Chaque fois que vous mangez, vous faites un choix. 

Choisissez-vous de manger quelque chose de nutritif et de sain pour vous?

Ou choisissez-vous ce qui a bon goût et est pratique?

Nous avons tous des moments où nous nous laissons aller à manger des repas qui ne conviennent pas à notre santé. Cependant, selon une moyenne quotidienne, quels sont vos choix lorsqu’il est question de nourriture?

Il s’agit d’une question importante à laquelle s’attarder puisque ce que nous consommons joue un rôle important dans notre santé, particulièrement en ce qui a trait à notre système immunitaire, une priorité comme jamais auparavant.

Parce qu’il nous protège des affections et des maladies et qu’il nous aide à en guérir, notre système immunitaire est un élément essentiel de notre santé. En prendre soin aussi bien qu’il le fait pour nous est donc impératif alors que le nombre d’affections liées à l’alimentation monte en flèche partout dans le monde.

Comment pouvons-nous y parvenir?

En prenant de bonnes décisions quant à ce que nous choisissons de consommer et à la manière dont nous en rehaussons le goût. Cela fait toute la différence pour favoriser un système immunitaire sain et pour nous défendre contre les bactéries et les virus nocifs.

Pour renforcer et maintenir une fonction immunitaire saine :

Savourez des légumes. Si vous ne l’avez pas déjà fait, ajoutez à votre alimentation quotidienne des fruits et légumes riches en nutriments, comme les épinards, le brocoli, les poivrons et le chou frisé. Vous pouvez aussi envisager d’utiliser une poudre de superaliments pour augmenter votre apport quotidien de ces aliments à haute valeur nutritionnelle. 

Mangez des baies. Les baies regorgent de vitamine C. Pour obtenir le meilleur effet, choisissez des baies avec une pigmentation foncée comme les mûres, les bleuets, les cerises et les fraises.

Consommez des aliments au goût prononcé. Les oignons, l’ail et les poireaux sont tous des aliments très bénéfiques qui stimulent le système immunitaire. Utilisez-les comme base de saveurs dans les repas et les recettes.

Mangez des agrumes. Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes fournissent tous en abondance de la vitamine C, un stimulant du système immunitaire. 

Ajoutez des épices et des fines herbes. Les épices ont généralement des propriétés antimicrobiennes. Elles ajoutent de la saveur et elles offrent une grande flexibilité lorsqu’elles sont ajoutées aux plats et aux thés (essayez d’ajouter à votre thé des épices ou des fines herbes accompagnées d’un soupçon de miel de manuka). Elles offrent également une excellente protection. Tournez-vous plus particulièrement vers des épices et des fines herbes comme le curcuma, le raifort, le thym, l’origan, le basilic et la cannelle.

Savourez des soupes et des bouillons. Débordant d’éléments nutritifs, un bol rempli de soupe chaude à base de bouillon, voire d’un simple bouillon d’os, peut être bénéfique pour l’intestin et, en retour, favoriser le système immunitaire.

Buvez beaucoup d’eau. Une hydratation adéquate permet de maintenir les défenses qu’offre notre microbiome oral. Essayez donc de boire chaque jour une quantité d’eau propre correspondant à au moins la moitié de votre poids en onces.

Évitez les calories vides. Dites non aux aliments riches en sucres raffinés et en glucides comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les aliments transformés puisque ceux-ci ne fournissent aucune valeur nutritive et peuvent affaiblir votre système immunitaire.

Lorsque vous mangez au restaurant, commandez quelque chose qui a été cuit. Si vous allez au restaurant, choisissez des repas qui ont été cuits plutôt que des repas froids qui ne l’ont pas été. C’est la chaleur, plutôt que le froid, qui est le plus susceptible de tuer les bactéries indésirables pouvant nuire au système immunitaire.

Gardez ces conseils à l’esprit lorsque vous achetez en magasin, déterminez comment vous cuisinez ou ce que vous commandez, et choisissez ce que vous consommez. 

Et n’oubliez pas : consciemment ou inconsciemment, vous faites tous les jours une variété de choix pour prendre soin de votre système immunitaire. Vous pouvez donc choisir des options soit pour le soutenir, soit pour lui nuire. 

Que choisirez-vous aujourd’hui pour vous garder en santé?

RÉFÉRENCES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Renforcez votre corps naturellement

L’alimentation crue est-elle saine ou juste une tendance? De nombreuses personnes sont sceptiques quant aux repas préparés au moyen d’un mélangeur, d’une centrifugeuse ou d’un spiraleur, et préfèrent plutôt sortir une poêle à frire ou allumer le four. Cela dit, nous oublions souvent que tous les aliments ne doivent pas être bouillis, frits ou cuits au four. Nous avons l’habitude de cuire les aliments à haute température pour tuer les parasites et les bactéries ; c’est bien sûr essentiel pour la viande et la volaille, par exemple. Mais d’autres aliments, comme certains types de fruits et de légumes, sont également entièrement comestibles crus. Ainsi, si nous cuisinons toujours nos aliments sans exception, nous risquons de passer à côté d’un grand nombre des meilleurs nutriments que la nature nous offre. Comme c’est le cas pour de nombreux autres régimes, l’équilibre est également essentiel pour un régime à base d’aliments crus. Ne manger que des aliments crus est moins bénéfique pour la santé,¹ alors qu’un régime mixte et équilibré avec une forte proportion d’aliments crus peut être une option très saine. 

En quoi consiste un régime alimentaire à base de produits crus?

Vous pouvez éteindre la cuisinière parce que vous n’en aurez pas souvent besoin; les aliments ne peuvent être chauffés que jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius. Beaucoup de gens qui n’ont pas beaucoup entendu parler du concept de nourriture crue l’associent au renoncement. C’est ce que vous pensez aussi? La vérité est que les aliments crus peuvent être extrêmement variés. Selon l’étude Giessen sur les aliments crus, un régime alimentaire à base d’aliments crus est un régime qui contient en grande partie ou uniquement des aliments de source végétale (et parfois aussi animale) non cuits.¹ La rigueur avec laquelle vous souhaitez suivre ce régime dépend entièrement de vous.

Certains adeptes de l’alimentation crue ne mangent que des aliments crus non cuits, tandis que d’autres font une transition progressive, afin de trouver un équilibre sain entre les aliments cuits et crus. Une hypothèse largement répandue concernant le régime alimentaire cru est qu’il faut être végétarien, voire végétalien.

Cependant, selon le type de régime, il existe trois variantes différentes du régime cru. Il y a le régime végétalien cru, le régime végétarien cru et le régime cru avec de la viande et du poisson :

• Un régime végétalien cru est exclusivement à base de plantes.
• Les végétariens crus mangent également des produits laitiers et des œufs crus.
• Avec un régime cru qui contient du poisson et/ou de la viande, des produits comme le thon, le carpaccio et le tartare sont au menu. Tout ce qui est séché à l’air libre peut également être consommé, y compris le jambon et le saumon.

Comme le régime alimentaire comprend des aliments crus ou cuits jusqu’à une température maximale de 42 degrés Celsius, manger des aliments crus signifie que vous mangez des aliments entiers à l’état naturel.

Aliments crus versus aliments cuits; quelle est la différence?

Dans un régime à base d’aliments crus, les aliments sont consommés dans leur état naturel, alors que les aliments cuits sont d’abord bouillis, frits, pasteurisés ou chauffés d’une autre manière avant d’être consommés. Ça semble assez clair jusqu’à présent. Mais dans quelle mesure les deux façons de manger ont-elles un effet différent sur notre corps? Quels sont les avantages pour la santé de manger des aliments crus?

À environ 40 degrés Celsius, certains micronutriments importants commencent à se transformer. Ainsi, lorsque l’on fait bouillir ou frire des aliments, des nutriments importants comme les vitamines peuvent être détruits ou modifiés de manière à empêcher leur absorption par le corps. Lorsque l’on fait cuire des aliments à des températures trop élevées, les saveurs que l’on souhaite obtenir sont parfois accompagnées de substances indésirables. Par exemple, lorsque vous faites frire des aliments, une substance appelée acrylamide peut se former.² De telles substances chimiques ne peuvent être dangereuses pour nous que si nous les consommons en quantités excessives, mais nous devons tout de même essayer d’en limiter notre consommation autant que possible. Pour réduire au maximum la formation d’acrylamide lors de la cuisson, rappelez-vous toujours les conseils de santé de la FSA et « optez pour l’or » plutôt que de consommer des aliments brunis pour les rendre croustillants!²

En ce moment, vous devez vous dire que c’est une bonne idée d’abandonner complètement les aliments cuits et de vous lancer dans un régime à base d’aliments crus pour protéger votre corps contre les substances nocives. Mais ce n’est pas du tout le cas! Si vous le faisiez, votre régime alimentaire serait très déséquilibré et unilatéral. Il faut plutôt viser une alimentation équilibrée qui combine à la fois des aliments crus et des aliments cuits. En adoptant un régime mixte, vous pouvez aider votre corps à trouver et à maintenir un équilibre entre les nutriments et les substances nocives.³

Quelle quantité d’aliments crus est saine?

La société allemande de nutrition (DGE) recommande de manger trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. La taille d’une portion correspond à la taille de votre propre main.⁴ Cette recommandation est également connue sous le nom de « 5 par jour » et est indispensable pour une alimentation saine. Suite à la recommandation « 5 par jour », de nombreux amateurs de cuisine crue se demandent : quelle quantité de nourriture crue est réellement saine?

Comme le montre une étude de l’université de Giessen en Allemagne, il n’est pas possible de couvrir tous ses besoins en nutriments uniquement avec des aliments crus.¹ Si vous voulez fournir à votre corps tout ce dont il a besoin, vous devez éviter de vous alimenter exclusivement avec des aliments crus. Dans le cadre de sa campagne « 5 par jour », la DGE fait la recommandation suivante : les adultes devraient manger environ 400 g de légumes par jour, dont 200 g de légumes cuits et 200 g de légumes crus ou de salade. Le reste des besoins journaliers en nutriments peut être couvert par environ 250 g de fruits, que nous sommes de toute façon habitués à manger à l’état naturel, non crus.⁴ Ainsi, pour que les aliments crus soient toujours bénéfiques pour notre santé, ils doivent toujours être intégrés dans un régime mixte comprenant à la fois des aliments cuits et non cuits.

Qu’est-ce qui rend les aliments crus si sains? Trois raisons d’inclure davantage d’aliments crus dans votre alimentation

1. Les aliments crus sont pauvres en calories mais riches en nutriments.

2. Les substances précieuses telles que les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes sont plus abondantes dans les aliments crus que dans les aliments cuits ou bouillis.

3. Les aliments crus sains contiennent également moins de radicaux libres que les aliments cuits.

Qualité des aliments crus; qualité des aliments à l’état naturel

Ce qui rend les fruits et les légumes si sains, ce sont toutes les vitamines, les minéraux, les fibres et les métabolites secondaires des plantes qu’ils contiennent.  Si vous laissez les aliments dans leur état naturel et que vous ne les faites pas cuire, tous ces précieux nutriments restent dans les aliments en grande quantité. Ainsi, en mangeant des aliments crus, nous donnons à notre corps le meilleur de ce que la nature a à proposer.

Les aliments crus présentent un pourcentage élevé de

• vitamines, par exemple la vitamine C

La vitamine C contribue, entre autres, à la santé du système immunitaire et du métabolisme. Toutefois, la vitamine est soluble dans l’eau.⁵ En cuisinant des aliments riches en vitamine C, comme les épinards ou les tomates,⁶ vous pouvez rapidement les dépouiller de leurs nutriments, et la qualité des aliments crus est perdue.

• Les minéraux, par exemple le calcium

Le calcium contribue à préserver les os et les dents, entre autres choses, et est le minéral le plus important de notre corps en matière de quantité.⁷ C’est pourquoi une alimentation riche en calcium est importante pour de nombreuses personnes. On trouve ce nutriment dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou frisé.⁷ Pour exploiter pleinement le potentiel des légumes, il est judicieux de varier la façon dont vous les mangez c’est-à-dire entre les manger crus et cuits.

• Fibres

Les fibres alimentaires, qu’elles soient cuites ou non, nous assurent une sensation de satiété durable. Avec ce seul fait, le mythe selon lequel les aliments crus ne donnent pas la sensation de satiété est écarté. Vous pouvez contribuer à vos besoins quotidiens en fibres en mangeant des carottes et du chou-rave crus, par exemple.⁸

• Métabolites secondaires des plantes, p. ex., caroténoïdes

Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir une influence positive sur de nombreux processus métaboliques. Afin de consommer le plus grand nombre possible de ces substances antioxydantes, la société allemande de nutrition (DGE) recommande d’intégrer davantage de légumes, de fruits et de noix dans vos repas, tous des aliments qui peuvent être consommés crus. Si possible, combinez-les avec des graines, des légumineuses, des pommes de terre et divers produits à base de grains complets pour obtenir un régime alimentaire mixte et équilibré.⁹

Les aliments crus pour se protéger contre le stress oxydatif

La cuisson des aliments peut libérer des radicaux libres. Ces intermédiaires métaboliques hautement réactifs peuvent endommager les cellules de notre corps et sont de plus en plus liés aux maladies.¹⁰ Si vous laissez les aliments crus tels que les fruits et légumes à l’état naturel et que vous ne les cuisez pas, vous pouvez contribuer à limiter l’absorption excessive de radicaux libres.

Pour protéger votre corps, vous pouvez vous assurer d’augmenter votre consommation de nutriments antioxydants. Le zinc, le sélénium et la vitamine C, par exemple, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Que vous consommiez ou non des aliments crus joue uniquement un rôle dans la quantité de nutriments que votre corps absorbe. 

Cru et délicieux; intense, sucré et surtout naturel

Nous choisissons généralement nos plats préférés en fonction de leur saveur. Des pâtes à la sauce tomate, du curry accompagné de riz ou un sauté de légumes coloré, parfois seulement penser à certains de ces plats nous met l’eau à la bouche. La majorité de ces recettes, que nous nous préparons semaine après semaine, prévoient la cuisson à l’eau, à la poêle ou au four une fois les ingrédients préparés. Est-il encore possible d’intégrer des aliments crus dans notre alimentation pour varier sans sacrifier le goût délicieux?

Bien sûr, les aliments crus peuvent aussi avoir un goût délicieux. Le monde des aliments crus a plus à offrir que vous ne le pensiez. Lors de votre prochaine visite au supermarché, prenez différents types de légumes et ne touchez pas à la cuisinière pour faire changement. Vous verrez par vous-même que rien n’a autant de goût que la douceur naturelle d’une carotte ou d’un poivron croquant. Les bâtonnets de céleri frais sont également délicieux. Essayez-les avec une salade et une trempette aux herbes aromatiques. Vous ne vous souvenez probablement pas de la dernière fois où vous avez préparé un repas aussi rapidement. Et vous l’avez fait sans aucune cuisson.

Il existe de nombreuses autres recettes délicieuses accessibles en ligne pour intégrer les aliments crus à votre alimentation. Par exemple, avez-vous déjà entendu parler des tortellinis au chou-rave? Vous pensez probablement que les tortellinis doivent être cuits. Mais pour cette recette, le chou-rave n’est pas utilisé comme garniture pour des pâtes de blé ou autres. En coupant le chou-rave en tranches très minces, vous pouvez en faire des tortellinis. Choisissez la garniture que vous voulez et repliez les tranches de chou-rave sur elles-mêmes pour faire vos tortellinis. Servi dans une assiette, ce repas cru n’est pas seulement beau, il est aussi extrêmement savoureux. Si vous goûtez aux aliments crus, vous serez rapidement aussi convaincus que nous que la saveur et la santé vont de pair avec un régime alimentaire cru.

Quels aliments ne doivent pas être consommés crus?

Vous avez pris goût à la nourriture crue, et vous voulez maintenant mettre à jour vos plats préférés avec des composants crus petit à petit? Alors, vous êtes sûr d’apporter une nouvelle énergie à votre cuisine. Cependant, vous devez toujours vérifier si les ingrédients peuvent vraiment être consommés crus. Les légumineuses, les grains et les pommes de terre, par exemple, ne doivent pas être servis crus.

Les légumineuses contiennent des lectines, qui sont des ingrédients végétaux qui ne sont détruits quʼune fois cuits.¹¹ Les haricots, les fèves de soya, les pois chiches et les lentilles doivent donc toujours être cuits avant d’être mangés. Il en va de même pour le soya et les germes de haricots mungos. Bien que les pois contiennent moins de lectines que les autres légumineuses, ils ne doivent pas être consommés crus en raison des fibres indigestes qu’ils contiennent.¹¹

Les personnes qui consomment des aliments crus doivent également éviter de manger des grains sans préparation adéquate. Pourquoi? Les grains contiennent de la phytine, une substance qui entrave l’absorption des minéraux dans l’organisme.¹² Les grains sont plus digestes s’ils sont moulus ou trempés pendant plusieurs heures.

Les pommes de terre contiennent une substance toxique amère appelée solanine. Cette substance se trouve principalement dans la peau, mais peut également se déplacer dans le tubercule lui-même si les pommes de terre sont stockées trop longtemps et dans des conditions trop chaudes. La solanine ne peut être éliminée que si les pommes de terre sont cuites dans de l’eau chaude.¹³

Idées de recettes avec des aliments crus

Nous sommes tous très occupés. Notre vie quotidienne trépidante ne nous donne pas toujours la liberté de préparer des repas nourrissants en partant de zéro. Lors d’une journée stressante, nous pouvons nous surprendre à mettre une pizza surgelée au four ou à réchauffer un plat cuisiné au micro-ondes. La prochaine fois que vous n’aurez pas le temps de préparer un bon repas, essayez plutôt des aliments crus. Les aliments crus sont rapides à préparer, de sorte que vous pouvez servir un repas ou un en-cas sain et nutritif en un clin d’œil.

Pour aider les novices en matière de nourriture crue en particulier, nous avons élaboré un menu avec des idées de recettes qui sont à la fois crues et délicieuses. Laissez-vous inspirer.

Recettes avec une forte proportion d’aliments crus :

• Que diriez-vous d’une délicieuse boisson fouettée et de fruits au déjeuner? Une seule bouchée d’une pêche mûre et juteuse et vous êtes assuré de bien commencer la journée. Les boissons fouettées et les fruits entiers peuvent aussi être combinés facilement pour créer des bols de boissons fouettées. Ils ne se contentent pas d’être beaux, ils ont aussi un goût étonnant. Jetez un œil à nos recettes de boissons fouettées.
• Pour le dîner, nous suggérons un classique de la nourriture crue : une salade. Assaisonnée d’ingrédients crus tels que du chou rouge, des champignons et des noix, vous pouvez préparer un repas délicieux en un rien de temps.
• Envie d’une collation pour l’après-midi? Aussi appétissant que soit le chocolat, pourquoi ne pas essayer un poivron avec du guacamole?
• Qui n’aime pas le spaghetti? Mais avez-vous entendu parler des courgettis? Pour le souper, nous recommandons des pâtes faites de courgettes. Pour cela, il suffit d’utiliser un spiraleur; ce qui est déjà un bon investissement pour tous ceux qui veulent intégrer davantage d’aliments crus dans leur alimentation. Pour le choix de la sauce, vous avez la même flexibilité ici que pour les pâtes ordinaires. Saumon, pesto ou plus de légumes : essayez tout.

Conseils pour les débutants en matière d’aliments crus

• Ne faites pas la transition vers les aliments crus d’un seul coup
• Lavez bien les aliments crus avant de les manger
• Mangez lentement les aliments crus et mâchez bien

Vous souhaitez rendre service à votre santé en consommant des aliments crus et vous êtes enthousiaste à l’idée de faire cette transition? Afin de ne pas bouleverser votre corps en lui enlevant trop rapidement ses aliments habituels, il peut être bénéfique de remplacer lentement les aliments cuits par des aliments crus ou d’ajouter petit à petit des composants crus à vos repas. Peut-être avons-nous déjà pu vous inspirer un peu avec nos idées de recettes.

Vous devez également veiller à bien laver les légumes et autres aliments crus avant de les consommer. En effet, les aliments crus ne retiennent pas seulement les nutriments, mais aussi les bactéries. Et elles ne doivent vraiment pas se retrouver dans votre assiette.

Manger lentement et mastiquer soigneusement n’est pas seulement important pour les enfants; nous devrions prendre cela à cœur si nous commençons à manger plus d’aliments crus. Sinon, la nourriture ne sera pas bien digérée.¹⁴

L’équilibre est la clé : combiner aliments crus et aliments cuits

La variété dans un régime sain est la clé. La façon dont vous vous alimentez est une décision qui doit s’adapter à votre mode de vie. Que vous mangiez de la viande, du poisson ou des produits laitiers ou que vous optiez pour un régime végétarien ou végétalien, une proportion plus élevée d’aliments crus est toujours une bonne idée et vous permet de consommer des repas délicieux, riches en nutriments divers dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Quiconque se lance dans le monde de l’alimentation crue découvrira rapidement que les aliments crus sont non seulement sains, mais aussi délicieux et absolument crustillants!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

De nombreux fruits et légumes sont offerts toute l’année, et il est facile d’oublier que la nature sait ce qu’elle fait de mieux, et que les aliments qu’elle nous fournit ont en réalité un temps de consommation optimal. ¹ Les fruits et légumes de saison répondent non seulement plus efficacement à nos besoins nutritionnels, mais ils ont aussi meilleur goût! Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les fruits et les légumes de saison doivent faire régulièrement partie de votre alimentation.

Ils ont vraiment meilleur goût

Il ne s’agit pas d’une stratégie de marketing — il y a une raison fondamentale pour laquelle les fruits et légumes de saison sont beaucoup plus savoureux. Les fruits et légumes de saison sont plus frais, plus sucrés et parfaitement mûrs. C’est parce qu’ils ont été cueillis ou récoltés au bon moment après avoir mûri naturellement au sol, sur la vigne ou dans l’arbre, ce qui leur permet de conserver toute leur saveur. Lorsque nous mangeons des fruits et légumes hors saison, ils auront été récoltés tôt et soumis à un processus de réfrigération pour éviter qu’ils ne se gâtent pendant le transport. Les réfrigérateurs sont efficaces pour la conservation, mais ils sont l’ennemi de la saveur, et le refroidissement diminue toujours ce goût sucré parfaitement mûr du fruit ou du légume. Souvent, les produits subissent un processus de mûrissement artificiel une fois qu’ils atteignent leur destination. Cela réduit considérablement la saveur et élimine le goût sucré que vous ne pouvez obtenir que des fruits et légumes fraîchement cueillis. Les fruits et légumes hors saison peuvent avoir un goût farineux, fibreux ou même pas de saveur du tout comparativement à leurs équivalents de saison.

Bénéficier d’une valeur nutritive plus élevée

Il ne s’agit pas seulement de la saveur préservée dans les fruits et légumes mûris en saison, mais aussi du fait que leur valeur nutritive est bien plus élevée. Manger des fruits et des légumes à l’approche de la récolte assure une meilleure rétention des nutriments, car de nombreux éléments nutritifs commencent à diminuer dans les aliments conservés plus longtemps. La vitamine C, le folate et les carotènes, en particulier, diminuent rapidement dans les fruits et les légumes qui ne sont pas consommés rapidement après la récolte. Les plus gros fournisseurs peuvent même stocker des fruits et légumes hors saison qui ont été traités au gaz, irradiés (par rayonnement) pour tuer les germes et conservés dans de la cire pour leur donner un aspect frais et prolonger leur durée de conservation. Il va sans dire qu’aucun de ces processus ne sera bénéfique pour notre santé.

Soutenir les besoins naturels de votre corps

Manger des aliments de saison favorise la guérison et le nettoyage naturels de votre corps. En hiver, par exemple, la nature nous fournit une abondance dʼagrumes riches en vitamine C qui nous aident à nous protéger contre les virus du rhume et de la grippe, ainsi que de nombreuses variétés de courges qui contiennent de la vitamine A pour renforcer nos systèmes immunitaires avant les changements de température. Les changements de saison sont toujours propices pour la propagation des virus. Donc, lʼail sauvage, la ciboulette et les poireaux, qui contiennent tous des antibiotiques naturels, sont excellents à manger dès lʼarrivée du printemps. En revanche, l’été apporte avec lui beaucoup de fruits à noyau qui offrent des bêta-carotènes et autres caroténoïdes supplémentaires pour nous aider à nous protéger contre les dommages causés par le soleil.

Soutenir l’environnement et l’économie locale

L’achat d’un plus grand nombre de fruits et légumes cultivés localement protège les petites terres agricoles locales contre les pressions financières qui les poussent à s’étendre et à se développer à des fins industrielles ou commerciales. La préservation de cette terre agricole offre également aux animaux, aux insectes et aux oiseaux un endroit où vivre et s’épanouir. ² Le nombre de « kilomètres parcourus par les aliments » diminue avec la réduction des déplacements, ce qui signifie moins de consommation de combustibles fossiles et moins d’émissions de carbone et de gaz à effet de serre. De plus, comme les agriculteurs locaux n’ont pas les coûts de transport et de distribution gonflés des grandes entreprises agricoles, ils peuvent conserver une plus grande part de leurs bénéfices. Aider les petites entreprises locales à devenir encore plus prospères

Manger une variété de fruits et de légumes sains et riches en éléments nutritifs sera toujours bénéfique pour notre santé et constitue certainement un pas de géant vis-à-vis des aliments transformés et remplis de colorants et d’arômes artificiels. Pour le plus grand bien de tous, essayez de faire figurer les fruits et les légumes de saison au premier plan de votre liste d’épicerie.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar/all [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Célèbre dans la cuisine japonaise, le sushi a acquis une réputation tout aussi forte en Occident.

Au cours des dernières années, des restaurants japonais se sont établis dans les capitales et les petites villes du monde entier. Il est intéressant de noter que les sushis sont apparus, à l’origine, en Chine, où les agriculteurs ont commencé à faire fermenter le poisson avec du riz de leurs rizières, du vinaigre de riz et du sel. Ce plat particulier est connu aujourd’hui sous le nom de « narezushi ». Il a été introduit au Japon pendant la période Yayoi (entre 300 ans av. J.-C. et 300 ans apr. J.-C.), et est maintenant synonyme de la culture japonaise. Cependant, la version que nous connaissons aujourd’hui existe depuis seulement 200 ans environ.

Et si vous n’aimez pas le poisson?

On croit à tort que les sushis doivent contenir du poisson! La plupart des gens connaissent le sushi sous forme de morceaux de poisson cru, seul, enrobé de riz ou présenté sur du riz. Le sushi est en fait le terme générique d’un plat contenant du riz assaisonné de vinaigre et garni de poisson ou de légumes crus, mais pas nécessairement des deux. Si vous n’êtes pas amateur de poisson ou si vous êtes végétarien, vous pouvez, par conséquent, quand même manger des sushis. De plus, le monde occidental a adapté les sushis à une palette plus vaste, et il n’est pas rare de voir du canard, du poulet ou même du bœuf dans les sushis.

Mais les sushis sont-ils bons pour la santé?

Oui, ils peuvent très bien l’être. Comme pour la plupart des mets, il existe des façons de réduire ou d’augmenter les bienfaits pour la santé. Si vous optez pour des variétés trop transformées, vous risquez de consommer plus de sucre et de calories vides que prévu. Si vous assaisonnez vos sushis d’une trop grande quantité de sauce soya, vous pourriez aussi consommer plus que l’apport quotidien recommandé en sel, car la sauce soya est particulièrement riche en sodium. Cela dit, il existe des façons de faire des sushis une collation ou même un repas très sain :

• Optez pour le sashimi. Le sashimi, c’est simplement le poisson sans le riz ou les sauces supplémentaires. Cela signifie que vous ne consommez pas le sel et le sucre supplémentaires.
• Concentrez-vous sur les légumes et le gingembre. Il a été démontré que le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et de grandes propriétés curatives¹ . De plus, il a un goût délicieux avec les sushis!
• Optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc. Le riz brun contient plus d’éléments nutritifs et moins de sucres raffinés.

Les bienfaits particuliers des sushis pour la santé

En plus de leur goût délicieux, les sushis peuvent faire partie intégrante d’un régime alimentaire sain.

Ils contribuent à l’équilibre hormonal

Les rouleaux de sushi enveloppés dans une feuille d’algue sont riches en iode, ce qui est fantastique pour aider à maintenir l’équilibre hormonal de l’organisme² Cela est particulièrement bénéfique pour les femmes en ménopause, qui peuvent présenter des taux d’hormones fluctuants. De plus, les femmes en ménopause ont souvent des troubles de la fonction thyroïdienne, et l’iode peut aider à réguler cette fonction³ .

Ils sont bons pour la peau

Les sushis sont remplis d’ingrédients qui contiennent naturellement des antioxydants, une substance qui réduit la croissance cellulaire et ralentit les dommages aux cellules⁴ , ce qui donne à votre peau une apparence plus jeune, plus fraîche et plus radieuse.

Ils améliorent l’activité cérébrale

Le poisson dans les sushis est naturellement riche en acides gras oméga-3 qui se sont révélés bénéfiques pour la fonction cérébrale, ce qui améliore sensiblement votre capacité à vous concentrer et à rehausser votre fonction cognitive⁵ . Les acides gras oméga-3 peuvent également réduire les taux de cholestérol élevés et la tension artérielle.

Ils aident à réparer les muscles

Manger des sushis peut aider à régénérer les muscles fatigués, car les sushis sont remplis de protéines. Cela s’est avéré efficace pour aider à réparer les muscles de façon significative⁶ .

Ils protègent contre l’ostéoporose

Les sushis contiennent des taux élevés de calcium, ce qui est important pour garder vos os en santé et exempts d’ostéoporose⁷ .

Ils améliorent le système immunitaire

Les sushis sont remplis de vitamines, de minéraux et d’éléments nutritifs, dont le zinc, le calcium, le magnésium, le phosphore et le fer, qui sont tous essentiels à un système immunitaire sain⁸ .

Ils réduisent les envies de sucre

Les protéines sont reconnues pour équilibrer la glycémie, ce qui maintient votre niveau d’énergie stable et réduit les envies de nourriture, surtout celles de sucre⁹ .
Si vous n’avez pas essayé les sushis ou si l’idée de manger du poisson cru vous a rebuté, il est peut-être temps d’en faire l’expérience. Il existe de nombreuses variétés, avec ou sans poisson, et il existe une vaste gamme de garnitures savoureuses, dont l’avocat, le tofu, le poulet et les légumes. Si vous aimez que vos aliments aient un peu de piquant, essayez les sushis avec du wasabi, la pâte verte qui accompagne souvent les plats de sushis. C’est un condiment très épicé et délicieux et il offre lui-même des bienfaits pour la santé, y compris la réduction du risque de maladies et de bactéries d’origine alimentaire¹⁰ , ce qui rend votre plat de sushis encore plus sain!

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Aimeriez-vous avoir un bouton magique qui ferait en sorte que vos tâches quotidiennes se fassent deux fois plus vite pour vous donner plus de temps pour faire les choses que vous voulez vraiment faire? Tant que nous ne trouverons pas de technique ou d’appareil magique, faire la lessive prendra toujours du temps. Nous pouvons peut-être trouver un certain réconfort en sachant que notre organisme contient de petits assistants qui permettent aux tâches internes de se dérouler sans accroc…

Ces « petits assistants » sont appelés des enzymes. Ce sont des protéines assez étonnantes qui agissent comme catalyseurs en activant et en accélérant de nombreux processus chimiques. Prenons la lessive que nous avons mentionnée : les enzymes permettent au détergent de nettoyer les vêtements à basse température en décomposant les protéines contenues dans les taches tenaces provenant d’aliments.

Malgré leur importance, les enzymes sont beaucoup moins connues que d’autres nutriments comme les vitamines et les minéraux. Tout le monde a déjà entendu parler de la vitamine C et du magnésium, mais peu de gens connaissent les effets de la trypsine.

La découverte des enzymes et leur fonctionnement

La compréhension moderne des enzymes est issue de recherches novatrices en chimie. Eduard Buchner, ¹ un scientifique allemand, a découvert que la levure peut fermenter même si toutes les cellules vivantes de la levure sont retirées. Il a conclu que les enzymes constituent l’ingrédient actif de la fermentation. Depuis, la recherche sur les enzymes est essentielle à la compréhension du corps humain.

Les enzymes agissent comme catalyseurs en transformant l’énergie qui n’est pas encore disponible pour un organisme en une forme utile. Certaines enzymes y parviennent avec l’aide d’autres substances, appelées coenzymes. Ces dernières se lient spécifiquement à « leur » enzyme en agissent comme facilitateurs. Les coenzymes fonctionnent uniquement avec une enzyme en particulier et chaque enzyme est responsable d’une tâche précise. Bien que les enzymes participent à de nombreux processus métaboliques, nous nous concentrerons sur le rôle des enzymes digestives dans cet article.

Les enzymes digestives² sont produites dans différents organes : dans les glandes salivaires (amylase, lipase), dans l’estomac (pepsine) ou dans le pancréas (trypsine). Par exemple, la pepsine et la trypsine dégradent les protéines, l’amylase agit sur les glucides et la lipase cible les lipides. En décomposant ces macronutriments, ces enzymes permettent aux micronutriments comme les vitamines et les minéraux de se diffuser dans le sang à travers les parois intestinales. Sans enzymes, ces micronutriments passeraient simplement dans notre système sans être absorbés. Les enzymes sont donc essentielles à notre équilibre nutritionnel.

Enzymes essentielles

De nos jours, la consommation d’aliments peu nutritifs et souvent transformés, le stress, un mode de vie sédentaire et des inquiétudes chroniques sont liés à une augmentation potentielle du stress inflammatoire dans l’organisme. Les enzymes peuvent contribuer à atténuer ce stress inflammatoire. Par exemple, des enzymes ont été reconnues pour réduire la douleur liée à l’arthrose.³ De plus, les enzymes sont de puissants antioxydants, qui réduisent les lésions des tissus causées par les radicaux libres.

De plus en plus de recherches suggèrent qu’à mesure que nous vieillissons, les enzymes peuvent commencer à mal fonctionner, surtout chez les gens atteints de maladies chroniques. ⁴ Une alimentation équilibrée qui comprend toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires aide les enzymes à fonctionner efficacement.

Des symptômes digestifs comme les gaz et les ballonnements sont parfois liés à une déficience en enzymes, mais les recherches sur cette corrélation ne sont pas concluantes à ce jour. Ces symptômes peuvent être associés à une insuffisance pancréatique, mais ils peuvent aussi être causés par des intolérances alimentaires ou par une alimentation déséquilibrée. Il peut alors être utile d’envisager de changer son alimentation. Si ce changement ne semble pas apporter de soulagement, il est possible d’augmenter les enzymes en suivant quelques étapes simples.

Augmenter vos enzymes

Si vous voulez augmenter le nombre de ces héros cachés dans votre système, il existe une variété d’aliments riches en enzymes. Il est préférable de choisir des aliments crus ou fermentés, car les enzymes sont très sensibles à la chaleur et ils sont détruits pendant la cuisson.

Les fruits sont toujours bons. La papaye et l’ananas contiennent respectivement des enzymes appelées « papaïne » et « broméline », qui agissent comme anti-inflammatoires dans l’organisme. Les aliments fermentés contiennent beaucoup d’enzymes actives. Par exemple, les cornichons, la salade kimchi asiatique traditionnelle, des boissons comme le kombucha et le kéfir de même que le yogourt sont d’excellentes sources d’enzymes. Essayez de combiner des boissons fermentées avec des fruits dans un smoothie. C’est une boisson rafraîchissante qui fournit de nombreuses vitamines en plus des enzymes précieuses.

Il est important d’équilibrer l’apport en enzymes avec un apport en vitamines saines, car de nombreuses coenzymes sont dérivées de vitamines. Une alimentation à base d’aliments entiers biologiques qui contient tous les macro et micronutriments essentiels et le moins d’aliments transformés possible aide à augmenter vos niveaux d’enzymes et, par le fait même, votre bien-être général.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Les cerises sont petites, brillantes et délicieuses, et elles sont bonnes pour vous. Il n’est donc pas étonnant que les cerises soient un fruit incontournable pour beaucoup de personnes.

En fait, les cerises sont aimées dans les pays du monde entier, comme le démontrent la Journée nationale de la cerise¹ au Royaume-Uni et des festivals consacrés à la cerise aux États-Unis. Nous aimons tous ce petit fruit rouge, sa texture ferme et son goût sucré ou acidulé (selon notre préférence).

De plus, les cerises sont utilisées comme plantes médicinales depuis de nombreuses années pour leurs bienfaits perçus pour la santé, car elles contiennent beaucoup de nutriments, de vitamines et de minéraux.

La science des cerises

La chair riche et pigmentée du fruit contient des composés polyphénoliques flavonoïdes appelés « glycosides anthocyanines ». Les anthocyanines sont des pigments rouges, violets ou bleus que l’on retrouve dans de nombreux fruits et légumes. Les anthocyanines sont surtout concentrées dans la peau des cerises. Elles offrent beaucoup de puissantes propriétés antioxydantes.

Certaines études récentes ont examiné les anthocyanines de près. Des chercheurs qui se concentrent sur les cerises Montmorency ont découvert un certain nombre de bienfaits potentiels associés au concentré de jus de cerise acidulée Montmorency. ²

Bienfait suggéré : récupération après l’activité physique

Les cyclistes qui se préparent pour une journée de course pourraient découvrir une nouvelle boisson pour sportifs, le jus de cerise acidulée, qui aide à la récupération après l’activité physique. Une étude a révélé que le jus de cerise Montmorency aide à accélérer la récupération, à maintenir la fonction musculaire³ et à réduire certains marqueurs de l’inflammation causée par l’exercice chez un groupe de cyclistes participant à une course sur route simulée.

Dans le cadre de cette étude, 16 cyclistes masculins bien entraînés ont été divisés en deux groupes. Un groupe a consommé du jus de cerise acidulée Montmorency tandis que l’autre groupe recevait une boisson placebo qui contenait une quantité égale de glucides. Les chercheurs ont découvert que les cyclistes du groupe du jus de cerise acidulée Montmorency ont maintenu leur fonction musculaire et ont eu une réduction de certaines réponses inflammatoires par rapport aux cyclistes qui avaient consommé la boisson placebo.

Fait intéressant, le jus de cerise acidulé semblait aussi maintenir l’efficacité de l’exercice en réduisant la quantité d’oxygène nécessaire pour travailler. Après 24 heures, les valeurs maximales de consommation d’oxygène du groupe du jus étaient plus basses dans le groupe du jus par rapport au groupe placebo.

Bienfait suggéré : amélioration du sommeil

Une étude suggère qu’un rituel quotidien consistant à boire du jus de cerise acidulée matin et soir peut aider à mieux dormir la nuit. ⁴ Les cerises acidulées Montmorency sont une source naturelle de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle sommeil-éveil.

Des chercheurs ont découvert que de boire du jus de cerise Montmorency deux fois par jour pendant deux semaines a permis d’augmenter la durée du sommeil de près de 90 minutes chez des personnes âgées souffrant d’insomnie.

Les personnes qui ont bu du jus de cerise acidulée deux fois par jour ont réussi à dormir dans un environnement contrôlé pendant plus d’une heure de plus chaque nuit (en moyenne 84 minutes).

Cette recherche suggère qu’un concentré de cerise pourrait être encore plus bénéfique pour les personnes qui ont de la difficulté à dormir, par exemple les personnes qui travaillent par poste ou qui souffrent d’insomnie ou de décalage horaire.

Bienfait suggéré : soulagement de la goutte

Des chercheurs ont découvert⁵ qu’après la prise d’un concentré de jus de cerise Montmorency, les niveaux d’acide urique chez les membres d’un groupe échantillon expérimental ont diminué de façon importante en seulement quelques heures. Cette découverte présente un intérêt potentiel, car des niveaux élevés d’acide urique peuvent entraîner la goutte. Cette découverte n’est pas particulièrement prestigieuse, certes, mais il s’agit d’une autre démonstration des nombreuses façons dont une simple cerise peut aider à soutenir les fonctions du corps.

Petite… mais puissante

Ce ne sont là que quelques-unes des découvertes les plus récentes sur le potentiel de ce petit fruit puissant. Puisqu’il n’y a aucun signe indiquant que la popularité des cerises diminuera bientôt, il semble y avoir encore plus de raisons de les ajouter à votre alimentation. Et peut-être que la prochaine fois que vous mangerez un dessert sucré avec une cerise sur le dessus, vous vous sentirez moins coupable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]