Son exploradores, pensadores, descubridores y colaboradores.

Les encanta jugar a todo, desde fantasear hasta practicar deportes organizados, y todo lo que hay entre medias. Ninguna actividad llena de diversión es demasiado grande o pequeña; quieren hacerlo todo. Y para hacerlo todo, necesitan un sistema inmunitario fuerte.

Estamos hablando de niños, y sus organismos requieren unas defensas saludables contra las enfermedades. 

Con todos estos juegos y descubrimientos, seguro que entrarán en contacto con bichos, virus, bacterias y toxinas que pueden hacer que un pequeño atrape rápidamente un resfriado, una gripe y otras enfermedades. Por lo tanto, reforzar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir una mente y un cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente en el colegio), hay nutrientes clave que refuerzan el sistema de defensa del organismo creando y manteniendo una inmunidad saludable.

A continuación se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos a la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias pueden ser poderosas para cualquier sistema inmunitario, especialmente el de los niños. 

Cada organismo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que se encargan de todo, desde regular el estado de ánimo hasta gestionar el peso o reforzar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimentos o suplementos, ofrece al sistema inmunitario de los niños una ventaja en el colegio, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para disfrutar de una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como los siguientes:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• col fermentada

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles en forma de masticables y cápsulas, mientras que los complementos en polvo se pueden añadir al zumo, el agua o simplemente ingerirse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido para la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con los cítricos.

Vaya más allá de un vaso de zumo de naranja (que puede contener altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C con una variedad de frutas y verduras como estas:

• verduras de hoja verde como espinacas y col rizada (añádalas a la salsa para pasta, en una tortilla o a un batido para aumentar las vitaminas)
• fresas (se utilizan como complemento de los copos de avena o los cereales, para acompañar las ensaladas o como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor, añádale un aliño o una salsa para que resulte más divertido)
• aguacate (macháquelo sobre una tostada integral con aceite de oliva y sal para disfrutar de un desayuno fácil)
• cítricos (córtelos en rodajas como aperitivo, exprímalos en agua con gas o añádalos a una ensalada fresca)

3. Zinc

El zinc, un mineral esencial para una buena función celular, es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para ayudar al sistema inmunitario, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria de un niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• legumbres
• chocolate negro

4. Vitamina D

La vitamina D se asocia con la inmunidad, ya que una cantidad saludable en el organismo puede generar un sistema de defensa sano. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, puede añadir vitamina D a la dieta de un niño con lo siguiente:

• pescado graso como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• champiñones

5. Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician al sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 se pueden tomar como suplementos (asegúrese de que incluyan tanto DHA como EPA) en una variedad de formas, como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en:

• salmón, bacalao, arenques, caballa, sardinas y atún en lata
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacate
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunitario saludable, y lo que come y consume puede ayudarlo o perjudicarlo. Tomar medidas conscientes para reforzar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando del esplendor de la niñez. Por eso, sea consciente de lo que hace para ayudarlo a mantenerse sano a lo largo del camino.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

La vida nos obliga a hacer frente a desafíos cuando menos lo esperamos y hay muchas situaciones con las que lidiar que pondrán a prueba nuestra capacidad de salir adelante.

A veces, ya sea por el final de una relación, un trabajo con el que no estamos satisfechos o un problema de salud, puede que evitar el drama y las preocupaciones se nos complique. Aunque todo vaya bien, todos hemos experimentado cómo algo como una pandemia global puede hacer que nuestros planes se vayan al traste.

Sin embargo, los días complicados pasarán y, aunque pueda parecer difícil, es importante centrarse en que las cosas mejorarán y confiar en su propia resiliencia y fortaleza mental para ayudarle mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia entre ellas. La resiliencia es la capacidad de lidiar con una situación justo cuando surge, pero no por ello tiene que ser mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero, ¿lo está haciendo de una manera positiva, en lugar de apretar los dientes y esperar a que pase el momento?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona de afrontar con eficacia los factores estresantes, la presión y los desafíos, y rendir de la mejor forma posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

El desarrollo de la fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos proporciona la confianza para probar cosas nuevas, así como los mecanismos de superación para hacer frente a todo lo que la vida nos ponga por delante. Lo mejor es que esté donde esté, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Eche un vistazo a nuestros tres consejos principales para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar en positivo

Puede que parezca más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no le resulta tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma más positiva. Solo tiene que fijarse en los atletas profesionales o los militares para ver lo que puede conseguir gracias al poder de la mente. El primer paso para pensar en positivo es identificar cuándo es negativo. No se torture, pero reconózcalo y céntrese en cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse a sí mismo que puede conseguirlo, pero que si no es el caso, todo irá bien siempre y cuando intente dar lo mejor de sí. Generalmente, si decidimos que queremos sentirnos de cierta forma, es más fácil conseguirlo. A esto se le conoce como manifestación: si tienes en mente pensamientos positivos, vendrán solos. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien y la gente empieza a decirle a lo largo del día que le ven mal, probablemente por la noche comenzará a sentirse mal. Del mismo modo, si de forma constante se dice a sí mismo que es feliz, es más probable que manifieste esa emoción y que acabe siendo feliz.

• Medite y dedíquese tiempo a sí mismo

En este mundo tan ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos permitamos echar el freno y centrarnos en nosotros mismos. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y de estar presente en el momento, de reiniciar y hacer frente al día con un punto de vista fresco y más positivo. Las investigaciones han demostrado que, además, la meditación y la concentración activa pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² lo que es bastante increíble. Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement (Universidad de Coventry), expuso que «millones de personas de todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones entre el cuerpo y la mente, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona». En su investigación, explica que actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que de hecho invierte el efecto del estrés o la ansiedad al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan. 

• Dedique tiempo a mover el cuerpo

En lo relacionado con la fortaleza mental, el cuerpo es tan importante como la mente. La salud física y mental van de la mano y si una sufre, la otra también. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, es decir, las sustancias químicas que «nos hacen sentirnos bien»,³ que pueden reducir la depresión y ayudarnos a mejorar la claridad mental para centrarnos en las cosas de una manera clara y tranquila.

El desarrollo de la resiliencia en niños

Los niños, en particular, están notablemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y lo que aprenden de nosotros. Por esta razón es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental, para ayudarlos a desarrollar la suya propia.

Los niños aprenden de los demás, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que les cuiden, que quieran lo mejor para ellos y que sean una influencia positiva. Amigos, familiares, profesores y entrenadores son algunos de los que pueden formar parte de esta categoría. Hazles saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a las que se pueden dirigir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos. Los juegos de mesa son una gran forma de enseñar a controlar los impulsos y la necesidad de ser paciente y establecer turnos, además de dar una oportunidad de flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado en caso de que una situación cambie de forma repentina.

No tenga miedo de pedir ayuda

El desarrollo de la fortaleza mental requiere tiempo y práctica y, si tiene algún problema, es importante que sepa que no está solo. La vida puede ser difícil y el hecho de que seguir adelante sea complicado no es algo de lo que avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor hablar con alguien sobre sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enfadado, irritable, estresado o se frustra con facilidad, es señal de que podría no estar llevando bien la situación y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Beneficios del trabajo desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Si bien es posible que parezca que fue hace un año cuando todo el mundo empezó a trabajar desde casa, no es así.¹ Incluso antes de la pandemia de la COVID-19, que nos ha obligado a mantener la distancia social y a confinarnos en casa, el teletrabajo ya era una tendencia al alza, pero no se aceptaba como la «nueva normalidad» como se hace ahora. En algunos sectores, como las empresas de nueva creación y las empresas tecnológicas, permitían trabajar desde casa y lo consideraban como una ventaja. Algunas empresas cuentan con equipos totalmente remotos y conciben el teletrabajo como algo inherente a su cultura empresarial.

Para empezar, cualquier cambio siempre supone un desafío. Si trabajar desde casa es nuevo para usted, puede que le resulte difícil pero muy gratificante. Es importante enfatizar que tanto quienes viven solos como quienes comparten su hogar con niños en edad escolar necesitan un periodo de adaptación hasta lograr trabajar de forma eficiente desde casa.

Trabajo desde casa y productividad

Es importante separar la vida laboral de la vida personal, ya que el teletrabajo y la productividad no van mucho de la mano si no está preparado para ello. Cree zonas o espacios específicos para trabajar. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos tienen cierta independencia, busque un lugar de la casa separado de la zona de estar y los dormitorios.

Si comparte el cuidado de los hijos (o lo hace solo), intente que el lugar de trabajo esté ligeramente apartado de la zona de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor en lugar de la sala de estar.

Programe unas horas de trabajo específicas y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo fuera de esas horas. Durante las horas de trabajo, concéntrese y trabaje con eficiencia; no se distraiga con las redes sociales o las páginas de noticias y respete su tiempo libre. Hable con su equipo sobre cómo priorizar el trabajo y no trabaje en exceso.

¿Le está costando demasiado? Intente centrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no está hecho para todo el mundo, pero, como estamos viendo en la actualidad, es posible que ni siquiera nos den la opción. Al no tener que desplazarse al lugar de trabajo, pasará mucho más tiempo con su pareja, sus hijos o sus compañeros de piso (o consigo mismo, si vive solo).

Saque partido de esta situación, ya que es un regalo y lleva consigo un gran número de beneficios. Como no tiene que desplazarse por las mañanas, puede alargar un poco más el momento del desayuno o quizás dedicar tiempo a meditar o leer un capítulo de un libro antes de empezar el día.

Con suerte, podrá utilizar el descanso de la comida para desconectar del trabajo y pasar un rato con sus seres queridos. Y el tiempo que perdía por la tarde para regresar a casa lo puede dedicar ahora a dar un paseo y cenar tranquilamente con la familia. Tómese tiempo para disfrutar de esas cosas especiales que antes no podía hacer, como comer fuera con la familia.

Cada mañana, vístase, cepíllese los dientes y haga la cama. Hay que estar listo desde por la mañana para comenzar bien el día. Esto ayuda a adoptar una mentalidad de trabajo. Prepara la mente para la jornada laboral. Además, ayuda a respetar el tiempo fuera del horario laboral.

La importancia de los descansos

Un estudio reveló que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se dedica el tiempo y el espacio adecuados a uno mismo.² Haga descansos cada hora. Como si estuviese en la oficina, levántese de vez en cuando, camine un poco, haga estiramientos y desconecte unos momentos del trabajo. Esto le proporciona un breve descanso mental, además de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cuerpo.

Si tiene hijos que debe cuidar mientras trabaja en casa, organice su horario para que coincida con sus horas de estudio o juego.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de fomentar el juego independiente en los niños más pequeños.

Si necesitan una atención más estrecha, hable con su equipo de trabajo sobre la flexibilidad del horario. Organícese para dedicar las horas de descanso o siesta de los niños a centrarse en el trabajo. Quizás unas horas antes de que los niños se despierten por la mañana sería el momento adecuado para realizar las tareas laborales que requieren toda su atención.

No pasa nada por pedir ayuda

Nunca sabremos qué nos va a deparar el futuro, por lo que es importante cuidarnos a nosotros mismos y buscar apoyo si lo necesitamos. Estos tiempos tan difíciles pueden causar más estrés. Aunque puede que esté físicamente separado de las personas, recuerde que no está solo y que la tecnología ha hecho que sea aún más fácil mantenerse conectado, ya sea por trabajo o por fines sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

• Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
• Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
• Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

• Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
• Pescados como la trucha y el salmón
• Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
• Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

• Aguacate
• Pescado
• Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
• Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

• una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
• una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Hacer ejercicio. Tanto si esta expresión desencadena una ráfaga de emoción como si provoca espanto, no se puede negar la verdad fundamental de que es algo bueno para nosotros.¹ Hacer ejercicio de forma regular no solo le hace sentir mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de impresionantes efectos a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina toxinas, lo que nos ayuda a tener una piel más firme y un brillo más saludable. Existe la idea errónea de que hacer ejercicio tiene que ser una tarea ardua. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, lo que es más, si lo practica en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias juntos.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Aquí tiene un par de buenas ideas para comenzar:

Caminar²

Es gratis, sencillo y prácticamente cualquiera puede hacerlo. Todos deberíamos aspirar a dar unos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría damos muchos menos. ¿Cree que caminar es aburrido? ¡Piénselo de nuevo! Pruebe una nueva ruta, diríjase a la costa, explore los bosques más cercanos o siga un sendero público que nunca antes se había aventurado a recorrer. Con tanto que ver apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tiene un perro? ¡Aún mejor! Siga su olfato y vea hasta dónde les lleva. Puede ir más allá y usar un rastreador de actividad inteligente para desafiar a sus familiares y ver quién da más pasos.

Nadar³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina municipal y normalmente son una manera bastante económica de mantenerse en forma. La natación es una excelente actividad familiar que todos pueden realizar. Si tiene niños pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarles; si tiene familiares ancianos o con problemas de movilidad, el agua les proporcionará una flotabilidad y una protección adicionales para que puedan hacer ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver la televisión…

Si no puede apartar a su familia de la televisión, ¿para qué molestarse en intentarlo? ¿Quizás es el momento de practicar el lema “si no puedes vencerlos, únete a ellos”? Por supuesto, no nos referimos a sentarnos en el sofá pero, ¿por qué no invertir en una consola que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ofrecen actualmente tecnología de detección de movimiento, por lo que puede simular que practica deporte, correr, bailar y mucho más. Básicamente, ¡puede disfrutar de un divertido entrenamiento en familia sin salir del salón! Equilibrar la diversión con el ejercicio físico es la clave para aprovechar al máximo el tiempo que pasa en familia.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Y por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Más tarde o más temprano, si está explorando el mundo de los complementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena un poco desagradable pero, en realidad, es un factor sumamente importante a la hora de determinar si los suplementos son eficaces o no.

Al igual que muchos términos científicos, este podría entenderse mejor si se descompone para poder asimilarse más fácilmente. Lo cual es más adecuado, ya que es esencialmente lo que significa. La biodisponibilidad (o capacidad del organismo para asimilar) es la tasa a la que una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un fármaco, es absorbida por un organismo vivo¹ .

¿Por qué es tan importante en relación con los suplementos? Porque en función de la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentren la parte del cuerpo a la que van a ayudar, más asistencia ofrecerán, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o comprimidos que se tragan y, a continuación, se digieren. Al igual que los alimentos, los suplementos pasan por nuestro tracto digestivo en su camino hacia la pared del intestino, en el torrente sanguíneo y, a continuación, a través de una especie de asombroso GPS nutricional, se dirigen hacia el sistema u órgano de nuestro cuerpo para el que están destinados. Solo entonces pueden comenzar a trabajar en nuestro beneficio, de modo que cuanto más rápida y eficazmente hagan su trabajo, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque no llegan a absorberse por completo en el cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que los fabricantes de suplementos nutricionales suelen afirmar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad, pero no es tan sencillo como eso. Aquí entran en juego dos elementos: el suplemento en sí y su cuerpo.

En lo que respecta al suplemento, entre los factores críticos se incluyen la forma en la que se presenta, cuánto tiempo tarda en desintegrarse (en otras palabras, con qué rapidez el contenido esencial puede empezar a trabajar), la calidad de los ingredientes y su formulación. Algunos nutrientes se absorben mejor cuando se asocian con otros nutrientes. Por ejemplo, un suplemento de calcio también podría incluir la vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción de calcio por parte del cuerpo² .

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único; cada ser humano es diferente. Así que, cuanto más fácil de asimilar sea un suplemento nutricional en principio, los otros factores que entran en juego son los de la persona que tome el suplemento, y eso comprende una serie de factores: la edad y el sexo, el estado de salud, el estado de su sistema digestivo (que, dicho sea de paso, también puede mejorarse con los suplementos adecuados), la hora del día a que el suplemento y si el estómago está lleno o vacío. Como ve, son muchas variables.

Por encima de todo, debemos tener presente sus necesidades de nutrientes: los niños en edad de crecimiento, los ancianos y las mujeres embarazadas tienen necesidades diferentes que influyen en la facilidad de absorción de un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes sobre los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que estos fabricantes llevaran la delantera y promocionaran activamente la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en Internet sobre algunas de las combinaciones de nutrientes óptimas que debería buscar. Dejando al margen la ciencia, la clave aquí es el puro sentido común. Cuanto antes absorba todos los beneficios de los suplementos, antes comenzará a mejorar su salud y sus niveles de energía. Por lo tanto, si dedica un poco de tiempo a entender cómo funciona la biodisponibilidad, podrá tomar decisiones mejor fundamentadas sobre las combinaciones más adecuadas para sus necesidades.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

• Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

• Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
• Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

• La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
• Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La emoción de los bebés que se sientan o gatean por primera vez.  La increíble sensación de ver cuando los niños pequeños dan sus primeros pasos o montan por primera vez en un triciclo.  El asombro que sienten cuando dan una voltereta o montan en una bici de dos ruedas.

Estos momentos trascendentales no solo emocionan enormemente a los padres, sino que también son señales de un desarrollo saludable del sentido del equilibrio, las habilidades motrices y el sistema neurológico de los más pequeños.

El sentido de equilibrio de un niño puede estimularse fácilmente en todas las etapas del desarrollo.  Entender la importancia de este aspecto de su crecimiento en combinación con el uso de una serie de formas para fomentar su progreso puede contribuir a mejorar su salud física y mental.

¿Por qué es importante el desarrollo del sentido del equilibrio en los niños?

El equilibrio puede desarrollarse de forma natural en los niños.  Una etapa lleva a la siguiente, y cada una se basa en la anterior para ampliar nuestra capacidad física.

Por ejemplo, las etapas del desarrollo de un equilibrio saludable para un niño pequeño son:

            – acostarse sobre el vientre

            – gatear

            – sentarse

            – deslizarse

            – ponerse de pie

            – caminar

Todas estas etapas vitales contribuyen a un sentido general del equilibrio, y saltarse una de ellas puede tener consecuencias para su desarrollo, como dificultades con ciertos movimientos físicos o menos confianza cuando juegue con otros niños.

Además, hay dos tipos específicos de equilibrio:

• Equilibrio estático: mantener el cuerpo estable mientras se está inmóvil (por ejemplo, permanecer de pie sobre una pierna)
• Equilibrio dinámico: la capacidad de correr, saltar, jugar y realizar movimientos

Cuando estos tipos de equilibrio se desarrollan correctamente, los resultados incluyen importantes beneficios para la salud, como:

            – sentido de conciencia corporal personal y espacio corporal

            – mejora de las habilidades motoras

            – desarrollo neurológico, en particular la formación de vías neuronales

            – confianza en las interacciones sociales

            – participación en deportes y afición por las actividades físicas

            – prevención de lesiones

Todo eso significa que cruzar con seguridad un tronco caído durante una excursión o probar la barra de equilibrio en el parque puede ser muy beneficioso.

Cómo contribuir al desarrollo del equilibrio en los niños

Aunque muchos niños pueden desarrollar de forma natural el sentido del equilibrio, las condiciones de vida actuales pueden promover inconscientemente una forma de vida sedentaria y un exceso de tiempo frente a la pantalla, lo que puede afectar a este crecimiento tan necesario.

Para favorecer el sentido del equilibrio, las habilidades motoras, la salud neurológica y una socialización con confianza en los niños, pruebe lo siguiente:

            – tumbar a los bebés sobre la barriga

            – una bicicleta sin pedales para niños pequeños

            – tablas de balanceo y juegos de equilibrio para niños en edad escolar

Y tenga en cuenta que en lo que respecta al sentido del equilibrio hay que encontrar un equilibrio (valga la redundancia). 

Nuestro impulso de proteger a los niños y evitar que se hagan daño es algo innato en los padres, pero permitir que participen en actividades donde puedan explorar cosas nuevas de forma segura puede ayudarles a descubrir sus capacidades, así como a aprender las consecuencias naturales y normales del movimiento.  La supervisión por parte de los adultos, así como medidas de seguridad como cascos y equipos de protección, pueden ayudar a fomentar el crecimiento de los niños de forma controlada.

El equilibrio es importante en todas las etapas de la vida.  Ya sea para el desarrollo de los niños que empiezan a moverse como para la prevención de problemas en la tercera edad, las actividades de equilibrio pueden favorecer el bienestar general durante toda nuestra vida.

Dar patadas a un balón es un antiguo pasatiempo con el que disfrutan niños y niñas en países de todo el mundo.

Tanto si se trata de jugar después de clase, en una liga de fútbol el fin de semana o simplemente en su propio jardín, hay algo que atrae a los niños y que les hace querer salir a jugar y probarlo. Sin embargo, el fútbol no se limita a pasar el rato y volver a casa con las rodillas llenas de rasguños y la ropa sucia, sino que es un deporte maravilloso que fomenta un estilo de vida saludable y garantiza que los niños se mantengan activos.

Los efectos positivos a nivel físico asociados con el fútbol 

Los beneficios que aporta el ejercicio físico son numerosos. Uno de los más evidentes es que cualquier forma de ejercicio va a contribuir a aumentar los niveles de bienestar físico de los niños. Por otro lado, centrarse en la salud cardiovascular crea una gran base para mantener la forma física. Aunque esto se aplica a los deportes y a mantenerse en forma en general, existen una serie de beneficios para la salud física que están más relacionados con el fútbol en concreto:

Resistencia

Cualquier persona que haya realizado alguna vez un entrenamiento de una hora, o incluso un entrenamiento intenso de 30 minutos, le dirá que se trata de demasiado tiempo para mantenerse activo. Un partido de fútbol completo dura 90 minutos y consta de dos partes de 45 minutos con un periodo de descanso entre ambas. Esto supone mucho tiempo para seguir en movimiento. El fútbol requiere resistencia de muchas formas, desde correr lentamente de un extremo a otro del campo hasta moverse con el balón. Además, hay giros rápidos y esprints más parecidos al tipo de entrenamiento «HIIT». No cabe duda de que un partido de fútbol requiere un buen nivel de resistencia, por lo que cuanto más jueguen los niños al fútbol, más aumentará su resistencia. 90 minutos siempre será el tiempo adecuado para realizar un buen entrenamiento, incluso para el niño que esté más en forma.

Coordinación

El fútbol es un deporte vertiginoso, en el que se cambia rápidamente de una posición a otra en un momento determinado. El hecho de centrarse en el balón, concentrarse en la posición de los compañeros y defender el espacio que nos rodea requiere un cierto nivel de coordinación. Cuanto más lo practiquen los niños, más fácil les resultará, y más capaces serán de aplicar estas habilidades a otros deportes y a otros ámbitos de su vida. La coordinación también desarrolla la autoconciencia, ya que enseña a los niños a ser conscientes de quién está a su alrededor y a reaccionar rápidamente ante situaciones inesperadas.

Mejores reacciones

Según la posición en la que juegue su hijo, es probable que que acelere a gran velocidad como reacción a algo que ocurra en otro punto del campo, y sobre todo si es él quien corre hacia la portería con el balón. Es posible que se detenga rápidamente, que gire en el último momento o que incluso tenga que pararse y empezar a retroceder. Las aceleraciones y los esprints realizados de forma repetida son una forma segura de desarrollar y mejorar el tiempo de reacción.

Mayor fuerza muscular y ósea

Al jugar al fútbol se utilizan los músculos de todas las partes del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Cuanto más jueguen los niños, más desarrollarán los músculos de los pies al dar patadas, las piernas al correr y la cabeza, los brazos y la espalda al realizar estos movimientos. Además, el sistema que proporciona soporte a estos músculos (el sistema esquelético) también se ejercitará, lo que permitirá tener unos huesos más fuertes y sanos. Si su hijo se encuentra en la portería, es posible que se lance para parar el balón y evitar que el equipo contrario marque. Sin embargo, si es él quien intenta marcar, puede que salte para rematar de cabeza. Lo que es seguro es que realizará un ejercicio como ningún otro para fortalecer todo el cuerpo. 

El impacto positivo a nivel mental de jugar al fútbol 

Lo que quizá no haya tenido en cuenta ni haya dado por sentado son los numerosos beneficios asociados al fútbol para la salud mental. Es obvio que los niños lo ven como un simple juego, pero los adultos también podemos ser más conscientes del gran impacto que tiene.

Trabajo en equipo y comunicación

El fútbol es un deporte que se practica en equipo. Simplemente no se puede obviar el hecho de que para jugar hay que aprender a comunicarse con los demás. De esta forma, no tiene sentido limitarse a dar patadas a un balón y esperar que otro jugador del mismo equipo lo coja. Es necesario comunicarse tanto física como verbalmente con los jugadores que se encuentran en diferentes partes del campo para que estén al tanto de lo que ocurre. También debe estar dispuesto a contar con los demás y comunicarse con ellos para saber en qué situación se encuentra y qué desea hacer más adelante. Esto nos lleva al siguiente paso.

Estrategia y planificación

Debe saber en qué parte del campo están sus compañeros y hacia dónde es probable que corran después, para así poder colocarse correctamente. En definitiva, el objetivo es marcar goles y, lo que es más importante, marcar más goles que el otro equipo para ganar el partido. Como en muchos aspectos de la vida, habrá un elemento de suerte de vez en cuando, pero los mejores equipos de fútbol no han llegado hasta donde están solo gracias a la suerte. Lo han hecho planificando sus movimientos en el campo antes de pisarlo, analizando cuáles son los puntos fuertes y débiles de sus rivales y reflexionando sobre cuáles son sus propios puntos débiles y cómo pueden abordarlos.  Para una persona que no está familiarizada con el fútbol, puede parecer que solo se trata de dar patadas a un balón, pero lo cierto es que este deporte requiere mucha estrategia y planificación para convertirse en un buen futbolista.

Esfuerzo por alcanzar una meta

Todo el mundo que participa en un juego desea ganar. Es algo natural. El progreso de un futbolista comienza con una simple patada, corriendo en la dirección correcta y utilizando algunas técnicas básicas. Al igual que ocurre con cualquier objetivo, el esfuerzo por alcanzarlo nos enseña a concentrarnos, a adquirir una disciplina, a tener paciencia e incluso a afrontar las decepciones. Todas son valiosas lecciones de vida que no solo se aplican al fútbol, sino a todas las etapas de nuestra vida adulta. No hay mejor forma de enseñar a los niños a ser pacientes y de que acepten que las cosas no siempre son fáciles, que dejar que lo aprendan haciendo algo que les encanta. Será mejor que les explique simplemente que la vida no siempre es fácil.

Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental en general

Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo y es una forma magnífica de aumentar los niveles de endorfinas para «sentirse bien». Sentirse satisfecho también se consigue reduciendo los niveles de estrés, algo que también se puede conseguir realizando ejercicio físico con cierta frecuencia. Si los niños están contentos y menos estresados, también es más probable que duerman mejor, lo que permite calmar la mente y que el cuerpo se recupere de los acontecimientos del día.

Por lo tanto, la próxima vez que sus hijos lleguen a casa con las botas llenas de barro y la equipación de fútbol sucia, acuérdese de los beneficios asociados con el fútbol para la salud mental y física. Además, tenga en cuenta que, aunque no le haga ningún favor a las tareas domésticas, sin duda les está beneficiando en su desarrollo personal.

Realizar una actividad física periódica es una de las cosas más importantes en las que puede centrarse para mantener su salud. Desde controlar su peso hasta mejorar su estado de ánimo y su estado de forma física general, los beneficios de mantenerse activo son bien sabidos por todos.

Y este es el caso, independientemente de su edad. Aunque las motivaciones y actividades puedan ser diferentes a lo largo de los años, desde el momento en que se dan los primeros pasos y hasta la adolescencia, la edad adulta y la tercera edad, la necesidad de mantenerse activo está presente en todas las etapas de la vida.

El atleta olímpico James Ellington nos explica cómo sus experiencias y su mentalidad de llevar un estilo de vida activo han ido cambiando a lo largo de los años, en lo que a la nutrición, su cuerpo y su recuperación, sus motivaciones, sus desafíos, sus beneficios mentales y sus sentimientos generales hacia un estilo de vida activo respecta.

Nutrición

¿Cómo ha cambiado su actitud hacia la nutrición a lo largo de los años?

Imagino que, como a la mayoría de los niños, de pequeño no me preocupaba por mi nutrición. Simplemente me daban de comer. No era realmente consciente de la importancia de lo que comes para tu salud y para tu propio crecimiento. Es algo que vas aprendiendo conforme creces y es genial ver cómo ahora hay más conciencia en torno a la nutrición entre los más jóvenes.

Conforme fui creciendo ya adopté un modo de vida más activo, seguía una dieta equilibrada, pero es verdad que me daba más caprichos que ahora.

Ahora como adulto soy muy consciente de la importancia de la nutrición, tanto para llevar un estilo de vida saludable como para apoyar mi carrera en atletismo. La variedad es fundamental Todavía hay uno o dos días a la semana en los que como lo que quiero, pero sigo siendo muy consciente para asegurarme de que obtengo todas las vitaminas y minerales que mi cuerpo necesita incluso en esos días a través de la comida y bebida que consumo y con la ayuda de los productos de Lifeplus.

El cuerpo físico y la recuperación

¿Ha observado alguna diferencia en su cuerpo y en la recuperación a lo largo de los años?

Como en el caso de otros muchos, cuando eres más joven, te sientes invencible y crees que te puedes recuperar de cualquier caída, herida o revés sin problemas. Y por eso de niño la verdad no prestaba mucha atención a saber cómo recuperarme.

A medida que fui haciéndome mayor, durante la adolescencia y en mi edad adulta, empecé a ser más consciente y a esforzarme por mantener mi flexibilidad, sobre todo conforme me fui interesando más en el atletismo. El estiramiento es una actividad que a menudo se ignora, pero que mejora la flexibilidad y desempeña un papel fundamental en la recuperación posterior a las competiciones. Físicamente y con el paso de los años he tenido que centrarme más en la recuperación para hacer frente a lo que me pide mi cuerpo. Por eso ahora priorizo el tiempo dedicado a actividades que antes no hubiera considerado, por ejemplo, un masaje deportivo tras mi entrenamiento y para la vida en general.

Motivaciones para mantenerse activo

¿Cómo han cambiado sus motivaciones a lo largo de los años?

La salud lo es todo para mí. Siempre lo ha sido desde que era adolescente y, como tal, se ha convertido en mi principal motivación para mantenerse activo. Mi pasión por el atletismo y mi potencial como atleta siguen obligándome a llevar un estilo de vida activo; así ha sido desde una edad temprana, ya que correr fue siempre un sueño para mí.

Desafíos

¿A qué desafíos se ha enfrentado a lo largo de los años?

Mi vida ha estado llena de caminos tortuosos con obstáculos difíciles a mi manera, pero no importaba los años que tuviera. Siempre he logrado superarlos con una mentalidad fuerte y positiva que, además, ha crecido y evolucionado gracias a estos contratiempos. Mi desafío más notable fue el accidente de tráfico que sufrí en 2017 que me envió de vuelta a mi infancia al tener que aprender a caminar de nuevo. Incluso cuando me obligaron a llevar un estilo de vida sedentario, mi determinación de volver a la actividad nunca ha sido más fuerte.

Conforme uno envejece son estas experiencias y contratiempos los que dan forma a lo que usted es como persona. Aunque los retos pueden haber sido difíciles en ese momento, ahora los veo como oportunidades de aprendizaje.

Sentimientos hacia un estilo de vida activo

¿Han cambiado en algo sus sentimientos hacia llevar un estilo de vida activo?

Como opción personal, siempre entrenaré y estaré activo; jamás ha sido una cuestión de rendimiento. Mi salud y mi forma física en general tienen prioridad sobre el rendimiento. A medida que tengo más edad y la salud mental se ha convertido en un tema más relevante, soy aún más consciente de que llevar un estilo de vida activo puede ayudar a cualquiera, con cualquier edad, a sentirse bien, y servir de apoyo para lograr el bienestar mental.

Mentalmente, el cambio más grande para mí fue la cantidad de presión y expectativas que cualquier deportista experimenta conforme progresa en una competición e, incluso, en momentos puntuales, como justo antes de un campeonato importante. Creer en uno mismo es crítico para ayudar a afrontar esto y, especialmente después de mi accidente, me gusta desglosar mis objetivos e otros más pequeños para no sentirme sobrepasado. El sueño también va de la mano del bienestar mental y físico, pero su importancia suele pasarse por alto. He sabido de su importancia desde pequeño y sigo sabiéndolo.

En general, mis sentimientos no han cambiado necesariamente hacia un estilo de vida activo. Yo diría que los diversos factores que pueden impactar y apoyar un estilo de vida activo son cada vez más evidentes para mí conforme me voy haciendo más viejo.

Aunque las actitudes, motivaciones e incluso frecuencias cambian a lo largo de los años, la importancia de su presencia en todas las edades es clave. Explore la etiqueta ‘Life Stages’ en nuestro Centro de bienestar para descubrir las ventajas que aporta a todas las edades.

Una infancia activa es beneficiosa para el bienestar físico, mental y social. Favorece la salud ósea, mejora las defensas, controla el estrés y fomenta las relaciones con los demás. 

Por no mencionar que puede ser muy divertido.

Sin embargo, las nuevas generaciones se están enfrentando a una pandemia mundial que limita el número de personas con las que pueden relacionarse, a un aumento de las normas y regulaciones sociales, y a una enorme variedad de dispositivos y tecnologías. Todo esto puede favorecer un estilo de vida más sedentario que el de generaciones anteriores.

Pero aunque pasar menos tiempo en movimiento sea ya algo habitual, no es precisamente muy saludable. 

Un estilo de vida sedentario puede provocar desde obesidad infantil hasta diabetes en la edad adulta, lo que significa que fomentar la práctica de actividades físicas diarias durante la infancia puede ser esencial para un crecimiento y un desarrollo adecuados en la edad adulta.

Veamos por qué es importante fomentar un estilo de vida activo en los niños.

1. Contribuye a mejorar la salud.

No es de extrañar que un modo de vida activo sea saludable, pero específicamente ayuda al crecimiento físico, ya que mejora:

            – el sistema inmunitario

            – la salud ósea

            – la regulación de la glucemia

            – el control del peso

            – la energía

            – la digestión

            – el sueño

            – el equilibrio del estado anímico

2. Estimula la salud mental.

Cuando llegamos a la cima, marcamos nuestro primer gol o descubrimos una nueva pasión, son momentos que significaron algo importante en nuestra vida, y también en la de los niños.

La confianza, la autoestima, el valor y la perseverancia son cualidades esenciales que la actividad física puede desarrollar en los niños y que pueden acompañarles el resto de su vida.

3. Un estilo de vida activo en la edad adulta es más fácil de mantener si se inicia en la infancia.

Cuando los niños crecen practicando actividades físicas a diario, llevar un estilo de vida activo les resultará simplemente algo natural.

De adultos, esta base nos permitirá seguir siendo activos incluso cuando se nos presenten contratiempos en nuestra vida.

4. Fomenta una socialización sana.

Un estilo de vida activo nos permite conocer gente nueva y vivir experiencias que nos permiten desarrollar nuestras relaciones personales.

Correr con los amigos del vecindario, aprender un deporte con un grupo diferente de niños y estrechar lazos con la familia durante un paseo es beneficioso para la salud física, mental y social del niño.

5. Motivar a los niños nos inspira para ser buenos modelos de conducta.

Sí. Los niños son pequeñas esponjas que escuchan lo que decimos y observan lo que hacemos, así que téngalo en cuenta cuando intente dar ejemplo de la importancia de llevar una vida activa.

Muéstreles lo que ha aprendido en el gimnasio, enséñeles un deporte que le guste, lléveles a que le animen durante esa carrara de 5 km que corre todos los años… todo ello les inculcará la pasión por la actividad física y le permitirá crear vínculos con ellos.

Piense en la actividad física que practican sus hijos. ¿Podría inspirarles para que lleven una vida más activa?

Una noche acurrucados en el sofá viendo películas y comiendo palomitas puede ser una de las actividades favoritas de la familia, pero una tarde jugando al fútbol en el parque, nadando en la piscina del barrio o haciendo senderismo por un bosque cercano puede ser igual de satisfactorio.

Sin embargo, esta última opción puede no resultar sencilla hoy en día. En los últimos tiempos, muchas familias se han dado cuenta de que cuesta mucho tratar de llevar un estilo de vida menos sedentario.

Ya sea por el exceso de tecnología, por la pandemia, por unos horarios demasiado rígidos o por cualquier otro motivo, padres e hijos pueden no estar llevando una vida tan activa como les gustaría. Y, desgraciadamente, esto puede provocar un mayor riesgo de enfermedades físicas, así como de ansiedad y depresión, cuyo número de casos está aumentando según los últimos estudios.

Pero las familias no tienen por qué sucumbir ante los cambios de la sociedad en lo que respecta a la actividad física diaria. Una de las respuestas a este dilema consiste en descubrir lo que mejor funciona para su propia familia.

No todos los niños ni todas las familias son iguales, así que no debe empecinarse en ser como los demás a la hora de intentar llevar una vida activa juntos. Unos pueden disfrutar con los deportes de equipo, mientras que otros preferirán juegos más informales. Encuentre una motivación que funcione para usted y póngase en marcha.

Hay un sinfín de maneras de ser una familia activa. Aquí tiene diez ideas para empezar:

1. Crear un tarro de ejercicios.

Haga que cada miembro de la familia escriba ideas de ejercicios (en los que todos estén de acuerdo), meta los papeles en un tarro y, cuando haya tiempo para pasar en familia, que alguien saque un papel.

2. Aprender algo nuevo juntos.

Su familia puede apuntarse a clases de tenis, hacer rafting, dar clases de escalada, etc. Estar juntos mientras descubren un nuevo pasatiempo crea recuerdos especiales y un fuerte sentimiento de unión.

3. Participar en una búsqueda del tesoro.

Ya sea en casa en un día frío y lluvioso, o al aire libre en el parque de su barrio en verano, esconda una serie de objetos para buscarlos en familia. De esta forma, todos se moverán mientras exploran.

4. Organizar un torneo.

Cree un poco de competitividad con un torneo familiar. Pruebe a jugar al ping-pong en la mesa del comedor, a hacer carreras de relevos en el patio o a jugar a la petanca en el parque.

5. Crear una rutina familiar.

A los niños les gusta la estructura, saber lo que va a pasar. Aprovéchelo para inculcar una actividad física diaria, ya sea jugar al aire libre después de comer, dar un paseo tras la cena o hacer yoga por las mañanas los fines de semana.

6. Crear incentivos.

Desarrolle un sistema de recompensas que permita a los niños registrar una serie de actividades hasta alcanzar un objetivo. Puede ser cualquier cosa, como completar una serie de rutas de senderismo o recorrer un determinado número de kilómetros en bicicleta.

7. Organizar una noche de juegos.

Elija juegos que requieran algo de actividad física. Aparte algunos muebles del salón para hacer sitio y convierta una típica noche de juegos de mesa en una noche divertida y activa. Pueden jugar al Twister, al bingo fitness, a la patata caliente, al juego de las sillas o al escondite inglés.

8. Explorar juntos.

Cree una experiencia que inspire a los niños y una a toda la familia. Lleve a su familia a hacer senderismo a un parque natural, a pasear por un jardín de esculturas al aire libre, o a practicar kayak o canoa en algún lugar con unas bonitas vistas.

9. Incluir a las mascotas.

Si a su perro le encanta ir a buscar la pelota, o si solo necesita dar un pequeño paseo, pida a sus hijos que le ayuden.

10. Plantar un jardín.

La jardinería es una afición muy gratificante, incluso una vez que el trabajo físico ha terminado. Cree un jardín infantil creativo que fomente la actividad física y los buenos hábitos alimenticios.

Estas son solo algunas de las numerosas opciones disponibles para disfrutar de un estilo de vida más activo en familia. 

Descubra por qué es tan importante fomentar un estilo de vida activo en la infancia cuando piense en qué hacer con sus hijos.

¿Qué es más divertido para los niños que jugar con tierra?

Por ensuciarse las manos, recibirán una recompensa en forma de flores, verduras frescas y hierbas aromáticas, lo que les enseñará el valor de la tierra y toda la belleza y las riquezas que nos ofrece.

Pero eso no es todo. La jardinería fortalece el microbioma de los niños, les enseña el valor de la paciencia y el trabajo duro, y les anima a probar nuevos alimentos. Es un pasatiempo fantástico y relajante mental y físicamente que podrán practicar durante años.

Así que, ¿cómo conseguir que los niños se entusiasmen con el jardín? Además de lo bien que se lo pasarán llenándose de tierra, hay muchas formas creativas de despertar el interés de los niños y fomentar su amor por el cultivo de plantas. Le ofrecemos cinco opciones para inspirarle a usted y a su familia.

Jardines de alimentos

A muchos niños les gusta la pizza y los tacos, por lo que plantar algunos ingredientes de estas comidas en un huerto podría ser un sueño de los más pequeños.

Los niños pueden plantar y recoger ingredientes como tomates, ajo, albahaca y orégano para hacer pizza casera. Plante pimientos, espinacas o berenjenas de cosecha propia como ingredientes exclusivos.

Para los amantes de las patatas fritas y la salsa de tomate, los tacos y las enchiladas, un jardín con tomates, cebollas y cilantro es una forma fácil y divertida de empezar a cultivar un huerto.

Además de los huertos de alimentos fácilmente reconocibles, considere otras ideas creativas, como un huerto de maíz, alubias y calabaza. Estas plantas crecen de forma sinérgica y con ellas se puede hacer una ensalada o un plato de cuchara.

Piense en los platos favoritos de su familia y utilícelos como inspiración al elegir qué plantar.

Jardín para mascotas

Para los que tienen mascotas o para los niños que quieren cultivar alimentos para los animales, un huerto para mascotas y animales es una opción especial.

A la hora de plantar, tenga en cuenta qué animales va a alimentar.

Estas son algunas opciones:

            – hierba gatera para gatos

            – judías verdes, zanahorias y brócoli para cocinar al vapor para los perros

            – zanahorias, repollo y lechuga para conejos

            – zanahorias y manzanas para caballos

            – lechuga para tortugas

La motivación de ayudar a otro ser vivo puede animar a los niños a trabajar en el jardín.

Jardín de mariposas e insectos

¿A sus hijos les gustan los insectos? ¿Adoran las mariposas? ¿Quieren salvar a las abejas?

Entonces, un jardín especial para estos bichitos podría ser la opción ideal.

Averigüe qué tipos de flores y plantas aptas para su zona atraen a los polinizadores, como abejas, mariquitas y mariposas. Además, las flores rojas brillantes suelen recibir la visita de colibríes.

Jardín con estructura para jugar

A los niños les encanta jugar, ¿por qué no hacerlo entonces en el jardín? 

Los tipis caseros o las casitas infantiles de madera ofrecen una gran oportunidad para cultivar plantas, sobre todo las de tipo enredadera.

Pruebe a cultivar guisantes dulces en un palo o un tipi de madera, arbustos de arándanos o frambuesas alrededor de una casita infantil o uvas a lo largo de una celosía sobre una mesa de picnic.

Jardín no estructurado

A veces los niños convierten la vida en un caos, así que ¿por qué no dejarse llevar y crear el jardín siguiendo esa filosofía?

Deje que los niños escojan entre diferentes semillas y que las planten como quieran (¡incluso lanzándolas en la zona de cultivo!). Será divertido esperar a ver qué crece. Las pocas expectativas que genera este tipo de jardín puede ser genial tanto para los niños como para los padres.

¿Todo listo para comenzar a plantar con sus hijos? Ya sea al aire libre, en una zona del patio o en macetas en el alféizar de una ventana, los niños pueden beneficiarse de muchas formas diferentes de la jardinería.

Para muchos de nosotros, la felicidad en la infancia era sencilla: comerse un helado un día caluroso, que nos leyeran un libro y pasarnos horas jugando en la tierra.

No sabíamos que el simple hecho de jugar en la tierra (siempre que no estuviera llena de toxinas y productos químicos) fortalecía nuestro sistema inmunológico y aumentaba su resistencia para cuando nos hiciéramos mayores.

Era beneficioso para nuestra imaginación y nuestra salud.

A pesar del paso de los años, los beneficios para la salud y el disfrute de jugar con la tierra no han cambiado. Tanto los niños como los adultos pueden seguir aprovechando las ventajas que ofrecen la tierra y el suelo, y una forma divertida y didáctica de hacerlo es la jardinería.

¿Por qué la jardinería es ideal para niños (y adultos)? He aquí diez razones para sacar la regadera y ponerse a plantar.

1. La jardinería puede aumentar el microbioma de los niños. Las bacterias, los virus, los hongos y los protozoos sanos conforman el microbioma intestinal, que fortalece nuestra inmunidad, combate las infecciones y nos mantiene sanos.  Estos microbios se encuentran en la tierra en buen estado, lo que hace que la jardinería sea una actividad que mejora la inmunidad.

2. La jardinería fomenta un mayor respeto por la tierra y la importancia del clima.  Para que el jardín florezca, es vital contar con un suelo próspero, mucha lluvia, una gran cantidad de sol y protección contra los insectos. Los niños pueden aprender la importancia de estos factores durante el proceso de cultivo.

3. Ayuda a comprender que el mundo que nos rodea es una entidad viviente. Es posible que los niños no vean a una planta moverse, pero observar su crecimiento les da la oportunidad de ver cómo el mundo está en constante cambio y desarrollo.

4. La jardinería ayuda a los niños a aprender de dónde vienen los alimentos. Al contrario de lo que puedan pensar los niños, los alimentos no provienen del supermercado, y cultivar sus propios productos puede ayudar a reforzar esta idea. También es útil para enseñar a los niños la diferencia entre los alimentos integrales y los productos procesados.

5. Cultivar alimentos ayuda a inculcar la paciencia y el respeto por el proceso. Vivimos en una época en la que podemos acceder a todo cuanto queremos de forma instantánea, por eso cultivar plantas enseña a tener paciencia para disfrutar del resultado del proceso.

6. Es un pasatiempo menos estimulante. En la actualidad, los niños suelen pasar gran parte del día enganchados a la tecnología, por lo que tomarse un descanso para estimular el cerebro de una forma calmada que les conecte con la naturaleza nutre su salud mental y física.

 7. Cultivar alimentos anima a los niños a tomar buenas decisiones. A menudo es más fácil para los niños coger un dulce procesado lleno de azúcar que una bolsa de zanahorias, pero cuando las zanahorias las han cultivado ellos mismos, puede resultar emocionante disfrutar de los frutos de su esfuerzo.

8. Los niños pueden sentir un mayor interés en probar nuevos alimentos. ¿Colinabo en rodajas? ¿Rábanos asados? ¿Pesto de albahaca? Las cosas que antes desagradaban a los niños pueden convertirse de repente en un nuevo e interesante experimento que pueden llevar a cabo.

9. Los niños se sienten recompensados por un trabajo bien hecho. Trabajo duro es difícil, pero brindar a los niños la oportunidad de trabajar duro también les da la posibilidad de obtener recompensas en la vida real.

10. La jardinería es una buena habilidad para la vida. Aprender a cultivar sus propios alimentos es una habilidad que puede servirle de por vida. 

Tanto si dispone de espacio suficiente para crear un jardín tradicional como si solo cuenta con el alféizar de una ventana y debe establecer su jardín dentro de casa, la jardinería ofrece a los niños importantes oportunidades de aprendizaje y beneficios para la salud.

Los cuerpos de los niños cuentan con más de 200 huesos que les permiten moverse, protegen los órganos, crean células en la sangre y almacenan nutrientes esenciales, lo cual es muy importante para el desarrollo de los más pequeños.

La densidad ósea sigue aumentando hasta los 30 años. A partir de esa edad, es importante mantener unos huesos fuertes para prevenir su deterioro a medida que nos hacemos mayores.

Por este motivo, es esencial cuidar los huesos de los niños desde una edad temprana y mientras se están formando, tanto para su fortaleza actual como para cuando sean adultos.

Y no hay que esperar.

A continuación, le presentamos tres maneras de preparar a los niños para que crezcan con unos huesos fuertes a partir de ahora.

1. Fomentar la actividad física, especialmente en exteriores.

A la mayoría de los niños les encanta moverse, juguetear y explorar, y el lugar más agradable y beneficioso para ello es al aire libre.

La vitamina D que el cuerpo produce gracias al sol, el aire fresco y el espacio para moverse hacen que jugar al aire libre sea beneficioso para los niños y para sus huesos.

Fomente actividades como el senderismo, la jardinería, saltar, la bicicleta, la natación y otros intereses al aire libre que los animen a llevar un estilo de vida activo.

2. Ofrecer una dieta saludable: la variedad es esencial.

Es fácil caer en la rutina de servir los mismos alimentos a los niños repetidamente. Sin embargo, llevar una dieta variada es lo más beneficioso para el desarrollo de los huesos de los niños.

¿Por qué?

Algunos de los alimentos que más gustan a los niños casi no aportan nutrientes (como los alimentos fritos, las grasas y los azúcares) y carecen de las vitaminas y los minerales necesarios para el desarrollo de los huesos. 

Además, el mantenimiento de una buena salud ósea en los niños no solo consiste en tomar un vaso de leche (una buena noticia para los que no les gusta o son intolerantes a la lactosa).

Pruebe a salirse del menú habitual e intente incorporar alimentos que contribuyan al desarrollo de los huesos, por ejemplo:

            – verduras de hoja oscura (como chips de col rizada, batidos verdes o rollitos de berza)

            – caldos de hueso (sopas o guisos)

            – frutos secos y semillas (con mezclas de cereales o frutos secos hechos en casa)

            – soja fermentada (como la sopa de miso o el tempeh)

            – zumos o cereales enriquecidos

3. Tenga en cuenta las sensibilidades y las opciones: debe identificarlas y cambiarlas.

Todo lo que los niños consumen afecta a sus cuerpos y, en algunos casos, puede afectar negativamente al crecimiento óseo.

Las decisiones dietéticas poco saludables y la sensibilidad a los alimentos pueden dañar el sistema óseo.

Limitar el consumo de refrescos, el exceso de azúcar y los alimentos hipercalóricos y poco nutritivos, y sustituirlos por una variedad de proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras frescas, y cereales integrales siempre que sea posible es un buen comienzo para aportar nutrientes a los huesos.

Además, la sensibilidad a alimentos como el gluten, los productos lácteos, los huevos o la soja es un factor que hace que el cuerpo no pueda digerir y extraer correctamente los nutrientes necesarios para tener unos huesos fuertes. La evaluación de la sensibilidad a los alimentos puede ser una herramienta valiosa para descubrir si tenemos algún problema.

Dar a los niños la base para desarrollar unos huesos fuertes y sanos a través de un estilo de vida activo y una dieta variada sin alimentos que les causen sensibilidad les permite disfrutar de su infancia, pero también sentir los beneficios a largo plazo cuando son adultos. 

¿Cómo se puede mejorar la salud mental positiva de los niños mediante el ejercicio?

Los problemas de salud mental pueden afectar a personas de todas las edades, y los niños, aunque tienden a ser más despreocupados que los adultos, tampoco son inmunes. Los beneficios del ejercicio físico para la salud se extienden más allá de lo físico hasta lo mental. Se ha demostrado que existe un vínculo entre el ejercicio y un estado mental saludable, especialmente en niños y adolescentes de edades entre 6 y 18 años.¹ Esto es ahora más importante que nunca, pues estamos viviendo un tiempo de cambios y convulsión sin precedentes.

¿Cómo puede el ejercicio ayudar a los niños a mantener un estado mental saludable?

El ejercicio ayuda a reducir y redirigir los sentimientos negativos

El estrés y la ira pueden afectarnos a todos, incluyendo a los niños, y la actividad física nos puede ayudar a deshacernos de esos sentimientos que ponen a prueba nuestra autoestima. El ejercicio físico es una gran manera de restablecer el cuerpo y la mente, y recrear una sensación de calma. No importa qué tipo de ejercicio sea, siempre y cuando acabemos con la lengua fuera. Correr, montar en bicicleta, nadar o simplemente dar patadas a un balón de fútbol puede ayudar a los niños a quemar el exceso de energía y los sentimientos no deseados.

El ejercicio ayuda a desarrollar habilidades sociales y fomenta que se hagan nuevas amistades

Los deportes de equipo pueden ser una buena manera de conocer gente.  Pueden ayudar a los niños a jugar cooperando con sus compañeros de equipo, lo que les anima a aprender y practicar buenas habilidades sociales durante y después del juego. La mayoría de los deportes les enseñarán habilidades como compartir, respetar turnos de palabra, negociar y resolver problemas sin siquiera darse cuenta, ¡y todo esto mientras hacen amigos!

El ejercicio fomenta el aprendizaje y el desarrollo

Se ha demostrado que tomar descansos para hacer ejercicio ayuda a reducir la fatiga general en los estudios.² Cualquier forma de movimiento aumentará los niveles de energía y el estado de alerta de un niño, habilidades que resultan útiles cuando llega el momento de sentarse y concentrarse, como se requiere normalmente en la escuela.

El ejercicio ayuda a construir la autoestima

Todo el mundo es diferente. Algunos somos mejores académicamente, y otros somos mejores físicamente. El hecho de que los niños, que pueden no ser tan buenos en lo académico, tengan la oportunidad de mostrar sus habilidades físicas puede ser una buena oportunidad para que destaquen y construyan una mayor confianza en sí mismos.

El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo del niño

Hay estudios que demuestran que el ejercicio anima al cerebro a liberar endorfinas, la sustancia química que nos hace sentir bien.³ Esta es una de las mejores razones para animar a los niños a moverse: ¡según la ciencia, los hará más felices!

Hay numerosos beneficios del ejercicio físico en la salud psicológica que no solo se aplican a los niños, sino también a los adultos. Por tanto, cuando esté animando a sus hijos a moverse más, recuerde esto y aproveche para moverse con ellos. Cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada. Si no está acostumbrado a hacer deporte, comience con una actividad breve en lugar de tratar de hacer entrenamientos de una hora. Intente encontrar algo que le guste. Caminar, bailar o un partido rápido de bádminton en el jardín son buenas opciones para quemar calorías, y estará haciendo algo positivo por la salud mental de sus hijos, así como por la suya propia.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Una dieta saludable y un sistema inmunitario fuerte pueden ayudar a evitar la meningitis

La meningitis es una infección grave que provoca la inflamación del revestimiento del cerebro y la médula espinal. Hay dos tipos de meningitis: viral y bacteriana. La meningitis bacteriana puede poner en peligro la vida. La meningitis viral no suele hacerlo, pero puede dejar algunas secuelas a largo plazo. Existen diversas formas de mantener el sistema inmunitario sano y de prevenir la enfermedad y su gravedad, por lo que, aunque puede ser grave, no tiene por qué ser mortal.

¿Por qué los adolescentes tienen un mayor riesgo de contraer meningitis?

Si bien la mayoría de los casos de meningitis viral se observan en niños menores de 5 años, la meningitis bacteriana es común en personas menores de 20 años, como adolescentes y estudiantes universitarios.¹ Estos dos grupos corren un riesgo especial debido a la forma en que se propaga la meningitis. La infección se transmite por contacto estrecho y prolongado y se propaga por medio de gotitas de secreciones respiratorias o de la garganta de los portadores. El hecho de besarse, estornudar o toser a alguien, así como la convivencia con esa persona, aumenta el riesgo. Por lo tanto, la prevención de la meningitis es particularmente importante para estos grupos.

Tratamiento y medidas preventivas contra la meningitis

Los síntomas típicos de la meningitis pueden incluir fiebre con manos y pies fríos, dolor de cabeza, dolor muscular y vómitos o diarrea. Los bebés y los niños pequeños también pueden parecer inquietos, somnolientos o irritables.

El tratamiento de la meningitis bacteriana y la meningitis viral es diferente, pero ambas pueden requerir las mismas pruebas iniciales para confirmar el diagnóstico. Por lo general, la meningitis bacteriana requerirá tratamiento en el hospital con antibióticos, líquidos y oxígeno, mientras que la meningitis viral tiende a mejorar por sí sola y, a menudo, puede tratarse en el hogar.

Existe la posibilidad de vacunarse contra la meningitis², pero hay otras formas en que los padres pueden proteger a sus hijos de la meningitis, además de la vacunación. Por ejemplo, no dejar que se lleven a la boca los juguetes que comparten, no compartir alimentos ni bebidas y practicar una buena higiene, como lavarse las manos con regularidad.

Prevención de la meningitis con un sistema inmunitario fuerte y una dieta saludable

Enseñar a los niños y adolescentes a cuidar de su cuerpo es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluida la meningitis. Una buena salud comienza en el interior y hay estudios que demuestran que una dieta sana y equilibrada puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario.³ Esto es especialmente importante para los jóvenes universitarios que se encargan por primera vez de su propia alimentación. Puede que no estén alimentándose bien o que no estén adoptando medidas para asegurar que su dieta contenga todos los micronutrientes necesarios. Puede que les falten vitaminas A y D, así como antioxidantes y ácidos grasos omega-3, que han demostrado que ayudan a mantener la salud.⁴

Incluya antioxidantes en la dieta de su hijo

Los antioxidantes se pueden encontrar en verduras y frutas frescas.⁵ Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las verduras de hoja verde, el brócoli y el kiwi tienen un alto contenido de vitamina C, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir la inflamación

Los ácidos grasos omega-3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) contribuyen a mantener la presión arterial normal y se ha demostrado que ayudan a proteger el sistema inmunitario y a disminuir la inflamación, que es uno de los efectos secundarios de la meningitis.⁶ Los alimentos con alto contenido de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenóico) incluyen los pescados azules como el salmón, el atún y la trucha, así como los mejillones, las ostras, los aceites vegetales y el aceite de linaza.

Probióticos

Un sistema inmunitario fuerte es clave para ayudar a proteger a su hijo o adolescente contra la meningitis y algunos estudios sobre los probióticos y la salud inmunitaria han demostrado que son beneficiosos para fortalecer el sistema inmunitario.⁷ Se pueden encontrar buenas fuentes de probióticos que se pueden incluir como parte de una dieta saludable en alimentos como el yogur, el tempeh y el chucrut.⁸

Prevenir la meningitis con vitamina B6

Según un estudio publicado en la revista Experimental Biology and Medicine en 2014, se ha demostrado que la vitamina B6 ayuda al sistema inmunitario, así como al sistema nervioso, lo que dificulta el desarrollo de la meningitis.⁹ Los alimentos ricos en vitamina B6, como la carne de cerdo, las aves de corral, el pescado, los huevos, los cereales integrales y el arroz integral, deben consumirse en abundancia para que el sistema inmunitario esté sano y pueda prevenir mejor la meningitis.

Evite la comida rápida y el azúcar refinado

La nutrición poco saludable puede promover la inflamación en el cuerpo.¹⁰ Como la inflamación es un factor importante en la meningitis, se recomienda hablar con los niños y jóvenes sobre los efectos nocivos de la comida basura y el azúcar y la importancia de tomar decisiones saludables para protegerse.

Tanto el descanso como el movimiento también forman parte de un estilo de vida saludable, y los niños deben hacer mucho ejercicio y descansar para asegurarse de que las reservas de su cuerpo se encuentren en óptimas condiciones.¹¹

Formas de prevenir la propagación de la meningitis

Siempre se debe consultar a un médico si se sospecha que existe un caso de meningitis o si usted o su familia han estado en contacto con una persona enferma, pero es mejor, por supuesto, hacer lo que se pueda para evitar enfermar en primer lugar. Seguir buenas normas de higiene, como las que se enumeran a continuación, es una de las mejores maneras de prevenir las infecciones por gérmenes que pueden causar meningitis:

• Lavarse las manos durante 20 segundos después de las reuniones sociales, antes de las comidas y después de ir al baño. También es aconsejable lavarse las manos después de ir de compras, ir a un restaurante o viajar en transporte público, porque la propagación de la enfermedad normalmente se genera cuando nos ponemos las manos en la boca y en la cara.
• No compartir artículos personales como bebidas, comida, bálsamo labial, cepillos de dientes
• Recordar a los adolescentes no intimar físicamente con alguien que parezca estar enfermo, o durante una epidemia de meningitis en el colegio o la universidad.
• Toser y estornudar en el codo (o en un pañuelo de papel) y, a continuación, lavarse las manos inmediatamente.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Redescubra su mente creativa

¿Cuándo fue la última vez que realizó una actividad creativa? La creatividad es algo muy natural cuando somos niños, pero a medida que crecemos, la partamos por la vida diaria y olvidamos dedicar tiempo a satisfacer nuestros deseos creativos. La creatividad para los adultos es tan importante como a cualquier otra edad. Las actividades creativas pueden inspirar alegría, pasión, inspiración y nos animan como adultos a olvidar nuestra edad, ya que no importa la edad que tengamos, nunca es demasiado tarde para redescubrir nuestra mente creativa. Como dijo una vez la editora e investigadora líder en creatividad, Ruth Richards, «La creatividad cotidiana es… . . fundamental para nuestra muy supervivencia. Con la creatividad diaria, nos adaptamos con flexibilidad, improvisamos, probamos diferentes opciones… . ».¹
Simplemente, la creatividad es parte de lo que significa ser humano²

Cómo están conectadas la creatividad y la edad

¿Siente como si hubiera sufrido una pérdida de creatividad al envejecer? Si es así, probablemente tenga razón, ya que nuevas investigaciones llevadas a cabo por psicólogos de la Universidad de Berkeley sugieren que es normal que se pierda creatividad con la edad. A través de una serie de experimentos, se ha descubierto que los adultos recurren a procesos de pensamiento menos creativos que los niños.³ Sin embargo, hay muchas formas nuevas de encontrar y retomar la creatividad, de aprovechar la parte del cerebro responsable del pensamiento creativo y de fomentar una nueva forma o enfoque de creatividad. Si se siente nervioso, perdido o inseguro acerca de por dónde empezar, no se preocupe, estamos aquí para inspirarle.

Ocho actividades fáciles pero creativas para adultos

Nunca se es demasiado mayor para redescubrir viejos pasatiempos o desafiarse a sí mismo para aprender cosas nuevas. Independientemente de sus aficiones, intereses y estilo de vida actual, hay una actividad perfecta esperándole. No importa si le interesan principalmente las actividades creativas para adultos en casa, o si le gustaría conocer nuevas experiencias con su familia o amigos. Las personas en todas las circunstancias pueden aprovechar sus mentes creativas, abogar por el cambio y probar algo nuevo en interior, al aire libre, en público y en casa. ¡La creatividad está disponible para todos nosotros!

Eche un vistazo a la siguiente tabla para ver lo fácil que es poner algo de creatividad en su vida.

Encuentre su propio ritmo

La música puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo, como se ha demostrado en dos recientes estudios en Estados Unidos realizados por el Departamento de Psicología del Knox College, Galesburg, IL y el Departamento de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Missouri, Columbia. Los resultados de estos estudios han demostrado que escuchar música positiva puede ser una forma efectiva de mejorar la felicidad. Cuando se combina con la intención de ser más feliz, los resultados son aún mayores.⁴

La música y el canto son accesibles para todos nosotros. Unos minutos cantando en la ducha o en el coche pueden llenarle de pasión y alegría, no importa si cree que es bueno o no. ¡Nadie puede oírle a menos que quiera!

¿Por qué no ir más lejos y empezar a aprender a tocar un instrumento musical? Una vez más, no importa lo bien que se vea, ya que lo importante no es el talento, sino disfrutar de la creatividad en la edad adulta y aprender a disfrutar de su naturaleza creativa. Si nunca ha tocado un instrumento antes, no se preocupe, ¡nunca se es demasiado mayor!

Baile

Un estudio realizado en la Facultad de Psicología de la Universidad de Varsovia, Polonia⁵, ha llegado a la conclusión de que la danza puede provocar cambios de humor y es una de las actividades de expresión creativa más fáciles para los adultos que nos hace sentir alegría.
¿Demasiado tímido para bailar en público? No importa, simplemente suba la música y baile en el salón donde nadie pueda verle. Si prefiere disfrutar de la danza como una actividad de grupo o guiada, eche un vistazo a las clases de baile de su localidad y vaya a una clase de prueba.

Descubra el poder de la imaginación con la escritura creativa

Si es de moverse poco y de pensar más, entonces la escritura creativa y las actividades de pensamiento creativo para adultos pueden ser más adecuadas en su caso. Leer un libro es una gran manera de disfrutar de un poco de tiempo para uno mismo y también es bueno para aprovechar la creatividad de su mente al imaginar los mundos imaginarios que se describen.

Pero, ¿por qué limitarse a leer las historias de otras personas? ¿Por qué no aprovechar su propia imaginación y pensamiento creativo escribiendo sus propias historias de ficción? Dedique algo de tiempo, aunque sea unos pocos minutos al día, al pensamiento creativo y positivo para añadir valor a su vida.

Adopte diferentes tipos de arte

¿Es amante del arte? ¿Por qué no visitar una galería de arte o unirse a una clase de pintura con amigos? Júntense para compartir la diversión del dibujo, la pintura y el diseño creativo mientras crean su propia obra de arte. Si no quiere comprometerse con una clase normal, también puede hacer muchas actividades creativas basadas en el arte para adultos en casa. ¿Por qué no empezar un proyecto con mosaicos o colorear un libro?

Proyectos de artesanía creativa para adultos

La cerámica, hacer punto, coser y bordar son todos grandes proyectos creativos para los adultos. Si necesita algo de inspiración, eche un vistazo en Internet a los principales tutoriales de artesanía disponibles y mire si puede encontrar uno que le guste. YouTube y Pinterest son excelentes sitios para empezar.

Fomente la creatividad con proyectos de bricolaje

YouTube es también un fabuloso recurso para numerosos proyectos de bricolaje, con ideas adaptadas tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Podría empezar con algo tan sencillo como la fabricación de jabones o velas y empezar a crear sus propios recursos en lugar de comprarlos en las tiendas.

Sea creativo y sostenible con el reciclaje de reutilización creativa

El reciclaje creativo es un proyecto perfecto para combinar la creatividad y la sostenibilidad. Al aprovechar los recursos que ya existen y pensar en formas de renovarlos o modificar su diseño, está siendo creativo a la vez que cuida el medio ambiente.

La jardinería como una actividad creativa

La jardinería no es una tarea cualquiera, puede ser una fuente de tareas creativas para que los adultos las exploren. La terapia ecológica, una forma de terapia basada en la interacción con la naturaleza, es genial para reducir el estrés. Si no tiene un espacio exterior, puede beneficiarse de actividades como llenar su casa con plantas o replantarlas para darles una nueva vida.

Creatividad en familia: actividades para niños, adultos y mayores

Los niños, los adultos y los mayores por igual deben hacer de la creatividad un foco de atención en sus vidas. Dediquen tiempo para disfrutar juntos de actividades familiares creativas. Pase tiempo con sus hijos y con los miembros mayores de su familia y encuentre algún punto en común al mezclar actividades creativas para los jóvenes con actividades creativas para los mayores. Muchas de estas ideas son divertidas, gratuitas y están diseñadas para crear recuerdos a medida que se aprovecha la creatividad a cualquier edad.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]