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Nutrición vegetariana

Wed, 17 Apr 2024 12:06:00 +0200

Tiempo de lectura: 4 minutos

Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.² Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana³ puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.⁴

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.⁵ También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.⁶

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo⁸:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados⁹:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

Dieta de alimentos crudos

Wed, 03 Apr 2024 17:30:00 +0200

Tiempo de lectura: 9 minutos

Fortalezca su cuerpo naturalmente

¿Son saludables los alimentos crudos o solo una tendencia? Muchas personas se muestran escépticas ante las comidas que se preparan con una licuadora, un exprimidor o un espiralizador, y prefieren tirar de sartén o encender el horno. Si es su caso, a menudo subestimará el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias; por supuesto, esto resulta esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos, como ciertos tipos de frutas y verduras, también son completamente comestibles crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos nuestros alimentos sin excepción, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza nos ofrece. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave en una dieta crudívora. Comer únicamente alimentos crudos es menos beneficioso para la salud,¹ mientras que una dieta mixta y equilibrada con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable.

¿De qué consta una dieta crudívora?

Puede apagar la olla porque no va a necesitar mucho: los alimentos solo pueden calentarse hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Muchas personas que no han oído hablar del crudivorismo lo asocian a privarse de muchas cosas. ¿También lo piensa usted? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta crudívora contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y a veces también animales).¹ Lo estricto que quiera ser a la hora de perseguir el concepto de crudivorismo depende totalmente de usted.

Algunas personas crudívoras ingieren únicamente estos alimentos, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso para encontrar un equilibrio saludable entre los alimentos cocinados y los crudos. Una suposición generalizada sobre la dieta crudívora es que es necesario ser vegetariano o incluso vegano.

Sin embargo, en función del tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes. Existen el crudiveganismo, el crudivegetarianismo y la dieta crudívora con carne y pescado:

Una dieta crudivegana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
Las personas crudivegetarianas también ingieren productos lácteos y huevos crudos.
Con una dieta crudívora que contenga pescado y/o carne, el menú incluye productos como el atún, el carpacho o el tartar. Todo lo que se cura al aire también se puede consumir, incluidos el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, ingerir alimentos crudos significa comer alimentos integrales en su estado natural.

Alimentos crudos frente a alimentos cocinados, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta crudívora, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que en las demás se cocinan antes; se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de ingerirlos. El concepto parece estar bastante claro por ahora. Pero, ¿hasta qué punto estas formas de comer afectan a nuestro organismo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos crudos?

A unos 40 grados Celsius, algunos micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por tanto, cuando hierve o fríe alimentos, se pueden destruir o modificar importantes nutrientes, como vitaminas, de manera que el organismo no pueda absorberlos. Cuando se cocinan los alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que buscamos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Productos químicos como este podrían ser peligrosos para nosotros solo si los consumimos en cantidades excesivas, pero aún así debemos intentar limitar su ingesta tanto como nos sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo al cocinar, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y «buscar el dorado» en en lugar de quemar los alimentos hasta que crujan.²

En este momento debe pensar que sería buena idea dejar completamente la comida cocinada y sumergirse en una dieta crudívora para proteger su organismo de sustancias dañinas. Pero tampoco es ese el caso: si hiciera eso, su dieta sería bastante monótona y desequilibrada. Pruebe en su lugar una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocinados. Al llevar una dieta mixta, puede ayudar a su organismo a encontrar y mantener el equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Qué cantidad de alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de verdura y dos piezas de fruta al día. El tamaño de una ración equivale al de la mano.⁴ La recomendación también se conoce como «cinco al día» y es indispensable cuando se habla de una dieta saludable. Siguiendo la recomendación de «cinco al día», muchos amantes de los alimentos crudos se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad Giessen en Alemania, no es posible cubrir todas las necesidades de nutrientes únicamente a través de alimentos crudos.¹ Si quiere brindar a su organismo todo lo necesario, debe evitar una dieta exclusivamente crudívora. Dentro de su campaña «cinco al día», la Sociedad Alemana de Nutrición hace la siguiente recomendación: los adultos deben consumir alrededor de 400 g de verdura al día, 200 g de los cuales deben cocinarse y 200 g deben ser crudos o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes pueden cubrirse con alrededor de 250 g de fruta, que estamos acostumbrados a ingerir en su estado natural sin cocinarse de todos modos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que contenga alimento cocinado y no cocinado.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en la dieta

1. Los alimentos crudos son bajos en calorías, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas como las vitaminas, los minerales, la fibra y los metabolitos secundarios de las plantas son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos también contienen menos radicales libres que los cocinados.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si se deja la comida en su estado original y no se cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en ella en grandes cantidades. Por tanto, al ingerir alimentos crudos, damos a nuestro organismo lo mejor que la naturaleza puede ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de

vitaminas, como la vitamina C

La vitamina C contribuye a desarrollar un sistema inmunitario y un metabolismo saludable, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C como la espinaca o los tomates,⁶ se pueden eliminar rápidamente sus nutrientes y podemos perder la calidad de los alimentos crudos.

Minerales como el calcio

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro organismo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es inteligente variar la forma en que se ingieren (crudas y cocidas).

Fibra

La fibra dietética, ya sea cocida o no, garantiza una sensación de saciedad duradera. Con este hecho, el mito de que los alimentos crudos no llenan se elimina de un plumazo. Puede contribuir a sus requisitos diarios de fibra comiendo zanahorias y colinabos crudos.⁸

Los metabolitos secundarios de las plantas como, por ejemplo, los carotenoides

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en las comidas, todos alimentos que se pueden disfrutar sin procesar. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, patatas y varios productos integrales para conseguir una dieta equilibrada y variada.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos metabólicos intermedios, altamente reactivos, pueden dañar las células de nuestro organismo y se conoce cada vez más su relación con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos, como frutas y verduras, en su estado crudo natural y no los cocina, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger el organismo, puede asegurarse de aumentar su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. Tanto si consume alimentos crudos como si no lo hace, esto solo afecta en la medida en la que el organismo absorbe nutrientes.

Crudo y delicioso: intenso, dulce y, sobre todo, totalmente natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. La pasta con salsa de tomate, el curry con arroz o un colorido salteado de verduras: con solo pensar en algunos de estos platos, se nos hace la boca agua. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear tras preparar los ingredientes. ¿Se pueden seguir integrando alimentos crudos en la dieta para cambiar las cosas y no sacrificar su delicioso sabor?

Por supuesto: la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo del crudivorismo tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. Cuando vuelva a ir al supermercado, elija varios tipos de verdura y deje de lado la olla para variar. Lo verá por sí mismo: nada sabe tan bien como el dulzor y el crujir natural de una zanahoria o un pimiento. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelo con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres; probablemente no pueda recordar la última vez que preparó una comida tan rápida. Y lo logrará sin haber cocinado.

Existen muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en la dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar de los tortellini de colinabo? Probablemente piensa que los tortellini tienen que cocinarse. Pero, en esta receta, no se usa el colinabo como relleno para una pasta hecha de trigo o similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy finas, con ellas puede hacer tortellini y disfrutarlos sin procesar. Elija cualquier relleno que desee y luego doble las rebanadas de colinabo y júntelas para hacer los tortellini. Servida en un plato, esta comida cruda no solo tiene un fabuloso aspecto; también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará tan convencido como nosotros de que el sabor y la salud van de la mano en una dieta crudívora.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Una vez haya adquirido el gusto por los alimentos crudos, querrá actualizar sus platos favoritos con este tipo de componentes poco a poco. De esa manera aportará nueva energía a su cocina. Sin embargo, primero debe siempre verificar si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, el grano y las patatas, por ejemplo, no deben servirse crudos.

Las legumbres contienen lectinas, ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas deben siempre cocinarse antes de ingerirlos. Lo mismo sucede con la soja y los brotes de soja. Aunque los guisantes contienen menos lectinas que otras legumbres, no se deben comer sin procesar debido a las fibras indigestas que contienen.¹¹

Las personas crudívoras deberían evitar también ingerir grano sin la preparación adecuada. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales del organismo.¹² Los granos son más digeribles si antes se ponen en remojo varias horas.

Las patatas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede introducir en el propio tubérculo si se almacena durante demasiado tiempo y en condiciones demasiado cálidas. La solanina solo puede eliminarse si las patatas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchos quehaceres. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos brindan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, no sería raro encontrarnos poniendo una pizza congelada en el horno o calentando una comida precocinada en el microondas. La próxima vez que no disponga de tiempo para cocinar algo adecuado, simplemente pruebe con alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente y con ellos se puede conseguir una comida o un apetitivo saludable y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar al novato en crudivorismo, hemos recopilado un menú con recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

¿Qué le parece un delicioso batido con fruta para desayunar? Un bocado a un melocotón maduro y jugoso garantiza un fantástico comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear un batido en tazón. No solo se ven bien, también tienen un sabor delicioso. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos de fruta.
Para el almuerzo, sugerimos un clásico de comida cruda: una ensalada. Sazonada con ingredientes crudos como la col roja, champiñones y nueces, podrá preparar una comida deliciosa en un abrir y cerrar de ojos.
¿Le apetece una ligera merienda? Aunque el chocolate sea tentador, ¿por qué no probar un pimiento con salsa de guacamole?
¿A quién no le gustan los espaguetis? Pero, ¿ha oído hablar de los de calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha con calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, una buena inversión para cualquiera que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, podrá ser tan flexible como con la pasta normal. Salmón, pesto o más verduras: pruébelo todo.

Consejos para novatos en crudivorismo

No se pase al crudivorismo de una sola vez
Lave bien los alimentos crudos antes de consumirlos
Consuma los alimentos crudos con lentitud y mastique concienzudamente

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y está entusiasmado con hacer el cambio? Para no provocar un impacto demasiado brusco en el organismo eliminando la comida habitual demasiado rápido, puede ser beneficioso reemplazar lentamente los alimentos cocinados por alimentos crudos o agregar componentes crudos a las comidas poco a poco. Tal vez hayamos podido sugerirle algunas ideas con nuestras recetas.

También debe asegurarse de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de ingerirlos. Al ingerir alimentos crudos, no solo se mantienen los nutrientes; también lo hacen las bacterias. Y estas no deberían terminar en nuestro plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños, debemos tomarnos esta regla en serio si comenzamos a consumir más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, no los digeriremos correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinación de alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Cómo comer es una decisión que debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Tanto si come carne como pescado o productos lácteos, o si quiere llevar una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea que permite ingerir comidas deliciosas repletas de distintos nutrientes, necesarios para mantener la salud. Cualquiera que se inicie en el mundo crudívoro descubrirá rápidamente que los alimentos crudos no solo son saludables, ¡sino que también son deliciosos y absolutamente incrudibles!

¿Qué son las proteínas?

Wed, 10 Jan 2024 15:24:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas.

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina.

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

Aminoácidos y sus efectos

Mon, 08 Jan 2024 16:45:00 +0100

Tiempo de lectura: 3 minutos

Por qué los aminoácidos son esenciales para nuestra salud

Los aminoácidos son el componente básico que nuestro cuerpo necesita para producir proteínas, por lo que tienen una función clave en el suministro de energía. Un adecuado suministro de aminoácidos puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Muchas personas asocian los aminoácidos exclusivamente con la forma física. Sin embargo, los aminoácidos también tienen un efecto en otras áreas del cuerpo. En este artículo descubrirá cuáles son y qué alimentos debe tomar para obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

¿Qué son exactamente los aminoácidos?

Los aminoácidos se desplazan por nuestro cuerpo en forma de moléculas o moléculas complejas y permiten que el organismo cree sus propias proteínas. Pero también intervienen en otros procesos del cuerpo humano. Los aminoácidos tienen una función importante en la formación de estructuras celulares.¹ Por ejemplo, algunos aminoácidos también pueden influir en nuestro cerebro.²
Podemos diferenciar entre aminoácidos D y aminoácidos L, así como entre aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos D y L

Los aminoácidos D están compuestos artificialmente o sintéticamente, mientras que los aminoácidos L son de origen natural. Son los componentes básicos para la formación de proteínas y su función es regular nuestros requisitos de proteínas. Existen un total de 20 tipos de aminoácidos proteinogénicos, que son los que producen proteínas.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para el ser humano, pues nuestro organismo no puede producirlos. Dado que estos aminoácidos no los produce el cuerpo, deben obtenerse a través de los alimentos. Aunque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, también es posible obtenerlos con la ingesta de alimentos.

Entre los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir proteínas, nueve son aminoácidos esenciales y once son aminoácidos no esenciales.

Se recomienda que los adultos tengan una ingesta regular de ocho aminoácidos esenciales:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Para los bebés, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda el aminoácido conocido como histidina.¹
Los once aminoácidos no esenciales son:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

¿Qué alimentos aportan aminoácidos esenciales?

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.³ ¿Los vegetarianos y veganos están en desventaja? No, porque incluso las personas que no comen carne, pescado o cualquier alimento de origen animal pueden ingerir los aminoácidos necesarios combinando diferentes fuentes de proteína vegetal.³ Las legumbres y los cereales pueden combinarse fácilmente en las comidas, como las lentejas con arroz o la sopa de guisantes con pan.

Una ingesta natural de aminoácidos a través de una dieta saludable debería ser siempre la primera opción. Sin embargo, debido al ajetreo de la vida cotidiana, puede que no siempre sea posible seguir una dieta saludable y nutritiva. Además de su ingesta a través de los alimentos, se pueden obtener aminoácidos mediante suplementos nutricionales. Consulte con su médico o con un experto en nutrición sobre este asunto.

Los aminoácidos y sus efectos: la base de una buena forma física

En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy conocidos por sus propiedades beneficiosas. Los atletas valoran los beneficios de los aminoácidos, como la mejora del rendimiento o un desarrollo muscular más rápido. Esto se debe a que los aminoácidos aportan a nuestro cuerpo proteínas que ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular y a mantener los huesos sanos. Por lo tanto, los aminoácidos, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), son muy populares en el ámbito del deporte. Tanto si compiten en deportes de fuerza o de resistencia, muchos atletas confían en los efectos de los aminoácidos para cubrir sus necesidades de proteína durante el entrenamiento.

En la categoría de BCAA se incluyen la leucina, la isoleucina y la valina. Los estudios sugieren que los BCAA leucina e isoleucina también pueden mejorar el metabolismo de la glucosa.⁴ Gracias a ello, muchos atletas consiguen mejorar su resistencia, incluso con el máximo nivel de rendimiento.

Aminoácidos: un ingrediente básico de una dieta saludable

Tanto si practica mucho deporte como si no, los aminoácidos son una parte esencial de una dieta saludable. Debido a que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, estos deben consumirse a través de los alimentos. Los aminoácidos se encuentran en muchos productos de origen animal y vegetal. Si no es posible consumir la cantidad necesaria de aminoácidos solo con los alimentos, también puede tomar suplementos nutricionales.

Ácidos grasos omega 3

Fri, 05 Jan 2024 15:53:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

La vida sostenible y cómo afecta a nuestro bienestar

Tue, 20 Jul 2021 11:59:00 +0200

Tiempo de lectura: 4 minutos

Un estilo de vida sostenible implica, en esencia, considerar cómo nuestras acciones afectan al medio ambiente y hacer todo lo que está en nuestra mano para reducir nuestro impacto en el planeta.

Está claro que un estilo de vida sostenible supone un impacto positivo en el medio ambiente, pero es posible que no sepa que también ayuda a mejorar nuestra salud mental y fisiológica.

Existen vínculos indudables entre la vida sostenible y nuestra salud y bienestar. A continuación se muestran algunas de las formas en las que un estilo de vida más sostenible puede mejorarlos:

Bienestar físico

Las prácticas sostenibles pueden beneficiar no solo al medio ambiente, sino también a nuestra salud física. Por ejemplo, si decide caminar o montar en bicicleta en lugar de desplazarse en coche, no solo reducirá la cantidad de contaminación que entra en la atmósfera, sino que además mejorará su forma física: el impacto positivo en su huella de carbono conlleva también una mejora de la salud física.

Por supuesto, no todo el mundo puede caminar o montar en bicicleta. Puede encontrarse demasiado lejos de su destino, o bien su salud puede impedirle viajar de esta manera. Si este es el caso, existen otras formas de reducir su huella de carbono y aumentar su bienestar físico al mismo tiempo. Una de ellas es comenzar a analizar sus hábitos alimentarios en profundidad. Los alimentos basados en plantas tienen una huella de carbono mucho menor que los productos de origen animal. Por tanto, el hecho de llevar una dieta más vegetariana basada en nutritivas frutas y verduras no solo apoyará el medio ambiente, sino que también le hará consumir alimentos ricos en minerales, vitaminas y proteínas que su cuerpo necesita.

Bienestar social

Trabajar para lograr un estilo de vida sostenible requiere un esfuerzo social a gran escala. Puede compartir información e ideas con amigos y familiares, hacer voluntariado y establecer conexiones en su comunidad local. A medida que conozca personas con ideas afines y objetivos e intereses similares, su círculo social y su red de apoyo crecerán de manera natural.

Bienestar mental

La mayoría de nosotros sentiremos o experimentaremos estrés en algún momento, y los estudios han demostrado que una de las mejores maneras de lidiar con él es estando en contacto con la naturaleza.¹ Al mantener la calidad de nuestro entorno llevando una vida sostenible, nos aseguramos de que este siga ahí para poder disfrutarlo. Puede optar por dar un paseo en bicicleta por el campo o disfrutar de una caminata por el bosque. Incluso podría hacer un pícnic en el campo y sentarse a disfrutar de la cálida brisa del verano. ¿Y por qué no hacer acampada en sus próximas vacaciones? Esta también es una buena forma de experimentar la naturaleza en todo su esplendor, sin tener que depender de la electricidad, hoteles, televisores o coches.

Bienestar medioambiental

El bienestar medioambiental implica prestar especial atención al espacio que le rodea. Podría ser su trabajo, hogar, escuela, o en una escala más amplia, el planeta. Piense en cómo su entorno influye en su salud física y mental. ¿Le genera ansiedad estar en un ambiente desordenado en el que las cosas almacenan polvo? Según algunas investigaciones, el desorden puede provocar estrés, ansiedad y angustia.² El orden puede, literalmente, contribuir a lograr un estado mental más sano. Muchas personas que tratan de vivir de una manera sostenible también han optado por llevar un estilo de vida más minimalista. Optando por comprar solamente lo que se necesita, será más sencillo disfrutar de un ambiente recogido y libre de estrés.

Bienestar intelectual

La ignorancia no es felicidad cuando se trata de vivir de forma sostenible. Si conocemos el impacto de nuestras acciones, somos capaces de llevar una vida más proactivamente sostenible. Dedicar tiempo y esfuerzo a leer artículos sobre sostenibilidad le ayudará a promover su bienestar intelectual. Asimismo, le ayudará a aprender a tomar decisiones informadas a nivel comunitario e individual y a cómo hacer cambios positivos en el medio que le rodea. Se nos han facilitado algunas formas de crear un impacto positivo a través de una vida sostenible, como es el caso del reciclaje; solo tenemos que aprender a usarlas.

Bienestar financiero

Una de las cosas más estresantes de la vida es preocuparse por el dinero. Afortunadamente, muchos comportamientos sostenibles pueden ayudarle a ahorrar. Por ejemplo, hacer pequeños cambios en su hogar, como fijar un grifo con fugas o colocar burletes en las puertas para no poner tanto la calefacción, puede reducir el importe de sus facturas.

Una gran parte de la vida sostenible también implica no comprar todo nuevo. El ejemplo más evidente sería la ropa. En lugar de ir de compras cada vez que le apetezca tener un nuevo conjunto, puede ver lo que hay disponible en tiendas de beneficencia o pedir algo de ropa prestada a un amigo. Otra gran forma de tener un impacto positivo es reduciendo la cantidad de plástico que tira. Antes de salir intente recordar llenar una botella de agua y llevarla con usted para no tener que comprar una bebida. Esto no solo reduce la cantidad de desechos plásticos, sino que también ayuda a su bolsillo, ya que no tendrá que gastar tanto en algo básico como mantenerse hidratado.

La sostenibilidad puede aplicarse en la medida que queramos a cualquier área de nuestra vida. Aunque es posible que sienta que sus acciones individuales no tendrán un impacto significativo, si todo el mundo hace aunque sea un pequeño cambio, el impacto a gran escala será enorme.