Por qué debería incluir ejercicios de resistencia en su entrenamiento físico

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y está relacionada con la capacidad para aguantar un entrenamiento físico durante un período prolongado. El mayor obstáculo para una buena resistencia es el agotamiento, pero si se mantiene firme y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que cada vez lo soporta mejor, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se compone de dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de administrar suficiente oxígeno al cuerpo para permitirnos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que necesita funcionar bien para lograr un buen nivel de forma cardiovascular:

• El corazón debe ser capaz de bombear grandes cantidades de sangre a los músculos
• Los pulmones deben inhalar grandes volúmenes de aire y absorber el oxígeno de forma eficaz
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos que están trabajando

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza durante un período prolongado sin agotamiento; cuanto mayor sea el nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Puede mejorar su resistencia muscular a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento durante la contracción de fibras musculares de diferentes formas:

• Adaptaciones a los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la administración de oxígeno a los músculos que están trabajando (mejor forma cardiovascular)
• Aumento de la obtención de fibra muscular para reducir la fuerza que se ejerce sobre las fibras musculares individuales

¿Por qué es importante la resistencia?   

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Los estudios han destacado muchos beneficios para la salud del ejercicio físico específico para mejorar la resistencia física:

Mejora de la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre de forma más eficaz por el cuerpo.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a reducir la presión arterial para eliminar el colesterol “malo” de las arterias al aumentar el colesterol “bueno”.

Regulación de la glucemia

Los estudios han revelado que los entrenamientos de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y a bajar la glucemia,² por lo que también ayuda con el control del peso.

Mejora de la calidad de sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, ayuda a mejorar la calidad del sueño en las personas que padecen insomnio.³ No debe realizar ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede causar el efecto contrario y dificultar que se duerma.

Ayuda al sistema inmunitario

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, que son anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.⁴

Diferentes tipos de resistencia física

También se puede pensar en aeróbic, o cardio, como ejercicios de resistencia. Este tipo de entrenamiento aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca y requerirá mantenerla alta durante un período de tiempo prolongado. Realizar estos tipos de ejercicios con regularidad fortalecerá su corazón y pulmones, además de mejorar su circulación, lo que aumentará su resistencia y aguante. Pueden incluir:

• Correr/caminar/caminar rápido
• Baile
• Natación
• Tenis/squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque sería genial ponerse en forma rápidamente, la gente reconoce que tardará unos 2 o 3 meses de ejercicio constante en ver una mejora significativa en su resistencia. Aunque puede parecer que las cosas llevan demasiado tiempo, también es un mecanismo de su cuerpo para impedir que se sobresfuerce demasiado pronto y se arriesgue a una lesión. Empiece despacio, encuentre una actividad que le guste y antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará de verdad de sus entrenamientos y cosechará los muchos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

El término hipoadrenia (no reconocido como una enfermedad) fue acuñado en 1998 por el quiropráctico y naturópata James Wilson y se cree que sucede cuando las glándulas suprarrenales no producen la cantidad suficiente de una o más hormonas esenciales, entre otras, el cortisol.

Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo libera pequeñas cantidades de cortisol en el torrente sanguíneo para combatirlo. Según la teoría que rodea a la hipoadrenia, la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y provocar un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y ha notado sensación de cansancio constante? Estos síntomas tan comunes pueden ser debidos a múltiples causas, como el estrés, el exceso de trabajo, un estilo de vida ajetreado o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico. Pero también podrían indicar que padece hipoadrenia.

Si bien la hipoadrenia no es una afección médica reconocida, esto no implica que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, ni significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Qué causa la hipoadrenia?

Las glándulas suprarrenales son las responsables de producir las hormonas que le ayudan a regular la glucemia y la presión arterial, a responder al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que el mal funcionamiento de estas glándulas provoca la hipoadrenia. No existen pruebas específicas para diagnosticar la hipoadrenia, así que en la mayoría de los casos es necesario descartar cualquier otro problema de salud para, una vez diagnosticada, tratar directamente los síntomas.²

¿Cuáles son los síntomas de la hipoadrenia?

La hipoadrenia conlleva toda una serie de síntomas, algunos más comunes que otros. Los síntomas más comunes son:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Problemas de memoria y concentración
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Y estos también pueden aparecer:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al levantarse
• Piel más oscurecida en la cara, el cuello o el dorso de las manos
• Antojos de sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué puede hacer para paliar la hipoadrenia?

Dado que puede haber muchos síntomas asociados a la hipoadrenia y que esta en sí misma no es una enfermedad reconocida, insistimos en que, antes de asumir que se deben a esta, debe hablar con su médico para descartar cualquier otra afección. El diagnóstico y tratamiento de la hipoadrenia suele consistir en descartar otras causas para su estado y tratar los síntomas específicos que padece. Hay una serie de medidas que puede aplicar tratar los síntomas sin prescripción alguna y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, fumar y tomar cualquier tipo de droga, así como hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de mitigar los síntomas son:

Adoptar una rutina de sueño y vigilia

Los estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recargarse, así como para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede resultar difícil desconectar y dormirse, así que si le cuesta desconectar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y ponga el despertador por la mañana a la misma hora, incluso los fines de semana. Seguir una rutina ayudará a su cuerpo a reconocer cuándo es el momento de estar despierto y cuándo el de estar dormido
• Convierta su dormitorio en un entorno agradable para dormir. Asegúrese de que no hace demasiado calor ni demasiado frío y evite las luces brillantes
• Procure que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpios y sean cómodos para favorecer la relajación
• Evite ver la televisión y utilizar el teléfono móvil en el dormitorio
• No tome cafeína, alcohol o comidas copiosas antes de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a su cuerpo a relajarse por la noche y prepararse para dormir

Tratamiento de la hipoadrenia mediante dieta

Como no existen pruebas de que la hipoadrenia sea una afección, tampoco se sabe cómo podría tratarse con la dieta, pero es bien conocido que los beneficios para la salud de una dieta nutritiva incluyen aportar energía y proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para crecer y repararse.⁵

Si lleva una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés de sus glándulas suprarrenales. Procure que sus comidas contengan proteínas magras, verduras y cereales integrales para que sus niveles de energía aumenten de forma natural. Los estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, las cápsulas para glándula suprarrenal, la bufera, el panax ginseng y el regaliz pueden ayudar a tratar la hipoadrenia.⁶

Tenga en cuenta que, independientemente de que la afección esté reconocida médicamente o no, los síntomas son muy reales y no se deben ignorar. El primer paso siempre debe ser buscar consejo médico, pero nunca es demasiado pronto para empezar a seguir una dieta más sana y elegir un mejor estilo de vida que le ayude no solo con la hipoadrenia, sino también con muchas otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

¿Qué es el estrés?

Todos experimentamos estrés a lo largo de nuestras vidas. Hay factores estresantes comunes que todos reconocemos, como cambios importantes en la vida, incertidumbre sobre el futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque estos pueden poner a prueba nuestra salud mental, el estrés no siempre es malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede motivarnos a tener éxito y superar los obstáculos. Sin embargo, a lo largo de la pandemia de COVID, los niveles de estrés han aumentado de manera generalizada, especialmente entre los jóvenes. 

Un informe de 2021 de Student Minds, una organización benéfica del Reino Unido, destacó que «Los jóvenes se han visto especialmente afectados durante la pandemia por partida triple: educación reducida, perspectivas laborales reducidas y un menor contacto social con sus iguales». ¹  

Entonces, ¿son los estudiantes particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. Según afirma el NHS: «Además de divertida y emocionante, la universidad puede ser una experiencia estresante.  Es posible que se sienta estresado por iniciar la universidad, los exámenes, los plazos de los proyectos, vivir con personas con las que no conecta o pensar en el futuro». ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y América indicaron que un alto porcentaje de estudiantes sufren de estrés y ansiedad causados por una multitud de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados por revelar sus preocupaciones acerca de su salud mental y temían que se les estigmatizara por buscar ayuda.

³

⁴

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¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad es una importante transición de la vida que trae consigo una serie de desafíos muy variados. Además de adaptarse a las exigencias académicas y a las presiones de los plazos, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente a su primera experiencia de vida independiente. Es un tiempo que requiere una rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de piso en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener que armonizar el estudio con la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial. Todos estos cambios no solo pueden resultar emocionantes, sino también despertar ansiedad.

Algunos de los factores que los estudiantes citan con más frecuencia como aquellos que contribuyen al estrés son:

• Presión de los estudios y los plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades para administrar el tiempo
• Hábitos poco saludables como pasarse con el alcohol
• Sentimientos de soledad o morriña
• Malos hábitos alimenticios debido a presupuesto ajustado u otras circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento deficiente
• Dificultad en amistad o relaciones
• Adaptación a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas de empleo futuras

¿Cuáles son algunos de los signos de que podría estar experimentando estrés?

La organización benéfica británica MIND explica que suele ser indicativo de estrés sentirse con frecuencia:

• Irritable
• Ansioso
• Sobrecargado
• Incapaz de disfrutar o de tener expectativas de futuro
• Incapaz de sosegar la mente, concentrarse o desconectar

Con el tiempo, estos sentimientos pueden empeorar el estrés estudiantil al conducir a un círculo vicioso que lleva a ser incapaz de tomar decisiones, evitar situaciones en lugar de afrontarlas, comer o beber demasiado, y aislarse de amigos y familiares. También pueden llevar a síntomas físicos cada vez más debilitantes como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, dolores de estómago y dolores de cabeza. El estrés puede afectar gravemente a nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y ponerles solución.

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¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y hacerles frente?

Si es estudiante y tiene estrés, sus preocupaciones probablemente se refieran a una o más de estas áreas:

• Estrés asociado a los estudios
• Estrés asociado al alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, existen algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarles a aliviar y controlar su estrés. 

Tome el control y mantenga una actitud positiva 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las causas principales del estrés. Al tomar el control activamente y hacer frente a sus temores, se sentirá capacitado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas de las que estar agradecidos también es una buena forma de contrarrestar el estrés. Hay disponible una amplia gama de aplicaciones de concentración activa que pueden ayudarle.

Gestione su tiempo 
Ser consciente de que se acerca un plazo y se está quedando sin tiempo puede ser muy estresante. Si le resulta difícil gestionar el tiempo, pruebe a utilizar aplicaciones para ayudarle a organizarse, desglosando las tareas en secciones asumibles que puede abordar sin sentirse desbordado. Asegúrese de programar pausas para el descanso y la comida, priorizar tareas urgentes y no urgentes y trazar una programación por escrito para sentirse más en control.

Aprenda a gestionar sus finanzas 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando las ganancias y los gastos. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en las tiendas físicas y en línea, y aplique el sentido común para sacar el máximo partido a su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Trate de desarrollar un patrón de sueño regular; acostarse y levantarse a las mismas horas a ayuda a regular las hormonas del estrés y a mantener una sensación positiva. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Trate de no confiar en el alcohol, ya que se trata de una solución a corto plazo que en última instancia podría hacerle sentirse peor. Considere tomarse un descanso de las redes sociales cuando no se sienta bien anímicamente. Recuerde, la vida de otras personas no suele ser tan fantástica como la pintan en Internet. Tómese su tiempo para hacer las actividades que le gustan, ya sea leyendo, escuchando música u horneando pasteles.

Exprese sus sentimientos y pida ayuda 
Hable con sus amigos, hable con su familia o pida ayuda al servicio de atención al estudiante de su universidad. A veces, compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de hacer frente a los problemas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos para ayudarle.

Encuentre su tribu 
Encontrar una comunidad afín le ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le proporciona un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque, sean cuales sean sus aficiones, seguro que habrá un grupo al que unirse, ya sea de deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará aprender estas habilidades de gestión del estrés de cara al futuro?

La buena noticia es que si puede aprender a gestionar el estrés de los estudios ahora, puede convertirlo en una baza positiva para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad más que como una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para impulsar su energía, aguzar su atención y obtener la motivación necesaria para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un trabajo dentro de plazo o hacer una presentación ante los compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para lograr sus objetivos.

Una vez que hemos aprendido a superar y dominar las situaciones estresantes, nuestra capacidad para hacer frente al estrés en el futuro aumenta. Al gestionar bien el estrés, estamos «recableando» nuestro cerebro para hacer frente a la situación de forma más eficaz la próxima vez y desarrollar nuestra resiliencia. Incluso podemos empezar a buscar activamente el estrés positivo forzándonos a salir de nuestra zona de confort con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuantas más veces tengamos éxito, más seguros y decididos nos volveremos, y más fácilmente nos sobrepondremos a cualquier contratiempo o decepción.

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en 2013 sobre las ventajas del estrés, afirma que cuando aprendemos a replantear nuestro concepto del estrés, nos volvemos menos ansiosos y más capaces. En palabras de McGonigal,

«Si piensa que el estrés está ahí para ayudarle a escapar de un tigre, obviamente esa no es una forma útil de responder a la vida. Pero si entiende que lo que experimenta como estrés es el mecanismo biológico por el que va a aprender, crecer y desarrollar su fuerza, eso cambia totalmente la perspectiva». ⁷

Los estudiantes que aprenden habilidades de gestión del estrés podrán afrontar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su creencia en sí mismos y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Al aprender a mantener la calma —incluso en situaciones complicadas– aumentarán exponencialmente sus niveles de éxito, satisfacción y salud. Además, de cara al futuro, estas habilidades cruciales para la vida diaria serán un valioso activo en entrevistas de trabajo, contrataciones como becarios y, en última instancia, cuando los estudiantes accedan al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar para reducir mi estrés?

En 2020, LA OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó un cuaderno gratuito lleno de información práctica, consejos y técnicas que cualquier persona que experimente estrés puede poner en práctica en cualquier lugar.

Doing What Matters in Times of Stress (Hacer lo que importa en tiempos de estrés) recomienda:

1. Asentarse: aprender a centrarse, conectar y prestar atención
2. Desengancharse: gestionar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar en función de sus valores: encontrar formas de actuar en aquello que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que le rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y con los demás
5. Hacer sitio: a pensamientos y situaciones desafiantes en lugar de intentar evitarlos⁸

Recuerde:

• Busque ayuda
• No salte clases ni incumpla los plazos
• Practique el cuidado personal
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: manténgase sano en cuerpo y mente.
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase en contacto con amigos y familiares
• Ríase, baile y diviértase para generar equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Por eso es importante que reforcemos el sistema inmunitario, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos y dañinos, así como a luchar contra lo que contraemos. Este complejo sistema del organismo desempeña un papel importante en la salud general, ya que protege, refuerza y equilibra nuestro cuerpo en todo momento.

En el mundo actual, es habitual recurrir a los medicamentos sin receta cada vez que se manifiesta un síntoma. Aunque eso no es necesariamente malo, disponemos de opciones para reforzar el sistema inmunitario que evitarán que tengamos que recurrir a los medicamentos en primer lugar.

¿Quiere que le demos algún consejo?

Le presentamos diez formas de fortalecer y reforzar su sistema inmunitario:

1. Hidratarse

Beber la mitad de su peso corporal en mililitros de agua (bien filtrada) a diario es un buen comienzo a la hora de depurar el organismo de invasores y toxinas.

2. Descansar

Dormir bien por la noche es fundamental para la recuperación del sistema inmunitario y debe complementarse también con descanso y tiempo de inactividad a lo largo del día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio favorece la circulación de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite a los elementos del sistema inmunitario controlar la sangre y los tejidos circundantes. La circulación de la sangre, los fluidos y estos elementos favorecen la eliminación de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

Evitar alimentos y bebidas con azúcar debe ser una prioridad para llevar una dieta saludable. Si se combina con un montón de frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunitario puede proliferar con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a las toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Consumir productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede servir de ayuda.

6. Favorecer la proliferación de bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar la diferencia. Pruebe alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir.

7. Gestionar el estrés

Aunque no podemos deshacernos del estrés en nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo de forma saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptógenas y un paseo por el bosque pueden hacer maravillas para conseguir esa paz y tranquilidad que necesita nuestro sistema inmunitario para descansar y recuperarse.

8. Ejercicios de respiración

¿Sabía que el diafragma sirve para bombear el sistema linfático, que expulsa los residuos? La respiración profunda y los ejercicios de respiración ayudan a favorecer el movimiento de las células inmunitarias para depurar los desechos de todo el organismo. Pruebe a meditar diariamente o realice ejercicios de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrar el estado de ánimo

Un estado de ánimo malo no solo resulta molesto para su pareja y sus hijos, sino también para su sistema inmunitario.  Establecer relaciones sociales sólidas con otras personas, disfrutar de las aficiones, gestionar las emociones e incluso tomar medicamentos (ya sea a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario pueden ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para acompañar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para reforzar la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Bayas de saúco
• Bálsamo de limón
• Ajo
• Omega-3
• Probióticos de varias cepas
• Astrágalo
• Extracto de semillas de uva
• Setas (como reishi, chaga, trametes versicolor, etc.)

Consulte con su médico cuáles pueden ser los que más le convienen y tenga en cuenta cualquier molestia crónica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Como ha podido comprobar, evitar enfermedades conlleva mucho más que tomar medicamentos con receta.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar su sistema inmunitario para cualquier invasor y reforzarlo cuando llega la hora de actuar.

¿Qué puede hacer hoy para reforzar la protección que le ofrece su sistema inmunitario en este momento?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Hacer ejercicio. Tanto si esta expresión desencadena una ráfaga de emoción como si provoca espanto, no se puede negar la verdad fundamental de que es algo bueno para nosotros.¹ Hacer ejercicio de forma regular no solo le hace sentir mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de impresionantes efectos a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina toxinas, lo que nos ayuda a tener una piel más firme y un brillo más saludable. Existe la idea errónea de que hacer ejercicio tiene que ser una tarea ardua. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, lo que es más, si lo practica en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias juntos.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Aquí tiene un par de buenas ideas para comenzar:

Caminar²

Es gratis, sencillo y prácticamente cualquiera puede hacerlo. Todos deberíamos aspirar a dar unos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría damos muchos menos. ¿Cree que caminar es aburrido? ¡Piénselo de nuevo! Pruebe una nueva ruta, diríjase a la costa, explore los bosques más cercanos o siga un sendero público que nunca antes se había aventurado a recorrer. Con tanto que ver apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tiene un perro? ¡Aún mejor! Siga su olfato y vea hasta dónde les lleva. Puede ir más allá y usar un rastreador de actividad inteligente para desafiar a sus familiares y ver quién da más pasos.

Nadar³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina municipal y normalmente son una manera bastante económica de mantenerse en forma. La natación es una excelente actividad familiar que todos pueden realizar. Si tiene niños pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarles; si tiene familiares ancianos o con problemas de movilidad, el agua les proporcionará una flotabilidad y una protección adicionales para que puedan hacer ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver la televisión…

Si no puede apartar a su familia de la televisión, ¿para qué molestarse en intentarlo? ¿Quizás es el momento de practicar el lema “si no puedes vencerlos, únete a ellos”? Por supuesto, no nos referimos a sentarnos en el sofá pero, ¿por qué no invertir en una consola que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ofrecen actualmente tecnología de detección de movimiento, por lo que puede simular que practica deporte, correr, bailar y mucho más. Básicamente, ¡puede disfrutar de un divertido entrenamiento en familia sin salir del salón! Equilibrar la diversión con el ejercicio físico es la clave para aprovechar al máximo el tiempo que pasa en familia.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

¿Cómo puede conseguir un sueño más apacible y reparador?

El sueño es vital. Lo sabemos porque todos hemos, en un momento u otro, no hemos descansado lo suficiente y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño provoca efectos físicos como ojeras, piel apagada y dolores de cabeza, pero la importancia del sueño también es clave para comprender la salud mental. En pocas palabras, la falta de sueño impactará negativamente en nuestro bienestar mental. Los déficits en el rendimiento diurno debido a la falta de sueño son un síntoma universal y están asociados a costes sociales, financieros y humanos significativos. Los estudios demuestran reiteradamente que la privación del sueño tiene un impacto (negativo) variable sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motriz.¹

¿Cuáles son las distintas fase del sueño?

El sueño no es un proceso lineal o constante, incluso si se percibe como tal. Puede que usted sea uno de los afortunados capaces de dormirse y despertarse 8 horas más tarde en la misma postura, tras dormir «del tirón» toda la noche, pero en realidad existen distintas fases del sueño por las que tiene que pasar para lograr realmente un sueño reparador.

Los durmientes pasan por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Estas fases progresan cíclicamente de la fase 1 a la fase REM, para comenzar otra vez con la primera. Un ciclo completo de sueño dura de media 90 a 110 minutos, y cada fase se prolonga durante 5 y 15 minutos.²

Mientras que se suele hablar más sobre el sueño REM, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), son las que proporcionan el descanso más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es importante de verdad dormir 8 horas cada noche?

Sí y no. Dormir 8 horas seguidas está muy bien, porque pasará por el ciclo del sueño varias veces y experimentará varios períodos de las fases 3 y 4, el sueño reparador. Si, por el contrario, consigue dormir 8 horas, pero hay varios períodos de vigilia entre medias, puede que no llegue a la tercera fase del sueño o no pase el tiempo suficiente en ella. En ese caso, técnicamente habría dormido el tiempo deseado, pero todavía podría sentirse aturdido y cansado. La verdadera clave está en dormir y permanecer dormido, de modo que pase por todas las fases necesarias.

¿Cómo puede mejorar su calidad del sueño?

Todos tenemos un reloj biológico intrínseco y si está fuera de sincronía, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a los períodos de «sueño» y de «vigilia», haciendo que sea más fácil ingresar en ellos cuando lo necesitemos. La hora de acostarse debería ser una rutina agradable, por tanto, haga que su habitación sea lo más cómoda posible y asegúrese de que haya aire fresco y temperatura estable.

Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad del sueño, sobre todo en las horas previas a acostarse. Evitar los estimulantes como el café y el chocolate le ayudará a tener mejor calidad de sueño, porque la cafeína mantiene su mente activa y hace que sea más difícil desconectar. También es aconsejable evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que puede tardar en digerirlas, lo que le causará molestias, le impedirá quedarse dormido y hará que se despierte mientras intenta encontrar una postura cómoda.

El ejercicio regular mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las fases del sueño profundas y reparadoras. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más notables serán los beneficios del sueño. Pero no se deje desanimar, hasta el ejercicio moderado, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, intente no usar tanto su teléfono. La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y televisiones limitan la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, lo que hace que sea más difícil dormirse y permanecer dormido.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

La salud ocular se ve afectada por una serie de factores.

Una mala salud ocular puede provocar síntomas que van desde el dolor hasta la sequedad y el picor de los ojos, pasando por visión borrosa, entre otros.

La vista forma parte de nuestros cinco sentidos, por lo que es muy importante. Tener una buena vista es una gran ventaja pero es fácil darla por sentado. Hasta que no sufrimos problemas en los ojos, no solemos pensar en ellos. Es importante cuidarlos de la misma forma que cuidamos el resto de nuestro cuerpo.

Limite el tiempo que pasa frente a una pantalla

Pasar demasiado tiempo mirando una pantalla puede provocar fatiga visual digital, lo que provoca ardor, picor o cansancio ocular, así como dolores de cabeza, agotamiento y pérdida de concentración. Mucha gente trabaja desde casa y depende de la tecnología digital, por lo que aumenta el riesgo de pasar más tiempo delante de una pantalla que antes. Sin compañeros con los que hablar durante las pausas y sin necesidad de desplazarse por la oficina, los «descansos» pueden convertirse fácilmente en más tiempo delante de un ordenador o una pantalla de televisión. Asegúrese de realizar descansos habituales para evitar los síntomas de la exposición demasiado prolongada a una pantalla. Además, lleve gafas graduada si lo necesita y trabaje en condiciones de iluminación adecuadas.¹

Evite la luz azul

No solo las televisiones y los ordenadores platean un problema. La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo mirando nuestros smartphones. En muchos casos, es lo primero que miramos por la mañana y lo último antes de dormir por la noche. Los teléfonos emiten lo que se conoce como «luz azul», que no solo le mantiene despierto, sino que además puede provocar degeneración macular, una de las principales causas de pérdida de la visión.² Algunas situaciones pueden amplificar los efectos de la luz azul, como la oscuridad del fondo, por lo que es mejor evitar mirar el teléfono en la cama si le preocupa su salud ocular.

Intente dormir bien

Dejar el smartphone a un lado es el primer paso para mejorar la calidad del sueño, y dormir es importante para los ojos. Durante el sueño, todas las células de nuestros cuerpos se regeneran, lo que también se aplica a sus ojos. La regeneración celular de los ojos reduce su irritación y puede mejorar la visión. En particular, los ojos secos se observan a menudo en personas que no duermen lo suficiente.³ Pero ¿cuánto tiempo de sueño es suficiente? El gobierno sugiere que todos deberíamos intentar dormir entre 6 y 9 horas cada noche.⁴ Si le cuesta dormir, intente crear una rutina de sueño y despertarse a la misma hora cada mañana. Es posible que le resulte más fácil dormir si hace algo por la noche que le ayude a relajarse, como tomar un baño caliente, escuchar música relajante o leer un libro.

Manténgase hidratado

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos necesitan agua para funcionar correctamente. Los ojos sufrirán y se irritarán si no se lubrican adecuadamente. Esto se debe a que la deshidratación puede causar una deficiencia en su película lagrimal, lo que provoca que la superficie de los ojos sea más propensa a la irritación. Los síntomas de la sequedad ocular pueden incluir ardor, sensibilidad y sensación de aspereza. La buena noticia es que tiene fácil solución: basta con beber más agua para producir un mayor volumen de lágrimas y sufrir menos irritación ocular. 

Asegúrese de que toma suficientes vitaminas

Los estudios han demostrado que la carencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera en el mundo.⁵ Uno de los primeros signos de esta deficiencia es la sequedad ocular, es decir, la dificultad para producir lágrimas y, en algunos casos, la ceguera nocturna. Por suerte, es fácil asegurarse de que su dieta contenga suficiente vitamina A. Las fuentes más ricas son las de origen animal, como el hígado, las yemas de huevo y los productos lácteos. Si sigue una dieta restringida que no le permite comer productos animales, puede conseguir que su cuerpo la produzca comiendo verduras que contengan carotenoides, como batata, col rizada y zanahoria. Sin embargo, es posible que le resulte difícil tomar suficiente vitamina A de esta manera, por lo que puede considerar tomar un suplemento nutricional.  

Las vitaminas E y C también son importantes para la salud ocular. La deficiencia de vitamina E puede provocar degeneración de la retina y ceguera.⁶ Según los estudios, unos niveles suficientes de vitamina C reducen la propensión a desarrollar cataratas.⁷ Buenas fuentes dietéticas de vitamina E son las almendras, las semillas de girasol y los aceites vegetales, mientras que la vitamina C abunda en muchas frutas y verduras, como los pimientos dulces, los cítricos, el brócoli y la col rizada.  Gracias a los conocimientos sobre cómo actuar, debería ser relativamente sencillo proteger los ojos para la mayoría de nosotros. Tómese un vaso de agua más, deje a un lado los dispositivos electrónicos, y haga todo lo posible para llevar una dieta y un estilo de vida saludables, lo que le ayudará a conciliar un sueño mucho más reparador.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

¿Sabía que cuanto más conectados estamos con la naturaleza (como los que practican la terapia de la naturaleza), más sanos podemos estar? 

Teniendo en cuenta que el aire libre lo puede hacer todo, desde nutrir nuestro cuerpo para mejorar nuestro estado de ánimo, puede ser el momento de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza para obtener todos los beneficios que podamos.

Una manera de hacerlo es mediante un estilo de vida estacional, en el que distintos aspectos de nuestra vida como la dieta, el movimiento, el sueño y las actividades se adaptan a la época específica del año. Aprovechando las pistas que nos da la luz, el clima, las plantas y los animales, podemos aprender a vivir respetuosamente y en sincronía con los ciclos de la Madre Tierra.

Hacer esto puede requerir un esfuerzo consciente, pero realizar una transición decidida con cada cambio de estación puede ser una manera fácil y agradable de conseguirlo.

Primero: escuche a su cuerpo

Cuando las temperaturas cambian y el mundo exterior comienza a parecer diferente, podemos experimentar signos que apuntan a lo que el cuerpo necesita intrínsecamente.

Estas pistas de transición estacional pueden ser:

• antojos de comida (como verduras frescas y crujientes en primavera y tubérculos calientes en otoño),
• cambios de energía (energía extra en primavera/verano y déficit de energía en otoño/invierno),
• cambio de aficiones/intereses en función del tiempo y la luz del día,
• necesidad de dormir más o menos, y
• una sensación general de querer cambiar (como querer simplificar o deseo de leer más).

Además, simplemente no sentirse bien en ciertas estaciones (como tener poca energía, problemas con el estado de ánimo y una sensación general de falta de bienestar) puede ser debido al déficit nutricional necesario en la estación en cuestión. 

Escuche atentamente lo que su cuerpo desea y adapte la dieta, el sueño y la rutina para satisfacer sus necesidades.

Segundo: decida cómo va a concretizar la transición

Más que cambiar su armario o pedir un cierto sabor de café, una transición diferenciada entre estaciones puede traer consigo el fin de una manera de vivir y el inicio de otra.

Algunas ideas para esta transición son:

• reajustar la dieta o realizar ayuno para favorecer el descanso y la recuperación del sistema digestivo,
• tomarse un descanso de las redes sociales, las noticias y otros medios en línea para dejar espacio a la reflexión sobre la temporada anterior y establecer objetivos para la nueva,
• movimiento de transición consciente, como el yoga, estiramientos y caminar, y
• centrarse en la ingesta de líquidos para una hidratación adecuada.

Los períodos de transición pueden durar lo que usted decida: de uno a tres días, una semana o más. 

Tercero: viva de acuerdo con cada estación

Una vez que tenga lugar una transición, deléitese con la alegría de la estación que comienza.

Lo que come, cómo se mueve, cuándo duerme y a dónde va puede estar influenciado por la naturaleza a favor de una salud óptima.

Para vivir de acuerdo con la estación de forma consciente, pruebe con:

• Cocina basada en las temperaturas exteriores (enfríe los alimentos en primavera y verano y caliéntelos en otoño e invierno), prestando especial atención a los productos de temporada.
• (como correr en primavera, ir en kayak en verano, practicar senderismo en otoño y utilizar raquetas de nieve en invierno).[SA1] 
• Ajuste de los patrones de sueño (más en invierno para descansar y recuperarse y menos en verano para el movimiento y las cosechas).
• Moverse a entornos que se adapten a la estación (comer al aire libre en verano o trabajar en una acogedora cafetería en otoño).

Aunque podemos acceder a gran parte de lo que deseamos durante todo el año y podemos elegir vivir exactamente de la misma manera día a día, cambiar con las estaciones nos puede proporcionar una variedad de nutrientes, movimientos y formas de vida diferentes para mejorar nuestra vida.

Piense en cómo puede ajustar ligeramente su rutina diaria para honrar la estación actual.

Referencias bibliográficas:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

Cuidar de la mente y el cuerpo durante cualquier época del año es muy importante.

Y durante las vacaciones, es esencial. El bullicio que se vive en esta época del año suele venir acompañado de suculentas comidas y fiestas nocturnas, por no hablar del estrés que estas muchas de estas situaciones provocan. Pero no tiene por qué ser así.

Este año, intente disfrutar de sus vacaciones de la mejor forma con estos 10 consejos sobre cuidado personal.

1. Márquese expectativas realistas.

Acepte y haga comprender que las vacaciones probablemente no serán perfectas y que no hay nada de malo en ello. 

2. Duerma bien.

Un sueño reparador es esencial para garantizar la salud del sistema inmune. Trate de mantener hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

Preparar las comidas familiares o decorar la casa no son cosas de las que deba encargarse usted solo. Pida a otras personas que le ayuden, ya verá como siempre hay alguien dispuesto a echar una mano.

4. Cuide sus hábitos alimenticios.

Las vacaciones no deberían ser una excusa para descuidar nuestra alimentación. Mantenga unos hábitos alimenticios saludables y trate de ser flexible a la hora de darse un capricho.

5. Respire.

Algunas técnicas de respiración, como contar hasta cuatro con cada inhalación y exhalación, respirar desde el abdomen o hacer ejercicios de pranayama, pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Practique este tipo de técnicas cuando esté en mitad de un atasco, después de dejar a los niños en la escuela o incluso cuando salga de compras.

6. No olvide tomar suplementos.

Recuerde seguir tomando sus medicamentos y suplementos a pesar del ajetreo. Coloque los suplementos en su mesita de noche, en el lavabo del baño o en su escritorio (como un suministro adicional) para que no se le olvide.

7. Busca formas de mantenerse activo junto a sus seres queridos.

En lugar de estar todo el día sentado, haga actividades en familia, como salir a pasear después de cenar, patinar sobre hielo por la tarde o probar una clase de taichí en línea. Asegúrese de compensar las comidas y la inactividad con algo de movimiento.

8. Beba té.

No hay nada como un buen té caliente para relajarse. Pruebe a beber una taza cada día (los que llevan hierbas adaptógenas como albahaca morada o rodiola pueden ayudarle a controlar el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante mantener una actitud alegre y divertida, especialmente durante las vacaciones. No hay nada como unas buenas risas para reforzar el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que se le queme un pastel o el relleno no salga del todo bien, tómeselo con humor y no le dé tanta importancia.

10. Saque tiempo para usted.

Descanse física y mentalmente. No hay nada de malo en sacar tiempo para usted y dedicarlo a leer, echarse una siesta, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, darse un baño, y disfrutar de algo de paz y tranquilidad.

Las vacaciones son el momento ideal para pasarlo bien y divertirse, pero si no se cuida como es debido, acabará totalmente agotado. Para cuidar su salud física y mental, céntrese en lo que es más importante para usted.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: nos atrae la ilusión por salir de casa, el deseo de ver a nuestros seres queridos y el placer de disfrutar de nuestras comidas favoritas.

Sin embargo, nuestro sistema inmunitario puede verse afectado durante esta época, lo que nos hace más propensos a los resfriados y la gripe, algo que no queremos que ocurra durante las fiestas.

Si está planeando viajar en Navidad, siga estos consejos para reforzar su sistema inmunitario y mantenerse saludable.

1. Controle la ingesta de azúcar

¿La Navidad es Navidad de verdad sin dulces?  Puede que para muchos no, y no pasa nada (por lo general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunitario al provocar inflamación leve y debilitar su respuesta frente a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todas sus delicias favoritas, adapte sus opciones a la ocasión. 

En primer lugar, reduzca o elimine los azúcares presentes en alimentos y bebidas como refrescos, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esta reducción en la ingesta de azúcar y calorías, le permitirá disfrutar de ese pastel de calabaza o ese vaso de ponche de huevo que tanto desea.

En segundo lugar, tenga cuidado con comer sin darse cuenta. Es fácil tomarse un polvorón de la sala de descanso o coger un caramelo de menta del mostrador de recepción durante una reunión, pero todo suma. 

Pregúntese si realmente quiere ese dulce o si lo está eligiendo solo porque está ahí.

En tercer lugar, consuma proteínas junto con el azúcar. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucemia. Si realmente quiere ese dulce para desayunar, incluya un huevo también. Si desea tomar chocolate caliente, que sea con productos lácteos o leche de soja.

Por último, tenga siempre a mano opciones saludables. Deje mandarinas en un cuenco sobre la encimera de su cocina, llévese hummus y verduras en una bolsa térmica al trabajo o llene una botella de infusión de frutas. Elija lo que elija, procure tener a su alcance opciones con bajos niveles de azúcar.

2. Duerma bien

Pasar horas sentado, cambiar de zona horaria y acostarse en una cama diferente son factores que alteran el sueño. Y cuando no dormimos suficiente, nuestro sistema inmunitario sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. Al dormir, no solo se crean citocinas, sino que también se activan.

Para dormir mejor durante el viaje, empiece por ajustar poco a poco sus horarios a su destino antes de salir. Para ello, es posible que sea necesario acostarse de 30 a 60 minutos antes durante unas noches antes de subir al avión, así como asegurarse de que duerme las horas habituales después de llegar a su destino (incluso si eso implica acostarse temprano en la nueva zona horaria).

También puede llevarse complementos para dormir, como melatonina, un antifaz y auriculares (si le molestan la luz y el sonido), así como su propia almohada si es posible. Para los niños, asegúrese de llevar su peluche o manta favoritos.

3. Prepárese antes, durante y después del viaje

El proceso para mantener una inmunidad fuerte durante las vacaciones comienza antes de salir y no termina hasta mucho después de haber vuelto a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a reforzar el sistema inmunitario durante todas las vacaciones. Estos son algunos que puede incluir:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (un comprimido sirve de ayuda durante el vuelo)
• Ácidos grasos omega-3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en las fosas nasales durante el viaje)

Pero no confíe únicamente en los suplementos. Debe priorizar los alimentos que contengan estos nutrientes siempre que sea posible.

Además de seguir estos consejos, aproveche para disfrutar de unas vacaciones llenas de alegría, risas y amor junto a su familia o amigos para reforzar el sistema inmunitario durante el viaje.

Por tanto, deje atrás el estrés, cuídese y disfrute del tiempo que pasa con sus seres queridos. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

Nuestros cuerpos trabajan de maneras extrañas y maravillosas.

Es posible que le sorprenda, pero en ocasiones aquello que afecta a una parte de su cuerpo puede tener también un impacto en otra parte completamente distinta. Actualmente se cree que existe este tipo de relación entre el intestino y el sueño.

Su intestino no puede pensar y sentir en el sentido tradicional de estas palabras, pero puede comunicarse con la parte de su cuerpo que sí que lo hace: su cerebro. Este puede influir en todo, desde su ánimo hasta su apetito, sus niveles de estrés y su sueño. Por eso tiene sentido que un intestino infeliz pueda comunicar su infelicidad al cerebro y, por lo tanto, afectar el sueño.

El intestino y el cerebro: una relación interesante

Profundicemos un poco más en el vínculo que hay entre su intestino y su cerebro. Su cerebro es, en esencia, el centro de control de su cuerpo: le dice qué hacer y comunica a cada sistema cómo debe trabajar. Según el Dr. Emeran Mayer, profesor de medicina y fisiología y autor de Pensar con el estómago, existen pruebas de que el intestino y el cerebro son particularmente fuertes y complejos. Estas pruebas se basan en los mecanismos de señalización que parecen tener los microorganismos intestinales, los cuales les permiten comunicarse con su cerebro directamente de una manera que afecta a cosas como el sueño. También han demostrado que la composición del microbioma fluctúa en diferentes momentos, lo que influye en la manera en la que se programan los genes del sueño¹ , y que el microbioma intestinal puede cambiar si se altera el sueño de una persona.

Cómo hacer que su cerebro se lleve bien con su intestino

Los estudios han demostrado que, si posee una mayor diversidad de bacterias intestinales, su cerebro enviará señales a su cerebro para mejorar la calidad del sueño.² Por supuesto, esto no es tan simple, ya que una cosa es saber que necesita una mayor diversidad de bacterias intestinales y otra muy distinta es conseguirla. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para animar a estas distintas cepas de bacterias a aparecer. Se ha señalado en numerosos estudios que tomar un suplemento de probióticos ayuda a generar cepas de bacterias beneficiosas³ , y que llevar una dieta saludable también puede ser útil. Comer alimentos naturales como el kefir, el kimchee y el chucrut con regularidad puede contribuir a generar bacterias intestinales, ya que todos ellos cuentan con una combinación diferente de microbios beneficiosos.

Cómo afecta el sueño a su salud intestinal

No se trata solamente de cómo la salud intestinal afecta a la calidad del sueño. También tiene importancia la manera en la que la calidad de su sueño afecta a su salud intestinal. La falta de sueño puede conducir a un aumento del estrés, que puede causar problemas con la permeabilidad intestinal, también conocida como «el intestino con fugas». Esto ocurre cuando los alimentos y las toxinas pueden pasar por el intestino hasta su torrente sanguíneo causando problemas que pueden ir desde la hinchazón e inflamación hasta dolores de estómago y cambios en la microbioma intestinal.⁴

La falta de sueño también puede afectar a nuestra capacidad de tomar buenas decisiones dietéticas, ya que las hormonas que controlan el hambre no están tan equilibradas si no ha descansado bien. Esto puede conducir a un aumento del apetito, que a menudo provoca que consuma carbohidratos y azúcares para recibir un aumento rápido de energía. Por último, elegir cuándo come también puede afectar a su microbioma intestinal⁵ . Comer a una hora cercana al momento de acostarse puede dificultar que su cuerpo se centre en dormir y recuperarse, ya que en su lugar está ocupado pensando en la digestión.

Al igual que el intestino y el cerebro están conectados, el intestino y el sueño también lo están, por lo que es importante que se cuiden ambos para mantener feliz al otro. Céntrese en dormir bien para asegurarse de que su intestino está sano, y este le compensará con un buen descanso.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Su metabolismo es importante para mantenerse sano, pero ¿qué es exactamente el metabolismo? En esencia, el metabolismo es una forma de describir los procesos químicos que ocurren continuamente dentro de su cuerpo para que sus órganos funcionen correctamente y se mantenga vivo.¹

Es responsable de ayudarle a respirar, reparar células y digerir los alimentos. Normalmente se hace referencia a esta última función cuando se habla de metabolismo: hay personas a las que les cuesta perder peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico, y es porque tienen un «metabolismo lento».

¿Qué influye y controla su metabolismo?

Todo el mundo es diferente. Todos tenemos formas, tamaños y géneros diferentes. Por tanto, todos tenemos un conjunto diferente de genes. Todos son factores de la velocidad de nuestros metabolismos. En parte, la composición de nuestro cuerpo determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la musculatura y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, razón por la cual generalmente tienen un metabolismo más acelerado.² No obstante, esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo. De hecho, centrarse en las tres áreas clave de la forma física, la nutrición y el estilo de vida puede marcar la diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.

Forma física y metabolismo

El entrenamiento cardiovascular (como el jogging, el aeróbic o la natación) es una de las mejores maneras de acelerar su metabolismo con los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico: una capacidad aeróbica aumentada, quema de calorías maximizada y mejoras en la manera en la que su cuerpo quema la grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde cambiar e incorporar también el levantamiento de pesas en su entrenamiento.

Si no le apasionan los gimnasios y la idea de levantar pesas le aterroriza, no se preocupe. Existen otros tipos de ejercicios de resistencia con peso corporal que también le ayudarán a acelerar el metabolismo. Por ejemplo, puede probar a hacer sentadillas, zancadas, flexiones y crunch abdominales. El levantamiento de pesas aumenta su fuerza y masa muscular, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células grasas y, por tanto, queman más calorías. Esto no significa que deba centrarse exclusivamente en el levantamiento de pesas, ya que el cardio quema muchas más calorías que el entrenamiento con pesas cuando su cuerpo no está en reposo.

Tanto el cardio como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como un efecto metabólico de postcombustión llamado «exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC, por sus siglas en inglés). Básicamente, este efecto provoca que su cuerpo siga quemando calorías a un ritmo superior al normal hasta dos horas después de que termine su entrenamiento, así que seguirá cosechando los beneficios para la salud del ejercicio físico mucho después de terminar.³

Nutrición y metabolismo

Lo que come no solo afecta a cómo se siente, sino que puede influir directamente en la eficacia de su metabolismo. Si su metabolismo funciona correctamente, sus células producirán energía y eliminarán toxinas con eficacia. Céntrese en ingerir alimentos frescos y saludables. Estos alimentos no contendrán pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados ni grasas trans, elementos que pueden someter a su cuerpo a estrés y liberar la hormona del estrés, el cortisol. Un nivel más alto de cortisona puede causar una disminución de la actividad tiroidea que, a su vez, puede ralentizar su metabolismo. Intente que las verduras, las frutas, los cereales, los frutos secos y las semillas formen la base de su dieta e incluya productos lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimenticias. Estos alimentos son mucho menos propensos a estresar su cuerpo y afectar al nivel de cortisona y, por tanto, a su metabolismo.

Por último, no subestime la importancia del agua. La deshidratación puede afectar negativamente a su metabolismo, ya que todas las reparaciones tisulares, como la recuperación del ejercicio o la curación de una lesión, necesitan agua. El NHS recomienda que consumamos entre 6 y 8 vasos de agua u otros líquidos al día, o más si hace ejercicio con regularidad o suda más de lo habitual.⁴

Estilo de vida y metabolismo

Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también influye en la eficacia de su metabolismo. Dormir bien es uno de los aspectos más importantes para nuestros cuerpos, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que las restricciones en el sueño provocan en las personas un deterioro del metabolismo de carbohidratos, lo que podría causar un aumento de peso.⁵

El estrés también es un factor que influye en el funcionamiento del metabolismo. El cerebro está programado para reconocer cualquier tipo de amenaza y reaccionar con una respuesta de estrés, para luchar o huir, que libera adrenalina y cortisol. Ya hemos aprendido que estas hormonas pueden reducir la eficacia del metabolismo. A menudo, el estrés también provoca otros comportamientos perjudiciales para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y no dormir bien.

Aunque algunos factores se escapan a nuestro control, como el envejecimiento, seguimos desempeñando un papel importante a la hora de garantizar que nuestro metabolismo funcione lo mejor posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más e intentar llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante. Todo eso ayudará a maximizar nuestros metabolismos.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Cuando hablamos de niños y ejercicio físico, es muy diferente a cómo se llevaría a cabo un entrenamiento basado en movimientos para un adulto; por ejemplo, no resultaría normal que un niño levantara pesas en un gimnasio.

Para un niño, cualquier forma de movimiento podría ser clasificada como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para los niños?

Generalmente se practica ejercicio para mantenerse en forma y saludable. Esta afirmación es verdadera para cualquier edad, pero hay otros factores que marcan la importancia de que los niños realicen actividad física desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de habilidades motoras, huesos y músculos, habilidades cognitivas y sociales, y aporta otros beneficios para la salud:¹

• Mejora la forma física
• Ofrece una oportunidad para socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora las calificaciones académicas
• Fortalece el corazón, los huesos y los músculos
• Ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce la tensión
• Mejora la calidad del sueño     

¿Cuánto ejercicio y de qué tipo necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que su hijo debe hacer depende de su edad:

Niños menores de 5 años que aún no andan: el NHS afirma que se debe motivar a los niños menores de 5 años que aún no pueden andar para que disfruten de cualquier tipo de actividad de movimiento para beneficiar su desarrollo. Entre los ejemplos de ejercicios adecuados se incluyen actividades que se puedan realizar en el suelo y les animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar durante la hora del baño o acudir a la piscina y nadar con ellos.

Niños menores de 5 años que andan sin ayuda: en este caso, es aconsejable que se asegure de que su hijo está activo durante al menos tres horas al día. Se debe reducir al mínimo el tiempo que pasa frente a la televisión o el ordenador. En su lugar, debe animar al niño para que disfrute de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y coger una pelota, escalar, caminar y saltar en una cama elástica.

Niños y jóvenes entre 5 y18 años: el NHS aconseja que los niños y los jóvenes hagan al menos una hora de actividad moderada a intensa cada día para que puedan beneficiarse del ejercicio físico. Algunos ejemplos pueden ser: montar en bicicleta, nadar, practicar gimnasia, saltar la comba, practicar un deporte como el fútbol, las artes marciales o incluso sacar a pasear al perro, lo que también les beneficiaría.

Sea cual sea la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento debe ser la base de su desarrollo y que siempre debe motivarle para que pase el menor tiempo posible delante de la televisión. Sin embargo, como en la mayoría de los casos, todo es equilibrio, así que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con ellos de vez en cuando.  Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y supone beneficios para la salud mental general de los niños,² así que siempre se debe fomentar activamente.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en el bienestar mental?

Hay muchos beneficios para la salud relacionados con el ejercicio físico y todos son muy variados, por lo que es comprensible que la atención se centre más en los efectos evidentes que este tiene en nuestro estado físico, forma física y salud. Sin embargo, el ejercicio es mucho más que mejorar la forma física y aumentar la masa muscular, también tiene un gran impacto a la hora de comprender la salud mental. Los hallazgos de investigaciones indican que el ejercicio se asocia a mejoras en la salud mental, y las investigaciones sobre el ejercicio intenso indican que 20 a 40 minutos de actividad aeróbica conlleva a mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad durante varias horas.¹

¿Puede ayudarnos el ejercicio a tener más energía?

Si corre una maratón se va a sentir agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad tiene el efecto contrario: hace que tenga más energía. Esto es debido a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo dentro de su cuerpo y mejora su salud cardiovascular y su forma física. A su vez, esto hace que sea más fácil que la sangre y el oxígeno (es decir, la energía) llegue a las partes del cuerpo necesarias.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad del sueño?

La actividad física puede contribuir a un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmune, mantener la salud cardíaca y controlar el estrés.² Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarle a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo le ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede utilizar el ejercicio como una técnica de relajación?

No se considera solamente ejercicio a una sesión de cardio intensa en la que no se para de sudar. Las sesiones de yoga, pilates y taichí también son formas de ejercitarse buenas para el cuerpo y que le ayudarán a relajarse. Estos tipos de ejercicios se centran en la respiración. Se conoce que una respiración más lenta, profunda e intencional ayuda a reducir el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede aumentar el ejercicio nuestra autoestima?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestros cuerpos, haciendo que nos sintamos más fuertes y tengamos el aspecto que deseemos; sin embargo, no se trata solo de perder peso. El ejercicio también fortalece y refuerza su cuerpo para aumentar su autoconfianza. Algunos tipos de ejercicios suponen un reto y lograr superarlos es una sensación de logro inevitable. La dimensión del reto depende de cada persona, pero ya sea dar un paseo corto o subir una montaña: superarlo es un logro que sin duda aumentará su autoestima.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos perjudiciales de otros factores del estrés. Se examinaron los posibles efectos del ejercicio sobre el proceso de envejecimiento y la salud mental, y las abundantes pruebas que se encuentran hoy en día en las publicaciones sugieren que el ejercicio garantiza que el cerebro funcione de una manera adecuada.³ Además, se llegó a la conclusión de que el ejercicio regular libera sustancias químicas del cerebro claves en la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que participa en la función de la memoria.⁴

¿Puede liberar el ejercicio hormonas de la felicidad?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química «de la felicidad», que actúan como analgésicos e inhibidores de estrés naturales. Los estudios demuestran que el ejercicio es muy eficaz a la hora de reducir el agotamiento y mejorar la agudeza mental, la concentración y la función cognitiva en general.⁵ Cada vez hay más personas que quieren comprender la salud mental y cómo mejorarla, y el ejercicio es el claro ganador por sus buenos resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

A veces, la vida nos pone por delante situaciones que no esperábamos. De repente, se presenta un enorme desconcierto.  No tiene por qué ser un asunto trascendental, simplemente algo que no anticipábamos y que no controlamos. ¿Qué hacemos?

Probablemente estará pensando: «¿dónde vamos a ir a parar con todo esto?». Lo que queremos transmitir es que, aunque no tenga el control ante los sobresaltos que se presentan, ahora puede elegir cómo reaccionar. Puede recuperar el control.

Entre sus opciones tal vez esté salir huyendo, meter la cabeza debajo de la almohada o cualquier cosa, salvo enfrentarse a ellos. Otra opción podría ser tratar de ignorarlos con la esperanza de que la situación se resuelva por sí sola y todo vuelva a la normalidad. Podría centrarse en ellos y dejar que le consuman. O podría aplicar la positividad y dar la vuelta a esos pensamientos negativos para descomponer el problema en elementos manejables. De ese modo resulta mucho más fácil no dejarse abrumar y es probable que se encuentre en una posición mucho más favorable para superarlo. Como afirma nuestro fundador, Bob Lemon, «céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere».  

Pero ¿cómo lo hacemos? Afortunadamente, hay muchas herramientas que pueden sernos útiles y ya incluimos muchas de ellas en nuestra Lifeplus formula. Las herramientas que queremos presentar o recordar ahora son, en concreto:

• concentración activa y meditación;
• afirmaciones positivas;
• ecoterapia;
• terapia floral; y
• ejercicio y sueño.

Empecemos por la positividad. ¿De dónde viene?

Puede parecer una pregunta tonta; ya sabemos que procede del interior. También procede de la forma en la que pensamos y nos comportamos. Como explicaba William James, hermano del novelista Henry James, en Principios de Psicología en 1890, la relación entre la emoción y el comportamiento es una vía de dos sentidos.

Todos sabemos que si estamos tristes, tendemos a actuar con tristeza y, por el contrario, si nos sentimos felices, nuestra conducta suele reflejar esta emoción. Sin embargo, James propone que si le damos la vuelta a la situación y nos comportamos como si estuviéramos felices, sentiremos felicidad¹ . Lo mismo se aplica a la positividad. James cree que la teoría del pensamiento positivo puede aplicarse al comportamiento y, por lo tanto, deberíamos ser capaces de cambiar nuestros sentimientos de negatividad actuando de forma positiva. Las afirmaciones positivas constituyen un buen punto de partida. Y, diciéndolas en voz alta, será más probable que reflejemos un comportamiento positivo, que a su vez da lugar a una mentalidad positiva. Intente pensar en todas las cosas por las que siente agradecimiento. Puede escribir una lista de cosas positivas que han sucedido al final de cada día. Recuerde, céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere.

La positividad también emana de quienes nos rodean. Pruebe a relacionarse con personas positivas. Pronto, verá que se transmite. Lo contrario también es cierto, ya que las emociones son altamente contagiosas.

Sin embargo, a veces puede resultar difícil sentir positividad en alguna situación. Tal vez le parezca que el problema es demasiado grande para lidiar con él y probablemente sea cierto. Al menos, tal y como lo percibe. Entonces, descompóngalo en partes más pequeñas. ¿Dónde se puede encontrar la positividad?

En este caso, puede ser útil centrarse en el presente. La concentración activa, la meditación, la ecoterapia y la terapia floral son excelentes métodos para empezar.

El ejercicio para la positividad

Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos liberan endorfinas, las sustancias químicas que produce el organismo para la felicidad, y es mucho más fácil sentirnos positivos cuando estamos felices. Comience el día con una caminata a paso ligero si es posible. Si hace buen tiempo, ¿por qué no aprovecha la oportunidad e introduce una sesión de ecoterapia? «Esté presente» y tome conciencia de su entorno, de las vistas, los olores y los sonidos. También puede realizar una breve sesión de terapia floral si tiene la suerte de vivir en el campo o tener acceso a un parque.  La jardinería es una excelente manera de ejercitarse y estar en contacto con la naturaleza; practique yoga para concentrar el pensamiento o haga ejercicio para ayudarle a poner las cosas en perspectiva.  Los beneficios del ejercicio para la salud mental no pueden ser sobrestimados.

Sueño y salud mental

«Duerma bien y todo tendrá mejor color por la mañana». Lo hemos oído muchas veces, pero no deja de ser verdad. Dormir es importante.  Mientras duerme, el organismo no solo dedica el tiempo necesario a crecer, sanar y repararse, sino que además el cerebro se prepara para el día siguiente procesando, consolidando y archivando la información.

Dormir bien cuando tenemos ansiedad o nos preocupa algo puede costarnos más. Y es fácil que se convierta en un círculo vicioso. Los sentimientos de preocupación o estrés pueden conducir a la falta de sueño, lo que puede producir cansancio, que a su vez puede afectar a nuestra capacidad de hacer frente a la vida diaria, lo que puede tener como consecuencia una baja autoestima, derivar en sentimientos de preocupación o estrés y así sucesivamente² .  El Real Colegio de Psiquiatras³ británico tiene algunos excelentes consejos sobre cómo dormir mejor, entre los que se incluye el ejercicio, la relajación y escribir lo que nos preocupa antes de irnos a la cama: así, la mente sabe que puede desconectar y ocuparse de eso a la mañana siguiente (cuando será más fácil, puesto que habrá descansado por la noche).

Despertarse ante un nuevo día

Puede parecer obvio, pero despertar con una canción animada es mucho más probable que ayude a comenzar el día con ánimo positivo que escuchar las noticias, por ejemplo. Y, según el psicólogo de la música David M. Greenberg⁴ , la canción que elija para despertar debería cumplir tres requisitos:

• debe ir in crescendo, animar a salir de la cama con suavidad y, gradualmente, aumentar el nivel de energía;
• debe ser positiva; y
• debe tener un ritmo intenso (con un tempo de aproximadamente 100 a 130 por minuto).

Según el gusto musical, ofrece una serie de ejemplos, empezando por Viva la vida, de Coldplay; Lovely Day, de Bill Withers, y Walking on Sunshine, de Katrina & The Waves. Probablemente ya tenga su propia canción para la felicidad. Solo ha de reproducirla a primera hora de la mañana y notará la diferencia.

Esperamos que ahora pueda ver cómo, al recuperar el control, es capaz de desarrollar positividad en su vida. Con ello, se encontrará en una posición mucho más firme para seguir el consejo de Bob Lemon y centrarse en lo que desea, no en lo que no quiere.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Pequeñas, brillantes, sabrosas y también beneficiosas… No es de extrañar que las cerezas sean la fruta favorita de tantas personas.

De hecho, las cerezas son apreciadas en países de todo el mundo, por ejemplo en el Reino Unido se celebra el Día Nacional de la Cereza¹, y en los Estados Unidos hay festivales enteros dedicados a esta fruta. Parece que nunca nos cansamos de comer este pequeño fruto rojo ni de su textura firme y de su deliciosa dulzura o acidez (dependiendo de las preferencias de cada uno).

No sólo esto, las cerezas se han usado medicinalmente durante muchos años gracias a los beneficios que aportan a la salud, ya que son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales.

La ciencia de las cerezas

La carne de color rojo oscuro de la fruta contiene compuestos flavonoides polifenólicos conocidos como glucósidos antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos de color rojo, púrpura o azul que se encuentran en muchas frutas y verduras. Las antocianinas se concentran en gran medida en la piel y son conocidas por proporcionar una serie de potentes propiedades antioxidantes.

Algunos estudios recientes han analizado esto detalladamente; algunos investigadores que se han centrado en las cerezas Montmorency han descubierto una serie de beneficios potenciales asociados con el concentrado ácido del zumo de este tipo de cerezas².

Beneficio sugerido: la recuperación del ejercicio

Los ciclistas que se están preparando para un día de carrera pueden encontrar un nuevo tipo de bebida deportiva – el zumo de cerezas – beneficiosa para ayudarles a recuperarse después del ejercicio. Según un estudio realizado³, el zumo de las cerezas Montmorency ayudó a acelerar la recuperación, mantener la función muscular y reducir ciertos marcadores de la inflamación inducida por el ejercicio hecho por un grupo de ciclistas que participaron en la simulación de una carrera de carretera.

Dieciséis ciclistas varones bien entrenados fueron divididos en dos grupos. Un grupo consumió zumo de cereza Montmorency, mientras que al otro grupo se le dio una bebida placebo que contenía una cantidad igual de hidratos de carbono. Los investigadores observaron que los ciclistas en el grupo del zumo de cerezas Montmorency mantenían la función muscular y experimentaban una reducción en ciertas respuestas inflamatorias, en comparación con los que consumían la bebida placebo.

Curiosamente, el zumo de cereza ácida también parecía mantener la eficacia del ejercicio, reduciendo la cantidad de oxígeno de los músculos necesaria para realizar un esfuerzo. Los valores máximos de consumo de oxígeno del grupo de zumo fueron más bajos después de 24 horas, en comparación con los del grupo placebo.

Beneficio sugerido: mejoría del sueño

La investigación sugiere que un ritual diario de beber zumo de cerezas por la mañana y por la noche puede ayudar a conciliar mejor el sueño⁴. Las cerezas Montmorency son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

Los investigadores observaron que beber zumo de cerezas Montmorency dos veces al día durante dos semanas ayudaba a aumentar la duración del sueño casi 90 minutos entre adultos de edad avanzada con insomnio.

Las personas que bebían zumo de cereza ácida dos veces al día eran capaces de dormir más de una hora por noche, en un entorno controlado  (una media de 84 minutos).

La investigación sugiere que el concentrado de cereza podría incluso ser beneficioso para aquellos que tienen dificultad para dormir, como las personas afectadas por el insomnio, los que trabajan por turnos o que sufren de “jet lag”.

Beneficio sugerida: alivio de la gota

Los investigadores encontraron⁵ que después de beber concentrado de baya zumo de cereza Montmorency, los niveles de ácido úrico en el organismo de los participantes de un grupo de prueba se redujeron significativamente, en tan sólo unas horas. Esto tiene un interés potencial, dado que los niveles elevados de ácido úrico pueden provocar gota. Tal vez no resulta especialmente glamuroso, pero es una muestra más de la gran variedad de formas en las que una sencilla cereza puede ayudar a apoyar las funciones de nuestro cuerpo.

Pequeño… potente

Esos son sólo algunos de los hallazgos más recientes sobre el potencial de esta pequeña pero potente fruta de piedra.  Debido a que su popularidad no va a desaparecer pronto, parece que todavía hay más razones para añadirlas a nuestra dieta, y tal vez la próxima vez que disfrutes de un rico postre con una cereza por encima, no deberías sentirte tan culpable…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]