En la actualidad, tenemos el lujo de vivir de forma similar en cualquier estación, independientemente de la época del año. 

Podemos recoger fresas tanto en invierno como en verano. Los ritmos de sueño pueden permanecer igual durante todo el año. Se puede hacer ejercicio en el gimnasio a unos agradables 21 °C haga frío o calor fuera. 

De hecho, todo el año puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, los humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo en consecuencia, durante miles de años. La humanidad sigue aquí hoy en día gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para fluctuar con la energía de cada estación, por lo que estar presentes en la época en la que vivimos puede beneficiar a nuestro cuerpo y mente, incluso si no es tan necesario como antes.

Si le interesa volver a conectar con los patrones orgánicos de la Madre Tierra, déjese inspirar por la propia naturaleza.

Ya sean drásticos o sutiles, los cambios estacionales se producen en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, los periodos de luz solar aumentan y disminuyen, las plantas florecen y mueren, los animales están activos y luego hibernan.

Estas señales pueden ayudar a nuestra especie a adaptarse a cada estación a su manera.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía en el exterior que lleva a la renovación.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales despiertan y comienzan a moverse, el día se alarga lentamente y las temperaturas comienzan a aumentar.

En esta estación:

• póngase objetivos para los próximos seis meses;
• plante semillas en su jardín;
• realice actividades al aire libre;
• consuma verduras frescas y coloridas, como lechuga, rábanos, espárragos y puerros; y
• limpie y ordene su entorno.

La primavera puede motivar la renovación de cuerpo y mente, así que aproveche esta inspiración.

Verano

La Tierra está en pleno apogeo cuando llega el verano, lleno de sol, días largos y una gran cantidad de colores. 

Conecte con esta estación:

• viviendo en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre);
• consumiendo gran variedad de frutas y verduras frescas;
• participando en actividades y aficiones al aire libre; y
• tomándose un descanso (o una siesta por la tarde) para aguantar el calor.

Que la energía del verano le llene de vitalidad para explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época más pausada vuelve a llevar la energía al interior. El ajetreo del verano comienza a menguar y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de la tierra.

Para adaptarse al otoño:

• tome medidas para ralentizar el ritmo de vida;
• siga una dieta de alimentos calientes y cocinados, como tubérculos asados, sopas y guisos reconfortantes;
• aumente el consumo de vitamina D a través de alimentos (y suplementos si es necesario);
• cambie la hora a la que se acuesta para dormir más;
• vuelva a conectar con otras personas; y
• reflexione sobre los logros y objetivos de los últimos seis meses, valore lo que funciona y lo que no en su vida para realizar cambios si es necesario.

Pase al otoño con la voluntad de nutrir, reconfortar y calmar tanto el cuerpo como la mente.

Invierno

Las temperaturas bajas y las noches largas hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se queda en la tierra, por lo que es necesario descansar y recuperarse para el proceso de renovación que se avecina en primavera.

En invierno:

• realice ejercicios de menor intensidad (como yoga y estiramientos);
• aumente el consumo de vitamina C a través de cítricos para reforzar la inmunidad;
• mantenga su cuerpo caliente con gorros, guantes, bufandas, botas y chaquetas;
• tome bebidas calientes; y
• lea, medite o lleve un diario para calmar su mente y cuerpo.

Aproveche esta época para recuperarse y prepararse para las ajetreadas estaciones que se avecinan.

Llevar una vida estacional es algo más que ponerse jerséis en otoño y bañadores en verano. La energía de la Madre Tierra a lo largo del año puede guiar sus necesidades internas si presta atención. 

Intente realizar cambios de forma activa, sean grandes o pequeños, para reconectar con este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Con tantas frutas y verduras disponibles durante todo el año, es fácil olvidar que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos ofrece cuentan con su momento óptimo para consumirlos.¹ Las frutas y verduras de temporada no solo cubren nuestras necesidades nutricionales de forma más eficaz, sino que además saben mejor. Estas son solo algunas de las razones por las que las frutas y verduras de temporada deberían estar presentes en su dieta habitualmente.

Saben mucho mejor

No se trata de una estrategia de marketing; hay una razón fundamental por la que los productos de temporada saben mucho mejor. Las frutas y verduras de temporada están más frescas, son más dulces y están perfectamente maduras. El motivo es que se recolectan o cosechan en el momento justo, después de haber madurado de forma natural en el suelo, la vid o el árbol, lo cual les permite conservar mejor el sabor. Cuando comemos alimentos que están fuera de temporada, cabe tener en cuenta que se habrán cosechado antes de tiempo y sometido a un proceso de refrigeración para evitar que se echen a perder durante el transporte. Los frigoríficos contribuyen a que se conserven, pero son el enemigo del sabor, y la refrigeración siempre reducirá ese sabor dulce de los frutos perfectamente maduros. Además, una vez los productos llegan a su destino, es habitual tener que calentarlos para conseguir que maduren de forma artificial. Eso reduce considerablemente el sabor y se lleva ese agradable dulzor que solo se puede disfrutar con los productos frescos. Los alimentos fuera de temporada pueden tener una textura harinosa o fibrosa e incluso resultar insípidos, en comparación con sus homólogos de temporada.

Permiten beneficiarse de un mayor valor nutricional

En las frutas y verduras que maduran en su temporada no solo se conserva el sabor, sino que, además, su valor nutricional es mucho mayor. Comer productos que se acaban de cosechar asegura una mayor retención de los nutrientes, ya que muchos de esos nutrientes comienzan a disminuir en los alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo. En concreto, la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos disminuyen rápidamente en los productos que no se consumen poco después de su cosecha. Por otra parte, los proveedores más grandes pueden incluso vender frutas y verduras fuera de temporada que se han sometido a gases o radiaciones para matar los gérmenes y conservado en cera para mantener su aspecto fresco y retrasar su caducidad. No hace falta decir que nada de eso será beneficioso para nuestra salud.

Cubren las necesidades naturales del cuerpo

Comer alimentos de temporada estimula más las capacidades de curación y limpieza naturales del cuerpo. En invierno, por ejemplo, la naturaleza nos ofrece una gran cantidad de frutas cítricas, ricas en vitamina C y que ayudan a protegerse de los virus de la gripe y el resfriado, y muchas variedades de calabazas, que contienen vitamina A para fortalecer nuestros sistemas inmunológicos antes de que cambie el clima. Los cambios de estación son siempre un momento clave en el que podemos contagiarnos de virus. Por ello, es muy bueno comer ajo de oso, cebollino y puerros, que contienen antibióticos naturales, durante el cambio hacia la primavera. Por otra parte, el verano trae consigo un montón de frutas de hueso, que ofrecen un extra de betacarotenos y otros carotenoides que ayudan a protegerse de los daños producidos por el sol.

Protegen el medio ambiente y la economía local

La compra de más frutas y verduras cultivadas localmente protege las pequeñas granjas locales de la presión financiera de tener que expandirse y desarrollarse para el uso industrial o comercial. Además, la conservación de estas granjas proporciona a los animales, insectos y aves un lugar para vivir y crecer.² El “kilometraje de los alimentos” se reduce, puesto que se realizan menos viajes y, como consecuencia, se consumen menos combustibles fósiles y se emiten menos gases de efecto invernadero y dióxido de carbono. Además, como los agricultores locales no tienen que hacer frente a los elevados costes de transporte y distribución a los que sí se enfrentan las grandes explotaciones agrícolas, pueden retener unas mayores ganancias. De esta forma, se ayuda a las pequeñas empresas locales a tener aún más éxito.

Comer una variedad de frutas y verduras saludables y llenas de nutrientes siempre será beneficioso para nuestra salud, y es sin duda un gran paso respecto a los alimentos procesados y los colores y sabores artificiales. Sin embargo, para maximizar esos beneficios, intente que las frutas y verduras de temporada estén al comienzo de su lista de la compra.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html

Encuentre lo que es importante saliendo al exterior…

Es posible que no nos sorprenda escuchar que estar en el exterior, respirar aire fresco y hacer ejercicio no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser beneficioso para su salud mental. Pero ¿sabía que la denominada terapia ecológica, una terapia basada en la interacción con la naturaleza, es cada vez más popular como práctica para cualquier persona que experimente estrés, ansiedad o una época difícil en general?

La terapia ecológica, o terapia de la naturaleza como se denomina en ocasiones, es un enfoque que se centra en la interacción con la naturaleza.¹ La idea es que la participación en actividades al aire libre y la interactuación con la naturaleza puede ser un factor regenerador tanto para el cuerpo como para la mente.

Le ofrece la oportunidad de disfrutar del aire fresco, apreciar la belleza de la naturaleza, experimentar el cambio de las estaciones y observar los detalles que a menudo pasamos por alto cuando estamos ocupados en nuestras rutinas diarias.

De hecho, en algunos casos,² los profesionales están prescribiendo la terapia ecológica como forma de ayudar a reducir ciertos problemas, como el estrés y la depresión, y de aumentar la autoestima y la confianza.   

¿Qué es la terapia ecológica?

La terapia ecológica se centra en la necesidad de reunir a grupos de personas en zonas rurales o urbanas y realizar actividades en las que se pueda experimentar de primera mano la naturaleza o involucrarse con ella.³

Se hace un especial hincapié en la participación, en permanecer activo, y en adquirir y compartir destrezas. Pero también se trata de tener más en cuenta el entorno y prestar atención a las vistas, los sonidos y los aromas que encuentre. Es lo que se denomina “estar presente” en el momento.

Entre las actividades de la terapia ecológica se pueden incluir las siguientes:

• Conservación del medio ambiente mediante actividades prácticas relacionadas con el cuidado del medio ambiente, como plantar árboles o limpiar bosques.
• Ejercicio al aire libre: realizando actividades físicas en espacios verdes, como yoga o tai-chi en un parque, o pasear en grupo por el campo.
• Horticultura: involucrarse con la jardinería.
• Jardinería: plantar, cuidar y cosechar sus propios alimentos.
• Terapia animal: aprender a cuidar y atender a los animales.

¿Cómo nos ayuda todo esto?

Se considera que la exposición a la luz solar es muy beneficioso para aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE); pues bien, la terapia ecológica funciona de forma similar.

Las investigaciones demuestran que la terapia ecológica puede ser buena para aquellas personas que sufren una depresión leve a moderada (a veces junto con otras terapias, como el asesoramiento, la medicación o la terapia cognitivo-conductual), ya que el hecho de estar fuera y realizar labores puede ayudar a mejorar el bienestar y el autoestima.

También se ha demostrado que es útil para aliviar el estrés, ya que ayuda a que las personas se sientan más tranquilas y relajadas. Es natural no sentir deseos de hacer ejercicio cuando nos sentimos deprimidos o estresados y, a algunas personas, les resulta difícil motivarse a sí mismas para levantarse de la cama o el sofá y salir a la calle. Pero estar fuera, participar en actividades ligeras y respirar aire fresco puede ser de gran ayuda a la hora de relajarnos y estar más tranquilos.

Es una buena manera de conectar con otras personas. La depresión y los problemas de salud relacionados pueden dar lugar a que las personas se aíslen y permanezcan solas, pero formar parte de un grupo de gente con la que se empatiza puede ser una experiencia enriquecedora y edificante.

Terapia ecológica que puede hacer usted mismo

Por supuesto, a pesar de que ha comenzado a utilizarse con cierto éxito en prácticas específicas, la terapia ecológica es algo que cualquier persona puede incorporar a su vida como filosofía general y positiva, no sólo como una reacción al estrés u otros problemas.

Si está interesado en darle una oportunidad a la terapia ecológica, pero no tiene acceso a un programa específico de terapia o incluso a un grupo de personas con el que probarla, no se preocupe. Hay muchas formas de incorporar los principios de la terapia ecológica a su vida y de crear su propio enfoque para ayudar a despejar sus pensamientos, relajar el cuerpo y mejorar su estado de ánimo.

No tiene que vivir en mitad del campo. Tener acceso a un parque urbano o a espacios verdes ayuda pero, básicamente, se pueden obtener beneficios simplemente estando fuera de casa.

A continuación le proporcionamos algunas ideas para incorporar la terapia ecológica en su vida.

• Comience con la naturaleza que hay en la puerta de su casa. Cuide las plantas de su jardín o corte el césped. Si no tiene jardín, compre unos maceteros y disfrute plantando flores o hierbas.
• Es posible que no haya montado en bicicleta durante años, pero inténtelo. Alquile una bicicleta, encuentre un carril para bicis seguro y salga a pasear. El ciclismo es una buena forma de hacer ejercicio y nos ayuda a generar endorfinas que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.
• Conviértase en un voluntario de conservación. Encuentre un proyecto de conservación y averigüe si hay alguna tarea con la que puede ayudar. Desde cortar el césped a quitar la maleza, hay muchas oportunidades para ayudar a preservar la belleza natural para las generaciones futuras.
• Dé un paseo por el bosque y observe los árboles. Aprecie los colores de las hojas, los frutos de los árboles y la fauna que vive en el bosque. No se dedique solo a caminar, trate de absorber esa sensación de estar en el centro de una comunidad que vive y respira de la que forma parte.
• Vaya a la playa. Descubra piscinas naturales, recoja conchas, escuche a las gaviotas y observe el oleaje. El sonido de las olas y contemplar el horizonte infinito aporta calma y humildad, y permite afrontar los problemas de otra forma.
• Cree su propio arte natural. Recoja piñas, conchas, vidrio, piedras u hojas. Mantenga la mente abierta y vea lo que puede crear.

Planifique su propio programa. Cumplirlo será tan gratificante como inspirador. La terapia ecológica es algo de lo que todo el mundo puede beneficiarse. En este tipo de actividades puede participar toda la familia, desde los jóvenes a los mayores, ya que aportan beneficios tanto físicos como emocionales.

Dele una oportunidad a la terapia ecológica, independientemente de la época del año, y pronto descubrirá que incorporarla a la forma en que se pone en contacto con la naturaleza puede ayudar a reducir el impacto de los desafíos y las tensiones a las que todos nos enfrentamos, así como a aumentar nuestra valoración de un mundo más amplio, y nuestro lugar en él.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

Además del hermoso cambio en los colores de la naturaleza, la sensación de frescor de una mañana de otoño y la calidez del crepúsculo temprano tras el atardecer, para muchos enamorarse del otoño pasa por disfrutar de los alimentos ricos en nutrientes que llenan nuestros platos.

Y por una buena razón. Aunque el mundo actual ofrece la facilidad y accesibilidad de consumir cualquier tipo de alimento en cualquier época del año (piense en las bayas en invierno o los espárragos en otoño), la tierra no está diseñada para tener la misma disponibilidad durante todo el año.

Durante miles de años, nuestros antepasados vivieron de acuerdo con las estaciones, sabiendo que era una necesidad para sobrevivir.  La funcionalidad de lo que se consumía en cada época del año era esencial para la vida, muy por lo contrario que en nuestro mundo moderno, en el que no tenemos que vivir con tanta cautela.

Sin embargo, el otoño es una época del año que inspira la reconexión con la tierra y la cosecha que tiene que ofrecer. Con intención y concentración activa, puede disfrutar de la transición y aprender a vivir de acuerdo con cada estación.

Reajuste

Durante el otoño, la naturaleza comienza a ralentizarse. La luz del día se reduce, las temperaturas bajan y las hojas caen, dejando espacio a la reflexión y la conciencia. Esto hace que sea un momento ideal para poner los contadores a cero, especialmente en lo que se refiere a la dieta.

Depurar el cuerpo de las toxinas y células viejas, proporcionando un descanso al sistema digestivo, y establecerse metas nuevas para la alimentación estacional son todas ellas maneras diferentes de realinearse con la nueva estación.

Por ejemplo, estas opciones pueden ser:

• Ayuno intermitente: ingesta restringida en un periodo de 8 horas
• Ayuno consecutivo: ayuno durante un período prolongado
• Dieta de eliminación: eliminación de los factores desencadenantes de intolerancias alimentarias, como el azúcar, los productos lácteos o el gluten
• Dieta modificada: consumo únicamente de alimentos señalados, como frutas orgánicas o no procesadas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras
• Hidratación adecuada: proporcionar al cuerpo los líquidos adecuados para los meses más fríos

Un reajuste puede ser tan sencillo o intenso como desee, con una duración de uno a tres días, una semana o incluso más tiempo (se recomienda la supervisión de un profesional sanitario si se desea realizar cambios sustanciales en la dieta, como el ayuno). Recuerde prepararse antes de empezar.

Organice el reajuste con:

• un plan detallado de qué comerá y cuándo,
• una despensa provista de los artículos necesarios,
• menaje de cocina adecuado, y
• apoyo de su familia, amigos, un asesor en nutrición, un profesional del cuidado de la salud o un grupo de apoyo en línea.

Nutre

Una vez que se ha hecho el trabajo para empezar de nuevo, es esencial avanzar con la nutrición adecuada, y el otoño ofrece multitud de maneras de hacerlo.

En primer lugar, vaya cambiando los alimentos de verano frescos por alimentos calientes propios del otoño. Alterne crudo y cocinado:

• verduras asadas,
• fruta al horno,
• proteínas magras cocinadas,
• caldos caseros,
• sopas y guisos calientes, y
• tés y cafés calientes.

En segundo lugar, observe la abundancia de la naturaleza (disponible en muchos mercados locales de agricultores o tiendas de comestibles con productos de temporada) para saber qué alimentos cocinar como:

• tubérculos (boniato, zanahoria, nabo, colinabo y remolacha),
• calabaza (variedades moscada, bellota, kuri roja, cabello de ángel y delicata),
• calabaza redonda,
• col rizada,
• rúcula,
• manzanas,
• peras,
• granadas,
• arándanos rojos,
• higos,
• coles de Bruselas, y
• coliflor.

Por último, tómese su tiempo para cocinar sus recetas favoritas de otoño y pruebe otras nuevas. Mastique lentamente y saboree sus comidas y, si lo prefiere, comparta con otros platos elaborados con amor y nutrientes.

Cualquier cosa con sabor a calabaza puede ser divertida cuando el sol no aprieta, pero la temporada tiene mucho más que ofrecer que lo que añadimos al café (aunque este también es agradable). 

Piense en cómo va a reajustar su sistema y, a continuación, nútrase adecuadamente para gozar de un otoño fructífero y saludable.

Referencias bibliográficas:
https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/los-alimentos-de-temporada-que-deberias-comer-este-otono/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

¿Sabía que cuanto más conectados estamos con la naturaleza (como los que practican la terapia de la naturaleza), más sanos podemos estar? 

Teniendo en cuenta que el aire libre lo puede hacer todo, desde nutrir nuestro cuerpo para mejorar nuestro estado de ánimo, puede ser el momento de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza para obtener todos los beneficios que podamos.

Una manera de hacerlo es mediante un estilo de vida estacional, en el que distintos aspectos de nuestra vida como la dieta, el movimiento, el sueño y las actividades se adaptan a la época específica del año. Aprovechando las pistas que nos da la luz, el clima, las plantas y los animales, podemos aprender a vivir respetuosamente y en sincronía con los ciclos de la Madre Tierra.

Hacer esto puede requerir un esfuerzo consciente, pero realizar una transición decidida con cada cambio de estación puede ser una manera fácil y agradable de conseguirlo.

Primero: escuche a su cuerpo

Cuando las temperaturas cambian y el mundo exterior comienza a parecer diferente, podemos experimentar signos que apuntan a lo que el cuerpo necesita intrínsecamente.

Estas pistas de transición estacional pueden ser:

• antojos de comida (como verduras frescas y crujientes en primavera y tubérculos calientes en otoño),
• cambios de energía (energía extra en primavera/verano y déficit de energía en otoño/invierno),
• cambio de aficiones/intereses en función del tiempo y la luz del día,
• necesidad de dormir más o menos, y
• una sensación general de querer cambiar (como querer simplificar o deseo de leer más).

Además, simplemente no sentirse bien en ciertas estaciones (como tener poca energía, problemas con el estado de ánimo y una sensación general de falta de bienestar) puede ser debido al déficit nutricional necesario en la estación en cuestión. 

Escuche atentamente lo que su cuerpo desea y adapte la dieta, el sueño y la rutina para satisfacer sus necesidades.

Segundo: decida cómo va a concretizar la transición

Más que cambiar su armario o pedir un cierto sabor de café, una transición diferenciada entre estaciones puede traer consigo el fin de una manera de vivir y el inicio de otra.

Algunas ideas para esta transición son:

• reajustar la dieta o realizar ayuno para favorecer el descanso y la recuperación del sistema digestivo,
• tomarse un descanso de las redes sociales, las noticias y otros medios en línea para dejar espacio a la reflexión sobre la temporada anterior y establecer objetivos para la nueva,
• movimiento de transición consciente, como el yoga, estiramientos y caminar, y
• centrarse en la ingesta de líquidos para una hidratación adecuada.

Los períodos de transición pueden durar lo que usted decida: de uno a tres días, una semana o más. 

Tercero: viva de acuerdo con cada estación

Una vez que tenga lugar una transición, deléitese con la alegría de la estación que comienza.

Lo que come, cómo se mueve, cuándo duerme y a dónde va puede estar influenciado por la naturaleza a favor de una salud óptima.

Para vivir de acuerdo con la estación de forma consciente, pruebe con:

• Cocina basada en las temperaturas exteriores (enfríe los alimentos en primavera y verano y caliéntelos en otoño e invierno), prestando especial atención a los productos de temporada.
• (como correr en primavera, ir en kayak en verano, practicar senderismo en otoño y utilizar raquetas de nieve en invierno).[SA1] 
• Ajuste de los patrones de sueño (más en invierno para descansar y recuperarse y menos en verano para el movimiento y las cosechas).
• Moverse a entornos que se adapten a la estación (comer al aire libre en verano o trabajar en una acogedora cafetería en otoño).

Aunque podemos acceder a gran parte de lo que deseamos durante todo el año y podemos elegir vivir exactamente de la misma manera día a día, cambiar con las estaciones nos puede proporcionar una variedad de nutrientes, movimientos y formas de vida diferentes para mejorar nuestra vida.

Piense en cómo puede ajustar ligeramente su rutina diaria para honrar la estación actual.

Referencias bibliográficas:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

Durante las frías mañanas de otoño y las nevosas tardes de invierno no hay nada mejor que un buen café de especias de calabaza o una taza chocolate caliente. Sin embargo, en estos días tan fríos, no conviene descuidar la cantidad de líquidos que ingerimos.

Es muy importante mantenerse hidratado durante todo el año. Esto no solo contribuye a una mayor sensación general de bienestar, sino que también proporciona una serie de beneficios:

• eliminación de toxinas;
• mejora en el transporte de nutrientes;
• desintoxicación de los riñones y el sistema linfático;
• mejora del flujo sanguíneo a través del sistema cardiovascular;
• regulación del proceso de eliminación y prevención del estreñimiento;
• mayor resistencia a infecciones gracias a una piel tersa;
• reducción del riesgo de padecer enfermedades gracias a la presencia de membranas mucosas húmedas en la nariz y la boca.

Aunque dé la impresión de que en los meses fríos no se suda tanto como en los más cálidos, mantenerse hidratado es tan importante en invierno como en verano.

Para mantener un buen nivel de hidratación lo ideal es ingerir una cantidad de líquido equivalente a la mitad de su peso en mililitros, más 240 ml adicionales por cada 30 minutos de actividad (como entrenamientos, caminatas o sesiones de yoga, por ejemplo). 

El tipo de líquido a ingerir puede ser muy variado, aunque se recomienda agua filtrada y té de hierbas.

A continuación le mostramos cinco métodos que le permitirán mantenerse hidratado en otoño e invierno y que le ayudarán a sentirse mejor.

1. Hidrátese nada más levantarse. Beba un vaso de agua en cuanto apague el despertador. Esto le ayudará a reponer los líquidos que haya perdido durante la noche como consecuencia de la sudación y la desintoxicación.

2. Tome bebidas calientes. Para combatir las bajas temperaturas durante los meses fríos, lo ideal es tomar bebidas calientes. Los tés de hierbas y el café permiten aclimatar el cuerpo fácilmente y resultan muy reconfortantes.

3. Prepare más caldos y sopas. Un buen caldo de hueso casero o un cuenco de sopa no solo son platos increíblemente nutritivos, sino que además ayudan a mantener una correcta hidratación.

4. Tome polos. El otoño y el invierno son las estaciones de los resfriados y las gripes, lo que hace que la hidratación sea aún más importante. Tenga a mano polos de hierbas o de hielo en el congelador por si cae enfermo (esto es especialmente útil en el caso de los más pequeños).

5. Consuma alimentos ricos en agua. El consumo de hortalizas y manzanas en otoño, además de cítricos en invierno, son dos formas ideales de mantener una buena hidratación.

Aunque cualquier momento del día es bueno para hidratarse, conviene tener en cuenta los siguientes consejos:

• Ingiera la mayor parte de los líquidos durante los periodos entre las comidas; al momento de comer, puede beber una pequeña cantidad de líquido, pero no en exceso, ya que se los ácidos y enzimas digestivos podrían diluirse
• Reduzca el consumo de líquidos 3 y 4 horas antes de acostarse para evitar levantarse demasiado por las noches para orinar
• Evite tomar bebidas con cafeína al menos 6 u 11 horas antes de acostarse para disfrutar de un sueño ininterrumpido

Aunque la hidratación pueda parecer un concepto muy simple (y en el fondo lo es), en realidad tiene un sinfín de efectos positivos en el cuerpo, así que tomar las decisiones adecuadas puede marcar la diferencia.

¿Le ha entrado sed?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Cuidar de la mente y el cuerpo durante cualquier época del año es muy importante.

Y durante las vacaciones, es esencial. El bullicio que se vive en esta época del año suele venir acompañado de suculentas comidas y fiestas nocturnas, por no hablar del estrés que estas muchas de estas situaciones provocan. Pero no tiene por qué ser así.

Este año, intente disfrutar de sus vacaciones de la mejor forma con estos 10 consejos sobre cuidado personal.

1. Márquese expectativas realistas.

Acepte y haga comprender que las vacaciones probablemente no serán perfectas y que no hay nada de malo en ello. 

2. Duerma bien.

Un sueño reparador es esencial para garantizar la salud del sistema inmune. Trate de mantener hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

Preparar las comidas familiares o decorar la casa no son cosas de las que deba encargarse usted solo. Pida a otras personas que le ayuden, ya verá como siempre hay alguien dispuesto a echar una mano.

4. Cuide sus hábitos alimenticios.

Las vacaciones no deberían ser una excusa para descuidar nuestra alimentación. Mantenga unos hábitos alimenticios saludables y trate de ser flexible a la hora de darse un capricho.

5. Respire.

Algunas técnicas de respiración, como contar hasta cuatro con cada inhalación y exhalación, respirar desde el abdomen o hacer ejercicios de pranayama, pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Practique este tipo de técnicas cuando esté en mitad de un atasco, después de dejar a los niños en la escuela o incluso cuando salga de compras.

6. No olvide tomar suplementos.

Recuerde seguir tomando sus medicamentos y suplementos a pesar del ajetreo. Coloque los suplementos en su mesita de noche, en el lavabo del baño o en su escritorio (como un suministro adicional) para que no se le olvide.

7. Busca formas de mantenerse activo junto a sus seres queridos.

En lugar de estar todo el día sentado, haga actividades en familia, como salir a pasear después de cenar, patinar sobre hielo por la tarde o probar una clase de taichí en línea. Asegúrese de compensar las comidas y la inactividad con algo de movimiento.

8. Beba té.

No hay nada como un buen té caliente para relajarse. Pruebe a beber una taza cada día (los que llevan hierbas adaptógenas como albahaca morada o rodiola pueden ayudarle a controlar el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante mantener una actitud alegre y divertida, especialmente durante las vacaciones. No hay nada como unas buenas risas para reforzar el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que se le queme un pastel o el relleno no salga del todo bien, tómeselo con humor y no le dé tanta importancia.

10. Saque tiempo para usted.

Descanse física y mentalmente. No hay nada de malo en sacar tiempo para usted y dedicarlo a leer, echarse una siesta, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, darse un baño, y disfrutar de algo de paz y tranquilidad.

Las vacaciones son el momento ideal para pasarlo bien y divertirse, pero si no se cuida como es debido, acabará totalmente agotado. Para cuidar su salud física y mental, céntrese en lo que es más importante para usted.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

A pesar de tratarse de un plato increíblemente simple y sencillo, el caldo de hueso destaca por su delicioso sabor y su alto valor nutritivo.

Un buen caldo elaborado con huesos y verduras cocidos a fuego lento es una potente fuente de nutrientes con un alto contenido en colágeno (que se convierte en gelatina durante la cocción), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, guisos y salsas, o bien disfrutarlo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Aporta multitud de beneficios para la salud, además de ayudar a combatir los fríos días de invierno. 

El caldo de hueso es un alimento que puede:

• restaurar, favorecer y proteger la salud intestinal (especialmente si se padece síndrome de intestino permeable);
• mejorar la inmunidad;
• reforzar las articulaciones y los huesos;
• fortalecer la salud de la piel, el pelo y las uñas;
• mejorar la calidad de sueño;
• eliminar las toxinas del hígado;
• controlar el peso y favorecer ciertas dietas, como la cetogénica.

Ahora que conoce todas estas ventajas, ¿lo tiene todo listo para ponerse a cocinar?

Siga estos consejos para preparar su propio caldo de hueso:

• Use huesos de ternera, búfalo o pollo ecológicos con tuétano (aproveche los huesos de algún plato que haya preparado previamente o bien pregunte a su carnicero).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana), una buena pizca de sal y varias verduras, como cebolla, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Llene la olla de agua filtrada.
• Cocine a fuego lento durante 4 o 6 horas y, si lo desea, retire la grasa de la parte superior. 

Puede consumir o usar el caldo inmediatamente, guardarlo en el frigorífico (hasta una semana) o congelarlo.

Recuerde que hay muchas formas distintas de preparar caldo de hueso. Pruebe a añadir hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, hortalizas o tubérculos, e incluso adaptógenos como astrágalo, ortigas o rodiola.

¿No le apasiona la idea de preparar su propio caldo de hueso?

No pasa nada. Hay muchos productos similares que podrá utilizar como base para sopas de verduras, marinados, guarniciones o estofados, e incluso disfrutar como bebida. Busque caldos orgánicos en recipientes libres de BPA.

Tanto si lo prepara de forma casera como si decide comprarlo ya elaborado, el caldo de hueso es una forma nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Con solo 240 ml cada día durante un par de semanas, podrá reforzar su salud intestinal y sus huesos, mejorar su sistema inmunológico y disfrutar de un sueño reparador. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: nos atrae la ilusión por salir de casa, el deseo de ver a nuestros seres queridos y el placer de disfrutar de nuestras comidas favoritas.

Sin embargo, nuestro sistema inmunitario puede verse afectado durante esta época, lo que nos hace más propensos a los resfriados y la gripe, algo que no queremos que ocurra durante las fiestas.

Si está planeando viajar en Navidad, siga estos consejos para reforzar su sistema inmunitario y mantenerse saludable.

1. Controle la ingesta de azúcar

¿La Navidad es Navidad de verdad sin dulces?  Puede que para muchos no, y no pasa nada (por lo general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunitario al provocar inflamación leve y debilitar su respuesta frente a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todas sus delicias favoritas, adapte sus opciones a la ocasión. 

En primer lugar, reduzca o elimine los azúcares presentes en alimentos y bebidas como refrescos, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esta reducción en la ingesta de azúcar y calorías, le permitirá disfrutar de ese pastel de calabaza o ese vaso de ponche de huevo que tanto desea.

En segundo lugar, tenga cuidado con comer sin darse cuenta. Es fácil tomarse un polvorón de la sala de descanso o coger un caramelo de menta del mostrador de recepción durante una reunión, pero todo suma. 

Pregúntese si realmente quiere ese dulce o si lo está eligiendo solo porque está ahí.

En tercer lugar, consuma proteínas junto con el azúcar. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucemia. Si realmente quiere ese dulce para desayunar, incluya un huevo también. Si desea tomar chocolate caliente, que sea con productos lácteos o leche de soja.

Por último, tenga siempre a mano opciones saludables. Deje mandarinas en un cuenco sobre la encimera de su cocina, llévese hummus y verduras en una bolsa térmica al trabajo o llene una botella de infusión de frutas. Elija lo que elija, procure tener a su alcance opciones con bajos niveles de azúcar.

2. Duerma bien

Pasar horas sentado, cambiar de zona horaria y acostarse en una cama diferente son factores que alteran el sueño. Y cuando no dormimos suficiente, nuestro sistema inmunitario sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. Al dormir, no solo se crean citocinas, sino que también se activan.

Para dormir mejor durante el viaje, empiece por ajustar poco a poco sus horarios a su destino antes de salir. Para ello, es posible que sea necesario acostarse de 30 a 60 minutos antes durante unas noches antes de subir al avión, así como asegurarse de que duerme las horas habituales después de llegar a su destino (incluso si eso implica acostarse temprano en la nueva zona horaria).

También puede llevarse complementos para dormir, como melatonina, un antifaz y auriculares (si le molestan la luz y el sonido), así como su propia almohada si es posible. Para los niños, asegúrese de llevar su peluche o manta favoritos.

3. Prepárese antes, durante y después del viaje

El proceso para mantener una inmunidad fuerte durante las vacaciones comienza antes de salir y no termina hasta mucho después de haber vuelto a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a reforzar el sistema inmunitario durante todas las vacaciones. Estos son algunos que puede incluir:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (un comprimido sirve de ayuda durante el vuelo)
• Ácidos grasos omega-3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en las fosas nasales durante el viaje)

Pero no confíe únicamente en los suplementos. Debe priorizar los alimentos que contengan estos nutrientes siempre que sea posible.

Además de seguir estos consejos, aproveche para disfrutar de unas vacaciones llenas de alegría, risas y amor junto a su familia o amigos para reforzar el sistema inmunitario durante el viaje.

Por tanto, deje atrás el estrés, cuídese y disfrute del tiempo que pasa con sus seres queridos. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/