Las preguntas sobre nuestro papel y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto a las afecciones físicas de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, trastorno del sueño, fatiga, cambios en el estado de ánimo y falta de deseo sexual) y esto suele indicar que es necesario realizar ciertos cambios para afrontar con salud esta nueva etapa.

Esta etapa de la vida de una mujer puede ser un catalizador de crecimiento que la inspire a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para conseguir la vida que siempre has deseado, siempre y cuando te cuides tanto como mereces.

Para muchas mujeres, la menopausia suele llegar en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen hijos, se esfuerzan por sacar adelante a su familia, tienen que trabajar, se encargan de cuidar a sus padres porque ya son mayores, se involucran con la comunidad u otras organizaciones, y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres anhelen la tranquilidad y la relajación.

Sin embargo, la menopausia les brinda la oportunidad de detenerse y hacer un balance para saber en qué etapa se encuentran, qué personas les importan y qué es lo que quieren realmente. Esto fomenta el redescubrimiento de su verdadero yo e impulsa los cambios necesarios para conseguir la vida que siempre han deseado.

¿En qué consiste el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de forma diferente, pero empezar por ser consciente de una misma puede ser la clave.

Reflexiona con estas preguntas clave que pueden ayudarte a conocerte mejor:

• ¿Quién soy ahora mismo?
• ¿Quién quiero llegar a ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿Quiénes son las personas que me importan y con las que quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me gusta hacer? ¿Qué me gustaría hacer más a menudo?
• ¿Cómo puedo cambiar?
• ¿Qué me hace feliz?
• ¿Mi cuerpo me está mandando señales sobre aquellos aspectos que debería cuidar más?
• ¿Qué tengo que cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme mejor?

La respuesta a muchas de estas preguntas es cuidarse a una misma durante la menopausia. Para cuidarte a ti misma puedes:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• delegar las obligaciones que no sean esenciales
• buscar ayuda para superar traumas del pasado o situaciones de estrés
• adoptar una rutina de descanso relajante
• empezar a practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresar tu faceta artística de alguna otra forma
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede venir acompañada de decisiones difíciles como cambiar de trabajo o jubilarse, poner fin a una relación o mudarse. 

¿Y sabes qué? No pasa nada.

Tomar decisiones para garantizar tu bienestar y felicidad no siempre es fácil, pero te ayudará a crecer de forma saludable, a conocerte y a dar el gran paso para convertirte en la persona que desees ser.

La menopausia es una etapa de la vida que permite a las mujeres florecer para convertirse en la versión más auténtica de ellas mismas. Más allá de los cambios estrictamente físicos, fomenta el crecimiento mental y espiritual. Para que esto ocurra, es fundamental conocerse a una misma, cuidarse y tener autoconciencia.

El tiempo anterior se conoce como “perimenopausia” y se considera que la mujer ya se ha adentrado en la menopausia en cualquier momento posterior a esos 12 meses. Es durante la perimenopausia cuando las hormonas de las mujeres empiezan a alterarse. Esto indica que el cuerpo está pasando a una nueva fase y que termina su capacidad de reproducción.

A menudo, aunque no siempre, este cambio en las hormonas viene acompañado de síntomas como:

• cambios en el flujo menstrual (cantidad y frecuencia)
• cambios de humor
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento del deseo sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (sobre todo en la zona del estómago)
• alteraciones del colesterol
• cambios en el sistema digestivo

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. La perimenopausia suele empezar a los cuarenta años, aunque también puede iniciarse más temprano o más tarde.

Si bien algunas mujeres experimentan muy pocas afecciones, o incluso ninguna, otras notan síntomas moderados y algunos más graves que resultan incómodos para llevar a cabo las labores de la vida diaria durante varios años.

Por suerte, existen numerosas opciones naturales que alivian estas afecciones y favorecen el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la perimenopausia llega en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen que criar a sus hijos y trabajar, se encargan de cuidar a sus mayores, se involucran con la comunidad y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día; es decir, apenas les queda tiempo para ellas mismas.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas empiezan a disminuir, muchas mujeres optan por centrarse en sí mismas y hacer balance de sus vidas: en qué invierten su tiempo y qué les hace felices y sentirse realizadas. En ocasiones, resulta evidente que muchas de las actividades anteriores ya no les llenan en esta nueva fase. Lo que antes las mantenía ocupadas es probable que ahora les resulte incómodo, aburrido o para nada interesante. A pesar de que este proceso de reflexión sobre sí mismas pueda pillarles por sorpresa, les brinda una oportunidad perfecta para que se tomen un tiempo y reflexionen sobre lo que les proporciona satisfacción en esta nueva etapa de sus vidas. En el caso de muchas mujeres, este es un momento en el que incorporar más pasos en la tarea de cuidado personal resulta muy beneficioso. 

Si bien cada mujer lo hará a su manera, cuidarse a una misma es una herramienta importante para controlar el estrés, aprender a relajar la mente y el cuerpo, y aliviar las afecciones más complicadas que también pueden estar presentes durante este período de transición de la vida.

Entre las numerosas técnicas para cuidarse a una misma se incluyen las siguientes:

• disminuir el ritmo/delegar las obligaciones no esenciales
• llevar una dieta saludable rica en nutrientes que resulten favorables para la menopausia
• hacer ejercicio diario, sobre todo caminar
• adoptar una rutina de descanso relajante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditar
• realizar ejercicios de respiración
• practicar yoga
• darse baños calientes de sal de Epsom
• darse masajes
• tomar una taza (o más) de té al día

Suplementos

Además, las vitaminas y los minerales esenciales ofrecen beneficios para las hormonas y la salud en general.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas del grupo B

Encontrar la felicidad

Puede parecer frívolo o incluso egoísta, pero vivir plenamente feliz, especialmente durante la perimenopausia, contribuye a evitar problemas como la ansiedad y el insomnio.

Este momento en la vida de una mujer se caracteriza por el redescubrimiento personal, lo que, a su vez, inspira más felicidad.  Sin embargo, la forma de encontrar la felicidad varía mucho de una mujer a otra.

Para descubrir tus propios impulsores de la felicidad, prueba una o más de las siguientes opciones:

• escribir un diario
• probar aficiones, deportes o algo nuevo que te interese
• aprender a tocar un instrumento, un idioma o una técnica de cocina
• expresarte de forma artística a través de la pintura, el baile o la poesía
• cultivar un jardín
• hacer senderismo en la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• relacionarte con tu comunidad
• pasar tiempo con la familia
• voluntariado

Y recuerda, al igual que cada persona experimenta la felicidad a su manera, el tiempo y la energía que cada mujer tiene que invertir para buscar la suya propia también son diferentes. Si tienes cinco minutos, ¡genial! Aprovecha al máximo cada segundo de esos cinco minutos. Si puedes dedicar tres horas a lo que te hace feliz, ¡mejor que mejor! Disfruta de todo lo que te hace feliz y observa cómo contagias tu alegría a las personas que te rodean. La felicidad es contagiosa. ¡Derrocha felicidad!

Aunque la perimenopausia normalmente se da a conocer por todos los posibles síntomas no deseados que acarrea, algunas mujeres la aprovechan para dedicarse un momento (o los que hagan falta), hacer introspección, decidir lo que necesitan y, después, avanzar hacia una etapa caracterizada por el cuidado personal, el apoyo nutricional o con hierbas, y la felicidad.

La menopausia comienza cuando una mujer no tiene ciclos menstruales durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia van desde el empeoramiento de la calidad del sueño y la disminución del deseo sexual hasta el aumento de los sofocos, los sudores nocturnos, la pérdida de la memoria y los cambios en el estado de ánimo.

El concepto de cuidarse a una misma puede parecer demasiado vago como para atenuar los síntomas derivados de la menopausia, pero es esencial para aliviar sus efectos y lidiar con la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero, en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, hemos incluido tres razones significativas por las que las mujeres deberían plantearse cuidarse a sí mismas al experimentar síntomas derivados de la menopausia.

La perimenopausia es una etapa de cinco, diez e incluso veinte años con afecciones previas a la menopausia

La perimenopausia, periodo en el que el cuerpo comienza su transición hacia la menopausia, se suele caracterizar por síntomas no deseados que pueden durar meses o incluso años. Entre ellos se incluyen:

• sangrado o periodos menstruales irregulares
• problemas de sueño
• cambios de humor
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad y depresión
• pérdida de la libido

Estos síntomas dependen de la vida que hayas tenido hasta ese momento. Para disminuir su impacto antes del inicio de la perimenopausia, tienes que cuidarte de forma regular antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula cada mes el revestimiento endometrial del útero, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona tranquilizante que favorece la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud de los huesos. Ofrece muchas beneficios, desde relajar el cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta permitir descansar bien por la noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye de forma natural. Esta circunstancia, unida a un estilo de vida estresante que incluye escasos cuidados personales a lo largo de muchos años, puede provocar una deficiencia de progesterona y crear síntomas como:

• estado de ánimo inestable
• ansiedad y depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles
• disminución de la libido

Cuidarse a una misma comiendo de forma saludable, haciendo ejercicio a diario, adoptando técnicas para controlar el estrés y durmiendo adecuadamente contribuye a evitar que la progesterona disminuya de forma significativa, lo cual es de gran ayuda cuando se inician estas técnicas de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca el equilibrio en las glándulas suprarrenales cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada al estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando tenemos mucho estrés, se necesita y se produce más cortisol, lo que reduce el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado trabajando en exceso debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no podrán ayudar de ninguna manera y esto desencadenará más síntomas como:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo inestable
• hipertensión
• debilitamiento del cabello
• sensación de no poder relajarse
• aumento de peso en la zona del estómago

Una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es controlar el estrés mediante el cuidado personal.

Saber lo que es necesario para cuidarse a una misma de manera adecuada es esencial cuando las mujeres se adentran en la menopausia. 

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio a diario, dormir bien, hacer la digestión adecuadamente y controlar el estrés son formas naturales de sobreponerse a esta nueva etapa de la vida. Empieza a cuidarte lo antes posible para cosechar los beneficios en los años posteriores, cuando más los necesitas.

Todas las mujeres van a atravesar la menopausia en algún momento, pero para muchas es un tema delicado y a veces difícil de tratar. Nuestro objetivo es desmitificar la causa y los síntomas de la menopausia, ofreciendo ayuda y consejos si la está experimentando en primera persona, o si quiere prepararse lo mejor posible para ofrecer apoyo a alguien cercano que actualmente esté atravesando esta etapa.

¿Por qué se produce la menopausia?

Al igual que la pubertad, la menopausia es el resultado directo de un cambio en el equilibrio de las hormonas sexuales del cuerpo. La pubertad marca el inicio de esta etapa con la producción de los estrógenos y la progesterona, mientras que la menopausia marca el final de la misma. En el proceso natural de la menopausia, los ovarios de la mujer dejan de liberar óvulos y de producir estas hormonas. Cuando esto sucede, la mujer deja de tener la menstruación y de ser fértil.¹ Esto ocurre generalmente entre los 45 y 55 años. Sin embargo, alrededor de 1 de cada 100 mujeres experimenta una menopausia prematura, que ocurre cuando presentan la menopausia antes de los 40 años.² La extirpación quirúrgica de los ovarios, la quimioterapia o la terapia hormonal para el tratamiento del cáncer de mama también pueden provocar la menopausia.

Mientras que los dos marcadores clave de la menopausia son la detención de la menstruación y el fin de la fertilidad, hay una serie de síntomas que se producen durante la transición a la menopausia. La perimenopausia es el período de transición a la menopausia, y es donde hay más probabilidades de que experimente los síntomas que le indicarán que está entrando en esta etapa. La perimenopausia puede comenzar entre 8 y 20 años antes de la menopausia, cuando una mujer tiene 40 o incluso 30 años. Antes de esto, la mujer se encuentra en la premenopausia, lo que simplemente significa que no tiene síntomas de la perimenopausia ni de la menopausia.

Los hombres tampoco están exentos de sufrir una disminución de las hormonas sexuales. Mientras las mujeres experimentan la menopausia, en los hombres se puede producir lo que se conoce como andropausia, donde se observan síntomas como pérdida de la libido, que sugieren una deficiencia de testosterona.³ Otros síntomas pueden ser:

• Cambios de humor e irritabilidad
• Pérdida de masa muscular y disminución de la capacidad de practicar ejercicio
• Redistribución de la grasa, como el desarrollo de un abdomen más grande o la retención de más grasa alrededor del tejido mamario
• Cansancio y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Problemas de concentración o falta de energía en general

Síntomas sorprendentes de la menopausia

Algunos síntomas de la menopausia son más comunes que otros. Muchos síntomas comienzan durante la perimenopausia:

• Menstruaciones irregulares
• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Agotamiento y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Ansiedad o estado de ánimo decaído

Sin embargo, hay otros síntomas sorprendentes que pueden afectar a su salud fisiológica y que sugieren que puede que esté entrando en la menopausia:

Hinchazón por agua y gases: Los cambios hormonales que produce nuestro cuerpo al entrar en la menopausia pueden causar hinchazón en los tobillos, las manos y los pies, ya que nuestro cuerpo comienza a almacenar más agua en las extremidades. Esta hinchazón por agua viene a veces acompañada de hinchazón por gases.

Sequedad vaginal: Es un tema del que no siempre se habla, pero la sequedad vaginal es de hecho uno de los síntomas más comunes de la menopausia. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que los tejidos vaginales sean más finos y más propensos a la irritación.

Problemas digestivos: El dolor de estómago es especialmente común durante la perimenopausia, lo que aumenta los niveles de estrés y puede afectar a nuestra digestión. Es posible que a lo largo de su vida se haya dado cuenta de que si sufre estrés o ansiedad puede desarrollar dolores estomacales o calambres; esto también se aplica a la menopausia.

Disminución de la libido: Es lógico que a medida que nuestro cuerpo deja de producir estrógeno y progesterona, nuestra libido pueda disminuir. Si esto es algo que le preocupa, trate de disfrutar de una dieta saludable y nutritiva y asegúrese de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cada día, para ayudarle a sentirse bien consigo misma y posiblemente aumentar su libido.

Cambios de humor: Al igual que ocurre con el síndrome premenstrual, las hormonas que fluctúan en la etapa de la menopausia pueden hacer que esté irritable, ansiosa, deprimida o triste. De hecho, los estudios han demostrado que estos síntomas pueden ser incluso peores durante la menopausia, ya que la disminución del estrógeno cambia la forma en que nuestro cuerpo gestiona la serotonina, la hormona de la felicidad.⁴

Dolores de cabeza: Es posible que ya haya experimentado el impacto de las hormonas en la cabeza, ya que muchas mujeres sufren dolores de cabeza durante su menstruación. De la misma forma, los dolores de cabeza pueden resultar un problema durante la menopausia.

Aumento de peso: Hay algunas razones por las que puede que gane unos kilos de más durante la menopausia. Una vez más, la fluctuación de las hormonas puede ser uno de los factores, pero hay otros síntomas relacionados con la menopausia, como el cansancio, que pueden hacer que estemos menos motivadas para hacer ejercicio, o que prefiramos optar por aperitivos ricos en grasas o en azúcares en lugar de dedicar tiempo a preparar algo más nutritivo.

Boca seca: La menopausia puede reducir la capacidad de producir saliva, lo que puede dar lugar a lo que se conoce como «síndrome de la boca ardiente». Esto afecta al paladar, así como a los labios y las mejillas, y también puede dejar un sabor metálico en la boca.

Cabello debilitado: Como ocurre con el resto de síntomas de la menopausia, el debilitamiento del cabello es el resultado de los cambios hormonales. Tanto el estrógeno como la progesterona ayudan a que nuestro cabello crezca, y la disminución del nivel de estas hormonas puede aumentar el nivel de andrógeno, que encoge los folículos pilosos, haciendo que el cabello parezca más fino. Una dieta deficiente y el estrés también pueden causar la pérdida del cabello.

Hormigueo: Uno de los síntomas más extraños de la menopausia es que la fluctuación de los niveles de estrógeno tiene un impacto en nuestro sistema nervioso central, lo que significa que nuestros nervios a veces pueden fallar y causar entumecimiento u hormigueo en las manos y pies.

Picor en la piel: La disminución de los niveles de estrógeno tiene un efecto colateral en la producción de aceites naturales y colágeno en la piel. A medida que estos comienzan a disminuir, puede que note que la piel está menos hidratada y le pica más.

Palpitaciones cardíacas: Cualquier cambio en el patrón regular de los latidos del corazón puede asustar pero, si bien siempre conviene consultar con un profesional médico, las palpitaciones cardíacas pueden ser un síntoma de la menopausia. Generalmente no son nada de lo que preocuparse y simplemente se debe a que los niveles bajos de estrógeno causan una sobrestimulación del sistema nervioso central.

Osteoporosis: La densidad ósea es otra cosa que se ve afectada por los cambios hormonales, y la osteoporosis está muy relacionada con la falta de estrógenos. Hable con un profesional médico si está preocupada, pero siempre es una buena idea asegurarse de que en su dieta incluye suficiente calcio, ya que se ha demostrado que es esencial para mantener los huesos sanos.⁵

¿Cómo puedo ayudarme a mí misma cuando atraviese la menopausia?

Lo más importante que debe recordar cuando atraviese la menopausia es que no está sola y puede recibir ayuda. Ya sea hablando con un profesional médico, un familiar, un amigo o incluso un desconocido en un grupo de apoyo local o en línea, es importante que haga saber a la gente que está sufriendo. Los síntomas que quizás experimente a menudo se pueden afrontar, pero están más allá de su control. Si tiene pensamientos negativos o cualquier otro síntoma mental o físico, recuerde que no es su culpa.

Mantener una dieta saludable es una de las mejores cosas que puede hacer para mantener bajo control muchos de sus síntomas. Reducir la sal y las bebidas gaseosas, masticar mejor los alimentos, hacer comidas menos abundantes y comer más despacio son consejos excelentes para reducir la hinchazón por agua y gases. Los sofocos se pueden controlar bebiendo bebidas frías, así como reduciendo la cafeína y el alcohol. Asegúrese de consumir suficientes cereales integrales, verduras y frutas, y así podrá controlar mejor el problema del cabello fino.

¿Sufre cambios de humor? Si está afrontando emociones negativas, hay maneras de aumentar los niveles de serotonina de su cuerpo de forma natural. Se ha demostrado que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 controlan la síntesis de la serotonina⁶. Exponerse brevemente al sol ayudará a que su cuerpo produzca vitamina D, que además puede consumir mediante una dieta saludable que contenga pescado azul, como la caballa y el salmón, queso y yemas de huevo, así como alimentos enriquecidos con vitamina D, como el zumo de naranja y los cereales.

¿Cómo se vive con alguien que está atravesando la menopausia?

La menopausia puede ser una época difícil, no solo para la persona que la atraviesa, sino para quienes conviven con ella. Desde salir perjudicado por un cambio de humor hasta tener que ver a un ser querido sufrir por una serie de síntomas físicos o emocionales, sin duda puede ser todo un desafío. Esto se puede complicar aún más si otras personas de su hogar están atravesando cambios relacionados con las hormonas o dificultades con su propia salud fisiológica. En un hogar con padres y adolescentes, es totalmente posible que todos experimenten la menopausia, la andropausia, la pubertad o el inicio de la menstruación al mismo tiempo.

Recuerde ser amable consigo misma, pero también con los demás. Así como el experimentar la menopausia está fuera de su control, también lo está de su pareja o de sus hijos el estar sufriendo por las hormonas. Recuerde siempre que puede obtener apoyo y no dé la espalda a su familia.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Cuando la gente habla de pasar por la menopausia, de lo que suelen hablar realmente es de la perimenopausia. La menopausia es el resultado final: el momento en que su ciclo menstrual se detiene, ya no experimenta la menstruación y ya no es fértil. El proceso hasta alcanzar este punto, la perimenopausia, puede durar años.

¿Ha entrado en la perimenopausia y no se ha dado cuenta?

El indicador clave de la menopausia es, comprensiblemente, que su menstruación se detenga. Esto no sucede de la noche a la mañana, y aunque todo el mundo es diferente, suele haber una ralentización gradual indicada por un cambio en el ciclo. Su menstruación puede volverse errática y llegar tarde, o incluso adelantarse. Puede que deje de tener la menstruación por completo, quizás durante unos meses, para luego volver a tenerla. También puede notar que es más ligera de lo habitual. O puede que ocurra lo contrario, y que la fluctuación de los niveles hormonales haga que tenga menstruaciones más abundantes o más frecuentes durante meses o años antes de que desaparezcan por completo. Como estos cambios pueden ser tanto graduales como erráticos, no es raro que las mujeres comiencen las primeras etapas de la perimenopausia y no se den cuenta.

Enfrentarse a los síntomas físicos y mentales de la perimenopausia

Algunas personas tienen suerte y experimentan pocos síntomas perimenopáusicos. También es posible que los puedan controlar sin problemas. Otras pueden pasarlo mucho peor. Sin embargo, como ocurre con muchas cosas, si sabe qué esperar, ya llevará la mitad de la batalla ganada en lo que respecta a hacer lo mejor posible para su salud fisiológica y gestionarla. Los síntomas perimenopáusicos más conocidos son algunos de los más comunes, e incluyen las menstruaciones irregulares, los sofocos, los sudores nocturnos, la hinchazón y la ansiedad o un estado general de ánimo decaído.

Cambios de humor

Los cambios hormonales también provocan cambios de humor, tristeza y sentimientos de ansiedad o depresión. Es posible que se sienta más irritable, ansiosa, deprimida o triste de lo habitual y, aunque esto es, por supuesto, desagradable, es perfectamente normal. Puede mejorar sus emociones aumentando los niveles de serotonina del cuerpo, y hay maneras de hacer esto de forma natural.

Los estudios han demostrado que la vitamina D controla la síntesis de la serotonina¹ , así que trate de conseguir exponerse de forma breve y segura al sol, ya que esto puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D. También puede aumentar la vitamina D a través de su dieta: alimentos como los cereales y el zumo de naranja suelen ser ricos en esta vitamina. Los mismos estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son útiles para paliar un estado de ánimo decaído. Puede mejorar el estado de ánimo consumiendo pescado azul, como la caballa y el salmón, así como yemas de huevo y queso.

Busque ayuda si la necesita y, si siente que los síntomas están fuera su control, es importante que informe a los demás. Puede intentar hablar con amigos y familiares, o acudir a un grupo de apoyo. Si todavía no se siente capaz de hacerle frente, no se avergüence de hablar con un profesional médico. Sus síntomas no son inusuales y deben tomarle en serio.

Hinchazón

Las hormonas son causantes de muchos problemas. Además de afectar a nuestro bienestar mental, también hay efectos físicos que se producen con su fluctuación. Uno de los más comunes en la menopausia es la retención de agua, que puede causar hinchazón en tobillos, manos y pies. Esta retención de agua suele ir acompañada de hinchazón por gases. La buena noticia es que ambos síntomas se pueden aliviar manteniendo una dieta saludable. Trate de reducir la cantidad de sal y bebidas gaseosas que consume, ya que ambas tienden a producir hinchazón. Reducir la velocidad a la que come en general ayuda a evitar que entre demasiado aire en su sistema, así que intente tomarse su tiempo y masticar la comida mejor. Hacer comidas menos abundantes también puede ayudar, ya que no supone tanto esfuerzo para el sistema digestivo.

Sofocos

La capacidad de su cuerpo para regular la temperatura también puede verse afectada por los cambios en los niveles hormonales, lo que conduce a los temidos sofocos. Pueden ocurrir en cualquier momento, durante el día o la noche, a menudo sin previo aviso, pero hay algunas cosas que pueden desencadenarlos.² Evitar los alimentos picantes, la cafeína y el alcohol puede ayudar, así como evitar cosas que naturalmente le darían calor, como usar demasiadas capas de ropa de abrigo o poner la calefacción demasiado alta. Si fuma, dejar de fumar también puede ayudar.

Para controlar los sofocos, intente sentarse cerca de ventanas abiertas en lugar de en rincones cálidos o junto a radiadores. Use capas de ropa ancha y haga la cama con capas también: usar sábanas y mantas puede ser mejor que un edredón grueso. Si siente que está a punto de sufrir un sofoco, échese agua fría en la cara o colóquese una toalla fría en la nuca. Beber bebidas frías y chupar cubitos de hielo también puede ayudar.

¿Es que la perimenopausia nunca va a acabar?

Aunque pueda parecer que no, lo hará. Este período de transición es exactamente eso, una transición. No durará para siempre y cada día que pasa está un paso más cerca de alcanzar la menopausia completa. Sin embargo, como esto puede durar años, es comprensible que algunos de los signos de que está llegando a su fin puedan pasar desapercibidos. El signo más importante, como al entrar en la pubertad e iniciar la menstruación, es que esta se detiene. Para que se considere que está en la posmenopausia, debe haber transcurrido un año desde la última menstruación. En este punto puede decir con seguridad que ya ha atravesado la menopausia.

Un apunte sobre la andropausia

La menopausia ocurre fundamentalmente debido a una disminución de las hormonas sexuales y, aunque esto se nota en las mujeres cuando sus menstruaciones comienzan a disminuir, los hombres no tienen este mismo indicador. Los hombres también experimentan una disminución de las hormonas sexuales a medida que envejecen y pueden experimentar lo que se conoce como andropausia. Esto trae consigo algunos síntomas, entre los que se incluyen:

• Pérdida de libido
• Cambios de humor e irritabilidad
• Reducción de la masa muscular y de la capacidad de hacer ejercicio
• Cansancio y, al mismo tiempo, dificultad para dormir
• Problemas de concentración
• Falta de energía en general
• Redistribución de la grasa corporal, siendo habitual la aparición de un abdomen más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario.

Si los hombres experimentan cada vez más estos síntomas a medida que envejecen, es posible que hayan entrado en la andropausia.

La vida después de la menopausia

Algunas personas tienen suerte y puede que no experimenten síntomas especialmente molestos al acercarse la menopausia. Para otras, puede afectar a su vida diaria. Se puede suponer que para estas personas sería un alivio salir de la perimenopausia y entrar en la menopausia completa. Puede que lo sea, pero también podría hacer aflorar algunas emociones inesperadas. Aunque pueda parecer un gran inconveniente, experimentar la menstruación es algo que se habrá convertido en una parte natural de la vida y los efectos mentales de que deje de producirse pueden pillarle por sorpresa. Puede que comience a preguntarse si realmente está lista para entrar en esta siguiente fase. ¿Ha tenido hijos? ¿Ha tenido tantos hijos como quería? Saber que esos años han pasado puede hacer que se pregunte si haría las cosas de forma diferente si volviera atrás en el tiempo.

Se sienta como se sienta, no está sola. No olvide que simplemente está entrando en una nueva etapa. Sí, puede que ya no pueda tener hijos, pero esto no significa que el instinto maternal que sienta no pueda encontrar otras salidas. Todavía hay muchas oportunidades para que exprese su lado más familiar. Le quedan muchos años por delante para formar relaciones basadas en el apoyo y la sabiduría. Tanto si es madre como si no, puede seguir asumiendo el papel de madre mucho después de la menopausia.

Otra ventaja de haber pasado por la menopausia es que, aunque puede ser simplemente circunstancial, puede encontrar una nueva confianza que no sabía que tenía. A medida que las personas envejecen, se nota que tienden a decir más lo que piensan. Tanto si se trata de una simple coincidencia como si es el resultado de unas hormonas más equilibradas que le hacen sentir menos cohibida, puede ser muy liberador decir que sí a las cosas que quiere hacer y no a las que no quiere.

Hay algunos factores de la salud que hay que tener en cuenta después de la menopausia, pero no hay de qué preocuparse. El colesterol y la presión arterial pueden aumentar, y el riesgo de desarrollar osteoporosis también puede ser mayor. Esto se puede controlar manteniendo una buena dieta e ingiriendo el suficiente calcio para mantener los huesos fuertes. Asimismo, se ha demostrado en estudios que una dieta saludable y hacer ejercicio de forma regular pueden prevenir parte del aumento de peso que puede asociarse a la menopausia.³ Siempre que sea consciente de qué esperar y esté dispuesta a seguir un estilo de vida saludable, lo que todos deberíamos hacer a cualquier edad, la vida después de la menopausia no tiene por qué ser tan diferente a la vida antes de ella.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Todo lo que necesita saber acerca del ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque pueden existir síntomas comunes, cada una sentirá unos diferentes. Puede ser afortunada y tener solamente síntomas leves y de corta duración o, por el contrario, puede ser que experimente los temidos sofocos y cambios de humor. No obstante, independientemente de la intensidad de sus síntomas, existen numerosos ejercicios que puede realizar durante la menopausia para mejorar tanto su salud como su condición física y reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse activa durante la menopausia

Aunque no existen pruebas que sugieran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la menopausia de manera directa, muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También hay estudios que han probado que el ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular² que muchas mujeres sufren como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de deporte o ejercicios de movimiento son mejores durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio de cardio es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumente su frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante un período extenso de tiempo. Hay muchos tipos de ejercicios de movimiento basados en cardio, así que lo importante es encontrar algo que le guste hacer para que sea más fácil atenerse a él. Algunos ejemplos podrían ser caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Incluso actividades diarias que puede realizar en casa, como, por ejemplo, la jardinería, pueden clasificarse como ejercicios de cardio si aumentan su frecuencia cardíaca y le hacen sudar un poco.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de la fuerza es particularmente importante durante la menopausia, pues es en este momento cuando aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Los ejercicios de fuerza le pueden ayudar a fortalecer los huesos y ganar músculo para reducir este riesgo. Al igual que con el entrenamiento de cardio, existen múltiples tipos de ejercicios de fuerza que puede realizar. Si está en casa, puede optar por emplear pesas de manos y bandas elásticas de resistencia. Si, por el contrario, prefiere ir al gimnasio, puede utilizar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de entrenar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar ninguna tensión innecesaria. Si tiene dudas, consulte con un entrenador personal.

Ejercicios de mindfulness

Su experiencia con la menopausia será distinta de la de otra persona. Cada mujer es única y, por lo tanto, tiene sus propios síntomas. Independientemente de si los síntomas son leves o más molestos, hay actividades como el yoga o la meditación que son beneficiosas para todo el mundo y que los estudios han señalado que pueden aliviar un poco la sintomatología. ³ Estas prácticas tienen como propósito calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como la irritabilidad, la fatiga o los sofocos.

Cómo sacar el máximo partido al ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego decepcionarse cuando no logramos lo que nos hemos propuesto hacer. Si se está iniciando en el ejercicio físico, recuerde que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Establézcase metas y haga que sean alcanzables, realistas y específicas para poder medirlas. Por ejemplo, en lugar de decir simplemente que va a hacer más deporte, trate de cuantificarlo con algo como: «Voy a caminar 20 minutos todas las mañanas antes de ir a trabajar» o «Voy a ir a nadar todos los sábados con un amigo». Hacer deporte con otra persona es una buena manera de garantizar ese compromiso, mantener la motivación y pasarlo bien mientras disfruta de los beneficios que el ejercicio físico proporciona a su salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Información sobre la necesidad de ejercicio a mediana edad

Cumplir 40 es un gran hito en la vida. Por un lado, puede que se sienta tan joven como cuando tenía 20 años, pero solo tiene que echar un vistazo al entrar en una tienda en la que vendan tarjetas de felicitación para comprobar que casi todas le dicen que está en «lo mejor de la vida». La verdad es que sus habilidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en torno a esta edad y, aunque en realidad no hay nada malo en permanecer joven de espíritu, es importante que se preocupe por su rutina habitual de ejercicios y que piense si hay algo que pueda adaptar para beneficiarse.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí misma no le pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero estar inactivo significa que es más probable que padezca hipertensión, colesterol alto y sobrepeso, factores que suponen un riesgo. Tanto si le encanta como si odia el cardio, ahora es el momento de aumentar el ejercicio aeróbico para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estadísticamente, todavía no es probable que comience a padecerla, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹, pero ahora es un buen momento para fortalecer su corazón y prepararlo, ya que será más difícil hacer ejercicio a medida que envejezca.

Fortalezca sus huesos con entrenamiento de fuerza

Puede parecer contraproducente comenzar entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, más probable es que sufra de osteoporosis, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento basado en movimientos, es importante tomárselo con calma principio si es algo nuevo para usted. Podría comenzar con pesas ligeras o mancuernas, incluso hablar con un entrenador personal en su gimnasio local para que le aconseje sobre los mejores ejercicios de fuerza para su edad. No intente realizar sobresfuerzos demasiado pronto: también necesita incluir determinado tiempo de recuperación en sus entrenamientos.

Muévase más para que su salud mental y su estado de ánimo se beneficien

No hay duda de que los beneficios para la salud del ejercicio físico van más allá de lo físico. Cada vez se busca más el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la salud mental. En general, las conclusiones de varias investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, entre las que se incluyen el estado de ánimo y la confianza, y con tan solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica, conlleva mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad, sensación que persiste durante varias horas.²

Incorpore un entrenamiento a intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el peso, hasta aliviar los sofocos, todos síntomas de la menopausia.³ En especial, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, ya que le hace esforzarse a máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo antes de descansar, lo que puede aumentar su salud cardiovascular a la vez que evita que sus niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) se eleven demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ha cumplido los 40 y aún no ha descubierto el ejercicio físico, no es demasiado tarde. Lo mejor es que también hay muchas opciones para todos los estilos de vida. Si es un poco más tímido o se pone nervioso al hacer ejercicio delante de otras personas, podría echarle un vistazo a los miles de entrenamientos que están disponibles en línea o puede salir a caminar. Si tiene un perro, será aún más fácil y muchas veces ni siquiera se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. O podría hablar con amigo y pedirle que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Quizás podría elegir una clase de baile? Sea lo que sea, trate de encontrar algo que disfrute, ya que seguramente lo practicará durante mucho tiempo. Propóngase metas pequeñas, no sea duro consigo mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, trate de disfrutar de lo que hace, sabiendo que también disfruta de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]