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¿Qué es la resistencia física?

Wed, 04 Sep 2024 11:26:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

Por qué debería incluir ejercicios de resistencia en su entrenamiento físico

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y está relacionada con la capacidad para aguantar un entrenamiento físico durante un período prolongado. El mayor obstáculo para una buena resistencia es el agotamiento, pero si se mantiene firme y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que cada vez lo soporta mejor, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se compone de dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de administrar suficiente oxígeno al cuerpo para permitirnos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que necesita funcionar bien para lograr un buen nivel de forma cardiovascular:

El corazón debe ser capaz de bombear grandes cantidades de sangre a los músculos
Los pulmones deben inhalar grandes volúmenes de aire y absorber el oxígeno de forma eficaz
El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos que están trabajando

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza durante un período prolongado sin agotamiento; cuanto mayor sea el nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Puede mejorar su resistencia muscular a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento durante la contracción de fibras musculares de diferentes formas:

Adaptaciones a los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico
Mejoras en la administración de oxígeno a los músculos que están trabajando (mejor forma cardiovascular)
Aumento de la obtención de fibra muscular para reducir la fuerza que se ejerce sobre las fibras musculares individuales

¿Por qué es importante la resistencia?

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Los estudios han destacado muchos beneficios para la salud del ejercicio físico específico para mejorar la resistencia física:

Mejora de la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre de forma más eficaz por el cuerpo.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a reducir la presión arterial para eliminar el colesterol “malo” de las arterias al aumentar el colesterol “bueno”.

Regulación de la glucemia

Los estudios han revelado que los entrenamientos de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y a bajar la glucemia,² por lo que también ayuda con el control del peso.

Mejora de la calidad de sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, ayuda a mejorar la calidad del sueño en las personas que padecen insomnio.³ No debe realizar ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede causar el efecto contrario y dificultar que se duerma.

Ayuda al sistema inmunitario

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, que son anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.⁴

Diferentes tipos de resistencia física

También se puede pensar en aeróbic, o cardio, como ejercicios de resistencia. Este tipo de entrenamiento aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca y requerirá mantenerla alta durante un período de tiempo prolongado. Realizar estos tipos de ejercicios con regularidad fortalecerá su corazón y pulmones, además de mejorar su circulación, lo que aumentará su resistencia y aguante. Pueden incluir:

Correr/caminar/caminar rápido
Baile
Natación
Tenis/squash
Fútbol
Hockey

Aunque sería genial ponerse en forma rápidamente, la gente reconoce que tardará unos 2 o 3 meses de ejercicio constante en ver una mejora significativa en su resistencia. Aunque puede parecer que las cosas llevan demasiado tiempo, también es un mecanismo de su cuerpo para impedir que se sobresfuerce demasiado pronto y se arriesgue a una lesión. Empiece despacio, encuentre una actividad que le guste y antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará de verdad de sus entrenamientos y cosechará los muchos beneficios para la salud del ejercicio físico.

¿Cómo puede beneficiar el entrenamiento de la flexibilidad a su forma física general?

Thu, 29 Aug 2024 08:52:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ello hasta que algo va mal y la echamos de menos. Sin flexibilidad no podríamos realizar tareas cotidianas, como inclinarnos para coger algo o sentarnos en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor acumulado en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Resultaría difícil descansar con mucha tensión o dolor.

¿Qué es la flexibilidad?

De forma general, la flexibilidad se puede definir como la capacidad de los músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y junto con los otros nos ayuda a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad nos permite trabajar también la fuerza y resistencia, lo que permite a nuestros músculos completar toda su amplitud de movimiento.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

Una mayor flexibilidad conlleva muchos beneficios asociados para la salud. La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento y mejora el equilibrio, lo que reduce las posibilidades de lesionarse durante un entrenamiento físico.¹ Entre otros beneficios de una mayor flexibilidad, se incluyen:

Reducción del dolor

Estirar y relajar los músculos consigue que su cuerpo se sienta menos tenso y resulte más fácil de mover. Cuando siente los músculos más sueltos y no están tan tensos, no sufrirá tantos dolores o molestias, y será menos probable que experimente calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y el equilibrio facilitan el sentarse, el estar de pie y el moverse. Se ha demostrado que mejorar su flexibilidad a través de actividades como el yoga puede aumentar su flexibilidad muscular y mejorar tanto su postura como el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

En general, los entrenamientos físicos que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves para el cuerpo. Los estudios han demostrado que practicar con regularidad las posturas que relajan y estiran su cuerpo puede causar mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

También es importante tener músculos fuertes y eficientes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Mejorar su flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es mediante la combinación de tres tipos de ejercicios de flexibilidad: respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico:

Respiración

Ser capaz de respirar correctamente es muy importante en todos los tipos de forma física, especialmente para el estiramiento y la flexibilidad física. Al respirar correctamente, será capaz de llenar sus pulmones y no tendrá que gastar tanta energía para seguir haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática le ayuda a activar y fortalecer tanto el diafragma como los músculos centrales, y se puede practicar en unos pasos sencillos:

Póngase de pie en una posición cómoda o siéntese en una silla, colocando las manos sobre la caja torácica
Llene los pulmones de aire inhalando por la nariz; debe sentir cómo se expande su caja torácica
Exhale lentamente por la boca y, al mismo tiempo, active el núcleo mientras lo hace

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica la realización de un estiramiento que se mantiene sin moverse durante un período de tiempo determinado. Esto ayuda a que los músculos entren en calor lentamente, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Debe llegar al punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, sin llegar a sentir dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que implica movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica que los músculos realicen un amplitud total de movimiento. Un ejemplo de esto sería las “rodillas arriba”, ejercicio en el que se levanta un pie del suelo y luego el otro, en un movimiento rápido que hace que la sangre fluya a través de los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una gran manera de conectar consigo mismo y con su cuerpo. Es posible que se sienta mejor en general, con mayor equilibrio, una vez que su cuerpo esté más abierto, sea fuerte y más flexible.

Cómo mejorar la salud de las articulaciones

Thu, 02 May 2024 13:03:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

Concretamente, este suele ser el caso con el ejercicio. Probablemente muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener los músculos fuertes y el sistema cardiovascular en buena forma, pero es importante que recordemos también proteger nuestras articulaciones. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, llevar una vida más activa puede proteger las articulaciones y ayudarnos a mantener la independencia hasta edades más avanzadas. ¹

Los puntos de conexión entre los huesos y las articulaciones (codos, rodillas, tobillos, caderas, muñecas y cuello) se mantienen unidos mediante complejas agrupaciones de ligamentos y los cartílagos y los músculos actúan como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que es el dolor muscular que se siente al volver a la rutina física comparado con el que se siente cuando se ha dañado una articulación. El dolor muscular (no un esguince) es molesto, mientras que el dolor articular es intenso.

Piense en todo el trabajo que realizan nuestras articulaciones para ayudarnos a estirar, girar, doblar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imprescindible proteger nuestras articulaciones al mover el cuerpo: el dolor articular es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.

En lo que respecta al ejercicio, las lesiones articulares tienen varias causas comunes. Una de ellas es realizar una actividad intensa en muy poco tiempo. Hoy es el primer día caluroso del mes y ha decidido ir a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, un largo paseo en bicicleta después de varias semanas o meses de inactividad puede provocarles un daño excesivo.

La importancia de ir despacio

Por muy tentador que sea volver a hacer ejercicio o probar uno nuevo con entusiasmo, ¡tómeselo con calma!

La repetición puede tener una mala reputación por ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio nos resulta reconfortante y familiar. Sin embargo, esta repetición puede ejercer cierta tensión en las articulaciones. Al igual que en todos los aspectos de una vida sana, la variedad es la clave.

No hay un único ejercicio o actividad que deba realizar para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es útil para evitar el desgaste de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento mediante ejercicios cardiovasculares, estirar… todo ello forma parte de cualquier programa de salud y forma física, y es muy importante para las articulaciones.

Ir despacio no significa evitar el movimiento

Además del ejercicio físico, la salud de las articulaciones es necesaria para movernos en nuestro día a día. En un momento u otro, todos hemos tenido un sueño muy profundo durante el cual no nos hayamos movido o girado tanto, lo que nos ha llevado a despertarnos por la mañana con el cuello o un hombro rígido. O quizás hemos trabajado demasiado tiempo delante del ordenador, sin levantarnos para dar un paseo y estirar. Aunque estos no son necesariamente ejemplos de lesiones articulares, sí demuestran la importancia que tiene mantener las articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La fundación para la artritis sugiere hacer una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos sencillos a lo largo del día.²

Protéjase con estos consejos para mantener la salud de las articulaciones

Asegúrese de llevar el calzado adecuado y de utilizar el material indicado. Si va a montar en bicicleta, diríjase a una tienda de ciclismo de confianza para que le tomen medidas y pueda elegir la talla adecuada. Si va a correr, una tienda centrada en zapatillas deportivas puede ser un buen lugar donde analizar su forma de andar y los movimientos de sus pies para determinar cuál es la mejor zapatilla para usted. En estos casos, el ejercicio social o la asesoría de un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que protegen las articulaciones son las sentadillas y las dominadas/flexiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y la cadera.

Elija la natación para disminuir los efectos de la gravedad y el impacto sobre las articulaciones. La natación es un ejercicio interesante para minimizar las lesiones en las articulaciones, ya que el impacto es menor. Además de nadar, caminar por el agua y practicar aquaerobic nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a fortalecer las articulaciones.

Las dominadas y flexiones son buenos ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones, puesto que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se ha mencionado anteriormente, asegúrese de que hace ejercicio de la forma adecuada para no causar una excesiva tensión en las articulaciones o incluso lesiones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Por encima de todo, tómese un descanso. Es fundamental a la hora de saber cómo mejorar la salud de las articulaciones. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus objetivos de entrenamiento. Todo nuestro cuerpo se beneficia del estiramiento y del descanso. Es una forma de relajarse y darle tiempo al cuerpo para que absorba los beneficios de una actividad y se recupere de cualquier tensión.

La risa es salud

Wed, 17 Apr 2024 16:30:00 +0200

Tiempo de lectura: 5 minutos

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio?

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa.

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
«Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Percepción de los efectos del ejercicio

Fri, 05 Apr 2024 15:28:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de la fuerza

3. Beneficios psicológicos

Al mismo tiempo que ayuda a mejorar la forma física externa y la salud interna del cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?

Los beneficios de mantenerse activo en la vida son variados y muy amplios, pero, ¿cuánto ejercicio se necesita hacer para poder experimentar estos beneficios?

Según el consejo oficial del NHS (del inglés National Health Service, servicio nacional de salud),¹ todas las personas adultas deben realizar dos tipos diferentes de actividad a la semana:

Aeróbica: ciclismo, senderismo, correr, natación, deportes
Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con pesas, ejercicios con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen con todos los grupos musculares principales del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una gran forma de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de glicemia y la presión arterial, y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio del recomendado no es algo malo, ya que aún se pueden obtener muchos beneficios.

Si una sesión corta parece más factible, al hacerla más intensa se podrían obtener los mismos beneficios que en una sesión más larga y moderada. El HIIT (del inglés High-intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma muy conocida de entrenar el cuerpo cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas y fuertes es el efecto de agitación que se produce normalmente, gracias a la estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de beta-endorfinas,² una hormona que el cerebro produce y que reduce la percepción del dolor al mismo tiempo que desencadena sentimientos de euforia. Conocidas como “hormonas del bienestar”, los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas en comparación con los niveles moderados de ejercicio.³

¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?

Un mayor tiempo de entrenamiento normalmente aportará mayores beneficios. Mejorará su forma física y su fuerza, y se reducirá la posibilidad de contraer enfermedades. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es posible entrenar varias horas al día. Eso es mejor dejarlo en manos de atletas profesionales y deportistas que tienen horarios de ejercicio altamente organizados y regulados, así como planes de dieta para asegurarse de que están rindiendo y recuperándose de forma óptima.

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, intente hacer menos pero con frecuencia para acumular los beneficios a largo plazo. El factor más importante del ejercicio es hacerlo de forma regular y que forme parte de su estilo de vida. Es aquí donde obtendrá la mayoría de las recompensas.

¿Cuál es la función los electrolitos en el organismo?

Wed, 03 Apr 2024 13:06:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Fomentan la función celular y son esenciales para muchos procesos del organismo, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de la hidratación del cuerpo, el equilibrio de la presión arterial y los niveles de acidez, así como la contribución a la reconstrucción y reparación de los tejidos dañados.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

Nuestro organismo contiene electrolitos, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y evitar su desequilibrio. Los principales electrolitos del organismo son:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven en el organismo a través de los fluidos de dentro y alrededor de nuestras células y todos son necesarios para que este funcione correctamente. Por ejemplo, un músculo necesita calcio, sodio y potasio para poder contraerse. Si no se obtiene la suficiente cantidad, podemos sentir debilidad o, al contrario, que nuestros músculos se contraigan o sufran espasmos involuntarios.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos mantienen el latido del corazón estimulando eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos del organismo. Además de eso, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a regenerar tejidos y contribuyen a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de fluido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

Si el rango de electrolitos en el organismo es demasiado alto o demasiado bajo, puede producirse un desequilibrio. Los motivos para que esto suceda son variados. La deshidratación es uno de los más comunes y puede darse en cualquier momento que se produzca una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, una sudoración excesiva o quemaduras. Algunos estudios han demostrado que ciertas enfermedades como la renal o la enfermedad de Addison, así como la diabetes de tipo 1 también pueden provocar riesgos de desequilibrio electrolítico.²

Cuando experimente un desequilibrio, puede que note debilidad muscular o que sufra calambres y espasmos. Puede que sienta sed o dolor de cabeza, cansancio, falta de energía o incluso confusión y desorientación.

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que necesita el organismo, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en ambientes cálidos o que realizan ejercicio con regularidad necesitarán más que alguien en un clima frío con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos se pierden a través de la sudoración, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos, en especial los plátanos, que contienen altos niveles de potasio, y las almendras, con un alto contenido en magnesio.

Suplementos

Muchas personas obtendrán los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero la ingesta de estos elementos también se puede complementar si está en riesgo de un desequilibrio tras una enfermedad, después de hacer ejercicio o si visita un país caluroso y suda con más frecuencia, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que se pueden tener niveles de electrolitos demasiado altos y demasiado bajos, y que el organismo suele ser bastante bueno para regularlos. Si tiene alguna duda, siempre es aconsejable consultar al médico.

Los macros

Thu, 21 Mar 2024 16:29:00 +0100

Tiempo de lectura: 5 minutos

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes?

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
Pescados como la trucha y el salmón
Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
Huevos o claras de huevo
Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

Aguacate
Pescado
Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos.

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

La base del fitness

Wed, 17 Jan 2024 17:26:25 +0100

Tempo di lettura: 4 minuti

Una vida activa necesita una sólida columna vertebral…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente nos imaginamos caminando, corriendo, montando en bicicleta… utilizando los brazos y las piernas para hacer trabajar el corazón.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: el héroe silencioso que es nuestra espalda. Casi ninguno de nosotros le presta atención, excepto cuando algo va mal. Pero en verdad, comprender cuánto afecta nuestra espalda a nuestra salud puede tener un impacto muy positivo en nuestro nivel de actividad.¹

Los Hechos

Si los músculos, las articulaciones y la flexibilidad son como una orquesta, tenemos que pensar en la espalda como un director. La columna vertebral proporciona el apoyo postural esencial para todas las otras partes del cuerpo, mientras que al mismo tiempo nos permite movernos en muchas direcciones diferentes. Se compone de 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.
Las vértebras del cuello difieren de las vértebras de la región lumbar. Las vértebras inferiores son mucho más grandes y más fuertes ya que soportan casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello sólo proporcionan soporte para la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que podemos movernos. Por ese motivo, el cuello se mueve mucho más libremente que la espina dorsal más baja.

El conjunto de vértebras y de discos cuenta con el apoyo de numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan resistencia y estabilidad. Los músculos están conectados a los huesos con los tendones. Cuando un músculo se contrae, la fuerza se transmite al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que la contracción muscular se traduzca en un movimiento de una parte particular del cuerpo. Los ligamentos no sólo proporcionan estabilidad a las articulaciones, también son flexibles y se pueden estirar o contraer siempre que las articulaciones se mueven.
Como puedes ver, este “director” tiene que gestionar una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin él, no seríamos capaces de movernos en absoluto, y mucho menos estar activos.

Cuidar de los cimientos

La mayoría de las personas han experimentado dolor en la parte baja, media o superior de la espalda. Los dolores de espalda son parte de la vida, y para algunos más que otros. Desde una pequeña punzada hasta un dolor que realmente puede limitar nuestro estilo de vida, vale la pena entender las causas y saber lo que podemos hacer para evitarlos.²

En realidad, son pocos los casos de dolor de espalda que son el resultado de un accidente o lesión grave. La gran mayoría simplemente son causados por los efectos acumulativos de nuestro estilo de vida. Hábitos cotidianos como encorvarse para leer la pantalla del teléfono móvil o enfrente del ordenador pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y los músculos que la rodean. Cuando seguimos repitiendo los mismos malos hábitos, esto nos hacen vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para evitar el dolor de espalda común, con un poco de conocimiento.

Sentarse: sentarse encorvado frente a un ordenador todo el día es una de las peores cosas que se puede hacer a la espalda. Esta falta de ejercicio repercute en el cuerpo y se traduce en debilitamiento de las articulaciones y de la columna vertebral.

Inténtalo: levántate y camina dos minutos, al menos una vez cada hora. También puedes mejorar la postura mientras estás sentado adoptando una posición neutra de la columna alineándola.

“Mirar el smartphone”: la posición de la cabeza hacia abajo cuando miramos el móvil o el ordenador portátil tensiona los músculos del cuello. Esto puede extenderse hasta la columna vertebral y la espalda baja.³

Inténtalo: asegúrate de tomar descansos frecuentes para no mirar la pantalla y trata de mirar hacia delante en vez de mirar la pantalla hacia abajo.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión nuestros músculos de la espalda se tensan. El estrés también hace que los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se disparen. Esto puede provocar a su vez inflamación, lo que hace que el problema empeore.

Inténtalo: las investigaciones más recientes muestran que realizar ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha demostrado que salir al aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de 15 minutos hace la diferencia.

Estornudos: ¿sabías que el estornudo es una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de un estornudo puede ser de hasta 100 kilómetros por hora y, gracias a su gran fuerza, podemos experimentar un efecto de latigazo cervical, causando dolor de espalda y cuello.

Inténtalo: cuando sientas que vas a estornudar, dobla las rodillas para absorber la fuerza en las piernas en lugar de en la columna vertebral. De otro modo, si puedes (dependiendo de dónde te encuentres cuando vayas a estornudar), gira todo el cuerpo cuando estés a punto de estornudar para mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave del funcionamiento de las estructuras del cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han encontrado que fumar daña los tejidos de la espalda baja, como resultado de la reducción del flujo de nutrientes hacia las articulaciones y los músculos.

Inténtalo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero puede conseguirse con ayuda. Habla con tu médico o enfermera acerca de las posibilidades que ofrecen las clínicas para dejar de fumar. También hay una serie de opciones para ayudar a fumar menos, tales como los cigarrillos electrónicos, los parches y chicles de nicotina, además de otros medicamentos.

Estiramiento: no es suficiente con sólo estirar los brazos cuando nos despertamos. La espalda también tiene que estirarse para mantenerse fuerte y flexible.

Inténtalo: al estirar la espalda, es importante avanzar en seis direcciones diferentes. Esto incluye la flexión hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha y la izquierda y movimientos laterales a derecha e izquierda. Puedes hacerlo sentado, acostado o de pie, tú eliges. Para obtener más información sobre ejercicios de estiramiento, lee nuestro artículo sobre los beneficios del estiramiento.

Una – o todas – las prácticas mencionadas antes nos ayudarán a asegurarnos de que esta parte del cuerpo casi siempre olvidada pero fundamental, se mantiene en equilibrio y fuerte y para que sea capaz de proporcionar la base esencial que necesitamos para llevar una vida activa y feliz.

Sobreentrenamiento

Thu, 11 Jan 2024 13:09:00 +0100

Tiempo de lectura: 3 minutos

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

¿Qué son las proteínas?

Wed, 10 Jan 2024 15:24:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas.

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina.

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

Los beneficios del pilates

Tue, 09 Jan 2024 16:20:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

Cómo puede ayudar el pilates a su cuerpo y mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están conociendo cada vez más y ahora es una forma de ejercicio no solo popular entre bailarines o personas a las que también les gusta el yoga, sino que también es un deporte interesante para cualquiera que desee conocer mejor su cuerpo y mejorar su condición física, además de promover la fortaleza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, que desarrolló los ejercicios en la década de 1920 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del torso (core) para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.¹ Se compone de movimientos distintos a los del yoga, pero a menudo se compara con este. Quizá porque se centran en el core y por el hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios que aportan a la salud la capcidad de centrarse, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, posturas y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y la salud mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen diferencias. El yoga incluye meditación y ofrece posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates; el pilates se centra en el flujo de los movimientos en lugar de manetner posturas estáticas. El yoga no requiere más equipo que una esterilla. El pilates se puede realizar en una esterilla solamente, pero es más frecuente utilizar equipación adicional como un anillo, una pelota, bandas o un reformer.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y del yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios sobre la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque el pilates mostró una mejora más notable. El estudio se realizó con noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: pilates, yoga y ningún ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes practicaron durante una hora tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mejoras más notables en el movimiento funcional y en el nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (más de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar las capacidades físicas a través del pilates³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a la práctica de pilates. El estudio también afirma que la mejora de estos parámetros físicos como consecuencia de la práctica de pilates puede reducir el número de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿Es el pilates adecuado para mí?

¿Está pensándose si unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Cualquiera puede beneficiarse del pilates, ya que es apto para todas las edades y niveles de condición física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes tipos y niveles de experiencia en el pilates: desde suave y lento para principiantes hasta un entrenamiento más dinámico o más sólido. Le animamos a realizarlo, pero siempre recomendamos que las personas con algún problema de salud hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito algún equipo para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: con esterilla o con equipo de pilates, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el suelo solo con una esterilla. Quizá merece la pena probar ambos tipos para saber qué nos gusta más. Por ejemplo, se puede probar el pilates basado en esterilla con un vídeo de entrenamiento gratis para mantener la actividad en casa, y practicar pilates con equipo en una clase con un instructor. Hay otro tipo de pilates especializado, el pilates con reformer. Este tipo de pilates se practica sobre una gran estructura tipo cama con una superficie plana sobre ella que se mueve con unas ruedas hacia delante y hacia atrás y que está unida a un extremo del reformer con un conjunto de muelles. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud del pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados al pilates, que van desde la mejora del movimiento y la postura hasta la reducción de los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mejora de la fuerza y la estabilidad del core

Un estudio de la Clínica Mayo concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a controlar, fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar para proporcionar un suave programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o modificarse para brindar un entrenamiento más exigente a un atleta con más experiencia.

Mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad

En otro estudio de la Clínica Mayo,¹ se demostró que el pilates era un medio sencillo de fortalecer los músculos del core para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en la revista Muscle, Ligaments and Tendons, el pilates practica patrones de posturas y movimientos muy adecuados.⁴ Los resultados indicaron que la investigación actual apunta a que la aplicación de ejercicios basados en pilates en ciertas poblaciones clínicas puede aportar beneficios y sugirieron que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una variedad más amplia de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación.

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos con respaldo científico aceptados en la rehabilitación para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del core.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede aportar beneficios para la salud mental.⁵ Los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión.

Beneficios del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar mental. Se puede hacer en casa o en clase con la ayuda de un profesor de pilates, así que, ¿por qué no probarlo?

¿Por qué son saludables los huevos?

Tue, 09 Jan 2024 10:46:00 +0100

Tiempo de lectura: 7 minutos

Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

La relación entre el deporte y la nutrición correcta

Mon, 08 Jan 2024 14:59:00 +0100

Tiempo de lectura: 5 minutos

Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.¹

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.² Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.³ Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.¹

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.¹

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.⁶ Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:³

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada.

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

Nutrientes	Alimentos
Proteínas	Carne, pescado, productos lácteos y huevos, legumbres (como soja roja/negra, lentejas y guisantes) así como productos de cereales (por ejemplo, pan integral)
Carbohidratos	Cereales integrales, verdura, fruta y alubias
Grasas saludables	Aceites vegetales y pescado
Vitaminas y minerales	Fruta y verdura, cereales integrales, alubias y legumbres, y productos lácteos

¿Por qué a veces no perdemos peso cuando hacemos ejercicio?

Fri, 29 Dec 2023 14:20:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

El ejercicio físico ofrece numerosos beneficios para la salud, pero a veces lo que queremos es simplemente perder peso.

Sin embargo, no hay nada más molesto que implicarse de lleno y ser disciplinado en el ejercicio, para luego subirse a la báscula al final de la semana para descubrir que en realidad no ha perdido nada de peso o, peor aún, que ha ganado un poco. Antes de que empiece a golpear las básculas y tirarlas por la ventana, tenga en cuenta que no todo está perdido. Las cosas no son siempre lo que parecen y probablemente el ejercicio que está realizando le esté beneficiando más de lo que cree.

Así pues, si no todo es lo que parece, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso sube y baja naturalmente; el peso de una persona puede variar hasta 2-3 kg a lo largo de un solo día.¹ Dado que se requiere ingerir alrededor de 3500 calorías para subir 0,5 kg, no es posible haber ganado todo ese peso en un día. Las básculas ofrecen una excelente guía, pero son un reflejo de su «peso», que no es lo mismo que la grasa corporal. En algunos momentos podríamos contener más agua, por lo que el número en la báscula podría ser mayor, pero esto no significa que hayamos ganado «grasa».

Ganar músculo mientras pierde peso

Si está haciendo ejercicio, lo más probable es que esté ganando músculo, y esto puede aparecer en las básculas.
No todos los gramos de las básculas son iguales; si observa a dos personas de la misma altura y el mismo peso, podrían tener una complexión muy distinta. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, composición corporal y forma general del cuerpo, pero también a que los músculos y la grasa tienen una densidad muy diferente. Se suele escuchar que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es realmente incorrecto. Un kilogramo de músculo y un kilogramo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no tienen el mismo aspecto. Un kilogramo de algodón, por ejemplo, es físicamente más grande que un kilogramo de acero.

No hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos

No siempre es un factor importante, pero ¿está consumiendo más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que, si estamos haciendo más ejercicio, podemos comer más; en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Si realiza ejercicios intensos frecuentes, necesita más calorías para alimentar su cuerpo… Pero no siempre necesita MUCHO más. Pruebe a picar alimentos con alto contenido de proteínas que se haya demostrado en estudios que le mantienen más lleno durante más tiempo; esto es más probable que le ayude con la pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y suelen estar no procesados. Se trata de productos como manzanas, plátanos, brócoli, tomates, arroz integral, huevos enteros y salmón. Dado que estos alimentos son nutritivos, proporcionan a nuestros cuerpos lo que necesitan para funcionar de manera óptima. Por otra parte, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de varias formas. En primer lugar, a menudo no contienen suficiente hierro, que es necesario para transportar el oxígeno por el cuerpo; esto puede limitar su capacidad de quemar calorías mediante el ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que están asociados a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del hambre grelina, que reduce la capacidad de su cerebro para hacer que se sienta lleno.³

No levantar pesas/realizar entrenamiento de resistencia

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son más evidentes cuando se combinan diferentes tipos de ejercicios. Podemos tender a pensar que basta con dedicarnos enteramente a realizar cardio. Sin embargo, puede ejercitar mejor sus músculos, además de fomentar la pérdida de peso, combinando sus rutinas con pesas o entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías durante la sesión como el cardio, es más eficaz a la hora de generar músculo. El músculo quema más energía a lo largo del día que la grasa, por lo que, cuanto más músculo tenga, más calorías consumirá, ¡incluso cuando no esté haciendo nada!⁴

No hacer cardio

Lo contrario también es cierto. El levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia son fantásticos para hacerle físicamente más fuerte, pero, en general, el cardio quema más calorías por sesión que el entrenamiento con pesas. Se ha demostrado que el cardio le hace estar más en forma y le ayuda a activar el metabolismo, lo que resulta en una mejor pérdida de peso a largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Según diversos estudios, no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se generan cuando estamos cansados nos dan hambre y fomentan una ingesta de alimentos superior a la que realmente necesitamos para lograr una rápida explosión de energía.⁶ Además, todo apunta a que su metabolismo no funcionará de forma óptima si está cansado durante el día,⁷ de modo que, aunque pueda resistirse a unas galletas de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

La conclusión es que las fluctuaciones de peso diarias e incluso semanales rara vez son motivo de preocupación; son perfectamente normales, aunque a veces frustrantes. Mientras siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y duerma bien por la noche, cualquier báscula «atascada» pronto empezará a moverse de nuevo en la dirección que desea. Recuerde también que las básculas son solo un método de medir su progreso, pero que también hay otras maneras. Puede tomar medidas mensuales para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, observar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a cómo se siente mucho mejor.

¿Cómo cambian nuestras necesidades de recuperación con la edad?

Thu, 28 Dec 2023 17:34:00 +0100

Tiempo de lectura: 3 minutos

Si bien sería genial que a los 40, 50 y más allá conserváramos la misma energía y capacidad para movernos que cuando éramos adolescentes o a los 20 años, lamentablemente no es el caso.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, no responden a la actividad física habitual de la misma manera. Aumenta el cansancio, los dolores y el potencial de sufrir lesiones. Esto no significa que debamos dejar de hacer ejercicio. En cualquier caso, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante la mediana y la tercera edad de nuestras vidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, más de lo mismo realmente, pero con algunas adaptaciones para prevenir las lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles, capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, naturalmente nos hacemos menos flexibles, por lo que se vuelve incluso más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar enormemente la forma de andar natural y el movimiento en la gente de la tercera edad.¹ Si bien antes bastaría con estirar una vez o dos a la semana, ahora debe aumentar la frecuencia con la que estira. Sin embargo, no tiene por qué ser pesado ni llevar mucho tiempo. Trate de convertirlo en un hábito a través de una corta rutina diaria de estiramiento justo al levantarse de la cama por la mañana y céntrese en los movimientos que estiran todo su cuerpo.Cardio para enfriarse/aumentar la resistencia

En torno a los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener los músculos fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento normal. Se han demostrado otros beneficios del ejercicio habitual, entre los que se incluyen mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad de la postura, reducción del riesgo de caída, lesiones y fracturas asociadas, aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.²

Sin embargo, la buena noticia es que no hay que obsesionarse con el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le aterra, no se preocupe. Aunque es cierto que levantar pesas es una opción, también hay un montón de ejercicios con el propio peso corporal que puede realizar en su hogar y no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones de piernas son buenas opciones.

Enfriar el cuerpo no significa parar

El cardio sigue jugando un papel importante si quiere experimentar todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Hay estudios³ que demuestran que el cardio ayuda en la lucha contra enfermedades cardíacas, una de las mayores preocupaciones después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, puesto que el músculo quema más calorías que la grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso, ya que su metabolismo comienza a disminuir de forma natural con la edad. Si le falta tiempo, pruebe el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio físico alterna los picos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, gracias a lo que se conoce como el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Deje un día de descanso entre entrenamientos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Si después de este tiempo, sigue el dolor, escuche a su cuerpo y aumente aún más su tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias constantes a menudo indican que está a punto de sufrir una lesión, pero en muchas ocasiones con tan solo descansar es suficiente para que no se agrave.

Descansar es tan importante como moverse

Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento físico. A medida que envejece, descubrirá que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar los verdaderos beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad. No existe ningún número mágico ni cumpleaños específico en el que le digan que ahora es malo moverse, pero hay un momento en el que le parecerá cada vez más difícil y sentirá que necesitará más tiempo para recuperarse con cada año que pasa. En caso de duda, escuche siempre a su cuerpo. Si siente dolor, puede que se haya sobresforzado demasiado pronto. Si el agotamiento persiste durante días después de hacer ejercicio, casi seguro necesita bajar el ritmo. Sin embargo, tenga la edad que tenga, cuanto antes comience a hacer ejercicio, más fácil lo encontrará a medida que envejece.

https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

¿Qué es la calistenia?

Fri, 06 Aug 2021 11:19:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia se compone de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden completar con tan solo su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de introducir equipos de mano ligeros. La variedad de ejercicios que puede realizar abarca todo, desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todos geniales para calentar su cuerpo antes de una actividad más agotadora. Además, los estudios han demostrado que la calistenia también se puede utilizar para ayudar a tratar enfermedades como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipo especial, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. La calistenia no requiere nada más que su propio peso corporal. No se deje engañar, esto no implica que el entrenamiento sea menos beneficioso, ya que los estudios han demostrado que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares en los ejercicios de calistenia y en los entrenamientos con pesas.²

Un entrenamiento de calistenia sencillo que puede probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se centra en varias partes del cuerpo para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de completar el circuito, realizando cada ejercicio entre 5 y 20 veces según su capacidad. Descanse entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca aumentar la dificultad.

Sentadillas con salto

• Póngase de pie con los pies en paralelo, alineados con los hombros
• Separe los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
• Baje hasta la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas y la cadera hacia atrás y abajo
• La cabeza debe mirar hacia delante, con el pecho erguido
• Baje en una sentadilla tan lento como pueda y, a continuación, salte con mucha fuerza

Asegúrese siempre de no doblar las rodillas por delante de los pies, ya que puede tensar y lesionar las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Colóquese de rodillas, con las manos hacia abajo y ligeramente más separadas que los hombros
• Extienda las piernas y utilice los brazos para mantenerse en posición de plancha
• Mantenga el torso tenso
• Evite arquear la espalda
• Doble los codos cerca de su cuerpo y baje hasta que su pecho casi toque el suelo y tenga los brazos en un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial

*Si lo encuentra demasiado duro, puede intentar una flexión modificada, con las rodillas apoyadas en el suelo

Crunch abdominal

• Apoye la espalda en el suelo, apoyando también los pies en el suelo
• Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el torso tenso y la cabeza a una distancia de un puño del pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras se levanta e inhale al bajar la espalda

Burpees

• Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados en línea con los hombros
• Doble las rodillas y baje en una sentadilla
• Coloque las manos delante, un poco más juntas que la distancia entre los pies
• Apóyese con las manos y salte suavemente hacia atrás para colocarse sobre la punta de los pies y con el cuerpo en posición de plancha
• Salte y adelante los pies para colocarlos junto a las manos
• Salte hacia arriba y lleve los brazos por encima de la cabeza

*Si desea incluir algún aparato adicional a su entrenamiento, también tenemos buenos ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de cuerpo completo:

Dominadas

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más separados que los hombros
• Tire hacia arriba con los músculos de los hombros y supere la altura de la barra con la cabeza

Dominadas con agarre supino

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicio desde abajo con los brazos tensos y con una separación ligeramente menor que la de los hombros
• Tire hacia arriba con los bíceps y supere la altura de la barra con la cabeza

Skipping

• Sostenga un extremo de la comba en cada mano a los lados del cuerpo, con la cuerda detrás de los pies
• Impulse la cuerda con las muñecas y salte. En cada vuelta, evite que le toque la cuerda y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

La calistenia es un gran entrenamiento que puede realizar en casa, sin necesidad de equipo. Solo necesita su propio cuerpo y estará preparado para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio físico.

https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento

Mon, 02 Aug 2021 17:16:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde pequeños hemos oído hablar de lo importarte que es calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento. Probablemente no lo hemos cuestionado. Al fin y al cabo, sabemos y aceptamos que es importante calentar y enfriar. Pero ¿por qué es tan importante para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico en la salud?

Cómo calentar antes del entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es practicar de 5 a 10 minutos la actividad que planea realizar, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Así empezará a doblar y flexionar los músculos que va a utilizar posteriormente y logrará que su sistema cardiovascular se acelere, aumentando así su temperatura corporal y favoreciendo que la sangre circule con más libertad por los músculos, lo que también ayudará a prevenir dolores musculares o el riesgo de lesión tras el entrenamiento.¹ Si va a correr, camine antes durante cinco minutos. Si va a montar en bicicleta, hágalo despacio durante cinco minutos para que sea más fácil realizar la actividad más tarde.

¿Cómo puede mejorar el calentamiento el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: Iniciar el entrenamiento calentando ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del esqueleto, lo que a su vez abre los capilares sanguíneos. Como la sangre transporta el oxígeno a los músculos para que estos funcionen, aumentar el flujo sanguíneo es una forma excelente de preparar los músculos para la actividad física.

Mejora la eficiencia del oxígeno: Cuando hacemos ejercicio necesitamos una mayor cantidad de oxígeno, y calentar ayuda a liberarlo de la sangre. El calentamiento es, por lo tanto, una gran manera de hacer el que el oxígeno esté más disponible.

Contracción y relajación de los músculos más rápidas: Los músculos trabajan más deprisa y con mayor eficiencia cuando su temperatura aumenta, y el calentamiento hará que su temperatura corporal suba.

Ayuda a prevenir lesiones: Aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse, desgarrarse o sufrir demasiada tensión durante el entrenamiento.

No olvidemos la concentración: La concentración es importante para todos los tipos de ejercicio y el calentamiento es una gran manera de lograrla, pues ayuda a que su cerebro se centre en lo que va a hacer y a mejorar de esta manera su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriar

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión sanguínea vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, por lo que si no enfría podría experimentar una caída de la presión sanguínea.² Puede optar por continuar con su actividad a un ritmo más lento y menos intenso, como en el calentamiento, o simplemente puede caminar entre 5 y 10 minutos mientras su cuerpo se recupera. Es recomendable realizar estiramientos estáticos una vez su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico que contribuye a producir dolor muscular en los días siguientes.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué se nos recuerda tanto que los hagamos? Como sucede con muchas cosas en la vida, es probable que esto se reduzca a una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque calentar y enfriar pueden añadir unos minutos a su entrenamiento, de acuerdo con los informes de la Clínica Mayo, esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés de su corazón y otros músculos,⁴ por lo que dedicarles tiempo merece la pena.

El estiramiento dinámico: qué es y por qué es tan importante

Wed, 21 Jul 2021 11:01:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

Cuando piensa en estiramientos, probablemente le vengan a la mente los conocidos como estiramientos estáticos.

Este es el tipo de estiramiento que realizaría como parte de su rutina de enfriamiento después de hacer ejercicio. Requiere estar de pie en una posición relativamente estática mientras mueve partes de su cuerpo para estirarlas con suavidad durante un periodo de tiempo concreto.

Los estiramientos dinámicos son distintos y normalmente se practican al inicio del entrenamiento en lugar de al final. Suponen un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal (no más allá), y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y que realice un esfuerzo para poder efectuarlos. En un estiramiento dinámico, los tejidos blandos alcanzarán su máxima extensión y, en lugar de mantener la posición durante un periodo largo de tiempo, solo se hará una breve pausa antes de que el músculo estirado se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en la posición extendida.

Cuándo hacer estiramientos dinámicos

El objetivo de los estiramientos dinámicos es mover el cuerpo. Normalmente, imitarán el tipo de ejercicio que va a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol podría hacer una serie de movimientos con las piernas hacia delante y hacia atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador llevaría a cabo una serie de movimientos circulares con los brazos para calentar los músculos antes de entrar en la piscina.

Según algunos estudios, ejecutar estiramientos dinámicos antes de levantar peso puede ayudar con la fuerza de extensión de la pierna, lo que supone una mejora del rendimiento en comparación con los estiramientos estáticos o con no hacer ningún tipo de estiramiento.¹ Además, los estudios también han demostrado que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que corren o hacen salto, así como para los futbolistas, jugadores de baloncesto y corredores de velocidad.²

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Hay numerosos tipos de estiramientos dinámicos que pueden practicarse sin necesidad de experiencia ni material.

Círculos grandes con los brazos

Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los lados y haga grandes círculos hacia delante. Deténgase después de hacer entre cinco y diez repeticiones, cambie de dirección y repita con los brazos oscilando hacia atrás.

Péndulo de piernas

Balancee una de sus piernas hacia adelante y hacia atrás mientras mantiene el equilibrio con la otra. Si lo necesita, puede apoyarse en una pared o silla. Haga entre cinco y diez repeticiones, y luego baje la pierna y repita el movimiento con la otra. También puede mover las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.

Rotación espinal

De pie con los pies alineados con los hombros, levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura del hombro. Manteniendo su torso lo más quieto posible, gire la parte superior de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás de izquierda a derecha. Repita esto entre cinco y diez veces.

Zancadas caminando

Asegúrese de que dispone de espacio delante de usted, mueva un pie hacia delante y coloque la otra rodilla en una posición de zancada. Vuelva a levantarse y repita con la otra pierna avanzando hacia delante. También se pueden realizar zancadas caminando hacia atrás y de lado a lado.

Uso del estiramiento dinámico en los entrenamientos

El estiramiento dinámico es solo una de las maneras de obtener beneficios para la salud a través del ejercicio físico. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,³ sin embargo, también conviene no hacer mucho demasiado pronto ni estirar en exceso. Si no se siente seguro con lo que va a hacer, puede consultar a un instructor de yoga o de Pilates o a un entrenador personal que le mostrarán cómo mantener la postura correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer algo de dificultad, pero no tanto como para que sienta dolor. Si este es el caso, pare, ya que esto podría significar que está estirando demasiado.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

La importancia de correr de la forma correcta para evitar lesiones

Tue, 13 Jul 2021 17:57:00 +0200

Tiempo de lectura: 4 minutos

Correr es un gran ejemplo de ejercicio accesible que puede ayudarle a obtener los beneficios saludables del ejercicio físico.

Aunque es relativamente fácil para la mayoría de personas coger el ritmo, también lo es correr sin usar la forma y técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestas e irritantes hasta dolorosas y debilitantes. Por suerte, mediante el aprendizaje de las técnicas adecuadas, puede reducir en gran medida el riesgo de causarse a sí mismo daños y así seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya se trate de una vuelta a la manzana o de una sesión de entrenamiento de larga distancia para una gran carrera, la clave está en la técnica. Los estudios han demostrado que una mala técnica es un factor clave en la aparición de lesiones.¹ Estos consejos para correr le ayudarán a obtener todos los beneficios para la salud con el menor riesgo de dolor o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga la vista al frente. Aunque quiera controlar cómo coloca los pies, debería centrar la mirada a una distancia de entre 3 y 6 metros frente a usted. Así evitará ejercer presión en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también verá lo que viene de frente para mayor seguridad.

Evite el overstriding

Existe el concepto de exceso… y cuando hablamos de correr, nos referimos a la zancada. Trate de encontrar su propia longitud de zancada y no se preocupe por adaptarse a otros. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y grados de flexibilidad. La zancada correcta ayudará a que el pie se alinee con el torso y no vaya por delante. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo por delante de la rodilla, está alargando en exceso la zancada.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Y esto es aplicable a todo: tanto si está sentado en un escritorio, en su coche o corriendo. Con una mala postura, verá los hombros inclinados hacia delante y tendrá el cuerpo tenso. Una buena postura es una combinación de conocimiento y práctica. Revísela a menudo y piense en cómo se coloca de pie. Debería estar recto con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y relajados, y los brazos oscilando naturalmente por los lados en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello pueden afectar al movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables del movimiento, los brazos proporcionan equilibrio, ritmo y potencia. Mantenga los brazos en movimiento al ritmo de las piernas: movimientos más pequeños al trotar, movimientos más amplios para dar zancadas más grandes.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. La debilidad en estas zonas puede provocar una serie de posibles lesiones, así como reducir el rendimiento. Para correr correctamente, debe realizar ejercicios habituales de fuerza y estabilidad para fortalecer estos músculos, como sentadillas, zancadas y elevaciones de rodilla.

Aprenda a controlar la respiración

Se consigue con práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es importante en cualquier etapa del ejercicio físico. El ritmo con el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría parecerle poco natural, respirar por la boca ciertamente puede ayudarle, ya que inhalar y exhalar por la boca permite introducir más oxígeno en su cuerpo y suministrarlo a los músculos más rápido. Otro consejo es tratar de respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esta implica respirar más profundamente con su vientre para que entre más aire.

Y, por último, el calzado…

Tan importante es mantener la forma y la técnica correctas como asegurarse de que usa el calzado adecuado para correr. Correr es una actividad de gran impacto que puede ejercer presión en las articulaciones y los desequilibrios más pequeños pueden desestabilizar el cuerpo fácilmente. Si es un corredor “neutro”, está entre los afortunados. Sus pies se posarán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. La mayoría se incluye de forma natural en las categorías de “pronador” o “supinador”, y los estudios han demostrado que estas categorías están asociadas con más lesiones en el pie. Un pronador correrá con sus pies arqueados ligeramente hacia el interior, casi como si caminara por una cuerda floja, mientras que un supinador hará lo contrario y correrá con sus pies mirando hacia el exterior.² Puede saberlo observando cómo se desgasta la suela de su calzado. Si se desgasta el interior primero, es probable que sea pronador. Si se desgasta el exterior, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero por suerte no tiene que preocuparse. Cualquier buena tienda con artículos para correr será capaz de evaluar sus pies, ver cómo se mueve y ayudarle a encontrar el calzado más adecuado con el fin de contrarrestar cualquier desequilibrio. No es el momento de preocuparse por las tendencias e ir a por la marca más de moda; lo importante es dejar que los expertos le ayuden a encontrar el calzado que más le conviene. Sus pies se lo agradecerán.

Importancia del ejercicio físico en los niños

Thu, 03 Jun 2021 15:54:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

Mejora la forma física
Ofrece una oportunidad para socializar
Aumenta la concentración
Mejora las calificaciones académicas
Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
Mejora la autoestima
Mejora la postura y el equilibrio
Reduce la tensión
Mejora la calidad del sueño

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando. Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

La oportunidad mágica para recuperarse

Wed, 16 Dec 2020 10:08:00 +0100

Tiempo de lectura: 2 minutos

El ejercicio constante y prolongado es una de las mejores formas de fortalecer nuestro cuerpo y de reforzar la salud en general, y lo mejor es que los beneficios no se detienen cuando lo hacemos nosotros.

Es después de practicar ejercicio cuando su cuerpo trabaja al máximo nivel. Usted ya ha hecho la parte difícil y puede relajarse, pero el cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse continuamente.

La importancia de ingerir alimentos en el momento oportuno tras del ejercicio

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio puede aportarnos un impulso adicional o provocar una desafortunada marcha atrás. El ejercicio es estupendo para nuestra salud, pero necesitamos obtener energía para seguir adelante mientras lo practicamos. Para mantener el esfuerzo, el cuerpo recurre a los músculos y saca partido del glucógeno que se almacena en ellos. De esta manera, el glucógeno se convierte en energía. Se trata de algo bueno, pero cuando las reservas de glucógeno se agotan, también lo hacen los minerales y nutrientes de los músculos. Por ello, es importante volver a recargar esos niveles tan pronto como sea posible.

“La oportunidad mágica para recuperarse” es un periodo que comienza unos 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio y durante el cual se beneficiará al máximo de recargar su organismo de energía.¹ La ingestión de alimentos en el momento oportuno ha sido objeto de muchos estudios de investigación, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo de tiempo no solo contribuye a la recuperación, sino que también mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro al hacer ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, cuáles y cuántos?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular (energía) que se habrá agotado durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno tiene lugar en dos fases: la primera ocurre rápidamente, unos 30-60 minutos después de hacer ejercicio, y posteriormente se reduce en hasta un 60 %.³

La batata, la avena, la pasta, los plátanos e incluso la leche con cacao son excelentes opciones para reponer el glucógeno. En lo que respecta a cuánto debe consumir, el American Council on Exercise (ACE) afirma que, como pauta, lo ideal es consumir aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal a la hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, cuáles y cuántas?

Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los músculos que se habrán destruido durante el ejercicio. Si bien el volumen de destrucción muscular varía para cada persona, incluso los atletas más en forma y más experimentados la experimentan. La única forma de que el cuerpo reciba los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular es consumir proteínas.

Las proteínas en polvo, los huevos, la carne o el pescado, incluido el salmón, el pollo y el atún, son excelentes opciones para recargar sus niveles de proteínas. Debe tratar de consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y debe hacerlo tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su organismo después de hacer ejercicio, más lenta será su recuperación: esperar hasta dos horas puede ralentizar su recuperación en un 50 %. Disfrutar de un menú adecuado que incluya los importantísimos macronutrientes es esencial para mejorar su recuperación e impulsar su rendimiento durante su próximo entrenamiento.

Tomar nutrientes sobre la marcha

Fri, 04 Dec 2020 13:32:00 +0100

Tiempo de lectura: < 1 minute

Tanto si está entrenando para un determinado deporte como si simplemente intenta mantenerse en forma, debe asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita, antes, durante y después del ejercicio.

Parar a recargar energías es más fácil si da la casualidad que está en el gimnasio, pero no siempre resulta cómodo llevar productos de tamaño completo cuando está corriendo por la carretera o participando en una competición. El momento lo es todo: es importante atender al cuerpo exactamente cuando necesita ese impulso nutricional.

A la hora de asegurarse que tiene el apoyo nutricional adecuado, lo mejor es prepararse para hacerlo lo mejor posible y evitar un bajo rendimiento. Tomar nutrientes sobre la marcha no es solo para deportistas profesionales que buscan llegar al límite; es fundamental para asegurarse de mantenerse activo con seguridad y evitar los peligros de la deshidratación y el agotamiento.¹

Vale la pena estar preparado

Para muchos de nosotros, es difícil ser capaces de predecir cómo nos vamos a sentir o el apoyo que vamos a necesitar para beneficiarnos realmente del entrenamiento. ¿Cuándo va a necesitar ese empuje adicional o motivación de último minuto? Por eso es tan importante estar preparado y ser capaz de recargar energías sobre la marcha: el impulso para llegar al gimnasio después del trabajo o el sustento para mantenerse hidratado con energía, para sacar el máximo provecho de ese ejercicio. ¡Se acabaron las excusas!

También es muy importante pensar en recargar energías después de la actividad. Se ha demostrado que reponer los minerales y aminoácidos fundamentales del cuerpo lo antes posible ayuda a una recuperación más rápida, así como a los músculos existentes.²

Bienestar en Lifeplus

¿Qué es la resistencia física?

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¿Cómo puede beneficiar el entrenamiento de la flexibilidad a su forma física general?

La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

¿Qué es la flexibilidad?

¿Por qué es importante la flexibilidad?

Reducción del dolor

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Cómo mejorar la salud de las articulaciones

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

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El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?

¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?

¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?

¿Cuál es la función los electrolitos en el organismo?

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

El papel de los electrolitos

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Suplementos

Los macros

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

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Grasas y ácidos grasos

¿Qué alimentos contienen macronutrientes?

Fuentes de carbohidratos

Alimentos ricos en proteínas

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¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

La base del fitness

Una vida activa necesita una sólida columna vertebral…

Los Hechos

Cuidar de los cimientos

Sobreentrenamiento

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento1 :

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Disminución del rendimiento

Disminución de la concentración

Fatiga constante5

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Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

Fatiga constante⁵