Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.¹

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.² Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.³

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.⁴ Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.⁵

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Cómo una dieta adecuada puede ayudar a mejorar el bienestar de las personas con reumatismo

Según los Centros para el control y la prevención de enfermedades, la artritis afecta a casi la mitad de los adultos mayores de 65¹ años. El dolor y las molestias de la artritis puede bastar para disminuir la calidad de vida de una persona.

Una forma particularmente dolorosa de artritis es la artritis reumatoide, un trastorno autoinmune a largo plazo que afecta principalmente a las articulaciones. Varios estudios han demostrado que los síntomas de la enfermedad, como el dolor, la rigidez o la hinchazón de las articulaciones, pueden aliviarse con una dieta adecuada.²

¿Existe una dieta especial para el reumatismo y la artritis?

La artritis reumatoide es un trastorno inflamatorio crónico autoinmune. No existe una dieta específica para curar el reumatismo y la artritis, pero las personas con esta dolencia encuentran útil incluir ciertos nutrientes en su dieta como una forma de tratamiento de autoayuda, ya que pueden tener un efecto positivo en las reacciones inflamatorias del cuerpo.²

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3

Un estudio del Departamento de Reumatología, Inmunología y Alergia del Hospital Brigham and Women’s y de la Facultad de Medicina de Harvard en Boston, demostró que comer pescado que contiene ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana puede tener un efecto positivo en la actividad de la artritis reumatoide.³ Los pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son algunas de las mejores fuentes de omega-3. Sin embargo, si no come pescado, hay alternativas que contienen ácidos grasos omega-3, como suplementos de alta calidad de EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ya sea en forma de aceite de pescado o derivado de algas cultivadas específicas.²

La dieta mediterránea mejora la artritis reumatoide

Aunque no existe una dieta específica para curar la artritis, algunas investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir la inflamación, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor y la hinchazón de las articulaciones.² De acuerdo con la Fundación para la Artritis,⁴ la dieta mediterránea no solo tiene beneficios para quienes sufren de artritis, ya que reduce la inflamación, sino que también contribuye al bienestar del corazón y de las articulaciones, reduce la presión arterial y protege contra una serie de enfermedades crónicas. Además, señalan que el aceite de oliva, en particular, es excelente como alimento antiinflamatorio, ya que amortigua los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.

Los antioxidantes son importantes: añada frutas y verduras frescas a su dieta

Según un estudio de la revista médica Clinical Rheumatology,⁵ los antioxidantes pueden ayudar con el reumatismo y la artritis al proteger contra la inflamación. Los antioxidantes más importantes para las personas con artritis son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E y el selenio, que se sabe que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Estos antioxidantes se pueden encontrar en frutos secos, frutas y verduras frescas y té verde.²

Por qué los flavonoides deberían formar parte de la dieta para el reumatismo

Según un estudio del Departamento de Reumatología e Inmunología Clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tesalia, en Grecia, y de la División de Trasplante de Hígado y Biología de la Mucosa del King’s College de Londres, los flavonoides pueden reducir la inflamación del cuerpo y ayudar a disminuir el dolor y la hinchazón.⁶ Entre los alimentos que se pueden añadir a una dieta saludable para asegurar que se consumen los flavonoides se encuentran el brócoli, las bayas, la soja, el té verde y las uvas.

Los alimentos ricos en fibra son buenos para las personas con reumatismo

Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el nivel de inflamación en el cuerpo, según algunos estudios.⁷ Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas y verduras como bayas, manzanas, plátanos, zanahorias y coliflor.

Algunas especias pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide

Según un estudio del Laboratorio de Biología de Enfermedades, la Escuela de Biotecnología y la Universidad KIIT de la India, algunas especias tienen efectos positivos a la hora de aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.² Las especias que se cree que combaten la inflamación y ayudan con los síntomas son el jengibre, la cúrcuma, la curcumina y la canela.

Hay algunos alimentos que deben evitarse si se sufre de artritis y reumatismo

Si bien hay muchos alimentos saludables que puede incluir en su dieta para reducir la inflamación y ayudar con los síntomas de la artritis, también hay alimentos que promueven las reacciones inflamatorias en el cuerpo.⁷ Estos alimentos deben evitarse en la medida de lo posible en personas que sufren de artritis e incluyen carnes rojas y productos lácteos, alimentos fritos, comida rápida y procesada, sal y carbohidratos procesados como la harina blanca y el azúcar blanco.

Reumatismo y artritis: una dieta adecuada puede complementar su tratamiento

Si bien la artritis es una enfermedad dolorosa, las personas que la padecen pueden mejorar su calidad de vida si siguen una dieta adecuada, rica en alimentos antiinflamatorios. Un buen equilibrio entre una buena alimentación, ejercicio y consultas médicas regulares puede ayudar a mantenerle en forma y activo durante mucho tiempo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]