Bienestar en Lifeplus

La base del fitness

Wed, 17 Jan 2024 17:26:25 +0100

Tempo di lettura: 4 minuti

Una vida activa necesita una sólida columna vertebral…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente nos imaginamos caminando, corriendo, montando en bicicleta… utilizando los brazos y las piernas para hacer trabajar el corazón.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: el héroe silencioso que es nuestra espalda. Casi ninguno de nosotros le presta atención, excepto cuando algo va mal. Pero en verdad, comprender cuánto afecta nuestra espalda a nuestra salud puede tener un impacto muy positivo en nuestro nivel de actividad.¹

Los Hechos

Si los músculos, las articulaciones y la flexibilidad son como una orquesta, tenemos que pensar en la espalda como un director. La columna vertebral proporciona el apoyo postural esencial para todas las otras partes del cuerpo, mientras que al mismo tiempo nos permite movernos en muchas direcciones diferentes. Se compone de 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.
Las vértebras del cuello difieren de las vértebras de la región lumbar. Las vértebras inferiores son mucho más grandes y más fuertes ya que soportan casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello sólo proporcionan soporte para la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que podemos movernos. Por ese motivo, el cuello se mueve mucho más libremente que la espina dorsal más baja.

El conjunto de vértebras y de discos cuenta con el apoyo de numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan resistencia y estabilidad. Los músculos están conectados a los huesos con los tendones. Cuando un músculo se contrae, la fuerza se transmite al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que la contracción muscular se traduzca en un movimiento de una parte particular del cuerpo. Los ligamentos no sólo proporcionan estabilidad a las articulaciones, también son flexibles y se pueden estirar o contraer siempre que las articulaciones se mueven.
Como puedes ver, este “director” tiene que gestionar una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin él, no seríamos capaces de movernos en absoluto, y mucho menos estar activos.

Cuidar de los cimientos

La mayoría de las personas han experimentado dolor en la parte baja, media o superior de la espalda. Los dolores de espalda son parte de la vida, y para algunos más que otros. Desde una pequeña punzada hasta un dolor que realmente puede limitar nuestro estilo de vida, vale la pena entender las causas y saber lo que podemos hacer para evitarlos.²

En realidad, son pocos los casos de dolor de espalda que son el resultado de un accidente o lesión grave. La gran mayoría simplemente son causados por los efectos acumulativos de nuestro estilo de vida. Hábitos cotidianos como encorvarse para leer la pantalla del teléfono móvil o enfrente del ordenador pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y los músculos que la rodean. Cuando seguimos repitiendo los mismos malos hábitos, esto nos hacen vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para evitar el dolor de espalda común, con un poco de conocimiento.

Sentarse: sentarse encorvado frente a un ordenador todo el día es una de las peores cosas que se puede hacer a la espalda. Esta falta de ejercicio repercute en el cuerpo y se traduce en debilitamiento de las articulaciones y de la columna vertebral.

Inténtalo: levántate y camina dos minutos, al menos una vez cada hora. También puedes mejorar la postura mientras estás sentado adoptando una posición neutra de la columna alineándola.

“Mirar el smartphone”: la posición de la cabeza hacia abajo cuando miramos el móvil o el ordenador portátil tensiona los músculos del cuello. Esto puede extenderse hasta la columna vertebral y la espalda baja.³

Inténtalo: asegúrate de tomar descansos frecuentes para no mirar la pantalla y trata de mirar hacia delante en vez de mirar la pantalla hacia abajo.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión nuestros músculos de la espalda se tensan. El estrés también hace que los niveles de cortisol (la hormona del estrés) se disparen. Esto puede provocar a su vez inflamación, lo que hace que el problema empeore.

Inténtalo: las investigaciones más recientes muestran que realizar ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha demostrado que salir al aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de 15 minutos hace la diferencia.

Estornudos: ¿sabías que el estornudo es una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de un estornudo puede ser de hasta 100 kilómetros por hora y, gracias a su gran fuerza, podemos experimentar un efecto de latigazo cervical, causando dolor de espalda y cuello.

Inténtalo: cuando sientas que vas a estornudar, dobla las rodillas para absorber la fuerza en las piernas en lugar de en la columna vertebral. De otro modo, si puedes (dependiendo de dónde te encuentres cuando vayas a estornudar), gira todo el cuerpo cuando estés a punto de estornudar para mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave del funcionamiento de las estructuras del cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han encontrado que fumar daña los tejidos de la espalda baja, como resultado de la reducción del flujo de nutrientes hacia las articulaciones y los músculos.

Inténtalo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero puede conseguirse con ayuda. Habla con tu médico o enfermera acerca de las posibilidades que ofrecen las clínicas para dejar de fumar. También hay una serie de opciones para ayudar a fumar menos, tales como los cigarrillos electrónicos, los parches y chicles de nicotina, además de otros medicamentos.

Estiramiento: no es suficiente con sólo estirar los brazos cuando nos despertamos. La espalda también tiene que estirarse para mantenerse fuerte y flexible.

Inténtalo: al estirar la espalda, es importante avanzar en seis direcciones diferentes. Esto incluye la flexión hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha y la izquierda y movimientos laterales a derecha e izquierda. Puedes hacerlo sentado, acostado o de pie, tú eliges. Para obtener más información sobre ejercicios de estiramiento, lee nuestro artículo sobre los beneficios del estiramiento.

Una – o todas – las prácticas mencionadas antes nos ayudarán a asegurarnos de que esta parte del cuerpo casi siempre olvidada pero fundamental, se mantiene en equilibrio y fuerte y para que sea capaz de proporcionar la base esencial que necesitamos para llevar una vida activa y feliz.

¿Qué son las proteínas?

Wed, 10 Jan 2024 15:24:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas.

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina.

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

¿Por qué son saludables los huevos?

Tue, 09 Jan 2024 10:46:00 +0100

Tiempo de lectura: 7 minutos

Los beneficios del huevo para la salud

¿Son los huevos saludables? Esta pregunta ha sido durante mucho tiempo motivo de debate. La razón es que muchas personas asocian el huevo al colesterol peligroso y a sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos que son importantes para la salud. ¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes proporciona el huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y elementos traza.² Los huevos también están entre los alimentos de alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica con qué eficacia se pueden convertir las proteínas de los alimentos en las propias proteínas del organismo. Los huevos alcanzan las mayores marcas en este aspecto, con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo puede convertirse en la propia proteína del organismo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente inferior,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten la conversión de una mayor proporción de proteína en proteínas de nuestro organismo.

Vitaminas

Bajo la cáscara del huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo lleva muchísimas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes del huevo varían en la clara y la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, aunque también es rica en valiosas vitaminas como la D.⁵ Así que, aquellos que eligen evitar la yema para evitar también la grasa y el colesterol están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

En términos estrictamente de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina del huevo de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento del equilibrio de la visión y las membranas mucosas, entre otras cosas. Además de la vitamina A, los huevos también contienen mucha vitamina B, incluida la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos en el organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario.

Y no es solo el contenido en vitaminas A y B12 lo que hace de los huevos un alimento tan saludable. También aportan al organismo muchas otras vitaminas:⁵

Vitamina B2 (riboflavina): ayuda a mantener la normalidad en la visión y en el metabolismo de energía, además de proteger las células del estrés oxidativo.
Vitamina B6: contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario. La vitamina B6 también contribuye a la metabolización correcta de las proteínas y el glucógeno.
Vitamina D: cumple una importante función en la normalización de la utilización de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener el equilibrio en los huesos y la función muscular.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, ya que solo la yema contiene 5,4 microgramos.⁵

Vitamina E. ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
Vitamina K: contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y elementos traza

Los huevos no solo brindan al organismo un complemento de vitaminas casi completo, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no aportan al organismo directamente la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁶ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos en dientes y huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de la normalidad en huesos y dientes.

Los elementos traza también están englobados en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el organismo y que se absorben en cantidades muy pequeñas. Los elementos traza principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁶ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud por contener muchos elementos traza importantes, principalmente hierro y zinc.⁵ El zinc es un elemento traza que fomenta la normalización de la piel, el cabello y las uñas, y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Además del zinc, el cobre y el yodo, los huevos también contienen hierro como valioso elemento traza. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina; además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de los huevos contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, se recomienda una dieta rica en proteínas entre los deportistas por su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína no es solo un buen nutriente para los amantes de una buena condición física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se clasifican entre los macronutrientes, ya que el organismo las necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque sean importantes, se necesitan en cantidades más pequeñas.⁷

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁵ que el organismo solo puede absorber a través de la alimentación. Cuando se come, la proteína se divide en sus componentes individuales, los aminoácidos. El organismo solo puede aprovecharla en este formato. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso de desarrollo muscular, por lo que juega un papel muy importante en la dieta del deportista.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes (carbohidratos bajos, grasa saludable y alto contenido en proteínas), su combinación ideal de nutrientes importantes significa que también ofrecen numerosos beneficios adicionales para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los importantes nutrientes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos primordiales del organismo. En los huevos de gallina se encuentra colina en grandes cantidades. Aunque el organismo puede producir colina por sí mismo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la normalización del metabolismo de la homocisteína y los lípidos, y ayuda a mantener la normalidad hepática.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Ese es el motivo por el que los huevos también son beneficiosos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye a su normalización. También fomenta el metabolismo normal de macronutrientes y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Hecho o mito? Huevos y colesterol

¿Son los huevos saludables? Como se mencionó anteriormente, siempre se discute el contenido en colesterol de los huevos. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, se han considerado una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que los niveles elevados de colesterol tienen un efecto negativo en el sistema cardiovascular y contribuyen al padecimiento de enfermedades relacionadas con el mismo.⁸ Como resultado, durante mucho tiempo se recomendó reducir al mínimo el consumo de huevo para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, el propio organismo es capaz de generar su propio colesterol porque realiza muchas funciones también valiosas para el organismo, como la producción de hormonas y vitamina D. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos afecta muy poco al nivel de colesterol.⁹ En una persona saludable, el nivel de colesterol en sangre se regula mediante un mecanismo que lo mantiene relativamente estable. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume colesterol adicional a través de la dieta.⁴ En las personas sanas no existe un riesgo asociado al consumo de huevos; de hecho, se recomiendan como componentes de una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol para inhibir su absorción por parte del organismo. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido en colesterol y pueden integrarse en una dieta equilibrada sin ningún remordimiento.⁴

¿Cuántos huevos suponen una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es la cantidad de huevos que se considera saludable. Investigaciones actuales que demuestran el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podrían sugerir que incluso el consumo diario de huevos no sería problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda el consumo de hasta tres huevos por semana.¹⁰ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevo

Es fácil incorporar el huevo a la dieta y a los alimentos saludables que prefiera. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos, hay que tener en cuenta que una alimentación saludable significa variedad. Y los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables a base de huevo no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que los niveles de muchos nutrientes en los huevos se reducen muy levemente con la cocción. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinarlos.

El clásico huevo cocido

Los huevos cocidos son un clásico, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, puede elegir entre huevos duros y huevos «pasados por agua». Los huevos cocidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. El huevo duro no solo es un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también combina bien con el pan integral para obtener un relleno de sándwich saludable y delicioso. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo para llevar; mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo sin elevar el contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

Ninguna lista de platos clásicos con huevo estaría completa sin los huevos revueltos o los huevos fritos. Tanto si prefiere revolver los huevos como si opta por añadirlos enteros a la sartén, ambos tipos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden modificar para adaptarse a sus preferencias personales; las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar a la manera clásica (con la saludable yema mirando hacia arriba) o bien por ambos lados. También hay distintas variantes para cocinar huevos revueltos. Puede agregar leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Tortillas y frittatas

Para crear tortillas y frittatas, se baten los huevos en un recipiente y se fríen suavemente a fuego lento hasta que se cocinan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se remueve durante la cocción. A menudo se añaden verduras. Al combinarlas con el huevo, se obtiene como resultado una comida saludable que nos mantiene saciados durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que las tortillas y las frittatas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para mantener una dieta equilibrada

Ya sea porque fortalece el sistema inmunitario, porque fomenta el desarrollo muscular o porque nos permite rendir personalmente, el huevo contiene muchos nutrientes beneficiosos para todo nuestro organismo. Una vez que sepamos cómo usar el huevo en una dieta equilibrada, ingerirlos ayudará a nuestra salud de muchas maneras.

Los beneficios nutricionales del caldo de hueso

Thu, 28 Dec 2023 11:37:00 +0100

Tiempo de lectura: 2 minutos

A pesar de tratarse de un plato increíblemente simple y sencillo, el caldo de hueso destaca por su delicioso sabor y su alto valor nutritivo.

Un buen caldo elaborado con huesos y verduras cocidos a fuego lento es una potente fuente de nutrientes con un alto contenido en colágeno (que se convierte en gelatina durante la cocción), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, guisos y salsas, o bien disfrutarlo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Aporta multitud de beneficios para la salud, además de ayudar a combatir los fríos días de invierno.

El caldo de hueso es un alimento que puede:

restaurar, favorecer y proteger la salud intestinal (especialmente si se padece síndrome de intestino permeable);
mejorar la inmunidad;
reforzar las articulaciones y los huesos;
fortalecer la salud de la piel, el pelo y las uñas;
mejorar la calidad de sueño;
eliminar las toxinas del hígado;
controlar el peso y favorecer ciertas dietas, como la cetogénica.

Ahora que conoce todas estas ventajas, ¿lo tiene todo listo para ponerse a cocinar?

Siga estos consejos para preparar su propio caldo de hueso:

Use huesos de ternera, búfalo o pollo ecológicos con tuétano (aproveche los huesos de algún plato que haya preparado previamente o bien pregunte a su carnicero).
Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana), una buena pizca de sal y varias verduras, como cebolla, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Llene la olla de agua filtrada.
Cocine a fuego lento durante 4 o 6 horas y, si lo desea, retire la grasa de la parte superior.

Puede consumir o usar el caldo inmediatamente, guardarlo en el frigorífico (hasta una semana) o congelarlo.

Recuerde que hay muchas formas distintas de preparar caldo de hueso. Pruebe a añadir hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, hortalizas o tubérculos, e incluso adaptógenos como astrágalo, ortigas o rodiola.

¿No le apasiona la idea de preparar su propio caldo de hueso?

No pasa nada. Hay muchos productos similares que podrá utilizar como base para sopas de verduras, marinados, guarniciones o estofados, e incluso disfrutar como bebida. Busque caldos orgánicos en recipientes libres de BPA.

Tanto si lo prepara de forma casera como si decide comprarlo ya elaborado, el caldo de hueso es una forma nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Con solo 240 ml cada día durante un par de semanas, podrá reforzar su salud intestinal y sus huesos, mejorar su sistema inmunológico y disfrutar de un sueño reparador.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Alimentos deliciosos y nutritivos en invierno

Thu, 28 Dec 2023 08:11:00 +0100

Tiempo de lectura: 2 minutos

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos.

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos.

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

la desintoxicación;
la inmunidad;
la salud cardiovascular;
el control del peso; y
la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

asándolos con hierbas;
añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

fortalecer los huesos;
reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
mejorar la calidad de sueño; y
favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

mejorar la inmunidad;
reducir la inflamación;
ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
proteger el cerebro; y
favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

como aperitivo;
como complemento de ensaladas;
en smoothies o zumos;
como zumos recién exprimidos; o
como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Tres maneras de dar a los niños una base sólida para tener unos huesos fuertes de por vida

Wed, 03 Aug 2022 15:05:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

Los cuerpos de los niños cuentan con más de 200 huesos que les permiten moverse, protegen los órganos, crean células en la sangre y almacenan nutrientes esenciales, lo cual es muy importante para el desarrollo de los más pequeños.

La densidad ósea sigue aumentando hasta los 30 años. A partir de esa edad, es importante mantener unos huesos fuertes para prevenir su deterioro a medida que nos hacemos mayores.

Por este motivo, es esencial cuidar los huesos de los niños desde una edad temprana y mientras se están formando, tanto para su fortaleza actual como para cuando sean adultos.

Y no hay que esperar.

A continuación, le presentamos tres maneras de preparar a los niños para que crezcan con unos huesos fuertes a partir de ahora.

1. Fomentar la actividad física, especialmente en exteriores.

A la mayoría de los niños les encanta moverse, juguetear y explorar, y el lugar más agradable y beneficioso para ello es al aire libre.

La vitamina D que el cuerpo produce gracias al sol, el aire fresco y el espacio para moverse hacen que jugar al aire libre sea beneficioso para los niños y para sus huesos.

Fomente actividades como el senderismo, la jardinería, saltar, la bicicleta, la natación y otros intereses al aire libre que los animen a llevar un estilo de vida activo.

2. Ofrecer una dieta saludable: la variedad es esencial.

Es fácil caer en la rutina de servir los mismos alimentos a los niños repetidamente. Sin embargo, llevar una dieta variada es lo más beneficioso para el desarrollo de los huesos de los niños.

¿Por qué?

Algunos de los alimentos que más gustan a los niños casi no aportan nutrientes (como los alimentos fritos, las grasas y los azúcares) y carecen de las vitaminas y los minerales necesarios para el desarrollo de los huesos.

Además, el mantenimiento de una buena salud ósea en los niños no solo consiste en tomar un vaso de leche (una buena noticia para los que no les gusta o son intolerantes a la lactosa).

Pruebe a salirse del menú habitual e intente incorporar alimentos que contribuyan al desarrollo de los huesos, por ejemplo:

– verduras de hoja oscura (como chips de col rizada, batidos verdes o rollitos de berza)

– caldos de hueso (sopas o guisos)

– frutos secos y semillas (con mezclas de cereales o frutos secos hechos en casa)

– soja fermentada (como la sopa de miso o el tempeh)

– zumos o cereales enriquecidos

3. Tenga en cuenta las sensibilidades y las opciones: debe identificarlas y cambiarlas.

Todo lo que los niños consumen afecta a sus cuerpos y, en algunos casos, puede afectar negativamente al crecimiento óseo.

Las decisiones dietéticas poco saludables y la sensibilidad a los alimentos pueden dañar el sistema óseo.

Limitar el consumo de refrescos, el exceso de azúcar y los alimentos hipercalóricos y poco nutritivos, y sustituirlos por una variedad de proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras frescas, y cereales integrales siempre que sea posible es un buen comienzo para aportar nutrientes a los huesos.

Además, la sensibilidad a alimentos como el gluten, los productos lácteos, los huevos o la soja es un factor que hace que el cuerpo no pueda digerir y extraer correctamente los nutrientes necesarios para tener unos huesos fuertes. La evaluación de la sensibilidad a los alimentos puede ser una herramienta valiosa para descubrir si tenemos algún problema.

Dar a los niños la base para desarrollar unos huesos fuertes y sanos a través de un estilo de vida activo y una dieta variada sin alimentos que les causen sensibilidad les permite disfrutar de su infancia, pero también sentir los beneficios a largo plazo cuando son adultos.

Cinco mitos acerca de la actividad física y la edad

Mon, 23 Aug 2021 13:41:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

¿Demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No existe tal cosa! Es hora de desmentir los cinco mitos más extendidos acerca de la actividad física y la edad.

¿Ha caído en la trampa de creer que es demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No lo haga! Los motivos que le han instado a evitar el ejercicio físico no son más que mitos. Es hora de revelar la verdad para que pueda disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico, independientemente de su edad.

Primer mito:

«No tiene sentido hacer ejercicio, voy a envejecer de todos modos».

Todos envejecemos a cada segundo de cada día. Aunque resulta fácil centrarse en los aspectos negativos, pruebe a analizar los positivos: el cuidado de la salud mejora continuamente junto con la esperanza de vida media. ¡Usted podría vivir mucho más de lo que cree! No obstante, no importa en qué etapa de su vida se encuentre, la calidad siempre es lo más importante y todos deberíamos, independientemente de la edad, hacer lo que podamos para disfrutar de nuestro tiempo aquí. La actividad física habitual le ayuda a sentirse más joven y a ser independiente durante más tiempo. Muchas personas mayores descubren que la actividad física habitual no solo ayuda a frenar la disminución de la fuerza y vitalidad propia de la edad, sino que también la mejora.¹

Segundo mito:

«El ejercicio conlleva riesgo de caída».

En realidad, es justo lo contrario. Al aumentar la fuerza y resistencia, el ejercicio físico habitual previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, por lo que reduce el riesgo de caída. El NHS recomienda practicar ejercicios habituales de fuerza y equilibrio, como caminar o bailar, que se pueden hacer en casa, en un gimnasio o en centro comunitario local.² Su médico también puede indicarle los recursos disponibles en su localidad.

Tercer mito:

«Es demasiado frustrante, nunca seré el atleta que un día fui».

Este es complicado, ya que puede ser cierto en parte, pero ¿cuánto? ¿Realmente importa si no se es tan rápido o fuerte como cuando se era más joven? A medida que se envejece, el ejercicio se centra menos en superar a los demás y más en convertirse en la mejor versión de uno mismo. Claro, puede que no esté al mismo nivel que cuando era más joven, pero con ejercicio todavía puede llegar a ser una versión más fuerte, en forma y sana ahora. ¿Qué desea lograr? Si se trata de un cierto número de repeticiones, o cierta velocidad para completar una actividad, está bien. Todavía puede marcarse estos objetivos y, de hecho, son una gran manera de realizar un seguimiento de su progreso. Solo debe asegurarse de fijarse objetivos adecuados para su estilo de vida y edad. Recuerde: un estilo de vida sedentario pasa mayor factura a su capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Cuarto mito:

«Soy demasiado mayor para comenzar a hacer ejercicio».

Nunca se es demasiado mayor. Iva Barr es el ejemplo perfecto, ya que fue la corredora más longeva del maratón de Londres en 2016, cuando se enfrentó a la prueba con 88 años. No se preocupe, no tiene que comprometerse con algo tan exigente, pero esto demuestra que realmente se puede hacer ejercicio a cualquier edad. Es posible que tenga que hacer ajustes si acaba de empezar a hacer ejercicio o tiene algún problema de salud subyacente, pero esto también se aplica a las personas que son mucho más jóvenes que usted. Además, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida suelen mostrar mejoras físicas y mentales más significativas que los más jóvenes, que han sufrido lesiones deportivas y se han «sobresforzado» antes en la vida. Sin embargo, como con cualquier forma de nuevo ejercicio o entrenamiento, deberá empezar siempre lenta y gradualmente.

Quinto mito:

«No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado»

Es cierto que las discapacidades plantean retos adicionales, pero muchos ejercicios pueden adaptarse y siempre habrá algo que puedan hacer las personas que desean ser activas. Si va en silla de ruedas, todavía podría levantar pesas, realizar estiramientos y participar en sesiones de ejercicio adaptadas para silla de ruedas, como yoga en silla y aeróbic en silla. Las piscinas son otra buena opción para las personas con discapacidades, ya que su cuerpo es más ligero en el agua y muchas piscinas ofrecen sillas, elevadores y rampas para ayudarle dentro y fuera del agua.

A medida que envejecemos, es más importante que nunca asegurarnos de que seguimos un estilo de vida activo y saludable. Ha llegado la hora de eliminar esos mitos que podrían haberle impedido realizar ejercicio y moverse para aumentar su energía, mantener su independencia y disfrutar de todos los beneficios para la salud que le puede ofrecer el ejercicio físico. Si tiene algún problema de salud, no olvide hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Importancia del ejercicio físico en los niños

Thu, 03 Jun 2021 15:54:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

Mejora la forma física
Ofrece una oportunidad para socializar
Aumenta la concentración
Mejora las calificaciones académicas
Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
Mejora la autoestima
Mejora la postura y el equilibrio
Reduce la tensión
Mejora la calidad del sueño

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando. Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Forma física para mayores de 40 años

Fri, 28 May 2021 17:46:00 +0200

Tiempo de lectura: 3 minutos

Información sobre la necesidad de ejercicio a mediana edad

Cumplir 40 es un gran hito en la vida. Por un lado, puede que se sienta tan joven como cuando tenía 20 años, pero solo tiene que echar un vistazo al entrar en una tienda en la que vendan tarjetas de felicitación para comprobar que casi todas le dicen que está en «lo mejor de la vida». La verdad es que sus habilidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en torno a esta edad y, aunque en realidad no hay nada malo en permanecer joven de espíritu, es importante que se preocupe por su rutina habitual de ejercicios y que piense si hay algo que pueda adaptar para beneficiarse.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí misma no le pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero estar inactivo significa que es más probable que padezca hipertensión, colesterol alto y sobrepeso, factores que suponen un riesgo. Tanto si le encanta como si odia el cardio, ahora es el momento de aumentar el ejercicio aeróbico para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estadísticamente, todavía no es probable que comience a padecerla, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹, pero ahora es un buen momento para fortalecer su corazón y prepararlo, ya que será más difícil hacer ejercicio a medida que envejezca.

Fortalezca sus huesos con entrenamiento de fuerza

Puede parecer contraproducente comenzar entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, más probable es que sufra de osteoporosis, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento basado en movimientos, es importante tomárselo con calma principio si es algo nuevo para usted. Podría comenzar con pesas ligeras o mancuernas, incluso hablar con un entrenador personal en su gimnasio local para que le aconseje sobre los mejores ejercicios de fuerza para su edad. No intente realizar sobresfuerzos demasiado pronto: también necesita incluir determinado tiempo de recuperación en sus entrenamientos.

Muévase más para que su salud mental y su estado de ánimo se beneficien

No hay duda de que los beneficios para la salud del ejercicio físico van más allá de lo físico. Cada vez se busca más el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la salud mental. En general, las conclusiones de varias investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, entre las que se incluyen el estado de ánimo y la confianza, y con tan solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica, conlleva mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad, sensación que persiste durante varias horas.²

Incorpore un entrenamiento a intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el peso, hasta aliviar los sofocos, todos síntomas de la menopausia.³ En especial, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, ya que le hace esforzarse a máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo antes de descansar, lo que puede aumentar su salud cardiovascular a la vez que evita que sus niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) se eleven demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ha cumplido los 40 y aún no ha descubierto el ejercicio físico, no es demasiado tarde. Lo mejor es que también hay muchas opciones para todos los estilos de vida. Si es un poco más tímido o se pone nervioso al hacer ejercicio delante de otras personas, podría echarle un vistazo a los miles de entrenamientos que están disponibles en línea o puede salir a caminar. Si tiene un perro, será aún más fácil y muchas veces ni siquiera se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. O podría hablar con amigo y pedirle que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Quizás podría elegir una clase de baile? Sea lo que sea, trate de encontrar algo que disfrute, ya que seguramente lo practicará durante mucho tiempo. Propóngase metas pequeñas, no sea duro consigo mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, trate de disfrutar de lo que hace, sabiendo que también disfruta de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio físico.

¿Por qué es importante el zinc?

Sat, 10 Oct 2020 16:11:00 +0200

Tiempo de lectura: 2 minutos

Aparte de contribuir a nuestro ADN, ¿qué más hace el zinc por nosotros? Se sorprenderá de cuánto.

Este mineral tan extendido nos ayuda no solo a mantener nuestro sistema inmunitario sino también nuestros huesos, piel, uñas y cabello. También es fundamental para las funciones cognitivas y protege las células del estrés oxidativo. Incluso ayuda a mantener una visión saludable.¹

Así que, como puede ver, es muy importante. Pero le sorprenderá saber que el zinc no se descubrió en humanos hasta 1961. Lo interesante de ese hecho es que, según la Royal Society of Chemistry, el zinc fue identificado como elemento en 1746, y ya lo conocían los griegos y romanos antes del 20 a. C.

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc se encuentra principalmente en la carne roja y los mariscos. El queso, el pan y el germen de trigo son también buenas fuentes de este mineral,² al igual que las setas (especialmente las shiitake) y los guisantes verdes. Entre otras fuentes no cárnicas se incluyen las espinacas, el garrofón, los brotes de soja, los espárragos, el brócoli, el okra y el maíz dulce.³ Sin embargo, debemos tener en cuenta que el zinc no está tan biodisponible en los alimentos de origen vegetal como en los productos de origen animal, por lo que es interesante que aquellos de nosotros que no comemos carne roja o mariscos lo tengamos en cuenta.

¿Cómo absorbe nuestro cuerpo el zinc?

Esto es importante. Como ya debe saber, la biodisponibilidad es la velocidad a la que nuestro cuerpo absorbe un nutriente (o suplemento). Este factor es claramente importante, ya que influye en la cantidad que necesitaremos para obtener un efecto activo. Como muchos alimentos de origen vegetal y cereales contienen altos niveles de fitato, un posible inhibidor de la absorción del zinc,⁴ los que no comemos carne roja ni mariscos o no lo hacemos en cantidad suficiente podríamos sufrir una deficiencia en este mineral. La deficiencia de zinc, que es relativamente infrecuente en el mundo occidental aunque preocupante en los países en vías de desarrollo, está relacionada con los problemas de crecimiento⁵ o el crecimiento lento, la pérdida de peso y los problemas con la cicatrización de heridas.⁶

Cómo tomar suficiente zinc

Según los científicos, las cuatro principales estrategias de intervención para combatir la deficiencia de zinc incluyen la modificación o diversificación de la dieta, la suplementación, el enriquecimiento y la biofortificación.⁵ La biofortificación, como probablemente sepa ya, es el proceso de mejorar el contenido de los micronutrientes de un cultivo por encima del de un cultivo estándar, y puede lograrse mediante diferentes métodos. Y, como puede que también sepa ya, este es un tema polémico, por lo que no vamos a profundizar sobre ello aquí (más allá de decir que Lifeplus no utiliza ingredientes modificados genéticamente en ninguno de sus productos).

Ya lo sabe. El zinc es significativamente importante para los seres humanos por una serie de razones. Y debemos ser conscientes de ello, así como de nuestra capacidad para obtener la cantidad suficiente a través de la dieta para ayudar a evitar los posibles riesgos para nuestra salud, descritos anteriormente. Pero, tal y como se ha señalado anteriormente, debería ser relativamente fácil de conseguir mediante una de las cuatro estrategias de intervención que sugieren los científicos. Si decide usar suplementos nutricionales, eche un vistazo a nuestro sitio web. Hay mucha información que puede servirle de ayuda.