¿Qué tiene que ver la belleza interior con nuestro aspecto exterior?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un solo tipo de cuerpo o a una característica física específica y resaltada. En su lugar, cada vez más mujeres están asumiendo la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo, y reconociendo que la belleza no es solamente externa, sino que también está en el interior. La belleza interior solía estar relacionada únicamente con la personalidad o esencia, pero se ha extendido más allá de eso y, cuando hablamos de «belleza interior», ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también al físico. Es decir, lo que sucede en el interior afecta a la apariencia física.

Los sectores de la cosmética, el cuidado capilar y el cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres de todo el mundo equiparan el bienestar y la vida saludable con el concepto de belleza. La belleza interior se está abriendo terreno. Este avance puede tener su origen en centros de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y que esos servicios se están volviendo cada vez más populares en más áreas provinciales. Existe también algo de inspiración mundial procedente de países como China, donde la acupuntura, la esencia del bienestar, se utiliza normalmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos tales como nutrir el espíritu interior, comprender los ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo cada vez más frecuentes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de belleza vendía a los consumidores la esperanza de belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores quieren un enfoque de salud más integral.

Las ideas más generalizadas, como garantizar que la piel esté saludable en lugar de cubrir la piel enferma con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en la norma. Del mismo modo, en lugar de centrarse en estar delgado o en la delgadez, las mujeres optan por preferencias de imagen corporal que se inclina más hacia el estar en forma y la tonificación.

Las mujeres empiezan a creer que la belleza es el producto del bienestar y la salud

Intuitivamente, sabemos que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza es un frecuente motivador clave para mantener un estilo de vida saludable. Por decirlo de otro modo, la vanidad puede llevarnos a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos mueva a esa acción saludable.¹ Sin embargo, ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas no es una actitud egoísta. No solo vemos la belleza a través de la vista: sentimos y escuchamos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como «ese vicio que promueve tantas virtudes».

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más sana ha sido un factor motivador clave para aumentar el consumo de verduras y frutas.²

En otro estudio, los participantes observaron imágenes de personas con envejecimiento causado por el sol como un factor motivador para aumentar el uso del protector solar.³ El estudio concluyó que los participantes estaban menos motivados por el debate sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Pero hay una delgada línea entre utilizar el deseo de belleza como herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza convirtiéndose en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando tomamos a los famosos o incluso personalidades casi famosas de Internet como inspiración, tenemos que empezar por saber en qué punto nos encontramos primero (no dónde se encuentra ese famoso o youtuber).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra propia belleza interior

Un nuevo término, «fitspiration», se refiere a la tendencia de la gente a mirar a los demás, principalmente en Internet para motivarse en el gimnasio y conseguir sus objetivos.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, vídeos en YouTube o pines en Pinterest puede darnos ideas de salud y belleza; pero hay una línea muy fina si también nos hacen sentir mal o si los objetivos que estos personajes en Internet están retratando son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar tanto la belleza como la salud para inspirar es el medio adecuado. Los investigadores analizaron el abandono del hábito de fumar a través de las lentes dobles de salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es un motivador principal para la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Tanto si estamos motivados por el deseo de parecer saludables o sentirnos sanos, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que analizaron el abandono del hábito de fumar comprobaron que las dos vertientes de combinar salud y belleza eran bastante motivadoras para conseguir que los sujetos dejasen de fumar. Sí, queremos vernos bien, pero también queremos sentirnos bien; ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos identificarnos suelen ser uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos bloggers o instagrammers con los que comparta valores de belleza y objetivos de salud similares a los suyos puede servirle para lograr sus objetivos. Asegúrese de que promuevan algo que considere factible y realista para usted y observe cómo alcanzan sus objetivos para aumentar su motivación para esforzarse por su cuenta.

1. Pan, W, y J Peña. «The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.» Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, octubre de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. «A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.» Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, enero de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, y A W Armstrong. «Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.» Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, abril de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, y S E Mazzeo. «Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.» Health communication, U.S. National Library of Medicine, mayo de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. «Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.» Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Crear comunidades que inspiren cada vez a más personas a llevar una vida más saludable y feliz.

Hace poco conversamos con Iris Schmidbauer, clavadista profesional y atleta de Red Bull procedente de Alemania, que continúa desafiando los límites de este deporte mientras se prepara para ser la siguiente campeona del mundo. Hablamos con ella acerca de cómo ha llegado hasta aquí, cuáles son sus objetivos de cara al futuro y cuáles son los desafíos más importantes a los que se ha enfrentado hasta la fecha. Una mujer atrevida que encarna el concepto de empoderamiento femenino e inspira diariamente a las personas para superar sus miedos. Lea la entrevista a continuación para descubrir más.

Cuéntanos, Iris, ¿cómo empezaste a practicar este deporte?

¡Es una larga historia! Todo comenzó cuando me inicié en el clavadismo por afición, y lo practicaba más o menos una vez por semana. Aprendí sola con vídeos de YouTube y también fui a algunas clases del club de clavadismo, pero no lo hacía con un enfoque competitivo ni profesional.

Cuando tenía 19 años, estaba a punto de terminar el instituto y vi el Campeonato Mundial. Por aquel entonces, solo participaban cinco chicas. Me sorprendió que fuesen capaces de saltar al agua desde una plataforma de 20 metros de altura. El deporte me fascinó y solo quería aprender a hacerlo, sin pensar en que algún día acabaría compitiendo.

De todo lo que has conseguido, ¿qué es lo que te hace sentir más orgullosa?

Probablemente ser campeona de Europa, pero también estoy orgullosa de haber aprendido a hacer clavados nuevos este año, como el triple salto mortal hacia atrás con un doble tirabuzón; es el más complicado de todos los que domino. Cuando empecé a practicar este deporte, soñaba con hacer estos saltos increíbles, y ahora se ha hecho realidad.

¿Cuáles son tus objetivos para el año que viene?

Tengo un par de objetivos. Me gustaría iniciarme en el clavado de 10 metros y conseguir una «inclinación» completa hacia un lado en este salto. En cuanto al clavadismo, quiero dar lo mejor de mí en cada competición, ser más constante y conseguir una «entrada perfecta» en cada inmersión, es decir, sin salpicar agua. Además, me gustaría ser una de las cinco primeras del mundo en las Series Mundiales de Red Bull Cliff Diving. Y, por supuesto, el objetivo es conseguir estar en el podio el año que viene, ¡incluso más de una vez!

¿Qué es lo que más te gusta de este deporte?

Me encanta que siempre me plantee nuevos desafíos, y que tenga que vencer mis miedos y superar mis límites. Cada vez es más complicado. Tienes que creer en ti y confiar en tus habilidades, así como pensar que todo lo que has aprendido dará sus frutos.

Además, no se necesitan demasiadas cosas para practicar este deporte, y eso me encanta. Con un bañador es suficiente. Solo depende de ti, de la altura, del agua y del nivel de perfección. Lo que verdaderamente me apasiona es estar en la naturaleza, de pie junto a un acantilado, y poder sentir las rocas bajo mis pies antes de sumergirme en la inmensidad del océano. Cuando vuelvo nadando a la superficie y respiro por primera vez, me siento increíblemente feliz por haber superado mis miedos.

¿En qué consiste tu entrenamiento?

Entreno con un equipo de clavadismo convencional en la piscina y también hacemos entrenamientos fuera del agua basados sobre todo en la gimnasia. Tenemos trampolines y tablas para usar fuera del agua, y hacemos mucho acondicionamiento. Dividimos el tiempo: pasamos dos horas fuera del agua y otras dos en la piscina. Así sería una sesión. Hacemos dos sesiones al día.

¿Qué dieta sigues y cómo es tu plan nutricional? ¿Suelen cambiar antes de presentarte a una competición?

En realidad no sigo ninguna dieta específica, solo trato de tener sentido común y comer sano. Sin embargo, este año sí que me gustaría mejorar mi alimentación, especialmente con los suplementos de Lifeplus, ya que pueden ayudarme a dar lo mejor de mí como atleta.

¿Cuál es tu consejo para aquellas personas que empiecen a practicar un deporte nuevo?

A ver, es complicado. Siempre va a ser difícil hacer algo a lo que no estamos acostumbrados, pero si realmente es lo quieres, puedes lograrlo. Anímate y hazlo.

¿Cuál es tu mantra?

«Supera aquello que para ti es imposible».

¿Qué es lo que te hace destacar?

La mayoría de las personas que hacen clavadismo de gran altura cuentan con varios años de experiencia profesional. Yo empecé a entrenar con 19 años, que es bastante tarde. Actualmente, soy una de las tres chicas que compiten en la modalidad de clavado más complicada del mundo. En este momento, soy capaz de conseguir la inclinación más difícil del mundo. Todo esto lo he conseguido yo sola. No tengo un entrenador de clavadismo oficial, sino que entreno en muchos lugares diferentes y luego yo me encargo de reunir todo lo aprendido y dar lo mejor de mí.

¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Podría mencionar un par de ellos. Mis padres no me apoyan lo suficiente en mi decisión de practicar el clavadismo. No intentan detenerme, pero tampoco les gusta que lo haga. Quieren que tenga estabilidad económica y que me dedique a algo más normal.

Cuando empecé a practicar este deporte, tuve que hacer frente a otro gran reto. Me presioné más de lo que me permitía mi experiencia para hacer «triples». Me estrellé tres veces practicando este salto. La última vez, caí de espaldas desde una altura de 20 metros. Tosía sangre y sufrí un traumatismo cervical, pero fui afortunada de no tener lesiones más graves. Si te soy sincera, las peores lesiones fueron psicológicas. Cuando tuve que volver a subir para saltar estaba muerta de miedo. Tardé varios años en recuperar la confianza.

¿Cuáles crees que son los puntos fuertes que te convierten en una gran clavadista?

Nunca me rindo. Siempre creo en mí misma y hago caso omiso a lo que me dicen los demás. Si sabes que eres capaz de hacer algo, no te rindas y persigue tu sueño.

No podríamos estar más orgullosos de patrocinar a Iris, que nos inspira con su tenacidad y valentía, a lo largo de su camino para conseguir el reconocimiento que se merece en el mundo del clavadismo. Siga nuestros canales de redes sociales para conocer de primera mano su actividad y únase a nosotros para seguir sus progresos.

El embarazo es un momento en el que debe tratarse bien y escuchar las necesidades de su cuerpo.

También es el momento de conocer los riesgos que presentan ciertos alimentos para su salud y el desarrollo de su bebé. Con unos pocos ajustes, puede seguir disfrutando de una dieta saludable que le haga sentir bien durante el embarazo y que no se priva de muchos alimentos.

Pescado con alto contenido de mercurio

El mercurio es muy tóxico y se encuentra habitualmente en los mares contaminados, donde ciertos pescados pueden acumular altos niveles de esta sustancia. Estas cantidades tan elevadas pueden resultar tóxicas y afectar negativamente a sus sistemas inmunitario y nervioso. También se ha demostrado que la exposición al mercurio puede causar graves problemas en el desarrollo de los niños, incluso en cantidades reducidas. Entre los pescados con alto contenido de mercurio se incluyen el tiburón, el pez espada y el atún.¹

Pescado crudo o poco cocinado

Por desgracia para las amantes del sushi y el marisco, deberán dejarse fuera del menú durante 9 meses. El pescado crudo presenta un mayor riesgo de portar una serie de infecciones víricas, bacterianas o parasitarias que van desde el norovirus hasta la salmonela y la listeria.  No solo es posible que le hagan enfermar, sino que también pueden transmitirse a su bebé. Además, parece que el embarazo provoca una mayor propensión a contraer estas infecciones: según las investigaciones, las mujeres embarazadas presentan hasta 10 veces más probabilidades de infectarse con listeria que el resto de la población. ²

Carnes poco cocinadas, crudas y procesadas

Los problemas que se dan con el pescado crudo y poco cocinado se observan también en el caso de las carnes poco cocinadas, crudas y procesadas, que también aumentan el riesgo de infección bacteriana o parasitaria que puede afectar gravemente tanto a usted como a su bebé. La mayoría de estas bacterias se encuentran en la superficie de la carne, por lo que es mejor asegurarse de que esté bien hecha durante el embarazo. La carne procesada también conlleva un mayor riesgo de infección, por lo que es mejor evitarla por completo si es posible o, si no es posible, recalentarla hasta que esté bien caliente para eliminar cualquier bacteria.

Productos lácteos sin pasteurizar

Al igual que con el pescado y la carne, la leche cruda y el queso sin pasteurizar o de maduración suave pueden portar una serie de bacterias dañinas, como Salmonela, Listeria, E.coli y Campylobacter, que pueden causar graves complicaciones a su bebé no nato, así como hacerla enfermar gravemente.³

Huevos crudos

Los huevos crudos pueden encontrarse ocultos en muchos productos, desde la mayonesa y el helado caseros hasta la salsa holandesa y los glaseados para pasteles. Los huevos escalfados y ligeramente revueltos también pueden contener restos de huevo crudo. Es mejor evitarlos, ya que los huevos crudos presentan un mayor riesgo de contener salmonela y podrían afectar negativamente tanto a usted como a su bebé.

Cafeína

Puede resultar difícil renunciar a la cafeína, pero no supone ningún bien para su dieta durante el embarazo. Como se absorbe con mucha rapidez, pasa fácilmente a la placenta, donde puede acumularse en niveles demasiado altos para metabolizarse. Esto puede dar lugar a unas tasas de crecimiento fetal limitadas, que se asocian a un menor peso al nacer y a un mayor riesgo de muerte infantil o enfermedades crónicas durante la edad adulta.⁴

¡Tome estos alimentos en su lugar!

La buena noticia para los amantes del pescado es que hay otras opciones además del marisco y el sushi, y no todos los pescados del mar o de piscifactoría tienen un alto contenido en mercurio. El bacalao, el eglefino, el salmón y la trucha de agua dulce son opciones seguras. El salmón es especialmente bueno, ya que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del bebé.⁵

Aunque los quesos blandos y sin pasteurizar se queden fuera del menú, debe seguir consumiendo proteínas para satisfacer las necesidades de desarrollo del bebé. Los productos lácteos, como la leche, el queso pasteurizado y el yogur son perfectamente seguros.

Los huevos crudos también están prohibidos durante un tiempo, pero los huevos en general son totalmente seguros. Es más, son una excelente fuente de colina, que es importante para el crecimiento del bebé y puede ayudar a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.⁶

Las carnes magras y las proteínas son grandes fuentes de energía, y la carne de vacuno, en particular, es rica en hierro, que es esencial durante el embarazo a medida que su volumen de sangre aumenta. Los niveles más bajos de hierro durante las primeras fases y la mitad del embarazo se han relacionado con la anemia por deficiencia de hierro, que puede aumentar el riesgo de nacer con un peso por debajo del normal; así que adelante y cómase ese bistec, pero asegúrese de que esté bien hecho.⁷

Los aguacates son estupendos como parte de una dieta para personas embarazadas, ya que tienen un alto contenido en potasio, lo que puede ayudar a aliviar esos calambres en las piernas tan comunes durante el embarazo. Intente no pensar en su embarazo como una época para privarse de comer. Necesitará más calorías que antes para apoyar el crecimiento de su bebé. Con el conocimiento de lo que es y lo que no es una comida saludable, podrá disfrutar de la mejor dieta durante el embarazo, a la vez satisfactoria y segura para usted y su bebé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/spanish/listeria/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Las preguntas sobre nuestro papel y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto a las afecciones físicas de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, trastorno del sueño, fatiga, cambios en el estado de ánimo y falta de deseo sexual) y esto suele indicar que es necesario realizar ciertos cambios para afrontar con salud esta nueva etapa.

Esta etapa de la vida de una mujer puede ser un catalizador de crecimiento que la inspire a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para conseguir la vida que siempre has deseado, siempre y cuando te cuides tanto como mereces.

Para muchas mujeres, la menopausia suele llegar en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen hijos, se esfuerzan por sacar adelante a su familia, tienen que trabajar, se encargan de cuidar a sus padres porque ya son mayores, se involucran con la comunidad u otras organizaciones, y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres anhelen la tranquilidad y la relajación.

Sin embargo, la menopausia les brinda la oportunidad de detenerse y hacer un balance para saber en qué etapa se encuentran, qué personas les importan y qué es lo que quieren realmente. Esto fomenta el redescubrimiento de su verdadero yo e impulsa los cambios necesarios para conseguir la vida que siempre han deseado.

¿En qué consiste el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de forma diferente, pero empezar por ser consciente de una misma puede ser la clave.

Reflexiona con estas preguntas clave que pueden ayudarte a conocerte mejor:

• ¿Quién soy ahora mismo?
• ¿Quién quiero llegar a ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿Quiénes son las personas que me importan y con las que quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me gusta hacer? ¿Qué me gustaría hacer más a menudo?
• ¿Cómo puedo cambiar?
• ¿Qué me hace feliz?
• ¿Mi cuerpo me está mandando señales sobre aquellos aspectos que debería cuidar más?
• ¿Qué tengo que cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme mejor?

La respuesta a muchas de estas preguntas es cuidarse a una misma durante la menopausia. Para cuidarte a ti misma puedes:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• delegar las obligaciones que no sean esenciales
• buscar ayuda para superar traumas del pasado o situaciones de estrés
• adoptar una rutina de descanso relajante
• empezar a practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresar tu faceta artística de alguna otra forma
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede venir acompañada de decisiones difíciles como cambiar de trabajo o jubilarse, poner fin a una relación o mudarse. 

¿Y sabes qué? No pasa nada.

Tomar decisiones para garantizar tu bienestar y felicidad no siempre es fácil, pero te ayudará a crecer de forma saludable, a conocerte y a dar el gran paso para convertirte en la persona que desees ser.

La menopausia es una etapa de la vida que permite a las mujeres florecer para convertirse en la versión más auténtica de ellas mismas. Más allá de los cambios estrictamente físicos, fomenta el crecimiento mental y espiritual. Para que esto ocurra, es fundamental conocerse a una misma, cuidarse y tener autoconciencia.

El tiempo anterior se conoce como “perimenopausia” y se considera que la mujer ya se ha adentrado en la menopausia en cualquier momento posterior a esos 12 meses. Es durante la perimenopausia cuando las hormonas de las mujeres empiezan a alterarse. Esto indica que el cuerpo está pasando a una nueva fase y que termina su capacidad de reproducción.

A menudo, aunque no siempre, este cambio en las hormonas viene acompañado de síntomas como:

• cambios en el flujo menstrual (cantidad y frecuencia)
• cambios de humor
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento del deseo sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (sobre todo en la zona del estómago)
• alteraciones del colesterol
• cambios en el sistema digestivo

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. La perimenopausia suele empezar a los cuarenta años, aunque también puede iniciarse más temprano o más tarde.

Si bien algunas mujeres experimentan muy pocas afecciones, o incluso ninguna, otras notan síntomas moderados y algunos más graves que resultan incómodos para llevar a cabo las labores de la vida diaria durante varios años.

Por suerte, existen numerosas opciones naturales que alivian estas afecciones y favorecen el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la perimenopausia llega en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen que criar a sus hijos y trabajar, se encargan de cuidar a sus mayores, se involucran con la comunidad y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día; es decir, apenas les queda tiempo para ellas mismas.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas empiezan a disminuir, muchas mujeres optan por centrarse en sí mismas y hacer balance de sus vidas: en qué invierten su tiempo y qué les hace felices y sentirse realizadas. En ocasiones, resulta evidente que muchas de las actividades anteriores ya no les llenan en esta nueva fase. Lo que antes las mantenía ocupadas es probable que ahora les resulte incómodo, aburrido o para nada interesante. A pesar de que este proceso de reflexión sobre sí mismas pueda pillarles por sorpresa, les brinda una oportunidad perfecta para que se tomen un tiempo y reflexionen sobre lo que les proporciona satisfacción en esta nueva etapa de sus vidas. En el caso de muchas mujeres, este es un momento en el que incorporar más pasos en la tarea de cuidado personal resulta muy beneficioso. 

Si bien cada mujer lo hará a su manera, cuidarse a una misma es una herramienta importante para controlar el estrés, aprender a relajar la mente y el cuerpo, y aliviar las afecciones más complicadas que también pueden estar presentes durante este período de transición de la vida.

Entre las numerosas técnicas para cuidarse a una misma se incluyen las siguientes:

• disminuir el ritmo/delegar las obligaciones no esenciales
• llevar una dieta saludable rica en nutrientes que resulten favorables para la menopausia
• hacer ejercicio diario, sobre todo caminar
• adoptar una rutina de descanso relajante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditar
• realizar ejercicios de respiración
• practicar yoga
• darse baños calientes de sal de Epsom
• darse masajes
• tomar una taza (o más) de té al día

Suplementos

Además, las vitaminas y los minerales esenciales ofrecen beneficios para las hormonas y la salud en general.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas del grupo B

Encontrar la felicidad

Puede parecer frívolo o incluso egoísta, pero vivir plenamente feliz, especialmente durante la perimenopausia, contribuye a evitar problemas como la ansiedad y el insomnio.

Este momento en la vida de una mujer se caracteriza por el redescubrimiento personal, lo que, a su vez, inspira más felicidad.  Sin embargo, la forma de encontrar la felicidad varía mucho de una mujer a otra.

Para descubrir tus propios impulsores de la felicidad, prueba una o más de las siguientes opciones:

• escribir un diario
• probar aficiones, deportes o algo nuevo que te interese
• aprender a tocar un instrumento, un idioma o una técnica de cocina
• expresarte de forma artística a través de la pintura, el baile o la poesía
• cultivar un jardín
• hacer senderismo en la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• relacionarte con tu comunidad
• pasar tiempo con la familia
• voluntariado

Y recuerda, al igual que cada persona experimenta la felicidad a su manera, el tiempo y la energía que cada mujer tiene que invertir para buscar la suya propia también son diferentes. Si tienes cinco minutos, ¡genial! Aprovecha al máximo cada segundo de esos cinco minutos. Si puedes dedicar tres horas a lo que te hace feliz, ¡mejor que mejor! Disfruta de todo lo que te hace feliz y observa cómo contagias tu alegría a las personas que te rodean. La felicidad es contagiosa. ¡Derrocha felicidad!

Aunque la perimenopausia normalmente se da a conocer por todos los posibles síntomas no deseados que acarrea, algunas mujeres la aprovechan para dedicarse un momento (o los que hagan falta), hacer introspección, decidir lo que necesitan y, después, avanzar hacia una etapa caracterizada por el cuidado personal, el apoyo nutricional o con hierbas, y la felicidad.

La menopausia comienza cuando una mujer no tiene ciclos menstruales durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia van desde el empeoramiento de la calidad del sueño y la disminución del deseo sexual hasta el aumento de los sofocos, los sudores nocturnos, la pérdida de la memoria y los cambios en el estado de ánimo.

El concepto de cuidarse a una misma puede parecer demasiado vago como para atenuar los síntomas derivados de la menopausia, pero es esencial para aliviar sus efectos y lidiar con la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero, en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, hemos incluido tres razones significativas por las que las mujeres deberían plantearse cuidarse a sí mismas al experimentar síntomas derivados de la menopausia.

La perimenopausia es una etapa de cinco, diez e incluso veinte años con afecciones previas a la menopausia

La perimenopausia, periodo en el que el cuerpo comienza su transición hacia la menopausia, se suele caracterizar por síntomas no deseados que pueden durar meses o incluso años. Entre ellos se incluyen:

• sangrado o periodos menstruales irregulares
• problemas de sueño
• cambios de humor
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad y depresión
• pérdida de la libido

Estos síntomas dependen de la vida que hayas tenido hasta ese momento. Para disminuir su impacto antes del inicio de la perimenopausia, tienes que cuidarte de forma regular antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula cada mes el revestimiento endometrial del útero, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona tranquilizante que favorece la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud de los huesos. Ofrece muchas beneficios, desde relajar el cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta permitir descansar bien por la noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye de forma natural. Esta circunstancia, unida a un estilo de vida estresante que incluye escasos cuidados personales a lo largo de muchos años, puede provocar una deficiencia de progesterona y crear síntomas como:

• estado de ánimo inestable
• ansiedad y depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles
• disminución de la libido

Cuidarse a una misma comiendo de forma saludable, haciendo ejercicio a diario, adoptando técnicas para controlar el estrés y durmiendo adecuadamente contribuye a evitar que la progesterona disminuya de forma significativa, lo cual es de gran ayuda cuando se inician estas técnicas de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca el equilibrio en las glándulas suprarrenales cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada al estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando tenemos mucho estrés, se necesita y se produce más cortisol, lo que reduce el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado trabajando en exceso debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no podrán ayudar de ninguna manera y esto desencadenará más síntomas como:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo inestable
• hipertensión
• debilitamiento del cabello
• sensación de no poder relajarse
• aumento de peso en la zona del estómago

Una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es controlar el estrés mediante el cuidado personal.

Saber lo que es necesario para cuidarse a una misma de manera adecuada es esencial cuando las mujeres se adentran en la menopausia. 

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio a diario, dormir bien, hacer la digestión adecuadamente y controlar el estrés son formas naturales de sobreponerse a esta nueva etapa de la vida. Empieza a cuidarte lo antes posible para cosechar los beneficios en los años posteriores, cuando más los necesitas.

Todas las mujeres van a atravesar la menopausia en algún momento, pero para muchas es un tema delicado y a veces difícil de tratar. Nuestro objetivo es desmitificar la causa y los síntomas de la menopausia, ofreciendo ayuda y consejos si la está experimentando en primera persona, o si quiere prepararse lo mejor posible para ofrecer apoyo a alguien cercano que actualmente esté atravesando esta etapa.

¿Por qué se produce la menopausia?

Al igual que la pubertad, la menopausia es el resultado directo de un cambio en el equilibrio de las hormonas sexuales del cuerpo. La pubertad marca el inicio de esta etapa con la producción de los estrógenos y la progesterona, mientras que la menopausia marca el final de la misma. En el proceso natural de la menopausia, los ovarios de la mujer dejan de liberar óvulos y de producir estas hormonas. Cuando esto sucede, la mujer deja de tener la menstruación y de ser fértil.¹ Esto ocurre generalmente entre los 45 y 55 años. Sin embargo, alrededor de 1 de cada 100 mujeres experimenta una menopausia prematura, que ocurre cuando presentan la menopausia antes de los 40 años.² La extirpación quirúrgica de los ovarios, la quimioterapia o la terapia hormonal para el tratamiento del cáncer de mama también pueden provocar la menopausia.

Mientras que los dos marcadores clave de la menopausia son la detención de la menstruación y el fin de la fertilidad, hay una serie de síntomas que se producen durante la transición a la menopausia. La perimenopausia es el período de transición a la menopausia, y es donde hay más probabilidades de que experimente los síntomas que le indicarán que está entrando en esta etapa. La perimenopausia puede comenzar entre 8 y 20 años antes de la menopausia, cuando una mujer tiene 40 o incluso 30 años. Antes de esto, la mujer se encuentra en la premenopausia, lo que simplemente significa que no tiene síntomas de la perimenopausia ni de la menopausia.

Los hombres tampoco están exentos de sufrir una disminución de las hormonas sexuales. Mientras las mujeres experimentan la menopausia, en los hombres se puede producir lo que se conoce como andropausia, donde se observan síntomas como pérdida de la libido, que sugieren una deficiencia de testosterona.³ Otros síntomas pueden ser:

• Cambios de humor e irritabilidad
• Pérdida de masa muscular y disminución de la capacidad de practicar ejercicio
• Redistribución de la grasa, como el desarrollo de un abdomen más grande o la retención de más grasa alrededor del tejido mamario
• Cansancio y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Problemas de concentración o falta de energía en general

Síntomas sorprendentes de la menopausia

Algunos síntomas de la menopausia son más comunes que otros. Muchos síntomas comienzan durante la perimenopausia:

• Menstruaciones irregulares
• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Agotamiento y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Ansiedad o estado de ánimo decaído

Sin embargo, hay otros síntomas sorprendentes que pueden afectar a su salud fisiológica y que sugieren que puede que esté entrando en la menopausia:

Hinchazón por agua y gases: Los cambios hormonales que produce nuestro cuerpo al entrar en la menopausia pueden causar hinchazón en los tobillos, las manos y los pies, ya que nuestro cuerpo comienza a almacenar más agua en las extremidades. Esta hinchazón por agua viene a veces acompañada de hinchazón por gases.

Sequedad vaginal: Es un tema del que no siempre se habla, pero la sequedad vaginal es de hecho uno de los síntomas más comunes de la menopausia. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que los tejidos vaginales sean más finos y más propensos a la irritación.

Problemas digestivos: El dolor de estómago es especialmente común durante la perimenopausia, lo que aumenta los niveles de estrés y puede afectar a nuestra digestión. Es posible que a lo largo de su vida se haya dado cuenta de que si sufre estrés o ansiedad puede desarrollar dolores estomacales o calambres; esto también se aplica a la menopausia.

Disminución de la libido: Es lógico que a medida que nuestro cuerpo deja de producir estrógeno y progesterona, nuestra libido pueda disminuir. Si esto es algo que le preocupa, trate de disfrutar de una dieta saludable y nutritiva y asegúrese de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cada día, para ayudarle a sentirse bien consigo misma y posiblemente aumentar su libido.

Cambios de humor: Al igual que ocurre con el síndrome premenstrual, las hormonas que fluctúan en la etapa de la menopausia pueden hacer que esté irritable, ansiosa, deprimida o triste. De hecho, los estudios han demostrado que estos síntomas pueden ser incluso peores durante la menopausia, ya que la disminución del estrógeno cambia la forma en que nuestro cuerpo gestiona la serotonina, la hormona de la felicidad.⁴

Dolores de cabeza: Es posible que ya haya experimentado el impacto de las hormonas en la cabeza, ya que muchas mujeres sufren dolores de cabeza durante su menstruación. De la misma forma, los dolores de cabeza pueden resultar un problema durante la menopausia.

Aumento de peso: Hay algunas razones por las que puede que gane unos kilos de más durante la menopausia. Una vez más, la fluctuación de las hormonas puede ser uno de los factores, pero hay otros síntomas relacionados con la menopausia, como el cansancio, que pueden hacer que estemos menos motivadas para hacer ejercicio, o que prefiramos optar por aperitivos ricos en grasas o en azúcares en lugar de dedicar tiempo a preparar algo más nutritivo.

Boca seca: La menopausia puede reducir la capacidad de producir saliva, lo que puede dar lugar a lo que se conoce como «síndrome de la boca ardiente». Esto afecta al paladar, así como a los labios y las mejillas, y también puede dejar un sabor metálico en la boca.

Cabello debilitado: Como ocurre con el resto de síntomas de la menopausia, el debilitamiento del cabello es el resultado de los cambios hormonales. Tanto el estrógeno como la progesterona ayudan a que nuestro cabello crezca, y la disminución del nivel de estas hormonas puede aumentar el nivel de andrógeno, que encoge los folículos pilosos, haciendo que el cabello parezca más fino. Una dieta deficiente y el estrés también pueden causar la pérdida del cabello.

Hormigueo: Uno de los síntomas más extraños de la menopausia es que la fluctuación de los niveles de estrógeno tiene un impacto en nuestro sistema nervioso central, lo que significa que nuestros nervios a veces pueden fallar y causar entumecimiento u hormigueo en las manos y pies.

Picor en la piel: La disminución de los niveles de estrógeno tiene un efecto colateral en la producción de aceites naturales y colágeno en la piel. A medida que estos comienzan a disminuir, puede que note que la piel está menos hidratada y le pica más.

Palpitaciones cardíacas: Cualquier cambio en el patrón regular de los latidos del corazón puede asustar pero, si bien siempre conviene consultar con un profesional médico, las palpitaciones cardíacas pueden ser un síntoma de la menopausia. Generalmente no son nada de lo que preocuparse y simplemente se debe a que los niveles bajos de estrógeno causan una sobrestimulación del sistema nervioso central.

Osteoporosis: La densidad ósea es otra cosa que se ve afectada por los cambios hormonales, y la osteoporosis está muy relacionada con la falta de estrógenos. Hable con un profesional médico si está preocupada, pero siempre es una buena idea asegurarse de que en su dieta incluye suficiente calcio, ya que se ha demostrado que es esencial para mantener los huesos sanos.⁵

¿Cómo puedo ayudarme a mí misma cuando atraviese la menopausia?

Lo más importante que debe recordar cuando atraviese la menopausia es que no está sola y puede recibir ayuda. Ya sea hablando con un profesional médico, un familiar, un amigo o incluso un desconocido en un grupo de apoyo local o en línea, es importante que haga saber a la gente que está sufriendo. Los síntomas que quizás experimente a menudo se pueden afrontar, pero están más allá de su control. Si tiene pensamientos negativos o cualquier otro síntoma mental o físico, recuerde que no es su culpa.

Mantener una dieta saludable es una de las mejores cosas que puede hacer para mantener bajo control muchos de sus síntomas. Reducir la sal y las bebidas gaseosas, masticar mejor los alimentos, hacer comidas menos abundantes y comer más despacio son consejos excelentes para reducir la hinchazón por agua y gases. Los sofocos se pueden controlar bebiendo bebidas frías, así como reduciendo la cafeína y el alcohol. Asegúrese de consumir suficientes cereales integrales, verduras y frutas, y así podrá controlar mejor el problema del cabello fino.

¿Sufre cambios de humor? Si está afrontando emociones negativas, hay maneras de aumentar los niveles de serotonina de su cuerpo de forma natural. Se ha demostrado que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 controlan la síntesis de la serotonina⁶. Exponerse brevemente al sol ayudará a que su cuerpo produzca vitamina D, que además puede consumir mediante una dieta saludable que contenga pescado azul, como la caballa y el salmón, queso y yemas de huevo, así como alimentos enriquecidos con vitamina D, como el zumo de naranja y los cereales.

¿Cómo se vive con alguien que está atravesando la menopausia?

La menopausia puede ser una época difícil, no solo para la persona que la atraviesa, sino para quienes conviven con ella. Desde salir perjudicado por un cambio de humor hasta tener que ver a un ser querido sufrir por una serie de síntomas físicos o emocionales, sin duda puede ser todo un desafío. Esto se puede complicar aún más si otras personas de su hogar están atravesando cambios relacionados con las hormonas o dificultades con su propia salud fisiológica. En un hogar con padres y adolescentes, es totalmente posible que todos experimenten la menopausia, la andropausia, la pubertad o el inicio de la menstruación al mismo tiempo.

Recuerde ser amable consigo misma, pero también con los demás. Así como el experimentar la menopausia está fuera de su control, también lo está de su pareja o de sus hijos el estar sufriendo por las hormonas. Recuerde siempre que puede obtener apoyo y no dé la espalda a su familia.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Cuando la gente habla de pasar por la menopausia, de lo que suelen hablar realmente es de la perimenopausia. La menopausia es el resultado final: el momento en que su ciclo menstrual se detiene, ya no experimenta la menstruación y ya no es fértil. El proceso hasta alcanzar este punto, la perimenopausia, puede durar años.

¿Ha entrado en la perimenopausia y no se ha dado cuenta?

El indicador clave de la menopausia es, comprensiblemente, que su menstruación se detenga. Esto no sucede de la noche a la mañana, y aunque todo el mundo es diferente, suele haber una ralentización gradual indicada por un cambio en el ciclo. Su menstruación puede volverse errática y llegar tarde, o incluso adelantarse. Puede que deje de tener la menstruación por completo, quizás durante unos meses, para luego volver a tenerla. También puede notar que es más ligera de lo habitual. O puede que ocurra lo contrario, y que la fluctuación de los niveles hormonales haga que tenga menstruaciones más abundantes o más frecuentes durante meses o años antes de que desaparezcan por completo. Como estos cambios pueden ser tanto graduales como erráticos, no es raro que las mujeres comiencen las primeras etapas de la perimenopausia y no se den cuenta.

Enfrentarse a los síntomas físicos y mentales de la perimenopausia

Algunas personas tienen suerte y experimentan pocos síntomas perimenopáusicos. También es posible que los puedan controlar sin problemas. Otras pueden pasarlo mucho peor. Sin embargo, como ocurre con muchas cosas, si sabe qué esperar, ya llevará la mitad de la batalla ganada en lo que respecta a hacer lo mejor posible para su salud fisiológica y gestionarla. Los síntomas perimenopáusicos más conocidos son algunos de los más comunes, e incluyen las menstruaciones irregulares, los sofocos, los sudores nocturnos, la hinchazón y la ansiedad o un estado general de ánimo decaído.

Cambios de humor

Los cambios hormonales también provocan cambios de humor, tristeza y sentimientos de ansiedad o depresión. Es posible que se sienta más irritable, ansiosa, deprimida o triste de lo habitual y, aunque esto es, por supuesto, desagradable, es perfectamente normal. Puede mejorar sus emociones aumentando los niveles de serotonina del cuerpo, y hay maneras de hacer esto de forma natural.

Los estudios han demostrado que la vitamina D controla la síntesis de la serotonina¹ , así que trate de conseguir exponerse de forma breve y segura al sol, ya que esto puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D. También puede aumentar la vitamina D a través de su dieta: alimentos como los cereales y el zumo de naranja suelen ser ricos en esta vitamina. Los mismos estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son útiles para paliar un estado de ánimo decaído. Puede mejorar el estado de ánimo consumiendo pescado azul, como la caballa y el salmón, así como yemas de huevo y queso.

Busque ayuda si la necesita y, si siente que los síntomas están fuera su control, es importante que informe a los demás. Puede intentar hablar con amigos y familiares, o acudir a un grupo de apoyo. Si todavía no se siente capaz de hacerle frente, no se avergüence de hablar con un profesional médico. Sus síntomas no son inusuales y deben tomarle en serio.

Hinchazón

Las hormonas son causantes de muchos problemas. Además de afectar a nuestro bienestar mental, también hay efectos físicos que se producen con su fluctuación. Uno de los más comunes en la menopausia es la retención de agua, que puede causar hinchazón en tobillos, manos y pies. Esta retención de agua suele ir acompañada de hinchazón por gases. La buena noticia es que ambos síntomas se pueden aliviar manteniendo una dieta saludable. Trate de reducir la cantidad de sal y bebidas gaseosas que consume, ya que ambas tienden a producir hinchazón. Reducir la velocidad a la que come en general ayuda a evitar que entre demasiado aire en su sistema, así que intente tomarse su tiempo y masticar la comida mejor. Hacer comidas menos abundantes también puede ayudar, ya que no supone tanto esfuerzo para el sistema digestivo.

Sofocos

La capacidad de su cuerpo para regular la temperatura también puede verse afectada por los cambios en los niveles hormonales, lo que conduce a los temidos sofocos. Pueden ocurrir en cualquier momento, durante el día o la noche, a menudo sin previo aviso, pero hay algunas cosas que pueden desencadenarlos.² Evitar los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ayudar, así como evitar cosas que naturalmente le darían calor, como usar demasiadas capas de ropa de abrigo o poner la calefacción demasiado alta. Si fuma, dejar de fumar también puede ayudar.

Para controlar los sofocos, intente sentarse cerca de ventanas abiertas en lugar de en rincones cálidos o junto a radiadores. Use capas de ropa ancha y haga la cama con capas también: usar sábanas y mantas puede ser mejor que un edredón grueso. Si siente que está a punto de sufrir un sofoco, échese agua fría en la cara o colóquese una toalla fría en la nuca. Beber bebidas frías y chupar cubitos de hielo también puede ayudar.

¿Es que la perimenopausia nunca va a acabar?

Aunque pueda parecer que no, lo hará. Este período de transición es exactamente eso, una transición. No durará para siempre y cada día que pasa está un paso más cerca de alcanzar la menopausia completa. Sin embargo, como esto puede durar años, es comprensible que algunos de los signos de que está llegando a su fin puedan pasar desapercibidos. El signo más importante, como al entrar en la pubertad e iniciar la menstruación, es que esta se detiene. Para que se considere que está en la posmenopausia, debe haber transcurrido un año desde la última menstruación. En este punto puede decir con seguridad que ya ha atravesado la menopausia.

Un apunte sobre la andropausia

La menopausia ocurre fundamentalmente debido a una disminución de las hormonas sexuales y, aunque esto se nota en las mujeres cuando sus menstruaciones comienzan a disminuir, los hombres no tienen este mismo indicador. Los hombres también experimentan una disminución de las hormonas sexuales a medida que envejecen y pueden experimentar lo que se conoce como andropausia. Esto trae consigo algunos síntomas, entre los que se incluyen:

• Pérdida de libido
• Cambios de humor e irritabilidad
• Reducción de la masa muscular y de la capacidad de hacer ejercicio
• Cansancio y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Problemas de concentración
• Falta de energía en general
• Redistribución de la grasa corporal, siendo habitual la aparición de un abdomen más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario.

Si los hombres experimentan cada vez más estos síntomas a medida que envejecen, es posible que hayan entrado en la andropausia.

La vida después de la menopausia

Algunas personas tienen suerte y puede que no experimenten síntomas especialmente molestos al acercarse la menopausia. Para otras, puede afectar a su vida diaria. Se puede suponer que para estas personas sería un alivio salir de la perimenopausia y entrar en la menopausia completa. Puede que lo sea, pero también podría hacer aflorar algunas emociones inesperadas. Aunque pueda parecer un gran inconveniente, experimentar la menstruación es algo que se habrá convertido en una parte natural de la vida y los efectos mentales de que deje de producirse pueden pillarle por sorpresa. Puede que comience a preguntarse si realmente está lista para entrar en esta siguiente fase. ¿Ha tenido hijos? ¿Ha tenido tantos hijos como quería? Saber que esos años han pasado puede hacer que se pregunte si haría las cosas de forma diferente si volviera atrás en el tiempo.

Se sienta como se sienta, no está sola. No olvide que simplemente está entrando en una nueva etapa. Sí, puede que ya no pueda tener hijos, pero esto no significa que el instinto maternal que sienta no pueda encontrar otras salidas. Todavía hay muchas oportunidades para que exprese su lado más familiar. Le quedan muchos años por delante para formar relaciones basadas en el apoyo y la sabiduría. Tanto si es madre como si no, puede seguir asumiendo el papel de madre mucho después de la menopausia.

Otra ventaja de haber pasado por la menopausia es que, aunque puede ser simplemente circunstancial, puede encontrar una nueva confianza que no sabía que tenía. A medida que las personas envejecen, se nota que tienden a decir más lo que piensan. Tanto si se trata de una simple coincidencia como si es el resultado de unas hormonas más equilibradas que le hacen sentir menos cohibida, puede ser muy liberador decir que sí a las cosas que quiere hacer y no a las que no quiere.

Hay algunos factores de la salud que hay que tener en cuenta después de la menopausia, pero no hay de qué preocuparse. El colesterol y la presión arterial pueden aumentar, y el riesgo de desarrollar osteoporosis también puede ser mayor. Esto se puede controlar manteniendo una buena dieta e ingiriendo el suficiente calcio para mantener los huesos fuertes. Asimismo, se ha demostrado en estudios que una dieta saludable y hacer ejercicio de forma regular pueden prevenir parte del aumento de peso que puede asociarse a la menopausia.³ Siempre que sea consciente de qué esperar y esté dispuesta a seguir un estilo de vida saludable, lo que todos deberíamos hacer a cualquier edad, la vida después de la menopausia no tiene por qué ser tan diferente a la vida antes de ella.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Cuidarse a sí misma y a su bebé es la prioridad durante cualquier embarazo.

Sin embargo, existe una tentación comprensible de ver esto como una excusa para que el ejercicio pase a un segundo plano durante 9 meses. La buena noticia es que puede y debe tomárselo con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse por completo. Los beneficios para la salud del ejercicio físico son tan importantes como antes de estar embarazada. De hecho, podrían ser más importantes, ya que cualquier ejercicio físico que haga ahora beneficiará tanto a su bebé como a sí misma.

¿Por qué debe mantenerse activa?

El NHS subraya la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más activa y en forma esté, más fácil será adaptarse a los cambios corporales y al aumento de peso.¹ El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar venas varicosas, hinchazón en los tobillos, pies y manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.²

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos ejercicios que es mejor evitar. En concreto, aquellos que conllevan un mayor riesgo de caída, como la equitación, esquí, ciclismo y gimnasia, por ejemplo. También es aconsejable evitar cualquier deporte de contacto que conlleve el riesgo de que el bebé reciba golpes, como las artes marciales o los deportes con pelotas como el tenis y el squash. No es recomendable practicar buceo, ya que su bebé no está protegido contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tumbarse de espaldas durante largos periodos a partir de las 16 semanas. Esto se debe a que el peso del bebé al presionar sobre la vena principal que lleva la sangre de vuelta al corazón puede hacer que se sienta débil o incluso que se desmaye. El yoga y el pilates están bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que no le coloque en posiciones que puedan resultarle incómodas o la mareen.

Hay algunas otras precauciones recomendables. Llevar el peso añadido de un bebé hará que se acalore más rápidamente, por lo que es importante mantenerse hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios durante el embarazo?

Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha prevista del parto. Sin embargo, es el momento de escuchar a su cuerpo y, aunque pueda mantener su entrenamiento físico normal, debe parar si ya no se siente cómoda. A medida que su cuerpo cambia, puede que algunos ejercicios sean más cómodos que otros y que presenten beneficios específicos para el embarazo:

En concreto, nadar es una gran opción, ya que el agua soportará el peso adicional. Hay piscinas que incluso tienen clases prenatales especiales para mujeres embarazadas, así que, si le interesa nadar, vale la pena ponerse en contacto con su piscina local para ver si las ofrecen.

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal ayudan a los músculos abdominales que provocan el dolor de espalda, lo cual es un problema específico de muchos embarazos. Hay un ejercicio simple que puede probar en casa. Comience en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Luego, apriete el abdomen mientras eleva la espalda hacia el cielo y relaja la cabeza hacia delante. Haga esto lentamente unas diez veces para trabajar los músculos abdominales.

Los ejercicios de suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que soportan una tensión cada vez mayor durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede llevar a la incontinencia de esfuerzo al toser, estornudar o hacer fuerza. Aunque pueda ser un tema embarazoso, es común y afecta a muchas mujeres durante y después del embarazo. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, apriete los glúteos como si intentase evitar ir al baño y recoja hacia dentro la vagina. Intente mantenerse así tanto como pueda y luego relájese y repítalo diez veces, un par de veces al día.

Una última cosa sobre la precaución

El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero como en la mayoría de las cosas, siempre hay excepciones. Si padece ciertas afecciones, como cardiopatías o enfermedad pulmonar, sangrado vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si tiene anemia, está en riesgo de parto prematuro o presenta un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento físico.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Todo lo que necesita saber acerca del ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque pueden existir síntomas comunes, cada una sentirá unos diferentes. Puede ser afortunada y tener solamente síntomas leves y de corta duración o, por el contrario, puede ser que experimente los temidos sofocos y cambios de humor. No obstante, independientemente de la intensidad de sus síntomas, existen numerosos ejercicios que puede realizar durante la menopausia para mejorar tanto su salud como su condición física y reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse activa durante la menopausia

Aunque no existen pruebas que sugieran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la menopausia de manera directa, muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También hay estudios que han probado que el ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular² que muchas mujeres sufren como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de deporte o ejercicios de movimiento son mejores durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio de cardio es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumente su frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante un período extenso de tiempo. Hay muchos tipos de ejercicios de movimiento basados en cardio, así que lo importante es encontrar algo que le guste hacer para que sea más fácil atenerse a él. Algunos ejemplos podrían ser caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Incluso actividades diarias que puede realizar en casa, como, por ejemplo, la jardinería, pueden clasificarse como ejercicios de cardio si aumentan su frecuencia cardíaca y le hacen sudar un poco.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de la fuerza es particularmente importante durante la menopausia, pues es en este momento cuando aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Los ejercicios de fuerza le pueden ayudar a fortalecer los huesos y ganar músculo para reducir este riesgo. Al igual que con el entrenamiento de cardio, existen múltiples tipos de ejercicios de fuerza que puede realizar. Si está en casa, puede optar por emplear pesas de manos y bandas elásticas de resistencia. Si, por el contrario, prefiere ir al gimnasio, puede utilizar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de entrenar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar ninguna tensión innecesaria. Si tiene dudas, consulte con un entrenador personal.

Ejercicios de mindfulness

Su experiencia con la menopausia será distinta de la de otra persona. Cada mujer es única y, por lo tanto, tiene sus propios síntomas. Independientemente de si los síntomas son leves o más molestos, hay actividades como el yoga o la meditación que son beneficiosas para todo el mundo y que los estudios han señalado que pueden aliviar un poco la sintomatología. ³ Estas prácticas tienen como propósito calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como la irritabilidad, la fatiga o los sofocos.

Cómo sacar el máximo partido al ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego decepcionarse cuando no logramos lo que nos hemos propuesto hacer. Si se está iniciando en el ejercicio físico, recuerde que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Establézcase metas y haga que sean alcanzables, realistas y específicas para poder medirlas. Por ejemplo, en lugar de decir simplemente que va a hacer más deporte, trate de cuantificarlo con algo como: «Voy a caminar 20 minutos todas las mañanas antes de ir a trabajar» o «Voy a ir a nadar todos los sábados con un amigo». Hacer deporte con otra persona es una buena manera de garantizar ese compromiso, mantener la motivación y pasarlo bien mientras disfruta de los beneficios que el ejercicio físico proporciona a su salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]