¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Las preguntas sobre nuestro papel y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto a las afecciones físicas de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, trastorno del sueño, fatiga, cambios en el estado de ánimo y falta de deseo sexual) y esto suele indicar que es necesario realizar ciertos cambios para afrontar con salud esta nueva etapa.

Esta etapa de la vida de una mujer puede ser un catalizador de crecimiento que la inspire a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para conseguir la vida que siempre has deseado, siempre y cuando te cuides tanto como mereces.

Para muchas mujeres, la menopausia suele llegar en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen hijos, se esfuerzan por sacar adelante a su familia, tienen que trabajar, se encargan de cuidar a sus padres porque ya son mayores, se involucran con la comunidad u otras organizaciones, y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres anhelen la tranquilidad y la relajación.

Sin embargo, la menopausia les brinda la oportunidad de detenerse y hacer un balance para saber en qué etapa se encuentran, qué personas les importan y qué es lo que quieren realmente. Esto fomenta el redescubrimiento de su verdadero yo e impulsa los cambios necesarios para conseguir la vida que siempre han deseado.

¿En qué consiste el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de forma diferente, pero empezar por ser consciente de una misma puede ser la clave.

Reflexiona con estas preguntas clave que pueden ayudarte a conocerte mejor:

• ¿Quién soy ahora mismo?
• ¿Quién quiero llegar a ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿Quiénes son las personas que me importan y con las que quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me gusta hacer? ¿Qué me gustaría hacer más a menudo?
• ¿Cómo puedo cambiar?
• ¿Qué me hace feliz?
• ¿Mi cuerpo me está mandando señales sobre aquellos aspectos que debería cuidar más?
• ¿Qué tengo que cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme mejor?

La respuesta a muchas de estas preguntas es cuidarse a una misma durante la menopausia. Para cuidarte a ti misma puedes:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• delegar las obligaciones que no sean esenciales
• buscar ayuda para superar traumas del pasado o situaciones de estrés
• adoptar una rutina de descanso relajante
• empezar a practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresar tu faceta artística de alguna otra forma
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede venir acompañada de decisiones difíciles como cambiar de trabajo o jubilarse, poner fin a una relación o mudarse. 

¿Y sabes qué? No pasa nada.

Tomar decisiones para garantizar tu bienestar y felicidad no siempre es fácil, pero te ayudará a crecer de forma saludable, a conocerte y a dar el gran paso para convertirte en la persona que desees ser.

La menopausia es una etapa de la vida que permite a las mujeres florecer para convertirse en la versión más auténtica de ellas mismas. Más allá de los cambios estrictamente físicos, fomenta el crecimiento mental y espiritual. Para que esto ocurra, es fundamental conocerse a una misma, cuidarse y tener autoconciencia.

El tiempo anterior se conoce como “perimenopausia” y se considera que la mujer ya se ha adentrado en la menopausia en cualquier momento posterior a esos 12 meses. Es durante la perimenopausia cuando las hormonas de las mujeres empiezan a alterarse. Esto indica que el cuerpo está pasando a una nueva fase y que termina su capacidad de reproducción.

A menudo, aunque no siempre, este cambio en las hormonas viene acompañado de síntomas como:

• cambios en el flujo menstrual (cantidad y frecuencia)
• cambios de humor
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento del deseo sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (sobre todo en la zona del estómago)
• alteraciones del colesterol
• cambios en el sistema digestivo

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. La perimenopausia suele empezar a los cuarenta años, aunque también puede iniciarse más temprano o más tarde.

Si bien algunas mujeres experimentan muy pocas afecciones, o incluso ninguna, otras notan síntomas moderados y algunos más graves que resultan incómodos para llevar a cabo las labores de la vida diaria durante varios años.

Por suerte, existen numerosas opciones naturales que alivian estas afecciones y favorecen el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la perimenopausia llega en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen que criar a sus hijos y trabajar, se encargan de cuidar a sus mayores, se involucran con la comunidad y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día; es decir, apenas les queda tiempo para ellas mismas.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas empiezan a disminuir, muchas mujeres optan por centrarse en sí mismas y hacer balance de sus vidas: en qué invierten su tiempo y qué les hace felices y sentirse realizadas. En ocasiones, resulta evidente que muchas de las actividades anteriores ya no les llenan en esta nueva fase. Lo que antes las mantenía ocupadas es probable que ahora les resulte incómodo, aburrido o para nada interesante. A pesar de que este proceso de reflexión sobre sí mismas pueda pillarles por sorpresa, les brinda una oportunidad perfecta para que se tomen un tiempo y reflexionen sobre lo que les proporciona satisfacción en esta nueva etapa de sus vidas. En el caso de muchas mujeres, este es un momento en el que incorporar más pasos en la tarea de cuidado personal resulta muy beneficioso. 

Si bien cada mujer lo hará a su manera, cuidarse a una misma es una herramienta importante para controlar el estrés, aprender a relajar la mente y el cuerpo, y aliviar las afecciones más complicadas que también pueden estar presentes durante este período de transición de la vida.

Entre las numerosas técnicas para cuidarse a una misma se incluyen las siguientes:

• disminuir el ritmo/delegar las obligaciones no esenciales
• llevar una dieta saludable rica en nutrientes que resulten favorables para la menopausia
• hacer ejercicio diario, sobre todo caminar
• adoptar una rutina de descanso relajante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditar
• realizar ejercicios de respiración
• practicar yoga
• darse baños calientes de sal de Epsom
• darse masajes
• tomar una taza (o más) de té al día

Suplementos

Además, las vitaminas y los minerales esenciales ofrecen beneficios para las hormonas y la salud en general.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas del grupo B

Encontrar la felicidad

Puede parecer frívolo o incluso egoísta, pero vivir plenamente feliz, especialmente durante la perimenopausia, contribuye a evitar problemas como la ansiedad y el insomnio.

Este momento en la vida de una mujer se caracteriza por el redescubrimiento personal, lo que, a su vez, inspira más felicidad.  Sin embargo, la forma de encontrar la felicidad varía mucho de una mujer a otra.

Para descubrir tus propios impulsores de la felicidad, prueba una o más de las siguientes opciones:

• escribir un diario
• probar aficiones, deportes o algo nuevo que te interese
• aprender a tocar un instrumento, un idioma o una técnica de cocina
• expresarte de forma artística a través de la pintura, el baile o la poesía
• cultivar un jardín
• hacer senderismo en la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• relacionarte con tu comunidad
• pasar tiempo con la familia
• voluntariado

Y recuerda, al igual que cada persona experimenta la felicidad a su manera, el tiempo y la energía que cada mujer tiene que invertir para buscar la suya propia también son diferentes. Si tienes cinco minutos, ¡genial! Aprovecha al máximo cada segundo de esos cinco minutos. Si puedes dedicar tres horas a lo que te hace feliz, ¡mejor que mejor! Disfruta de todo lo que te hace feliz y observa cómo contagias tu alegría a las personas que te rodean. La felicidad es contagiosa. ¡Derrocha felicidad!

Aunque la perimenopausia normalmente se da a conocer por todos los posibles síntomas no deseados que acarrea, algunas mujeres la aprovechan para dedicarse un momento (o los que hagan falta), hacer introspección, decidir lo que necesitan y, después, avanzar hacia una etapa caracterizada por el cuidado personal, el apoyo nutricional o con hierbas, y la felicidad.

La menopausia comienza cuando una mujer no tiene ciclos menstruales durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia van desde el empeoramiento de la calidad del sueño y la disminución del deseo sexual hasta el aumento de los sofocos, los sudores nocturnos, la pérdida de la memoria y los cambios en el estado de ánimo.

El concepto de cuidarse a una misma puede parecer demasiado vago como para atenuar los síntomas derivados de la menopausia, pero es esencial para aliviar sus efectos y lidiar con la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero, en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, hemos incluido tres razones significativas por las que las mujeres deberían plantearse cuidarse a sí mismas al experimentar síntomas derivados de la menopausia.

La perimenopausia es una etapa de cinco, diez e incluso veinte años con afecciones previas a la menopausia

La perimenopausia, periodo en el que el cuerpo comienza su transición hacia la menopausia, se suele caracterizar por síntomas no deseados que pueden durar meses o incluso años. Entre ellos se incluyen:

• sangrado o periodos menstruales irregulares
• problemas de sueño
• cambios de humor
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad y depresión
• pérdida de la libido

Estos síntomas dependen de la vida que hayas tenido hasta ese momento. Para disminuir su impacto antes del inicio de la perimenopausia, tienes que cuidarte de forma regular antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula cada mes el revestimiento endometrial del útero, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona tranquilizante que favorece la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud de los huesos. Ofrece muchas beneficios, desde relajar el cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta permitir descansar bien por la noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye de forma natural. Esta circunstancia, unida a un estilo de vida estresante que incluye escasos cuidados personales a lo largo de muchos años, puede provocar una deficiencia de progesterona y crear síntomas como:

• estado de ánimo inestable
• ansiedad y depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles
• disminución de la libido

Cuidarse a una misma comiendo de forma saludable, haciendo ejercicio a diario, adoptando técnicas para controlar el estrés y durmiendo adecuadamente contribuye a evitar que la progesterona disminuya de forma significativa, lo cual es de gran ayuda cuando se inician estas técnicas de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca el equilibrio en las glándulas suprarrenales cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada al estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando tenemos mucho estrés, se necesita y se produce más cortisol, lo que reduce el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado trabajando en exceso debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no podrán ayudar de ninguna manera y esto desencadenará más síntomas como:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo inestable
• hipertensión
• debilitamiento del cabello
• sensación de no poder relajarse
• aumento de peso en la zona del estómago

Una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es controlar el estrés mediante el cuidado personal.

Saber lo que es necesario para cuidarse a una misma de manera adecuada es esencial cuando las mujeres se adentran en la menopausia. 

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio a diario, dormir bien, hacer la digestión adecuadamente y controlar el estrés son formas naturales de sobreponerse a esta nueva etapa de la vida. Empieza a cuidarte lo antes posible para cosechar los beneficios en los años posteriores, cuando más los necesitas.