Lograr el bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero también es algo en lo que se tiene que trabajar.

Por suerte, basta con ser conscientes y sintonizarnos con nuestros cinco sentidos para aprender a mejorar nuestro bienestar de diversas maneras.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro es el responsable de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, e interpretar lo que vemos, oímos, olemos, saboreamos o tocamos puede afectar directamente a nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista está ligada directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que «comemos por los ojos», razón por la cual un plato con alimentos de distintos colores será más atractivo para la mayoría que un plato que contenga alimentos de un solo color.¹ Un estudio incluso reveló que al usar platos de colores brillantes, las personas mayores eran casi un 30 % más propensas a consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy relacionados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación gustativa procede de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero en lo que respecta al sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olfato y el tacto, solo podemos distinguir si algo es sal, dulce, amargo o ácido. Entonces, ¿cómo puede el gusto mejorar nuestro bienestar? Pues por ejemplo, en el caso de las personas sensibles al sabor amargo, probablemente más selectivas con lo que comen. Estas personas evitan los alimentos más altos en azúcares y grasas, ya que estos a menudo tienen un mayor grado de amargor. Además algunos estudios han demostrado que los sabores dulces pueden distraer las molestias físicas. Un ejemplo muy visual, darle un caramelo a un niño antes de ponerle una inyección.³

El bienestar y el oído

Nuestra capacidad de interpretar los sonidos nos sirve para alertarnos de algún peligro (el pitido de la bocina de un coche, el sonido estridente de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia, por ejemplo). Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar como remedio sanador, principalmente porque la música reduce el estrés y la ansiedad. Además, hay estudios que han demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor si se reproducen determinados sonidos en distintas fases de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes con las que contamos en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea al abrazar a un ser querido o al acariciar una mascota, varios estudios han demostrado que el simple acto del contacto reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no solo va asociado al placer o al desagrado, sino que puede ser la primera señal de manifestación de determinados problemas de salud. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que una disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de Alzheimer.⁶ Más recientemente, la pérdida del olfato se ha citado como señal de estar infectado con el virus Covid-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

En nuestra opinión, salud y bienestar se pueden dividir en cuatro pilares, y cada uno de ellos necesita estar equilibrado para mantenernos sanos. A su vez, nuestros sentidos tienen una gran influencia sobre cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de comer bien. Desde sentirnos visualmente atraídos por alimentos coloridos hasta evitar otros que se hayan echado a perder y que huelan mal, nuestros sentidos nos ayudan a aplicar las dietas equilibradas que nuestro cuerpo necesita.

Estado de ánimo

Vale que la sensación de placer va ligada al contacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los olores pueden evocar recuerdos felices, los sonidos pueden proporcionarnos alegría y no hay nada mejor que saborear una bebida caliente en un día frío para sentirnos reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenerse activo es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, y el hecho de confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea, pruebe a dar un paseo por la costa o el bosque para contemplar con su vista los paisajes, descubrir nuevos olores o disfrutar de los cantos de los pájaros en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional podrá garantizar que consume todo lo que necesita para lograr una buena salud, puesto que estará adoptando un planteamiento firme de cara a sus necesidades nutricionales.

Si tiene en cuenta los cuatro pilares de la buena salud y es consciente de cómo nuestros sentidos pueden ayudarnos a experimentarlos al máximo, estará en el buen camino para lograr el equilibrio en el estado de bienestar.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

La salud intestinal ha sido un tema central en el mundo de la salud natural durante muchos años y finalmente se está convirtiendo en tendencia. Pero, ¿sabe por qué la salud intestinal resulta tan importante? El intestino alberga una tremenda colección de microorganismos que afectan a gran parte de las actividades internas del organismo, desde cómo digerimos los nutrientes hasta la función inmune e incluso la función cerebral. El intestino es el centro neurálgico de todos estos procesos corporales, por lo que es muy importante garantizar su salud.

Refuerce su salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimentarios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar) el intestino.

Gran parte de las investigaciones basadas en las pruebas destacan los beneficios de los probióticos. Se encuentran de manera natural en nuestro organismo y forman parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un impulso adicional. Aunque el mecanismo no se comprende en su totalidad, también se ha demostrado que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)) y algunas pruebas sugieren que la mejora de la flora intestinal tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, la exposición solar excesiva o el envejecimiento acelerado de la piel. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

¿Sabía que el intestino está conectado al cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre los beneficios de la conexión intestino-cerebro. Esta relación se basa en un concepto que sostiene que la microflora del tracto digestivo influye en la salud neurológica, relacionada con la memoria, la concentración y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal importa, ¿debe tomar probióticos?

Ciertas personas se beneficiarían de tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si toma medicamentos antibióticos, los probióticos ayudan a recuperar las bacterias naturales que el medicamento puede eliminar. Asegúrese de comenzar el tratamiento con probióticos justo después de finalizar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían eliminar inmediatamente las bacterias beneficiosas que se introducen a través de la administración de suplementos.

Si viaja al extranjero, tome probióticos justo antes y durante el viaje para ayudar a combatir enfermedades transmitidas por alimentos; osi piensa que podría haber sufrido una intoxicación alimentaria en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias beneficiosas contrarresten las que le estén enfermando. Viajes exóticos aparte, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales se pueden beneficiar de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores de gases y diarrea hasta afecciones debilitantes como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, e infecciones temporales de E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis del estómago (primera parada del tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden superar esa primera fase, no nos están haciendo ningún bien. Entonces, ¿cómo saber si se está tomando el probiótico adecuado?

Aunque hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de estos dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. También existen diferentes especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Después está la nomenclatura, que es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante conocerlo, ya cada cepa tiene fines distintos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos 5000 millones de unidades formadoras de colonias o CFU. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que solo pueden colonizar y prosperar en el intestino si lo están. Es normal encontrar suplementos que contengan microbios vivos en el momento de la fabricación. No obstante, con frecuencia no ofrecen garantías de que lo sigan estando en el momento en que se consumen. Compruebe si el suplemento necesita conservarse refrigerado o a temperatura ambiente. Y, lo más importante: asegúrese de comprar a un fabricante con garantías de calidad impecables.

¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

¿Le apetece probar nuevas aficiones pero no encuentra el momento?

Pues bien, muchas personas mayores de 50 años deciden sacar tiempo, no solo por el placer de probar algo nuevo, sino por su salud mental y su bienestar. Es una forma estupenda de hacer nuevos amigos, desestresarse y divertirse. Después de todo, los 50 son los nuevos 40.

Desde la pandemia, muchas personas han experimentado un cambio de prioridades, especialmente en lo que respecta al equilibrio entre la vida laboral y la personal. Con el objetivo de proteger su salud mental o simplemente para mejorar su bienestar, muchas personas han optado por la jubilación anticipada, y los que acaban de superar los 50 han decidido continuar con nuevas aficiones por las que se apasionaron durante el confinamiento.

Afortunadamente, cuando uno decide jubilarse, el tradicional apretón de manos dorado y el obsequio del reloj de carruaje hace mucho que pasaron a los libros de historia, junto con la idea errónea de que la jubilación significa tomarse las cosas con calma sentado en el sillón en zapatillas.

Hoy en día, a menudo la jubilación puede comenzar a los 50, ¿y sabe qué? Es un disfrute sin límites, desde los cruceros y el kayak hasta el baile y el dominó, por no hablar de las aficiones más extremas para los más aventureros.

Aunque no sea el caso de todo el mundo, hay muchas grandes oportunidades de probar una nueva afición, quizá algo que siempre ha querido hacer, o de explorar ideas que no sabía que existían.

¿Qué tal probar el parapente, el surf o el patinaje sobre ruedas? O, para los que están dispuestos a vivir la vida en el carril rápido, está incluso el planchado extremo (sí, existe) y el esquí descalzo.

Tanto si es usted un aspirante a «Indiana Jones» como si es más bien un «explorador de sillón», hemos recopilado una lista de las mejores aficiones para mayores de 50 con opciones para todos.

Pero primero, echemos un vistazo rápido a los beneficios.

• Alivio del estrés y bienestar general
• Mejora de la salud mental y la capacidad cognitiva
• Mejora de la salud mental
• Mejora de la confianza en uno mismo
• Hacer amigos
• Compartir sus habilidades con otros
• Encontrar una nueva pasión
• Perfeccionar las habilidades actuales
• Crear nuevas conexiones sociales
• Aportar ingresos adicionales

Desde ayudar a mejorar la depresión hasta aumentar la dopamina en el sistema de recompensa, los investigadores revisan cómo el hecho de dedicarse a una afición puede afectar positivamente a su salud mental. Pero una recomendación menos obvia es asegurarse de que sigue teniendo tiempo para hacer las cosas que le gustan. De hecho, las investigaciones demuestran que tener una afición está vinculado a niveles más bajos de depresión, e incluso puede prevenirse en algunos casos.

Además del placer y la motivación, las aficiones también pueden aportar otros beneficios. Las aficiones físicas pueden mejorar su forma física, y otras pueden incluso mejorar su función cerebral. Las investigaciones sugieren que algunas actividades, como tocar un instrumento musical, pueden mejorar la memoria, mientras que los pasatiempos artísticos, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas, parecen prevenir sufrir demencia en el futuro.

Mejores aficiones para los mayores de 50

Cultivar su propia comida

Uno de los pasatiempos más relajantes, la jardinería, es fructífera en más de un sentido. Es un proceso naturalmente lento que no puede acelerarse y que le anima a tomarse su tiempo y a unirse con la naturaleza. Tiene un efecto calmante y supone una forma de conectar con la naturaleza mientras se trabaja con las manos: es beneficioso tanto para la mente como para el cuerpo. Y no se desanime por creer que hay que gestionar un espacio grande: la jardinería puede hacerse a cualquier escala: desde un alféizar lleno de hierbas culinarias hasta un huerto en el patio trasero; es ideal para vidas ajetreadas y presupuestos limitados. 

Geocaching

Un gran pasatiempo para los amantes del senderismo y de la búsqueda de tesoros.

Para los que buscan el detalle, el geocaching utiliza un receptor del Sistema de Posicionamiento Global (GPS) o un dispositivo móvil y otras técnicas de navegación para ocultar y buscar contenedores, llamados «geocachés» o «cachés», en ubicaciones específicas marcadas por coordenadas por todo el mundo.
Un caché típico es un pequeño recipiente impermeable que contiene un libro de registro y un lápiz o bolígrafo. El geocacher firma el registro con su nombre en clave y la fecha para demostrar que ha encontrado el caché. Después de firmar el registro, el caché debe volver a colocarse exactamente en el mismo lugar en el que se encontró. Los contenedores más grandes, como los de plástico para alimentos, también pueden contener artículos para intercambiar, como pequeños juguetes o baratijas.

Búsqueda de alimentos

Otra forma estupenda de disfrutar del aire libre, la búsqueda de alimentos silvestres, es ideal para quienes se interesan por la flora y la fauna locales, a la vez que aprenden qué alimentos son comestibles, medicinales y reconstituyentes para nuestra salud mental y nuestro bienestar.

En sus primeras expediciones en busca de alimentos, es aconsejable ir con un guía experto para asegurarse de que lo que recoge es seguro y no es venenoso. Elija entre un menú de bayas, setas, plantas y raíces silvestres para cocinarlas o comerlas crudas. Es probable que haya un especialista en su zona, y se suelen ofrecer paseos en grupos pequeños o de forma individual. Asimismo, puede encontrar diversas aplicaciones en el teléfono que le ayudarán a identificar los alimentos silvestres, y también hay unas magníficas libretas de bolsillo que puede llevar consigo en sus paseos. 

Marcha nórdica

La marcha nórdica es una técnica específica de marcha con bastones que aprovecha la fuerza de la parte superior del cuerpo para convertir la caminata en un entrenamiento. Puede adaptarse a cualquier persona y realizarse en cualquier lugar, y es probable que haya visto pasar algún grupo por su localidad. Hay muchos grupos de marcha nórdica para todos los niveles de actividad, desde principiantes hasta caminantes más experimentados. Es una actividad estupenda para conocer gente, hacer el ejercicio que quiera y desarrollar su forma física.

Licencia de piloto privado

Para los que quieran llegar a lo más alto de las aficiones aventureras, obtener la licencia de piloto privado es más fácil de lo que piensa. Como piloto privado, puede pilotar prácticamente cualquier avión, operar en condiciones de reglas de vuelo visual (VFR) e ir añadiendo calificaciones adicionales, como la de multimotor o la de instrumentos. Y una ventaja es que no necesita cientos de horas de vuelo para completar la formación. De hecho, podría llevarle solo unas semanas obtener la licencia.

Si es un estudiante entusiasta y le gustan los retos, esta es la afición perfecta para usted. Además, podrá volar en sus viajes siempre que lo desee.

Cuidado de perros

Si es usted un amante de los perros, esta es una forma estupenda de ayudar a los demás mientras da rienda suelta a su pasión por los canes. Mucha gente trabaja durante el día o es reacia a dejar a su adorado perro en una residencia canina cuando quiere irse de vacaciones, así que puede convertir su amor por los perros en un útil pasatiempo como cuidador de perros.
La forma de hacerlo depende de usted. Puede simplemente pasear a un perrito cada día u ofrecerse a cuidar de la mascota en la casa del dueño mientras este está de vacaciones. Si lo prefiere, puede montar en su casa un hogar de vacaciones para alojar a los perros, lo que podría resultarle más cómodo. Independientemente de cómo lo haga, recuerde que es una afición, por lo que debe ser divertida, relajante y funcionar para usted.

Mixología

Si es usted un barman o mixólogo en ciernes, puede perfeccionar sus habilidades con una clase local o con tutoriales en línea. Además, hay un montón de libros, grupos en línea y eventos fantásticos a los que puede asistir para obtener más información sobre cómo mezclar sus bebidas favoritas. Esta es una forma ideal de conocer gente afín y compartir sus ideas y experimentos. Sírvase deliciosas bebidas para usted mismo o para sus amigos, y quizás incluso podrá mostrar algunos trucos de coctelería que haya aprendido.

Juegos y realidad virtual

Nunca se es demasiado mayor para empezar a jugar a los videojuegos. Elija sus favoritos, como Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme; puede divertirse en su sillón como quiera. Mantiene su mente activa y estimula sus sentidos desarrollando rapidez de reflejos y de respuesta.

Incluso puede probar la realidad virtual, o RV, que se ha vuelto cada vez más popular entre personas de todas las edades. La realidad virtual está cambiando el panorama de la experiencia de juego en casa, ya que se puede viajar, experimentar nuevas actividades y trascender mundos, todo ello desde la comodidad del hogar.

Intentar batir un récord mundial

¿Cómo cree que tanta gente bate récords mundiales? A menudo empiezan como aficiones y se vuelven un poco más competitivos para convertirse en los mejores. Usted podría hacer lo mismo. ¿Tiene alguna habilidad interesante o extraña? ¿Le gusta bailar limbo o caminar como un cangrejo? ¿Quizás tenga afición por coleccionar cosas? Todo vale, desde botones o insectos hasta cromos y muñecas Barbie. ¿O quizás podría hacer el pastel más grande del mundo? ¿La pelota de goma más redonda o la jugada de dominó más larga?

Toda afición puede convertirse en un nuevo récord con dedicación e imaginación. Si tiene alguna habilidad interesante o extraña, compruebe en Internet si otras personas la han hecho y cuál ha sido el resultado, y luego intente batir el récord usted mismo.

Por último, para aquellos que buscan algo completamente diferente y locamente desafiante.

Planchado extremo

Realmente existe: el planchado extremo es un deporte extremo en el que se llevan tablas de planchar a lugares remotos y se planchan prendas.  Según la Oficina de Planchado Extremo, el planchado extremo es «el último deporte de riesgo que combina la emoción de una actividad extrema al aire libre con la satisfacción de una camisa bien planchada». ¡Una locura, pero cierto!

Cualquier nueva afición que decida probar puede mejorar significativamente su salud mental y su bienestar, ya tenga 50 años o más. Cuanto antes dedique tiempo a las aficiones en su vida, antes experimentará los efectos positivos sobre su bienestar físico y psicológico que están ampliamente documentados.

Si siente que le falta algo en la vida, quiere conocer gente nueva, hacer nuevos amigos o cree que su salud mental está decayendo, valdría la pena considerar algunas aficiones nuevas. Lo único que importa es lo que le interesa y lo que encuentre terapéutico para su mente y su cuerpo.

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

¿Cuál es el vínculo entre la amistad y la salud mental?

Fomentar las amistades es importante a lo largo de todo el ciclo vital. Cuando damos valor a nuestras amistades, influimos positivamente en nuestro bienestar: las amistades y la salud mental están intrínsecamente conectadas.

Las pruebas nos han demostrado una y otra vez la influencia que nuestros grupos sociales y nuestras subculturas tienen sobre nosotros, pero esto puede ser especialmente cierto para los adultos de edad avanzada. Nuestros amigos afectan significativamente a nuestro estilo de vida y a las decisiones que tomamos acerca de nuestra salud.

Dar sentido a la vida

Cuando nos aferramos a las amistades que se han profundizado y reforzado a lo largo de los años, sentimos una mayor plenitud. Los amigos son testigos de nuestras vidas. Nos han visto en nuestros mejores momentos y nos han apoyado en los peores.

Las amistades estrechas nos hacen responsabilizarnos de nuestros valores. Las verdaderas amistades nos estimulan y apoyan, pero también nos retan a ser mejores personas. Además, no se trata solo de tener un compañero de ejercicios o una persona que nos ayude a responsabilizarnos de nuestros objetivos de bienestar; el acto básico de mantener una amistad eleva nuestro nivel de vitalidad.

Los amigos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud mental que la familia

Dice un viejo dicho que «la sangre es más espesa que el agua», lo que significa que la familia es siempre lo primero. Nos encanta nuestra familia. Venimos de ellos y, a su vez, los creamos. Sin embargo, en lo que respecta a nuestra salud, las amistades pueden ser aún más esenciales para obtener resultados positivos.

Un investigador que trabajaba en un estudio a gran escala concreto observó el efecto de la familia en comparación con el de los amigos sobre los resultados médicos de los adultos mayores.¹ Este estudio sugiere que a medida que envejecemos, abandonamos las relaciones menos significativas y nos concentramos en las más profundas. Esto no es tan fácil con los miembros de la familia. Si hay un miembro de nuestra familia con el que no tenemos muchas interacciones satisfactorias, no podemos cortar la relación sin más. La idea es que las amistades implican una relación más dinámica y en constante evolución. A la familia no se la puede cambiar ni sustituir. Sin embargo, por insensible que pueda sonar, a los amigos sí.

Esto es particularmente cierto con las amistades más profundas y menos superficiales. A medida que envejecemos, tendemos a volvernos más reflexivos sobre nuestro camino en la vida.

Por lo tanto, las personas de avanzada edad con amistades más fuertes tienden a no ser tan estáticos. Mientras que ayudar a alguien de su familia puede significar asumir el papel de un profesional del cuidado de la salud, las amistades brindan apoyo por decisión propia y no por obligación.

Las amistades tienen un efecto cognitivo en nuestro cerebro

Los adultos de edad avanzada que se mantienen socialmente activos también observan diferencias estadísticamente significativas en sus índices de deterioro cognitivo. De hecho, en un estudio se observó que la tasa de deterioro cognitivo se redujo en un 70 % en adultos de edad avanzada que seguían realizando con frecuencia actividades con sus amistades.²

Pero si ya no está en contacto con sus amigos de primaria, no se preocupe. ¡Participe y aporte actividad a su vida desde ahora mismo! Si tiene relación con su iglesia, por ejemplo, únase a uno de sus grupos o forme uno. Revise lo que ofrece la ciudad a personas de edad avanzada. Muchas comunidades tienen grupos de paseo, clubes de lectura y dedicados a otras actividades adaptadas a diversos intereses. 

¡La edad es sólo un número! Recuerde que sus amistades no tienen por qué pertenecer a su mismo grupo de edad. Puede comprobar si hay algún programa de orientación a adolescentes o adultos jóvenes en el que pueda participar o simplemente iniciar conversaciones con aquellos que se encuentran en un grupo de edad distinto. Consulte su biblioteca o colegio local para ver si hay algún programa de tutoría o ayuda con los deberes en los que pueda colaborar. Estos son lugares en los que otros también buscan conexiones con los demás y serán receptivos a la hora de establecer relaciones más estrechas. Por último, si ya tiene amistades valiosas, cuídelas, y sepa que no solo le brindan alegría, sino que también están beneficiando su salud.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

¿Cómo puede conseguir un sueño más apacible y reparador?

El sueño es vital. Lo sabemos porque todos hemos, en un momento u otro, no hemos descansado lo suficiente y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño provoca efectos físicos como ojeras, piel apagada y dolores de cabeza, pero la importancia del sueño también es clave para comprender la salud mental. En pocas palabras, la falta de sueño impactará negativamente en nuestro bienestar mental. Los déficits en el rendimiento diurno debido a la falta de sueño son un síntoma universal y están asociados a costes sociales, financieros y humanos significativos. Los estudios demuestran reiteradamente que la privación del sueño tiene un impacto (negativo) variable sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motriz.¹

¿Cuáles son las distintas fase del sueño?

El sueño no es un proceso lineal o constante, incluso si se percibe como tal. Puede que usted sea uno de los afortunados capaces de dormirse y despertarse 8 horas más tarde en la misma postura, tras dormir «del tirón» toda la noche, pero en realidad existen distintas fases del sueño por las que tiene que pasar para lograr realmente un sueño reparador.

Los durmientes pasan por cinco fases: 1, 2, 3, 4 y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). Estas fases progresan cíclicamente de la fase 1 a la fase REM, para comenzar otra vez con la primera. Un ciclo completo de sueño dura de media 90 a 110 minutos, y cada fase se prolonga durante 5 y 15 minutos.²

Mientras que se suele hablar más sobre el sueño REM, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), son las que proporcionan el descanso más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es importante de verdad dormir 8 horas cada noche?

Sí y no. Dormir 8 horas seguidas está muy bien, porque pasará por el ciclo del sueño varias veces y experimentará varios períodos de las fases 3 y 4, el sueño reparador. Si, por el contrario, consigue dormir 8 horas, pero hay varios períodos de vigilia entre medias, puede que no llegue a la tercera fase del sueño o no pase el tiempo suficiente en ella. En ese caso, técnicamente habría dormido el tiempo deseado, pero todavía podría sentirse aturdido y cansado. La verdadera clave está en dormir y permanecer dormido, de modo que pase por todas las fases necesarias.

¿Cómo puede mejorar su calidad del sueño?

Todos tenemos un reloj biológico intrínseco y si está fuera de sincronía, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a los períodos de «sueño» y de «vigilia», haciendo que sea más fácil ingresar en ellos cuando lo necesitemos. La hora de acostarse debería ser una rutina agradable, por tanto, haga que su habitación sea lo más cómoda posible y asegúrese de que haya aire fresco y temperatura estable.

Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en la calidad del sueño, sobre todo en las horas previas a acostarse. Evitar los estimulantes como el café y el chocolate le ayudará a tener mejor calidad de sueño, porque la cafeína mantiene su mente activa y hace que sea más difícil desconectar. También es aconsejable evitar las comidas pesadas antes de acostarse, ya que puede tardar en digerirlas, lo que le causará molestias, le impedirá quedarse dormido y hará que se despierte mientras intenta encontrar una postura cómoda.

El ejercicio regular mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las fases del sueño profundas y reparadoras. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más notables serán los beneficios del sueño. Pero no se deje desanimar, hasta el ejercicio moderado, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, intente no usar tanto su teléfono. La luz azul emitida por las pantallas de los teléfonos móviles, ordenadores, tabletas y televisiones limitan la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño y vigilia, lo que hace que sea más difícil dormirse y permanecer dormido.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. Es posible que haya oído hablar de ellos como «grasas buenas». También se les conoce como ácidos grasos esenciales porque son imprescindibles para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linoleico (ALA). Dado que nuestro cuerpo no produce las grasas por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos saturados y los insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas se refieren a los ácidos grasos saturados como «malos» y a los ácidos grasos insaturados como «buenos». Pero ¿a qué se debe esta distinción entre «buenos» y «malos»?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los produce a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o la proteína.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos, no solo de origen animal, como la carne y los embutidos, sino también productos vegetales como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan «grasas buenas» porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. Los ácidos grasos insaturados «buenos» de origen marino y vegetal se encuentran, por ejemplo, en pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Cuáles son los tipos de ácidos grasos omega 3?

Los tres ácidos grasos esenciales, ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linoleico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, mientras que los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen vegetal?

Entre las principales fuentes de omega 3 ALA se incluyen las siguientes:³

• Aceites vegetales como el de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos y semillas como nueces, linaza y semillas de chia

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen las siguientes:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la sardina

Otro componente esencial: ácidos grasos omega 6

Al igual que los ácidos grasos omega 3, los omega 6 también son ácidos grasos insaturados y, como tales, son también esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), que es un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las principales fuentes de omega 6 se incluyen las siguientes:⁴

• Aceites vegetales como el de girasol, de cártamo, de maíz y de soja
• Cereales y semillas como nueces, pipas de girasol y pipas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y omega 3 con una proporción de 5:1. Más concretamente, recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía proceda del ácido linoleico (LA), fuente de omega 6, y el 0,5 por ciento del ácido alfa-linoleico (ALA), ácido graso omega 3.⁵

¿Cómo podemos seguir una dieta saludable con un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad. Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, algunos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar:

• La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que las personas que comen pescado lo incluyan en su dieta una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, o como complemento, se puede utilizar el aceite de pescado con mayor frecuencia en la preparación de las comidas.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus platos.
• Sustituya los alimentos grasos por hortalizas, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne o huevos) a menudo también se pueden sustituir por grasas vegetales, que se encuentran en frutos secos, semillas y grasa vegetal para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en nuestro organismo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden influir en el sistema cardiovascular, en los ojos y en la visión. Durante el embarazo y hasta el primer año de vida de los niños, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para su desarrollo. Conozca cuáles son los beneficios del omega 3 para nuestro organismo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 favorecen el buen funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, además de aportarnos otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linoleico (ALA) ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, es decir, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a regular la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA, por ejemplo, ayudan a mantener los niveles normales de triglicéridos en sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener una visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en fetos y bebés. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en edad de crecimiento. Si la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), ello contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un consumo adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. El consumo por parte de la madre de alimentos con ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo cerebral normal del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo de ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso insaturado, contribuye al desarrollo normal de los ojos en bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linoleico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para que los niños crezcan y se desarrollen con normalidad.

Ácidos grasos esenciales: un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso unos pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Intente incorporar a su dieta fuentes saludables de omega 3 y omega 6.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Todos sabemos que nuestros cerebros y cuerpos están vinculados.

Pero, ¿cómo afectan nuestras habilidades cognitivas y nuestra salud psicológica a nuestras habilidades físicas? ¿Cómo ayuda, por ejemplo, el entrenamiento de nuestros cerebros a mejorar los tiempos de respuesta, la agudeza visual, la memoria y mucho más? El rendimiento deportivo requiere una gran cantidad de funciones cognitivas, como la atención, la toma de decisiones y la memoria de trabajo, para ser funcionales a niveles óptimos en entornos estresantes y exigentes, como un entorno deportivo.¹

El entrenamiento del cerebro, también conocido como entrenamiento cognitivo, implica una serie de ejercicios mentales dirigidos a ayudar a mejorar la función cerebral. Los atletas profesionales a menudo practican ejercicios de rendimiento cognitivo como parte de su plan de entrenamiento: primero se centran en su función cerebral, con lo que consiguen una posición más fuerte para centrarse en sus habilidades físicas. 

¿Por qué es relevante el entrenamiento del cerebro para los profesionales del deporte?

Los estudios han demostrado que los ejercicios cerebrales pueden ayudar a mejorar nuestra salud psicológica y ciertas habilidades cognitivas tales como la atención, la memoria y la solución de problemas.²

Los deportes requieren algo más que destreza y habilidades físicas. Para ser buen deportista, también es necesario aprovechar una serie de funciones cognitivas. Al aumentar las habilidades cognitivas de percepción y toma de decisiones, por ejemplo, los profesionales del deporte estarán en una mejor posición para predecir los movimientos de sus oponentes, lo que les ayudará a determinar su propia precisión y velocidad al competir contra ellos.

Las habilidades cognitivas caen en una serie de áreas principales. Cada una de ellas es importante si se desea sobresalir en el deporte en el que se compite:

Atención

• Mantenida: es importante ser capaz de mantener la atención y el enfoque a largo plazo
• Selectiva: se necesita poder bloquear mentalmente cualquier distracción externa
• Flexible: es necesario poder cambiar el objeto de enfoque

Memoria

• A largo plazo: conservar el conocimiento para el rendimiento futuro
• De trabajo: aprovechar lo que se sabe para trabajarlo a su favor

Procesamiento visual

• Visualización: crear escenarios e imágenes mentales
• Amplitud de campo visual: procesar la información periférica de un vistazo
• Discriminación: distinguir entre pequeñas diferencias que afectarán al rendimiento

Integración sensorial y pensamiento

• Sincronización/ritmo: ser ultrarrápido y moverse al ritmo más adecuado
• Planificación: planificar corto y largo plazo
• Velocidad de decisión: poder tomar decisiones rápidamente

¿Cómo se entrena exactamente el cerebro?

Por supuesto, es difícil recrear ciertos escenarios deportivos sin estar físicamente en ellos, pero aún así hay maneras de entrenar el cerebro para cuando sí se esté en esos escenarios. Aquí dejamos algunas ideas para conseguir la mejor condición mental:

• Visualice la victoria. Si se dice a sí mismo que está ahí para cumplir su cometido y para ganar o completar el desafío o el entrenamiento, el triunfo vendrá más fácilmente.
• Practique la concentración activa. Al practicar la concentración activa en la vida diaria, descubrirá que en el ámbito deportivo será más fácil distinguir lo significativo de la abstracción.
• Planifique el éxito. Piense en cómo va a ganar exactamente. Visualícelo. Antes de practicar su deporte, juegue con la situación en su mente.
• Céntrese en la positividad. Siempre habrá influencias positivas y negativas a nuestro alrededor. Si hay mucha negatividad alrededor, céntrese en lo positivo dentro de sí mismo. Céntrese en lo que le hace feliz y lo que le motiva.

Para que aflore la mejor versión de sí mismo, necesita centrarse en algo más que sus habilidades físicas. A la hora de entrenar, el entrenamiento del cerebro es tan importante como el físico. A menudo se dice que la mente se rinde antes que el cuerpo, por lo que, al fortalecer la mente al máximo, está ofreciéndose la mejor oportunidad posible de éxito.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Si cree que los alimentos frescos y con un gran valor nutritivo solo están disponibles en los meses más cálidos, no es así. El invierno es una época maravillosa para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asando tubérculos para obtener fibra y antioxidantes, preparando caldos a fuego lento para favorecer la salud ósea y perder peso o cortando cítricos para hidratarse y mejorar la inmunidad, el invierno nos ofrece muchos alimentos para mantener el calor y la salud.

Así que acérquese a la chimenea y disfrute de lo que le ofrece esta estación con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y llenos de nutrientes.

Tubérculos

Las calabazas de invierno, las remolachas, los nabos, los colinabos, los rábanos y las chirivías son productos estupendos que se cosechan en los meses más fríos. 

Estos productos contienen grandes cantidades de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden favorecer:

• la desintoxicación;
• la inmunidad;
• la salud cardiovascular;
• el control del peso; y
• la correcta digestión.

Intente incorporar tubérculos a su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas;
• añadiéndolos a smoothies (en especial la remolacha);
• incluyéndolos en guisos de invierno y sopas; y
• combinándolos con platos de risotto, arroz o pasta.

Disfrute de la dulzura natural que ofrecen los tubérculos y aproveche al mismo tiempo sus beneficios para la salud.

Caldos con hueso

En ocasiones, el invierno es sinónimo de comidas pesadas que no necesariamente nos acercan a nuestros objetivos de control del peso y alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos grandes festines sin dejar de satisfacer y reconfortar el organismo.

Estos caldos, elaborados con huesos y proteínas animales, pueden presumir de un alto contenido en vitaminas y minerales, incluidos colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a:

• fortalecer los huesos;
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino;
• mejorar la calidad de sueño; y
• favorecer la salud del pelo, las uñas y la piel.

Puede disfrutar de este plato como una comida ligera, como base para sopa o guiso, o incluso como una bebida caliente.

Para preparar alrededor de 1 litro de caldo, añada 2 o 3 pedazos de hueso grandes de ternera o búfalo (o el animal que prefiera) a una olla de cocción lenta con un cuarto de taza de vinagre (blanco o de manzana) y una pizca de sal. Añada también hierbas, cebollas, ajo o verduras a su gusto. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas.

Si quiere preparar un caldo de proteínas vegetales, consulte la receta Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede provocar una gran cantidad de resfriados y gripes, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas llegan al punto más dulce de su maduración durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte tanto en una estupenda fuente de nutrientes y antioxidantes como en una forma fantástica de darle color a su dieta.

Los pomelos, las naranjas, los limones, las mandarinas y los kumquats contienen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden:

• mejorar la inmunidad;
• reducir la inflamación;
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (muy útil en los meses de invierno);
• proteger el cerebro; y
• favorecer la salud cardiovascular.

Añádalos a su dieta:

• como aperitivo;
• como complemento de ensaladas;
• en smoothies o zumos;
• como zumos recién exprimidos; o
• como postre.

Solo debe recordar que la moderación es la clave, ya que estos frutos contienen azúcares naturales y altos niveles de ácido.

Como ha podido comprobar, la alimentación en invierno no tiene por qué reducirse a comidas pesadas que nos hagan ganar peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos con hueso y cítricos, puede aumentar el contenido nutritivo de sus comidas sin renunciar al mejor sabor y la mayor comodidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Sucede todos los días. Por lo general, nos sentimos satisfechos con nosotros mismos y con la vida hasta que vemos que a otra persona le va mejor.

Empezamos a cuestionar nuestros trabajos, nuestras elecciones e incluso a nosotros mismos. ¿Qué nos ha llevado a este punto y cómo es que otra persona está disfrutando de la vida mucho más que nosotros?

Es difícil no compararnos con los demás cuando vemos un flujo constante de información e imágenes acerca de la vida de otros, ya sea en nuestros smartphones o en la televisión. Resulta difícil no sentir envidia cuando estamos sentados en la oficina y vemos una publicación de Instagram de alguien de vacaciones en una isla griega, rodeado de aguas turquesas y bailando toda la noche, copa en mano.

Por desgracia, a nuestra mente le resulta difícil pensar en términos absolutos, en su lugar utiliza puntos de referencia para emitir juicios. Un punto de referencia es un estándar existente con el que se compara toda la información posterior. Digamos que gana 45 000 € anuales. Esto le puede parecer estupendo, pero cuando ve a su compañero de trabajo con un salario de 81 000 €, puede que no se sienta tan realizado. Esta es la dura realidad de los puntos de referencia.

¿Los puntos de referencia afectan a nuestra felicidad en la vida cotidiana? Sin lugar a dudas. Tenemos dos puntos de referencia principales a los que nos referimos y con los que nos comparamos. El primero es nuestro propio pasado. Comparamos nuestro salario actual con nuestro antiguo salario, que puede ser superior o inferior. Comparamos nuestra relación actual con nuestras relaciones pasadas, nuestro coche actual con el antiguo, etc. ¿Cuál era nuestro nivel de felicidad en comparación con el actual?

El otro punto de referencia principal (y probablemente el más impactante de los dos) es la situación de otras personas. Facebook, Instagram, Snapchat y muchas otras plataformas de redes sociales nos muestran la vida de cientos o incluso miles de personas. Y eso sin incluir las perspectivas que vemos en la televisión y en otros medios de comunicación.

Las redes sociales conducen a la comparación social, lo que a su vez reduce la autoestima. Utilizamos a estas personas como puntos de referencia con los que compararnos, ya sea su trayectoria profesional, su cuerpo o lo que hacen para divertirse, y las investigaciones demuestran que casi siempre nos afecta negativamente.

El líder espiritual y escritor Adyashanti enseña que la felicidad llega cuando se alcanza la iluminación y solo se puede llegar a esta una vez que se vive sin puntos de referencia.

¿Y cómo nos libramos de estos puntos de referencia? Una de las tácticas más importantes es evitar la comparación social. El peor tipo de referencia son otras personas, especialmente en la época de las redes sociales. Borrar las aplicaciones de redes sociales sería lo más eficaz, pero si no está dispuesto a hacerlo, tome el control del contenido de su teléfono. Deje de seguir cualquier cuenta que le haga sentir inseguro o mal con respecto a sí mismo. Limite el tiempo que pasa frente a una pantalla y consuma menos. Esto puede parecer difícil, pero es un paso importante para superar los puntos de referencia.

Volver a experimentar los puntos de referencia antiguos con una mentalidad concreta también puede ser de ayuda. Si podemos encontrar una manera de volver y experimentar momentos de nuestro pasado, podemos darnos cuenta de que el presente no es tan malo. Intente imaginar cómo era la vida antes de que tuviéramos ciertos lujos o fuentes de felicidad. Esto puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. Observar otros puntos de referencia menos afortunados también es eficaz. Si su trabajo le parece horrible, imagínese la vida de alguien que está desempleado y lucha por llegar a fin de mes.

Por último, asegúrese de seguir mostrando gratitud. La gratitud pone fin a la comparación social y, en su lugar, nos permite apreciar los mejores momentos de nuestra vida. Al fin y al cabo, si la comparación es la que roba la alegría, la gratitud es la que mata la envidia.

Nuestras propias expectativas pueden llevarnos al fracaso.

Al pensar que la próxima novedad nos ayudará a alcanzar por fin esa esquiva sensación de felicidad, estamos perjudicando, sin saberlo, nuestras posibilidades de alcanzar la alegría. Desear, adaptarnos y predecir mal puede provocarnos una carencia, por lo que hemos desarrollado esta guía para replantear la felicidad con el fin de alcanzar una mayor alegría.

—

Si pudiera conseguir _________…

Si pudiera encontrar _________…

Si pudiera hacer _______…

Si _______________________…

…ENTONCES sería feliz.

¿Alguna vez se lo ha dicho a sí mismo? En la actualidad, es fácil pensar así, ya sea consciente o no. Aspectos como ganar más dinero, comprar una casa más grande, tener el cuerpo perfecto o alcanzar un estatus de alto nivel nos animan a esforzarnos por conseguir más, pero ¿estos anhelos crean felicidad cuando se logran o solo fomentan un aumento de la insatisfacción y el sufrimiento?

Debido a que nuestra mente desea, se adapta y predice mal, podemos vernos inmersos en un bucle de búsqueda de la felicidad allí donde no la hay, según la información del curso The Science of Well-Being de la Universidad de Yale.

Desear mal

Los anuncios nos dicen que necesitamos algo, las páginas web nos convencen de que compremos algo, las redes sociales nos muestran lo que hace todo el mundo y la cultura nos informa de lo que se necesita, todo ello para ser feliz.

Pero a menudo estas instituciones nos engañan, lo que hace que nuestros cerebros confundan lo que realmente nos hará felices. A menudo se nos puede engañar para que pensemos que lo más grande es mejor, que lo caro es superior y que más de una cosa buena genera una mayor felicidad.

Adaptarse

Es normal que la mente se acostumbre a las cosas, lo cual es estupendo cuando tenemos un nuevo horario o un cambio de entorno. Sin embargo, no ayuda cuando la novedad desaparece.

Por ejemplo, comprar un coche nuevo puede ser emocionante y generar un momento de felicidad, aunque, con el tiempo, el olor a coche nuevo se disipa, hay que cambiar los neumáticos y los kilómetros empiezan a aumentar el desgaste. Ya no nos estimula la frescura que antes aportaba a nuestras vidas, lo que significa que hemos sobrestimado lo felices que nos haría el coche nuevo.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, profesor y autor de «Stumbling into Happiness», comenta: «Las cosas maravillosas lo son especialmente la primera vez que ocurren, pero su carácter extraordinario disminuye con la repetición».

Predecir mal

Nuestra mente tiende a centrarse en un resultado, mientras que las demás posibilidades se quedan en un segundo plano, lo que a menudo nos lleva a predecir mal.

Si cometemos un error en el trabajo, podemos pensar que nos van a despedir. Si no sacamos buena nota en una asignatura, podemos pensar que nunca conseguiremos un buen trabajo. Y si no encontramos el amor verdadero a una cierta edad, podemos creer que nunca lo encontraremos. Este tipo de pensamiento también se conoce a menudo como catastrofismo.

Por otro lado, podemos pensar que un ascenso en el trabajo es la única manera de desarrollar una trayectoria profesional exitosa, que una buena nota media nos garantizará un buen trabajo y que es necesario casarse para alcanzar la felicidad.

Si descubre que su mente se equivoca al desear, adaptarse o predecir, piense que se trata de sentimientos y pensamientos normales, especialmente en los tiempos que corren.

Dé el siguiente paso para alcanzar la felicidad y obtenga información sobre los dos hábitos de comportamiento que pueden aumentar los niveles de felicidad.

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

Algunas personas parecen ser capaces de retener información y recordar fácilmente hechos y cifras, mientras que a otras suele costarles recordar hasta las cosas más simples.

Es importante que no se asuste si se le olvidan más cosas, ya que hay estudios que han demostrado que la memoria disminuye de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no siempre es una señal de algo más serio.¹ No obstante, olvidar cosas puede ser molesto, desde la vergüenza de olvidar el nombre de alguien hasta la frustración de no saber dónde ha dejado las llaves de casa o del coche.

Sea amable con su mente

Por suerte, podemos tomar medidas para mejorar la salud fisiológica. Aunque la pérdida de memoria es una parte natural del proceso de envejecimiento y también puede estar influida por la configuración genética, la buena noticia es que hay cosas que podemos hacer para garantizar un estado mental saludable y mejorar la memoria:

1. Consuma menos azúcar

Todos sabemos que el exceso de azúcar no es bueno pero, aparte del impacto que puede tener en el cuerpo, ¿sabía que también puede afectar a la memoria? Hay estudios que han demostrado que el azúcar provoca mala memoria y una reducción del volumen cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria a corto plazo. Así que para una mejor salud y memoria, intente reducir el consumo de azúcar.²

2. Coma pescado azul o tome un suplemento de aceite de pescado

Hay muchos estudios que sugieren que el aceite de pescado, naturalmente rico en ácidos grasos omega-3, puede ralentizar el deterioro mental.³ Si le gusta el pescado como el salmón y la caballa, perfecto. Llene el plato y disfrútelos sabiendo que ofrecen beneficios que potencian la memoria. Si no le gusta, o no come pescado, puede tomar un suplemento omega-3 de alta calidad para obtener los mismos beneficios.

3. Reserve tiempo para meditar

Además de reducir la presión arterial y el estrés, también se ha demostrado que la meditación puede tener beneficios potenciales para la memoria.⁴ La meditación no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente.

4. Vigile su peso

Una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo es mantener un nivel saludable de peso. Esto puede ayudar a evitar enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes y las cardiopatías, así como a reducir la presión en las articulaciones. Mantener un peso saludable también es bueno para la mente. Esto se debe a que, además de estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la obesidad puede modificar los genes que se asocian a la memoria.⁵

5. Asegúrese de dormir lo suficiente

Todos sabemos lo terrible que es y lo difícil que parece todo al estar cansados. Por lo tanto, no es de extrañar que la falta de sueño adecuado esté vinculada a la mala memoria. Las investigaciones demuestran que no dormir lo suficiente afecta realmente a la capacidad cognitiva para recordar cosas.⁶

6. Reducir el consumo de alcohol

El alcohol no solo le afecta en el momento, sino también después. Los estudios han demostrado que el consumo intensivo de alcohol puede alterar el cerebro y causar déficits de memoria, y que los episodios repetidos de consumo intensivo pueden dañar el hipocampo: la parte del cerebro responsable de la memoria.⁷

7. Entrene el cerebro

Si quiere que se le den bien los deportes, tendrá que entrenar. Tener una buena memoria es lo mismo, el cerebro puede entrenarse de la misma forma que el cuerpo. Los juegos de inteligencia, como los crucigramas y los sudoku, son formas divertidas de pasar el tiempo y vienen con la ventaja añadida de suponer un desafío para el cerebro.

8. Haga ejercicio físico

El ejercicio es importante para la salud mental y física, y algunos estudios han demostrado que puede ayudar a conservar la memoria en personas de todas las edades. El ejercicio regular durante la mediana edad, en particular, se asocia a una disminución del riesgo de desarrollar demencia.⁸

9. Dese un capricho con un poco de chocolate (negro)

La gran noticia para los adictos al chocolate es que el cacao está lleno de unos antioxidantes conocidos como flavonoides, que son especialmente beneficiosos para el cerebro. Los estudios muestran que las personas que consumen chocolate negro retienen mejor los recuerdos que las que consumen chocolate blanco, que no contiene ningún flavonoide.⁹

La pérdida de memoria es algo que preocupa a muchas personas y, por supuesto, hay muchas que seguirán padeciéndola. Independientemente de la etapa de la vida en la que se encuentre, siempre hay tiempo para dar un impulso a su salud fisiológica y hacer todo lo posible para conservar una buena memoria.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde pequeños hemos oído hablar de lo importarte que es calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento. Probablemente no lo hemos cuestionado. Al fin y al cabo, sabemos y aceptamos que es importante calentar y enfriar. Pero ¿por qué es tan importante para disfrutar de los beneficios del ejercicio físico en la salud?

Cómo calentar antes del entrenamiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es practicar de 5 a 10 minutos la actividad que planea realizar, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Así empezará a doblar y flexionar los músculos que va a utilizar posteriormente y logrará que su sistema cardiovascular se acelere, aumentando así su temperatura corporal y favoreciendo que la sangre circule con más libertad por los músculos, lo que también ayudará a prevenir dolores musculares o el riesgo de lesión tras el entrenamiento.¹ Si va a correr, camine antes durante cinco minutos. Si va a montar en bicicleta, hágalo despacio durante cinco minutos para que sea más fácil realizar la actividad más tarde.

¿Cómo puede mejorar el calentamiento el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: Iniciar el entrenamiento calentando ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del esqueleto, lo que a su vez abre los capilares sanguíneos. Como la sangre transporta el oxígeno a los músculos para que estos funcionen, aumentar el flujo sanguíneo es una forma excelente de preparar los músculos para la actividad física.

Mejora la eficiencia del oxígeno: Cuando hacemos ejercicio necesitamos una mayor cantidad de oxígeno, y calentar ayuda a liberarlo de la sangre. El calentamiento es, por lo tanto, una gran manera de hacer el que el oxígeno esté más disponible.

Contracción y relajación de los músculos más rápidas: Los músculos trabajan más deprisa y con mayor eficiencia cuando su temperatura aumenta, y el calentamiento hará que su temperatura corporal suba.

Ayuda a prevenir lesiones: Aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse, desgarrarse o sufrir demasiada tensión durante el entrenamiento.

No olvidemos la concentración: La concentración es importante para todos los tipos de ejercicio y el calentamiento es una gran manera de lograrla, pues ayuda a que su cerebro se centre en lo que va a hacer y a mejorar de esta manera su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriar

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión sanguínea vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de que la sangre se acumule en las extremidades inferiores, por lo que si no enfría podría experimentar una caída de la presión sanguínea.² Puede optar por continuar con su actividad a un ritmo más lento y menos intenso, como en el calentamiento, o simplemente puede caminar entre 5 y 10 minutos mientras su cuerpo se recupera. Es recomendable realizar estiramientos estáticos una vez su frecuencia cardíaca haya vuelto a la normalidad para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico que contribuye a producir dolor muscular en los días siguientes.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué se nos recuerda tanto que los hagamos? Como sucede con muchas cosas en la vida, es probable que esto se reduzca a una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque calentar y enfriar pueden añadir unos minutos a su entrenamiento, de acuerdo con los informes de la Clínica Mayo, esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés de su corazón y otros músculos,⁴ por lo que dedicarles tiempo merece la pena.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Una opción es el chocolate, al que recurrimos muchos de nosotros por su eficacia comprobada. Científicamente, sabemos que puede ayudar. El chocolate contiene pequeñas cantidades de triptófano, un aminoácido que utiliza nuestro cerebro para producir serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que acabe afectando a su peso, y esto ya no sienta tan bien.

Afortunadamente, hay muchas otras formas de estimular el cerebro y mejorar el estado de ánimo sin potenciales efectos negativos.

Formas de mejorar el estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero es muy importante: haga algo con lo que realmente disfrute. Ver el amanecer o la puesta de sol, cocinar, hacer ejercicio, pasear por el campo o la ciudad, pasar tiempo con su familia y amigos… Cualquiera de estas opciones es buena. Si no puede hacerlo en ese momento, busque un hueco y no lo deje pasar. Busque algo que tenga ganas de hacer.

¿Puede el ejercicio mejorar su estado de ánimo?

En pocas palabras, sí. El ejercicio es, probablemente, la mejor y más inmediata manera de vencer al desánimo. Salir a pasear o correr por la mañana es una gran forma de levantar los ánimos. Se trata de un antidepresivo natural que no solo aumenta nuestros niveles de endorfinas (la hormona que hace que nos sintamos bien), sino que también mejora los de vitamina D gracias la luz solar y, de forma similar al chocolate, los de serotonina.
Si el tiempo no le acompaña, hacer ejercicio en casa o ir al gimnasio será igual de estimulante para su estado de ánimo. En Lifeplus formula tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es tan beneficioso; échele un vistazo.

Y no se olvide de que la concentración activa es una gran forma de centrarse en el presente y reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos le será de ayuda; además, puede incorporarla a una actividad rutinaria como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. Otra gran manera de mejorar su estado de ánimo es la meditación. No solo es una forma relajante de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también es beneficiosa para la memoria y la capacidad de procesamiento de información.²

Cosas que mejoran el estado de ánimo

Otra forma de vencer al abatimiento es estimular la mente. Haga algo que suponga un detonante para su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente el impacto que tienen los hábitos y el estilo de vida sobre el cerebro, así como la importancia de estimular la mente si se busca reducir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. A pesar de lo que afirman algunos titulares, hay cierta polémica en torno al impacto a largo plazo sobre la probabilidad de desarrollar enfermedades que causan demencia, como la enfermedad de Alzheimer. No obstante, la buena noticia es que los médicos creen que estimular la mente puede ayudar a crear una «reserva cognitiva», gracias a la cual podríamos conservar nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si tuviéramos dicha enfermedad.³ Pero, ¿qué pasa con el aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular la mente hoy mismo? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: según el Dr. Patrick Fissler et al, «los rompecabezas estimulan varias habilidades cognitivas y suponen un factor protector potencial frente el envejecimiento cognitivo». ⁴

Juegos de cartas: según investigadores del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin y la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin-Madison, los juegos de cartas pueden conducir a una mayor actividad cerebral y podrían mejorar la memoria y la capacidad de razonamiento.⁵

Use sus sentidos: en el informe «A multisensory perspective of working memory», los investigadores concluyen que hacer uso de todos los sentidos puede ayudar a fortalecer el cerebro. ⁶ Así que intente concentrarse más en sus sentidos cuando vaya de un lado para otro, o incluso cuando esté cocinando la cena. Puede ser un estímulo para su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino Tai Chi, reconocido por sus beneficios para la salud, y recientemente vinculado de forma positiva con nuestra función cerebral;⁷ o bailar o aprender una nueva habilidad (que podría ser el Tai Chi).

Alimentos que mejoran el estado de ánimo

Ya se ha demostrado que la curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, recientemente se la ha vinculado con una mejora de la memoria y el estado de ánimo, según el Dr. Gary Small, director de Psiquiatría Geriátrica del Instituto Semel para la Neurociencia y Comportamiento Humano de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA). La investigación de Small et al concluye que aquellos que tomaron curcumina «experimentaron mejoras significativas en su memoria y capacidad de atención», mientras que los sujetos que recibieron placebo no lo hicieron. Small observó que los sujetos que tomaron curcumina también presentaron «mejoras moderadas» del estado de ánimo.⁸ ¿Es posible, entonces, que el curry sea un buen sustituto del chocolate?

Ya lo sabe. Hay muchas maneras de combatir ese abatimiento. Solo tiene que esforzarse por probar alguna; como ya sabemos, a veces eso es lo más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]