La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ello hasta que algo va mal y la echamos de menos. Sin flexibilidad no podríamos realizar tareas cotidianas, como inclinarnos para coger algo o sentarnos en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor acumulado en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Resultaría difícil descansar con mucha tensión o dolor.

¿Qué es la flexibilidad?

De forma general, la flexibilidad se puede definir como la capacidad de los músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y junto con los otros nos ayuda a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad nos permite trabajar también la fuerza y resistencia, lo que permite a nuestros músculos completar toda su amplitud de movimiento.

¿Por qué es importante la flexibilidad?   

Una mayor flexibilidad conlleva muchos beneficios asociados para la salud. La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento y mejora el equilibrio, lo que reduce las posibilidades de lesionarse durante un entrenamiento físico.¹ Entre otros beneficios de una mayor flexibilidad, se incluyen:

Reducción del dolor

Estirar y relajar los músculos consigue que su cuerpo se sienta menos tenso y resulte más fácil de mover. Cuando siente los músculos más sueltos y no están tan tensos, no sufrirá tantos dolores o molestias, y será menos probable que experimente calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y el equilibrio facilitan el sentarse, el estar de pie y el moverse. Se ha demostrado que mejorar su flexibilidad a través de actividades como el yoga puede aumentar su flexibilidad muscular y mejorar tanto su postura como el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

En general, los entrenamientos físicos que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves para el cuerpo. Los estudios han demostrado que practicar con regularidad las posturas que relajan y estiran su cuerpo puede causar mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

También es importante tener músculos fuertes y eficientes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Mejorar su flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es mediante la combinación de tres tipos de ejercicios de flexibilidad: respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico:

Respiración

Ser capaz de respirar correctamente es muy importante en todos los tipos de forma física, especialmente para el estiramiento y la flexibilidad física. Al respirar correctamente, será capaz de llenar sus pulmones y no tendrá que gastar tanta energía para seguir haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática le ayuda a activar y fortalecer tanto el diafragma como los músculos centrales, y se puede practicar en unos pasos sencillos:

1. Póngase de pie en una posición cómoda o siéntese en una silla, colocando las manos sobre la caja torácica
2. Llene los pulmones de aire inhalando por la nariz; debe sentir cómo se expande su caja torácica
3. Exhale lentamente por la boca y, al mismo tiempo, active el núcleo mientras lo hace

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica la realización de un estiramiento que se mantiene sin moverse durante un período de tiempo determinado. Esto ayuda a que los músculos entren en calor lentamente, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Debe llegar al punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, sin llegar a sentir dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que implica movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica que los músculos realicen un amplitud total de movimiento. Un ejemplo de esto sería las “rodillas arriba”, ejercicio en el que se levanta un pie del suelo y luego el otro, en un movimiento rápido que hace que la sangre fluya a través de los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una gran manera de conectar consigo mismo y con su cuerpo. Es posible que se sienta mejor en general, con mayor equilibrio, una vez que su cuerpo esté más abierto, sea fuerte y más flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

El equilibrio es un elemento fundamental en cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, funciona sin necesidad de pensarlo; por ejemplo, el simple hecho de mantenernos de pie requiere equilibrio. Aunque casi nunca pensemos en él, no significa que sea algo que debamos dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados a un buen equilibrio?

El equilibrio se asocia a muchos beneficios para la salud, tanto en prevención de posibles lesiones, como en lo relativo al mantenimiento de una buena salud y, finalmente, en su contribución a la recuperación y el desarrollo de fuerza tras lesiones y enfermedades en las que este se haya visto afectado:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es algo importante solo para los atletas o las personas que practican deporte. ¡Es importante para todo el mundo! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse la base del cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, asociado a la Universidad de Harvard, ha llegado a la conclusión de que la fuerza del tronco está inmediatamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para realizar movimientos seguros y eficaces con caderas, rodillas y tobillos.² No debería esperar a sufrir problemas de equilibrio antes de pensar en entrenar la fuerza del tronco. En su lugar, puede trabajar para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que a su vez aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que los músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

En los adultos de edad avanzada y en especial las mujeres con una baja masa ósea, se ha demostrado en estudios que el equilibrio ayuda a reducir los riesgos de caídas y a mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios han demostrado también que el entrenamiento del equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, como indica un informe publicado por el BMJ que concluye que los programas de ejercicio reducen las caídas con lesiones en un 37 %, caídas con lesiones graves en un 43 % y huesos rotos en un 61 %.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y estiramiento, como los que proporcionan el yoga, el pilates y el tachí, así como aquellos ejercicios centrados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar el equilibrio. También hay maneras de trabajar el equilibrio que ni siquiera requieren que salga de casa; algunos de los mejores ejercicios para el equilibrio no requieren mucho más que paciencia y compromiso de constancia. Pruebe a ponerse de pie sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo. Puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que las piernas comienzan a tambalearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para beneficiar ambos lados del cuerpo. También puede estar un minuto sobre la pierna izquierda y luego otro sobre la derecha.

Sentarse y ponerse de pie también es algo que puede que de por sentado, pero intente hacerlo sin usar las manos para equilibrarse. Activará un nuevo grupo muscular que normalmente no usaría y probablemente le resultará más difícil de lo que esperaba.

Caminar también es algo que puede considerar trivial, pero incluso hacerlo de distinta manera puede ayudar a entrenar el equilibrio. Practique los pasos talón-punta imitando a un funambulista que coloca un pie directamente delante del otro en una línea imaginaria o intente caminar hacia atrás en línea recta (¡asegúrese primero de que no hay obstáculos!).

Estas acciones frecuentes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y para ayudarle a mantenerse en excelentes condiciones y con un equilibrio excepcional durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Cómo puede ayudar el pilates a su cuerpo y mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están conociendo cada vez más y ahora es una forma de ejercicio no solo popular entre bailarines o personas a las que también les gusta el yoga, sino que también es un deporte interesante para cualquiera que desee conocer mejor su cuerpo y mejorar su condición física, además de promover la fortaleza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre de su creador, Joseph Pilates, que desarrolló los ejercicios en la década de 1920 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del torso (core) para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.¹ Se compone de movimientos distintos a los del yoga, pero a menudo se compara con este. Quizá porque se centran en el core y por el hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios que aportan a la salud la capcidad de centrarse, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, posturas y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y la salud mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen diferencias. El yoga incluye meditación y ofrece posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates; el pilates se centra en el flujo de los movimientos en lugar de manetner posturas estáticas. El yoga no requiere más equipo que una esterilla. El pilates se puede realizar en una esterilla solamente, pero es más frecuente utilizar equipación adicional como un anillo, una pelota, bandas o un reformer.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y del yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios sobre la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque el pilates mostró una mejora más notable. El estudio se realizó con noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: pilates, yoga y ningún ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes practicaron durante una hora tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mejoras más notables en el movimiento funcional y en el nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (más de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar las capacidades físicas a través del pilates³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a la práctica de pilates. El estudio también afirma que la mejora de estos parámetros físicos como consecuencia de la práctica de pilates puede reducir el número de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿Es el pilates adecuado para mí?

¿Está pensándose si unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Cualquiera puede beneficiarse del pilates, ya que es apto para todas las edades y niveles de condición física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes tipos y niveles de experiencia en el pilates: desde suave y lento para principiantes hasta un entrenamiento más dinámico o más sólido. Le animamos a realizarlo, pero siempre recomendamos que las personas con algún problema de salud hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito algún equipo para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: con esterilla o con equipo de pilates, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el suelo solo con una esterilla. Quizá merece la pena probar ambos tipos para saber qué nos gusta más. Por ejemplo, se puede probar el pilates basado en esterilla con un vídeo de entrenamiento gratis para mantener la actividad en casa, y practicar pilates con equipo en una clase con un instructor. Hay otro tipo de pilates especializado, el pilates con reformer. Este tipo de pilates se practica sobre una gran estructura tipo cama con una superficie plana sobre ella que se mueve con unas ruedas hacia delante y hacia atrás y que está unida a un extremo del reformer con un conjunto de muelles. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud del pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados al pilates, que van desde la mejora del movimiento y la postura hasta la reducción de los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mejora de la fuerza y la estabilidad del core

Un estudio de la Clínica Mayo concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y ayudar a controlar, fortalecer y mejorar la resistencia de los músculos.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y niveles de condición física, ya que se puede adaptar para proporcionar un suave programa de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o modificarse para brindar un entrenamiento más exigente a un atleta con más experiencia.

Mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad

En otro estudio de la Clínica Mayo,¹ se demostró que el pilates era un medio sencillo de fortalecer los músculos del core para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en la revista Muscle, Ligaments and Tendons, el pilates practica patrones de posturas y movimientos muy adecuados.⁴ Los resultados indicaron que la investigación actual apunta a que la aplicación de ejercicios basados en pilates en ciertas poblaciones clínicas puede aportar beneficios y sugirieron que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una variedad más amplia de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos con respaldo científico aceptados en la rehabilitación para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del core.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede aportar beneficios para la salud mental.⁵ Los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficios del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y niveles de condición física, mejora el equilibrio, la postura y la flexibilidad, reduce los niveles de estrés y aumenta el bienestar mental. Se puede hacer en casa o en clase con la ayuda de un profesor de pilates, así que, ¿por qué no probarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

La salud de nuestros pies es algo que damos muy fácilmente por sentado, ya que los usamos a diario y ni siquiera pensamos en ellos. A menudo, solo les prestamos verdadera atención cuando algo va mal con nuestros pies. Esto no les hace ninguna justicia a nuestros pies, ya que son la verdadera la base del movimiento.

Mantener los pies fuertes y en buen estado de salud es importante para asegurarnos movimientos adecuados: no solo nos permiten avanzar, sino que son lo que nos mantienen de pie. Sin nuestros pies sería muy difícil mantener el equilibrio.

Asegurar una condición óptima para nuestros pies es esencial para garantizar una base sólida para todo nuestro cuerpo y todo nuestro movimiento.

Todo está en impulsarse hacia delante

Caminar es uno de los movimientos humanos más básicos. Cuando un bebé da sus primeros pasos, todos los celebramos, pero una vez conseguidos, generalmente nos olvidamos de ellos. Nadie celebra los pasos que vienen más adelante: cuando ya estamos en marcha, damos por hecho que, a menos que algo salga mal, nos mantendremos así. Esos primeros pasos son los que se celebran porque marcan el momento en que nuestro viaje por la vida comienza verdaderamente. Es el momento en que aprendemos un complejo conjunto de movimientos que nos permiten llegar del punto A al punto B.

Una vez que dominamos los fundamentos, podemos aprender a correr, saltar y mucho más, pero caminar es lo que establece el proceso diario de movimiento hacia delante. Utilizamos nuestros pies todos los días de nuestra vida, incluso cuando nuestro estilo de vida es bastante sedentario y rara vez participamos en alguna sesión de entrenamiento intencionalmente; seguimos caminando para ir al baño, a la cocina a por comida o simplemente para desplazarnos de un lugar al otro.

¿Y el equilibrio?

Caminar es algo más que movimiento. También es importante, si no más, el equilibrio. De hecho, el 80 % del acto de caminar implica simplemente mantener el equilibrio sobre un pie, una y otra vez. Los estudios han demostrado, sin embargo, que nuestro equilibrio está empeorando y está generando caídas peligrosas cada vez más frecuentes en todos los grupos de edad.¹ Una de las razones podría ser que llevamos vidas cada vez más sedentarias, donde la falta de movimiento es más habitual y, por tanto, tenemos menos oportunidades de practicar el equilibrio. Afortunadamente, hay cosas que todos podemos hacer para mejorar nuestro equilibrio y reducir el riesgo de caídas o lesiones; algunos sencillos ejercicios de equilibrio que pueden realizarlos todos los grupos de edad:²

Caminar lateralmente: manténgase de pie con los pies juntos, dé un paso lateral de forma lenta y controlada y, después, acerque el otro pie.

Practicar los pasos talón-punta: manténgase en posición vertical y coloque el talón derecho en el suelo justo delante de los dedos del pie izquierdo. A continuación, haga lo mismo con el talón izquierdo asegurándose de mirar hacia delante mientras lo hace.

Mantenerse sobre una pierna: frente a una pared para conseguir mayor estabilidad, estire los brazos hacia delante con los dedos tocando la pared. Levante una pierna, manteniendo las caderas niveladas y flexionando ligeramente la pierna opuesta. Mantenga la posición durante unos segundos y, a continuación, vuelva a colocar el pie suavemente sobre el suelo. Cambie de pierna y repita.

Unos pies fuertes pueden limitar el dolor en otras partes

Muchos de nuestros sistemas corporales están conectados. A menudo, el dolor de caderas, cuello, espalda o rodillas, por ejemplo, podría estar relacionado con un problema derivado de los pies. La movilización de los pies podría reducir el dolor que se experimenta en otras partes del cuerpo. La investigación ha descubierto, por ejemplo, que el dolor de un pie puede estar asociado al dolor de ambas rodillas o de la del mismo lado, y que liberar la tensión o la rigidez en la fascia plantar (talón) puede ayudar a reducir síntomas de la rodilla.³

Es importante recordar que todos los sistemas de nuestro cuerpo están conectados, pero para entenderlos mejor a veces puede ser conveniente separarlos individualmente. Sin duda, esto no tiene nada de malo, pero también es bueno analizar con perspectiva: al garantizar la salud de los pies se puede mejorar el equilibrio, caminar más eficazmente y sentir menos dolor en las caderas, las rodillas y la espalda. Esto permite moverse con más libertad y disfrutar de sesiones de entrenamiento más eficaces. Sus pies son su verdadera base.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

La emoción de los bebés que se sientan o gatean por primera vez.  La increíble sensación de ver cuando los niños pequeños dan sus primeros pasos o montan por primera vez en un triciclo.  El asombro que sienten cuando dan una voltereta o montan en una bici de dos ruedas.

Estos momentos trascendentales no solo emocionan enormemente a los padres, sino que también son señales de un desarrollo saludable del sentido del equilibrio, las habilidades motrices y el sistema neurológico de los más pequeños.

El sentido de equilibrio de un niño puede estimularse fácilmente en todas las etapas del desarrollo.  Entender la importancia de este aspecto de su crecimiento en combinación con el uso de una serie de formas para fomentar su progreso puede contribuir a mejorar su salud física y mental.

¿Por qué es importante el desarrollo del sentido del equilibrio en los niños?

El equilibrio puede desarrollarse de forma natural en los niños.  Una etapa lleva a la siguiente, y cada una se basa en la anterior para ampliar nuestra capacidad física.

Por ejemplo, las etapas del desarrollo de un equilibrio saludable para un niño pequeño son:

            – acostarse sobre el vientre

            – gatear

            – sentarse

            – deslizarse

            – ponerse de pie

            – caminar

Todas estas etapas vitales contribuyen a un sentido general del equilibrio, y saltarse una de ellas puede tener consecuencias para su desarrollo, como dificultades con ciertos movimientos físicos o menos confianza cuando juegue con otros niños.

Además, hay dos tipos específicos de equilibrio:

• Equilibrio estático: mantener el cuerpo estable mientras se está inmóvil (por ejemplo, permanecer de pie sobre una pierna)
• Equilibrio dinámico: la capacidad de correr, saltar, jugar y realizar movimientos

Cuando estos tipos de equilibrio se desarrollan correctamente, los resultados incluyen importantes beneficios para la salud, como:

            – sentido de conciencia corporal personal y espacio corporal

            – mejora de las habilidades motoras

            – desarrollo neurológico, en particular la formación de vías neuronales

            – confianza en las interacciones sociales

            – participación en deportes y afición por las actividades físicas

            – prevención de lesiones

Todo eso significa que cruzar con seguridad un tronco caído durante una excursión o probar la barra de equilibrio en el parque puede ser muy beneficioso.

Cómo contribuir al desarrollo del equilibrio en los niños

Aunque muchos niños pueden desarrollar de forma natural el sentido del equilibrio, las condiciones de vida actuales pueden promover inconscientemente una forma de vida sedentaria y un exceso de tiempo frente a la pantalla, lo que puede afectar a este crecimiento tan necesario.

Para favorecer el sentido del equilibrio, las habilidades motoras, la salud neurológica y una socialización con confianza en los niños, pruebe lo siguiente:

            – tumbar a los bebés sobre la barriga

            – una bicicleta sin pedales para niños pequeños

            – tablas de balanceo y juegos de equilibrio para niños en edad escolar

Y tenga en cuenta que en lo que respecta al sentido del equilibrio hay que encontrar un equilibrio (valga la redundancia). 

Nuestro impulso de proteger a los niños y evitar que se hagan daño es algo innato en los padres, pero permitir que participen en actividades donde puedan explorar cosas nuevas de forma segura puede ayudarles a descubrir sus capacidades, así como a aprender las consecuencias naturales y normales del movimiento.  La supervisión por parte de los adultos, así como medidas de seguridad como cascos y equipos de protección, pueden ayudar a fomentar el crecimiento de los niños de forma controlada.

El equilibrio es importante en todas las etapas de la vida.  Ya sea para el desarrollo de los niños que empiezan a moverse como para la prevención de problemas en la tercera edad, las actividades de equilibrio pueden favorecer el bienestar general durante toda nuestra vida.

En lo que respecta a la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta suele ser subjetiva.

Por lo general, la recomendación es de treinta minutos de ejercicio diario, cinco días a la semana. Pero cuando se trata de pilates específicamente, ¿cuál es la cantidad correcta de ejercicio?

¿Con qué frecuencia se debe practicar pilates?

El propio creador del pilates, Joseph Pilates, recomendaba que los interesados lo practicaran al menos tres veces por semana. Sin embargo, si ya practica otros tipos de ejercicio, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo dedicado al pilates a una clase semanal.

El pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica regular puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Una sola clase a la semana puede mejorar la recuperación de las lesiones y hacer que el cuerpo vuelva a aprender a moverse correctamente, con lo que se evitan nuevas lesiones. Por tanto, sería acertado contemplar la posibilidad de practicar pilates con regularidad, incluso si la mayor parte del ejercicio que realiza son carreras matutinas o sesiones nocturnas de entrenamiento de fuerza.

Si quiere profundizar en su práctica de pilates, la realización de los ejercicios básicos dos o tres veces por semana le ayudará a mejorar su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de dedicación, es posible que empiece a notar una diferencia en su forma de sentarse, de caminar y de moverse. Su postura y la movilidad empezarán a mejorar, e incluso puede que perciba que su concentración y equilibrio mental han aumentado.

¿Y los días de descanso?

El pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre sesiones es relativamente baja. Por tanto, no se preocupe si quiere acudir a clases de pilates varios días seguidos. De hecho, el pilates es tan moderado (y tan beneficioso) que incluso está bien practicarlo en los días de descanso de otros ejercicios. Solo debe tener en cuenta que incluso los movimientos suaves del pilates pueden causar daños minúsculos en la musculatura, lo que requiere tiempo para su reparación y recuperación.

Muchas de las personas que practican pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el pilates es un estilo de vida. Los beneficios de la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como una rutina que puede enseñar y entrenar para dominarla.

¿Para qué sirve el pilates?

El pilates consiste en entrenar los grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayuda a mejorar la postura, a respirar adecuadamente, a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis, y a conocer mejor los mecanismos de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta sobre el pilates es que la calidad importa más que la cantidad; hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más importante que la cantidad de repeticiones.

Si se practica con frecuencia (unas tres veces a la semana), el pilates puede ayudar a desarrollar un core más fuerte, una espalda más robusta y una musculatura libre de grasa. Aporta flexibilidad y también ayuda a conseguir una mejor condición física.

El pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Si respira de forma adecuada mientras practica pilates, podrá realizar movimientos con máxima potencia y eficacia. El pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras se ejercita el cuerpo, se obtienen los mayores beneficios de la práctica del pilates. Esta práctica es beneficiosa para la salud física en general y también favorece el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que diferencia al pilates de otras rutinas de ejercicios? En este artículo, hablamos de los aspectos que diferencian al pilates de otras rutinas para estar en forma y de por qué estas distinciones son tan importantes.

El pilates tiene algunos puntos en común con otras rutinas para estar en forma como el yoga, el tai chi, el barre e incluso la natación.

Pilates y yoga

El pilates y el yoga tienen mucho en común, pero no son intercambiables. El yoga es casi más parecido a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, el yogui) realiza asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro y fuera del cuerpo.

Por otro lado, el pilates ayuda a quien lo practica a aprender a entrenar varios grupos musculares con movimientos suaves y controlados. Esto no quiere decir que no haya o no pueda haber un aspecto espiritual o emocional en la práctica de pilates, cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con concentración activa. Es más bien que el pilates ayuda a reeducar el cuerpo para que se mueva con patrones de movimiento más eficaces y seguros.

Por ejemplo, el pilates se centra en respirar de forma adecuada, lo que ayuda a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que cuerpo y mente se concentren conjuntamente en un movimiento suave, lo que ayuda a mejorar la conciencia plena sobre el cuerpo. A su vez, puede ayudar en aspectos como el estrés, el dolor de espalda o fortalecer el core.

Pilates y tai chi

El tai chi es un arte marcial chino interno, lo que significa que se centra más en el desarrollo del interior que en el fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y, en ocasiones, de la medicina tradicional china (MTC). El tai chi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el pilates, pero ambos se centran en el desarrollo de la fuerza muscular y la memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es una modalidad híbrida que toma prestados elementos del ballet, el yoga y el pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el yoga, el pilates y el tai chi, el barre es mucho más físico y menos mental, y se suele practicar sin ningún componente espiritual.

Pilates y natación

Dado que en su enfoque comparten movimientos suaves y repetitivos, el pilates y la natación tienen bastante en común en cuanto al tipo de memoria muscular que favorecen ambas formas de ejercicio. Muchos consideran la natación como un ejercicio meditativo y esperan su chapuzón diario como una forma de limpieza espiritual y emocional. Asimismo, aprender a controlar la respiración de forma adecuada es un componente importante tanto del pilates como de la natación.

El pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero nada es totalmente intercambiable. Pruebe distintas rutinas de ejercicios para ver cuál le conviene más y le proporciona mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

El pilates se fundó a partir de seis principios clave: respiración, concentración, centro, control, precisión y flujo.

Si se construye una base sólida en cada una de estas áreas, su práctica mejorará y su cuerpo responderá con mayor eficacia al ejercicio que está realizando.

Veamos con más detalle cada uno de estos principios.

Respiración

La respiración es clave en la mayoría de las rutinas de ejercicios. En pilates, se aprende que controlar la respiración es uno de los aspectos más beneficiosos que puede realizar para su salud y bienestar general.  Joseph Pilates dijo: «La respiración es el primer acto de la vida y el último. Ante todo, aprende a respirar correctamente».

Concentración

La práctica de pilates en sí misma requiere concentración. Entrena su cuerpo para hacer ejercicios y practicar posiciones a las que probablemente no está acostumbrado. Joseph Pilates enseñaba a sus alumnos a concentrarse únicamente en los movimientos que su cuerpo realizaba para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Centro

La mayoría de las personas que han practicado pilates entienden que una de las principales partes del cuerpo en las que se incide es el core, o centro. Este principio es clave para recordar el control de la postura, ayudar a curar el dolor en la parte baja de la espalda, tonificar el core e incluso ayudar a la respiración.

Control

Aunque la mayoría no lo sabe, el pilates se llamaba originalmente contrología. El control juega uno de los papeles más importantes en la práctica de pilates de forma correcta y eficaz. Joseph Pilates era firme en cuanto a la importancia de controlar intencionadamente cada movimiento y todas las partes del cuerpo al practicar pilates. Descubrió que esta era la clave para maximizar el ejercicio de la mente y del cuerpo.

Precisión

La precisión es un factor clave en todas las formas de ejercicio que practicamos. Sin embargo, Joseph Pilates era categórico en cuanto a lo crucial que le parecía la precisión. Creía que este énfasis en una técnica y un movimiento perfectos ayudaba a las personas a romper con los malos hábitos existentes y a volver a aprender a moverse mejor y con más eficacia.

Flujo

Uno de los principales objetivos de Joseph Pilates era animar al cuerpo a moverse con facilidad y fluidez, incluso a través de movimientos desafiantes. Un dato curioso: muchos de los alumnos de Joseph Pilates también eran estudiantes de ballet. Esto tiene sentido, ya que practican un movimiento elegante, bello y fluido. La fluidez se consigue con la práctica y la comprensión general del pilates.

¿Demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No existe tal cosa! Es hora de desmentir los cinco mitos más extendidos acerca de la actividad física y la edad.

¿Ha caído en la trampa de creer que es demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No lo haga! Los motivos que le han instado a evitar el ejercicio físico no son más que mitos. Es hora de revelar la verdad para que pueda disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico, independientemente de su edad.

Primer mito:

«No tiene sentido hacer ejercicio, voy a envejecer de todos modos».

Todos envejecemos a cada segundo de cada día. Aunque resulta fácil centrarse en los aspectos negativos, pruebe a analizar los positivos: el cuidado de la salud mejora continuamente junto con la esperanza de vida media. ¡Usted podría vivir mucho más de lo que cree! No obstante, no importa en qué etapa de su vida se encuentre, la calidad siempre es lo más importante y todos deberíamos, independientemente de la edad, hacer lo que podamos para disfrutar de nuestro tiempo aquí. La actividad física habitual le ayuda a sentirse más joven y a ser independiente durante más tiempo. Muchas personas mayores descubren que la actividad física habitual no solo ayuda a frenar la disminución de la fuerza y vitalidad propia de la edad, sino que también la mejora.¹

Segundo mito:

«El ejercicio conlleva riesgo de caída».

En realidad, es justo lo contrario. Al aumentar la fuerza y resistencia, el ejercicio físico habitual previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, por lo que reduce el riesgo de caída. El NHS recomienda practicar ejercicios habituales de fuerza y equilibrio, como caminar o bailar, que se pueden hacer en casa, en un gimnasio o en centro comunitario local.² Su médico también puede indicarle los recursos disponibles en su localidad.

Tercer mito:

«Es demasiado frustrante, nunca seré el atleta que un día fui».

Este es complicado, ya que puede ser cierto en parte, pero ¿cuánto? ¿Realmente importa si no se es tan rápido o fuerte como cuando se era más joven? A medida que se envejece, el ejercicio se centra menos en superar a los demás y más en convertirse en la mejor versión de uno mismo. Claro, puede que no esté al mismo nivel que cuando era más joven, pero con ejercicio todavía puede llegar a ser una versión más fuerte, en forma y sana ahora. ¿Qué desea lograr? Si se trata de un cierto número de repeticiones, o cierta velocidad para completar una actividad, está bien. Todavía puede marcarse estos objetivos y, de hecho, son una gran manera de realizar un seguimiento de su progreso. Solo debe asegurarse de fijarse objetivos adecuados para su estilo de vida y edad. Recuerde: un estilo de vida sedentario pasa mayor factura a su capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Cuarto mito:

«Soy demasiado mayor para comenzar a hacer ejercicio».

Nunca se es demasiado mayor. Iva Barr es el ejemplo perfecto, ya que fue la corredora más longeva del maratón de Londres en 2016, cuando se enfrentó a la prueba con 88 años. No se preocupe, no tiene que comprometerse con algo tan exigente, pero esto demuestra que realmente se puede hacer ejercicio a cualquier edad. Es posible que tenga que hacer ajustes si acaba de empezar a hacer ejercicio o tiene algún problema de salud subyacente, pero esto también se aplica a las personas que son mucho más jóvenes que usted. Además, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida suelen mostrar mejoras físicas y mentales más significativas que los más jóvenes, que han sufrido lesiones deportivas y se han «sobresforzado» antes en la vida. Sin embargo, como con cualquier forma de nuevo ejercicio o entrenamiento, deberá empezar siempre lenta y gradualmente.

Quinto mito:

«No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado»

Es cierto que las discapacidades plantean retos adicionales, pero muchos ejercicios pueden adaptarse y siempre habrá algo que puedan hacer las personas que desean ser activas. Si va en silla de ruedas, todavía podría levantar pesas, realizar estiramientos y participar en sesiones de ejercicio adaptadas para silla de ruedas, como yoga en silla y aeróbic en silla. Las piscinas son otra buena opción para las personas con discapacidades, ya que su cuerpo es más ligero en el agua y muchas piscinas ofrecen sillas, elevadores y rampas para ayudarle dentro y fuera del agua.

A medida que envejecemos, es más importante que nunca asegurarnos de que seguimos un estilo de vida activo y saludable. Ha llegado la hora de eliminar esos mitos que podrían haberle impedido realizar ejercicio y moverse para aumentar su energía, mantener su independencia y disfrutar de todos los beneficios para la salud que le puede ofrecer el ejercicio físico. Si tiene algún problema de salud, no olvide hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Sufrir una lesión es una de las formas más rápidas de echar por tierra todo su esfuerzo. Tanto si hace ejercicio con mucha frecuencia como si está a punto de empezar un nuevo programa de entrenamiento, es importante que sepa cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y acercarse cada vez más a sus objetivos.

Siga nuestros consejos prácticos para prevenir lesiones

• Elija el entrenamiento con cuidado

Es tentador comenzar directamente con los ejercicios que cree que le ofrecerán más resultados en menos tiempo, pero hay muchos factores que debe tener en cuenta al elegir planes de entrenamiento que sean adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser muy buenos para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular, pero también conllevan un mayor riesgo de lesión debido a la presión adicional que sufren las articulaciones. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, pueden ofrecerle un entrenamiento cardiovascular y basado en movimientos igual de bueno, pero las articulaciones sufren menos y, por lo tanto, disminuye el riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Un pequeño movimiento puede provocar una gran lesión, sobre todo cuando hablamos del levantamiento de pesas. Incluso lo que en apariencia creemos que es un peso pequeño puede romper o rasgar los músculos si se levanta de forma incorrecta. Un entrenador puede enseñarle las técnicas apropiadas, las posturas más adecuadas para estar de pie y cuánto debe exigirse para no excederse ni hacerse daño. Toda esta información es aún más importante si tiene algún problema de salud o si existen otros factores que puedan afectar a sus capacidades físicas.

• Consiga el equipo adecuado

Hacer ejercicio ya es una tarea lo suficientemente dura de por sí, no la complique al no invertir en el equipo adecuado. Un calzado apropiado puede contrarrestar posibles problemas de equilibrio o de mala pronación que pueden causar lesiones. Si hace ejercicio por la noche, utilice ropa reflectante para estar seguro y ser visible para otras personas. Además, asegúrese de vestir de forma adecuada según las condiciones meteorológicas. Si, por ejemplo, corre a bajas temperaturas, lleve capas que pueda volver a ponerse en cuanto pare porque, por mucho calor que tenga, la temperatura de su cuerpo se desplomará rápidamente cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure! Calentar los músculos los prepara para lo que viene y los relaja para que se muevan con más libertad, por lo que habrá menos posibilidades de que se lastimen cuando empiece el entrenamiento y de que se sobrecarguen más de lo debido. Según la página web del NHS, el servicio nacional de sanidad del Reino Unido, la rutina de calentamiento debe durar al menos 6 minutos para lograr los mejores resultados.¹

• Vigile la hidratación

El cuerpo necesita agua. Si no bebe suficiente agua no solo se encontrará mal, sino que también tendrá menos resistencia y conciencia tanto físicas como mentales. El ejercicio produce sudoración y provoca la pérdida de agua, por lo que es más importante que nunca beber regularmente. La deshidratación puede fatigarle y alterar su nivel de concentración, de forma que será más propenso a las lesiones, los calambres, los espasmos y el dolor.

• Varíe los ejercicios: no se centre en un único grupo muscular ni lo sobrecargue

Cambiar sus planes de entrenamiento no solo evita el aburrimiento, sino que también ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Los excesos nunca son recomendables, ni siquiera cuando se trata de algo bueno. Así que, aunque le esté gustando mucho su nuevo entrenamiento, recuerde que debe tomarse un descanso. Los músculos se cansan y necesitan tiempo para recuperarse y repararse. Pruebe a combinar distintos entrenamientos. Si sale un día a caminar, la próxima vez vaya a nadar, por ejemplo.

• Recargue su cuerpo con la alimentación adecuada

Llevar una alimentación adecuada es clave para aprovechar al máximo los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud. Los distintos nutrientes ayudan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para proporcionar al cuerpo y al cerebro el combustible que necesitan para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Los aminoácidos —los nutrientes que ayudan a crear células y a reparar los músculos— son esenciales para la recuperación post-entrenamiento, ya que la velocidad a la que se usan aumenta durante el ejercicio.² Entre los alimentos ricos en aminoácidos naturales encontramos la carne de res y de ave de corral, el pescado, los huevos, la soja, los frutos secos y las semillas.

Durante los 30 primeros minutos tras terminar el entrenamiento existe lo que se denomina el “momento perfecto para recuperarse”, un periodo en el que debería intentar dar a su cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar a repararse y, por tanto, limitar las posibilidades de lesionarse.

Siga estos puntos y estará en mejores condiciones de disfrutar de los beneficios que el ejercicio físico tiene para la salud con un menor riesgo de lesiones.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]a [↩]