Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La gratitud es uno de los actos más enriquecedores para el alma; puede sanar el corazón, elevar el espíritu y aumentar los niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todo el mundo le encanta escuchar estas palabras mágicas: «Gracias» o «Te lo agradezco mucho». Todos conocemos la sensación de calidez que nos produce que alguien nos exprese su agradecimiento, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido al que le estamos sujetando la puerta.

Según el diccionario, la gratitud es la cualidad de ser agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores formas de expresarla?

La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.¹

Cuando nos brindan agradecimiento, se dispara la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a controlar el estrés y alivia tanto la ansiedad como las emociones negativas. Cuanto más se refuercen estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambiará nuestra mentalidad hacia una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene efectos beneficiosos en el bienestar de la persona que da las gracias. Como seres humanos, sentimos la necesidad de brindar ayuda, así como de aceptarla, y cuando lo hacemos, se nos considera más simpáticos y empáticos. Esto favorece la comunicación y la cooperación. En pocas palabras, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales y a integrarnos en un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resiliencia en nuestro interior que pueden impulsar a todos los que nos rodean. Por tanto, la gratitud tiene el increíble efecto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, formar mejores comunidades y enriquecer nuestras vidas. 

¿Y lo mejor? Todos tenemos oportunidades a diario de mostrar gratitud en el trabajo, en casa, en la escuela y en nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o simplemente una persona que compra en el supermercado, reafirmar y alabar a los demás crea olas de energía positiva. 

Todos nos expresamos de diferentes maneras, así que veamos 5 formas de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir «gracias» que pueden ayudar a transmitir el mensaje y alegrarle el día a alguien: «Nunca podrá agradecértelo lo suficiente», «Nunca olvidaré lo que hiciste por mí», «Eres un sol». Puede hacerlo en persona, con una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso simplemente con una nota pegada en la mesa de un compañero de trabajo. A la gente le encanta oír o leer que su ayuda ha sido importante, así que personalice su mensaje y explique por qué ha significado tanto para usted. 

2. Con un abrazo: tanto si se trata de un abrazo de oso como de un ligero toque en el brazo, no subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático y le llena de endorfinas para que se sienta bien y duerma mejor. Además, estimula el sistema inmunitario. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, la sonrisa y la risa, que ayudan a que las personas se sientan más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha impedido gran parte del contacto y las conexiones que tanto necesitamos como seres humanos, por lo que, a medida que salimos de ella, es un buen momento para conectar de verdad con personas que no ha visto últimamente, como familiares y amigos, y darles un cálido abrazo. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán su profunda gratitud tanto a través de las palabras como del tacto.

En la psicología actual, se afirma que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; son nuestro lenguaje corporal, el contacto visual y el tacto los que se encargan de todo. Por tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y apreciamos a través del tacto, además de las palabras.⁵

3. Haga un buen regalo: algo que le diga a la otra persona que realmente aprecia lo que ha hecho por usted y que sigue pensando en ella incluso después del favor. No es necesario gastar mucho dinero; puede ser algo tan sencillo como una tableta de chocolate, un paquete de pipas de girasol, un pastel o algunas flores de su jardín. 

De hecho, los regalos caseros suelen ser mejores porque expresan que ha dedicado tiempo y esfuerzo a pensar en lo que realmente le gustaría a la persona y lo ha hecho con mucho cariño. Los pasteles son estupendos, pero también puede optar por una tarjeta casera o un artículo de artesanía.

4. Regale su tiempo: a veces, el tiempo es el bien más preciado que se puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo para responder. Dejar el teléfono a un lado y escuchar pacientemente a alguien, tanto con los oídos como con el corazón, puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha brindado ayuda, le demostramos que valoramos su amistad tanto para dar como para recibir.

Lo mejor es que la gratitud se extiende como consecuencia de contar con una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando se crea una para otra persona. Contar con un gran apoyo a nuestro alrededor puede ayudarnos a aumentar nuestra sensación de bienestar y a superar los retos y obstáculos de la vida cotidiana. También se ha demostrado que la conexión humana reduce la aparición de enfermedades, la soledad y el aislamiento, además de que puede mejorar nuestra esperanza de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios suelen ser más significativos cuando los «escuchamos por casualidad». Podría utilizar las redes sociales para escribir una publicación de agradecimiento a un amigo o una empresa local; un compañero podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo donde destaque su contribución al proyecto o solucionar un problema. Las empresas aprecian mucho un testimonio o una opinión; piense en esto también en términos de amistad.

¿Cómo podemos mostrar gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no es solo lo que expresamos a los demás, sino que también es muy importante expresarla en privado a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran en gran medida su bienestar. Si se practica la gratitud con regularidad, también puede resultar más fácil superar las experiencias difíciles. Por tanto, nuestra última sugerencia consiste en manifestar la gratitud como una práctica espiritual que le guíe en los momentos difíciles. 

Haga un esfuerzo por buscar momentos positivos todos los días para mostrarse agradecido consigo mismo. Podría escribir un diario de gratitud, hablarse a sí mismo en voz alta delante del espejo del baño antes de acostarse o buscarse un «compañero de gratitud» para compartir tres cosas cada noche que le hagan sentirse afortunado.

Dedique un momento a percibir la luz del sol, escuchar su canción favorita en la radio o regocijarse en la buena suerte de encontrar un aparcamiento justo donde lo necesitaba. Así creará un bucle de positivismo que le ayudará a apreciar los pequeños placeres de la vida.

¿Cómo se empieza un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario, se trata de hacer lo que le funcione. Lo importante es que lo haga.

• Busque un cuaderno o un diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino algo que puede llevar consigo si es necesario.
• Nadie más que usted va a ver su diario, así que la pulcritud, la ortografía y la gramática no importan.
• Si prefiere hacer garabatos, dibujar o pegar cosas, adelante. A menudo, una representación visual de lo que uno agradece puede evocar más emociones y recuerdos que unas pocas palabras.
• Intente escribir en su diario todos los días, por la mañana o por la noche, cuando más le convenga. Algunas personas descubren que anotar sus agradecimientos al final del día les ayuda a desconectar de los problemas y del ruido para poder dormir mejor. A otros les gusta despertarse y dar las gracias por el día que les espera. Recuerde, haga lo que mejor le funcione.
• No es necesario escribir una redacción todos los días. Basta con escribir tres sencillas palabras. Por ejemplo, podría escribir: familia, salud, hogar. Es tan sencillo como eso, pero haga que sea significativo y sincero.
• También puede convertirlo en una práctica de meditación mientras escribe y reflexiona sobre sus pensamientos. Apunte algo que le haya pasado y sobre lo que esté agradecido, por ejemplo: «Hoy agradezco que mi compañero me haya ayudado a terminar una tarea en el trabajo».

A continuación, siéntese en un lugar tranquilo y piense en cómo le hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por la amabilidad, la compasión y la amistad. Deje que su mente descanse por unos momentos en ese sentimiento de gratitud.

Convertir la práctica de la gratitud en un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que, de forma natural, serás consciente de mostrar tu gratitud a los demás cada día. Incluso los pequeños detalles cuentan.⁷

El Dalai Lama dijo que «las raíces de todo bien yacen en el hecho de apreciar el bien en sí mismo», y es cierto que practicar conscientemente la gratitud puede realmente cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un don bidireccional que disfrutan ambas partes, ya que fomenta una mentalidad saludable y potencia nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio? 

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa. 

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. «Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Algunas veces merece la pena señalar lo obvio: nuestro mundo sería un lugar mejor si todos fuésemos un poco más amables con los demás. ¿Cómo podemos ayudar a que esto ocurra?

He leído en algún sitio que actualmente la generosidad está tan en peligro de extinción como la selva, ya que todos nos esforzamos en conseguir nuestra propia felicidad. Pero no nos acordamos del momento cuando ayudamos a alguien que lo necesita, y al ayudar a esta persona, experimentamos una felicidad que surge de la comprensión de que le hemos hecho la vida un poco más fácil.

Este recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generosos: con nuestro tiempo, conocimiento, amistad y sí, si fuera necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa pasar por alto los errores sin importancia. Significa no siempre hacerlo a nuestra manera. Significa dar un paso atrás en la acera algunas veces cuando alguien claramente tiene prisa. Hoy en día, la generosidad es, probablemente, una de las cualidades más infravaloradas y necesarias de nuestras vidas.

Es fácil difundir generosidad…

En un estudio de 2012 de la Universidad de Cornell, ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) los autores describen un fenómeno conocido como “pagar por adelantado”. Imagínate en una cola para coger un café y, como acto de generosidad, la persona de detrás paga tu cuenta, y la persona de detrás de él paga la suya y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que pasó en un restaurante de comida rápida en EE.UU en 2012: 226 clientes pagaron la cuenta de la persona que iba delante de ellos en la cola, sin obligación de hacerlo. Un gesto increíble y obviamente, muy contagioso.

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una perspectiva nueva sobre el concepto de reciprocidad, el cual, a menudo, se asocia con la generosidad. La reciprocidad describe el sentimiento de tener que devolver un favor o esperar algo de vuelta por nuestra generosidad. La reciprocidad es una relación directa entre la persona que da y la que recibe una acción de generosidad, más que el contagio de la generosidad. ¿Cómo funciona?

Por un lado, la reciprocidad significa que alguien te ha ayudado en una situación difícil y sientes que te gustaría dar algo a cambio. Eso es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a organizaciones benéficas. Pero, si dar parece una obligación o forma parte de algún plan (si hago esto, esa persona me lo deberá), puede que este sea un buen punto para dar un paso atrás y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez has comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona te regaló algo? ¿Cuánto de ese regalo está en realidad motivado por el sentimiento de tener que devolver un favor, en lugar de la alegría de encontrar el regalo perfecto para esa persona especial?

Por otro lado, si decides ser generoso con alguien de forma espontánea y otra persona presencia tu buena acción, se ve impulsada por esta inspiración. Esta es una forma maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad viene de dar generosidad sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Existen muchas maneras en las que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejo, si alguien lo pide, o ser voluntarios en una organización benéfica (leyendo a niños o pasando tiempo con gente mayor que, no siendo así, estarían solos), podemos escribir una reseña online de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, dejar opiniones sinceras de productos en línea o parar para ayudar a alguien a cambiar una rueda en un lado de la carretera. O simplemente, hacer tiempo para sentarnos y escuchar a alguien que lo necesita, dándole espacio y tiempo para que expresen lo que les preocupa, y así, encontrar un poco más de tranquilidad.

Si podemos irnos de allí, estando felices de haber simplemente escuchado, sin esperar un favor a cambio, entonces habremos sido realmente generosos. Así encontraremos una felicidad profunda que surge de este maravilloso regalo que habremos dado a otra persona.

Inspirar a otros para ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente: siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que es una manera estupenda de propagar el bien en el mundo!

El término «emociones tóxicas» se utiliza con regularidad, pero, ¿que significa exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, desprecio hacia uno mismo, arrepentimiento, y resentimiento: sentimientos que no aportan nada bueno a nuestras vidas ni a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que resultan dañinas no solo para nosotros, sino para todos los que nos rodean, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, si no se atienden, puede afectar a nuestra salud física y mental. Afortunadamente, hay muchas formas de aprender a lidiar con las emociones tóxicas y encauzar los pensamientos en patrones positivos.

Protegerse a uno mismo y a los seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza por comprender cómo influyen nuestras emociones en el mundo y cómo el mundo influye en las nuestras. Es una vía de doble sentido, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que a menudo se diga que es más fácil contagiarse de una emoción que contagiarse de un resfriado.

¿Por qué es tan sencillo sentir emociones tóxicas?

Una investigación realizada sobre una amplia variedad de hábitos y sentimientos, buenos y malos, revela que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio sobre química interpersonal a través de la negatividad descubrió que compartir ideas negativas sobre una tercera persona es particularmente eficaz para promover el acercamiento entre dos personas. En otras palabras: nos une la aversión compartida hacia otras personas.¹ Si bien esto puede crear un vínculo inicial, no es una base sana para iniciar una amistad. Es probable que se trate de un remanente de tiempos primitivos en los que pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como «el enemigo» obtenían una ventaja para la supervivencia.

Hoy, estas formas de relacionarse son disfuncionales y pueden tener un efecto «antisupervivencia». En otras palabras, lo que antes nos ayudaba a sobrevivir ahora es una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por las conclusiones independientes que muestran que las posibilidades de ser infeliz se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad también son contagiosos. Al igual que se puede aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también se aprende a sentir las más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de complejas conexiones sociales que afectan a personas que quizá nunca conozca.³ Puede que, mejor aún, por cada amigo «feliz» que tenga, sus posibilidades de sentirse feliz aumenten en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y las emociones en los que nos centramos. Además de eso, tenemos un instinto primitivo de imitar a nuestros compañeros: sus expresiones, su lenguaje corporal y su forma de hablar nos hacen aún más susceptibles de «contagiarnos» de las emociones de aquellas personas con las que más interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan a nuestras emociones.⁶ Naturalmente, si se rodea de personas que se mortifican con experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a sintonizar con esos mismos pensamientos y experiencias.

Si, por el contrario, pasa tiempo con personas que se centran en la alegría, la gratitud, la felicidad y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se orientan hacia cosas, gente, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos un mayor control sobre nuestras vidas. Puede elegir a quién deja entrar en casa, qué música reproduce en el estéreo y qué canal de televisión ve. Podría parecer trivial en un principio, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, volver a su santuario personal y pasar el tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música que le anime, ver un programa divertido, leer un libro que le motive o realizar cualquier otra actividad para sentirse menos estresado le ayudará a resintonizar sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que las emociones tóxicas se apoderen de usted.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

En el trabajo, es posible que evitar contagiarse de emociones tóxicas requiera un poco más de práctica. Esto se debe a que a menudo no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar el tiempo. Ya se trate de un jefe que grita a sus empleados o de un compañero que chismorree sobre otros trabajadores de la oficina, a veces es imposible evitar la negatividad en el entorno laboral.

Cuando las emociones tóxicas abundan, la mejor manera de evitar contagiarse es reforzar los pensamientos positivos, buscar a otras personas de la oficina que quieran mantener una actitud positiva y encontrar la felicidad en el entorno laboral. Si invierte tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y su positividad se propagarán por la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede multiplicarse a medida que más y más compañeros de trabajo sientan la mejora al no obsesionarse con los sentimientos tóxicos, lo cual no solo puede desembocar en menor estrés, sino también en mejores sentimientos y en una mejora de la cooperación, además de la disminución de conflictos y el aumento del rendimiento en el trabajo.⁷

Si está en el trabajo, en casa, con amigos o conociendo gente nueva en una cena, recuerde siempre que no tiene por qué reaccionar ante todas las influencias negativas que encuentre.

A menudo, quienes se centran en la negatividad buscan que otros se unan a ellos. Cuando piense sobre qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara de otra persona o de una situación. La próxima vez que esto le suceda, recuerde que no tiene por qué reaccionar. No es necesario que esté de acuerdo, ni debe permitir que las emociones negativas se apoderen de usted. Tampoco tiene por qué enfrentarse a esa persona, ya que podría encender una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o una situación tóxica?

Si no tiene otro remedio que estar cerca de personas que muestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Dedique un momento a examinar sus propios pensamientos y asegúrese de que se mantiene fiel a su deseo de centrarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, deje de ser partícipe de esa situación de forma rápida pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha de entrega que cumplir. Durante una cena, puede excusarse para pedir una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos contagiarnos de esas emociones tóxicas sin saberlo, como si de un virus se tratase. La mejor manera para reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de personas que intencionadamente sintonizan sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer y William B. Swann. «Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others». Personal Relationships 13, n.º 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. «Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model». Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 de mayo de 2017 [↩]
3. James H. Fowlery Nicholas A. Christakis. «Cooperative behavior cascades in human social networks». PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; publicado antes de su impresión el 8 de marzo de 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A y James Fowler. «SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS». SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. «Are You Catching Other People’s Emotions?» U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. «Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process». Journal of Marriage and the Family 61, n.º 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. «The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior». Administrative Science Quarterly 47, n.º 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Beneficios del trabajo desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Si bien es posible que parezca que fue hace un año cuando todo el mundo empezó a trabajar desde casa, no es así.¹ Incluso antes de la pandemia de la COVID-19, que nos ha obligado a mantener la distancia social y a confinarnos en casa, el teletrabajo ya era una tendencia al alza, pero no se aceptaba como la «nueva normalidad» como se hace ahora. En algunos sectores, como las empresas de nueva creación y las empresas tecnológicas, permitían trabajar desde casa y lo consideraban como una ventaja. Algunas empresas cuentan con equipos totalmente remotos y conciben el teletrabajo como algo inherente a su cultura empresarial.

Para empezar, cualquier cambio siempre supone un desafío. Si trabajar desde casa es nuevo para usted, puede que le resulte difícil pero muy gratificante. Es importante enfatizar que tanto quienes viven solos como quienes comparten su hogar con niños en edad escolar necesitan un periodo de adaptación hasta lograr trabajar de forma eficiente desde casa.

Trabajo desde casa y productividad

Es importante separar la vida laboral de la vida personal, ya que el teletrabajo y la productividad no van mucho de la mano si no está preparado para ello. Cree zonas o espacios específicos para trabajar. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos tienen cierta independencia, busque un lugar de la casa separado de la zona de estar y los dormitorios.

Si comparte el cuidado de los hijos (o lo hace solo), intente que el lugar de trabajo esté ligeramente apartado de la zona de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor en lugar de la sala de estar.

Programe unas horas de trabajo específicas y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo fuera de esas horas. Durante las horas de trabajo, concéntrese y trabaje con eficiencia; no se distraiga con las redes sociales o las páginas de noticias y respete su tiempo libre. Hable con su equipo sobre cómo priorizar el trabajo y no trabaje en exceso.

¿Le está costando demasiado? Intente centrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no está hecho para todo el mundo, pero, como estamos viendo en la actualidad, es posible que ni siquiera nos den la opción. Al no tener que desplazarse al lugar de trabajo, pasará mucho más tiempo con su pareja, sus hijos o sus compañeros de piso (o consigo mismo, si vive solo).

Saque partido de esta situación, ya que es un regalo y lleva consigo un gran número de beneficios. Como no tiene que desplazarse por las mañanas, puede alargar un poco más el momento del desayuno o quizás dedicar tiempo a meditar o leer un capítulo de un libro antes de empezar el día.

Con suerte, podrá utilizar el descanso de la comida para desconectar del trabajo y pasar un rato con sus seres queridos. Y el tiempo que perdía por la tarde para regresar a casa lo puede dedicar ahora a dar un paseo y cenar tranquilamente con la familia. Tómese tiempo para disfrutar de esas cosas especiales que antes no podía hacer, como comer fuera con la familia.

Cada mañana, vístase, cepíllese los dientes y haga la cama. Hay que estar listo desde por la mañana para comenzar bien el día. Esto ayuda a adoptar una mentalidad de trabajo. Prepara la mente para la jornada laboral. Además, ayuda a respetar el tiempo fuera del horario laboral.

La importancia de los descansos

Un estudio reveló que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se dedica el tiempo y el espacio adecuados a uno mismo.² Haga descansos cada hora. Como si estuviese en la oficina, levántese de vez en cuando, camine un poco, haga estiramientos y desconecte unos momentos del trabajo. Esto le proporciona un breve descanso mental, además de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cuerpo.

Si tiene hijos que debe cuidar mientras trabaja en casa, organice su horario para que coincida con sus horas de estudio o juego.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de fomentar el juego independiente en los niños más pequeños.

Si necesitan una atención más estrecha, hable con su equipo de trabajo sobre la flexibilidad del horario. Organícese para dedicar las horas de descanso o siesta de los niños a centrarse en el trabajo. Quizás unas horas antes de que los niños se despierten por la mañana sería el momento adecuado para realizar las tareas laborales que requieren toda su atención.

No pasa nada por pedir ayuda

Nunca sabremos qué nos va a deparar el futuro, por lo que es importante cuidarnos a nosotros mismos y buscar apoyo si lo necesitamos. Estos tiempos tan difíciles pueden causar más estrés. Aunque puede que esté físicamente separado de las personas, recuerde que no está solo y que la tecnología ha hecho que sea aún más fácil mantenerse conectado, ya sea por trabajo o por fines sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Hacer ejercicio. Tanto si esta expresión desencadena una ráfaga de emoción como si provoca espanto, no se puede negar la verdad fundamental de que es algo bueno para nosotros.¹ Hacer ejercicio de forma regular no solo le hace sentir mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de impresionantes efectos a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina toxinas, lo que nos ayuda a tener una piel más firme y un brillo más saludable. Existe la idea errónea de que hacer ejercicio tiene que ser una tarea ardua. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, lo que es más, si lo practica en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias juntos.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Aquí tiene un par de buenas ideas para comenzar:

Caminar²

Es gratis, sencillo y prácticamente cualquiera puede hacerlo. Todos deberíamos aspirar a dar unos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría damos muchos menos. ¿Cree que caminar es aburrido? ¡Piénselo de nuevo! Pruebe una nueva ruta, diríjase a la costa, explore los bosques más cercanos o siga un sendero público que nunca antes se había aventurado a recorrer. Con tanto que ver apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tiene un perro? ¡Aún mejor! Siga su olfato y vea hasta dónde les lleva. Puede ir más allá y usar un rastreador de actividad inteligente para desafiar a sus familiares y ver quién da más pasos.

Nadar³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina municipal y normalmente son una manera bastante económica de mantenerse en forma. La natación es una excelente actividad familiar que todos pueden realizar. Si tiene niños pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarles; si tiene familiares ancianos o con problemas de movilidad, el agua les proporcionará una flotabilidad y una protección adicionales para que puedan hacer ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver la televisión…

Si no puede apartar a su familia de la televisión, ¿para qué molestarse en intentarlo? ¿Quizás es el momento de practicar el lema “si no puedes vencerlos, únete a ellos”? Por supuesto, no nos referimos a sentarnos en el sofá pero, ¿por qué no invertir en una consola que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ofrecen actualmente tecnología de detección de movimiento, por lo que puede simular que practica deporte, correr, bailar y mucho más. Básicamente, ¡puede disfrutar de un divertido entrenamiento en familia sin salir del salón! Equilibrar la diversión con el ejercicio físico es la clave para aprovechar al máximo el tiempo que pasa en familia.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Cuál es el vínculo entre la amistad y la salud mental?

Fomentar las amistades es importante a lo largo de todo el ciclo vital. Cuando damos valor a nuestras amistades, influimos positivamente en nuestro bienestar: las amistades y la salud mental están intrínsecamente conectadas.

Las pruebas nos han demostrado una y otra vez la influencia que nuestros grupos sociales y nuestras subculturas tienen sobre nosotros, pero esto puede ser especialmente cierto para los adultos de edad avanzada. Nuestros amigos afectan significativamente a nuestro estilo de vida y a las decisiones que tomamos acerca de nuestra salud.

Dar sentido a la vida

Cuando nos aferramos a las amistades que se han profundizado y reforzado a lo largo de los años, sentimos una mayor plenitud. Los amigos son testigos de nuestras vidas. Nos han visto en nuestros mejores momentos y nos han apoyado en los peores.

Las amistades estrechas nos hacen responsabilizarnos de nuestros valores. Las verdaderas amistades nos estimulan y apoyan, pero también nos retan a ser mejores personas. Además, no se trata solo de tener un compañero de ejercicios o una persona que nos ayude a responsabilizarnos de nuestros objetivos de bienestar; el acto básico de mantener una amistad eleva nuestro nivel de vitalidad.

Los amigos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud mental que la familia

Dice un viejo dicho que «la sangre es más espesa que el agua», lo que significa que la familia es siempre lo primero. Nos encanta nuestra familia. Venimos de ellos y, a su vez, los creamos. Sin embargo, en lo que respecta a nuestra salud, las amistades pueden ser aún más esenciales para obtener resultados positivos.

Un investigador que trabajaba en un estudio a gran escala concreto observó el efecto de la familia en comparación con el de los amigos sobre los resultados médicos de los adultos mayores.¹ Este estudio sugiere que a medida que envejecemos, abandonamos las relaciones menos significativas y nos concentramos en las más profundas. Esto no es tan fácil con los miembros de la familia. Si hay un miembro de nuestra familia con el que no tenemos muchas interacciones satisfactorias, no podemos cortar la relación sin más. La idea es que las amistades implican una relación más dinámica y en constante evolución. A la familia no se la puede cambiar ni sustituir. Sin embargo, por insensible que pueda sonar, a los amigos sí.

Esto es particularmente cierto con las amistades más profundas y menos superficiales. A medida que envejecemos, tendemos a volvernos más reflexivos sobre nuestro camino en la vida.

Por lo tanto, las personas de avanzada edad con amistades más fuertes tienden a no ser tan estáticos. Mientras que ayudar a alguien de su familia puede significar asumir el papel de un profesional del cuidado de la salud, las amistades brindan apoyo por decisión propia y no por obligación.

Las amistades tienen un efecto cognitivo en nuestro cerebro

Los adultos de edad avanzada que se mantienen socialmente activos también observan diferencias estadísticamente significativas en sus índices de deterioro cognitivo. De hecho, en un estudio se observó que la tasa de deterioro cognitivo se redujo en un 70 % en adultos de edad avanzada que seguían realizando con frecuencia actividades con sus amistades.²

Pero si ya no está en contacto con sus amigos de primaria, no se preocupe. ¡Participe y aporte actividad a su vida desde ahora mismo! Si tiene relación con su iglesia, por ejemplo, únase a uno de sus grupos o forme uno. Revise lo que ofrece la ciudad a personas de edad avanzada. Muchas comunidades tienen grupos de paseo, clubes de lectura y dedicados a otras actividades adaptadas a diversos intereses. 

¡La edad es sólo un número! Recuerde que sus amistades no tienen por qué pertenecer a su mismo grupo de edad. Puede comprobar si hay algún programa de orientación a adolescentes o adultos jóvenes en el que pueda participar o simplemente iniciar conversaciones con aquellos que se encuentran en un grupo de edad distinto. Consulte su biblioteca o colegio local para ver si hay algún programa de tutoría o ayuda con los deberes en los que pueda colaborar. Estos son lugares en los que otros también buscan conexiones con los demás y serán receptivos a la hora de establecer relaciones más estrechas. Por último, si ya tiene amistades valiosas, cuídelas, y sepa que no solo le brindan alegría, sino que también están beneficiando su salud.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Ayudar a los demás y el vínculo entre altruismo y felicidad

¿Alguna vez se ha preguntado qué es el altruismo? El altruismo es el principio y la práctica moral de preocuparse por la felicidad de otros seres humanos u otros animales, lo que da como resultado una mejora de la calidad de vida, tanto material como espiritual. En esencia, al cuidar a los demás beneficia su propio bienestar.

Existe un proverbio chino que dice: «Si quieres ser feliz durante una hora, duerme la siesta. Si quieres ser feliz durante un día, ve a pescar. Si quieres ser feliz durante un año, hereda una fortuna. Si quieres ser feliz durante toda la vida, ayuda a los demás». Esto explica perfectamente lo que significa el altruismo: ayudando a los demás se encuentra la felicidad.

El vínculo científico entre el altruismo y la felicidad

La ciencia confirma la idea de que el altruismo y la felicidad están directamente relacionados. La personificación del altruismo, la compasión, la empatía, la amabilidad y el deseo de cuidar de los demás está asociada a un mayor nivel de bienestar y salud y a vidas más longevas. Cuando somos compasivos, tanto a nivel emocional como de comportamiento, también estamos actuando por nuestro propio bien, siempre que las tareas de ayuda no nos sobrepasen.¹

Los investigadores evaluaron a un grupo de personas que experimentaron acontecimientos estresantes durante un período de un año, y determinaron si también habían proporcionado o no ayuda tangible a sus amigos o familiares. Las personas que dedicaron su tiempo y aptitudes a ayudar a los demás fueron significativamente menos propensas a fallecer durante el transcurso del estudio.²

¿En qué consiste vivir una vida altruista que cree estos beneficios?

Varios factores pueden ser los responsables. Para empezar, el sentimiento positivo que embarga a una persona normalmente después de ayudar a alguien que lo necesita es causado por las endorfinas, y posiblemente por los endocannabinoides. Estas son las mismas sustancias químicas liberadas durante el ejercicio que nos hacen sentir bien y con las que el cuerpo nos premia cuando cuidamos de nosotros mismos (o en este caso, cuando cuidamos a otros).

Ayudar a otros nos recuerda a menudo que debemos ser agradecidos con lo que tenemos. En un momento en el que muchos de nosotros nos esforzamos constantemente para adquirir más posesiones mientras comparamos lo que tenemos con lo que otros tienen, cultivar la gratitud puede ser muy reconfortante. Nos ayuda a dejar de desear y a vivir más libremente el momento con lo que tenemos y a ser felices con eso.

Ayudar a los demás nos distrae de nuestros propios problemas

Si nos centramos en hacer el bien a alguien puede romper los ciclos de pensamiento negativo y las preocupaciones con nuestros propios problemas. Los estudios han demostrado que las personas con problemas de salud reducen su propia angustia y discapacidad cuando asesoran a otros sobre los mismos.³

La felicidad basada en un modo de vida compasivo y de ayuda a los demás es un tipo muy concreto de la felicidad. La revolucionaria investigación de UCLA y la Universidad de Carolina del Norte así lo demuestra. Los científicos analizaron la relación entre la felicidad y la inflamación, un factor que se sospecha está en la raíz del cáncer y otras enfermedades crónicas no infecciosas. La inflamación a menudo es mayor en las personas que viven con altos niveles de estrés. Dado que el estrés y la inflamación están relacionados, se podría esperar que aquellas personas que dicen vivir una vida «feliz» experimentaran menos inflamación. ¡No es cierto!

Sorprendentemente, los investigadores encontraron que si la felicidad de una persona proviene de una vida de placer (también conocida como «felicidad hedonista»), esa persona continuará presentando un alto nivel de inflamación. Sin embargo, cuando la felicidad de una persona provenía de una vida altruista con un propósito (también conocida como «felicidad eudaimonista»), se registraron bajos niveles de inflamación.⁴

Altruismo sin el factor culpa

A veces, necesitamos recordar que está bien sentirse bien por ayudar a los demás, en lugar de creer que solo lo estamos haciendo por motivos egoístas. Usted está cambiando algo en la vida de alguien. Esto es maravilloso, y debería dejarse llevar por ese sentimiento sin culpa.

Los beneficios del altruismo y la felicidad van de la mano. Ambos le ayudarán a llenar su vida con más experiencias y sentimientos felices y maravillosos.

La investigación sugiere que nacemos con un innato deseo de ayudar a los demás. Acójalo. Científicos de la Universidad de British Columbia encontraron que los niños pequeños de dos años de edad se benefician de altruismo. Cuando se les asignó la tarea de dar un pequeño premio a otros niños, aquellos que realizaron el obsequio experimentaron un mayor nivel de felicidad que aquellos que lo recibieron.⁵

Esta es la prueba de que estamos programados para ser útiles, y no hay nada de malo en sentir placer por ello. Sepa que es una buena persona y no está ayudando a los demás por egoísmo. Sentirse bien por las acciones es solo una ventaja.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.¹

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.² Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.³

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.⁴ Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.⁵

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto del COVID-19

A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación. 

Personas

Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental.  El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!

Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.

Actividad física y diversión

Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.

Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.

Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre el trabajo y el hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson

Respeto por sí mismo

Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.

Objetivos y metas

Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.

El contexto del COVID-19

A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.

He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.

Apoyo para la salud mental

Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.

Apoyo para la salud mental: lista del NHS de organizaciones de beneficencia, grupos de apoyo y otras organizaciones

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.

«5 al día» para mejorar el bienestar mental

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.

Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.

Cuidar de la mente y el cuerpo durante cualquier época del año es muy importante.

Y durante las vacaciones, es esencial. El bullicio que se vive en esta época del año suele venir acompañado de suculentas comidas y fiestas nocturnas, por no hablar del estrés que estas muchas de estas situaciones provocan. Pero no tiene por qué ser así.

Este año, intente disfrutar de sus vacaciones de la mejor forma con estos 10 consejos sobre cuidado personal.

1. Márquese expectativas realistas.

Acepte y haga comprender que las vacaciones probablemente no serán perfectas y que no hay nada de malo en ello. 

2. Duerma bien.

Un sueño reparador es esencial para garantizar la salud del sistema inmune. Trate de mantener hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

Preparar las comidas familiares o decorar la casa no son cosas de las que deba encargarse usted solo. Pida a otras personas que le ayuden, ya verá como siempre hay alguien dispuesto a echar una mano.

4. Cuide sus hábitos alimenticios.

Las vacaciones no deberían ser una excusa para descuidar nuestra alimentación. Mantenga unos hábitos alimenticios saludables y trate de ser flexible a la hora de darse un capricho.

5. Respire.

Algunas técnicas de respiración, como contar hasta cuatro con cada inhalación y exhalación, respirar desde el abdomen o hacer ejercicios de pranayama, pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Practique este tipo de técnicas cuando esté en mitad de un atasco, después de dejar a los niños en la escuela o incluso cuando salga de compras.

6. No olvide tomar suplementos.

Recuerde seguir tomando sus medicamentos y suplementos a pesar del ajetreo. Coloque los suplementos en su mesita de noche, en el lavabo del baño o en su escritorio (como un suministro adicional) para que no se le olvide.

7. Busca formas de mantenerse activo junto a sus seres queridos.

En lugar de estar todo el día sentado, haga actividades en familia, como salir a pasear después de cenar, patinar sobre hielo por la tarde o probar una clase de taichí en línea. Asegúrese de compensar las comidas y la inactividad con algo de movimiento.

8. Beba té.

No hay nada como un buen té caliente para relajarse. Pruebe a beber una taza cada día (los que llevan hierbas adaptógenas como albahaca morada o rodiola pueden ayudarle a controlar el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante mantener una actitud alegre y divertida, especialmente durante las vacaciones. No hay nada como unas buenas risas para reforzar el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que se le queme un pastel o el relleno no salga del todo bien, tómeselo con humor y no le dé tanta importancia.

10. Saque tiempo para usted.

Descanse física y mentalmente. No hay nada de malo en sacar tiempo para usted y dedicarlo a leer, echarse una siesta, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, darse un baño, y disfrutar de algo de paz y tranquilidad.

Las vacaciones son el momento ideal para pasarlo bien y divertirse, pero si no se cuida como es debido, acabará totalmente agotado. Para cuidar su salud física y mental, céntrese en lo que es más importante para usted.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Ya sean grandes o pequeños, los objetivos pueden ser el trampolín hacia una vida más feliz, y el camino que recorremos para alcanzarlos puede marcar la diferencia.

Trabajar para conseguir algo que queremos (un objetivo) es una parte importante del ser humano. Puede que no siempre vaya bien y que el camino no siempre resulte fácil, pero tener objetivos forma parte de lo bueno de la vida. Nos da un sentido y un propósito al apuntar en la dirección que queremos ir y nos hace interesarnos, todo lo cual es propicio para nuestra felicidad en general.

Recientemente nos hemos sentado con el atleta olímpico de triple salto Christian Taylor, quien (tras una lesión) comparte su método y sus experiencias sobre la fijación de objetivos mientras nos lleva con él en su viaje a los Juegos Olímpicos de París 2024.

Cuando se recuperó de su lesión, ¿qué plan se marcó para su viaje a París 2024?

El tendón de Aquiles es muy importante para correr, pero lo es aún más para saltar, por lo que al principio tenía la incertidumbre de saber si iba a poder volver. Es uno de los tendones más importantes necesarios para absorber y liberar energía en los saltos, por lo que esa fue la preocupación inicial. Entonces fui muy sincero con los cirujanos y mi terapeuta al decirles que mi objetivo final era estar de vuelta para los Juegos Olímpicos de París 2024. Una vez que entendieron que no buscaba ningún atajo y que tenía claro que se trataba de un proceso largo, se subieron al carro y se entusiasmaron conmigo. A partir de ahí, se trataba de elaborar un programa de rehabilitación detallado paso a paso.

Se trata de hacerlo todo correctamente. Tengo que pensar hasta qué punto quiero arriesgarme a volver a lesionarme, lo que al final me apartaría del deporte. Es como el dicho de que si lo haces bien a la primera, no tienes que volver atrás y hacerlo de nuevo. Esta es la mentalidad con la que hemos seguido todo el programa de rehabilitación.

¿Han podido seguir el plan original o lo han adaptado desde entonces?

Aunque hemos flexibilizado el plan a propósito, sigue habiendo marcas que intentamos alcanzar, por ejemplo:

               3 meses: caminar sin muletas

               6 meses: caminar a mayor velocidad

La fluidez y la flexibilidad son muy importantes a la hora de establecer objetivos porque la vida puede estar llena de incertidumbres. Puedes tener un plan, pero la vida puede lanzarte una bola curva y entonces todo depende de cómo te adaptes. Descubrí que cuanto más flexible fuera con mi plan, más positivo podía estar. Porque si no logro mis marcas en la fecha prevista, sigo pensando que al menos voy por el buen camino. Me ayuda a mantener una mentalidad más positiva, en lugar de sentirme derrotado.

¿Cómo le ha ido este año hasta ahora?  ¿Cómo se siente en este momento?

Ha sido increíble. Pero hubo momentos en los que me invadía la inseguridad y sentía que me estaba estancando, y que tal vez había alcanzado el umbral en el que esto era todo lo que mi cuerpo me iba a permitir hacer. Tengo una asesora, con la que hablo todas las semanas, y que me ha ayudado a darme cuenta de que tenía que dejar de lado al antiguo Christian y aceptar que ahora todo es diferente después de mi lesión. No tengo que comparar siempre, pero he malgastado demasiada energía mirando por el retrovisor lo que era capaz de hacer antes, y ella me ha animado a mirar hacia delante: a aceptar lo que soy, lo que puedo hacer en este momento y lo que creo que es posible. Solo cuando lo acepté, comencé a avanzar de nuevo.

¿Establece más de un plan al fijarse un objetivo?

Mi objetivo de ganar París 2024 es inamovible, pero los hitos no lo son. Para mí, el proceso para llegar hasta allí es lo que es un poco más flexible. Cuando no llego a alcanzar un hito, la ventaja que creo que tengo sobre la mayoría de mis competidores es mi mentalidad. No se trata de mi capacidad física real, sino de cómo veo la competición, mis motivaciones y cómo afronto los contratiempos. Esta es mi ventaja competitiva.

Soy humano y todavía tengo momentos de fracaso y decepción, pero no dejo que se prolonguen. Lo comparo con el golf. Cuando golpeo la pelota, la mayoría de las veces se va al bosque y me molesta porque veía que se trataba del golpe perfecto. Pero antes de ir a por al siguiente golpe, tengo que dejarlo pasar. Y esta mentalidad es la misma cuando se avanza por la vida. Hay que pasar por las emociones, pero en algún momento debes dejarlas ir y avanzar.

¿De dónde obtiene su mentalidad? ¿Ha tenido que aprenderla?

En realidad creo que fue mi padre quien me la inculcó. Me decía constantemente que dejara pasar las cosas. En aquel momento, yo era más joven y me resultaba frustrante, ya que este es mi mundo y sentía que él no lo entendía. Pero me aseguró que fracasaría, que tendría decepciones, más que éxitos. Pero si arrastras esas decepciones, eso te impedirá alcanzar el siguiente logro. Me lo dejó muy claro y no me di cuenta de ello hasta más tarde. Así que ahora soy como una chaqueta que repele el agua. Me golpea, la siento y simplemente dejo que corra.

¿En qué medida están implicados su familia, sus amigos y otros grupos de apoyo en su aventura?

Mi red de apoyo es extremadamente sólida. Son los hilos que me mantienen con los pies en la tierra y con humildad cuando las cosas van muy bien y, si estoy de bajón, son los que me levantan y me recuerdan mis éxitos. Así que para mí son fundamentales. En lo que respecta a la fijación de objetivos, a medida que he ido creciendo, he tenido la libertad de explorar y hacer mis propias cosas. Pero desde muy pronto, mis padres fueron los que me inculcaron que debía luchar siempre por ser el mejor.

En todo lo que he hecho en la vida, siempre me han animado a investigar para asegurarme de que sé lo que estoy haciendo para poder ejecutarlo con excelencia. Plantaron estas semillas desde una edad temprana y solo después me di cuenta de que mi ética de trabajo y mi mentalidad eran diferentes a las de mis competidores gracias a esos valores. Estoy muy agradecido a mis padres. Ellos son los que me han sostenido en los momentos altos y bajos, y me han empujado cuando he necesitado que me empujaran.

¿Ha cambiado su mentalidad a lo largo de los años?

Sí. Comencé a recibir terapia justo antes de la pandemia, así que fue un paso de madurez en sí mismo: comprender la importancia de la salud mental y cuidarme. Cuando eres más joven, te sientes casi invencible. A medida que envejeces, reconoces la importancia de cuidar de ti mismo y, en lo que respecta al deporte, el aumento del tiempo de recuperación y las consecuencias. Y esto va mucho más allá de mí mismo; ahora pienso en mi mujer y en mi familia a la hora de tomar decisiones. Mi mentalidad es algo que sigue desarrollándose.

¿Cómo se mantiene motivado?

Los niños con los que trabajo. Desde 2014 colaboro con la organización sin ánimo de lucro Classroom Champions, que me permite ayudar a niños de zonas con problemas y con menos recursos económicos. En los Juegos de Londres 2012, alcancé el objetivo de mi vida y me sentí muy orgulloso de aquel momento. Pero cuando subí al podio, mientras sonaba el himno nacional, me sentí un poco solo y supe que necesitaba encontrar algo más. Mi familia estaba en las gradas, así que sentí que todas las personas a las que creía representar seguían estando bastante lejos. Hablé con mi representante de cómo podía batir el récord mundial, pero para mí eso no parecía suficiente.

Necesitaba un sentimiento de conexión, y fue entonces cuando mi representante me sugirió que me convirtiera en tutor y trabajara con niños. Pensé que sería un reto, ya que viajaba tanto, pero Classroom Champions es un programa de tutoría en línea en el que se trabaja con estudiantes y profesores de todo EE. UU. He tenido muchas clases desde el principio y me encantó el impacto que puedo tener en la vida de alguien. Sentí que mi formación tenía un propósito y que realmente podía marcar la diferencia por esta vía mientras trabajaba con mucha gente. Mi carrera ya no se trata solo de mí, sino de lo que puedo darles a ellos, y viceversa. Me encanta la sencillez que aportan los niños y, cuando tengo problemas, son un recordatorio constante de que no hay que darle demasiadas vueltas a las cosas.

Por eso, cuando subí al podio en Río, esa vez lloraba lleno de emoción. No fue por ese logro concreto, sino por los niños que me habían observado durante los últimos cuatro años y a los que había inspirado.

¿Qué habilidades son fundamentales cuando se aspira a un objetivo concreto?

Yo diría que la perseverancia y la resiliencia. Siempre hablo de aceptar los fracasos y los reveses. Se trata de verlos como oportunidades de aprendizaje para la próxima vez. He perdido muchas competiciones pero nadie se acuerda porque cuando necesitaba ganar, pude hacerlo. Fue la resiliencia que demostré y nunca me di por vencido. Y tener a la gente adecuada a tu alrededor es clave para ayudarte a lograr el sueño.

¿Celebra las pequeñas victorias?

Sin lugar a dudas. Doy gracias por despertarme cada día y, en lo que respecta al atletismo, a medida que me hago mayor, las cosas que habría dado por sentadas hace 10 años son las que celebro ahora. Después de la lesión, cada pequeño hito que alcanzaba era muy importante celebrarlo porque también existía la posibilidad de que no hubiera resultado de esa manera.

¿Deja de competir cuando está fuera de temporada?

Diría que durante unas tres semanas, todavía está muy fresco. Mientras duermo por la noche, sigo reflexionando sobre lo que podría haber hecho mejor. ¿Podría haber dormido un poco más? ¿Debería haber hecho esa parada extra en el viaje? ¿Qué le di gratuitamente a mis competidores? Todas estas cosas que podrían haber contribuido. Siempre hago referencia a mejorar un 1 % porque, al final, eso es lo que buscamos. Si podemos mejorar un 1 %, podemos estar orgullosos.

Pero, al final, se trata de poder acostarse y reflexionar sobre el hecho de haberlo dado todo, ya que somos nuestro principal juez. Tomo notas para poder reflexionar sobre el año que viene y tener en cuenta esas áreas de mejora. Un revés no vale para nada si no se aprende de él. Una vez pasado ese momento de reflexión de las primeras tres semanas, me desconecto.

¿Qué parte de su éxito diría que se debe a su mentalidad frente a su talento natural?

Siempre he percibido que los éxitos se deben a mi mentalidad. Si me pones en una sala con atletas, miro a mi izquierda y a mi derecha, y no es que tenga más talento que ninguno de ellos, sino que es lo que me motiva. Siempre miro a los ojos de alguien para descubrir cuánta motivación tiene. Si descubro su motivación, puedo averiguar cuánta pelea va a dar. Es un juego psicológico, así que diría que mi éxito se debe 100 % a mi mentalidad.

¿Qué consejo le daría a alguien que esté trabajando en un objetivo en este momento?

Yo diría que al fijar un objetivo, hay que ser audaz y soñar a lo grande. Es fácil ir a lo seguro. Sea cual sea el objetivo, esa actitud de resiliencia consiste en encontrar una manera de seguir adelante, encontrar algo que te motive y que sea más fuerte que la adversidad a la que te enfrentas. Cambia con cada objetivo y cada temporada, pero encuentra lo que es. Colócalo en primer plano para que sea tu foco de atención.

Tanto si te esfuerzas por alcanzar una meta en el deporte, en la salud, en tu lugar de trabajo o simplemente para encontrar equilibrio en la vida, el pensamiento detrás de la fijación de objetivos es algo que se puede trasladar a todos. Como dijo Christian, todo depende de su mentalidad. 

Manténgase al día de la carrera de Christian Taylor hacia los Juegos Olímpicos de París 2024 siguiendo nuestras redes sociales.

Nuestros ojos nos proporcionan el incomparable don de la vista, pero también son excelentes comunicadores.

Así es, los ojos son fundamentales para facilitar la comunicación. Lo que transmiten puede cambiar completamente el tono de una conversación.

Desde la empatía hasta el enfado, nuestros ojos son ventanas a lo que sentimos. ¿Alguna vez ha visto a alguien sonreír, pero sus ojos no coinciden con la expresión de su sonrisa?

¿Por qué es importante el contacto visual?

Cuando mantiene el contacto visual con alguien durante una conversación, le está demostrando que respeta a esa persona y lo que tiene que decir. Si sus ojos se desvían o divagan por el entorno mientras la otra persona habla, probablemente pensará que no le está prestando la debida atención.

Eso no significa que deba mirarla fijamente, ya que eso haría que la otra persona se sienta incómoda. Pero un contacto visual constante y auténtico demuestra en gran medida que realmente está escuchando la conversación y que está interesado en ella.

¿Qué transmite el contacto visual?

Mantener el contacto visual durante una conversación genera confianza. Si alguien decide no mantener el contacto visual con usted, podría ser una señal de que sus palabras no son sinceras.

También es una buena forma de establecer un vínculo con la persona con la que conversa. A través de los ojos, podemos comunicar nuestra empatía por lo que la otra persona siente y sufre. Si sus palabras y sus ojos indican que está frustrado, también podrá verlo reflejado en sus ojos. Si está extasiado por las buenas noticias que acaba de recibir, sus ojos pueden mostrar esa misma emoción.

Otro sentimiento que el contacto visual puede potenciar es la confianza. Cuando mantiene el contacto visual con alguien, está demostrando confianza en sí mismo. Por otro lado, apartar la mirada o parpadear con frecuencia durante una conversación puede ser un signo de sumisión.

Pero ¿existe un límite en cuánto a contacto visual? Como ya hemos mencionado, mirar fijamente es inapropiado, pero puede ser difícil saber cómo y cuándo apartar la mirada, así como cuándo volver a mirar a la persona con la que está hablando. La mejor regla que puede seguir es la del 50/70. Esta regla afirma que debe mantenerse el contacto visual durante el 50 % del tiempo que se habla y el 70 % del tiempo que se escucha. No estamos sugiriendo que cronometre el tiempo de su conversación para asegurarse de que sigue la regla con precisión. Pero es una buena regla general que debe tener en cuenta cuando participe en su próxima conversación informal.

Un hábito es algo que podemos hacer de manera casi automática y sin pensar, pero, en ocasiones, aquello que queremos convertir en un hábito puede parecer más una tarea. ¿Por qué sucede esto? Todos nos fijamos metas, lo cual está muy bien, pero aunque tengamos la mayor voluntad del mundo, la mayoría de las veces no logramos comprometernos el tiempo suficiente para poder completar estos objetivos. No se preocupe, porque nuestros seis consejos prácticos le ayudarán a mantenerse en un estado mental saludable y a aumentar su concentración y motivación, así como a ponerle en la senda para alcanzar sus objetivos y convertirlos en hábitos fáciles de mantener.

1 – Empiece con objetivos pequeños

Cuando tratamos de lograr una nueva meta puede ser tentador centrarse en el resultado final e intentar llegar a él lo más rápido posible. Esto es completamente normal: querer lograr lo que nos proponemos es un rasgo de la naturaleza humana. Sin embargo, si nos centramos en el objetivo final en lugar de dividirlo en pequeñas metas es más probable que no tengamos éxito. Un buen ejemplo de esto es cuando se decide perder peso. Si se centra en su objetivo final es posible que pase de cero a cien eliminando de su dieta los alimentos poco saludables de la noche a la mañana y pasando de no hacer ejercicio a entrenar en el gimnasio varios días a la semana. El problema de hacer esto es que requiere una enorme fuerza de voluntad y, si se queda sin ella, es más probable que abandone por completo.

En lugar de hacer esto, trate de empezar con pequeñas metas para que no sea necesario hacer un esfuerzo adicional, y siga creando su hábito a partir de ahí. Por ejemplo, en lugar de cambiar toda su dieta de manera repentina, intente incluir una pieza más de fruta cada día. Después de una semana, trate de cambiar su almuerzo a una ensalada o una sopa saludable. La semana siguiente, añada más verduras a la hora de cenar. Al hacer estos pequeños cambios, los grandes cambios que tenía previstos al principio se habrán logrado sin que apenas se dé cuenta.

2 – Haga las cosas de una en una

Es difícil construir hábitos, así que no trate hacer más de una cosa nueva a la vez. Por ejemplo, si su objetivo final es perder peso, trate de centrarse solo en una manera de conseguir esto en los primeros días. En lugar de cambiar completamente su dieta y su rutina de ejercicio, quizás podría centrarse primero en la alimentación. Esto requerirá la suficiente fuerza de voluntad y esfuerzo para reducir su ingesta de calorías sin tener que buscar más fuerza de voluntad para ir también al gimnasio. Después de unas semanas, cuando se haya acostumbrado a comer menos, podría introducir su nuevo hábito e intentar incluir un poco más de ejercicio en su plan.

3 – Asegúrese de que tiene propósitos claros

Este no es el momento de ser perezoso. Si su objetivo es ir al gimnasio más a menudo, decida cuándo va a ir y qué va a hacer. Si sabe, por ejemplo, que el lunes asistirá a una clase de Pilates a las 9:00 a.m, el miércoles correrá en la cinta durante 20 minutos después del trabajo y el viernes irá a nadar 30 minutos a primera hora de la mañana, tendrá una idea clara de cuándo y qué tiene que hacer para conseguir su meta. Si sólo dice que va a ir más al gimnasio, no hay un compromiso real tangible y será mucho más fácil posponerlo, que los días pasen y no logre su objetivo.

4 – Sea responsable

Hay estudios que han demostrado que observar el comportamiento y los hábitos de otra persona puede tener una gran influencia en los suyos propios.¹ Por esta razón, puede ser beneficioso encontrar un compañero que trabaje junto a usted para establecer un hábito positivo. No solo será consciente de sus acciones, sino que también tendrá a alguien que le motive y anime a alcanzar el mismo objetivo que usted le está viendo lograr. Este compañero podría ser un amigo, una pareja o incluso alguien que haya conocido a través de las redes sociales.

5 – Recompense sus logros (incluso los pequeños)

Nunca subestime el esfuerzo que se requiere para mantener un nuevo hábito. Incluso si el hábito parece relativamente pequeño en comparación con lo que otros hacen, usted está corriendo su propia carrera y siempre debe recompensarse por cualquier progreso que haya realizado, independientemente de lo pequeño que sea. Recompensarse activa el circuito de recompensa de su cerebro responsable de emociones como el orgullo o la realización personal, que le capacitan a mantener su hábito e incluso tener mayores éxitos en el futuro.²

6 – Prepare su entorno para el éxito

Esfuércese por que su entorno se adapte a sus objetivos deseados. Por ejemplo, si tiene el hábito de revisar su teléfono móvil todas las noches antes de irse a dormir, no decida simplemente no hacerlo, sino que trate de poner su cargador en otra habitación para no llevarse el teléfono a la cama. Si utiliza la alarma del móvil para despertarse, compre un despertador tradicional. Del mismo modo, si desea acostumbrarse a leer más libros, asegúrese de dejar libros en los lugares donde suele sentarse a relajarse, como la cama o el sofá. De esta forma, será menos probable que encienda el televisor.

Aunque estos consejos no garantizan que sus metas se conviertan en un hábito, le pondrán en la mejor posición para alcanzar el éxito. Mantener la motivación y un buen autocontrol y adaptar los nuevos comportamientos a los hábitos diarios siempre será difícil. Si sigue estos consejos estamos seguros de que podrá hacerlo.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Un estilo de vida sostenible implica, en esencia, considerar cómo nuestras acciones afectan al medio ambiente y hacer todo lo que está en nuestra mano para reducir nuestro impacto en el planeta.

Está claro que un estilo de vida sostenible supone un impacto positivo en el medio ambiente, pero es posible que no sepa que también ayuda a mejorar nuestra salud mental y fisiológica.

Existen vínculos indudables entre la vida sostenible y nuestra salud y bienestar. A continuación se muestran algunas de las formas en las que un estilo de vida más sostenible puede mejorarlos:

Bienestar físico

Las prácticas sostenibles pueden beneficiar no solo al medio ambiente, sino también a nuestra salud física. Por ejemplo, si decide caminar o montar en bicicleta en lugar de desplazarse en coche, no solo reducirá la cantidad de contaminación que entra en la atmósfera, sino que además mejorará su forma física: el impacto positivo en su huella de carbono conlleva también una mejora de la salud física.

Por supuesto, no todo el mundo puede caminar o montar en bicicleta. Puede encontrarse demasiado lejos de su destino, o bien su salud puede impedirle viajar de esta manera. Si este es el caso, existen otras formas de reducir su huella de carbono y aumentar su bienestar físico al mismo tiempo. Una de ellas es comenzar a analizar sus hábitos alimentarios en profundidad. Los alimentos basados en plantas tienen una huella de carbono mucho menor que los productos de origen animal. Por tanto, el hecho de llevar una dieta más vegetariana basada en nutritivas frutas y verduras no solo apoyará el medio ambiente, sino que también le hará consumir alimentos ricos en minerales, vitaminas y proteínas que su cuerpo necesita.

Bienestar social

Trabajar para lograr un estilo de vida sostenible requiere un esfuerzo social a gran escala. Puede compartir información e ideas con amigos y familiares, hacer voluntariado y establecer conexiones en su comunidad local. A medida que conozca personas con ideas afines y objetivos e intereses similares, su círculo social y su red de apoyo crecerán de manera natural.

Bienestar mental

La mayoría de nosotros sentiremos o experimentaremos estrés en algún momento, y los estudios han demostrado que una de las mejores maneras de lidiar con él es estando en contacto con la naturaleza.¹ Al mantener la calidad de nuestro entorno llevando una vida sostenible, nos aseguramos de que este siga ahí para poder disfrutarlo. Puede optar por dar un paseo en bicicleta por el campo o disfrutar de una caminata por el bosque. Incluso podría hacer un pícnic en el campo y sentarse a disfrutar de la cálida brisa del verano. ¿Y por qué no hacer acampada en sus próximas vacaciones? Esta también es una buena forma de experimentar la naturaleza en todo su esplendor, sin tener que depender de la electricidad, hoteles, televisores o coches.

Bienestar medioambiental

El bienestar medioambiental implica prestar especial atención al espacio que le rodea. Podría ser su trabajo, hogar, escuela, o en una escala más amplia, el planeta. Piense en cómo su entorno influye en su salud física y mental. ¿Le genera ansiedad estar en un ambiente desordenado en el que las cosas almacenan polvo? Según algunas investigaciones, el desorden puede provocar estrés, ansiedad y angustia.² El orden puede, literalmente, contribuir a lograr un estado mental más sano. Muchas personas que tratan de vivir de una manera sostenible también han optado por llevar un estilo de vida más minimalista. Optando por comprar solamente lo que se necesita, será más sencillo disfrutar de un ambiente recogido y libre de estrés.

Bienestar intelectual

La ignorancia no es felicidad cuando se trata de vivir de forma sostenible. Si conocemos el impacto de nuestras acciones, somos capaces de llevar una vida más proactivamente sostenible. Dedicar tiempo y esfuerzo a leer artículos sobre sostenibilidad le ayudará a promover su bienestar intelectual. Asimismo, le ayudará a aprender a tomar decisiones informadas a nivel comunitario e individual y a cómo hacer cambios positivos en el medio que le rodea. Se nos han facilitado algunas formas de crear un impacto positivo a través de una vida sostenible, como es el caso del reciclaje; solo tenemos que aprender a usarlas.

Bienestar financiero

Una de las cosas más estresantes de la vida es preocuparse por el dinero. Afortunadamente, muchos comportamientos sostenibles pueden ayudarle a ahorrar. Por ejemplo, hacer pequeños cambios en su hogar, como fijar un grifo con fugas o colocar burletes en las puertas para no poner tanto la calefacción, puede reducir el importe de sus facturas.

Una gran parte de la vida sostenible también implica no comprar todo nuevo. El ejemplo más evidente sería la ropa. En lugar de ir de compras cada vez que le apetezca tener un nuevo conjunto, puede ver lo que hay disponible en tiendas de beneficencia o pedir algo de ropa prestada a un amigo. Otra gran forma de tener un impacto positivo es reduciendo la cantidad de plástico que tira. Antes de salir intente recordar llenar una botella de agua y llevarla con usted para no tener que comprar una bebida. Esto no solo reduce la cantidad de desechos plásticos, sino que también ayuda a su bolsillo, ya que no tendrá que gastar tanto en algo básico como mantenerse hidratado.

La sostenibilidad puede aplicarse en la medida que queramos a cualquier área de nuestra vida. Aunque es posible que sienta que sus acciones individuales no tendrán un impacto significativo, si todo el mundo hace aunque sea un pequeño cambio, el impacto a gran escala será enorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

Como dijo una vez Allen Klein, «no hay barreras lingüísticas cuando sonríes».

Aunque no todos hablemos el mismo idioma, el simple hecho de ser humanos nos otorga un vínculo común en la capacidad de sentir y compartir emociones, lo que nos permite comunicarnos sin necesidad de palabras.¹

Mientras que los idiomas pueden ser diferentes, las emociones son universales y todos podemos sentir, observar y experimentar los mismos sentimientos, independientemente de nuestra cultura, origen o lengua. Sentir emociones y reconocerlas en otras personas son de las cosas más increíbles que podemos hacer como seres humanos. Nos permiten mantenernos seguros, entender las circunstancias que nos rodean y leer e interpretar la actitud y el estado mental saludable de otras personas. Las emociones, en esencia, nos guían en todo lo que hacemos.

Entonces, ¿qué hacemos cuando existe una barrera lingüística y queremos transmitir nuestras emociones?

Actualmente hay 7139 idiomas registrados en el catálogo de lenguas del mundo de Ethnologue,² y todos tienen su propia manera de describir las emociones que experimentamos. Es más, existen palabras en algunos idiomas que serían imposibles de traducir a otros, por lo que a pesar de la importancia de la lengua, también es importante no depender exclusivamente de ella. Necesitamos encontrar otras formas de comunicación.

La importancia del lenguaje corporal

El lenguaje corporal puede ser tan poderoso como el lenguaje verbal. Gran parte de esto se reduce a la intuición, sin embargo, hay algunas pistas visuales que podemos buscar para comprender cómo se sienten otros. Cualquier persona, sin importar su cultura, entenderá, por ejemplo, que si usted ríe está feliz o que si llora está triste.

De hecho, se podría decir que la mayoría de los gestos específicos que realizamos pueden sustituirse por una palabra concreta. Por ejemplo, en lugar de decir «no» puede sacudir la cabeza hacia los lados, en lugar de decir «bien» o «sí» puede levantar el pulgar y, en lugar de decir la palabra «hola», puede simplemente agitar la mano. Estas señales emocionales son universales independientemente del idioma que hable.

Más allá del lenguaje verbal y físico

Hay diversas maneras de expresar emociones más allá de lo verbal y lo físico. Pasar un buen rato con alguien o dar o recibir regalos son muestras de que usted cuida de esa persona y desea compartir un vínculo concreto con ella. Esto resulta útil si se tiene en cuenta que su manera de expresar emociones puede diferir de la de otra persona. Las palabras transmiten muy bien los sentimientos, pero solo cuando se interpretan de la misma forma. 

En última instancia, el lenguaje facilita la comunicación. Esto es innegable. Pero incluso si no habla el mismo idioma o tiene las mismas opiniones que otra persona, ambos comprenderán los sentimientos de felicidad, tristeza, dolor, esperanza y amor. Esto forma parte del ser humano, y es esta habilidad de sentir y expresar emociones la que nos conecta a todos independientemente de la lengua que hablemos.

1. https://www.gapyearassociation.org/2017/03/30/making-meaningful-connections-language-barriers/ [↩]
2. https://www.ethnologue.com/ [↩]

El estrés afecta a las personas de diferentes maneras, y todos tenemos una habilidad diferente para gestionarlo dependiendo de nuestra genética, de eventos de nuestra vida temprana, de nuestra personalidad y de las circunstancias sociales y económicas.¹

Según la Mental Health Foundation, el estrés es la sensación de estar abrumado o ser incapaz de hacer frente a la presión mental o emocional.

¿Qué provoca el estrés?

No hay dos personas iguales, y las situaciones que para una persona pueden resultar estresantes pueden no ser especialmente molestas para otra. Sin embargo, hay algunas situaciones por las que la gran mayoría de la gente se sentiría, comprensiblemente, estresada: un duelo, una enfermedad personal o de un amigo o familiar, la pérdida de un trabajo, la mudanza a una nueva casa o problemas de dinero son algunas de las más comunes.

Cómo reconocer el estrés

Si bien en general podemos reconocer cuándo nos sentimos estresados, no siempre es tan obvio. Algunos signos que ayudan a detectarlo son sentimientos negativos como la ansiedad, el miedo, la ira, la depresión, la irritabilidad o la frustración. Puede resultar más fácil reconocer estos síntomas en otros que en usted mismo, así que, en lugar de pensar en emociones, analice sus comportamientos. ¿Llora más de lo habitual? ¿Se impacienta con los demás? ¿Tiene dificultades para dormir, permanecer dormido o despertarse? El estrés también puede llevar a síntomas físicos, como dolores de cabeza, náuseas o indigestión, sudoración, palpitaciones cardíacas y dolores y molestias generales.²

El efecto del estrés en su sistema inmunológico

El sistema inmunológico es importante ya que nos protege de los microorganismos causantes de enfermedades y otros materiales dañinos. Desde hace décadas se han publicado estudios sobre el efecto del estrés en nuestra salud fisiológica y en el sistema inmunológico, y el consenso general es que las personas sometidas a estrés tienen más probabilidades de tener un sistema inmunológico deteriorado y, como resultado, sufrir enfermedades con mayor frecuencia.³ Estudios adicionales han demostrado que los mediadores del estrés pueden realmente atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer sus efectos sobre el sistema inmunológico, lo que a su vez puede derivar en otros problemas, desde una mayor frecuencia a resfriarse hasta sufrir dolores de cabeza, un descenso de la energía o problemas digestivos.⁴

Qué hacer si se siente abrumado

El primer paso para lidiar con el estrés es simplemente reconocer que el estrés es un problema para usted y conectar la manera en que se siente física y mentalmente con las presiones a las que se enfrenta. Algunas de estas presiones pueden ser inevitables, pero si hay alguna manera de eliminarlas o reducirlas, debe tratar de hacerlo. Las soluciones prácticas pueden incluir alejarse de las pantallas una hora antes para ayudarle a dormir mejor, por ejemplo.

Revise su estilo de vida. ¿Intenta llegar a todo? ¡No está obligado a decir que sí siempre! Aunque es importante intentar hacer cosas cuando se detecta cierto aislamiento social, también es importante para un buen control del estrés saber decir que no a los eventos sociales si siente que necesita un poco de calma.

Cree relaciones de apoyo con personas en las que pueda confiar. Los amigos y la familia son a menudo el primer paso a la hora de buscar apoyo para lidiar con el estrés, pero si no están cerca, puede ser una buena idea participar en una actividad social para tratar de ampliar su red y conocer gente nueva. Un grupo de senderismo en la zona, por ejemplo.

Por último, incluso si no le nace de forma natural, trate de hablar con alguien del estrés que está sintiendo. Si no cuenta con relaciones de apoyo en su vida, no hay ningún problema en buscar ayuda profesional. Si se siente solo o piensa que es la única persona que se siente de esta manera, debe saber que Mental Health First Aid (MHFA) England afirma que 1 de cada 6 adultos experimentarán depresión, ansiedad o problemas relacionados con el estrés en algún momento.⁵ Existe ayuda para lidiar con el estrés y siempre es mejor buscarla que luchar solo.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-center/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Los humanos somos seres excepcionales. Piense en los primeros días, semanas y meses de la vida de un bebé, de su propia vida.

Nacemos en un mundo de cambios extraordinarios desde el primer día. Todo lo que nos rodea es totalmente nuevo: nuevas sensaciones, sonidos, olores, gustos y estímulos visuales. Absolutamente todo nos es desconocido. Lo espectacular es que la mayoría de nosotros aceptamos y llevamos bien estas nuevas experiencias que nos envuelven. No les damos más importancia. Aprendemos a reconocer las cosas, a distinguir cuáles disfrutamos más y a empezar a interpretar lo que vemos y oímos. Durante nuestro primer año de vida, sabemos recibir y aceptar los cambios como un elemento más de la vida. Todos nacemos siendo aprendices.

Pero entonces, en algún punto de nuestro camino, comenzamos a desarrollar patrones de comportamiento que se convierten en la norma, “la forma de hacer las cosas”, y los patrones se vuelven predecibles. De alguna forma, este niño curioso y “preguntón” que fuimos corre el peligro de estancarse en la rutina, de resistirse al cambio y de hasta tenerle miedo.

No hace falta esperar a Año Nuevo para empezar de nuevo. Puede hacerlo hoy mismo.

Dedicar una pequeña cantidad de tiempo a algo que nunca había hecho antes puede llevar a más oportunidades y tiene un efecto liberador, rejuvenecedor y edificante.

Puede ser algo muy simple.¹  No tiene por qué empezar hacer puenting o paracaidismo… basta con gestos simples: tomar una camino diferente para ir al trabajo por la mañana, subir a un autobús distinto o bajar en otra estación de metro, mirar hacia arriba mientras camina por la calle principal de su ciudad para ver lo que hay, probar algo nuevo del menú en lugar del plato que sabe que le gusta, buscar una o dos horas y ver una nueva película, visitar una exposición, escuchar música que no conozca; cosas que le hagan disfrutar.

Puesto que nuestras vidas parecen ser frenéticas, una nueva y gran experiencia puede ser darse a sí mismo quince minutos de “tiempo para mí”,² encontrar un lugar tranquilo para sentarse con tranquilidad, relajarse y reflexionar. Para la mayoría de nosotros, este acto en sí mismo es una nueva experiencia.

Conocer gente nueva también es un elemento positivo y excelente para conseguir un estado de ánimo nuevo y fresco. En la era de la información, con tan solo hacer unos clics puede encontrar una gran variedad de opciones y de información sobre los grupos y actividades de la zona, quizás haya algo que siempre haya querido hacer pero que nunca se haya atrevido a llevar a cabo. Esta es la ocasión perfecta para hacerlo. Aprenderá nuevas habilidades, hará más amigos y tendrá algo de qué hablar, de compartir en un blog y, quien sabe, ¡quizá hasta de presumir! Y, si además de mantener involucradas a sus amistades actuales en lo que hace, las da a conocer a sus nuevas amistades, toda su vida social crecerá y se beneficiará.

La confianza de haber intentado algo nuevo, de haber disfrutado y de haberlo dominado es contagiosa. Podrá incluso percibir cómo el resto de personas notan y comentan su buen humor, y cómo puede aplicar esta nueva confianza de forma positiva en su trabajo.

Ya tiene consejos suficientes. No lo deje para más tarde. ¡Pruebe algo nuevo ahora!

1. http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]
2. https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]

El simple hecho de reconocer el éxito es algo increíblemente poderoso, pero muy a menudo parece que lo natural es ser humilde y tímido a la hora de celebrar nuestros éxitos. Tenemos miedo a que reconozcan nuestros méritos pero, ¿por qué sucede esto? Algunos creen que se debe a que, a un nivel interno profundo, todos tenemos un poco de miedo al fracaso.¹

Sin embargo, es importante recordar que otras personas realmente quieren que alcance el éxito. Piense en cómo se siente cuando ve a un padrino nervioso en pie para dar un discurso en una boda o a un niño en una obra escolar dirigiéndose a una sala abarrotada. No quiere que se les olvide lo que tienen que decir, es más, quiere exactamente lo contrario. Lo mismo ocurre cuando otros le miran a usted. No quieren que fracase y no están pendientes de cada detalle si esto sucede. De hecho, es más probable que estén tan entusiasmados por verle triunfar que, incluso si algo no sucede según lo planeado, no lo noten o, al menos, no les importe.

Reconocer y compartir el éxito es realmente divertido tanto para la persona a la que se le está reconociendo como para aquellos que lo comparten. Se trata de una excusa para juntarnos y reconocer todo lo bueno, para centrarnos en lo positivo, y para sentirnos unidos y disfrutar de una emoción común.

Si no se siente cómodo cuando es el centro de atención, intente recordar a qué se debe. No hay nada malo en compartir su éxito y puede acabar inspirando a otros a alcanzar su objetivo o a perseguir su sueño, en ocasiones incluso sin ser consciente de ello. Las historias de éxito pueden ayudar a otras personas a buscar los aspectos positivos en situaciones difíciles y a creer que todo va a salir bien. Además, pueden servir de inspiración al ofrecer consejos o mostrar acciones que pueden seguir cuando se sientan bloqueadas².

No obstante, y por encima de todo, si es su éxito el que se está celebrando, es el momento de que usted mismo reconozca que es una persona que ha trabajado duro y ha logrado algo grande. Ha llegado el momento de que tanto usted como los demás consoliden el porqué de su éxito y se permitan sentirse realizados gracias a él.

Lea nuestras inspiradoras historias de Lifeplus³ y descubra más formas de disfrutar de una vida satisfactoria y llena de éxitos que vale la pena celebrar. Sea la diferencia positiva y vivamos maravillosos momentos juntos.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]