Lograr el bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero también es algo en lo que se tiene que trabajar.

Por suerte, basta con ser conscientes y sintonizarnos con nuestros cinco sentidos para aprender a mejorar nuestro bienestar de diversas maneras.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro es el responsable de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, e interpretar lo que vemos, oímos, olemos, saboreamos o tocamos puede afectar directamente a nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista está ligada directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que «comemos por los ojos», razón por la cual un plato con alimentos de distintos colores será más atractivo para la mayoría que un plato que contenga alimentos de un solo color.¹ Un estudio incluso reveló que al usar platos de colores brillantes, las personas mayores eran casi un 30 % más propensas a consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy relacionados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación gustativa procede de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero en lo que respecta al sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olfato y el tacto, solo podemos distinguir si algo es sal, dulce, amargo o ácido. Entonces, ¿cómo puede el gusto mejorar nuestro bienestar? Pues por ejemplo, en el caso de las personas sensibles al sabor amargo, probablemente más selectivas con lo que comen. Estas personas evitan los alimentos más altos en azúcares y grasas, ya que estos a menudo tienen un mayor grado de amargor. Además algunos estudios han demostrado que los sabores dulces pueden distraer las molestias físicas. Un ejemplo muy visual, darle un caramelo a un niño antes de ponerle una inyección.³

El bienestar y el oído

Nuestra capacidad de interpretar los sonidos nos sirve para alertarnos de algún peligro (el pitido de la bocina de un coche, el sonido estridente de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia, por ejemplo). Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar como remedio sanador, principalmente porque la música reduce el estrés y la ansiedad. Además, hay estudios que han demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor si se reproducen determinados sonidos en distintas fases de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes con las que contamos en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea al abrazar a un ser querido o al acariciar una mascota, varios estudios han demostrado que el simple acto del contacto reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no solo va asociado al placer o al desagrado, sino que puede ser la primera señal de manifestación de determinados problemas de salud. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que una disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de Alzheimer.⁶ Más recientemente, la pérdida del olfato se ha citado como señal de estar infectado con el virus Covid-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

En nuestra opinión, salud y bienestar se pueden dividir en cuatro pilares, y cada uno de ellos necesita estar equilibrado para mantenernos sanos. A su vez, nuestros sentidos tienen una gran influencia sobre cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de comer bien. Desde sentirnos visualmente atraídos por alimentos coloridos hasta evitar otros que se hayan echado a perder y que huelan mal, nuestros sentidos nos ayudan a aplicar las dietas equilibradas que nuestro cuerpo necesita.

Estado de ánimo

Vale que la sensación de placer va ligada al contacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los olores pueden evocar recuerdos felices, los sonidos pueden proporcionarnos alegría y no hay nada mejor que saborear una bebida caliente en un día frío para sentirnos reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenerse activo es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, y el hecho de confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea, pruebe a dar un paseo por la costa o el bosque para contemplar con su vista los paisajes, descubrir nuevos olores o disfrutar de los cantos de los pájaros en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional podrá garantizar que consume todo lo que necesita para lograr una buena salud, puesto que estará adoptando un planteamiento firme de cara a sus necesidades nutricionales.

Si tiene en cuenta los cuatro pilares de la buena salud y es consciente de cómo nuestros sentidos pueden ayudarnos a experimentarlos al máximo, estará en el buen camino para lograr el equilibrio en el estado de bienestar.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

¿Qué es el estrés?

Todos experimentamos estrés a lo largo de nuestras vidas. Hay factores estresantes comunes que todos reconocemos, como cambios importantes en la vida, incertidumbre sobre el futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque estos pueden poner a prueba nuestra salud mental, el estrés no siempre es malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede motivarnos a tener éxito y superar los obstáculos. Sin embargo, a lo largo de la pandemia de COVID, los niveles de estrés han aumentado de manera generalizada, especialmente entre los jóvenes. 

Un informe de 2021 de Student Minds, una organización benéfica del Reino Unido, destacó que «Los jóvenes se han visto especialmente afectados durante la pandemia por partida triple: educación reducida, perspectivas laborales reducidas y un menor contacto social con sus iguales». ¹  

Entonces, ¿son los estudiantes particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. Según afirma el NHS: «Además de divertida y emocionante, la universidad puede ser una experiencia estresante.  Es posible que se sienta estresado por iniciar la universidad, los exámenes, los plazos de los proyectos, vivir con personas con las que no conecta o pensar en el futuro». ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y América indicaron que un alto porcentaje de estudiantes sufren de estrés y ansiedad causados por una multitud de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados por revelar sus preocupaciones acerca de su salud mental y temían que se les estigmatizara por buscar ayuda.

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¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad es una importante transición de la vida que trae consigo una serie de desafíos muy variados. Además de adaptarse a las exigencias académicas y a las presiones de los plazos, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente a su primera experiencia de vida independiente. Es un tiempo que requiere una rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de piso en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener que armonizar el estudio con la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial. Todos estos cambios no solo pueden resultar emocionantes, sino también despertar ansiedad.

Algunos de los factores que los estudiantes citan con más frecuencia como aquellos que contribuyen al estrés son:

• Presión de los estudios y los plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades para administrar el tiempo
• Hábitos poco saludables como pasarse con el alcohol
• Sentimientos de soledad o morriña
• Malos hábitos alimenticios debido a presupuesto ajustado u otras circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento deficiente
• Dificultad en amistad o relaciones
• Adaptación a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas de empleo futuras

¿Cuáles son algunos de los signos de que podría estar experimentando estrés?

La organización benéfica británica MIND explica que suele ser indicativo de estrés sentirse con frecuencia:

• Irritable
• Ansioso
• Sobrecargado
• Incapaz de disfrutar o de tener expectativas de futuro
• Incapaz de sosegar la mente, concentrarse o desconectar

Con el tiempo, estos sentimientos pueden empeorar el estrés estudiantil al conducir a un círculo vicioso que lleva a ser incapaz de tomar decisiones, evitar situaciones en lugar de afrontarlas, comer o beber demasiado, y aislarse de amigos y familiares. También pueden llevar a síntomas físicos cada vez más debilitantes como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, dolores de estómago y dolores de cabeza. El estrés puede afectar gravemente a nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y ponerles solución.

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¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y hacerles frente?

Si es estudiante y tiene estrés, sus preocupaciones probablemente se refieran a una o más de estas áreas:

• Estrés asociado a los estudios
• Estrés asociado al alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, existen algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarles a aliviar y controlar su estrés. 

Tome el control y mantenga una actitud positiva 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las causas principales del estrés. Al tomar el control activamente y hacer frente a sus temores, se sentirá capacitado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas de las que estar agradecidos también es una buena forma de contrarrestar el estrés. Hay disponible una amplia gama de aplicaciones de concentración activa que pueden ayudarle.

Gestione su tiempo 
Ser consciente de que se acerca un plazo y se está quedando sin tiempo puede ser muy estresante. Si le resulta difícil gestionar el tiempo, pruebe a utilizar aplicaciones para ayudarle a organizarse, desglosando las tareas en secciones asumibles que puede abordar sin sentirse desbordado. Asegúrese de programar pausas para el descanso y la comida, priorizar tareas urgentes y no urgentes y trazar una programación por escrito para sentirse más en control.

Aprenda a gestionar sus finanzas 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando las ganancias y los gastos. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en las tiendas físicas y en línea, y aplique el sentido común para sacar el máximo partido a su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Trate de desarrollar un patrón de sueño regular; acostarse y levantarse a las mismas horas a ayuda a regular las hormonas del estrés y a mantener una sensación positiva. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Trate de no confiar en el alcohol, ya que se trata de una solución a corto plazo que en última instancia podría hacerle sentirse peor. Considere tomarse un descanso de las redes sociales cuando no se sienta bien anímicamente. Recuerde, la vida de otras personas no suele ser tan fantástica como la pintan en Internet. Tómese su tiempo para hacer las actividades que le gustan, ya sea leyendo, escuchando música u horneando pasteles.

Exprese sus sentimientos y pida ayuda 
Hable con sus amigos, hable con su familia o pida ayuda al servicio de atención al estudiante de su universidad. A veces, compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de hacer frente a los problemas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos para ayudarle.

Encuentre su tribu 
Encontrar una comunidad afín le ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le proporciona un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque, sean cuales sean sus aficiones, seguro que habrá un grupo al que unirse, ya sea de deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará aprender estas habilidades de gestión del estrés de cara al futuro?

La buena noticia es que si puede aprender a gestionar el estrés de los estudios ahora, puede convertirlo en una baza positiva para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad más que como una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para impulsar su energía, aguzar su atención y obtener la motivación necesaria para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un trabajo dentro de plazo o hacer una presentación ante los compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para lograr sus objetivos.

Una vez que hemos aprendido a superar y dominar las situaciones estresantes, nuestra capacidad para hacer frente al estrés en el futuro aumenta. Al gestionar bien el estrés, estamos «recableando» nuestro cerebro para hacer frente a la situación de forma más eficaz la próxima vez y desarrollar nuestra resiliencia. Incluso podemos empezar a buscar activamente el estrés positivo forzándonos a salir de nuestra zona de confort con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuantas más veces tengamos éxito, más seguros y decididos nos volveremos, y más fácilmente nos sobrepondremos a cualquier contratiempo o decepción.

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en 2013 sobre las ventajas del estrés, afirma que cuando aprendemos a replantear nuestro concepto del estrés, nos volvemos menos ansiosos y más capaces. En palabras de McGonigal,

«Si piensa que el estrés está ahí para ayudarle a escapar de un tigre, obviamente esa no es una forma útil de responder a la vida. Pero si entiende que lo que experimenta como estrés es el mecanismo biológico por el que va a aprender, crecer y desarrollar su fuerza, eso cambia totalmente la perspectiva». ⁷

Los estudiantes que aprenden habilidades de gestión del estrés podrán afrontar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su creencia en sí mismos y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Al aprender a mantener la calma —incluso en situaciones complicadas– aumentarán exponencialmente sus niveles de éxito, satisfacción y salud. Además, de cara al futuro, estas habilidades cruciales para la vida diaria serán un valioso activo en entrevistas de trabajo, contrataciones como becarios y, en última instancia, cuando los estudiantes accedan al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar para reducir mi estrés?

En 2020, LA OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó un cuaderno gratuito lleno de información práctica, consejos y técnicas que cualquier persona que experimente estrés puede poner en práctica en cualquier lugar.

Doing What Matters in Times of Stress (Hacer lo que importa en tiempos de estrés) recomienda:

1. Asentarse: aprender a centrarse, conectar y prestar atención
2. Desengancharse: gestionar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar en función de sus valores: encontrar formas de actuar en aquello que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que le rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y con los demás
5. Hacer sitio: a pensamientos y situaciones desafiantes en lugar de intentar evitarlos⁸

Recuerde:

• Busque ayuda
• No salte clases ni incumpla los plazos
• Practique el cuidado personal
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: manténgase sano en cuerpo y mente.
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase en contacto con amigos y familiares
• Ríase, baile y diviértase para generar equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Por eso es importante que reforcemos el sistema inmunitario, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos y dañinos, así como a luchar contra lo que contraemos. Este complejo sistema del organismo desempeña un papel importante en la salud general, ya que protege, refuerza y equilibra nuestro cuerpo en todo momento.

En el mundo actual, es habitual recurrir a los medicamentos sin receta cada vez que se manifiesta un síntoma. Aunque eso no es necesariamente malo, disponemos de opciones para reforzar el sistema inmunitario que evitarán que tengamos que recurrir a los medicamentos en primer lugar.

¿Quiere que le demos algún consejo?

Le presentamos diez formas de fortalecer y reforzar su sistema inmunitario:

1. Hidratarse

Beber la mitad de su peso corporal en mililitros de agua (bien filtrada) a diario es un buen comienzo a la hora de depurar el organismo de invasores y toxinas.

2. Descansar

Dormir bien por la noche es fundamental para la recuperación del sistema inmunitario y debe complementarse también con descanso y tiempo de inactividad a lo largo del día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio favorece la circulación de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite a los elementos del sistema inmunitario controlar la sangre y los tejidos circundantes. La circulación de la sangre, los fluidos y estos elementos favorecen la eliminación de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

Evitar alimentos y bebidas con azúcar debe ser una prioridad para llevar una dieta saludable. Si se combina con un montón de frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunitario puede proliferar con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a las toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Consumir productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede servir de ayuda.

6. Favorecer la proliferación de bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar la diferencia. Pruebe alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir.

7. Gestionar el estrés

Aunque no podemos deshacernos del estrés en nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo de forma saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptógenas y un paseo por el bosque pueden hacer maravillas para conseguir esa paz y tranquilidad que necesita nuestro sistema inmunitario para descansar y recuperarse.

8. Ejercicios de respiración

¿Sabía que el diafragma sirve para bombear el sistema linfático, que expulsa los residuos? La respiración profunda y los ejercicios de respiración ayudan a favorecer el movimiento de las células inmunitarias para depurar los desechos de todo el organismo. Pruebe a meditar diariamente o realice ejercicios de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrar el estado de ánimo

Un estado de ánimo malo no solo resulta molesto para su pareja y sus hijos, sino también para su sistema inmunitario.  Establecer relaciones sociales sólidas con otras personas, disfrutar de las aficiones, gestionar las emociones e incluso tomar medicamentos (ya sea a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario pueden ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para acompañar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para reforzar la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Bayas de saúco
• Bálsamo de limón
• Ajo
• Omega-3
• Probióticos de varias cepas
• Astrágalo
• Extracto de semillas de uva
• Setas (como reishi, chaga, trametes versicolor, etc.)

Consulte con su médico cuáles pueden ser los que más le convienen y tenga en cuenta cualquier molestia crónica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Como ha podido comprobar, evitar enfermedades conlleva mucho más que tomar medicamentos con receta.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar su sistema inmunitario para cualquier invasor y reforzarlo cuando llega la hora de actuar.

¿Qué puede hacer hoy para reforzar la protección que le ofrece su sistema inmunitario en este momento?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Puede resultar bastante difícil mantener unos buenos hábitos diarios, ¿verdad? Sin embargo, los beneficios de optar por dar prioridad a la salud y al bienestar son tan positivos que deberíamos dedicar tiempo a priorizarlos.

Los buenos hábitos diarios pueden ayudar a prevenir el agobio, el desgaste, el estrés e incluso la enfermedad. Al fortalecer el sistema inmunitario a través del sueño, del descanso y de una vida más sana, podemos ayudar a nuestro cuerpo a combatir las enfermedades. También podemos ser más conscientes de los signos de agotamiento y estrés antes de que afecten negativamente a nuestra salud y bienestar.

Dedicar tiempo a cuidarnos con unos buenos hábitos diarios nos ayuda a reconocer cuando algo está desequilibrado o desincronizado con mayor rapidez para realizar los ajustes necesarios y evitar que el problema se vuelva crónico.¹

Entonces, si los beneficios son tan grandes, ¿por qué no priorizamos la práctica de unos buenos hábitos diarios para fortalecer nuestra salud y bienestar?

A todos nos gustaría sentirnos bien, comer bien y llevar una vida sin estrés y feliz, así que ¿por qué no lo hacemos?

Porque requiere tiempo: ser disciplinado y crear una rutina parecen sumarse a la lista de tareas, y con tantas cosas en nuestras ocupadas vidas, sentimos que no tenemos tiempo para llegar a todo, así que modificamos nuestro día.

También nos resulta más sencillo suprimir las cosas que queramos porque no tenemos que rendir cuentas a nadie. Por ejemplo, puedo elegir fácilmente no correr porque no le estoy fallando a nadie, solo a mí mismo.

¿Por qué elegimos suprimir estas cosas? Porque no tenemos que rendir cuentas a nadie más que a nosotros mismos, no le estamos fallando a nadie más que a nosotros. Sin embargo, si elige no hacer un recado para un amigo, entonces le está fallando. Cuando estamos bajo presión, cambiamos nuestras prioridades en función de la facilidad.

Sin embargo, es totalmente contraproducente. Porque al final nos agotamos, nos resentimos, nos sentimos mal o simplemente somos infelices.

Por tanto, los buenos hábitos diarios deben volverse innegociables, como si estuvieran grabados en piedra solo para nosotros, para proteger y cuidar nuestra salud mental y nuestro bienestar.

¿Qué es un hábito? Empecemos por entender la naturaleza de un hábito.

El diccionario define hábito como «una tendencia o práctica establecida o habitual, especialmente una que es difícil de abandonar».

Según el American Journal of Psychology: un hábito es una rutina de comportamiento que se repite con regularidad y tiende a producirse de forma subconsciente. Desde el punto de vista de la psicología, un hábito se define como «una forma más o menos fija de fija de pensar, querer o sentir adquirida mediante la repetición previa de una experiencia mental».

Todos estamos familiarizados con algunos de nuestros hábitos cotidianos, por ejemplo, lavarnos los dientes, hacer ejercicio, ver nuestros programas favoritos. Luego están los hábitos no tan buenos, como beber, fumar o comer en exceso.

Pero ¿por qué algunos hábitos son más fáciles de abandonar que otros? Por ejemplo, a mí me encanta la tarta, pero me resulta difícil dejar de comerla porque se ha convertido en un hábito «feliz». Sin embargo, quiero salir a correr todos los días, pero este hábito es difícil de mantener y fácil de abandonar. ¿Por qué?

Charles Duhigg es el autor de «El poder de los hábitos» y ha pasado años investigando sobre este tema. Sugiere lo siguiente:

«Al parecer, el 40 % de lo que hacemos al día no son decisiones conscientes, sino hábitos. Desde cepillarnos los dientes o conducir, hasta salir a correr al llegar a casa o quedarnos tirados en el sofá. Todos son hábitos y es posible crear tanto buenos como malos. En esencia, el cerebro siempre busca ahorrar esfuerzo en la creación de nuevos hábitos, de modo que nos quede energía para realizar otras tareas. Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar en la toma de decisiones. Así que para cambiar un hábito, hay que enfrentarse a él».²

¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestros buenos hábitos diarios?

A menudo parece que nunca tenemos tiempo suficiente, ¿verdad?

Vamos de un lado para otro con prisa, estamos ocupados con cosas, pero y ¿luego qué? Al final del día, puede que sienta que no ha conseguido nada y que esté agotado y estresado por un día insatisfactorio.

La gestión del tiempo le puede ayudarle; aprender a gestionar su tiempo de forma eficaz puede ayudarle a sentirse más relajado y concentrado, y a tener el control.

«El objetivo de una buena gestión del tiempo es lograr el equilibrio en el estilo de vida que desea», señala Emma Donaldson-Feilder, psicóloga ocupacional colegiada.

«Determine cuáles son sus prioridades en la vida», comenta Emma. «Ese es el principio que le guía a la hora de emplear su tiempo y de gestionarlo».

Una vez que haya esbozado el panorama general, podrá fijar algunos objetivos a corto y medio plazo. «Conocer sus objetivos le ayudará a planificar mejor y a centrarse en las cosas que le ayudarán a alcanzarlos», afirma Emma.³

Cómo priorizar los buenos hábitos diarios

Puede resultar difícil establecer sus prioridades, así que recuerde que no tienen por qué ser fijas y que pueden cambiar, pero es importante empezar. Quizás sus prioridades sean ir al gimnasio 3 días a la semana o leer un libro al mes, aquí no hay nada bueno o malo. Son sus prioridades, así que pregúntese qué es importante para usted.

Hemos elegido 5 buenos hábitos diarios para empezar

1. Cree una rutina matutina.
   Empezar el día con una buena rutina matutina puede prepararle para un día positivo y productivo. Para empezar, que sea corta y sencilla, así podrá disponer del tiempo necesario para llevarla cabo todos los días.
    
2. Duerma bien.
   La privación del sueño puede ser enormemente perjudicial para nuestros cerebros y organismos, por lo que debe obtener CALIDAD y CANTIDAD de sueño para su salud y bienestar general. Nuestro ritmo o ciclo circadiano es un proceso natural e interno que regula el ciclo de sueño y vigilia que se repite aproximadamente cada 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad, por lo que hay que intentar seguir algunas prácticas sencillas, como controlar el horario de las comidas, la exposición a la luz durante el día, el ejercicio y la gestión del estrés.

«Los estudios han demostrado que los animales y los seres humanos con privación crónica del sueño tienen sistemas inmunitarios más débiles, lo que facilita que incluso las infecciones y los virus más leves entren en el organismo y causen más daños o incluso la muerte. Por tanto, mantener un horario de sueño constante es una estrategia eficaz para mejorar la inmunidad».((A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19))

3. Muestre gratitud.
La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.

Empiece con algo tan sencillo como pensar en 3 cosas por las que está agradecido. Puede hacerlo al despertarse o justo antes de acostarse. Es un hábito muy sencillo pero eficaz. Por ejemplo, puede ser tan fácil como escribir: «Hoy estoy agradecido por el techo que me resguarda, la comida que hay mi mesa y la familia que me rodea».⁴

4. Medite.
Los beneficios que aporta la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y a manejar naturalmente nuestros niveles de estrés y enojo. Por no hablar de los efectos físicos de la reducción del dolor, y la mejora de la salud cardíaca y de los patrones de sueño.

Estos beneficios se encadenan con otros, como el aumento de nuestra inmunidad, la mejora del estado de ánimo, las relaciones sociales y el bienestar general.⁵

5. Pase tiempo al aire libre.

¿Cuántas veces ha salido a pasear y ha pensado: «¿No es maravilloso? Puedo escuchar los pájaros, oler el aire y sencillamente estar en paz»?

Sin embargo, pasamos tanto tiempo dentro de casa que olvidamos lo estimulante y beneficioso que puede ser para nuestro estado de ánimo.

Una investigación de la organización benéfica de salud mental MIND sugiere que:

«Pasar tiempo en la naturaleza ayuda a tratar problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, las investigaciones sobre ecoterapia (un tipo de tratamiento formal que consiste en realizar actividades al aire libre en la naturaleza) han demostrado que puede ayudar en casos de depresión leve o moderada. Esto podría deberse a la combinación de la actividad física habitual y el contacto social con estar al aire libre en la naturaleza».⁶

Incluso hacer una pausa adecuada para comer, ir andando al trabajo o tomarse una taza de café por la mañana en el jardín puede afectar considerablemente a su salud y bienestar. Recuerde que tiene que funcionarle a usted y que tiene que ser un hábito que pueda incorporar fácilmente a su vida diaria.

Entre nuestras ajetreadas vidas y los imprevistos que surgen, una de las primeras cosas que dejamos de lado son los aspectos adicionales que no siempre consideramos importantes; nuestros hábitos diarios no son una excepción. PERO deberían ser la excepción.

La realidad es que los buenos hábitos diarios son lo último que deberíamos eliminar de nuestro día.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

El término «emociones tóxicas» se utiliza con regularidad, pero, ¿que significa exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, desprecio hacia uno mismo, arrepentimiento, y resentimiento: sentimientos que no aportan nada bueno a nuestras vidas ni a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que resultan dañinas no solo para nosotros, sino para todos los que nos rodean, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, si no se atienden, puede afectar a nuestra salud física y mental. Afortunadamente, hay muchas formas de aprender a lidiar con las emociones tóxicas y encauzar los pensamientos en patrones positivos.

Protegerse a uno mismo y a los seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza por comprender cómo influyen nuestras emociones en el mundo y cómo el mundo influye en las nuestras. Es una vía de doble sentido, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que a menudo se diga que es más fácil contagiarse de una emoción que contagiarse de un resfriado.

¿Por qué es tan sencillo sentir emociones tóxicas?

Una investigación realizada sobre una amplia variedad de hábitos y sentimientos, buenos y malos, revela que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio sobre química interpersonal a través de la negatividad descubrió que compartir ideas negativas sobre una tercera persona es particularmente eficaz para promover el acercamiento entre dos personas. En otras palabras: nos une la aversión compartida hacia otras personas.¹ Si bien esto puede crear un vínculo inicial, no es una base sana para iniciar una amistad. Es probable que se trate de un remanente de tiempos primitivos en los que pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como «el enemigo» obtenían una ventaja para la supervivencia.

Hoy, estas formas de relacionarse son disfuncionales y pueden tener un efecto «antisupervivencia». En otras palabras, lo que antes nos ayudaba a sobrevivir ahora es una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por las conclusiones independientes que muestran que las posibilidades de ser infeliz se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad también son contagiosos. Al igual que se puede aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también se aprende a sentir las más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de complejas conexiones sociales que afectan a personas que quizá nunca conozca.³ Puede que, mejor aún, por cada amigo «feliz» que tenga, sus posibilidades de sentirse feliz aumenten en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y las emociones en los que nos centramos. Además de eso, tenemos un instinto primitivo de imitar a nuestros compañeros: sus expresiones, su lenguaje corporal y su forma de hablar nos hacen aún más susceptibles de «contagiarnos» de las emociones de aquellas personas con las que más interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan a nuestras emociones.⁶ Naturalmente, si se rodea de personas que se mortifican con experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a sintonizar con esos mismos pensamientos y experiencias.

Si, por el contrario, pasa tiempo con personas que se centran en la alegría, la gratitud, la felicidad y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se orientan hacia cosas, gente, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos un mayor control sobre nuestras vidas. Puede elegir a quién deja entrar en casa, qué música reproduce en el estéreo y qué canal de televisión ve. Podría parecer trivial en un principio, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, volver a su santuario personal y pasar el tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música que le anime, ver un programa divertido, leer un libro que le motive o realizar cualquier otra actividad para sentirse menos estresado le ayudará a resintonizar sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que las emociones tóxicas se apoderen de usted.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

En el trabajo, es posible que evitar contagiarse de emociones tóxicas requiera un poco más de práctica. Esto se debe a que a menudo no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar el tiempo. Ya se trate de un jefe que grita a sus empleados o de un compañero que chismorree sobre otros trabajadores de la oficina, a veces es imposible evitar la negatividad en el entorno laboral.

Cuando las emociones tóxicas abundan, la mejor manera de evitar contagiarse es reforzar los pensamientos positivos, buscar a otras personas de la oficina que quieran mantener una actitud positiva y encontrar la felicidad en el entorno laboral. Si invierte tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y su positividad se propagarán por la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede multiplicarse a medida que más y más compañeros de trabajo sientan la mejora al no obsesionarse con los sentimientos tóxicos, lo cual no solo puede desembocar en menor estrés, sino también en mejores sentimientos y en una mejora de la cooperación, además de la disminución de conflictos y el aumento del rendimiento en el trabajo.⁷

Si está en el trabajo, en casa, con amigos o conociendo gente nueva en una cena, recuerde siempre que no tiene por qué reaccionar ante todas las influencias negativas que encuentre.

A menudo, quienes se centran en la negatividad buscan que otros se unan a ellos. Cuando piense sobre qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara de otra persona o de una situación. La próxima vez que esto le suceda, recuerde que no tiene por qué reaccionar. No es necesario que esté de acuerdo, ni debe permitir que las emociones negativas se apoderen de usted. Tampoco tiene por qué enfrentarse a esa persona, ya que podría encender una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o una situación tóxica?

Si no tiene otro remedio que estar cerca de personas que muestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Dedique un momento a examinar sus propios pensamientos y asegúrese de que se mantiene fiel a su deseo de centrarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, deje de ser partícipe de esa situación de forma rápida pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha de entrega que cumplir. Durante una cena, puede excusarse para pedir una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos contagiarnos de esas emociones tóxicas sin saberlo, como si de un virus se tratase. La mejor manera para reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de personas que intencionadamente sintonizan sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer y William B. Swann. «Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others». Personal Relationships 13, n.º 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. «Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model». Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 de mayo de 2017 [↩]
3. James H. Fowlery Nicholas A. Christakis. «Cooperative behavior cascades in human social networks». PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; publicado antes de su impresión el 8 de marzo de 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A y James Fowler. «SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS». SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. «Are You Catching Other People’s Emotions?» U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. «Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process». Journal of Marriage and the Family 61, n.º 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. «The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior». Administrative Science Quarterly 47, n.º 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

¿Qué es la alimentación intuitiva y en qué se diferencia la alimentación consciente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el cálculo de calorías, la obsesión por los alimentos o los estigmas relacionados con la imagen corporal. Evelyn Tribole y Elyse Resch plantearon esta idea en la cultura dominante por primera vez hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos de los principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar la mentalidad de las dietas constantes, aceptar nuestro propio cuerpo y estar en sintonía con sus necesidades reales.

Muchos de nosotros no tenemos ni idea de qué se siente al comer cuando se tiene hambre y hasta quedar saciados. Y para complicar aún más las cosas, ¿qué ocurre cuando comemos lo que se nos antoja… si lo que se nos antoja no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha las necesidades reales del cuerpo

Las modas dietéticas y de estilo de vida que excluyen ciertos alimentos o que establecen determinadas ideas sobre cuándo comer y cuándo ayunar cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario. La idea es escuchar lo que nos dice el cuerpo sobre los alimentos que necesita, en lugar de aplicar límites y directrices al consumo. Una alimentación intuitiva fomenta la idea de que nuestro cuerpo conoce el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con él, escucharlo y seguir dicho camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En caso de que alguien que haga dieta pierda peso, suele recuperarlo en poco tiempo.² Sin embargo, todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, la grasa y el azúcar y que fijan momentos en los que puedes, no puedes o no debes (culpa) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja: en parte es natural, biológica y evolutiva, y en parte cultivada, enseñada y socializada. Las agresivas campañas de publicidad de los alimentos nos incitan para que comamos más y más. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos llevan a comer incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales nos inculcan ciertas ideas sobre la calidad y la cantidad de los alimentos.

Se trata de tener confianza; confianza en nosotros mismos y en la dinámica entre el estómago y la mente. Se trata de estar en sintonía con el cuerpo y aprender a confiar en él de nuevo.

Sí, esto significa que los pasteles, el vino y las hamburguesas se pueden consumir de vez en cuando, pero en la alimentación intuitiva, saber cuándo está satisfecho el estómago es tan importante como saciar el hambre.

Lo que nos enseñan los mayores expertos en alimentación intuitiva: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o un bebé tomando leche materna o de un biberón de flujo lento, habrá sido testigo de uno de los ejemplos más genuinos de la alimentación intuitiva. El bebé toma leche cuando tiene hambre; empieza con muchas ganas, pero poco a poco va frenando y haciendo pausas. Los bebés se concentran en comer y en la experiencia de comer: la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y normalmente sueltan el pecho o la tetina del biberón cuando están saciados. Con el pecho, o con la tetina de un biberón de flujo similar al del pecho, la mayoría de los bebés no se alimentan en exceso.

Otro concepto de la alimentación intuitiva consiste en deshacerse de la culpa en todo lo relacionado con la comida y comer lo que nos apetezca. Hacer las paces con la comida. Los alimentos tienen la capacidad de ser mucho más que un combustible. Pueden ofrecernos placeres y experiencias de lo más satisfactorios. Pero también pueden hacer que nos remuerda la conciencia durante días, arrepintiéndonos de lo que hemos decidido meternos en la boca y el estómago. Este baile de culpabilidad entre lo bueno y lo malo no solo es perjudicial para la salud, sino también inútil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Uno de los principios rectores consiste en comenzar a comer de acuerdo con lo que nos dice el cuerpo. Esto significa aplicar la conciencia plena en todo lo relacionado con el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos sin pensar. Vemos una galleta en la sala de descanso de nuestro trabajo y nos reñimos mentalmente por comérnosla mientras la engullimos. ¡En cuestión de segundos, ha desaparecido! ¿A qué sabía? ¿Qué textura tenía? ¿La hemos valorado siquiera, la hemos experimentado? La alimentación intuitiva defiende el factor de placer de los alimentos y nos invita a disfrutar de él. La alimentación consciente nos anima a considerar cada aspecto de los alimentos que nos llevamos a la boca y a experimentarlo de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a nuestras sensaciones después de comer determinados alimentos, y a utilizar esa información para ajustar nuestra dieta en consecuencia. Cuando la gente lleva tiempo siguiendo una dieta de alimentos muy procesados o de comida rápida, sus sentidos del gusto y el olfato suelen embotarse, y ya no perciben ninguna relación entre lo que comen y cómo se sienten (y a menudo no se sienten demasiado bien). Por lo tanto, el primer paso es informarnos y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, preferiblemente de producción orgánica. La mayoría de la gente, después de un tiempo, recupera la capacidad de percibir los olores y sabores de los alimentos «de verdad» que les atraen especialmente, así como ciertos cambios sutiles en sus sensaciones después de comer determinados alimentos o grupos de alimentos. Una vez que consiga esta capacidad, habrá empezado a recorrer el camino de la alimentación intuitiva.

Centrarse en una alimentación intuitiva

El reto es que se necesita mucho esfuerzo emocional para mantener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Al igual que sucede con cualquier ejercicio de conciencia plena, o incluso con los hábitos de vida saludable, tenemos que restablecer nuestra brújula mental; en ocasiones, varias veces en un mismo día… ¡o en una misma comida! Pero solo con preguntarse «¿Qué es la alimentación intuitiva?» cuando empecemos a tener hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar beneficios físicos, así como psicológicos. Al hacerlo, nos resultará más fácil y natural familiarizarnos con la alimentación intuitiva.

1. Tribole, Evelyn y Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. «Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.» Frontiers in Psychology, vol. 4, junio de 2013, doi:10.3389/fsyg.2013.00577. [↩]

La vida nos obliga a hacer frente a desafíos cuando menos lo esperamos y hay muchas situaciones con las que lidiar que pondrán a prueba nuestra capacidad de salir adelante.

A veces, ya sea por el final de una relación, un trabajo con el que no estamos satisfechos o un problema de salud, puede que evitar el drama y las preocupaciones se nos complique. Aunque todo vaya bien, todos hemos experimentado cómo algo como una pandemia global puede hacer que nuestros planes se vayan al traste.

Sin embargo, los días complicados pasarán y, aunque pueda parecer difícil, es importante centrarse en que las cosas mejorarán y confiar en su propia resiliencia y fortaleza mental para ayudarle mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia entre ellas. La resiliencia es la capacidad de lidiar con una situación justo cuando surge, pero no por ello tiene que ser mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero, ¿lo está haciendo de una manera positiva, en lugar de apretar los dientes y esperar a que pase el momento?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona de afrontar con eficacia los factores estresantes, la presión y los desafíos, y rendir de la mejor forma posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

El desarrollo de la fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos proporciona la confianza para probar cosas nuevas, así como los mecanismos de superación para hacer frente a todo lo que la vida nos ponga por delante. Lo mejor es que esté donde esté, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Eche un vistazo a nuestros tres consejos principales para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar en positivo

Puede que parezca más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no le resulta tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma más positiva. Solo tiene que fijarse en los atletas profesionales o los militares para ver lo que puede conseguir gracias al poder de la mente. El primer paso para pensar en positivo es identificar cuándo es negativo. No se torture, pero reconózcalo y céntrese en cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse a sí mismo que puede conseguirlo, pero que si no es el caso, todo irá bien siempre y cuando intente dar lo mejor de sí. Generalmente, si decidimos que queremos sentirnos de cierta forma, es más fácil conseguirlo. A esto se le conoce como manifestación: si tienes en mente pensamientos positivos, vendrán solos. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien y la gente empieza a decirle a lo largo del día que le ven mal, probablemente por la noche comenzará a sentirse mal. Del mismo modo, si de forma constante se dice a sí mismo que es feliz, es más probable que manifieste esa emoción y que acabe siendo feliz.

• Medite y dedíquese tiempo a sí mismo

En este mundo tan ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos permitamos echar el freno y centrarnos en nosotros mismos. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y de estar presente en el momento, de reiniciar y hacer frente al día con un punto de vista fresco y más positivo. Las investigaciones han demostrado que, además, la meditación y la concentración activa pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² lo que es bastante increíble. Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement (Universidad de Coventry), expuso que «millones de personas de todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones entre el cuerpo y la mente, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona». En su investigación, explica que actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que de hecho invierte el efecto del estrés o la ansiedad al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan. 

• Dedique tiempo a mover el cuerpo

En lo relacionado con la fortaleza mental, el cuerpo es tan importante como la mente. La salud física y mental van de la mano y si una sufre, la otra también. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, es decir, las sustancias químicas que «nos hacen sentirnos bien»,³ que pueden reducir la depresión y ayudarnos a mejorar la claridad mental para centrarnos en las cosas de una manera clara y tranquila.

El desarrollo de la resiliencia en niños

Los niños, en particular, están notablemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y lo que aprenden de nosotros. Por esta razón es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental, para ayudarlos a desarrollar la suya propia.

Los niños aprenden de los demás, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que les cuiden, que quieran lo mejor para ellos y que sean una influencia positiva. Amigos, familiares, profesores y entrenadores son algunos de los que pueden formar parte de esta categoría. Hazles saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a las que se pueden dirigir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos. Los juegos de mesa son una gran forma de enseñar a controlar los impulsos y la necesidad de ser paciente y establecer turnos, además de dar una oportunidad de flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado en caso de que una situación cambie de forma repentina.

No tenga miedo de pedir ayuda

El desarrollo de la fortaleza mental requiere tiempo y práctica y, si tiene algún problema, es importante que sepa que no está solo. La vida puede ser difícil y el hecho de que seguir adelante sea complicado no es algo de lo que avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor hablar con alguien sobre sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enfadado, irritable, estresado o se frustra con facilidad, es señal de que podría no estar llevando bien la situación y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Encuentre lo que es importante saliendo al exterior…

Es posible que no nos sorprenda escuchar que estar en el exterior, respirar aire fresco y hacer ejercicio no solo es bueno para la salud física, sino que también puede ser beneficioso para su salud mental. Pero ¿sabía que la denominada terapia ecológica, una terapia basada en la interacción con la naturaleza, es cada vez más popular como práctica para cualquier persona que experimente estrés, ansiedad o una época difícil en general?

La terapia ecológica, o terapia de la naturaleza como se denomina en ocasiones, es un enfoque que se centra en la interacción con la naturaleza.¹ La idea es que la participación en actividades al aire libre y la interactuación con la naturaleza puede ser un factor regenerador tanto para el cuerpo como para la mente.

Le ofrece la oportunidad de disfrutar del aire fresco, apreciar la belleza de la naturaleza, experimentar el cambio de las estaciones y observar los detalles que a menudo pasamos por alto cuando estamos ocupados en nuestras rutinas diarias.

De hecho, en algunos casos,² los profesionales están prescribiendo la terapia ecológica como forma de ayudar a reducir ciertos problemas, como el estrés y la depresión, y de aumentar la autoestima y la confianza.   

¿Qué es la terapia ecológica?

La terapia ecológica se centra en la necesidad de reunir a grupos de personas en zonas rurales o urbanas y realizar actividades en las que se pueda experimentar de primera mano la naturaleza o involucrarse con ella.³

Se hace un especial hincapié en la participación, en permanecer activo, y en adquirir y compartir destrezas. Pero también se trata de tener más en cuenta el entorno y prestar atención a las vistas, los sonidos y los aromas que encuentre. Es lo que se denomina “estar presente” en el momento.

Entre las actividades de la terapia ecológica se pueden incluir las siguientes:

• Conservación del medio ambiente mediante actividades prácticas relacionadas con el cuidado del medio ambiente, como plantar árboles o limpiar bosques.
• Ejercicio al aire libre: realizando actividades físicas en espacios verdes, como yoga o tai-chi en un parque, o pasear en grupo por el campo.
• Horticultura: involucrarse con la jardinería.
• Jardinería: plantar, cuidar y cosechar sus propios alimentos.
• Terapia animal: aprender a cuidar y atender a los animales.

¿Cómo nos ayuda todo esto?

Se considera que la exposición a la luz solar es muy beneficioso para aliviar los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE); pues bien, la terapia ecológica funciona de forma similar.

Las investigaciones demuestran que la terapia ecológica puede ser buena para aquellas personas que sufren una depresión leve a moderada (a veces junto con otras terapias, como el asesoramiento, la medicación o la terapia cognitivo-conductual), ya que el hecho de estar fuera y realizar labores puede ayudar a mejorar el bienestar y el autoestima.

También se ha demostrado que es útil para aliviar el estrés, ya que ayuda a que las personas se sientan más tranquilas y relajadas. Es natural no sentir deseos de hacer ejercicio cuando nos sentimos deprimidos o estresados y, a algunas personas, les resulta difícil motivarse a sí mismas para levantarse de la cama o el sofá y salir a la calle. Pero estar fuera, participar en actividades ligeras y respirar aire fresco puede ser de gran ayuda a la hora de relajarnos y estar más tranquilos.

Es una buena manera de conectar con otras personas. La depresión y los problemas de salud relacionados pueden dar lugar a que las personas se aíslen y permanezcan solas, pero formar parte de un grupo de gente con la que se empatiza puede ser una experiencia enriquecedora y edificante.

Terapia ecológica que puede hacer usted mismo

Por supuesto, a pesar de que ha comenzado a utilizarse con cierto éxito en prácticas específicas, la terapia ecológica es algo que cualquier persona puede incorporar a su vida como filosofía general y positiva, no sólo como una reacción al estrés u otros problemas.

Si está interesado en darle una oportunidad a la terapia ecológica, pero no tiene acceso a un programa específico de terapia o incluso a un grupo de personas con el que probarla, no se preocupe. Hay muchas formas de incorporar los principios de la terapia ecológica a su vida y de crear su propio enfoque para ayudar a despejar sus pensamientos, relajar el cuerpo y mejorar su estado de ánimo.

No tiene que vivir en mitad del campo. Tener acceso a un parque urbano o a espacios verdes ayuda pero, básicamente, se pueden obtener beneficios simplemente estando fuera de casa.

A continuación le proporcionamos algunas ideas para incorporar la terapia ecológica en su vida.

• Comience con la naturaleza que hay en la puerta de su casa. Cuide las plantas de su jardín o corte el césped. Si no tiene jardín, compre unos maceteros y disfrute plantando flores o hierbas.
• Es posible que no haya montado en bicicleta durante años, pero inténtelo. Alquile una bicicleta, encuentre un carril para bicis seguro y salga a pasear. El ciclismo es una buena forma de hacer ejercicio y nos ayuda a generar endorfinas que pueden mejorar nuestro estado de ánimo.
• Conviértase en un voluntario de conservación. Encuentre un proyecto de conservación y averigüe si hay alguna tarea con la que puede ayudar. Desde cortar el césped a quitar la maleza, hay muchas oportunidades para ayudar a preservar la belleza natural para las generaciones futuras.
• Dé un paseo por el bosque y observe los árboles. Aprecie los colores de las hojas, los frutos de los árboles y la fauna que vive en el bosque. No se dedique solo a caminar, trate de absorber esa sensación de estar en el centro de una comunidad que vive y respira de la que forma parte.
• Vaya a la playa. Descubra piscinas naturales, recoja conchas, escuche a las gaviotas y observe el oleaje. El sonido de las olas y contemplar el horizonte infinito aporta calma y humildad, y permite afrontar los problemas de otra forma.
• Cree su propio arte natural. Recoja piñas, conchas, vidrio, piedras u hojas. Mantenga la mente abierta y vea lo que puede crear.

Planifique su propio programa. Cumplirlo será tan gratificante como inspirador. La terapia ecológica es algo de lo que todo el mundo puede beneficiarse. En este tipo de actividades puede participar toda la familia, desde los jóvenes a los mayores, ya que aportan beneficios tanto físicos como emocionales.

Dele una oportunidad a la terapia ecológica, independientemente de la época del año, y pronto descubrirá que incorporarla a la forma en que se pone en contacto con la naturaleza puede ayudar a reducir el impacto de los desafíos y las tensiones a las que todos nos enfrentamos, así como a aumentar nuestra valoración de un mundo más amplio, y nuestro lugar en él.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

¿Qué es la terapia floral y cómo influye en nuestro bienestar?

Numerosas prácticas han recibido mucha atención en los últimos años por su efecto relajante sobre nuestra mente y por la forma en la que contribuyen a reforzar nuestro bienestar: concentración activa. Naturaleza. Aromaterapia. Placer estético. Terapia manual y artesanal. Arte utilitario. Expresión creativa. Pero practicar cada una de estas terapias por separado requeriría mucho tiempo y esfuerzo. ¿No sería maravilloso si hubiera un concepto que los combinara todos? Pues, ¡lo hay! Se lo conoce como conciencia floral. Pero, ¿qué es exactamente la terapia floral?

¿Cómo funciona la terapia floral?

Puede ser una experiencia pasiva, en la que simplemente nos quedamos un poco más de tiempo en una floristería o en la sección de flores del supermercado, o en la que literalmente nos paramos a oler las flores cuando pasamos por el jardín o mientras damos un paseo. También puede ser una experiencia más práctica en la que nos dediquemos a componer ramos de flores. Es así de sencillo.

¿Cuáles son los beneficios de la terapia floral?

La terapia floral nos ayuda a desconectar de nuestras pantallas y de nuestras listas de tareas por hacer. Nos ayuda a disfrutar del momento al concentrarnos en una tarea que requiere el uso de las manos y que ocupa nuestras mentes «justo lo suficiente».

La atención plena puede resultar difícil algunas veces. Puede que no sepamos cómo parar nuestra mente ni cuándo podremos tomarnos media hora para sentarnos y meditar. La meditación también puede parecernos rara e incómoda si es nueva para nosotros y puede que simplemente no queramos practicarla.

Utilizar la naturaleza como terapia

Todos hemos oído hablar de que algunos médicos japoneses prescriben «naturaleza» a sus pacientes como una forma de medicina preventiva o incluso terapéutica. O, por ejemplo, la expresión escandinava que viene a decir que «el mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada» como referencia a la necesidad de estar en consonancia con la naturaleza en todas las estaciones. Algunos hospitales también están creando jardines de bienestar para que los visiten los pacientes. El «baño forestal» (un paseo por el bosque) también se ha hecho muy popular. El motivo de todo ello es que la naturaleza nos calma y nos nutre. No hay ninguna duda de que es buena para la salud.¹

Dicho esto, la naturaleza no tiene por qué ser un lugar distante. Existe el concepto de que la naturaleza está lejos de nosotros, que tenemos que viajar mucho para llegar a ella. Por ello, reformular la idea de la naturaleza para incluir pequeños ejemplares de plantas y flores puede hacer que ese «baño de naturaleza» sea más accesible y pase a ser una práctica cotidiana. Por eso la terapia floral es tan atractiva: es muy fácil de practicar.

¡Es el flower power!

Y no nos olvidemos de lo maravilloso que resulta oler las flores. ¿Ha ido alguna vez caminando por la calle a principios de verano y ha pasado cerca de un arbusto de lavanda o un jazmín? ¿O se ha parado a disfrutar del olor del abeto de Navidad cuando lo llevó a casa? Los aromas de la naturaleza, especialmente de las flores y las plantas, ayudan a liberar sustancias químicas del bienestar en nuestro cerebro. Parte del motivo por el que los aceites esenciales se han vuelto tan populares es porque son una forma de llenar nuestro hogar y nuestro espacio de trabajo de fragancias naturales que nos ayudan a relajarnos.²

Cuando hacemos arreglos florales o pasamos tiempo en una floristería o en un jardín lleno de flores, nos estamos beneficiando directamente de la aromaterapia con solo estar allí.

Aparte de su olor maravilloso, no hay duda de que además las flores son preciosas. Los seres humanos nos sentimos atraídos por la belleza estética. Nos gusta ver cosas bonitas. Nos vamos de vacaciones y queremos una habitación con vistas. Podríamos pasar horas en un museo de arte solo por disfrutar de la belleza. Queremos que nuestros hogares sean cómodos y visualmente agradables. Y, por supuesto, nos gusta ser físicamente atractivos y para ello nos vestimos bien y nos cuidamos el cuerpo, el cabello y la piel. Observar las flores y ver esos colores vivos y brillantes o los relajantes marfiles y blancos es una experiencia placentera.

Creatividad mediante terapia floral

Cuando participamos en actividades con arreglos florales usamos las manos. Muchos de nosotros tenemos un trabajo en el que estamos sentados, mirando una pantalla y utilizando nuestras mentes y habilidades sociales. Sin embargo, es importante que también utilicemos las manos para crear algo. A algunas personas les gusta practicar la carpintería en su tiempo libre; otras utilizan la cocina como terapia manual. Los arreglos florales constituyen otra manera, no solo de hacer algo con las manos, sino de crear también algo agradable y útil para nuestros hogares (u oficinas).

Todos necesitamos creatividad en nuestras vidas. Quizás se dedique a la pintura o le guste tocar el piano. Sin embargo, muchos de nosotros no hemos participado en ninguna actividad artística o creativa desde que terminamos el colegio. La terapia floral nos permite expresar cierta creatividad estética. Primero tenemos que elegir los colores a la hora de comprar las flores o las plantas. Después tenemos que elegir la maceta o el jarrón adecuado. Y, por último, tenemos que encontrar la mejor forma de colocarlos para que exhiban sus texturas, colores y formas. Quizá suene simple, pero la terapia floral puede ser realmente la mejor forma de conseguir el bienestar.

1. Song, Chorong, et al. «Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan». International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, n.º 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781
2. Cho, Mi-Yeon, et al. «Effects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Feb. 2013, pp. 1–6., doi:10.1155/2013/381381

Las preguntas sobre nuestro papel y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto a las afecciones físicas de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, trastorno del sueño, fatiga, cambios en el estado de ánimo y falta de deseo sexual) y esto suele indicar que es necesario realizar ciertos cambios para afrontar con salud esta nueva etapa.

Esta etapa de la vida de una mujer puede ser un catalizador de crecimiento que la inspire a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para conseguir la vida que siempre has deseado, siempre y cuando te cuides tanto como mereces.

Para muchas mujeres, la menopausia suele llegar en un momento ajetreado de sus vidas. Muchas de ellas tienen hijos, se esfuerzan por sacar adelante a su familia, tienen que trabajar, se encargan de cuidar a sus padres porque ya son mayores, se involucran con la comunidad u otras organizaciones, y deben hacer frente a las responsabilidades que exige el día a día. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres anhelen la tranquilidad y la relajación.

Sin embargo, la menopausia les brinda la oportunidad de detenerse y hacer un balance para saber en qué etapa se encuentran, qué personas les importan y qué es lo que quieren realmente. Esto fomenta el redescubrimiento de su verdadero yo e impulsa los cambios necesarios para conseguir la vida que siempre han deseado.

¿En qué consiste el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de forma diferente, pero empezar por ser consciente de una misma puede ser la clave.

Reflexiona con estas preguntas clave que pueden ayudarte a conocerte mejor:

• ¿Quién soy ahora mismo?
• ¿Quién quiero llegar a ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿Quiénes son las personas que me importan y con las que quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me gusta hacer? ¿Qué me gustaría hacer más a menudo?
• ¿Cómo puedo cambiar?
• ¿Qué me hace feliz?
• ¿Mi cuerpo me está mandando señales sobre aquellos aspectos que debería cuidar más?
• ¿Qué tengo que cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme mejor?

La respuesta a muchas de estas preguntas es cuidarse a una misma durante la menopausia. Para cuidarte a ti misma puedes:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• delegar las obligaciones que no sean esenciales
• buscar ayuda para superar traumas del pasado o situaciones de estrés
• adoptar una rutina de descanso relajante
• empezar a practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresar tu faceta artística de alguna otra forma
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede venir acompañada de decisiones difíciles como cambiar de trabajo o jubilarse, poner fin a una relación o mudarse. 

¿Y sabes qué? No pasa nada.

Tomar decisiones para garantizar tu bienestar y felicidad no siempre es fácil, pero te ayudará a crecer de forma saludable, a conocerte y a dar el gran paso para convertirte en la persona que desees ser.

La menopausia es una etapa de la vida que permite a las mujeres florecer para convertirse en la versión más auténtica de ellas mismas. Más allá de los cambios estrictamente físicos, fomenta el crecimiento mental y espiritual. Para que esto ocurra, es fundamental conocerse a una misma, cuidarse y tener autoconciencia.

Algunos estudios demuestran que experimentar felicidad en la vida tiene muchos beneficios, desde aliviar el estrés hasta mejorar la salud mental.

Y, aunque se suela asociar la felicidad a las generaciones más jóvenes, ya que exploran el mundo, prueban cosas nuevas y celebran sus logros, no debemos subestimar la importancia que tiene para todas las personas, sea cual sea su edad.

Nosotros somos los responsables de buscar nuestra propia felicidad, por eso merece la pena reflexionar sobre lo que nos hace sentirnos vivos y realizados, además de sonreír.

Cada persona encuentra la felicidad de manera diferente. A continuación, te ofrecemos cinco consejos para inspirarte y animarte a encontrar tu propia felicidad.

1. Expresarte tal y como eres

Mostrar y revelar tu verdadero yo a través de la expresión artística es algo muy bonito, tanto a nivel externo como interno. 

Ayuda a controlar el estrés, lidiar con la ansiedad o la depresión y ejercitar la memoria, todo mientras conectas contigo mismo y probablemente también con los demás.

Para explorar la expresión artística, prueba a:

• tocar un instrumento
• pintar
• escribir
• escribir poesía
• dibujar
• hacer cerámica
• cantar
• coser
• bailar

2. Descubrir lugares y viajar

La sensación de crecimiento constante que se consigue al recorrer el mundo no tiene precio. Conocer la historia de un lugar, descubrir nuevas culturas y comida, y recorrer las maravillas naturales del mundo son diferentes maneras de encontrar la felicidad.

Ya sea un viaje de un mes a un otro país, una excursión de un día a un paraje local o un programa de televisión que te transporte a una ciudad especial, aprovecha la oportunidad de viajar para ampliar la perspectiva que tienes de ti mismo y del mundo que te rodea.

3. Cuidar de los demás

Echar una mano o sacarle una sonrisa a alguien que lo necesita es tan gratificante para ti como para los que reciben tu ayuda, e incluso puede aliviar el estrés y los síntomas de depresión.

Aunque el tiempo, la energía y los recursos para cuidar y ofrecer ayuda a los demás dependen de la persona, algunas opciones que puedes plantearte son:

• voluntariado
• rescatar a una mascota de un refugio de animales
• invitar a un vecino a tomar un café
• preparar una olla extra de caldo casero para un amigo estresado
• hacer una donación a alguna organización o contribuir con alguna causa
• llamar o escribir a un familiar lejano

Incluye cualquier otra cosa que te dicte el corazón relacionada con cuidar a los demás.

4. Aprender algo nuevo

Empezar a practicar un deporte nuevo o aprender a tocar un instrumento da un poco de vértigo, pero los beneficios para la salud que esto ofrece superan el miedo de aprender una actividad desconocida.

Tu cerebro te lo agradecerá, ya que te costará menos trabajo pensar y ejercitarás la memoria al enfrentarte a un nuevo desafío. Considera:

• Aprender un nuevo:
  • idioma
  • deporte
  • estilo de cocina
  • instrumento musical
• Estudiar:
  • historia
  • ciencias
  • geografía
  • religión

También puedes:

• montar una maqueta o hacer un rompecabezas
• unirte a un club de lectura
• cuidar un jardín
• irte de acampada
• observar pájaros

5. Ver cómo crecen las cosas

Asistir al crecimiento y al cambio de algo, desde un niño pequeño hasta un jardín, produce asombro y felicidad.

Puedes disfrutar observando el crecimiento o el movimiento natural al:

• ver el amanecer o el atardecer
• cuidar las plantas de un jardín
• comer alimentos de temporada
• pasar tiempo con niños
• ver una cascada
• observar las estrellas

Dado que cada persona experimenta la felicidad de una manera diferente, asegúrate de guardar en la memoria los momentos que más te hayan hecho disfrutar. Evocar esos recuerdos más adelante puede hacerte tan feliz como fuiste en el momento en que los viviste.

Está bien darse el lujo de experimentar la felicidad, ya que puede ser incluso esencial para tu salud. Identifica lo que te hace feliz y adapta tu vida en consecuencia para hacerlo posible.  No tiene que ser perfecto. Solo tiene que hacerte feliz a ti.

El estrés es una parte normal de la vida.

Aunque tendemos a pensar en él como algo negativo y utilizamos la palabra principalmente para describir malas experiencias, en realidad se refiere solo a la respuesta de nuestro cuerpo y nuestra mente a cualquier situación que plantee un desafío. En realidad, no todo el estrés es malo para usted. Si está corriendo una maratón, realizando un proyecto con un plazo ajustado o hablando en público, las hormonas del estrés a corto plazo pueden potenciar su estado de ánimo, infundirle energía, mejorar su rendimiento y, de hecho, ayudarle a encontrar la fuerza necesaria para alcanzar el éxito.

Cuando vemos una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, este estrés positivo —también conocido como «eustrés», lo contrario a la angustia— puede mejorar nuestra capacidad para alcanzar objetivos y sobreponernos a nuestros miedos. A medida que aprendemos a dominar este poder sobre posibles factores estresantes sin sentirnos abrumados, podemos lograr el cambio y el crecimiento personal. Lejos de dañarnos, el estrés puede fortalecer nuestra salud mental reforzando nuestra capacidad de determinación y de asumir el control sobre nuestra propia vida.

De acuerdo con la organización benéfica británica de salud mental MIND, el estrés puede ayudarnos a «actuar, sentirnos con más energías y obtener resultados» ((How to manage stress))

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser positivo o negativo.  Por supuesto, algunos factores estresantes comunes son universalmente perjudiciales, como lesiones y enfermedades, la muerte de un familiar, conflictos laborales o domésticos y problemas financieros o legales. Todo el mundo tiene diferentes niveles de resiliencia y habilidades para sobreponerse a la adversidad, pero en última instancia estas experiencias pueden, lamentablemente, tener un impacto perjudicial en nuestro bienestar.

A pesar de esto, los profesionales de la salud mental reconocen cada vez más que experimentar estrés también reporta beneficios. Un estudio publicada en el World Journal of Medical Sciences reveló que:

«El estrés es una reacción protectora que ayuda a un organismo a sobrevivir en condiciones y entornos difíciles. De una percepción del estrés como reacción a fuertes impactos ambientales negativos […], los investigadores ahora […] ven el eustrés como un factor favorable que influye positivamente en la salud y la longevidad» ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

¿Qué entendemos por «estrés positivo»?

El estrés positivo nos puede inducir sentimientos de emoción y esperanza sobre la posibilidad de alcanzar un logro. Hay todo tipo de factores estresantes, tanto en nuestra vida personal como en la laboral, que probablemente tengan un efecto beneficioso en nuestro bienestar y nuestra salud mental.  Por ejemplo:

• Iniciar un nuevo trabajo, obtener un ascenso o jubilarse
• Casarse o empezar una familia
• Mudanzas
• Irse de vacaciones
• Dedicarse a nuevas aficiones o aprender nuevas habilidades

Podemos apreciar el estrés positivo cuando nos desafiamos a nosotros mismos, nos obligamos a salir fuera de nuestras zonas de confort o tenemos nuevas experiencias. Estas pueden ser físicas, mentales o emocionales. 

El término «eustrés», que significa estrés positivo, fue acuñado por el científico húngaro pionero Dr. Hans Selye, nominado al Premio Nobel, en 1974. En su trabajo, Selye señaló la diferencia entre el estrés que puede llevarnos a un «resultado saludable, positivo y constructivo», mejorando nuestra capacidad y motivación, y a la inversa, el tipo de estrés que provoca ansiedad y nos reduce a la inacción.¹

Estudios posteriores realizados por los psicólogos Lazarus y Folkman sugieren que son nuestras respuestas las que determinan si experimentamos estrés positivo o negativo. Estos psicólogos describieron cómo factores internos y externos, como nuestra personalidad, nuestro estado de salud, y cuánta energía y apoyo tenemos, pueden impactar si percibimos una situación como abrumadora o, en su lugar, como un reto emocionante.²

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo al estrés?

La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el término «lucha o huida», que describe la reacción de nuestro cerebro y nuestro cuerpo ante las amenazas. Nuestra frecuencia cardiaca se dispara, la respiración se acelera y la presión arterial aumenta a medida que en el organismo irrumpe un torrente de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés. Mientras tanto, la glucosa se precipita a nuestros músculos comunicándoles la necesidad de tensarse, y la oxitocina nos anima a buscar la conexión con otros semejantes que puedan ayudar. 

En dosis pequeñas, podemos experimentar estos cambios fisiológicos como estimulantes en lugar de agotadores. Impulsan nuestra energía, agudizan nuestra atención y nos aportan la motivación necesaria para responder con éxito a la adversidad.

¿Cuáles son los factores que nos ayudan a responder positivamente al estrés?

Según la Sociedad de gestión del estrés del Reino Unido: «Mantener el control sobre los pensamientos aumenta la capacidad para encontrar soluciones a situaciones difíciles y para enfrentarse más eficazmente al estrés. Aprenda a dominar su mente y nunca volverá a preguntarse cómo enfrentarse al estrés”. ((Assess your mindset))

Los estudios sobre el estrés positivo han demostrado una variedad de rasgos comunes entre las personas que soportan bien el estrés, incluyendo:

• Creencia en el ellos mismos y confianza en sus habilidades
• Una mentalidad fundada en la esperanza y positividad
• Percepción de que tienen poder y control en una situación
• Altas expectativas de ellos mismos y otros

¿Cuáles son los beneficios de experimentar estrés positivo?

Una vez que una persona experimenta estrés positivo, su capacidad de adaptación aumenta. Esto significa que estas experiencias literalmente recablean los cerebros de las personas para que tengan éxito en el futuro. Esto tiene beneficios para nuestra autoestima, nuestra motivación y nuestra fuerza física y mental. Nuestra resiliencia aumenta y tenemos la confianza para sacar de nuevo fuerzas de flaqueza cuando surge un nuevo factor de estrés.

La Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la salud, dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en 2013, sobre el tema del estrés positivo. Su investigación puso de relieve que cuando las personas aprenden a replantearse la manera en que piensan sobre el estrés, se vuelven menos ansiosos y más capaces. En palabras de McGonigal:

«¿Cambiar su forma de pensar en el estrés puede mejorar su salud?  La ciencia afirma que sí. Como psicólogo de la salud, ya no quiero librarme de su estrés; quiero que se estresen mejor. Una de las creencias o pensamientos más simples que permiten a la gente tener este tipo de respuesta positiva al desafío es simplemente: «Puedo afrontar esto. Quizás no sea capaz de controlarlo, pero puedo afrontarlo».³

¿Y el estrés positivo en el trabajo?

Un estudio realizado en la publicación European Journal of Work and Organizational Psychology sobre el estrés en el lugar de trabajo reveló que los empleados reaccionan de forma diferente a los factores estresantes en su trabajo dependiendo de su mentalidad. Los empleados con una mentalidad de estrés positivo tomaron medidas constructivas para mejorar su rendimiento cuando pronosticaron una gran carga de trabajo. Su capacidad de planificación y programación, junto con la visión del problema como una oportunidad de aprendizaje, condujeron a resultados de tareas con un mayor éxito y a niveles de energía más altos al final de la jornada laboral.⁴

Mientras tanto, del estudio de Lepaya de 2021 se desprende claramente que el estrés puede causar problemas importantes en las empresas. El estudio puso de relieve el hecho de que más de dos tercios de los trabajadores europeos consideran que necesitan mayor colaboración de su empleador para desarrollar sus habilidades para hacer frente al estrés laboral. Por supuesto, sentirse apoyado por los compañeros y supervisores tiene un efecto positivo en los resultados de salud mental y bienestar de los empleados, lo que a su vez mejora la productividad y la rentabilidad de las empresas.⁵

¿Cómo puedo aprovechar el poder del estrés positivo y convertir el estrés negativo en una oportunidad de crecimiento?

Si se pregunta cómo poner todo esto en acción, puede empezar por decidir plantearse retos en su vida personal. Puede inscribirse en un gimnasio o buscar un nuevo deporte que ponga a prueba sus límites. Podría participar en un proyecto de voluntariado o benéfico, o unirse a un club para aprender nuevas aficiones y habilidades. 

Cuando esté comenzando a sentirse abrumado, una de las técnicas más eficaces para calmar su mente y ayudarle a recuperar el control es utilizar afirmaciones positivas como estoy tranquilo, estoy relajado, los desafíos me ayudan a crecer, puedo acometer cualquier cosa que me depare el destino, soy fuerte, puedo lograr cualquier cosa. 

La Mental Health Foundation sugiere estos diez pasos para aliviar los efectos dañinos de las situaciones estresantes:

1. Reconocer cuándo el estrés está causando un problema y no ignorar las señales de advertencia
2. Pensar en dónde puede realizar cambios, priorizar y delegar
3. Establecer relaciones basadas en el apoyo tanto en el trabajo como en el hogar
4. Comer sano
5. Reducir el consumo de alcohol, ya que esto afecta a los sentimientos de ansiedad
6. Hacer ejercicio regularmente para mejorar su estado de ánimo
7. Asignar un tiempo para relajarse y practicar el cuidado personal
8. Practicar la meditación o la concentración activa
9. Dormir plácidamente
10. Ser amable con uno mismo⁶

Las cinco citas principales del Dr. Hans Selye sobre el estrés

1. «La adopción de la actitud correcta puede convertir el estrés negativo en positivo»
2. «El estrés no es necesariamente algo malo, todo depende de la manera de afrontarlo». El estrés del trabajo creativo exitoso y estimulante es beneficioso»
3. «Si desea vivir una vida larga, céntrese en contribuir»
4. «Nada borra los pensamientos desagradables de forma más eficaz que la concentración consciente en los agradables»
5. «El ser humano no debería intentar evitar el estrés en mayor grado de lo que evitaría la comida, el amor o el ejercicio»

En resumen, el estrés es una parte inevitable de la vida para todos nosotros, y puede estar causado tanto por situaciones positivas como negativas. A veces, incluso los acontecimientos adversos, si somos capaces de manejarlos, pueden tener un resultado positivo. Podemos ayudarnos reconociendo los primeros signos de estrés y tomando medidas para minimizar las exigencias o maximizar nuestra capacidad para afrontarlas. El estrés positivo o eustrés puede mejorar nuestro rendimiento, aumentar nuestra determinación y optimismo, y entrenar nuestros cerebros para hacer frente de forma más eficaz a los desafíos en el futuro. 

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
4. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
5. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
6. Stress [↩]

Todos sabemos que nuestros cerebros y cuerpos están vinculados.

Pero, ¿cómo afectan nuestras habilidades cognitivas y nuestra salud psicológica a nuestras habilidades físicas? ¿Cómo ayuda, por ejemplo, el entrenamiento de nuestros cerebros a mejorar los tiempos de respuesta, la agudeza visual, la memoria y mucho más? El rendimiento deportivo requiere una gran cantidad de funciones cognitivas, como la atención, la toma de decisiones y la memoria de trabajo, para ser funcionales a niveles óptimos en entornos estresantes y exigentes, como un entorno deportivo.¹

El entrenamiento del cerebro, también conocido como entrenamiento cognitivo, implica una serie de ejercicios mentales dirigidos a ayudar a mejorar la función cerebral. Los atletas profesionales a menudo practican ejercicios de rendimiento cognitivo como parte de su plan de entrenamiento: primero se centran en su función cerebral, con lo que consiguen una posición más fuerte para centrarse en sus habilidades físicas. 

¿Por qué es relevante el entrenamiento del cerebro para los profesionales del deporte?

Los estudios han demostrado que los ejercicios cerebrales pueden ayudar a mejorar nuestra salud psicológica y ciertas habilidades cognitivas tales como la atención, la memoria y la solución de problemas.²

Los deportes requieren algo más que destreza y habilidades físicas. Para ser buen deportista, también es necesario aprovechar una serie de funciones cognitivas. Al aumentar las habilidades cognitivas de percepción y toma de decisiones, por ejemplo, los profesionales del deporte estarán en una mejor posición para predecir los movimientos de sus oponentes, lo que les ayudará a determinar su propia precisión y velocidad al competir contra ellos.

Las habilidades cognitivas caen en una serie de áreas principales. Cada una de ellas es importante si se desea sobresalir en el deporte en el que se compite:

Atención

• Mantenida: es importante ser capaz de mantener la atención y el enfoque a largo plazo
• Selectiva: se necesita poder bloquear mentalmente cualquier distracción externa
• Flexible: es necesario poder cambiar el objeto de enfoque

Memoria

• A largo plazo: conservar el conocimiento para el rendimiento futuro
• De trabajo: aprovechar lo que se sabe para trabajarlo a su favor

Procesamiento visual

• Visualización: crear escenarios e imágenes mentales
• Amplitud de campo visual: procesar la información periférica de un vistazo
• Discriminación: distinguir entre pequeñas diferencias que afectarán al rendimiento

Integración sensorial y pensamiento

• Sincronización/ritmo: ser ultrarrápido y moverse al ritmo más adecuado
• Planificación: planificar corto y largo plazo
• Velocidad de decisión: poder tomar decisiones rápidamente

¿Cómo se entrena exactamente el cerebro?

Por supuesto, es difícil recrear ciertos escenarios deportivos sin estar físicamente en ellos, pero aún así hay maneras de entrenar el cerebro para cuando sí se esté en esos escenarios. Aquí dejamos algunas ideas para conseguir la mejor condición mental:

• Visualice la victoria. Si se dice a sí mismo que está ahí para cumplir su cometido y para ganar o completar el desafío o el entrenamiento, el triunfo vendrá más fácilmente.
• Practique la concentración activa. Al practicar la concentración activa en la vida diaria, descubrirá que en el ámbito deportivo será más fácil distinguir lo significativo de la abstracción.
• Planifique el éxito. Piense en cómo va a ganar exactamente. Visualícelo. Antes de practicar su deporte, juegue con la situación en su mente.
• Céntrese en la positividad. Siempre habrá influencias positivas y negativas a nuestro alrededor. Si hay mucha negatividad alrededor, céntrese en lo positivo dentro de sí mismo. Céntrese en lo que le hace feliz y lo que le motiva.

Para que aflore la mejor versión de sí mismo, necesita centrarse en algo más que sus habilidades físicas. A la hora de entrenar, el entrenamiento del cerebro es tan importante como el físico. A menudo se dice que la mente se rinde antes que el cuerpo, por lo que, al fortalecer la mente al máximo, está ofreciéndose la mejor oportunidad posible de éxito.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Cuidar de la mente y el cuerpo durante cualquier época del año es muy importante.

Y durante las vacaciones, es esencial. El bullicio que se vive en esta época del año suele venir acompañado de suculentas comidas y fiestas nocturnas, por no hablar del estrés que estas muchas de estas situaciones provocan. Pero no tiene por qué ser así.

Este año, intente disfrutar de sus vacaciones de la mejor forma con estos 10 consejos sobre cuidado personal.

1. Márquese expectativas realistas.

Acepte y haga comprender que las vacaciones probablemente no serán perfectas y que no hay nada de malo en ello. 

2. Duerma bien.

Un sueño reparador es esencial para garantizar la salud del sistema inmune. Trate de mantener hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

Preparar las comidas familiares o decorar la casa no son cosas de las que deba encargarse usted solo. Pida a otras personas que le ayuden, ya verá como siempre hay alguien dispuesto a echar una mano.

4. Cuide sus hábitos alimenticios.

Las vacaciones no deberían ser una excusa para descuidar nuestra alimentación. Mantenga unos hábitos alimenticios saludables y trate de ser flexible a la hora de darse un capricho.

5. Respire.

Algunas técnicas de respiración, como contar hasta cuatro con cada inhalación y exhalación, respirar desde el abdomen o hacer ejercicios de pranayama, pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Practique este tipo de técnicas cuando esté en mitad de un atasco, después de dejar a los niños en la escuela o incluso cuando salga de compras.

6. No olvide tomar suplementos.

Recuerde seguir tomando sus medicamentos y suplementos a pesar del ajetreo. Coloque los suplementos en su mesita de noche, en el lavabo del baño o en su escritorio (como un suministro adicional) para que no se le olvide.

7. Busca formas de mantenerse activo junto a sus seres queridos.

En lugar de estar todo el día sentado, haga actividades en familia, como salir a pasear después de cenar, patinar sobre hielo por la tarde o probar una clase de taichí en línea. Asegúrese de compensar las comidas y la inactividad con algo de movimiento.

8. Beba té.

No hay nada como un buen té caliente para relajarse. Pruebe a beber una taza cada día (los que llevan hierbas adaptógenas como albahaca morada o rodiola pueden ayudarle a controlar el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante mantener una actitud alegre y divertida, especialmente durante las vacaciones. No hay nada como unas buenas risas para reforzar el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que se le queme un pastel o el relleno no salga del todo bien, tómeselo con humor y no le dé tanta importancia.

10. Saque tiempo para usted.

Descanse física y mentalmente. No hay nada de malo en sacar tiempo para usted y dedicarlo a leer, echarse una siesta, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, darse un baño, y disfrutar de algo de paz y tranquilidad.

Las vacaciones son el momento ideal para pasarlo bien y divertirse, pero si no se cuida como es debido, acabará totalmente agotado. Para cuidar su salud física y mental, céntrese en lo que es más importante para usted.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

En septiembre de 2022, World Population Review señaló que Japón tiene la segunda esperanza de vida más alta del mundo. Superados solo marginalmente por Hong Kong, que goza de la mejor posición, los japoneses viven una media de 84,67 años. Pero ¿por qué? ¿Se debe a la dieta? ¿A las prácticas sociales? ¿Al ejercicio? ¿A la genética? ¿O a una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

En el norte rural de la isla principal de Okinawa se encuentra la aldea de Ogimi, con 3000 habitantes. Allí, incluso teniendo en cuenta las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, parece estar ocurriendo algo fascinante. En el último recuento, había 15 habitantes centenarios y 171 nonagenarios. Dan Buettner, autor superventas del New York Times y explorador de National Geographic, denomina este lugar como una «zona azul»; uno de los cinco lugares del mundo en los que la gente vive una vida más longeva y feliz. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, por supuesto, Japón en su conjunto acerca de las claves para una supervivencia larga y saludable? No en vano, quienes viven allí han sufrido las mismas dificultades que la gente del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, dolor, pérdidas, preocupaciones por el dinero. Se enfrentan al mismo estrés al que nos enfrentamos nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

Diez razones por las que los japoneses viven una vida larga y sana

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología de la Universidad Internacional de Okinawa, ha estado investigando la longevidad de Okinawa. También es coinvestigador principal del estudio sobre centenarios de Okinawa, y ha hablado con más de 1000 centenarios y cientos de ancianos más jóvenes (septuagenarios, octogenarios y nonagenarios), para tratar de entender el fenómeno de la salud que se observa en Okinawa. El estudio busca elementos comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y de comportamiento. El profesor Wilcox ha llegado a la conclusión de que «en torno a dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el modo de vida, el resto es genética».

2. Alimentos nutricionalmente ricos

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta en la que se controlen las calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta tradicional de Okinawa contiene más fruta y verdura de las cinco raciones diarias recomendadas, y prioriza el pescado, saludable para el corazón, a la carne. En lugar de arroz, el alimento básico es la batata, que resulta densa a nivel nutricional pero baja en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas, y las verduras de hoja verde, con alto contenido en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran volumen de té y, en particular, de té matcha. El matcha es cada vez más popular en Occidente, a medida que comenzamos a saber más acerca de sus propiedades nutricionales y sus efectos antioxidantes, pero al parecer los japoneses las conocen desde hace siglos. El secreto de esta antigua bebida reside en la forma en que se produce: las hojas jóvenes de la planta del té se ven privadas de luz solar mientras crecen para conservar su contenido de clorofila y antioxidantes. Las ceremonias tradicionales del té se celebran en Japón desde hace más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa tiende hacia los sabores salados que al dulce. Por supuesto, en Japón hay postres, pero no se les da la misma preferencia que en Occidente. A nivel nacional, el consumo de azúcar y de alimentos como las patatas, que contienen más almidones naturales, es mucho menor. Además del té matcha, los japoneses consumen abundante té verde, sin el azúcar y la leche que se utiliza con frecuencia para dar sabor al té negro. La menor cantidad de azúcar en su dieta equivale a niveles más bajos de obesidad y una reducción de los efectos negativos conocidos que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial elevada y diabetes, todos ellos vinculados a un mayor riesgo de ataque cardiaco e ictus.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque en gran parte del mundo se considera la cantidad como signo de calidad, la cultura alimentaria es algo más mesurada en lo que respecta al tamaño de las porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y parar cuando se siente en torno a un 80 % de saciedad. Las comidas no se ciñen únicamente a los alimentos, sino que se añade el hecho de socializar y compartir la experiencia culinaria global con los demás. Se trata de un momento para la comunicación y la reflexión, más que para la glotonería. Tal vez resulte difícil modificar los hábitos culturales, pero en el mundo occidental pueden introducirse pequeños cambios encaminados hacia el Hara hachi bu, como comer más despacio, ser más conscientes de cada bocado y reducir el tamaño de los platos, para que las porciones más pequeñas parezcan más saciantes. Dado que el cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que se ha llenado, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que debe hacerlo.

6. Atención sanitaria

El gobierno japonés dio un gran impulso a la sanidad hace unos 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para prevenir futuras enfermedades e introducir el seguro médico universal en 1961. El acceso igualitario y universal para todos se paga a través del gobierno, los empleadores y a nivel individual. Lo normal es hacerse revisiones médicas periódicas, así como controles masivos en la escuela y los centros de trabajo, realizados por las autoridades locales. El sector privado también ha mostrado interés por la salud y, en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer mejores tipos de interés e incentivos, como escapadas de fin de semana a Disneyland en Tokio, a quienes se sometían a una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito en la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y mantener un propósito en la vida. Esta antigua filosofía es similar al «joie de vivre» en Francia o «hygge» en Dinamarca y se traduce, a grandes rasgos, como «la razón para vivir». En una población envejecida, como la de Okinawa, a los mayores se les asignan tareas como tejer las telas basho-fu artesanales para mantenerlos activos socialmente y mentalmente comprometidos, a la vez que generan ingresos y contribuyen a la economía de la aldea. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización vital y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de la existencia, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a personas con intereses afines para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría formarse con viejos amigos, antiguos colegas de trabajo o simplemente personas interesadas en el mismo hobby o juego. Es una práctica habitual pertenecer a un número de moai diferentes y, aunque presentan un claro beneficio para los mayores, pueden unirse a ellos a cualquier edad. La fidelidad a los moai forma parte de la cultura japonesa: algunas personas pertenecen a ellos desde su época escolar. Hablar y disfrutar de esas cosas que encontramos interesantes con otras personas que comparten la misma afición permite aliviar el estrés y combatir la soledad que puede producirse en los últimos años de la vida.

9. Hacer ejercicio

Japón es un país muy activo, con unos ciudadanos que siguen haciendo actividad física incluso en la ancianidad. Es habitual encontrar rutas de senderismo por las ciudades y los parques, y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecinos que organizan paseos en grupo. Como rasgo cultural, de media un mayor número de personas se desplaza en transporte público en lugar de en coche, por lo que, naturalmente, se da un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

El concepto de concentración activa y los beneficios de estar unidos a la naturaleza no son ajenos a los japoneses. Los «baños de bosque» o Shinrin-yoku, que están cobrando popularidad en todo el mundo, en realidad se originaron en Japón en la década de los ochenta, como ejercicio fisiológico y psicológico para ayudar a relajarse y conectarse a la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar y consiste en mantener la calma y la tranquilidad entre los árboles, mientras se observa la naturaleza y se respira profundamente para reducir el nivel de estrés y potenciar la salud y el bienestar de forma natural. Con casi 5000 kilómetros de bosque natural, el gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a recurrir a los árboles como terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, si miramos a Japón, tal vez no sea tan secreto después de todo. Aunque la genética pueda ser un factor a tener en cuenta, hay señales claras de que cuidar el cuerpo, mantener la mente activa e interactuar con otras personas tal vez sea lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

Hemos hablado con Lisa, guía cualificada de baños de bosque y amante confesa de la naturaleza, para aprender sobre la práctica de Shinrin-yoku. ¿Qué son los baños de bosque? ¿Se necesita traje de baño? ¿Pueden practicarse si no tiene un bosque en la puerta de casa? ¿Qué beneficios podría aportarnos esta práctica japonesa?

Lisa, ¿cómo conoció los baños de bosque?

Siempre me ha encantado la naturaleza, desde que era niña. Me pasaba el rato plantando cosas al aire libre y cavando en la tierra. Pero el baño de bosque no es el acto literal de bañarse, sino que significa sumergirse en el bosque. Hace aproximadamente un año, leí acerca de los baños de bosque en una revista. Poco después, vi a la venta un libro sobre Shinrin-yoku (el término japonés) y así me enganché.

La naturaleza puede ayudarnos con la salud mental y, lo que es más interesante, con la salud física también. Me encantó y me hizo preguntarme cómo podría formarme en este campo. Hice algunas averiguaciones y vi que había un curso a punto de comenzar. Fue como si se alinearan los astros. Aprobé el curso y leí muchísimos libros. Acabé completamente fascinada por este tema.

¿En qué consiste una sesión de baño de bosque?

El baño de bosque puede practicarse en grupo o en solitario. Normalmente, cuando dirijo un grupo, paso un par de horas en el bosque. Me encanta fotografiar la naturaleza, pero, para disfrutar de la mejor experiencia, se supone que no se debe llevar cámara ni teléfono. En realidad se trata de bajar el ritmo de forma consciente y de centrarse en todos los sentidos para ver, oír, oler y tocar el bosque.

He encontrado muchas especies diferentes y muchas cosas fascinantes en el bosque que, normalmente, habría pasado por alto. A veces estamos demasiado ocupados caminando, charlando con amigos o escuchando música mientras paseamos por el bosque. Y nos perdemos todos esos preciosos sonidos naturales.

Se camina bastante poco, en las sesiones tal vez se anden solo uno o dos kilómetros. Dado que se camina tan poco, solo es necesario encontrar un espacio verde cercano con árboles. El baño de bosque consiste en apreciar las cosas pequeñas mediante la concentración activa, por lo que no tiene que ser en un gran espacio.

¿Qué actividades realiza?

Hay un montón de actividades diferentes para abrir los sentidos. Una de mis actividades favoritas es tumbarme en el suelo del bosque y observar la luz filtrándose a través de los árboles. Los japoneses lo llaman «Komorebi». Es mucho mejor si el día es soleado, porque permite observar todas las sombras.

Otra buena actividad es la escucha consciente. Pasar de 15 a 20 minutos sentado tranquilamente, con los ojos cerrados y escuchando sin más. Si nos concentramos, se pueden oír distintas capas del canto de los pájaros: de algunos que están cerca y de los otros, que están más lejos. Se oye el sonido de las hojas en los árboles y el crujir de las ramas. El zumbido de los insectos, el susurro de los animales entre los matorrales… Se da uno cuenta de lo viva que está la Tierra.

Para emplear la vista, podemos sentarnos y concentrarnos en un pequeño trozo del suelo del bosque. Comprobamos, una vez más, que está vivo, y no es solo un trozo de terreno. Se ven insectos caminando, plantas y pétalos movidos por el viento… Se ven patrones y sombras. Comenzará a percibir pequeñas cosas: la forma que ha dejado el mordisco de un insecto en una hoja o los diferentes tipos de semillas que hay en los árboles. También se puede ir «a la caza» de texturas y observar los musgos, los helechos, las laminillas de las setas… ¡la lista no acaba!

¿Cómo le ayuda el baño de bosque a relajarse?

Cuando estamos en el trabajo, o haciendo alguna tarea como conducir o ver la televisión, usamos lo que se llama atención dirigida. Una parte de nuestro cerebro se centra en una cosa. Después de un tiempo, comenzamos a perder la concentración y la mente se fatiga. Cuando nos damos un baño de bosque, descansa la parte del cerebro que se usa para la atención dirigida; los científicos lo llaman «fascinación suave». Nos refresca mentalmente. Para mí, genera un montón de pensamiento creativo.

¿Cuál es la mejor época del año para los baños de bosque?

En palabras de Alfred Wainwright, «el mal tiempo no existe, solo la ropa inadecuada». Puede darse un baño de bosque en cualquier momento del año, siempre que lleve las prendas apropiadas. En invierno, me abrigo y llevo algo para sentarme. También es interesante si llueve, ¡siempre que no esté diluviando! Relaja escuchar la lluvia y observar las gotas que caen de las hojas.

El otoño es una época muy bonita para darse un baño de bosque. En ese momento, el entorno se llena de color, con todas las hojas, diferentes tipos de setas y vibrantes musgos verdes. Cada temporada es especial por sus propias razones.

¿Cómo beneficia el baño de bosque a las personas?

Hay estudios acerca de que el simple hecho de observar la naturaleza puede ser positivo para la salud física y mental. En un hospital se llevó a cabo un estudio a lo largo de nueve años. La mitad de los pacientes estaban en una habitación con vistas a los árboles y la otra mitad, en una habitación que daba a una pared de ladrillo. Todos se habían sometido a la misma operación, pero los que veían los árboles se sintieron mejor más rápido y necesitaron menos medicación para el dolor que los que veían una pared de ladrillo. También se han hecho estudios en las prisiones y los reclusos que pueden ver vegetación están más calmados, son menos propensos a la violencia y padecen menos depresión.

Otro aspecto es el aprecio por la naturaleza. Esto es algo esencial para nosotros como especie porque, si no amamos la naturaleza, no la protegeremos. Las nuevas generaciones pasan más tiempo en interiores que nunca. Más tiempo con los ordenadores, con los dispositivos y menos tiempo en la naturaleza. Muchos niños nunca sabrán cómo se llaman muchas plantas, aves, insectos y árboles. Así que cuando tengan hijos, no transmitirán ese conocimiento y ni ese aprecio. Los baños de bosque son una gran forma de volver a conectar con el mundo natural y dedicarse un tiempo a uno mismo.

¿Qué son las hormonas del bienestar? ¿Cómo conducen a una mejor salud fisiológica y cómo podemos estimularlas de forma natural para mantener un estado mental saludable?

Adoptar una perspectiva optimista es clave para mantener una mente sana. Entender cómo piensa y se siente por dentro es una parte esencial de su bienestar. Aun así, hay ocasiones en las que puede ser difícil mantener una actitud positiva, especialmente en estos tiempos tan complejos.

Para ayudarle, hemos recopilado en su guía de bienestar los consejos más útiles para hacer frente al estrés y gestionar el cambio. Esta guía ofrece información creíble sobre cómo la comida, el ejercicio y el sueño pueden ayudarle. Un enfoque holístico puede contribuir positivamente a su bienestar mental. También recoge consejos para que active su energía natural, algo de lo que puede que carezca en este momento. Eche un vistazo a nuestra guía y no dude en compartirla.

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Muchas de las personas que practican pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el pilates es un estilo de vida. Los beneficios de la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como una rutina que puede enseñar y entrenar para dominarla.

¿Para qué sirve el pilates?

El pilates consiste en entrenar los grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayuda a mejorar la postura, a respirar adecuadamente, a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis, y a conocer mejor los mecanismos de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta sobre el pilates es que la calidad importa más que la cantidad; hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más importante que la cantidad de repeticiones.

Si se practica con frecuencia (unas tres veces a la semana), el pilates puede ayudar a desarrollar un core más fuerte, una espalda más robusta y una musculatura libre de grasa. Aporta flexibilidad y también ayuda a conseguir una mejor condición física.

El pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Si respira de forma adecuada mientras practica pilates, podrá realizar movimientos con máxima potencia y eficacia. El pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras se ejercita el cuerpo, se obtienen los mayores beneficios de la práctica del pilates. Esta práctica es beneficiosa para la salud física en general y también favorece el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que diferencia al pilates de otras rutinas de ejercicios? En este artículo, hablamos de los aspectos que diferencian al pilates de otras rutinas para estar en forma y de por qué estas distinciones son tan importantes.

El pilates tiene algunos puntos en común con otras rutinas para estar en forma como el yoga, el tai chi, el barre e incluso la natación.

Pilates y yoga

El pilates y el yoga tienen mucho en común, pero no son intercambiables. El yoga es casi más parecido a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, el yogui) realiza asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro y fuera del cuerpo.

Por otro lado, el pilates ayuda a quien lo practica a aprender a entrenar varios grupos musculares con movimientos suaves y controlados. Esto no quiere decir que no haya o no pueda haber un aspecto espiritual o emocional en la práctica de pilates, cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con concentración activa. Es más bien que el pilates ayuda a reeducar el cuerpo para que se mueva con patrones de movimiento más eficaces y seguros.

Por ejemplo, el pilates se centra en respirar de forma adecuada, lo que ayuda a mantener una correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que cuerpo y mente se concentren conjuntamente en un movimiento suave, lo que ayuda a mejorar la conciencia plena sobre el cuerpo. A su vez, puede ayudar en aspectos como el estrés, el dolor de espalda o fortalecer el core.

Pilates y tai chi

El tai chi es un arte marcial chino interno, lo que significa que se centra más en el desarrollo del interior que en el fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y, en ocasiones, de la medicina tradicional china (MTC). El tai chi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el pilates, pero ambos se centran en el desarrollo de la fuerza muscular y la memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es una modalidad híbrida que toma prestados elementos del ballet, el yoga y el pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el yoga, el pilates y el tai chi, el barre es mucho más físico y menos mental, y se suele practicar sin ningún componente espiritual.

Pilates y natación

Dado que en su enfoque comparten movimientos suaves y repetitivos, el pilates y la natación tienen bastante en común en cuanto al tipo de memoria muscular que favorecen ambas formas de ejercicio. Muchos consideran la natación como un ejercicio meditativo y esperan su chapuzón diario como una forma de limpieza espiritual y emocional. Asimismo, aprender a controlar la respiración de forma adecuada es un componente importante tanto del pilates como de la natación.

El pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero nada es totalmente intercambiable. Pruebe distintas rutinas de ejercicios para ver cuál le conviene más y le proporciona mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

Algunas personas parecen ser capaces de retener información y recordar fácilmente hechos y cifras, mientras que a otras suele costarles recordar hasta las cosas más simples.

Es importante que no se asuste si se le olvidan más cosas, ya que hay estudios que han demostrado que la memoria disminuye de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no siempre es una señal de algo más serio.¹ No obstante, olvidar cosas puede ser molesto, desde la vergüenza de olvidar el nombre de alguien hasta la frustración de no saber dónde ha dejado las llaves de casa o del coche.

Sea amable con su mente

Por suerte, podemos tomar medidas para mejorar la salud fisiológica. Aunque la pérdida de memoria es una parte natural del proceso de envejecimiento y también puede estar influida por la configuración genética, la buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para garantizar un estado mental saludable y mejorar la memoria:

1. Consuma menos azúcar

Todos sabemos que el exceso de azúcar no es bueno pero, aparte del impacto que puede tener en el cuerpo, ¿sabía que también puede afectar a la memoria? Hay estudios que han demostrado que el azúcar provoca mala memoria y una reducción del volumen cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria a corto plazo. Así que para una mejor salud y memoria, intente reducir el consumo de azúcar.²

2. Coma pescado azul o tome un suplemento de aceite de pescado

Hay muchos estudios que sugieren que el aceite de pescado, naturalmente rico en ácidos grasos omega-3, puede ralentizar el deterioro mental.³ Si le gusta el pescado como el salmón y la caballa, perfecto. Llene el plato y disfrútelos sabiendo que ofrecen beneficios que potencian la memoria. Si no le gusta, o no come pescado, puede tomar un suplemento omega-3 de alta calidad para obtener los mismos beneficios.

3. Reserve tiempo para meditar

Además de reducir la presión arterial y el estrés, también se ha demostrado que la meditación puede tener beneficios potenciales para la memoria.⁴ La meditación no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente.

4. Vigile su peso

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es mantener un nivel saludable de peso. Esto puede ayudar a evitar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes y las cardiopatías, así como a reducir la presión en las articulaciones. Mantener un peso saludable también es bueno para la mente. Esto se debe a que, además de estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la obesidad puede modificar los genes que se asocian a la memoria.⁵

5. Asegúrese de dormir lo suficiente

Todos sabemos lo terrible que es y lo difícil que parece todo al estar cansados. Por lo tanto, no es de extrañar que la falta de sueño adecuado esté vinculada a la mala memoria. Las investigaciones demuestran que no dormir lo suficiente afecta realmente a la capacidad cognitiva para recordar cosas.⁶

6. Reducir el consumo de alcohol

El alcohol no solo le afecta en el momento, sino también después. Los estudios han demostrado que el consumo intensivo de alcohol puede alterar el cerebro y causar déficits de memoria, y que los episodios repetidos de consumo intensivo pueden dañar el hipocampo: la parte del cerebro responsable de la memoria.⁷

7. Entrene el cerebro

Si quiere que se le den bien los deportes, tendrá que entrenar. Tener una buena memoria es lo mismo, el cerebro puede entrenarse de la misma forma que el cuerpo. Los juegos de inteligencia, como los crucigramas y los sudoku, son formas divertidas de pasar el tiempo y vienen con la ventaja añadida de suponer un desafío para el cerebro.

8. Haga ejercicio físico

El ejercicio es importante para la salud mental y física, y algunos estudios han demostrado que puede ayudar a conservar la memoria en personas de todas las edades. El ejercicio regular durante la mediana edad, en particular, se asocia a una disminución del riesgo de desarrollar demencia.⁸

9. Dese un capricho con un poco de chocolate (negro)

La gran noticia para los adictos al chocolate es que el cacao está lleno de unos antioxidantes conocidos como flavonoides, que son especialmente beneficiosos para el cerebro. Los estudios muestran que las personas que consumen chocolate negro retienen mejor los recuerdos que las que consumen chocolate blanco, que no contiene ningún flavonoide.⁹

La pérdida de memoria es algo que preocupa a muchas personas y, por supuesto, hay muchas que seguirán padeciéndola. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, siempre hay tiempo para dar un impulso a su salud fisiológica y hacer todo lo posible para conservar una buena memoria.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

¿Qué significa tener resiliencia?

Independientemente de la etapa de la vida en la que se esté, es inevitable encontrarnos con altibajos. La resiliencia es la capacidad de hacerles frente y recuperarse de esos acontecimientos difíciles. No es que no se experimenten trastornos emocionales o niveles variables de estrés, lo que marca la diferencia es la forma en que se supera el dolor y el sufrimiento emocional.

Alguien que trabaja regularmente su resiliencia es el atleta olímpico James Ellington. Tras sufrir un horrible accidente de moto que lo dejó en silla de ruedas, el duro golpe supuso un retroceso en su carrera, pero también en su vida. Y a pesar de todo, ha demostrado su resiliencia y determinación para volver a la competición deportiva de élite.

En la resiliencia, lo más importante es saber que se tarda tiempo en generarla, no es algo que se consiga de la noche a la mañana y ya está. Es como completar un gran reto deportivo: requiere tiempo, concentración mental, fuerza y un círculo de apoyo fundado. Aunque puede que haya algunos contratiempos a lo largo del camino, en algún momento cuando eche la vista atrás verá hasta dónde ha llegado y se sentirá genial.

Con esto en mente, aquí tiene algunos consejos para mejorar su capacidad de resiliencia. Le animamos a crear la suya propia junto a James Ellington.

Recargue energía y cuídese

Cuidarse ayuda a mantener la mente y el cuerpo preparados para hacer frente a situaciones que requieren resiliencia. El cuidado no es más que escuchar a su cuerpo y dirigir su atención a sus propias necesidades y sentimientos. Céntrese en participar en actividades que disfrute y encuentre relajantes. Podría ser cualquier cosa, desde hacer ejercicio hasta participar en actividades de concentración activa, pasando por leer tomarse algo de tiempo libre. Es distinto para cada persona.

La acción que elige James:

Las prioridades cambian continuamente y resulta fácil olvidarse de dedicar algo tiempo a uno mismo. Intento hacer algo que me haga sentir bien cada día, como hacer ejercicio, explorar y ponerme al día con la familia y los amigos. También me gusta dejar que mi mente vague por los temas que me interesan, lo que me ayuda a relajarme y a no estresarme.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Entrene su cerebro para poder ver los aspectos positivos y los negativos

El cerebro es bastante complejo y a veces es un poco más difícil detectar los aspectos positivos que los negativos. Pero, ¿por qué? Nuestro cerebro almacena los químicos que provocan felicidad (dopamina, serotonina y oxitocina) para cuando sean necesarios para la supervivencia, y solo los libera en pequeñas dosis que se metabolizan rápidamente. De ahí la importancia de tomar medidas que permitan estimular nuestros químicos para la felicidad.

En su trayecto hacia sentirse bien, su cerebro va avisando automáticamente de obstáculos en el camino que impiden llegar a la meta. Una vez que se ha superado ese obstáculo, pasa al siguiente. Para pensar más positivamente, hay una manera sencilla de redirigir esta negatividad natural. Cree un circuito positivo: deténgase un minuto y busque aspectos positivos, tres veces al día durante 45 días. Esto crea un hábito de positividad en su cerebro. Cuando lo haga, busque influencias externas que puedan potenciar su circuito positividad, es decir, su círculo de apoyo, el equilibrio entre vida laboral y personal, etc.

La acción que elige James:

Mi objetivo es distanciarme de la energía negativa o incluso de cualquier pensamiento negativo propio y recordarme a mí mismo que soy el que creo mi propia perspectiva sobre las cosas. Dicho esto, la negatividad, en alguna de sus formas (como la crítica), es necesaria para evitar la complacencia y reconocer su importancia ayuda a lidiar con ella.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Desarrolle su mente con un aprendizaje continuo

Todos sabemos que dedicar tiempo a hacer ejercicio, con la dieta adecuada y con el tiempo supondrán el desarrollo muscular de nuestro cuerpo, cosa que no ocurrirá en caso contrario. Este mismo concepto se puede trasladar perfectamente a nuestra fortaleza mental. Cambiar su forma de pensar ya es un comienzo, pero también debe realizar ejercicios que le ayuden a gestionar sus emociones de forma positiva.

Estos ejercicios pueden ser todo lo sencillos o complejos que desee. Comience con un ejercicio sencillo y realícelo con regularidad. Puede ser probar a hacer algo nuevo, como aprender a tocar un instrumento, resolver un acertijo o completar un puzle. Cuando lo haya hecho, empiece a añadir nuevas estrategias de desarrollo mental a su rutina diaria para ayudarle a afianzar su fortaleza mental.

La acción que elige James:

Me gusta interactuar en conversaciones que estimulan pensamientos y con personas que no conozco. Así estoy fuera de mi zona de confort comunicativa de familiares y amigos y puedo escuchar diferentes opiniones sobre temas, además de participar en interesantes debates.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Mantenga la vida social

Es importante contar con una red social afianzada a su alrededor, ya sea con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Su red social actúa como factor protector durante los tiempos de crisis. Solo hablar de una situación con alguien no supondrá deshacerse de las preocupaciones, pero sí que le permitirá abrir sus sentimientos, obtener apoyo, recibir comentarios positivos y encontrar posibles soluciones a sus problemas.

No es necesario que siempre sea en persona; la tecnología actual facilita la conexión con personas en cualquier momento y de todo el mundo. Si bien su vida puede ser muy ajetreada y es fácil dejarse llevar por las situaciones en solitario, es fundamental programar algo de tiempo con los demás. Le hará mucho bien a su cabeza.

La acción que elige James:

Siempre me gusta hablar con mi familia y mis amigos más próximos, ya que soy consciente del impacto positivo que esto tiene a la hora de afrontar cualquier momento de bajón emocional. De la misma manera, conectar con otros atletas es importante para ayudar a lidiar con situaciones difíciles, ya que pueden haber experimentado sentimientos similares a los tuyos, empatizar contigo y aportarte una motivación adicional.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Establezca objetivos

Lo más importante a la hora de establecer metas es ser realista, y esto se aplica incluso cuando ocurre un problema. Si una situación le sobrepasa, retroceda un paso para poder evaluar lo que va a ocurrir. Piense en posibles soluciones y, a continuación, divídalas en pasos viables.

Aunque es clave tener en cuenta el panorama general, la creación de hitos más pequeños puede ayudarle a identificar su progreso, y es importante reconocer sus logros.

La acción que elige James:

Siempre tengo un objetivo principal en mente, pero para lograrlo, me gusta dividirlo en varios hitos más pequeños. Esto me permite trabajar de forma realista para lograr mi objetivo principal sin sentir presión innecesaria, pero con una sensación de logro cada vez que alcanzo un hito más pequeño.

¿Cuál es su acción?: _________________________________________________________________________

Reflexione, reinicie y reconstruya

Nunca sabemos qué retos nos esperan, pero es importante utilizar nuestra resiliencia para avanzar activamente en la vida, ya sea física, personal, profesional, emocional o socialmente. Cuando pensamos en nuestros objetivos, es importante tener en cuenta lo que sabemos hacer y dejar que dé forma a nuestras oportunidades una y otra vez. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, hay tres pasos importantes que recomendamos realizar con regularidad en línea con los consejos anteriores para respaldar su resiliencia: reflexionar, reiniciar y reconstruir.

Esperamos que haya disfrutado creando su plan de acción de resiliencia personal. Síganos en redes sociales para ver cómo James completa sus acciones y no olvide etiquetarnos en sus actividades.

Aunque puede sonar a término largo y complejo, fundamentalmente, la cromoterapia es la “terapia del color”: la capacidad de ciertos colores para influir en nuestra salud fisiológica. Basta con fijarse en la manera en la que todos deseamos decorar nuestros hogares o decidir vestir ciertos colores para darse cuenta de que el color puede tener un impacto real en cómo pensamos y nos sentimos. Esto tiene también implicaciones culturales, con tradiciones como que la novia vista de blanco o marfil en el día de su boda como símbolo de pureza o que las personas que asisten a un funeral vistan de negro para expresar su luto.

Escoger los colores «adecuados» le permitirá posicionarse mejor para lograr un estado mental saludable. Es importante subrayar que, en relación con el color, no existen errores ni aciertos y en gran medida dependerá de la forma en que ciertos colores le hagan sentir. Por ejemplo, ¿no ha pintado alguna vez una pared de un color nuevo y se ha sentido inmediatamente mejor?

¿Cómo puede la cromoterapia contribuir a su bienestar?

Sin embargo, la cromoterapia es algo más que elegir los colores que mejor se adapten a su estilo de vida. Va más allá y se utiliza el color y luces de colores para tratar enfermedades físicas o mentales, lo que provoca cambios sutiles en nuestro estado de ánimo y biología.

Terapia de luz blanca

Uno de los ejemplos más obvios de cómo la luz y el color pueden afectar a nuestro estado de ánimo es fijarnos simplemente en el tiempo. ¿Cómo nos sentimos cuando el cielo está gris, en comparación con cuando es azul brillante? El trastorno afectivo estacional (TAE) es una afección reconocida por el NHS que lleva a la gente hacia un estado depresivo a medida que pasamos del verano al invierno. En este periodo, las horas de luz diurna se acortan y la luz solar es menos natural. Una de sus sugerencias para tratar el TAE es la fototerapia, que consistiría en sentarse junto a una luz especial que simula la luz natural del sol que falta durante los meses de invierno. Se cree que esta luz incita al cerebro a aumentar la serotonina, la «hormona de la felicidad», mientras que, al mismo tiempo, reduce la producción de melatonina que induce al sueño, consiguiendo así un estado mental más saludable.¹

Terapia de luz azul

La terapia de luz azul puede usarse para tratar la ictericia, una afección que puede afectar a adultos pero que se desarrolla de forma más común en bebés. Provoca niveles altos de bilirrubina en sangre, lo que resulta en un tinte amarillo en los ojos y la piel. Comúnmente, esto se trata con fototerapia de luz azul, colocando al bebé bajo una lámpara halógena o fluorescente de color azul mientras duerme para que su sangre y piel puedan absorber las ondas de luz, lo que ayuda a eliminar la bilirrubina de su sistema.

Sin embargo, la luz azul no siempre es buena. Es el tipo de luz que emiten los dispositivos digitales, como los teléfonos móviles, y que puede ser responsable de suprimir la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por eso, estar despierto por la noche navegando en el teléfono móvil puede provocar trastornos del sueño.

Terapia de luz verde

Existen investigaciones en curso sobre el efecto de la terapia de luz verde para el alivio del dolor, como las migrañas² , con resultados que sugieren que la exposición a una banda estrecha de luz verde puede reducir la sensibilidad a la luz y la gravedad del dolor de cabeza. Los estudios han demostrado que es significativamente menos probable que la luz verde agrave un ataque de migraña que la blanca, azul, ámbar o roja. El 20 % de los participantes en el ensayo notificó una mejoría en sus síntomas al ser tratados con luz verde.³

Cromoterapia en casa

Mientras que la medicina reconoce que ciertas luces y colores mejoran aspectos de la salud fisiológica, también hay maneras de usar el color en casa y en la vida privada que fomentan un estado mental más saludable. Al seleccionar cualquier cosa de color, ya sea ropa o pintura para una pared, elija lo que le llame la atención y le haga feliz. Sobre todo en casa, piense para qué se utiliza cada espacio. En un dormitorio o un baño, por ejemplo, probablemente querrá elegir un color que le transmita calma y relajación, mientras que en una cocina o un comedor puede escoger algo más llamativo y enérgico. También puede experimentar con las fototerapias antes mencionadas en casa comprando una luz para TAE, un par de gafas filtrantes de luz azul o incluso un tratamiento de luz verde si padece dolores de cabeza o migrañas con asiduidad. Aunque se necesitan más investigaciones sobre los efectos de la terapia del color, el uso del color puede ser una forma fácil y satisfactoria de mejorar la salud fisiológica. Sin embargo, es importante que no se base exclusivamente en ella para tratar cualquier problema médico y que busque siempre el consejo de su especialista. ¿Por qué no intentarlo?

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

Las lesiones deportivas son algo común para la mayoría de las personas que realizan regularmente cualquier forma de entrenamiento físico.

Normalmente se trata de lesiones menores, pero cuanto más ejercicio se hace, más probabilidades hay de que sufra una lesión más seria. Desde esguinces, desgarros y roturas hasta lesiones deportivas específicas, como la rodilla del corredor o el codo de tenista…; es posible que en algún momento se vea obligado a tomarse un descanso para recuperarse.

¿Qué sucede cuando su cuerpo está curado? Puede que esté bien para volver físicamente, pero ¿cómo está su salud mental o fisiológica? Después de un tiempo de retirada, puede que tenga dificultades para que su mente vuelva a estar en forma. La pérdida de la forma física sin duda afecta a la confianza para volver a lo que antes disfrutábamos haciendo, especialmente si se hace a nivel competitivo donde se juzgan las habilidades de la persona. Los estudios han demostrado que los atletas lesionados experimentan al mismo tiempo trastornos del estado de ánimo y baja autoestima,¹ lo que puede complicar aún más la vuelta al deporte o entrenamiento físico.

Desde la inseguridad hasta el miedo, la ansiedad y la baja confianza en uno mismo: ¿qué puede hacer para curar las cicatrices mentales que quedan una vez que las físicas han desaparecido?

Establezca objetivos claros y sensatos

No ser perfecto no es sinónimo de fallar. Es posible que tenga que aceptar que su rendimiento se ha visto alterado, así que es el momento de reevaluar sus objetivos y asegurarse de que los tiene claros. Sea específico, asegúrese de que puede medir su progreso; con el tiempo, podrá alcanzarlos. Prepararse para el éxito sin duda le aportará un estado mental más saludable.

Practique la concentración activa y la visualización

Los estudios han demostrado que, cuando nos visualizamos haciendo algo, se estimula la misma región del cerebro que se activaría si realmente lo estuviéramos haciendo.² No se preocupe por lo que no puede hacer actualmente o no está seguro de si podrá volver a hacer todavía; céntrese (literalmente) en lo que desea lograr. Imagínese disfrutando de su entrenamiento físico de nuevo y deje que su voz interior actúe sobre su mente.

Reconozca sus frustraciones

Aunque es importante no ahondar en los sentimientos negativos, también es importante reconocer que tiene derecho a estar triste o frustrado. El duelo no es algo que se experimente únicamente al perder a un ser querido: las etapas comúnmente aceptadas de negación, ira, negociación, depresión y aceptación son aplicables a cualquier persona que haya perdido algo cercano. Es absolutamente normal que eche de menos su deporte, a su equipo o la sensación de logro que solía tener. Sea consciente de ello pero permítase avanzar para superarlo.

Busque ayuda si lo necesita

No hay nada malo en admitir que está sufriendo. Ningún atleta profesional llega a su objetivo sin la ayuda y el apoyo de un buen entrenador por lo menos, así que no hay razón para sentir que tiene que luchar solo. Ya sea un entrenador, un terapeuta o incluso un amigo, tener a alguien con quien hablar puede ayudarle a expresar sus preocupaciones y obtener perspectiva y claridad.

Tendrá lesiones, pero saber cómo enfocar su recuperación puede hacer las cosas más fáciles tanto desde un punto de vista mental como físico, de manera que pueda volver a hacer lo que le gusta tan pronto como sea posible.

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00004 [↩]
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0068910 [↩]

¿Sabe lo que son las hormonas del bienestar?

Como su propio nombre indica, son hormonas que ayudan a sentirse bien y a mantener un estado mental saludable. Pero, ¿qué son exactamente y cómo influyen en nuestra salud fisiológica?

Las hormonas son esencialmente mensajeros químicos que viajan a través del torrente sanguíneo y envían señales al cerebro que afectan diferentes procesos corporales, incluido el estado de ánimo. Hay cuatro hormonas en particular que ayudan a generar sensaciones de felicidad y alegría:

• La dopamina es un neurotransmisor responsable de darnos sensaciones placenteras. También nos ayuda a esforzarnos y a interesarnos por las cosas.

• La serotonina es otro neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo, así como a dormir, aprender y recordar cosas.

• La oxitocina a veces se conoce como la hormona del amor y promueve los vínculos, la confianza y la empatía.

• Las endorfinas son un analgésico natural que se produce en respuesta al estrés o a las molestias. Los niveles también aumentan al realizar actividades gratificantes, como comer o hacer ejercicio.

¿Cómo se puede estimular la segregación de hormonas del bienestar?

Abrace a un perro. Se ha demostrado que los niveles de oxitocina aumentan al abrazar un perro¹ . ¡Como si necesitásemos una excusa para ello! No tiene por qué ser su perro. Si no tiene uno, abrace al de un amigo.

Yoga y atención plena. Varios estudios sugieren que ciertas prácticas que naturalmente reducen el estrés y la ansiedad, como el yoga, favorecen nuestra salud fisiológica, ya que ayudan a liberar endorfinas y estimulan la producción de oxitocina.²

Disfrute de la música. Otros estudios han demostrado que escuchar música que nos parece agradable puede ayudar a aumentar la producción de serotonina y oxitocina. En uno de esos estudios, se midieron los niveles de oxitocina de un grupo de cantantes después de haber tenido una lección de canto y se descubrió que, además de sentirse mejor, los niveles de oxitocina habían aumentado.³

Haga ejercicio. Aumentar la frecuencia cardíaca practicando cualquier tipo de deporte mejora el estado de ánimo, ya que está demostrado que el ejercicio libera endorfinas. ⁴

Tome el sol. No hace falta que sea mucho rato ni llegar a quemarse. Los estudios han demostrado que tomar el sol entre 10 y 15 minutos al día puede aumentar los niveles de serotonina y endorfinas.⁵

Plantéese usar suplementos. Aunque hace falta investigar más sobre ello, algunos suplementos se han relacionado con la producción de ciertas hormonas de la felicidad. Por ejemplo, se cree que el té verde y los probióticos fomentan la liberación de dopamina y serotonina.

Duerma bien. Es cierto que dormir no contribuye directamente a aumentar las hormonas del bienestar, pero una carencia de sueño puede alterar el equilibrio de la dopamina, lo que puede empeorar el estado de ánimo. Para asegurar un estado mental saludable a lo largo del día, intente tener un horario de sueño regular.

La felicidad es una sensación maravillosa y que todos queremos conseguir. A veces, la vida nos pone obstáculos en el camino. Centrarnos en estas formas de aumentar naturalmente las hormonas de la felicidad nos ayuda superarlos. O, al menos, son una buena excusa para abrazar a un perro.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Formas positivas de aceptar los mayores retos de la vida

El estrés nos afecta a todos y cada uno de nosotros de diversas maneras, pero hay algo que solemos tener en común: no intentamos buscar soluciones. En la mayoría de los casos surge cuando menos lo esperamos. A pesar de que intentamos adaptarnos a él, el caso es que una de las causas más comunes del estrés es, simplemente, cualquier tipo de cambio: cuando las circunstancias a las que estamos acostumbrados dan un giro inesperado.

Aquellas situaciones consideradas como particularmente estresantes son las asociadas con “grandes cambios”:¹ hechos en la vida que tendrán un gran impacto en nosotros y que nos hace tener la sensación de tener un control reducido o nulo de lo que está pasando.

Entre los eventos más difíciles que dan lugar a periodos de gran estrés en nuestras vidas se incluyen algunos de los más obvios: el divorcio, el desempleo, problemas económicos… cuestiones a las que muchos de nosotros tendremos que enfrentarnos en algún momento.

Incluso aquellas situaciones positivas que vivimos, como una mudanza, una boda o tener un bebé, son factores que causan un incremento en los niveles de estrés. Aunque se trate de momentos positivos y emocionantes en nuestras vidas, nos ponen en situaciones que nos sacan de nuestra zona de seguridad, lo que nos lleva a sentir ansiedad.

Un enfoque positive

La clave está en no tratar de eliminar el estrés por completo de nuestras vidas. Sería un objetivo poco realista y francamente nada práctico. Lo mejor es aceptar que tarde o temprano tendremos que hacerle frente e introducir un cambio en nuestra manera de pensar y de actuar que nos ofrezca los mejores resultados.

Si nos concentramos en comportamientos positivos y nos tomamos un tiempo para descansar y relajarnos, es posible reducir el impacto del estrés en nuestras vidas.

A continuación se tratan algunos de esos “grandes eventos” de la vida, tanto positivos como negativos, y se ofrecen formas de hacerles frente de manera activa.

Mudanza

Para algunos, el hecho de dejar atrás su antiguo hogar y pasar a una nueva fase de la vida provoca un torbellino de dudas y emociones. Si se encuentra con esta situación, trate de cambiar su punto de vista. Es posible que le resulte útil pensar en cómo será su nuevo hogar. Visualice cómo será e imagine cómo se sentirá cuando ya esté asentado y satisfecho en su nuevo hogar.

La concienciación es un arma poderosa para reducir el estrés, es muy fácil de aprender y especialmente útil en este caso.² Le ayuda a centrarse en el momento presente mediante el uso de técnicas de meditación y respiración. Encontrar momentos de calma en el caos de establecerse en un nuevo hogar, puede crear cierta quietud y ayudarle a sentirse como si se estuviera “sintonizando” con el nuevo espacio.

Concienciarnos nos ayuda a prestar más atención a lo que sucede a nuestro alrededor, al tiempo que cambia nuestro enfoque a la hora de percibir el estrés. Se ha demostrado que todo ello afecta al modo en que funciona el cerebro.

Boda

¿Le invaden los nervios cuando piensa en el gran día? Aunque parezca una tontería, puede dar un buen uso a esos nervios y mantenerse activo al mismo tiempo.

El ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés y le ayudará a lograr el estado mental adecuado para tomarse un descanso y tranquilizarse. También le ayudará a sentirse en forma y con fuerza, tanto física como mentalmente. Hacer ejercicio de manera individual es la mejor opción, ya que las personas con las que normalmente haría ejercicio asistirán a su boda. Además, ¿adivina de qué querrán hablar?
Correr, pasear en bicicleta, caminar… es cuestión de alcanzar un ritmo, de poner un pie delante del otro, sin planes concretos ni preocupaciones familiares. Solo usted, el aire libre y los latidos de su corazón… ¡fantástico!

Si la idea de ejercitarse no le convence, una caminata a paso ligero puede ayudarle a sentirse como nuevo y listo para abordar lo que “el gran día” le tenga reservado.³ El ejercicio le ayuda a reducir en cierta medida la intensidad emocional que le abruma, aclara sus ideas y permite que se enfrente a los problemas con más calma.

Pérdida del empleo

Ante esta situación es normal sentirse furioso, molesto o, de alguna manera, incapaz. En este momento, más que nunca, es importante intentar comprender y aceptar que, aún con la mejor voluntad del mundo, hay cosas que no puede cambiar y no siempre es culpa suya.

Las preocupaciones laborales son una de las mayores causas de estrés y pueden dar lugar a momentos agotadores y llenos de ansiedad. Aprender a aceptar que no siempre es posible cambiar las situaciones difíciles que se presentan en el trabajo, puede ayudarle a reconocer aquello sobre lo que sí tiene control.

Esa es la clave. Hay mucha gente que, con el paso de los años, afirma que perder su empleo fue una de las experiencias más positivas que pudieron haber vivido. Dejando a un lado las frustraciones y el resentimiento derivados de la pérdida de su empleo, pudieron centrarse en las nuevas posibilidades que esta situación les brindaba.

Perder el trabajo supone un final, sí, pero solo de un capítulo en su vida. Considérelo como una oportunidad para comenzar otro trabajo, e intentar aquello que siempre quiso hacer…

Luto

En aquellos momentos cargados de emoción y confusión que suelen seguir a la muerte de un ser querido, es difícil enfrentarse al día a día. Es posible que lo último que desee hacer es hablar y, de hecho, darse un tiempo para procesar la tristeza y sus emociones es importante.

Sin embargo, también es fundamental buscar el apoyo de amigos y familiares, aunque lo vea como un esfuerzo. Recordar lo importante que es contar con ese apoyo, puede ayudarle en los momentos más difíciles. Si necesita a alguien con quien desahogarse, que le ayude con las tareas cotidianas o simplemente una cara amiga que le ayude con la compra, mantener el contacto con otras personas puede ser un apoyo y un consuelo maravilloso. A veces, el simple hecho de estar ahí, no necesariamente para hablar, es algo que reconforta bastante. Reconozca que apoyarse en los demás no le hace vulnerable, sino que demuestra la entereza y el reconocimiento de que la ayuda de aquellos en quien confía es un apoyo esencial.

Divorcio

El final de cualquier relación, en especial de un matrimonio, puede ser devastador y no es de sorprender que provoque cierto grado de angustia, lo que con frecuencia da lugar a sentimientos de duda acerca de uno mismo o un análisis excesivo de lo que se podría haber hecho mejor o de un modo distinto.

En estos casos, la visualización y el refuerzo positivos suponen una herramienta de gran utilidad. Puede que le resulte especialmente beneficioso centrarse en aquellos aspectos positivos de su vida y en las cosas que más tiene que agradecer. Para comenzar, es posible que le resulte difícil reflexionar, o incluso recordar, los aspectos positivos de la vida antes del final de la relación, no digamos ya el hecho de considerar lo que podría suceder después.

Esto sucederá a su debido tiempo; todo es cosa de entrenar su mente y ejercitar el “musculo” de la positividad.⁴
Una manera sencilla de comenzar es tratar de escribir al final de cada día tres cosas que le hayan salido bien o que le hayan hecho sonreír. Aunque este ejercicio pueda parecer un poco ilusorio, la verdad es que es de gran utilidad para ayudar a las personas a comenzar a cambiar la forma en que ven el mundo, ya que buscan activamente lo positivo incluso si antes no solían hacerlo.

Al esforzarnos conscientemente a ser más positivos, podemos entrenarnos para cambiar nuestra perspectiva y mirar hacia el futuro con una sensación renovada de esperanza, lo que llevará asociado el reconocer y aceptar aquellos cambios que llevaron a la separación. Tomando las riendas de la manera en la que se enfrenta a la situación, está dando paso a una mayor posibilidad de empezar de nuevo y a nuevas oportunidades. No es algo que pueda lograr de un día para otro, pero puede recuperarse.

Todos pasaremos alguna vez por momentos difíciles en nuestras vidas. El estrés causado por este tipo de cambios es inevitable, pero podemos controlar sus efectos comprendiéndolo y haciéndole frente de una manera práctica y positiva.

No es sencillo, y no debe pensar que es una lucha a la que debe enfrentarse sin ayuda. Con un poco de esfuerzo y el apoyo de amigos y seres queridos, podrá visualizar y experimentar un futuro mejor.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

A veces, la vida nos pone por delante situaciones que no esperábamos. De repente, se presenta un enorme desconcierto.  No tiene por qué ser un asunto trascendental, simplemente algo que no anticipábamos y que no controlamos. ¿Qué hacemos?

Probablemente estará pensando: «¿dónde vamos a ir a parar con todo esto?». Lo que queremos transmitir es que, aunque no tenga el control ante los sobresaltos que se presentan, ahora puede elegir cómo reaccionar. Puede recuperar el control.

Entre sus opciones tal vez esté salir huyendo, meter la cabeza debajo de la almohada o cualquier cosa, salvo enfrentarse a ellos. Otra opción podría ser tratar de ignorarlos con la esperanza de que la situación se resuelva por sí sola y todo vuelva a la normalidad. Podría centrarse en ellos y dejar que le consuman. O podría aplicar la positividad y dar la vuelta a esos pensamientos negativos para descomponer el problema en elementos manejables. De ese modo resulta mucho más fácil no dejarse abrumar y es probable que se encuentre en una posición mucho más favorable para superarlo. Como afirma nuestro fundador, Bob Lemon, «céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere».  

Pero ¿cómo lo hacemos? Afortunadamente, hay muchas herramientas que pueden sernos útiles y ya incluimos muchas de ellas en nuestra Lifeplus formula. Las herramientas que queremos presentar o recordar ahora son, en concreto:

• concentración activa y meditación;
• afirmaciones positivas;
• ecoterapia;
• terapia floral; y
• ejercicio y sueño.

Empecemos por la positividad. ¿De dónde viene?

Puede parecer una pregunta tonta; ya sabemos que procede del interior. También procede de la forma en la que pensamos y nos comportamos. Como explicaba William James, hermano del novelista Henry James, en Principios de Psicología en 1890, la relación entre la emoción y el comportamiento es una vía de dos sentidos.

Todos sabemos que si estamos tristes, tendemos a actuar con tristeza y, por el contrario, si nos sentimos felices, nuestra conducta suele reflejar esta emoción. Sin embargo, James propone que si le damos la vuelta a la situación y nos comportamos como si estuviéramos felices, sentiremos felicidad¹ . Lo mismo se aplica a la positividad. James cree que la teoría del pensamiento positivo puede aplicarse al comportamiento y, por lo tanto, deberíamos ser capaces de cambiar nuestros sentimientos de negatividad actuando de forma positiva. Las afirmaciones positivas constituyen un buen punto de partida. Y, diciéndolas en voz alta, será más probable que reflejemos un comportamiento positivo, que a su vez da lugar a una mentalidad positiva. Intente pensar en todas las cosas por las que siente agradecimiento. Puede escribir una lista de cosas positivas que han sucedido al final de cada día. Recuerde, céntrese en lo que desea, no en lo que no quiere.

La positividad también emana de quienes nos rodean. Pruebe a relacionarse con personas positivas. Pronto, verá que se transmite. Lo contrario también es cierto, ya que las emociones son altamente contagiosas.

Sin embargo, a veces puede resultar difícil sentir positividad en alguna situación. Tal vez le parezca que el problema es demasiado grande para lidiar con él y probablemente sea cierto. Al menos, tal y como lo percibe. Entonces, descompóngalo en partes más pequeñas. ¿Dónde se puede encontrar la positividad?

En este caso, puede ser útil centrarse en el presente. La concentración activa, la meditación, la ecoterapia y la terapia floral son excelentes métodos para empezar.

El ejercicio para la positividad

Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos liberan endorfinas, las sustancias químicas que produce el organismo para la felicidad, y es mucho más fácil sentirnos positivos cuando estamos felices. Comience el día con una caminata a paso ligero si es posible. Si hace buen tiempo, ¿por qué no aprovecha la oportunidad e introduce una sesión de ecoterapia? «Esté presente» y tome conciencia de su entorno, de las vistas, los olores y los sonidos. También puede realizar una breve sesión de terapia floral si tiene la suerte de vivir en el campo o tener acceso a un parque.  La jardinería es una excelente manera de ejercitarse y estar en contacto con la naturaleza; practique yoga para concentrar el pensamiento o haga ejercicio para ayudarle a poner las cosas en perspectiva.  Los beneficios del ejercicio para la salud mental no pueden ser sobrestimados.

Sueño y salud mental

«Duerma bien y todo tendrá mejor color por la mañana». Lo hemos oído muchas veces, pero no deja de ser verdad. Dormir es importante.  Mientras duerme, el organismo no solo dedica el tiempo necesario a crecer, sanar y repararse, sino que además el cerebro se prepara para el día siguiente procesando, consolidando y archivando la información.

Dormir bien cuando tenemos ansiedad o nos preocupa algo puede costarnos más. Y es fácil que se convierta en un círculo vicioso. Los sentimientos de preocupación o estrés pueden conducir a la falta de sueño, lo que puede producir cansancio, que a su vez puede afectar a nuestra capacidad de hacer frente a la vida diaria, lo que puede tener como consecuencia una baja autoestima, derivar en sentimientos de preocupación o estrés y así sucesivamente² .  El Real Colegio de Psiquiatras³ británico tiene algunos excelentes consejos sobre cómo dormir mejor, entre los que se incluye el ejercicio, la relajación y escribir lo que nos preocupa antes de irnos a la cama: así, la mente sabe que puede desconectar y ocuparse de eso a la mañana siguiente (cuando será más fácil, puesto que habrá descansado por la noche).

Despertarse ante un nuevo día

Puede parecer obvio, pero despertar con una canción animada es mucho más probable que ayude a comenzar el día con ánimo positivo que escuchar las noticias, por ejemplo. Y, según el psicólogo de la música David M. Greenberg⁴ , la canción que elija para despertar debería cumplir tres requisitos:

• debe ir in crescendo, animar a salir de la cama con suavidad y, gradualmente, aumentar el nivel de energía;
• debe ser positiva; y
• debe tener un ritmo intenso (con un tempo de aproximadamente 100 a 130 por minuto).

Según el gusto musical, ofrece una serie de ejemplos, empezando por Viva la vida, de Coldplay; Lovely Day, de Bill Withers, y Walking on Sunshine, de Katrina & The Waves. Probablemente ya tenga su propia canción para la felicidad. Solo ha de reproducirla a primera hora de la mañana y notará la diferencia.

Esperamos que ahora pueda ver cómo, al recuperar el control, es capaz de desarrollar positividad en su vida. Con ello, se encontrará en una posición mucho más firme para seguir el consejo de Bob Lemon y centrarse en lo que desea, no en lo que no quiere.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Una opción es el chocolate, al que recurrimos muchos de nosotros por su eficacia comprobada. Científicamente, sabemos que puede ayudar. El chocolate contiene pequeñas cantidades de triptófano, un aminoácido que utiliza nuestro cerebro para producir serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que acabe afectando a su peso, y esto ya no sienta tan bien.

Afortunadamente, hay muchas otras formas de estimular el cerebro y mejorar el estado de ánimo sin potenciales efectos negativos.

Formas de mejorar el estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero es muy importante: haga algo con lo que realmente disfrute. Ver el amanecer o la puesta de sol, cocinar, hacer ejercicio, pasear por el campo o la ciudad, pasar tiempo con su familia y amigos… Cualquiera de estas opciones es buena. Si no puede hacerlo en ese momento, busque un hueco y no lo deje pasar. Busque algo que tenga ganas de hacer.

¿Puede el ejercicio mejorar su estado de ánimo?

En pocas palabras, sí. El ejercicio es, probablemente, la mejor y más inmediata manera de vencer al desánimo. Salir a pasear o correr por la mañana es una gran forma de levantar los ánimos. Se trata de un antidepresivo natural que no solo aumenta nuestros niveles de endorfinas (la hormona que hace que nos sintamos bien), sino que también mejora los de vitamina D gracias la luz solar y, de forma similar al chocolate, los de serotonina.
Si el tiempo no le acompaña, hacer ejercicio en casa o ir al gimnasio será igual de estimulante para su estado de ánimo. En Lifeplus formula tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es tan beneficioso; échele un vistazo.

Y no se olvide de que la concentración activa es una gran forma de centrarse en el presente y reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos le será de ayuda; además, puede incorporarla a una actividad rutinaria como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. Otra gran manera de mejorar su estado de ánimo es la meditación. No solo es una forma relajante de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también es beneficiosa para la memoria y la capacidad de procesamiento de información.²

Cosas que mejoran el estado de ánimo

Otra forma de vencer al abatimiento es estimular la mente. Haga algo que suponga un detonante para su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente el impacto que tienen los hábitos y el estilo de vida sobre el cerebro, así como la importancia de estimular la mente si se busca reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. A pesar de lo que afirman algunos titulares, hay cierta polémica en torno al impacto a largo plazo sobre la probabilidad de desarrollar enfermedades que causan demencia, como la enfermedad de Alzheimer. No obstante, la buena noticia es que los médicos creen que estimular la mente puede ayudar a crear una «reserva cognitiva», gracias a la cual podríamos conservar nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si tuviéramos dicha enfermedad.³ Pero, ¿qué pasa con el aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular la mente hoy mismo? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: según el Dr. Patrick Fissler et al, «los rompecabezas estimulan varias habilidades cognitivas y suponen un factor protector potencial frente el envejecimiento cognitivo». ⁴

Juegos de cartas: según investigadores del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin y la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin-Madison, los juegos de cartas pueden conducir a una mayor actividad cerebral y podrían mejorar la memoria y la capacidad de razonamiento.⁵

Use sus sentidos: en el informe «A multisensory perspective of working memory», los investigadores concluyen que hacer uso de todos los sentidos puede ayudar a fortalecer el cerebro. ⁶ Así que intente concentrarse más en sus sentidos cuando vaya de un lado para otro, o incluso cuando esté cocinando la cena. Puede ser un estímulo para su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino Tai Chi, reconocido por sus beneficios para la salud, y recientemente vinculado de forma positiva con nuestra función cerebral;⁷ o bailar o aprender una nueva habilidad (que podría ser el Tai Chi).

Alimentos que mejoran el estado de ánimo

Ya se ha demostrado que la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, recientemente se la ha vinculado con una mejora de la memoria y el estado de ánimo, según el Dr. Gary Small, director de Psiquiatría Geriátrica del Instituto Semel para la Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA). La investigación de Small et al concluye que aquellos que tomaron curcumina «experimentaron mejoras significativas en su memoria y capacidad de atención», mientras que los sujetos que recibieron placebo no lo hicieron. Small observó que los sujetos que tomaron curcumina también presentaron «mejoras moderadas» del estado de ánimo.⁸ ¿Es posible, entonces, que el curry sea un buen sustituto del chocolate?

Ya lo sabe. Hay muchas maneras de combatir ese abatimiento. Solo tiene que esforzarse por probar alguna; como ya sabemos, a veces eso es lo más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]