La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ello hasta que algo va mal y la echamos de menos. Sin flexibilidad no podríamos realizar tareas cotidianas, como inclinarnos para coger algo o sentarnos en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor acumulado en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Resultaría difícil descansar con mucha tensión o dolor.

¿Qué es la flexibilidad?

De forma general, la flexibilidad se puede definir como la capacidad de los músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y junto con los otros nos ayuda a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad nos permite trabajar también la fuerza y resistencia, lo que permite a nuestros músculos completar toda su amplitud de movimiento.

¿Por qué es importante la flexibilidad?   

Una mayor flexibilidad conlleva muchos beneficios asociados para la salud. La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento y mejora el equilibrio, lo que reduce las posibilidades de lesionarse durante un entrenamiento físico.¹ Entre otros beneficios de una mayor flexibilidad, se incluyen:

Reducción del dolor

Estirar y relajar los músculos consigue que su cuerpo se sienta menos tenso y resulte más fácil de mover. Cuando siente los músculos más sueltos y no están tan tensos, no sufrirá tantos dolores o molestias, y será menos probable que experimente calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y el equilibrio facilitan el sentarse, el estar de pie y el moverse. Se ha demostrado que mejorar su flexibilidad a través de actividades como el yoga puede aumentar su flexibilidad muscular y mejorar tanto su postura como el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

En general, los entrenamientos físicos que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves para el cuerpo. Los estudios han demostrado que practicar con regularidad las posturas que relajan y estiran su cuerpo puede causar mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

También es importante tener músculos fuertes y eficientes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Mejorar su flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es mediante la combinación de tres tipos de ejercicios de flexibilidad: respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico:

Respiración

Ser capaz de respirar correctamente es muy importante en todos los tipos de forma física, especialmente para el estiramiento y la flexibilidad física. Al respirar correctamente, será capaz de llenar sus pulmones y no tendrá que gastar tanta energía para seguir haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática le ayuda a activar y fortalecer tanto el diafragma como los músculos centrales, y se puede practicar en unos pasos sencillos:

1. Póngase de pie en una posición cómoda o siéntese en una silla, colocando las manos sobre la caja torácica
2. Llene los pulmones de aire inhalando por la nariz; debe sentir cómo se expande su caja torácica
3. Exhale lentamente por la boca y, al mismo tiempo, active el núcleo mientras lo hace

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica la realización de un estiramiento que se mantiene sin moverse durante un período de tiempo determinado. Esto ayuda a que los músculos entren en calor lentamente, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Debe llegar al punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, sin llegar a sentir dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que implica movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica que los músculos realicen un amplitud total de movimiento. Un ejemplo de esto sería las “rodillas arriba”, ejercicio en el que se levanta un pie del suelo y luego el otro, en un movimiento rápido que hace que la sangre fluya a través de los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una gran manera de conectar consigo mismo y con su cuerpo. Es posible que se sienta mejor en general, con mayor equilibrio, una vez que su cuerpo esté más abierto, sea fuerte y más flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

Concretamente, este suele ser el caso con el ejercicio. Probablemente muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener los músculos fuertes y el sistema cardiovascular en buena forma, pero es importante que recordemos también proteger nuestras articulaciones. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, llevar una vida más activa puede proteger las articulaciones y ayudarnos a mantener la independencia hasta edades más avanzadas.  ¹

Los puntos de conexión entre los huesos y las articulaciones (codos, rodillas, tobillos, caderas, muñecas y cuello) se mantienen unidos mediante complejas agrupaciones de ligamentos y los cartílagos y los músculos actúan como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que es el dolor muscular que se siente al volver a la rutina física comparado con el que se siente cuando se ha dañado una articulación. El dolor muscular (no un esguince) es molesto, mientras que el dolor articular es intenso.

Piense en todo el trabajo que realizan nuestras articulaciones para ayudarnos a estirar, girar, doblar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imprescindible proteger nuestras articulaciones al mover el cuerpo: el dolor articular es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.

En lo que respecta al ejercicio, las lesiones articulares tienen varias causas comunes. Una de ellas es realizar una actividad intensa en muy poco tiempo. Hoy es el primer día caluroso del mes y ha decidido ir a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, un largo paseo en bicicleta después de varias semanas o meses de inactividad puede provocarles un daño excesivo.

La importancia de ir despacio

Por muy tentador que sea volver a hacer ejercicio o probar uno nuevo con entusiasmo, ¡tómeselo con calma!

La repetición puede tener una mala reputación por ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio nos resulta reconfortante y familiar. Sin embargo, esta repetición puede ejercer cierta tensión en las articulaciones. Al igual que en todos los aspectos de una vida sana, la variedad es la clave.

No hay un único ejercicio o actividad que deba realizar para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es útil para evitar el desgaste de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento mediante ejercicios cardiovasculares, estirar… todo ello forma parte de cualquier programa de salud y forma física, y es muy importante para las articulaciones.

Ir despacio no significa evitar el movimiento

Además del ejercicio físico, la salud de las articulaciones es necesaria para movernos en nuestro día a día. En un momento u otro, todos hemos tenido un sueño muy profundo durante el cual no nos hayamos movido o girado tanto, lo que nos ha llevado a despertarnos por la mañana con el cuello o un hombro rígido. O quizás hemos trabajado demasiado tiempo delante del ordenador, sin levantarnos para dar un paseo y estirar. Aunque estos no son necesariamente ejemplos de lesiones articulares, sí demuestran la importancia que tiene mantener las articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La fundación para la artritis sugiere hacer una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos sencillos a lo largo del día.²

Protéjase con estos consejos para mantener la salud de las articulaciones

Asegúrese de llevar el calzado adecuado y de utilizar el material indicado. Si va a montar en bicicleta, diríjase a una tienda de ciclismo de confianza para que le tomen medidas y pueda elegir la talla adecuada. Si va a correr, una tienda centrada en zapatillas deportivas puede ser un buen lugar donde analizar su forma de andar y los movimientos de sus pies para determinar cuál es la mejor zapatilla para usted. En estos casos, el ejercicio social o la asesoría de un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que protegen las articulaciones son las sentadillas y las dominadas/flexiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y la cadera.

Elija la natación para disminuir los efectos de la gravedad y el impacto sobre las articulaciones. La natación es un ejercicio interesante para minimizar las lesiones en las articulaciones, ya que el impacto es menor. Además de nadar, caminar por el agua y practicar aquaerobic nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a fortalecer las articulaciones.

Las dominadas y flexiones son buenos ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones, puesto que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se ha mencionado anteriormente, asegúrese de que hace ejercicio de la forma adecuada para no causar una excesiva tensión en las articulaciones o incluso lesiones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Por encima de todo, tómese un descanso. Es fundamental a la hora de saber cómo mejorar la salud de las articulaciones. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus objetivos de entrenamiento. Todo nuestro cuerpo se beneficia del estiramiento y del descanso. Es una forma de relajarse y darle tiempo al cuerpo para que absorba los beneficios de una actividad y se recupere de cualquier tensión.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de la fuerza

3. Beneficios psicológicos

Al mismo tiempo que ayuda a mejorar la forma física externa y la salud interna del cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?

Los beneficios de mantenerse activo en la vida son variados y muy amplios, pero, ¿cuánto ejercicio se necesita hacer para poder experimentar estos beneficios?

Según el consejo oficial del NHS (del inglés National Health Service, servicio nacional de salud),¹ todas las personas adultas deben realizar dos tipos diferentes de actividad a la semana:

• Aeróbica: ciclismo, senderismo, correr, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con pesas, ejercicios con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen con todos los grupos musculares principales del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una gran forma de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de glicemia y la presión arterial, y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio del recomendado no es algo malo, ya que aún se pueden obtener muchos beneficios.

Si una sesión corta parece más factible, al hacerla más intensa se podrían obtener los mismos beneficios que en una sesión más larga y moderada. El HIIT (del inglés High-intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma muy conocida de entrenar el cuerpo cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas y fuertes es el efecto de agitación que se produce normalmente, gracias a la estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de beta-endorfinas,² una hormona que el cerebro produce y que reduce la percepción del dolor al mismo tiempo que desencadena sentimientos de euforia. Conocidas como “hormonas del bienestar”, los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas en comparación con los niveles moderados de ejercicio.³

¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?

Un mayor tiempo de entrenamiento normalmente aportará mayores beneficios. Mejorará su forma física y su fuerza, y se reducirá la posibilidad de contraer enfermedades. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es posible entrenar varias horas al día. Eso es mejor dejarlo en manos de atletas profesionales y deportistas que tienen horarios de ejercicio altamente organizados y regulados, así como planes de dieta para asegurarse de que están rindiendo y recuperándose de forma óptima.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, intente hacer menos pero con frecuencia para acumular los beneficios a largo plazo. El factor más importante del ejercicio es hacerlo de forma regular y que forme parte de su estilo de vida. Es aquí donde obtendrá la mayoría de las recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

El equilibrio es un elemento fundamental en cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, funciona sin necesidad de pensarlo; por ejemplo, el simple hecho de mantenernos de pie requiere equilibrio. Aunque casi nunca pensemos en él, no significa que sea algo que debamos dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados a un buen equilibrio?

El equilibrio se asocia a muchos beneficios para la salud, tanto en prevención de posibles lesiones, como en lo relativo al mantenimiento de una buena salud y, finalmente, en su contribución a la recuperación y el desarrollo de fuerza tras lesiones y enfermedades en las que este se haya visto afectado:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es algo importante solo para los atletas o las personas que practican deporte. ¡Es importante para todo el mundo! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse la base del cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, asociado a la Universidad de Harvard, ha llegado a la conclusión de que la fuerza del tronco está inmediatamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para realizar movimientos seguros y eficaces con caderas, rodillas y tobillos.² No debería esperar a sufrir problemas de equilibrio antes de pensar en entrenar la fuerza del tronco. En su lugar, puede trabajar para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que a su vez aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que los músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

En los adultos de edad avanzada y en especial las mujeres con una baja masa ósea, se ha demostrado en estudios que el equilibrio ayuda a reducir los riesgos de caídas y a mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios han demostrado también que el entrenamiento del equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, como indica un informe publicado por el BMJ que concluye que los programas de ejercicio reducen las caídas con lesiones en un 37 %, caídas con lesiones graves en un 43 % y huesos rotos en un 61 %.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y estiramiento, como los que proporcionan el yoga, el pilates y el tachí, así como aquellos ejercicios centrados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar el equilibrio. También hay maneras de trabajar el equilibrio que ni siquiera requieren que salga de casa; algunos de los mejores ejercicios para el equilibrio no requieren mucho más que paciencia y compromiso de constancia. Pruebe a ponerse de pie sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo. Puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que las piernas comienzan a tambalearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para beneficiar ambos lados del cuerpo. También puede estar un minuto sobre la pierna izquierda y luego otro sobre la derecha.

Sentarse y ponerse de pie también es algo que puede que de por sentado, pero intente hacerlo sin usar las manos para equilibrarse. Activará un nuevo grupo muscular que normalmente no usaría y probablemente le resultará más difícil de lo que esperaba.

Caminar también es algo que puede considerar trivial, pero incluso hacerlo de distinta manera puede ayudar a entrenar el equilibrio. Practique los pasos talón-punta imitando a un funambulista que coloca un pie directamente delante del otro en una línea imaginaria o intente caminar hacia atrás en línea recta (¡asegúrese primero de que no hay obstáculos!).

Estas acciones frecuentes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y para ayudarle a mantenerse en excelentes condiciones y con un equilibrio excepcional durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Cómo puede ayudar el pilates a su cuerpo y mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están conociendo cada vez más y ahora es una forma de ejercicio no solo popular entre bailarines o personas a las que también les gusta el yoga, sino que también es un deporte interesante para cualquiera que desee conocer mejor su cuerpo y mejorar su condición física, además de promover la fortaleza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, que desarrolló los ejercicios en la década de 1920 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del torso (core) para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.¹ Se compone de movimientos distintos a los del yoga, pero a menudo se compara con este. Quizá porque se centran en el core y por el hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios que aportan a la salud la capcidad de centrarse, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, posturas y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y la salud mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen diferencias. El yoga incluye meditación y ofrece posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates; el pilates se centra en el flujo de los movimientos en lugar de manetner posturas estáticas. El yoga no requiere más equipo que una esterilla. El pilates se puede realizar en una esterilla solamente, pero es más frecuente utilizar equipación adicional como un anillo, una pelota, bandas o un reformer.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y del yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios sobre la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque el pilates mostró una mejora más notable. El estudio se realizó con noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: pilates, yoga y ningún ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes practicaron durante una hora tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mejoras más notables en el movimiento funcional y en el nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (más de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar las capacidades físicas a través del pilates³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a la práctica de pilates. El estudio también afirma que la mejora de estos parámetros físicos como consecuencia de la práctica de pilates puede reducir el número de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿Es el pilates adecuado para mí?

¿Está pensándose si unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Cualquiera puede beneficiarse del pilates, ya que es apto para todas las edades y niveles de condición física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes tipos y niveles de experiencia en el pilates: desde suave y lento para principiantes hasta un entrenamiento más dinámico o más sólido. Le animamos a realizarlo, pero siempre recomendamos que las personas con algún problema de salud hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito algún equipo para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: con esterilla o con equipo de pilates, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el suelo solo con una esterilla. Quizá merece la pena probar ambos tipos para saber qué nos gusta más. Por ejemplo, se puede probar el pilates basado en esterilla con un vídeo de entrenamiento gratis para mantener la actividad en casa, y practicar pilates con equipo en una clase con un instructor. Hay otro tipo de pilates especializado, el pilates con reformer. Este tipo de pilates se practica sobre una gran estructura tipo cama con una superficie plana sobre ella que se mueve con unas ruedas hacia delante y hacia atrás y que está unida a un extremo del reformer con un conjunto de muelles. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud del pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados al pilates, que van desde la mejora del movimiento y la postura hasta la reducción de los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mejora de la fuerza y la estabilidad del core

Un estudio de la Clínica Mayo concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a controlar, fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar para proporcionar un suave programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o modificarse para brindar un entrenamiento más exigente a un atleta con más experiencia.

Mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad

En otro estudio de la Clínica Mayo,¹ se demostró que el pilates era un medio sencillo de fortalecer los músculos del core para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en la revista Muscle, Ligaments and Tendons, el pilates practica patrones de posturas y movimientos muy adecuados.⁴ Los resultados indicaron que la investigación actual apunta a que la aplicación de ejercicios basados en pilates en ciertas poblaciones clínicas puede aportar beneficios y sugirieron que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una variedad más amplia de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos con respaldo científico aceptados en la rehabilitación para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del core.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede aportar beneficios para la salud mental.⁵ Los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficios del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar mental. Se puede hacer en casa o en clase con la ayuda de un profesor de pilates, así que, ¿por qué no probarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.¹

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.² Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.³ Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.¹

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.¹

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.⁶ Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:³

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada. 

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

El ejercicio físico ofrece numerosos beneficios para la salud, pero a veces lo que queremos es simplemente perder peso.

Sin embargo, no hay nada más molesto que implicarse de lleno y ser disciplinado en el ejercicio, para luego subirse a la báscula al final de la semana para descubrir que en realidad no ha perdido nada de peso o, peor aún, que ha ganado un poco. Antes de que empiece a golpear las básculas y tirarlas por la ventana, tenga en cuenta que no todo está perdido. Las cosas no son siempre lo que parecen y probablemente el ejercicio que está realizando le esté beneficiando más de lo que cree.

Así pues, si no todo es lo que parece, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso sube y baja naturalmente; el peso de una persona puede variar hasta 2-3 kg a lo largo de un solo día.¹ Dado que se requiere ingerir alrededor de 3500 calorías para subir 0,5 kg, no es posible haber ganado todo ese peso en un día. Las básculas ofrecen una excelente guía, pero son un reflejo de su «peso», que no es lo mismo que la grasa corporal. En algunos momentos podríamos contener más agua, por lo que el número en la báscula podría ser mayor, pero esto no significa que hayamos ganado «grasa».

Ganar músculo mientras pierde peso

Si está haciendo ejercicio, lo más probable es que esté ganando músculo, y esto puede aparecer en las básculas.
No todos los gramos de las básculas son iguales; si observa a dos personas de la misma altura y el mismo peso, podrían tener una complexión muy distinta. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, composición corporal y forma general del cuerpo, pero también a que los músculos y la grasa tienen una densidad muy diferente. Se suele escuchar que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es realmente incorrecto. Un kilogramo de músculo y un kilogramo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no tienen el mismo aspecto. Un kilogramo de algodón, por ejemplo, es físicamente más grande que un kilogramo de acero.

No hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos

No siempre es un factor importante, pero ¿está consumiendo más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que, si estamos haciendo más ejercicio, podemos comer más; en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Si realiza ejercicios intensos frecuentes, necesita más calorías para alimentar su cuerpo… Pero no siempre necesita MUCHO más. Pruebe a picar alimentos con alto contenido de proteínas que se haya demostrado en estudios que le mantienen más lleno durante más tiempo; esto es más probable que le ayude con la pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y suelen estar no procesados. Se trata de productos como manzanas, plátanos, brócoli, tomates, arroz integral, huevos enteros y salmón. Dado que estos alimentos son nutritivos, proporcionan a nuestros cuerpos lo que necesitan para funcionar de manera óptima. Por otra parte, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de varias formas. En primer lugar, a menudo no contienen suficiente hierro, que es necesario para transportar el oxígeno por el cuerpo; esto puede limitar su capacidad de quemar calorías mediante el ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que están asociados a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del hambre grelina, que reduce la capacidad de su cerebro para hacer que se sienta lleno.³

No levantar pesas/realizar entrenamiento de resistencia

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son más evidentes cuando se combinan diferentes tipos de ejercicios. Podemos tender a pensar que basta con dedicarnos enteramente a realizar cardio. Sin embargo, puede ejercitar mejor sus músculos, además de fomentar la pérdida de peso, combinando sus rutinas con pesas o entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías durante la sesión como el cardio, es más eficaz a la hora de generar músculo. El músculo quema más energía a lo largo del día que la grasa, por lo que, cuanto más músculo tenga, más calorías consumirá, ¡incluso cuando no esté haciendo nada!⁴

No hacer cardio

Lo contrario también es cierto. El levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia son fantásticos para hacerle físicamente más fuerte, pero, en general, el cardio quema más calorías por sesión que el entrenamiento con pesas. Se ha demostrado que el cardio le hace estar más en forma y le ayuda a activar el metabolismo, lo que resulta en una mejor pérdida de peso a largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Según diversos estudios, no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se generan cuando estamos cansados nos dan hambre y fomentan una ingesta de alimentos superior a la que realmente necesitamos para lograr una rápida explosión de energía.⁶ Además, todo apunta a que su metabolismo no funcionará de forma óptima si está cansado durante el día,⁷ de modo que, aunque pueda resistirse a unas galletas de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

La conclusión es que las fluctuaciones de peso diarias e incluso semanales rara vez son motivo de preocupación; son perfectamente normales, aunque a veces frustrantes. Mientras siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y duerma bien por la noche, cualquier báscula «atascada» pronto empezará a moverse de nuevo en la dirección que desea. Recuerde también que las básculas son solo un método de medir su progreso, pero que también hay otras maneras. Puede tomar medidas mensuales para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, observar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a cómo se siente mucho mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Si bien sería genial que a los 40, 50 y más allá conserváramos la misma energía y capacidad para movernos que cuando éramos adolescentes o a los 20 años, lamentablemente no es el caso.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, no responden a la actividad física habitual de la misma manera. Aumenta el cansancio, los dolores y el potencial de sufrir lesiones. Esto no significa que debamos dejar de hacer ejercicio. En cualquier caso, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante la mediana y la tercera edad de nuestras vidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, más de lo mismo realmente, pero con algunas adaptaciones para prevenir las lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles, capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, naturalmente nos hacemos menos flexibles, por lo que se vuelve incluso más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar enormemente la forma de andar natural y el movimiento en la gente de la tercera edad.¹ Si bien antes bastaría con estirar una vez o dos a la semana, ahora debe aumentar la frecuencia con la que estira. Sin embargo, no tiene por qué ser pesado ni llevar mucho tiempo. Trate de convertirlo en un hábito a través de una corta rutina diaria de estiramiento justo al levantarse de la cama por la mañana y céntrese en los movimientos que estiran todo su cuerpo.Cardio para enfriarse/aumentar la resistencia

En torno a los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener los músculos fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento normal. Se han demostrado otros beneficios del ejercicio habitual, entre los que se incluyen mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad de la postura, reducción del riesgo de caída, lesiones y fracturas asociadas, aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.²  

Sin embargo, la buena noticia es que no hay que obsesionarse con el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le aterra, no se preocupe. Aunque es cierto que levantar pesas es una opción, también hay un montón de ejercicios con el propio peso corporal que puede realizar en su hogar y no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones de piernas son buenas opciones.

Enfriar el cuerpo no significa parar

El cardio sigue jugando un papel importante si quiere experimentar todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Hay estudios³ que demuestran que el cardio ayuda en la lucha contra enfermedades cardíacas, una de las mayores preocupaciones después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, puesto que el músculo quema más calorías que la grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso, ya que su metabolismo comienza a disminuir de forma natural con la edad. Si le falta tiempo, pruebe el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio físico alterna los picos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, gracias a lo que se conoce como el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Deje un día de descanso entre entrenamientos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Si después de este tiempo, sigue el dolor, escuche a su cuerpo y aumente aún más su tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias constantes a menudo indican que está a punto de sufrir una lesión, pero en muchas ocasiones con tan solo descansar es suficiente para que no se agrave.

Descansar es tan importante como moverse

Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento físico. A medida que envejece, descubrirá que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar los verdaderos beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad. No existe ningún número mágico ni cumpleaños específico en el que le digan que ahora es malo moverse, pero hay un momento en el que le parecerá cada vez más difícil y sentirá que necesitará más tiempo para recuperarse con cada año que pasa. En caso de duda, escuche siempre a su cuerpo. Si siente dolor, puede que se haya sobresforzado demasiado pronto. Si el agotamiento persiste durante días después de hacer ejercicio, casi seguro necesita bajar el ritmo. Sin embargo, tenga la edad que tenga, cuanto antes comience a hacer ejercicio, más fácil lo encontrará a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

En lo que respecta a la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta suele ser subjetiva.

Por lo general, la recomendación es de treinta minutos de ejercicio diario, cinco días a la semana. Pero cuando se trata de pilates específicamente, ¿cuál es la cantidad correcta de ejercicio?

¿Con qué frecuencia se debe practicar pilates?

El propio creador del pilates, Joseph Pilates, recomendaba que los interesados lo practicaran al menos tres veces por semana. Sin embargo, si ya practica otros tipos de ejercicio, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo dedicado al pilates a una clase semanal.

El pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica regular puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Una sola clase a la semana puede mejorar la recuperación de las lesiones y hacer que el cuerpo vuelva a aprender a moverse correctamente, con lo que se evitan nuevas lesiones. Por tanto, sería acertado contemplar la posibilidad de practicar pilates con regularidad, incluso si la mayor parte del ejercicio que realiza son carreras matutinas o sesiones nocturnas de entrenamiento de fuerza.

Si quiere profundizar en su práctica de pilates, la realización de los ejercicios básicos dos o tres veces por semana le ayudará a mejorar su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de dedicación, es posible que empiece a notar una diferencia en su forma de sentarse, de caminar y de moverse. Su postura y la movilidad empezarán a mejorar, e incluso puede que perciba que su concentración y equilibrio mental han aumentado.

¿Y los días de descanso?

El pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre sesiones es relativamente baja. Por tanto, no se preocupe si quiere acudir a clases de pilates varios días seguidos. De hecho, el pilates es tan moderado (y tan beneficioso) que incluso está bien practicarlo en los días de descanso de otros ejercicios. Solo debe tener en cuenta que incluso los movimientos suaves del pilates pueden causar daños minúsculos en la musculatura, lo que requiere tiempo para su reparación y recuperación.

Su metabolismo es importante para mantenerse sano, pero ¿qué es exactamente el metabolismo? En esencia, el metabolismo es una forma de describir los procesos químicos que ocurren continuamente dentro de su cuerpo para que sus órganos funcionen correctamente y se mantenga vivo.¹

Es responsable de ayudarle a respirar, reparar células y digerir los alimentos. Normalmente se hace referencia a esta última función cuando se habla de metabolismo: hay personas a las que les cuesta perder peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico, y es porque tienen un «metabolismo lento».

¿Qué influye y controla su metabolismo?

Todo el mundo es diferente. Todos tenemos formas, tamaños y géneros diferentes. Por tanto, todos tenemos un conjunto diferente de genes. Todos son factores de la velocidad de nuestros metabolismos. En parte, la composición de nuestro cuerpo determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la musculatura y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, razón por la cual generalmente tienen un metabolismo más acelerado.² No obstante, esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo. De hecho, centrarse en las tres áreas clave de la forma física, la nutrición y el estilo de vida puede marcar la diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.

Forma física y metabolismo

El entrenamiento cardiovascular (como el jogging, el aeróbic o la natación) es una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo con los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico: una capacidad aeróbica aumentada, quema de calorías maximizada y mejoras en la manera en la que su cuerpo quema la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde cambiar e incorporar también el levantamiento de pesas en su entrenamiento.

Si no le apasionan los gimnasios y la idea de levantar pesas le aterroriza, no se preocupe. Existen otros tipos de ejercicios de resistencia con peso corporal que también le ayudarán a acelerar el metabolismo. Por ejemplo, puede probar a hacer sentadillas, zancadas, flexiones y crunch abdominales. El levantamiento de pesas aumenta su fuerza y masa muscular, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células grasas y, por tanto, queman más calorías. Esto no significa que deba centrarse exclusivamente en el levantamiento de pesas, ya que el cardio quema muchas más calorías que el entrenamiento con pesas cuando su cuerpo no está en reposo.

Tanto el cardio como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como un efecto metabólico de postcombustión llamado «exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC, por sus siglas en inglés). Básicamente, este efecto provoca que su cuerpo siga quemando calorías a un ritmo superior al normal hasta dos horas después de que termine su entrenamiento, así que seguirá cosechando los beneficios para la salud del ejercicio físico mucho después de terminar.³

Nutrición y metabolismo

Lo que come no solo afecta a cómo se siente, sino que puede influir directamente en la eficacia de su metabolismo. Si su metabolismo funciona correctamente, sus células producirán energía y eliminarán toxinas con eficacia. Céntrese en ingerir alimentos frescos y saludables. Estos alimentos no contendrán pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados ni grasas trans, elementos que pueden someter a su cuerpo a estrés y liberar la hormona del estrés, el cortisol. Un nivel más alto de cortisona puede causar una disminución de la actividad tiroidea que, a su vez, puede ralentizar su metabolismo. Intente que las verduras, las frutas, los cereales, los frutos secos y las semillas formen la base de su dieta e incluya productos lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimenticias. Estos alimentos son mucho menos propensos a estresar su cuerpo y afectar al nivel de cortisona y, por tanto, a su metabolismo.

Por último, no subestime la importancia del agua. La deshidratación puede afectar negativamente a su metabolismo, ya que todas las reparaciones tisulares, como la recuperación del ejercicio o la curación de una lesión, necesitan agua. El NHS recomienda que consumamos entre 6 y 8 vasos de agua u otros líquidos al día, o más si hace ejercicio con regularidad o suda más de lo habitual.⁴

Estilo de vida y metabolismo

Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también influye en la eficacia de su metabolismo. Dormir bien es uno de los aspectos más importantes para nuestros cuerpos, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que las restricciones en el sueño provocan en las personas un deterioro del metabolismo de carbohidratos, lo que podría causar un aumento de peso.⁵

El estrés también es un factor que influye en el funcionamiento del metabolismo. El cerebro está programado para reconocer cualquier tipo de amenaza y reaccionar con una respuesta de estrés, para luchar o huir, que libera adrenalina y cortisol. Ya hemos aprendido que estas hormonas pueden reducir la eficacia del metabolismo. A menudo, el estrés también provoca otros comportamientos perjudiciales para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y no dormir bien.

Aunque algunos factores se escapan a nuestro control, como el envejecimiento, seguimos desempeñando un papel importante a la hora de garantizar que nuestro metabolismo funcione lo mejor posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más e intentar llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante. Todo eso ayudará a maximizar nuestros metabolismos.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia se compone de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden completar con tan solo su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de introducir equipos de mano ligeros. La variedad de ejercicios que puede realizar abarca todo, desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todos geniales para calentar su cuerpo antes de una actividad más agotadora. Además, los estudios han demostrado que la calistenia también se puede utilizar para ayudar a tratar enfermedades como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipo especial, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. La calistenia no requiere nada más que su propio peso corporal. No se deje engañar, esto no implica que el entrenamiento sea menos beneficioso, ya que los estudios han demostrado que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares en los ejercicios de calistenia y en los entrenamientos con pesas.²

Un entrenamiento de calistenia sencillo que puede probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se centra en varias partes del cuerpo para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de completar el circuito, realizando cada ejercicio entre 5 y 20 veces según su capacidad. Descanse entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca aumentar la dificultad.

Sentadillas con salto

• Póngase de pie con los pies en paralelo, alineados con los hombros
• Separe los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
• Baje hasta la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas y la cadera hacia atrás y abajo
• La cabeza debe mirar hacia delante, con el pecho erguido
• Baje en una sentadilla tan lento como pueda y, a continuación, salte con mucha fuerza

Asegúrese siempre de no doblar las rodillas por delante de los pies, ya que puede tensar y lesionar las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Colóquese de rodillas, con las manos hacia abajo y ligeramente más separadas que los hombros
• Extienda las piernas y utilice los brazos para mantenerse en posición de plancha
• Mantenga el torso tenso
• Evite arquear la espalda
• Doble los codos cerca de su cuerpo y baje hasta que su pecho casi toque el suelo y tenga los brazos en un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial

*Si lo encuentra demasiado duro, puede intentar una flexión modificada, con las rodillas apoyadas en el suelo

Crunch abdominal

• Apoye la espalda en el suelo, apoyando también los pies en el suelo
• Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el torso tenso y la cabeza a una distancia de un puño del pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras se levanta e inhale al bajar la espalda

Burpees

• Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados en línea con los hombros
• Doble las rodillas y baje en una sentadilla
• Coloque las manos delante, un poco más juntas que la distancia entre los pies
• Apóyese con las manos y salte suavemente hacia atrás para colocarse sobre la punta de los pies y con el cuerpo en posición de plancha
• Salte y adelante los pies para colocarlos junto a las manos
• Salte hacia arriba y lleve los brazos por encima de la cabeza

*Si desea incluir algún aparato adicional a su entrenamiento, también tenemos buenos ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de cuerpo completo:

Dominadas

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más separados que los hombros
• Tire hacia arriba con los músculos de los hombros y supere la altura de la barra con la cabeza

Dominadas con agarre supino

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicio desde abajo con los brazos tensos y con una separación ligeramente menor que la de los hombros
• Tire hacia arriba con los bíceps y supere la altura de la barra con la cabeza

Skipping

• Sostenga un extremo de la comba en cada mano a los lados del cuerpo, con la cuerda detrás de los pies
• Impulse la cuerda con las muñecas y salte. En cada vuelta, evite que le toque la cuerda y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

La calistenia es un gran entrenamiento que puede realizar en casa, sin necesidad de equipo. Solo necesita su propio cuerpo y estará preparado para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Correr es un gran ejemplo de ejercicio accesible que puede ayudarle a obtener los beneficios saludables del ejercicio físico.

Aunque es relativamente fácil para la mayoría de personas coger el ritmo, también lo es correr sin usar la forma y técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestas e irritantes hasta dolorosas y debilitantes. Por suerte, mediante el aprendizaje de las técnicas adecuadas, puede reducir en gran medida el riesgo de causarse a sí mismo daños y así seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya se trate de una vuelta a la manzana o de una sesión de entrenamiento de larga distancia para una gran carrera, la clave está en la técnica. Los estudios han demostrado que una mala técnica es un factor clave en la aparición de lesiones.¹ Estos consejos para correr le ayudarán a obtener todos los beneficios para la salud con el menor riesgo de dolor o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga la vista al frente. Aunque quiera controlar cómo coloca los pies, debería centrar la mirada a una distancia de entre 3 y 6 metros frente a usted. Así evitará ejercer presión en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también verá lo que viene de frente para mayor seguridad.

Evite el overstriding

Existe el concepto de exceso… y cuando hablamos de correr, nos referimos a la zancada. Trate de encontrar su propia longitud de zancada y no se preocupe por adaptarse a otros. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y grados de flexibilidad. La zancada correcta ayudará a que el pie se alinee con el torso y no vaya por delante. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo por delante de la rodilla, está alargando en exceso la zancada.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Y esto es aplicable a todo: tanto si está sentado en un escritorio, en su coche o corriendo. Con una mala postura, verá los hombros inclinados hacia delante y tendrá el cuerpo tenso. Una buena postura es una combinación de conocimiento y práctica. Revísela a menudo y piense en cómo se coloca de pie. Debería estar recto con el pecho abierto, los hombros hacia atrás y relajados, y los brazos oscilando naturalmente por los lados en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello pueden afectar al movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables del movimiento, los brazos proporcionan equilibrio, ritmo y potencia. Mantenga los brazos en movimiento al ritmo de las piernas: movimientos más pequeños al trotar, movimientos más amplios para dar zancadas más grandes.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. La debilidad en estas zonas puede provocar una serie de posibles lesiones, así como reducir el rendimiento. Para correr correctamente, debe realizar ejercicios habituales de fuerza y estabilidad para fortalecer estos músculos, como sentadillas, zancadas y elevaciones de rodilla.

Aprenda a controlar la respiración

Se consigue con práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es importante en cualquier etapa del ejercicio físico. El ritmo con el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría parecerle poco natural, respirar por la boca ciertamente puede ayudarle, ya que inhalar y exhalar por la boca permite introducir más oxígeno en su cuerpo y suministrarlo a los músculos más rápido. Otro consejo es tratar de respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esta implica respirar más profundamente con su vientre para que entre más aire.

Y, por último, el calzado…

Tan importante es mantener la forma y la técnica correctas como asegurarse de que usa el calzado adecuado para correr. Correr es una actividad de gran impacto que puede ejercer presión en las articulaciones y los desequilibrios más pequeños pueden desestabilizar el cuerpo fácilmente. Si es un corredor “neutro”, está entre los afortunados. Sus pies se posarán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. La mayoría se incluye de forma natural en las categorías de “pronador” o “supinador”, y los estudios han demostrado que estas categorías están asociadas con más lesiones en el pie. Un pronador correrá con sus pies arqueados ligeramente hacia el interior, casi como si caminara por una cuerda floja, mientras que un supinador hará lo contrario y correrá con sus pies mirando hacia el exterior.² Puede saberlo observando cómo se desgasta la suela de su calzado. Si se desgasta el interior primero, es probable que sea pronador. Si se desgasta el exterior, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero por suerte no tiene que preocuparse. Cualquier buena tienda con artículos para correr será capaz de evaluar sus pies, ver cómo se mueve y ayudarle a encontrar el calzado más adecuado con el fin de contrarrestar cualquier desequilibrio. No es el momento de preocuparse por las tendencias e ir a por la marca más de moda; lo importante es dejar que los expertos le ayuden a encontrar el calzado que más le conviene. Sus pies se lo agradecerán.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Información sobre la necesidad de ejercicio a mediana edad

Cumplir 40 es un gran hito en la vida. Por un lado, puede que se sienta tan joven como cuando tenía 20 años, pero solo tiene que echar un vistazo al entrar en una tienda en la que vendan tarjetas de felicitación para comprobar que casi todas le dicen que está en «lo mejor de la vida». La verdad es que sus habilidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en torno a esta edad y, aunque en realidad no hay nada malo en permanecer joven de espíritu, es importante que se preocupe por su rutina habitual de ejercicios y que piense si hay algo que pueda adaptar para beneficiarse.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí misma no le pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero estar inactivo significa que es más probable que padezca hipertensión, colesterol alto y sobrepeso, factores que suponen un riesgo. Tanto si le encanta como si odia el cardio, ahora es el momento de aumentar el ejercicio aeróbico para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estadísticamente, todavía no es probable que comience a padecerla, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹, pero ahora es un buen momento para fortalecer su corazón y prepararlo, ya que será más difícil hacer ejercicio a medida que envejezca.

Fortalezca sus huesos con entrenamiento de fuerza

Puede parecer contraproducente comenzar entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, más probable es que sufra de osteoporosis, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento basado en movimientos, es importante tomárselo con calma principio si es algo nuevo para usted. Podría comenzar con pesas ligeras o mancuernas, incluso hablar con un entrenador personal en su gimnasio local para que le aconseje sobre los mejores ejercicios de fuerza para su edad. No intente realizar sobresfuerzos demasiado pronto: también necesita incluir determinado tiempo de recuperación en sus entrenamientos.

Muévase más para que su salud mental y su estado de ánimo se beneficien

No hay duda de que los beneficios para la salud del ejercicio físico van más allá de lo físico. Cada vez se busca más el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la salud mental. En general, las conclusiones de varias investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, entre las que se incluyen el estado de ánimo y la confianza, y con tan solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica, conlleva mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad, sensación que persiste durante varias horas.²

Incorpore un entrenamiento a intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el peso, hasta aliviar los sofocos, todos síntomas de la menopausia.³ En especial, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, ya que le hace esforzarse a máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo antes de descansar, lo que puede aumentar su salud cardiovascular a la vez que evita que sus niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) se eleven demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ha cumplido los 40 y aún no ha descubierto el ejercicio físico, no es demasiado tarde. Lo mejor es que también hay muchas opciones para todos los estilos de vida. Si es un poco más tímido o se pone nervioso al hacer ejercicio delante de otras personas, podría echarle un vistazo a los miles de entrenamientos que están disponibles en línea o puede salir a caminar. Si tiene un perro, será aún más fácil y muchas veces ni siquiera se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. O podría hablar con amigo y pedirle que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Quizás podría elegir una clase de baile? Sea lo que sea, trate de encontrar algo que disfrute, ya que seguramente lo practicará durante mucho tiempo. Propóngase metas pequeñas, no sea duro consigo mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, trate de disfrutar de lo que hace, sabiendo que también disfruta de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.

Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones

• Elija el entrenamiento con cuidado

Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.

• Consiga el equipo adecuado

Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.¹

• Vigile la hidratación

El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.

• Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue

Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.

• Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada

Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.² Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.

Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.

Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]a [↩]