Por qué debería incluir ejercicios de resistencia en su entrenamiento físico

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y está relacionada con la capacidad para aguantar un entrenamiento físico durante un período prolongado. El mayor obstáculo para una buena resistencia es el agotamiento, pero si se mantiene firme y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que cada vez lo soporta mejor, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se compone de dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de administrar suficiente oxígeno al cuerpo para permitirnos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que necesita funcionar bien para lograr un buen nivel de forma cardiovascular:

• El corazón debe ser capaz de bombear grandes cantidades de sangre a los músculos
• Los pulmones deben inhalar grandes volúmenes de aire y absorber el oxígeno de forma eficaz
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos que están trabajando

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza durante un período prolongado sin agotamiento; cuanto mayor sea el nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Puede mejorar su resistencia muscular a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento durante la contracción de fibras musculares de diferentes formas:

• Adaptaciones a los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la administración de oxígeno a los músculos que están trabajando (mejor forma cardiovascular)
• Aumento de la obtención de fibra muscular para reducir la fuerza que se ejerce sobre las fibras musculares individuales

¿Por qué es importante la resistencia?   

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Los estudios han destacado muchos beneficios para la salud del ejercicio físico específico para mejorar la resistencia física:

Mejora de la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre de forma más eficaz por el cuerpo.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a reducir la presión arterial para eliminar el colesterol “malo” de las arterias al aumentar el colesterol “bueno”.

Regulación de la glucemia

Los estudios han revelado que los entrenamientos de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y a bajar la glucemia,² por lo que también ayuda con el control del peso.

Mejora de la calidad de sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, ayuda a mejorar la calidad del sueño en las personas que padecen insomnio.³ No debe realizar ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede causar el efecto contrario y dificultar que se duerma.

Ayuda al sistema inmunitario

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, que son anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.⁴

Diferentes tipos de resistencia física

También se puede pensar en aeróbic, o cardio, como ejercicios de resistencia. Este tipo de entrenamiento aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca y requerirá mantenerla alta durante un período de tiempo prolongado. Realizar estos tipos de ejercicios con regularidad fortalecerá su corazón y pulmones, además de mejorar su circulación, lo que aumentará su resistencia y aguante. Pueden incluir:

• Correr/caminar/caminar rápido
• Baile
• Natación
• Tenis/squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque sería genial ponerse en forma rápidamente, la gente reconoce que tardará unos 2 o 3 meses de ejercicio constante en ver una mejora significativa en su resistencia. Aunque puede parecer que las cosas llevan demasiado tiempo, también es un mecanismo de su cuerpo para impedir que se sobresfuerce demasiado pronto y se arriesgue a una lesión. Empiece despacio, encuentre una actividad que le guste y antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará de verdad de sus entrenamientos y cosechará los muchos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

Ya se conocen bien los beneficios para la salud del ejercicio físico y todos sabemos que deberíamos practicar más, pero seguir la misma rutina de ejercicios todos los días puede resultar aburrido. ¿Quizás haya llegado el momento de probar algo nuevo?

¿Ha pensado en probar el kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Es posible que hace tiempo se pensara que este divertido ejercicio solo era para chicos, para gente muy en forma o para amantes de las artes marciales, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, independientemente de su edad, género o forma física actual.

¿En qué consiste exactamente el kickboxing?

Tal como indica su nombre procedente del inglés, el kickboxing es una combinación de patadas («kicking») y movimientos de boxeo, por lo que se utilizan tanto las manos como los pies. Se originó a finales de los años 50 en Japón y le siguió el kickboxing americano en los años 70. Las reglas varían ligeramente de uno a otro: el kickboxing americano solo permite patadas y puñetazos por encima de la cintura y, en esencia, se trata de una combinación del boxeo occidental y el kárate tradicional.

Los beneficios del kickboxing para la salud física:

Mejora de la forma física

Probablemente el beneficio del kickboxing para la salud física más obvio sea que aumentará su forma física. Puesto que el kickboxing es un deporte de combate, necesitará estar en buena forma para vencer a su contrincante. Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda comenzar si no está tan en forma como le gustaría actualmente, ya que se le emparejará con rivales que posean unas capacidades y habilidades similares a las suyas. Cuanto más progrese, más en forma se pondrá y será capaz de enfrentarse a oponentes más duros. Los estudios han demostrado que con tan solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing puede notar una gran mejora en la fuerza muscular del tren superior, la potencia aeróbica, la forma anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda tanto a perder peso como a mantenerlo. Puesto que el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, de forma que mejorará el metabolismo y la capacidad tanto para perder grasa como para desarrollar músculo magro. Además de a perder grasa, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y mejorará en gran medida su forma física.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad con un ritmo rápido que requiere predecir lo que va a hacer el oponente y reaccionar con una combinación perfecta de movimientos, a la vez que mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. El kickboxing es un deporte estupendo para mejorar la postura, ya que fortalece los músculos centrales. Una mala postura puede ocasionar dolor de espalda, hiperlordosis, escoliosis e hiperextensión de rodillas, pero se ha demostrado que el ejercicio ayuda a resolver algunos de estos problemas, desde aliviar el dolor y la tensión muscular hasta recuperar la amplitud de movimiento y el equilibrio muscular, así como mantener el control de una alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Los beneficios del kickboxing para la salud mental:

Disciplina y liberación de estrés

El kickboxing no solo es una forma estupenda de ejercitar su cuerpo, sino también su mente. Dar patadas y puñetazos con control le aporta autodisciplina y puede proporcionar una vía segura para aliviar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, descargarla sobre el saco de boxeo es una manera excelente de relajarse.

Socialización y aumento de la confianza

Puede practicar sus habilidades con el saco de boxeo, pero el kickboxing no es un deporte individual. Es necesario socializar y trabajar codo con codo con otras personas. Aprender y mejorar sus habilidades con otras personas es una forma maravillosa de aumentar su confianza. A medida que progrese, es posible que termine compitiendo en combates de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para pisar la lona.

Defensa personal

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, como otras artes marciales, es un gran método de defensa personal. El kickboxing le enseña a predecir a su oponente, o potencial agresor, y responder con efectividad y precisión utilizado la técnica más adecuada para defenderse de él a la vez que protege sus extremidades. Además, le enseña a encajar los golpes, algo esencial a la hora de defenderse.

¿Le apetece probar el kickboxing?

Le ofrecemos una divertida clase para que lo pruebe. Todo el mundo es bienvenido, ya sea principiante o haya practicado kickboxing antes. Solo tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, coger un vaso de agua para hidratarse y hacer clic en el siguiente enlace para disfrutar. Ver el vídeo aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

Nuestro sistema inmunitario necesita nuestra ayuda. 

Nuestro sistema inmunitario está diseñado para ser nuestra primera línea de defensa para luchar contra aquello que puede hacernos enfermar. Es un protector, un defensor y un método de equilibrio. ¿Qué más podemos pedir?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunitario se ve afectado por distintos factores ambientales y de estilo de vida, nuestra salud y nuestra vida en general pueden verse muy afectadas.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunitario hace por nosotros, cómo se puede ver comprometido y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Lo que hace el sistema inmunitario

Un sistema inmunitario fuerte y sólido está diseñado para protegernos de distintas enfermedades, incluidas las siguientes:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamaciones crónicas
• cáncer

También ayuda al cuerpo a recuperarse de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunitario es complejo y toma medidas coordinadas para proporcionar protección y resiliencia a una amplia gama de elementos externos, muchos de los cuales entran en contacto con nosotros diariamente.

Nuestro sistema inmunitario también ayuda a mantener el equilibrio en nuestro cuerpo ante inflamaciones. 

Cuando tenemos que combatir una infección o un virus, nuestro sistema inmunitario crea una inflamación para centrar la atención en el proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por el estrés, una dieta inadecuada, etc.), sabe qué debe hacer para reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y flexible de nuestro cuerpo, que sabe exactamente qué hacer y cuándo.

Cómo se puede ver comprometido

El estrés es un factor significativo que afecta a la fortaleza de nuestra inmunidad y mientras que un poco de estrés es algo normal y esperado, demasiado estrés puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpático y parasimpático. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos ayuda a combatir el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos a través del descanso y la reparación. 

Cuando vivimos en un estado crónico de estrés, nuestro sistema simpático no tiene descanso, lo que puede conducir a un sistema inmunitario debilitado.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden influir. Entre ellos se incluyen:

• mala alimentación, déficit nutricional
• grandes cantidades de azúcar
• fumar
• falta de ejercicio
• trauma emocional o dolor
• ansiedad y depresión
• productos químicos y toxinas ambientales como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunitario está desequilibrado o se centra en algo demasiado tiempo, puede provocar problemas graves como:

• alergias
• inflamaciones crónicas
• enfermedades autoinmunes
• enfermedades cardíacas
• cáncer
• una mala calidad de vida general
• un aumento de enfermedades periódicas

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es fundamental tener un sistema inmunitario saludable. Ayudarlo lo mantiene en equilibrio, listo para hacer frente a cualquier situación.

Cuanto más entendamos las implicaciones para la salud de nuestras decisiones diarias, más control podremos tener sobre nuestra capacidad para protegernos a nosotros mismos.

Aunque no es bueno estar siempre enfermo, poner el sistema inmunitario a funcionar de vez en cuando puede resultar beneficioso.

Enfermar de vez en cuando no significa que uno sea débil; le da al sistema inmunitario la oportunidad de mantenerse fuerte. Hay que tener en cuenta que las enfermedades siempre deben ser supervisadas por un médico, que, por lo general, debe seguir su tratamiento en un plazo de uno a siete días.

Debemos rendir homenaje a este sofisticado sistema de nuestro cuerpo. No solo nos ayuda a superar un resfriado común. El sistema inmunitario es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todo aquello a lo que nos exponemos a diario. Desde la exposición a los alimentos y el medio ambiente hasta las infecciones y las lesiones, el sistema inmunitario se encarga de todo. Merece la pena cuidarlo, ¿no cree?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

Concretamente, este suele ser el caso con el ejercicio. Probablemente muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener los músculos fuertes y el sistema cardiovascular en buena forma, pero es importante que recordemos también proteger nuestras articulaciones. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, llevar una vida más activa puede proteger las articulaciones y ayudarnos a mantener la independencia hasta edades más avanzadas.  ¹

Los puntos de conexión entre los huesos y las articulaciones (codos, rodillas, tobillos, caderas, muñecas y cuello) se mantienen unidos mediante complejas agrupaciones de ligamentos y los cartílagos y los músculos actúan como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que es el dolor muscular que se siente al volver a la rutina física comparado con el que se siente cuando se ha dañado una articulación. El dolor muscular (no un esguince) es molesto, mientras que el dolor articular es intenso.

Piense en todo el trabajo que realizan nuestras articulaciones para ayudarnos a estirar, girar, doblar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imprescindible proteger nuestras articulaciones al mover el cuerpo: el dolor articular es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.

En lo que respecta al ejercicio, las lesiones articulares tienen varias causas comunes. Una de ellas es realizar una actividad intensa en muy poco tiempo. Hoy es el primer día caluroso del mes y ha decidido ir a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, un largo paseo en bicicleta después de varias semanas o meses de inactividad puede provocarles un daño excesivo.

La importancia de ir despacio

Por muy tentador que sea volver a hacer ejercicio o probar uno nuevo con entusiasmo, ¡tómeselo con calma!

La repetición puede tener una mala reputación por ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio nos resulta reconfortante y familiar. Sin embargo, esta repetición puede ejercer cierta tensión en las articulaciones. Al igual que en todos los aspectos de una vida sana, la variedad es la clave.

No hay un único ejercicio o actividad que deba realizar para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es útil para evitar el desgaste de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento mediante ejercicios cardiovasculares, estirar… todo ello forma parte de cualquier programa de salud y forma física, y es muy importante para las articulaciones.

Ir despacio no significa evitar el movimiento

Además del ejercicio físico, la salud de las articulaciones es necesaria para movernos en nuestro día a día. En un momento u otro, todos hemos tenido un sueño muy profundo durante el cual no nos hayamos movido o girado tanto, lo que nos ha llevado a despertarnos por la mañana con el cuello o un hombro rígido. O quizás hemos trabajado demasiado tiempo delante del ordenador, sin levantarnos para dar un paseo y estirar. Aunque estos no son necesariamente ejemplos de lesiones articulares, sí demuestran la importancia que tiene mantener las articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La fundación para la artritis sugiere hacer una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos sencillos a lo largo del día.²

Protéjase con estos consejos para mantener la salud de las articulaciones

Asegúrese de llevar el calzado adecuado y de utilizar el material indicado. Si va a montar en bicicleta, diríjase a una tienda de ciclismo de confianza para que le tomen medidas y pueda elegir la talla adecuada. Si va a correr, una tienda centrada en zapatillas deportivas puede ser un buen lugar donde analizar su forma de andar y los movimientos de sus pies para determinar cuál es la mejor zapatilla para usted. En estos casos, el ejercicio social o la asesoría de un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que protegen las articulaciones son las sentadillas y las dominadas/flexiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y la cadera.

Elija la natación para disminuir los efectos de la gravedad y el impacto sobre las articulaciones. La natación es un ejercicio interesante para minimizar las lesiones en las articulaciones, ya que el impacto es menor. Además de nadar, caminar por el agua y practicar aquaerobic nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a fortalecer las articulaciones.

Las dominadas y flexiones son buenos ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones, puesto que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se ha mencionado anteriormente, asegúrese de que hace ejercicio de la forma adecuada para no causar una excesiva tensión en las articulaciones o incluso lesiones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Por encima de todo, tómese un descanso. Es fundamental a la hora de saber cómo mejorar la salud de las articulaciones. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus objetivos de entrenamiento. Todo nuestro cuerpo se beneficia del estiramiento y del descanso. Es una forma de relajarse y darle tiempo al cuerpo para que absorba los beneficios de una actividad y se recupere de cualquier tensión.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Si le encanta el chocolate pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para su salud, puede que la respuesta sea el cacao crudo. A pesar de sus similitudes ortográficas, y de que son similares y parecen casi idénticos, el cacao y la cocoa (cacao en polvo) no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es el cacao crudo?

El cacao puede considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento chocolateado crudo y sin procesar, repleto de nutrientes y elaborado mediante presión en frío de granos de cacao para conservar sus beneficios. Este proceso garantiza que las enzimas activas del cacao se mantengan activas, separando al mismo tiempo la grasa (manteca de cacao) y produciendo las virutas. Las virutas son los pequeños trozos de los granos que quedan tras fermentarlos, secarlos y prensarlos. La cocoa, por otro lado, se tuesta a altas temperaturas y se prensa bastante, lo que elimina la mayoría de los nutrientes. También contiene mucha azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol del cacao, Theobroma cacao, proviene de América Central y del Sur, donde se cultivaba, y la civilización maya precolombina consumía las semillas de su fruto ya en el 600 a. C.¹ El grano del cacao se utilizaba incluso como moneda en el comercio y se servía en fiestas reales y como recompensa a los guerreros tras la batalla.

Cuando el nuevo mundo empezó a colonizar estas civilizaciones antiguas, trajeron sus propias innovaciones al cacao, con la incorporación de azúcares y especias para reducir su amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron una mercancía exclusiva, pero con la revolución industrial aparecieron las máquinas de vapor que facilitaron su producción y lo llevaron a todo el mundo.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao cuentan de forma natural con muchos minerales esenciales, como magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y aportan amplios beneficios para la salud:

El cacao es bueno para el corazón

Las investigaciones han demostrado que el cacao crudo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² (compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante). Se cree que mejora la circulación al corazón de modo que disminuye la presión sanguínea, baja la inflamación y reduce la viscosidad de la sangre.

El cacao puede mejorar el estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que fabrica nuestro cerebro y que se asocia con el estado de ánimo positivo, además de triptófano, un aminoácido que emplea el organismo para fabricar serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, que actúa como un antidepresivo natural y promueve la sensación de bienestar.³

El cacao es bueno para la piel

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en flavanol mejoran la circulación a la piel, aumentan su hidratación y ayudan a protegerla de los daños solares.⁴ Muchos productos para cuidar la piel contienen manteca de cacao (la manteca derivada de las semillas de cacao que contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles), que los estudios han demostrado que ayuda a restaurar la elasticidad de la piel y resulta beneficiosa para algunas enfermedades de esta.

Cómo comer cacao crudo

La forma de consumir el cacao crudo dependerá en gran medida de las preferencias dietéticas y los gustos. Aunque está relacionado con el chocolate, es más amargo y no es tan dulce, pero la similitud de sabor sigue siendo inconfundible. Es fantástico cuando se añade a batidos o postres en los que cree que falta un toque de chocolate y, si echa de menos el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como edulcorante natural. También es muy popular su uso para preparar bebidas calientes.

Combinaciones populares para aperitivos deliciosos y saludables

Una de las formas más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe a batir unas cucharaditas con un plátano y un poco de leche de almendras para preparar un delicioso desayuno. También puede combinar el cacao con yogur natural o simplemente disolverlo en agua caliente, leche (o una alternativa a la leche) o un poco de miel para preparar una alternativa al chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio? 

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa. 

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. «Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.² Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana³ puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.⁴

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.⁵ También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.⁶

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo⁸:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados⁹:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Fomentan la función celular y son esenciales para muchos procesos del organismo, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de la hidratación del cuerpo, el equilibrio de la presión arterial y los niveles de acidez, así como la contribución a la reconstrucción y reparación de los tejidos dañados.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

Nuestro organismo contiene electrolitos, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y evitar su desequilibrio. Los principales electrolitos del organismo son:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven en el organismo a través de los fluidos de dentro y alrededor de nuestras células y todos son necesarios para que este funcione correctamente. Por ejemplo, un músculo necesita calcio, sodio y potasio para poder contraerse. Si no se obtiene la suficiente cantidad, podemos sentir debilidad o, al contrario, que nuestros músculos se contraigan o sufran espasmos involuntarios.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos mantienen el latido del corazón estimulando eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos del organismo. Además de eso, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a regenerar tejidos y contribuyen a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de fluido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

Si el rango de electrolitos en el organismo es demasiado alto o demasiado bajo, puede producirse un desequilibrio. Los motivos para que esto suceda son variados. La deshidratación es uno de los más comunes y puede darse en cualquier momento que se produzca una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, una sudoración excesiva o quemaduras. Algunos estudios han demostrado que ciertas enfermedades como la renal o la enfermedad de Addison, así como la diabetes de tipo 1 también pueden provocar riesgos de desequilibrio electrolítico.²

Cuando experimente un desequilibrio, puede que note debilidad muscular o que sufra calambres y espasmos. Puede que sienta sed o dolor de cabeza, cansancio, falta de energía o incluso confusión y desorientación.

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que necesita el organismo, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en ambientes cálidos o que realizan ejercicio con regularidad necesitarán más que alguien en un clima frío con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos se pierden a través de la sudoración, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos, en especial los plátanos, que contienen altos niveles de potasio, y las almendras, con un alto contenido en magnesio.

Suplementos

Muchas personas obtendrán los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero la ingesta de estos elementos también se puede complementar si está en riesgo de un desequilibrio tras una enfermedad, después de hacer ejercicio o si visita un país caluroso y suda con más frecuencia, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que se pueden tener niveles de electrolitos demasiado altos y demasiado bajos, y que el organismo suele ser bastante bueno para regularlos. Si tiene alguna duda, siempre es aconsejable consultar al médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Relajación a través del autocuidado

Ira, tristeza o alegría: a veces llevamos las emociones escritas en la cara. Esta no es la única razón por la que los músculos de nuestro rostro se mueven las 24 horas del día. Y, como resultado, van adquiriendo flacidez a medida que pasan los años. El yoga facial se puede utilizar para relajar y fortalecer al mismo tiempo los músculos faciales. De hecho, el yoga facial puede tener un efecto antienvejecimiento general.¹ Averigüe qué puede hacer el yoga por su rostro y cómo hacer los ejercicios de manera efectiva.

¿Qué efectos puede tener el yoga en el rostro?

El movimiento de los músculos del rostro combinado con un masaje facial puede ayudar a estimular las diferentes capas de la piel. La epidermis es la capa superior que se puede ver y sentir, la dermis se encuentra directamente debajo de esta capa expuesta y la hipodermis es la capa inferior de la piel que contiene las glándulas de la grasa y el sudor. Se atribuye al yoga facial un efecto positivo en nuestro bienestar, así como una mejora de la circulación sanguínea y reafirmación de la piel.

La grasa y la masa muscular bajo la piel disminuyen con el tiempo y pueden generar arrugas y flacidez en los músculos faciales. El entrenamiento muscular puede aumentar la masa muscular del rostro para suavizar las arrugas. El yoga facial puede, por ejemplo, ayudar a suavizar las líneas del ceño fruncido de la frente o los pliegues nasolabiales entre nariz y boca.

Yoga facial para la relajación

El yoga no solo puede armonizar cuerpo y mente. Con el yoga facial, también se puede dar un descanso al rostro de la tensión diaria. Además de ofrecer ejercicios musculares sencillos, la gimnasia facial, como otros tipos de yoga, también promueve la autoconciencia, la reflexión y un tipo de meditación. Tómese unos minutos todos los días para relajarse y cuidar de sí mismo. Es de sobra conocido que el «tiempo para uno mismo» puede marcar una diferencia positiva en la salud mental y reducir el estrés laboral.

Autocuidados: cree el ambiente adecuado y cuide su piel

Para garantizar una relajación efectiva, generar el ambiente adecuado resulta crucial. Cree un ambiente tranquilo y agradable, libre de distracciones. Ponga música tranquila o solo concéntrese en su respiración. Silencie el teléfono. Para comenzar el proceso de relajación, respire profundamente antes de iniciar los ejercicios de yoga facial. Crear un entorno donde pueda relajarse ayuda a desconectar del estrés cotidiano, lo que le permite relajar al mismo tiempo el rostro.

Yoga facial para relajar el cuello

Trabajar en un ordenador o tablet durante mucho tiempo no solo ejerce una enorme presión en el cerebro, también en el cuello.² Mirar el teléfono también puede provocar dolor de cuello.³ Ya que los músculos del cuello están estrechamente vinculados a los del rostro, el yoga facial se puede utilizar también para reducir la tensión y, por tanto, contribuir al bienestar general.

Yoga facial y antienvejecimiento

El proceso natural de la vida también implica el envejecimiento de la piel. A medida que pasan los años, nuestra piel pierde cada vez más su elasticidad. El yoga facial puede brindar un efecto antienvejecimiento natural que le permita brillar a usted y a su piel. Y, además de una buena rutina de cuidado de la piel, puede contrarrestar el proceso natural de envejecimiento.¹

Las principales críticas a estos métodos son que el yoga facial impulsa el miedo al envejecimiento. Pero la aparición de arrugas no es necesariamente un efecto del envejecimiento. En la vida cotidiana, a menudo hacemos guiños con los ojos o fruncimos el ceño. La tensión frecuente de las respectivas zonas faciales puede generar un aumento en la formación de arrugas, por ejemplo, en las llamadas líneas de expresión del entrecejo o de la frente. Mediante la liberación de tensión en el rostro y ejercicios específicos, el yoga facial puede estimular la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno, lo que contribuye a lograr un aspecto más suave en la piel a cualquier edad.

Yoga facial para ayudar con los párpados caídos

La flacidez o la inflamación en el área por encima de los ojos se denomina normalmente «párpardos caídos». El yoga facial puede ayudar a reducir este fenómeno fortaleciendo los músculos de la frente y levantando significativamente las cejas.

Reafirmación de la piel de alrededor de la boca y del cuello

Cuando aparece flacidez en la piel de la zona de las comisuras de los labios, la meta del yoga facial es reafirmar los tejidos. Mejorar la circulación sanguínea alrededor de los labios ayuda a reafirmar los músculos y a reducir la retención de grasa.

El yoga facial también se puede emplear para reafirmar la piel del cuello y, por lo tanto, ayudar a reducir la aparición de la doble barbilla.

Científicamente confirmado: el yoga facial hace que la piel luzca más joven

Un estudio de 2018 confirmó el efecto reafirmante que produce el yoga facial en la piel.¹ Una investigación estadounidense estudió el efecto de una rutina de ejercicio de los músculos faciales de 30 minutos que se realizó primero a diario y, más adelante, tres veces a la semana durante un período de 20 semanas.

Los ejercicios incluyeron el entrenamiento de diferentes músculos faciales y la aplicación de masajes con los dedos. Por ejemplo, a los participantes se les indicó que abrieran las bocas, que deslizaran el labio superior sobre los dientes y sonrieran de modo que sus mejillas tiraran hacia arriba. A continuación, se aplica presión al área superior de la mejilla con los dedos. Luego, se mueven las mejillas hacia abajo y arriba varias veces. Esto logra un aumento significativo en el volumen de las mejillas.

Se demostró que el crecimiento muscular generado por el yoga suaviza visiblemente la piel y contrarresta la pérdida de grasa. Un agradable efecto secundario del estudio es que se estima que los sujetos rejuvenecieron su aspecto un promedio de tres años después del período de prueba.

Práctica del yoga facial

Si desea probar el yoga facial pero no sabe por dónde empezar, no busque más. Hemos recopilado algunos consejos para ayudarle a comenzar a realizarlo, ya sea asistiendo a un curso o probando los ejercicios en casa.

• Encuentre el entorno y la ubicación óptimos
• Si es principiante, practique los ejercicios delante de un espejo
• Retire el cabello del rostro para evitar obstaculizar los ejercicios faciales
• Lávese las manos, ya que tocará su rostro con los dedos
• Evite la piel seca
• Hágase una foto para comparar el antes y el después

Cursos de yoga facial

Si busca cursos profesionales en su área, es muy probable que encuentre alguno adecuado. En los últimos años, un gran número de entrenadores se han especializado en el yoga facial. Al asistir a un curso aprenderá a realizar los ejercicios correctamente y obtendrá nuevos conocimientos sobre su piel y su rostro. Puede elegir entre cursos en línea o presenciales.

Integre los ejercicios y el yoga facial en su rutina diaria

El yoga facial se puede integrar perfectamente en muchas situaciones cotidianas. Ya sea inmediatamente después de despertarse, durante un descanso en el trabajo o en la comodidad de su propia sala de estar, los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y no requieren una preparación exhaustiva. Con solo unos minutos al día puede desarrollar su propia rutina. Para garantizar un efecto duradero, realice los ejercicios con regularidad.

Hemos recopilado algunos ejercicios que facilitan el ejercicio del yoga facial en casa. Los ejercicios seleccionados abordan diferentes zonas de la cara. Quizá nuestra guía de yoga facial también le ayude a relajarse y, al mismo tiempo, mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Ejercicio 1: Estimulación de la circulación sanguínea

El objetivo de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea en todo el rostro:

• Cierre los ojos y apriételos con la mayor fuerza posible
• Al mismo tiempo, tire de las comisuras de los labios formando una amplia sonrisa
• Mantenga la posición durante dos minutos
• Luego, deje que todos los músculos de la cara se relajen y distiendan
• Repita el proceso entre 3 y 4 veces

Ejercicio 2: Ejercicios para la doble barbilla

Con este ejercicio, puede fortalecer los músculos de la parte inferior del rostro y reafirmar la piel:

• Cierre la boca y respire a través de la nariz de manera relajada
• Gire la cabeza hacia la izquierda e inclínela ligeramente hacia arriba
• Ahora, coloque los labios como si fuera a besar, de modo que la piel del cuello tire suavemente
• Mantenga la posición durante 10 segundos y, a continuación, realice el ejercicio hacia el otro lado
• Repita el ejercicio 5 veces a cada lado
• Luego, mientras mira al frente, presione el mentón con los pulgares
• Al mismo tiempo, tire de la mandíbula hacia abajo y oponga resistencia
• Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 5 veces

Ejercicio 3: Reducción de los pliegues nasolabiales

Este ejercicio de yoga facial puede ayudar a reducir los pliegues entre la nariz y la boca:

• Cierra la boca y respire profundamente por la nariz
• Hinche las mejillas y mantenga la posición durante 5 segundos
• Después, empuje el aire hacia la mejilla izquierda, la mejilla derecha, el labio superior y el labio inferior, manteniéndolo durante 5 segundos en cada posición
• Exhale y relaje el rostro

Ejercicio 4: Relajación del rostro

Este ejercicio se centra en la relajación de todos los músculos faciales:

• Abra la boca y los ojos ligeramente para que los músculos estén relajados
• Coloque la cabeza hacia el frente y fije la mirada en un punto fijo a la altura de los ojos
• Relájese y concéntrese únicamente en ese punto y en su respiración
• Mantenga la posición entre 3 y 5 minutos

Bienestar con yoga facial

El yoga facial no solo le hace sentir bien, sino que también produce un efecto antienvejecimiento. Tanto si desea relajar o fortalecer los músculos faciales como si quiere aprovechar los efectos antienvejecimiento naturales del yoga facial, nuestros ejercicios le ayudarán a encontrar una rutina que se adapte a su día a día. Y si le apetece ver otros rostros resplandecientes mientras practica yoga facial, también puede buscar algún curso en su zona.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Los animales domésticos pueden ser compañeros de vida entrañables: desde acurrucarse después de un largo día hasta disfrutar de un paseo por la naturaleza en una espléndida tarde. Cualquiera que haya experimentado el amor incondicional que una mascota es capaz de dar sabe lo valioso que puede ser este apoyo.

Pero, ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y pueden tener también efectos positivos a nivel físico?

Si bien la investigación sobre las relaciones entre personas y mascotas es continua, algunos resultados recientes son prometedores.

Gestión del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, en la sociedad actual, puede llegar a convertirse en algo crónico fácilmente.  Todo, desde una agenda demasiado apretada hasta problemas de salud mundiales, puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea aún más esencial. Es por ello que la compañía de las mascotas puede ser una de las mejores formas de desconectar.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de lucha o huida ante el estrés. Teniendo en cuenta que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de las consultas de atención primaria, dedicar tiempo a jugar a la pelota con su perro después del trabajo puede ser tan beneficioso para usted como para el animal.

Además, relacionarse con una mascota puede liberar oxitocina (conocida como la hormona del bienestar). La oxitocina tiene vínculos significativos con la felicidad en general, y se ha comprobado que favorece la función cognitiva, la salud cardíaca, la interacción social, las relaciones y el bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar las conductas adictivas.

Control del peso

Tener una mascota que necesita hacer ejercicio puede hacer que usted se mueva más a lo largo del día, lo cual es una medida útil de control del peso.

Las investigaciones han demostrado que las personas con perro caminan más por semana de media que las que no, además de ser más vigorosa la intensidad del movimiento.

Salud cardiovascular

Establecer vínculos con mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, particularmente ayudando a regular la presión arterial.

Debido a que el estrés a largo plazo puede tener efectos perjudiciales en el corazón, tanto los gatos como los perros han demostrado ser beneficiosos para reducir el estrés que en última instancia puede conducir a enfermedades cardíacas.

Además de una menor presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol y diabetes en las personas con mascota.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que ayuda a la creación de neurotransmisores, a la digestión y a la inmunidad) es vital para la salud en general, y las mascotas pueden tener un efecto crucial en este conjunto de microbios.

Las personas que tienen mascotas en casa pueden tener más bacterias, virus y hongos beneficiosos en su organismo gracias a los gérmenes y la caspa que las mascotas traen del exterior.

Si bien esto beneficia tanto a adultos como a niños, puede tener una importancia aún mayor en los bebés que están desarrollando sus microbiomas, sobre todo en los primeros tres meses de vida. Las personas desarrollan un microbioma fuerte en los años más tempranos pueden tener un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos beneficiosos desde el principio.

Aunque son muchos los beneficios de tener mascota, estas ventajas físicas investigadas son cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

La próxima vez que su perro le pida salir a dar un paseo, hágalo como forma de agradecerle todo lo que hace por su salud.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
• Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

• Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

• Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

• Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
• Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

• La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
• Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La estimulación del nervio vago desempeña un papel importante a la hora de regular una gran variedad de funciones corporales y de fomentar el bienestar general. Puesto que se trata de un componente clave del sistema nervioso autónomo, el nervio vago controla muchos procesos involuntarios del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria, entre otros.

Existen diferentes maneras de estimular el nervio vago y cosechar los beneficios que puede tener sobre la salud.

Exposición al frío

Someter el cuerpo a temperaturas frías puede activar su respuesta al estrés, lo que provoca muchos cambios fisiológicos, como un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la tonificación del nervio vago.

Si es su primera vez, empiece por salpicarse la cara con agua fría. Para una exposición al frío más intensa, intente ducharse con agua fría, o darse un baño frío o de hielo. Todas estas actividades pueden desencadenar un mecanismo de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco, contrae los vasos sanguíneos y reconduce el flujo sanguíneo hacia los órganos esenciales. 

Si prefiere no sumergirse en agua fría, pruebe a dar un paseo cuando haga frío fuera o sostenga en la mano un cubito de hielo.

Masaje

Aplicar presión con suavidad en áreas específicas del cuerpo puede activar las fibras sensoriales del nervio vago. Este nervio tiene ramificaciones que se extienden desde el tronco cerebral a lo largo del cuello, el pecho e incluso hasta el abdomen.

Trate de frotar suavemente los lados y la parte posterior del cuello, por debajo y detrás de las orejas, en un movimiento circular con las yemas de los dedos. Frotarse hacia delante y hacia atrás a lo largo de la mandíbula hasta los oídos, y hacia abajo hasta la garganta, también puede influir en el nervio vago.

Por último, un suave masaje abdominal puede ayudar a relajar el intestino y estimular la influencia del nervio vago en la digestión.

Ejercicios respiratorios

Los ejercicios respiratorios son un método ampliamente reconocido y eficaz para estimular el nervio vago y potenciar la relajación. Existen determinadas técnicas de respiración específicas que pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que aumenta la tonificación del nervio vago.

Por ejemplo, la respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que consiste en respirar con profundidad dentro del diafragma en lugar del pecho. Para practicarla, siéntese en una postura cómoda e inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda a medida que los pulmones se llenan de aire. Intente exhalar por la boca más despacio de lo que inhaló. Las exhalaciones largas se asocian a la estimulación del nervio vago.

Pruebe a realizar la técnica de respiración 4-7-8. Consiste en inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración siete segundos y exhalar durante ocho segundos.

Por otro lado, la respiración resonante es un patrón de respiración que se cree que sincroniza los ritmos naturales del cuerpo y mejora la actividad del nervio vago. Para practicarla, inhale durante cinco segundos y exhale durante seis. Repita el ciclo varias veces.

Risa

Reír a carcajadas y experimentar un buen humor mejora la actividad del nervio vago y potencia varios beneficios fisiológicos y psicológicos. Los efectos positivos de la risa sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar general pueden estimular el nervio vago de forma indirecta.

Cuando se ríe, puede producirse un aumento temporal de su frecuencia cardíaca y presión arterial, seguido un período de relajación. Se cree que esta respuesta implica la activación del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. La risa también provoca patrones de respiración rítmicos y controlados, que son similares a los ejercicios de respiración que pueden estimular el nervio vago.

La verdadera clave es que la risa sea real y espontánea. Una risa forzada o falsa no tendría los mismos beneficios fisiológicos.

Estimulación oral

El nervio vago se ramifica a lo largo de varios músculos de la garganta, la lengua y la boca, por lo que la estimulación oral es otra manera de influir en su actividad.

Hacer gárgaras con agua puede estimular los músculos de la parte posterior de la garganta que están conectados al nervio vago. Además, acciones como cantar o tararear involucran a los músculos que estimulan el nervio vago y contribuyen a su activación. Está comprobado que algunas prácticas que implican tararear, habituales en la meditación o el yoga, son particularmente efectivas.

Uno de los elementos fundamentales de las funciones corporales básicas y del bienestar mental y fisiológico más profundos es un nervio craneal que conecta el cerebro a los órganos principales y a los sistemas del cuerpo. Aunque a menudo relacionemos la salud y el bienestar con la salud cardíaca, las funciones cognitivas o el bienestar mental, nuestro sistema nervioso también tiene una gran importancia y rara vez reparamos en él. En particular, existe un nervio de gran alcance, el nervio vago, que tiene mucho que ver con nuestro potencial para funcionar de manera óptima.

¿Qué es el nervio vago?

Hay 12 nervios craneales. El nervio vago es el décimo de los doce nervios craneales y el más largo de todos. Comienza en el bulbo raquídeo, la parte inferior del tronco encefálico situada en la parte posterior del cerebro, y viaja desde la base de la cabeza, a lo largo del cuello y a través del torso, hasta el colon, situado en la parte inferior del abdomen. Su nombre proviene de la palabra latina «vagar». La idea es que «vaga» por todo el cuerpo, conectando los sistemas de órganos con el tronco encefálico.

El sistema nervioso se comunica desde el cerebro con el cuerpo continuamente. El nervio vago, al ser uno de los más importantes, se comunica con los órganos principales y los sistemas corporales, dando lugar a un vínculo de comunicación con el cerebro. También dirige o desempeña un papel importante en una amplia variedad de funciones y diversas actividades del cuerpo, ya sean sensoriales, físicas u hormonales.

¿Qué hace que el nervio vago sea único?

El nervio vago es el único nervio craneal que llega a los órganos torácicos y digestivos. Es un agente esencial en el sistema nervioso parasimpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso parasimpático se encarga de la fisiología durante el reposo y la digestión.

El nervio vago tiene tres vías funcionales que incluyen:

• Una vía eferente visceral
• Una vía eferente motora
• Una vía aferente

Las vías eferentes son salidas motoras, es decir, neuronas que llevan información desde el sistema nervioso central a los órganos, músculos y tejidos del cuerpo. Las vías aferentes se encargan de lo contrario; llevan las señales desde la periferia hasta la parte central del sistema nervioso. En otras palabras, «aferente» se refiere a cualquier entrada sensorial que regresa al sistema nervioso.

¿Cómo influye el nervio vago en el bienestar?

El nervio vago es un importante agente anatómico y fisiológico de las funciones corporales fundamentales para la vida básica y las actividades de bienestar de alto nivel. El nervio vago es crucial para la homeostasis de los sistemas cardiovascular, gastrointestinal y respiratorio.

Se encarga de controlar las actividades involuntarias del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la comunicación sensorial entre los diferentes órganos. También realiza funciones fisiológicas de alto nivel, como la comunicación entre el intestino y el cerebro, y la relajación. Esto significa que el nervio vago ayuda a cubrir las necesidades vitales más básicas, pero también contribuye a nuestra salud en mayor profundidad.

Funciones fisiológicas fundamentales relacionadas con el nervio vago:

• La respiración
• El control de la frecuencia cardíaca
• El habla
• La escucha
• El movimiento del tracto digestivo
• La deglución y el reflejo nauseoso
• La presión arterial
• El funcionamiento de la vejiga
• Procesos sensoriales como el dolor, el tacto o la temperatura

Función respiratoria

El nervio vago emite un neurotransmisor llamado acetilcolina, que le indica al sistema respiratorio que respire. Una de las posibles maneras de estimular el nervio vago es haciendo ejercicios para practicar una respiración lenta, larga y profunda. Esto también está relacionado con las maneras que tiene el nervio vago de relajar nuestro cuerpo durante los momentos de estrés.

Control de la frecuencia cardíaca

La acetilcolina también desempeña un papel en la disminución de la frecuencia cardíaca. El nervio vago lleva la comunicación sensorial desde la aorta a través de barorreceptores y quimiorreceptores. Los barorreceptores envían información sobre la presión arterial en el sistema circulatorio. Los quimiorreceptores proporcionan información a través del nervio vago sobre los niveles de oxígeno en la sangre. Debido a que el nervio vago es el principal nervio involucrado en el sistema nervioso parasimpático, ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca durante los momentos de exposición al estrés o posteriormente. Sin un nervio vago saludable, relajarse tras un momento estresante puede llevar mucho más tiempo, lo que aumentaría la exposición del cuerpo a unas hormonas del estrés más dañinas todavía.

Habla y deglución

El nervio vago proporciona a los músculos de la faringe y la laringe nervios que ayudan en el habla y la deglución. También desempeña un papel en el reflejo nauseoso, que es esencial para proteger nuestras vías respiratorias de alimentos, líquidos u objetos extraños. Los músculos relajados de la garganta también pueden ayudar a facilitar la respiración, lo que a su vez ayuda a mantener sano el sistema del nervio vago.

Contribución del nervio vago a un bienestar más profundo:

• Calma el sistema nervioso
• Juega un papel importante en el sentido del gusto
• Ayuda en la comunicación sobre la saciedad
• Es antiinflamatorio
• Conecta el intestino con el cerebro
• Reduce el estrés y aumenta la relajación
• Contribuye a la formación de la memoria
• Mejora la fertilidad y la salud sexual

Es antiinflamatorio

La inflamación es una parte normal de la respuesta del sistema inmunitario a una lesión o enfermedad. El nervio vago, con su vasta red sensorial, notará cuando el cuerpo está produciendo sustancias como citocinas u otros marcadores de una inflamación, y a su vez indicará al cerebro la necesidad de producir neurotransmisores antiinflamatorios. De esta manera, ayuda a regular la respuesta del sistema inmunológico y a proteger contra los efectos dañinos de la inflamación crónica.

Reduce el estrés y aumenta la relajación

El sistema nervioso simpático activa en el cuerpo un estado de estrés, como si se tratase de una lucha o una situación de huida, que es crucial para la supervivencia humana. Este sistema nos indica cuándo algo no va bien, ya sea en situaciones de peligro real u otras menos problemáticas, como una interacción negativa con un compañero de trabajo que nos hace sentir incómodos. La respuesta inicial del cuerpo a estos estímulos se puede atribuir a los efectos calmantes del nervio vago.

El sistema nervioso simpático libera adrenalina y cortisol, dos hormonas necesarias para la supervivencia humana. El nervio vago, como parte del sistema nervioso parasimpático, a su vez libera el neurotransmisor acetilcolina. También indica a otras partes del cuerpo que liberen neurotransmisores como la oxitocina y la vasopresina, que también contribuyen a calmar nuestro cuerpo después de interacciones estresantes.

Conecta el intestino con el cerebro

El nervio vago es el único nervio craneal con un acceso de largo alcance al intestino. Esta comunicación de entrada y salida del intestino al cerebro ayuda con la saciedad (el cuerpo le dice al cerebro que ya no tiene hambre).

Además de las cuestiones alimentarios, también contribuye de manera significativa a la salud mental en relación con el estrés, los traumas y la respuesta corporal. Muchos de los neurotransmisores del cuerpo, como la serotonina, se producen en el intestino. El dolor, el control del peso saludable y la mediación de glucosa/insulina son todos factores relacionados con el estrés y una buena salud mental.

Resumen:

• El nervio vago es el nervio craneal más largo y de mayor alcance.
• Conecta el cerebro con la mayoría de los órganos y sistemas del cuerpo en funcionamiento.
• Ralentiza la frecuencia cardíaca y regula la presión arterial.
• El nervio vago estimula la respiración.
• Se encarga de procesar sensaciones como el tacto, la temperatura y el dolor.
• El nervio vago desempeña un papel clave en el reposo y la digestión, y contribuye a la relajación y la reducción del estrés en mayor medida todavía.

Los beneficios de cultivar su propia comida, que van desde la nutrición a la salud mental y física, son numerosos.

No importa si cultiva un pequeño tiesto de hierbas para cocinar o todo un huerto de frutas y verduras, está haciendo algo bueno por el medio ambiente y su propia salud.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mayores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de garantizar que su dieta es nutritiva, saludable y variada, ya que esta diversidad de alimentos frescos le aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Tal vez los alimentos crudos no sean los más sabrosos, pero los estudios han demostrado que contienen la mayor cantidad de nutrientes.¹ Esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos cocinados también ofrecen numerosos beneficios para la salud. Especialmente los más frescos, porque el tiempo que tardan en llegar a su plato es mucho menor que si los compra en una tienda.

Mejor para el medio ambiente

No solo el valor nutricional comienza a decaer más tarde; los alimentos cultivados en casa, para los que además no se necesita transporte, son mejores para el medio ambiente y no aumentan su huella de carbono.² Además de ayudar a reducir la dependencia de combustibles fósiles asociada al transporte de larga distancia (se estima que los alimentos recorren una media de 2400 km antes del consumo),³ también evitará el uso de productos químicos o pesticidas que puedan ser perniciosos para el medio ambiente.

Bueno para su salud física

Puede que no le conceda la misma importancia que al ejercicio prolongado, pero cultivar su propia comida es una gran forma de mantenerse activo y en forma. Cavar, tirar de las raíces, sembrar, quitar las malas hierbas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento… La jardinería le ofrece un excelente entrenamiento físico que puede respaldar su salud cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y su flexibilidad. Al ser al aire libre, también se expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser crucial para el mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para aumentar las defensas contra ciertas enfermedades.⁴

Excelente también para el bienestar mental

No solo su cuerpo le agradecerá que cultive su propia comida y lleve a cabo labores de jardinería, su salud mental también puede verse beneficiada. Se ha demostrado que el simple acto de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Permite ahorrar dinero

A priori, cultivar sus propios alimentos puede parecer más caro que simplemente coger una ensalada en el supermercado, pero, una vez que ha establecido una rutina, todo lo que necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Si tiene en cuenta el coste superior de la comida orgánica, comprobará que, al cultivar la suya propia, podrá recuperar muy pronto el dinero inicial que se gaste en ollas, tierra, etc.

A la hora de cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas nuevas, sobre todo porque no contribuirá al uso de pesticidas ni a los costes de transporte. Intente experimentar con la mayor cantidad posible de alimentos frescos, nuevos e interesantes, y contribuya a mejorar su salud y la del planeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Si bien el entrenamiento interior específico o una clase dirigida puede ser una manera maravillosa de mantener su salud, los preciosos exteriores tienen exactamente lo mismo que ofrecer (si no más).

El ejercicio verde (movimiento practicado en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de los beneficios del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los entrenamientos al aire libre también:

• fortalecen el sistema inmunitario,
• reducen el estrés y la inflamación,
• mejoran el estado de ánimo y proporcionan claridad,
• proporcionan una experiencia reparadora, y
• aumentan la longevidad.

Esta forma de terapia natural está disponible con solo salir por su puerta, por lo que si su entrenamiento típico se ha vuelto monótono, considere cambiarlo dejando que el aire libre sea su guía.

Una forma de hacerlo es utilizar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz diurna frente a oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas de la primavera y el verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que hace que el ejercicio temprano por la mañana y al final del día sea fácil de encajar en un horario ajetreado. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de encajar en otras épocas del año.

Por el contrario, la disminución de la luz diurna en otoño e invierno puede fomentar que pase tiempo fuera durante las comidas, los descansos o los fines de semana.

2. Meteorología

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura cómoda los 365 días al año, al contrario que la naturaleza. En lugar de preocuparse por si hace demasiado frío, demasiado calor, o si hay demasiada humedad, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipamiento adecuado, la nieve puede ser perfecta para usar con la raqueta de nieve sin prisas, el sol cálido puede dar paso a un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante caminata.

Adáptese al tiempo y vea dónde le lleva. Puede que le sorprenda la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Navegar en kayak por una corriente de nieve derretida en primavera, hacer senderismo a través de las flores silvestres en verano, recorrer los barrios en bicicleta con las hojas cayendo en otoño y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno puede ponernos en contacto con lo que está sucediendo en el mundo natural y animarnos a vivir de acuerdo con las estaciones.

Tómese un momento para observar cómo está cambiando la naturaleza y aproveche esto en su beneficio al hacer ejercicio al aire libre. Puede que le sirva de ayuda realizar una transición intencionada con cada cambio de estación.

Explore su entorno y obtenga salud al mismo tiempo. Puede que se sorprenda gratamente de lo que el mundo tiene que ofrecerle justo delante de la puerta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Durante las frías mañanas de otoño y las nevosas tardes de invierno no hay nada mejor que un buen café de especias de calabaza o una taza chocolate caliente. Sin embargo, en estos días tan fríos, no conviene descuidar la cantidad de líquidos que ingerimos.

Es muy importante mantenerse hidratado durante todo el año. Esto no solo contribuye a una mayor sensación general de bienestar, sino que también proporciona una serie de beneficios:

• eliminación de toxinas;
• mejora en el transporte de nutrientes;
• desintoxicación de los riñones y el sistema linfático;
• mejora del flujo sanguíneo a través del sistema cardiovascular;
• regulación del proceso de eliminación y prevención del estreñimiento;
• mayor resistencia a infecciones gracias a una piel tersa;
• reducción del riesgo de padecer enfermedades gracias a la presencia de membranas mucosas húmedas en la nariz y la boca.

Aunque dé la impresión de que en los meses fríos no se suda tanto como en los más cálidos, mantenerse hidratado es tan importante en invierno como en verano.

Para mantener un buen nivel de hidratación lo ideal es ingerir una cantidad de líquido equivalente a la mitad de su peso en mililitros, más 240 ml adicionales por cada 30 minutos de actividad (como entrenamientos, caminatas o sesiones de yoga, por ejemplo). 

El tipo de líquido a ingerir puede ser muy variado, aunque se recomienda agua filtrada y té de hierbas.

A continuación le mostramos cinco métodos que le permitirán mantenerse hidratado en otoño e invierno y que le ayudarán a sentirse mejor.

1. Hidrátese nada más levantarse. Beba un vaso de agua en cuanto apague el despertador. Esto le ayudará a reponer los líquidos que haya perdido durante la noche como consecuencia de la sudación y la desintoxicación.

2. Tome bebidas calientes. Para combatir las bajas temperaturas durante los meses fríos, lo ideal es tomar bebidas calientes. Los tés de hierbas y el café permiten aclimatar el cuerpo fácilmente y resultan muy reconfortantes.

3. Prepare más caldos y sopas. Un buen caldo de hueso casero o un cuenco de sopa no solo son platos increíblemente nutritivos, sino que además ayudan a mantener una correcta hidratación.

4. Tome polos. El otoño y el invierno son las estaciones de los resfriados y las gripes, lo que hace que la hidratación sea aún más importante. Tenga a mano polos de hierbas o de hielo en el congelador por si cae enfermo (esto es especialmente útil en el caso de los más pequeños).

5. Consuma alimentos ricos en agua. El consumo de hortalizas y manzanas en otoño, además de cítricos en invierno, son dos formas ideales de mantener una buena hidratación.

Aunque cualquier momento del día es bueno para hidratarse, conviene tener en cuenta los siguientes consejos:

• Ingiera la mayor parte de los líquidos durante los periodos entre las comidas; al momento de comer, puede beber una pequeña cantidad de líquido, pero no en exceso, ya que se los ácidos y enzimas digestivos podrían diluirse
• Reduzca el consumo de líquidos 3 y 4 horas antes de acostarse para evitar levantarse demasiado por las noches para orinar
• Evite tomar bebidas con cafeína al menos 6 u 11 horas antes de acostarse para disfrutar de un sueño ininterrumpido

Aunque la hidratación pueda parecer un concepto muy simple (y en el fondo lo es), en realidad tiene un sinfín de efectos positivos en el cuerpo, así que tomar las decisiones adecuadas puede marcar la diferencia.

¿Le ha entrado sed?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Cuando se descubrió por primera vez la COVID-19, no se tardó mucho en conocer los síntomas más importantes: tos persistente, fiebre y pérdida del gusto o del olfato son los principales.

Sin embargo, lo que no es tan conocido son los síntomas asociados a la COVID persistente. 

¿Qué es la COVID persistente?

Se denomina COVID persistente a la serie de síntomas que puede seguir padeciendo aunque ya se haya recuperado de la infección inicial por COVID. Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que los síntomas de la COVID persistente pueden ser muy variados, y a menudo reaparecen y vuelven a desaparecer en una serie de ciclos. Aunque algunos pueden ser nuevos, muchos de los síntomas de la COVID persistente son similares a los que podría experimentar durante la infección inicial, entre los que se pueden incluir:

• Cansancio extremo (agotamiento)
• Dificultad para respirar
• Dolor o presión en el pecho
• Problemas de memoria y concentración («obnubilación»)
• Dificultad para dormir (insomnio)
• Palpitaciones cardíacas
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Hormigueo
• Dolor articular
• Depresión y ansiedad
• Tinitus y dolores de oído
• Malestar, diarrea, dolores estomacales, pérdida del apetito
• Fiebre, tos, dolores de cabeza, irritación de garganta, cambios en el sentido del olfato o del gusto
• Sarpullidos

¿Cuál es la frecuencia de la COVID persistente?

Si ha padecido COVID-19, no significa necesariamente que vaya a sufrir la COVID persistente. Estadísticamente, es más probable que la padezcan mujeres mayores de 70 años, y los síntomas a las cinco semanas de haber dado positivo son mayores en la franja de edad de 35 a 49 años. Sin embargo, esto no significa que vaya a padecerla necesariamente.¹

¿Cuánto tiempo dura la COVID persistente?

Al tratarse de un virus relativamente nuevo, es lógico que la respuesta no esté siempre clara. Todavía estamos descubriendo cuánto tiempo puede tardar en recuperarse de la COVID-19, pero si ha sufrido síntomas durante más de 4 semanas o ha empezado a padecer nuevos síntomas, es posible que tenga COVID persistente.²

Según las estadísticas disponibles actualmente, parece que las personas pueden sufrir COVID persistente hasta 6 meses después de la infección inicial.³

En Reino Unido, la Office for National Statistics (ONS) estimó que casi 700 000 personas padecieron la COVID persistente durante al menos 12 semanas y, entre ellas, casi 475 000 la sufrieron durante más de 6 meses. De hecho, aproximadamente 70 000 seguían manifestando síntomas un año después de la infección inicial.¹

¿Qué puede hacer si cree que sufre COVID persistente?

Como los síntomas son muy variados, siempre es preferible hablar con un profesional de la medicina para descartar cualquier otra afección antes de diagnosticar que se padece COVID persistente. En función de los síntomas, es posible que le realicen un análisis de sangre, controles de la presión arterial y cardíaca o radiografías.

No existe un tratamiento específico para la COVID persistente, pero puede tomar algunas medidas para controlar sus síntomas. El NHS ha puesto en marcha un servicio de COVID persistente que ofrece asesoramiento sobre dónde acudir en busca de ayuda.⁴ Este servicio de recuperación es consciente de la importancia de cuidar el bienestar físico y mental, por lo que ayuda a controlar los síntomas para poder retomar la actividad física y centrarse en la dieta. Es importante que se cuide y se lo tome con calma físicamente, sin sentirse presionado para volver a hacerlo todo demasiado rápido. Cuéntele a sus amigos y familiares cómo se siente, incluido si algunos días le resultan más difíciles que otros. La recuperación de la COVID puede ser impredecible, pero intente mantener la fortaleza y positividad. Ha superado la infección inicial y con el tiempo empezará a sentirte mejor de nuevo.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

En todas partes están apareciendo nuevos estilos de entrenamiento físico que prometen resultados increíbles y afirman ser una gran revolución. Sin embargo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) parece esconder algo de verdad en esta afirmación.

El HIIT es, en esencia, un estilo de entrenamiento físico que alterna movimientos de alta intensidad con periodos de descanso. El entrenamiento completo requiere mucho menos tiempo que un entrenamiento cardio tradicional. Mientras que una clase de entrenamiento físico tradicional puede durar de 45 minutos a una hora, un entrenamiento HIIT completo puede realizarse en tan solo 10 minutos. Es lo contrario al ejercicio de resistencia, en el que el cuerpo se entrena para aguantar más tiempo –como correr–, ya que el HIIT se centra en lo que puede hacer en periodos cortos.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Los estudios han demostrado que el HIIT puede conducir a una mayor pérdida de grasa gracias al efecto del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC).¹ En ese momento es cuando su cuerpo quema más calorías a medida que vuelve a su estado de reposo normal después del ejercicio físico. En otras palabras, seguirá quemando calorías después de terminar la actividad física. También se ha demostrado que el HIIT aumenta el VO2 máx², que es la cantidad de oxígeno que puede utilizar el organismo. Se trata de un indicador de la forma física cardiovascular: a mayor VO2 máx, mejor forma física.

Aunque puede incorporar equipos y aparatos, una de las ventajas del HIIT es que, por regla general, solo se basa en su propio peso corporal y en disponer de un poco de espacio para moverse libremente. Esto lo hace accesible para todo el mundo y fácil de hacer desde casa. Si tuviese dudas, hay numerosos vídeos y sesiones de entrenamiento en directo y pregrabadas disponibles en línea. O, por el contrario, si le apetece darle una oportunidad, pruebe esta sencilla aunque exigente rutina.

Una sencilla rutina HIIT de 10 minutos

Complete cada uno de los ejercicios siguientes con la máxima intensidad que pueda mantener durante 30 segundos. La clave es hacer el máximo esfuerzo a una intensidad del 80-95 % de la frecuencia cardiaca máxima. Al final de cada ejercicio, descanse durante 30 segundos y note cómo su corazón comienza a volver a la normalidad, antes de iniciar el siguiente movimiento explosivo durante otro periodo de 30 segundos. Si fuese demasiado para usted, comience más despacio con 20 segundos de ejercicio cada vez. Puede que no parezca mucho, pero a pleno rendimiento no tardará en notarlo. Haga tantos ejercicios del circuito como pueda en diez minutos, haciendo descansos más largos entre cada ejercicio si lo necesita. No dude en intercambiar también el orden de los ejercicios:

Rodillas arriba

Mientras corre de forma estática, levante las rodillas todo lo posible en movimientos alternos y tan rápido como pueda.

Sentadilla con salto

Agáchese a una posición de sentadilla y dé un salto explosivo hacia arriba, cayendo suavemente y con las rodillas flexionadas. Repita este movimiento durante esta serie de ejercicios.

Zancada con salto/caminata

Como una zancada tradicional, pero con un movimiento más explosivo desde el suelo y avanzando a pasos alternos.

Salto de estrella

Póngase en posición erguida con las manos a los lados y, a continuación, salte y caiga suavemente abriendo los pies a ambos lados y dando una palmada por encima de la cabeza.

Flexiones

Póngase a cuatro patas con las manos ligeramente más hacia afuera que los hombros. Con los brazos y piernas rectos y el cuerpo en posición de plancha, descienda hasta que el pecho casi toque el suelo y, a continuación, empuje con los brazos hacia arriba.

Una última cosa sobre el HIIT

Tal y como su nombre indica, el HIIT es intenso. Como con todo ejercicio, puede (y debe) ir a su propio ritmo. También es importante no descuidar el tiempo de recuperación. ¡El HIIT es duro! No lo subestime por tratarse de un estilo de entrenamiento físico más corto. No sienta la tentación de intentar hacer más sesiones de entrenamiento para obtener resultados más rápidos, ya que seguirá necesitando días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere por completo. Limite sus entrenamientos físicos de HIIT a unos pocos a la semana y combínelos con entrenamientos más fáciles, con al menos un día completo de recuperación en el que no haga ejercicio y pueda relajarse.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde pequeños hemos oído hablar de lo importarte que es calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento. Probablemente no lo hemos cuestionado. Al fin y al cabo, sabemos y aceptamos que es importante calentar y enfriar. Pero ¿por qué es tan importante para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico en la salud?

Cómo calentar antes del entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es practicar de 5 a 10 minutos la actividad que planea realizar, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Así empezará a doblar y flexionar los músculos que va a utilizar posteriormente y logrará que su sistema cardiovascular se acelere, aumentando así su temperatura corporal y favoreciendo que la sangre circule con más libertad por los músculos, lo que también ayudará a prevenir dolores musculares o el riesgo de lesión tras el entrenamiento.¹ Si va a correr, camine antes durante cinco minutos. Si va a montar en bicicleta, hágalo despacio durante cinco minutos para que sea más fácil realizar la actividad más tarde.

¿Cómo puede mejorar el calentamiento el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: Iniciar el entrenamiento calentando ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del esqueleto, lo que a su vez abre los capilares sanguíneos. Como la sangre transporta el oxígeno a los músculos para que estos funcionen, aumentar el flujo sanguíneo es una forma excelente de preparar los músculos para la actividad física.

Mejora la eficiencia del oxígeno: Cuando hacemos ejercicio necesitamos una mayor cantidad de oxígeno, y calentar ayuda a liberarlo de la sangre. El calentamiento es, por lo tanto, una gran manera de hacer el que el oxígeno esté más disponible.

Contracción y relajación de los músculos más rápidas: Los músculos trabajan más deprisa y con mayor eficiencia cuando su temperatura aumenta, y el calentamiento hará que su temperatura corporal suba.

Ayuda a prevenir lesiones: Aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse, desgarrarse o sufrir demasiada tensión durante el entrenamiento.

No olvidemos la concentración: La concentración es importante para todos los tipos de ejercicio y el calentamiento es una gran manera de lograrla, pues ayuda a que su cerebro se centre en lo que va a hacer y a mejorar de esta manera su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriar

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión sanguínea vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, por lo que si no enfría podría experimentar una caída de la presión sanguínea.² Puede optar por continuar con su actividad a un ritmo más lento y menos intenso, como en el calentamiento, o simplemente puede caminar entre 5 y 10 minutos mientras su cuerpo se recupera. Es recomendable realizar estiramientos estáticos una vez su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico que contribuye a producir dolor muscular en los días siguientes.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué se nos recuerda tanto que los hagamos? Como sucede con muchas cosas en la vida, es probable que esto se reduzca a una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque calentar y enfriar pueden añadir unos minutos a su entrenamiento, de acuerdo con los informes de la Clínica Mayo, esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés de su corazón y otros músculos,⁴ por lo que dedicarles tiempo merece la pena.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Información sobre la necesidad de ejercicio a mediana edad

Cumplir 40 es un gran hito en la vida. Por un lado, puede que se sienta tan joven como cuando tenía 20 años, pero solo tiene que echar un vistazo al entrar en una tienda en la que vendan tarjetas de felicitación para comprobar que casi todas le dicen que está en «lo mejor de la vida». La verdad es que sus habilidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en torno a esta edad y, aunque en realidad no hay nada malo en permanecer joven de espíritu, es importante que se preocupe por su rutina habitual de ejercicios y que piense si hay algo que pueda adaptar para beneficiarse.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí misma no le pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero estar inactivo significa que es más probable que padezca hipertensión, colesterol alto y sobrepeso, factores que suponen un riesgo. Tanto si le encanta como si odia el cardio, ahora es el momento de aumentar el ejercicio aeróbico para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estadísticamente, todavía no es probable que comience a padecerla, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹, pero ahora es un buen momento para fortalecer su corazón y prepararlo, ya que será más difícil hacer ejercicio a medida que envejezca.

Fortalezca sus huesos con entrenamiento de fuerza

Puede parecer contraproducente comenzar entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, más probable es que sufra de osteoporosis, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento basado en movimientos, es importante tomárselo con calma principio si es algo nuevo para usted. Podría comenzar con pesas ligeras o mancuernas, incluso hablar con un entrenador personal en su gimnasio local para que le aconseje sobre los mejores ejercicios de fuerza para su edad. No intente realizar sobresfuerzos demasiado pronto: también necesita incluir determinado tiempo de recuperación en sus entrenamientos.

Muévase más para que su salud mental y su estado de ánimo se beneficien

No hay duda de que los beneficios para la salud del ejercicio físico van más allá de lo físico. Cada vez se busca más el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la salud mental. En general, las conclusiones de varias investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, entre las que se incluyen el estado de ánimo y la confianza, y con tan solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica, conlleva mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad, sensación que persiste durante varias horas.²

Incorpore un entrenamiento a intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el peso, hasta aliviar los sofocos, todos síntomas de la menopausia.³ En especial, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, ya que le hace esforzarse a máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo antes de descansar, lo que puede aumentar su salud cardiovascular a la vez que evita que sus niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) se eleven demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ha cumplido los 40 y aún no ha descubierto el ejercicio físico, no es demasiado tarde. Lo mejor es que también hay muchas opciones para todos los estilos de vida. Si es un poco más tímido o se pone nervioso al hacer ejercicio delante de otras personas, podría echarle un vistazo a los miles de entrenamientos que están disponibles en línea o puede salir a caminar. Si tiene un perro, será aún más fácil y muchas veces ni siquiera se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. O podría hablar con amigo y pedirle que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Quizás podría elegir una clase de baile? Sea lo que sea, trate de encontrar algo que disfrute, ya que seguramente lo practicará durante mucho tiempo. Propóngase metas pequeñas, no sea duro consigo mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, trate de disfrutar de lo que hace, sabiendo que también disfruta de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en el bienestar mental?

Hay muchos beneficios para la salud relacionados con el ejercicio físico y todos son muy variados, por lo que es comprensible que la atención se centre más en los efectos evidentes que este tiene en nuestro estado físico, forma física y salud. Sin embargo, el ejercicio es mucho más que mejorar la forma física y aumentar la masa muscular, también tiene un gran impacto a la hora de comprender la salud mental. Los hallazgos de investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, y las investigaciones sobre el ejercicio intenso indican que 20 a 40 minutos de actividad aeróbica conlleva a mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad durante varias horas.¹

¿Puede ayudarnos el ejercicio a tener más energía?

Si corre una maratón se va a sentir agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad tiene el efecto contrario: hace que tenga más energía. Esto es debido a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo dentro de su cuerpo y mejora su salud cardiovascular y su forma física. A su vez, esto hace que sea más fácil que la sangre y el oxígeno (es decir, la energía) llegue a las partes del cuerpo necesarias.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad del sueño?

La actividad física puede contribuir a un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmune, mantener la salud cardíaca y controlar el estrés.² Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarle a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo le ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede utilizar el ejercicio como una técnica de relajación?

No se considera solamente ejercicio a una sesión de cardio intensa en la que no se para de sudar. Las sesiones de yoga, pilates y taichí también son formas de ejercitarse buenas para el cuerpo y que le ayudarán a relajarse. Estos tipos de ejercicios se centran en la respiración. Se conoce que una respiración más lenta, profunda e intencional ayuda a reducir el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede aumentar el ejercicio nuestra autoestima?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestros cuerpos, haciendo que nos sintamos más fuertes y tengamos el aspecto que deseemos; sin embargo, no se trata solo de perder peso. El ejercicio también fortalece y refuerza su cuerpo para aumentar su autoconfianza. Algunos tipos de ejercicios suponen un reto y lograr superarlos es una sensación de logro inevitable. La dimensión del reto depende de cada persona, pero ya sea dar un paseo corto o subir una montaña: superarlo es un logro que sin duda aumentará su autoestima.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos perjudiciales de otros factores del estrés. Se examinaron los posibles efectos del ejercicio sobre el proceso de envejecimiento y la salud mental, y las abundantes pruebas que se encuentran hoy en día en las publicaciones sugieren que el ejercicio garantiza que el cerebro funcione de una manera adecuada.³ Además, se llegó a la conclusión de que el ejercicio regular libera sustancias químicas del cerebro claves en la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que participa en la función de la memoria.⁴

¿Puede liberar el ejercicio hormonas de la felicidad?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química «de la felicidad», que actúan como analgésicos e inhibidores de estrés naturales. Los estudios demuestran que el ejercicio es muy eficaz a la hora de reducir el agotamiento y mejorar la agudeza mental, la concentración y la función cognitiva en general.⁵ Cada vez hay más personas que quieren comprender la salud mental y cómo mejorarla, y el ejercicio es el claro ganador por sus buenos resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

¿Por qué debo hacer ejercicios para el nervio vago?

El nervio vago forma parte integral de su salud, ya que conecta el cerebro con los demás órganos del cuerpo y ayuda a regular todas las funciones corporales principales. Recorre todo el cuerpo y, por lo tanto, puede influir no solo en su salud física y en su bienestar, sino también en el estado emocional de su mente.

El nervio vago influye en la respiración, el ritmo cardíaco y la salud mental, por lo que la práctica de ejercicios destinados a fortalecerlo puede ser beneficiosa para todo el cuerpo, incluida la relajación y la reducción del estrés.

Nervio vago y ejercicios: fortalezca su cuerpo

Extendiéndose desde el cerebro hasta el torso, el nervio vago es uno de los nervios más largos del cuerpo y es el principal integrante del sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema del «descanso y la digestión». El sistema nervioso parasimpático conserva la energía al disminuir el pulso y calmar el cuerpo en diferentes situaciones. Varias zonas del cuerpo se comunican con el cerebro a través del nervio vago y algunos estudios han demostrado que los ejercicios para dicho nervio pueden ayudar a fortalecer el cuerpo al aliviar los dolores de cabeza¹ y las afecciones intestinales,² así como al reducir los síntomas de la depresión,³ y también ayudando a dormir mejor.⁴

Variedad de ejercicios de estimulación del nervio vago

Dado que el nervio vago es el mayor integrante que favorece las fases de descanso del cuerpo, los ejercicios para su estimulación pueden ayudar a contrarrestar el estrés y la ansiedad, y los ejercicios de cuerpo y mente, como el yoga y las técnicas de respiración, pueden reforzar el nervio, según un estudio realizado por el Instituto de Psicología, Psicología Cognitiva de la Facultad de Ciencias Sociales y del Comportamiento de la Universidad de Leiden, Leiden (Países Bajos).⁵

Otros estudios han revelado que la estimulación del nervio vago está relacionada con el control de la inflamación, la regulación del dolor y el estado de ánimo.⁶ El nervio vago se puede estimular tanto de forma física como tonificada y, en ciertos casos, también se puede estimular artificialmente con impulsos eléctricos.⁷ Aunque la realización diaria de sus propios ejercicios, como los de respiración, suele ser más que suficiente.

Ejercicios para calmar el nervio vago

El nervio vago controla una gran parte del sistema nervioso y hay que protegerlo del estrés y la ansiedad. Los ejercicios calmantes pueden estimular el sistema nervioso parasimpático, protegiendo contra las dolencias y manteniendo el sistema inmunológico fuerte. Lo mejor de todo es que son muy fáciles de hacer. Pruebe los siguientes ejercicios para el nervio vago a fin de conseguir un estímulo rápido:

• Caminar
• Reír
• Yoga
• Lavarse la cara con agua fría

Ejercicios de respiración para el nervio vago

Algunos estudios han demostrado que la respiración profunda y lenta puede estimular el nervio vago y reducir la ansiedad. ⁸ Intente inspirar y espirar lentamente para calmar el sistema nervioso, relajando el abdomen para permitir que el aire fluya libremente. Relaje los músculos del cuello y los hombros e inhale lentamente por la nariz durante dos segundos, sintiendo cómo se expande el abdomen mientras inspira, luego exhale lentamente por la boca y repita el proceso mientras siente cómo se calma.

Ejercicios de tonificación para el nervio vago

La tonificación del nervio vagal puede determinar el estado de salud del mismo⁸ y es capaz de activar todo el sistema nervioso parasimpático.
Puesto que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, ejercicios como cantar, tararear o hacer gárgaras pueden estimularlo. El canto del mantra Om es bien conocido en la práctica del yoga y se puede utilizar también para estimular el nervio vago.⁹ Para practicar el canto del mantra Om, busque una posición cómoda, pero en la que sea poco probable que se quede dormido como, por ejemplo, sentarse con las piernas cruzadas. Cierre los ojos y coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y los dedos pulgar e índice tocándose. Respire profundamente mientras relaja su cuerpo y luego comience a cantar el «Om». No es necesario que lo haga en voz alta, basta con lograr una sutil vibración interior.

Calme su sistema nervioso con ejercicios para la estimulación del nervio vago

Comer alimentos que calmen el cuerpo también puede estimular el nervio vago; por ejemplo, algunos minerales pueden reforzar el nervio y los probióticos son una buena forma de favorecer las bacterias intestinales, que según diversos estudios pueden mejorar la función del sistema nervioso.⁸

Los ejercicios para el nervio vago se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana y son una gran manera de sintonizarse mejor con el cuidado de su bienestar.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]