Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

Concretamente, este suele ser el caso con el ejercicio. Probablemente muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener los músculos fuertes y el sistema cardiovascular en buena forma, pero es importante que recordemos también proteger nuestras articulaciones. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, llevar una vida más activa puede proteger las articulaciones y ayudarnos a mantener la independencia hasta edades más avanzadas.  ¹

Los puntos de conexión entre los huesos y las articulaciones (codos, rodillas, tobillos, caderas, muñecas y cuello) se mantienen unidos mediante complejas agrupaciones de ligamentos y los cartílagos y los músculos actúan como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que es el dolor muscular que se siente al volver a la rutina física comparado con el que se siente cuando se ha dañado una articulación. El dolor muscular (no un esguince) es molesto, mientras que el dolor articular es intenso.

Piense en todo el trabajo que realizan nuestras articulaciones para ayudarnos a estirar, girar, doblar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imprescindible proteger nuestras articulaciones al mover el cuerpo: el dolor articular es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.

En lo que respecta al ejercicio, las lesiones articulares tienen varias causas comunes. Una de ellas es realizar una actividad intensa en muy poco tiempo. Hoy es el primer día caluroso del mes y ha decidido ir a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, un largo paseo en bicicleta después de varias semanas o meses de inactividad puede provocarles un daño excesivo.

La importancia de ir despacio

Por muy tentador que sea volver a hacer ejercicio o probar uno nuevo con entusiasmo, ¡tómeselo con calma!

La repetición puede tener una mala reputación por ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio nos resulta reconfortante y familiar. Sin embargo, esta repetición puede ejercer cierta tensión en las articulaciones. Al igual que en todos los aspectos de una vida sana, la variedad es la clave.

No hay un único ejercicio o actividad que deba realizar para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es útil para evitar el desgaste de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento mediante ejercicios cardiovasculares, estirar… todo ello forma parte de cualquier programa de salud y forma física, y es muy importante para las articulaciones.

Ir despacio no significa evitar el movimiento

Además del ejercicio físico, la salud de las articulaciones es necesaria para movernos en nuestro día a día. En un momento u otro, todos hemos tenido un sueño muy profundo durante el cual no nos hayamos movido o girado tanto, lo que nos ha llevado a despertarnos por la mañana con el cuello o un hombro rígido. O quizás hemos trabajado demasiado tiempo delante del ordenador, sin levantarnos para dar un paseo y estirar. Aunque estos no son necesariamente ejemplos de lesiones articulares, sí demuestran la importancia que tiene mantener las articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La fundación para la artritis sugiere hacer una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos sencillos a lo largo del día.²

Protéjase con estos consejos para mantener la salud de las articulaciones

Asegúrese de llevar el calzado adecuado y de utilizar el material indicado. Si va a montar en bicicleta, diríjase a una tienda de ciclismo de confianza para que le tomen medidas y pueda elegir la talla adecuada. Si va a correr, una tienda centrada en zapatillas deportivas puede ser un buen lugar donde analizar su forma de andar y los movimientos de sus pies para determinar cuál es la mejor zapatilla para usted. En estos casos, el ejercicio social o la asesoría de un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que protegen las articulaciones son las sentadillas y las dominadas/flexiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y la cadera.

Elija la natación para disminuir los efectos de la gravedad y el impacto sobre las articulaciones. La natación es un ejercicio interesante para minimizar las lesiones en las articulaciones, ya que el impacto es menor. Además de nadar, caminar por el agua y practicar aquaerobic nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a fortalecer las articulaciones.

Las dominadas y flexiones son buenos ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones, puesto que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se ha mencionado anteriormente, asegúrese de que hace ejercicio de la forma adecuada para no causar una excesiva tensión en las articulaciones o incluso lesiones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Por encima de todo, tómese un descanso. Es fundamental a la hora de saber cómo mejorar la salud de las articulaciones. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus objetivos de entrenamiento. Todo nuestro cuerpo se beneficia del estiramiento y del descanso. Es una forma de relajarse y darle tiempo al cuerpo para que absorba los beneficios de una actividad y se recupere de cualquier tensión.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Si bien sería genial que a los 40, 50 y más allá conserváramos la misma energía y capacidad para movernos que cuando éramos adolescentes o a los 20 años, lamentablemente no es el caso.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, no responden a la actividad física habitual de la misma manera. Aumenta el cansancio, los dolores y el potencial de sufrir lesiones. Esto no significa que debamos dejar de hacer ejercicio. En cualquier caso, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante la mediana y la tercera edad de nuestras vidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, más de lo mismo realmente, pero con algunas adaptaciones para prevenir las lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles, capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, naturalmente nos hacemos menos flexibles, por lo que se vuelve incluso más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar enormemente la forma de andar natural y el movimiento en la gente de la tercera edad.¹ Si bien antes bastaría con estirar una vez o dos a la semana, ahora debe aumentar la frecuencia con la que estira. Sin embargo, no tiene por qué ser pesado ni llevar mucho tiempo. Trate de convertirlo en un hábito a través de una corta rutina diaria de estiramiento justo al levantarse de la cama por la mañana y céntrese en los movimientos que estiran todo su cuerpo.Cardio para enfriarse/aumentar la resistencia

En torno a los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener los músculos fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento normal. Se han demostrado otros beneficios del ejercicio habitual, entre los que se incluyen mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad de la postura, reducción del riesgo de caída, lesiones y fracturas asociadas, aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.²  

Sin embargo, la buena noticia es que no hay que obsesionarse con el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le aterra, no se preocupe. Aunque es cierto que levantar pesas es una opción, también hay un montón de ejercicios con el propio peso corporal que puede realizar en su hogar y no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones de piernas son buenas opciones.

Enfriar el cuerpo no significa parar

El cardio sigue jugando un papel importante si quiere experimentar todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Hay estudios³ que demuestran que el cardio ayuda en la lucha contra enfermedades cardíacas, una de las mayores preocupaciones después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, puesto que el músculo quema más calorías que la grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso, ya que su metabolismo comienza a disminuir de forma natural con la edad. Si le falta tiempo, pruebe el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio físico alterna los picos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, gracias a lo que se conoce como el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Deje un día de descanso entre entrenamientos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Si después de este tiempo, sigue el dolor, escuche a su cuerpo y aumente aún más su tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias constantes a menudo indican que está a punto de sufrir una lesión, pero en muchas ocasiones con tan solo descansar es suficiente para que no se agrave.

Descansar es tan importante como moverse

Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento físico. A medida que envejece, descubrirá que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar los verdaderos beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad. No existe ningún número mágico ni cumpleaños específico en el que le digan que ahora es malo moverse, pero hay un momento en el que le parecerá cada vez más difícil y sentirá que necesitará más tiempo para recuperarse con cada año que pasa. En caso de duda, escuche siempre a su cuerpo. Si siente dolor, puede que se haya sobresforzado demasiado pronto. Si el agotamiento persiste durante días después de hacer ejercicio, casi seguro necesita bajar el ritmo. Sin embargo, tenga la edad que tenga, cuanto antes comience a hacer ejercicio, más fácil lo encontrará a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

The benefits of acupressure for health and wellbeing are well documented throughout history, especially across Asia and the East.

In recent years, the West has embraced these Traditional Chinese practices and understood their benefits to stimulate the flow of energy or Qi through our bodies, relieving disease and pain while restoring balance and harmony.

What is acupressure?

Acupressure is the ideal self-healing treatment that can have powerful benefits for our body and mind when learnt to apply correctly. One of the benefits of acupressure is anyone can learn how to treat themselves at home with a basic understanding of the pressure points that need stimulating and the technique.

We’ll go into more detail on how to do it yourself later, but it works by using your hands to stimulate certain pressure points or acupoints in our bodies called meridians. Relieving the stagnant Qi or energy in the body encourages it to flow with ease, resulting in pain relief and relaxation.

Acupuncture works in the same way as acupressure; relieving pain and stress from the body by stimulating pressure points, but uses specialist, hair-thin needles inserted into the body to create a much deeper stimulation of the meridians.

Unlike acupressure, acupuncture must be performed by a trained acupuncturist and usually in a clinic or treatment room.

Does acupuncture & acupressure work?

While it may sound a little mythical, there is much evidence and research into these practices. So much so that even the NHS and other leading medics now use acupuncture and acupressure as part of their treatment programmes.

Acupuncture ‘It is used in many NHS GP practices, as well as in most pain clinics and hospices in the UK.’ ¹

The National Institute for Health and Care Excellence (NICE) provides guidelines for the NHS on the use of treatments and care of patients. Currently, NICE only recommends considering acupuncture as a treatment option for:

• chronic (long-term) pain
• chronic tension-type headaches
• migraines

What are the benefits of acupressure and acupuncture for health and wellbeing?

The most commonly reported benefit of acupuncture and acupressure is pain relief.

According to The Association of Traditional Chinese Medicine and Acupuncture UK:

‘Acupuncture is more responsive to various painful conditions, such as lower back pain and other musculoskeletal problems. It is also used for a wide variety of internal health conditions. It can have a calming effect on the mind and help people feel more positive and revitalised. In terms of specific conditions, it is worth noting that The World Health Organisation (WHO) identified forty-one conditions treatable with acupuncture.’ ²

Over the past century, more mainstream healthcare organisations have found significant benefits in using acupuncture and acupressure as alternative or complementary medicines.

Today, both acupuncture and acupressure are used to treat conditions such as strokes, infertility, Alzheimer’s, anxiety, stress, depression, and even symptoms of Covid-19 and long-covid.

How does acupressure work?

In Chinese medicine, our bodies are made up of a series of pathways called meridians in which the flow of energy or Qi move. When these meridians are disrupted or blocked, the stagnation manifests physically in illness, stress and anxiety.

Acupressure can help relieve the symptoms by stimulating these pathways, using pressure with our hands, to release the energy and restore the flow within.

Once the flow is restored, we rebalance our bodies and return to good health and wellbeing.

Acupuncture achieves the same result but uses needles (to puncture the skin) instead of fingers to stimulate the meridian and restore energy flow.

Can I do acupressure at home?

Yes, in fact, it’s the ideal self-healing treatment to learn at home. Anyone can learn how to treat themselves with a little guidance in understanding the meridians and technique which needs to be applied. 

Unlike acupuncture which needs to be practised by a trained acupuncturist, acupressure can be applied regularly with little risk at home.

How do I acupressure myself?

We have written a detailed article on ‘Learning how to acupressure yourself,’ but in brief, there are two essential skills to learn acupressure:

1. Understand which acupoints need to be stimulated for which problems.
2. Learn the right techniques using your hands and fingers to apply pressure effectively.

Once you have learnt the basics, you can begin to work on yourself. Initially, we suggest you focus on a few specific points that are easy to reach.

For example, if you want to relieve stress, focus on the ‘chest centre’ right in the middle of your chest, between the nipples. Using firm but not uncomfortable pressure, you can stimulate this acupoint by pressing down or massaging the area. You only need to old it for a few seconds to stimulate the point.

Choose a calm and quiet place while trying to remain relaxed, breathe and listen to your body.

You should begin to feel less stressed and more relaxed as you open up your chest and release the flow of Qi or energy.

Where can I learn to perform acupressure on myself?

There are many clinics, courses and programs both online and in-person to learn all about acupressure. There is probably a TCM practice near to you if you want a traditional experience.

You can also read our recent article, which teaches you the basics step-by-step.

Does acupressure relieve stress and anxiety?

Yes. After pain relief, the most common use for acupuncture and acupressure is to relieve stress and anxiety. More importantly, patients’ most commonly reported benefit is lower stress levels, and they feel calmer and more relaxed.

Many studies and research have been done to understand how effective acupressure is to relieve stress, anxiety, and depression. While many talk about the placebo effect on patients, this recent 2021 study published in the International Journal of Environmental Research and Public Health reports:

‘Meridian acupressure was applied to shiftwork nurses and was reported to reduce stress, fatigue, and anxiety. Therefore, it is necessary to apply Meridian acupressure to nurses in various clinical settings. The present study is significant in that Meridian acupressure could be appropriately used as a nursing intervention method to reduce shiftwork nurses’ stress, fatigue, and anxiety.’

How quickly will I feel better after having acupressure?

You should feel the effects of treatment immediately, especially if you are in a relaxed and calm environment. The pressure on your acupoints releases the flow of energy, giving you an immediate boost.

Clinically speaking, acupressure causes the release of serotonin and increases your endorphin levels; a chemical produced naturally by the nervous system to cope with pain or stress. Commonly referred to as the ‘feel good’ chemical, endorphins boost your mood, helping you to feel happier and calmer. ³

How often should I have acupressure treatment?

You can choose to perform acupressure on yourself as often as needed. The effects following treatment will depend on the severity of your ailment and pain levels. Initially, you may need to do acupressure more intensively with less frequency as you begin to recover.

The great thing is that by learning the techniques yourself, you can perform them as and when necessary, without additional cost or inconvenience.

Are there any special products I could use to improve the effects of acupressure?

From wooden massagers and rollers to therapy body scrapers and acupoint trigger pressure pens, there are many tools to help you enhance the effects of acupressure.

However, we’d advise learning the key acupoints first and then using your hands and fingers to really understand where to stimulate the meridians and how much pressure to use. Feel and touch are extremely important when learning how to find the precise points and maximise the benefits of acupressure.

If you wish to develop your skills with acupressure massage, we’d recommend using massage oil to enhance a calm and relaxing experience.

What are the top tips for acupressure techniques?

1. Take your time, sit quietly and then begin your DIY treatment
2. Relax and try to maintain calm rhythmic breathing
3. Use your thumb to apply the pressure, and use your index and middle finger to help
4. Press down firmly but not too much that it’s painful. Remember, we are relieving pain to increase the flow of energy. Don’t restrict it

The more you practise, the better you’ll learn the right acupoints and pressure levels for maximum benefit.

Where does the practice of acupuncture and acupressure come from?

Traditional Chinese medicine (TCM) has restored balance and ease in the body and mind for thousands of years. Evolving over time, TCM’s have been adopted in Western medical practices and used as alternative or complementary treatments to aid health and wellbeing.

Today, thousands of treatment centres and clinics worldwide use acupressure and acupuncture to relieve pain, illness and stress.

Can acupressure and acupuncture be used together?

Yes. Many practitioners use a combination of the two to treat their patients.

Long after the initial acupuncture treatment has been performed, you can continue to treat yourself at home by stimulating the acupressure points until your next clinic treatment.

Similarly, acupressure massage is a very relaxing and calming complementary therapy used alongside acupuncture.

1. Acupuncture [↩]
2. What is TCM [↩]
3. Endorphins: Effects and how to increase levels [↩]

Las lesiones deportivas son algo común para la mayoría de las personas que realizan regularmente cualquier forma de entrenamiento físico.

Normalmente se trata de lesiones menores, pero cuanto más ejercicio se hace, más probabilidades hay de que sufra una lesión más seria. Desde esguinces, desgarros y roturas hasta lesiones deportivas específicas, como la rodilla del corredor o el codo de tenista…; es posible que en algún momento se vea obligado a tomarse un descanso para recuperarse.

¿Qué sucede cuando su cuerpo está curado? Puede que esté bien para volver físicamente, pero ¿cómo está su salud mental o fisiológica? Después de un tiempo de retirada, puede que tenga dificultades para que su mente vuelva a estar en forma. La pérdida de la forma física sin duda afecta a la confianza para volver a lo que antes disfrutábamos haciendo, especialmente si se hace a nivel competitivo donde se juzgan las habilidades de la persona. Los estudios han demostrado que los atletas lesionados experimentan al mismo tiempo trastornos del estado de ánimo y baja autoestima,¹ lo que puede complicar aún más la vuelta al deporte o entrenamiento físico.

Desde la inseguridad hasta el miedo, la ansiedad y la baja confianza en uno mismo: ¿qué puede hacer para curar las cicatrices mentales que quedan una vez que las físicas han desaparecido?

Establezca objetivos claros y sensatos

No ser perfecto no es sinónimo de fallar. Es posible que tenga que aceptar que su rendimiento se ha visto alterado, así que es el momento de reevaluar sus objetivos y asegurarse de que los tiene claros. Sea específico, asegúrese de que puede medir su progreso; con el tiempo, podrá alcanzarlos. Prepararse para el éxito sin duda le aportará un estado mental más saludable.

Practique la concentración activa y la visualización

Los estudios han demostrado que, cuando nos visualizamos haciendo algo, se estimula la misma región del cerebro que se activaría si realmente lo estuviéramos haciendo.² No se preocupe por lo que no puede hacer actualmente o no está seguro de si podrá volver a hacer todavía; céntrese (literalmente) en lo que desea lograr. Imagínese disfrutando de su entrenamiento físico de nuevo y deje que su voz interior actúe sobre su mente.

Reconozca sus frustraciones

Aunque es importante no ahondar en los sentimientos negativos, también es importante reconocer que tiene derecho a estar triste o frustrado. El duelo no es algo que se experimente únicamente al perder a un ser querido: las etapas comúnmente aceptadas de negación, ira, negociación, depresión y aceptación son aplicables a cualquier persona que haya perdido algo cercano. Es absolutamente normal que eche de menos su deporte, a su equipo o la sensación de logro que solía tener. Sea consciente de ello pero permítase avanzar para superarlo.

Busque ayuda si lo necesita

No hay nada malo en admitir que está sufriendo. Ningún atleta profesional llega a su objetivo sin la ayuda y el apoyo de un buen entrenador por lo menos, así que no hay razón para sentir que tiene que luchar solo. Ya sea un entrenador, un terapeuta o incluso un amigo, tener a alguien con quien hablar puede ayudarle a expresar sus preocupaciones y obtener perspectiva y claridad.

Tendrá lesiones, pero saber cómo enfocar su recuperación puede hacer las cosas más fáciles tanto desde un punto de vista mental como físico, de manera que pueda volver a hacer lo que le gusta tan pronto como sea posible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde pequeños hemos oído hablar de lo importarte que es calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento. Probablemente no lo hemos cuestionado. Al fin y al cabo, sabemos y aceptamos que es importante calentar y enfriar. Pero ¿por qué es tan importante para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico en la salud?

Cómo calentar antes del entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es practicar de 5 a 10 minutos la actividad que planea realizar, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Así empezará a doblar y flexionar los músculos que va a utilizar posteriormente y logrará que su sistema cardiovascular se acelere, aumentando así su temperatura corporal y favoreciendo que la sangre circule con más libertad por los músculos, lo que también ayudará a prevenir dolores musculares o el riesgo de lesión tras el entrenamiento.¹ Si va a correr, camine antes durante cinco minutos. Si va a montar en bicicleta, hágalo despacio durante cinco minutos para que sea más fácil realizar la actividad más tarde.

¿Cómo puede mejorar el calentamiento el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: Iniciar el entrenamiento calentando ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del esqueleto, lo que a su vez abre los capilares sanguíneos. Como la sangre transporta el oxígeno a los músculos para que estos funcionen, aumentar el flujo sanguíneo es una forma excelente de preparar los músculos para la actividad física.

Mejora la eficiencia del oxígeno: Cuando hacemos ejercicio necesitamos una mayor cantidad de oxígeno, y calentar ayuda a liberarlo de la sangre. El calentamiento es, por lo tanto, una gran manera de hacer el que el oxígeno esté más disponible.

Contracción y relajación de los músculos más rápidas: Los músculos trabajan más deprisa y con mayor eficiencia cuando su temperatura aumenta, y el calentamiento hará que su temperatura corporal suba.

Ayuda a prevenir lesiones: Aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse, desgarrarse o sufrir demasiada tensión durante el entrenamiento.

No olvidemos la concentración: La concentración es importante para todos los tipos de ejercicio y el calentamiento es una gran manera de lograrla, pues ayuda a que su cerebro se centre en lo que va a hacer y a mejorar de esta manera su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriar

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión sanguínea vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, por lo que si no enfría podría experimentar una caída de la presión sanguínea.² Puede optar por continuar con su actividad a un ritmo más lento y menos intenso, como en el calentamiento, o simplemente puede caminar entre 5 y 10 minutos mientras su cuerpo se recupera. Es recomendable realizar estiramientos estáticos una vez su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico que contribuye a producir dolor muscular en los días siguientes.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué se nos recuerda tanto que los hagamos? Como sucede con muchas cosas en la vida, es probable que esto se reduzca a una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque calentar y enfriar pueden añadir unos minutos a su entrenamiento, de acuerdo con los informes de la Clínica Mayo, esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés de su corazón y otros músculos,⁴ por lo que dedicarles tiempo merece la pena.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

El ejercicio constante y prolongado es una de las mejores formas de fortalecer nuestro cuerpo y de reforzar la salud en general, y lo mejor es que los beneficios no se detienen cuando lo hacemos nosotros.

Es después de practicar ejercicio cuando su cuerpo trabaja al máximo nivel. Usted ya ha hecho la parte difícil y puede relajarse, pero el cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse continuamente.

La importancia de ingerir alimentos en el momento oportuno tras del ejercicio

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio puede aportarnos un impulso adicional o provocar una desafortunada marcha atrás. El ejercicio es estupendo para nuestra salud, pero necesitamos obtener energía para seguir adelante mientras lo practicamos. Para mantener el esfuerzo, el cuerpo recurre a los músculos y saca partido del glucógeno que se almacena en ellos. De esta manera, el glucógeno se convierte en energía. Se trata de algo bueno, pero cuando las reservas de glucógeno se agotan, también lo hacen los minerales y nutrientes de los músculos. Por ello, es importante volver a recargar esos niveles tan pronto como sea posible.

“La oportunidad mágica para recuperarse” es un periodo que comienza unos 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio y durante el cual se beneficiará al máximo de recargar su organismo de energía.¹ La ingestión de alimentos en el momento oportuno ha sido objeto de muchos estudios de investigación, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo de tiempo no solo contribuye a la recuperación, sino que también mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro al hacer ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, cuáles y cuántos?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular (energía) que se habrá agotado durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno tiene lugar en dos fases: la primera ocurre rápidamente, unos 30-60 minutos después de hacer ejercicio, y posteriormente se reduce en hasta un 60 %.³

La batata, la avena, la pasta, los plátanos e incluso la leche con cacao son excelentes opciones para reponer el glucógeno. En lo que respecta a cuánto debe consumir, el American Council on Exercise (ACE) afirma que, como pauta, lo ideal es consumir aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal a la hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, cuáles y cuántas?

Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los músculos que se habrán destruido durante el ejercicio. Si bien el volumen de destrucción muscular varía para cada persona, incluso los atletas más en forma y más experimentados la experimentan. La única forma de que el cuerpo reciba los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular es consumir proteínas.

Las proteínas en polvo, los huevos, la carne o el pescado, incluido el salmón, el pollo y el atún, son excelentes opciones para recargar sus niveles de proteínas. Debe tratar de consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y debe hacerlo tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su organismo después de hacer ejercicio, más lenta será su recuperación: esperar hasta dos horas puede ralentizar su recuperación en un 50 %. Disfrutar de un menú adecuado que incluya los importantísimos macronutrientes es esencial para mejorar su recuperación e impulsar su rendimiento durante su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.

Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones

• Elija el entrenamiento con cuidado

Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.

• Consiga el equipo adecuado

Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.¹

• Vigile la hidratación

El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.

• Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue

Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.

• Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada

Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.² Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.

Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.

Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]a [↩]

Tanto si está entrenando para un determinado deporte como si simplemente intenta mantenerse en forma, debe asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita, antes, durante y después del ejercicio.

Parar a recargar energías es más fácil si da la casualidad que está en el gimnasio, pero no siempre resulta cómodo llevar productos de tamaño completo cuando está corriendo por la carretera o participando en una competición. El momento lo es todo: es importante atender al cuerpo exactamente cuando necesita ese impulso nutricional.

A la hora de asegurarse que tiene el apoyo nutricional adecuado, lo mejor es prepararse para hacerlo lo mejor posible y evitar un bajo rendimiento. Tomar nutrientes sobre la marcha no es solo para deportistas profesionales que buscan llegar al límite; es fundamental para asegurarse de mantenerse activo con seguridad y evitar los peligros de la deshidratación y el agotamiento.¹

Vale la pena estar preparado

Para muchos de nosotros, es difícil ser capaces de predecir cómo nos vamos a sentir o el apoyo que vamos a necesitar para beneficiarnos realmente del entrenamiento. ¿Cuándo va a necesitar ese empuje adicional o motivación de último minuto? Por eso es tan importante estar preparado y ser capaz de recargar energías sobre la marcha: el impulso para llegar al gimnasio después del trabajo o el sustento para mantenerse hidratado con energía, para sacar el máximo provecho de ese ejercicio. ¡Se acabaron las excusas!

También es muy importante pensar en recargar energías después de la actividad. Se ha demostrado que reponer los minerales y aminoácidos fundamentales del cuerpo lo antes posible ayuda a una recuperación más rápida, así como a los músculos existentes.²

1. Self: This is how being dehydrated impacts your workouts [↩]
2. Healthline: Your Post-Workout Recovery Guide [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y también beneficiosas… No es de extrañar que las cerezas sean la fruta favorita de tantas personas.

De hecho, las cerezas son apreciadas en países de todo el mundo, por ejemplo en el Reino Unido se celebra el Día Nacional de la Cereza¹, y en los Estados Unidos hay festivales enteros dedicados a esta fruta. Parece que nunca nos cansamos de comer este pequeño fruto rojo ni de su textura firme y de su deliciosa dulzura o acidez (dependiendo de las preferencias de cada uno).

No sólo esto, las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años gracias a los beneficios que aportan a la salud, ya que son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La carne de color rojo oscuro de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos de color rojo, púrpura o azul que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran en gran medida en la piel y son conocidas por proporcionar una serie de potentes propiedades antioxidantes.

Algunos estudios recientes han analizado esto detalladamente; algunos investigadores que se han centrado en las cerezas Montmorency han descubierto una serie de beneficios potenciales asociados con el concentrado ácido del zumo de este tipo de cerezas².

Beneficio sugerido: la recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se están preparando para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva – el zumo de cerezas – beneficiosa para ayudarles a recuperarse después del ejercicio. Según un estudio realizado³, el zumo de las cerezas Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener la función muscular y reducir ciertos marcadores de la inflamación inducida por el ejercicio hecho por un grupo de ciclistas que participaron en la simulación de una carrera de carretera.

Dieciséis ciclistas varones bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumió zumo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le dio una bebida placebo que contenía una cantidad igual de hidratos de carbono. Los investigadores observaron que los ciclistas en el grupo del zumo de cerezas Montmorency mantenían la función muscular y experimentaban una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con los que consumían la bebida placebo.

Curiosamente, el zumo de cereza ácida también parecía mantener la eficacia del ejercicio, reduciendo la cantidad de oxígeno de los músculos necesaria para realizar un esfuerzo. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de zumo fueron más bajos después de 24 horas, en comparación con los del grupo placebo.

Beneficio sugerido: mejoría del sueño

La investigación sugiere que un ritual diario de beber zumo de cerezas por la mañana y por la noche puede ayudar a conciliar mejor el sueño⁴. Las cerezas Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

Los investigadores observaron que beber zumo de cerezas Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudaba a aumentar la duración del sueño casi 90 minutos entre adultos de edad avanzada con insomnio.

Las personas que bebían zumo de cereza ácida dos veces al día eran capaces de dormir más de una hora por noche, en un entorno controlado  (una media de 84 minutos).

La investigación sugiere que el concentrado de cereza podría incluso ser beneficioso para aquellos que tienen dificultad para dormir, como las personas afectadas por el insomnio, los que trabajan por turnos o que sufren de “jet lag”.

Beneficio sugerida: alivio de la gota

Los investigadores encontraron⁵ que después de beber concentrado de baya zumo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en el organismo de los participantes de un grupo de prueba se redujeron significativamente, en tan sólo unas horas. Esto tiene un interés potencial, dado que los niveles elevados de ácido úrico pueden provocar gota. Tal vez no resulta especialmente glamuroso, pero es una muestra más de la gran variedad de formas en las que una sencilla cereza puede ayudar a apoyar las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeño… potente

Esos son sólo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial de esta pequeña pero potente fruta de piedra.  Debido a que su popularidad no va a desaparecer pronto, parece que todavía hay más razones para añadirlas a nuestra dieta, y tal vez la próxima vez que disfrutes de un rico postre con una cereza por encima, no deberías sentirte tan culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]