Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

En la actualidad, tenemos el lujo de vivir de forma similar en cualquier estación, independientemente de la época del año. 

Podemos recoger fresas tanto en invierno como en verano. Los ritmos de sueño pueden permanecer igual durante todo el año. Se puede hacer ejercicio en el gimnasio a unos agradables 21 °C haga frío o calor fuera. 

De hecho, todo el año puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, los humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo en consecuencia, durante miles de años. La humanidad sigue aquí hoy en día gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para fluctuar con la energía de cada estación, por lo que estar presentes en la época en la que vivimos puede beneficiar a nuestro cuerpo y mente, incluso si no es tan necesario como antes.

Si le interesa volver a conectar con los patrones orgánicos de la Madre Tierra, déjese inspirar por la propia naturaleza.

Ya sean drásticos o sutiles, los cambios estacionales se producen en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, los periodos de luz solar aumentan y disminuyen, las plantas florecen y mueren, los animales están activos y luego hibernan.

Estas señales pueden ayudar a nuestra especie a adaptarse a cada estación a su manera.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía en el exterior que lleva a la renovación.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales despiertan y comienzan a moverse, el día se alarga lentamente y las temperaturas comienzan a aumentar.

En esta estación:

• póngase objetivos para los próximos seis meses;
• plante semillas en su jardín;
• realice actividades al aire libre;
• consuma verduras frescas y coloridas, como lechuga, rábanos, espárragos y puerros; y
• limpie y ordene su entorno.

La primavera puede motivar la renovación de cuerpo y mente, así que aproveche esta inspiración.

Verano

La Tierra está en pleno apogeo cuando llega el verano, lleno de sol, días largos y una gran cantidad de colores. 

Conecte con esta estación:

• viviendo en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre);
• consumiendo gran variedad de frutas y verduras frescas;
• participando en actividades y aficiones al aire libre; y
• tomándose un descanso (o una siesta por la tarde) para aguantar el calor.

Que la energía del verano le llene de vitalidad para explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época más pausada vuelve a llevar la energía al interior. El ajetreo del verano comienza a menguar y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de la tierra.

Para adaptarse al otoño:

• tome medidas para ralentizar el ritmo de vida;
• siga una dieta de alimentos calientes y cocinados, como tubérculos asados, sopas y guisos reconfortantes;
• aumente el consumo de vitamina D a través de alimentos (y suplementos si es necesario);
• cambie la hora a la que se acuesta para dormir más;
• vuelva a conectar con otras personas; y
• reflexione sobre los logros y objetivos de los últimos seis meses, valore lo que funciona y lo que no en su vida para realizar cambios si es necesario.

Pase al otoño con la voluntad de nutrir, reconfortar y calmar tanto el cuerpo como la mente.

Invierno

Las temperaturas bajas y las noches largas hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se queda en la tierra, por lo que es necesario descansar y recuperarse para el proceso de renovación que se avecina en primavera.

En invierno:

• realice ejercicios de menor intensidad (como yoga y estiramientos);
• aumente el consumo de vitamina C a través de cítricos para reforzar la inmunidad;
• mantenga su cuerpo caliente con gorros, guantes, bufandas, botas y chaquetas;
• tome bebidas calientes; y
• lea, medite o lleve un diario para calmar su mente y cuerpo.

Aproveche esta época para recuperarse y prepararse para las ajetreadas estaciones que se avecinan.

Llevar una vida estacional es algo más que ponerse jerséis en otoño y bañadores en verano. La energía de la Madre Tierra a lo largo del año puede guiar sus necesidades internas si presta atención. 

Intente realizar cambios de forma activa, sean grandes o pequeños, para reconectar con este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Cada vez que come, usted toma una decisión. 

¿Elige comer alimentos nutritivos y saludables?

¿O prefiere escoger aquello que le gusta y le resulta más cómodo?

Todos disfrutamos en ocasiones con comidas que no son las ideales, pero, en el día a día, ¿qué suele elegir a la hora de comer?

Es una pregunta importante que debemos plantearnos, ya que lo que consumimos desempeña un papel vital en nuestra salud, especialmente en lo que respecta a nuestro sistema inmunitario, que es, ahora más que nunca, una prioridad absoluta.

Nuestro sistema inmunitario es un componente esencial de nuestra salud que nos protege frente a enfermedades y nos cura. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imprescindible cuidarlo tanto como él nos cuida a nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos para consumir y cómo lo condimentamos marca la diferencia a la hora de mantener un sistema inmunitario fuerte y defendernos de las bacterias y los virus dañinos.

Para potenciar y mantener una función inmunitaria saludable:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada a su dieta diaria productos ricos en nutrientes, como espinacas, brócoli, pimientos y col rizada. O piense en la posibilidad de consumir superalimentos en polvo para aumentar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma frutos del bosque. Los frutos del bosque incorporan vitamina C. Por su bien, elija los que tienen un tono oscuro, como las moras, los arándanos, las cerezas y las fresas.

Consuma alimentos picantes. La cebolla, el ajo y el puerro son alimentos muy beneficiosos para el sistema inmunitario. Utilícelos para dar sabor a sus comidas y recetas.

Tome cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas aportan una gran cantidad de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario. 

Añada hierbas y especias. Las especias, en general, tienen propiedades antimicrobianas. Añaden sabor, ofrecen bastante versatilidad cuando se incorporan en los platos, así como en los tés (pruebe a añadir especias o hierbas al té con un toque de miel de Manuka), y proporcionan una gran protección. En particular, utilice especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Deléitese con sopas y caldos. Un plato caliente de sopa a base de caldo, o un simple caldo de huesos, está repleto de nutrientes, es bueno para el intestino y, a su vez, favorece la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación contribuye a aumentar las defensas del microbioma oral, así que trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en mililitros de agua cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares y carbohidratos refinados como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y alimentos procesados que no aportan valor nutricional y pueden reprimir su sistema inmunitario.

Si come fuera de casa, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocinados frente a alimentos fríos no cocinados. Es más probable que el calor, en lugar del frío, elimine las bacterias no deseadas que son dañinas para el sistema inmunitario.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar, pedir o consumir. 

Y recuerde, ya sea consciente o inconscientemente, usted toma distintas decisiones a lo largo del día que tienen que ver con el cuidado de su sistema inmunitario. Puede optar por ayudarlo o perjudicarlo. 

¿Qué escogerá hoy para mantener un cuerpo saludable?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Son exploradores, pensadores, descubridores y colaboradores.

Les encanta jugar a todo, desde fantasear hasta practicar deportes organizados, y todo lo que hay entre medias. Ninguna actividad llena de diversión es demasiado grande o pequeña; quieren hacerlo todo. Y para hacerlo todo, necesitan un sistema inmunitario fuerte.

Estamos hablando de niños, y sus organismos requieren unas defensas saludables contra las enfermedades. 

Con todos estos juegos y descubrimientos, seguro que entrarán en contacto con bichos, virus, bacterias y toxinas que pueden hacer que un pequeño atrape rápidamente un resfriado, una gripe y otras enfermedades. Por lo tanto, reforzar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir una mente y un cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente en el colegio), hay nutrientes clave que refuerzan el sistema de defensa del organismo creando y manteniendo una inmunidad saludable.

A continuación se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos a la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias pueden ser poderosas para cualquier sistema inmunitario, especialmente el de los niños. 

Cada organismo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que se encargan de todo, desde regular el estado de ánimo hasta gestionar el peso o reforzar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimentos o suplementos, ofrece al sistema inmunitario de los niños una ventaja en el colegio, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para disfrutar de una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como los siguientes:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• col fermentada

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles en forma de masticables y cápsulas, mientras que los complementos en polvo se pueden añadir al zumo, el agua o simplemente ingerirse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido para la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con los cítricos.

Vaya más allá de un vaso de zumo de naranja (que puede contener altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C con una variedad de frutas y verduras como estas:

• verduras de hoja verde como espinacas y col rizada (añádalas a la salsa para pasta, en una tortilla o a un batido para aumentar las vitaminas)
• fresas (se utilizan como complemento de los copos de avena o los cereales, para acompañar las ensaladas o como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor, añádale un aliño o una salsa para que resulte más divertido)
• aguacate (macháquelo sobre una tostada integral con aceite de oliva y sal para disfrutar de un desayuno fácil)
• cítricos (córtelos en rodajas como aperitivo, exprímalos en agua con gas o añádalos a una ensalada fresca)

3. Zinc

El zinc, un mineral esencial para una buena función celular, es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para ayudar al sistema inmunitario, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria de un niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• legumbres
• chocolate negro

4. Vitamina D

La vitamina D se asocia con la inmunidad, ya que una cantidad saludable en el organismo puede generar un sistema de defensa sano. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, puede añadir vitamina D a la dieta de un niño con lo siguiente:

• pescado graso como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• champiñones

5. Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician al sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 se pueden tomar como suplementos (asegúrese de que incluyan tanto DHA como EPA) en una variedad de formas, como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en:

• salmón, bacalao, arenques, caballa, sardinas y atún en lata
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacate
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunitario saludable, y lo que come y consume puede ayudarlo o perjudicarlo. Tomar medidas conscientes para reforzar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando del esplendor de la niñez. Por eso, sea consciente de lo que hace para ayudarlo a mantenerse sano a lo largo del camino.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si le encanta el chocolate pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para su salud, puede que la respuesta sea el cacao crudo. A pesar de sus similitudes ortográficas, y de que son similares y parecen casi idénticos, el cacao y la cocoa (cacao en polvo) no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es el cacao crudo?

El cacao puede considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento chocolateado crudo y sin procesar, repleto de nutrientes y elaborado mediante presión en frío de granos de cacao para conservar sus beneficios. Este proceso garantiza que las enzimas activas del cacao se mantengan activas, separando al mismo tiempo la grasa (manteca de cacao) y produciendo las virutas. Las virutas son los pequeños trozos de los granos que quedan tras fermentarlos, secarlos y prensarlos. La cocoa, por otro lado, se tuesta a altas temperaturas y se prensa bastante, lo que elimina la mayoría de los nutrientes. También contiene mucha azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol del cacao, Theobroma cacao, proviene de América Central y del Sur, donde se cultivaba, y la civilización maya precolombina consumía las semillas de su fruto ya en el 600 a. C.¹ El grano del cacao se utilizaba incluso como moneda en el comercio y se servía en fiestas reales y como recompensa a los guerreros tras la batalla.

Cuando el nuevo mundo empezó a colonizar estas civilizaciones antiguas, trajeron sus propias innovaciones al cacao, con la incorporación de azúcares y especias para reducir su amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron una mercancía exclusiva, pero con la revolución industrial aparecieron las máquinas de vapor que facilitaron su producción y lo llevaron a todo el mundo.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao cuentan de forma natural con muchos minerales esenciales, como magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y aportan amplios beneficios para la salud:

El cacao es bueno para el corazón

Las investigaciones han demostrado que el cacao crudo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² (compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante). Se cree que mejora la circulación al corazón de modo que disminuye la presión sanguínea, baja la inflamación y reduce la viscosidad de la sangre.

El cacao puede mejorar el estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que fabrica nuestro cerebro y que se asocia con el estado de ánimo positivo, además de triptófano, un aminoácido que emplea el organismo para fabricar serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, que actúa como un antidepresivo natural y promueve la sensación de bienestar.³

El cacao es bueno para la piel

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en flavanol mejoran la circulación a la piel, aumentan su hidratación y ayudan a protegerla de los daños solares.⁴ Muchos productos para cuidar la piel contienen manteca de cacao (la manteca derivada de las semillas de cacao que contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles), que los estudios han demostrado que ayuda a restaurar la elasticidad de la piel y resulta beneficiosa para algunas enfermedades de esta.

Cómo comer cacao crudo

La forma de consumir el cacao crudo dependerá en gran medida de las preferencias dietéticas y los gustos. Aunque está relacionado con el chocolate, es más amargo y no es tan dulce, pero la similitud de sabor sigue siendo inconfundible. Es fantástico cuando se añade a batidos o postres en los que cree que falta un toque de chocolate y, si echa de menos el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como edulcorante natural. También es muy popular su uso para preparar bebidas calientes.

Combinaciones populares para aperitivos deliciosos y saludables

Una de las formas más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe a batir unas cucharaditas con un plátano y un poco de leche de almendras para preparar un delicioso desayuno. También puede combinar el cacao con yogur natural o simplemente disolverlo en agua caliente, leche (o una alternativa a la leche) o un poco de miel para preparar una alternativa al chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.² Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana³ puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.⁴

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.⁵ También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.⁶

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo⁸:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados⁹:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Fortalezca su cuerpo naturalmente

¿Son saludables los alimentos crudos o solo una tendencia? Muchas personas se muestran escépticas ante las comidas que se preparan con una licuadora, un exprimidor o un espiralizador, y prefieren tirar de sartén o encender el horno. Si es su caso, a menudo subestimará el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias; por supuesto, esto resulta esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos, como ciertos tipos de frutas y verduras, también son completamente comestibles crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos nuestros alimentos sin excepción, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza nos ofrece. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave en una dieta crudívora. Comer únicamente alimentos crudos es menos beneficioso para la salud,¹ mientras que una dieta mixta y equilibrada con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿De qué consta una dieta crudívora?

Puede apagar la olla porque no va a necesitar mucho: los alimentos solo pueden calentarse hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Muchas personas que no han oído hablar del crudivorismo lo asocian a privarse de muchas cosas. ¿También lo piensa usted? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta crudívora contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y a veces también animales).¹ Lo estricto que quiera ser a la hora de perseguir el concepto de crudivorismo depende totalmente de usted.

Algunas personas crudívoras ingieren únicamente estos alimentos, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso para encontrar un equilibrio saludable entre los alimentos cocinados y los crudos. Una suposición generalizada sobre la dieta crudívora es que es necesario ser vegetariano o incluso vegano.

Sin embargo, en función del tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes. Existen el crudiveganismo, el crudivegetarianismo y la dieta crudívora con carne y pescado:

• Una dieta crudivegana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
• Las personas crudivegetarianas también ingieren productos lácteos y huevos crudos.
• Con una dieta crudívora que contenga pescado y/o carne, el menú incluye productos como el atún, el carpacho o el tartar. Todo lo que se cura al aire también se puede consumir, incluidos el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, ingerir alimentos crudos significa comer alimentos integrales en su estado natural.

Alimentos crudos frente a alimentos cocinados, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta crudívora, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que en las demás se cocinan antes; se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de ingerirlos. El concepto parece estar bastante claro por ahora. Pero, ¿hasta qué punto estas formas de comer afectan a nuestro organismo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos crudos?

A unos 40 grados Celsius, algunos micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por tanto, cuando hierve o fríe alimentos, se pueden destruir o modificar importantes nutrientes, como vitaminas, de manera que el organismo no pueda absorberlos. Cuando se cocinan los alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que buscamos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Productos químicos como este podrían ser peligrosos para nosotros solo si los consumimos en cantidades excesivas, pero aún así debemos intentar limitar su ingesta tanto como nos sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo al cocinar, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y «buscar el dorado» en en lugar de quemar los alimentos hasta que crujan.²

En este momento debe pensar que sería buena idea dejar completamente la comida cocinada y sumergirse en una dieta crudívora para proteger su organismo de sustancias dañinas. Pero tampoco es ese el caso: si hiciera eso, su dieta sería bastante monótona y desequilibrada. Pruebe en su lugar una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocinados. Al llevar una dieta mixta, puede ayudar a su organismo a encontrar y mantener el equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Qué cantidad de alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de verdura y dos piezas de fruta al día. El tamaño de una ración equivale al de la mano.⁴ La recomendación también se conoce como «cinco al día» y es indispensable cuando se habla de una dieta saludable. Siguiendo la recomendación de «cinco al día», muchos amantes de los alimentos crudos se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad Giessen en Alemania, no es posible cubrir todas las necesidades de nutrientes únicamente a través de alimentos crudos.¹ Si quiere brindar a su organismo todo lo necesario, debe evitar una dieta exclusivamente crudívora. Dentro de su campaña «cinco al día», la Sociedad Alemana de Nutrición hace la siguiente recomendación: los adultos deben consumir alrededor de 400 g de verdura al día, 200 g de los cuales deben cocinarse y 200 g deben ser crudos o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes pueden cubrirse con alrededor de 250 g de fruta, que estamos acostumbrados a ingerir en su estado natural sin cocinarse de todos modos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que contenga alimento cocinado y no cocinado.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en la dieta

1. Los alimentos crudos son bajos en calorías, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas como las vitaminas, los minerales, la fibra y los metabolitos secundarios de las plantas son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos también contienen menos radicales libres que los cocinados.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si se deja la comida en su estado original y no se cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en ella en grandes cantidades. Por tanto, al ingerir alimentos crudos, damos a nuestro organismo lo mejor que la naturaleza puede ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de

• vitaminas, como la vitamina C

La vitamina C contribuye a desarrollar un sistema inmunitario y un metabolismo saludable, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C como la espinaca o los tomates,⁶ se pueden eliminar rápidamente sus nutrientes y podemos perder la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales como el calcio

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro organismo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es inteligente variar la forma en que se ingieren (crudas y cocidas).

• Fibra

La fibra dietética, ya sea cocida o no, garantiza una sensación de saciedad duradera. Con este hecho, el mito de que los alimentos crudos no llenan se elimina de un plumazo. Puede contribuir a sus requisitos diarios de fibra comiendo zanahorias y colinabos crudos.⁸

• Los metabolitos secundarios de las plantas como, por ejemplo, los carotenoides

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en las comidas, todos alimentos que se pueden disfrutar sin procesar. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, patatas y varios productos integrales para conseguir una dieta equilibrada y variada.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos metabólicos intermedios, altamente reactivos, pueden dañar las células de nuestro organismo y se conoce cada vez más su relación con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos, como frutas y verduras, en su estado crudo natural y no los cocina, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger el organismo, puede asegurarse de aumentar su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. Tanto si consume alimentos crudos como si no lo hace, esto solo afecta en la medida en la que el organismo absorbe nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y, sobre todo, totalmente natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. La pasta con salsa de tomate, el curry con arroz o un colorido salteado de verduras: con solo pensar en algunos de estos platos, se nos hace la boca agua. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear tras preparar los ingredientes. ¿Se pueden seguir integrando alimentos crudos en la dieta para cambiar las cosas y no sacrificar su delicioso sabor?

Por supuesto: la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo del crudivorismo tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. Cuando vuelva a ir al supermercado, elija varios tipos de verdura y deje de lado la olla para variar. Lo verá por sí mismo: nada sabe tan bien como el dulzor y el crujir natural de una zanahoria o un pimiento. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelo con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres; probablemente no pueda recordar la última vez que preparó una comida tan rápida. Y lo logrará sin haber cocinado.

Existen muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en la dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar de los tortellini de colinabo? Probablemente piensa que los tortellini tienen que cocinarse. Pero, en esta receta, no se usa el colinabo como relleno para una pasta hecha de trigo o similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy finas, con ellas puede hacer tortellini y disfrutarlos sin procesar. Elija cualquier relleno que desee y luego doble las rebanadas de colinabo y júntelas para hacer los tortellini. Servida en un plato, esta comida cruda no solo tiene un fabuloso aspecto; también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará tan convencido como nosotros de que el sabor y la salud van de la mano en una dieta crudívora.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Una vez haya adquirido el gusto por los alimentos crudos, querrá actualizar sus platos favoritos con este tipo de componentes poco a poco. De esa manera aportará nueva energía a su cocina. Sin embargo, primero debe siempre verificar si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, el grano y las patatas, por ejemplo, no deben servirse crudos.

Las legumbres contienen lectinas, ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas deben siempre cocinarse antes de ingerirlos. Lo mismo sucede con la soja y los brotes de soja. Aunque los guisantes contienen menos lectinas que otras legumbres, no se deben comer sin procesar debido a las fibras indigestas que contienen.¹¹

Las personas crudívoras deberían evitar también ingerir grano sin la preparación adecuada. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales del organismo.¹² Los granos son más digeribles si antes se ponen en remojo varias horas.

Las patatas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede introducir en el propio tubérculo si se almacena durante demasiado tiempo y en condiciones demasiado cálidas. La solanina solo puede eliminarse si las patatas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchos quehaceres. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos brindan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, no sería raro encontrarnos poniendo una pizza congelada en el horno o calentando una comida precocinada en el microondas. La próxima vez que no disponga de tiempo para cocinar algo adecuado, simplemente pruebe con alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente y con ellos se puede conseguir una comida o un apetitivo saludable y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar al novato en crudivorismo, hemos recopilado un menú con recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido con fruta para desayunar? Un bocado a un melocotón maduro y jugoso garantiza un fantástico comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear un batido en tazón. No solo se ven bien, también tienen un sabor delicioso. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos de fruta.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de comida cruda: una ensalada. Sazonada con ingredientes crudos como la col roja, champiñones y nueces, podrá preparar una comida deliciosa en un abrir y cerrar de ojos.
• ¿Le apetece una ligera merienda? Aunque el chocolate sea tentador, ¿por qué no probar un pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gustan los espaguetis? Pero, ¿ha oído hablar de los de calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha con calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, una buena inversión para cualquiera que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, podrá ser tan flexible como con la pasta normal. Salmón, pesto o más verduras: pruébelo todo.

Consejos para novatos en crudivorismo

• No se pase al crudivorismo de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de consumirlos
• Consuma los alimentos crudos con lentitud y mastique concienzudamente

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y está entusiasmado con hacer el cambio? Para no provocar un impacto demasiado brusco en el organismo eliminando la comida habitual demasiado rápido, puede ser beneficioso reemplazar lentamente los alimentos cocinados por alimentos crudos o agregar componentes crudos a las comidas poco a poco. Tal vez hayamos podido sugerirle algunas ideas con nuestras recetas.

También debe asegurarse de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de ingerirlos. Al ingerir alimentos crudos, no solo se mantienen los nutrientes; también lo hacen las bacterias. Y estas no deberían terminar en nuestro plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños, debemos tomarnos esta regla en serio si comenzamos a consumir más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, no los digeriremos correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinación de alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Cómo comer es una decisión que debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Tanto si come carne como pescado o productos lácteos, o si quiere llevar una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea que permite ingerir comidas deliciosas repletas de distintos nutrientes, necesarios para mantener la salud. Cualquiera que se inicie en el mundo crudívoro descubrirá rápidamente que los alimentos crudos no solo son saludables, ¡sino que también son deliciosos y absolutamente incrudibles!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Fomentan la función celular y son esenciales para muchos procesos del organismo, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de la hidratación del cuerpo, el equilibrio de la presión arterial y los niveles de acidez, así como la contribución a la reconstrucción y reparación de los tejidos dañados.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

Nuestro organismo contiene electrolitos, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y evitar su desequilibrio. Los principales electrolitos del organismo son:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven en el organismo a través de los fluidos de dentro y alrededor de nuestras células y todos son necesarios para que este funcione correctamente. Por ejemplo, un músculo necesita calcio, sodio y potasio para poder contraerse. Si no se obtiene la suficiente cantidad, podemos sentir debilidad o, al contrario, que nuestros músculos se contraigan o sufran espasmos involuntarios.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos mantienen el latido del corazón estimulando eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos del organismo. Además de eso, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a regenerar tejidos y contribuyen a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de fluido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

Si el rango de electrolitos en el organismo es demasiado alto o demasiado bajo, puede producirse un desequilibrio. Los motivos para que esto suceda son variados. La deshidratación es uno de los más comunes y puede darse en cualquier momento que se produzca una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, una sudoración excesiva o quemaduras. Algunos estudios han demostrado que ciertas enfermedades como la renal o la enfermedad de Addison, así como la diabetes de tipo 1 también pueden provocar riesgos de desequilibrio electrolítico.²

Cuando experimente un desequilibrio, puede que note debilidad muscular o que sufra calambres y espasmos. Puede que sienta sed o dolor de cabeza, cansancio, falta de energía o incluso confusión y desorientación.

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que necesita el organismo, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en ambientes cálidos o que realizan ejercicio con regularidad necesitarán más que alguien en un clima frío con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos se pierden a través de la sudoración, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos, en especial los plátanos, que contienen altos niveles de potasio, y las almendras, con un alto contenido en magnesio.

Suplementos

Muchas personas obtendrán los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero la ingesta de estos elementos también se puede complementar si está en riesgo de un desequilibrio tras una enfermedad, después de hacer ejercicio o si visita un país caluroso y suda con más frecuencia, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que se pueden tener niveles de electrolitos demasiado altos y demasiado bajos, y que el organismo suele ser bastante bueno para regularlos. Si tiene alguna duda, siempre es aconsejable consultar al médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

• Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
• Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
• Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

• Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
• Pescados como la trucha y el salmón
• Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
• Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

• Aguacate
• Pescado
• Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
• Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

• una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
• una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Y por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Más tarde o más temprano, si está explorando el mundo de los complementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena un poco desagradable pero, en realidad, es un factor sumamente importante a la hora de determinar si los suplementos son eficaces o no.

Al igual que muchos términos científicos, este podría entenderse mejor si se descompone para poder asimilarse más fácilmente. Lo cual es más adecuado, ya que es esencialmente lo que significa. La biodisponibilidad (o capacidad del organismo para asimilar) es la tasa a la que una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un fármaco, es absorbida por un organismo vivo¹ .

¿Por qué es tan importante en relación con los suplementos? Porque en función de la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentren la parte del cuerpo a la que van a ayudar, más asistencia ofrecerán, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o comprimidos que se tragan y, a continuación, se digieren. Al igual que los alimentos, los suplementos pasan por nuestro tracto digestivo en su camino hacia la pared del intestino, en el torrente sanguíneo y, a continuación, a través de una especie de asombroso GPS nutricional, se dirigen hacia el sistema u órgano de nuestro cuerpo para el que están destinados. Solo entonces pueden comenzar a trabajar en nuestro beneficio, de modo que cuanto más rápida y eficazmente hagan su trabajo, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque no llegan a absorberse por completo en el cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que los fabricantes de suplementos nutricionales suelen afirmar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad, pero no es tan sencillo como eso. Aquí entran en juego dos elementos: el suplemento en sí y su cuerpo.

En lo que respecta al suplemento, entre los factores críticos se incluyen la forma en la que se presenta, cuánto tiempo tarda en desintegrarse (en otras palabras, con qué rapidez el contenido esencial puede empezar a trabajar), la calidad de los ingredientes y su formulación. Algunos nutrientes se absorben mejor cuando se asocian con otros nutrientes. Por ejemplo, un suplemento de calcio también podría incluir la vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción de calcio por parte del cuerpo² .

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único; cada ser humano es diferente. Así que, cuanto más fácil de asimilar sea un suplemento nutricional en principio, los otros factores que entran en juego son los de la persona que tome el suplemento, y eso comprende una serie de factores: la edad y el sexo, el estado de salud, el estado de su sistema digestivo (que, dicho sea de paso, también puede mejorarse con los suplementos adecuados), la hora del día a que el suplemento y si el estómago está lleno o vacío. Como ve, son muchas variables.

Por encima de todo, debemos tener presente sus necesidades de nutrientes: los niños en edad de crecimiento, los ancianos y las mujeres embarazadas tienen necesidades diferentes que influyen en la facilidad de absorción de un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes sobre los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que estos fabricantes llevaran la delantera y promocionaran activamente la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en Internet sobre algunas de las combinaciones de nutrientes óptimas que debería buscar. Dejando al margen la ciencia, la clave aquí es el puro sentido común. Cuanto antes absorba todos los beneficios de los suplementos, antes comenzará a mejorar su salud y sus niveles de energía. Por lo tanto, si dedica un poco de tiempo a entender cómo funciona la biodisponibilidad, podrá tomar decisiones mejor fundamentadas sobre las combinaciones más adecuadas para sus necesidades.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Suplementos nutricionales: tipos y cómo optimizar su efecto

Tenemos muchos tipos de suplementos nutricionales a nuestra disposición y cada uno aporta diferentes beneficios a nuestra salud y nuestro bienestar. Pero no siempre es tan sencillo como tomar un suplemento y dejarlo hacer su trabajo; cómo y cuándo lo tomamos puede influir mucho en su efectividad.

Las vitaminas son liposolubles o hidrosolubles, lo que significa que se disuelven y se procesan más fácilmente cuando se mezclan con lípidos (grasas) o agua. Para comprenderlo más fácilmente, imagínese lo que sucede al mezclar el vinagre y el aceite de oliva para aliñar algo. El vinagre y el aceite mantienen sus propias identidades, y pueden distinguirse. Si mezcla el vinagre en una solución de agua, los dos se funden de forma que no se puede distinguir uno del otro. En este caso, el vinagre es hidrosoluble. Es importante tener esto en cuenta porque determinará si una vitamina concreta se debería consumir con alimentos o con el estómago vacío.

¿Qué suplementos nutricionales se deben consumir con alimentos?

Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor cuando se consumen con una pequeña cantidad de grasa, como un yogur de leche entera, pescados grasos o incluso verduras salteadas en aceite de oliva. Sin embargo, como sucede a menudo, existen algunas excepciones. La vitamina C y el complejo vitamínico B son las principales excepciones, ya que no necesitan grasas saludables para que el cuerpo las procese. De hecho, las vitaminas B son elementos esenciales en el metabolismo y, por lo tanto, es mejor tomarlas con el estómago vacío. No obstante, también se absorben bien con los alimentos y algunas personas con estómagos sensibles se sentirán más cómodas tomando así incluso las vitaminas solubles en agua.

¿Qué suplementos nutricionales debe consumir con agua?

Los probióticos se consumen mejor con agua, aproximadamente 30 minutos antes de ingerir un alimento que contenga algo de grasa.¹ El motivo es evitar que el efecto de los probióticos quede anulado por el resto de dinámicas que se producen en el organismo al digerir un alimento. En otras palabras, tomar los probióticos antes de comer les proporciona una ventaja para equilibrar y ayudar a promover una flora intestinal saludable.

¿Qué ocurre con los suplementos que contienen nutrientes solubles en grasa y solubles en agua?

¿Y si tomamos complejos vitamínicos? ¿Significa esto que se deben separar todas las vitaminas del complejo? Desde luego que no. Una opción es tomar el complejo multivitamínico con una comida, pero asegurarse de que el contenido en grasa de esta se encuentra dentro de una moderación saludable. De manera alternativa, si desea un suplemento de vitaminas hidrosolubles, podría tomarlas al levantarse.

El calcio y el magnesio son minerales esenciales con efecto calmante. Puede que el concepto de un vaso de leche caliente antes de acostarse sea una buena idea después de todo. Dicho esto, el cuerpo solo puede absorber una cantidad de calcio de una vez, por lo que muchos expertos creen que es mejor dividir las dosis y no tomar más de 500 mg en cada una.²

Las complejidades de cuándo tomar zinc, hierro y calcio

Es mejor tomar zinc antes de comer y no combinarlo con calcio o hierro, ya que pueden competir por los sitios receptores. Sin embargo, la mayoría de las formas de zinc en cantidades mayores que unos cuantos miligramos suelen causar molestias gastrointestinales cuando se toman con el estómago vacío, por lo que es conveniente tomarlas con alimentos, aunque se recomiende evitar combinarlas con hierro y calcio. El hierro también se debe tomar con el estómago vacío y no junto con el calcio. El problema es que los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal. Una buena opción es tomarlo con cítricos, fruta o zumo rico en vitamina C, ya que la vitamina C ayuda a su absorción.³

¿Qué otros factores inciden en la absorción de nutrientes?

En términos generales, los obstáculos de la absorción de nutrientes son muchos de los enemigos conocidos: la cafeína, el alcohol y el estrés. La cafeína puede disminuir la absorción del hierro hasta en un 80 %.⁴ Eso no significa que deba privarse del té o el café de la mañana.

En su lugar, intente esperar al menos una hora entre el consumo de cafeína y el del suplemento.

Como cabe esperar, no es alcohol con lo que debería ingerir su complejo multivitamínico. Además, si se consume más allá de la moderación, el alcohol puede dañar el recubrimiento del tracto digestivo y disminuir las enzimas digestivas.⁵ El estrés pone al organismo en modo «huida o lucha», algo que no propicia la digestión, ya que el cuerpo se concentra en lidiar con él en su lugar.⁶

Si bien estas pautas le darán una indicación de cuándo tomar distintos tipos de suplementos nutricionales, la experimentación informada es la mejor forma de encontrar el modo en que su organismo prefiere ingerir el alimento y los suplementos.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Reestableciendo el equilibrio natural del cuerpo.

Debido al conjunto de impactos negativos provocados por el consumo de alimentos procesados bajos en nutrientes y por un estilo de vida que puede ser hiperactivo, sedentario, estricto y confuso a partes iguales, no es raro que a veces nuestro organismo se resienta.

Por supuesto, para gozar de buena salud es necesario esforzarse para conseguir un equilibrio perfecto entre seguir una dieta completa, practicar ejercicio de forma regular y mantener un estado de ánimo tranquilo. Sin embargo, no es difícil que fracasemos al intentar alcanzar dicho equilibrio. Por ello, además de tomar decisiones positivas y adoptar medidas para mantenerse activo, llevar una buena alimentación y conseguir alcanzar un estado mental sereno, los suplementos nutricionales representan una forma alternativa de mantener este equilibrio esencial.

Los suplementos, que pueden ingerirse y asimilarse de forma fácil y cómoda, son una forma de proporcionar al organismo una serie de vitaminas (micronutrientes que contribuyen en muchos de los procesos que tienen lugar en el organismo, como el crecimiento o el mantenimiento de los niveles de energía, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) minerales como el calcio y el magnesio, y enzimas.

¿Por qué debemos plantearnos tomar suplementos nutricionales? En parte, porque es posible que los alimentos básicos que podemos encontrar fácilmente, como la carne, los productos lácteos o incluso la fruta y la verdura, tengan una calidad nutricional menor que los de una o dos generaciones anteriores ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). El aumento de los alimentos procesados y precocinados ha agravado el problema.

Sin embargo, existe un punto importante a destacar: si bien es probable que los suplementos adecuados ayuden a alcanzar el equilibrio nutricional de quien los toma, no proporcionan bienestar por sí mismos. Por eso se denominan suplementos, porque se han creado como un complemento de la dieta, y no como sustitutivos. Por lo tanto, aunque tome suplementos alimenticios de la más alta calidad, esto no debe ser nunca una excusa para subsistir a base de comida rápida, precocinada o refinada.

Considérelos una ayuda a su alimentación principal, particularmente si su dieta no es totalmente equilibrada, mientras continúa experimentando la agradable experiencia de mejorar su bienestar.

También pueden utilizarse en determinados momentos en los que es necesario un aporte nutricional adicional, como el embarazo, para favorecer la flexibilidad de las articulaciones cuando nos hacemos mayores, para alcanzar determinados objetivos y para estimular la función de distintos órganos del cuerpo de forma individual. A la hora de tomar suplementos nutricionales, puede elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.

Actualmente, existe una gran cantidad de información disponible en Internet; aquí podrá obtener más información acerca de los suplementos nutricionales y de cómo funcionan. Una buena forma de empezar es conocer un poco más sobre los micronutrientes más importantes: las vitaminas de la A a la K y los principales minerales. Si busca más información por su cuenta, podrá llegar a entender el poder que tienen y comprenderá mucho mejor todo lo que los suplementos pueden aportarle en su vida.

Pero, por encima de todo, los suplementos deben ser de la mejor calidad posible; esto puede suponer una gran diferencia.

Si se sigue una dieta equilibrada y se complementa con los suplementos adecuados para aportar al organismo la energía que necesita, experimentará resultados increíbles. Hoy en día, estamos más capacitados para escoger las opciones más adecuadas y saludables. Lo que antes nos parecía un sacrificio, como consumir alimentos integrales, hacer ejercicio físico, tomarse un descanso o incluso trabajar, se ha convertido en un verdadero placer.

Y esto aporta muchas ventajas en nuestra vida. Los suplementos pueden añadir a todo lo mencionado la oportunidad de alcanzar una vida más plena y saludable.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Puede un estilo de vida saludable afectar a nuestras células a nivel genético?

La epigenética estudia los factores ajenos a nuestra secuencia de ADN que controlan nuestros genes.¹ Todos estamos hechos a partir de secuencias de ADN que, en principio, no pueden modificarse, pero la actividad genética en nuestro ADN sí puede alterarse. El estudio de la epigenética explica que hay factores que pueden determinar el momento en el que ciertos genes se “activan” (o “desactivan”), y en qué grado lo hacen, o si hay determinados genes que se expresan en su cuerpo.²

Hay tres maneras de silenciar nuestros genes

Sabemos que los genes no pueden desaparecer, pero pueden silenciarse o “desactivarse”. Dentro de nuestras células, hay tres sistemas que pueden desencadenar este efecto.

1. La metilación del ADN es un proceso químico mediante el cual se añade un grupo alquilo al ADN. Este proceso cambia la apariencia y la estructura del ADN, y modifica la forma en la que el gen interacciona con el núcleo de la célula.
2. Las histonas son las proteínas de nuestro ADN que forman los cromosomas. El ADN puede envolver estar proteínas con mayor o menor firmeza, lo que determina la forma en la que aparece expresado el gen.
3. El ácido ribonucleico (ARN) puede silenciar los genes a través de interferencias.

Cómo influye la epigenética en nuestra salud y nuestro bienestar

Nuestro entorno y nuestra forma de vivir pueden influir en el comportamiento de nuestros genes. Por ejemplo, si hablamos de alimentación, los nutrientes que consumimos se adentrarán en rutas metabólicas responsables de la creación de ciertos grupos alquilos.

Algunos nutrientes en concreto, como el ácido fólico y la vitamina B, son componentes clave en este proceso. Una dieta deficiente puede afectar a nuestros genes a nivel celular. La buena noticia es que también puede darse la situación contraria, ya que seguir una dieta saludable puede tener efectos positivos. El Dr. Deepak Chopra escribió en su libro Supergenes: Libera el asombroso potencial de tu ADN y consigue una salud óptima y un bienestar radical que “solo el 5 % de las mutaciones genéticas relacionadas con la enfermedad son completamente deterministas, mientras que el 95 % restante está influenciado por la dieta, el comportamiento y otras condiciones ambientales”.

Los científicos de la Unidad de Genética Evolutiva Humana han demostrado que nuestros hábitos y nuestro estilo de vida pueden tener un impacto epigenético al propiciar cambios que modifican nuestra expresión genética.³ La afirmación “somos lo que comemos” nunca ha tenido más sentido: podemos, literalmente, tener un impacto positivo en nuestros genes si llevamos una vida más saludable. Tenemos más control del que pensamos sobre nuestra salud, independientemente de los genes con los que hemos nacido.

1. Scitable by Nature Education: Epigenetic Influences and Disease [↩]
2. What is Epigenetics: A Super Brief and Basic Explanation of Epigenetics for Total Beginners [↩]
3. Science Daily: Our epigenome is influenced by our habitat and lifestyle [↩]

Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
• Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

• Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
• Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
7. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
10. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.¹

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.² Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.³

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.⁴ Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.⁵

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Por qué los aminoácidos son esenciales para nuestra salud

Los aminoácidos son el componente básico que nuestro cuerpo necesita para producir proteínas, por lo que tienen una función clave en el suministro de energía. Un adecuado suministro de aminoácidos puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Muchas personas asocian los aminoácidos exclusivamente con la forma física. Sin embargo, los aminoácidos también tienen un efecto en otras áreas del cuerpo. En este artículo descubrirá cuáles son y qué alimentos debe tomar para obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

¿Qué son exactamente los aminoácidos?

Los aminoácidos se desplazan por nuestro cuerpo en forma de moléculas o moléculas complejas y permiten que el organismo cree sus propias proteínas. Pero también intervienen en otros procesos del cuerpo humano. Los aminoácidos tienen una función importante en la formación de estructuras celulares.¹ Por ejemplo, algunos aminoácidos también pueden influir en nuestro cerebro.²
Podemos diferenciar entre aminoácidos D y aminoácidos L, así como entre aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos D y L

Los aminoácidos D están compuestos artificialmente o sintéticamente, mientras que los aminoácidos L son de origen natural. Son los componentes básicos para la formación de proteínas y su función es regular nuestros requisitos de proteínas. Existen un total de 20 tipos de aminoácidos proteinogénicos, que son los que producen proteínas.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para el ser humano, pues nuestro organismo no puede producirlos. Dado que estos aminoácidos no los produce el cuerpo, deben obtenerse a través de los alimentos. Aunque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, también es posible obtenerlos con la ingesta de alimentos.

Entre los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para producir proteínas, nueve son aminoácidos esenciales y once son aminoácidos no esenciales.

Se recomienda que los adultos tengan una ingesta regular de ocho aminoácidos esenciales:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Para los bebés, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda el aminoácido conocido como histidina.¹
Los once aminoácidos no esenciales son:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

¿Qué alimentos aportan aminoácidos esenciales?

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.³ ¿Los vegetarianos y veganos están en desventaja? No, porque incluso las personas que no comen carne, pescado o cualquier alimento de origen animal pueden ingerir los aminoácidos necesarios combinando diferentes fuentes de proteína vegetal.³ Las legumbres y los cereales pueden combinarse fácilmente en las comidas, como las lentejas con arroz o la sopa de guisantes con pan.

Una ingesta natural de aminoácidos a través de una dieta saludable debería ser siempre la primera opción. Sin embargo, debido al ajetreo de la vida cotidiana, puede que no siempre sea posible seguir una dieta saludable y nutritiva. Además de su ingesta a través de los alimentos, se pueden obtener aminoácidos mediante suplementos nutricionales. Consulte con su médico o con un experto en nutrición sobre este asunto.

Los aminoácidos y sus efectos: la base de una buena forma física

En el mundo del deporte, los aminoácidos son muy conocidos por sus propiedades beneficiosas. Los atletas valoran los beneficios de los aminoácidos, como la mejora del rendimiento o un desarrollo muscular más rápido. Esto se debe a que los aminoácidos aportan a nuestro cuerpo proteínas que ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular y a mantener los huesos sanos. Por lo tanto, los aminoácidos, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), son muy populares en el ámbito del deporte. Tanto si compiten en deportes de fuerza o de resistencia, muchos atletas confían en los efectos de los aminoácidos para cubrir sus necesidades de proteína durante el entrenamiento.

En la categoría de BCAA se incluyen la leucina, la isoleucina y la valina. Los estudios sugieren que los BCAA leucina e isoleucina también pueden mejorar el metabolismo de la glucosa.⁴ Gracias a ello, muchos atletas consiguen mejorar su resistencia, incluso con el máximo nivel de rendimiento.

Aminoácidos: un ingrediente básico de una dieta saludable

Tanto si practica mucho deporte como si no, los aminoácidos son una parte esencial de una dieta saludable. Debido a que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, estos deben consumirse a través de los alimentos. Los aminoácidos se encuentran en muchos productos de origen animal y vegetal. Si no es posible consumir la cantidad necesaria de aminoácidos solo con los alimentos, también puede tomar suplementos nutricionales.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.¹

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.² Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.³ Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.¹

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.¹

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.⁶ Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:³

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada. 

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Cómo funciona el cromo: todo lo que necesita saber sobre este poderoso nutriente

Dado que quizá sea menos conocido que algunos otros minerales, podría estar preguntándose qué es el cromo y cómo funciona. El cromo es un mineral que ayuda a nuestros organismos a metabolizar los carbohidratos y las grasas a nivel microcelular y es un importante nutriente. Parte del atractivo es que el cromo sirve para equilibrar la glucosa en sangre, y muchas personas afirman que les ayuda a eliminar sus antojos de azúcar. El cromo ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre al aumentar la capacidad de los receptores de insulina en el cuerpo.¹ En otras palabras, ayuda al organismo a utilizar mejor la insulina.

¿Sabe dónde se encuentra el cromo?

Obtenemos la mayor parte del cromo a partir de una dieta saludable de alimentos como granos integrales, verduras frescas (especialmente maíz y patatas), y pescado. Una de las fuentes más ricas es la levadura nutricional. También está presente en proteínas en polvo y suplementos para la salud.

Si lleva una dieta variada y saludable, es probable que obtenga suficiente cromo. El brócoli y la uva son alimentos con un contenido más elevado en cromo.¹

¿Por qué es tan importante el cromo para las personas diabéticas?

En personas sanas, la insulina es una hormona que ayuda al organismo a llevar los azúcares a las células para que se utilicen como energía. En los organismos de las personas diabéticas de tipo 2 (el tipo más común), las células pierden su capacidad de respuesta a la insulina. Esto se conoce como resistencia a la insulina. En la forma menos común de diabetes, la tipo 1 o diabetes infantil o juvenil, no se produce ninguna insulina.

El paso más importante para reducir la aparición o la progresión de la diabetes es un cambio significativo en el estilo de vida. La dieta y el ejercicio son imprescindibles para mitigar los riesgos asociados a los niveles descontrolados de glucosa en sangre. Pero, en realidad, estos cambios en el estilo de vida suelen ser objetivos difíciles de alcanzar.

Por lo general, controlar la diabetes (o reducir el avance de la prediabetes) con medios farmacológicos tiene efectos secundarios. En algunos estudios, el suplemento de cromo de venta libre mostró resultados prometedores en sujetos con obesidad, y en la respuesta y uso de insulina de sus organismos.²

Los científicos creen que el cromo aumenta las capacidades de enlace de la insulina. Se encontró alguna asociación de la diabetes de tipo 2 con niveles bajos de cromo. Y, cuando los participantes del estudio aumentaron sus niveles de cromo a parámetros normales, también observaron una disminución en sus niveles de glucosa en sangre.

En un gran estudio de varios años con 62 000 participantes, se analizaron la incidencia de la diabetes de tipo 2 y los suplementos de cromo (generalmente contenido en un multivitamínico). Los participantes que tomaron un suplemento de cromo tuvieron una probabilidad un 27 % menor de sufrir diabetes.³

Sin embargo, en otro estudio se observó que el cromo podía haber ayudado a reducir el nivel de glucosa en sangre en ayunas de los participantes (generalmente al despertarse por la mañana después de entre 8 y 12 horas sin comer), pero eso no necesariamente mejoró su A1C.⁴

El A1C es el análisis de sangre clínico que ayuda a determinar el nivel medio de glucosa en sangre de una persona en los últimos tres meses.

Si no es diabético, ¿puede también obtener beneficios del cromo?

Por lo general, los estudios en los que el cromo ha podido tener un efecto positivo en la salud de los niveles de glucosa en sangre fueron estudios en los que los participantes ya padecían diabetes (no eran individuos sanos).⁵ Esto podría deberse a que una dieta saludable proporciona en gran medida las cantidades necesarias de cromo a nuestro organismo.

No obstante, aunque no se padezca diabetes, el cromo puede ser beneficioso, especialmente para aquellos que buscan reducir su consumo de azúcar o perder peso, ya que algunas pruebas sugieren que puede ayudar con los antojos y reducir el apetito. ⁶

Si es prediabético o padece diabetes, hable con su médico sobre los suplementos de cromo adecuados como añadido a los cambios en su estilo de vida, pero, incluso si su salud es perfecta, sigue siendo importante obtener la cantidad suficiente de cromo para mantenerla.

1. ods.od.nih. gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]
2. Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
3. McIver, David J, et al. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 12, Dec. 2015, pp. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
4. Abdollahi, Mohammad, et al. “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials.” Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, no. 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
5. Michelle D Althuis, Nicole E Jordan, Elizabeth A Ludington, Janet T Wittes. Glucose and insulin responses to dietary chromium supplements: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, pp. 148–6155, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148. [↩]
6. Anton, Stephen D, et al. «Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety». Diabetes Technology & Therapeutics, vol. 10, n.º 5, octubre de 2008, pp. 405–412, doi:10.1089/ dia.2007.0292 [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

• Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

• Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
• Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

• La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
• Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Los beneficios de cultivar su propia comida, que van desde la nutrición a la salud mental y física, son numerosos.

No importa si cultiva un pequeño tiesto de hierbas para cocinar o todo un huerto de frutas y verduras, está haciendo algo bueno por el medio ambiente y su propia salud.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mayores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de garantizar que su dieta es nutritiva, saludable y variada, ya que esta diversidad de alimentos frescos le aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Tal vez los alimentos crudos no sean los más sabrosos, pero los estudios han demostrado que contienen la mayor cantidad de nutrientes.¹ Esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos cocinados también ofrecen numerosos beneficios para la salud. Especialmente los más frescos, porque el tiempo que tardan en llegar a su plato es mucho menor que si los compra en una tienda.

Mejor para el medio ambiente

No solo el valor nutricional comienza a decaer más tarde; los alimentos cultivados en casa, para los que además no se necesita transporte, son mejores para el medio ambiente y no aumentan su huella de carbono.² Además de ayudar a reducir la dependencia de combustibles fósiles asociada al transporte de larga distancia (se estima que los alimentos recorren una media de 2400 km antes del consumo),³ también evitará el uso de productos químicos o pesticidas que puedan ser perniciosos para el medio ambiente.

Bueno para su salud física

Puede que no le conceda la misma importancia que al ejercicio prolongado, pero cultivar su propia comida es una gran forma de mantenerse activo y en forma. Cavar, tirar de las raíces, sembrar, quitar las malas hierbas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento… La jardinería le ofrece un excelente entrenamiento físico que puede respaldar su salud cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y su flexibilidad. Al ser al aire libre, también se expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser crucial para el mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para aumentar las defensas contra ciertas enfermedades.⁴

Excelente también para el bienestar mental

No solo su cuerpo le agradecerá que cultive su propia comida y lleve a cabo labores de jardinería, su salud mental también puede verse beneficiada. Se ha demostrado que el simple acto de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Permite ahorrar dinero

A priori, cultivar sus propios alimentos puede parecer más caro que simplemente coger una ensalada en el supermercado, pero, una vez que ha establecido una rutina, todo lo que necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Si tiene en cuenta el coste superior de la comida orgánica, comprobará que, al cultivar la suya propia, podrá recuperar muy pronto el dinero inicial que se gaste en ollas, tierra, etc.

A la hora de cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas nuevas, sobre todo porque no contribuirá al uso de pesticidas ni a los costes de transporte. Intente experimentar con la mayor cantidad posible de alimentos frescos, nuevos e interesantes, y contribuya a mejorar su salud y la del planeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: nos atrae la ilusión por salir de casa, el deseo de ver a nuestros seres queridos y el placer de disfrutar de nuestras comidas favoritas.

Sin embargo, nuestro sistema inmunitario puede verse afectado durante esta época, lo que nos hace más propensos a los resfriados y la gripe, algo que no queremos que ocurra durante las fiestas.

Si está planeando viajar en Navidad, siga estos consejos para reforzar su sistema inmunitario y mantenerse saludable.

1. Controle la ingesta de azúcar

¿La Navidad es Navidad de verdad sin dulces?  Puede que para muchos no, y no pasa nada (por lo general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunitario al provocar inflamación leve y debilitar su respuesta frente a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todas sus delicias favoritas, adapte sus opciones a la ocasión. 

En primer lugar, reduzca o elimine los azúcares presentes en alimentos y bebidas como refrescos, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esta reducción en la ingesta de azúcar y calorías, le permitirá disfrutar de ese pastel de calabaza o ese vaso de ponche de huevo que tanto desea.

En segundo lugar, tenga cuidado con comer sin darse cuenta. Es fácil tomarse un polvorón de la sala de descanso o coger un caramelo de menta del mostrador de recepción durante una reunión, pero todo suma. 

Pregúntese si realmente quiere ese dulce o si lo está eligiendo solo porque está ahí.

En tercer lugar, consuma proteínas junto con el azúcar. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucemia. Si realmente quiere ese dulce para desayunar, incluya un huevo también. Si desea tomar chocolate caliente, que sea con productos lácteos o leche de soja.

Por último, tenga siempre a mano opciones saludables. Deje mandarinas en un cuenco sobre la encimera de su cocina, llévese hummus y verduras en una bolsa térmica al trabajo o llene una botella de infusión de frutas. Elija lo que elija, procure tener a su alcance opciones con bajos niveles de azúcar.

2. Duerma bien

Pasar horas sentado, cambiar de zona horaria y acostarse en una cama diferente son factores que alteran el sueño. Y cuando no dormimos suficiente, nuestro sistema inmunitario sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. Al dormir, no solo se crean citocinas, sino que también se activan.

Para dormir mejor durante el viaje, empiece por ajustar poco a poco sus horarios a su destino antes de salir. Para ello, es posible que sea necesario acostarse de 30 a 60 minutos antes durante unas noches antes de subir al avión, así como asegurarse de que duerme las horas habituales después de llegar a su destino (incluso si eso implica acostarse temprano en la nueva zona horaria).

También puede llevarse complementos para dormir, como melatonina, un antifaz y auriculares (si le molestan la luz y el sonido), así como su propia almohada si es posible. Para los niños, asegúrese de llevar su peluche o manta favoritos.

3. Prepárese antes, durante y después del viaje

El proceso para mantener una inmunidad fuerte durante las vacaciones comienza antes de salir y no termina hasta mucho después de haber vuelto a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a reforzar el sistema inmunitario durante todas las vacaciones. Estos son algunos que puede incluir:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (un comprimido sirve de ayuda durante el vuelo)
• Ácidos grasos omega-3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en las fosas nasales durante el viaje)

Pero no confíe únicamente en los suplementos. Debe priorizar los alimentos que contengan estos nutrientes siempre que sea posible.

Además de seguir estos consejos, aproveche para disfrutar de unas vacaciones llenas de alegría, risas y amor junto a su familia o amigos para reforzar el sistema inmunitario durante el viaje.

Por tanto, deje atrás el estrés, cuídese y disfrute del tiempo que pasa con sus seres queridos. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

El ejercicio constante y prolongado es una de las mejores formas de fortalecer nuestro cuerpo y de reforzar la salud en general, y lo mejor es que los beneficios no se detienen cuando lo hacemos nosotros.

Es después de practicar ejercicio cuando su cuerpo trabaja al máximo nivel. Usted ya ha hecho la parte difícil y puede relajarse, pero el cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse continuamente.

La importancia de ingerir alimentos en el momento oportuno tras del ejercicio

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio puede aportarnos un impulso adicional o provocar una desafortunada marcha atrás. El ejercicio es estupendo para nuestra salud, pero necesitamos obtener energía para seguir adelante mientras lo practicamos. Para mantener el esfuerzo, el cuerpo recurre a los músculos y saca partido del glucógeno que se almacena en ellos. De esta manera, el glucógeno se convierte en energía. Se trata de algo bueno, pero cuando las reservas de glucógeno se agotan, también lo hacen los minerales y nutrientes de los músculos. Por ello, es importante volver a recargar esos niveles tan pronto como sea posible.

“La oportunidad mágica para recuperarse” es un periodo que comienza unos 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio y durante el cual se beneficiará al máximo de recargar su organismo de energía.¹ La ingestión de alimentos en el momento oportuno ha sido objeto de muchos estudios de investigación, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo de tiempo no solo contribuye a la recuperación, sino que también mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro al hacer ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, cuáles y cuántos?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular (energía) que se habrá agotado durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno tiene lugar en dos fases: la primera ocurre rápidamente, unos 30-60 minutos después de hacer ejercicio, y posteriormente se reduce en hasta un 60 %.³

La batata, la avena, la pasta, los plátanos e incluso la leche con cacao son excelentes opciones para reponer el glucógeno. En lo que respecta a cuánto debe consumir, el American Council on Exercise (ACE) afirma que, como pauta, lo ideal es consumir aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal a la hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, cuáles y cuántas?

Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los músculos que se habrán destruido durante el ejercicio. Si bien el volumen de destrucción muscular varía para cada persona, incluso los atletas más en forma y más experimentados la experimentan. La única forma de que el cuerpo reciba los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular es consumir proteínas.

Las proteínas en polvo, los huevos, la carne o el pescado, incluido el salmón, el pollo y el atún, son excelentes opciones para recargar sus niveles de proteínas. Debe tratar de consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y debe hacerlo tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su organismo después de hacer ejercicio, más lenta será su recuperación: esperar hasta dos horas puede ralentizar su recuperación en un 50 %. Disfrutar de un menú adecuado que incluya los importantísimos macronutrientes es esencial para mejorar su recuperación e impulsar su rendimiento durante su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.

Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones

• Elija el entrenamiento con cuidado

Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.

• Consiga el equipo adecuado

Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.¹

• Vigile la hidratación

El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.

• Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue

Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.

• Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada

Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.² Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.

Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.

Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]a [↩]

Cómo una dieta adecuada puede ayudar a mejorar el bienestar de las personas con reumatismo

Según los Centros para el control y la prevención de enfermedades, la artritis afecta a casi la mitad de los adultos mayores de 65¹ años. El dolor y las molestias de la artritis puede bastar para disminuir la calidad de vida de una persona.

Una forma particularmente dolorosa de artritis es la artritis reumatoide, un trastorno autoinmune a largo plazo que afecta principalmente a las articulaciones. Varios estudios han demostrado que los síntomas de la enfermedad, como el dolor, la rigidez o la hinchazón de las articulaciones, pueden aliviarse con una dieta adecuada.²

¿Existe una dieta especial para el reumatismo y la artritis?

La artritis reumatoide es un trastorno inflamatorio crónico autoinmune. No existe una dieta específica para curar el reumatismo y la artritis, pero las personas con esta dolencia encuentran útil incluir ciertos nutrientes en su dieta como una forma de tratamiento de autoayuda, ya que pueden tener un efecto positivo en las reacciones inflamatorias del cuerpo.²

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3

Un estudio del Departamento de Reumatología, Inmunología y Alergia del Hospital Brigham and Women’s y de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, demostró que comer pescado que contiene ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana puede tener un efecto positivo en la actividad de la artritis reumatoide.³ Los pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son algunas de las mejores fuentes de omega-3. Sin embargo, si no come pescado, hay alternativas que contienen ácidos grasos omega-3, como suplementos de alta calidad de EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ya sea en forma de aceite de pescado o derivado de algas cultivadas específicas.²

La dieta mediterránea mejora la artritis reumatoide

Aunque no existe una dieta específica para curar la artritis, algunas investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir la inflamación, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor y la hinchazón de las articulaciones.² De acuerdo con la Fundación para la Artritis,⁴ la dieta mediterránea no solo tiene beneficios para quienes sufren de artritis, ya que reduce la inflamación, sino que también contribuye al bienestar del corazón y de las articulaciones, reduce la presión arterial y protege contra una serie de enfermedades crónicas. Además, señalan que el aceite de oliva, en particular, es excelente como alimento antiinflamatorio, ya que amortigua los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.

Los antioxidantes son importantes: añada frutas y verduras frescas a su dieta

Según un estudio de la revista médica Clinical Rheumatology,⁵ los antioxidantes pueden ayudar con el reumatismo y la artritis al proteger contra la inflamación. Los antioxidantes más importantes para las personas con artritis son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E y el selenio, que se sabe que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Estos antioxidantes se pueden encontrar en frutos secos, frutas y verduras frescas y té verde.²

Por qué los flavonoides deberían formar parte de la dieta para el reumatismo

Según un estudio del Departamento de Reumatología e Inmunología Clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tesalia, en Grecia, y de la División de Trasplante de Hígado y Biología de la Mucosa del King’s College de Londres, los flavonoides pueden reducir la inflamación del cuerpo y ayudar a disminuir el dolor y la hinchazón.⁶ Entre los alimentos que se pueden añadir a una dieta saludable para asegurar que se consumen los flavonoides se encuentran el brócoli, las bayas, la soja, el té verde y las uvas.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para las personas con reumatismo

Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el nivel de inflamación en el cuerpo, según algunos estudios.⁷ Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas y verduras como bayas, manzanas, plátanos, zanahorias y coliflor.

Algunas especias pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide

Según un estudio del Laboratorio de Biología de Enfermedades, la Escuela de Biotecnología y la Universidad KIIT de la India, algunas especias tienen efectos positivos a la hora de aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.² Las especias que se cree que combaten la inflamación y ayudan con los síntomas son el jengibre, la cúrcuma, la curcumina y la canela.

Hay algunos alimentos que deben evitarse si se sufre de artritis y reumatismo

Si bien hay muchos alimentos saludables que puede incluir en su dieta para reducir la inflamación y ayudar con los síntomas de la artritis, también hay alimentos que promueven las reacciones inflamatorias en el cuerpo.⁷ Estos alimentos deben evitarse en la medida de lo posible en personas que sufren de artritis e incluyen carnes rojas y productos lácteos, alimentos fritos, comida rápida y procesada, sal y carbohidratos procesados como la harina blanca y el azúcar blanco.

Reumatismo y artritis: una dieta adecuada puede complementar su tratamiento

Si bien la artritis es una enfermedad dolorosa, las personas que la padecen pueden mejorar su calidad de vida si siguen una dieta adecuada, rica en alimentos antiinflamatorios. Un buen equilibrio entre una buena alimentación, ejercicio y consultas médicas regulares puede ayudar a mantenerle en forma y activo durante mucho tiempo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Una dieta saludable y un sistema inmunitario fuerte pueden ayudar a evitar la meningitis

La meningitis es una infección grave que provoca la inflamación del revestimiento del cerebro y la médula espinal. Hay dos tipos de meningitis: viral y bacteriana. La meningitis bacteriana puede poner en peligro la vida. La meningitis viral no suele hacerlo, pero puede dejar algunas secuelas a largo plazo. Existen diversas formas de mantener el sistema inmunitario sano y de prevenir la enfermedad y su gravedad, por lo que, aunque puede ser grave, no tiene por qué ser mortal.

¿Por qué los adolescentes tienen un mayor riesgo de contraer meningitis?

Si bien la mayoría de los casos de meningitis viral se observan en niños menores de 5 años, la meningitis bacteriana es común en personas menores de 20 años, como adolescentes y estudiantes universitarios.¹ Estos dos grupos corren un riesgo especial debido a la forma en que se propaga la meningitis. La infección se transmite por contacto estrecho y prolongado y se propaga por medio de gotitas de secreciones respiratorias o de la garganta de los portadores. El hecho de besarse, estornudar o toser a alguien, así como la convivencia con esa persona, aumenta el riesgo. Por lo tanto, la prevención de la meningitis es particularmente importante para estos grupos.

Tratamiento y medidas preventivas contra la meningitis

Los síntomas típicos de la meningitis pueden incluir fiebre con manos y pies fríos, dolor de cabeza, dolor muscular y vómitos o diarrea. Los bebés y los niños pequeños también pueden parecer inquietos, somnolientos o irritables.

El tratamiento de la meningitis bacteriana y la meningitis viral es diferente, pero ambas pueden requerir las mismas pruebas iniciales para confirmar el diagnóstico. Por lo general, la meningitis bacteriana requerirá tratamiento en el hospital con antibióticos, líquidos y oxígeno, mientras que la meningitis viral tiende a mejorar por sí sola y, a menudo, puede tratarse en el hogar.

Existe la posibilidad de vacunarse contra la meningitis², pero hay otras formas en que los padres pueden proteger a sus hijos de la meningitis, además de la vacunación. Por ejemplo, no dejar que se lleven a la boca los juguetes que comparten, no compartir alimentos ni bebidas y practicar una buena higiene, como lavarse las manos con regularidad.

Prevención de la meningitis con un sistema inmunitario fuerte y una dieta saludable

Enseñar a los niños y adolescentes a cuidar de su cuerpo es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluida la meningitis. Una buena salud comienza en el interior y hay estudios que demuestran que una dieta sana y equilibrada puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.³ Esto es especialmente importante para los jóvenes universitarios que se encargan por primera vez de su propia alimentación. Puede que no estén alimentándose bien o que no estén adoptando medidas para asegurar que su dieta contenga todos los micronutrientes necesarios. Puede que les falten vitaminas A y D, así como antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que han demostrado que ayudan a mantener la salud.⁴

Incluya antioxidantes en la dieta de su hijo

Los antioxidantes se pueden encontrar en verduras y frutas frescas.⁵ Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las verduras de hoja verde, el brócoli y el kiwi tienen un alto contenido de vitamina C, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) contribuyen a mantener la presión arterial normal y se ha demostrado que ayudan a proteger el sistema inmunitario y a disminuir la inflamación, que es uno de los efectos secundarios de la meningitis.⁶ Los alimentos con alto contenido de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) incluyen los pescados azules como el salmón, el atún y la trucha, así como los mejillones, las ostras, los aceites vegetales y el aceite de linaza.

Probióticos

Un sistema inmunitario fuerte es clave para ayudar a proteger a su hijo o adolescente contra la meningitis y algunos estudios sobre los probióticos y la salud inmunitaria han demostrado que son beneficiosos para fortalecer el sistema inmunitario.⁷ Se pueden encontrar buenas fuentes de probióticos que se pueden incluir como parte de una dieta saludable en alimentos como el yogur, el tempeh y el chucrut.⁸

Prevenir la meningitis con vitamina B6

Según un estudio publicado en la revista Experimental Biology and Medicine en 2014, se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda al sistema inmunitario, así como al sistema nervioso, lo que dificulta el desarrollo de la meningitis.⁹ Los alimentos ricos en vitamina B6, como la carne de cerdo, las aves de corral, el pescado, los huevos, los cereales integrales y el arroz integral, deben consumirse en abundancia para que el sistema inmunitario esté sano y pueda prevenir mejor la meningitis.

Evite la comida rápida y el azúcar refinado

La nutrición poco saludable puede promover la inflamación en el cuerpo.¹⁰ Como la inflamación es un factor importante en la meningitis, se recomienda hablar con los niños y jóvenes sobre los efectos nocivos de la comida basura y el azúcar y la importancia de tomar decisiones saludables para protegerse.

Tanto el descanso como el movimiento también forman parte de un estilo de vida saludable, y los niños deben hacer mucho ejercicio y descansar para asegurarse de que las reservas de su cuerpo se encuentren en óptimas condiciones.¹¹

Formas de prevenir la propagación de la meningitis

Siempre se debe consultar a un médico si se sospecha que existe un caso de meningitis o si usted o su familia han estado en contacto con una persona enferma, pero es mejor, por supuesto, hacer lo que se pueda para evitar enfermar en primer lugar. Seguir buenas normas de higiene, como las que se enumeran a continuación, es una de las mejores maneras de prevenir las infecciones por gérmenes que pueden causar meningitis:

• Lavarse las manos durante 20 segundos después de las reuniones sociales, antes de las comidas y después de ir al baño. También es aconsejable lavarse las manos después de ir de compras, ir a un restaurante o viajar en transporte público, porque la propagación de la enfermedad normalmente se genera cuando nos ponemos las manos en la boca y en la cara.
• No compartir artículos personales como bebidas, comida, bálsamo labial, cepillos de dientes
• Recordar a los adolescentes no intimar físicamente con alguien que parezca estar enfermo, o durante una epidemia de meningitis en el colegio o la universidad.
• Toser y estornudar en el codo (o en un pañuelo de papel) y, a continuación, lavarse las manos inmediatamente.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Aparte de contribuir a nuestro ADN, ¿qué más hace el zinc por nosotros? Se sorprenderá de cuánto.

Este mineral tan extendido nos ayuda no solo a mantener nuestro sistema inmunitario sino también nuestros huesos, piel, uñas y cabello. También es fundamental para las funciones cognitivas y protege las células del estrés oxidativo. Incluso ayuda a mantener una visión saludable.¹

Así que, como puede ver, es muy importante. Pero le sorprenderá saber que el zinc no se descubrió en humanos hasta 1961. Lo interesante de ese hecho es que, según la Royal Society of Chemistry, el zinc fue identificado como elemento en 1746, y ya lo conocían los griegos y romanos antes del 20 a. C.

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc se encuentra principalmente en la carne roja y los mariscos. El queso, el pan y el germen de trigo son también buenas fuentes de este mineral,² al igual que las setas (especialmente las shiitake) y los guisantes verdes. Entre otras fuentes no cárnicas se incluyen las espinacas, el garrofón, los brotes de soja, los espárragos, el brócoli, el okra y el maíz dulce.³ Sin embargo, debemos tener en cuenta que el zinc no está tan biodisponible en los alimentos de origen vegetal como en los productos de origen animal, por lo que es interesante que aquellos de nosotros que no comemos carne roja o mariscos lo tengamos en cuenta.

¿Cómo absorbe nuestro cuerpo el zinc?

Esto es importante. Como ya debe saber, la biodisponibilidad es la velocidad a la que nuestro cuerpo absorbe un nutriente (o suplemento). Este factor es claramente importante, ya que influye en la cantidad que necesitaremos para obtener un efecto activo. Como muchos alimentos de origen vegetal y cereales contienen altos niveles de fitato, un posible inhibidor de la absorción del zinc,⁴ los que no comemos carne roja ni mariscos o no lo hacemos en cantidad suficiente podríamos sufrir una deficiencia en este mineral. La deficiencia de zinc, que es relativamente infrecuente en el mundo occidental aunque preocupante en los países en vías de desarrollo, está relacionada con los problemas de crecimiento⁵ o el crecimiento lento, la pérdida de peso y los problemas con la cicatrización de heridas.⁶

Cómo tomar suficiente zinc

Según los científicos, las cuatro principales estrategias de intervención para combatir la deficiencia de zinc incluyen la modificación o diversificación de la dieta, la suplementación, el enriquecimiento y la biofortificación.⁵ La biofortificación, como probablemente sepa ya, es el proceso de mejorar el contenido de los micronutrientes de un cultivo por encima del de un cultivo estándar, y puede lograrse mediante diferentes métodos. Y, como puede que también sepa ya, este es un tema polémico, por lo que no vamos a profundizar sobre ello aquí (más allá de decir que Lifeplus no utiliza ingredientes modificados genéticamente en ninguno de sus productos).

Ya lo sabe. El zinc es significativamente importante para los seres humanos por una serie de razones. Y debemos ser conscientes de ello, así como de nuestra capacidad para obtener la cantidad suficiente a través de la dieta para ayudar a evitar los posibles riesgos para nuestra salud, descritos anteriormente. Pero, tal y como se ha señalado anteriormente, debería ser relativamente fácil de conseguir mediante una de las cuatro estrategias de intervención que sugieren los científicos. Si decide usar suplementos nutricionales, eche un vistazo a nuestro sitio web. Hay mucha información que puede servirle de ayuda.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

¿Cuál es el mejor momento para tomarlos?

El hecho de tomar suplementos en el momento “equivocado” no significa que no vayan a funcionar, pero hay ciertos momentos clave en los que debería tomar varios minerales y vitaminas para que tengan un efecto óptimo. El momento “correcto” puede ayudar en términos de biodisponibilidad, y hay momentos óptimos en los que el cuerpo procesará y absorberá mejor los suplementos.

Vitaminas B y C solubles en agua

La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que se disolverá y se procesará más fácilmente en agua que en grasa. No se produce de forma natural ni la almacena el cuerpo. Por eso, es mejor tomarla diariamente y en pequeñas dosis repartidas a lo largo del día, ya que el cuerpo rechazará las dosis grandes.

Las vitaminas B también son solubles en agua y son conocidas por el papel que desempeñan en el aumento de la energía y la reducción del estrés. Existen ocho tipos diferentes (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, biotina, vitamina B-12, ácido fólico y ácido pantoténico) y cada una tiene función específica en el cuerpo. Las vitaminas B son elementos esenciales para el metabolismo y se toman mejor con el estómago vacío e inmediatamente después de levantarse, ya que esto ayuda a su absorción.¹

Vitaminas liposolubles A, D, E y K

Estas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que, a diferencia de las vitaminas B y C, no se disolverán en el agua, sino que necesitan una pequeña cantidad de grasa que ayude con la absorción. Debido a esto, es mejor consumirlas con una comida que contenga algún elemento graso, como el aceite de oliva, la leche entera, el yogur natural, los frutos secos o el queso.

Pero ¿y las multivitaminas que son solubles en agua Y en grasa?

No es práctico tomar las diferentes vitaminas a distintas horas del día, especialmente si toma un multivitamínico de buena calidad. Por suerte, no tiene que hacerlo. No pasa absolutamente nada si toma las vitaminas con una comida, solo tiene que asegurarse de que el contenido de grasa no es demasiado alto y de que hay suficiente agua para que tanto las vitaminas solubles en grasa como las solubles en agua puedan absorberse eficazmente. 

Zinc

La ingesta de grandes cantidades de zinc con el estómago vacío puede causar problemas estomacales. Tampoco es recomendable tomar zinc con comidas ricas en calcio o hierro, ya que estos minerales pueden competir por los sitios receptores. Es mejor tomar el hierro con el estómago vacío y no debe tomar hierro y calcio a la vez, ya que podría reducir su absorción². El hierro puede causar náuseas y dolores de estómago, por lo que, dependiendo de su grado de sensibilidad, es posible que deba tomarlo con algo de comida o un zumo de naranja para que la vitamina C ayude a absorberlo.

Probióticos

Los probióticos ayudan a aumentar y mantener el número de bacterias buenas en el intestino elevado al tiempo que luchan contra las bacterias malas. Es mejor tomarlos una media hora antes de comer para evitar que se diluyan en el proceso de digestión y aumentar sus oportunidades de llegar al intestino.

El papel que las vitaminas juegan en la salud natural puede ayudar a dar a su cuerpo un impulso adicional y, aunque el momento no siempre lo es todo, es aconsejable seguir estos consejos siempre que sea posible para conseguir unos resultados óptimos.

1. Medical News Today: When is the best time to take vitamins? [↩]
2. Oxford University Hospitals NHS Trust: Taking Iron Supplements [↩]

Es un conocimiento bastante generalizado que los alimentos orgánicos son altamente nutritivos y presentan pocos o ninguno de los aditivos y conservantes que se pueden encontrar en algunos de los alimentos procesados que encontramos en los estantes de los supermercados. Sin embargo, muchas personas creen que la búsqueda de productos de buena calidad implica proveedores especializados o precios más elevados.

Pero existe otra opción para aquellos que quieran introducir más alimentos naturales en su dieta; ¿por qué no producirlos en casa?

El cultivo de sus propias frutas y verduras tiene un encanto especial. Desde sembrar las semillas y observar los primeros brotes, hasta ver cómo crecen y maduran las plantas… y por supuesto, el entusiasmo de elegir sus propios cultivos y poder probar las frutas y verduras en las que ha trabajado.

Más fácil de lo que cree…

Aquí está la gran noticia… no es necesario tener una huerta, ni siquiera un jardín. Puede tener sus propios cultivos utilizando jardineras y tiestos en un balcón o en un pequeño patio pavimentado.¹ Si tiene un jardín, pero no cree que haya espacio para una parcela con hortalizas, use recipientes o maceteros colgantes, o intente cultivar las hortalizas entre las flores y el resto de plantas.

Desde el punto de vista nutricional, tendrá la satisfacción de saber que no solo obtiene nutrientes esenciales a partir de una fuente natural, sino que además los ha cultivado usted mismo, llevándolos de la tierra a la mesa con sus propias manos.

Para ayudarle a comenzar, presentamos algunas ideas para cultivar alimentos básicos y nutritivos en casa. Todos pueden cultivarse a partir de las semillas o, si lo prefiere, puede comprar plantones en un centro de jardinería o vivero.

Tomates

Uno de las principales ventajas del cultivo de tomates es que son muy versátiles. Se pueden comer en ensaladas, rallarlos para las tostadas del desayuno, hornearlos o utilizarlos como ingrediente en muchos platos.

Son muy ricos en vitaminas A, C y E, y además son una fuente excelente de licopeno, un antioxidante que proporciona a los tomates su clásico color rojo.² Además, son fáciles de cultivar en macetas, jardineras, bolsas para cultivos e incluso maceteros colgantes, donde los frutos colgarán por los lados. Las variedades más pequeñas de tomates cherry son especialmente adecuadas para crecer en maceteros colgantes.

Hojas para la ensalada

Las hojas para ensaladas, como las lechugas, espinacas, berros o escarolas, también son fáciles de cultivar, y, de hecho, combinan a la perfección con los tomates; pueden crecer entre otras plantas siempre que les llegue suficiente luz. Las hojas para ensaladas crecen bien en jardineras o cualquier recipiente pequeño y no ocupan demasiado espacio.

Si se recogen y se comen frescas, estas hojas aparentemente ligeras están llenas de vitaminas y minerales.³ Por ejemplo, el berro es una buena fuente de vitamina C, mientras que las jóvenes hojas de espinacas y la escarola son ricas en ácido fólico y hierro: 90 g de espinacas y escarola proporcionan aproximadamente 130 mcg de ácido fólico.⁴

Calabacines

Aunque los calabacines ocupan más espacio, son fáciles de cultivar y pueden ser frutos prolíficos. Además, son una fuente nutricional increíblemente versátil.⁵

Son una buena fuente de potasio y vitamina C. De hecho, una porción de 100 g de calabacines ligeramente cocinados pueden proporcionar aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de vitamina C.⁶

Hornéelos, haga un salteado, rellénelos… son un ingrediente útil en una gran variedad de platos, y si además también ha cultivado tomates, ya puede preparar un delicioso pisto.

Zanahorias

Los tubérculos, como las zanahorias, son una verdura esencial⁷ que debe incluir en su dieta y son incluso más dulces y sabrosas cuando se cultivan orgánicamente en casa. Aunque tradicionalmente se cultivan en la tierra, es posible cultivar variedades «de raíz corta» en maceteros. Por otra parte, algunas personas cultivan las zanahorias en maceteros altos y finos o incluso en tubos de desagüe.

Su distintivo color naranja proviene del antioxidante beta-caroteno. Crudas, ralladas o picadas, hervidas, al vapor o en guisos, sopas o estofados, las zanahorias son versátiles y conservan muy bien sus nutrientes independientemente de como se preparen.

Fresas

Una de las frutas favoritas tanto para niños como para adultos, las fresas son versátiles ya que pueden cultivarse en el jardín, macetas, o incluso en un macetero colgante. Se pueden comprar macetas especiales para fresas, con huecos o cavidades para que crezcan las plantas y los frutos caigan por los lados.

Las jugosas fresas frescas son una auténtica delicia, y aún mejor cuando sean de su propio cultivo: los agricultores suelen afirmar que pueden «saborear el sol» en sus propias fresas. Ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C, las fresas son una de las formas más sabrosas y complacientes de tomar nutrientes esenciales.⁸

Un paso más allá

Estas son solo algunas ideas para empezar, pero si le pica el gusanillo de la jardinería ¿por qué no ampliar sus horizontes? Puede invertir en bolsas de cultivo o convertir una zona del jardín en un huerto. Si le falta espacio y desea buscar más oportunidades para los cultivos, busque una parcela cerca y alquile un terreno, o consulte si hay algún programa de huertos comunitarios en su área.

Por último, recuerde que la regla de oro en nutrición es la variación, por lo tanto, ¿por qué no diversificar y ampliar su cosecha a medida que se sienta más seguro? El cultivo de diferentes productos también le puede ayudar a descubrir nuevas recetas, a medida que busca la manera de aprovechar al máximo su nueva riqueza.

No cabe duda de que cultivar sus propios alimentos orgánicos es nutricionalmente beneficioso, pero puede ser mucho más. Cultivar su propio terreno y conectar con la naturaleza para «crear» sus propios alimentos puede ser emocionalmente satisfactorio.

Empezar e realmente fácil y disfrutará de un desarrollo infinitamente gratificante ¿por qué no darle una oportunidad? Consiga que la autosuficiencia sea su próxima parada.

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y también beneficiosas… No es de extrañar que las cerezas sean la fruta favorita de tantas personas.

De hecho, las cerezas son apreciadas en países de todo el mundo, por ejemplo en el Reino Unido se celebra el Día Nacional de la Cereza¹, y en los Estados Unidos hay festivales enteros dedicados a esta fruta. Parece que nunca nos cansamos de comer este pequeño fruto rojo ni de su textura firme y de su deliciosa dulzura o acidez (dependiendo de las preferencias de cada uno).

No sólo esto, las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años gracias a los beneficios que aportan a la salud, ya que son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La carne de color rojo oscuro de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos de color rojo, púrpura o azul que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran en gran medida en la piel y son conocidas por proporcionar una serie de potentes propiedades antioxidantes.

Algunos estudios recientes han analizado esto detalladamente; algunos investigadores que se han centrado en las cerezas Montmorency han descubierto una serie de beneficios potenciales asociados con el concentrado ácido del zumo de este tipo de cerezas².

Beneficio sugerido: la recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se están preparando para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva – el zumo de cerezas – beneficiosa para ayudarles a recuperarse después del ejercicio. Según un estudio realizado³, el zumo de las cerezas Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener la función muscular y reducir ciertos marcadores de la inflamación inducida por el ejercicio hecho por un grupo de ciclistas que participaron en la simulación de una carrera de carretera.

Dieciséis ciclistas varones bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumió zumo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le dio una bebida placebo que contenía una cantidad igual de hidratos de carbono. Los investigadores observaron que los ciclistas en el grupo del zumo de cerezas Montmorency mantenían la función muscular y experimentaban una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con los que consumían la bebida placebo.

Curiosamente, el zumo de cereza ácida también parecía mantener la eficacia del ejercicio, reduciendo la cantidad de oxígeno de los músculos necesaria para realizar un esfuerzo. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de zumo fueron más bajos después de 24 horas, en comparación con los del grupo placebo.

Beneficio sugerido: mejoría del sueño

La investigación sugiere que un ritual diario de beber zumo de cerezas por la mañana y por la noche puede ayudar a conciliar mejor el sueño⁴. Las cerezas Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

Los investigadores observaron que beber zumo de cerezas Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudaba a aumentar la duración del sueño casi 90 minutos entre adultos de edad avanzada con insomnio.

Las personas que bebían zumo de cereza ácida dos veces al día eran capaces de dormir más de una hora por noche, en un entorno controlado  (una media de 84 minutos).

La investigación sugiere que el concentrado de cereza podría incluso ser beneficioso para aquellos que tienen dificultad para dormir, como las personas afectadas por el insomnio, los que trabajan por turnos o que sufren de “jet lag”.

Beneficio sugerida: alivio de la gota

Los investigadores encontraron⁵ que después de beber concentrado de baya zumo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en el organismo de los participantes de un grupo de prueba se redujeron significativamente, en tan sólo unas horas. Esto tiene un interés potencial, dado que los niveles elevados de ácido úrico pueden provocar gota. Tal vez no resulta especialmente glamuroso, pero es una muestra más de la gran variedad de formas en las que una sencilla cereza puede ayudar a apoyar las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeño… potente

Esos son sólo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial de esta pequeña pero potente fruta de piedra.  Debido a que su popularidad no va a desaparecer pronto, parece que todavía hay más razones para añadirlas a nuestra dieta, y tal vez la próxima vez que disfrutes de un rico postre con una cereza por encima, no deberías sentirte tan culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]