¿Y por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Más tarde o más temprano, si está explorando el mundo de los complementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena un poco desagradable pero, en realidad, es un factor sumamente importante a la hora de determinar si los suplementos son eficaces o no.

Al igual que muchos términos científicos, este podría entenderse mejor si se descompone para poder asimilarse más fácilmente. Lo cual es más adecuado, ya que es esencialmente lo que significa. La biodisponibilidad (o capacidad del organismo para asimilar) es la tasa a la que una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un fármaco, es absorbida por un organismo vivo¹ .

¿Por qué es tan importante en relación con los suplementos? Porque en función de la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentren la parte del cuerpo a la que van a ayudar, más asistencia ofrecerán, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o comprimidos que se tragan y, a continuación, se digieren. Al igual que los alimentos, los suplementos pasan por nuestro tracto digestivo en su camino hacia la pared del intestino, en el torrente sanguíneo y, a continuación, a través de una especie de asombroso GPS nutricional, se dirigen hacia el sistema u órgano de nuestro cuerpo para el que están destinados. Solo entonces pueden comenzar a trabajar en nuestro beneficio, de modo que cuanto más rápida y eficazmente hagan su trabajo, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque no llegan a absorberse por completo en el cuerpo.

Una cosa a tener en cuenta es que los fabricantes de suplementos nutricionales suelen afirmar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad, pero no es tan sencillo como eso. Aquí entran en juego dos elementos: el suplemento en sí y su cuerpo.

En lo que respecta al suplemento, entre los factores críticos se incluyen la forma en la que se presenta, cuánto tiempo tarda en desintegrarse (en otras palabras, con qué rapidez el contenido esencial puede empezar a trabajar), la calidad de los ingredientes y su formulación. Algunos nutrientes se absorben mejor cuando se asocian con otros nutrientes. Por ejemplo, un suplemento de calcio también podría incluir la vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción de calcio por parte del cuerpo² .

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único; cada ser humano es diferente. Así que, cuanto más fácil de asimilar sea un suplemento nutricional en principio, los otros factores que entran en juego son los de la persona que tome el suplemento, y eso comprende una serie de factores: la edad y el sexo, el estado de salud, el estado de su sistema digestivo (que, dicho sea de paso, también puede mejorarse con los suplementos adecuados), la hora del día a que el suplemento y si el estómago está lleno o vacío. Como ve, son muchas variables.

Por encima de todo, debemos tener presente sus necesidades de nutrientes: los niños en edad de crecimiento, los ancianos y las mujeres embarazadas tienen necesidades diferentes que influyen en la facilidad de absorción de un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes sobre los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que estos fabricantes llevaran la delantera y promocionaran activamente la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en Internet sobre algunas de las combinaciones de nutrientes óptimas que debería buscar. Dejando al margen la ciencia, la clave aquí es el puro sentido común. Cuanto antes absorba todos los beneficios de los suplementos, antes comenzará a mejorar su salud y sus niveles de energía. Por lo tanto, si dedica un poco de tiempo a entender cómo funciona la biodisponibilidad, podrá tomar decisiones mejor fundamentadas sobre las combinaciones más adecuadas para sus necesidades.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Reestableciendo el equilibrio natural del cuerpo.

Debido al conjunto de impactos negativos provocados por el consumo de alimentos procesados bajos en nutrientes y por un estilo de vida que puede ser hiperactivo, sedentario, estricto y confuso a partes iguales, no es raro que a veces nuestro organismo se resienta.

Por supuesto, para gozar de buena salud es necesario esforzarse para conseguir un equilibrio perfecto entre seguir una dieta completa, practicar ejercicio de forma regular y mantener un estado de ánimo tranquilo. Sin embargo, no es difícil que fracasemos al intentar alcanzar dicho equilibrio. Por ello, además de tomar decisiones positivas y adoptar medidas para mantenerse activo, llevar una buena alimentación y conseguir alcanzar un estado mental sereno, los suplementos nutricionales representan una forma alternativa de mantener este equilibrio esencial.

Los suplementos, que pueden ingerirse y asimilarse de forma fácil y cómoda, son una forma de proporcionar al organismo una serie de vitaminas (micronutrientes que contribuyen en muchos de los procesos que tienen lugar en el organismo, como el crecimiento o el mantenimiento de los niveles de energía, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) minerales como el calcio y el magnesio, y enzimas.

¿Por qué debemos plantearnos tomar suplementos nutricionales? En parte, porque es posible que los alimentos básicos que podemos encontrar fácilmente, como la carne, los productos lácteos o incluso la fruta y la verdura, tengan una calidad nutricional menor que los de una o dos generaciones anteriores ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)). El aumento de los alimentos procesados y precocinados ha agravado el problema.

Sin embargo, existe un punto importante a destacar: si bien es probable que los suplementos adecuados ayuden a alcanzar el equilibrio nutricional de quien los toma, no proporcionan bienestar por sí mismos. Por eso se denominan suplementos, porque se han creado como un complemento de la dieta, y no como sustitutivos. Por lo tanto, aunque tome suplementos alimenticios de la más alta calidad, esto no debe ser nunca una excusa para subsistir a base de comida rápida, precocinada o refinada.

Considérelos una ayuda a su alimentación principal, particularmente si su dieta no es totalmente equilibrada, mientras continúa experimentando la agradable experiencia de mejorar su bienestar.

También pueden utilizarse en determinados momentos en los que es necesario un aporte nutricional adicional, como el embarazo, para favorecer la flexibilidad de las articulaciones cuando nos hacemos mayores, para alcanzar determinados objetivos y para estimular la función de distintos órganos del cuerpo de forma individual. A la hora de tomar suplementos nutricionales, puede elaborar un plan que se adapte a sus necesidades.

Actualmente, existe una gran cantidad de información disponible en Internet; aquí podrá obtener más información acerca de los suplementos nutricionales y de cómo funcionan. Una buena forma de empezar es conocer un poco más sobre los micronutrientes más importantes: las vitaminas de la A a la K y los principales minerales. Si busca más información por su cuenta, podrá llegar a entender el poder que tienen y comprenderá mucho mejor todo lo que los suplementos pueden aportarle en su vida.

Pero, por encima de todo, los suplementos deben ser de la mejor calidad posible; esto puede suponer una gran diferencia.

Si se sigue una dieta equilibrada y se complementa con los suplementos adecuados para aportar al organismo la energía que necesita, experimentará resultados increíbles. Hoy en día, estamos más capacitados para escoger las opciones más adecuadas y saludables. Lo que antes nos parecía un sacrificio, como consumir alimentos integrales, hacer ejercicio físico, tomarse un descanso o incluso trabajar, se ha convertido en un verdadero placer.

Y esto aporta muchas ventajas en nuestra vida. Los suplementos pueden añadir a todo lo mencionado la oportunidad de alcanzar una vida más plena y saludable.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cada acción tiene consecuencias y esto es incluso cierto en términos de cómo nuestra dieta afecta a quienes nacen después de nosotros. La dieta que coma hoy afectará a los cuerpos y a los mundos de sus hijos y nietos. Desde la epigenética a la sostenibilidad ambiental, sus propios hábitos de alimentación influirán en las generaciones venideras, para bien o para mal.

Internamente, la dieta afecta a nuestra salud. Eso no es nada nuevo. ¿Pero sabía que se ha demostrado que la dieta también nos afecta a nivel genético? El ADN, la esencia de quiénes somos y de los genes que transmitiremos a nuestros hijos, se ve afectado por la dieta. Tiene sentido que lo que comamos hoy afectará a nuestros hijos en el futuro.

Las mujeres embarazadas tienen la tarea especial de llevar una dieta saludable, ya que los nutrientes que consumen se envían directamente al feto, pero los futuros padres también tienen una responsabilidad menos directa, aunque igualmente importante para sus hijos. Se ha demostrado que la dieta consumida por un hombre antes de tener hijos tiene efectos sobre ellos tras nacer. ¹

Comer bien puede afectar a varias generaciones

A partir de 1930, el Dr. Francis M. Pottenger realizó un estudio de 10 años de duración para analizar los efectos de la nutrición sobre los gatos a través de varias generaciones. Los resultados definitivos del Dr. Pottenger demostraron que, cuando se alimentaba a los gatos con una dieta pobre, aparecían daños nutricionales después de una generación. Después de la tercera generación, los gatos eran incapaces de reproducirse. A pesar de las importantes diferencias que existen entre el metabolismo de los gatos y el de los seres humanos, podemos deducir a partir de este estudio que la calidad de la nutrición en una generación concreta tiene efectos notables sobre no solamente la siguiente generación, sino posiblemente varias.

Varios estudios han demostrado que la alimentación saludable y el bienestar pueden transmitirse a través de generaciones y que comer bien puede influir positivamente en la salud de los bebés. ²

La importancia de una dieta saludable

Después de nacer, resulta beneficioso para nuestros hijos y nietos exponerse a una dieta saludable. Los niños que crecen en hogares donde la familia se sienta junta a comer alimentos saludables la mayoría de las noches son mucho más propensos a emular esos mismos comportamientos saludables en etapas posteriores de la vida.

Para ellos, las comidas familiares sanas también serán una prioridad, y con el tiempo las transmitirán a sus propios hijos.

Desde un punto de vista externo, comer una dieta saludable y respetuosa con el medio ambiente puede afectar al mundo en el que vivirán las generaciones futuras. La agricultura y la ganadería han evolucionado rápidamente desde el final de la Segunda Guerra Mundial, cuando los investigadores descubrieron que los restos de nitrógeno, fósforo y potasio (provenientes de los explosivos) funcionaban como excelentes fertilizantes y producían abundantes cosechas. Desde entonces, la cría selectiva y la ingeniería genética han creado prácticas agrícolas muy distintas de aquellas a las que nuestros cuerpos y nuestro entorno están acostumbrados.

Salud y bienestar entre generaciones

Mientras que las grandes empresas agrícolas han adoptado prácticas insostenibles para producir el máximo beneficio, ha surgido una contracultura que pretende volver a una producción de alimentos más natural. La agricultura sostenible, orgánica y local no utiliza pesticidas, herbicidas ni fertilizantes sintéticos.

Los agricultores suelen utilizar técnicas antiguas para la rotación de cultivos y campos que se basan en la sustitución natural de los nutrientes del suelo, algo más sostenible que la fertilización repetida año tras año.

Las carnes, frutas y hortalizas procedentes de estas fuentes tienden a ser algo más costosas. Pero debido a la ley de la oferta y la demanda, cuantas más personas adopten esta clase de dieta, más bajará su precio. Cuanta más gente adquiera un enfoque respetuoso con el medio ambiente en la compra de alimentos, más probable será que dejemos a nuestros hijos un planeta sano.

Somos lo que comemos

Hay un viejo refrán que dice «Somos lo que comemos». Quizás una versión más ilustrada sería «Usted, sus hijos y nietos son lo que come». La ingesta de una dieta saludable, cultivada a partir de fuentes sostenibles, afectará al mundo y a la salud de las generaciones venideras. El estrecho vínculo entre una alimentación saludable y el bienestar, no solo para nosotros, sino para aquellos que nos seguirán, es otra razón importante por la que todos debemos preocuparnos por lo que introducimos en nuestro organismo.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

• Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

• Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
• Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

• La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
• Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

El embarazo es un momento en el que debe tratarse bien y escuchar las necesidades de su cuerpo.

También es el momento de conocer los riesgos que presentan ciertos alimentos para su salud y el desarrollo de su bebé. Con unos pocos ajustes, puede seguir disfrutando de una dieta saludable que le haga sentir bien durante el embarazo y que no se priva de muchos alimentos.

Pescado con alto contenido de mercurio

El mercurio es muy tóxico y se encuentra habitualmente en los mares contaminados, donde ciertos pescados pueden acumular altos niveles de esta sustancia. Estas cantidades tan elevadas pueden resultar tóxicas y afectar negativamente a sus sistemas inmunitario y nervioso. También se ha demostrado que la exposición al mercurio puede causar graves problemas en el desarrollo de los niños, incluso en cantidades reducidas. Entre los pescados con alto contenido de mercurio se incluyen el tiburón, el pez espada y el atún.¹

Pescado crudo o poco cocinado

Por desgracia para las amantes del sushi y el marisco, deberán dejarse fuera del menú durante 9 meses. El pescado crudo presenta un mayor riesgo de portar una serie de infecciones víricas, bacterianas o parasitarias que van desde el norovirus hasta la salmonela y la listeria.  No solo es posible que le hagan enfermar, sino que también pueden transmitirse a su bebé. Además, parece que el embarazo provoca una mayor propensión a contraer estas infecciones: según las investigaciones, las mujeres embarazadas presentan hasta 10 veces más probabilidades de infectarse con listeria que el resto de la población. ²

Carnes poco cocinadas, crudas y procesadas

Los problemas que se dan con el pescado crudo y poco cocinado se observan también en el caso de las carnes poco cocinadas, crudas y procesadas, que también aumentan el riesgo de infección bacteriana o parasitaria que puede afectar gravemente tanto a usted como a su bebé. La mayoría de estas bacterias se encuentran en la superficie de la carne, por lo que es mejor asegurarse de que esté bien hecha durante el embarazo. La carne procesada también conlleva un mayor riesgo de infección, por lo que es mejor evitarla por completo si es posible o, si no es posible, recalentarla hasta que esté bien caliente para eliminar cualquier bacteria.

Productos lácteos sin pasteurizar

Al igual que con el pescado y la carne, la leche cruda y el queso sin pasteurizar o de maduración suave pueden portar una serie de bacterias dañinas, como Salmonela, Listeria, E.coli y Campylobacter, que pueden causar graves complicaciones a su bebé no nato, así como hacerla enfermar gravemente.³

Huevos crudos

Los huevos crudos pueden encontrarse ocultos en muchos productos, desde la mayonesa y el helado caseros hasta la salsa holandesa y los glaseados para pasteles. Los huevos escalfados y ligeramente revueltos también pueden contener restos de huevo crudo. Es mejor evitarlos, ya que los huevos crudos presentan un mayor riesgo de contener salmonela y podrían afectar negativamente tanto a usted como a su bebé.

Cafeína

Puede resultar difícil renunciar a la cafeína, pero no supone ningún bien para su dieta durante el embarazo. Como se absorbe con mucha rapidez, pasa fácilmente a la placenta, donde puede acumularse en niveles demasiado altos para metabolizarse. Esto puede dar lugar a unas tasas de crecimiento fetal limitadas, que se asocian a un menor peso al nacer y a un mayor riesgo de muerte infantil o enfermedades crónicas durante la edad adulta.⁴

¡Tome estos alimentos en su lugar!

La buena noticia para los amantes del pescado es que hay otras opciones además del marisco y el sushi, y no todos los pescados del mar o de piscifactoría tienen un alto contenido en mercurio. El bacalao, el eglefino, el salmón y la trucha de agua dulce son opciones seguras. El salmón es especialmente bueno, ya que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del bebé.⁵

Aunque los quesos blandos y sin pasteurizar se queden fuera del menú, debe seguir consumiendo proteínas para satisfacer las necesidades de desarrollo del bebé. Los productos lácteos, como la leche, el queso pasteurizado y el yogur son perfectamente seguros.

Los huevos crudos también están prohibidos durante un tiempo, pero los huevos en general son totalmente seguros. Es más, son una excelente fuente de colina, que es importante para el crecimiento del bebé y puede ayudar a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.⁶

Las carnes magras y las proteínas son grandes fuentes de energía, y la carne de vacuno, en particular, es rica en hierro, que es esencial durante el embarazo a medida que su volumen de sangre aumenta. Los niveles más bajos de hierro durante las primeras fases y la mitad del embarazo se han relacionado con la anemia por deficiencia de hierro, que puede aumentar el riesgo de nacer con un peso por debajo del normal; así que adelante y cómase ese bistec, pero asegúrese de que esté bien hecho.⁷

Los aguacates son estupendos como parte de una dieta para personas embarazadas, ya que tienen un alto contenido en potasio, lo que puede ayudar a aliviar esos calambres en las piernas tan comunes durante el embarazo. Intente no pensar en su embarazo como una época para privarse de comer. Necesitará más calorías que antes para apoyar el crecimiento de su bebé. Con el conocimiento de lo que es y lo que no es una comida saludable, podrá disfrutar de la mejor dieta durante el embarazo, a la vez satisfactoria y segura para usted y su bebé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/spanish/listeria/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Cuidarse a sí misma y a su bebé es la prioridad durante cualquier embarazo.

Sin embargo, existe una tentación comprensible de ver esto como una excusa para que el ejercicio pase a un segundo plano durante 9 meses. La buena noticia es que puede y debe tomárselo con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse por completo. Los beneficios para la salud del ejercicio físico son tan importantes como antes de estar embarazada. De hecho, podrían ser más importantes, ya que cualquier ejercicio físico que haga ahora beneficiará tanto a su bebé como a sí misma.

¿Por qué debe mantenerse activa?

El NHS subraya la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más activa y en forma esté, más fácil será adaptarse a los cambios corporales y al aumento de peso.¹ El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar venas varicosas, hinchazón en los tobillos, pies y manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.²

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos ejercicios que es mejor evitar. En concreto, aquellos que conllevan un mayor riesgo de caída, como la equitación, esquí, ciclismo y gimnasia, por ejemplo. También es aconsejable evitar cualquier deporte de contacto que conlleve el riesgo de que el bebé reciba golpes, como las artes marciales o los deportes con pelotas como el tenis y el squash. No es recomendable practicar buceo, ya que su bebé no está protegido contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tumbarse de espaldas durante largos periodos a partir de las 16 semanas. Esto se debe a que el peso del bebé al presionar sobre la vena principal que lleva la sangre de vuelta al corazón puede hacer que se sienta débil o incluso que se desmaye. El yoga y el pilates están bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que no le coloque en posiciones que puedan resultarle incómodas o la mareen.

Hay algunas otras precauciones recomendables. Llevar el peso añadido de un bebé hará que se acalore más rápidamente, por lo que es importante mantenerse hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios durante el embarazo?

Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha prevista del parto. Sin embargo, es el momento de escuchar a su cuerpo y, aunque pueda mantener su entrenamiento físico normal, debe parar si ya no se siente cómoda. A medida que su cuerpo cambia, puede que algunos ejercicios sean más cómodos que otros y que presenten beneficios específicos para el embarazo:

En concreto, nadar es una gran opción, ya que el agua soportará el peso adicional. Hay piscinas que incluso tienen clases prenatales especiales para mujeres embarazadas, así que, si le interesa nadar, vale la pena ponerse en contacto con su piscina local para ver si las ofrecen.

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal ayudan a los músculos abdominales que provocan el dolor de espalda, lo cual es un problema específico de muchos embarazos. Hay un ejercicio simple que puede probar en casa. Comience en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Luego, apriete el abdomen mientras eleva la espalda hacia el cielo y relaja la cabeza hacia delante. Haga esto lentamente unas diez veces para trabajar los músculos abdominales.

Los ejercicios de suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que soportan una tensión cada vez mayor durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede llevar a la incontinencia de esfuerzo al toser, estornudar o hacer fuerza. Aunque pueda ser un tema embarazoso, es común y afecta a muchas mujeres durante y después del embarazo. Para ejercitar los músculos del suelo pélvico, apriete los glúteos como si intentase evitar ir al baño y recoja hacia dentro la vagina. Intente mantenerse así tanto como pueda y luego relájese y repítalo diez veces, un par de veces al día.

Una última cosa sobre la precaución

El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero como en la mayoría de las cosas, siempre hay excepciones. Si padece ciertas afecciones, como cardiopatías o enfermedad pulmonar, sangrado vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si tiene anemia, está en riesgo de parto prematuro o presenta un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento físico.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]