Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.² Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana³ puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.⁴

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.⁵ También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.⁶

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo⁸:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados⁹:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

¿Qué es la alimentación intuitiva y en qué se diferencia la alimentación consciente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el cálculo de calorías, la obsesión por los alimentos o los estigmas relacionados con la imagen corporal. Evelyn Tribole y Elyse Resch plantearon esta idea en la cultura dominante por primera vez hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos de los principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar la mentalidad de las dietas constantes, aceptar nuestro propio cuerpo y estar en sintonía con sus necesidades reales.

Muchos de nosotros no tenemos ni idea de qué se siente al comer cuando se tiene hambre y hasta quedar saciados. Y para complicar aún más las cosas, ¿qué ocurre cuando comemos lo que se nos antoja… si lo que se nos antoja no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha las necesidades reales del cuerpo

Las modas dietéticas y de estilo de vida que excluyen ciertos alimentos o que establecen determinadas ideas sobre cuándo comer y cuándo ayunar cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario. La idea es escuchar lo que nos dice el cuerpo sobre los alimentos que necesita, en lugar de aplicar límites y directrices al consumo. Una alimentación intuitiva fomenta la idea de que nuestro cuerpo conoce el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con él, escucharlo y seguir dicho camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En caso de que alguien que haga dieta pierda peso, suele recuperarlo en poco tiempo.² Sin embargo, todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, la grasa y el azúcar y que fijan momentos en los que puedes, no puedes o no debes (culpa) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja: en parte es natural, biológica y evolutiva, y en parte cultivada, enseñada y socializada. Las agresivas campañas de publicidad de los alimentos nos incitan para que comamos más y más. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos llevan a comer incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales nos inculcan ciertas ideas sobre la calidad y la cantidad de los alimentos.

Se trata de tener confianza; confianza en nosotros mismos y en la dinámica entre el estómago y la mente. Se trata de estar en sintonía con el cuerpo y aprender a confiar en él de nuevo.

Sí, esto significa que los pasteles, el vino y las hamburguesas se pueden consumir de vez en cuando, pero en la alimentación intuitiva, saber cuándo está satisfecho el estómago es tan importante como saciar el hambre.

Lo que nos enseñan los mayores expertos en alimentación intuitiva: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o un bebé tomando leche materna o de un biberón de flujo lento, habrá sido testigo de uno de los ejemplos más genuinos de la alimentación intuitiva. El bebé toma leche cuando tiene hambre; empieza con muchas ganas, pero poco a poco va frenando y haciendo pausas. Los bebés se concentran en comer y en la experiencia de comer: la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y normalmente sueltan el pecho o la tetina del biberón cuando están saciados. Con el pecho, o con la tetina de un biberón de flujo similar al del pecho, la mayoría de los bebés no se alimentan en exceso.

Otro concepto de la alimentación intuitiva consiste en deshacerse de la culpa en todo lo relacionado con la comida y comer lo que nos apetezca. Hacer las paces con la comida. Los alimentos tienen la capacidad de ser mucho más que un combustible. Pueden ofrecernos placeres y experiencias de lo más satisfactorios. Pero también pueden hacer que nos remuerda la conciencia durante días, arrepintiéndonos de lo que hemos decidido meternos en la boca y el estómago. Este baile de culpabilidad entre lo bueno y lo malo no solo es perjudicial para la salud, sino también inútil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Uno de los principios rectores consiste en comenzar a comer de acuerdo con lo que nos dice el cuerpo. Esto significa aplicar la conciencia plena en todo lo relacionado con el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos sin pensar. Vemos una galleta en la sala de descanso de nuestro trabajo y nos reñimos mentalmente por comérnosla mientras la engullimos. ¡En cuestión de segundos, ha desaparecido! ¿A qué sabía? ¿Qué textura tenía? ¿La hemos valorado siquiera, la hemos experimentado? La alimentación intuitiva defiende el factor de placer de los alimentos y nos invita a disfrutar de él. La alimentación consciente nos anima a considerar cada aspecto de los alimentos que nos llevamos a la boca y a experimentarlo de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a nuestras sensaciones después de comer determinados alimentos, y a utilizar esa información para ajustar nuestra dieta en consecuencia. Cuando la gente lleva tiempo siguiendo una dieta de alimentos muy procesados o de comida rápida, sus sentidos del gusto y el olfato suelen embotarse, y ya no perciben ninguna relación entre lo que comen y cómo se sienten (y a menudo no se sienten demasiado bien). Por lo tanto, el primer paso es informarnos y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, preferiblemente de producción orgánica. La mayoría de la gente, después de un tiempo, recupera la capacidad de percibir los olores y sabores de los alimentos «de verdad» que les atraen especialmente, así como ciertos cambios sutiles en sus sensaciones después de comer determinados alimentos o grupos de alimentos. Una vez que consiga esta capacidad, habrá empezado a recorrer el camino de la alimentación intuitiva.

Centrarse en una alimentación intuitiva

El reto es que se necesita mucho esfuerzo emocional para mantener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Al igual que sucede con cualquier ejercicio de conciencia plena, o incluso con los hábitos de vida saludable, tenemos que restablecer nuestra brújula mental; en ocasiones, varias veces en un mismo día… ¡o en una misma comida! Pero solo con preguntarse «¿Qué es la alimentación intuitiva?» cuando empecemos a tener hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar beneficios físicos, así como psicológicos. Al hacerlo, nos resultará más fácil y natural familiarizarnos con la alimentación intuitiva.

1. Tribole, Evelyn y Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. «Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.» Frontiers in Psychology, vol. 4, junio de 2013, doi:10.3389/fsyg.2013.00577. [↩]

El agua es esencial para la vida. Nuestros organismos contienen alrededor de un 60 % de agua, así que si no la mantenemos, corremos el riesgo de deshidratarnos y enfermar. Literalmente, no podemos sobrevivir sin agua.

El organismo pierde agua de manera constante, excretándola como desecho pero también al respirar, sudar y hacer la digestión. Por eso es tan importante mantenerse hidratado bebiendo abundante agua cada día.

Los muchos beneficios de beber agua

El beneficio más evidente y directo de beber agua es no sentir sed, una sensación que todo aquel que haya estado desesperado por beber un caluroso día de verano sabrá lo desagradable que resulta. Sin embargo, beber agua aporta muchos otros beneficios, ya que afecta a nuestro aspecto, nuestra salud física y nuestro bienestar mental.

El agua ayuda a controlar el peso

El agua no aporta calorías y puede ayudarnos a sentirnos saciados, aunque sus beneficios van más allá de esto. Cuando se consume antes de las comidas, se ha demostrado que el agua puede ayudar realmente a reducir el apetito, así como también a quemar más cantidad de las calorías consumidas.¹ Otro aspecto genial del agua es que beberla puede aumentar la cantidad de calorías quemadas sin tener que hacer nada más.¹ Los estudios han demostrado que beber alrededor de medio litro de agua puede resultar en la quema de 23 calorías adicionales, lo que podría no parecer mucho, pero equivale a aproximadamente 17 000 calorías adicionales al año (o más de 2 kg de grasa).

El agua ayuda a hacer la digestión

El agua ayuda a descomponer los alimentos, los mantiene en movimiento a través de nuestros conductos digestivos y contribuye a que nuestro organismo absorba todos los minerales importantes y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. A medida que el agua se mueve por el estómago y el intestino, evita que la fibra se «atasque», ablanda las heces, reduce el estreñimiento y nos ayuda a eliminar los desechos. No obstante, los momentos en los que se bebe agua también tienen un efecto: beber antes de comer es mejor, ya que si se bebe demasiado pronto después de comer, se podrían diluir los jugos digestivos que ayudan a absorber nutrientes.

El agua mantiene la salud de nuestras articulaciones

La importancia del agua también se extiende a nuestras articulaciones. El agua ayuda a proteger los tejidos, las articulaciones y la médula espinal manteniendo los niveles correctos de hidratación alrededor de las áreas sensibles que son propensas a secarse, como la nariz y los ojos. También protege la sangre, los huesos y el cerebro, y amortigua nuestras articulaciones para reducir los golpes y limitar nuestras posibilidades de lesiones.²

El agua mantiene la piel en excelentes condiciones

Como han demostrado numerosos estudios, el agua es fantástica para nuestra piel.³ Cuando hablamos de nuestro aspecto, nunca podremos destacar suficientemente la importancia de hidratarnos desde dentro hacia fuera. Las erupciones, las imperfecciones y la inflamación son causadas por toxinas y la mejor manera de deshacernos de ellas es enjuagarlas. ¿Cómo lo hacemos? Con agua. Además, el agua también ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a las células de la piel para reducir el envejecimiento prematuro, por lo que incluso si considera que está totalmente libre de toxinas, debería seguir tomando los ocho vasos de agua que se recomiendan al día.

¿Cuánta agua debemos beber?

Los beneficios de beber agua son claros, razón por la cual se han establecido entidades benéficas como Lifeplus Foundation para ayudar a paliar los problemas de escasez de agua en países en vías de desarrollo de todo el mundo. Normalmente, se dice que todos deberíamos consumir cerca de ocho vasos de agua al día; aunque esta es una buena pauta, la verdad es que nadie sabe realmente de dónde proviene la cifra. Además, algunas personas pueden necesitar mucha más o menos agua que otras. Si, por ejemplo, tuviera que hacer ejercicio intenso, sudar más y perder más agua a través de la respiración, necesitaría más agua que alguien sentado frente a un ordenador. Del mismo modo, aquellos que residen en climas cálidos deberán consumir más agua que las personas que viven en climas más fríos.

Lo importante es considerar sus necesidades individuales. Esté atento a los signos de deshidratación, como dolores de cabeza y fatiga, o dificultad para concentrarse. Recuerde también que el agua puede tomarse de diferentes formas, por tanto, si no le apasiona el agua en sí, pruebe a darle un toque de sabor. El té, el café y el agua en los alimentos, en especial las frutas y verduras, también cuentan. Como regla general, beba agua siempre que tenga sed y beba la suficiente como para saciarla.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

• Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
• Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
• Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

• Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
• Pescados como la trucha y el salmón
• Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
• Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

• Aguacate
• Pescado
• Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
• Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

• una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
• una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Qué se considera exceso de ejercicio?

Cualquier persona que entrene activamente para aumentar su rendimiento puede caer en el riesgo de hacerlo en exceso, especialmente cuando se usan altas cargas de entrenamiento para lograr las metas de forma física. Como han demostrado algunos estudios, el cuerpo solo tolera este tipo de ejercicio con períodos de descanso y recuperación.¹

Para saber cuánto ejercicio es demasiado, le recomendamos equilibrar su nivel de forma física individual con sus objetivos. Cree planes realistas para alcanzar esas metas una a una, en lugar de tratar de conseguirlo todo a la vez, arriesgándose a posibles lesiones.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

El exceso de entrenamiento se puede clasificar en dos tipos: extralimitación y sobreentrenamiento.² Un dolor muscular inusual puede indicar que se está extralimitando. Esto ocurre cuando un deportista no dedica tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos intensos, y suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá de esto y es el resultado de un exceso de extralimitación.¹

El cuerpo no puede hacer frente a un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo es cierto para los atletas profesionales, sino también para deportistas de cualquier forma física. De hecho, algunos de los que cometen este error de forma más grave son deportistas novatos.

Existen diversos factores desencadenantes o estresores del síndrome de sobreentrenamiento¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono: ausencia de variación entre grupos musculares
• Participación en un número excesivo de competiciones (según el deporte)
• Problemas de sueño
• Estresores de la vida personal

¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales del sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado? Los siguientes casos son señales de sobreentrenamiento relacionadas con el ejercicio y el estilo de vida que, si se detectan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Los músculos pesados, doloridos y rígidos son señales de un ejercicio excesivo. No obstante, hay una diferencia entre el malestar normal por el ejercicio y el dolor excesivo por entrenar demasiado.³ Por lo general, el dolor tras el ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha entrenado en exceso. Un dolor que le impida realizar actividades cotidianas, relacionadas con su vida o el trabajo, tampoco es normal.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros del sobreentrenamiento. La tensión en las articulaciones a raíz de lesiones de entrenamiento⁴ es un tipo de lesión muscular o articular causada por un traumatismo repetido y, a menudo, es el resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

Entrenarse en exceso puede tener el efecto contrario al que se busca, empeorando lentamente el rendimiento cada vez más al ejercitarse. Este fenómeno indica que su cuerpo ha llegado al límite.¹

Disminución de la concentración

Los deportistas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en áreas distintas a la físicas. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.¹

Fatiga constante⁵

La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son avisos de que puede estar ejercitándose excesivamente. Estar cansado, o incluso agotado, después de realizar ejercicio intenso es normal. Pero debe darle a su cuerpo un tiempo de descanso suficiente para evitar que la fatiga continúe mucho tiempo después de que haya terminado.

Insomnio

Las alteraciones del sueño pueden producirse como resultado del ejercicio excesivo. Según un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100 % de los encuestados que se había ejercitado en exceso presentaba problemas con la calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Suele tener hambre después de hacer ejercicio? Debería tenerlo, puesto que ha utilizado sus calorías almacenadas. Por eso, la pérdida de apetito y peso también puede ser síntoma de sobreentrenamiento, como se muestra en un estudio de Sports Health sobre el síndrome de sobreentrenamiento.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento:¹

• Dedique tiempo a descansar entre sus ejercicios diarios, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele tiempo a su cuerpo para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de entrenamiento según su rendimiento individual y su estado de ánimo
• Asegúrese de ingerir calorías suficientes para su carga de entrenamiento individual
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir bien
• Alterne entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede contribuir a la recuperación tras el ejercicio

Mantener una dieta saludable es un acto de cuidado personal, como lo es permitir el descanso del cuerpo. Alcanzar sus metas de forma física de manera saludable puede ser más fácil gracias a una nutrición deportiva apropiada y unos principios clave de hidratación, centrándose en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales tras el entrenamiento, y recargando su equilibrio de energía con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, y que además las proteínas contribuyen al crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende mucho del deportista concreto y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Los animales domésticos pueden ser compañeros de vida entrañables: desde acurrucarse después de un largo día hasta disfrutar de un paseo por la naturaleza en una espléndida tarde. Cualquiera que haya experimentado el amor incondicional que una mascota es capaz de dar sabe lo valioso que puede ser este apoyo.

Pero, ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y pueden tener también efectos positivos a nivel físico?

Si bien la investigación sobre las relaciones entre personas y mascotas es continua, algunos resultados recientes son prometedores.

Gestión del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, en la sociedad actual, puede llegar a convertirse en algo crónico fácilmente.  Todo, desde una agenda demasiado apretada hasta problemas de salud mundiales, puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea aún más esencial. Es por ello que la compañía de las mascotas puede ser una de las mejores formas de desconectar.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de lucha o huida ante el estrés. Teniendo en cuenta que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de las consultas de atención primaria, dedicar tiempo a jugar a la pelota con su perro después del trabajo puede ser tan beneficioso para usted como para el animal.

Además, relacionarse con una mascota puede liberar oxitocina (conocida como la hormona del bienestar). La oxitocina tiene vínculos significativos con la felicidad en general, y se ha comprobado que favorece la función cognitiva, la salud cardíaca, la interacción social, las relaciones y el bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar las conductas adictivas.

Control del peso

Tener una mascota que necesita hacer ejercicio puede hacer que usted se mueva más a lo largo del día, lo cual es una medida útil de control del peso.

Las investigaciones han demostrado que las personas con perro caminan más por semana de media que las que no, además de ser más vigorosa la intensidad del movimiento.

Salud cardiovascular

Establecer vínculos con mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, particularmente ayudando a regular la presión arterial.

Debido a que el estrés a largo plazo puede tener efectos perjudiciales en el corazón, tanto los gatos como los perros han demostrado ser beneficiosos para reducir el estrés que en última instancia puede conducir a enfermedades cardíacas.

Además de una menor presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol y diabetes en las personas con mascota.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que ayuda a la creación de neurotransmisores, a la digestión y a la inmunidad) es vital para la salud en general, y las mascotas pueden tener un efecto crucial en este conjunto de microbios.

Las personas que tienen mascotas en casa pueden tener más bacterias, virus y hongos beneficiosos en su organismo gracias a los gérmenes y la caspa que las mascotas traen del exterior.

Si bien esto beneficia tanto a adultos como a niños, puede tener una importancia aún mayor en los bebés que están desarrollando sus microbiomas, sobre todo en los primeros tres meses de vida. Las personas desarrollan un microbioma fuerte en los años más tempranos pueden tener un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos beneficiosos desde el principio.

Aunque son muchos los beneficios de tener mascota, estas ventajas físicas investigadas son cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

La próxima vez que su perro le pida salir a dar un paseo, hágalo como forma de agradecerle todo lo que hace por su salud.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esenciales y solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día. Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cómo lograr sus metas deportivas

Reducir grasa o desarrollar músculo: las metas de la nutrición deportiva pueden ser distintas y tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece los mayores beneficios. La composición individual de la dieta en el deporte no solo depende del deportista en sí; también está determinada por las tensiones a las que se somete el cuerpo y las necesidades del mismo.¹

Si se adapta la dieta al perfil de la persona, una dieta adecuada y saludable puede ayudar a conseguir un rápido progreso hacia los resultados esperados tanto por el deportista aficionado como por el de élite.² Sea cual sea su meta deportiva personal, una alimentación equilibrada con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. puede ayudarle a lograrla.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre deporte y nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después de un estrés físico muy intenso o prolongado, que puede producir fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben aportar la mayor proporción de energía al organismo y deberían ocupar entre el 60 % y el 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los músculos y el sistema nervioso central consumen carbohidratos. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir problemas tanto físicos como mentales.³ Los carbohidratos proporcionan un flujo de energía mejor que el de las grasas, y el organismo puede incluso almacenarlos durante un período de tiempo determinado para utilizarlos cuando se somete a estrés.¹

Proteínas

¿Garantizan las proteínas el desarrollo muscular? Las proteínas se usan para la nutrición en los deportes basados en fuerza y contribuyen al desarrollo y mantenimiento muscular. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la resistencia muscular y proporcionar una fuente fiable de aminoácidos esenciales y saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente absorbiendo proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar a su eficacia.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse según la intensidad del entrenamiento. Los deportistas no especializados a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los de alto rendimiento, mientras que el organismo de un deportista bien entrenado suele ser capaz de administrar el suministro de proteínas de forma más eficiente.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición deportiva. No obstante, para fomentar nuestra salud general, debemos prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre comidas, estos nutrientes producen una sensación de saciedad más duradera¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía y la función inmunitaria del organismo.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el consumo de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas son el colofón de una dieta deportiva completa y pueden llevar a su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque siempre se deben integrar micronutrientes en la dieta, los deportistas los necesitan más. El déficit de micronutrientes puede conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los deportistas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los deportistas veganos también deben procurarse un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo aporta los minerales y vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar en función de su gasto y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ También es importante que el deportista preste atención al suministro de ciertos minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿en qué medida están relacionados?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos tener en cuenta lo que más necesita el organismo. Si se hace un gran entrenamiento de fuerza, se desarrolla músculo. En los deportes de resistencia, se quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan cantidades suficientes de energía y proteínas, pero, sobre todo, líquido en grandes cantidades para aportar al organismo todo lo necesario durante el entrenamiento.¹

Lo que ocurre a menudo en relación con los problemas nutricionales, también sucede en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que existen factores individuales del deportista como la edad y el sexo que desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y musculación

Si desea practicar deportes de fuerza o musculación, además de disciplina, una nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarle a desarrollar y definir músculo durante el ejercicio. El objetivo también es aumentar la fuerza del propio cuerpo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden promover el desarrollo muscular en una variedad de áreas.⁶ Los hallazgos actuales apuntan a que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y el momento de su consumo son importantes en los deportes de fuerza:³

Cantidad de proteínas: el Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas que levantan peso consuman entre 1,7 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal a diario: un requisito proteínico que ya está cubierto con una dieta variada y equilibrada. 

Tipo de proteína: los deportistas que integran productos de procedencia animal en su dieta pueden confiar en las proteínas que estos aportan, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteína líquida pueden ser más efectivas a la hora de conseguir metas deportivas en comparación con los alimentos ricos en proteína sólida, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Momento de la administración: las proteínas son más eficaces cuando se consumen después de realizar deporte en lugar de durante su práctica. No se debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, aunque la sensación de saciedad de estómago puede limitar el rendimiento durante la actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Correr, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas de energía. Existen muchos deportes de resistencia que aseguran un consumo rápido de grasa y que pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente provisto de carbohidratos y, por lo tanto, de energía.

Por tanto, los deportistas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contiene carbohidratos en una proporción elevada. Además de alimentos ricos en carbohidratos como los cereales integrales, la verdura, la fruta o las alubias, también hay soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento durante un entrenamiento de resistencia prolongado.

Nutrición para deportistas

Las dietas para deportistas de alto rendimiento a menudo están sujetas a un plan nutricional estricto y varían según la fase de entrenamiento en la que se encuentran. Por ejemplo, un atleta de competición puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la misma según sus requisitos. El consumo de agua suficiente es especialmente importante en los deportes de competición, ya que mantiene el nivel de energía requerido y proporciona al organismo el líquido suficiente para compensar la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales en cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe tener primero en cuenta lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculo y necesita proteínas? ¿O quema energía con regularidad al correr y por tanto necesita carbohidratos? Un plan de nutrición deportiva individualizado no solo puede ayudarle a lograr tus objetivos, sino también a planificar las compras de alimentación semanal y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como deportista se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

El ejercicio físico ofrece numerosos beneficios para la salud, pero a veces lo que queremos es simplemente perder peso.

Sin embargo, no hay nada más molesto que implicarse de lleno y ser disciplinado en el ejercicio, para luego subirse a la báscula al final de la semana para descubrir que en realidad no ha perdido nada de peso o, peor aún, que ha ganado un poco. Antes de que empiece a golpear las básculas y tirarlas por la ventana, tenga en cuenta que no todo está perdido. Las cosas no son siempre lo que parecen y probablemente el ejercicio que está realizando le esté beneficiando más de lo que cree.

Así pues, si no todo es lo que parece, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso sube y baja naturalmente; el peso de una persona puede variar hasta 2-3 kg a lo largo de un solo día.¹ Dado que se requiere ingerir alrededor de 3500 calorías para subir 0,5 kg, no es posible haber ganado todo ese peso en un día. Las básculas ofrecen una excelente guía, pero son un reflejo de su «peso», que no es lo mismo que la grasa corporal. En algunos momentos podríamos contener más agua, por lo que el número en la báscula podría ser mayor, pero esto no significa que hayamos ganado «grasa».

Ganar músculo mientras pierde peso

Si está haciendo ejercicio, lo más probable es que esté ganando músculo, y esto puede aparecer en las básculas.
No todos los gramos de las básculas son iguales; si observa a dos personas de la misma altura y el mismo peso, podrían tener una complexión muy distinta. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, composición corporal y forma general del cuerpo, pero también a que los músculos y la grasa tienen una densidad muy diferente. Se suele escuchar que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es realmente incorrecto. Un kilogramo de músculo y un kilogramo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no tienen el mismo aspecto. Un kilogramo de algodón, por ejemplo, es físicamente más grande que un kilogramo de acero.

No hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos

No siempre es un factor importante, pero ¿está consumiendo más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que, si estamos haciendo más ejercicio, podemos comer más; en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Si realiza ejercicios intensos frecuentes, necesita más calorías para alimentar su cuerpo… Pero no siempre necesita MUCHO más. Pruebe a picar alimentos con alto contenido de proteínas que se haya demostrado en estudios que le mantienen más lleno durante más tiempo; esto es más probable que le ayude con la pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y suelen estar no procesados. Se trata de productos como manzanas, plátanos, brócoli, tomates, arroz integral, huevos enteros y salmón. Dado que estos alimentos son nutritivos, proporcionan a nuestros cuerpos lo que necesitan para funcionar de manera óptima. Por otra parte, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de varias formas. En primer lugar, a menudo no contienen suficiente hierro, que es necesario para transportar el oxígeno por el cuerpo; esto puede limitar su capacidad de quemar calorías mediante el ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que están asociados a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del hambre grelina, que reduce la capacidad de su cerebro para hacer que se sienta lleno.³

No levantar pesas/realizar entrenamiento de resistencia

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son más evidentes cuando se combinan diferentes tipos de ejercicios. Podemos tender a pensar que basta con dedicarnos enteramente a realizar cardio. Sin embargo, puede ejercitar mejor sus músculos, además de fomentar la pérdida de peso, combinando sus rutinas con pesas o entrenamiento de resistencia. Aunque el entrenamiento con pesas no quema tantas calorías durante la sesión como el cardio, es más eficaz a la hora de generar músculo. El músculo quema más energía a lo largo del día que la grasa, por lo que, cuanto más músculo tenga, más calorías consumirá, ¡incluso cuando no esté haciendo nada!⁴

No hacer cardio

Lo contrario también es cierto. El levantamiento de pesas y los ejercicios de resistencia son fantásticos para hacerle físicamente más fuerte, pero, en general, el cardio quema más calorías por sesión que el entrenamiento con pesas. Se ha demostrado que el cardio le hace estar más en forma y le ayuda a activar el metabolismo, lo que resulta en una mejor pérdida de peso a largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Según diversos estudios, no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se generan cuando estamos cansados nos dan hambre y fomentan una ingesta de alimentos superior a la que realmente necesitamos para lograr una rápida explosión de energía.⁶ Además, todo apunta a que su metabolismo no funcionará de forma óptima si está cansado durante el día,⁷ de modo que, aunque pueda resistirse a unas galletas de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

La conclusión es que las fluctuaciones de peso diarias e incluso semanales rara vez son motivo de preocupación; son perfectamente normales, aunque a veces frustrantes. Mientras siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y duerma bien por la noche, cualquier báscula «atascada» pronto empezará a moverse de nuevo en la dirección que desea. Recuerde también que las básculas son solo un método de medir su progreso, pero que también hay otras maneras. Puede tomar medidas mensuales para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, observar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a cómo se siente mucho mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Si bien el entrenamiento interior específico o una clase dirigida puede ser una manera maravillosa de mantener su salud, los preciosos exteriores tienen exactamente lo mismo que ofrecer (si no más).

El ejercicio verde (movimiento practicado en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de los beneficios del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los entrenamientos al aire libre también:

• fortalecen el sistema inmunitario,
• reducen el estrés y la inflamación,
• mejoran el estado de ánimo y proporcionan claridad,
• proporcionan una experiencia reparadora, y
• aumentan la longevidad.

Esta forma de terapia natural está disponible con solo salir por su puerta, por lo que si su entrenamiento típico se ha vuelto monótono, considere cambiarlo dejando que el aire libre sea su guía.

Una forma de hacerlo es utilizar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz diurna frente a oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas de la primavera y el verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que hace que el ejercicio temprano por la mañana y al final del día sea fácil de encajar en un horario ajetreado. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de encajar en otras épocas del año.

Por el contrario, la disminución de la luz diurna en otoño e invierno puede fomentar que pase tiempo fuera durante las comidas, los descansos o los fines de semana.

2. Meteorología

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura cómoda los 365 días al año, al contrario que la naturaleza. En lugar de preocuparse por si hace demasiado frío, demasiado calor, o si hay demasiada humedad, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipamiento adecuado, la nieve puede ser perfecta para usar con la raqueta de nieve sin prisas, el sol cálido puede dar paso a un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante caminata.

Adáptese al tiempo y vea dónde le lleva. Puede que le sorprenda la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Navegar en kayak por una corriente de nieve derretida en primavera, hacer senderismo a través de las flores silvestres en verano, recorrer los barrios en bicicleta con las hojas cayendo en otoño y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno puede ponernos en contacto con lo que está sucediendo en el mundo natural y animarnos a vivir de acuerdo con las estaciones.

Tómese un momento para observar cómo está cambiando la naturaleza y aproveche esto en su beneficio al hacer ejercicio al aire libre. Puede que le sirva de ayuda realizar una transición intencionada con cada cambio de estación.

Explore su entorno y obtenga salud al mismo tiempo. Puede que se sorprenda gratamente de lo que el mundo tiene que ofrecerle justo delante de la puerta.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

A pesar de tratarse de un plato increíblemente simple y sencillo, el caldo de hueso destaca por su delicioso sabor y su alto valor nutritivo.

Un buen caldo elaborado con huesos y verduras cocidos a fuego lento es una potente fuente de nutrientes con un alto contenido en colágeno (que se convierte en gelatina durante la cocción), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, guisos y salsas, o bien disfrutarlo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Aporta multitud de beneficios para la salud, además de ayudar a combatir los fríos días de invierno. 

El caldo de hueso es un alimento que puede:

• restaurar, favorecer y proteger la salud intestinal (especialmente si se padece síndrome de intestino permeable);
• mejorar la inmunidad;
• reforzar las articulaciones y los huesos;
• fortalecer la salud de la piel, el pelo y las uñas;
• mejorar la calidad de sueño;
• eliminar las toxinas del hígado;
• controlar el peso y favorecer ciertas dietas, como la cetogénica.

Ahora que conoce todas estas ventajas, ¿lo tiene todo listo para ponerse a cocinar?

Siga estos consejos para preparar su propio caldo de hueso:

• Use huesos de ternera, búfalo o pollo ecológicos con tuétano (aproveche los huesos de algún plato que haya preparado previamente o bien pregunte a su carnicero).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana), una buena pizca de sal y varias verduras, como cebolla, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Llene la olla de agua filtrada.
• Cocine a fuego lento durante 4 o 6 horas y, si lo desea, retire la grasa de la parte superior. 

Puede consumir o usar el caldo inmediatamente, guardarlo en el frigorífico (hasta una semana) o congelarlo.

Recuerde que hay muchas formas distintas de preparar caldo de hueso. Pruebe a añadir hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, hortalizas o tubérculos, e incluso adaptógenos como astrágalo, ortigas o rodiola.

¿No le apasiona la idea de preparar su propio caldo de hueso?

No pasa nada. Hay muchos productos similares que podrá utilizar como base para sopas de verduras, marinados, guarniciones o estofados, e incluso disfrutar como bebida. Busque caldos orgánicos en recipientes libres de BPA.

Tanto si lo prepara de forma casera como si decide comprarlo ya elaborado, el caldo de hueso es una forma nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Con solo 240 ml cada día durante un par de semanas, podrá reforzar su salud intestinal y sus huesos, mejorar su sistema inmunológico y disfrutar de un sueño reparador. 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

En septiembre de 2022, World Population Review señaló que Japón tiene la segunda esperanza de vida más alta del mundo. Superados solo marginalmente por Hong Kong, que goza de la mejor posición, los japoneses viven una media de 84,67 años. Pero ¿por qué? ¿Se debe a la dieta? ¿A las prácticas sociales? ¿Al ejercicio? ¿A la genética? ¿O a una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

En el norte rural de la isla principal de Okinawa se encuentra la aldea de Ogimi, con 3000 habitantes. Allí, incluso teniendo en cuenta las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, parece estar ocurriendo algo fascinante. En el último recuento, había 15 habitantes centenarios y 171 nonagenarios. Dan Buettner, autor superventas del New York Times y explorador de National Geographic, denomina este lugar como una «zona azul»; uno de los cinco lugares del mundo en los que la gente vive una vida más longeva y feliz. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, por supuesto, Japón en su conjunto acerca de las claves para una supervivencia larga y saludable? No en vano, quienes viven allí han sufrido las mismas dificultades que la gente del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, dolor, pérdidas, preocupaciones por el dinero. Se enfrentan al mismo estrés al que nos enfrentamos nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

Diez razones por las que los japoneses viven una vida larga y sana

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, ha estado investigando la longevidad de Okinawa. También es coinvestigador principal del estudio sobre centenarios de Okinawa, y ha hablado con más de 1000 centenarios y cientos de ancianos más jóvenes (septuagenarios, octogenarios y nonagenarios), para tratar de entender el fenómeno de la salud que se observa en Okinawa. El estudio busca elementos comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y de comportamiento. El profesor Wilcox ha llegado a la conclusión de que «en torno a dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el modo de vida, el resto es genética».

2. Alimentos nutricionalmente ricos

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta en la que se controlen las calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta tradicional de Okinawa contiene más fruta y verdura de las cinco raciones diarias recomendadas, y prioriza el pescado, saludable para el corazón, a la carne. En lugar de arroz, el alimento básico es la batata, que resulta densa a nivel nutricional pero baja en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas, y las verduras de hoja verde, con alto contenido en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran volumen de té y, en particular, de té matcha. El matcha es cada vez más popular en Occidente, a medida que comenzamos a saber más acerca de sus propiedades nutricionales y sus efectos antioxidantes, pero al parecer los japoneses las conocen desde hace siglos. El secreto de esta antigua bebida reside en la forma en que se produce: las hojas jóvenes de la planta del té se ven privadas de luz solar mientras crecen para conservar su contenido de clorofila y antioxidantes. Las ceremonias tradicionales del té se celebran en Japón desde hace más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa tiende hacia los sabores salados que al dulce. Por supuesto, en Japón hay postres, pero no se les da la misma preferencia que en Occidente. A nivel nacional, el consumo de azúcar y de alimentos como las patatas, que contienen más almidones naturales, es mucho menor. Además del té matcha, los japoneses consumen abundante té verde, sin el azúcar y la leche que se utiliza con frecuencia para dar sabor al té negro. La menor cantidad de azúcar en su dieta equivale a niveles más bajos de obesidad y una reducción de los efectos negativos conocidos que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial elevada y diabetes, todos ellos vinculados a un mayor riesgo de ataque cardiaco e ictus.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque en gran parte del mundo se considera la cantidad como signo de calidad, la cultura alimentaria es algo más mesurada en lo que respecta al tamaño de las porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y parar cuando se siente en torno a un 80 % de saciedad. Las comidas no se ciñen únicamente a los alimentos, sino que se añade el hecho de socializar y compartir la experiencia culinaria global con los demás. Se trata de un momento para la comunicación y la reflexión, más que para la glotonería. Tal vez resulte difícil modificar los hábitos culturales, pero en el mundo occidental pueden introducirse pequeños cambios encaminados hacia el Hara hachi bu, como comer más despacio, ser más conscientes de cada bocado y reducir el tamaño de los platos, para que las porciones más pequeñas parezcan más saciantes. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que se ha llenado, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que debe hacerlo.

6. Atención sanitaria

El gobierno japonés dio un gran impulso a la sanidad hace unos 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para prevenir futuras enfermedades e introducir el seguro médico universal en 1961. El acceso igualitario y universal para todos se paga a través del gobierno, los empleadores y a nivel individual. Lo normal es hacerse revisiones médicas periódicas, así como controles masivos en la escuela y los centros de trabajo, realizados por las autoridades locales. El sector privado también ha mostrado interés por la salud y, en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer mejores tipos de interés e incentivos, como escapadas de fin de semana a Disneyland en Tokio, a quienes se sometían a una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito en la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y mantener un propósito en la vida. Esta antigua filosofía es similar al «joie de vivre» en Francia o «hygge» en Dinamarca y se traduce, a grandes rasgos, como «la razón para vivir». En una población envejecida, como la de Okinawa, a los mayores se les asignan tareas como tejer las telas basho-fu artesanales para mantenerlos activos socialmente y mentalmente comprometidos, a la vez que generan ingresos y contribuyen a la economía de la aldea. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización vital y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de la existencia, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a personas con intereses afines para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría formarse con viejos amigos, antiguos colegas de trabajo o simplemente personas interesadas en el mismo hobby o juego. Es una práctica habitual pertenecer a un número de moai diferentes y, aunque presentan un claro beneficio para los mayores, pueden unirse a ellos a cualquier edad. La fidelidad a los moai forma parte de la cultura japonesa: algunas personas pertenecen a ellos desde su época escolar. Hablar y disfrutar de esas cosas que encontramos interesantes con otras personas que comparten la misma afición permite aliviar el estrés y combatir la soledad que puede producirse en los últimos años de la vida.

9. Hacer ejercicio

Japón es un país muy activo, con unos ciudadanos que siguen haciendo actividad física incluso en la ancianidad. Es habitual encontrar rutas de senderismo por las ciudades y los parques, y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecinos que organizan paseos en grupo. Como rasgo cultural, de media un mayor número de personas se desplaza en transporte público en lugar de en coche, por lo que, naturalmente, se da un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

El concepto de concentración activa y los beneficios de estar unidos a la naturaleza no son ajenos a los japoneses. Los «baños de bosque» o Shinrin-yoku, que están cobrando popularidad en todo el mundo, en realidad se originaron en Japón en la década de los ochenta, como ejercicio fisiológico y psicológico para ayudar a relajarse y conectarse a la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar y consiste en mantener la calma y la tranquilidad entre los árboles, mientras se observa la naturaleza y se respira profundamente para reducir el nivel de estrés y potenciar la salud y el bienestar de forma natural. Con casi 5000 kilómetros de bosque natural, el gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a recurrir a los árboles como terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, si miramos a Japón, tal vez no sea tan secreto después de todo. Aunque la genética pueda ser un factor a tener en cuenta, hay señales claras de que cuidar el cuerpo, mantener la mente activa e interactuar con otras personas tal vez sea lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

Un hábito es algo que podemos hacer de manera casi automática y sin pensar, pero, en ocasiones, aquello que queremos convertir en un hábito puede parecer más una tarea. ¿Por qué sucede esto? Todos nos fijamos metas, lo cual está muy bien, pero aunque tengamos la mayor voluntad del mundo, la mayoría de las veces no logramos comprometernos el tiempo suficiente para poder completar estos objetivos. No se preocupe, porque nuestros seis consejos prácticos le ayudarán a mantenerse en un estado mental saludable y a aumentar su concentración y motivación, así como a ponerle en la senda para alcanzar sus objetivos y convertirlos en hábitos fáciles de mantener.

1 – Empiece con objetivos pequeños

Cuando tratamos de lograr una nueva meta puede ser tentador centrarse en el resultado final e intentar llegar a él lo más rápido posible. Esto es completamente normal: querer lograr lo que nos proponemos es un rasgo de la naturaleza humana. Sin embargo, si nos centramos en el objetivo final en lugar de dividirlo en pequeñas metas es más probable que no tengamos éxito. Un buen ejemplo de esto es cuando se decide perder peso. Si se centra en su objetivo final es posible que pase de cero a cien eliminando de su dieta los alimentos poco saludables de la noche a la mañana y pasando de no hacer ejercicio a entrenar en el gimnasio varios días a la semana. El problema de hacer esto es que requiere una enorme fuerza de voluntad y, si se queda sin ella, es más probable que abandone por completo.

En lugar de hacer esto, trate de empezar con pequeñas metas para que no sea necesario hacer un esfuerzo adicional, y siga creando su hábito a partir de ahí. Por ejemplo, en lugar de cambiar toda su dieta de manera repentina, intente incluir una pieza más de fruta cada día. Después de una semana, trate de cambiar su almuerzo a una ensalada o una sopa saludable. La semana siguiente, añada más verduras a la hora de cenar. Al hacer estos pequeños cambios, los grandes cambios que tenía previstos al principio se habrán logrado sin que apenas se dé cuenta.

2 – Haga las cosas de una en una

Es difícil construir hábitos, así que no trate hacer más de una cosa nueva a la vez. Por ejemplo, si su objetivo final es perder peso, trate de centrarse solo en una manera de conseguir esto en los primeros días. En lugar de cambiar completamente su dieta y su rutina de ejercicio, quizás podría centrarse primero en la alimentación. Esto requerirá la suficiente fuerza de voluntad y esfuerzo para reducir su ingesta de calorías sin tener que buscar más fuerza de voluntad para ir también al gimnasio. Después de unas semanas, cuando se haya acostumbrado a comer menos, podría introducir su nuevo hábito e intentar incluir un poco más de ejercicio en su plan.

3 – Asegúrese de que tiene propósitos claros

Este no es el momento de ser perezoso. Si su objetivo es ir al gimnasio más a menudo, decida cuándo va a ir y qué va a hacer. Si sabe, por ejemplo, que el lunes asistirá a una clase de Pilates a las 9:00 a.m, el miércoles correrá en la cinta durante 20 minutos después del trabajo y el viernes irá a nadar 30 minutos a primera hora de la mañana, tendrá una idea clara de cuándo y qué tiene que hacer para conseguir su meta. Si sólo dice que va a ir más al gimnasio, no hay un compromiso real tangible y será mucho más fácil posponerlo, que los días pasen y no logre su objetivo.

4 – Sea responsable

Hay estudios que han demostrado que observar el comportamiento y los hábitos de otra persona puede tener una gran influencia en los suyos propios.¹ Por esta razón, puede ser beneficioso encontrar un compañero que trabaje junto a usted para establecer un hábito positivo. No solo será consciente de sus acciones, sino que también tendrá a alguien que le motive y anime a alcanzar el mismo objetivo que usted le está viendo lograr. Este compañero podría ser un amigo, una pareja o incluso alguien que haya conocido a través de las redes sociales.

5 – Recompense sus logros (incluso los pequeños)

Nunca subestime el esfuerzo que se requiere para mantener un nuevo hábito. Incluso si el hábito parece relativamente pequeño en comparación con lo que otros hacen, usted está corriendo su propia carrera y siempre debe recompensarse por cualquier progreso que haya realizado, independientemente de lo pequeño que sea. Recompensarse activa el circuito de recompensa de su cerebro responsable de emociones como el orgullo o la realización personal, que le capacitan a mantener su hábito e incluso tener mayores éxitos en el futuro.²

6 – Prepare su entorno para el éxito

Esfuércese por que su entorno se adapte a sus objetivos deseados. Por ejemplo, si tiene el hábito de revisar su teléfono móvil todas las noches antes de irse a dormir, no decida simplemente no hacerlo, sino que trate de poner su cargador en otra habitación para no llevarse el teléfono a la cama. Si utiliza la alarma del móvil para despertarse, compre un despertador tradicional. Del mismo modo, si desea acostumbrarse a leer más libros, asegúrese de dejar libros en los lugares donde suele sentarse a relajarse, como la cama o el sofá. De esta forma, será menos probable que encienda el televisor.

Aunque estos consejos no garantizan que sus metas se conviertan en un hábito, le pondrán en la mejor posición para alcanzar el éxito. Mantener la motivación y un buen autocontrol y adaptar los nuevos comportamientos a los hábitos diarios siempre será difícil. Si sigue estos consejos estamos seguros de que podrá hacerlo.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia se compone de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden completar con tan solo su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de introducir equipos de mano ligeros. La variedad de ejercicios que puede realizar abarca todo, desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todos geniales para calentar su cuerpo antes de una actividad más agotadora. Además, los estudios han demostrado que la calistenia también se puede utilizar para ayudar a tratar enfermedades como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipo especial, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. La calistenia no requiere nada más que su propio peso corporal. No se deje engañar, esto no implica que el entrenamiento sea menos beneficioso, ya que los estudios han demostrado que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares en los ejercicios de calistenia y en los entrenamientos con pesas.²

Un entrenamiento de calistenia sencillo que puede probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se centra en varias partes del cuerpo para conseguir un entrenamiento de cuerpo completo. Trate de completar el circuito, realizando cada ejercicio entre 5 y 20 veces según su capacidad. Descanse entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca aumentar la dificultad.

Sentadillas con salto

• Póngase de pie con los pies en paralelo, alineados con los hombros
• Separe los pies unos centímetros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
• Baje hasta la posición de sentadilla, con las rodillas dobladas y la cadera hacia atrás y abajo
• La cabeza debe mirar hacia delante, con el pecho erguido
• Baje en una sentadilla tan lento como pueda y, a continuación, salte con mucha fuerza

Asegúrese siempre de no doblar las rodillas por delante de los pies, ya que puede tensar y lesionar las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Colóquese de rodillas, con las manos hacia abajo y ligeramente más separadas que los hombros
• Extienda las piernas y utilice los brazos para mantenerse en posición de plancha
• Mantenga el torso tenso
• Evite arquear la espalda
• Doble los codos cerca de su cuerpo y baje hasta que su pecho casi toque el suelo y tenga los brazos en un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial

*Si lo encuentra demasiado duro, puede intentar una flexión modificada, con las rodillas apoyadas en el suelo

Crunch abdominal

• Apoye la espalda en el suelo, apoyando también los pies en el suelo
• Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el torso tenso y la cabeza a una distancia de un puño del pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras se levanta e inhale al bajar la espalda

Burpees

• Póngase de pie con los brazos a los lados y los pies separados en línea con los hombros
• Doble las rodillas y baje en una sentadilla
• Coloque las manos delante, un poco más juntas que la distancia entre los pies
• Apóyese con las manos y salte suavemente hacia atrás para colocarse sobre la punta de los pies y con el cuerpo en posición de plancha
• Salte y adelante los pies para colocarlos junto a las manos
• Salte hacia arriba y lleve los brazos por encima de la cabeza

*Si desea incluir algún aparato adicional a su entrenamiento, también tenemos buenos ejercicios que puede agregar a su entrenamiento de cuerpo completo:

Dominadas

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más separados que los hombros
• Tire hacia arriba con los músculos de los hombros y supere la altura de la barra con la cabeza

Dominadas con agarre supino

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicio desde abajo con los brazos tensos y con una separación ligeramente menor que la de los hombros
• Tire hacia arriba con los bíceps y supere la altura de la barra con la cabeza

Skipping

• Sostenga un extremo de la comba en cada mano a los lados del cuerpo, con la cuerda detrás de los pies
• Impulse la cuerda con las muñecas y salte. En cada vuelta, evite que le toque la cuerda y mantenga las rodillas ligeramente flexionadas

La calistenia es un gran entrenamiento que puede realizar en casa, sin necesidad de equipo. Solo necesita su propio cuerpo y estará preparado para cosechar los beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Cuando te sientas a comer, ¿qué ves?

Para los que nos preocupamos por la salud, uno de los grandes beneficios de la era moderna es que podemos disfrutar de un acceso ilimitado a información y recursos que nos permiten entender lo que cada uno de nosotros puede hacer a nivel personal para llevar una vida más saludable.

En lo que respecta a la alimentación, la cantidad de información que nos dice lo que debemos o no debemos comer o beber se ha vuelto muy compleja. Si estás dispuesto a dedicar tiempo e investigar, encontrarás un número infinito de dietas y regímenes, la mayoría de los cuales hace hincapié en la pérdida de peso, pero hay muchos otros que sugieren otros beneficios como el aumento de energía, la concentración, un mejor metabolismo… y así sucesivamente.¹

¿No es esto algo positivo? Cuanta más información tengamos sobre lo que comemos, mejores serán las opciones que podemos hacer acerca de lo que comemos, y cómo podemos elegir opciones más saludables.

Sí, en términos generales, eso es cierto. Pero piensa esto: ¿al prestar tanta atención a lo que comemos, no estaremos generando un comportamiento negativo?

Tal vez al mirar la comida, analizas demasiado lo que hay en el plato: contenido de grasa, si está procesado, cantidad de azúcar…

¿Analizar demasiado es bueno?

Hacer un cambio positivo en nuestros hábitos alimentarios es algo personal. Sin duda, se necesita fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad es algo positivo; tomar la iniciativa para mejorar la salud y estilo de vida es un acto de empoderamiento; por ejemplo, algo tan sencillo como decidir reducir la comida rápida o aumentar la variedad de alimentos en la dieta son acciones positivas que nos deben satisfacer.

Pero cuando la gente adopta una disciplina férrea e inflexible que nos exige vivir la vida de una manera radicalmente diferente entonces es cuando debemos preocuparnos.

Algunas intenciones equivocadas sobre ese tipo de escala a veces pueden dar lugar a malos resultados. La ansiedad que nos produce aceptar una invitación a cenar por si el anfitrión nos ofrece algo poco saludable; llegar a ser excesivamente exigentes con la pureza de los alimentos, o descartar todo un grupo de alimentos.

Para otros, es una cuestión de control. Hay tanta información que nos bombardea todos los días acerca de todas las prácticas poco saludables y las tentaciones de la vida moderna… una de las pocas cosas que podemos controlar es lo que comemos, así que cuando oímos esas advertencias, sentimos que podemos controlar el impacto que tienen en nosotros a través de nuestra dieta.

En la historia reciente, este fenómeno en realidad ha cobrado cada vez más atención, con escuelas de pensamiento que sugieren que este tipo de exceso de análisis, que se caracteriza por una fijación en el control de los productos alimenticios, puede ser más perjudicial que saludable. Las personas que se obsesionan hasta este punto con lo que comen son las que siempre se están preocupando y quejando por la comida, o en el peor de los casos, pueden estar renunciando a nutrientes importantes en aras de la “dieta”.

En realidad sólo muy pocas personas llegan a este extremo, pero esto sí que pone de manifiesto cómo una “alimentación sana” en realidad puede convertirse en una obsesión tal que pocos pueden imaginar.

Hay que comer bien y no fijarse tanto en los números

Desglosar los alimentos en números y proporciones hará que algo como la comida que forma parte de nuestra vida cotidiana sea un sinsabor. Sin lugar a dudas, debemos pensar en lo que comemos, pero lo ideal es adoptar esa actitud de una manera razonada.

Por ejemplo, es bueno saber que los alimentos procesados a menudo han sido despojados de sus nutrientes para que tengan una vida útil más larga, o que se les han añadido aditivos para mejorar su sabor. Cuando sea posible, intenta comprar productos orgánicos o alimentos que no estén llenos de ingredientes artificiales. Lo ideal es que una buena dieta básica debe ser rica en frutas orgánicas, verduras, nueces, semillas, huevos de corral, pescado fresco y carnes magras orgánicas.

Aplicar los conocimientos de las mejores fuentes de alimentos y crear un equilibrio que se adapte a ti es la mejor actitud: no es necesario que se convierta en una doctrina que rija nuestra vida. Hay incontables posibilidades de nuevas comidas y combinaciones que pueden satisfacer tanto nuestro estómago como nuestra curiosidad, por supuesto, si usamos un poco de imaginación y tenemos tiempo para hacerlo.

Con equilibrio, disfrutar de la comida que nos gusta no es algo que deba preocuparnos. Un poco de chocolate, vino, nuestros platos favoritos… Está bien seguir disfrutando de estas cosas, junto con comedidos cambios positivos en nuestra dieta general.

Comer bien² tiene mucho más que ofrecernos que un mero desglose físico de nuestra comida. Disfrutar de la comida y ser creativos con lo que comemos es todo parte de un enfoque saludable y global. Para un equilibrio ideal, esto nunca debe quedar relegado a un segundo plano frente a una supuesta “dieta perfecta”.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]