El término hipoadrenia (no reconocido como una enfermedad) fue acuñado en 1998 por el quiropráctico y naturópata James Wilson y se cree que sucede cuando las glándulas suprarrenales no producen la cantidad suficiente de una o más hormonas esenciales, entre otras, el cortisol.

Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo libera pequeñas cantidades de cortisol en el torrente sanguíneo para combatirlo. Según la teoría que rodea a la hipoadrenia, la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y provocar un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y ha notado sensación de cansancio constante? Estos síntomas tan comunes pueden ser debidos a múltiples causas, como el estrés, el exceso de trabajo, un estilo de vida ajetreado o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico. Pero también podrían indicar que padece hipoadrenia.

Si bien la hipoadrenia no es una afección médica reconocida, esto no implica que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, ni significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Qué causa la hipoadrenia?

Las glándulas suprarrenales son las responsables de producir las hormonas que le ayudan a regular la glucemia y la presión arterial, a responder al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que el mal funcionamiento de estas glándulas provoca la hipoadrenia. No existen pruebas específicas para diagnosticar la hipoadrenia, así que en la mayoría de los casos es necesario descartar cualquier otro problema de salud para, una vez diagnosticada, tratar directamente los síntomas.²

¿Cuáles son los síntomas de la hipoadrenia?

La hipoadrenia conlleva toda una serie de síntomas, algunos más comunes que otros. Los síntomas más comunes son:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Problemas de memoria y concentración
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Y estos también pueden aparecer:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al levantarse
• Piel más oscurecida en la cara, el cuello o el dorso de las manos
• Antojos de sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué puede hacer para paliar la hipoadrenia?

Dado que puede haber muchos síntomas asociados a la hipoadrenia y que esta en sí misma no es una enfermedad reconocida, insistimos en que, antes de asumir que se deben a esta, debe hablar con su médico para descartar cualquier otra afección. El diagnóstico y tratamiento de la hipoadrenia suele consistir en descartar otras causas para su estado y tratar los síntomas específicos que padece. Hay una serie de medidas que puede aplicar tratar los síntomas sin prescripción alguna y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, fumar y tomar cualquier tipo de droga, así como hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de mitigar los síntomas son:

Adoptar una rutina de sueño y vigilia

Los estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recargarse, así como para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede resultar difícil desconectar y dormirse, así que si le cuesta desconectar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y ponga el despertador por la mañana a la misma hora, incluso los fines de semana. Seguir una rutina ayudará a su cuerpo a reconocer cuándo es el momento de estar despierto y cuándo el de estar dormido
• Convierta su dormitorio en un entorno agradable para dormir. Asegúrese de que no hace demasiado calor ni demasiado frío y evite las luces brillantes
• Procure que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpios y sean cómodos para favorecer la relajación
• Evite ver la televisión y utilizar el teléfono móvil en el dormitorio
• No tome cafeína, alcohol o comidas copiosas antes de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a su cuerpo a relajarse por la noche y prepararse para dormir

Tratamiento de la hipoadrenia mediante dieta

Como no existen pruebas de que la hipoadrenia sea una afección, tampoco se sabe cómo podría tratarse con la dieta, pero es bien conocido que los beneficios para la salud de una dieta nutritiva incluyen aportar energía y proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para crecer y repararse.⁵

Si lleva una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés de sus glándulas suprarrenales. Procure que sus comidas contengan proteínas magras, verduras y cereales integrales para que sus niveles de energía aumenten de forma natural. Los estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, las cápsulas para glándula suprarrenal, la bufera, el panax ginseng y el regaliz pueden ayudar a tratar la hipoadrenia.⁶

Tenga en cuenta que, independientemente de que la afección esté reconocida médicamente o no, los síntomas son muy reales y no se deben ignorar. El primer paso siempre debe ser buscar consejo médico, pero nunca es demasiado pronto para empezar a seguir una dieta más sana y elegir un mejor estilo de vida que le ayude no solo con la hipoadrenia, sino también con muchas otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

¿Qué es el estrés?

Todos experimentamos estrés a lo largo de nuestras vidas. Hay factores estresantes comunes que todos reconocemos, como cambios importantes en la vida, incertidumbre sobre el futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque estos pueden poner a prueba nuestra salud mental, el estrés no siempre es malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede motivarnos a tener éxito y superar los obstáculos. Sin embargo, a lo largo de la pandemia de COVID, los niveles de estrés han aumentado de manera generalizada, especialmente entre los jóvenes. 

Un informe de 2021 de Student Minds, una organización benéfica del Reino Unido, destacó que «Los jóvenes se han visto especialmente afectados durante la pandemia por partida triple: educación reducida, perspectivas laborales reducidas y un menor contacto social con sus iguales». ¹  

Entonces, ¿son los estudiantes particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. Según afirma el NHS: «Además de divertida y emocionante, la universidad puede ser una experiencia estresante.  Es posible que se sienta estresado por iniciar la universidad, los exámenes, los plazos de los proyectos, vivir con personas con las que no conecta o pensar en el futuro». ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y América indicaron que un alto porcentaje de estudiantes sufren de estrés y ansiedad causados por una multitud de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados por revelar sus preocupaciones acerca de su salud mental y temían que se les estigmatizara por buscar ayuda.

³

⁴

⁵

¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad es una importante transición de la vida que trae consigo una serie de desafíos muy variados. Además de adaptarse a las exigencias académicas y a las presiones de los plazos, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente a su primera experiencia de vida independiente. Es un tiempo que requiere una rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de piso en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener que armonizar el estudio con la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial. Todos estos cambios no solo pueden resultar emocionantes, sino también despertar ansiedad.

Algunos de los factores que los estudiantes citan con más frecuencia como aquellos que contribuyen al estrés son:

• Presión de los estudios y los plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades para administrar el tiempo
• Hábitos poco saludables como pasarse con el alcohol
• Sentimientos de soledad o morriña
• Malos hábitos alimenticios debido a presupuesto ajustado u otras circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento deficiente
• Dificultad en amistad o relaciones
• Adaptación a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas de empleo futuras

¿Cuáles son algunos de los signos de que podría estar experimentando estrés?

La organización benéfica británica MIND explica que suele ser indicativo de estrés sentirse con frecuencia:

• Irritable
• Ansioso
• Sobrecargado
• Incapaz de disfrutar o de tener expectativas de futuro
• Incapaz de sosegar la mente, concentrarse o desconectar

Con el tiempo, estos sentimientos pueden empeorar el estrés estudiantil al conducir a un círculo vicioso que lleva a ser incapaz de tomar decisiones, evitar situaciones en lugar de afrontarlas, comer o beber demasiado, y aislarse de amigos y familiares. También pueden llevar a síntomas físicos cada vez más debilitantes como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, dolores de estómago y dolores de cabeza. El estrés puede afectar gravemente a nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y ponerles solución.

⁶

¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y hacerles frente?

Si es estudiante y tiene estrés, sus preocupaciones probablemente se refieran a una o más de estas áreas:

• Estrés asociado a los estudios
• Estrés asociado al alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, existen algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarles a aliviar y controlar su estrés. 

Tome el control y mantenga una actitud positiva 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las causas principales del estrés. Al tomar el control activamente y hacer frente a sus temores, se sentirá capacitado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas de las que estar agradecidos también es una buena forma de contrarrestar el estrés. Hay disponible una amplia gama de aplicaciones de concentración activa que pueden ayudarle.

Gestione su tiempo 
Ser consciente de que se acerca un plazo y se está quedando sin tiempo puede ser muy estresante. Si le resulta difícil gestionar el tiempo, pruebe a utilizar aplicaciones para ayudarle a organizarse, desglosando las tareas en secciones asumibles que puede abordar sin sentirse desbordado. Asegúrese de programar pausas para el descanso y la comida, priorizar tareas urgentes y no urgentes y trazar una programación por escrito para sentirse más en control.

Aprenda a gestionar sus finanzas 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando las ganancias y los gastos. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en las tiendas físicas y en línea, y aplique el sentido común para sacar el máximo partido a su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Trate de desarrollar un patrón de sueño regular; acostarse y levantarse a las mismas horas a ayuda a regular las hormonas del estrés y a mantener una sensación positiva. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Trate de no confiar en el alcohol, ya que se trata de una solución a corto plazo que en última instancia podría hacerle sentirse peor. Considere tomarse un descanso de las redes sociales cuando no se sienta bien anímicamente. Recuerde, la vida de otras personas no suele ser tan fantástica como la pintan en Internet. Tómese su tiempo para hacer las actividades que le gustan, ya sea leyendo, escuchando música u horneando pasteles.

Exprese sus sentimientos y pida ayuda 
Hable con sus amigos, hable con su familia o pida ayuda al servicio de atención al estudiante de su universidad. A veces, compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de hacer frente a los problemas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos para ayudarle.

Encuentre su tribu 
Encontrar una comunidad afín le ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le proporciona un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque, sean cuales sean sus aficiones, seguro que habrá un grupo al que unirse, ya sea de deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará aprender estas habilidades de gestión del estrés de cara al futuro?

La buena noticia es que si puede aprender a gestionar el estrés de los estudios ahora, puede convertirlo en una baza positiva para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad más que como una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para impulsar su energía, aguzar su atención y obtener la motivación necesaria para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un trabajo dentro de plazo o hacer una presentación ante los compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para lograr sus objetivos.

Una vez que hemos aprendido a superar y dominar las situaciones estresantes, nuestra capacidad para hacer frente al estrés en el futuro aumenta. Al gestionar bien el estrés, estamos «recableando» nuestro cerebro para hacer frente a la situación de forma más eficaz la próxima vez y desarrollar nuestra resiliencia. Incluso podemos empezar a buscar activamente el estrés positivo forzándonos a salir de nuestra zona de confort con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuantas más veces tengamos éxito, más seguros y decididos nos volveremos, y más fácilmente nos sobrepondremos a cualquier contratiempo o decepción.

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en 2013 sobre las ventajas del estrés, afirma que cuando aprendemos a replantear nuestro concepto del estrés, nos volvemos menos ansiosos y más capaces. En palabras de McGonigal,

«Si piensa que el estrés está ahí para ayudarle a escapar de un tigre, obviamente esa no es una forma útil de responder a la vida. Pero si entiende que lo que experimenta como estrés es el mecanismo biológico por el que va a aprender, crecer y desarrollar su fuerza, eso cambia totalmente la perspectiva». ⁷

Los estudiantes que aprenden habilidades de gestión del estrés podrán afrontar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su creencia en sí mismos y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Al aprender a mantener la calma —incluso en situaciones complicadas– aumentarán exponencialmente sus niveles de éxito, satisfacción y salud. Además, de cara al futuro, estas habilidades cruciales para la vida diaria serán un valioso activo en entrevistas de trabajo, contrataciones como becarios y, en última instancia, cuando los estudiantes accedan al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar para reducir mi estrés?

En 2020, LA OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó un cuaderno gratuito lleno de información práctica, consejos y técnicas que cualquier persona que experimente estrés puede poner en práctica en cualquier lugar.

Doing What Matters in Times of Stress (Hacer lo que importa en tiempos de estrés) recomienda:

1. Asentarse: aprender a centrarse, conectar y prestar atención
2. Desengancharse: gestionar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar en función de sus valores: encontrar formas de actuar en aquello que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que le rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y con los demás
5. Hacer sitio: a pensamientos y situaciones desafiantes en lugar de intentar evitarlos⁸

Recuerde:

• Busque ayuda
• No salte clases ni incumpla los plazos
• Practique el cuidado personal
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: manténgase sano en cuerpo y mente.
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase en contacto con amigos y familiares
• Ríase, baile y diviértase para generar equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Fomentan la función celular y son esenciales para muchos procesos del organismo, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de la hidratación del cuerpo, el equilibrio de la presión arterial y los niveles de acidez, así como la contribución a la reconstrucción y reparación de los tejidos dañados.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

Nuestro organismo contiene electrolitos, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y evitar su desequilibrio. Los principales electrolitos del organismo son:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven en el organismo a través de los fluidos de dentro y alrededor de nuestras células y todos son necesarios para que este funcione correctamente. Por ejemplo, un músculo necesita calcio, sodio y potasio para poder contraerse. Si no se obtiene la suficiente cantidad, podemos sentir debilidad o, al contrario, que nuestros músculos se contraigan o sufran espasmos involuntarios.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos mantienen el latido del corazón estimulando eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos del organismo. Además de eso, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a regenerar tejidos y contribuyen a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de fluido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

Si el rango de electrolitos en el organismo es demasiado alto o demasiado bajo, puede producirse un desequilibrio. Los motivos para que esto suceda son variados. La deshidratación es uno de los más comunes y puede darse en cualquier momento que se produzca una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, una sudoración excesiva o quemaduras. Algunos estudios han demostrado que ciertas enfermedades como la renal o la enfermedad de Addison, así como la diabetes de tipo 1 también pueden provocar riesgos de desequilibrio electrolítico.²

Cuando experimente un desequilibrio, puede que note debilidad muscular o que sufra calambres y espasmos. Puede que sienta sed o dolor de cabeza, cansancio, falta de energía o incluso confusión y desorientación.

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que necesita el organismo, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en ambientes cálidos o que realizan ejercicio con regularidad necesitarán más que alguien en un clima frío con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos se pierden a través de la sudoración, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos, en especial los plátanos, que contienen altos niveles de potasio, y las almendras, con un alto contenido en magnesio.

Suplementos

Muchas personas obtendrán los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero la ingesta de estos elementos también se puede complementar si está en riesgo de un desequilibrio tras una enfermedad, después de hacer ejercicio o si visita un país caluroso y suda con más frecuencia, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que se pueden tener niveles de electrolitos demasiado altos y demasiado bajos, y que el organismo suele ser bastante bueno para regularlos. Si tiene alguna duda, siempre es aconsejable consultar al médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

• Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
• Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
• Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

• Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
• Pescados como la trucha y el salmón
• Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
• Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

• Aguacate
• Pescado
• Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
• Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

• una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
• una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Cómo puede conseguir un sueño más apacible y reparador?

El sueño es vital. Lo sabemos porque todos hemos, en un momento u otro, no hemos descansado lo suficiente y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño provoca efectos físicos como ojeras, piel apagada y dolores de cabeza, pero la importancia del sueño también es clave para comprender la salud mental. En pocas palabras, la falta de sueño impactará negativamente en nuestro bienestar mental. Los déficits en el rendimiento diurno debido a la falta de sueño son un síntoma universal y están asociados a costes sociales, financieros y humanos significativos. Los estudios demuestran reiteradamente que la privación del sueño tiene un impacto (negativo) variable sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motriz.¹

¿Cuáles son las distintas fase del sueño?

El sueño no es un proceso lineal o constante, incluso si se percibe como tal. Puede que usted sea uno de los afortunados capaces de dormirse y despertarse 8 horas más tarde en la misma postura, tras dormir «del tirón» toda la noche, pero en realidad existen distintas fases del sueño por las que tiene que pasar para lograr realmente un sueño reparador.

Los durmientes pasan por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Estas fases progresan cíclicamente de la fase 1 a la fase REM, para comenzar otra vez con la primera. Un ciclo completo de sueño dura de media 90 a 110 minutos, y cada fase se prolonga durante 5 y 15 minutos.²

Mientras que se suele hablar más sobre el sueño REM, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), son las que proporcionan el descanso más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es importante de verdad dormir 8 horas cada noche?

Sí y no. Dormir 8 horas seguidas está muy bien, porque pasará por el ciclo del sueño varias veces y experimentará varios períodos de las fases 3 y 4, el sueño reparador. Si, por el contrario, consigue dormir 8 horas, pero hay varios períodos de vigilia entre medias, puede que no llegue a la tercera fase del sueño o no pase el tiempo suficiente en ella. En ese caso, técnicamente habría dormido el tiempo deseado, pero todavía podría sentirse aturdido y cansado. La verdadera clave está en dormir y permanecer dormido, de modo que pase por todas las fases necesarias.

¿Cómo puede mejorar su calidad del sueño?

Todos tenemos un reloj biológico intrínseco y si está fuera de sincronía, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a los períodos de «sueño» y de «vigilia», haciendo que sea más fácil ingresar en ellos cuando lo necesitemos. La hora de acostarse debería ser una rutina agradable, por tanto, haga que su habitación sea lo más cómoda posible y asegúrese de que haya aire fresco y temperatura estable.

Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad del sueño, sobre todo en las horas previas a acostarse. Evitar los estimulantes como el café y el chocolate le ayudará a tener mejor calidad de sueño, porque la cafeína mantiene su mente activa y hace que sea más difícil desconectar. También es aconsejable evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que puede tardar en digerirlas, lo que le causará molestias, le impedirá quedarse dormido y hará que se despierte mientras intenta encontrar una postura cómoda.

El ejercicio regular mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las fases del sueño profundas y reparadoras. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más notables serán los beneficios del sueño. Pero no se deje desanimar, hasta el ejercicio moderado, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, intente no usar tanto su teléfono. La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y televisiones limitan la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, lo que hace que sea más difícil dormirse y permanecer dormido.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.¹

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.² Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.³ Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.¹

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.¹

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.⁶ Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:³

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada. 

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Los beneficios de cultivar su propia comida, que van desde la nutrición a la salud mental y física, son numerosos.

No importa si cultiva un pequeño tiesto de hierbas para cocinar o todo un huerto de frutas y verduras, está haciendo algo bueno por el medio ambiente y su propia salud.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mayores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de garantizar que su dieta es nutritiva, saludable y variada, ya que esta diversidad de alimentos frescos le aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Tal vez los alimentos crudos no sean los más sabrosos, pero los estudios han demostrado que contienen la mayor cantidad de nutrientes.¹ Esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos cocinados también ofrecen numerosos beneficios para la salud. Especialmente los más frescos, porque el tiempo que tardan en llegar a su plato es mucho menor que si los compra en una tienda.

Mejor para el medio ambiente

No solo el valor nutricional comienza a decaer más tarde; los alimentos cultivados en casa, para los que además no se necesita transporte, son mejores para el medio ambiente y no aumentan su huella de carbono.² Además de ayudar a reducir la dependencia de combustibles fósiles asociada al transporte de larga distancia (se estima que los alimentos recorren una media de 2400 km antes del consumo),³ también evitará el uso de productos químicos o pesticidas que puedan ser perniciosos para el medio ambiente.

Bueno para su salud física

Puede que no le conceda la misma importancia que al ejercicio prolongado, pero cultivar su propia comida es una gran forma de mantenerse activo y en forma. Cavar, tirar de las raíces, sembrar, quitar las malas hierbas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento… La jardinería le ofrece un excelente entrenamiento físico que puede respaldar su salud cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y su flexibilidad. Al ser al aire libre, también se expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser crucial para el mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para aumentar las defensas contra ciertas enfermedades.⁴

Excelente también para el bienestar mental

No solo su cuerpo le agradecerá que cultive su propia comida y lleve a cabo labores de jardinería, su salud mental también puede verse beneficiada. Se ha demostrado que el simple acto de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Permite ahorrar dinero

A priori, cultivar sus propios alimentos puede parecer más caro que simplemente coger una ensalada en el supermercado, pero, una vez que ha establecido una rutina, todo lo que necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Si tiene en cuenta el coste superior de la comida orgánica, comprobará que, al cultivar la suya propia, podrá recuperar muy pronto el dinero inicial que se gaste en ollas, tierra, etc.

A la hora de cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas nuevas, sobre todo porque no contribuirá al uso de pesticidas ni a los costes de transporte. Intente experimentar con la mayor cantidad posible de alimentos frescos, nuevos e interesantes, y contribuya a mejorar su salud y la del planeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

El ejercicio constante y prolongado es una de las mejores formas de fortalecer nuestro cuerpo y de reforzar la salud en general, y lo mejor es que los beneficios no se detienen cuando lo hacemos nosotros.

Es después de practicar ejercicio cuando su cuerpo trabaja al máximo nivel. Usted ya ha hecho la parte difícil y puede relajarse, pero el cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse continuamente.

La importancia de ingerir alimentos en el momento oportuno tras del ejercicio

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después de hacer ejercicio puede aportarnos un impulso adicional o provocar una desafortunada marcha atrás. El ejercicio es estupendo para nuestra salud, pero necesitamos obtener energía para seguir adelante mientras lo practicamos. Para mantener el esfuerzo, el cuerpo recurre a los músculos y saca partido del glucógeno que se almacena en ellos. De esta manera, el glucógeno se convierte en energía. Se trata de algo bueno, pero cuando las reservas de glucógeno se agotan, también lo hacen los minerales y nutrientes de los músculos. Por ello, es importante volver a recargar esos niveles tan pronto como sea posible.

“La oportunidad mágica para recuperarse” es un periodo que comienza unos 30 minutos después de terminar de hacer ejercicio y durante el cual se beneficiará al máximo de recargar su organismo de energía.¹ La ingestión de alimentos en el momento oportuno ha sido objeto de muchos estudios de investigación, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este periodo de tiempo no solo contribuye a la recuperación, sino que también mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro al hacer ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, cuáles y cuántos?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno muscular (energía) que se habrá agotado durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno tiene lugar en dos fases: la primera ocurre rápidamente, unos 30-60 minutos después de hacer ejercicio, y posteriormente se reduce en hasta un 60 %.³

La batata, la avena, la pasta, los plátanos e incluso la leche con cacao son excelentes opciones para reponer el glucógeno. En lo que respecta a cuánto debe consumir, el American Council on Exercise (ACE) afirma que, como pauta, lo ideal es consumir aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal a la hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, cuáles y cuántas?

Las proteínas ayudan a reconstruir y reparar los músculos que se habrán destruido durante el ejercicio. Si bien el volumen de destrucción muscular varía para cada persona, incluso los atletas más en forma y más experimentados la experimentan. La única forma de que el cuerpo reciba los aminoácidos que necesita para reparar y construir nuevo tejido muscular es consumir proteínas.

Las proteínas en polvo, los huevos, la carne o el pescado, incluido el salmón, el pollo y el atún, son excelentes opciones para recargar sus niveles de proteínas. Debe tratar de consumir entre 0,3 y 0,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y debe hacerlo tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su organismo después de hacer ejercicio, más lenta será su recuperación: esperar hasta dos horas puede ralentizar su recuperación en un 50 %. Disfrutar de un menú adecuado que incluya los importantísimos macronutrientes es esencial para mejorar su recuperación e impulsar su rendimiento durante su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en el bienestar mental?

Hay muchos beneficios para la salud relacionados con el ejercicio físico y todos son muy variados, por lo que es comprensible que la atención se centre más en los efectos evidentes que este tiene en nuestro estado físico, forma física y salud. Sin embargo, el ejercicio es mucho más que mejorar la forma física y aumentar la masa muscular, también tiene un gran impacto a la hora de comprender la salud mental. Los hallazgos de investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, y las investigaciones sobre el ejercicio intenso indican que 20 a 40 minutos de actividad aeróbica conlleva a mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad durante varias horas.¹

¿Puede ayudarnos el ejercicio a tener más energía?

Si corre una maratón se va a sentir agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad tiene el efecto contrario: hace que tenga más energía. Esto es debido a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo dentro de su cuerpo y mejora su salud cardiovascular y su forma física. A su vez, esto hace que sea más fácil que la sangre y el oxígeno (es decir, la energía) llegue a las partes del cuerpo necesarias.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad del sueño?

La actividad física puede contribuir a un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmune, mantener la salud cardíaca y controlar el estrés.² Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarle a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo le ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede utilizar el ejercicio como una técnica de relajación?

No se considera solamente ejercicio a una sesión de cardio intensa en la que no se para de sudar. Las sesiones de yoga, pilates y taichí también son formas de ejercitarse buenas para el cuerpo y que le ayudarán a relajarse. Estos tipos de ejercicios se centran en la respiración. Se conoce que una respiración más lenta, profunda e intencional ayuda a reducir el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede aumentar el ejercicio nuestra autoestima?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestros cuerpos, haciendo que nos sintamos más fuertes y tengamos el aspecto que deseemos; sin embargo, no se trata solo de perder peso. El ejercicio también fortalece y refuerza su cuerpo para aumentar su autoconfianza. Algunos tipos de ejercicios suponen un reto y lograr superarlos es una sensación de logro inevitable. La dimensión del reto depende de cada persona, pero ya sea dar un paseo corto o subir una montaña: superarlo es un logro que sin duda aumentará su autoestima.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos perjudiciales de otros factores del estrés. Se examinaron los posibles efectos del ejercicio sobre el proceso de envejecimiento y la salud mental, y las abundantes pruebas que se encuentran hoy en día en las publicaciones sugieren que el ejercicio garantiza que el cerebro funcione de una manera adecuada.³ Además, se llegó a la conclusión de que el ejercicio regular libera sustancias químicas del cerebro claves en la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que participa en la función de la memoria.⁴

¿Puede liberar el ejercicio hormonas de la felicidad?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química «de la felicidad», que actúan como analgésicos e inhibidores de estrés naturales. Los estudios demuestran que el ejercicio es muy eficaz a la hora de reducir el agotamiento y mejorar la agudeza mental, la concentración y la función cognitiva en general.⁵ Cada vez hay más personas que quieren comprender la salud mental y cómo mejorarla, y el ejercicio es el claro ganador por sus buenos resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

¿No fantaseamos todos con un botón mágico que nos permita realizar nuestros quehaceres cotidianos el doble de rápido para dedicar más tiempo a las cosas que de verdad queremos hacer? Hasta que no descubramos esa técnica o dispositivo mágico, hacer la colada siempre va a suponer una inversión de tiempo. Quizás nos quede el consuelo de que el cuerpo humano sí tiene pequeños ayudantes que mantienen sus tareas internas en funcionamiento…

Son las enzimas, unas proteínas increíbles que actúan como catalizadores y, de esta manera, posibilitan y aceleran una gran variedad de procesos químicos. Recuperemos el ejemplo de la colada: las enzimas permiten que el detergente en polvo actúe sobre la ropa a bajas temperaturas al descomponer las proteínas de las manchas de comida más difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez reciben la misma atención que otros nutrientes como las vitaminas o los minerales. Mientras que todo el mundo ha oído hablar de la vitamina C y el magnesio, casi nadie conoce la función de la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

La comprensión que tenemos hoy de las enzimas se ha alcanzado gracias a innovadoras investigaciones en el campo de la química.  El científico alemán Eduard Buchner¹ descubrió que la levadura fermenta incluso cuando se retiran todas sus células vivas. Concluyó que las enzimas eran el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación sobre las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo, permitiendo su aprovechamiento. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen a «su» enzima particular y actúan como facilitadores. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea concreta. Si bien las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función de las enzimas digestivas.

Las enzimas digestivas² se producen en diferentes órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipasa), el estómago (pepsina) o el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, mientras que la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipasa hace lo propio con las grasas. Al descomponer estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes como vitaminas y minerales lleguen a la sangre a través de las paredes intestinales. Sin enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Son, por tanto, esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Recientemente, la ingesta de alimentos poco nutritivos, a menudo procesados, el estrés, el sedentarismo y la preocupación crónica se han vinculado al incremento potencial de estrés inflamatorio en el cuerpo. Las enzimas pueden contribuir a la reducción de este estrés inflamatorio; por ejemplo, se ha comprobado que reducen el dolor asociado a la osteoartritis³. Además, son potentes antioxidantes y reducen el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente número de investigaciones sugiere que, a medida que se envejece, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si se padece una enfermedad crónica⁴. Llevar una dieta equilibrada que incluya todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el organismo ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas digestivos, como los gases y la hinchazón, están a veces relacionados con una deficiencia de enzimas, las investigaciones sobre esta correlación no son concluyentes todavía. Estos síntomas pueden estar asociados a una insuficiencia pancreática, pero también pueden deberse a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Cambiar de dieta puede ser una buena opción, aunque también puede incrementar sus niveles de enzimas siguiendo estos sencillos pasos si el cambio no supone un alivio.

Aumente sus niveles de enzimas

Si desea tener más de estos héroes anónimos en su organismo, puede elegir entre una gran variedad de alimentos ricos en enzimas. Es recomendable optar por alimentos crudos o fermentados, ya que las enzimas son sensibles al calor y se pierden al cocinar los alimentos.

La fruta es siempre una buena opción. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelina respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios en el cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la ensalada tradicional de kimchi, los yogures y bebidas como el kombucha y el kéfir son excelentes fuentes de enzimas. Pruebe a combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido; esta bebida refrescante le proporcionará una gran cantidad de vitaminas, además de un valioso aporte de enzimas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, ya que muchas coenzimas provienen de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos orgánicos sin procesar, que incluya todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales, así como la cantidad mínima de componentes procesados posible, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, en última instancia, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Muchos de los términos que nos encontramos en artículos y consejos sobre alimentación sana y el modo de mantener una dieta equilibrada parecen estar pensados específicamente para dejarnos aún más confundidos y patidifusos de lo que estábamos.¹

A este respecto, cabe destacar el famoso «Índice glucémico» (o IG). Se utiliza mucho al hablar del nivel de azúcar en la sangre, pero no resulta inmediatamente obvio a qué se refiere, o lo que es más importante: cómo podemos utilizar de forma eficaz, en un contexto cotidiano, la información que proporciona.

El término «glucémico» deriva de las dos palabras griegas «dulce» y «sangre». El índice glucémico –o IG, como se conoce más corrientemente– es un sistema empleado para clasificar diferentes alimentos en función de la rapidez con que los carbohidratos que contienen se descomponen en azúcar en sangre.

Los carbohidratos en los alimentos con valores de GI bajos² se absorberán más lentamente como azúcar en sangre. Del mismo modo, los que tengan valores de GI elevados, se absorben con mucha mayor rapidez.

¿Por qué es útil este sistema de clasificación? La finalidad principal de la alimentación es la de suministrar energía a nuestro organismo. Cuanto más dure este aporte de energía, menor será la probabilidad de que nos entren ganas de comer entre horas, de picar o de atiborrarnos de comida. Así pues, los alimentos con bajo IG suministran la glucosa o azúcar poco a poco en nuestro organismo, mientras que aquellos con IG más elevados tienden a proporcionar una descarga súbita de azúcar que puede llevar a una serie de picos y valles, de altibajos.

Es muy probable que haya oído más de una vez a alguien decir que su nivel de azúcar está bajando y que necesita tomar algo azucarado. Eso suele ser un síntoma de que dicha persona está tomando demasiados alimentos de elevado IG. De forma ideal, deberíamos aspirar a equilibrar la combinación de alimentos con contenido en IG tanto alto como bajo para allanar esos picos y valles. Los diabéticos están más que familiarizados con la importancia de equilibrar los niveles de azúcar en sangre.³

En general, los alimentos con IG elevado incluyen (aunque quizás resulte obvio el decirlo) el azúcar y los refrescos, así como el arroz, el pan blanco y las patatas. En el extremo inferior de la escala se encuentran los alimentos integrales (de grano entero no harina integral), las legumbres, como las lentejas, los copos de avena y el muesli. Los niveles de GI se ven también afectados por el método de cocinar el alimento: las patatas que se cuecen con su piel tienen un IG menor que las patatas peladas hervidas.

Es tentador asumir que los alimentos con IG elevados son poco saludables y viceversa. Esto no tiene por qué ser así. Por ejemplo, el IG de una tarta de chocolate es inferior al de un melón, y el de las patatas fritas en grasa es menor que el de las cocinadas sin grasa. Así pues, el hecho de que estas patatas fritas tengan un IG menor no significa que deba empezar a usarlas como base de su dieta.

Además, la clasificación se basa en la comparación del efecto en los niveles de azúcar en sangre de 50 g de carbohidrato en cualquier alimento en que se esté realizando la prueba, comparado con 50 g de glucosa. Es muy improbable que alguien ingiera exactamente 50 g de carbohidratos en una porción de un alimento concreto, por lo que estos valores de IG solo sirven de guía aproximada.

Para ayudarle a comprender cómo pueden afectar los alimentos que consume a su nivel de glucosa en la sangre, aquí tiene una tabla abreviada del índice glucémico de más de 60 alimentos comunes.

El IG es solamente uno de muchos factores a tener en cuenta al considerar la dieta en su conjunto; limitarse a ingerir alimentos con IG bajo puede llevar a un aumento de peso. Trate de cambiar gradualmente a unos cuantos alimentos de menor IG (pan de centeno o pan de grano entero, o pasta o tallarines integrales), y compruebe si nota una mejora general en su nivel de energía… y tiene menos ganas de picar.

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

Una opción es el chocolate, al que recurrimos muchos de nosotros por su eficacia comprobada. Científicamente, sabemos que puede ayudar. El chocolate contiene pequeñas cantidades de triptófano, un aminoácido que utiliza nuestro cerebro para producir serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que acabe afectando a su peso, y esto ya no sienta tan bien.

Afortunadamente, hay muchas otras formas de estimular el cerebro y mejorar el estado de ánimo sin potenciales efectos negativos.

Formas de mejorar el estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero es muy importante: haga algo con lo que realmente disfrute. Ver el amanecer o la puesta de sol, cocinar, hacer ejercicio, pasear por el campo o la ciudad, pasar tiempo con su familia y amigos… Cualquiera de estas opciones es buena. Si no puede hacerlo en ese momento, busque un hueco y no lo deje pasar. Busque algo que tenga ganas de hacer.

¿Puede el ejercicio mejorar su estado de ánimo?

En pocas palabras, sí. El ejercicio es, probablemente, la mejor y más inmediata manera de vencer al desánimo. Salir a pasear o correr por la mañana es una gran forma de levantar los ánimos. Se trata de un antidepresivo natural que no solo aumenta nuestros niveles de endorfinas (la hormona que hace que nos sintamos bien), sino que también mejora los de vitamina D gracias la luz solar y, de forma similar al chocolate, los de serotonina.
Si el tiempo no le acompaña, hacer ejercicio en casa o ir al gimnasio será igual de estimulante para su estado de ánimo. En Lifeplus formula tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es tan beneficioso; échele un vistazo.

Y no se olvide de que la concentración activa es una gran forma de centrarse en el presente y reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos le será de ayuda; además, puede incorporarla a una actividad rutinaria como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. Otra gran manera de mejorar su estado de ánimo es la meditación. No solo es una forma relajante de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también es beneficiosa para la memoria y la capacidad de procesamiento de información.²

Cosas que mejoran el estado de ánimo

Otra forma de vencer al abatimiento es estimular la mente. Haga algo que suponga un detonante para su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente el impacto que tienen los hábitos y el estilo de vida sobre el cerebro, así como la importancia de estimular la mente si se busca reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. A pesar de lo que afirman algunos titulares, hay cierta polémica en torno al impacto a largo plazo sobre la probabilidad de desarrollar enfermedades que causan demencia, como la enfermedad de Alzheimer. No obstante, la buena noticia es que los médicos creen que estimular la mente puede ayudar a crear una «reserva cognitiva», gracias a la cual podríamos conservar nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si tuviéramos dicha enfermedad.³ Pero, ¿qué pasa con el aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular la mente hoy mismo? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: según el Dr. Patrick Fissler et al, «los rompecabezas estimulan varias habilidades cognitivas y suponen un factor protector potencial frente el envejecimiento cognitivo». ⁴

Juegos de cartas: según investigadores del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin y la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin-Madison, los juegos de cartas pueden conducir a una mayor actividad cerebral y podrían mejorar la memoria y la capacidad de razonamiento.⁵

Use sus sentidos: en el informe «A multisensory perspective of working memory», los investigadores concluyen que hacer uso de todos los sentidos puede ayudar a fortalecer el cerebro. ⁶ Así que intente concentrarse más en sus sentidos cuando vaya de un lado para otro, o incluso cuando esté cocinando la cena. Puede ser un estímulo para su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino Tai Chi, reconocido por sus beneficios para la salud, y recientemente vinculado de forma positiva con nuestra función cerebral;⁷ o bailar o aprender una nueva habilidad (que podría ser el Tai Chi).

Alimentos que mejoran el estado de ánimo

Ya se ha demostrado que la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, recientemente se la ha vinculado con una mejora de la memoria y el estado de ánimo, según el Dr. Gary Small, director de Psiquiatría Geriátrica del Instituto Semel para la Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA). La investigación de Small et al concluye que aquellos que tomaron curcumina «experimentaron mejoras significativas en su memoria y capacidad de atención», mientras que los sujetos que recibieron placebo no lo hicieron. Small observó que los sujetos que tomaron curcumina también presentaron «mejoras moderadas» del estado de ánimo.⁸ ¿Es posible, entonces, que el curry sea un buen sustituto del chocolate?

Ya lo sabe. Hay muchas maneras de combatir ese abatimiento. Solo tiene que esforzarse por probar alguna; como ya sabemos, a veces eso es lo más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Che cos’è il guaranà e come funziona?

Il guaranà, conosciuto anche con il nome scientifico di Paullinia cupana, è una fonte di energia naturale molto popolare e può essere utilizzato per bevande, come alternativa al tè o al caffè. L’estratto di guaranà contiene caffeina, ma alcuni studi hanno dimostrato che può avere anche effetti positivi sulla salute.¹ Secoli prima che questi studi venissero condotti, il popolo amazzonico giù utilizzava il guaranà come stimolante.
Parente della pianta di acero, il guaranà ha una struttura più simile a quella della vite, con semi di colore rosso brillante che presentano un grande punto centrale bianco e nero, che li fa apparire simili ad un occhio. Immaginate di combinare un ribes rosso con un fagiolo dall’occhio nero e otterrete un seme di guaranà.
Il guaranà veniva tradizionalmente preparato sottoponendo i semi a torrefazione e macinandoli per ottenere una polvere pastosa utilizzata dalle tribù brasiliane, che ne sfruttavano le proprietà curative e di potenziamento energetico.

Guaranà e caffeina

Il guaranà ha un contenuto di caffeina addirittura maggiore rispetto al caffè, con i semi che contengono almeno quattro volte più caffeina dei chicchi di caffè.² L’effetto stimolante naturale proviene da una sostanza chiamata guaranina che ha una struttura chimica simile a quella della caffeina e conferisce al guaranà il suo effetto energizzante.

Forme di guaranà disponibili

In Brasile il guaranà è tuttora comunemente utilizzato in alimenti e bevande³, con oltre il 70% della produzione destinato al settore delle bevande e il restante 30% trasformato in polvere di guaranà.⁴ Oggi, i suoi effetti energetici naturali sono noti in tutto il mondo, con gli Stati Uniti e l’Europa annoverati tra i più grandi consumatori. Il guaranà è più comunemente reperibile sotto forma di sciroppo o in polvere e ha una gusto fruttato con una nota di legno o terra.

Guarana come energizzante al posto del caffè

La caffeina naturale derivata dall’estratto di semi di guaranà si combina con gli altri componenti chimici per rallentare l’assorbimento della caffeina, stabilizzando l’apporto energetico e aiutando l’organismo a sfruttarlo per un periodo più lungo. Sebbene il caffè e le bevande analcoliche contenenti caffeina forniscano una sferzata di energia immediata, questa tende a crollare non appena la caffeina viene metabolizzata. Al contrario, il guaranà ha un effetto più esteso e l’impatto energetico di una bevanda a base di guaranà è molto più intenso di quello della caffeina.

Benefici del guaranà sulla salute

Alcuni sostengono che il guaranà apporti una serie di effetti benefici sulla salute. Diversi studi dimostrano che ciò sia dovuto agli antiossidanti contenuti nell’estratto dei suoi semi che contribuiscono a fornire l’effetto energizzante.²

Le proprietà antiossidanti del guaranà sono decisamente impressionanti; l’estratto di semi di guaranà contiene composti con potenti antiossidanti come caffeina, teobromina, tannini, saponine e catechine,⁵ che, stando ai risultati di alcune ricerche, possono avere proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti. Altri studi hanno dimostrato che gli antiossidanti sono utili per la salute, in quanto possono contrastare i radicali liberi associati all’invecchiamento della pelle o alle malattie cardiache.⁶

Il guaranà può ridurre l’affaticamento e migliorare la concentrazione

Il guaranà è associato a un miglioramento dell’umore, a maggiori capacità di memoria e concentrazione e, secondo alcuni studi, può essere utile per le funzioni cognitive⁷, migliorando la capacità di imparare e ricordare. È molto simile al ginseng, che si dice abbia benefici sul cervello, ed entrambi migliorano la memoria e le prestazioni, come dimostrato dai test condotti in uno studio sulle funzioni cognitive.⁸

Il guaranà ha effetti collaterali?

Il guaranà può essere generalmente assunto senza problemi, ma può avere alcuni lievi effetti collaterali simili a quelli che si potrebbero avere bevendo troppo caffè, in particolare quando viene consumato in dosi elevate.⁹ Questi effetti collaterali possono includere un aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni, insonnia, ansia e irrequietezza, mal di testa e agitazione.

Il guaranà come fonte alternativa della caffeina

Se desiderate provare un’alternativa al caffè o al tè, potete bere una bevanda a base di guaranà e scoprire perché gli abitanti dell’Amazzonia lo utilizzano da generazioni. I benefici per la salute non sono ancora stati completamente accertati, ma, per la caffeina in esso contenuta, il guaranà ha evidenti effetti di rinvigorimento. Sulla base delle ricerche disponibili, ognuno di noi può decidere di provare o meno questo stimolatore naturale brasiliano.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]