Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Adiós a los mitos sobre las causas de las canas, de una vez por todas

Existen muchas leyendas urbanas sobre por qué aparecen las canas. ¿Hay alguna relación entre las canas y el estrés? ¿Se puede volver canoso el cabello de una persona por un susto? ¿Los fumadores son más propensos tener canas antes? Es un hecho que tarde o temprano todos terminamos con canas. ¿Lo es? Vamos a romper los mitos sobre las causas de las canas y separar la realidad de la ficción, revelando cómo mantener un cabello sano y joven el mayor tiempo posible.

Las canas son inevitables. ¿Realidad o mito?

Realidad. No podemos escaparnos. El color del cabello lo produce la melanina, un químico que se forma de manera natural en los folículos pilosos. Las células que producen melanina mueren a medida que envejecemos y sin los mismos niveles de pigmento, las hebras del cabello se vuelven cada vez más claras, plateadas, grises y, una vez que no queda melanina, se vuelven blancas.

Cuando un folículo piloso finalmente deja de producir melanina, no podrán volver a crecer hebras de colores. Ciertos factores externos pueden contribuir de alguna manera al envejecimiento prematuro, pero es muy probable que todos nos volvamos canosos con el tiempo, si vivimos lo suficiente.

La dieta afecta la aparición de canas. ¿Realidad o mito?

Realidad. Varios estudios han demostrado que la nutrición es un factor decisivo cuando el cabello se vuelve gris. Un estudio en particular vinculó la falta de vitamina B, ácido fólico y biotina con la aparición temprana de las canas.¹ Otro estudio diferente demostró una posible conexión entre la falta de hierro, calcio y vitamina D3 y la aparición de las canas.²

Sabemos que una vez que los folículos pilosos dejan de producir pigmento, nunca volverán a hacerlo, por lo que adoptar una dieta saludable en este momento probablemente no le devolverá su color, pero es posible que pueda ayudar a prevenir que aparezcan las canas prematuras.

Un susto puede provocar canas. ¿Realidad o mito?

Mito. Esto mejor que se quede en las películas. Una vez que la melanina deja de producirse en los folículos pilosos, el cabello se queda así. La única manera de cambiar el color del cabello es teñirlo. Es muy frecuente escuchar a las personas culpar de sus canas a un solo evento estresante o a un gran susto, pero las canas son mucho más propensas a aparecer como resultado de los genes. Si a sus padres les salieron canas muy temprano, es muy probable que a usted le pase lo mismo.³

El estrés provoca canas prematuras. ¿Realidad o mito?

Realidad. Las canas y el estrés parecen estar relacionados. Los padres que culpan de sus canas a tratar durante años con niños rebeldes pueden estar en lo cierto. Un estudio reciente realizado en Turquía encontró numerosos factores de riesgo asociados con el cabello canoso prematuro. Un elemento que todos tenían en común es que todos eran factores que causaban un aumento del estrés oxidativo en el organismo.⁴

Abusar del tinte provoca canas. ¿Realidad o mito?

Mito. Al igual que el mito de que un solo evento estresante causa canas, el tinte tampoco lo hará permanentemente. De nuevo, sus genes son los responsables de decidir si el cabello se vuelve gris o no temprano, no los tintes, ni los champús, ni el estrés ni el miedo, aunque como se ha señalado anteriormente, el estrés oxidativo crónico puede contribuir al envejecimiento temprano.

El tabaco provoca canas. ¿Realidad o mito?

Realidad. Otra razón para dejar de fumar. A diferencia de un acontecimiento estresante puntual y de los tratamientos para el cabello, el tabaco es un factor externo que puede contribuir a la aparición de canas prematuras; hay estudios que demuestran que los fumadores suelen comenzar a tener canas antes. Un estudio en particular encontró que los fumadores tenían dos veces y media más de probabilidades de desarrollar canas prematuras que los no fumadores.⁵

Es posible volverse canoso de la noche a la mañana. ¿Realidad o mito?

Mito. No te preocupes, no vas a irte a dormir y despertarte con el pelo blanco. La cabeza tiene entre 100 000 y 150 000 pelos individuales. Cada uno tiene su propio ciclo de crecimiento, caída y recrecimiento a un ritmo de aproximadamente un centímetro al mes. Además, una vez que una hebra de cabello crece en el cuero cabelludo, no cambiará de color. Para que el cabello se vuelva gris de la noche a la mañana, cada cabello tendría que caerse a la vez y volver a crecer sin melanina.

Lo más importante que se debe recordar con respecto a las canas es que todos las tendremos y que es un aspecto natural de la vida. Si no está muy entusiasmado con ello, pídale a su peluquero un tinte seguro y de buena calidad, pero si lo acepta, quizá se dé cuenta de que le favorece más de lo que esperaba.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

El equilibrio es un elemento fundamental en cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, funciona sin necesidad de pensarlo; por ejemplo, el simple hecho de mantenernos de pie requiere equilibrio. Aunque casi nunca pensemos en él, no significa que sea algo que debamos dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados a un buen equilibrio?

El equilibrio se asocia a muchos beneficios para la salud, tanto en prevención de posibles lesiones, como en lo relativo al mantenimiento de una buena salud y, finalmente, en su contribución a la recuperación y el desarrollo de fuerza tras lesiones y enfermedades en las que este se haya visto afectado:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es algo importante solo para los atletas o las personas que practican deporte. ¡Es importante para todo el mundo! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse la base del cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, asociado a la Universidad de Harvard, ha llegado a la conclusión de que la fuerza del tronco está inmediatamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para realizar movimientos seguros y eficaces con caderas, rodillas y tobillos.² No debería esperar a sufrir problemas de equilibrio antes de pensar en entrenar la fuerza del tronco. En su lugar, puede trabajar para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que a su vez aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que los músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

En los adultos de edad avanzada y en especial las mujeres con una baja masa ósea, se ha demostrado en estudios que el equilibrio ayuda a reducir los riesgos de caídas y a mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios han demostrado también que el entrenamiento del equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, como indica un informe publicado por el BMJ que concluye que los programas de ejercicio reducen las caídas con lesiones en un 37 %, caídas con lesiones graves en un 43 % y huesos rotos en un 61 %.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y estiramiento, como los que proporcionan el yoga, el pilates y el tachí, así como aquellos ejercicios centrados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar el equilibrio. También hay maneras de trabajar el equilibrio que ni siquiera requieren que salga de casa; algunos de los mejores ejercicios para el equilibrio no requieren mucho más que paciencia y compromiso de constancia. Pruebe a ponerse de pie sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo. Puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que las piernas comienzan a tambalearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para beneficiar ambos lados del cuerpo. También puede estar un minuto sobre la pierna izquierda y luego otro sobre la derecha.

Sentarse y ponerse de pie también es algo que puede que de por sentado, pero intente hacerlo sin usar las manos para equilibrarse. Activará un nuevo grupo muscular que normalmente no usaría y probablemente le resultará más difícil de lo que esperaba.

Caminar también es algo que puede considerar trivial, pero incluso hacerlo de distinta manera puede ayudar a entrenar el equilibrio. Practique los pasos talón-punta imitando a un funambulista que coloca un pie directamente delante del otro en una línea imaginaria o intente caminar hacia atrás en línea recta (¡asegúrese primero de que no hay obstáculos!).

Estas acciones frecuentes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y para ayudarle a mantenerse en excelentes condiciones y con un equilibrio excepcional durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Relajación a través del autocuidado

Ira, tristeza o alegría: a veces llevamos las emociones escritas en la cara. Esta no es la única razón por la que los músculos de nuestro rostro se mueven las 24 horas del día. Y, como resultado, van adquiriendo flacidez a medida que pasan los años. El yoga facial se puede utilizar para relajar y fortalecer al mismo tiempo los músculos faciales. De hecho, el yoga facial puede tener un efecto antienvejecimiento general.¹ Averigüe qué puede hacer el yoga por su rostro y cómo hacer los ejercicios de manera efectiva.

¿Qué efectos puede tener el yoga en el rostro?

El movimiento de los músculos del rostro combinado con un masaje facial puede ayudar a estimular las diferentes capas de la piel. La epidermis es la capa superior que se puede ver y sentir, la dermis se encuentra directamente debajo de esta capa expuesta y la hipodermis es la capa inferior de la piel que contiene las glándulas de la grasa y el sudor. Se atribuye al yoga facial un efecto positivo en nuestro bienestar, así como una mejora de la circulación sanguínea y reafirmación de la piel.

La grasa y la masa muscular bajo la piel disminuyen con el tiempo y pueden generar arrugas y flacidez en los músculos faciales. El entrenamiento muscular puede aumentar la masa muscular del rostro para suavizar las arrugas. El yoga facial puede, por ejemplo, ayudar a suavizar las líneas del ceño fruncido de la frente o los pliegues nasolabiales entre nariz y boca.

Yoga facial para la relajación

El yoga no solo puede armonizar cuerpo y mente. Con el yoga facial, también se puede dar un descanso al rostro de la tensión diaria. Además de ofrecer ejercicios musculares sencillos, la gimnasia facial, como otros tipos de yoga, también promueve la autoconciencia, la reflexión y un tipo de meditación. Tómese unos minutos todos los días para relajarse y cuidar de sí mismo. Es de sobra conocido que el «tiempo para uno mismo» puede marcar una diferencia positiva en la salud mental y reducir el estrés laboral.

Autocuidados: cree el ambiente adecuado y cuide su piel

Para garantizar una relajación efectiva, generar el ambiente adecuado resulta crucial. Cree un ambiente tranquilo y agradable, libre de distracciones. Ponga música tranquila o solo concéntrese en su respiración. Silencie el teléfono. Para comenzar el proceso de relajación, respire profundamente antes de iniciar los ejercicios de yoga facial. Crear un entorno donde pueda relajarse ayuda a desconectar del estrés cotidiano, lo que le permite relajar al mismo tiempo el rostro.

Yoga facial para relajar el cuello

Trabajar en un ordenador o tablet durante mucho tiempo no solo ejerce una enorme presión en el cerebro, también en el cuello.² Mirar el teléfono también puede provocar dolor de cuello.³ Ya que los músculos del cuello están estrechamente vinculados a los del rostro, el yoga facial se puede utilizar también para reducir la tensión y, por tanto, contribuir al bienestar general.

Yoga facial y antienvejecimiento

El proceso natural de la vida también implica el envejecimiento de la piel. A medida que pasan los años, nuestra piel pierde cada vez más su elasticidad. El yoga facial puede brindar un efecto antienvejecimiento natural que le permita brillar a usted y a su piel. Y, además de una buena rutina de cuidado de la piel, puede contrarrestar el proceso natural de envejecimiento.¹

Las principales críticas a estos métodos son que el yoga facial impulsa el miedo al envejecimiento. Pero la aparición de arrugas no es necesariamente un efecto del envejecimiento. En la vida cotidiana, a menudo hacemos guiños con los ojos o fruncimos el ceño. La tensión frecuente de las respectivas zonas faciales puede generar un aumento en la formación de arrugas, por ejemplo, en las llamadas líneas de expresión del entrecejo o de la frente. Mediante la liberación de tensión en el rostro y ejercicios específicos, el yoga facial puede estimular la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno, lo que contribuye a lograr un aspecto más suave en la piel a cualquier edad.

Yoga facial para ayudar con los párpados caídos

La flacidez o la inflamación en el área por encima de los ojos se denomina normalmente «párpardos caídos». El yoga facial puede ayudar a reducir este fenómeno fortaleciendo los músculos de la frente y levantando significativamente las cejas.

Reafirmación de la piel de alrededor de la boca y del cuello

Cuando aparece flacidez en la piel de la zona de las comisuras de los labios, la meta del yoga facial es reafirmar los tejidos. Mejorar la circulación sanguínea alrededor de los labios ayuda a reafirmar los músculos y a reducir la retención de grasa.

El yoga facial también se puede emplear para reafirmar la piel del cuello y, por lo tanto, ayudar a reducir la aparición de la doble barbilla.

Científicamente confirmado: el yoga facial hace que la piel luzca más joven

Un estudio de 2018 confirmó el efecto reafirmante que produce el yoga facial en la piel.¹ Una investigación estadounidense estudió el efecto de una rutina de ejercicio de los músculos faciales de 30 minutos que se realizó primero a diario y, más adelante, tres veces a la semana durante un período de 20 semanas.

Los ejercicios incluyeron el entrenamiento de diferentes músculos faciales y la aplicación de masajes con los dedos. Por ejemplo, a los participantes se les indicó que abrieran las bocas, que deslizaran el labio superior sobre los dientes y sonrieran de modo que sus mejillas tiraran hacia arriba. A continuación, se aplica presión al área superior de la mejilla con los dedos. Luego, se mueven las mejillas hacia abajo y arriba varias veces. Esto logra un aumento significativo en el volumen de las mejillas.

Se demostró que el crecimiento muscular generado por el yoga suaviza visiblemente la piel y contrarresta la pérdida de grasa. Un agradable efecto secundario del estudio es que se estima que los sujetos rejuvenecieron su aspecto un promedio de tres años después del período de prueba.

Práctica del yoga facial

Si desea probar el yoga facial pero no sabe por dónde empezar, no busque más. Hemos recopilado algunos consejos para ayudarle a comenzar a realizarlo, ya sea asistiendo a un curso o probando los ejercicios en casa.

• Encuentre el entorno y la ubicación óptimos
• Si es principiante, practique los ejercicios delante de un espejo
• Retire el cabello del rostro para evitar obstaculizar los ejercicios faciales
• Lávese las manos, ya que tocará su rostro con los dedos
• Evite la piel seca
• Hágase una foto para comparar el antes y el después

Cursos de yoga facial

Si busca cursos profesionales en su área, es muy probable que encuentre alguno adecuado. En los últimos años, un gran número de entrenadores se han especializado en el yoga facial. Al asistir a un curso aprenderá a realizar los ejercicios correctamente y obtendrá nuevos conocimientos sobre su piel y su rostro. Puede elegir entre cursos en línea o presenciales.

Integre los ejercicios y el yoga facial en su rutina diaria

El yoga facial se puede integrar perfectamente en muchas situaciones cotidianas. Ya sea inmediatamente después de despertarse, durante un descanso en el trabajo o en la comodidad de su propia sala de estar, los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y no requieren una preparación exhaustiva. Con solo unos minutos al día puede desarrollar su propia rutina. Para garantizar un efecto duradero, realice los ejercicios con regularidad.

Hemos recopilado algunos ejercicios que facilitan el ejercicio del yoga facial en casa. Los ejercicios seleccionados abordan diferentes zonas de la cara. Quizá nuestra guía de yoga facial también le ayude a relajarse y, al mismo tiempo, mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Ejercicio 1: Estimulación de la circulación sanguínea

El objetivo de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea en todo el rostro:

• Cierre los ojos y apriételos con la mayor fuerza posible
• Al mismo tiempo, tire de las comisuras de los labios formando una amplia sonrisa
• Mantenga la posición durante dos minutos
• Luego, deje que todos los músculos de la cara se relajen y distiendan
• Repita el proceso entre 3 y 4 veces

Ejercicio 2: Ejercicios para la doble barbilla

Con este ejercicio, puede fortalecer los músculos de la parte inferior del rostro y reafirmar la piel:

• Cierre la boca y respire a través de la nariz de manera relajada
• Gire la cabeza hacia la izquierda e inclínela ligeramente hacia arriba
• Ahora, coloque los labios como si fuera a besar, de modo que la piel del cuello tire suavemente
• Mantenga la posición durante 10 segundos y, a continuación, realice el ejercicio hacia el otro lado
• Repita el ejercicio 5 veces a cada lado
• Luego, mientras mira al frente, presione el mentón con los pulgares
• Al mismo tiempo, tire de la mandíbula hacia abajo y oponga resistencia
• Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 5 veces

Ejercicio 3: Reducción de los pliegues nasolabiales

Este ejercicio de yoga facial puede ayudar a reducir los pliegues entre la nariz y la boca:

• Cierra la boca y respire profundamente por la nariz
• Hinche las mejillas y mantenga la posición durante 5 segundos
• Después, empuje el aire hacia la mejilla izquierda, la mejilla derecha, el labio superior y el labio inferior, manteniéndolo durante 5 segundos en cada posición
• Exhale y relaje el rostro

Ejercicio 4: Relajación del rostro

Este ejercicio se centra en la relajación de todos los músculos faciales:

• Abra la boca y los ojos ligeramente para que los músculos estén relajados
• Coloque la cabeza hacia el frente y fije la mirada en un punto fijo a la altura de los ojos
• Relájese y concéntrese únicamente en ese punto y en su respiración
• Mantenga la posición entre 3 y 5 minutos

Bienestar con yoga facial

El yoga facial no solo le hace sentir bien, sino que también produce un efecto antienvejecimiento. Tanto si desea relajar o fortalecer los músculos faciales como si quiere aprovechar los efectos antienvejecimiento naturales del yoga facial, nuestros ejercicios le ayudarán a encontrar una rutina que se adapte a su día a día. Y si le apetece ver otros rostros resplandecientes mientras practica yoga facial, también puede buscar algún curso en su zona.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Reestableciendo el equilibrio natural del cuerpo.

Debido al conjunto de impactos negativos provocados por el consumo de alimentos procesados bajos en nutrientes y por un estilo de vida que puede ser hiperactivo, sedentario, estricto y confuso a partes iguales, no es raro que a veces nuestro organismo se resienta.

Por supuesto, para gozar de buena salud es necesario esforzarse para conseguir un equilibrio perfecto entre seguir una dieta completa, practicar ejercicio de forma regular y mantener un estado de ánimo tranquilo. Sin embargo, no es difícil que fracasemos al intentar alcanzar dicho equilibrio. Por ello, además de tomar decisiones positivas y adoptar medidas para mantenerse activo, llevar una buena alimentación y conseguir alcanzar un estado mental sereno, los suplementos nutricionales representan una forma alternativa de mantener este equilibrio esencial.

Los suplementos, que pueden ingerirse y asimilarse de forma fácil y cómoda, son una forma de proporcionar al organismo una serie de vitaminas (micronutrientes que contribuyen en muchos de los procesos que tienen lugar en el organismo, como el crecimiento o el mantenimiento de los niveles de energía, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) minerales como el calcio y el magnesio, y enzimas.

¿Por qué debemos plantearnos tomar suplementos nutricionales? En parte, porque es posible que los alimentos básicos que podemos encontrar fácilmente, como la carne, los productos lácteos o incluso la fruta y la verdura, tengan una calidad nutricional menor que los de una o dos generaciones anteriores ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). El aumento de los alimentos procesados y precocinados ha agravado el problema.

Sin embargo, existe un punto importante a destacar: si bien es probable que los suplementos adecuados ayuden a alcanzar el equilibrio nutricional de quien los toma, no proporcionan bienestar por sí mismos. Por eso se denominan suplementos, porque se han creado como un complemento de la dieta, y no como sustitutivos. Por lo tanto, aunque tome suplementos alimenticios de la más alta calidad, esto no debe ser nunca una excusa para subsistir a base de comida rápida, precocinada o refinada.

Considérelos una ayuda a su alimentación principal, particularmente si su dieta no es totalmente equilibrada, mientras continúa experimentando la agradable experiencia de mejorar su bienestar.

También pueden utilizarse en determinados momentos en los que es necesario un aporte nutricional adicional, como el embarazo, para favorecer la flexibilidad de las articulaciones cuando nos hacemos mayores, para alcanzar determinados objetivos y para estimular la función de distintos órganos del cuerpo de forma individual. A la hora de tomar suplementos nutricionales, puede elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.

Actualmente, existe una gran cantidad de información disponible en Internet; aquí podrá obtener más información acerca de los suplementos nutricionales y de cómo funcionan. Una buena forma de empezar es conocer un poco más sobre los micronutrientes más importantes: las vitaminas de la A a la K y los principales minerales. Si busca más información por su cuenta, podrá llegar a entender el poder que tienen y comprenderá mucho mejor todo lo que los suplementos pueden aportarle en su vida.

Pero, por encima de todo, los suplementos deben ser de la mejor calidad posible; esto puede suponer una gran diferencia.

Si se sigue una dieta equilibrada y se complementa con los suplementos adecuados para aportar al organismo la energía que necesita, experimentará resultados increíbles. Hoy en día, estamos más capacitados para escoger las opciones más adecuadas y saludables. Lo que antes nos parecía un sacrificio, como consumir alimentos integrales, hacer ejercicio físico, tomarse un descanso o incluso trabajar, se ha convertido en un verdadero placer.

Y esto aporta muchas ventajas en nuestra vida. Los suplementos pueden añadir a todo lo mencionado la oportunidad de alcanzar una vida más plena y saludable.

El tiempo anterior se conoce como “perimenopausia” y se considera que la mujer ya se ha adentrado en la menopausia en cualquier momento posterior a esos 12 meses. Es durante la perimenopausia cuando las hormonas de las mujeres empiezan a alterarse. Esto indica que el cuerpo está pasando a una nueva fase y que termina su capacidad de reproducción.

A menudo, aunque no siempre, este cambio en las hormonas viene acompañado de síntomas como:

• cambios en el flujo menstrual (cantidad y frecuencia)
• cambios de humor
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento del deseo sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (sobre todo en la zona del estómago)
• alteraciones del colesterol
• cambios en el sistema digestivo

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. La perimenopausia suele empezar a los cuarenta años, aunque también puede iniciarse más temprano o más tarde.

Si bien algunas mujeres experimentan muy pocas afecciones, o incluso ninguna, otras notan síntomas moderados y algunos más graves que resultan incómodos para llevar a cabo las labores de la vida diaria durante varios años.

Por suerte, existen numerosas opciones naturales que alivian estas afecciones y favorecen el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la perimenopausia llega en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen que criar a sus hijos y trabajar, se encargan de cuidar a sus mayores, se involucran con la comunidad y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día; es decir, apenas les queda tiempo para ellas mismas.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas empiezan a disminuir, muchas mujeres optan por centrarse en sí mismas y hacer balance de sus vidas: en qué invierten su tiempo y qué les hace felices y sentirse realizadas. En ocasiones, resulta evidente que muchas de las actividades anteriores ya no les llenan en esta nueva fase. Lo que antes las mantenía ocupadas es probable que ahora les resulte incómodo, aburrido o para nada interesante. A pesar de que este proceso de reflexión sobre sí mismas pueda pillarles por sorpresa, les brinda una oportunidad perfecta para que se tomen un tiempo y reflexionen sobre lo que les proporciona satisfacción en esta nueva etapa de sus vidas. En el caso de muchas mujeres, este es un momento en el que incorporar más pasos en la tarea de cuidado personal resulta muy beneficioso. 

Si bien cada mujer lo hará a su manera, cuidarse a una misma es una herramienta importante para controlar el estrés, aprender a relajar la mente y el cuerpo, y aliviar las afecciones más complicadas que también pueden estar presentes durante este período de transición de la vida.

Entre las numerosas técnicas para cuidarse a una misma se incluyen las siguientes:

• disminuir el ritmo/delegar las obligaciones no esenciales
• llevar una dieta saludable rica en nutrientes que resulten favorables para la menopausia
• hacer ejercicio diario, sobre todo caminar
• adoptar una rutina de descanso relajante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditar
• realizar ejercicios de respiración
• practicar yoga
• darse baños calientes de sal de Epsom
• darse masajes
• tomar una taza (o más) de té al día

Suplementos

Además, las vitaminas y los minerales esenciales ofrecen beneficios para las hormonas y la salud en general.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas del grupo B

Encontrar la felicidad

Puede parecer frívolo o incluso egoísta, pero vivir plenamente feliz, especialmente durante la perimenopausia, contribuye a evitar problemas como la ansiedad y el insomnio.

Este momento en la vida de una mujer se caracteriza por el redescubrimiento personal, lo que, a su vez, inspira más felicidad.  Sin embargo, la forma de encontrar la felicidad varía mucho de una mujer a otra.

Para descubrir tus propios impulsores de la felicidad, prueba una o más de las siguientes opciones:

• escribir un diario
• probar aficiones, deportes o algo nuevo que te interese
• aprender a tocar un instrumento, un idioma o una técnica de cocina
• expresarte de forma artística a través de la pintura, el baile o la poesía
• cultivar un jardín
• hacer senderismo en la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• relacionarte con tu comunidad
• pasar tiempo con la familia
• voluntariado

Y recuerda, al igual que cada persona experimenta la felicidad a su manera, el tiempo y la energía que cada mujer tiene que invertir para buscar la suya propia también son diferentes. Si tienes cinco minutos, ¡genial! Aprovecha al máximo cada segundo de esos cinco minutos. Si puedes dedicar tres horas a lo que te hace feliz, ¡mejor que mejor! Disfruta de todo lo que te hace feliz y observa cómo contagias tu alegría a las personas que te rodean. La felicidad es contagiosa. ¡Derrocha felicidad!

Aunque la perimenopausia normalmente se da a conocer por todos los posibles síntomas no deseados que acarrea, algunas mujeres la aprovechan para dedicarse un momento (o los que hagan falta), hacer introspección, decidir lo que necesitan y, después, avanzar hacia una etapa caracterizada por el cuidado personal, el apoyo nutricional o con hierbas, y la felicidad.

Algunos estudios demuestran que experimentar felicidad en la vida tiene muchos beneficios, desde aliviar el estrés hasta mejorar la salud mental.

Y, aunque se suela asociar la felicidad a las generaciones más jóvenes, ya que exploran el mundo, prueban cosas nuevas y celebran sus logros, no debemos subestimar la importancia que tiene para todas las personas, sea cual sea su edad.

Nosotros somos los responsables de buscar nuestra propia felicidad, por eso merece la pena reflexionar sobre lo que nos hace sentirnos vivos y realizados, además de sonreír.

Cada persona encuentra la felicidad de manera diferente. A continuación, te ofrecemos cinco consejos para inspirarte y animarte a encontrar tu propia felicidad.

1. Expresarte tal y como eres

Mostrar y revelar tu verdadero yo a través de la expresión artística es algo muy bonito, tanto a nivel externo como interno. 

Ayuda a controlar el estrés, lidiar con la ansiedad o la depresión y ejercitar la memoria, todo mientras conectas contigo mismo y probablemente también con los demás.

Para explorar la expresión artística, prueba a:

• tocar un instrumento
• pintar
• escribir
• escribir poesía
• dibujar
• hacer cerámica
• cantar
• coser
• bailar

2. Descubrir lugares y viajar

La sensación de crecimiento constante que se consigue al recorrer el mundo no tiene precio. Conocer la historia de un lugar, descubrir nuevas culturas y comida, y recorrer las maravillas naturales del mundo son diferentes maneras de encontrar la felicidad.

Ya sea un viaje de un mes a un otro país, una excursión de un día a un paraje local o un programa de televisión que te transporte a una ciudad especial, aprovecha la oportunidad de viajar para ampliar la perspectiva que tienes de ti mismo y del mundo que te rodea.

3. Cuidar de los demás

Echar una mano o sacarle una sonrisa a alguien que lo necesita es tan gratificante para ti como para los que reciben tu ayuda, e incluso puede aliviar el estrés y los síntomas de depresión.

Aunque el tiempo, la energía y los recursos para cuidar y ofrecer ayuda a los demás dependen de la persona, algunas opciones que puedes plantearte son:

• voluntariado
• rescatar a una mascota de un refugio de animales
• invitar a un vecino a tomar un café
• preparar una olla extra de caldo casero para un amigo estresado
• hacer una donación a alguna organización o contribuir con alguna causa
• llamar o escribir a un familiar lejano

Incluye cualquier otra cosa que te dicte el corazón relacionada con cuidar a los demás.

4. Aprender algo nuevo

Empezar a practicar un deporte nuevo o aprender a tocar un instrumento da un poco de vértigo, pero los beneficios para la salud que esto ofrece superan el miedo de aprender una actividad desconocida.

Tu cerebro te lo agradecerá, ya que te costará menos trabajo pensar y ejercitarás la memoria al enfrentarte a un nuevo desafío. Considera:

• Aprender un nuevo:
  • idioma
  • deporte
  • estilo de cocina
  • instrumento musical
• Estudiar:
  • historia
  • ciencias
  • geografía
  • religión

También puedes:

• montar una maqueta o hacer un rompecabezas
• unirte a un club de lectura
• cuidar un jardín
• irte de acampada
• observar pájaros

5. Ver cómo crecen las cosas

Asistir al crecimiento y al cambio de algo, desde un niño pequeño hasta un jardín, produce asombro y felicidad.

Puedes disfrutar observando el crecimiento o el movimiento natural al:

• ver el amanecer o el atardecer
• cuidar las plantas de un jardín
• comer alimentos de temporada
• pasar tiempo con niños
• ver una cascada
• observar las estrellas

Dado que cada persona experimenta la felicidad de una manera diferente, asegúrate de guardar en la memoria los momentos que más te hayan hecho disfrutar. Evocar esos recuerdos más adelante puede hacerte tan feliz como fuiste en el momento en que los viviste.

Está bien darse el lujo de experimentar la felicidad, ya que puede ser incluso esencial para tu salud. Identifica lo que te hace feliz y adapta tu vida en consecuencia para hacerlo posible.  No tiene que ser perfecto. Solo tiene que hacerte feliz a ti.

La menopausia comienza cuando una mujer no tiene ciclos menstruales durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia van desde el empeoramiento de la calidad del sueño y la disminución del deseo sexual hasta el aumento de los sofocos, los sudores nocturnos, la pérdida de la memoria y los cambios en el estado de ánimo.

El concepto de cuidarse a una misma puede parecer demasiado vago como para atenuar los síntomas derivados de la menopausia, pero es esencial para aliviar sus efectos y lidiar con la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero, en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, hemos incluido tres razones significativas por las que las mujeres deberían plantearse cuidarse a sí mismas al experimentar síntomas derivados de la menopausia.

La perimenopausia es una etapa de cinco, diez e incluso veinte años con afecciones previas a la menopausia

La perimenopausia, periodo en el que el cuerpo comienza su transición hacia la menopausia, se suele caracterizar por síntomas no deseados que pueden durar meses o incluso años. Entre ellos se incluyen:

• sangrado o periodos menstruales irregulares
• problemas de sueño
• cambios de humor
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad y depresión
• pérdida de la libido

Estos síntomas dependen de la vida que hayas tenido hasta ese momento. Para disminuir su impacto antes del inicio de la perimenopausia, tienes que cuidarte de forma regular antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula cada mes el revestimiento endometrial del útero, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona tranquilizante que favorece la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud de los huesos. Ofrece muchas beneficios, desde relajar el cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta permitir descansar bien por la noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye de forma natural. Esta circunstancia, unida a un estilo de vida estresante que incluye escasos cuidados personales a lo largo de muchos años, puede provocar una deficiencia de progesterona y crear síntomas como:

• estado de ánimo inestable
• ansiedad y depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles
• disminución de la libido

Cuidarse a una misma comiendo de forma saludable, haciendo ejercicio a diario, adoptando técnicas para controlar el estrés y durmiendo adecuadamente contribuye a evitar que la progesterona disminuya de forma significativa, lo cual es de gran ayuda cuando se inician estas técnicas de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca el equilibrio en las glándulas suprarrenales cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada al estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando tenemos mucho estrés, se necesita y se produce más cortisol, lo que reduce el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado trabajando en exceso debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no podrán ayudar de ninguna manera y esto desencadenará más síntomas como:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo inestable
• hipertensión
• debilitamiento del cabello
• sensación de no poder relajarse
• aumento de peso en la zona del estómago

Una de las mejores formas de reducir los niveles de cortisol es controlar el estrés mediante el cuidado personal.

Saber lo que es necesario para cuidarse a una misma de manera adecuada es esencial cuando las mujeres se adentran en la menopausia. 

Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio a diario, dormir bien, hacer la digestión adecuadamente y controlar el estrés son formas naturales de sobreponerse a esta nueva etapa de la vida. Empieza a cuidarte lo antes posible para cosechar los beneficios en los años posteriores, cuando más los necesitas.

Si bien sería genial que a los 40, 50 y más allá conserváramos la misma energía y capacidad para movernos que cuando éramos adolescentes o a los 20 años, lamentablemente no es el caso.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, no responden a la actividad física habitual de la misma manera. Aumenta el cansancio, los dolores y el potencial de sufrir lesiones. Esto no significa que debamos dejar de hacer ejercicio. En cualquier caso, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante la mediana y la tercera edad de nuestras vidas.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, más de lo mismo realmente, pero con algunas adaptaciones para prevenir las lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles, capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, naturalmente nos hacemos menos flexibles, por lo que se vuelve incluso más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar enormemente la forma de andar natural y el movimiento en la gente de la tercera edad.¹ Si bien antes bastaría con estirar una vez o dos a la semana, ahora debe aumentar la frecuencia con la que estira. Sin embargo, no tiene por qué ser pesado ni llevar mucho tiempo. Trate de convertirlo en un hábito a través de una corta rutina diaria de estiramiento justo al levantarse de la cama por la mañana y céntrese en los movimientos que estiran todo su cuerpo.Cardio para enfriarse/aumentar la resistencia

En torno a los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantener los músculos fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento normal. Se han demostrado otros beneficios del ejercicio habitual, entre los que se incluyen mejora de la salud ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, mejor estabilidad de la postura, reducción del riesgo de caída, lesiones y fracturas asociadas, aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento.²  

Sin embargo, la buena noticia es que no hay que obsesionarse con el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le aterra, no se preocupe. Aunque es cierto que levantar pesas es una opción, también hay un montón de ejercicios con el propio peso corporal que puede realizar en su hogar y no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y elevaciones de piernas son buenas opciones.

Enfriar el cuerpo no significa parar

El cardio sigue jugando un papel importante si quiere experimentar todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Hay estudios³ que demuestran que el cardio ayuda en la lucha contra enfermedades cardíacas, una de las mayores preocupaciones después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, puesto que el músculo quema más calorías que la grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso, ya que su metabolismo comienza a disminuir de forma natural con la edad. Si le falta tiempo, pruebe el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio físico alterna los picos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación cortos y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacer ejercicio, gracias a lo que se conoce como el efecto EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio). Deje un día de descanso entre entrenamientos para dar a sus músculos la oportunidad de recuperarse. Si después de este tiempo, sigue el dolor, escuche a su cuerpo y aumente aún más su tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias constantes a menudo indican que está a punto de sufrir una lesión, pero en muchas ocasiones con tan solo descansar es suficiente para que no se agrave.

Descansar es tan importante como moverse

Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento físico. A medida que envejece, descubrirá que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar los verdaderos beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo a cualquier edad. No existe ningún número mágico ni cumpleaños específico en el que le digan que ahora es malo moverse, pero hay un momento en el que le parecerá cada vez más difícil y sentirá que necesitará más tiempo para recuperarse con cada año que pasa. En caso de duda, escuche siempre a su cuerpo. Si siente dolor, puede que se haya sobresforzado demasiado pronto. Si el agotamiento persiste durante días después de hacer ejercicio, casi seguro necesita bajar el ritmo. Sin embargo, tenga la edad que tenga, cuanto antes comience a hacer ejercicio, más fácil lo encontrará a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

En septiembre de 2022, World Population Review señaló que Japón tiene la segunda esperanza de vida más alta del mundo. Superados solo marginalmente por Hong Kong, que goza de la mejor posición, los japoneses viven una media de 84,67 años. Pero ¿por qué? ¿Se debe a la dieta? ¿A las prácticas sociales? ¿Al ejercicio? ¿A la genética? ¿O a una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

En el norte rural de la isla principal de Okinawa se encuentra la aldea de Ogimi, con 3000 habitantes. Allí, incluso teniendo en cuenta las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, parece estar ocurriendo algo fascinante. En el último recuento, había 15 habitantes centenarios y 171 nonagenarios. Dan Buettner, autor superventas del New York Times y explorador de National Geographic, denomina este lugar como una «zona azul»; uno de los cinco lugares del mundo en los que la gente vive una vida más longeva y feliz. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, por supuesto, Japón en su conjunto acerca de las claves para una supervivencia larga y saludable? No en vano, quienes viven allí han sufrido las mismas dificultades que la gente del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, dolor, pérdidas, preocupaciones por el dinero. Se enfrentan al mismo estrés al que nos enfrentamos nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

Diez razones por las que los japoneses viven una vida larga y sana

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, ha estado investigando la longevidad de Okinawa. También es coinvestigador principal del estudio sobre centenarios de Okinawa, y ha hablado con más de 1000 centenarios y cientos de ancianos más jóvenes (septuagenarios, octogenarios y nonagenarios), para tratar de entender el fenómeno de la salud que se observa en Okinawa. El estudio busca elementos comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y de comportamiento. El profesor Wilcox ha llegado a la conclusión de que «en torno a dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el modo de vida, el resto es genética».

2. Alimentos nutricionalmente ricos

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta en la que se controlen las calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta tradicional de Okinawa contiene más fruta y verdura de las cinco raciones diarias recomendadas, y prioriza el pescado, saludable para el corazón, a la carne. En lugar de arroz, el alimento básico es la batata, que resulta densa a nivel nutricional pero baja en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas, y las verduras de hoja verde, con alto contenido en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran volumen de té y, en particular, de té matcha. El matcha es cada vez más popular en Occidente, a medida que comenzamos a saber más acerca de sus propiedades nutricionales y sus efectos antioxidantes, pero al parecer los japoneses las conocen desde hace siglos. El secreto de esta antigua bebida reside en la forma en que se produce: las hojas jóvenes de la planta del té se ven privadas de luz solar mientras crecen para conservar su contenido de clorofila y antioxidantes. Las ceremonias tradicionales del té se celebran en Japón desde hace más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa tiende hacia los sabores salados que al dulce. Por supuesto, en Japón hay postres, pero no se les da la misma preferencia que en Occidente. A nivel nacional, el consumo de azúcar y de alimentos como las patatas, que contienen más almidones naturales, es mucho menor. Además del té matcha, los japoneses consumen abundante té verde, sin el azúcar y la leche que se utiliza con frecuencia para dar sabor al té negro. La menor cantidad de azúcar en su dieta equivale a niveles más bajos de obesidad y una reducción de los efectos negativos conocidos que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial elevada y diabetes, todos ellos vinculados a un mayor riesgo de ataque cardiaco e ictus.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque en gran parte del mundo se considera la cantidad como signo de calidad, la cultura alimentaria es algo más mesurada en lo que respecta al tamaño de las porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y parar cuando se siente en torno a un 80 % de saciedad. Las comidas no se ciñen únicamente a los alimentos, sino que se añade el hecho de socializar y compartir la experiencia culinaria global con los demás. Se trata de un momento para la comunicación y la reflexión, más que para la glotonería. Tal vez resulte difícil modificar los hábitos culturales, pero en el mundo occidental pueden introducirse pequeños cambios encaminados hacia el Hara hachi bu, como comer más despacio, ser más conscientes de cada bocado y reducir el tamaño de los platos, para que las porciones más pequeñas parezcan más saciantes. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que se ha llenado, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que debe hacerlo.

6. Atención sanitaria

El gobierno japonés dio un gran impulso a la sanidad hace unos 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para prevenir futuras enfermedades e introducir el seguro médico universal en 1961. El acceso igualitario y universal para todos se paga a través del gobierno, los empleadores y a nivel individual. Lo normal es hacerse revisiones médicas periódicas, así como controles masivos en la escuela y los centros de trabajo, realizados por las autoridades locales. El sector privado también ha mostrado interés por la salud y, en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer mejores tipos de interés e incentivos, como escapadas de fin de semana a Disneyland en Tokio, a quienes se sometían a una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito en la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y mantener un propósito en la vida. Esta antigua filosofía es similar al «joie de vivre» en Francia o «hygge» en Dinamarca y se traduce, a grandes rasgos, como «la razón para vivir». En una población envejecida, como la de Okinawa, a los mayores se les asignan tareas como tejer las telas basho-fu artesanales para mantenerlos activos socialmente y mentalmente comprometidos, a la vez que generan ingresos y contribuyen a la economía de la aldea. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización vital y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de la existencia, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a personas con intereses afines para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría formarse con viejos amigos, antiguos colegas de trabajo o simplemente personas interesadas en el mismo hobby o juego. Es una práctica habitual pertenecer a un número de moai diferentes y, aunque presentan un claro beneficio para los mayores, pueden unirse a ellos a cualquier edad. La fidelidad a los moai forma parte de la cultura japonesa: algunas personas pertenecen a ellos desde su época escolar. Hablar y disfrutar de esas cosas que encontramos interesantes con otras personas que comparten la misma afición permite aliviar el estrés y combatir la soledad que puede producirse en los últimos años de la vida.

9. Hacer ejercicio

Japón es un país muy activo, con unos ciudadanos que siguen haciendo actividad física incluso en la ancianidad. Es habitual encontrar rutas de senderismo por las ciudades y los parques, y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecinos que organizan paseos en grupo. Como rasgo cultural, de media un mayor número de personas se desplaza en transporte público en lugar de en coche, por lo que, naturalmente, se da un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

El concepto de concentración activa y los beneficios de estar unidos a la naturaleza no son ajenos a los japoneses. Los «baños de bosque» o Shinrin-yoku, que están cobrando popularidad en todo el mundo, en realidad se originaron en Japón en la década de los ochenta, como ejercicio fisiológico y psicológico para ayudar a relajarse y conectarse a la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar y consiste en mantener la calma y la tranquilidad entre los árboles, mientras se observa la naturaleza y se respira profundamente para reducir el nivel de estrés y potenciar la salud y el bienestar de forma natural. Con casi 5000 kilómetros de bosque natural, el gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a recurrir a los árboles como terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, si miramos a Japón, tal vez no sea tan secreto después de todo. Aunque la genética pueda ser un factor a tener en cuenta, hay señales claras de que cuidar el cuerpo, mantener la mente activa e interactuar con otras personas tal vez sea lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

Realizar una actividad física periódica es una de las cosas más importantes en las que puede centrarse para mantener su salud. Desde controlar su peso hasta mejorar su estado de ánimo y su estado de forma física general, los beneficios de mantenerse activo son bien sabidos por todos.

Y este es el caso, independientemente de su edad. Aunque las motivaciones y actividades puedan ser diferentes a lo largo de los años, desde el momento en que se dan los primeros pasos y hasta la adolescencia, la edad adulta y la tercera edad, la necesidad de mantenerse activo está presente en todas las etapas de la vida.

El atleta olímpico James Ellington nos explica cómo sus experiencias y su mentalidad de llevar un estilo de vida activo han ido cambiando a lo largo de los años, en lo que a la nutrición, su cuerpo y su recuperación, sus motivaciones, sus desafíos, sus beneficios mentales y sus sentimientos generales hacia un estilo de vida activo respecta.

Nutrición

¿Cómo ha cambiado su actitud hacia la nutrición a lo largo de los años?

Imagino que, como a la mayoría de los niños, de pequeño no me preocupaba por mi nutrición. Simplemente me daban de comer. No era realmente consciente de la importancia de lo que comes para tu salud y para tu propio crecimiento. Es algo que vas aprendiendo conforme creces y es genial ver cómo ahora hay más conciencia en torno a la nutrición entre los más jóvenes.

Conforme fui creciendo ya adopté un modo de vida más activo, seguía una dieta equilibrada, pero es verdad que me daba más caprichos que ahora.

Ahora como adulto soy muy consciente de la importancia de la nutrición, tanto para llevar un estilo de vida saludable como para apoyar mi carrera en atletismo. La variedad es fundamental Todavía hay uno o dos días a la semana en los que como lo que quiero, pero sigo siendo muy consciente para asegurarme de que obtengo todas las vitaminas y minerales que mi cuerpo necesita incluso en esos días a través de la comida y bebida que consumo y con la ayuda de los productos de Lifeplus.

El cuerpo físico y la recuperación

¿Ha observado alguna diferencia en su cuerpo y en la recuperación a lo largo de los años?

Como en el caso de otros muchos, cuando eres más joven, te sientes invencible y crees que te puedes recuperar de cualquier caída, herida o revés sin problemas. Y por eso de niño la verdad no prestaba mucha atención a saber cómo recuperarme.

A medida que fui haciéndome mayor, durante la adolescencia y en mi edad adulta, empecé a ser más consciente y a esforzarme por mantener mi flexibilidad, sobre todo conforme me fui interesando más en el atletismo. El estiramiento es una actividad que a menudo se ignora, pero que mejora la flexibilidad y desempeña un papel fundamental en la recuperación posterior a las competiciones. Físicamente y con el paso de los años he tenido que centrarme más en la recuperación para hacer frente a lo que me pide mi cuerpo. Por eso ahora priorizo el tiempo dedicado a actividades que antes no hubiera considerado, por ejemplo, un masaje deportivo tras mi entrenamiento y para la vida en general.

Motivaciones para mantenerse activo

¿Cómo han cambiado sus motivaciones a lo largo de los años?

La salud lo es todo para mí. Siempre lo ha sido desde que era adolescente y, como tal, se ha convertido en mi principal motivación para mantenerse activo. Mi pasión por el atletismo y mi potencial como atleta siguen obligándome a llevar un estilo de vida activo; así ha sido desde una edad temprana, ya que correr fue siempre un sueño para mí.

Desafíos

¿A qué desafíos se ha enfrentado a lo largo de los años?

Mi vida ha estado llena de caminos tortuosos con obstáculos difíciles a mi manera, pero no importaba los años que tuviera. Siempre he logrado superarlos con una mentalidad fuerte y positiva que, además, ha crecido y evolucionado gracias a estos contratiempos. Mi desafío más notable fue el accidente de tráfico que sufrí en 2017 que me envió de vuelta a mi infancia al tener que aprender a caminar de nuevo. Incluso cuando me obligaron a llevar un estilo de vida sedentario, mi determinación de volver a la actividad nunca ha sido más fuerte.

Conforme uno envejece son estas experiencias y contratiempos los que dan forma a lo que usted es como persona. Aunque los retos pueden haber sido difíciles en ese momento, ahora los veo como oportunidades de aprendizaje.

Sentimientos hacia un estilo de vida activo

¿Han cambiado en algo sus sentimientos hacia llevar un estilo de vida activo?

Como opción personal, siempre entrenaré y estaré activo; jamás ha sido una cuestión de rendimiento. Mi salud y mi forma física en general tienen prioridad sobre el rendimiento. A medida que tengo más edad y la salud mental se ha convertido en un tema más relevante, soy aún más consciente de que llevar un estilo de vida activo puede ayudar a cualquiera, con cualquier edad, a sentirse bien, y servir de apoyo para lograr el bienestar mental.

Mentalmente, el cambio más grande para mí fue la cantidad de presión y expectativas que cualquier deportista experimenta conforme progresa en una competición e, incluso, en momentos puntuales, como justo antes de un campeonato importante. Creer en uno mismo es crítico para ayudar a afrontar esto y, especialmente después de mi accidente, me gusta desglosar mis objetivos e otros más pequeños para no sentirme sobrepasado. El sueño también va de la mano del bienestar mental y físico, pero su importancia suele pasarse por alto. He sabido de su importancia desde pequeño y sigo sabiéndolo.

En general, mis sentimientos no han cambiado necesariamente hacia un estilo de vida activo. Yo diría que los diversos factores que pueden impactar y apoyar un estilo de vida activo son cada vez más evidentes para mí conforme me voy haciendo más viejo.

Aunque las actitudes, motivaciones e incluso frecuencias cambian a lo largo de los años, la importancia de su presencia en todas las edades es clave. Explore la etiqueta ‘Life Stages’ en nuestro Centro de bienestar para descubrir las ventajas que aporta a todas las edades.

Una infancia activa es beneficiosa para el bienestar físico, mental y social. Favorece la salud ósea, mejora las defensas, controla el estrés y fomenta las relaciones con los demás. 

Por no mencionar que puede ser muy divertido.

Sin embargo, las nuevas generaciones se están enfrentando a una pandemia mundial que limita el número de personas con las que pueden relacionarse, a un aumento de las normas y regulaciones sociales, y a una enorme variedad de dispositivos y tecnologías. Todo esto puede favorecer un estilo de vida más sedentario que el de generaciones anteriores.

Pero aunque pasar menos tiempo en movimiento sea ya algo habitual, no es precisamente muy saludable. 

Un estilo de vida sedentario puede provocar desde obesidad infantil hasta diabetes en la edad adulta, lo que significa que fomentar la práctica de actividades físicas diarias durante la infancia puede ser esencial para un crecimiento y un desarrollo adecuados en la edad adulta.

Veamos por qué es importante fomentar un estilo de vida activo en los niños.

1. Contribuye a mejorar la salud.

No es de extrañar que un modo de vida activo sea saludable, pero específicamente ayuda al crecimiento físico, ya que mejora:

            – el sistema inmunitario

            – la salud ósea

            – la regulación de la glucemia

            – el control del peso

            – la energía

            – la digestión

            – el sueño

            – el equilibrio del estado anímico

2. Estimula la salud mental.

Cuando llegamos a la cima, marcamos nuestro primer gol o descubrimos una nueva pasión, son momentos que significaron algo importante en nuestra vida, y también en la de los niños.

La confianza, la autoestima, el valor y la perseverancia son cualidades esenciales que la actividad física puede desarrollar en los niños y que pueden acompañarles el resto de su vida.

3. Un estilo de vida activo en la edad adulta es más fácil de mantener si se inicia en la infancia.

Cuando los niños crecen practicando actividades físicas a diario, llevar un estilo de vida activo les resultará simplemente algo natural.

De adultos, esta base nos permitirá seguir siendo activos incluso cuando se nos presenten contratiempos en nuestra vida.

4. Fomenta una socialización sana.

Un estilo de vida activo nos permite conocer gente nueva y vivir experiencias que nos permiten desarrollar nuestras relaciones personales.

Correr con los amigos del vecindario, aprender un deporte con un grupo diferente de niños y estrechar lazos con la familia durante un paseo es beneficioso para la salud física, mental y social del niño.

5. Motivar a los niños nos inspira para ser buenos modelos de conducta.

Sí. Los niños son pequeñas esponjas que escuchan lo que decimos y observan lo que hacemos, así que téngalo en cuenta cuando intente dar ejemplo de la importancia de llevar una vida activa.

Muéstreles lo que ha aprendido en el gimnasio, enséñeles un deporte que le guste, lléveles a que le animen durante esa carrara de 5 km que corre todos los años… todo ello les inculcará la pasión por la actividad física y le permitirá crear vínculos con ellos.

Piense en la actividad física que practican sus hijos. ¿Podría inspirarles para que lleven una vida más activa?

Una noche acurrucados en el sofá viendo películas y comiendo palomitas puede ser una de las actividades favoritas de la familia, pero una tarde jugando al fútbol en el parque, nadando en la piscina del barrio o haciendo senderismo por un bosque cercano puede ser igual de satisfactorio.

Sin embargo, esta última opción puede no resultar sencilla hoy en día. En los últimos tiempos, muchas familias se han dado cuenta de que cuesta mucho tratar de llevar un estilo de vida menos sedentario.

Ya sea por el exceso de tecnología, por la pandemia, por unos horarios demasiado rígidos o por cualquier otro motivo, padres e hijos pueden no estar llevando una vida tan activa como les gustaría. Y, desgraciadamente, esto puede provocar un mayor riesgo de enfermedades físicas, así como de ansiedad y depresión, cuyo número de casos está aumentando según los últimos estudios.

Pero las familias no tienen por qué sucumbir ante los cambios de la sociedad en lo que respecta a la actividad física diaria. Una de las respuestas a este dilema consiste en descubrir lo que mejor funciona para su propia familia.

No todos los niños ni todas las familias son iguales, así que no debe empecinarse en ser como los demás a la hora de intentar llevar una vida activa juntos. Unos pueden disfrutar con los deportes de equipo, mientras que otros preferirán juegos más informales. Encuentre una motivación que funcione para usted y póngase en marcha.

Hay un sinfín de maneras de ser una familia activa. Aquí tiene diez ideas para empezar:

1. Crear un tarro de ejercicios.

Haga que cada miembro de la familia escriba ideas de ejercicios (en los que todos estén de acuerdo), meta los papeles en un tarro y, cuando haya tiempo para pasar en familia, que alguien saque un papel.

2. Aprender algo nuevo juntos.

Su familia puede apuntarse a clases de tenis, hacer rafting, dar clases de escalada, etc. Estar juntos mientras descubren un nuevo pasatiempo crea recuerdos especiales y un fuerte sentimiento de unión.

3. Participar en una búsqueda del tesoro.

Ya sea en casa en un día frío y lluvioso, o al aire libre en el parque de su barrio en verano, esconda una serie de objetos para buscarlos en familia. De esta forma, todos se moverán mientras exploran.

4. Organizar un torneo.

Cree un poco de competitividad con un torneo familiar. Pruebe a jugar al ping-pong en la mesa del comedor, a hacer carreras de relevos en el patio o a jugar a la petanca en el parque.

5. Crear una rutina familiar.

A los niños les gusta la estructura, saber lo que va a pasar. Aprovéchelo para inculcar una actividad física diaria, ya sea jugar al aire libre después de comer, dar un paseo tras la cena o hacer yoga por las mañanas los fines de semana.

6. Crear incentivos.

Desarrolle un sistema de recompensas que permita a los niños registrar una serie de actividades hasta alcanzar un objetivo. Puede ser cualquier cosa, como completar una serie de rutas de senderismo o recorrer un determinado número de kilómetros en bicicleta.

7. Organizar una noche de juegos.

Elija juegos que requieran algo de actividad física. Aparte algunos muebles del salón para hacer sitio y convierta una típica noche de juegos de mesa en una noche divertida y activa. Pueden jugar al Twister, al bingo fitness, a la patata caliente, al juego de las sillas o al escondite inglés.

8. Explorar juntos.

Cree una experiencia que inspire a los niños y una a toda la familia. Lleve a su familia a hacer senderismo a un parque natural, a pasear por un jardín de esculturas al aire libre, o a practicar kayak o canoa en algún lugar con unas bonitas vistas.

9. Incluir a las mascotas.

Si a su perro le encanta ir a buscar la pelota, o si solo necesita dar un pequeño paseo, pida a sus hijos que le ayuden.

10. Plantar un jardín.

La jardinería es una afición muy gratificante, incluso una vez que el trabajo físico ha terminado. Cree un jardín infantil creativo que fomente la actividad física y los buenos hábitos alimenticios.

Estas son solo algunas de las numerosas opciones disponibles para disfrutar de un estilo de vida más activo en familia. 

Descubra por qué es tan importante fomentar un estilo de vida activo en la infancia cuando piense en qué hacer con sus hijos.

Todo lo que necesita saber acerca del ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque pueden existir síntomas comunes, cada una sentirá unos diferentes. Puede ser afortunada y tener solamente síntomas leves y de corta duración o, por el contrario, puede ser que experimente los temidos sofocos y cambios de humor. No obstante, independientemente de la intensidad de sus síntomas, existen numerosos ejercicios que puede realizar durante la menopausia para mejorar tanto su salud como su condición física y reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse activa durante la menopausia

Aunque no existen pruebas que sugieran que el ejercicio puede reducir los síntomas de la menopausia de manera directa, muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También hay estudios que han probado que el ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular² que muchas mujeres sufren como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de deporte o ejercicios de movimiento son mejores durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio de cardio es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumente su frecuencia cardíaca y la mantenga elevada durante un período extenso de tiempo. Hay muchos tipos de ejercicios de movimiento basados en cardio, así que lo importante es encontrar algo que le guste hacer para que sea más fácil atenerse a él. Algunos ejemplos podrían ser caminar, correr, nadar o montar en bicicleta. Incluso actividades diarias que puede realizar en casa, como, por ejemplo, la jardinería, pueden clasificarse como ejercicios de cardio si aumentan su frecuencia cardíaca y le hacen sudar un poco.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de la fuerza es particularmente importante durante la menopausia, pues es en este momento cuando aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Los ejercicios de fuerza le pueden ayudar a fortalecer los huesos y ganar músculo para reducir este riesgo. Al igual que con el entrenamiento de cardio, existen múltiples tipos de ejercicios de fuerza que puede realizar. Si está en casa, puede optar por emplear pesas de manos y bandas elásticas de resistencia. Si, por el contrario, prefiere ir al gimnasio, puede utilizar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de entrenar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar ninguna tensión innecesaria. Si tiene dudas, consulte con un entrenador personal.

Ejercicios de mindfulness

Su experiencia con la menopausia será distinta de la de otra persona. Cada mujer es única y, por lo tanto, tiene sus propios síntomas. Independientemente de si los síntomas son leves o más molestos, hay actividades como el yoga o la meditación que son beneficiosas para todo el mundo y que los estudios han señalado que pueden aliviar un poco la sintomatología. ³ Estas prácticas tienen como propósito calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como la irritabilidad, la fatiga o los sofocos.

Cómo sacar el máximo partido al ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego decepcionarse cuando no logramos lo que nos hemos propuesto hacer. Si se está iniciando en el ejercicio físico, recuerde que cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Establézcase metas y haga que sean alcanzables, realistas y específicas para poder medirlas. Por ejemplo, en lugar de decir simplemente que va a hacer más deporte, trate de cuantificarlo con algo como: «Voy a caminar 20 minutos todas las mañanas antes de ir a trabajar» o «Voy a ir a nadar todos los sábados con un amigo». Hacer deporte con otra persona es una buena manera de garantizar ese compromiso, mantener la motivación y pasarlo bien mientras disfruta de los beneficios que el ejercicio físico proporciona a su salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

¿Demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No existe tal cosa! Es hora de desmentir los cinco mitos más extendidos acerca de la actividad física y la edad.

¿Ha caído en la trampa de creer que es demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No lo haga! Los motivos que le han instado a evitar el ejercicio físico no son más que mitos. Es hora de revelar la verdad para que pueda disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico, independientemente de su edad.

Primer mito:

«No tiene sentido hacer ejercicio, voy a envejecer de todos modos».

Todos envejecemos a cada segundo de cada día. Aunque resulta fácil centrarse en los aspectos negativos, pruebe a analizar los positivos: el cuidado de la salud mejora continuamente junto con la esperanza de vida media. ¡Usted podría vivir mucho más de lo que cree! No obstante, no importa en qué etapa de su vida se encuentre, la calidad siempre es lo más importante y todos deberíamos, independientemente de la edad, hacer lo que podamos para disfrutar de nuestro tiempo aquí. La actividad física habitual le ayuda a sentirse más joven y a ser independiente durante más tiempo. Muchas personas mayores descubren que la actividad física habitual no solo ayuda a frenar la disminución de la fuerza y vitalidad propia de la edad, sino que también la mejora.¹

Segundo mito:

«El ejercicio conlleva riesgo de caída».

En realidad, es justo lo contrario. Al aumentar la fuerza y resistencia, el ejercicio físico habitual previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, por lo que reduce el riesgo de caída. El NHS recomienda practicar ejercicios habituales de fuerza y equilibrio, como caminar o bailar, que se pueden hacer en casa, en un gimnasio o en centro comunitario local.² Su médico también puede indicarle los recursos disponibles en su localidad.

Tercer mito:

«Es demasiado frustrante, nunca seré el atleta que un día fui».

Este es complicado, ya que puede ser cierto en parte, pero ¿cuánto? ¿Realmente importa si no se es tan rápido o fuerte como cuando se era más joven? A medida que se envejece, el ejercicio se centra menos en superar a los demás y más en convertirse en la mejor versión de uno mismo. Claro, puede que no esté al mismo nivel que cuando era más joven, pero con ejercicio todavía puede llegar a ser una versión más fuerte, en forma y sana ahora. ¿Qué desea lograr? Si se trata de un cierto número de repeticiones, o cierta velocidad para completar una actividad, está bien. Todavía puede marcarse estos objetivos y, de hecho, son una gran manera de realizar un seguimiento de su progreso. Solo debe asegurarse de fijarse objetivos adecuados para su estilo de vida y edad. Recuerde: un estilo de vida sedentario pasa mayor factura a su capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Cuarto mito:

«Soy demasiado mayor para comenzar a hacer ejercicio».

Nunca se es demasiado mayor. Iva Barr es el ejemplo perfecto, ya que fue la corredora más longeva del maratón de Londres en 2016, cuando se enfrentó a la prueba con 88 años. No se preocupe, no tiene que comprometerse con algo tan exigente, pero esto demuestra que realmente se puede hacer ejercicio a cualquier edad. Es posible que tenga que hacer ajustes si acaba de empezar a hacer ejercicio o tiene algún problema de salud subyacente, pero esto también se aplica a las personas que son mucho más jóvenes que usted. Además, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida suelen mostrar mejoras físicas y mentales más significativas que los más jóvenes, que han sufrido lesiones deportivas y se han «sobresforzado» antes en la vida. Sin embargo, como con cualquier forma de nuevo ejercicio o entrenamiento, deberá empezar siempre lenta y gradualmente.

Quinto mito:

«No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado»

Es cierto que las discapacidades plantean retos adicionales, pero muchos ejercicios pueden adaptarse y siempre habrá algo que puedan hacer las personas que desean ser activas. Si va en silla de ruedas, todavía podría levantar pesas, realizar estiramientos y participar en sesiones de ejercicio adaptadas para silla de ruedas, como yoga en silla y aeróbic en silla. Las piscinas son otra buena opción para las personas con discapacidades, ya que su cuerpo es más ligero en el agua y muchas piscinas ofrecen sillas, elevadores y rampas para ayudarle dentro y fuera del agua.

A medida que envejecemos, es más importante que nunca asegurarnos de que seguimos un estilo de vida activo y saludable. Ha llegado la hora de eliminar esos mitos que podrían haberle impedido realizar ejercicio y moverse para aumentar su energía, mantener su independencia y disfrutar de todos los beneficios para la salud que le puede ofrecer el ejercicio físico. Si tiene algún problema de salud, no olvide hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Información sobre la necesidad de ejercicio a mediana edad

Cumplir 40 es un gran hito en la vida. Por un lado, puede que se sienta tan joven como cuando tenía 20 años, pero solo tiene que echar un vistazo al entrar en una tienda en la que vendan tarjetas de felicitación para comprobar que casi todas le dicen que está en «lo mejor de la vida». La verdad es que sus habilidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en torno a esta edad y, aunque en realidad no hay nada malo en permanecer joven de espíritu, es importante que se preocupe por su rutina habitual de ejercicios y que piense si hay algo que pueda adaptar para beneficiarse.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí misma no le pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pero estar inactivo significa que es más probable que padezca hipertensión, colesterol alto y sobrepeso, factores que suponen un riesgo. Tanto si le encanta como si odia el cardio, ahora es el momento de aumentar el ejercicio aeróbico para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estadísticamente, todavía no es probable que comience a padecerla, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹, pero ahora es un buen momento para fortalecer su corazón y prepararlo, ya que será más difícil hacer ejercicio a medida que envejezca.

Fortalezca sus huesos con entrenamiento de fuerza

Puede parecer contraproducente comenzar entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, más probable es que sufra de osteoporosis, pero los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento basado en movimientos, es importante tomárselo con calma principio si es algo nuevo para usted. Podría comenzar con pesas ligeras o mancuernas, incluso hablar con un entrenador personal en su gimnasio local para que le aconseje sobre los mejores ejercicios de fuerza para su edad. No intente realizar sobresfuerzos demasiado pronto: también necesita incluir determinado tiempo de recuperación en sus entrenamientos.

Muévase más para que su salud mental y su estado de ánimo se beneficien

No hay duda de que los beneficios para la salud del ejercicio físico van más allá de lo físico. Cada vez se busca más el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la salud mental. En general, las conclusiones de varias investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, entre las que se incluyen el estado de ánimo y la confianza, y con tan solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica, conlleva mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad, sensación que persiste durante varias horas.²

Incorpore un entrenamiento a intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a controlar el estado de ánimo y el peso, hasta aliviar los sofocos, todos síntomas de la menopausia.³ En especial, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, ya que le hace esforzarse a máxima capacidad durante un periodo corto de tiempo antes de descansar, lo que puede aumentar su salud cardiovascular a la vez que evita que sus niveles de cortisol (la hormona responsable del estrés) se eleven demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ha cumplido los 40 y aún no ha descubierto el ejercicio físico, no es demasiado tarde. Lo mejor es que también hay muchas opciones para todos los estilos de vida. Si es un poco más tímido o se pone nervioso al hacer ejercicio delante de otras personas, podría echarle un vistazo a los miles de entrenamientos que están disponibles en línea o puede salir a caminar. Si tiene un perro, será aún más fácil y muchas veces ni siquiera se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. O podría hablar con amigo y pedirle que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Quizás podría elegir una clase de baile? Sea lo que sea, trate de encontrar algo que disfrute, ya que seguramente lo practicará durante mucho tiempo. Propóngase metas pequeñas, no sea duro consigo mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, trate de disfrutar de lo que hace, sabiendo que también disfruta de los numerosos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Redescubra su mente creativa

¿Cuándo fue la última vez que realizó una actividad creativa? La creatividad es algo muy natural cuando somos niños, pero a medida que crecemos, la partamos por la vida diaria y olvidamos dedicar tiempo a satisfacer nuestros deseos creativos. La creatividad para los adultos es tan importante como a cualquier otra edad. Las actividades creativas pueden inspirar alegría, pasión, inspiración y nos animan como adultos a olvidar nuestra edad, ya que no importa la edad que tengamos, nunca es demasiado tarde para redescubrir nuestra mente creativa. Como dijo una vez la editora e investigadora líder en creatividad, Ruth Richards, «La creatividad cotidiana es… . . fundamental para nuestra muy supervivencia. Con la creatividad diaria, nos adaptamos con flexibilidad, improvisamos, probamos diferentes opciones… . ».¹
Simplemente, la creatividad es parte de lo que significa ser humano²

Cómo están conectadas la creatividad y la edad

¿Siente como si hubiera sufrido una pérdida de creatividad al envejecer? Si es así, probablemente tenga razón, ya que nuevas investigaciones llevadas a cabo por psicólogos de la Universidad de Berkeley sugieren que es normal que se pierda creatividad con la edad. A través de una serie de experimentos, se ha descubierto que los adultos recurren a procesos de pensamiento menos creativos que los niños.³ Sin embargo, hay muchas formas nuevas de encontrar y retomar la creatividad, de aprovechar la parte del cerebro responsable del pensamiento creativo y de fomentar una nueva forma o enfoque de creatividad. Si se siente nervioso, perdido o inseguro acerca de por dónde empezar, no se preocupe, estamos aquí para inspirarle.

Ocho actividades fáciles pero creativas para adultos

Nunca se es demasiado mayor para redescubrir viejos pasatiempos o desafiarse a sí mismo para aprender cosas nuevas. Independientemente de sus aficiones, intereses y estilo de vida actual, hay una actividad perfecta esperándole. No importa si le interesan principalmente las actividades creativas para adultos en casa, o si le gustaría conocer nuevas experiencias con su familia o amigos. Las personas en todas las circunstancias pueden aprovechar sus mentes creativas, abogar por el cambio y probar algo nuevo en interior, al aire libre, en público y en casa. ¡La creatividad está disponible para todos nosotros!

Eche un vistazo a la siguiente tabla para ver lo fácil que es poner algo de creatividad en su vida.

Encuentre su propio ritmo

La música puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo, como se ha demostrado en dos recientes estudios en Estados Unidos realizados por el Departamento de Psicología del Knox College, Galesburg, IL y el Departamento de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Missouri, Columbia. Los resultados de estos estudios han demostrado que escuchar música positiva puede ser una forma efectiva de mejorar la felicidad. Cuando se combina con la intención de ser más feliz, los resultados son aún mayores.⁴

La música y el canto son accesibles para todos nosotros. Unos minutos cantando en la ducha o en el coche pueden llenarle de pasión y alegría, no importa si cree que es bueno o no. ¡Nadie puede oírle a menos que quiera!

¿Por qué no ir más lejos y empezar a aprender a tocar un instrumento musical? Una vez más, no importa lo bien que se vea, ya que lo importante no es el talento, sino disfrutar de la creatividad en la edad adulta y aprender a disfrutar de su naturaleza creativa. Si nunca ha tocado un instrumento antes, no se preocupe, ¡nunca se es demasiado mayor!

Baile

Un estudio realizado en la Facultad de Psicología de la Universidad de Varsovia, Polonia⁵, ha llegado a la conclusión de que la danza puede provocar cambios de humor y es una de las actividades de expresión creativa más fáciles para los adultos que nos hace sentir alegría.
¿Demasiado tímido para bailar en público? No importa, simplemente suba la música y baile en el salón donde nadie pueda verle. Si prefiere disfrutar de la danza como una actividad de grupo o guiada, eche un vistazo a las clases de baile de su localidad y vaya a una clase de prueba.

Descubra el poder de la imaginación con la escritura creativa

Si es de moverse poco y de pensar más, entonces la escritura creativa y las actividades de pensamiento creativo para adultos pueden ser más adecuadas en su caso. Leer un libro es una gran manera de disfrutar de un poco de tiempo para uno mismo y también es bueno para aprovechar la creatividad de su mente al imaginar los mundos imaginarios que se describen.

Pero, ¿por qué limitarse a leer las historias de otras personas? ¿Por qué no aprovechar su propia imaginación y pensamiento creativo escribiendo sus propias historias de ficción? Dedique algo de tiempo, aunque sea unos pocos minutos al día, al pensamiento creativo y positivo para añadir valor a su vida.

Adopte diferentes tipos de arte

¿Es amante del arte? ¿Por qué no visitar una galería de arte o unirse a una clase de pintura con amigos? Júntense para compartir la diversión del dibujo, la pintura y el diseño creativo mientras crean su propia obra de arte. Si no quiere comprometerse con una clase normal, también puede hacer muchas actividades creativas basadas en el arte para adultos en casa. ¿Por qué no empezar un proyecto con mosaicos o colorear un libro?

Proyectos de artesanía creativa para adultos

La cerámica, hacer punto, coser y bordar son todos grandes proyectos creativos para los adultos. Si necesita algo de inspiración, eche un vistazo en Internet a los principales tutoriales de artesanía disponibles y mire si puede encontrar uno que le guste. YouTube y Pinterest son excelentes sitios para empezar.

Fomente la creatividad con proyectos de bricolaje

YouTube es también un fabuloso recurso para numerosos proyectos de bricolaje, con ideas adaptadas tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Podría empezar con algo tan sencillo como la fabricación de jabones o velas y empezar a crear sus propios recursos en lugar de comprarlos en las tiendas.

Sea creativo y sostenible con el reciclaje de reutilización creativa

El reciclaje creativo es un proyecto perfecto para combinar la creatividad y la sostenibilidad. Al aprovechar los recursos que ya existen y pensar en formas de renovarlos o modificar su diseño, está siendo creativo a la vez que cuida el medio ambiente.

La jardinería como una actividad creativa

La jardinería no es una tarea cualquiera, puede ser una fuente de tareas creativas para que los adultos las exploren. La terapia ecológica, una forma de terapia basada en la interacción con la naturaleza, es genial para reducir el estrés. Si no tiene un espacio exterior, puede beneficiarse de actividades como llenar su casa con plantas o replantarlas para darles una nueva vida.

Creatividad en familia: actividades para niños, adultos y mayores

Los niños, los adultos y los mayores por igual deben hacer de la creatividad un foco de atención en sus vidas. Dediquen tiempo para disfrutar juntos de actividades familiares creativas. Pase tiempo con sus hijos y con los miembros mayores de su familia y encuentre algún punto en común al mezclar actividades creativas para los jóvenes con actividades creativas para los mayores. Muchas de estas ideas son divertidas, gratuitas y están diseñadas para crear recuerdos a medida que se aprovecha la creatividad a cualquier edad.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]