Por qué debería incluir ejercicios de resistencia en su entrenamiento físico

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y está relacionada con la capacidad para aguantar un entrenamiento físico durante un período prolongado. El mayor obstáculo para una buena resistencia es el agotamiento, pero si se mantiene firme y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que cada vez lo soporta mejor, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se compone de dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de administrar suficiente oxígeno al cuerpo para permitirnos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que necesita funcionar bien para lograr un buen nivel de forma cardiovascular:

• El corazón debe ser capaz de bombear grandes cantidades de sangre a los músculos
• Los pulmones deben inhalar grandes volúmenes de aire y absorber el oxígeno de forma eficaz
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos que están trabajando

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza durante un período prolongado sin agotamiento; cuanto mayor sea el nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Puede mejorar su resistencia muscular a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento durante la contracción de fibras musculares de diferentes formas:

• Adaptaciones a los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la administración de oxígeno a los músculos que están trabajando (mejor forma cardiovascular)
• Aumento de la obtención de fibra muscular para reducir la fuerza que se ejerce sobre las fibras musculares individuales

¿Por qué es importante la resistencia?   

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Los estudios han destacado muchos beneficios para la salud del ejercicio físico específico para mejorar la resistencia física:

Mejora de la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre de forma más eficaz por el cuerpo.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a reducir la presión arterial para eliminar el colesterol “malo” de las arterias al aumentar el colesterol “bueno”.

Regulación de la glucemia

Los estudios han revelado que los entrenamientos de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y a bajar la glucemia,² por lo que también ayuda con el control del peso.

Mejora de la calidad de sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, ayuda a mejorar la calidad del sueño en las personas que padecen insomnio.³ No debe realizar ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede causar el efecto contrario y dificultar que se duerma.

Ayuda al sistema inmunitario

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, que son anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.⁴

Diferentes tipos de resistencia física

También se puede pensar en aeróbic, o cardio, como ejercicios de resistencia. Este tipo de entrenamiento aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca y requerirá mantenerla alta durante un período de tiempo prolongado. Realizar estos tipos de ejercicios con regularidad fortalecerá su corazón y pulmones, además de mejorar su circulación, lo que aumentará su resistencia y aguante. Pueden incluir:

• Correr/caminar/caminar rápido
• Baile
• Natación
• Tenis/squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque sería genial ponerse en forma rápidamente, la gente reconoce que tardará unos 2 o 3 meses de ejercicio constante en ver una mejora significativa en su resistencia. Aunque puede parecer que las cosas llevan demasiado tiempo, también es un mecanismo de su cuerpo para impedir que se sobresfuerce demasiado pronto y se arriesgue a una lesión. Empiece despacio, encuentre una actividad que le guste y antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará de verdad de sus entrenamientos y cosechará los muchos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Cada vez que come, usted toma una decisión. 

¿Elige comer alimentos nutritivos y saludables?

¿O prefiere escoger aquello que le gusta y le resulta más cómodo?

Todos disfrutamos en ocasiones con comidas que no son las ideales, pero, en el día a día, ¿qué suele elegir a la hora de comer?

Es una pregunta importante que debemos plantearnos, ya que lo que consumimos desempeña un papel vital en nuestra salud, especialmente en lo que respecta a nuestro sistema inmunitario, que es, ahora más que nunca, una prioridad absoluta.

Nuestro sistema inmunitario es un componente esencial de nuestra salud que nos protege frente a enfermedades y nos cura. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imprescindible cuidarlo tanto como él nos cuida a nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos para consumir y cómo lo condimentamos marca la diferencia a la hora de mantener un sistema inmunitario fuerte y defendernos de las bacterias y los virus dañinos.

Para potenciar y mantener una función inmunitaria saludable:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada a su dieta diaria productos ricos en nutrientes, como espinacas, brócoli, pimientos y col rizada. O piense en la posibilidad de consumir superalimentos en polvo para aumentar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma frutos del bosque. Los frutos del bosque incorporan vitamina C. Por su bien, elija los que tienen un tono oscuro, como las moras, los arándanos, las cerezas y las fresas.

Consuma alimentos picantes. La cebolla, el ajo y el puerro son alimentos muy beneficiosos para el sistema inmunitario. Utilícelos para dar sabor a sus comidas y recetas.

Tome cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas aportan una gran cantidad de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario. 

Añada hierbas y especias. Las especias, en general, tienen propiedades antimicrobianas. Añaden sabor, ofrecen bastante versatilidad cuando se incorporan en los platos, así como en los tés (pruebe a añadir especias o hierbas al té con un toque de miel de Manuka), y proporcionan una gran protección. En particular, utilice especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Deléitese con sopas y caldos. Un plato caliente de sopa a base de caldo, o un simple caldo de huesos, está repleto de nutrientes, es bueno para el intestino y, a su vez, favorece la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación contribuye a aumentar las defensas del microbioma oral, así que trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en mililitros de agua cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares y carbohidratos refinados como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y alimentos procesados que no aportan valor nutricional y pueden reprimir su sistema inmunitario.

Si come fuera de casa, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocinados frente a alimentos fríos no cocinados. Es más probable que el calor, en lugar del frío, elimine las bacterias no deseadas que son dañinas para el sistema inmunitario.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar, pedir o consumir. 

Y recuerde, ya sea consciente o inconscientemente, usted toma distintas decisiones a lo largo del día que tienen que ver con el cuidado de su sistema inmunitario. Puede optar por ayudarlo o perjudicarlo. 

¿Qué escogerá hoy para mantener un cuerpo saludable?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Por eso es importante que reforcemos el sistema inmunitario, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos y dañinos, así como a luchar contra lo que contraemos. Este complejo sistema del organismo desempeña un papel importante en la salud general, ya que protege, refuerza y equilibra nuestro cuerpo en todo momento.

En el mundo actual, es habitual recurrir a los medicamentos sin receta cada vez que se manifiesta un síntoma. Aunque eso no es necesariamente malo, disponemos de opciones para reforzar el sistema inmunitario que evitarán que tengamos que recurrir a los medicamentos en primer lugar.

¿Quiere que le demos algún consejo?

Le presentamos diez formas de fortalecer y reforzar su sistema inmunitario:

1. Hidratarse

Beber la mitad de su peso corporal en mililitros de agua (bien filtrada) a diario es un buen comienzo a la hora de depurar el organismo de invasores y toxinas.

2. Descansar

Dormir bien por la noche es fundamental para la recuperación del sistema inmunitario y debe complementarse también con descanso y tiempo de inactividad a lo largo del día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio favorece la circulación de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite a los elementos del sistema inmunitario controlar la sangre y los tejidos circundantes. La circulación de la sangre, los fluidos y estos elementos favorecen la eliminación de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

Evitar alimentos y bebidas con azúcar debe ser una prioridad para llevar una dieta saludable. Si se combina con un montón de frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunitario puede proliferar con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a las toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Consumir productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede servir de ayuda.

6. Favorecer la proliferación de bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar la diferencia. Pruebe alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir.

7. Gestionar el estrés

Aunque no podemos deshacernos del estrés en nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo de forma saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptógenas y un paseo por el bosque pueden hacer maravillas para conseguir esa paz y tranquilidad que necesita nuestro sistema inmunitario para descansar y recuperarse.

8. Ejercicios de respiración

¿Sabía que el diafragma sirve para bombear el sistema linfático, que expulsa los residuos? La respiración profunda y los ejercicios de respiración ayudan a favorecer el movimiento de las células inmunitarias para depurar los desechos de todo el organismo. Pruebe a meditar diariamente o realice ejercicios de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrar el estado de ánimo

Un estado de ánimo malo no solo resulta molesto para su pareja y sus hijos, sino también para su sistema inmunitario.  Establecer relaciones sociales sólidas con otras personas, disfrutar de las aficiones, gestionar las emociones e incluso tomar medicamentos (ya sea a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario pueden ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para acompañar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para reforzar la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Bayas de saúco
• Bálsamo de limón
• Ajo
• Omega-3
• Probióticos de varias cepas
• Astrágalo
• Extracto de semillas de uva
• Setas (como reishi, chaga, trametes versicolor, etc.)

Consulte con su médico cuáles pueden ser los que más le convienen y tenga en cuenta cualquier molestia crónica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Como ha podido comprobar, evitar enfermedades conlleva mucho más que tomar medicamentos con receta.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar su sistema inmunitario para cualquier invasor y reforzarlo cuando llega la hora de actuar.

¿Qué puede hacer hoy para reforzar la protección que le ofrece su sistema inmunitario en este momento?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Nuestro sistema inmunitario necesita nuestra ayuda. 

Nuestro sistema inmunitario está diseñado para ser nuestra primera línea de defensa para luchar contra aquello que puede hacernos enfermar. Es un protector, un defensor y un método de equilibrio. ¿Qué más podemos pedir?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunitario se ve afectado por distintos factores ambientales y de estilo de vida, nuestra salud y nuestra vida en general pueden verse muy afectadas.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunitario hace por nosotros, cómo se puede ver comprometido y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Lo que hace el sistema inmunitario

Un sistema inmunitario fuerte y sólido está diseñado para protegernos de distintas enfermedades, incluidas las siguientes:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamaciones crónicas
• cáncer

También ayuda al cuerpo a recuperarse de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunitario es complejo y toma medidas coordinadas para proporcionar protección y resiliencia a una amplia gama de elementos externos, muchos de los cuales entran en contacto con nosotros diariamente.

Nuestro sistema inmunitario también ayuda a mantener el equilibrio en nuestro cuerpo ante inflamaciones. 

Cuando tenemos que combatir una infección o un virus, nuestro sistema inmunitario crea una inflamación para centrar la atención en el proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por el estrés, una dieta inadecuada, etc.), sabe qué debe hacer para reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y flexible de nuestro cuerpo, que sabe exactamente qué hacer y cuándo.

Cómo se puede ver comprometido

El estrés es un factor significativo que afecta a la fortaleza de nuestra inmunidad y mientras que un poco de estrés es algo normal y esperado, demasiado estrés puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpático y parasimpático. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos ayuda a combatir el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos a través del descanso y la reparación. 

Cuando vivimos en un estado crónico de estrés, nuestro sistema simpático no tiene descanso, lo que puede conducir a un sistema inmunitario debilitado.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden influir. Entre ellos se incluyen:

• mala alimentación, déficit nutricional
• grandes cantidades de azúcar
• fumar
• falta de ejercicio
• trauma emocional o dolor
• ansiedad y depresión
• productos químicos y toxinas ambientales como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunitario está desequilibrado o se centra en algo demasiado tiempo, puede provocar problemas graves como:

• alergias
• inflamaciones crónicas
• enfermedades autoinmunes
• enfermedades cardíacas
• cáncer
• una mala calidad de vida general
• un aumento de enfermedades periódicas

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es fundamental tener un sistema inmunitario saludable. Ayudarlo lo mantiene en equilibrio, listo para hacer frente a cualquier situación.

Cuanto más entendamos las implicaciones para la salud de nuestras decisiones diarias, más control podremos tener sobre nuestra capacidad para protegernos a nosotros mismos.

Aunque no es bueno estar siempre enfermo, poner el sistema inmunitario a funcionar de vez en cuando puede resultar beneficioso.

Enfermar de vez en cuando no significa que uno sea débil; le da al sistema inmunitario la oportunidad de mantenerse fuerte. Hay que tener en cuenta que las enfermedades siempre deben ser supervisadas por un médico, que, por lo general, debe seguir su tratamiento en un plazo de uno a siete días.

Debemos rendir homenaje a este sofisticado sistema de nuestro cuerpo. No solo nos ayuda a superar un resfriado común. El sistema inmunitario es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todo aquello a lo que nos exponemos a diario. Desde la exposición a los alimentos y el medio ambiente hasta las infecciones y las lesiones, el sistema inmunitario se encarga de todo. Merece la pena cuidarlo, ¿no cree?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Son exploradores, pensadores, descubridores y colaboradores.

Les encanta jugar a todo, desde fantasear hasta practicar deportes organizados, y todo lo que hay entre medias. Ninguna actividad llena de diversión es demasiado grande o pequeña; quieren hacerlo todo. Y para hacerlo todo, necesitan un sistema inmunitario fuerte.

Estamos hablando de niños, y sus organismos requieren unas defensas saludables contra las enfermedades. 

Con todos estos juegos y descubrimientos, seguro que entrarán en contacto con bichos, virus, bacterias y toxinas que pueden hacer que un pequeño atrape rápidamente un resfriado, una gripe y otras enfermedades. Por lo tanto, reforzar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir una mente y un cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente en el colegio), hay nutrientes clave que refuerzan el sistema de defensa del organismo creando y manteniendo una inmunidad saludable.

A continuación se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos a la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias pueden ser poderosas para cualquier sistema inmunitario, especialmente el de los niños. 

Cada organismo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que se encargan de todo, desde regular el estado de ánimo hasta gestionar el peso o reforzar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimentos o suplementos, ofrece al sistema inmunitario de los niños una ventaja en el colegio, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para disfrutar de una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como los siguientes:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• col fermentada

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles en forma de masticables y cápsulas, mientras que los complementos en polvo se pueden añadir al zumo, el agua o simplemente ingerirse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido para la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con los cítricos.

Vaya más allá de un vaso de zumo de naranja (que puede contener altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C con una variedad de frutas y verduras como estas:

• verduras de hoja verde como espinacas y col rizada (añádalas a la salsa para pasta, en una tortilla o a un batido para aumentar las vitaminas)
• fresas (se utilizan como complemento de los copos de avena o los cereales, para acompañar las ensaladas o como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor, añádale un aliño o una salsa para que resulte más divertido)
• aguacate (macháquelo sobre una tostada integral con aceite de oliva y sal para disfrutar de un desayuno fácil)
• cítricos (córtelos en rodajas como aperitivo, exprímalos en agua con gas o añádalos a una ensalada fresca)

3. Zinc

El zinc, un mineral esencial para una buena función celular, es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para ayudar al sistema inmunitario, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria de un niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• legumbres
• chocolate negro

4. Vitamina D

La vitamina D se asocia con la inmunidad, ya que una cantidad saludable en el organismo puede generar un sistema de defensa sano. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, puede añadir vitamina D a la dieta de un niño con lo siguiente:

• pescado graso como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• champiñones

5. Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician al sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 se pueden tomar como suplementos (asegúrese de que incluyan tanto DHA como EPA) en una variedad de formas, como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en:

• salmón, bacalao, arenques, caballa, sardinas y atún en lata
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacate
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunitario saludable, y lo que come y consume puede ayudarlo o perjudicarlo. Tomar medidas conscientes para reforzar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando del esplendor de la niñez. Por eso, sea consciente de lo que hace para ayudarlo a mantenerse sano a lo largo del camino.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio? 

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa. 

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. «Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Una vida activa necesita una sólida columna vertebral…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente nos imaginamos caminando, corriendo, montando en bicicleta… utilizando los brazos y las piernas para hacer trabajar el corazón.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: el héroe silencioso que es nuestra espalda. Casi ninguno de nosotros le presta atención, excepto cuando algo va mal. Pero en verdad, comprender cuánto afecta nuestra espalda a nuestra salud puede tener un impacto muy positivo en nuestro nivel de actividad.¹

Los Hechos

Si los músculos, las articulaciones y la flexibilidad son como una orquesta, tenemos que pensar en la espalda como un director. La columna vertebral proporciona el apoyo postural esencial para todas las otras partes del cuerpo, mientras que al mismo tiempo nos permite movernos en muchas direcciones diferentes. Se compone de 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.
Las vértebras del cuello difieren de las vértebras de la región lumbar. Las vértebras inferiores son mucho más grandes y más fuertes ya que soportan casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello sólo proporcionan soporte para la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que podemos movernos. Por ese motivo, el cuello se mueve mucho más libremente que la espina dorsal más baja.

El conjunto de vértebras y de discos cuenta con el apoyo de numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan resistencia y estabilidad. Los músculos están conectados a los huesos con los tendones. Cuando un músculo se contrae, la fuerza se transmite al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que la contracción muscular se traduzca en un movimiento de una parte particular del cuerpo. Los ligamentos no sólo proporcionan estabilidad a las articulaciones, también son flexibles y se pueden estirar o contraer siempre que las articulaciones se mueven.
Como puedes ver, este “director” tiene que gestionar una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin él, no seríamos capaces de movernos en absoluto, y mucho menos estar activos.

Cuidar de los cimientos

La mayoría de las personas han experimentado dolor en la parte baja, media o superior de la espalda. Los dolores de espalda son parte de la vida, y para algunos más que otros. Desde una pequeña punzada hasta un dolor que realmente puede limitar nuestro estilo de vida, vale la pena entender las causas y saber lo que podemos hacer para evitarlos.²

En realidad, son pocos los casos de dolor de espalda que son el resultado de un accidente o lesión grave. La gran mayoría simplemente son causados por los efectos acumulativos de nuestro estilo de vida. Hábitos cotidianos como encorvarse para leer la pantalla del teléfono móvil o enfrente del ordenador pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y los músculos que la rodean. Cuando seguimos repitiendo los mismos malos hábitos, esto nos hacen vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para evitar el dolor de espalda común, con un poco de conocimiento.

Sentarse: sentarse encorvado frente a un ordenador todo el día es una de las peores cosas que se puede hacer a la espalda. Esta falta de ejercicio repercute en el cuerpo y se traduce en debilitamiento de las articulaciones y de la columna vertebral.

Inténtalo: levántate y camina dos minutos, al menos una vez cada hora. También puedes mejorar la postura mientras estás sentado adoptando una posición neutra de la columna alineándola.

“Mirar el smartphone”: la posición de la cabeza hacia abajo cuando miramos el móvil o el ordenador portátil tensiona los músculos del cuello. Esto puede extenderse hasta la columna vertebral y la espalda baja.³

Inténtalo: asegúrate de tomar descansos frecuentes para no mirar la pantalla y trata de mirar hacia delante en vez de mirar la pantalla hacia abajo.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión nuestros músculos de la espalda se tensan. El estrés también hace que los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se disparen. Esto puede provocar a su vez inflamación, lo que hace que el problema empeore.

Inténtalo: las investigaciones más recientes muestran que realizar ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha demostrado que salir al aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de 15 minutos hace la diferencia.

Estornudos: ¿sabías que el estornudo es una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de un estornudo puede ser de hasta 100 kilómetros por hora y, gracias a su gran fuerza, podemos experimentar un efecto de latigazo cervical, causando dolor de espalda y cuello.

Inténtalo: cuando sientas que vas a estornudar, dobla las rodillas para absorber la fuerza en las piernas en lugar de en la columna vertebral. De otro modo, si puedes (dependiendo de dónde te encuentres cuando vayas a estornudar), gira todo el cuerpo cuando estés a punto de estornudar para mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave del funcionamiento de las estructuras del cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han encontrado que fumar daña los tejidos de la espalda baja, como resultado de la reducción del flujo de nutrientes hacia las articulaciones y los músculos.

Inténtalo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero puede conseguirse con ayuda. Habla con tu médico o enfermera acerca de las posibilidades que ofrecen las clínicas para dejar de fumar. También hay una serie de opciones para ayudar a fumar menos, tales como los cigarrillos electrónicos, los parches y chicles de nicotina, además de otros medicamentos.

Estiramiento: no es suficiente con sólo estirar los brazos cuando nos despertamos. La espalda también tiene que estirarse para mantenerse fuerte y flexible.

Inténtalo: al estirar la espalda, es importante avanzar en seis direcciones diferentes. Esto incluye la flexión hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha y la izquierda y movimientos laterales a derecha e izquierda. Puedes hacerlo sentado, acostado o de pie, tú eliges. Para obtener más información sobre ejercicios de estiramiento, lee nuestro artículo sobre los beneficios del estiramiento.

Una – o todas – las prácticas mencionadas antes nos ayudarán a asegurarnos de que esta parte del cuerpo casi siempre olvidada pero fundamental, se mantiene en equilibrio y fuerte y para que sea capaz de proporcionar la base esencial que necesitamos para llevar una vida activa y feliz.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
• Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

• Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Ayudar a los demás y el vínculo entre altruismo y felicidad

¿Alguna vez se ha preguntado qué es el altruismo? El altruismo es el principio y la práctica moral de preocuparse por la felicidad de otros seres humanos u otros animales, lo que da como resultado una mejora de la calidad de vida, tanto material como espiritual. En esencia, al cuidar a los demás beneficia su propio bienestar.

Existe un proverbio chino que dice: «Si quieres ser feliz durante una hora, duerme la siesta. Si quieres ser feliz durante un día, ve a pescar. Si quieres ser feliz durante un año, hereda una fortuna. Si quieres ser feliz durante toda la vida, ayuda a los demás». Esto explica perfectamente lo que significa el altruismo: ayudando a los demás se encuentra la felicidad.

El vínculo científico entre el altruismo y la felicidad

La ciencia confirma la idea de que el altruismo y la felicidad están directamente relacionados. La personificación del altruismo, la compasión, la empatía, la amabilidad y el deseo de cuidar de los demás está asociada a un mayor nivel de bienestar y salud y a vidas más longevas. Cuando somos compasivos, tanto a nivel emocional como de comportamiento, también estamos actuando por nuestro propio bien, siempre que las tareas de ayuda no nos sobrepasen.¹

Los investigadores evaluaron a un grupo de personas que experimentaron acontecimientos estresantes durante un período de un año, y determinaron si también habían proporcionado o no ayuda tangible a sus amigos o familiares. Las personas que dedicaron su tiempo y aptitudes a ayudar a los demás fueron significativamente menos propensas a fallecer durante el transcurso del estudio.²

¿En qué consiste vivir una vida altruista que cree estos beneficios?

Varios factores pueden ser los responsables. Para empezar, el sentimiento positivo que embarga a una persona normalmente después de ayudar a alguien que lo necesita es causado por las endorfinas, y posiblemente por los endocannabinoides. Estas son las mismas sustancias químicas liberadas durante el ejercicio que nos hacen sentir bien y con las que el cuerpo nos premia cuando cuidamos de nosotros mismos (o en este caso, cuando cuidamos a otros).

Ayudar a otros nos recuerda a menudo que debemos ser agradecidos con lo que tenemos. En un momento en el que muchos de nosotros nos esforzamos constantemente para adquirir más posesiones mientras comparamos lo que tenemos con lo que otros tienen, cultivar la gratitud puede ser muy reconfortante. Nos ayuda a dejar de desear y a vivir más libremente el momento con lo que tenemos y a ser felices con eso.

Ayudar a los demás nos distrae de nuestros propios problemas

Si nos centramos en hacer el bien a alguien puede romper los ciclos de pensamiento negativo y las preocupaciones con nuestros propios problemas. Los estudios han demostrado que las personas con problemas de salud reducen su propia angustia y discapacidad cuando asesoran a otros sobre los mismos.³

La felicidad basada en un modo de vida compasivo y de ayuda a los demás es un tipo muy concreto de la felicidad. La revolucionaria investigación de UCLA y la Universidad de Carolina del Norte así lo demuestra. Los científicos analizaron la relación entre la felicidad y la inflamación, un factor que se sospecha está en la raíz del cáncer y otras enfermedades crónicas no infecciosas. La inflamación a menudo es mayor en las personas que viven con altos niveles de estrés. Dado que el estrés y la inflamación están relacionados, se podría esperar que aquellas personas que dicen vivir una vida «feliz» experimentaran menos inflamación. ¡No es cierto!

Sorprendentemente, los investigadores encontraron que si la felicidad de una persona proviene de una vida de placer (también conocida como «felicidad hedonista»), esa persona continuará presentando un alto nivel de inflamación. Sin embargo, cuando la felicidad de una persona provenía de una vida altruista con un propósito (también conocida como «felicidad eudaimonista»), se registraron bajos niveles de inflamación.⁴

Altruismo sin el factor culpa

A veces, necesitamos recordar que está bien sentirse bien por ayudar a los demás, en lugar de creer que solo lo estamos haciendo por motivos egoístas. Usted está cambiando algo en la vida de alguien. Esto es maravilloso, y debería dejarse llevar por ese sentimiento sin culpa.

Los beneficios del altruismo y la felicidad van de la mano. Ambos le ayudarán a llenar su vida con más experiencias y sentimientos felices y maravillosos.

La investigación sugiere que nacemos con un innato deseo de ayudar a los demás. Acójalo. Científicos de la Universidad de British Columbia encontraron que los niños pequeños de dos años de edad se benefician de altruismo. Cuando se les asignó la tarea de dar un pequeño premio a otros niños, aquellos que realizaron el obsequio experimentaron un mayor nivel de felicidad que aquellos que lo recibieron.⁵

Esta es la prueba de que estamos programados para ser útiles, y no hay nada de malo en sentir placer por ello. Sepa que es una buena persona y no está ayudando a los demás por egoísmo. Sentirse bien por las acciones es solo una ventaja.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

Si bien el entrenamiento interior específico o una clase dirigida puede ser una manera maravillosa de mantener su salud, los preciosos exteriores tienen exactamente lo mismo que ofrecer (si no más).

El ejercicio verde (movimiento practicado en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de los beneficios del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los entrenamientos al aire libre también:

• fortalecen el sistema inmunitario,
• reducen el estrés y la inflamación,
• mejoran el estado de ánimo y proporcionan claridad,
• proporcionan una experiencia reparadora, y
• aumentan la longevidad.

Esta forma de terapia natural está disponible con solo salir por su puerta, por lo que si su entrenamiento típico se ha vuelto monótono, considere cambiarlo dejando que el aire libre sea su guía.

Una forma de hacerlo es utilizar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz diurna frente a oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas de la primavera y el verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que hace que el ejercicio temprano por la mañana y al final del día sea fácil de encajar en un horario ajetreado. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de encajar en otras épocas del año.

Por el contrario, la disminución de la luz diurna en otoño e invierno puede fomentar que pase tiempo fuera durante las comidas, los descansos o los fines de semana.

2. Meteorología

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura cómoda los 365 días al año, al contrario que la naturaleza. En lugar de preocuparse por si hace demasiado frío, demasiado calor, o si hay demasiada humedad, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipamiento adecuado, la nieve puede ser perfecta para usar con la raqueta de nieve sin prisas, el sol cálido puede dar paso a un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante caminata.

Adáptese al tiempo y vea dónde le lleva. Puede que le sorprenda la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Navegar en kayak por una corriente de nieve derretida en primavera, hacer senderismo a través de las flores silvestres en verano, recorrer los barrios en bicicleta con las hojas cayendo en otoño y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno puede ponernos en contacto con lo que está sucediendo en el mundo natural y animarnos a vivir de acuerdo con las estaciones.

Tómese un momento para observar cómo está cambiando la naturaleza y aproveche esto en su beneficio al hacer ejercicio al aire libre. Puede que le sirva de ayuda realizar una transición intencionada con cada cambio de estación.

Explore su entorno y obtenga salud al mismo tiempo. Puede que se sorprenda gratamente de lo que el mundo tiene que ofrecerle justo delante de la puerta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

A pesar de tratarse de un plato increíblemente simple y sencillo, el caldo de hueso destaca por su delicioso sabor y su alto valor nutritivo.

Un buen caldo elaborado con huesos y verduras cocidos a fuego lento es una potente fuente de nutrientes con un alto contenido en colágeno (que se convierte en gelatina durante la cocción), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, guisos y salsas, o bien disfrutarlo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Aporta multitud de beneficios para la salud, además de ayudar a combatir los fríos días de invierno. 

El caldo de hueso es un alimento que puede:

• restaurar, favorecer y proteger la salud intestinal (especialmente si se padece síndrome de intestino permeable);
• mejorar la inmunidad;
• reforzar las articulaciones y los huesos;
• fortalecer la salud de la piel, el pelo y las uñas;
• mejorar la calidad de sueño;
• eliminar las toxinas del hígado;
• controlar el peso y favorecer ciertas dietas, como la cetogénica.

Ahora que conoce todas estas ventajas, ¿lo tiene todo listo para ponerse a cocinar?

Siga estos consejos para preparar su propio caldo de hueso:

• Use huesos de ternera, búfalo o pollo ecológicos con tuétano (aproveche los huesos de algún plato que haya preparado previamente o bien pregunte a su carnicero).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana), una buena pizca de sal y varias verduras, como cebolla, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Llene la olla de agua filtrada.
• Cocine a fuego lento durante 4 o 6 horas y, si lo desea, retire la grasa de la parte superior. 

Puede consumir o usar el caldo inmediatamente, guardarlo en el frigorífico (hasta una semana) o congelarlo.

Recuerde que hay muchas formas distintas de preparar caldo de hueso. Pruebe a añadir hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, hortalizas o tubérculos, e incluso adaptógenos como astrágalo, ortigas o rodiola.

¿No le apasiona la idea de preparar su propio caldo de hueso?

No pasa nada. Hay muchos productos similares que podrá utilizar como base para sopas de verduras, marinados, guarniciones o estofados, e incluso disfrutar como bebida. Busque caldos orgánicos en recipientes libres de BPA.

Tanto si lo prepara de forma casera como si decide comprarlo ya elaborado, el caldo de hueso es una forma nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Con solo 240 ml cada día durante un par de semanas, podrá reforzar su salud intestinal y sus huesos, mejorar su sistema inmunológico y disfrutar de un sueño reparador. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: nos atrae la ilusión por salir de casa, el deseo de ver a nuestros seres queridos y el placer de disfrutar de nuestras comidas favoritas.

Sin embargo, nuestro sistema inmunitario puede verse afectado durante esta época, lo que nos hace más propensos a los resfriados y la gripe, algo que no queremos que ocurra durante las fiestas.

Si está planeando viajar en Navidad, siga estos consejos para reforzar su sistema inmunitario y mantenerse saludable.

1. Controle la ingesta de azúcar

¿La Navidad es Navidad de verdad sin dulces?  Puede que para muchos no, y no pasa nada (por lo general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunitario al provocar inflamación leve y debilitar su respuesta frente a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todas sus delicias favoritas, adapte sus opciones a la ocasión. 

En primer lugar, reduzca o elimine los azúcares presentes en alimentos y bebidas como refrescos, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esta reducción en la ingesta de azúcar y calorías, le permitirá disfrutar de ese pastel de calabaza o ese vaso de ponche de huevo que tanto desea.

En segundo lugar, tenga cuidado con comer sin darse cuenta. Es fácil tomarse un polvorón de la sala de descanso o coger un caramelo de menta del mostrador de recepción durante una reunión, pero todo suma. 

Pregúntese si realmente quiere ese dulce o si lo está eligiendo solo porque está ahí.

En tercer lugar, consuma proteínas junto con el azúcar. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucemia. Si realmente quiere ese dulce para desayunar, incluya un huevo también. Si desea tomar chocolate caliente, que sea con productos lácteos o leche de soja.

Por último, tenga siempre a mano opciones saludables. Deje mandarinas en un cuenco sobre la encimera de su cocina, llévese hummus y verduras en una bolsa térmica al trabajo o llene una botella de infusión de frutas. Elija lo que elija, procure tener a su alcance opciones con bajos niveles de azúcar.

2. Duerma bien

Pasar horas sentado, cambiar de zona horaria y acostarse en una cama diferente son factores que alteran el sueño. Y cuando no dormimos suficiente, nuestro sistema inmunitario sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. Al dormir, no solo se crean citocinas, sino que también se activan.

Para dormir mejor durante el viaje, empiece por ajustar poco a poco sus horarios a su destino antes de salir. Para ello, es posible que sea necesario acostarse de 30 a 60 minutos antes durante unas noches antes de subir al avión, así como asegurarse de que duerme las horas habituales después de llegar a su destino (incluso si eso implica acostarse temprano en la nueva zona horaria).

También puede llevarse complementos para dormir, como melatonina, un antifaz y auriculares (si le molestan la luz y el sonido), así como su propia almohada si es posible. Para los niños, asegúrese de llevar su peluche o manta favoritos.

3. Prepárese antes, durante y después del viaje

El proceso para mantener una inmunidad fuerte durante las vacaciones comienza antes de salir y no termina hasta mucho después de haber vuelto a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a reforzar el sistema inmunitario durante todas las vacaciones. Estos son algunos que puede incluir:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (un comprimido sirve de ayuda durante el vuelo)
• Ácidos grasos omega-3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en las fosas nasales durante el viaje)

Pero no confíe únicamente en los suplementos. Debe priorizar los alimentos que contengan estos nutrientes siempre que sea posible.

Además de seguir estos consejos, aproveche para disfrutar de unas vacaciones llenas de alegría, risas y amor junto a su familia o amigos para reforzar el sistema inmunitario durante el viaje.

Por tanto, deje atrás el estrés, cuídese y disfrute del tiempo que pasa con sus seres queridos. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

El estrés afecta a las personas de diferentes maneras, y todos tenemos una habilidad diferente para gestionarlo dependiendo de nuestra genética, de eventos de nuestra vida temprana, de nuestra personalidad y de las circunstancias sociales y económicas.¹

Según la Mental Health Foundation, el estrés es la sensación de estar abrumado o ser incapaz de hacer frente a la presión mental o emocional.

¿Qué provoca el estrés?

No hay dos personas iguales, y las situaciones que para una persona pueden resultar estresantes pueden no ser especialmente molestas para otra. Sin embargo, hay algunas situaciones por las que la gran mayoría de la gente se sentiría, comprensiblemente, estresada: un duelo, una enfermedad personal o de un amigo o familiar, la pérdida de un trabajo, la mudanza a una nueva casa o problemas de dinero son algunas de las más comunes.

Cómo reconocer el estrés

Si bien en general podemos reconocer cuándo nos sentimos estresados, no siempre es tan obvio. Algunos signos que ayudan a detectarlo son sentimientos negativos como la ansiedad, el miedo, la ira, la depresión, la irritabilidad o la frustración. Puede resultar más fácil reconocer estos síntomas en otros que en usted mismo, así que, en lugar de pensar en emociones, analice sus comportamientos. ¿Llora más de lo habitual? ¿Se impacienta con los demás? ¿Tiene dificultades para dormir, permanecer dormido o despertarse? El estrés también puede llevar a síntomas físicos, como dolores de cabeza, náuseas o indigestión, sudoración, palpitaciones cardíacas y dolores y molestias generales.²

El efecto del estrés en su sistema inmunológico

El sistema inmunológico es importante ya que nos protege de los microorganismos causantes de enfermedades y otros materiales dañinos. Desde hace décadas se han publicado estudios sobre el efecto del estrés en nuestra salud fisiológica y en el sistema inmunológico, y el consenso general es que las personas sometidas a estrés tienen más probabilidades de tener un sistema inmunológico deteriorado y, como resultado, sufrir enfermedades con mayor frecuencia.³ Estudios adicionales han demostrado que los mediadores del estrés pueden realmente atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer sus efectos sobre el sistema inmunológico, lo que a su vez puede derivar en otros problemas, desde una mayor frecuencia a resfriarse hasta sufrir dolores de cabeza, un descenso de la energía o problemas digestivos.⁴

Qué hacer si se siente abrumado

El primer paso para lidiar con el estrés es simplemente reconocer que el estrés es un problema para usted y conectar la manera en que se siente física y mentalmente con las presiones a las que se enfrenta. Algunas de estas presiones pueden ser inevitables, pero si hay alguna manera de eliminarlas o reducirlas, debe tratar de hacerlo. Las soluciones prácticas pueden incluir alejarse de las pantallas una hora antes para ayudarle a dormir mejor, por ejemplo.

Revise su estilo de vida. ¿Intenta llegar a todo? ¡No está obligado a decir que sí siempre! Aunque es importante intentar hacer cosas cuando se detecta cierto aislamiento social, también es importante para un buen control del estrés saber decir que no a los eventos sociales si siente que necesita un poco de calma.

Cree relaciones de apoyo con personas en las que pueda confiar. Los amigos y la familia son a menudo el primer paso a la hora de buscar apoyo para lidiar con el estrés, pero si no están cerca, puede ser una buena idea participar en una actividad social para tratar de ampliar su red y conocer gente nueva. Un grupo de senderismo en la zona, por ejemplo.

Por último, incluso si no le nace de forma natural, trate de hablar con alguien del estrés que está sintiendo. Si no cuenta con relaciones de apoyo en su vida, no hay ningún problema en buscar ayuda profesional. Si se siente solo o piensa que es la única persona que se siente de esta manera, debe saber que Mental Health First Aid (MHFA) England afirma que 1 de cada 6 adultos experimentarán depresión, ansiedad o problemas relacionados con el estrés en algún momento.⁵ Existe ayuda para lidiar con el estrés y siempre es mejor buscarla que luchar solo.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-center/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Una dieta saludable y un sistema inmunitario fuerte pueden ayudar a evitar la meningitis

La meningitis es una infección grave que provoca la inflamación del revestimiento del cerebro y la médula espinal. Hay dos tipos de meningitis: viral y bacteriana. La meningitis bacteriana puede poner en peligro la vida. La meningitis viral no suele hacerlo, pero puede dejar algunas secuelas a largo plazo. Existen diversas formas de mantener el sistema inmunitario sano y de prevenir la enfermedad y su gravedad, por lo que, aunque puede ser grave, no tiene por qué ser mortal.

¿Por qué los adolescentes tienen un mayor riesgo de contraer meningitis?

Si bien la mayoría de los casos de meningitis viral se observan en niños menores de 5 años, la meningitis bacteriana es común en personas menores de 20 años, como adolescentes y estudiantes universitarios.¹ Estos dos grupos corren un riesgo especial debido a la forma en que se propaga la meningitis. La infección se transmite por contacto estrecho y prolongado y se propaga por medio de gotitas de secreciones respiratorias o de la garganta de los portadores. El hecho de besarse, estornudar o toser a alguien, así como la convivencia con esa persona, aumenta el riesgo. Por lo tanto, la prevención de la meningitis es particularmente importante para estos grupos.

Tratamiento y medidas preventivas contra la meningitis

Los síntomas típicos de la meningitis pueden incluir fiebre con manos y pies fríos, dolor de cabeza, dolor muscular y vómitos o diarrea. Los bebés y los niños pequeños también pueden parecer inquietos, somnolientos o irritables.

El tratamiento de la meningitis bacteriana y la meningitis viral es diferente, pero ambas pueden requerir las mismas pruebas iniciales para confirmar el diagnóstico. Por lo general, la meningitis bacteriana requerirá tratamiento en el hospital con antibióticos, líquidos y oxígeno, mientras que la meningitis viral tiende a mejorar por sí sola y, a menudo, puede tratarse en el hogar.

Existe la posibilidad de vacunarse contra la meningitis², pero hay otras formas en que los padres pueden proteger a sus hijos de la meningitis, además de la vacunación. Por ejemplo, no dejar que se lleven a la boca los juguetes que comparten, no compartir alimentos ni bebidas y practicar una buena higiene, como lavarse las manos con regularidad.

Prevención de la meningitis con un sistema inmunitario fuerte y una dieta saludable

Enseñar a los niños y adolescentes a cuidar de su cuerpo es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluida la meningitis. Una buena salud comienza en el interior y hay estudios que demuestran que una dieta sana y equilibrada puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.³ Esto es especialmente importante para los jóvenes universitarios que se encargan por primera vez de su propia alimentación. Puede que no estén alimentándose bien o que no estén adoptando medidas para asegurar que su dieta contenga todos los micronutrientes necesarios. Puede que les falten vitaminas A y D, así como antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que han demostrado que ayudan a mantener la salud.⁴

Incluya antioxidantes en la dieta de su hijo

Los antioxidantes se pueden encontrar en verduras y frutas frescas.⁵ Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las verduras de hoja verde, el brócoli y el kiwi tienen un alto contenido de vitamina C, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) contribuyen a mantener la presión arterial normal y se ha demostrado que ayudan a proteger el sistema inmunitario y a disminuir la inflamación, que es uno de los efectos secundarios de la meningitis.⁶ Los alimentos con alto contenido de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) incluyen los pescados azules como el salmón, el atún y la trucha, así como los mejillones, las ostras, los aceites vegetales y el aceite de linaza.

Probióticos

Un sistema inmunitario fuerte es clave para ayudar a proteger a su hijo o adolescente contra la meningitis y algunos estudios sobre los probióticos y la salud inmunitaria han demostrado que son beneficiosos para fortalecer el sistema inmunitario.⁷ Se pueden encontrar buenas fuentes de probióticos que se pueden incluir como parte de una dieta saludable en alimentos como el yogur, el tempeh y el chucrut.⁸

Prevenir la meningitis con vitamina B6

Según un estudio publicado en la revista Experimental Biology and Medicine en 2014, se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda al sistema inmunitario, así como al sistema nervioso, lo que dificulta el desarrollo de la meningitis.⁹ Los alimentos ricos en vitamina B6, como la carne de cerdo, las aves de corral, el pescado, los huevos, los cereales integrales y el arroz integral, deben consumirse en abundancia para que el sistema inmunitario esté sano y pueda prevenir mejor la meningitis.

Evite la comida rápida y el azúcar refinado

La nutrición poco saludable puede promover la inflamación en el cuerpo.¹⁰ Como la inflamación es un factor importante en la meningitis, se recomienda hablar con los niños y jóvenes sobre los efectos nocivos de la comida basura y el azúcar y la importancia de tomar decisiones saludables para protegerse.

Tanto el descanso como el movimiento también forman parte de un estilo de vida saludable, y los niños deben hacer mucho ejercicio y descansar para asegurarse de que las reservas de su cuerpo se encuentren en óptimas condiciones.¹¹

Formas de prevenir la propagación de la meningitis

Siempre se debe consultar a un médico si se sospecha que existe un caso de meningitis o si usted o su familia han estado en contacto con una persona enferma, pero es mejor, por supuesto, hacer lo que se pueda para evitar enfermar en primer lugar. Seguir buenas normas de higiene, como las que se enumeran a continuación, es una de las mejores maneras de prevenir las infecciones por gérmenes que pueden causar meningitis:

• Lavarse las manos durante 20 segundos después de las reuniones sociales, antes de las comidas y después de ir al baño. También es aconsejable lavarse las manos después de ir de compras, ir a un restaurante o viajar en transporte público, porque la propagación de la enfermedad normalmente se genera cuando nos ponemos las manos en la boca y en la cara.
• No compartir artículos personales como bebidas, comida, bálsamo labial, cepillos de dientes
• Recordar a los adolescentes no intimar físicamente con alguien que parezca estar enfermo, o durante una epidemia de meningitis en el colegio o la universidad.
• Toser y estornudar en el codo (o en un pañuelo de papel) y, a continuación, lavarse las manos inmediatamente.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

¿No fantaseamos todos con un botón mágico que nos permita realizar nuestros quehaceres cotidianos el doble de rápido para dedicar más tiempo a las cosas que de verdad queremos hacer? Hasta que no descubramos esa técnica o dispositivo mágico, hacer la colada siempre va a suponer una inversión de tiempo. Quizás nos quede el consuelo de que el cuerpo humano sí tiene pequeños ayudantes que mantienen sus tareas internas en funcionamiento…

Son las enzimas, unas proteínas increíbles que actúan como catalizadores y, de esta manera, posibilitan y aceleran una gran variedad de procesos químicos. Recuperemos el ejemplo de la colada: las enzimas permiten que el detergente en polvo actúe sobre la ropa a bajas temperaturas al descomponer las proteínas de las manchas de comida más difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez reciben la misma atención que otros nutrientes como las vitaminas o los minerales. Mientras que todo el mundo ha oído hablar de la vitamina C y el magnesio, casi nadie conoce la función de la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

La comprensión que tenemos hoy de las enzimas se ha alcanzado gracias a innovadoras investigaciones en el campo de la química.  El científico alemán Eduard Buchner¹ descubrió que la levadura fermenta incluso cuando se retiran todas sus células vivas. Concluyó que las enzimas eran el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación sobre las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo, permitiendo su aprovechamiento. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen a «su» enzima particular y actúan como facilitadores. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea concreta. Si bien las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función de las enzimas digestivas.

Las enzimas digestivas² se producen en diferentes órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipasa), el estómago (pepsina) o el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, mientras que la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipasa hace lo propio con las grasas. Al descomponer estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes como vitaminas y minerales lleguen a la sangre a través de las paredes intestinales. Sin enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Son, por tanto, esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Recientemente, la ingesta de alimentos poco nutritivos, a menudo procesados, el estrés, el sedentarismo y la preocupación crónica se han vinculado al incremento potencial de estrés inflamatorio en el cuerpo. Las enzimas pueden contribuir a la reducción de este estrés inflamatorio; por ejemplo, se ha comprobado que reducen el dolor asociado a la osteoartritis³. Además, son potentes antioxidantes y reducen el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente número de investigaciones sugiere que, a medida que se envejece, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si se padece una enfermedad crónica⁴. Llevar una dieta equilibrada que incluya todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el organismo ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas digestivos, como los gases y la hinchazón, están a veces relacionados con una deficiencia de enzimas, las investigaciones sobre esta correlación no son concluyentes todavía. Estos síntomas pueden estar asociados a una insuficiencia pancreática, pero también pueden deberse a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Cambiar de dieta puede ser una buena opción, aunque también puede incrementar sus niveles de enzimas siguiendo estos sencillos pasos si el cambio no supone un alivio.

Aumente sus niveles de enzimas

Si desea tener más de estos héroes anónimos en su organismo, puede elegir entre una gran variedad de alimentos ricos en enzimas. Es recomendable optar por alimentos crudos o fermentados, ya que las enzimas son sensibles al calor y se pierden al cocinar los alimentos.

La fruta es siempre una buena opción. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelina respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios en el cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la ensalada tradicional de kimchi, los yogures y bebidas como el kombucha y el kéfir son excelentes fuentes de enzimas. Pruebe a combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido; esta bebida refrescante le proporcionará una gran cantidad de vitaminas, además de un valioso aporte de enzimas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, ya que muchas coenzimas provienen de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos orgánicos sin procesar, que incluya todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales, así como la cantidad mínima de componentes procesados posible, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, en última instancia, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]