites de leur vie. La gratitude sert également de lien social qui nourrit la formation de nouvelles amitiés, enrichit nos relations existantes et met en valeur la base même de la société humaine.

Dans le monde axé sur l’argent et au rythme effréné d’aujourd’hui, nous pouvons croire que nous devrions évaluer nos vies et nos fortunes en fonction de nos possessions physiques et de nos objets matériels. Mais ce serait une erreur.

Parfois, nous voyons les choses à l’envers : le bonheur et la joie que nous éprouvons par le fait de posséder des objets et des biens ne procurent pas un sentiment de gratitude, car ils sont éphémères et superficiels. Cela expliquerait pourquoi bon nombre d’entre nous se sentent parfois insatisfaits et seuls.

Au lieu de cela, la gratitude (le rituel quotidien consistant à montrer de la reconnaissance pour ce que nous avons qui ne peut être mesuré en biens matériels) nous apporte de la joie et un sentiment de satisfaction que des objets ou des biens ne pourraient jamais procurer.

Exprimer de la gratitude est simple, alors pourquoi oublions-nous de prendre un moment chaque jour pour le faire?

Nous ne sommes pas ingrats ou peu reconnaissants, mais nous sommes occupés et, parfois, nous oublions les choses les plus simples. Cependant, de nos jours, peut-être plus que jamais, nous devons trouver des moyens d’améliorer notre bien-être mental en prenant le temps de faire une pause, de trouver la paix et de mieux comprendre ce dont nous avons besoin sur le plan émotionnel.

Regarder les nouvelles, écouter les autres râler et se plaindre, subir de la pression au travail; nous pouvons devenir submergés au point de nous noyer dans le négativisme. Nous oublions qu’il y a beaucoup de choses pour lesquelles nous devons être reconnaissants. Nous devons donc nous rappeler chaque jour que nos vies peuvent être stimulées de façon plus positive par un fort sentiment de gratitude et de reconnaissance pour tout ce que nous avons.

Lorsque vous effectuez un rituel simple chaque jour, même s’il ne dure que 5 minutes au départ, vous constaterez rapidement qu’un changement se produit dans votre état d’esprit pour l’amener vers la positivité et la joie.

L’incidence de la gratitude sur notre bien-être mental

De nombreuses recherches et études ont été entreprises sur la gratitude et son incidence sur nos émotions, notre humeur, notre esprit et notre bien-être mental.

Deux psychologues, le D^r Robert A. Emmons de l’Université de Californie à Davis et le D^r Michael E. McCullough de l’Université de Miami ont mené une grande partie de la recherche sur la gratitude.

Dans le cadre d’une étude, ils ont demandé à tous les participants d’écrire quelques phrases chaque semaine, en mettant l’accent sur des sujets particuliers. Les membres d’un groupe ont écrit sur des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants et qui se sont déroulées au cours de la semaine. Les membres du deuxième groupe ont écrit sur les irritations ou les choses qui leur ont déplu au quotidien. Les membres du troisième groupe ont écrit sur des événements qui les ont touchés (sans mettre l’accent sur leur attitude positive ou négative). Après 10 semaines, ceux qui avaient écrit sur la gratitude étaient plus optimistes et se sentaient mieux par rapport à leur vie.

Bien qu’il n’y ait pas de preuve manifeste du lien entre la gratitude et le bien-être mental, les pensées ci-dessous sont grandement soutenues.

La gratitude réduit une multitude d’émotions toxiques, de l’envie et du ressentiment à la frustration et au regret. Robert Emmons, un chercheur de pointe sur la gratitude, a mené de nombreuses études sur le lien entre la gratitude et le bien-être. Ses recherches confirment que la gratitude est efficace pour accroître le bonheur et réduire la dépression.

Que cela ait été démontré ou non, les effets à long terme d’une pratique quotidienne de la gratitude peuvent apporter de la joie et du positivisme à ses adeptes. C’est simple à faire; vous n’avez besoin d’aucun équipement et vous pouvez commencer dès maintenant.

Commencez à exprimer votre gratitude

Vous trouverez ci-dessous une liste de questions qui vous aideront à vous concentrer sur une vie remplie de gratitude.

Toutefois, avant de commencer, réfléchissez à ces étapes simples.

1. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à chaque question.
2. Allez-y à votre rythme; même si vous commencez par une question par jour, c’est génial!
3. Vous pouvez réaliser cet exercice dans votre tête, à voix haute ou par écrit.
4. De nombreuses personnes tiennent un journal de gratitude : il peut aider à se concentrer encore davantage – le temps passé à écrire peut aider à intégrer la pensée.
5. Essayez de faire de votre processus un moment pour vous-même. Ce ne doit pas être une autre corvée, alors optez pour la méthode qui vous convient le mieux.

Exemples de questions brise-glace pour exprimer de la gratitude

Maintenant, concentrons-nous sur certaines des questions que vous pourriez vous poser. Encore une fois, ces questions ne servent qu’à vous aider à commencer; vous pouvez penser à d’autres questions et en ajouter au fil du temps.

1. Envers quoi puis-je exprimer de la gratitude aujourd’hui?
2. Envers qui suis-je reconnaissant dans ma vie?
3. Pourquoi suis-je reconnaissant envers ces personnes?
4. Quelle est la meilleure chose qui s’est produite aujourd’hui?
5. Quelles sont les bonnes choses qui sont possibles aujourd’hui?
6. Je suis reconnaissant envers mon corps parce que?
7. Quelles occasions m’ont été offertes et pour lesquelles je suis reconnaissant?
8. Qu’est-ce que j’attends avec impatience dans l’avenir?
9. Je suis au chaud, j’ai un toit et de la nourriture, comment puis-je exprimer ma gratitude?
10. Qu’est-ce que j’aime de moi-même?
11. Qu’est-ce que j’aime de mon corps?
12. Qu’est-ce que j’aime de mon cerveau?
13. Qu’est-ce que j’aime de mon partenaire?
14. Qu’est-ce que j’aime de mes enfants?
15. De quoi suis-je reconnaissant dans la nature?
16. De quelles expériences suis-je reconnaissant?
17. Qu’est-ce qui a été bien au travail aujourd’hui?
18. Envers quels collègues et amis suis-je reconnaissant?
19. Comment puis-je exprimer ma gratitude avec des étrangers?
20. Qu’ai-je reçu d’autres personnes et dont je suis reconnaissant?
21. Lorsque je m’assois et que je regarde autour de moi, quelles sont les choses que je vois et dont je suis reconnaissant?
22. De quoi puis-je me réjouir et être reconnaissant?
23. En quoi suis-je chanceux, si je fais abstraction des biens matériels?
24. Quand je regarde par la fenêtre, quelles sont les choses que je vois et dont je suis reconnaissant?
25. Qu’ai-je appris récemment et dont je suis reconnaissant?

Façons d’améliorer votre pratique de la gratitude

De nombreuses personnes aiment s’adonner à cette pratique tous les jours, tandis que d’autres ont trouvé des moyens d’améliorer et de perfectionner leur pratique. Voici quelques idées que vous pourriez vouloir essayer.

• Journal de gratitude : Il ne s’agit pas d’un livret spécial; n’importe quel cahier ou feuille fera l’affaire. Vous n’avez qu’à écrire vos pensées sur vos sentiments de gratitude. Lorsque vous êtes triste ou déprimé et que vous avez besoin de vous remonter le moral, la lecture de vos pensées vous rappellera de réfléchir aux choses que vous avez plutôt qu’aux choses que vous n’avez pas.
• Méditation : Prendre le temps de calmer notre esprit par la méditation; il s’agit aussi un excellent moment pour montrer de la gratitude. Commencez en réfléchissant à ce pour quoi vous êtes reconnaissant, puis assoyez-vous calmement dans un état d’amour, de paix et de gratitude.
• Faire une promenade : Il s’agit d’un excellent exercice pour votre corps et votre esprit, en plus d’une bonne occasion de profiter de la nature. Regardez partout autour de vous et réfléchissez au monde extraordinaire qui vous entoure. Inspirez profondément et écoutez les oiseaux. Ce sera bénéfique à la fois pour votre corps et pour votre bien-être mental.
• Écrire une lettre : Vous pouvez peut-être penser à une personne que vous n’avez pas remerciée correctement pour une bonne action. Vous pouvez aussi exprimer de la gratitude à un ami pour sa simple présence. Vous pouvez même écrire une lettre à une puissance supérieure pour exprimer votre reconnaissance envers votre foi ou votre pardon. Quel que soit votre choix, il peut être à la fois puissant et inspirant.

Pourquoi est-il important de trouver la tranquillité d’esprit et d’améliorer votre bien-être mental?

De nos jours, nos vies se déroulent à un rythme effréné. Nous sommes occupés, distraits et nous pouvons nous sentir stressés, pressés et débordés. Nous sommes constamment « branchés » et nous décrochons rarement. Nous passons d’un écran à un autre sans arrêt. Pas étonnant que notre santé mentale souffre :

Mind, un organisme de bienfaisance en santé mentale, a déclaré ceci :

• Une personne sur quatre souffrira d’un problème de santé mentale quelconque chaque année en Angleterre [1].
• Une personne sur six signale avoir éprouvé un problème de santé mentale courant (comme l’anxiété et la dépression) au cours d’une semaine donnée en Angleterre.

On note aussi une augmentation considérable chez les enfants :

Un sondage mené en 2021 sur la santé mentale des enfants et des jeunes a révélé que 17,4 % des enfants âgés de 6 à 16 ans présentaient un trouble mental probable en 2021.

Aider les enfants à exprimer leur gratitude

Nous devons trouver un équilibre et faire une pause. Nous pouvons enseigner à nos enfants à trouver un équilibre également. Nous pouvons facilement les aider à en apprendre plus sur la gratitude tout en rendant le processus amusant. À la fin de la journée, alors que nous lisons une histoire, que nous bordons nos enfants et que nous leur souhaitons bonne nuit, nous pouvons prendre un moment pour discuter des choses dont nous sommes reconnaissants aujourd’hui.

En tant que parent, cela vous aidera à commencer votre habitude quotidienne tout en enseignant à vos enfants l’adoption d’une attitude positive remplie de gratitude qui durera toute la vie.

Bâtir des communautés inspirantes pour inspirer de plus en plus de gens à mener des vies plus saines et plus heureuses.

Nous avons récemment rencontré Iris Schmidbauer, plongeuse de falaise professionnelle allemande et athlète Red Bull, qui continue de repousser les limites du sport alors qu’elle s’efforce de devenir la prochaine championne du monde. Nous lui avons parlé à propos de comment elle s’est rendue là où elle est aujourd’hui, de ses objectifs pour l’avenir et de ses plus grands défis jusqu’à maintenant. Audacieuse, elle incarne l’autonomisation des femmes et inspire les gens à surmonter leurs craintes chaque jour; lisez l’entrevue ci-dessous pour en savoir plus.

Alors, Iris, comment vous êtes-vous lancé dans le plongeon de falaise?

C’est une longue histoire! Je faisais un peu de plongeon libre, une fois par semaine environ. J’ai appris par moi-même avec des vidéos YouTube et j’ai suivi quelques cours avec le club de plongeon, mais ce n’était rien de compétitif ni professionnel.

Quand j’avais 19 ans, j’étais sur le point de terminer l’école et j’ai vu les Championnats du monde. À l’époque, il n’y avait que cinq filles qui plongeaient. J’étais ébahie qu’elles pouvaient plonger à 20 mètres d’une plateforme. Je suis tombée amoureuse du sport et je voulais simplement apprendre à le faire, sans penser que je pourrais finir par participer à des compétitions.

Quelle est la réalisation dont vous êtes le plus fière?

Probablement devenir la championne européenne, mais j’étais aussi très fière d’avoir appris de nouveaux plongeons cette année, y compris le triple double arrière, qui est le plongeon le plus difficile que je fais. Quand j’ai commencé à me lancer dans ce sport, j’ai toujours rêvé de faire ces grands plongeons, et maintenant je les fais!

Quels sont vos objectifs pour l’année prochaine?

J’ai quelques objectifs. Je veux me lancer dans le plongeon de 10 mètres et obtenir une « liste » complète de 10 mètres à part. Pour le plongeon de haut vol ou le plongeon de falaise, je veux faire de mon mieux à chaque compétition, devenir plus constante et réussir une « entrée fendue » à chaque plongeon. Idéalement, je veux terminer dans les cinq meilleurs au monde des Red Bull Cliff Diving World Series. Bien sûr, l’objectif est de monter sur le podium l’an prochain, peut-être plus qu’une fois!

Qu’aimez-vous de ce sport?

J’adore le fait que c’est toujours un défi, qu’on doit toujours surmonter nos peurs et repousser nos limites. Ça ne devient jamais facile. On doit simplement croire en nous-mêmes, avoir confiance en nos compétences et avoir confiance que tout ce que nous avons appris prendra forme.

Et j’adore qu’il ne faut pas grand-chose dans ce sport. Il faut simplement un maillot de bain, et c’est tout. C’est nous, la hauteur, l’eau ainsi que la perfection. Ce que j’aime vraiment, c’est quand je suis dans la nature, debout sur une falaise, que je peux sentir les roches sous mes pieds et plonger dans l’océan moussant. Quand je remonte à la surface et que je prends ma première respiration, je suis juste tellement heureuse d’avoir surmonté cette peur.

À quoi ressemble votre entraînement?

Je m’entraîne avec une équipe de plongeon traditionnelle dans une piscine, ou nous faisons un entraînement hors de l’eau, qui est basé sur la gymnastique. Nous avons des trampolines, des planches, et nous faisons beaucoup de conditionnement. Nous divisons le temps : deux heures hors de l’eau et deux heures dans la piscine. Ça, c’est une séance. Nous faisons deux séances par jour.

À quoi ressemblent votre alimentation et votre plan nutritionnel? Est-ce qu’ils changent avant une compétition?

Je ne suis pas vraiment une alimentation précise, mais j’essaie simplement d’utiliser mon bon sens et de manger sainement. Mais je veux améliorer mon alimentation cette année, surtout avec les suppléments Lifeplus qui peuvent m’aider à devenir la meilleur athlète possible.

Quels conseils donneriez-vous à ceux qui commencent un nouveau sport?

Oh, c’est difficile. Il sera toujours difficile de faire quelque chose d’inhabituel, mais si vous le voulez vraiment, vous pouvez le faire. Faites-le, tout simplement.

Quel est votre mantra?

« Repoussez votre impossible. »

Qu’est-ce qui vous démarque?

La plupart des gens qui se lancent dans le plongeon de haut vol ont de l’expérience en plongeon professionnel. J’ai seulement commencé à m’entraîner à 19 ans, ce qui est assez tard. Maintenant, je suis l’une des trois filles qui participent au plongeon le plus difficile au monde. J’ai la liste de plongeons la plus difficile au monde en ce moment. J’ai simplement dû tout démêler moi-même. Je n’ai pas d’entraîneur officiel en plongeon de haut vol; on m’entraîne ici et là, puis je dois tout assembler et me pousser.

Quel défi a été pour vous le plus difficile à surmonter?

Il y a eu quelques grands défis. Mes parents ne soutiennent pas vraiment ma carrière de plongeon. Ils n’essaient pas de m’arrêter, mais ils ne s’en réjouissent pas. Ils veulent que j’aie une sécurité financière et une carrière normale.

Un autre grand défi : lorsque j’ai commencé le sport, je me suis poussé au-delà de mon expérience pour faire des « triples ». J’ai eu trois accidents avec ce plongeon. À mon dernier accident, j’ai atterri à plat sur mon dos en partant de 20 mètres. Je toussais du sang et j’ai eu le coup du lapin, mais j’ai été vraiment chanceuse de ne pas avoir de blessures graves. Les blessures étaient plus mentales, honnêtement. Quand j’ai dû remonter là et faire le plongeon, j’étais tellement terrifiée. Il m’a fallu plusieurs années pour retrouver ma confiance.

Selon vous, quelles sont les forces qui font de vous une excellente plongeuse?

Je n’abandonne jamais. Je crois toujours en moi-même et je n’écoute pas ce que les autres me disent. Si vous savez que vous pouvez faire quelque chose, n’abandonnez pas et suivez ce rêve.

Nous inspirant avec sa ténacité et sa bravoure, nous sommes très fiers de commanditer Iris, alors qu’elle vise l’excellence dans le monde du plongeon. Suivez nos réseaux de médias sociaux pour vous tenir au courant de son activité, et joignez-vous à nous pour l’encourager!

Il est bien reconnu que l’augmentation de votre niveau d’activité générale permet d’améliorer votre santé physique et mentale.¹ Or, cela ne signifie pas nécessairement de s’inscrire à un gym. Il existe de nombreuses façons amusantes et originales de commencer à augmenter votre niveau d’activité sans avoir besoin de lycra, d’haltères ou même d’une paire de chaussures de course.

Disco à la maison!

Les corvées ménagères n’ont pas à être ennuyeuses!² Passer l’aspirateur peut sembler lassant, mais cela représente une activité physique. Alors pourquoi ne pas mettre votre musique préférée et danser pendant que vous nettoyez? De la musique rapide et dynamique anime votre démarche et vous encourage à danser le mambo avec l’aspirateur une fois par jour! Pourquoi ne pas également en profiter pour tondre le gazon en écoutant de la musique? Des écouteurs et un bon rythme vous permettront de devenir plus actif en coupant le gazon.

Les arts du cirque!

Intégrez l’excitation du cirque dans vos activités quotidiennes. S’adonner à des activités nouvelles et agréables comme jongler, marcher sur la corde raide ou même conduire un monocycle est un excellent moyen de s’éloigner des exercices traditionnels! Et si vous empruntiez quelques idées de vos enfants?³ Avez-vous déjà essayé la planche à roulettes ou le patin à roues alignées? Qu’en est-il de la corde à sauter? C’est une façon incroyablement amusante d’améliorer votre agilité et votre endurance.

Il suffit de danser!

Rencontrer des amis dans un café ou un bar est un excellent moyen de rattraper le temps perdu, mais cela peut aussi ajouter des calories supplémentaires dont on se passerait bien.⁴ Pourquoi ne pas continuer à rattraper le retard, mais laisser tomber les calories en allant danser au lieu de se retrouver autour d’un verre? Une demi-heure sur la piste de danse vous permettra de brûler jusqu’à 200 calories pendant que vous et vos amis passez un bon moment!

C’est l’heure du défi!

Les compétitions sont parfois beaucoup plus amusantes qu’une simple balade et elles vous motivent à vous dépasser! Pourquoi se promener quand on peut facilement faire de cette occasion une course contre la montre? L’organisation d’une chasse au trésor est un excellent moyen de faire participer vos amis, vos collègues de travail et même votre famille aux activités de plein air. Fixez une heure limite à laquelle les gens doivent avoir trouvé et rapporté chez eux des objets inhabituels, histoire d’accélérer le pouls de tout le monde. Ou encore, pourquoi ne pas créer une course d’obstacles pour votre famille dans la cour arrière? Si vous n’avez pas envie de le faire vous-même, il existe de nombreux événements organisés auxquels vous pouvez vous inscrire. Un marathon, une course « Color Run », une chasse au trésor… faites votre choix! Toutes ces activités sont idéales pour améliorer votre sourire et votre niveau d’activité.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

De nombreux fruits et légumes sont offerts toute l’année, et il est facile d’oublier que la nature sait ce qu’elle fait de mieux, et que les aliments qu’elle nous fournit ont en réalité un temps de consommation optimal. ¹ Les fruits et légumes de saison répondent non seulement plus efficacement à nos besoins nutritionnels, mais ils ont aussi meilleur goût! Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les fruits et les légumes de saison doivent faire régulièrement partie de votre alimentation.

Ils ont vraiment meilleur goût

Il ne s’agit pas d’une stratégie de marketing — il y a une raison fondamentale pour laquelle les fruits et légumes de saison sont beaucoup plus savoureux. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus sucrés et parfaitement mûrs. C’est parce qu’ils ont été cueillis ou récoltés au bon moment après avoir mûri naturellement au sol, sur la vigne ou dans l’arbre, ce qui leur permet de conserver toute leur saveur. Lorsque nous mangeons des fruits et légumes hors saison, ils auront été récoltés tôt et soumis à un processus de réfrigération pour éviter qu’ils ne se gâtent pendant le transport. Les réfrigérateurs sont efficaces pour la conservation, mais ils sont l’ennemi de la saveur, et le refroidissement diminue toujours ce goût sucré parfaitement mûr du fruit ou du légume. Souvent, les produits subissent un processus de mûrissement artificiel une fois qu’ils atteignent leur destination. Cela réduit considérablement la saveur et élimine le goût sucré que vous ne pouvez obtenir que des fruits et légumes fraîchement cueillis. Les fruits et légumes hors saison peuvent avoir un goût farineux, fibreux ou même pas de saveur du tout comparativement à leurs équivalents de saison.

Bénéficier d’une valeur nutritive plus élevée

Il ne s’agit pas seulement de la saveur préservée dans les fruits et légumes mûris en saison, mais aussi du fait que leur valeur nutritive est bien plus élevée. Manger des fruits et des légumes à l’approche de la récolte assure une meilleure rétention des nutriments, car de nombreux éléments nutritifs commencent à diminuer dans les aliments conservés plus longtemps. La vitamine C, le folate et les carotènes, en particulier, diminuent rapidement dans les fruits et les légumes qui ne sont pas consommés rapidement après la récolte. Les plus gros fournisseurs peuvent même stocker des fruits et légumes hors saison qui ont été traités au gaz, irradiés (par rayonnement) pour tuer les germes et conservés dans de la cire pour leur donner un aspect frais et prolonger leur durée de conservation. Il va sans dire qu’aucun de ces processus ne sera bénéfique pour notre santé.

Soutenir les besoins naturels de votre corps

Manger des aliments de saison favorise la guérison et le nettoyage naturels de votre corps. En hiver, par exemple, la nature nous fournit une abondance dʼagrumes riches en vitamine C qui nous aident à nous protéger contre les virus du rhume et de la grippe, ainsi que de nombreuses variétés de courges qui contiennent de la vitamine A pour renforcer nos systèmes immunitaires avant les changements de température. Les changements de saison sont toujours propices pour la propagation des virus. Donc, lʼail sauvage, la ciboulette et les poireaux, qui contiennent tous des antibiotiques naturels, sont excellents à manger dès lʼarrivée du printemps. En revanche, l’été apporte avec lui beaucoup de fruits à noyau qui offrent des bêta-carotènes et autres caroténoïdes supplémentaires pour nous aider à nous protéger contre les dommages causés par le soleil.

Soutenir l’environnement et l’économie locale

L’achat d’un plus grand nombre de fruits et légumes cultivés localement protège les petites terres agricoles locales contre les pressions financières qui les poussent à s’étendre et à se développer à des fins industrielles ou commerciales. La préservation de cette terre agricole offre également aux animaux, aux insectes et aux oiseaux un endroit où vivre et s’épanouir. ² Le nombre de « kilomètres parcourus par les aliments » diminue avec la réduction des déplacements, ce qui signifie moins de consommation de combustibles fossiles et moins d’émissions de carbone et de gaz à effet de serre. De plus, comme les agriculteurs locaux n’ont pas les coûts de transport et de distribution gonflés des grandes entreprises agricoles, ils peuvent conserver une plus grande part de leurs bénéfices. Aider les petites entreprises locales à devenir encore plus prospères

Manger une variété de fruits et de légumes sains et riches en éléments nutritifs sera toujours bénéfique pour notre santé et constitue certainement un pas de géant vis-à-vis des aliments transformés et remplis de colorants et d’arômes artificiels. Pour le plus grand bien de tous, essayez de faire figurer les fruits et les légumes de saison au premier plan de votre liste d’épicerie.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar/all [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Comment vous sentez-vous lorsque vous arrivez au bureau après avoir été bloqué dans la circulation du matin ou dans le train? Comme la plupart d’entre nous qui nous rendons au travail en voiture, c’est-à-dire probablement un peu irrités et énervés. Peut-être vous êtes-vous surpris à regarder avec envie les cyclistes qui passent devant la longue file de voitures ou qui roulent sur un pont de chemin de fer, en songeant à les rejoindre? Pourquoi pas?

Les faits sur le vélo

Certains pays, comme les Pays-Bas, ont une longue tradition cycliste. Dans ceux qui n’en ont pas, on se demande si les avantages du vélo l’emportent sur ses risques, alors regardons les deux côtés de la médaille…

Le vélo est bon pour votre corps et votre esprit!

Premièrement, le vélo est la forme de locomotion musculaire la plus efficace de la planète!¹ Pourquoi? Parce que le vélo supporte la plus grande partie de notre poids, ce qui signifie beaucoup moins de contraintes pour tout le corps. Il faut un tiers de l’énergie nécessaire pour parcourir une distance donnée à vélo qu’il n’en faudrait pour la parcourir à pied.

Deuxièmement, les avantages physiques et mentaux du vélo comprennent notamment une meilleure condition cardiovasculaire, une force et une souplesse musculaires accrues, une posture, une mobilité et une coordination des articulations améliorées ainsi que la réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression.² Le vélo a également été lié à une diminution de la probabilité de développer des maladies graves telles que le diabète de type 2 et l’arthrite. Le vélo peut donc être un excellent moyen de lutter contre tout ce qui est lié à un mode de vie sédentaire.

D’une manière générale, le vélo, en tant qu’exercice à faible impact, peut être apprécié par des personnes de tout âge, jeunes ou âgées. De même, peu importe que vous vous rendiez au travail à vélo tous les matins ou que vous vous entraîniez pour un triathlon, le vélo est bénéfique, quelle que soit l’intensité avec laquelle vous le pratiquez.

Troisièmement, le vélo n’est pas seulement bon pour nous, mais aussi pour tous les autres! En laissant la voiture dans le garage, nous réduisons la pollution atmosphérique et sonore, ainsi que la congestion routière, améliorant ainsi la qualité de vie de chacun d’entre nous.

Qu’en est-il des obstacles à la pratique du vélo?

Pourtant, quelle que soit la quantité de preuves ou d’expériences qui suggèrent l’éventail des avantages que le vélo peut apporter, il y a toujours un certain désaccord sur les risques supposés, qui sont souvent présentés en termes plutôt noirs et blancs.  Par exemple, on peut penser inutilement que le vélo est simplement « dangereux ».³ En fait, les accidents impliquant des cyclistes sont particulièrement rares dans tous les pays.

Compte tenu des bienfaits du vélo pour la santé, il est tout aussi évident qu’il est plus dangereux pour la santé de ne pas faire de vélo.⁴ Le bon sens en matière de cyclisme, comme porter des vêtements réfléchissants, respecter les voies cyclables et le code de la route et porter attention à la circulation contribueront à garantir une expérience sécuritaire.  Une vérification complète et régulière de la configuration et de l’état du vélo contribue également à la tranquillité d’esprit.

Le cycliste inspiré

Si vous cherchez à faire plus de vélo, comment pouvez-vous vous inspirer?

Tout d’abord, regardez ce que vous avez : le vélo que vous avez gardé dans le cabanon pendant les dix dernières années fonctionne-t-il toujours? Et si ce n’est pas le cas, de quoi a-t-il besoin? Faut-il simplement l’essuyer, le vérifier et l’ajuster un peu, ou faut-il faire faire une évaluation appropriée par un expert en vélo? Si vous possédez un vélo robuste et fiable que vous aimez depuis des années, vous devriez investir du temps, des efforts et éventuellement de l’argent pour l’améliorer. Si vous pensez que les meilleurs jours de votre vélo sont derrière lui, trouvez le détaillant de vélos le plus proche et regardez sa sélection. Faites tout ce qu’il faut pour sortir dehors et pédaler.

Que pensez-vous de faire du vélo pour vous rendre au travail?⁵ De nombreuses personnes qui utilisaient leur voiture pour se rendre au travail et qui sont passées au vélo ont indiqué avoir maintenant une toute nouvelle perspective sur leur quartier, ayant découvert de jolies rues, des magasins et des sites touristiques. Rares seront les embouteillages sur la route (sauf peut-être dans certaines grandes villes), ce qui rendra votre trajet pour vous rendre au travail beaucoup plus agréable. Si vous avez peur d’arriver en sueur, n’oubliez pas que le vélo n’a pas besoin d’être fatigant pour être bénéfique, il suffit de prévoir un peu plus de temps et de rouler à une vitesse confortable.

Si vous ne possédez pas de vélo et vivez dans une grande ville, il y a de fortes chances qu’existe un service de location de vélos facile disposant de vélos positionnés dans toute la ville. Si vous faites une petite escapade en ville, c’est une excellente solution de rechange au transport en commun (souvent coûteux). Pourquoi ne pas vérifier si votre future destination de vacances offre ce service et prévoir des vêtements confortables?

Ces derniers temps, de plus en plus de personnes invitent leurs collègues, amis et famille à soutenir leurs extraordinaires défis cyclistes tels qu’une course Argentine – Chili, en faisant des dons à des œuvres de charité et en sensibilisant le public. C’est une excellente occasion de passer du temps de qualité sur votre vélo et de contribuer à une bonne cause.

Et n’oubliez pas : c’est une activité familiale idéale. Rappelez-vous du moment où nous, ou nos enfants, avons pu garder notre équilibre sur un vélo pour la première fois; quel exploit c’était! Alors, sortez faire du vélo avec vos proches et commencez à créer ces souvenirs.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

Une vie active a besoin d’un bon squelette…

Lorsque nous pensons à rester actifs, nous envisageons normalement de marcher, courir, faire du vélo… en utilisant nos bras et nos jambes pour faire pomper le cœur.

Nous pensons moins souvent au fondement de notre capacité à bouger : le héros méconnu qu’est notre dos. Nous y prêtons très peu attention, sauf si quelque chose ne va pas. Mais en vérité, comprendre à quel point notre dos affecte notre forme physique peut avoir un impact vraiment positif sur notre niveau d’activité.¹

Les faits

Si vos muscles, vos articulations et votre souplesse sont comme un orchestre, considérez votre dos comme en étant le chef! Votre colonne vertébrale fournit un soutien postural essentiel à toutes les autres parties du corps, tout en vous permettant de vous déplacer dans de nombreuses directions différentes. Elle est composée de 33 os (vertèbres) entre lesquels se trouvent des disques qui servent d’amortisseurs.

Les vertèbres de votre cou sont différentes de celles du bas de votre colonne vertébrale. Les vertèbres inférieures sont beaucoup plus grandes et plus fortes, car elles soutiennent presque tout le haut de votre corps, tandis que les vertèbres du cou ne font que soutenir votre tête. Il est intéressant de noter que c’est la forme des vertèbres qui détermine les directions dans lesquelles vous pouvez vous déplacer. C’est pourquoi votre cou bouge beaucoup plus librement que le bas de votre colonne vertébrale.

La chaîne des vertèbres et des disques est soutenue par de nombreux muscles, tendons et ligaments. Ceux-ci apportent force et stabilité. Les muscles sont reliés à vos os par des tendons. Lorsqu’un muscle se contracte, les forces sont transmises au système squelettique par les tendons. Cela permet de s’assurer qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement vers une partie du corps particulière. Les ligaments n’assurent pas seulement la stabilité de nos articulations, ils sont également flexibles et peuvent s’étirer ou se contracter lorsque les articulations bougent.

Comme vous pouvez le voir, ce « chef d’orchestre » doit gérer une symphonie très délicate et interconnectée. Sans cela, nous ne pourrions pas bouger du tout et encore moins être actifs.

Prendre soin des bases

La plupart des gens ont déjà ressenti des douleurs dans le bas, le milieu ou le haut de leur dos. Les maux de dos font partie de la vie, pour certains plus que pour d’autres. Qu’il s’agisse d’un petit pincement ou d’une douleur qui peut vraiment limiter votre mode de vie, il est utile de comprendre les causes et ce que nous pouvons faire pour les éviter.²

En fait, peu de cas de douleurs dorsales sont le résultat d’un accident ou d’une blessure grave. La grande majorité de ces douleurs est simplement causée par les effets cumulatifs de nos modes de vie. Les habitudes quotidiennes telles que se pencher pour lire l’écran de son téléphone portable ou s’affaler devant l’ordinateur peuvent solliciter la colonne vertébrale et les muscles environnants. Lorsque nous répétons sans cesse les mêmes mauvaises habitudes, cela peut nous rendre vulnérables aux blessures dorsales. Pourtant, avec un peu de savoir-faire, nous pouvons faire beaucoup pour éviter les déclencheurs de maux de dos courants.

Rester assis – rester assis penché sur un ordinateur toute la journée est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre dos. Tout cela est dû à l’inactivité qui a un impact sur votre corps en affaiblissant vos articulations et votre colonne vertébrale.

À essayer : levez-vous et marchez pendant deux minutes, au moins une fois par heure. Vous pouvez également améliorer votre posture lorsque vous êtes assis en visant une position neutre de la colonne vertébrale où tout est aligné.

« La position du téléphone intelligent » – la position tête en bas que nous utilisons pour regarder les téléphones et les ordinateurs portables sollicite les muscles de la nuque. Cela peut s’étendre jusqu’à la colonne vertébrale et jusqu’au bas du dos.³

À essayer : assurez-vous de prendre fréquemment des pauses de votre écran et de regarder droit devant vous plutôt que sur votre écran.

Stress – lorsque nous nous sentons sous pression, cela provoque une tension des muscles du dos. Le stress fait également monter en flèche votre taux de cortisol (l’hormone du stress). Cela entraîne une inflammation dans l’organisme, ce qui aggrave le problème.

À essayer : les plus récentes recherches démontrent que les exercices doux, comme la marche ou le yoga, sont très efficaces pour soulager les maux de dos. Il a également été démontré que le plein air réduit le niveau de stress. Une simple promenade quotidienne de 15 minutes fera une différence.

Éternuements – saviez-vous que les éternuements sont l’une des cinq principales causes de maux de dos? La vitesse de libération d’un éternuement peut aller jusqu’à 100 miles par heure et en raison de sa simple force, nous pouvons ressentir un effet de coup de fouet, causant à la fois des douleurs au dos et au cou.

À essayer : lorsque vous sentez un éternuement arriver, pliez vos genoux pour absorber la force dans le bas de vos jambes plutôt que dans votre colonne vertébrale. Sinon, si vous en êtes capable (selon l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous éternuez), tournez tout votre corps lorsque vous êtes sur le point d’éternuer pour garder votre dos droit.

Tabagisme – l’un des éléments clés du fonctionnement des structures de votre corps est la circulation sanguine, qui fournit l’oxygène et les nutriments. Les chercheurs ont découvert que le tabagisme endommageait les tissus du bas du dos en raison de la réduction du flux de nutriments vers les articulations et les muscles.

À essayer : arrêter de fumer est bien sûr un défi, mais il peut être accompli avec du soutien. Discutez avec votre médecin ou votre infirmière de la possibilité de vous inscrire dans une clinique antitabac. Il existe également toute une série d’options pour vous aider à réduire votre consommation, comme les cigarettes électroniques, les timbres et les gommes à la nicotine, ainsi que d’autres médicaments.

Étirements – il ne suffit pas de tendre les bras au réveil. Votre dos a également besoin d’un bon étirement pour rester à la fois fort et souple.

À essayer : lorsque vous étirez votre dos, il est important de vous déplacer dans six directions différentes. Cela inclut la flexion vers l’avant, vers l’arrière, la rotation vers la droite et la gauche et le déplacement latéral vers la droite et la gauche. Vous pouvez le faire assis, couché ou debout, le choix vous appartient. Pour plus d’informations sur les exercices d’étirement, consultez notre article sur les bienfaits de l’étirement.

Chacune de ces pratiques contribuera grandement à garantir que cette partie la plus négligée et pourtant essentielle de notre corps reste équilibrée, forte et capable de fournir les bases essentielles dont nous avons besoin pour mener une vie active et heureuse.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Exercice. Que ce mot suscite l’excitation ou la crainte, on ne peut nier la vérité fondamentale qu’il est bon pour nous.¹ Faire de l’exercice régulièrement vous permet non seulement de vous sentir mieux dans votre peau, mais cela a aussi des effets assez impressionnants à court terme.

L’exercice nous aide à mieux dormir, réduit le stress et élimine les toxines pour nous aider à avoir une peau plus fraîche et un éclat plus sain. On croit à tort que l’exercice doit être un travail ardu. Ce n’est pas le cas! L’exercice peut être amusant et, qui plus est, si vous faites de l’exercice en famille, vous pourrez partager ces expériences amusantes ensemble.

Vous vous demandez quelles activités vous pouvez faire en famille? Voici quelques bonnes idées pour commencer :

Marcher²

C’est gratuit, c’est simple et pratiquement tout le monde peut le faire. Nous devrions tous viser environ 10 000 pas par jour, mais la grande majorité d’entre nous en faisons beaucoup moins. Vous pensez que la marche semble ennuyante? Détrompez-vous! Essayez un nouvel itinéraire, conduisez jusqu’à la côte, explorez la forêt la plus proche ou suivez un sentier public que vous n’avez jamais emprunté auparavant. Avec tant de choses à voir, vous saurez à peine que vous faites de l’exercice. Vous avez un chien? Encore mieux! Suivez-le et voyez où vous aboutissez. Vous pouvez aller encore plus loin en portant un podomètre intelligent et en mettant au défi les membres de votre famille de voir qui peut faire le plus de pas!

Nager³

La plupart des villes ont une piscine municipale et elles sont généralement un moyen assez peu coûteux de rester en forme. La natation est une excellente activité familiale où tout le monde peut participer. Si vous avez de jeunes enfants qui ne savent pas nager, il existe des brassards et des flotteurs pour les aider. Si vous avez des membres de votre famille qui sont âgés ou qui souffrent de problèmes de mobilité, l’eau leur apportera une flottabilité et une protection supplémentaires afin qu’ils puissent continuer à s’entraîner avec un risque de blessure moindre.

Regarder la télévision…

Si vous ne pouvez pas détacher votre famille du téléviseur, pourquoi vous battre? Peut-être est-il temps d’adopter une approche « si vous ne pouvez remporter la bataille, joignez-vous à l’ennemi »? Il ne s’agit pas de s’asseoir sur le canapé bien sûr, mais pourquoi ne pas investir dans une console de jeux qui oblige subtilement tout le monde à rester actif? La plupart des marques populaires proposent désormais une technologie de détection de mouvement qui vous permet de simuler la pratique d’un sport, la course, la danse et bien d’autres activités. En gros, vous pouvez vous entraîner en famille sans même quitter votre salon!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Et pourquoi est-elle essentielle pour les suppléments alimentaires?

Tôt ou tard, si vous explorez le monde des suppléments alimentaires, vous rencontrerez le terme « biodisponibilité ». Ce terme peut sembler un peu rébarbatif, mais il s’agit en fait d’un facteur extrêmement important pour l’efficacité des suppléments.

Comme pour de nombreux termes scientifiques, il est plus facile de comprendre ce terme si on le décompose en plusieurs étapes. C’est plutôt approprié, car c’est essentiellement ce que signifie « biodisponibilité »!

La biodisponibilité est la vitesse à laquelle une substance (par exemple, un supplément alimentaire ou un médicament) est absorbée dans un système vivant. ¹

Pourquoi la biodisponibilité est-elle importante en lien avec les suppléments? Parce que lorsque les éléments principaux de ce supplément (que ce soit des vitamines, des minéraux, des enzymes ou des herbes) trouvent efficacement la partie du corps qu’ils aident, cela signifie que ces éléments offrent plus de bienfaits plus rapidement.

La supplémentation est habituellement gérée par la prise de suppléments sous forme de capsules ou de comprimés. Ces suppléments sont avalés, puis digérés. Tout comme les aliments, ils se retrouvent dans notre tube digestif, puis ils franchissent le mur de l’intestin pour passer dans la circulation sanguine, et grâce à une sorte de GPS nutritionnel remarquable, ils trouvent leur chemin vers le système ou l’organe du corps qu’ils visent. Ce n’est qu’à ce moment qu’ils commencent à agir pour donner des bienfaits. Donc, plus l’absorption est rapide et efficace, le mieux c’est. Certains suppléments sont inefficaces justement parce qu’ils ne sont jamais absorbés complètement dans l’organisme.

Une chose à savoir : les fabricants de suppléments affirment souvent qu’ils ont créé un produit ayant une biodisponibilité maximale. Mais ce n’est pas aussi simple que ça. Deux éléments sont impliqués : le supplément lui-même et votre corps.

En ce qui concerne le supplément, les facteurs essentiels comprennent la forme du supplément, le temps qu’il prend pour se désintégrer (autrement dit, à quelle vitesse les éléments essentiels peuvent commencer à agir), la qualité des ingrédients et leur formulation. En effet, certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont associés à d’autres nutriments. Par exemple, un supplément de calcium peut aussi contenir de la vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium par l’organisme. ²

L’autre élément de l’équation, c’est vous. Votre corps est individuel; chaque être humain est différent. Donc, peu importe la biodisponibilité d’un supplément alimentaire en principe, les autres facteurs qui entrent en jeu dépendent de la personne qui prend le supplément.

Ces facteurs comprennent notamment l’âge, le sexe, l’état de santé général, l’état du système digestif (qui, en passant, peut également être soutenu avec les bons suppléments), le moment de la journée où on prend le supplément et si l’estomac est plein ou vide. Ça fait beaucoup de variables!

En plus, il faut garder à l’esprit les besoins nutritionnels : les enfants en pleine croissance, les adultes qui vieillissent bien et les femmes enceintes ont tous des besoins différents, qui ont une incidence sur l’absorption des suppléments.

Bien sûr, vous pouvez toujours vous informer auprès des fabricants des suppléments qui vous intéressent. Idéalement, les fabricants sont proactifs en faisant la promotion de la biodisponibilité de leurs produits. Vous pouvez également faire des recherches en ligne sur certaines combinaisons optimales de nutriments que vous devriez rechercher.

Derrière toute la science, l’élément clé ici est le bon sens. Plus vite vous absorbez les nutriments contenus dans les suppléments, plus tôt ils peuvent commencer à améliorer votre santé et votre niveau d’énergie. Donc, en prenant un peu de temps pour comprendre le fonctionnement de la biodisponibilité, vous pourrez faire plus facilement des choix éclairés sur les combinaisons qui vous conviennent!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Qu’il s’agisse d’une meilleure alimentation ou d’une amélioration de la santé mentale et physique, les avantages de la culture de vos propres aliments sont nombreux.

Que vous cultiviez un petit pot d’herbes fraîches ou un potager rempli de fruits et légumes frais, vous faites du bien à votre santé et à l’environnement.

Voici nos cinq principales raisons de cultiver vos propres aliments :

Avantages nutritionnels

Cultiver sa propre nourriture est un excellent moyen de s’assurer que votre alimentation est nutritive, saine et variée. En cultivant une grande diversité d’aliments frais, vous avez accès à une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Les aliments crus ne sont pas seulement les plus savoureux, mais des études ont également montré qu’ils contiennent le plus de nutriments.¹ Cela ne signifie pas pour autant que la cuisson est mauvaise, car les aliments que vous cuisinez présentent toujours de nombreux avantages pour la santé. D’autant plus qu’ils seront plus frais, car le temps nécessaire pour les faire passer de la terre à votre assiette aura été moindre que si vous les aviez achetés dans un magasin.

Meilleur pour l’environnement

En plus de réduire le temps nécessaire pour que leur valeur nutritionnelle commence à diminuer, les aliments cultivés à la maison et qui n’ont pas eu à être transportés sont meilleurs pour l’environnement et n’auront pas d’impact sur votre empreinte carbone.² Non seulement vous réduirez votre recours aux combustibles fossiles pour les transports longue distance (on estime que les aliments parcourent en moyenne 2 414 km avant d’être consommés)³ , mais vous n’utiliserez pas de produits chimiques ou de pesticides qui peuvent être nocifs pour l’environnement.

Bon pour votre santé physique

Ce n’est peut-être pas la même chose que de partir pour une longue course, mais cultiver sa propre nourriture est en fait un excellent moyen de rester en forme et actif! Qu’il s’agisse de creuser, d’arracher des racines, de planter, de désherber, d’arroser et de prendre soin de vos aliments en pleine croissance, le jardinage vous offre un excellent entraînement physique qui peut vous aider à améliorer votre force cardiaque, à réduire le stress et à améliorer votre force et votre souplesse. Être à l’extérieur vous exposera également à la vitamine D. Il a été prouvé qu’elle est essentielle au maintien de la santé des os et des dents, ainsi qu’à l’augmentation de votre immunité contre certaines maladies.⁴

Excellent pour le bien-être mental aussi

Ce n’est pas seulement votre corps qui vous remerciera de cultiver votre propre nourriture et de jardiner, mais votre santé mentale peut aussi en bénéficier. Il a été démontré que le simple fait de faire de l’exercice physique soulage le stress, la dépression et l’anxiété, tout en stimulant votre énergie.⁵

Vous pouvez économiser de l’argent

La dépense initiale peut sembler un peu plus importante que le simple fait d’aller chercher une salade dans les rayons du supermarché, mais une fois que vous avez établi une routine, tout ce dont vous avez besoin pour faire pousser vos propres aliments est du temps, de la patience et de l’eau. Si l’on considère les coûts plus élevés des aliments biologiques, on peut constater qu’en cultivant vos propres aliments, vous récupérerez rapidement l’argent que vous avez dépensé au départ pour les pots, la terre, etc.

Lorsque vous cultivez vos propres aliments, n’oubliez pas que la variété est essentielle. N’ayez pas peur d’essayer des choses que vous n’avez jamais goûtées auparavant, d’autant plus que vous ne contribuerez pas à l’augmentation de l’utilisation des pesticides ou des coûts de transport pour le faire. Essayez de vous exposer à autant d’aliments frais nouveaux et intéressants que possible, pour contribuer à une meilleure santé pour vous et pour la planète.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]