Lograr el bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero también es algo en lo que se tiene que trabajar.

Por suerte, basta con ser conscientes y sintonizarnos con nuestros cinco sentidos para aprender a mejorar nuestro bienestar de diversas maneras.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro es el responsable de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, e interpretar lo que vemos, oímos, olemos, saboreamos o tocamos puede afectar directamente a nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista está ligada directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que «comemos por los ojos», razón por la cual un plato con alimentos de distintos colores será más atractivo para la mayoría que un plato que contenga alimentos de un solo color.¹ Un estudio incluso reveló que al usar platos de colores brillantes, las personas mayores eran casi un 30 % más propensas a consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy relacionados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación gustativa procede de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero en lo que respecta al sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olfato y el tacto, solo podemos distinguir si algo es sal, dulce, amargo o ácido. Entonces, ¿cómo puede el gusto mejorar nuestro bienestar? Pues por ejemplo, en el caso de las personas sensibles al sabor amargo, probablemente más selectivas con lo que comen. Estas personas evitan los alimentos más altos en azúcares y grasas, ya que estos a menudo tienen un mayor grado de amargor. Además algunos estudios han demostrado que los sabores dulces pueden distraer las molestias físicas. Un ejemplo muy visual, darle un caramelo a un niño antes de ponerle una inyección.³

El bienestar y el oído

Nuestra capacidad de interpretar los sonidos nos sirve para alertarnos de algún peligro (el pitido de la bocina de un coche, el sonido estridente de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia, por ejemplo). Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar como remedio sanador, principalmente porque la música reduce el estrés y la ansiedad. Además, hay estudios que han demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor si se reproducen determinados sonidos en distintas fases de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes con las que contamos en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea al abrazar a un ser querido o al acariciar una mascota, varios estudios han demostrado que el simple acto del contacto reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no solo va asociado al placer o al desagrado, sino que puede ser la primera señal de manifestación de determinados problemas de salud. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que una disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de Alzheimer.⁶ Más recientemente, la pérdida del olfato se ha citado como señal de estar infectado con el virus Covid-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

En nuestra opinión, salud y bienestar se pueden dividir en cuatro pilares, y cada uno de ellos necesita estar equilibrado para mantenernos sanos. A su vez, nuestros sentidos tienen una gran influencia sobre cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de comer bien. Desde sentirnos visualmente atraídos por alimentos coloridos hasta evitar otros que se hayan echado a perder y que huelan mal, nuestros sentidos nos ayudan a aplicar las dietas equilibradas que nuestro cuerpo necesita.

Estado de ánimo

Vale que la sensación de placer va ligada al contacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los olores pueden evocar recuerdos felices, los sonidos pueden proporcionarnos alegría y no hay nada mejor que saborear una bebida caliente en un día frío para sentirnos reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenerse activo es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, y el hecho de confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea, pruebe a dar un paseo por la costa o el bosque para contemplar con su vista los paisajes, descubrir nuevos olores o disfrutar de los cantos de los pájaros en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional podrá garantizar que consume todo lo que necesita para lograr una buena salud, puesto que estará adoptando un planteamiento firme de cara a sus necesidades nutricionales.

Si tiene en cuenta los cuatro pilares de la buena salud y es consciente de cómo nuestros sentidos pueden ayudarnos a experimentarlos al máximo, estará en el buen camino para lograr el equilibrio en el estado de bienestar.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

La gratitud es uno de los actos más enriquecedores para el alma; puede sanar el corazón, elevar el espíritu y aumentar los niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todo el mundo le encanta escuchar estas palabras mágicas: «Gracias» o «Te lo agradezco mucho». Todos conocemos la sensación de calidez que nos produce que alguien nos exprese su agradecimiento, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido al que le estamos sujetando la puerta.

Según el diccionario, la gratitud es la cualidad de ser agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores formas de expresarla?

La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.¹

Cuando nos brindan agradecimiento, se dispara la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a controlar el estrés y alivia tanto la ansiedad como las emociones negativas. Cuanto más se refuercen estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambiará nuestra mentalidad hacia una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene efectos beneficiosos en el bienestar de la persona que da las gracias. Como seres humanos, sentimos la necesidad de brindar ayuda, así como de aceptarla, y cuando lo hacemos, se nos considera más simpáticos y empáticos. Esto favorece la comunicación y la cooperación. En pocas palabras, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales y a integrarnos en un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resiliencia en nuestro interior que pueden impulsar a todos los que nos rodean. Por tanto, la gratitud tiene el increíble efecto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, formar mejores comunidades y enriquecer nuestras vidas. 

¿Y lo mejor? Todos tenemos oportunidades a diario de mostrar gratitud en el trabajo, en casa, en la escuela y en nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o simplemente una persona que compra en el supermercado, reafirmar y alabar a los demás crea olas de energía positiva. 

Todos nos expresamos de diferentes maneras, así que veamos 5 formas de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir «gracias» que pueden ayudar a transmitir el mensaje y alegrarle el día a alguien: «Nunca podrá agradecértelo lo suficiente», «Nunca olvidaré lo que hiciste por mí», «Eres un sol». Puede hacerlo en persona, con una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso simplemente con una nota pegada en la mesa de un compañero de trabajo. A la gente le encanta oír o leer que su ayuda ha sido importante, así que personalice su mensaje y explique por qué ha significado tanto para usted. 

2. Con un abrazo: tanto si se trata de un abrazo de oso como de un ligero toque en el brazo, no subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático y le llena de endorfinas para que se sienta bien y duerma mejor. Además, estimula el sistema inmunitario. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, la sonrisa y la risa, que ayudan a que las personas se sientan más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha impedido gran parte del contacto y las conexiones que tanto necesitamos como seres humanos, por lo que, a medida que salimos de ella, es un buen momento para conectar de verdad con personas que no ha visto últimamente, como familiares y amigos, y darles un cálido abrazo. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán su profunda gratitud tanto a través de las palabras como del tacto.

En la psicología actual, se afirma que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; son nuestro lenguaje corporal, el contacto visual y el tacto los que se encargan de todo. Por tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y apreciamos a través del tacto, además de las palabras.⁵

3. Haga un buen regalo: algo que le diga a la otra persona que realmente aprecia lo que ha hecho por usted y que sigue pensando en ella incluso después del favor. No es necesario gastar mucho dinero; puede ser algo tan sencillo como una tableta de chocolate, un paquete de pipas de girasol, un pastel o algunas flores de su jardín. 

De hecho, los regalos caseros suelen ser mejores porque expresan que ha dedicado tiempo y esfuerzo a pensar en lo que realmente le gustaría a la persona y lo ha hecho con mucho cariño. Los pasteles son estupendos, pero también puede optar por una tarjeta casera o un artículo de artesanía.

4. Regale su tiempo: a veces, el tiempo es el bien más preciado que se puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo para responder. Dejar el teléfono a un lado y escuchar pacientemente a alguien, tanto con los oídos como con el corazón, puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha brindado ayuda, le demostramos que valoramos su amistad tanto para dar como para recibir.

Lo mejor es que la gratitud se extiende como consecuencia de contar con una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando se crea una para otra persona. Contar con un gran apoyo a nuestro alrededor puede ayudarnos a aumentar nuestra sensación de bienestar y a superar los retos y obstáculos de la vida cotidiana. También se ha demostrado que la conexión humana reduce la aparición de enfermedades, la soledad y el aislamiento, además de que puede mejorar nuestra esperanza de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios suelen ser más significativos cuando los «escuchamos por casualidad». Podría utilizar las redes sociales para escribir una publicación de agradecimiento a un amigo o una empresa local; un compañero podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo donde destaque su contribución al proyecto o solucionar un problema. Las empresas aprecian mucho un testimonio o una opinión; piense en esto también en términos de amistad.

¿Cómo podemos mostrar gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no es solo lo que expresamos a los demás, sino que también es muy importante expresarla en privado a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran en gran medida su bienestar. Si se practica la gratitud con regularidad, también puede resultar más fácil superar las experiencias difíciles. Por tanto, nuestra última sugerencia consiste en manifestar la gratitud como una práctica espiritual que le guíe en los momentos difíciles. 

Haga un esfuerzo por buscar momentos positivos todos los días para mostrarse agradecido consigo mismo. Podría escribir un diario de gratitud, hablarse a sí mismo en voz alta delante del espejo del baño antes de acostarse o buscarse un «compañero de gratitud» para compartir tres cosas cada noche que le hagan sentirse afortunado.

Dedique un momento a percibir la luz del sol, escuchar su canción favorita en la radio o regocijarse en la buena suerte de encontrar un aparcamiento justo donde lo necesitaba. Así creará un bucle de positivismo que le ayudará a apreciar los pequeños placeres de la vida.

¿Cómo se empieza un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario, se trata de hacer lo que le funcione. Lo importante es que lo haga.

• Busque un cuaderno o un diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino algo que puede llevar consigo si es necesario.
• Nadie más que usted va a ver su diario, así que la pulcritud, la ortografía y la gramática no importan.
• Si prefiere hacer garabatos, dibujar o pegar cosas, adelante. A menudo, una representación visual de lo que uno agradece puede evocar más emociones y recuerdos que unas pocas palabras.
• Intente escribir en su diario todos los días, por la mañana o por la noche, cuando más le convenga. Algunas personas descubren que anotar sus agradecimientos al final del día les ayuda a desconectar de los problemas y del ruido para poder dormir mejor. A otros les gusta despertarse y dar las gracias por el día que les espera. Recuerde, haga lo que mejor le funcione.
• No es necesario escribir una redacción todos los días. Basta con escribir tres sencillas palabras. Por ejemplo, podría escribir: familia, salud, hogar. Es tan sencillo como eso, pero haga que sea significativo y sincero.
• También puede convertirlo en una práctica de meditación mientras escribe y reflexiona sobre sus pensamientos. Apunte algo que le haya pasado y sobre lo que esté agradecido, por ejemplo: «Hoy agradezco que mi compañero me haya ayudado a terminar una tarea en el trabajo».

A continuación, siéntese en un lugar tranquilo y piense en cómo le hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por la amabilidad, la compasión y la amistad. Deje que su mente descanse por unos momentos en ese sentimiento de gratitud.

Convertir la práctica de la gratitud en un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que, de forma natural, serás consciente de mostrar tu gratitud a los demás cada día. Incluso los pequeños detalles cuentan.⁷

El Dalai Lama dijo que «las raíces de todo bien yacen en el hecho de apreciar el bien en sí mismo», y es cierto que practicar conscientemente la gratitud puede realmente cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un don bidireccional que disfrutan ambas partes, ya que fomenta una mentalidad saludable y potencia nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio? 

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa. 

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. «Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Algunas veces merece la pena señalar lo obvio: nuestro mundo sería un lugar mejor si todos fuésemos un poco más amables con los demás. ¿Cómo podemos ayudar a que esto ocurra?

He leído en algún sitio que actualmente la generosidad está tan en peligro de extinción como la selva, ya que todos nos esforzamos en conseguir nuestra propia felicidad. Pero no nos acordamos del momento cuando ayudamos a alguien que lo necesita, y al ayudar a esta persona, experimentamos una felicidad que surge de la comprensión de que le hemos hecho la vida un poco más fácil.

Este recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generosos: con nuestro tiempo, conocimiento, amistad y sí, si fuera necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa pasar por alto los errores sin importancia. Significa no siempre hacerlo a nuestra manera. Significa dar un paso atrás en la acera algunas veces cuando alguien claramente tiene prisa. Hoy en día, la generosidad es, probablemente, una de las cualidades más infravaloradas y necesarias de nuestras vidas.

Es fácil difundir generosidad…

En un estudio de 2012 de la Universidad de Cornell, ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) los autores describen un fenómeno conocido como “pagar por adelantado”. Imagínate en una cola para coger un café y, como acto de generosidad, la persona de detrás paga tu cuenta, y la persona de detrás de él paga la suya y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que pasó en un restaurante de comida rápida en EE.UU en 2012: 226 clientes pagaron la cuenta de la persona que iba delante de ellos en la cola, sin obligación de hacerlo. Un gesto increíble y obviamente, muy contagioso.

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una perspectiva nueva sobre el concepto de reciprocidad, el cual, a menudo, se asocia con la generosidad. La reciprocidad describe el sentimiento de tener que devolver un favor o esperar algo de vuelta por nuestra generosidad. La reciprocidad es una relación directa entre la persona que da y la que recibe una acción de generosidad, más que el contagio de la generosidad. ¿Cómo funciona?

Por un lado, la reciprocidad significa que alguien te ha ayudado en una situación difícil y sientes que te gustaría dar algo a cambio. Eso es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a organizaciones benéficas. Pero, si dar parece una obligación o forma parte de algún plan (si hago esto, esa persona me lo deberá), puede que este sea un buen punto para dar un paso atrás y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez has comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona te regaló algo? ¿Cuánto de ese regalo está en realidad motivado por el sentimiento de tener que devolver un favor, en lugar de la alegría de encontrar el regalo perfecto para esa persona especial?

Por otro lado, si decides ser generoso con alguien de forma espontánea y otra persona presencia tu buena acción, se ve impulsada por esta inspiración. Esta es una forma maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad viene de dar generosidad sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Existen muchas maneras en las que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejo, si alguien lo pide, o ser voluntarios en una organización benéfica (leyendo a niños o pasando tiempo con gente mayor que, no siendo así, estarían solos), podemos escribir una reseña online de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, dejar opiniones sinceras de productos en línea o parar para ayudar a alguien a cambiar una rueda en un lado de la carretera. O simplemente, hacer tiempo para sentarnos y escuchar a alguien que lo necesita, dándole espacio y tiempo para que expresen lo que les preocupa, y así, encontrar un poco más de tranquilidad.

Si podemos irnos de allí, estando felices de haber simplemente escuchado, sin esperar un favor a cambio, entonces habremos sido realmente generosos. Así encontraremos una felicidad profunda que surge de este maravilloso regalo que habremos dado a otra persona.

Inspirar a otros para ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente: siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que es una manera estupenda de propagar el bien en el mundo!

El término «emociones tóxicas» se utiliza con regularidad, pero, ¿que significa exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, desprecio hacia uno mismo, arrepentimiento, y resentimiento: sentimientos que no aportan nada bueno a nuestras vidas ni a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que resultan dañinas no solo para nosotros, sino para todos los que nos rodean, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, si no se atienden, puede afectar a nuestra salud física y mental. Afortunadamente, hay muchas formas de aprender a lidiar con las emociones tóxicas y encauzar los pensamientos en patrones positivos.

Protegerse a uno mismo y a los seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza por comprender cómo influyen nuestras emociones en el mundo y cómo el mundo influye en las nuestras. Es una vía de doble sentido, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que a menudo se diga que es más fácil contagiarse de una emoción que contagiarse de un resfriado.

¿Por qué es tan sencillo sentir emociones tóxicas?

Una investigación realizada sobre una amplia variedad de hábitos y sentimientos, buenos y malos, revela que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio sobre química interpersonal a través de la negatividad descubrió que compartir ideas negativas sobre una tercera persona es particularmente eficaz para promover el acercamiento entre dos personas. En otras palabras: nos une la aversión compartida hacia otras personas.¹ Si bien esto puede crear un vínculo inicial, no es una base sana para iniciar una amistad. Es probable que se trate de un remanente de tiempos primitivos en los que pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como «el enemigo» obtenían una ventaja para la supervivencia.

Hoy, estas formas de relacionarse son disfuncionales y pueden tener un efecto «antisupervivencia». En otras palabras, lo que antes nos ayudaba a sobrevivir ahora es una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por las conclusiones independientes que muestran que las posibilidades de ser infeliz se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad también son contagiosos. Al igual que se puede aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también se aprende a sentir las más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de complejas conexiones sociales que afectan a personas que quizá nunca conozca.³ Puede que, mejor aún, por cada amigo «feliz» que tenga, sus posibilidades de sentirse feliz aumenten en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y las emociones en los que nos centramos. Además de eso, tenemos un instinto primitivo de imitar a nuestros compañeros: sus expresiones, su lenguaje corporal y su forma de hablar nos hacen aún más susceptibles de «contagiarnos» de las emociones de aquellas personas con las que más interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan a nuestras emociones.⁶ Naturalmente, si se rodea de personas que se mortifican con experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a sintonizar con esos mismos pensamientos y experiencias.

Si, por el contrario, pasa tiempo con personas que se centran en la alegría, la gratitud, la felicidad y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se orientan hacia cosas, gente, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos un mayor control sobre nuestras vidas. Puede elegir a quién deja entrar en casa, qué música reproduce en el estéreo y qué canal de televisión ve. Podría parecer trivial en un principio, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, volver a su santuario personal y pasar el tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música que le anime, ver un programa divertido, leer un libro que le motive o realizar cualquier otra actividad para sentirse menos estresado le ayudará a resintonizar sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que las emociones tóxicas se apoderen de usted.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

En el trabajo, es posible que evitar contagiarse de emociones tóxicas requiera un poco más de práctica. Esto se debe a que a menudo no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar el tiempo. Ya se trate de un jefe que grita a sus empleados o de un compañero que chismorree sobre otros trabajadores de la oficina, a veces es imposible evitar la negatividad en el entorno laboral.

Cuando las emociones tóxicas abundan, la mejor manera de evitar contagiarse es reforzar los pensamientos positivos, buscar a otras personas de la oficina que quieran mantener una actitud positiva y encontrar la felicidad en el entorno laboral. Si invierte tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y su positividad se propagarán por la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede multiplicarse a medida que más y más compañeros de trabajo sientan la mejora al no obsesionarse con los sentimientos tóxicos, lo cual no solo puede desembocar en menor estrés, sino también en mejores sentimientos y en una mejora de la cooperación, además de la disminución de conflictos y el aumento del rendimiento en el trabajo.⁷

Si está en el trabajo, en casa, con amigos o conociendo gente nueva en una cena, recuerde siempre que no tiene por qué reaccionar ante todas las influencias negativas que encuentre.

A menudo, quienes se centran en la negatividad buscan que otros se unan a ellos. Cuando piense sobre qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara de otra persona o de una situación. La próxima vez que esto le suceda, recuerde que no tiene por qué reaccionar. No es necesario que esté de acuerdo, ni debe permitir que las emociones negativas se apoderen de usted. Tampoco tiene por qué enfrentarse a esa persona, ya que podría encender una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o una situación tóxica?

Si no tiene otro remedio que estar cerca de personas que muestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Dedique un momento a examinar sus propios pensamientos y asegúrese de que se mantiene fiel a su deseo de centrarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, deje de ser partícipe de esa situación de forma rápida pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha de entrega que cumplir. Durante una cena, puede excusarse para pedir una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos contagiarnos de esas emociones tóxicas sin saberlo, como si de un virus se tratase. La mejor manera para reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de personas que intencionadamente sintonizan sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer y William B. Swann. «Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others». Personal Relationships 13, n.º 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. «Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model». Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 de mayo de 2017 [↩]
3. James H. Fowlery Nicholas A. Christakis. «Cooperative behavior cascades in human social networks». PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; publicado antes de su impresión el 8 de marzo de 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A y James Fowler. «SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS». SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. «Are You Catching Other People’s Emotions?» U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. «Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process». Journal of Marriage and the Family 61, n.º 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. «The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior». Administrative Science Quarterly 47, n.º 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

La vida nos obliga a hacer frente a desafíos cuando menos lo esperamos y hay muchas situaciones con las que lidiar que pondrán a prueba nuestra capacidad de salir adelante.

A veces, ya sea por el final de una relación, un trabajo con el que no estamos satisfechos o un problema de salud, puede que evitar el drama y las preocupaciones se nos complique. Aunque todo vaya bien, todos hemos experimentado cómo algo como una pandemia global puede hacer que nuestros planes se vayan al traste.

Sin embargo, los días complicados pasarán y, aunque pueda parecer difícil, es importante centrarse en que las cosas mejorarán y confiar en su propia resiliencia y fortaleza mental para ayudarle mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia entre ellas. La resiliencia es la capacidad de lidiar con una situación justo cuando surge, pero no por ello tiene que ser mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero, ¿lo está haciendo de una manera positiva, en lugar de apretar los dientes y esperar a que pase el momento?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona de afrontar con eficacia los factores estresantes, la presión y los desafíos, y rendir de la mejor forma posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

El desarrollo de la fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos proporciona la confianza para probar cosas nuevas, así como los mecanismos de superación para hacer frente a todo lo que la vida nos ponga por delante. Lo mejor es que esté donde esté, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Eche un vistazo a nuestros tres consejos principales para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar en positivo

Puede que parezca más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no le resulta tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma más positiva. Solo tiene que fijarse en los atletas profesionales o los militares para ver lo que puede conseguir gracias al poder de la mente. El primer paso para pensar en positivo es identificar cuándo es negativo. No se torture, pero reconózcalo y céntrese en cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse a sí mismo que puede conseguirlo, pero que si no es el caso, todo irá bien siempre y cuando intente dar lo mejor de sí. Generalmente, si decidimos que queremos sentirnos de cierta forma, es más fácil conseguirlo. A esto se le conoce como manifestación: si tienes en mente pensamientos positivos, vendrán solos. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien y la gente empieza a decirle a lo largo del día que le ven mal, probablemente por la noche comenzará a sentirse mal. Del mismo modo, si de forma constante se dice a sí mismo que es feliz, es más probable que manifieste esa emoción y que acabe siendo feliz.

• Medite y dedíquese tiempo a sí mismo

En este mundo tan ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos permitamos echar el freno y centrarnos en nosotros mismos. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y de estar presente en el momento, de reiniciar y hacer frente al día con un punto de vista fresco y más positivo. Las investigaciones han demostrado que, además, la meditación y la concentración activa pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² lo que es bastante increíble. Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement (Universidad de Coventry), expuso que «millones de personas de todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones entre el cuerpo y la mente, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona». En su investigación, explica que actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que de hecho invierte el efecto del estrés o la ansiedad al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan. 

• Dedique tiempo a mover el cuerpo

En lo relacionado con la fortaleza mental, el cuerpo es tan importante como la mente. La salud física y mental van de la mano y si una sufre, la otra también. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, es decir, las sustancias químicas que «nos hacen sentirnos bien»,³ que pueden reducir la depresión y ayudarnos a mejorar la claridad mental para centrarnos en las cosas de una manera clara y tranquila.

El desarrollo de la resiliencia en niños

Los niños, en particular, están notablemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y lo que aprenden de nosotros. Por esta razón es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental, para ayudarlos a desarrollar la suya propia.

Los niños aprenden de los demás, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que les cuiden, que quieran lo mejor para ellos y que sean una influencia positiva. Amigos, familiares, profesores y entrenadores son algunos de los que pueden formar parte de esta categoría. Hazles saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a las que se pueden dirigir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos. Los juegos de mesa son una gran forma de enseñar a controlar los impulsos y la necesidad de ser paciente y establecer turnos, además de dar una oportunidad de flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado en caso de que una situación cambie de forma repentina.

No tenga miedo de pedir ayuda

El desarrollo de la fortaleza mental requiere tiempo y práctica y, si tiene algún problema, es importante que sepa que no está solo. La vida puede ser difícil y el hecho de que seguir adelante sea complicado no es algo de lo que avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor hablar con alguien sobre sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enfadado, irritable, estresado o se frustra con facilidad, es señal de que podría no estar llevando bien la situación y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitud es una actitud: puede sonar cursi, pero lo cierto es que si busca cosas buenas, siempre las encontrará y lo mejor es que su bienestar físico y mental mejorará de forma abrumadora.

A veces nos cuesta ver lo bueno del mundo, e incluso en nuestro día a día, nos centramos en lo que no tenemos y en aquello que nos falta. Pero debemos centrarnos en lo que sí tenemos; debemos dedicar un momento todos los días a mostrar gratitud por nuestro propio bienestar emocional y mental.

Experimentar la gratitud nos anima a apreciar lo bueno que hay en nuestras vidas y nos obliga a devolver esa generosidad. Las personas con una actitud más agradecida dicen ser más felices y estar más satisfechas con sus vidas. La gratitud también funciona como pegamento social que nutre la formación de nuevas amistades, enriquece las relaciones existentes y es la base de la sociedad humana.

En el mundo acelerado y monetizado actual, podemos engañarnos pensando que debemos medir nuestras vidas y lo afortunados que somos en términos de posesiones físicas y objetos materiales. Pero esto sería un error.

A veces lo entendemos al revés: la felicidad y la alegría que provienen de tener cosas y acumular posesiones no nos proporcionan gratitud, ya que ésta es breve y superficial. Esto explicaría por qué muchos de nosotros nos sentimos insatisfechos y solos en ocasiones.

En cambio, la gratitud en sí misma (el ritual diario de dar gracias por lo que tenemos y que no puede medirse en términos materiales) nos aporta una alegría y una sensación de plenitud que nunca podría llenarse con objetos o posesiones.

Mostrar gratitud es algo sencillo, así que ¿por qué nos olvidamos de dedicar un momento cada día a hacerlo?

No somos desagradecidos ni ingratos, pero estamos ocupados y a veces las cosas más sencillas se nos olvidan. Pero hoy día, quizás más que nunca, necesitamos encontrar formas de mejorar nuestro bienestar mental dedicando tiempo a detenernos, encontrar la paz y comprender de una forma más profunda lo que necesitamos emocionalmente.

Viendo las noticias, escuchando a los demás quejarse y lamentarse, la presión del trabajo, etc., podemos llegar a sentirnos abrumados hasta el punto de ahogarnos en la negatividad. Olvidamos que hay mucho que agradecer, por lo que debemos recordarnos diariamente que podemos guiar nuestras vidas de una forma más positiva si mostramos un fuerte sentido de gratitud y aprecio por todo aquello que tenemos.

Basta con realizar un sencillo ritual cada día, aunque solo sean 5 minutos para empezar; comenzará a notar rápidamente un cambio en su mentalidad hacia la positividad y la alegría.

El impacto de la gratitud en nuestro bienestar mental

Son muchos los estudios y las investigaciones realizados sobre la gratitud y su impacto en nuestras emociones, estado de ánimo, mente y bienestar mental.

Dos psicólogos, el Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, en Davis, y el Dr. Michael E. McCullough, de la Universidad de Miami, ha basado gran parte de su investigación en la gratitud.

En uno de sus estudios, pidieron a todos los participantes que escribieran algunas frases cada semana centrándose en temas concretos. Un grupo escribió sobre las cosas que les habían ocurrido durante la semana por las que estaban agradecidos. Un segundo grupo escribió sobre enfados cotidianos o cosas que les habían disgustado, y el tercero escribió sobre acontecimientos que les habían afectado (sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron acerca de la gratitud eran más optimistas y se sintieron mejor con respecto a sus vidas.

Aunque no hay pruebas de la conexión entre la gratitud y el bienestar mental, los pensamientos que se mencionan a continuación están ampliamente respaldados.

La gratitud reduce una multitud de emociones tóxicas, desde la envidia y el resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Robert Emmons, un destacado investigador de la gratitud, ha realizado varios estudios sobre la relación entre la gratitud y el bienestar. Sus investigaciones confirman que la gratitud aumenta efectivamente la felicidad y reduce la depresión.

Comprobados o no, los efectos a largo plazo de practicar diariamente la gratitud pueden aportar alegría y positividad a aquellos que la practican. Es algo sencillo, no es necesario ningún tipo de equipamiento y puede empezar ahora mismo.

Comience a practicar la gratitud

A continuación se presenta una lista de preguntas que le ayudarán a cambiar su enfoque hacia una vida llena de gratitud.

Pero antes de empezar, tenga en cuenta estos sencillos pasos.

1. No hay una respuesta correcta o incorrecta a estas preguntas.
2. Su práctica le pertenece; será estupendo aunque comience con una pregunta al día.
3. Puede realizar esta práctica en su cabeza, en voz alta o por escrito.
4. Mucha gente crea un diario de gratitud que puede ayudarle a concentrarse aún más; el tiempo que se dedica a escribir puede contribuir a arraigar el pensamiento.
5. Intente que su proceso sea un momento para usted mismo; no debe tratarse de una tarea más, así que use el método que mejor le funcione.

Ejemplos para romper el hielo sobre la gratitud

Ahora centrémonos en algunas de las preguntas que podría plantearse a sí mismo. Una vez más, estas preguntas son meras indicaciones para comenzar; puede pensar en otras y desarrollar las suyas propias con el tiempo.

1. ¿Por qué puedo sentirme agradecido hoy?
2. ¿Por quién doy gracias en mi vida?
3. ¿Por qué les estoy agradecido?
4. ¿Qué es lo mejor que me ha sucedido hoy?
5. ¿Qué cosas buenas son posibles hoy?
6. Estoy agradecido por mi cuerpo porque...
7. ¿Qué oportunidades he tenido por las que estoy agradecido?
8. ¿Qué me espera en el futuro?
9. Estoy abrigado, protegido y alimentado, ¿cómo puedo compartir mi gratitud?
10. ¿Qué me encanta de mí mismo?
11. ¿Qué me encanta de mi cuerpo?
12. ¿Qué me encanta de mi mente?
13. ¿Qué me encanta de mi pareja?
14. ¿Qué me encanta de mis hijos?
15. ¿Por qué doy gracias a la naturaleza?
16. ¿Por qué experiencias estoy agradecido?
17. ¿Qué me ha pasado bueno hoy en el trabajo?
18. ¿Por qué compañeros y amigos estoy agradecido?
19. ¿Cómo puedo compartir mi gratitud con desconocidos?
20. ¿Qué me han dado otros por lo que estoy agradecido?
21. Al sentarme y mirar a mi alrededor, ¿qué veo que me hace sentir agradecido?
22. ¿Qué debo anhelar y por qué debo dar las gracias?
23. ¿Cómo de afortunado soy sin tener en cuenta cosas materiales?
24. ¿Qué veo a través de la ventana por lo que estar agradecido?
25. ¿Qué he aprendido recientemente por lo que estoy agradecido?

Formas de desarrollar su práctica de la gratitud

Muchas personas disfrutan de esta práctica a diario, mientras que otras han encontrado la forma de desarrollar y fortalecer su práctica. Aquí le ofrecemos algunas ideas que puede probar.

• Diario de gratitud: no se trata de ningún cuaderno especial; le puede servir cualquier cosa, basta con que escriba los pensamientos que tenga relacionados con sus sentimientos de gratitud. Cuando esté triste o decaído y necesite un impulso, releer sus pensamientos le recordará que debe reflexionar sobre las cosas que tiene y no sobre las que le faltan.
• Meditación: dedicar tiempo para calmar nuestras mentes durante la meditación es también un gran momento para mostrar gratitud. Comience su práctica reflexionando sobre lo que está agradecido y, a continuación, permanezca en silencio en un espacio de amor, paz y gratitud.
• Caminar: es una forma estupenda de ejercitar cuerpo y mente y estar en contacto con la naturaleza. Mire a su alrededor, mire hacia arriba y hacia abajo y reflexione sobre el asombroso mundo que le rodea. Respire profundamente y escuche a los pájaros. Beneficiará tanto a su cuerpo como a su bienestar mental.
• Escriba una carta: tal vez pueda pensar en alguien a quien no haya agradecido debidamente una buena acción o incluso en un amigo al que pueda expresar su gratitud por el simple hecho de estar ahí. Podría incluso escribir una carta a un poder superior para expresar su aprecio por su fe o para pedir perdón. Elija lo que elija, puede resultar algo poderoso e inspirador.

¿Por qué es importante encontrar la tranquilidad y potenciar el bienestar mental?

Hoy día nuestras vidas van a una gran velocidad, estamos ocupados y distraídos, y todo esto puede hacer que nos sintamos estresados, apurados y abrumados. Estamos constantemente «conectados» y rara vez logramos desconectar. Cambiamos de una pantalla a otra y seguimos un camino que nunca termina. No es de extrañar que nuestra salud mental se resienta:

La organización benéfica de la salud mental Mind informó de que:

• Una de cada cuatro personas experimentará un problema de algún tipo relacionado con la salud mental cada año en Inglaterra [1].
• En Inglaterra, una de cada seis personas afirma haber sufrido un problema de salud mental habitual (como ansiedad y depresión) en una semana cualquiera

Aunque también se percibe un espectacular aumento

Una encuesta realizada en 2021 sobre la salud mental entre niños y jóvenes reveló que el 17,4 % de los niños de entre 6 y 16 años padeció un posible trastorno mental en 2021

Formas de ayudar a los niños a expresar su gratitud

Debemos encontrar el equilibrio y detenernos a reflexionar. También podemos enseñar a nuestros niños a encontrar el equilibrio. Podemos ayudarles de una forma sencilla a aprender qué es la gratitud y hacer que el proceso sea divertido. Al final del día, mientras leemos un cuento, arropamos a nuestros hijos en la cama y les damos un beso de buenas noches, podemos compartir un par de momentos y hablar sobre lo que estamos agradecidos hoy.

Como progenitor, le ayudará a iniciar su hábito diario mientras enseña a sus hijos cómo desarrollar una actitud positiva llena de gratitud que le acompañará toda la vida.

El suave ronroneo de un gato mientras le acaricia. El contacto de un perro tumbado a sus pies. El canto de los pájaros cuando entra en casa. Las mascotas pueden proporcionar una maravillosa sensación de amor y conexión diferente a las demás.

Esta relación única puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud mental; lo suficiente como para pensar que, efectivamente, la vida puede ser mejor con una mascota.

Cómo las mascotas mejoran la salud mental

Interactuar con una mascota puede cambiar el estado de ánimo y paliar los síntomas asociados a la ansiedad. Pasar tiempo con ellas puede calmar los sentimientos de soledad (sobre todo en quienes viven solos). Hacer uso del sentido del tacto, así como establecer contacto visual, puede alimentar la conexión con un ser vivo.

Ser responsable de un animal puede aportar un propósito y un significado a la propia vida. El amor incondicional unido a un ser que esté a nuestro lado puede cultivar una sana seguridad en uno mismo. Cuidar de otro ser vivo puede desarrollar amabilidad y compasión.

La oportunidad de interactuar con otras personas (como en un parque para perros) puede promover una mayor socialización. Jugar con una mascota puede aportar risa y optimismo. Acariciar y acurrucarse con una mascota cuando sienta estrés puede inducir la relajación. El apego a un animal puede aumentar el comportamiento positivo y consciente hacia los animales (particularmente en niños). El compromiso con una mascota puede hacer que se viva más el momento presente.

Cómo hacer frente a los trastornos mentales con las mascotas

Además de la plétora de ventajas generales para la salud mental, hay trastornos específicos que pueden mejorar si se tiene mascota.

Las investigaciones demuestran que las personas con TDAH pueden beneficiarse de un horario estructurado para dar de comer y pasear a un animal, mientras que las personas dentro del espectro autista pueden descubrir un aumento de las habilidades sociales y la autoestima debido a la experiencia sensorial suave y cálida que proporciona una mascota.

Además, las personas que sufren un trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden encontrar consuelo en un perro de servicio.

Los animales entrenados para este fin ofrecen un servicio de apoyo a diversas necesidades de salud mental, por ejemplo mediante terapia asistida por caballos para tratar la depresión o la adicción, o terapia en hospitales con perros que ayudan a calmar la ansiedad y el dolor.

¿Qué pasa si no tengo una mascota?

Aunque tener un animal de compañía tiene muchas ventajas, tanto mentales como físicas, un animal doméstico puede no ser una opción para todo el mundo. Afortunadamente, hay numerosas formas de seguir disfrutando de las ventajas que proporcionan estas maravillosas criaturas.

Si cuidar de su propia mascota no es viable o no está permitido en su lugar de residencia, plantéese:

• hacer voluntariado en un refugio de animales
• acoger animales en adopción
• ofrecer servicios de paseo y cuidado de mascotas
• pasar tiempo con los amigos y la familia que tengan mascotas
• tomar clases de equitación

Relacionarse con mascotas y la oportunidad de interactuar con ellas puede ser un regalo. El amor incondicional que proporcionan estos animales puede convertirlos en una preciada compañía repleta de beneficios para la salud. 

Ayudar a los demás y el vínculo entre altruismo y felicidad

¿Alguna vez se ha preguntado qué es el altruismo? El altruismo es el principio y la práctica moral de preocuparse por la felicidad de otros seres humanos u otros animales, lo que da como resultado una mejora de la calidad de vida, tanto material como espiritual. En esencia, al cuidar a los demás beneficia su propio bienestar.

Existe un proverbio chino que dice: «Si quieres ser feliz durante una hora, duerme la siesta. Si quieres ser feliz durante un día, ve a pescar. Si quieres ser feliz durante un año, hereda una fortuna. Si quieres ser feliz durante toda la vida, ayuda a los demás». Esto explica perfectamente lo que significa el altruismo: ayudando a los demás se encuentra la felicidad.

El vínculo científico entre el altruismo y la felicidad

La ciencia confirma la idea de que el altruismo y la felicidad están directamente relacionados. La personificación del altruismo, la compasión, la empatía, la amabilidad y el deseo de cuidar de los demás está asociada a un mayor nivel de bienestar y salud y a vidas más longevas. Cuando somos compasivos, tanto a nivel emocional como de comportamiento, también estamos actuando por nuestro propio bien, siempre que las tareas de ayuda no nos sobrepasen.¹

Los investigadores evaluaron a un grupo de personas que experimentaron acontecimientos estresantes durante un período de un año, y determinaron si también habían proporcionado o no ayuda tangible a sus amigos o familiares. Las personas que dedicaron su tiempo y aptitudes a ayudar a los demás fueron significativamente menos propensas a fallecer durante el transcurso del estudio.²

¿En qué consiste vivir una vida altruista que cree estos beneficios?

Varios factores pueden ser los responsables. Para empezar, el sentimiento positivo que embarga a una persona normalmente después de ayudar a alguien que lo necesita es causado por las endorfinas, y posiblemente por los endocannabinoides. Estas son las mismas sustancias químicas liberadas durante el ejercicio que nos hacen sentir bien y con las que el cuerpo nos premia cuando cuidamos de nosotros mismos (o en este caso, cuando cuidamos a otros).

Ayudar a otros nos recuerda a menudo que debemos ser agradecidos con lo que tenemos. En un momento en el que muchos de nosotros nos esforzamos constantemente para adquirir más posesiones mientras comparamos lo que tenemos con lo que otros tienen, cultivar la gratitud puede ser muy reconfortante. Nos ayuda a dejar de desear y a vivir más libremente el momento con lo que tenemos y a ser felices con eso.

Ayudar a los demás nos distrae de nuestros propios problemas

Si nos centramos en hacer el bien a alguien puede romper los ciclos de pensamiento negativo y las preocupaciones con nuestros propios problemas. Los estudios han demostrado que las personas con problemas de salud reducen su propia angustia y discapacidad cuando asesoran a otros sobre los mismos.³

La felicidad basada en un modo de vida compasivo y de ayuda a los demás es un tipo muy concreto de la felicidad. La revolucionaria investigación de UCLA y la Universidad de Carolina del Norte así lo demuestra. Los científicos analizaron la relación entre la felicidad y la inflamación, un factor que se sospecha está en la raíz del cáncer y otras enfermedades crónicas no infecciosas. La inflamación a menudo es mayor en las personas que viven con altos niveles de estrés. Dado que el estrés y la inflamación están relacionados, se podría esperar que aquellas personas que dicen vivir una vida «feliz» experimentaran menos inflamación. ¡No es cierto!

Sorprendentemente, los investigadores encontraron que si la felicidad de una persona proviene de una vida de placer (también conocida como «felicidad hedonista»), esa persona continuará presentando un alto nivel de inflamación. Sin embargo, cuando la felicidad de una persona provenía de una vida altruista con un propósito (también conocida como «felicidad eudaimonista»), se registraron bajos niveles de inflamación.⁴

Altruismo sin el factor culpa

A veces, necesitamos recordar que está bien sentirse bien por ayudar a los demás, en lugar de creer que solo lo estamos haciendo por motivos egoístas. Usted está cambiando algo en la vida de alguien. Esto es maravilloso, y debería dejarse llevar por ese sentimiento sin culpa.

Los beneficios del altruismo y la felicidad van de la mano. Ambos le ayudarán a llenar su vida con más experiencias y sentimientos felices y maravillosos.

La investigación sugiere que nacemos con un innato deseo de ayudar a los demás. Acójalo. Científicos de la Universidad de British Columbia encontraron que los niños pequeños de dos años de edad se benefician de altruismo. Cuando se les asignó la tarea de dar un pequeño premio a otros niños, aquellos que realizaron el obsequio experimentaron un mayor nivel de felicidad que aquellos que lo recibieron.⁵

Esta es la prueba de que estamos programados para ser útiles, y no hay nada de malo en sentir placer por ello. Sepa que es una buena persona y no está ayudando a los demás por egoísmo. Sentirse bien por las acciones es solo una ventaja.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

La comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo de muchas formas, y esta es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es complicada.

Cuando comemos, no solo lo hacemos para reponer fuerzas. Cortamos pan para comer con amigos y familia, mientras compartimos recetas familiares hechas con cariño. Comemos en compañía para profundizar en nuestras relaciones, pasando horas alrededor de una mesa. En los momentos de estrés, nos apetecen aperitivos dulces o salados, comiendo de forma irracional para calmar los nervios. Brindamos para rendir homenaje y conmemorar los buenos momentos.

La verdad es que tenemos un vínculo emocional fuerte con los alimentos, y eso no tiene por qué ser algo malo. Los alimentos nos reconfortan y nos ayudan a revivir recuerdos entrañables de nuestra infancia. La comida está relacionada con la cultura y, por tanto, nos ayuda a conectar con la sociedad en su conjunto. Muchos de nosotros recordamos aquella fantástica comida que disfrutamos cuando estábamos de vacaciones.

¿Cuáles son los alimentos que mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar ofrecen un impulso inmediato, pero no son las opciones más saludables, ya que más tarde en el proceso metabólico provocan un bajón considerable. En lugar de consumir este tipo de alimentos, recomendamos el consumo de alimentos que potencien el estado de ánimo y sean más equilibrados para nuestro cuerpo.

Dicho esto, hay muchos estudios que demuestran que el chocolate negro, rico en antioxidantes y flavanoles, mejora el estado de ánimo y las emociones. Ello se debe, en parte, a la cafeína que contiene y que hace que el café sea un potenciador del ánimo. Sin embargo, dejando a un lado la cafeína, el café parece tener alguna capacidad de mejorar las emociones, ya que en un estudio se observó que, incluso cuando tomaron café descafeinado, los participantes notaron una mejora de su estado de ánimo y sus capacidades cognitivas.¹

El vínculo entre los alimentos y la salud mental

Cuando pensamos en alimentos y salud mental, puede que hoy día no se hable tanto de las semillas de calabaza como de las semillas de chía o de cáñamo, pero son sin duda una fuente de magnesio y una opción estupenda para mejorar nuestro estado de ánimo. El magnesio es esencial para la función cerebral, así como para una infinidad de funciones corporales, como el sueño o las deposiciones.² Por desgracia, mucha gente tiene deficiencia de magnesio, debido en gran parte al agotamiento de este mineral en las tierras de cultivo.

Otros frutos secos y semillas también contribuyen a la mejora del estado de ánimo gracias a un aminoácido denominado triptófano, que muchos de ellos contienen. El triptófano estimula la producción de serotonina. La nuez del Brasil tiene un alto contenido de selenio, fundamental para la salud cerebral. Las semillas de lino, cáñamo y chía son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, conocidos por el efecto de mejora del estado de ánimo.

Protéjase de la depresión con omega 3

Si busca mejorar su estado de ánimo mediante la alimentación, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que el pescado azul y sus grasas. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas, la trucha alpina, las anchoas y la caballa del Atlántico son una opción buena y equilibrada, por su alto contenido en omega 3. La dieta mediterránea es una forma de alimentación que da mucha importancia al consumo de verduras, pescado, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva. En un estudio, se controló la dieta de los más de 15 000 participantes a largo plazo, y se observó que aquellos que siguieron una dieta mediterránea mostraban índices de depresión más bajos.³

Hierbas y especias que potencia el estado de ánimo

El ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica, considerada un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan junto al sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar su actividad, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Los participantes en los estudios mostraron niveles de ansiedad más bajos al tomar esta especia.⁴ Las investigaciones sugieren que el ashwagandha reduce la producción de cortisol, cuyos niveles se elevan con el estrés crónico.⁵

La alimentación juega un papel muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como para nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una dieta variada nos da la oportunidad de experimentar con los sabores y beneficiarnos de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que se come, sobre todo porque es posible mejorar el estado de ánimo con la comida y cuidar la salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Despertarse cada mañana con una sensación de calma y satisfacción es totalmente posible cuando se ha establecido una rutina de hábitos diarios positivos.

La forma en que nos despertamos y comenzamos el día puede influir significativamente en nuestra mañana, y el efecto acumulativo a largo plazo puede mejorar nuestra salud y bienestar general.

La rutina matutina más saludable es la que funciona para usted, apoyando sus objetivos de salud y estilo de vida mientras le prepara para el día siguiente. Por ejemplo, hábitos diarios como despertarse temprano, salir a correr, desayunar de forma equilibrada e ir andando al trabajo parecen un escenario ideal de calma, equilibrio y felicidad que restaura y revitaliza nuestra salud y bienestar mental, pero esto no es igual para todo el mundo.

¿Cómo puedo empezar a crear hábitos diarios saludables?

Los atletas, líderes y otras personas que se esfuerzan por lograr un alto rendimiento creen que los hábitos diarios positivos son la base de su éxito. En el libro superventas de Brendon Burchard, High-Performance Habits (Hábitos de alto rendimiento), explica cómo estos individuos excepcionales pueden rendir a un nivel más alto que otros: desarrollando hábitos positivos. Pero estos hábitos no son solo para personas de élite; suelen ser formas sencillas pero impactantes de mejorar el rendimiento para cualquiera que los adopte.

Para empezar, le sugerimos que empiece con pequeños cambios graduales. Los grandes gestos rara vez se mantienen y pueden suponer demasiado esfuerzo si se hacen todos a la vez, lo que podría llegar a superarle, así que comience por hacer pequeños cambios graduales para desarrollar hábitos diarios. Piense en cosas como planificar el desayuno, reservar tiempo para una carrera rápida o 10 minutos de meditación antes de salir de la cama, o incluso preparar la bolsa para el trabajo la noche anterior.

Un poco de preparación hace mucho

Prepararse mental y físicamente le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar. Pensemos en lo que queremos cambiar. ¿Qué desea lograr? ¿Una mañana más tranquila? ¿Más tranquilidad? ¿Claridad y concentración en sus pensamientos? ¿Reducir el estrés o la ansiedad? ¿Más movilidad para sus articulaciones y músculos?

Haga una lista de lo que desea lograr con sus hábitos diarios y, a continuación, piense en cómo puede hacerlo. Mantenga la lista a mano durante las primeras semanas hasta que su rutina y sus hábitos se hayan consolidado.

Algunas personas guardan una lista justo a la cama, mientras que otras dejan notas adhesivas por toda la casa para recordar lo que tienen que hacer a continuación. Una vez más, lo mejor es lo que a usted le funcione.

Esta es nuestra lista de las 6 cosas más importantes que le ayudarán a crear una rutina matutina saludable para mejorar su salud y bienestar.

1. Comience la noche anterior

Nada le hace estar mejor preparado que un poco de preparación la noche anterior para crear una mañana tranquila y relajada, tanto si se trata de un día de trabajo como de descanso. Se sentirá satisfecho al meterse en la cama por haber planificado una mañana tranquila y haber hecho lo posible por prepararse con antelación.

Si es un día de trabajo: prepare su almuerzo y la bolsa, y elija la ropa para el día siguiente.

Si es un día de descanso: apague el despertador, deje un vaso de agua al lado de la cama y asegúrese de tener preparada su bebida favorita para la mañana. Anote los recados que tenga que hacer, incluidas las llamadas o citas que tenga.

2. Al despertar

Levántese en cuanto suene el despertador, se sentirá mejor por ello y no irá ya con retraso antes de empezar el día. Estírese y bostece, ayude a su cuerpo a levantarse respirando profundamente para despertar los sentidos. Abra las cortinas y, como opción ideal, abra una ventana y respire el aire fresco. La luz natural ayudará a que su cuerpo se adapte y cambie su cerebro poco a poco del modo noche al de día.

3. Meditación

Según las investigaciones, la práctica de la meditación puede ayudar a reducir el estrés, disminuir la sensación de ansiedad y mejorar su salud y bienestar general. Incluso 10 minutos al día le ayudarán a establecer un hábito inicial de hacerlo, mientras trabaja gradualmente hacia una práctica más larga de hasta 30 minutos al día.

Empiece por sentarse tranquilamente sin distracciones ni ruidos, respirando lenta y profundamente para despejar sus pensamientos. Trate de relajarse y de que su cuerpo se sienta a gusto. Sienta cómo el aire entra en sus pulmones y escuche el sonido de su respiración. Ahora siga respirando con normalidad mientras está tranquilamente sentado, escuchando su respiración: inhale y exhale repetidamente. Intente no pensar en nada; solo escuche el sonido de su respiración. Este hábito diario debería resultar más fácil y relajante a medida que continúe su práctica.

4. Agradecimiento

Se trata de un hábito diario sencillo de establecer, pero que también suele olvidarse con facilidad. La práctica de mostrar y compartir la gratitud puede integrarse fácilmente en su día a día porque puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Lo ideal sería encontrar 5 minutos cada mañana para escribir sus pensamientos de agradecimiento en un diario de gratitud, pero la vida no siempre es perfecta, así que…

Mientras se cepilla los dientes, pregúntese: «¿Por qué estoy agradecido esta mañana?»

Mientras conduce hacia el trabajo, acuérdese de agradecer a los que le rodean, el coche que conduce, el cielo azul, el aire fresco y el increíble cuerpo que tiene y que le permite vivir el día.

Cuando se sienta molesto por tener que esperar en la cola para pagar el desayuno, cambie de mentalidad y agradezca que pueda comprar comida; tiene una tienda llena de alimentos maravillosos para nutrir su cuerpo, agradezca que vive en un lugar donde está a salvo.

Estos son solo algunos momentos de la mañana en los que puede mostrar gratitud y cambiar su mentalidad de pensamientos y comportamientos negativos a positivos.

5. Haga ejercicio

Ejercitar el cuerpo es un buen hábito diario que hay que adquirir al comienzo de cada jornada. Ni siquiera necesita ir al gimnasio; puede elegir entre correr, nadar, montar en bicicleta o una clase de ejercicio en línea desde la comodidad de su salón. Sin embargo, si prefiere la compañía de otros o si le gusta ir a clase, entonces hágalo. Lo que funcione para usted es lo mejor, ya que le ayudará a establecer el hábito y evitar desistir.

Recuerde, aquello que elija debe estirar el cuerpo y elevar un poco la frecuencia cardíaca, lo cual le ayudará a mejorar su salud física y su sistema inmunológico.

6. Nada de dispositivos

…hasta que haya realizado al menos los 4 primeros pasos anteriores, y mejor los 5.

Lo sé, imaginarse una mañana sin dispositivos es difícil, ¿verdad? PERO, los beneficios para nuestro cerebro al despertar sin conectarse inmediatamente son increíbles.

Los que lo han probado dicen haber experimentado una mayor concentración, productividad, mejor calidad del sueño, menos estrés y mejor salud mental.

Mientras nos desconectamos de la tecnología, podemos reconectar mejor con nosotros mismos y con los que nos rodean. Mejora nuestra conectividad y comunicación con los demás, desarrollando nuestra autoconciencia y dándonos el tiempo y el espacio para construir nuestra inteligencia emocional.

Recuerde, su rutina matutina más saludable es elección suya. Encuentre la que funciona para usted, pero trate de mantener los hábitos por lo menos 30 días, momento en el que los habrá establecido como rutina y no como algo opcional. Empiece con objetivos pequeños y aumente gradualmente el tiempo que dedica a cada uno de los hábitos para ayudar a mantener y mejorar la buena salud y un bienestar emocional positivo.

Las preguntas sobre nuestro papel y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto a las afecciones físicas de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, trastorno del sueño, fatiga, cambios en el estado de ánimo y falta de deseo sexual) y esto suele indicar que es necesario realizar ciertos cambios para afrontar con salud esta nueva etapa.

Esta etapa de la vida de una mujer puede ser un catalizador de crecimiento que la inspire a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para conseguir la vida que siempre has deseado, siempre y cuando te cuides tanto como mereces.

Para muchas mujeres, la menopausia suele llegar en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen hijos, se esfuerzan por sacar adelante a su familia, tienen que trabajar, se encargan de cuidar a sus padres porque ya son mayores, se involucran con la comunidad u otras organizaciones, y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres anhelen la tranquilidad y la relajación.

Sin embargo, la menopausia les brinda la oportunidad de detenerse y hacer un balance para saber en qué etapa se encuentran, qué personas les importan y qué es lo que quieren realmente. Esto fomenta el redescubrimiento de su verdadero yo e impulsa los cambios necesarios para conseguir la vida que siempre han deseado.

¿En qué consiste el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de forma diferente, pero empezar por ser consciente de una misma puede ser la clave.

Reflexiona con estas preguntas clave que pueden ayudarte a conocerte mejor:

• ¿Quién soy ahora mismo?
• ¿Quién quiero llegar a ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿Quiénes son las personas que me importan y con las que quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me gusta hacer? ¿Qué me gustaría hacer más a menudo?
• ¿Cómo puedo cambiar?
• ¿Qué me hace feliz?
• ¿Mi cuerpo me está mandando señales sobre aquellos aspectos que debería cuidar más?
• ¿Qué tengo que cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme mejor?

La respuesta a muchas de estas preguntas es cuidarse a una misma durante la menopausia. Para cuidarte a ti misma puedes:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• delegar las obligaciones que no sean esenciales
• buscar ayuda para superar traumas del pasado o situaciones de estrés
• adoptar una rutina de descanso relajante
• empezar a practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresar tu faceta artística de alguna otra forma
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede venir acompañada de decisiones difíciles como cambiar de trabajo o jubilarse, poner fin a una relación o mudarse. 

¿Y sabes qué? No pasa nada.

Tomar decisiones para garantizar tu bienestar y felicidad no siempre es fácil, pero te ayudará a crecer de forma saludable, a conocerte y a dar el gran paso para convertirte en la persona que desees ser.

La menopausia es una etapa de la vida que permite a las mujeres florecer para convertirse en la versión más auténtica de ellas mismas. Más allá de los cambios estrictamente físicos, fomenta el crecimiento mental y espiritual. Para que esto ocurra, es fundamental conocerse a una misma, cuidarse y tener autoconciencia.

Algunos estudios demuestran que experimentar felicidad en la vida tiene muchos beneficios, desde aliviar el estrés hasta mejorar la salud mental.

Y, aunque se suela asociar la felicidad a las generaciones más jóvenes, ya que exploran el mundo, prueban cosas nuevas y celebran sus logros, no debemos subestimar la importancia que tiene para todas las personas, sea cual sea su edad.

Nosotros somos los responsables de buscar nuestra propia felicidad, por eso merece la pena reflexionar sobre lo que nos hace sentirnos vivos y realizados, además de sonreír.

Cada persona encuentra la felicidad de manera diferente. A continuación, te ofrecemos cinco consejos para inspirarte y animarte a encontrar tu propia felicidad.

1. Expresarte tal y como eres

Mostrar y revelar tu verdadero yo a través de la expresión artística es algo muy bonito, tanto a nivel externo como interno. 

Ayuda a controlar el estrés, lidiar con la ansiedad o la depresión y ejercitar la memoria, todo mientras conectas contigo mismo y probablemente también con los demás.

Para explorar la expresión artística, prueba a:

• tocar un instrumento
• pintar
• escribir
• escribir poesía
• dibujar
• hacer cerámica
• cantar
• coser
• bailar

2. Descubrir lugares y viajar

La sensación de crecimiento constante que se consigue al recorrer el mundo no tiene precio. Conocer la historia de un lugar, descubrir nuevas culturas y comida, y recorrer las maravillas naturales del mundo son diferentes maneras de encontrar la felicidad.

Ya sea un viaje de un mes a un otro país, una excursión de un día a un paraje local o un programa de televisión que te transporte a una ciudad especial, aprovecha la oportunidad de viajar para ampliar la perspectiva que tienes de ti mismo y del mundo que te rodea.

3. Cuidar de los demás

Echar una mano o sacarle una sonrisa a alguien que lo necesita es tan gratificante para ti como para los que reciben tu ayuda, e incluso puede aliviar el estrés y los síntomas de depresión.

Aunque el tiempo, la energía y los recursos para cuidar y ofrecer ayuda a los demás dependen de la persona, algunas opciones que puedes plantearte son:

• voluntariado
• rescatar a una mascota de un refugio de animales
• invitar a un vecino a tomar un café
• preparar una olla extra de caldo casero para un amigo estresado
• hacer una donación a alguna organización o contribuir con alguna causa
• llamar o escribir a un familiar lejano

Incluye cualquier otra cosa que te dicte el corazón relacionada con cuidar a los demás.

4. Aprender algo nuevo

Empezar a practicar un deporte nuevo o aprender a tocar un instrumento da un poco de vértigo, pero los beneficios para la salud que esto ofrece superan el miedo de aprender una actividad desconocida.

Tu cerebro te lo agradecerá, ya que te costará menos trabajo pensar y ejercitarás la memoria al enfrentarte a un nuevo desafío. Considera:

• Aprender un nuevo:
  • idioma
  • deporte
  • estilo de cocina
  • instrumento musical
• Estudiar:
  • historia
  • ciencias
  • geografía
  • religión

También puedes:

• montar una maqueta o hacer un rompecabezas
• unirte a un club de lectura
• cuidar un jardín
• irte de acampada
• observar pájaros

5. Ver cómo crecen las cosas

Asistir al crecimiento y al cambio de algo, desde un niño pequeño hasta un jardín, produce asombro y felicidad.

Puedes disfrutar observando el crecimiento o el movimiento natural al:

• ver el amanecer o el atardecer
• cuidar las plantas de un jardín
• comer alimentos de temporada
• pasar tiempo con niños
• ver una cascada
• observar las estrellas

Dado que cada persona experimenta la felicidad de una manera diferente, asegúrate de guardar en la memoria los momentos que más te hayan hecho disfrutar. Evocar esos recuerdos más adelante puede hacerte tan feliz como fuiste en el momento en que los viviste.

Está bien darse el lujo de experimentar la felicidad, ya que puede ser incluso esencial para tu salud. Identifica lo que te hace feliz y adapta tu vida en consecuencia para hacerlo posible.  No tiene que ser perfecto. Solo tiene que hacerte feliz a ti.

El estrés es una parte normal de la vida.

Aunque tendemos a pensar en él como algo negativo y utilizamos la palabra principalmente para describir malas experiencias, en realidad se refiere solo a la respuesta de nuestro cuerpo y nuestra mente a cualquier situación que plantee un desafío. En realidad, no todo el estrés es malo para usted. Si está corriendo una maratón, realizando un proyecto con un plazo ajustado o hablando en público, las hormonas del estrés a corto plazo pueden potenciar su estado de ánimo, infundirle energía, mejorar su rendimiento y, de hecho, ayudarle a encontrar la fuerza necesaria para alcanzar el éxito.

Cuando vemos una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, este estrés positivo —también conocido como «eustrés», lo contrario a la angustia— puede mejorar nuestra capacidad para alcanzar objetivos y sobreponernos a nuestros miedos. A medida que aprendemos a dominar este poder sobre posibles factores estresantes sin sentirnos abrumados, podemos lograr el cambio y el crecimiento personal. Lejos de dañarnos, el estrés puede fortalecer nuestra salud mental reforzando nuestra capacidad de determinación y de asumir el control sobre nuestra propia vida.

De acuerdo con la organización benéfica británica de salud mental MIND, el estrés puede ayudarnos a «actuar, sentirnos con más energías y obtener resultados» ((How to manage stress))

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser positivo o negativo.  Por supuesto, algunos factores estresantes comunes son universalmente perjudiciales, como lesiones y enfermedades, la muerte de un familiar, conflictos laborales o domésticos y problemas financieros o legales. Todo el mundo tiene diferentes niveles de resiliencia y habilidades para sobreponerse a la adversidad, pero en última instancia estas experiencias pueden, lamentablemente, tener un impacto perjudicial en nuestro bienestar.

A pesar de esto, los profesionales de la salud mental reconocen cada vez más que experimentar estrés también reporta beneficios. Un estudio publicada en el World Journal of Medical Sciences reveló que:

«El estrés es una reacción protectora que ayuda a un organismo a sobrevivir en condiciones y entornos difíciles. De una percepción del estrés como reacción a fuertes impactos ambientales negativos […], los investigadores ahora […] ven el eustrés como un factor favorable que influye positivamente en la salud y la longevidad» ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

¿Qué entendemos por «estrés positivo»?

El estrés positivo nos puede inducir sentimientos de emoción y esperanza sobre la posibilidad de alcanzar un logro. Hay todo tipo de factores estresantes, tanto en nuestra vida personal como en la laboral, que probablemente tengan un efecto beneficioso en nuestro bienestar y nuestra salud mental.  Por ejemplo:

• Iniciar un nuevo trabajo, obtener un ascenso o jubilarse
• Casarse o empezar una familia
• Mudanzas
• Irse de vacaciones
• Dedicarse a nuevas aficiones o aprender nuevas habilidades

Podemos apreciar el estrés positivo cuando nos desafiamos a nosotros mismos, nos obligamos a salir fuera de nuestras zonas de confort o tenemos nuevas experiencias. Estas pueden ser físicas, mentales o emocionales. 

El término «eustrés», que significa estrés positivo, fue acuñado por el científico húngaro pionero Dr. Hans Selye, nominado al Premio Nobel, en 1974. En su trabajo, Selye señaló la diferencia entre el estrés que puede llevarnos a un «resultado saludable, positivo y constructivo», mejorando nuestra capacidad y motivación, y a la inversa, el tipo de estrés que provoca ansiedad y nos reduce a la inacción.¹

Estudios posteriores realizados por los psicólogos Lazarus y Folkman sugieren que son nuestras respuestas las que determinan si experimentamos estrés positivo o negativo. Estos psicólogos describieron cómo factores internos y externos, como nuestra personalidad, nuestro estado de salud, y cuánta energía y apoyo tenemos, pueden impactar si percibimos una situación como abrumadora o, en su lugar, como un reto emocionante.²

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés?

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el término «lucha o huida», que describe la reacción de nuestro cerebro y nuestro cuerpo ante las amenazas. Nuestra frecuencia cardiaca se dispara, la respiración se acelera y la presión arterial aumenta a medida que en el organismo irrumpe un torrente de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés. Mientras tanto, la glucosa se precipita a nuestros músculos comunicándoles la necesidad de tensarse, y la oxitocina nos anima a buscar la conexión con otros semejantes que puedan ayudar. 

En dosis pequeñas, podemos experimentar estos cambios fisiológicos como estimulantes en lugar de agotadores. Impulsan nuestra energía, agudizan nuestra atención y nos aportan la motivación necesaria para responder con éxito a la adversidad.

¿Cuáles son los factores que nos ayudan a responder positivamente al estrés?

Según la Sociedad de gestión del estrés del Reino Unido: «Mantener el control sobre los pensamientos aumenta la capacidad para encontrar soluciones a situaciones difíciles y para enfrentarse más eficazmente al estrés. Aprenda a dominar su mente y nunca volverá a preguntarse cómo enfrentarse al estrés”. ((Assess your mindset))

Los estudios sobre el estrés positivo han demostrado una variedad de rasgos comunes entre las personas que soportan bien el estrés, incluyendo:

• Creencia en el ellos mismos y confianza en sus habilidades
• Una mentalidad fundada en la esperanza y positividad
• Percepción de que tienen poder y control en una situación
• Altas expectativas de ellos mismos y otros

¿Cuáles son los beneficios de experimentar estrés positivo?

Una vez que una persona experimenta estrés positivo, su capacidad de adaptación aumenta. Esto significa que estas experiencias literalmente recablean los cerebros de las personas para que tengan éxito en el futuro. Esto tiene beneficios para nuestra autoestima, nuestra motivación y nuestra fuerza física y mental. Nuestra resiliencia aumenta y tenemos la confianza para sacar de nuevo fuerzas de flaqueza cuando surge un nuevo factor de estrés.

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en 2013, sobre el tema del estrés positivo. Su investigación puso de relieve que cuando las personas aprenden a replantearse la manera en que piensan sobre el estrés, se vuelven menos ansiosos y más capaces. En palabras de McGonigal:

«¿Cambiar su forma de pensar en el estrés puede mejorar su salud?  La ciencia afirma que sí. Como psicólogo de la salud, ya no quiero librarme de su estrés; quiero que se estresen mejor. Una de las creencias o pensamientos más simples que permiten a la gente tener este tipo de respuesta positiva al desafío es simplemente: «Puedo afrontar esto. Quizás no sea capaz de controlarlo, pero puedo afrontarlo».³

¿Y el estrés positivo en el trabajo?

Un estudio realizado en la publicación European Journal of Work and Organizational Psychology sobre el estrés en el lugar de trabajo reveló que los empleados reaccionan de forma diferente a los factores estresantes en su trabajo dependiendo de su mentalidad. Los empleados con una mentalidad de estrés positivo tomaron medidas constructivas para mejorar su rendimiento cuando pronosticaron una gran carga de trabajo. Su capacidad de planificación y programación, junto con la visión del problema como una oportunidad de aprendizaje, condujeron a resultados de tareas con un mayor éxito y a niveles de energía más altos al final de la jornada laboral.⁴

Mientras tanto, del estudio de Lepaya de 2021 se desprende claramente que el estrés puede causar problemas importantes en las empresas. El estudio puso de relieve el hecho de que más de dos tercios de los trabajadores europeos consideran que necesitan mayor colaboración de su empleador para desarrollar sus habilidades para hacer frente al estrés laboral. Por supuesto, sentirse apoyado por los compañeros y supervisores tiene un efecto positivo en los resultados de salud mental y bienestar de los empleados, lo que a su vez mejora la productividad y la rentabilidad de las empresas.⁵

¿Cómo puedo aprovechar el poder del estrés positivo y convertir el estrés negativo en una oportunidad de crecimiento?

Si se pregunta cómo poner todo esto en acción, puede empezar por decidir plantearse retos en su vida personal. Puede inscribirse en un gimnasio o buscar un nuevo deporte que ponga a prueba sus límites. Podría participar en un proyecto de voluntariado o benéfico, o unirse a un club para aprender nuevas aficiones y habilidades. 

Cuando esté comenzando a sentirse abrumado, una de las técnicas más eficaces para calmar su mente y ayudarle a recuperar el control es utilizar afirmaciones positivas como estoy tranquilo, estoy relajado, los desafíos me ayudan a crecer, puedo acometer cualquier cosa que me depare el destino, soy fuerte, puedo lograr cualquier cosa. 

La Mental Health Foundation sugiere estos diez pasos para aliviar los efectos dañinos de las situaciones estresantes:

1. Reconocer cuándo el estrés está causando un problema y no ignorar las señales de advertencia
2. Pensar en dónde puede realizar cambios, priorizar y delegar
3. Establecer relaciones basadas en el apoyo tanto en el trabajo como en el hogar
4. Comer sano
5. Reducir el consumo de alcohol, ya que esto afecta a los sentimientos de ansiedad
6. Hacer ejercicio regularmente para mejorar su estado de ánimo
7. Asignar un tiempo para relajarse y practicar el cuidado personal
8. Practicar la meditación o la concentración activa
9. Dormir plácidamente
10. Ser amable con uno mismo⁶

Las cinco citas principales del Dr. Hans Selye sobre el estrés

1. «La adopción de la actitud correcta puede convertir el estrés negativo en positivo»
2. «El estrés no es necesariamente algo malo, todo depende de la manera de afrontarlo». El estrés del trabajo creativo exitoso y estimulante es beneficioso»
3. «Si desea vivir una vida larga, céntrese en contribuir»
4. «Nada borra los pensamientos desagradables de forma más eficaz que la concentración consciente en los agradables»
5. «El ser humano no debería intentar evitar el estrés en mayor grado de lo que evitaría la comida, el amor o el ejercicio»

En resumen, el estrés es una parte inevitable de la vida para todos nosotros, y puede estar causado tanto por situaciones positivas como negativas. A veces, incluso los acontecimientos adversos, si somos capaces de manejarlos, pueden tener un resultado positivo. Podemos ayudarnos reconociendo los primeros signos de estrés y tomando medidas para minimizar las exigencias o maximizar nuestra capacidad para afrontarlas. El estrés positivo o eustrés puede mejorar nuestro rendimiento, aumentar nuestra determinación y optimismo, y entrenar nuestros cerebros para hacer frente de forma más eficaz a los desafíos en el futuro. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Sucede todos los días. Por lo general, nos sentimos satisfechos con nosotros mismos y con la vida hasta que vemos que a otra persona le va mejor.

Empezamos a cuestionar nuestros trabajos, nuestras elecciones e incluso a nosotros mismos. ¿Qué nos ha llevado a este punto y cómo es que otra persona está disfrutando de la vida mucho más que nosotros?

Es difícil no compararnos con los demás cuando vemos un flujo constante de información e imágenes acerca de la vida de otros, ya sea en nuestros smartphones o en la televisión. Resulta difícil no sentir envidia cuando estamos sentados en la oficina y vemos una publicación de Instagram de alguien de vacaciones en una isla griega, rodeado de aguas turquesas y bailando toda la noche, copa en mano.

Por desgracia, a nuestra mente le resulta difícil pensar en términos absolutos, en su lugar utiliza puntos de referencia para emitir juicios. Un punto de referencia es un estándar existente con el que se compara toda la información posterior. Digamos que gana 45 000 € anuales. Esto le puede parecer estupendo, pero cuando ve a su compañero de trabajo con un salario de 81 000 €, puede que no se sienta tan realizado. Esta es la dura realidad de los puntos de referencia.

¿Los puntos de referencia afectan a nuestra felicidad en la vida cotidiana? Sin lugar a dudas. Tenemos dos puntos de referencia principales a los que nos referimos y con los que nos comparamos. El primero es nuestro propio pasado. Comparamos nuestro salario actual con nuestro antiguo salario, que puede ser superior o inferior. Comparamos nuestra relación actual con nuestras relaciones pasadas, nuestro coche actual con el antiguo, etc. ¿Cuál era nuestro nivel de felicidad en comparación con el actual?

El otro punto de referencia principal (y probablemente el más impactante de los dos) es la situación de otras personas. Facebook, Instagram, Snapchat y muchas otras plataformas de redes sociales nos muestran la vida de cientos o incluso miles de personas. Y eso sin incluir las perspectivas que vemos en la televisión y en otros medios de comunicación.

Las redes sociales conducen a la comparación social, lo que a su vez reduce la autoestima. Utilizamos a estas personas como puntos de referencia con los que compararnos, ya sea su trayectoria profesional, su cuerpo o lo que hacen para divertirse, y las investigaciones demuestran que casi siempre nos afecta negativamente.

El líder espiritual y escritor Adyashanti enseña que la felicidad llega cuando se alcanza la iluminación y solo se puede llegar a esta una vez que se vive sin puntos de referencia.

¿Y cómo nos libramos de estos puntos de referencia? Una de las tácticas más importantes es evitar la comparación social. El peor tipo de referencia son otras personas, especialmente en la época de las redes sociales. Borrar las aplicaciones de redes sociales sería lo más eficaz, pero si no está dispuesto a hacerlo, tome el control del contenido de su teléfono. Deje de seguir cualquier cuenta que le haga sentir inseguro o mal con respecto a sí mismo. Limite el tiempo que pasa frente a una pantalla y consuma menos. Esto puede parecer difícil, pero es un paso importante para superar los puntos de referencia.

Volver a experimentar los puntos de referencia antiguos con una mentalidad concreta también puede ser de ayuda. Si podemos encontrar una manera de volver y experimentar momentos de nuestro pasado, podemos darnos cuenta de que el presente no es tan malo. Intente imaginar cómo era la vida antes de que tuviéramos ciertos lujos o fuentes de felicidad. Esto puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. Observar otros puntos de referencia menos afortunados también es eficaz. Si su trabajo le parece horrible, imagínese la vida de alguien que está desempleado y lucha por llegar a fin de mes.

Por último, asegúrese de seguir mostrando gratitud. La gratitud pone fin a la comparación social y, en su lugar, nos permite apreciar los mejores momentos de nuestra vida. Al fin y al cabo, si la comparación es la que roba la alegría, la gratitud es la que mata la envidia.

Nuestras propias expectativas pueden llevarnos al fracaso.

Al pensar que la próxima novedad nos ayudará a alcanzar por fin esa esquiva sensación de felicidad, estamos perjudicando, sin saberlo, nuestras posibilidades de alcanzar la alegría. Desear, adaptarnos y predecir mal puede provocarnos una carencia, por lo que hemos desarrollado esta guía para replantear la felicidad con el fin de alcanzar una mayor alegría.

—

Si pudiera conseguir _________…

Si pudiera encontrar _________…

Si pudiera hacer _______…

Si _______________________…

…ENTONCES sería feliz.

¿Alguna vez se lo ha dicho a sí mismo? En la actualidad, es fácil pensar así, ya sea consciente o no. Aspectos como ganar más dinero, comprar una casa más grande, tener el cuerpo perfecto o alcanzar un estatus de alto nivel nos animan a esforzarnos por conseguir más, pero ¿estos anhelos crean felicidad cuando se logran o solo fomentan un aumento de la insatisfacción y el sufrimiento?

Debido a que nuestra mente desea, se adapta y predice mal, podemos vernos inmersos en un bucle de búsqueda de la felicidad allí donde no la hay, según la información del curso The Science of Well-Being de la Universidad de Yale.

Desear mal

Los anuncios nos dicen que necesitamos algo, las páginas web nos convencen de que compremos algo, las redes sociales nos muestran lo que hace todo el mundo y la cultura nos informa de lo que se necesita, todo ello para ser feliz.

Pero a menudo estas instituciones nos engañan, lo que hace que nuestros cerebros confundan lo que realmente nos hará felices. A menudo se nos puede engañar para que pensemos que lo más grande es mejor, que lo caro es superior y que más de una cosa buena genera una mayor felicidad.

Adaptarse

Es normal que la mente se acostumbre a las cosas, lo cual es estupendo cuando tenemos un nuevo horario o un cambio de entorno. Sin embargo, no ayuda cuando la novedad desaparece.

Por ejemplo, comprar un coche nuevo puede ser emocionante y generar un momento de felicidad, aunque, con el tiempo, el olor a coche nuevo se disipa, hay que cambiar los neumáticos y los kilómetros empiezan a aumentar el desgaste. Ya no nos estimula la frescura que antes aportaba a nuestras vidas, lo que significa que hemos sobrestimado lo felices que nos haría el coche nuevo.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, profesor y autor de «Stumbling into Happiness», comenta: «Las cosas maravillosas lo son especialmente la primera vez que ocurren, pero su carácter extraordinario disminuye con la repetición».

Predecir mal

Nuestra mente tiende a centrarse en un resultado, mientras que las demás posibilidades se quedan en un segundo plano, lo que a menudo nos lleva a predecir mal.

Si cometemos un error en el trabajo, podemos pensar que nos van a despedir. Si no sacamos buena nota en una asignatura, podemos pensar que nunca conseguiremos un buen trabajo. Y si no encontramos el amor verdadero a una cierta edad, podemos creer que nunca lo encontraremos. Este tipo de pensamiento también se conoce a menudo como catastrofismo.

Por otro lado, podemos pensar que un ascenso en el trabajo es la única manera de desarrollar una trayectoria profesional exitosa, que una buena nota media nos garantizará un buen trabajo y que es necesario casarse para alcanzar la felicidad.

Si descubre que su mente se equivoca al desear, adaptarse o predecir, piense que se trata de sentimientos y pensamientos normales, especialmente en los tiempos que corren.

Dé el siguiente paso para alcanzar la felicidad y obtenga información sobre los dos hábitos de comportamiento que pueden aumentar los niveles de felicidad.

¿Qué son las hormonas del bienestar? ¿Cómo conducen a una mejor salud fisiológica y cómo podemos estimularlas de forma natural para mantener un estado mental saludable?

Adoptar una perspectiva optimista es clave para mantener una mente sana. Entender cómo piensa y se siente por dentro es una parte esencial de su bienestar. Aun así, hay ocasiones en las que puede ser difícil mantener una actitud positiva, especialmente en estos tiempos tan complejos.

Para ayudarle, hemos recopilado en su guía de bienestar los consejos más útiles para hacer frente al estrés y gestionar el cambio. Esta guía ofrece información creíble sobre cómo la comida, el ejercicio y el sueño pueden ayudarle. Un enfoque holístico puede contribuir positivamente a su bienestar mental. También recoge consejos para que active su energía natural, algo de lo que puede que carezca en este momento. Eche un vistazo a nuestra guía y no dude en compartirla.

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¿Es clave la psiquiatría nutricional para entender la salud mental?

Las enfermedades mentales representan un porcentaje significativo de los problemas de salud global. Por esa razón suponen una preocupación social, económica y sanitaria importante¹.

Aunque el tratamiento siempre ha consistido en recetas de medicamentos y psicoterapias, como la terapia conversacional y la cognitivo-conductual, la psiquiatría nutricional nos muestra que los alimentos y la dieta también contribuyen a nuestro conocimiento sobre la salud mental.

La psiquiatría nutricional sugiere que los alimentos que consumimos podrían desempeñar una función más importante en el control del estrés de lo que pensábamos. Los últimos estudios se han centrado en comprender las vías biológicas que intervienen en las relaciones entre la dieta, la nutrición y la salud mental; y apuntan a la salud intestinal como un factor clave de nuestra felicidad y bienestar²

¿Qué se sabe acerca de la relación entre salud intestinal y salud mental?

Aunque la psiquiatría nutricional es una disciplina relativamente nueva, varios estudios realizados en las últimas décadas han señalado una posible unidad entre determinados alimentos y el efecto que producen en nuestra salud mental. Se han utilizado suplementos de ácido graso omega-3 y folato para ayudar a tratar trastornos del estado de ánimo. Asimismo, se han realizado diversos estudios observacionales que analizan la ingesta de nutrientes o alimentos concretos para trastornos comunes de la salud mental, como la depresión y la ansiedad.³

¿Cómo puede influir la salud intestinal en nuestro estado de ánimo?

El microbioma intestinal es clave para regular la inflamación. En nuestro intestino viven billones de bacterias que ayudan a convertir el aminoácido triptófano en serotonina si existe un equilibrio adecuado y las bacterias “buenas” superan y prevalecen sobre las bacterias “malas”.⁴ La serotonina es la principal hormona que regula el estado de ánimo: nuestros sentimientos de bienestar y felicidad. Los niveles bajos de serotonina están vinculados a la depresión⁵ y los niveles más altos de bacterias perjudiciales dificultan que el cuerpo produzca suficiente serotonina. Por esta razón, mantener una salud intestinal adecuada mediante una dieta sana puede impedir que estas bacterias “malas” crezcan fuera de control. Asimismo, facilitará que las bacterias “buenas” produzcan más serotonina e impacten positivamente en nuestro estado de ánimo. ¡Podemos conquistar la felicidad por el estómago!

Entonces, ¿qué alimentos nos hacen felices?

En el proyecto de alimentación y estado de ánimo se ha realizado recientemente una encuesta respaldada⁶ por la organización benéfica de salud mental Mind. Los resultados publicados identificaron diferentes “estresores” y “favorecedores” alimentarios. Entre los estresores, como era de esperar, se incluyen alimentos como el azúcar, la cafeína y el alcohol. Según la encuesta, los alimentos que favorecen nuestro estado de ánimo son el agua, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas, la fibra, los cereales integrales y el pescado azul.

¿Por qué no intenta consumir más alimentos favorecedores y menos alimentos estresores durante unas semanas y comprueba qué efecto tienen en su estado de ánimo? Puede que resulte difícil al principio, pero conseguirá una actitud más positiva y alegre que hará que merezca la pena.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

Ya sean grandes o pequeños, los objetivos pueden ser el trampolín hacia una vida más feliz, y el camino que recorremos para alcanzarlos puede marcar la diferencia.

Trabajar para conseguir algo que queremos (un objetivo) es una parte importante del ser humano. Puede que no siempre vaya bien y que el camino no siempre resulte fácil, pero tener objetivos forma parte de lo bueno de la vida. Nos da un sentido y un propósito al apuntar en la dirección que queremos ir y nos hace interesarnos, todo lo cual es propicio para nuestra felicidad en general.

Recientemente nos hemos sentado con el atleta olímpico de triple salto Christian Taylor, quien (tras una lesión) comparte su método y sus experiencias sobre la fijación de objetivos mientras nos lleva con él en su viaje a los Juegos Olímpicos de París 2024.

Cuando se recuperó de su lesión, ¿qué plan se marcó para su viaje a París 2024?

El tendón de Aquiles es muy importante para correr, pero lo es aún más para saltar, por lo que al principio tenía la incertidumbre de saber si iba a poder volver. Es uno de los tendones más importantes necesarios para absorber y liberar energía en los saltos, por lo que esa fue la preocupación inicial. Entonces fui muy sincero con los cirujanos y mi terapeuta al decirles que mi objetivo final era estar de vuelta para los Juegos Olímpicos de París 2024. Una vez que entendieron que no buscaba ningún atajo y que tenía claro que se trataba de un proceso largo, se subieron al carro y se entusiasmaron conmigo. A partir de ahí, se trataba de elaborar un programa de rehabilitación detallado paso a paso.

Se trata de hacerlo todo correctamente. Tengo que pensar hasta qué punto quiero arriesgarme a volver a lesionarme, lo que al final me apartaría del deporte. Es como el dicho de que si lo haces bien a la primera, no tienes que volver atrás y hacerlo de nuevo. Esta es la mentalidad con la que hemos seguido todo el programa de rehabilitación.

¿Han podido seguir el plan original o lo han adaptado desde entonces?

Aunque hemos flexibilizado el plan a propósito, sigue habiendo marcas que intentamos alcanzar, por ejemplo:

               3 meses: caminar sin muletas

               6 meses: caminar a mayor velocidad

La fluidez y la flexibilidad son muy importantes a la hora de establecer objetivos porque la vida puede estar llena de incertidumbres. Puedes tener un plan, pero la vida puede lanzarte una bola curva y entonces todo depende de cómo te adaptes. Descubrí que cuanto más flexible fuera con mi plan, más positivo podía estar. Porque si no logro mis marcas en la fecha prevista, sigo pensando que al menos voy por el buen camino. Me ayuda a mantener una mentalidad más positiva, en lugar de sentirme derrotado.

¿Cómo le ha ido este año hasta ahora?  ¿Cómo se siente en este momento?

Ha sido increíble. Pero hubo momentos en los que me invadía la inseguridad y sentía que me estaba estancando, y que tal vez había alcanzado el umbral en el que esto era todo lo que mi cuerpo me iba a permitir hacer. Tengo una asesora, con la que hablo todas las semanas, y que me ha ayudado a darme cuenta de que tenía que dejar de lado al antiguo Christian y aceptar que ahora todo es diferente después de mi lesión. No tengo que comparar siempre, pero he malgastado demasiada energía mirando por el retrovisor lo que era capaz de hacer antes, y ella me ha animado a mirar hacia delante: a aceptar lo que soy, lo que puedo hacer en este momento y lo que creo que es posible. Solo cuando lo acepté, comencé a avanzar de nuevo.

¿Establece más de un plan al fijarse un objetivo?

Mi objetivo de ganar París 2024 es inamovible, pero los hitos no lo son. Para mí, el proceso para llegar hasta allí es lo que es un poco más flexible. Cuando no llego a alcanzar un hito, la ventaja que creo que tengo sobre la mayoría de mis competidores es mi mentalidad. No se trata de mi capacidad física real, sino de cómo veo la competición, mis motivaciones y cómo afronto los contratiempos. Esta es mi ventaja competitiva.

Soy humano y todavía tengo momentos de fracaso y decepción, pero no dejo que se prolonguen. Lo comparo con el golf. Cuando golpeo la pelota, la mayoría de las veces se va al bosque y me molesta porque veía que se trataba del golpe perfecto. Pero antes de ir a por al siguiente golpe, tengo que dejarlo pasar. Y esta mentalidad es la misma cuando se avanza por la vida. Hay que pasar por las emociones, pero en algún momento debes dejarlas ir y avanzar.

¿De dónde obtiene su mentalidad? ¿Ha tenido que aprenderla?

En realidad creo que fue mi padre quien me la inculcó. Me decía constantemente que dejara pasar las cosas. En aquel momento, yo era más joven y me resultaba frustrante, ya que este es mi mundo y sentía que él no lo entendía. Pero me aseguró que fracasaría, que tendría decepciones, más que éxitos. Pero si arrastras esas decepciones, eso te impedirá alcanzar el siguiente logro. Me lo dejó muy claro y no me di cuenta de ello hasta más tarde. Así que ahora soy como una chaqueta que repele el agua. Me golpea, la siento y simplemente dejo que corra.

¿En qué medida están implicados su familia, sus amigos y otros grupos de apoyo en su aventura?

Mi red de apoyo es extremadamente sólida. Son los hilos que me mantienen con los pies en la tierra y con humildad cuando las cosas van muy bien y, si estoy de bajón, son los que me levantan y me recuerdan mis éxitos. Así que para mí son fundamentales. En lo que respecta a la fijación de objetivos, a medida que he ido creciendo, he tenido la libertad de explorar y hacer mis propias cosas. Pero desde muy pronto, mis padres fueron los que me inculcaron que debía luchar siempre por ser el mejor.

En todo lo que he hecho en la vida, siempre me han animado a investigar para asegurarme de que sé lo que estoy haciendo para poder ejecutarlo con excelencia. Plantaron estas semillas desde una edad temprana y solo después me di cuenta de que mi ética de trabajo y mi mentalidad eran diferentes a las de mis competidores gracias a esos valores. Estoy muy agradecido a mis padres. Ellos son los que me han sostenido en los momentos altos y bajos, y me han empujado cuando he necesitado que me empujaran.

¿Ha cambiado su mentalidad a lo largo de los años?

Sí. Comencé a recibir terapia justo antes de la pandemia, así que fue un paso de madurez en sí mismo: comprender la importancia de la salud mental y cuidarme. Cuando eres más joven, te sientes casi invencible. A medida que envejeces, reconoces la importancia de cuidar de ti mismo y, en lo que respecta al deporte, el aumento del tiempo de recuperación y las consecuencias. Y esto va mucho más allá de mí mismo; ahora pienso en mi mujer y en mi familia a la hora de tomar decisiones. Mi mentalidad es algo que sigue desarrollándose.

¿Cómo se mantiene motivado?

Los niños con los que trabajo. Desde 2014 colaboro con la organización sin ánimo de lucro Classroom Champions, que me permite ayudar a niños de zonas con problemas y con menos recursos económicos. En los Juegos de Londres 2012, alcancé el objetivo de mi vida y me sentí muy orgulloso de aquel momento. Pero cuando subí al podio, mientras sonaba el himno nacional, me sentí un poco solo y supe que necesitaba encontrar algo más. Mi familia estaba en las gradas, así que sentí que todas las personas a las que creía representar seguían estando bastante lejos. Hablé con mi representante de cómo podía batir el récord mundial, pero para mí eso no parecía suficiente.

Necesitaba un sentimiento de conexión, y fue entonces cuando mi representante me sugirió que me convirtiera en tutor y trabajara con niños. Pensé que sería un reto, ya que viajaba tanto, pero Classroom Champions es un programa de tutoría en línea en el que se trabaja con estudiantes y profesores de todo EE. UU. He tenido muchas clases desde el principio y me encantó el impacto que puedo tener en la vida de alguien. Sentí que mi formación tenía un propósito y que realmente podía marcar la diferencia por esta vía mientras trabajaba con mucha gente. Mi carrera ya no se trata solo de mí, sino de lo que puedo darles a ellos, y viceversa. Me encanta la sencillez que aportan los niños y, cuando tengo problemas, son un recordatorio constante de que no hay que darle demasiadas vueltas a las cosas.

Por eso, cuando subí al podio en Río, esa vez lloraba lleno de emoción. No fue por ese logro concreto, sino por los niños que me habían observado durante los últimos cuatro años y a los que había inspirado.

¿Qué habilidades son fundamentales cuando se aspira a un objetivo concreto?

Yo diría que la perseverancia y la resiliencia. Siempre hablo de aceptar los fracasos y los reveses. Se trata de verlos como oportunidades de aprendizaje para la próxima vez. He perdido muchas competiciones pero nadie se acuerda porque cuando necesitaba ganar, pude hacerlo. Fue la resiliencia que demostré y nunca me di por vencido. Y tener a la gente adecuada a tu alrededor es clave para ayudarte a lograr el sueño.

¿Celebra las pequeñas victorias?

Sin lugar a dudas. Doy gracias por despertarme cada día y, en lo que respecta al atletismo, a medida que me hago mayor, las cosas que habría dado por sentadas hace 10 años son las que celebro ahora. Después de la lesión, cada pequeño hito que alcanzaba era muy importante celebrarlo porque también existía la posibilidad de que no hubiera resultado de esa manera.

¿Deja de competir cuando está fuera de temporada?

Diría que durante unas tres semanas, todavía está muy fresco. Mientras duermo por la noche, sigo reflexionando sobre lo que podría haber hecho mejor. ¿Podría haber dormido un poco más? ¿Debería haber hecho esa parada extra en el viaje? ¿Qué le di gratuitamente a mis competidores? Todas estas cosas que podrían haber contribuido. Siempre hago referencia a mejorar un 1 % porque, al final, eso es lo que buscamos. Si podemos mejorar un 1 %, podemos estar orgullosos.

Pero, al final, se trata de poder acostarse y reflexionar sobre el hecho de haberlo dado todo, ya que somos nuestro principal juez. Tomo notas para poder reflexionar sobre el año que viene y tener en cuenta esas áreas de mejora. Un revés no vale para nada si no se aprende de él. Una vez pasado ese momento de reflexión de las primeras tres semanas, me desconecto.

¿Qué parte de su éxito diría que se debe a su mentalidad frente a su talento natural?

Siempre he percibido que los éxitos se deben a mi mentalidad. Si me pones en una sala con atletas, miro a mi izquierda y a mi derecha, y no es que tenga más talento que ninguno de ellos, sino que es lo que me motiva. Siempre miro a los ojos de alguien para descubrir cuánta motivación tiene. Si descubro su motivación, puedo averiguar cuánta pelea va a dar. Es un juego psicológico, así que diría que mi éxito se debe 100 % a mi mentalidad.

¿Qué consejo le daría a alguien que esté trabajando en un objetivo en este momento?

Yo diría que al fijar un objetivo, hay que ser audaz y soñar a lo grande. Es fácil ir a lo seguro. Sea cual sea el objetivo, esa actitud de resiliencia consiste en encontrar una manera de seguir adelante, encontrar algo que te motive y que sea más fuerte que la adversidad a la que te enfrentas. Cambia con cada objetivo y cada temporada, pero encuentra lo que es. Colócalo en primer plano para que sea tu foco de atención.

Tanto si te esfuerzas por alcanzar una meta en el deporte, en la salud, en tu lugar de trabajo o simplemente para encontrar equilibrio en la vida, el pensamiento detrás de la fijación de objetivos es algo que se puede trasladar a todos. Como dijo Christian, todo depende de su mentalidad. 

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¿Qué significa tener resiliencia?

Independientemente de la etapa de la vida en la que se esté, es inevitable encontrarnos con altibajos. La resiliencia es la capacidad de hacerles frente y recuperarse de esos acontecimientos difíciles. No es que no se experimenten trastornos emocionales o niveles variables de estrés, lo que marca la diferencia es la forma en que se supera el dolor y el sufrimiento emocional.

Alguien que trabaja regularmente su resiliencia es el atleta olímpico James Ellington. Tras sufrir un horrible accidente de moto que lo dejó en silla de ruedas, el duro golpe supuso un retroceso en su carrera, pero también en su vida. Y a pesar de todo, ha demostrado su resiliencia y determinación para volver a la competición deportiva de élite.

En la resiliencia, lo más importante es saber que se tarda tiempo en generarla, no es algo que se consiga de la noche a la mañana y ya está. Es como completar un gran reto deportivo: requiere tiempo, concentración mental, fuerza y un círculo de apoyo fundado. Aunque puede que haya algunos contratiempos a lo largo del camino, en algún momento cuando eche la vista atrás verá hasta dónde ha llegado y se sentirá genial.

Con esto en mente, aquí tiene algunos consejos para mejorar su capacidad de resiliencia. Le animamos a crear la suya propia junto a James Ellington.

Recargue energía y cuídese

Cuidarse ayuda a mantener la mente y el cuerpo preparados para hacer frente a situaciones que requieren resiliencia. El cuidado no es más que escuchar a su cuerpo y dirigir su atención a sus propias necesidades y sentimientos. Céntrese en participar en actividades que disfrute y encuentre relajantes. Podría ser cualquier cosa, desde hacer ejercicio hasta participar en actividades de concentración activa, pasando por leer tomarse algo de tiempo libre. Es distinto para cada persona.

La acción que elige James:

Las prioridades cambian continuamente y resulta fácil olvidarse de dedicar algo tiempo a uno mismo. Intento hacer algo que me haga sentir bien cada día, como hacer ejercicio, explorar y ponerme al día con la familia y los amigos. También me gusta dejar que mi mente vague por los temas que me interesan, lo que me ayuda a relajarme y a no estresarme.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Entrene su cerebro para poder ver los aspectos positivos y los negativos

El cerebro es bastante complejo y a veces es un poco más difícil detectar los aspectos positivos que los negativos. Pero, ¿por qué? Nuestro cerebro almacena los químicos que provocan felicidad (dopamina, serotonina y oxitocina) para cuando sean necesarios para la supervivencia, y solo los libera en pequeñas dosis que se metabolizan rápidamente. De ahí la importancia de tomar medidas que permitan estimular nuestros químicos para la felicidad.

En su trayecto hacia sentirse bien, su cerebro va avisando automáticamente de obstáculos en el camino que impiden llegar a la meta. Una vez que se ha superado ese obstáculo, pasa al siguiente. Para pensar más positivamente, hay una manera sencilla de redirigir esta negatividad natural. Cree un circuito positivo: deténgase un minuto y busque aspectos positivos, tres veces al día durante 45 días. Esto crea un hábito de positividad en su cerebro. Cuando lo haga, busque influencias externas que puedan potenciar su circuito positividad, es decir, su círculo de apoyo, el equilibrio entre vida laboral y personal, etc.

La acción que elige James:

Mi objetivo es distanciarme de la energía negativa o incluso de cualquier pensamiento negativo propio y recordarme a mí mismo que soy el que creo mi propia perspectiva sobre las cosas. Dicho esto, la negatividad, en alguna de sus formas (como la crítica), es necesaria para evitar la complacencia y reconocer su importancia ayuda a lidiar con ella.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Desarrolle su mente con un aprendizaje continuo

Todos sabemos que dedicar tiempo a hacer ejercicio, con la dieta adecuada y con el tiempo supondrán el desarrollo muscular de nuestro cuerpo, cosa que no ocurrirá en caso contrario. Este mismo concepto se puede trasladar perfectamente a nuestra fortaleza mental. Cambiar su forma de pensar ya es un comienzo, pero también debe realizar ejercicios que le ayuden a gestionar sus emociones de forma positiva.

Estos ejercicios pueden ser todo lo sencillos o complejos que desee. Comience con un ejercicio sencillo y realícelo con regularidad. Puede ser probar a hacer algo nuevo, como aprender a tocar un instrumento, resolver un acertijo o completar un puzle. Cuando lo haya hecho, empiece a añadir nuevas estrategias de desarrollo mental a su rutina diaria para ayudarle a afianzar su fortaleza mental.

La acción que elige James:

Me gusta interactuar en conversaciones que estimulan pensamientos y con personas que no conozco. Así estoy fuera de mi zona de confort comunicativa de familiares y amigos y puedo escuchar diferentes opiniones sobre temas, además de participar en interesantes debates.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Mantenga la vida social

Es importante contar con una red social afianzada a su alrededor, ya sea con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Su red social actúa como factor protector durante los tiempos de crisis. Solo hablar de una situación con alguien no supondrá deshacerse de las preocupaciones, pero sí que le permitirá abrir sus sentimientos, obtener apoyo, recibir comentarios positivos y encontrar posibles soluciones a sus problemas.

No es necesario que siempre sea en persona; la tecnología actual facilita la conexión con personas en cualquier momento y de todo el mundo. Si bien su vida puede ser muy ajetreada y es fácil dejarse llevar por las situaciones en solitario, es fundamental programar algo de tiempo con los demás. Le hará mucho bien a su cabeza.

La acción que elige James:

Siempre me gusta hablar con mi familia y mis amigos más próximos, ya que soy consciente del impacto positivo que esto tiene a la hora de afrontar cualquier momento de bajón emocional. De la misma manera, conectar con otros atletas es importante para ayudar a lidiar con situaciones difíciles, ya que pueden haber experimentado sentimientos similares a los tuyos, empatizar contigo y aportarte una motivación adicional.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Establezca objetivos

Lo más importante a la hora de establecer metas es ser realista, y esto se aplica incluso cuando ocurre un problema. Si una situación le sobrepasa, retroceda un paso para poder evaluar lo que va a ocurrir. Piense en posibles soluciones y, a continuación, divídalas en pasos viables.

Aunque es clave tener en cuenta el panorama general, la creación de hitos más pequeños puede ayudarle a identificar su progreso, y es importante reconocer sus logros.

La acción que elige James:

Siempre tengo un objetivo principal en mente, pero para lograrlo, me gusta dividirlo en varios hitos más pequeños. Esto me permite trabajar de forma realista para lograr mi objetivo principal sin sentir presión innecesaria, pero con una sensación de logro cada vez que alcanzo un hito más pequeño.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Reflexione, reinicie y reconstruya

Nunca sabemos qué retos nos esperan, pero es importante utilizar nuestra resiliencia para avanzar activamente en la vida, ya sea física, personal, profesional, emocional o socialmente. Cuando pensamos en nuestros objetivos, es importante tener en cuenta lo que sabemos hacer y dejar que dé forma a nuestras oportunidades una y otra vez. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, hay tres pasos importantes que recomendamos realizar con regularidad en línea con los consejos anteriores para respaldar su resiliencia: reflexionar, reiniciar y reconstruir.

Esperamos que haya disfrutado creando su plan de acción de resiliencia personal. Síganos en redes sociales para ver cómo James completa sus acciones y no olvide etiquetarnos en sus actividades.

Aunque puede sonar a término largo y complejo, fundamentalmente, la cromoterapia es la “terapia del color”: la capacidad de ciertos colores para influir en nuestra salud fisiológica. Basta con fijarse en la manera en la que todos deseamos decorar nuestros hogares o decidir vestir ciertos colores para darse cuenta de que el color puede tener un impacto real en cómo pensamos y nos sentimos. Esto tiene también implicaciones culturales, con tradiciones como que la novia vista de blanco o marfil en el día de su boda como símbolo de pureza o que las personas que asisten a un funeral vistan de negro para expresar su luto.

Escoger los colores «adecuados» le permitirá posicionarse mejor para lograr un estado mental saludable. Es importante subrayar que, en relación con el color, no existen errores ni aciertos y en gran medida dependerá de la forma en que ciertos colores le hagan sentir. Por ejemplo, ¿no ha pintado alguna vez una pared de un color nuevo y se ha sentido inmediatamente mejor?

¿Cómo puede la cromoterapia contribuir a su bienestar?

Sin embargo, la cromoterapia es algo más que elegir los colores que mejor se adapten a su estilo de vida. Va más allá y se utiliza el color y luces de colores para tratar enfermedades físicas o mentales, lo que provoca cambios sutiles en nuestro estado de ánimo y biología.

Terapia de luz blanca

Uno de los ejemplos más obvios de cómo la luz y el color pueden afectar a nuestro estado de ánimo es fijarnos simplemente en el tiempo. ¿Cómo nos sentimos cuando el cielo está gris, en comparación con cuando es azul brillante? El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección reconocida por el NHS que lleva a la gente hacia un estado depresivo a medida que pasamos del verano al invierno. En este periodo, las horas de luz diurna se acortan y la luz solar es menos natural. Una de sus sugerencias para tratar el TAE es la fototerapia, que consistiría en sentarse junto a una luz especial que simula la luz natural del sol que falta durante los meses de invierno. Se cree que esta luz incita al cerebro a aumentar la serotonina, la «hormona de la felicidad», mientras que, al mismo tiempo, reduce la producción de melatonina que induce al sueño, consiguiendo así un estado mental más saludable.¹

Terapia de luz azul

La terapia de luz azul puede usarse para tratar la ictericia, una afección que puede afectar a adultos pero que se desarrolla de forma más común en bebés. Provoca niveles altos de bilirrubina en sangre, lo que resulta en un tinte amarillo en los ojos y la piel. Comúnmente, esto se trata con fototerapia de luz azul, colocando al bebé bajo una lámpara halógena o fluorescente de color azul mientras duerme para que su sangre y piel puedan absorber las ondas de luz, lo que ayuda a eliminar la bilirrubina de su sistema.

Sin embargo, la luz azul no siempre es buena. Es el tipo de luz que emiten los dispositivos digitales, como los teléfonos móviles, y que puede ser responsable de suprimir la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por eso, estar despierto por la noche navegando en el teléfono móvil puede provocar trastornos del sueño.

Terapia de luz verde

Existen investigaciones en curso sobre el efecto de la terapia de luz verde para el alivio del dolor, como las migrañas² , con resultados que sugieren que la exposición a una banda estrecha de luz verde puede reducir la sensibilidad a la luz y la gravedad del dolor de cabeza. Los estudios han demostrado que es significativamente menos probable que la luz verde agrave un ataque de migraña que la blanca, azul, ámbar o roja. El 20 % de los participantes en el ensayo notificó una mejoría en sus síntomas al ser tratados con luz verde.³

Cromoterapia en casa

Mientras que la medicina reconoce que ciertas luces y colores mejoran aspectos de la salud fisiológica, también hay maneras de usar el color en casa y en la vida privada que fomentan un estado mental más saludable. Al seleccionar cualquier cosa de color, ya sea ropa o pintura para una pared, elija lo que le llame la atención y le haga feliz. Sobre todo en casa, piense para qué se utiliza cada espacio. En un dormitorio o un baño, por ejemplo, probablemente querrá elegir un color que le transmita calma y relajación, mientras que en una cocina o un comedor puede escoger algo más llamativo y enérgico. También puede experimentar con las fototerapias antes mencionadas en casa comprando una luz para TAE, un par de gafas filtrantes de luz azul o incluso un tratamiento de luz verde si padece dolores de cabeza o migrañas con asiduidad. Aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos de la terapia del color, el uso del color puede ser una forma fácil y satisfactoria de mejorar la salud fisiológica. Sin embargo, es importante que no se base exclusivamente en ella para tratar cualquier problema médico y que busque siempre el consejo de su especialista. ¿Por qué no intentarlo?

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

¿Sabe lo que son las hormonas del bienestar?

Como su propio nombre indica, son hormonas que ayudan a sentirse bien y a mantener un estado mental saludable. Pero, ¿qué son exactamente y cómo influyen en nuestra salud fisiológica?

Las hormonas son esencialmente mensajeros químicos que viajan a través del torrente sanguíneo y envían señales al cerebro que afectan diferentes procesos corporales, incluido el estado de ánimo. Hay cuatro hormonas en particular que ayudan a generar sensaciones de felicidad y alegría:

• La dopamina es un neurotransmisor responsable de darnos sensaciones placenteras. También nos ayuda a esforzarnos y a interesarnos por las cosas.

• La serotonina es otro neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, así como a dormir, aprender y recordar cosas.

• La oxitocina a veces se conoce como la hormona del amor y promueve los vínculos, la confianza y la empatía.

• Las endorfinas son un analgésico natural que se produce en respuesta al estrés o a las molestias. Los niveles también aumentan al realizar actividades gratificantes, como comer o hacer ejercicio.

¿Cómo se puede estimular la segregación de hormonas del bienestar?

Abrace a un perro. Se ha demostrado que los niveles de oxitocina aumentan al abrazar un perro¹ . ¡Como si necesitásemos una excusa para ello! No tiene por qué ser su perro. Si no tiene uno, abrace al de un amigo.

Yoga y atención plena. Varios estudios sugieren que ciertas prácticas que naturalmente reducen el estrés y la ansiedad, como el yoga, favorecen nuestra salud fisiológica, ya que ayudan a liberar endorfinas y estimulan la producción de oxitocina.²

Disfrute de la música. Otros estudios han demostrado que escuchar música que nos parece agradable puede ayudar a aumentar la producción de serotonina y oxitocina. En uno de esos estudios, se midieron los niveles de oxitocina de un grupo de cantantes después de haber tenido una lección de canto y se descubrió que, además de sentirse mejor, los niveles de oxitocina habían aumentado.³

Haga ejercicio. Aumentar la frecuencia cardíaca practicando cualquier tipo de deporte mejora el estado de ánimo, ya que está demostrado que el ejercicio libera endorfinas. ⁴

Tome el sol. No hace falta que sea mucho rato ni llegar a quemarse. Los estudios han demostrado que tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día puede aumentar los niveles de serotonina y endorfinas.⁵

Plantéese usar suplementos. Aunque hace falta investigar más sobre ello, algunos suplementos se han relacionado con la producción de ciertas hormonas de la felicidad. Por ejemplo, se cree que el té verde y los probióticos fomentan la liberación de dopamina y serotonina.

Duerma bien. Es cierto que dormir no contribuye directamente a aumentar las hormonas del bienestar, pero una carencia de sueño puede alterar el equilibrio de la dopamina, lo que puede empeorar el estado de ánimo. Para asegurar un estado mental saludable a lo largo del día, intente tener un horario de sueño regular.

La felicidad es una sensación maravillosa y que todos queremos conseguir. A veces, la vida nos pone obstáculos en el camino. Centrarnos en estas formas de aumentar naturalmente las hormonas de la felicidad nos ayuda superarlos. O, al menos, son una buena excusa para abrazar a un perro.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

A veces, la vida nos pone por delante situaciones que no esperábamos. De repente, se presenta un enorme desconcierto.  No tiene por qué ser un asunto trascendental, simplemente algo que no anticipábamos y que no controlamos. ¿Qué hacemos?

Probablemente estará pensando: «¿dónde vamos a ir a parar con todo esto?». Lo que queremos transmitir es que, aunque no tenga el control ante los sobresaltos que se presentan, ahora puede elegir cómo reaccionar. Puede recuperar el control.

Entre sus opciones tal vez esté salir huyendo, meter la cabeza debajo de la almohada o cualquier cosa, salvo enfrentarse a ellos. Otra opción podría ser tratar de ignorarlos con la esperanza de que la situación se resuelva por sí sola y todo vuelva a la normalidad. Podría centrarse en ellos y dejar que le consuman. O podría aplicar la positividad y dar la vuelta a esos pensamientos negativos para descomponer el problema en elementos manejables. De ese modo resulta mucho más fácil no dejarse abrumar y es probable que se encuentre en una posición mucho más favorable para superarlo. Como afirma nuestro fundador, Bob Lemon, «céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere».  

Pero ¿cómo lo hacemos? Afortunadamente, hay muchas herramientas que pueden sernos útiles y ya incluimos muchas de ellas en nuestra Lifeplus formula. Las herramientas que queremos presentar o recordar ahora son, en concreto:

• concentración activa y meditación;
• afirmaciones positivas;
• ecoterapia;
• terapia floral; y
• ejercicio y sueño.

Empecemos por la positividad. ¿De dónde viene?

Puede parecer una pregunta tonta; ya sabemos que procede del interior. También procede de la forma en la que pensamos y nos comportamos. Como explicaba William James, hermano del novelista Henry James, en Principios de Psicología en 1890, la relación entre la emoción y el comportamiento es una vía de dos sentidos.

Todos sabemos que si estamos tristes, tendemos a actuar con tristeza y, por el contrario, si nos sentimos felices, nuestra conducta suele reflejar esta emoción. Sin embargo, James propone que si le damos la vuelta a la situación y nos comportamos como si estuviéramos felices, sentiremos felicidad¹ . Lo mismo se aplica a la positividad. James cree que la teoría del pensamiento positivo puede aplicarse al comportamiento y, por lo tanto, deberíamos ser capaces de cambiar nuestros sentimientos de negatividad actuando de forma positiva. Las afirmaciones positivas constituyen un buen punto de partida. Y, diciéndolas en voz alta, será más probable que reflejemos un comportamiento positivo, que a su vez da lugar a una mentalidad positiva. Intente pensar en todas las cosas por las que siente agradecimiento. Puede escribir una lista de cosas positivas que han sucedido al final de cada día. Recuerde, céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere.

La positividad también emana de quienes nos rodean. Pruebe a relacionarse con personas positivas. Pronto, verá que se transmite. Lo contrario también es cierto, ya que las emociones son altamente contagiosas.

Sin embargo, a veces puede resultar difícil sentir positividad en alguna situación. Tal vez le parezca que el problema es demasiado grande para lidiar con él y probablemente sea cierto. Al menos, tal y como lo percibe. Entonces, descompóngalo en partes más pequeñas. ¿Dónde se puede encontrar la positividad?

En este caso, puede ser útil centrarse en el presente. La concentración activa, la meditación, la ecoterapia y la terapia floral son excelentes métodos para empezar.

El ejercicio para la positividad

Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos liberan endorfinas, las sustancias químicas que produce el organismo para la felicidad, y es mucho más fácil sentirnos positivos cuando estamos felices. Comience el día con una caminata a paso ligero si es posible. Si hace buen tiempo, ¿por qué no aprovecha la oportunidad e introduce una sesión de ecoterapia? «Esté presente» y tome conciencia de su entorno, de las vistas, los olores y los sonidos. También puede realizar una breve sesión de terapia floral si tiene la suerte de vivir en el campo o tener acceso a un parque.  La jardinería es una excelente manera de ejercitarse y estar en contacto con la naturaleza; practique yoga para concentrar el pensamiento o haga ejercicio para ayudarle a poner las cosas en perspectiva.  Los beneficios del ejercicio para la salud mental no pueden ser sobrestimados.

Sueño y salud mental

«Duerma bien y todo tendrá mejor color por la mañana». Lo hemos oído muchas veces, pero no deja de ser verdad. Dormir es importante.  Mientras duerme, el organismo no solo dedica el tiempo necesario a crecer, sanar y repararse, sino que además el cerebro se prepara para el día siguiente procesando, consolidando y archivando la información.

Dormir bien cuando tenemos ansiedad o nos preocupa algo puede costarnos más. Y es fácil que se convierta en un círculo vicioso. Los sentimientos de preocupación o estrés pueden conducir a la falta de sueño, lo que puede producir cansancio, que a su vez puede afectar a nuestra capacidad de hacer frente a la vida diaria, lo que puede tener como consecuencia una baja autoestima, derivar en sentimientos de preocupación o estrés y así sucesivamente² .  El Real Colegio de Psiquiatras³ británico tiene algunos excelentes consejos sobre cómo dormir mejor, entre los que se incluye el ejercicio, la relajación y escribir lo que nos preocupa antes de irnos a la cama: así, la mente sabe que puede desconectar y ocuparse de eso a la mañana siguiente (cuando será más fácil, puesto que habrá descansado por la noche).

Despertarse ante un nuevo día

Puede parecer obvio, pero despertar con una canción animada es mucho más probable que ayude a comenzar el día con ánimo positivo que escuchar las noticias, por ejemplo. Y, según el psicólogo de la música David M. Greenberg⁴ , la canción que elija para despertar debería cumplir tres requisitos:

• debe ir in crescendo, animar a salir de la cama con suavidad y, gradualmente, aumentar el nivel de energía;
• debe ser positiva; y
• debe tener un ritmo intenso (con un tempo de aproximadamente 100 a 130 por minuto).

Según el gusto musical, ofrece una serie de ejemplos, empezando por Viva la vida, de Coldplay; Lovely Day, de Bill Withers, y Walking on Sunshine, de Katrina & The Waves. Probablemente ya tenga su propia canción para la felicidad. Solo ha de reproducirla a primera hora de la mañana y notará la diferencia.

Esperamos que ahora pueda ver cómo, al recuperar el control, es capaz de desarrollar positividad en su vida. Con ello, se encontrará en una posición mucho más firme para seguir el consejo de Bob Lemon y centrarse en lo que desea, no en lo que no quiere.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

El simple hecho de reconocer el éxito es algo increíblemente poderoso, pero muy a menudo parece que lo natural es ser humilde y tímido a la hora de celebrar nuestros éxitos. Tenemos miedo a que reconozcan nuestros méritos pero, ¿por qué sucede esto? Algunos creen que se debe a que, a un nivel interno profundo, todos tenemos un poco de miedo al fracaso.¹

Sin embargo, es importante recordar que otras personas realmente quieren que alcance el éxito. Piense en cómo se siente cuando ve a un padrino nervioso en pie para dar un discurso en una boda o a un niño en una obra escolar dirigiéndose a una sala abarrotada. No quiere que se les olvide lo que tienen que decir, es más, quiere exactamente lo contrario. Lo mismo ocurre cuando otros le miran a usted. No quieren que fracase y no están pendientes de cada detalle si esto sucede. De hecho, es más probable que estén tan entusiasmados por verle triunfar que, incluso si algo no sucede según lo planeado, no lo noten o, al menos, no les importe.

Reconocer y compartir el éxito es realmente divertido tanto para la persona a la que se le está reconociendo como para aquellos que lo comparten. Se trata de una excusa para juntarnos y reconocer todo lo bueno, para centrarnos en lo positivo, y para sentirnos unidos y disfrutar de una emoción común.

Si no se siente cómodo cuando es el centro de atención, intente recordar a qué se debe. No hay nada malo en compartir su éxito y puede acabar inspirando a otros a alcanzar su objetivo o a perseguir su sueño, en ocasiones incluso sin ser consciente de ello. Las historias de éxito pueden ayudar a otras personas a buscar los aspectos positivos en situaciones difíciles y a creer que todo va a salir bien. Además, pueden servir de inspiración al ofrecer consejos o mostrar acciones que pueden seguir cuando se sientan bloqueadas².

No obstante, y por encima de todo, si es su éxito el que se está celebrando, es el momento de que usted mismo reconozca que es una persona que ha trabajado duro y ha logrado algo grande. Ha llegado el momento de que tanto usted como los demás consoliden el porqué de su éxito y se permitan sentirse realizados gracias a él.

Lea nuestras inspiradoras historias de Lifeplus³ y descubra más formas de disfrutar de una vida satisfactoria y llena de éxitos que vale la pena celebrar. Sea la diferencia positiva y vivamos maravillosos momentos juntos.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]

Redescubra su mente creativa

¿Cuándo fue la última vez que realizó una actividad creativa? La creatividad es algo muy natural cuando somos niños, pero a medida que crecemos, la partamos por la vida diaria y olvidamos dedicar tiempo a satisfacer nuestros deseos creativos. La creatividad para los adultos es tan importante como a cualquier otra edad. Las actividades creativas pueden inspirar alegría, pasión, inspiración y nos animan como adultos a olvidar nuestra edad, ya que no importa la edad que tengamos, nunca es demasiado tarde para redescubrir nuestra mente creativa. Como dijo una vez la editora e investigadora líder en creatividad, Ruth Richards, «La creatividad cotidiana es… . . fundamental para nuestra muy supervivencia. Con la creatividad diaria, nos adaptamos con flexibilidad, improvisamos, probamos diferentes opciones… . ».¹
Simplemente, la creatividad es parte de lo que significa ser humano²

Cómo están conectadas la creatividad y la edad

¿Siente como si hubiera sufrido una pérdida de creatividad al envejecer? Si es así, probablemente tenga razón, ya que nuevas investigaciones llevadas a cabo por psicólogos de la Universidad de Berkeley sugieren que es normal que se pierda creatividad con la edad. A través de una serie de experimentos, se ha descubierto que los adultos recurren a procesos de pensamiento menos creativos que los niños.³ Sin embargo, hay muchas formas nuevas de encontrar y retomar la creatividad, de aprovechar la parte del cerebro responsable del pensamiento creativo y de fomentar una nueva forma o enfoque de creatividad. Si se siente nervioso, perdido o inseguro acerca de por dónde empezar, no se preocupe, estamos aquí para inspirarle.

Ocho actividades fáciles pero creativas para adultos

Nunca se es demasiado mayor para redescubrir viejos pasatiempos o desafiarse a sí mismo para aprender cosas nuevas. Independientemente de sus aficiones, intereses y estilo de vida actual, hay una actividad perfecta esperándole. No importa si le interesan principalmente las actividades creativas para adultos en casa, o si le gustaría conocer nuevas experiencias con su familia o amigos. Las personas en todas las circunstancias pueden aprovechar sus mentes creativas, abogar por el cambio y probar algo nuevo en interior, al aire libre, en público y en casa. ¡La creatividad está disponible para todos nosotros!

Eche un vistazo a la siguiente tabla para ver lo fácil que es poner algo de creatividad en su vida.

Encuentre su propio ritmo

La música puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo, como se ha demostrado en dos recientes estudios en Estados Unidos realizados por el Departamento de Psicología del Knox College, Galesburg, IL y el Departamento de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Missouri, Columbia. Los resultados de estos estudios han demostrado que escuchar música positiva puede ser una forma efectiva de mejorar la felicidad. Cuando se combina con la intención de ser más feliz, los resultados son aún mayores.⁴

La música y el canto son accesibles para todos nosotros. Unos minutos cantando en la ducha o en el coche pueden llenarle de pasión y alegría, no importa si cree que es bueno o no. ¡Nadie puede oírle a menos que quiera!

¿Por qué no ir más lejos y empezar a aprender a tocar un instrumento musical? Una vez más, no importa lo bien que se vea, ya que lo importante no es el talento, sino disfrutar de la creatividad en la edad adulta y aprender a disfrutar de su naturaleza creativa. Si nunca ha tocado un instrumento antes, no se preocupe, ¡nunca se es demasiado mayor!

Baile

Un estudio realizado en la Facultad de Psicología de la Universidad de Varsovia, Polonia⁵, ha llegado a la conclusión de que la danza puede provocar cambios de humor y es una de las actividades de expresión creativa más fáciles para los adultos que nos hace sentir alegría.
¿Demasiado tímido para bailar en público? No importa, simplemente suba la música y baile en el salón donde nadie pueda verle. Si prefiere disfrutar de la danza como una actividad de grupo o guiada, eche un vistazo a las clases de baile de su localidad y vaya a una clase de prueba.

Descubra el poder de la imaginación con la escritura creativa

Si es de moverse poco y de pensar más, entonces la escritura creativa y las actividades de pensamiento creativo para adultos pueden ser más adecuadas en su caso. Leer un libro es una gran manera de disfrutar de un poco de tiempo para uno mismo y también es bueno para aprovechar la creatividad de su mente al imaginar los mundos imaginarios que se describen.

Pero, ¿por qué limitarse a leer las historias de otras personas? ¿Por qué no aprovechar su propia imaginación y pensamiento creativo escribiendo sus propias historias de ficción? Dedique algo de tiempo, aunque sea unos pocos minutos al día, al pensamiento creativo y positivo para añadir valor a su vida.

Adopte diferentes tipos de arte

¿Es amante del arte? ¿Por qué no visitar una galería de arte o unirse a una clase de pintura con amigos? Júntense para compartir la diversión del dibujo, la pintura y el diseño creativo mientras crean su propia obra de arte. Si no quiere comprometerse con una clase normal, también puede hacer muchas actividades creativas basadas en el arte para adultos en casa. ¿Por qué no empezar un proyecto con mosaicos o colorear un libro?

Proyectos de artesanía creativa para adultos

La cerámica, hacer punto, coser y bordar son todos grandes proyectos creativos para los adultos. Si necesita algo de inspiración, eche un vistazo en Internet a los principales tutoriales de artesanía disponibles y mire si puede encontrar uno que le guste. YouTube y Pinterest son excelentes sitios para empezar.

Fomente la creatividad con proyectos de bricolaje

YouTube es también un fabuloso recurso para numerosos proyectos de bricolaje, con ideas adaptadas tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Podría empezar con algo tan sencillo como la fabricación de jabones o velas y empezar a crear sus propios recursos en lugar de comprarlos en las tiendas.

Sea creativo y sostenible con el reciclaje de reutilización creativa

El reciclaje creativo es un proyecto perfecto para combinar la creatividad y la sostenibilidad. Al aprovechar los recursos que ya existen y pensar en formas de renovarlos o modificar su diseño, está siendo creativo a la vez que cuida el medio ambiente.

La jardinería como una actividad creativa

La jardinería no es una tarea cualquiera, puede ser una fuente de tareas creativas para que los adultos las exploren. La terapia ecológica, una forma de terapia basada en la interacción con la naturaleza, es genial para reducir el estrés. Si no tiene un espacio exterior, puede beneficiarse de actividades como llenar su casa con plantas o replantarlas para darles una nueva vida.

Creatividad en familia: actividades para niños, adultos y mayores

Los niños, los adultos y los mayores por igual deben hacer de la creatividad un foco de atención en sus vidas. Dediquen tiempo para disfrutar juntos de actividades familiares creativas. Pase tiempo con sus hijos y con los miembros mayores de su familia y encuentre algún punto en común al mezclar actividades creativas para los jóvenes con actividades creativas para los mayores. Muchas de estas ideas son divertidas, gratuitas y están diseñadas para crear recuerdos a medida que se aprovecha la creatividad a cualquier edad.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]