La salud intestinal ha sido un tema central en el mundo de la salud natural durante muchos años y finalmente se está convirtiendo en tendencia. Pero, ¿sabe por qué la salud intestinal resulta tan importante? El intestino alberga una tremenda colección de microorganismos que afectan a gran parte de las actividades internas del organismo, desde cómo digerimos los nutrientes hasta la función inmune e incluso la función cerebral. El intestino es el centro neurálgico de todos estos procesos corporales, por lo que es muy importante garantizar su salud.

Refuerce su salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimentarios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar) el intestino.

Gran parte de las investigaciones basadas en las pruebas destacan los beneficios de los probióticos. Se encuentran de manera natural en nuestro organismo y forman parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un impulso adicional. Aunque el mecanismo no se comprende en su totalidad, también se ha demostrado que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)) y algunas pruebas sugieren que la mejora de la flora intestinal tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, la exposición solar excesiva o el envejecimiento acelerado de la piel. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

¿Sabía que el intestino está conectado al cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre los beneficios de la conexión intestino-cerebro. Esta relación se basa en un concepto que sostiene que la microflora del tracto digestivo influye en la salud neurológica, relacionada con la memoria, la concentración y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal importa, ¿debe tomar probióticos?

Ciertas personas se beneficiarían de tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si toma medicamentos antibióticos, los probióticos ayudan a recuperar las bacterias naturales que el medicamento puede eliminar. Asegúrese de comenzar el tratamiento con probióticos justo después de finalizar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían eliminar inmediatamente las bacterias beneficiosas que se introducen a través de la administración de suplementos.

Si viaja al extranjero, tome probióticos justo antes y durante el viaje para ayudar a combatir enfermedades transmitidas por alimentos; osi piensa que podría haber sufrido una intoxicación alimentaria en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias beneficiosas contrarresten las que le estén enfermando. Viajes exóticos aparte, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales se pueden beneficiar de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores de gases y diarrea hasta afecciones debilitantes como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, e infecciones temporales de E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis del estómago (primera parada del tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden superar esa primera fase, no nos están haciendo ningún bien. Entonces, ¿cómo saber si se está tomando el probiótico adecuado?

Aunque hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de estos dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. También existen diferentes especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Después está la nomenclatura, que es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante conocerlo, ya cada cepa tiene fines distintos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos 5000 millones de unidades formadoras de colonias o CFU. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que solo pueden colonizar y prosperar en el intestino si lo están. Es normal encontrar suplementos que contengan microbios vivos en el momento de la fabricación. No obstante, con frecuencia no ofrecen garantías de que lo sigan estando en el momento en que se consumen. Compruebe si el suplemento necesita conservarse refrigerado o a temperatura ambiente. Y, lo más importante: asegúrese de comprar a un fabricante con garantías de calidad impecables.

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Por eso es importante que reforcemos el sistema inmunitario, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos y dañinos, así como a luchar contra lo que contraemos. Este complejo sistema del organismo desempeña un papel importante en la salud general, ya que protege, refuerza y equilibra nuestro cuerpo en todo momento.

En el mundo actual, es habitual recurrir a los medicamentos sin receta cada vez que se manifiesta un síntoma. Aunque eso no es necesariamente malo, disponemos de opciones para reforzar el sistema inmunitario que evitarán que tengamos que recurrir a los medicamentos en primer lugar.

¿Quiere que le demos algún consejo?

Le presentamos diez formas de fortalecer y reforzar su sistema inmunitario:

1. Hidratarse

Beber la mitad de su peso corporal en mililitros de agua (bien filtrada) a diario es un buen comienzo a la hora de depurar el organismo de invasores y toxinas.

2. Descansar

Dormir bien por la noche es fundamental para la recuperación del sistema inmunitario y debe complementarse también con descanso y tiempo de inactividad a lo largo del día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio favorece la circulación de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite a los elementos del sistema inmunitario controlar la sangre y los tejidos circundantes. La circulación de la sangre, los fluidos y estos elementos favorecen la eliminación de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

Evitar alimentos y bebidas con azúcar debe ser una prioridad para llevar una dieta saludable. Si se combina con un montón de frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunitario puede proliferar con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a las toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Consumir productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede servir de ayuda.

6. Favorecer la proliferación de bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar la diferencia. Pruebe alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir.

7. Gestionar el estrés

Aunque no podemos deshacernos del estrés en nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo de forma saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptógenas y un paseo por el bosque pueden hacer maravillas para conseguir esa paz y tranquilidad que necesita nuestro sistema inmunitario para descansar y recuperarse.

8. Ejercicios de respiración

¿Sabía que el diafragma sirve para bombear el sistema linfático, que expulsa los residuos? La respiración profunda y los ejercicios de respiración ayudan a favorecer el movimiento de las células inmunitarias para depurar los desechos de todo el organismo. Pruebe a meditar diariamente o realice ejercicios de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrar el estado de ánimo

Un estado de ánimo malo no solo resulta molesto para su pareja y sus hijos, sino también para su sistema inmunitario.  Establecer relaciones sociales sólidas con otras personas, disfrutar de las aficiones, gestionar las emociones e incluso tomar medicamentos (ya sea a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario pueden ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para acompañar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para reforzar la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Bayas de saúco
• Bálsamo de limón
• Ajo
• Omega-3
• Probióticos de varias cepas
• Astrágalo
• Extracto de semillas de uva
• Setas (como reishi, chaga, trametes versicolor, etc.)

Consulte con su médico cuáles pueden ser los que más le convienen y tenga en cuenta cualquier molestia crónica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Como ha podido comprobar, evitar enfermedades conlleva mucho más que tomar medicamentos con receta.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar su sistema inmunitario para cualquier invasor y reforzarlo cuando llega la hora de actuar.

¿Qué puede hacer hoy para reforzar la protección que le ofrece su sistema inmunitario en este momento?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

El agua es esencial para la vida. Nuestros organismos contienen alrededor de un 60 % de agua, así que si no la mantenemos, corremos el riesgo de deshidratarnos y enfermar. Literalmente, no podemos sobrevivir sin agua.

El organismo pierde agua de manera constante, excretándola como desecho pero también al respirar, sudar y hacer la digestión. Por eso es tan importante mantenerse hidratado bebiendo abundante agua cada día.

Los muchos beneficios de beber agua

El beneficio más evidente y directo de beber agua es no sentir sed, una sensación que todo aquel que haya estado desesperado por beber un caluroso día de verano sabrá lo desagradable que resulta. Sin embargo, beber agua aporta muchos otros beneficios, ya que afecta a nuestro aspecto, nuestra salud física y nuestro bienestar mental.

El agua ayuda a controlar el peso

El agua no aporta calorías y puede ayudarnos a sentirnos saciados, aunque sus beneficios van más allá de esto. Cuando se consume antes de las comidas, se ha demostrado que el agua puede ayudar realmente a reducir el apetito, así como también a quemar más cantidad de las calorías consumidas.¹ Otro aspecto genial del agua es que beberla puede aumentar la cantidad de calorías quemadas sin tener que hacer nada más.¹ Los estudios han demostrado que beber alrededor de medio litro de agua puede resultar en la quema de 23 calorías adicionales, lo que podría no parecer mucho, pero equivale a aproximadamente 17 000 calorías adicionales al año (o más de 2 kg de grasa).

El agua ayuda a hacer la digestión

El agua ayuda a descomponer los alimentos, los mantiene en movimiento a través de nuestros conductos digestivos y contribuye a que nuestro organismo absorba todos los minerales importantes y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. A medida que el agua se mueve por el estómago y el intestino, evita que la fibra se «atasque», ablanda las heces, reduce el estreñimiento y nos ayuda a eliminar los desechos. No obstante, los momentos en los que se bebe agua también tienen un efecto: beber antes de comer es mejor, ya que si se bebe demasiado pronto después de comer, se podrían diluir los jugos digestivos que ayudan a absorber nutrientes.

El agua mantiene la salud de nuestras articulaciones

La importancia del agua también se extiende a nuestras articulaciones. El agua ayuda a proteger los tejidos, las articulaciones y la médula espinal manteniendo los niveles correctos de hidratación alrededor de las áreas sensibles que son propensas a secarse, como la nariz y los ojos. También protege la sangre, los huesos y el cerebro, y amortigua nuestras articulaciones para reducir los golpes y limitar nuestras posibilidades de lesiones.²

El agua mantiene la piel en excelentes condiciones

Como han demostrado numerosos estudios, el agua es fantástica para nuestra piel.³ Cuando hablamos de nuestro aspecto, nunca podremos destacar suficientemente la importancia de hidratarnos desde dentro hacia fuera. Las erupciones, las imperfecciones y la inflamación son causadas por toxinas y la mejor manera de deshacernos de ellas es enjuagarlas. ¿Cómo lo hacemos? Con agua. Además, el agua también ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a las células de la piel para reducir el envejecimiento prematuro, por lo que incluso si considera que está totalmente libre de toxinas, debería seguir tomando los ocho vasos de agua que se recomiendan al día.

¿Cuánta agua debemos beber?

Los beneficios de beber agua son claros, razón por la cual se han establecido entidades benéficas como Lifeplus Foundation para ayudar a paliar los problemas de escasez de agua en países en vías de desarrollo de todo el mundo. Normalmente, se dice que todos deberíamos consumir cerca de ocho vasos de agua al día; aunque esta es una buena pauta, la verdad es que nadie sabe realmente de dónde proviene la cifra. Además, algunas personas pueden necesitar mucha más o menos agua que otras. Si, por ejemplo, tuviera que hacer ejercicio intenso, sudar más y perder más agua a través de la respiración, necesitaría más agua que alguien sentado frente a un ordenador. Del mismo modo, aquellos que residen en climas cálidos deberán consumir más agua que las personas que viven en climas más fríos.

Lo importante es considerar sus necesidades individuales. Esté atento a los signos de deshidratación, como dolores de cabeza y fatiga, o dificultad para concentrarse. Recuerde también que el agua puede tomarse de diferentes formas, por tanto, si no le apasiona el agua en sí, pruebe a darle un toque de sabor. El té, el café y el agua en los alimentos, en especial las frutas y verduras, también cuentan. Como regla general, beba agua siempre que tenga sed y beba la suficiente como para saciarla.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

¿Y por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Más tarde o más temprano, si está explorando el mundo de los complementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena un poco desagradable pero, en realidad, es un factor sumamente importante a la hora de determinar si los suplementos son eficaces o no.

Al igual que muchos términos científicos, este podría entenderse mejor si se descompone para poder asimilarse más fácilmente. Lo cual es más adecuado, ya que es esencialmente lo que significa. La biodisponibilidad (o capacidad del organismo para asimilar) es la tasa a la que una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un fármaco, es absorbida por un organismo vivo¹ .

¿Por qué es tan importante en relación con los suplementos? Porque en función de la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentren la parte del cuerpo a la que van a ayudar, más asistencia ofrecerán, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o comprimidos que se tragan y, a continuación, se digieren. Al igual que los alimentos, los suplementos pasan por nuestro tracto digestivo en su camino hacia la pared del intestino, en el torrente sanguíneo y, a continuación, a través de una especie de asombroso GPS nutricional, se dirigen hacia el sistema u órgano de nuestro cuerpo para el que están destinados. Solo entonces pueden comenzar a trabajar en nuestro beneficio, de modo que cuanto más rápida y eficazmente hagan su trabajo, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque no llegan a absorberse por completo en el cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que los fabricantes de suplementos nutricionales suelen afirmar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad, pero no es tan sencillo como eso. Aquí entran en juego dos elementos: el suplemento en sí y su cuerpo.

En lo que respecta al suplemento, entre los factores críticos se incluyen la forma en la que se presenta, cuánto tiempo tarda en desintegrarse (en otras palabras, con qué rapidez el contenido esencial puede empezar a trabajar), la calidad de los ingredientes y su formulación. Algunos nutrientes se absorben mejor cuando se asocian con otros nutrientes. Por ejemplo, un suplemento de calcio también podría incluir la vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción de calcio por parte del cuerpo² .

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único; cada ser humano es diferente. Así que, cuanto más fácil de asimilar sea un suplemento nutricional en principio, los otros factores que entran en juego son los de la persona que tome el suplemento, y eso comprende una serie de factores: la edad y el sexo, el estado de salud, el estado de su sistema digestivo (que, dicho sea de paso, también puede mejorarse con los suplementos adecuados), la hora del día a que el suplemento y si el estómago está lleno o vacío. Como ve, son muchas variables.

Por encima de todo, debemos tener presente sus necesidades de nutrientes: los niños en edad de crecimiento, los ancianos y las mujeres embarazadas tienen necesidades diferentes que influyen en la facilidad de absorción de un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes sobre los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que estos fabricantes llevaran la delantera y promocionaran activamente la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en Internet sobre algunas de las combinaciones de nutrientes óptimas que debería buscar. Dejando al margen la ciencia, la clave aquí es el puro sentido común. Cuanto antes absorba todos los beneficios de los suplementos, antes comenzará a mejorar su salud y sus niveles de energía. Por lo tanto, si dedica un poco de tiempo a entender cómo funciona la biodisponibilidad, podrá tomar decisiones mejor fundamentadas sobre las combinaciones más adecuadas para sus necesidades.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Los animales domésticos pueden ser compañeros de vida entrañables: desde acurrucarse después de un largo día hasta disfrutar de un paseo por la naturaleza en una espléndida tarde. Cualquiera que haya experimentado el amor incondicional que una mascota es capaz de dar sabe lo valioso que puede ser este apoyo.

Pero, ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y pueden tener también efectos positivos a nivel físico?

Si bien la investigación sobre las relaciones entre personas y mascotas es continua, algunos resultados recientes son prometedores.

Gestión del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, en la sociedad actual, puede llegar a convertirse en algo crónico fácilmente.  Todo, desde una agenda demasiado apretada hasta problemas de salud mundiales, puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea aún más esencial. Es por ello que la compañía de las mascotas puede ser una de las mejores formas de desconectar.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de lucha o huida ante el estrés. Teniendo en cuenta que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de las consultas de atención primaria, dedicar tiempo a jugar a la pelota con su perro después del trabajo puede ser tan beneficioso para usted como para el animal.

Además, relacionarse con una mascota puede liberar oxitocina (conocida como la hormona del bienestar). La oxitocina tiene vínculos significativos con la felicidad en general, y se ha comprobado que favorece la función cognitiva, la salud cardíaca, la interacción social, las relaciones y el bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar las conductas adictivas.

Control del peso

Tener una mascota que necesita hacer ejercicio puede hacer que usted se mueva más a lo largo del día, lo cual es una medida útil de control del peso.

Las investigaciones han demostrado que las personas con perro caminan más por semana de media que las que no, además de ser más vigorosa la intensidad del movimiento.

Salud cardiovascular

Establecer vínculos con mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, particularmente ayudando a regular la presión arterial.

Debido a que el estrés a largo plazo puede tener efectos perjudiciales en el corazón, tanto los gatos como los perros han demostrado ser beneficiosos para reducir el estrés que en última instancia puede conducir a enfermedades cardíacas.

Además de una menor presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol y diabetes en las personas con mascota.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que ayuda a la creación de neurotransmisores, a la digestión y a la inmunidad) es vital para la salud en general, y las mascotas pueden tener un efecto crucial en este conjunto de microbios.

Las personas que tienen mascotas en casa pueden tener más bacterias, virus y hongos beneficiosos en su organismo gracias a los gérmenes y la caspa que las mascotas traen del exterior.

Si bien esto beneficia tanto a adultos como a niños, puede tener una importancia aún mayor en los bebés que están desarrollando sus microbiomas, sobre todo en los primeros tres meses de vida. Las personas desarrollan un microbioma fuerte en los años más tempranos pueden tener un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos beneficiosos desde el principio.

Aunque son muchos los beneficios de tener mascota, estas ventajas físicas investigadas son cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

La próxima vez que su perro le pida salir a dar un paseo, hágalo como forma de agradecerle todo lo que hace por su salud.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

La estimulación del nervio vago desempeña un papel importante a la hora de regular una gran variedad de funciones corporales y de fomentar el bienestar general. Puesto que se trata de un componente clave del sistema nervioso autónomo, el nervio vago controla muchos procesos involuntarios del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria, entre otros.

Existen diferentes maneras de estimular el nervio vago y cosechar los beneficios que puede tener sobre la salud.

Exposición al frío

Someter el cuerpo a temperaturas frías puede activar su respuesta al estrés, lo que provoca muchos cambios fisiológicos, como un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la tonificación del nervio vago.

Si es su primera vez, empiece por salpicarse la cara con agua fría. Para una exposición al frío más intensa, intente ducharse con agua fría, o darse un baño frío o de hielo. Todas estas actividades pueden desencadenar un mecanismo de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco, contrae los vasos sanguíneos y reconduce el flujo sanguíneo hacia los órganos esenciales. 

Si prefiere no sumergirse en agua fría, pruebe a dar un paseo cuando haga frío fuera o sostenga en la mano un cubito de hielo.

Masaje

Aplicar presión con suavidad en áreas específicas del cuerpo puede activar las fibras sensoriales del nervio vago. Este nervio tiene ramificaciones que se extienden desde el tronco cerebral a lo largo del cuello, el pecho e incluso hasta el abdomen.

Trate de frotar suavemente los lados y la parte posterior del cuello, por debajo y detrás de las orejas, en un movimiento circular con las yemas de los dedos. Frotarse hacia delante y hacia atrás a lo largo de la mandíbula hasta los oídos, y hacia abajo hasta la garganta, también puede influir en el nervio vago.

Por último, un suave masaje abdominal puede ayudar a relajar el intestino y estimular la influencia del nervio vago en la digestión.

Ejercicios respiratorios

Los ejercicios respiratorios son un método ampliamente reconocido y eficaz para estimular el nervio vago y potenciar la relajación. Existen determinadas técnicas de respiración específicas que pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que aumenta la tonificación del nervio vago.

Por ejemplo, la respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que consiste en respirar con profundidad dentro del diafragma en lugar del pecho. Para practicarla, siéntese en una postura cómoda e inhale lentamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda a medida que los pulmones se llenan de aire. Intente exhalar por la boca más despacio de lo que inhaló. Las exhalaciones largas se asocian a la estimulación del nervio vago.

Pruebe a realizar la técnica de respiración 4-7-8. Consiste en inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración siete segundos y exhalar durante ocho segundos.

Por otro lado, la respiración resonante es un patrón de respiración que se cree que sincroniza los ritmos naturales del cuerpo y mejora la actividad del nervio vago. Para practicarla, inhale durante cinco segundos y exhale durante seis. Repita el ciclo varias veces.

Risa

Reír a carcajadas y experimentar un buen humor mejora la actividad del nervio vago y potencia varios beneficios fisiológicos y psicológicos. Los efectos positivos de la risa sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar general pueden estimular el nervio vago de forma indirecta.

Cuando se ríe, puede producirse un aumento temporal de su frecuencia cardíaca y presión arterial, seguido un período de relajación. Se cree que esta respuesta implica la activación del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. La risa también provoca patrones de respiración rítmicos y controlados, que son similares a los ejercicios de respiración que pueden estimular el nervio vago.

La verdadera clave es que la risa sea real y espontánea. Una risa forzada o falsa no tendría los mismos beneficios fisiológicos.

Estimulación oral

El nervio vago se ramifica a lo largo de varios músculos de la garganta, la lengua y la boca, por lo que la estimulación oral es otra manera de influir en su actividad.

Hacer gárgaras con agua puede estimular los músculos de la parte posterior de la garganta que están conectados al nervio vago. Además, acciones como cantar o tararear involucran a los músculos que estimulan el nervio vago y contribuyen a su activación. Está comprobado que algunas prácticas que implican tararear, habituales en la meditación o el yoga, son particularmente efectivas.

Uno de los elementos fundamentales de las funciones corporales básicas y del bienestar mental y fisiológico más profundos es un nervio craneal que conecta el cerebro a los órganos principales y a los sistemas del cuerpo. Aunque a menudo relacionemos la salud y el bienestar con la salud cardíaca, las funciones cognitivas o el bienestar mental, nuestro sistema nervioso también tiene una gran importancia y rara vez reparamos en él. En particular, existe un nervio de gran alcance, el nervio vago, que tiene mucho que ver con nuestro potencial para funcionar de manera óptima.

¿Qué es el nervio vago?

Hay 12 nervios craneales. El nervio vago es el décimo de los doce nervios craneales y el más largo de todos. Comienza en el bulbo raquídeo, la parte inferior del tronco encefálico situada en la parte posterior del cerebro, y viaja desde la base de la cabeza, a lo largo del cuello y a través del torso, hasta el colon, situado en la parte inferior del abdomen. Su nombre proviene de la palabra latina «vagar». La idea es que «vaga» por todo el cuerpo, conectando los sistemas de órganos con el tronco encefálico.

El sistema nervioso se comunica desde el cerebro con el cuerpo continuamente. El nervio vago, al ser uno de los más importantes, se comunica con los órganos principales y los sistemas corporales, dando lugar a un vínculo de comunicación con el cerebro. También dirige o desempeña un papel importante en una amplia variedad de funciones y diversas actividades del cuerpo, ya sean sensoriales, físicas u hormonales.

¿Qué hace que el nervio vago sea único?

El nervio vago es el único nervio craneal que llega a los órganos torácicos y digestivos. Es un agente esencial en el sistema nervioso parasimpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso parasimpático se encarga de la fisiología durante el reposo y la digestión.

El nervio vago tiene tres vías funcionales que incluyen:

• Una vía eferente visceral
• Una vía eferente motora
• Una vía aferente

Las vías eferentes son salidas motoras, es decir, neuronas que llevan información desde el sistema nervioso central a los órganos, músculos y tejidos del cuerpo. Las vías aferentes se encargan de lo contrario; llevan las señales desde la periferia hasta la parte central del sistema nervioso. En otras palabras, «aferente» se refiere a cualquier entrada sensorial que regresa al sistema nervioso.

¿Cómo influye el nervio vago en el bienestar?

El nervio vago es un importante agente anatómico y fisiológico de las funciones corporales fundamentales para la vida básica y las actividades de bienestar de alto nivel. El nervio vago es crucial para la homeostasis de los sistemas cardiovascular, gastrointestinal y respiratorio.

Se encarga de controlar las actividades involuntarias del cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la comunicación sensorial entre los diferentes órganos. También realiza funciones fisiológicas de alto nivel, como la comunicación entre el intestino y el cerebro, y la relajación. Esto significa que el nervio vago ayuda a cubrir las necesidades vitales más básicas, pero también contribuye a nuestra salud en mayor profundidad.

Funciones fisiológicas fundamentales relacionadas con el nervio vago:

• La respiración
• El control de la frecuencia cardíaca
• El habla
• La escucha
• El movimiento del tracto digestivo
• La deglución y el reflejo nauseoso
• La presión arterial
• El funcionamiento de la vejiga
• Procesos sensoriales como el dolor, el tacto o la temperatura

Función respiratoria

El nervio vago emite un neurotransmisor llamado acetilcolina, que le indica al sistema respiratorio que respire. Una de las posibles maneras de estimular el nervio vago es haciendo ejercicios para practicar una respiración lenta, larga y profunda. Esto también está relacionado con las maneras que tiene el nervio vago de relajar nuestro cuerpo durante los momentos de estrés.

Control de la frecuencia cardíaca

La acetilcolina también desempeña un papel en la disminución de la frecuencia cardíaca. El nervio vago lleva la comunicación sensorial desde la aorta a través de barorreceptores y quimiorreceptores. Los barorreceptores envían información sobre la presión arterial en el sistema circulatorio. Los quimiorreceptores proporcionan información a través del nervio vago sobre los niveles de oxígeno en la sangre. Debido a que el nervio vago es el principal nervio involucrado en el sistema nervioso parasimpático, ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca durante los momentos de exposición al estrés o posteriormente. Sin un nervio vago saludable, relajarse tras un momento estresante puede llevar mucho más tiempo, lo que aumentaría la exposición del cuerpo a unas hormonas del estrés más dañinas todavía.

Habla y deglución

El nervio vago proporciona a los músculos de la faringe y la laringe nervios que ayudan en el habla y la deglución. También desempeña un papel en el reflejo nauseoso, que es esencial para proteger nuestras vías respiratorias de alimentos, líquidos u objetos extraños. Los músculos relajados de la garganta también pueden ayudar a facilitar la respiración, lo que a su vez ayuda a mantener sano el sistema del nervio vago.

Contribución del nervio vago a un bienestar más profundo:

• Calma el sistema nervioso
• Juega un papel importante en el sentido del gusto
• Ayuda en la comunicación sobre la saciedad
• Es antiinflamatorio
• Conecta el intestino con el cerebro
• Reduce el estrés y aumenta la relajación
• Contribuye a la formación de la memoria
• Mejora la fertilidad y la salud sexual

Es antiinflamatorio

La inflamación es una parte normal de la respuesta del sistema inmunitario a una lesión o enfermedad. El nervio vago, con su vasta red sensorial, notará cuando el cuerpo está produciendo sustancias como citocinas u otros marcadores de una inflamación, y a su vez indicará al cerebro la necesidad de producir neurotransmisores antiinflamatorios. De esta manera, ayuda a regular la respuesta del sistema inmunológico y a proteger contra los efectos dañinos de la inflamación crónica.

Reduce el estrés y aumenta la relajación

El sistema nervioso simpático activa en el cuerpo un estado de estrés, como si se tratase de una lucha o una situación de huida, que es crucial para la supervivencia humana. Este sistema nos indica cuándo algo no va bien, ya sea en situaciones de peligro real u otras menos problemáticas, como una interacción negativa con un compañero de trabajo que nos hace sentir incómodos. La respuesta inicial del cuerpo a estos estímulos se puede atribuir a los efectos calmantes del nervio vago.

El sistema nervioso simpático libera adrenalina y cortisol, dos hormonas necesarias para la supervivencia humana. El nervio vago, como parte del sistema nervioso parasimpático, a su vez libera el neurotransmisor acetilcolina. También indica a otras partes del cuerpo que liberen neurotransmisores como la oxitocina y la vasopresina, que también contribuyen a calmar nuestro cuerpo después de interacciones estresantes.

Conecta el intestino con el cerebro

El nervio vago es el único nervio craneal con un acceso de largo alcance al intestino. Esta comunicación de entrada y salida del intestino al cerebro ayuda con la saciedad (el cuerpo le dice al cerebro que ya no tiene hambre).

Además de las cuestiones alimentarios, también contribuye de manera significativa a la salud mental en relación con el estrés, los traumas y la respuesta corporal. Muchos de los neurotransmisores del cuerpo, como la serotonina, se producen en el intestino. El dolor, el control del peso saludable y la mediación de glucosa/insulina son todos factores relacionados con el estrés y una buena salud mental.

Resumen:

• El nervio vago es el nervio craneal más largo y de mayor alcance.
• Conecta el cerebro con la mayoría de los órganos y sistemas del cuerpo en funcionamiento.
• Ralentiza la frecuencia cardíaca y regula la presión arterial.
• El nervio vago estimula la respiración.
• Se encarga de procesar sensaciones como el tacto, la temperatura y el dolor.
• El nervio vago desempeña un papel clave en el reposo y la digestión, y contribuye a la relajación y la reducción del estrés en mayor medida todavía.

Además del hermoso cambio en los colores de la naturaleza, la sensación de frescor de una mañana de otoño y la calidez del crepúsculo temprano tras el atardecer, para muchos enamorarse del otoño pasa por disfrutar de los alimentos ricos en nutrientes que llenan nuestros platos.

Y por una buena razón. Aunque el mundo actual ofrece la facilidad y accesibilidad de consumir cualquier tipo de alimento en cualquier época del año (piense en las bayas en invierno o los espárragos en otoño), la tierra no está diseñada para tener la misma disponibilidad durante todo el año.

Durante miles de años, nuestros antepasados vivieron de acuerdo con las estaciones, sabiendo que era una necesidad para sobrevivir.  La funcionalidad de lo que se consumía en cada época del año era esencial para la vida, muy por lo contrario que en nuestro mundo moderno, en el que no tenemos que vivir con tanta cautela.

Sin embargo, el otoño es una época del año que inspira la reconexión con la tierra y la cosecha que tiene que ofrecer. Con intención y concentración activa, puede disfrutar de la transición y aprender a vivir de acuerdo con cada estación.

Reajuste

Durante el otoño, la naturaleza comienza a ralentizarse. La luz del día se reduce, las temperaturas bajan y las hojas caen, dejando espacio a la reflexión y la conciencia. Esto hace que sea un momento ideal para poner los contadores a cero, especialmente en lo que se refiere a la dieta.

Depurar el cuerpo de las toxinas y células viejas, proporcionando un descanso al sistema digestivo, y establecerse metas nuevas para la alimentación estacional son todas ellas maneras diferentes de realinearse con la nueva estación.

Por ejemplo, estas opciones pueden ser:

• Ayuno intermitente: ingesta restringida en un periodo de 8 horas
• Ayuno consecutivo: ayuno durante un período prolongado
• Dieta de eliminación: eliminación de los factores desencadenantes de intolerancias alimentarias, como el azúcar, los productos lácteos o el gluten
• Dieta modificada: consumo únicamente de alimentos señalados, como frutas orgánicas o no procesadas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras
• Hidratación adecuada: proporcionar al cuerpo los líquidos adecuados para los meses más fríos

Un reajuste puede ser tan sencillo o intenso como desee, con una duración de uno a tres días, una semana o incluso más tiempo (se recomienda la supervisión de un profesional sanitario si se desea realizar cambios sustanciales en la dieta, como el ayuno). Recuerde prepararse antes de empezar.

Organice el reajuste con:

• un plan detallado de qué comerá y cuándo,
• una despensa provista de los artículos necesarios,
• menaje de cocina adecuado, y
• apoyo de su familia, amigos, un asesor en nutrición, un profesional del cuidado de la salud o un grupo de apoyo en línea.

Nutre

Una vez que se ha hecho el trabajo para empezar de nuevo, es esencial avanzar con la nutrición adecuada, y el otoño ofrece multitud de maneras de hacerlo.

En primer lugar, vaya cambiando los alimentos de verano frescos por alimentos calientes propios del otoño. Alterne crudo y cocinado:

• verduras asadas,
• fruta al horno,
• proteínas magras cocinadas,
• caldos caseros,
• sopas y guisos calientes, y
• tés y cafés calientes.

En segundo lugar, observe la abundancia de la naturaleza (disponible en muchos mercados locales de agricultores o tiendas de comestibles con productos de temporada) para saber qué alimentos cocinar como:

• tubérculos (boniato, zanahoria, nabo, colinabo y remolacha),
• calabaza (variedades moscada, bellota, kuri roja, cabello de ángel y delicata),
• calabaza redonda,
• col rizada,
• rúcula,
• manzanas,
• peras,
• granadas,
• arándanos rojos,
• higos,
• coles de Bruselas, y
• coliflor.

Por último, tómese su tiempo para cocinar sus recetas favoritas de otoño y pruebe otras nuevas. Mastique lentamente y saboree sus comidas y, si lo prefiere, comparta con otros platos elaborados con amor y nutrientes.

Cualquier cosa con sabor a calabaza puede ser divertida cuando el sol no aprieta, pero la temporada tiene mucho más que ofrecer que lo que añadimos al café (aunque este también es agradable). 

Piense en cómo va a reajustar su sistema y, a continuación, nútrase adecuadamente para gozar de un otoño fructífero y saludable.

Referencias bibliográficas:
https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/los-alimentos-de-temporada-que-deberias-comer-este-otono/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

La mayoría de nosotros sabemos que cuando estamos lentos, hemos ganado unos quilos de más, y no nos sentimos que seamos nosotros mismos, es porque probablemente sea hora de eliminar toxinas.

Pero, ¿sabía que en la sociedad moderna, es probable que necesite eliminar toxinas únicamente por los contaminantes que ingerimos con regularidad? Tanto si es de manera consciente como si no, ingerimos toxinas dañinas a menudo. Nuestro cuerpo puede beneficiarse de una limpieza saludable de vez en cuando, lo que puede ayudarnos con todo, desde deshacernos de los quilos de más hasta dormir mejor y tener más energía.

Si no sabe por dónde empezar o necesita más información sobre cómo eliminar toxinas, estamos aquí para compartir consejos básicos y sencillos sobre cómo eliminar toxinas de forma natural. 

Lo primero que se debe recordar al limpiar nuestro sistema es que nuestro cuerpo está diseñado para eliminar toxinas por sí mismo. Lo que podemos hacer es apoyarlo para ayudar a mantener vías abiertas para la eliminación de toxinas y maximizar su eficacia.

¿Cómo elimina el cuerpo las toxinas por sí solo?

El cuerpo humano elimina toxinas de cinco maneras fundamentales: a través de la piel, los riñones, los intestinos, los pulmones y el hígado. Cada uno de estos órganos ayuda a procesar y eliminar toxinas en nuestro cuerpo. A continuación, hemos recopilado las formas en que lo hacen y consejos potenciar esta función.

Piel

Nuestra piel absorbe todo lo que ponemos sobre ella. Piense en la crema, el maquillaje, el jabón y los productos de limpieza, por ejemplo. Algunos de estos productos pueden contener cantidades alarmantes de productos químicos dañinos que finalmente penetran en nuestro sistema. 

Aunque nuestra piel puede ingerir elementos que no interesan para nuestro cuerpo, esta también ayuda a eliminarlos, simplemente mediante el sudor.

Usted puede eliminar toxinas sudando de dos maneras: de manera pasiva y activa. La sudoración pasiva ocurre cuando se sienta en una sauna o en una sala de vapor, mientras que la sudoración activa (personalmente, nuestro método favorito) se logra haciendo ejercicio.

Riñones

Nuestros riñones filtran durante todo el día los productos de desecho de la sangre y el cuerpo a través de la diuresis. Cuanto más hidratamos nuestros riñones mediante la ingesta de agua limpia y filtrada, más pueden eliminar por nosotros.

Al ingerir la mitad de su peso corporal en quilos (más ocho quilos adicionales de agua en cosas como una taza de café, un refresco, un entrenamiento, etc.), nuestros riñones reciben ayuda natural para purgar nuestros sistemas. Añada limón al agua para mejorar también los procesos de filtrado del hígado.

Intestinos

Las evacuaciones intestinales son cruciales para que el cuerpo elimine residuos y toxinas. Estas son diferentes en cada persona y, a medida que envejecemos, pueden volverse más difíciles. 

Sin embargo, la eliminación ideal es de uno a tres movimientos formados por día. Si esto no coincide con su proceso de eliminación actual, considere la posibilidad de fomentar un mayor movimiento mediante:

• una hidratación adicional, incluyendo ocho quilos completos a primera hora de la mañana antes de comer,
• la ingesta de alimentos con un contenido más elevado en fibra,
• la realización de más movimiento/ejercicio a lo largo del día,
• la comprobación de posibles inflamaciones intestinales debidas a alergias o intolerancias, y
• la liberación de estrés emocional o trauma.

Pulmones

La respiración es uno de los procesos de eliminación de toxinas más potentes del cuerpo. Puede parecer simple, pero el tipo correcto de respiración puede ayudar a descargar contaminantes. La respiración profunda ayuda incluso al tracto digestivo, dado que relaja los intestinos.

La eliminación de toxinas mediante los pulmones está influenciada por la manera en que respiramos. La respiración profunda de los pulmones es más beneficiosa y puede lograrse mediante ejercicios de respiración profunda adecuados, así como el ejercicio en sí mismo.

Preste atención a la forma en que respira: ¿es poco profunda o lenta? ¿Puede realizar respiraciones más profundas? Si puede, ¿siente una mayor relajación?

Hígado

El hígado, uno de los principales órganos dedicados a la eliminación de toxinas, desempeña un papel esencial en los procesos naturales del cuerpo al eliminar residuos y toxinas. Además de nuestras elecciones saludables, también procesa nuestros caprichos pasando los añadidos no deseados a nuestros intestinos para su eliminación.

Para ayudar de modo adecuado al hígado, piense en alimentos buenos e integrales. En concreto, busque:

• verduras cruciformes cocidas o al vapor,
• pescado de aguas frías,
• tubérculos,
• brotes de brócoli,
• limones, y
• pak choy.

Hay una gran variedad de productos en el mercado que pueden ayudar a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo, pero observe primero su cuerpo para buscar una limpieza natural. Estos consejos son un buen lugar de partida para ayudar sus sistemas intrínsecos de eliminación de toxinas en la vida diaria.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Durante las frías mañanas de otoño y las nevosas tardes de invierno no hay nada mejor que un buen café de especias de calabaza o una taza chocolate caliente. Sin embargo, en estos días tan fríos, no conviene descuidar la cantidad de líquidos que ingerimos.

Es muy importante mantenerse hidratado durante todo el año. Esto no solo contribuye a una mayor sensación general de bienestar, sino que también proporciona una serie de beneficios:

• eliminación de toxinas;
• mejora en el transporte de nutrientes;
• desintoxicación de los riñones y el sistema linfático;
• mejora del flujo sanguíneo a través del sistema cardiovascular;
• regulación del proceso de eliminación y prevención del estreñimiento;
• mayor resistencia a infecciones gracias a una piel tersa;
• reducción del riesgo de padecer enfermedades gracias a la presencia de membranas mucosas húmedas en la nariz y la boca.

Aunque dé la impresión de que en los meses fríos no se suda tanto como en los más cálidos, mantenerse hidratado es tan importante en invierno como en verano.

Para mantener un buen nivel de hidratación lo ideal es ingerir una cantidad de líquido equivalente a la mitad de su peso en mililitros, más 240 ml adicionales por cada 30 minutos de actividad (como entrenamientos, caminatas o sesiones de yoga, por ejemplo). 

El tipo de líquido a ingerir puede ser muy variado, aunque se recomienda agua filtrada y té de hierbas.

A continuación le mostramos cinco métodos que le permitirán mantenerse hidratado en otoño e invierno y que le ayudarán a sentirse mejor.

1. Hidrátese nada más levantarse. Beba un vaso de agua en cuanto apague el despertador. Esto le ayudará a reponer los líquidos que haya perdido durante la noche como consecuencia de la sudación y la desintoxicación.

2. Tome bebidas calientes. Para combatir las bajas temperaturas durante los meses fríos, lo ideal es tomar bebidas calientes. Los tés de hierbas y el café permiten aclimatar el cuerpo fácilmente y resultan muy reconfortantes.

3. Prepare más caldos y sopas. Un buen caldo de hueso casero o un cuenco de sopa no solo son platos increíblemente nutritivos, sino que además ayudan a mantener una correcta hidratación.

4. Tome polos. El otoño y el invierno son las estaciones de los resfriados y las gripes, lo que hace que la hidratación sea aún más importante. Tenga a mano polos de hierbas o de hielo en el congelador por si cae enfermo (esto es especialmente útil en el caso de los más pequeños).

5. Consuma alimentos ricos en agua. El consumo de hortalizas y manzanas en otoño, además de cítricos en invierno, son dos formas ideales de mantener una buena hidratación.

Aunque cualquier momento del día es bueno para hidratarse, conviene tener en cuenta los siguientes consejos:

• Ingiera la mayor parte de los líquidos durante los periodos entre las comidas; al momento de comer, puede beber una pequeña cantidad de líquido, pero no en exceso, ya que se los ácidos y enzimas digestivos podrían diluirse
• Reduzca el consumo de líquidos 3 y 4 horas antes de acostarse para evitar levantarse demasiado por las noches para orinar
• Evite tomar bebidas con cafeína al menos 6 u 11 horas antes de acostarse para disfrutar de un sueño ininterrumpido

Aunque la hidratación pueda parecer un concepto muy simple (y en el fondo lo es), en realidad tiene un sinfín de efectos positivos en el cuerpo, así que tomar las decisiones adecuadas puede marcar la diferencia.

¿Le ha entrado sed?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

A pesar de tratarse de un plato increíblemente simple y sencillo, el caldo de hueso destaca por su delicioso sabor y su alto valor nutritivo.

Un buen caldo elaborado con huesos y verduras cocidos a fuego lento es una potente fuente de nutrientes con un alto contenido en colágeno (que se convierte en gelatina durante la cocción), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, guisos y salsas, o bien disfrutarlo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Aporta multitud de beneficios para la salud, además de ayudar a combatir los fríos días de invierno. 

El caldo de hueso es un alimento que puede:

• restaurar, favorecer y proteger la salud intestinal (especialmente si se padece síndrome de intestino permeable);
• mejorar la inmunidad;
• reforzar las articulaciones y los huesos;
• fortalecer la salud de la piel, el pelo y las uñas;
• mejorar la calidad de sueño;
• eliminar las toxinas del hígado;
• controlar el peso y favorecer ciertas dietas, como la cetogénica.

Ahora que conoce todas estas ventajas, ¿lo tiene todo listo para ponerse a cocinar?

Siga estos consejos para preparar su propio caldo de hueso:

• Use huesos de ternera, búfalo o pollo ecológicos con tuétano (aproveche los huesos de algún plato que haya preparado previamente o bien pregunte a su carnicero).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana), una buena pizca de sal y varias verduras, como cebolla, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Llene la olla de agua filtrada.
• Cocine a fuego lento durante 4 o 6 horas y, si lo desea, retire la grasa de la parte superior. 

Puede consumir o usar el caldo inmediatamente, guardarlo en el frigorífico (hasta una semana) o congelarlo.

Recuerde que hay muchas formas distintas de preparar caldo de hueso. Pruebe a añadir hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, hortalizas o tubérculos, e incluso adaptógenos como astrágalo, ortigas o rodiola.

¿No le apasiona la idea de preparar su propio caldo de hueso?

No pasa nada. Hay muchos productos similares que podrá utilizar como base para sopas de verduras, marinados, guarniciones o estofados, e incluso disfrutar como bebida. Busque caldos orgánicos en recipientes libres de BPA.

Tanto si lo prepara de forma casera como si decide comprarlo ya elaborado, el caldo de hueso es una forma nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Con solo 240 ml cada día durante un par de semanas, podrá reforzar su salud intestinal y sus huesos, mejorar su sistema inmunológico y disfrutar de un sueño reparador. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

¿Es clave la psiquiatría nutricional para entender la salud mental?

Las enfermedades mentales representan un porcentaje significativo de los problemas de salud global. Por esa razón suponen una preocupación social, económica y sanitaria importante¹.

Aunque el tratamiento siempre ha consistido en recetas de medicamentos y psicoterapias, como la terapia conversacional y la cognitivo-conductual, la psiquiatría nutricional nos muestra que los alimentos y la dieta también contribuyen a nuestro conocimiento sobre la salud mental.

La psiquiatría nutricional sugiere que los alimentos que consumimos podrían desempeñar una función más importante en el control del estrés de lo que pensábamos. Los últimos estudios se han centrado en comprender las vías biológicas que intervienen en las relaciones entre la dieta, la nutrición y la salud mental; y apuntan a la salud intestinal como un factor clave de nuestra felicidad y bienestar²

¿Qué se sabe acerca de la relación entre salud intestinal y salud mental?

Aunque la psiquiatría nutricional es una disciplina relativamente nueva, varios estudios realizados en las últimas décadas han señalado una posible unidad entre determinados alimentos y el efecto que producen en nuestra salud mental. Se han utilizado suplementos de ácido graso omega-3 y folato para ayudar a tratar trastornos del estado de ánimo. Asimismo, se han realizado diversos estudios observacionales que analizan la ingesta de nutrientes o alimentos concretos para trastornos comunes de la salud mental, como la depresión y la ansiedad.³

¿Cómo puede influir la salud intestinal en nuestro estado de ánimo?

El microbioma intestinal es clave para regular la inflamación. En nuestro intestino viven billones de bacterias que ayudan a convertir el aminoácido triptófano en serotonina si existe un equilibrio adecuado y las bacterias “buenas” superan y prevalecen sobre las bacterias “malas”.⁴ La serotonina es la principal hormona que regula el estado de ánimo: nuestros sentimientos de bienestar y felicidad. Los niveles bajos de serotonina están vinculados a la depresión⁵ y los niveles más altos de bacterias perjudiciales dificultan que el cuerpo produzca suficiente serotonina. Por esta razón, mantener una salud intestinal adecuada mediante una dieta sana puede impedir que estas bacterias “malas” crezcan fuera de control. Asimismo, facilitará que las bacterias “buenas” produzcan más serotonina e impacten positivamente en nuestro estado de ánimo. ¡Podemos conquistar la felicidad por el estómago!

Entonces, ¿qué alimentos nos hacen felices?

En el proyecto de alimentación y estado de ánimo se ha realizado recientemente una encuesta respaldada⁶ por la organización benéfica de salud mental Mind. Los resultados publicados identificaron diferentes “estresores” y “favorecedores” alimentarios. Entre los estresores, como era de esperar, se incluyen alimentos como el azúcar, la cafeína y el alcohol. Según la encuesta, los alimentos que favorecen nuestro estado de ánimo son el agua, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, la fibra, los cereales integrales y el pescado azul.

¿Por qué no intenta consumir más alimentos favorecedores y menos alimentos estresores durante unas semanas y comprueba qué efecto tienen en su estado de ánimo? Puede que resulte difícil al principio, pero conseguirá una actitud más positiva y alegre que hará que merezca la pena.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

Nuestros cuerpos trabajan de maneras extrañas y maravillosas.

Es posible que le sorprenda, pero en ocasiones aquello que afecta a una parte de su cuerpo puede tener también un impacto en otra parte completamente distinta. Actualmente se cree que existe este tipo de relación entre el intestino y el sueño.

Su intestino no puede pensar y sentir en el sentido tradicional de estas palabras, pero puede comunicarse con la parte de su cuerpo que sí que lo hace: su cerebro. Este puede influir en todo, desde su ánimo hasta su apetito, sus niveles de estrés y su sueño. Por eso tiene sentido que un intestino infeliz pueda comunicar su infelicidad al cerebro y, por lo tanto, afectar el sueño.

El intestino y el cerebro: una relación interesante

Profundicemos un poco más en el vínculo que hay entre su intestino y su cerebro. Su cerebro es, en esencia, el centro de control de su cuerpo: le dice qué hacer y comunica a cada sistema cómo debe trabajar. Según el Dr. Emeran Mayer, profesor de medicina y fisiología y autor de Pensar con el estómago, existen pruebas de que el intestino y el cerebro son particularmente fuertes y complejos. Estas pruebas se basan en los mecanismos de señalización que parecen tener los microorganismos intestinales, los cuales les permiten comunicarse con su cerebro directamente de una manera que afecta a cosas como el sueño. También han demostrado que la composición del microbioma fluctúa en diferentes momentos, lo que influye en la manera en la que se programan los genes del sueño¹ , y que el microbioma intestinal puede cambiar si se altera el sueño de una persona.

Cómo hacer que su cerebro se lleve bien con su intestino

Los estudios han demostrado que, si posee una mayor diversidad de bacterias intestinales, su cerebro enviará señales a su cerebro para mejorar la calidad del sueño.² Por supuesto, esto no es tan simple, ya que una cosa es saber que necesita una mayor diversidad de bacterias intestinales y otra muy distinta es conseguirla. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para animar a estas distintas cepas de bacterias a aparecer. Se ha señalado en numerosos estudios que tomar un suplemento de probióticos ayuda a generar cepas de bacterias beneficiosas³ , y que llevar una dieta saludable también puede ser útil. Comer alimentos naturales como el kefir, el kimchee y el chucrut con regularidad puede contribuir a generar bacterias intestinales, ya que todos ellos cuentan con una combinación diferente de microbios beneficiosos.

Cómo afecta el sueño a su salud intestinal

No se trata solamente de cómo la salud intestinal afecta a la calidad del sueño. También tiene importancia la manera en la que la calidad de su sueño afecta a su salud intestinal. La falta de sueño puede conducir a un aumento del estrés, que puede causar problemas con la permeabilidad intestinal, también conocida como «el intestino con fugas». Esto ocurre cuando los alimentos y las toxinas pueden pasar por el intestino hasta su torrente sanguíneo causando problemas que pueden ir desde la hinchazón e inflamación hasta dolores de estómago y cambios en la microbioma intestinal.⁴

La falta de sueño también puede afectar a nuestra capacidad de tomar buenas decisiones dietéticas, ya que las hormonas que controlan el hambre no están tan equilibradas si no ha descansado bien. Esto puede conducir a un aumento del apetito, que a menudo provoca que consuma carbohidratos y azúcares para recibir un aumento rápido de energía. Por último, elegir cuándo come también puede afectar a su microbioma intestinal⁵ . Comer a una hora cercana al momento de acostarse puede dificultar que su cuerpo se centre en dormir y recuperarse, ya que en su lugar está ocupado pensando en la digestión.

Al igual que el intestino y el cerebro están conectados, el intestino y el sueño también lo están, por lo que es importante que se cuiden ambos para mantener feliz al otro. Céntrese en dormir bien para asegurarse de que su intestino está sano, y este le compensará con un buen descanso.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

La resistencia a los antibióticos tiene el potencial de afectar a la salud humana en todo el mundo y es uno de los principales puntos de acción para la Organización Mundial de la Salud.

La alta disponibilidad y el uso inadecuado de los antibióticos, que se usan para prevenir y tratar las infecciones bacterianas en personas y animales, ha provocado que algunas bacterias se vuelvan resistentes a los propios medicamentos destinados a matarlas o prevenirlas. Eso ocurre debido a una aceleración del proceso evolutivo, por el que las bacterias resistentes sobreviven y transmiten sus capacidades para evitar los antibióticos.

Un dato importante: son los microorganismos los que se vuelven resistentes al antibiótico y no la persona o el animal en el que viven. A diferencia de otros medicamentos, cuanto más se utilizan los antibióticos, menos eficaces son.

El problema es mundial. En Estados Unidos, alrededor de dos millones de personas se contagian de cepas de bacterias resistentes a los antibióticos, y en la Unión Europea se calcula que este hecho cuesta a los proveedores sanitarios unos 1500 millones de euros al año. 

¿Los antibióticos pueden dañar las bacterias buenas del cuerpo?

En primer lugar, no todas las bacterias son dañinas. Algunas bacterias viven en el cuerpo, donde forman relaciones mutuamente beneficiosas. De hecho, las bacterias buenas, comúnmente conocidas como probióticos, desempeñan un papel fundamental en ayudar al cuerpo a funcionar eficazmente.

Puede haber varios cientos de especies de bacterias “buenas” en el sistema digestivo humano, con un total de hasta 100 billones de microorganismos. Además de mantener a raya las bacterias “malas”, las bacterias buenas ayudan a la digestión, descomponen los alimentos complejos, mantienen la salud intestinal, previenen las infecciones e inflamaciones y mantienen la salud inmunológica general.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que los antibióticos pueden tener el efecto contrario a los resultados que se esperan de ellos. Algunos estudios han demostrado que ciertos antibióticos pueden desequilibrar y perturbar el ecosistema intestinal¹ y matar las bacterias buenas. El impacto es doble, ya que deja a la persona más indefensa ante futuras infecciones e incluso puede empeorar una infección actual.²

El uso indebido continuo de los antibióticos aumenta las posibilidades de que las bacterias desarrollen una resistencia a los tratamientos y plantea la amenaza de infecciones mucho más difíciles de tratar en el futuro.

Cómo puede ayudar una dieta saludable a reducir la resistencia a los antibióticos

Un ecosistema intestinal sano de bacterias buenas, algo esencial para muchos sistemas del cuerpo, está fuertemente condicionado por los alimentos que come una persona.

En un estudio reciente³ se ha descubierto que la dieta tiene un impacto directo sobre la abundancia y la diversidad de genes resistentes a los antibióticos. En el estudio se llegó a la conclusión de que una intervención dietética podría ser una herramienta útil en la lucha contra la amenaza de la resistencia a los antibióticos.

Los alimentos ricos en probióticos también pueden desempeñar un papel importante. Estas bacterias buenas se encuentran en una gran variedad de alimentos como los yogures, los quesos curados y el miso, pero en la actualidad se están suplementando otros alimentos con probióticos vivos para aumentar los beneficios para la salud.

Otros alimentos, como los plátanos, el ajo y el vinagre de sidra de manzana, han sido clasificados como ‘prebióticos’⁴, ya que proporcionan la fibra necesaria para alimentar las bacterias buenas.

Aunque la investigación sobre los beneficios y los riesgos de los probióticos todavía está en sus primeras etapas, en una reciente revisión sistemática se descubrió que los niños que consumían un suplemento probiótico a diario tenían un 29 % menos de probabilidades de que se les receten antibióticos en el futuro.

Si se confirma por otros estudios, los probióticos y los cambios en la dieta podrían desempeñar un papel muy importante en la reducción del uso de antibióticos y, por lo tanto, en la resistencia a los antibióticos.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Aparte de contribuir a nuestro ADN, ¿qué más hace el zinc por nosotros? Se sorprenderá de cuánto.

Este mineral tan extendido nos ayuda no solo a mantener nuestro sistema inmunitario sino también nuestros huesos, piel, uñas y cabello. También es fundamental para las funciones cognitivas y protege las células del estrés oxidativo. Incluso ayuda a mantener una visión saludable.¹

Así que, como puede ver, es muy importante. Pero le sorprenderá saber que el zinc no se descubrió en humanos hasta 1961. Lo interesante de ese hecho es que, según la Royal Society of Chemistry, el zinc fue identificado como elemento en 1746, y ya lo conocían los griegos y romanos antes del 20 a. C.

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc se encuentra principalmente en la carne roja y los mariscos. El queso, el pan y el germen de trigo son también buenas fuentes de este mineral,² al igual que las setas (especialmente las shiitake) y los guisantes verdes. Entre otras fuentes no cárnicas se incluyen las espinacas, el garrofón, los brotes de soja, los espárragos, el brócoli, el okra y el maíz dulce.³ Sin embargo, debemos tener en cuenta que el zinc no está tan biodisponible en los alimentos de origen vegetal como en los productos de origen animal, por lo que es interesante que aquellos de nosotros que no comemos carne roja o mariscos lo tengamos en cuenta.

¿Cómo absorbe nuestro cuerpo el zinc?

Esto es importante. Como ya debe saber, la biodisponibilidad es la velocidad a la que nuestro cuerpo absorbe un nutriente (o suplemento). Este factor es claramente importante, ya que influye en la cantidad que necesitaremos para obtener un efecto activo. Como muchos alimentos de origen vegetal y cereales contienen altos niveles de fitato, un posible inhibidor de la absorción del zinc,⁴ los que no comemos carne roja ni mariscos o no lo hacemos en cantidad suficiente podríamos sufrir una deficiencia en este mineral. La deficiencia de zinc, que es relativamente infrecuente en el mundo occidental aunque preocupante en los países en vías de desarrollo, está relacionada con los problemas de crecimiento⁵ o el crecimiento lento, la pérdida de peso y los problemas con la cicatrización de heridas.⁶

Cómo tomar suficiente zinc

Según los científicos, las cuatro principales estrategias de intervención para combatir la deficiencia de zinc incluyen la modificación o diversificación de la dieta, la suplementación, el enriquecimiento y la biofortificación.⁵ La biofortificación, como probablemente sepa ya, es el proceso de mejorar el contenido de los micronutrientes de un cultivo por encima del de un cultivo estándar, y puede lograrse mediante diferentes métodos. Y, como puede que también sepa ya, este es un tema polémico, por lo que no vamos a profundizar sobre ello aquí (más allá de decir que Lifeplus no utiliza ingredientes modificados genéticamente en ninguno de sus productos).

Ya lo sabe. El zinc es significativamente importante para los seres humanos por una serie de razones. Y debemos ser conscientes de ello, así como de nuestra capacidad para obtener la cantidad suficiente a través de la dieta para ayudar a evitar los posibles riesgos para nuestra salud, descritos anteriormente. Pero, tal y como se ha señalado anteriormente, debería ser relativamente fácil de conseguir mediante una de las cuatro estrategias de intervención que sugieren los científicos. Si decide usar suplementos nutricionales, eche un vistazo a nuestro sitio web. Hay mucha información que puede servirle de ayuda.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

¿No fantaseamos todos con un botón mágico que nos permita realizar nuestros quehaceres cotidianos el doble de rápido para dedicar más tiempo a las cosas que de verdad queremos hacer? Hasta que no descubramos esa técnica o dispositivo mágico, hacer la colada siempre va a suponer una inversión de tiempo. Quizás nos quede el consuelo de que el cuerpo humano sí tiene pequeños ayudantes que mantienen sus tareas internas en funcionamiento…

Son las enzimas, unas proteínas increíbles que actúan como catalizadores y, de esta manera, posibilitan y aceleran una gran variedad de procesos químicos. Recuperemos el ejemplo de la colada: las enzimas permiten que el detergente en polvo actúe sobre la ropa a bajas temperaturas al descomponer las proteínas de las manchas de comida más difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez reciben la misma atención que otros nutrientes como las vitaminas o los minerales. Mientras que todo el mundo ha oído hablar de la vitamina C y el magnesio, casi nadie conoce la función de la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

La comprensión que tenemos hoy de las enzimas se ha alcanzado gracias a innovadoras investigaciones en el campo de la química.  El científico alemán Eduard Buchner¹ descubrió que la levadura fermenta incluso cuando se retiran todas sus células vivas. Concluyó que las enzimas eran el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación sobre las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo, permitiendo su aprovechamiento. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen a «su» enzima particular y actúan como facilitadores. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea concreta. Si bien las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función de las enzimas digestivas.

Las enzimas digestivas² se producen en diferentes órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipasa), el estómago (pepsina) o el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, mientras que la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipasa hace lo propio con las grasas. Al descomponer estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes como vitaminas y minerales lleguen a la sangre a través de las paredes intestinales. Sin enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Son, por tanto, esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Recientemente, la ingesta de alimentos poco nutritivos, a menudo procesados, el estrés, el sedentarismo y la preocupación crónica se han vinculado al incremento potencial de estrés inflamatorio en el cuerpo. Las enzimas pueden contribuir a la reducción de este estrés inflamatorio; por ejemplo, se ha comprobado que reducen el dolor asociado a la osteoartritis³. Además, son potentes antioxidantes y reducen el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente número de investigaciones sugiere que, a medida que se envejece, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si se padece una enfermedad crónica⁴. Llevar una dieta equilibrada que incluya todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el organismo ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas digestivos, como los gases y la hinchazón, están a veces relacionados con una deficiencia de enzimas, las investigaciones sobre esta correlación no son concluyentes todavía. Estos síntomas pueden estar asociados a una insuficiencia pancreática, pero también pueden deberse a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Cambiar de dieta puede ser una buena opción, aunque también puede incrementar sus niveles de enzimas siguiendo estos sencillos pasos si el cambio no supone un alivio.

Aumente sus niveles de enzimas

Si desea tener más de estos héroes anónimos en su organismo, puede elegir entre una gran variedad de alimentos ricos en enzimas. Es recomendable optar por alimentos crudos o fermentados, ya que las enzimas son sensibles al calor y se pierden al cocinar los alimentos.

La fruta es siempre una buena opción. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelina respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios en el cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la ensalada tradicional de kimchi, los yogures y bebidas como el kombucha y el kéfir son excelentes fuentes de enzimas. Pruebe a combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido; esta bebida refrescante le proporcionará una gran cantidad de vitaminas, además de un valioso aporte de enzimas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, ya que muchas coenzimas provienen de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos orgánicos sin procesar, que incluya todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales, así como la cantidad mínima de componentes procesados posible, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, en última instancia, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]