Lograr el bienestar es algo a lo que todos aspiramos, pero también es algo en lo que se tiene que trabajar.

Por suerte, basta con ser conscientes y sintonizarnos con nuestros cinco sentidos para aprender a mejorar nuestro bienestar de diversas maneras.

El vínculo entre el bienestar y nuestros cinco sentidos

Nuestro cerebro es el responsable de procesar la información que le llega a través de los cinco sentidos, e interpretar lo que vemos, oímos, olemos, saboreamos o tocamos puede afectar directamente a nuestro bienestar:

El bienestar y la vista

La vista está ligada directamente a uno de los cuatro pilares principales de la salud: comer bien. A menudo se dice que «comemos por los ojos», razón por la cual un plato con alimentos de distintos colores será más atractivo para la mayoría que un plato que contenga alimentos de un solo color.¹ Un estudio incluso reveló que al usar platos de colores brillantes, las personas mayores eran casi un 30 % más propensas a consumir un poco más de comida.²                     

El bienestar y el gusto

El gusto y el olfato están muy relacionados, ya que alrededor del 80 % de lo que nuestro cerebro interpreta como una sensación gustativa procede de nuestro sentido del olfato. Somos capaces de reconocer millones de olores diferentes, pero en lo que respecta al sabor, sin las pistas adicionales que nos dan la vista, el olfato y el tacto, solo podemos distinguir si algo es sal, dulce, amargo o ácido. Entonces, ¿cómo puede el gusto mejorar nuestro bienestar? Pues por ejemplo, en el caso de las personas sensibles al sabor amargo, probablemente más selectivas con lo que comen. Estas personas evitan los alimentos más altos en azúcares y grasas, ya que estos a menudo tienen un mayor grado de amargor. Además algunos estudios han demostrado que los sabores dulces pueden distraer las molestias físicas. Un ejemplo muy visual, darle un caramelo a un niño antes de ponerle una inyección.³

El bienestar y el oído

Nuestra capacidad de interpretar los sonidos nos sirve para alertarnos de algún peligro (el pitido de la bocina de un coche, el sonido estridente de una alarma de incendios o la sirena de una ambulancia, por ejemplo). Sin embargo, los sonidos también se pueden utilizar como remedio sanador, principalmente porque la música reduce el estrés y la ansiedad. Además, hay estudios que han demostrado que los pacientes de fisioterapia se recuperan mejor si se reproducen determinados sonidos en distintas fases de su terapia.⁴

El bienestar y el tacto

El tacto es una de las herramientas más potentes con las que contamos en términos de nuestro propio bienestar. Ya sea al abrazar a un ser querido o al acariciar una mascota, varios estudios han demostrado que el simple acto del contacto reduce la ansiedad y mejora los patrones del sueño.⁵

El bienestar y el olfato

El olfato no solo va asociado al placer o al desagrado, sino que puede ser la primera señal de manifestación de determinados problemas de salud. Por ejemplo, algunos estudios han demostrado que una disminución de la capacidad olfativa podría ser un indicador de Alzheimer.⁶ Más recientemente, la pérdida del olfato se ha citado como señal de estar infectado con el virus Covid-19.

El vínculo entre nuestros sentidos y los cuatro pilares de la salud

En nuestra opinión, salud y bienestar se pueden dividir en cuatro pilares, y cada uno de ellos necesita estar equilibrado para mantenernos sanos. A su vez, nuestros sentidos tienen una gran influencia sobre cada uno de ellos:

Comer bien

La vista, el gusto y el olfato son importantes para asegurarnos de comer bien. Desde sentirnos visualmente atraídos por alimentos coloridos hasta evitar otros que se hayan echado a perder y que huelan mal, nuestros sentidos nos ayudan a aplicar las dietas equilibradas que nuestro cuerpo necesita.

Estado de ánimo

Vale que la sensación de placer va ligada al contacto humano, pero nuestro estado de ánimo también se ve influenciado por nuestros otros sentidos. Los olores pueden evocar recuerdos felices, los sonidos pueden proporcionarnos alegría y no hay nada mejor que saborear una bebida caliente en un día frío para sentirnos reconfortados.

Mantenerse activo

Mantenerse activo es importante para todos los aspectos de nuestro bienestar, y el hecho de confiar en nuestros sentidos puede hacer que sea más fácil y agradable. En lugar de ver una caminata como una tarea, pruebe a dar un paseo por la costa o el bosque para contemplar con su vista los paisajes, descubrir nuevos olores o disfrutar de los cantos de los pájaros en los árboles.

Suplementación nutricional

Con una buena suplementación nutricional podrá garantizar que consume todo lo que necesita para lograr una buena salud, puesto que estará adoptando un planteamiento firme de cara a sus necesidades nutricionales.

Si tiene en cuenta los cuatro pilares de la buena salud y es consciente de cómo nuestros sentidos pueden ayudarnos a experimentarlos al máximo, estará en el buen camino para lograr el equilibrio en el estado de bienestar.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Por qué debería incluir ejercicios de resistencia en su entrenamiento físico

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y está relacionada con la capacidad para aguantar un entrenamiento físico durante un período prolongado. El mayor obstáculo para una buena resistencia es el agotamiento, pero si se mantiene firme y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que cada vez lo soporta mejor, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se compone de dos elementos principales: la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio de administrar suficiente oxígeno al cuerpo para permitirnos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que necesita funcionar bien para lograr un buen nivel de forma cardiovascular:

• El corazón debe ser capaz de bombear grandes cantidades de sangre a los músculos
• Los pulmones deben inhalar grandes volúmenes de aire y absorber el oxígeno de forma eficaz
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos que están trabajando

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza durante un período prolongado sin agotamiento; cuanto mayor sea el nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Puede mejorar su resistencia muscular a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento durante la contracción de fibras musculares de diferentes formas:

• Adaptaciones a los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la administración de oxígeno a los músculos que están trabajando (mejor forma cardiovascular)
• Aumento de la obtención de fibra muscular para reducir la fuerza que se ejerce sobre las fibras musculares individuales

¿Por qué es importante la resistencia?   

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Los estudios han destacado muchos beneficios para la salud del ejercicio físico específico para mejorar la resistencia física:

Mejora de la salud cardiovascular

Los estudios han demostrado que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre de forma más eficaz por el cuerpo.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que los ejercicios de resistencia ayudan a reducir la presión arterial para eliminar el colesterol “malo” de las arterias al aumentar el colesterol “bueno”.

Regulación de la glucemia

Los estudios han revelado que los entrenamientos de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y a bajar la glucemia,² por lo que también ayuda con el control del peso.

Mejora de la calidad de sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, ayuda a mejorar la calidad del sueño en las personas que padecen insomnio.³ No debe realizar ejercicio muy cerca de la hora de dormir, ya que puede causar el efecto contrario y dificultar que se duerma.

Ayuda al sistema inmunitario

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, que son anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.⁴

Diferentes tipos de resistencia física

También se puede pensar en aeróbic, o cardio, como ejercicios de resistencia. Este tipo de entrenamiento aumentará rápidamente la frecuencia cardíaca y requerirá mantenerla alta durante un período de tiempo prolongado. Realizar estos tipos de ejercicios con regularidad fortalecerá su corazón y pulmones, además de mejorar su circulación, lo que aumentará su resistencia y aguante. Pueden incluir:

• Correr/caminar/caminar rápido
• Baile
• Natación
• Tenis/squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque sería genial ponerse en forma rápidamente, la gente reconoce que tardará unos 2 o 3 meses de ejercicio constante en ver una mejora significativa en su resistencia. Aunque puede parecer que las cosas llevan demasiado tiempo, también es un mecanismo de su cuerpo para impedir que se sobresfuerce demasiado pronto y se arriesgue a una lesión. Empiece despacio, encuentre una actividad que le guste y antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará de verdad de sus entrenamientos y cosechará los muchos beneficios para la salud del ejercicio físico.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

La flexibilidad es fundamental para la vida cotidiana.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ello hasta que algo va mal y la echamos de menos. Sin flexibilidad no podríamos realizar tareas cotidianas, como inclinarnos para coger algo o sentarnos en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor acumulado en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Resultaría difícil descansar con mucha tensión o dolor.

¿Qué es la flexibilidad?

De forma general, la flexibilidad se puede definir como la capacidad de los músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y junto con los otros nos ayuda a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad nos permite trabajar también la fuerza y resistencia, lo que permite a nuestros músculos completar toda su amplitud de movimiento.

¿Por qué es importante la flexibilidad?   

Una mayor flexibilidad conlleva muchos beneficios asociados para la salud. La flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento y mejora el equilibrio, lo que reduce las posibilidades de lesionarse durante un entrenamiento físico.¹ Entre otros beneficios de una mayor flexibilidad, se incluyen:

Reducción del dolor

Estirar y relajar los músculos consigue que su cuerpo se sienta menos tenso y resulte más fácil de mover. Cuando siente los músculos más sueltos y no están tan tensos, no sufrirá tantos dolores o molestias, y será menos probable que experimente calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y el equilibrio facilitan el sentarse, el estar de pie y el moverse. Se ha demostrado que mejorar su flexibilidad a través de actividades como el yoga puede aumentar su flexibilidad muscular y mejorar tanto su postura como el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

En general, los entrenamientos físicos que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves para el cuerpo. Los estudios han demostrado que practicar con regularidad las posturas que relajan y estiran su cuerpo puede causar mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

También es importante tener músculos fuertes y eficientes para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. Mejorar su flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es mediante la combinación de tres tipos de ejercicios de flexibilidad: respiración, estiramiento estático y estiramiento dinámico:

Respiración

Ser capaz de respirar correctamente es muy importante en todos los tipos de forma física, especialmente para el estiramiento y la flexibilidad física. Al respirar correctamente, será capaz de llenar sus pulmones y no tendrá que gastar tanta energía para seguir haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática le ayuda a activar y fortalecer tanto el diafragma como los músculos centrales, y se puede practicar en unos pasos sencillos:

1. Póngase de pie en una posición cómoda o siéntese en una silla, colocando las manos sobre la caja torácica
2. Llene los pulmones de aire inhalando por la nariz; debe sentir cómo se expande su caja torácica
3. Exhale lentamente por la boca y, al mismo tiempo, active el núcleo mientras lo hace

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica la realización de un estiramiento que se mantiene sin moverse durante un período de tiempo determinado. Esto ayuda a que los músculos entren en calor lentamente, con lo que se reduce el riesgo de lesiones. Debe llegar al punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, sin llegar a sentir dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que implica movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica que los músculos realicen un amplitud total de movimiento. Un ejemplo de esto sería las “rodillas arriba”, ejercicio en el que se levanta un pie del suelo y luego el otro, en un movimiento rápido que hace que la sangre fluya a través de los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una gran manera de conectar consigo mismo y con su cuerpo. Es posible que se sienta mejor en general, con mayor equilibrio, una vez que su cuerpo esté más abierto, sea fuerte y más flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Consejos para comer «sano para el corazón»

Es importante saber qué alimentos son beneficiosos y perjudiciales para la salud del corazón, para que pueda tomar decisiones informadas al elegir los más saludables. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En términos generales, se pueden reconocer si se incluyen en una de las siguientes descripciones:

• Alta en grano refinado y azúcares añadidos, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en grano integral, fruta, verdura, legumbres, pescado y frutos secos
• Alta en alimentos procesados: normalmente envasados y a menudo listos para el consumo
• Pobre en alimentos integrales y platos recién hechos

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esta. La dieta mediterránea es rica en verduras, frutas, grano integral, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado a la reducción de enfermedades cardiovasculares (ECV), de la presión arterial y de los factores de riesgo para ECV de los lípidos séricos ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Los siguientes alimentos y grupos alimentarios son especialmente beneficiosos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

Para llevar una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera frutas y verduras variadas. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como el brócoli, el tomate, los pimientos y el aguacate.

Grano integral:

Los alimentos de grano integral son ricos en fibra y nutrientes. La avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de grano integral. El betaglucano de la avena ha demostrado reducir el colesterol en sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que este mismo y el de la cebada en combinación con otros alimentos contribuyen a la reducción de la glucosa en sangre tras la ingesta de estos. La importancia del betaglucano radica en que contribuye al mantenimiento de la normalidad en los niveles de colesterol en sangre.

Legumbres:

Las habichuelas, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables muy beneficiosas al combinarlas en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está muy estrechamente relacionado con la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones para conseguir una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas reduce el colesterol en sangre, lo cual es importante, ya que los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como los de oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

El chocolate negro como el capricho de una dieta saludable para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la más saludable de las opciones, las personas que se dan el capricho de un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate negro se ha asociado con una modesta mejora de la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Qué alimentos limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos son aliados en una dieta saludable para el corazón, también es importante ser conscientes de los alimentos y grupos alimentarios que no lo son: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

la Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Para las personas que necesitan reducir su colesterol en sangre, recomienda reducir la grasa saturada a no más de entre el 5 % y el 6 % de las calorías totales ingeridas.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no es beneficioso para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares añadidos:

Siempre es mejor evitar alimentos y bebidas con azúcar añadida en favor de la salud del corazón. Los alimentos o bebidas que contienen un sustituto del azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en sangre tras su consumo en comparación con los que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son beneficiosos y perjudiciales para el corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que se deben ingerir y los que se deben evitar para mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares de un corazón saludable (actividad física y concentración activa), planificar una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantenerlo en óptimas condiciones.

Es fácil seguir una dieta saludable para el corazón y además puede ser agradable hacerlo, ya que está repleta de sabores naturales y frescos con los que llenar el plato. Existen muchas recetas y planes saludables para el corazón que le ayudarán a elegir una dieta saludable y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de la compra para una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le podría interesar echar un vistazo a la sección de recetas del sitio web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es extremadamente importante vigilar de cerca la salud de nuestro corazón y consultar siempre a un médico si algo nos preocupa o parece fuera de lo habitual, especialmente si tenemos riesgo de una enfermedad cardiaca o sufrimos una.

En la actualidad, tenemos el lujo de vivir de forma similar en cualquier estación, independientemente de la época del año. 

Podemos recoger fresas tanto en invierno como en verano. Los ritmos de sueño pueden permanecer igual durante todo el año. Se puede hacer ejercicio en el gimnasio a unos agradables 21 °C haga frío o calor fuera. 

De hecho, todo el año puede ser bastante homogéneo.

Sin embargo, los humanos han reconocido y respetado las estaciones, viviendo en consecuencia, durante miles de años. La humanidad sigue aquí hoy en día gracias a la conexión que nuestros antepasados tuvieron con la tierra y sus ciclos.

Estamos genéticamente programados para fluctuar con la energía de cada estación, por lo que estar presentes en la época en la que vivimos puede beneficiar a nuestro cuerpo y mente, incluso si no es tan necesario como antes.

Si le interesa volver a conectar con los patrones orgánicos de la Madre Tierra, déjese inspirar por la propia naturaleza.

Ya sean drásticos o sutiles, los cambios estacionales se producen en todo el mundo. Las temperaturas suben y bajan, los periodos de luz solar aumentan y disminuyen, las plantas florecen y mueren, los animales están activos y luego hibernan.

Estas señales pueden ayudar a nuestra especie a adaptarse a cada estación a su manera.

Primavera

Al salir de la hibernación, la primavera es una época de energía en el exterior que lleva a la renovación.  Los árboles y las plantas cobran vida, los animales despiertan y comienzan a moverse, el día se alarga lentamente y las temperaturas comienzan a aumentar.

En esta estación:

• póngase objetivos para los próximos seis meses;
• plante semillas en su jardín;
• realice actividades al aire libre;
• consuma verduras frescas y coloridas, como lechuga, rábanos, espárragos y puerros; y
• limpie y ordene su entorno.

La primavera puede motivar la renovación de cuerpo y mente, así que aproveche esta inspiración.

Verano

La Tierra está en pleno apogeo cuando llega el verano, lleno de sol, días largos y una gran cantidad de colores. 

Conecte con esta estación:

• viviendo en la naturaleza tanto como sea posible (como comer al aire libre);
• consumiendo gran variedad de frutas y verduras frescas;
• participando en actividades y aficiones al aire libre; y
• tomándose un descanso (o una siesta por la tarde) para aguantar el calor.

Que la energía del verano le llene de vitalidad para explorar y disfrutar.

Otoño

Esta época más pausada vuelve a llevar la energía al interior. El ajetreo del verano comienza a menguar y la preparación para los meses más fríos se hace evidente con días más cortos, temperaturas más frías y cosechas de la tierra.

Para adaptarse al otoño:

• tome medidas para ralentizar el ritmo de vida;
• siga una dieta de alimentos calientes y cocinados, como tubérculos asados, sopas y guisos reconfortantes;
• aumente el consumo de vitamina D a través de alimentos (y suplementos si es necesario);
• cambie la hora a la que se acuesta para dormir más;
• vuelva a conectar con otras personas; y
• reflexione sobre los logros y objetivos de los últimos seis meses, valore lo que funciona y lo que no en su vida para realizar cambios si es necesario.

Pase al otoño con la voluntad de nutrir, reconfortar y calmar tanto el cuerpo como la mente.

Invierno

Las temperaturas bajas y las noches largas hacen que la hibernación parezca bastante atractiva. La energía se queda en la tierra, por lo que es necesario descansar y recuperarse para el proceso de renovación que se avecina en primavera.

En invierno:

• realice ejercicios de menor intensidad (como yoga y estiramientos);
• aumente el consumo de vitamina C a través de cítricos para reforzar la inmunidad;
• mantenga su cuerpo caliente con gorros, guantes, bufandas, botas y chaquetas;
• tome bebidas calientes; y
• lea, medite o lleve un diario para calmar su mente y cuerpo.

Aproveche esta época para recuperarse y prepararse para las ajetreadas estaciones que se avecinan.

Llevar una vida estacional es algo más que ponerse jerséis en otoño y bañadores en verano. La energía de la Madre Tierra a lo largo del año puede guiar sus necesidades internas si presta atención. 

Intente realizar cambios de forma activa, sean grandes o pequeños, para reconectar con este hermoso ciclo orgánico.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Cualquier persona que haya tenido un perro sabrá la compañía y el consuelo que pueden aportar a sus dueños humanos.

Los perros son criaturas muy especiales, por lo que cada vez se emplean más para ayudar a tratar a personas con problemas de salud mental, como la depresión.

Acariciar a un perro puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y calmarse, como afirmó un chico en Mind.org

«El mero roce de su piel fue suficiente para calmarme».

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Sin embargo, no se trata solo de psicosomática; hay una reacción química real. De acuerdo con una detallada investigación de National Library of Medicine de Estados Unidos, las interacciones entre humanos y animales liberan un agente químico llamado oxitocina (a menudo conocida como la hormona del amor). Abrazar y acariciar estimulan su liberación y ayudan a sentirse mejor.
Proponemos que la activación del sistema de oxitocina desempeñe un papel clave en la mayoría de estos efectos psicológicos y psicofisiológicos de las interacciones entre humanos y animales. (HAI, por sus siglas en inglés).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

En consecuencia, muchas organizaciones centradas en apoyar a las personas con problemas de salud mental han comenzado a ofrecer perros de terapia especialmente entrenados para ayudar a las personas a hacer frente a su depresión mediante este enfoque tranquilo y curativo.

¿Cómo ayudan los perros de terapia con la depresión?

Un perro de terapia está especialmente entrenado para ayudar a las personas que sufren de depresión de varias maneras. Aportan alivio, apoyo y compañía, vital para las personas a las que les resulta difícil hacer frente a la vida diaria y a la montaña rusa emocional de la depresión.

Las recientes investigaciones de MORE TH>N Pet Insurance revelan que en general, tres de cada cinco (60 %) dueños de mascotas afirman que sus animales han ayudado a mejorar su salud mental.
En una encuesta a 2000 dueños de mascotas, tres cuartas partes (77 %) dicen que sus mascotas mejoraron su calidad de vida general. Además, el 37 % afirmó que la presencia de un animal les hace sentir calma, y un tercio (33 %) experimentó una considerable reducción del estrés.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Veamos algunos de los beneficios de tener un perro de terapia.

• Compañía
En primer lugar, un perro puede ayudar a combatir la soledad, que es un síntoma y un desencadenante de la depresión. Tener un perro al lado conlleva no tener que hacer las cosas sin ayuda de nadie. Es posible que la idea de salir de casa, viajar o simplemente abrir la puerta a un visitante generen una sensación de pánico. Un perro de terapia entrenado sabrá cuándo necesita más apoyo y se comportará en consecuencia para mantener la calma y responder a sus necesidades.

• Sentido del propósito
Cuidar de un animal es un compromiso a tiempo completo, y aunque pueda parecer un reto al principio, se ha demostrado que el sentido del propósito es un tratamiento eficaz para ayudar con la depresión.

Por ejemplo, si sabe que debe levantarse de la cama porque necesita alimentar o sacar a pasar a su perro, su propósito se vuelve más grande que su necesidad inmediata (especialmente si esa necesidad es esconderse o aislarse). Lo ideal es que su sentido del propósito aumente con el tiempo y tenga más días buenos que malos con la ayuda y el apoyo de su perro de terapia.

• Una rutina diaria positiva.
Preparar su día en función de su perro es un gran comienzo para ayudar a crear una rutina agradable que incluya las tareas que sabe que tiene que hacer. Los síntomas de la depresión incluyen falta de interés, posponer tareas y no querer hacer nada. Incluso las rutinas más simples pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y aumentar su deseo de participar en las actividades diarias.

Por ejemplo:
Por la mañana: levantarse, desayunar y sacar a pasear al perro.
Por la noche: sacar a pasar al perro, cenar e irse a la cama.

Es un patrón sencillo pero viable, y puede centrarse en conseguirlo día tras día.

• Mejora su estado de ánimo y despierta pensamientos positivos.
Su perro siempre estará encantado de verle. Incluso cuando se despierte por la mañana, su perro de terapia estará listo para saludarle y darle cariño sin dejar de menear la cola.

El tacto mejora de forma increíble su estado de ánimo y mentalidad, y por eso los perros de terapia están entrenados especialmente para la estimulación mediante presión profunda (DPS, por sus siglas en inglés), una potente terapia sensorial.

¿Qué es la estimulación mediante presión profunda?

La estimulación mediante presión profunda (DPS, por sus siglas en inglés) es una estimulación táctil que se proporciona como una presión suave en el cuerpo mediante tirones, caricias, mimos o abrazos, que relaja el sistema nervioso. Se puede aplicar a través de diferentes dispositivos: herramientas de masaje, manos, fajas, o perros del servicio psiquiátrico especialmente entrenados para ofrecer terapia de presión profunda. Si la terapia se ha proporcionado correctamente, tiene un efecto organizador y calmante en el sistema nervioso y hace que el receptor sienta tranquilidad y calma».

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Responden a nuestros estados de ánimo y nos distraen de comportamientos negativos.
Los perros de terapia entrenados están muy atentos al bajo estado de ánimo e incluso responderán con caricias y soplidos, y se colocarán físicamente entre el humano y su comportamiento negativo. Por ejemplo, los perros de terapia bien entrenados sabrán que si llora, grita, se mece o se golpea la cabeza, deben distraerle y ayudar a evitar ese comportamiento. Con suavidad y calma, el perro presionará su cara y nariz contra usted y le ayudará a centrarse en él en lugar de en su dolor.

«Mi pequeña bola de pelo es uno de los seres más sensibles que conozco. Cuando mi mente se dispara y puedo sentir que la bola de ansiedad se eleva, está allí, dispuesto para hacerle frente conmigo. Puede pasar horas tendido junto a mí mientras lo abrazo, y acariciar su pelo es increíblemente útil. Sobre todo, me dio una rutina y un propósito para la vida diaria».

Comentarios de un paciente con un perro de terapia en Mind.org.

• Alguien en quien confiar y a quien compartir sus sentimientos
Los perros son «el mejor amigo del hombre», y su lealtad es legendaria, por lo que son ideales para confiar y compartir los sentimientos más oscuros en momentos de preocupación o estrés. Solo compartir tus pensamientos con otro ser vivo libera un peso de encima, y tu perro de terapia es el oyente ideal, ya que está entrenado para mantener la calma y reaccionar si te abrumas o entristeces.

Un testimonio de un niño en el sitio web de Mind.org demuestra la diferencia que marcó su perro de terapia en su vida cotidiana.

«Durante una década y media, confié en él más que en cualquier otra persona. Conocía mis secretos, mis temores, todo. De hecho, le confié hay cosas que nunca le diré a nadie, porque era mi mejor amigo. No fue solo por la oxitocina (a veces llamada la hormona del amor) que fue se libera cuando lo abrazo, o cuando se acerca a mí cuando lloro, sino también porque nunca me juzgó por sentirme como lo hice, o por demostrarlo».

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• Aumenta la estimulación mental.
Tener a otra persona alrededor, incluso animales, ayuda a mantener la mente activa y alerta. Evitar el ciclo ininterrumpido de pensamientos negativos que vienen a nuestra cabeza de manera continua puede ser muy complicado. Los perros de terapia le distraerán en todo momento y le ayudarán a conocer y charlar con otras personas mientras lo saca a pasear.

• Hacer ejercicio
Caminar o incluso correr con su perro aportará a ambos energía positiva.

El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, el agente químico de las buenas sensaciones que mejora el estado de ánimo y le ayuda a sentirse mejor física y emocionalmente. Los perros pueden ayudarle a moverse y a motivarse en todos los aspectos de su vida.

«Como es perro con gran energía, sabía que tenía que sacarlo varias horas al día, y me sentí muy diferente. Tenía más energía, estaba más feliz y la vida no parecía tan oscura y aplastante como antes».

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Quién puede disfrutar de los beneficios de un perro de terapia?

Las personas de todas las edades podrán disfrutar de los beneficios de tener un perro de terapia. Mind.org conoce muchos casos, desde niños pequeños hasta adultos, que viven con depresión o problemas de salud mental. Han comenzado a vivir sus vidas de nuevo con la ayuda de su amigo peludo, mientras que antes, sentían ansiedad o abrumo.

Aunque muchas personas tienen la suerte de tener un perro de terapia viviendo con ellos, puede disfrutar de los beneficios de las visitas periódicas si no puede cuidar de un perro a tiempo completo.
Los perros de terapia hacen visitas periódicas a centros de la tercera edad, hospitales, residencias de jóvenes e incluso prisiones, y se están convirtiendo rápidamente en una parte esencial del tratamiento a corto y largo plazo para apoyar a las personas con depresión y otros problemas de salud mental.

¿De dónde puedo conseguir un perro de terapia?

Hay muchas organizaciones maravillosas en Reino Unido y en toda Europa que encajan a las personas con sus increíbles perros de terapia. Por ejemplo, Pet as Therapy o PAT, como se conocen cariñosamente, son una organización benéfica con sede en Reino Unido centrada en ayudar a las personas a gestionar su salud mental y vivir vidas más plenas y satisfactorias.
Si ya tiene un perro, puede inscribirle en la escuela de entrenamiento de terapia para que le apoye y ayude a gestionar su salud mental de manera positiva.

Ya se conocen bien los beneficios para la salud del ejercicio físico y todos sabemos que deberíamos practicar más, pero seguir la misma rutina de ejercicios todos los días puede resultar aburrido. ¿Quizás haya llegado el momento de probar algo nuevo?

¿Ha pensado en probar el kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Es posible que hace tiempo se pensara que este divertido ejercicio solo era para chicos, para gente muy en forma o para amantes de las artes marciales, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, independientemente de su edad, género o forma física actual.

¿En qué consiste exactamente el kickboxing?

Tal como indica su nombre procedente del inglés, el kickboxing es una combinación de patadas («kicking») y movimientos de boxeo, por lo que se utilizan tanto las manos como los pies. Se originó a finales de los años 50 en Japón y le siguió el kickboxing americano en los años 70. Las reglas varían ligeramente de uno a otro: el kickboxing americano solo permite patadas y puñetazos por encima de la cintura y, en esencia, se trata de una combinación del boxeo occidental y el kárate tradicional.

Los beneficios del kickboxing para la salud física:

Mejora de la forma física

Probablemente el beneficio del kickboxing para la salud física más obvio sea que aumentará su forma física. Puesto que el kickboxing es un deporte de combate, necesitará estar en buena forma para vencer a su contrincante. Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda comenzar si no está tan en forma como le gustaría actualmente, ya que se le emparejará con rivales que posean unas capacidades y habilidades similares a las suyas. Cuanto más progrese, más en forma se pondrá y será capaz de enfrentarse a oponentes más duros. Los estudios han demostrado que con tan solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing puede notar una gran mejora en la fuerza muscular del tren superior, la potencia aeróbica, la forma anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda tanto a perder peso como a mantenerlo. Puesto que el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, de forma que mejorará el metabolismo y la capacidad tanto para perder grasa como para desarrollar músculo magro. Además de a perder grasa, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y mejorará en gran medida su forma física.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad con un ritmo rápido que requiere predecir lo que va a hacer el oponente y reaccionar con una combinación perfecta de movimientos, a la vez que mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. El kickboxing es un deporte estupendo para mejorar la postura, ya que fortalece los músculos centrales. Una mala postura puede ocasionar dolor de espalda, hiperlordosis, escoliosis e hiperextensión de rodillas, pero se ha demostrado que el ejercicio ayuda a resolver algunos de estos problemas, desde aliviar el dolor y la tensión muscular hasta recuperar la amplitud de movimiento y el equilibrio muscular, así como mantener el control de una alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Los beneficios del kickboxing para la salud mental:

Disciplina y liberación de estrés

El kickboxing no solo es una forma estupenda de ejercitar su cuerpo, sino también su mente. Dar patadas y puñetazos con control le aporta autodisciplina y puede proporcionar una vía segura para aliviar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, descargarla sobre el saco de boxeo es una manera excelente de relajarse.

Socialización y aumento de la confianza

Puede practicar sus habilidades con el saco de boxeo, pero el kickboxing no es un deporte individual. Es necesario socializar y trabajar codo con codo con otras personas. Aprender y mejorar sus habilidades con otras personas es una forma maravillosa de aumentar su confianza. A medida que progrese, es posible que termine compitiendo en combates de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para pisar la lona.

Defensa personal

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, como otras artes marciales, es un gran método de defensa personal. El kickboxing le enseña a predecir a su oponente, o potencial agresor, y responder con efectividad y precisión utilizado la técnica más adecuada para defenderse de él a la vez que protege sus extremidades. Además, le enseña a encajar los golpes, algo esencial a la hora de defenderse.

¿Le apetece probar el kickboxing?

Le ofrecemos una divertida clase para que lo pruebe. Todo el mundo es bienvenido, ya sea principiante o haya practicado kickboxing antes. Solo tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, coger un vaso de agua para hidratarse y hacer clic en el siguiente enlace para disfrutar. Ver el vídeo aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

El término hipoadrenia (no reconocido como una enfermedad) fue acuñado en 1998 por el quiropráctico y naturópata James Wilson y se cree que sucede cuando las glándulas suprarrenales no producen la cantidad suficiente de una o más hormonas esenciales, entre otras, el cortisol.

Cuando sufrimos estrés, nuestro cuerpo libera pequeñas cantidades de cortisol en el torrente sanguíneo para combatirlo. Según la teoría que rodea a la hipoadrenia, la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y provocar un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y ha notado sensación de cansancio constante? Estos síntomas tan comunes pueden ser debidos a múltiples causas, como el estrés, el exceso de trabajo, un estilo de vida ajetreado o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico. Pero también podrían indicar que padece hipoadrenia.

Si bien la hipoadrenia no es una afección médica reconocida, esto no implica que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, ni significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Qué causa la hipoadrenia?

Las glándulas suprarrenales son las responsables de producir las hormonas que le ayudan a regular la glucemia y la presión arterial, a responder al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que el mal funcionamiento de estas glándulas provoca la hipoadrenia. No existen pruebas específicas para diagnosticar la hipoadrenia, así que en la mayoría de los casos es necesario descartar cualquier otro problema de salud para, una vez diagnosticada, tratar directamente los síntomas.²

¿Cuáles son los síntomas de la hipoadrenia?

La hipoadrenia conlleva toda una serie de síntomas, algunos más comunes que otros. Los síntomas más comunes son:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Problemas de memoria y concentración
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Y estos también pueden aparecer:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al levantarse
• Piel más oscurecida en la cara, el cuello o el dorso de las manos
• Antojos de sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué puede hacer para paliar la hipoadrenia?

Dado que puede haber muchos síntomas asociados a la hipoadrenia y que esta en sí misma no es una enfermedad reconocida, insistimos en que, antes de asumir que se deben a esta, debe hablar con su médico para descartar cualquier otra afección. El diagnóstico y tratamiento de la hipoadrenia suele consistir en descartar otras causas para su estado y tratar los síntomas específicos que padece. Hay una serie de medidas que puede aplicar tratar los síntomas sin prescripción alguna y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, fumar y tomar cualquier tipo de droga, así como hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de mitigar los síntomas son:

Adoptar una rutina de sueño y vigilia

Los estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recargarse, así como para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede resultar difícil desconectar y dormirse, así que si le cuesta desconectar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y ponga el despertador por la mañana a la misma hora, incluso los fines de semana. Seguir una rutina ayudará a su cuerpo a reconocer cuándo es el momento de estar despierto y cuándo el de estar dormido
• Convierta su dormitorio en un entorno agradable para dormir. Asegúrese de que no hace demasiado calor ni demasiado frío y evite las luces brillantes
• Procure que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpios y sean cómodos para favorecer la relajación
• Evite ver la televisión y utilizar el teléfono móvil en el dormitorio
• No tome cafeína, alcohol o comidas copiosas antes de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a su cuerpo a relajarse por la noche y prepararse para dormir

Tratamiento de la hipoadrenia mediante dieta

Como no existen pruebas de que la hipoadrenia sea una afección, tampoco se sabe cómo podría tratarse con la dieta, pero es bien conocido que los beneficios para la salud de una dieta nutritiva incluyen aportar energía y proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para crecer y repararse.⁵

Si lleva una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés de sus glándulas suprarrenales. Procure que sus comidas contengan proteínas magras, verduras y cereales integrales para que sus niveles de energía aumenten de forma natural. Los estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, las cápsulas para glándula suprarrenal, la bufera, el panax ginseng y el regaliz pueden ayudar a tratar la hipoadrenia.⁶

Tenga en cuenta que, independientemente de que la afección esté reconocida médicamente o no, los síntomas son muy reales y no se deben ignorar. El primer paso siempre debe ser buscar consejo médico, pero nunca es demasiado pronto para empezar a seguir una dieta más sana y elegir un mejor estilo de vida que le ayude no solo con la hipoadrenia, sino también con muchas otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

La salud intestinal ha sido un tema central en el mundo de la salud natural durante muchos años y finalmente se está convirtiendo en tendencia. Pero, ¿sabe por qué la salud intestinal resulta tan importante? El intestino alberga una tremenda colección de microorganismos que afectan a gran parte de las actividades internas del organismo, desde cómo digerimos los nutrientes hasta la función inmune e incluso la función cerebral. El intestino es el centro neurálgico de todos estos procesos corporales, por lo que es muy importante garantizar su salud.

Refuerce su salud intestinal con probióticos

Los probióticos son suplementos o productos alimentarios que contienen cepas bacterianas saludables para colonizar (vivir, existir e interactuar) el intestino.

Gran parte de las investigaciones basadas en las pruebas destacan los beneficios de los probióticos. Se encuentran de manera natural en nuestro organismo y forman parte de la flora de nuestro colon, pero a menudo necesitan un impulso adicional. Aunque el mecanismo no se comprende en su totalidad, también se ha demostrado que los probióticos son útiles para reducir las tendencias alérgicas ((Yang, Gui, et al. “Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics: An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt. Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/)) y algunas pruebas sugieren que la mejora de la flora intestinal tiene efectos positivos en afecciones de la piel como el acné, la exposición solar excesiva o el envejecimiento acelerado de la piel. ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe. “The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155))

¿Sabía que el intestino está conectado al cerebro?

Puede parecer extraño, pero existe un fuerte vínculo y se están llevando a cabo muchas investigaciones sobre los beneficios de la conexión intestino-cerebro. Esta relación se basa en un concepto que sostiene que la microflora del tracto digestivo influye en la salud neurológica, relacionada con la memoria, la concentración y el aprendizaje, la ansiedad, la depresión y el estrés.

Ahora que sabe por qué la salud intestinal importa, ¿debe tomar probióticos?

Ciertas personas se beneficiarían de tomar un suplemento probiótico en ciertos momentos de sus vidas. Si toma medicamentos antibióticos, los probióticos ayudan a recuperar las bacterias naturales que el medicamento puede eliminar. Asegúrese de comenzar el tratamiento con probióticos justo después de finalizar el tratamiento con antibióticos, ya que los antibióticos podrían eliminar inmediatamente las bacterias beneficiosas que se introducen a través de la administración de suplementos.

Si viaja al extranjero, tome probióticos justo antes y durante el viaje para ayudar a combatir enfermedades transmitidas por alimentos; osi piensa que podría haber sufrido una intoxicación alimentaria en casa, tome probióticos para ayudar a que las bacterias beneficiosas contrarresten las que le estén enfermando. Viajes exóticos aparte, las personas que sufren de una variedad de trastornos gastrointestinales se pueden beneficiar de los probióticos. Los probióticos pueden ayudar con todo, desde problemas menores de gases y diarrea hasta afecciones debilitantes como el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn, e infecciones temporales de E. coli y H. pylori.

¿Qué probiótico debe tomar?

No todos los probióticos son iguales. De hecho, muchas cepas de probióticos ni siquiera son capaces de sobrevivir al ácido y la bilis del estómago (primera parada del tracto digestivo después de la boca). Obviamente, si las bacterias saludables no pueden superar esa primera fase, no nos están haciendo ningún bien. Entonces, ¿cómo saber si se está tomando el probiótico adecuado?

Aunque hay muchas especies con actividad probiótica, la mayoría de los probióticos pertenecen a uno de estos dos grupos: Lactobacillus o Bifidobacterium. También existen diferentes especies, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium bifidum. Después está la nomenclatura, que es el tipo de cepa, como Lactobacillus acidophilus DDS-1. Muchos suplementos no incluyen el tipo de cepa, pero es importante conocerlo, ya cada cepa tiene fines distintos.

Como guía general, elija un suplemento que tenga al menos siete cepas distintas y al menos 5000 millones de unidades formadoras de colonias o CFU. Además, los probióticos vivos son la única forma verdaderamente beneficiosa, ya que solo pueden colonizar y prosperar en el intestino si lo están. Es normal encontrar suplementos que contengan microbios vivos en el momento de la fabricación. No obstante, con frecuencia no ofrecen garantías de que lo sigan estando en el momento en que se consumen. Compruebe si el suplemento necesita conservarse refrigerado o a temperatura ambiente. Y, lo más importante: asegúrese de comprar a un fabricante con garantías de calidad impecables.

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir de hoy, queríamos saber todo lo relativo a cómo ha llegado hasta aquí... Dónde empezó, los triunfos, los fracasos y sus motivaciones

Acerca de James Ellington

• Deporte: Atletismo masculino, corredor británico
• Pruebas: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Victorias

• Olímpico en dos ocasiones (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los juegos de la Mancomunidad de 2014
• Bicampeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde edad temprana: sub-15, sub-17 y sub-20
• Finalista de los 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil de Atletismo de 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convertir el sueño en realidad...

La aspiración de James a convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como testarudo y es esta característica la que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, solo con ver atletismo en televisión supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todo su entorno le advirtió que ser atleta profesional no era la elección más segura, siguió soñando con lograr sus metas y prometiéndose no perder nunca el niño que llevaba dentro.

Esta mentalidad ha quedado patente a lo largo del heroico camino que James ha recorrido para llegar hasta donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino al éxito sea inspirador para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrirlo todo acerca del camino que ha recorrido para convertir su sueño en realidad.

Conozca a James Ellington...

• ¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

Mi mayor desafío no ha podido ser otro que el terrible accidente de motocicleta que sufrí en 2017. Resultó en fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso totalmente en suspenso mi carrera en el atletismo. El camino de la recuperación ha sido largo, pero me siento orgulloso de volver donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar atrás, creo que tuve que superar todas esas barreras para prepararme para el mayor golpe de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido en el desarrollo de mi fortaleza mental y resiliencia ante los obstáculos que se me van presentando.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad tuvo un gran papel a la hora de superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en mi sueño de la infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicarlas demasiado, sin ponerme demasiada presión que me hiciera perder la dirección. He ido paso a paso; siempre he dicho que si puedo caminar, puedo correr, y si puedo correr, puedo esprintar. Y aquí estoy hoy, entrenando de nuevo para mi próximo gran hito.

• ¿Cómo le ha cambiado?

En esencia, sigo teniendo la misma motivación que he tenido siempre. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más el aquí y el ahora. Como atleta, es frecuente quedarse atrapado pasando de una competición a otra y olvidar disfrutarlo todo. Trato de concentrarme más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene por qué ser nada muy importante, encontrar tiempo para hacer una pausa mental en el presente y reconocer mis logros puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe de la vida real?

Es una pregunta difícil. Siempre admiré a las personas por sus logros y me gusta ver la faceta humana de todo el mundo. Si alguien puede lograr algo, también yo puedo hacerlo. Nada es imposible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que vi ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. A veces es asombroso las vueltas que da la vida, pero al final acabó entrenándome. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo por lo que pasó.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y hazlo todo con integridad. Me gusta pensar que soy lo que se ve. Yo soy exactamente el mismo detrás y delante de la cámara; creo que es importante que nos mostremos tal como somos.

• ¿De qué está más orgulloso?

De haber mantenido mi palabra durante toda mi carrera y haber logrado todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y mi carrera estaba acabada. Si me empeño en algo, al final lo consigo. El propósito es la clave.

• ¿Cuáles son sus objetivos para 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y a competir, ¡y ya lo he logrado! Ahora, mis metas son formar parte del equipo olímpico de 2021 y, si rindo al máximo de mis capacidades, creo que también podré ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo han cambiado su entrenamientos en la preparación para la selección?

Ahora se centran más en la calidad en lugar de en la cantidad. En lugar de entrenar más porque sí y arriesgarme a lesionarme, entreno con más eficiencia y asegurándome de que cada sesión tiene un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en una alimentación adecuada es algo que siempre supe que era importante y sigue ayudándome en mi recuperación y en mis entrenamientos.

• ¿Qué aspecto tiene tu programa de entrenamiento?

He pasado de entrenar seis días a la semana a cuatro. Los lunes y miércoles son los días intensos, con una sesión de atletismo seguida de otra de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. El sábado tengo otra sesión de pista. Es más intenso, ya que con seis días a la semana estaba todo menos concentrado, pero ahora incluyo menos tiempo para la recuperación, ya que resulta clave para potenciar mi rendimiento.

• ¿Qué hace cuando no entrena ni compite?

La música, explorar el exterior (cuando no estoy confinado) y los coches son algunas de mis aficiones favoritas. Puede que le sorprenda que me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras entreno. Tiendo a escuchar más música con ritmos rápidos, como el deep techno, el tech house y la música garage de vieja escuela para motivarme. Y si me estoy preparando para una competición, empiezo con algo de Hans Zimmer y voy pasando a temas con percusión y graves. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo le gusta aportar a la sociedad?

Siempre busco oportunidades para hacerlo: ya sea yendo a colegios para hablar con los niños o donando cajas de equipación. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar niños con problemas en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aprovechaba la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son sus metas más allá de Tokio?

El año que viene será el Europeo o el Mundial. Pase lo que pase en las Olimpiadas, siempre y cuando me sea físicamente posible, seguiré compitiendo. Llegaré todo lo lejos que el cuerpo me permita.

• ¿Qué le hace, como atleta de alto rendimiento, motivarse?

Centro toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme mucho. Una manera de distinguir si alguien rinde al máximo nivel es observarlo cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse en cuanto surge el primer problema. Cuando las cosas se ponen difíciles, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a continuar. Es de esa manera en la que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores retos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para usted?

Soy duro conmigo mismo, pero también realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero empiezan a creerme ahora. Si alguna vez dejo de correr, sé que dedicaré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea la que sea.

• ¿Cómo mantiene el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento; durante nuestras sesiones, nos apoyamos y nos retamos unos a otros. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Por último, ¿cuál es su consejo para lo que están empezando?

Que olviden las cosas rápidamente: en el atletismo es importante la memoria a corto plazo. No se puede ganar siempre. He sufrido muchas derrotas en mi carrera y, si me hubiera quedado anclado en ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡Que no dejen que les definan!

¡Siga su recorrido con nosotros!

Seguiremos los próximos pasos de James en su preparación para el próximo gran desafío de clasificarse a nivel nacional y llegar a Olimpiadas de 2021. Si desea conocer el grado de importancia de los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha entrenado su fortaleza mental a lo largo de su carrera, eche un vistazo a nuestro Centro de bienestar para leer nuevos artículos. También puede estar al tanto en nuestros canales de redes sociales, donde sabrá cómo le va y conocerá las novedades de esta asociación con Lifeplus. Hay un sinfín de oportunidades.

Cada vez que come, usted toma una decisión. 

¿Elige comer alimentos nutritivos y saludables?

¿O prefiere escoger aquello que le gusta y le resulta más cómodo?

Todos disfrutamos en ocasiones con comidas que no son las ideales, pero, en el día a día, ¿qué suele elegir a la hora de comer?

Es una pregunta importante que debemos plantearnos, ya que lo que consumimos desempeña un papel vital en nuestra salud, especialmente en lo que respecta a nuestro sistema inmunitario, que es, ahora más que nunca, una prioridad absoluta.

Nuestro sistema inmunitario es un componente esencial de nuestra salud que nos protege frente a enfermedades y nos cura. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imprescindible cuidarlo tanto como él nos cuida a nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos para consumir y cómo lo condimentamos marca la diferencia a la hora de mantener un sistema inmunitario fuerte y defendernos de las bacterias y los virus dañinos.

Para potenciar y mantener una función inmunitaria saludable:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada a su dieta diaria productos ricos en nutrientes, como espinacas, brócoli, pimientos y col rizada. O piense en la posibilidad de consumir superalimentos en polvo para aumentar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma frutos del bosque. Los frutos del bosque incorporan vitamina C. Por su bien, elija los que tienen un tono oscuro, como las moras, los arándanos, las cerezas y las fresas.

Consuma alimentos picantes. La cebolla, el ajo y el puerro son alimentos muy beneficiosos para el sistema inmunitario. Utilícelos para dar sabor a sus comidas y recetas.

Tome cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas aportan una gran cantidad de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario. 

Añada hierbas y especias. Las especias, en general, tienen propiedades antimicrobianas. Añaden sabor, ofrecen bastante versatilidad cuando se incorporan en los platos, así como en los tés (pruebe a añadir especias o hierbas al té con un toque de miel de Manuka), y proporcionan una gran protección. En particular, utilice especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Deléitese con sopas y caldos. Un plato caliente de sopa a base de caldo, o un simple caldo de huesos, está repleto de nutrientes, es bueno para el intestino y, a su vez, favorece la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación contribuye a aumentar las defensas del microbioma oral, así que trate de beber al menos la mitad de su peso corporal en mililitros de agua cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares y carbohidratos refinados como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y alimentos procesados que no aportan valor nutricional y pueden reprimir su sistema inmunitario.

Si come fuera de casa, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocinados frente a alimentos fríos no cocinados. Es más probable que el calor, en lugar del frío, elimine las bacterias no deseadas que son dañinas para el sistema inmunitario.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar, pedir o consumir. 

Y recuerde, ya sea consciente o inconscientemente, usted toma distintas decisiones a lo largo del día que tienen que ver con el cuidado de su sistema inmunitario. Puede optar por ayudarlo o perjudicarlo. 

¿Qué escogerá hoy para mantener un cuerpo saludable?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Por eso es importante que reforcemos el sistema inmunitario, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos y dañinos, así como a luchar contra lo que contraemos. Este complejo sistema del organismo desempeña un papel importante en la salud general, ya que protege, refuerza y equilibra nuestro cuerpo en todo momento.

En el mundo actual, es habitual recurrir a los medicamentos sin receta cada vez que se manifiesta un síntoma. Aunque eso no es necesariamente malo, disponemos de opciones para reforzar el sistema inmunitario que evitarán que tengamos que recurrir a los medicamentos en primer lugar.

¿Quiere que le demos algún consejo?

Le presentamos diez formas de fortalecer y reforzar su sistema inmunitario:

1. Hidratarse

Beber la mitad de su peso corporal en mililitros de agua (bien filtrada) a diario es un buen comienzo a la hora de depurar el organismo de invasores y toxinas.

2. Descansar

Dormir bien por la noche es fundamental para la recuperación del sistema inmunitario y debe complementarse también con descanso y tiempo de inactividad a lo largo del día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio favorece la circulación de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite a los elementos del sistema inmunitario controlar la sangre y los tejidos circundantes. La circulación de la sangre, los fluidos y estos elementos favorecen la eliminación de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

Evitar alimentos y bebidas con azúcar debe ser una prioridad para llevar una dieta saludable. Si se combina con un montón de frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunitario puede proliferar con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a las toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Consumir productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede servir de ayuda.

6. Favorecer la proliferación de bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para mantener un sistema inmunitario sano. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar la diferencia. Pruebe alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir.

7. Gestionar el estrés

Aunque no podemos deshacernos del estrés en nuestras vidas, podemos aprender a gestionarlo de forma saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptógenas y un paseo por el bosque pueden hacer maravillas para conseguir esa paz y tranquilidad que necesita nuestro sistema inmunitario para descansar y recuperarse.

8. Ejercicios de respiración

¿Sabía que el diafragma sirve para bombear el sistema linfático, que expulsa los residuos? La respiración profunda y los ejercicios de respiración ayudan a favorecer el movimiento de las células inmunitarias para depurar los desechos de todo el organismo. Pruebe a meditar diariamente o realice ejercicios de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrar el estado de ánimo

Un estado de ánimo malo no solo resulta molesto para su pareja y sus hijos, sino también para su sistema inmunitario.  Establecer relaciones sociales sólidas con otras personas, disfrutar de las aficiones, gestionar las emociones e incluso tomar medicamentos (ya sea a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario pueden ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para acompañar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para reforzar la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Bayas de saúco
• Bálsamo de limón
• Ajo
• Omega-3
• Probióticos de varias cepas
• Astrágalo
• Extracto de semillas de uva
• Setas (como reishi, chaga, trametes versicolor, etc.)

Consulte con su médico cuáles pueden ser los que más le convienen y tenga en cuenta cualquier molestia crónica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Como ha podido comprobar, evitar enfermedades conlleva mucho más que tomar medicamentos con receta.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar su sistema inmunitario para cualquier invasor y reforzarlo cuando llega la hora de actuar.

¿Qué puede hacer hoy para reforzar la protección que le ofrece su sistema inmunitario en este momento?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Nuestro sistema inmunitario necesita nuestra ayuda. 

Nuestro sistema inmunitario está diseñado para ser nuestra primera línea de defensa para luchar contra aquello que puede hacernos enfermar. Es un protector, un defensor y un método de equilibrio. ¿Qué más podemos pedir?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunitario se ve afectado por distintos factores ambientales y de estilo de vida, nuestra salud y nuestra vida en general pueden verse muy afectadas.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunitario hace por nosotros, cómo se puede ver comprometido y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Lo que hace el sistema inmunitario

Un sistema inmunitario fuerte y sólido está diseñado para protegernos de distintas enfermedades, incluidas las siguientes:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamaciones crónicas
• cáncer

También ayuda al cuerpo a recuperarse de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunitario es complejo y toma medidas coordinadas para proporcionar protección y resiliencia a una amplia gama de elementos externos, muchos de los cuales entran en contacto con nosotros diariamente.

Nuestro sistema inmunitario también ayuda a mantener el equilibrio en nuestro cuerpo ante inflamaciones. 

Cuando tenemos que combatir una infección o un virus, nuestro sistema inmunitario crea una inflamación para centrar la atención en el proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por el estrés, una dieta inadecuada, etc.), sabe qué debe hacer para reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y flexible de nuestro cuerpo, que sabe exactamente qué hacer y cuándo.

Cómo se puede ver comprometido

El estrés es un factor significativo que afecta a la fortaleza de nuestra inmunidad y mientras que un poco de estrés es algo normal y esperado, demasiado estrés puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpático y parasimpático. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos ayuda a combatir el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos a través del descanso y la reparación. 

Cuando vivimos en un estado crónico de estrés, nuestro sistema simpático no tiene descanso, lo que puede conducir a un sistema inmunitario debilitado.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden influir. Entre ellos se incluyen:

• mala alimentación, déficit nutricional
• grandes cantidades de azúcar
• fumar
• falta de ejercicio
• trauma emocional o dolor
• ansiedad y depresión
• productos químicos y toxinas ambientales como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunitario está desequilibrado o se centra en algo demasiado tiempo, puede provocar problemas graves como:

• alergias
• inflamaciones crónicas
• enfermedades autoinmunes
• enfermedades cardíacas
• cáncer
• una mala calidad de vida general
• un aumento de enfermedades periódicas

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es fundamental tener un sistema inmunitario saludable. Ayudarlo lo mantiene en equilibrio, listo para hacer frente a cualquier situación.

Cuanto más entendamos las implicaciones para la salud de nuestras decisiones diarias, más control podremos tener sobre nuestra capacidad para protegernos a nosotros mismos.

Aunque no es bueno estar siempre enfermo, poner el sistema inmunitario a funcionar de vez en cuando puede resultar beneficioso.

Enfermar de vez en cuando no significa que uno sea débil; le da al sistema inmunitario la oportunidad de mantenerse fuerte. Hay que tener en cuenta que las enfermedades siempre deben ser supervisadas por un médico, que, por lo general, debe seguir su tratamiento en un plazo de uno a siete días.

Debemos rendir homenaje a este sofisticado sistema de nuestro cuerpo. No solo nos ayuda a superar un resfriado común. El sistema inmunitario es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todo aquello a lo que nos exponemos a diario. Desde la exposición a los alimentos y el medio ambiente hasta las infecciones y las lesiones, el sistema inmunitario se encarga de todo. Merece la pena cuidarlo, ¿no cree?

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Son exploradores, pensadores, descubridores y colaboradores.

Les encanta jugar a todo, desde fantasear hasta practicar deportes organizados, y todo lo que hay entre medias. Ninguna actividad llena de diversión es demasiado grande o pequeña; quieren hacerlo todo. Y para hacerlo todo, necesitan un sistema inmunitario fuerte.

Estamos hablando de niños, y sus organismos requieren unas defensas saludables contra las enfermedades. 

Con todos estos juegos y descubrimientos, seguro que entrarán en contacto con bichos, virus, bacterias y toxinas que pueden hacer que un pequeño atrape rápidamente un resfriado, una gripe y otras enfermedades. Por lo tanto, reforzar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir una mente y un cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente en el colegio), hay nutrientes clave que refuerzan el sistema de defensa del organismo creando y manteniendo una inmunidad saludable.

A continuación se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos a la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias pueden ser poderosas para cualquier sistema inmunitario, especialmente el de los niños. 

Cada organismo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que se encargan de todo, desde regular el estado de ánimo hasta gestionar el peso o reforzar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimentos o suplementos, ofrece al sistema inmunitario de los niños una ventaja en el colegio, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para disfrutar de una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como los siguientes:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• col fermentada

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles en forma de masticables y cápsulas, mientras que los complementos en polvo se pueden añadir al zumo, el agua o simplemente ingerirse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido para la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con los cítricos.

Vaya más allá de un vaso de zumo de naranja (que puede contener altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C con una variedad de frutas y verduras como estas:

• verduras de hoja verde como espinacas y col rizada (añádalas a la salsa para pasta, en una tortilla o a un batido para aumentar las vitaminas)
• fresas (se utilizan como complemento de los copos de avena o los cereales, para acompañar las ensaladas o como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor, añádale un aliño o una salsa para que resulte más divertido)
• aguacate (macháquelo sobre una tostada integral con aceite de oliva y sal para disfrutar de un desayuno fácil)
• cítricos (córtelos en rodajas como aperitivo, exprímalos en agua con gas o añádalos a una ensalada fresca)

3. Zinc

El zinc, un mineral esencial para una buena función celular, es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para ayudar al sistema inmunitario, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria de un niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• legumbres
• chocolate negro

4. Vitamina D

La vitamina D se asocia con la inmunidad, ya que una cantidad saludable en el organismo puede generar un sistema de defensa sano. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, puede añadir vitamina D a la dieta de un niño con lo siguiente:

• pescado graso como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• champiñones

5. Ácidos grasos omega-3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician al sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 se pueden tomar como suplementos (asegúrese de que incluyan tanto DHA como EPA) en una variedad de formas, como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en:

• salmón, bacalao, arenques, caballa, sardinas y atún en lata
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacate
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunitario saludable, y lo que come y consume puede ayudarlo o perjudicarlo. Tomar medidas conscientes para reforzar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando del esplendor de la niñez. Por eso, sea consciente de lo que hace para ayudarlo a mantenerse sano a lo largo del camino.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Puede resultar bastante difícil mantener unos buenos hábitos diarios, ¿verdad? Sin embargo, los beneficios de optar por dar prioridad a la salud y al bienestar son tan positivos que deberíamos dedicar tiempo a priorizarlos.

Los buenos hábitos diarios pueden ayudar a prevenir el agobio, el desgaste, el estrés e incluso la enfermedad. Al fortalecer el sistema inmunitario a través del sueño, del descanso y de una vida más sana, podemos ayudar a nuestro cuerpo a combatir las enfermedades. También podemos ser más conscientes de los signos de agotamiento y estrés antes de que afecten negativamente a nuestra salud y bienestar.

Dedicar tiempo a cuidarnos con unos buenos hábitos diarios nos ayuda a reconocer cuando algo está desequilibrado o desincronizado con mayor rapidez para realizar los ajustes necesarios y evitar que el problema se vuelva crónico.¹

Entonces, si los beneficios son tan grandes, ¿por qué no priorizamos la práctica de unos buenos hábitos diarios para fortalecer nuestra salud y bienestar?

A todos nos gustaría sentirnos bien, comer bien y llevar una vida sin estrés y feliz, así que ¿por qué no lo hacemos?

Porque requiere tiempo: ser disciplinado y crear una rutina parecen sumarse a la lista de tareas, y con tantas cosas en nuestras ocupadas vidas, sentimos que no tenemos tiempo para llegar a todo, así que modificamos nuestro día.

También nos resulta más sencillo suprimir las cosas que queramos porque no tenemos que rendir cuentas a nadie. Por ejemplo, puedo elegir fácilmente no correr porque no le estoy fallando a nadie, solo a mí mismo.

¿Por qué elegimos suprimir estas cosas? Porque no tenemos que rendir cuentas a nadie más que a nosotros mismos, no le estamos fallando a nadie más que a nosotros. Sin embargo, si elige no hacer un recado para un amigo, entonces le está fallando. Cuando estamos bajo presión, cambiamos nuestras prioridades en función de la facilidad.

Sin embargo, es totalmente contraproducente. Porque al final nos agotamos, nos resentimos, nos sentimos mal o simplemente somos infelices.

Por tanto, los buenos hábitos diarios deben volverse innegociables, como si estuvieran grabados en piedra solo para nosotros, para proteger y cuidar nuestra salud mental y nuestro bienestar.

¿Qué es un hábito? Empecemos por entender la naturaleza de un hábito.

El diccionario define hábito como «una tendencia o práctica establecida o habitual, especialmente una que es difícil de abandonar».

Según el American Journal of Psychology: un hábito es una rutina de comportamiento que se repite con regularidad y tiende a producirse de forma subconsciente. Desde el punto de vista de la psicología, un hábito se define como «una forma más o menos fija de fija de pensar, querer o sentir adquirida mediante la repetición previa de una experiencia mental».

Todos estamos familiarizados con algunos de nuestros hábitos cotidianos, por ejemplo, lavarnos los dientes, hacer ejercicio, ver nuestros programas favoritos. Luego están los hábitos no tan buenos, como beber, fumar o comer en exceso.

Pero ¿por qué algunos hábitos son más fáciles de abandonar que otros? Por ejemplo, a mí me encanta la tarta, pero me resulta difícil dejar de comerla porque se ha convertido en un hábito «feliz». Sin embargo, quiero salir a correr todos los días, pero este hábito es difícil de mantener y fácil de abandonar. ¿Por qué?

Charles Duhigg es el autor de «El poder de los hábitos» y ha pasado años investigando sobre este tema. Sugiere lo siguiente:

«Al parecer, el 40 % de lo que hacemos al día no son decisiones conscientes, sino hábitos. Desde cepillarnos los dientes o conducir, hasta salir a correr al llegar a casa o quedarnos tirados en el sofá. Todos son hábitos y es posible crear tanto buenos como malos. En esencia, el cerebro siempre busca ahorrar esfuerzo en la creación de nuevos hábitos, de modo que nos quede energía para realizar otras tareas. Cuando surge un hábito, el cerebro deja de participar en la toma de decisiones. Así que para cambiar un hábito, hay que enfrentarse a él».²

¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestros buenos hábitos diarios?

A menudo parece que nunca tenemos tiempo suficiente, ¿verdad?

Vamos de un lado para otro con prisa, estamos ocupados con cosas, pero y ¿luego qué? Al final del día, puede que sienta que no ha conseguido nada y que esté agotado y estresado por un día insatisfactorio.

La gestión del tiempo le puede ayudarle; aprender a gestionar su tiempo de forma eficaz puede ayudarle a sentirse más relajado y concentrado, y a tener el control.

«El objetivo de una buena gestión del tiempo es lograr el equilibrio en el estilo de vida que desea», señala Emma Donaldson-Feilder, psicóloga ocupacional colegiada.

«Determine cuáles son sus prioridades en la vida», comenta Emma. «Ese es el principio que le guía a la hora de emplear su tiempo y de gestionarlo».

Una vez que haya esbozado el panorama general, podrá fijar algunos objetivos a corto y medio plazo. «Conocer sus objetivos le ayudará a planificar mejor y a centrarse en las cosas que le ayudarán a alcanzarlos», afirma Emma.³

Cómo priorizar los buenos hábitos diarios

Puede resultar difícil establecer sus prioridades, así que recuerde que no tienen por qué ser fijas y que pueden cambiar, pero es importante empezar. Quizás sus prioridades sean ir al gimnasio 3 días a la semana o leer un libro al mes, aquí no hay nada bueno o malo. Son sus prioridades, así que pregúntese qué es importante para usted.

Hemos elegido 5 buenos hábitos diarios para empezar

1. Cree una rutina matutina.
   Empezar el día con una buena rutina matutina puede prepararle para un día positivo y productivo. Para empezar, que sea corta y sencilla, así podrá disponer del tiempo necesario para llevarla cabo todos los días.
    
2. Duerma bien.
   La privación del sueño puede ser enormemente perjudicial para nuestros cerebros y organismos, por lo que debe obtener CALIDAD y CANTIDAD de sueño para su salud y bienestar general. Nuestro ritmo o ciclo circadiano es un proceso natural e interno que regula el ciclo de sueño y vigilia que se repite aproximadamente cada 24 horas. Estos procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad, por lo que hay que intentar seguir algunas prácticas sencillas, como controlar el horario de las comidas, la exposición a la luz durante el día, el ejercicio y la gestión del estrés.

«Los estudios han demostrado que los animales y los seres humanos con privación crónica del sueño tienen sistemas inmunitarios más débiles, lo que facilita que incluso las infecciones y los virus más leves entren en el organismo y causen más daños o incluso la muerte. Por tanto, mantener un horario de sueño constante es una estrategia eficaz para mejorar la inmunidad».((A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19))

3. Muestre gratitud.
La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.

Empiece con algo tan sencillo como pensar en 3 cosas por las que está agradecido. Puede hacerlo al despertarse o justo antes de acostarse. Es un hábito muy sencillo pero eficaz. Por ejemplo, puede ser tan fácil como escribir: «Hoy estoy agradecido por el techo que me resguarda, la comida que hay mi mesa y la familia que me rodea».⁴

4. Medite.
Los beneficios que aporta la meditación son diversos: puede ayudar a reducir los problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión, y a manejar naturalmente nuestros niveles de estrés y enojo. Por no hablar de los efectos físicos de la reducción del dolor, y la mejora de la salud cardíaca y de los patrones de sueño.

Estos beneficios se encadenan con otros, como el aumento de nuestra inmunidad, la mejora del estado de ánimo, las relaciones sociales y el bienestar general.⁵

5. Pase tiempo al aire libre.

¿Cuántas veces ha salido a pasear y ha pensado: «¿No es maravilloso? Puedo escuchar los pájaros, oler el aire y sencillamente estar en paz»?

Sin embargo, pasamos tanto tiempo dentro de casa que olvidamos lo estimulante y beneficioso que puede ser para nuestro estado de ánimo.

Una investigación de la organización benéfica de salud mental MIND sugiere que:

«Pasar tiempo en la naturaleza ayuda a tratar problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, las investigaciones sobre ecoterapia (un tipo de tratamiento formal que consiste en realizar actividades al aire libre en la naturaleza) han demostrado que puede ayudar en casos de depresión leve o moderada. Esto podría deberse a la combinación de la actividad física habitual y el contacto social con estar al aire libre en la naturaleza».⁶

Incluso hacer una pausa adecuada para comer, ir andando al trabajo o tomarse una taza de café por la mañana en el jardín puede afectar considerablemente a su salud y bienestar. Recuerde que tiene que funcionarle a usted y que tiene que ser un hábito que pueda incorporar fácilmente a su vida diaria.

Entre nuestras ajetreadas vidas y los imprevistos que surgen, una de las primeras cosas que dejamos de lado son los aspectos adicionales que no siempre consideramos importantes; nuestros hábitos diarios no son una excepción. PERO deberían ser la excepción.

La realidad es que los buenos hábitos diarios son lo último que deberíamos eliminar de nuestro día.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

La gratitud es uno de los actos más enriquecedores para el alma; puede sanar el corazón, elevar el espíritu y aumentar los niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todo el mundo le encanta escuchar estas palabras mágicas: «Gracias» o «Te lo agradezco mucho». Todos conocemos la sensación de calidez que nos produce que alguien nos exprese su agradecimiento, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido al que le estamos sujetando la puerta.

Según el diccionario, la gratitud es la cualidad de ser agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores formas de expresarla?

La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.¹

Cuando nos brindan agradecimiento, se dispara la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a controlar el estrés y alivia tanto la ansiedad como las emociones negativas. Cuanto más se refuercen estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambiará nuestra mentalidad hacia una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene efectos beneficiosos en el bienestar de la persona que da las gracias. Como seres humanos, sentimos la necesidad de brindar ayuda, así como de aceptarla, y cuando lo hacemos, se nos considera más simpáticos y empáticos. Esto favorece la comunicación y la cooperación. En pocas palabras, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales y a integrarnos en un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resiliencia en nuestro interior que pueden impulsar a todos los que nos rodean. Por tanto, la gratitud tiene el increíble efecto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, formar mejores comunidades y enriquecer nuestras vidas. 

¿Y lo mejor? Todos tenemos oportunidades a diario de mostrar gratitud en el trabajo, en casa, en la escuela y en nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o simplemente una persona que compra en el supermercado, reafirmar y alabar a los demás crea olas de energía positiva. 

Todos nos expresamos de diferentes maneras, así que veamos 5 formas de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir «gracias» que pueden ayudar a transmitir el mensaje y alegrarle el día a alguien: «Nunca podrá agradecértelo lo suficiente», «Nunca olvidaré lo que hiciste por mí», «Eres un sol». Puede hacerlo en persona, con una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso simplemente con una nota pegada en la mesa de un compañero de trabajo. A la gente le encanta oír o leer que su ayuda ha sido importante, así que personalice su mensaje y explique por qué ha significado tanto para usted. 

2. Con un abrazo: tanto si se trata de un abrazo de oso como de un ligero toque en el brazo, no subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático y le llena de endorfinas para que se sienta bien y duerma mejor. Además, estimula el sistema inmunitario. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, la sonrisa y la risa, que ayudan a que las personas se sientan más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha impedido gran parte del contacto y las conexiones que tanto necesitamos como seres humanos, por lo que, a medida que salimos de ella, es un buen momento para conectar de verdad con personas que no ha visto últimamente, como familiares y amigos, y darles un cálido abrazo. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán su profunda gratitud tanto a través de las palabras como del tacto.

En la psicología actual, se afirma que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; son nuestro lenguaje corporal, el contacto visual y el tacto los que se encargan de todo. Por tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y apreciamos a través del tacto, además de las palabras.⁵

3. Haga un buen regalo: algo que le diga a la otra persona que realmente aprecia lo que ha hecho por usted y que sigue pensando en ella incluso después del favor. No es necesario gastar mucho dinero; puede ser algo tan sencillo como una tableta de chocolate, un paquete de pipas de girasol, un pastel o algunas flores de su jardín. 

De hecho, los regalos caseros suelen ser mejores porque expresan que ha dedicado tiempo y esfuerzo a pensar en lo que realmente le gustaría a la persona y lo ha hecho con mucho cariño. Los pasteles son estupendos, pero también puede optar por una tarjeta casera o un artículo de artesanía.

4. Regale su tiempo: a veces, el tiempo es el bien más preciado que se puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo para responder. Dejar el teléfono a un lado y escuchar pacientemente a alguien, tanto con los oídos como con el corazón, puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha brindado ayuda, le demostramos que valoramos su amistad tanto para dar como para recibir.

Lo mejor es que la gratitud se extiende como consecuencia de contar con una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando se crea una para otra persona. Contar con un gran apoyo a nuestro alrededor puede ayudarnos a aumentar nuestra sensación de bienestar y a superar los retos y obstáculos de la vida cotidiana. También se ha demostrado que la conexión humana reduce la aparición de enfermedades, la soledad y el aislamiento, además de que puede mejorar nuestra esperanza de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios suelen ser más significativos cuando los «escuchamos por casualidad». Podría utilizar las redes sociales para escribir una publicación de agradecimiento a un amigo o una empresa local; un compañero podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo donde destaque su contribución al proyecto o solucionar un problema. Las empresas aprecian mucho un testimonio o una opinión; piense en esto también en términos de amistad.

¿Cómo podemos mostrar gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no es solo lo que expresamos a los demás, sino que también es muy importante expresarla en privado a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran en gran medida su bienestar. Si se practica la gratitud con regularidad, también puede resultar más fácil superar las experiencias difíciles. Por tanto, nuestra última sugerencia consiste en manifestar la gratitud como una práctica espiritual que le guíe en los momentos difíciles. 

Haga un esfuerzo por buscar momentos positivos todos los días para mostrarse agradecido consigo mismo. Podría escribir un diario de gratitud, hablarse a sí mismo en voz alta delante del espejo del baño antes de acostarse o buscarse un «compañero de gratitud» para compartir tres cosas cada noche que le hagan sentirse afortunado.

Dedique un momento a percibir la luz del sol, escuchar su canción favorita en la radio o regocijarse en la buena suerte de encontrar un aparcamiento justo donde lo necesitaba. Así creará un bucle de positivismo que le ayudará a apreciar los pequeños placeres de la vida.

¿Cómo se empieza un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario, se trata de hacer lo que le funcione. Lo importante es que lo haga.

• Busque un cuaderno o un diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino algo que puede llevar consigo si es necesario.
• Nadie más que usted va a ver su diario, así que la pulcritud, la ortografía y la gramática no importan.
• Si prefiere hacer garabatos, dibujar o pegar cosas, adelante. A menudo, una representación visual de lo que uno agradece puede evocar más emociones y recuerdos que unas pocas palabras.
• Intente escribir en su diario todos los días, por la mañana o por la noche, cuando más le convenga. Algunas personas descubren que anotar sus agradecimientos al final del día les ayuda a desconectar de los problemas y del ruido para poder dormir mejor. A otros les gusta despertarse y dar las gracias por el día que les espera. Recuerde, haga lo que mejor le funcione.
• No es necesario escribir una redacción todos los días. Basta con escribir tres sencillas palabras. Por ejemplo, podría escribir: familia, salud, hogar. Es tan sencillo como eso, pero haga que sea significativo y sincero.
• También puede convertirlo en una práctica de meditación mientras escribe y reflexiona sobre sus pensamientos. Apunte algo que le haya pasado y sobre lo que esté agradecido, por ejemplo: «Hoy agradezco que mi compañero me haya ayudado a terminar una tarea en el trabajo».

A continuación, siéntese en un lugar tranquilo y piense en cómo le hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por la amabilidad, la compasión y la amistad. Deje que su mente descanse por unos momentos en ese sentimiento de gratitud.

Convertir la práctica de la gratitud en un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que, de forma natural, serás consciente de mostrar tu gratitud a los demás cada día. Incluso los pequeños detalles cuentan.⁷

El Dalai Lama dijo que «las raíces de todo bien yacen en el hecho de apreciar el bien en sí mismo», y es cierto que practicar conscientemente la gratitud puede realmente cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un don bidireccional que disfrutan ambas partes, ya que fomenta una mentalidad saludable y potencia nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Es posible que ni siquiera pensemos en nuestras articulaciones hasta que algo haya ido mal, especialmente si se hinchan o resultan dolorosas.

Concretamente, este suele ser el caso con el ejercicio. Probablemente muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener los músculos fuertes y el sistema cardiovascular en buena forma, pero es importante que recordemos también proteger nuestras articulaciones. Según un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard, llevar una vida más activa puede proteger las articulaciones y ayudarnos a mantener la independencia hasta edades más avanzadas.  ¹

Los puntos de conexión entre los huesos y las articulaciones (codos, rodillas, tobillos, caderas, muñecas y cuello) se mantienen unidos mediante complejas agrupaciones de ligamentos y los cartílagos y los músculos actúan como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que es el dolor muscular que se siente al volver a la rutina física comparado con el que se siente cuando se ha dañado una articulación. El dolor muscular (no un esguince) es molesto, mientras que el dolor articular es intenso.

Piense en todo el trabajo que realizan nuestras articulaciones para ayudarnos a estirar, girar, doblar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imprescindible proteger nuestras articulaciones al mover el cuerpo: el dolor articular es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.

En lo que respecta al ejercicio, las lesiones articulares tienen varias causas comunes. Una de ellas es realizar una actividad intensa en muy poco tiempo. Hoy es el primer día caluroso del mes y ha decidido ir a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es una actividad de bajo impacto para las articulaciones, un largo paseo en bicicleta después de varias semanas o meses de inactividad puede provocarles un daño excesivo.

La importancia de ir despacio

Por muy tentador que sea volver a hacer ejercicio o probar uno nuevo con entusiasmo, ¡tómeselo con calma!

La repetición puede tener una mala reputación por ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio nos resulta reconfortante y familiar. Sin embargo, esta repetición puede ejercer cierta tensión en las articulaciones. Al igual que en todos los aspectos de una vida sana, la variedad es la clave.

No hay un único ejercicio o actividad que deba realizar para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es útil para evitar el desgaste de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento mediante ejercicios cardiovasculares, estirar… todo ello forma parte de cualquier programa de salud y forma física, y es muy importante para las articulaciones.

Ir despacio no significa evitar el movimiento

Además del ejercicio físico, la salud de las articulaciones es necesaria para movernos en nuestro día a día. En un momento u otro, todos hemos tenido un sueño muy profundo durante el cual no nos hayamos movido o girado tanto, lo que nos ha llevado a despertarnos por la mañana con el cuello o un hombro rígido. O quizás hemos trabajado demasiado tiempo delante del ordenador, sin levantarnos para dar un paseo y estirar. Aunque estos no son necesariamente ejemplos de lesiones articulares, sí demuestran la importancia que tiene mantener las articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La fundación para la artritis sugiere hacer una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos sencillos a lo largo del día.²

Protéjase con estos consejos para mantener la salud de las articulaciones

Asegúrese de llevar el calzado adecuado y de utilizar el material indicado. Si va a montar en bicicleta, diríjase a una tienda de ciclismo de confianza para que le tomen medidas y pueda elegir la talla adecuada. Si va a correr, una tienda centrada en zapatillas deportivas puede ser un buen lugar donde analizar su forma de andar y los movimientos de sus pies para determinar cuál es la mejor zapatilla para usted. En estos casos, el ejercicio social o la asesoría de un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que protegen las articulaciones son las sentadillas y las dominadas/flexiones. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y la cadera.

Elija la natación para disminuir los efectos de la gravedad y el impacto sobre las articulaciones. La natación es un ejercicio interesante para minimizar las lesiones en las articulaciones, ya que el impacto es menor. Además de nadar, caminar por el agua y practicar aquaerobic nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca y a fortalecer las articulaciones.

Las dominadas y flexiones son buenos ejercicios para mejorar la salud de las articulaciones, puesto que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se ha mencionado anteriormente, asegúrese de que hace ejercicio de la forma adecuada para no causar una excesiva tensión en las articulaciones o incluso lesiones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Por encima de todo, tómese un descanso. Es fundamental a la hora de saber cómo mejorar la salud de las articulaciones. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus objetivos de entrenamiento. Todo nuestro cuerpo se beneficia del estiramiento y del descanso. Es una forma de relajarse y darle tiempo al cuerpo para que absorba los beneficios de una actividad y se recupere de cualquier tensión.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Si le encanta el chocolate pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para su salud, puede que la respuesta sea el cacao crudo. A pesar de sus similitudes ortográficas, y de que son similares y parecen casi idénticos, el cacao y la cocoa (cacao en polvo) no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es el cacao crudo?

El cacao puede considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento chocolateado crudo y sin procesar, repleto de nutrientes y elaborado mediante presión en frío de granos de cacao para conservar sus beneficios. Este proceso garantiza que las enzimas activas del cacao se mantengan activas, separando al mismo tiempo la grasa (manteca de cacao) y produciendo las virutas. Las virutas son los pequeños trozos de los granos que quedan tras fermentarlos, secarlos y prensarlos. La cocoa, por otro lado, se tuesta a altas temperaturas y se prensa bastante, lo que elimina la mayoría de los nutrientes. También contiene mucha azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol del cacao, Theobroma cacao, proviene de América Central y del Sur, donde se cultivaba, y la civilización maya precolombina consumía las semillas de su fruto ya en el 600 a. C.¹ El grano del cacao se utilizaba incluso como moneda en el comercio y se servía en fiestas reales y como recompensa a los guerreros tras la batalla.

Cuando el nuevo mundo empezó a colonizar estas civilizaciones antiguas, trajeron sus propias innovaciones al cacao, con la incorporación de azúcares y especias para reducir su amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron una mercancía exclusiva, pero con la revolución industrial aparecieron las máquinas de vapor que facilitaron su producción y lo llevaron a todo el mundo.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao cuentan de forma natural con muchos minerales esenciales, como magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y aportan amplios beneficios para la salud:

El cacao es bueno para el corazón

Las investigaciones han demostrado que el cacao crudo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² (compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante). Se cree que mejora la circulación al corazón de modo que disminuye la presión sanguínea, baja la inflamación y reduce la viscosidad de la sangre.

El cacao puede mejorar el estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que fabrica nuestro cerebro y que se asocia con el estado de ánimo positivo, además de triptófano, un aminoácido que emplea el organismo para fabricar serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, que actúa como un antidepresivo natural y promueve la sensación de bienestar.³

El cacao es bueno para la piel

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en flavanol mejoran la circulación a la piel, aumentan su hidratación y ayudan a protegerla de los daños solares.⁴ Muchos productos para cuidar la piel contienen manteca de cacao (la manteca derivada de las semillas de cacao que contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles), que los estudios han demostrado que ayuda a restaurar la elasticidad de la piel y resulta beneficiosa para algunas enfermedades de esta.

Cómo comer cacao crudo

La forma de consumir el cacao crudo dependerá en gran medida de las preferencias dietéticas y los gustos. Aunque está relacionado con el chocolate, es más amargo y no es tan dulce, pero la similitud de sabor sigue siendo inconfundible. Es fantástico cuando se añade a batidos o postres en los que cree que falta un toque de chocolate y, si echa de menos el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como edulcorante natural. También es muy popular su uso para preparar bebidas calientes.

Combinaciones populares para aperitivos deliciosos y saludables

Una de las formas más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe a batir unas cucharaditas con un plátano y un poco de leche de almendras para preparar un delicioso desayuno. También puede combinar el cacao con yogur natural o simplemente disolverlo en agua caliente, leche (o una alternativa a la leche) o un poco de miel para preparar una alternativa al chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Esta es la forma en que la risa afecta a nuestro organismo

Charlie Chaplin dijo: «Un día sin risa es un día perdido». Y no es el único en pensarlo. El Dr. Lee S. Berk, profesor en la Escuela Universitaria de Paramedicina de la Universidad de Loma Linda y uno de los pioneros en la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué están de acuerdo un investigador y un comediante? Porque la risa es saludable.¹ Si desea saber cómo puede contribuir la risa a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la expresión «La risa es la mejor medicina», pero lo que muchas personas no saben es que hay ciencia detrás de ella. La Gelotología (de gélos, que significa risa), es el estudio de la risa o el humor. Aunque investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron inicialmente ridiculizados por interesarse en un campo tan fuera de lo común, esta disciplina ha conseguido asentarse y ganarse reconocimiento.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en observar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de los 60. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la Gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células del sistema inmunitario responsables de eliminar patógenos infecciosos.²

¿Es la risa realmente saludable?

Cuando reímos, liberamos las llamadas hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo tiene que ver con la felicidad; también es saludable. Los investigadores de este fenómeno atribuyen varios efectos positivos en el organismo a la risa. Por ejemplo, la risa puede tener un impacto positivo en el sistema inmunitario.⁴ Los expertos también descubrieron que se pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, con la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado utilizar la risa para combatir el estrés? La risoterapia no solo ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés, sino también a disminuir el dolor.⁵ La investigación de la risa está dando a la expresión «La risa es la mejor medicina» un significado totalmente nuevo.

La risa puede ser beneficiosa para el sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del Centro Médico de la Universidad de Maryland, junto a William F. Fry, que está realizando investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Escuela Médica de la Universidad de Stanford en Palo Alto, han descubierto que la carcajada contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los sujetos, seleccionados aleatoriamente, primero vieron una comedia o un programa humorístico en televisión, y, a continuación, una película que desencadenaba estrés mental. Se midió la presión arterial de los sujetos durante el experimento.

El estudio demostró que la presión arterial medida después de ver una película que provoca estrés difiere de la medida tras de ver una comedia que estimula la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. Como resultado, nuestro pulso aumenta y la presión arterial también. Después de reír, la presión arterial vuelve a descender. Cuando nos exponemos a un estrés leve al ver películas y series serias y no humorísticas, el efecto en la presión arterial es el contrario.³

Ya sea por la comedia más reciente que se haya estrenado en el cine o por una situación divertida en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al buen funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunitario

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por tanto, provocar estrés, que a su vez puede debilitar nuestro sistema inmunitario. Los pensamientos positivos y la risa sincera, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunitario y proteger el organismo de enfermedades.⁴ La felicidad contribuye a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmunitaria efectiva.¹

En un estudio con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la risoterapia y las carcajadas que provoca pueden servir como función preventiva y tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶ Para este fin, se mostró un vídeo humorístico a 52 voluntarios hombres sanos, y se les sometió a un control de la presión arterial antes, durante y después del mismo. Los investigadores de la risa concluyeron que las risas asociadas al humor pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunitario.⁶

Risa contra el dolor: el alivio más natural del dolor

Todos sabemos que la risa nos hace felices. Pero, ¿ha pensado alguna vez en las endorfinas como los analgésicos naturales de nuestro organismo? La risa no solo es capaz de contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario, sino que también se puede utilizar como terapia.

Investigadores británicos descubrieron que la risa está asociada con el aumento del umbral del dolor.⁵ De manera similar a sus colegas en el campo de la investigación de la risa, inicialmente reprodujeron comedias divertidas y documentales serios para los sujetos que participaron en su estudio. Luego, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una representación teatral humorística. Antes y después de ver los clips de vídeo o la obra, los sujetos de la prueba se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, los resultados del grupo de investigación británico confirmaron que nuestro umbral del dolor aumenta significativamente cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no reímos de forma sincera, el umbral del dolor permanece sin alteraciones o incluso puede disminuir. De acuerdo con los investigadores de la risa, la mejor explicación para los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad, liberadas mediante la risa, tienen en el dolor.

Risas para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, aprovechamos un impulso de energía y la oportunidad de desconectar correctamente. Por lo tanto, la risa puede ser un excelente mecanismo de reducción de estrés.⁴ En sus numerosos estudios de Gelotología, lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo («eustrés») y, por tanto, reducir el estrés negativo («distrés»).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se debe al hecho de que esta reduce el estrés generado por el cortisol en nuestro organismo.

Un estudio en el Sycamore Nursing Center de la Universidad Estatal de Indiana también concluyó que la risa puede reducir el estrés.⁷ El grupo de investigación estudió la reacción de 33 mujeres sanas ante vídeos divertidos y vídeos sobre turismo. Mientras que el grupo que vio vídeos que las hizo reír redujo sus marcadores de estrés, los niveles de estrés de las mujeres del otro grupo permanecieron estables.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y contribuir a la relajación muscular, y ambas reacciones del organismo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿La risa como ejercicio? 

¿Alguna vez se despierta con agujetas aunque no haya hecho ejercicio el día anterior? Si es así, debe haber reído bastante. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁸ En una buena risa, además de nuestros músculos, también participa nuestro sistema respiratorio.³ Nuestros pulmones se expanden y nuestros músculos abdominales y del pecho se estiran, con lo que conseguimos ejercitar casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo está muy activo durante un período breve. El corazón bombea sangre rica en oxígeno y se estimula el metabolismo. Cuando echamos unas buenas risas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁸

Sin embargo, incluso las personas que ríen mucho deben mantener su actividad y asegurarse una nutrición saludable.

¿Alguna vez ha oído hablar del yoga de la risa? No es broma, este tipo de yoga realmente existe. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede provocarse la risa y aprovecharla.⁹ El yoga de la risa ahora está muy extendido, por lo que seguro que encontrará un grupo de esta actividad no muy lejos. Pruébelo y mantenga su salud con la risa. 

Fortalezca sus relaciones con humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también a nuestras relaciones. Como Victor Borge acertó a decir, la risa es la distancia más corta entre dos personas. La risa compartida puede fortalecer las relaciones y el entendimiento entre las personas.³ Además, qué bien sienta contagiar la risa a los demás, ¿no cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, las risas contribuyen a promover la buena disposición y la armonía. Por tanto, compartir la risa también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, la risa puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Tómese la vida con una pizca de humor. Hacerlo puede ayudarle a mantener su salud y su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. «Live Better: A Healthy Laugh» en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Algunas veces merece la pena señalar lo obvio: nuestro mundo sería un lugar mejor si todos fuésemos un poco más amables con los demás. ¿Cómo podemos ayudar a que esto ocurra?

He leído en algún sitio que actualmente la generosidad está tan en peligro de extinción como la selva, ya que todos nos esforzamos en conseguir nuestra propia felicidad. Pero no nos acordamos del momento cuando ayudamos a alguien que lo necesita, y al ayudar a esta persona, experimentamos una felicidad que surge de la comprensión de que le hemos hecho la vida un poco más fácil.

Este recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generosos: con nuestro tiempo, conocimiento, amistad y sí, si fuera necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa pasar por alto los errores sin importancia. Significa no siempre hacerlo a nuestra manera. Significa dar un paso atrás en la acera algunas veces cuando alguien claramente tiene prisa. Hoy en día, la generosidad es, probablemente, una de las cualidades más infravaloradas y necesarias de nuestras vidas.

Es fácil difundir generosidad…

En un estudio de 2012 de la Universidad de Cornell, ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) los autores describen un fenómeno conocido como “pagar por adelantado”. Imagínate en una cola para coger un café y, como acto de generosidad, la persona de detrás paga tu cuenta, y la persona de detrás de él paga la suya y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que pasó en un restaurante de comida rápida en EE.UU en 2012: 226 clientes pagaron la cuenta de la persona que iba delante de ellos en la cola, sin obligación de hacerlo. Un gesto increíble y obviamente, muy contagioso.

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una perspectiva nueva sobre el concepto de reciprocidad, el cual, a menudo, se asocia con la generosidad. La reciprocidad describe el sentimiento de tener que devolver un favor o esperar algo de vuelta por nuestra generosidad. La reciprocidad es una relación directa entre la persona que da y la que recibe una acción de generosidad, más que el contagio de la generosidad. ¿Cómo funciona?

Por un lado, la reciprocidad significa que alguien te ha ayudado en una situación difícil y sientes que te gustaría dar algo a cambio. Eso es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a organizaciones benéficas. Pero, si dar parece una obligación o forma parte de algún plan (si hago esto, esa persona me lo deberá), puede que este sea un buen punto para dar un paso atrás y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez has comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona te regaló algo? ¿Cuánto de ese regalo está en realidad motivado por el sentimiento de tener que devolver un favor, en lugar de la alegría de encontrar el regalo perfecto para esa persona especial?

Por otro lado, si decides ser generoso con alguien de forma espontánea y otra persona presencia tu buena acción, se ve impulsada por esta inspiración. Esta es una forma maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad viene de dar generosidad sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Existen muchas maneras en las que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejo, si alguien lo pide, o ser voluntarios en una organización benéfica (leyendo a niños o pasando tiempo con gente mayor que, no siendo así, estarían solos), podemos escribir una reseña online de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, dejar opiniones sinceras de productos en línea o parar para ayudar a alguien a cambiar una rueda en un lado de la carretera. O simplemente, hacer tiempo para sentarnos y escuchar a alguien que lo necesita, dándole espacio y tiempo para que expresen lo que les preocupa, y así, encontrar un poco más de tranquilidad.

Si podemos irnos de allí, estando felices de haber simplemente escuchado, sin esperar un favor a cambio, entonces habremos sido realmente generosos. Así encontraremos una felicidad profunda que surge de este maravilloso regalo que habremos dado a otra persona.

Inspirar a otros para ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente: siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que es una manera estupenda de propagar el bien en el mundo!

Vivir de forma saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Las personas vegetarianas no comen carne ni pescado; en algunos casos, también evitan otros productos de procedencia animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. El bienestar animal también juega a menudo un papel importante en el paso de comer carne al vegetarianismo. Las personas vegetarianas consumen principalmente alimentos de origen vegetal, como lo son la fruta, la verdura y los cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener buena salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede incluir el suministro de nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteína, elementos que solemos absorber mediante el consumo de carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetarianismo clásico, existen el lactovegetarianismo y el ovolactovegetariansimo, el pescetarianismo, el veganismo y el flexitarianismo. Todas estas dietas evitan la carne en mayor o menor medida y, en su lugar, llenan las despensas con una variedad de otros alimentos. Consumir comida vegetariana no significa necesariamente prescindir de la carne, sino aceptar la flexibilidad y la diversidad. La correcta elección de alimentos saludables depende en última instancia de usted. Pruebe distintos ajustes para su dieta hasta encontrar la que le haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo a vegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Si bien la dieta lactovegetariana complementa los alimentos de origen vegetal con productos como la miel, la leche y otros lácteos como el queso, la ovolactovegetariana admite todo lo anterior además de los huevos. Ambas dietas son fases intermedias entre la nutrición vegana y la vegetariana. Dado que ni el pescado ni la carne están en el menú, estas dos formas de nutrición también deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para las personas pescetarianas, no consumir carne no implica no comer pescado. Al igual que las personas flexitarianas, aprecian la flexibilidad en su dieta, que puede constar de pescado y marisco, además de productos vegetales. Al llevar una dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de aportar al organismo las suficientes proteínas.² Si desea ser vegetariano y mantener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede, por tanto, ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por la completa eliminación de todo producto de procedencia animal. Además de evitar el consumo de carne, también se elimina el de productos lácteos, huevos y pescado. Otros ingredientes alimentarios, como las grasas animales, también se eliminan de la dieta vegana.

La forma más estricta de vegetarianismo se denomina frugivorismo. Las personas frugívoras se alimentan de bayas, frutos secos, semillas y frutas que se pueden cosechar sin eliminar la planta que lo origina.

Si lleva una dieta vegana, debe tener en cuenta que se puede producir una deficiencia nutricional, ya que se omiten ciertos elementos que proporciona la carne, como las proteínas. Para aportar proteínas al organismo, la persona vegana puede consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Flexitarianismo: también conocido como vegetarianismo flexible o semivegetarianismo; consiste en consumir más alimentos vegetarianos pero no prescindir completamente de productos animales como la carne, el pescado o los productos lácteos. La flexibilidad en la elección de alimentos es la clave de esta dieta. Desde el consumo reducido de carne hasta el abandono de ciertos productos animales, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución personalizada apta para su propia dieta saludable.

Los beneficios de una nutrición vegetariana

Las personas que consumen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y fomentar el bienestar del organismo y su propia salud. Estudios han demostrado que una dieta vegetariana³ puede tener un efecto en la presión sanguínea y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴. Las personas vegetarianas también sufren enfermedades cardíacas con menor frecuencia que las que no siguen este tipo de dieta.⁴

Debido a su dieta predominantemente vegetal, los vegetarianos también consumen metabolitos secundarios de origen vegetal que participan en varios procesos metabólicos del organismo.⁵ También se dice que estos metabolitos secundarios de origen vegetal tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos pertenecen a una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades nutricionales con una dieta libre de carne. Aquellos que deseen mantener una dieta vegetariana sana y beneficiosa deben prestar atención a su propio cuerpo. De esta manera, se pueden contrarrestar rápidamente la posible deficiencia nutricional y los síntomas asociados. Una alimentación vegetariana debe estar siempre bien equilibrada y tener en cuenta los niveles de importantes nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas.⁶

Consumo de vitamina B12

La forma en que el ser humano puede consumir vitamina B12 es casi exclusivamente a través de fuentes animales. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12 para garantizar la normalidad en su metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Esta vitamina está presente en:

• Huevos y productos lácteos; proporcionan vitamina B12 y complementan perfectamente la dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden consumir pescado y marisco.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a normalizar la función cognitiva, el metabolismo energético y el transporte de oxígeno en el organismo. En consecuencia, debe formar parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.

Existen muchas comidas vegetarianas que contienen hierro, por ejemplo⁸:

• Pan integral de trigo, cereales, pasta, quinoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Patatas
• Legumbres como la soja y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a normalizar el metabolismo de ácidos grasos y de macronutrientes, así como a mantener la salud de huesos, cabello, uñas y piel. Si desea beneficiarse de los efectos saludables del zinc siendo vegetariano, existen varios alimentos adecuados⁹:

• Fuentes de zinc de origen vegetal: frutos secos como el anacardo o la nuez pecana, el trigo o los brotes de centeno
• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensación de falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y la salud ósea. A medida que se eliminan las fuentes de proteína animal, es muy importante obtener proteínas de ciertos alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos son especialmente ricos en proteínas vegetarianas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soja, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir con usted si se decide por una dieta vegetariana

¿Vegetarianismo, flexitarianismo o pescetarianismo? Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta es siempre saludable y equilibrada y de que consume todos los nutrientes que su organismo necesita. ¿Por qué no probar diferentes recetas con nutritivos alimentos vegetarianos y descubrir lo más adecuado para usted y su familia?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

Algunas veces podemos sentir que necesitamos hacer las cosas por nuestra cuenta, pero nunca se puede pasar por alto la importancia de contar con un sistema de apoyo. Independientemente de nuestra edad, necesidades y deseos, puede que en distintos momentos de nuestra vida hayamos recurrido a distintas personas para cosas diferentes.

Y es igual de importante nutrir y hacer crecer nuestro sistema de apoyo. Tener un buen sistema de apoyo funciona en ambos sentidos: necesitamos ayudar a los que forman parte de nuestra vida del mismo modo que esas personas nos ayudan a nosotros.

Recientemente, hemos tenido la oportunidad de entrevistar a algunas de las inspiradoras integrantes del equipo ciclista femenino Lifeplus-Wahoo: Margaux, Kate, Typhaine, April y Babette. Compartieron sus experiencias a la hora de mantener un gran sistema de apoyo con sus amigos, su familia y su comunidad: algo fundamental para alcanzar el éxito en el deporte que tanto aman.

Celebrar las victorias de los demás

Parte de cualquier deporte, o de hecho, de la vida misma, es saber celebrar los éxitos de los demás. Todos tenemos días malos, pero de lo que se trata es de gestionar las derrotas con elegancia y valorar la situación en su conjunto. En el caso de Margaux Vigié, una de las capitanas del equipo Lifeplus-Wahoo, «Que otra persona gane puede sentirse también como tu victoria cuando te has volcado en ella».

Diversificar nuestro círculo

Lifeplus-Wahoo es un buen ejemplo de cómo identificar a los mejores talentos de todo el mundo y reunir a todas esas nacionalidades diferentes. Kate, del equipo, lo explica: «Es el aspecto social lo que realmente me gusta; poder salir a dar largos paseos con gente de mi entorno y con grandes grupos. Tienes la oportunidad de conocer a muchas personas de diferentes lugares, pasar tiempo en el sillín y disfrutar del sol. El ciclismo es un gran deporte y puede llevarte a muchísimos lugares con personas del más alto nivel competitivo. Si se trata de un club local, es muy importante que los niños participen en él. Creo que el mero hecho de ver a mujeres compitiendo en carreras, sobre todo para las chicas jóvenes, puede ser realmente inspirador».

Babette es la más joven del equipo: «Aprendo mucho de las más veteranas. Sin embargo, cada una de nosotras tiene la oportunidad de destacar y creo que todas nos hacemos más fuertes y nos ayudamos mutuamente a llegar a otro nivel.He tenido que dejar de ir a fiestas y a otros eventos, pero en realidad no me ha importado porque me gusta mucho el ciclismo. Sigo teniendo amigos a mi alrededor en el equipo. También los tengo fuera del ciclismo, y realmente entienden mi vida y aceptan lo que conlleva».

El apoyo de la familia

Aunque conocer gente nueva es importante para el crecimiento personal, un buen sistema de apoyo básico, como la familia o los amigos, puede influir de igual modo en la superación personal. Como comenta Kate, «Londres 2012 para mí fue realmente inspirador. Mis padres me llevaron a una pista de la región un par de años después y entonces, cuando ya lo había probado todo de forma individual, decidí iniciarme en el triatlón». Typhaine se hace eco de ello, ya que lleva el ciclismo en la sangre: «Mi familia; tanto mi padre como mi madre eran ciclistas profesionales, así que es una historia familiar. Mi hermano también es profesional desde 2021. Mi padre es ahora mecánico en el equipo profesional masculino. Cuando era joven, siempre estaba a mi lado. Confío mucho en él. Siempre le pido consejo. Aunque ahora soy adulta, siempre necesitamos a nuestros padres».

April también explica: «Empecé cuando tenía 12 años. Mi padre solía hacer contrarrelojes locales y algunas carreras en carretera, entonces me metió en este deporte y desde entonces me encanta. Mi padre todavía viene conmigo a montar los domingos. Compitió a nivel del Reino Unido. Participó en contrarrelojes y en competiciones. También tengo un hermano menor que montaba mucho en bicicleta cuando era más joven, antes de tener una carrera profesional. Somos un poco como una familia de ciclistas».

La historia de Babette es parecida: «Mi padre era ciclista profesional y me inspiró mucho para iniciarme en la bicicleta. Mi hermana empezó a montar en bici primero y me daba mucha envidia verla correr. Empecé con una bicicleta muy pequeña cuando tenía cinco años. Ahora sigue pedaleando en el equipo holandés, en Parkhotel».

Trabajar por un objetivo común

Tanto si se trata de hacer ejercicio como de seguir una dieta o una afición, trabajar en equipo puede dar mejores resultados. Naturalmente, nuestros niveles de energía pueden decaer, por lo que contar con un miembro del equipo o una fuente de motivación que nos ayude a remontar el vuelo puede ser realmente beneficioso. Lo mismo ocurre en el caso del ciclismo, como comparte Typhaine: «Para ganar una carrera no solo tienes que contar contigo misma, sino con el equipo. Para ganar una carrera y lograr el objetivo hay que hacer que todos remen en la misma dirección. Tuve un accidente grave en 2012,  y mis compañeras siempre me apoyan. Esta mañana, por ejemplo, he intentado mantenerme a rueda de la compañera que iba delante de mí y seguir la línea en el descenso».

La importancia de un buen sistema de apoyo es clave y en ello pueden influir numerosos factores, desde la familia y la diversidad hasta el poder de un objetivo común.acht van een gemeenschappelijk doel.wer of a common goal.

Todos tenemos nuestra propia noción de lo que es un superalimento: muchos dirían que el chocolate, por ejemplo, es un alimento «súper» por su delicioso y adictivo sabor.

Pero los superalimentos no reciben su nombre por su sabor (aunque saben deliciosos), sino por su muy elevada densidad nutricional, lo que les permite brindar cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes sin aportar apenas calorías.¹

¿Por qué necesitamos los superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos fomentan la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable se basa en la variedad: ningún alimento único puede brindar todos los nutrientes que necesita el organismo. Aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga mucha fruta, verdura, proteína magra, grano integral, legumbres y frutos secos, además de evitar el azúcar refinado y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los distintos tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que pueden añadirse fácilmente a la dieta para mejorar un régimen alimentario saludable. Desde los alimentos habituales que se ven en los estantes del supermercado hasta los que suenan algo más exóticos e inusuales, encontrará muchas formas de mejorar la dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudo contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos o las bayas de Goji. El cacao crudo es alto en flavanoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoides del cacao ayudan a mejorar la circulación hacia el corazón² , lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un efecto energizante leve), puede que también sea bueno para mejorar sus niveles de energía.

Bayas. Las bayas son un fantástico añadido a la dieta por su alta concentración en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Las fresas, frambuesas, moras, arándanos y bayas de Goji están asociadas en numerosos estudios³ a la reducción del riesgo de afecciones inflamatorias como las cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Tienen un sabor delicioso! Las bayas son fáciles de añadir a la dieta en yogures, batidos o cereales, o simplemente comerse como aperitivo. Si no es la temporada, es igualmente saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur es una fuente excelente de calcio y proteínas, y también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias «buenas» o «beneficiosas» que actúan para proteger de otras bacterias más dañinas que también viven en el interior del organismo. El yogur se puede ingerir por sí solo o con algunas bayas y así combinarlo con otro superalimento. También se puede usar en lugar de cremas agrias o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos peculiares hongos crecen en la base de árboles caducifolios y han ido ganando mucha atención recientemente gracias a su supuesta variedad de beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han destacado sus efectos antiinflamatorios, que han ayudado a tratar reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes y oscuras también son una fantástica fuente de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Se ha demostrado en estudios que la col rizada, la col silvestre, la acelga, la espinaca y las hojas del nabo⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades de corazón. Puede que le encanten estas verduras por sí mismas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, curris, revueltos e incluso batidos.

Quinoa. Este supergrano es más fácil de conseguir ahora gracias al aumento de su popularidad, lo que lo ha hecho llegar a supermercados y estantes de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinoa, pero la más popular es la blanca simple, de sabor suave. Tiene un alto contenido en antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar del arroz. También se puede agregar a ensaladas, hacer hamburguesas con ellas o usar como aditivo en sopas y estofados.

¡Mantenga los nutrientes para que los superalimentos sigan siendo súper!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se estropean si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean frecuentes en nuestra zona, ¿cómo podemos beneficiarnos de ellos? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos eliminando aproximadamente el 98 % de su contenido natural en agua, lo que evita que se estropeen y al mismo tiempo mantiene la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de método de deshidratación es el mejor para conservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos de deshidratación, especialmente cuando se envasa al vacío.⁷

Versátiles y fáciles de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fácil que resulta consumirlos. Muchas personas disfrutan de sus sabores naturales y de simplemente comer, por ejemplo, un puñado de bayas cuando les apetece. Si prefiere ser algo más aventurero, puede añadirlos a las comidas en forma de sopas y ensaladas o en batidos.

Recuerde que la clave es obtener un buen equilibrio de superalimentos para aportar una amplia variedad de nutrientes al organismo. Sea creativo con los sabores y disfrute dando una nueva y saludable dimensión a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Adiós a los mitos sobre las causas de las canas, de una vez por todas

Existen muchas leyendas urbanas sobre por qué aparecen las canas. ¿Hay alguna relación entre las canas y el estrés? ¿Se puede volver canoso el cabello de una persona por un susto? ¿Los fumadores son más propensos tener canas antes? Es un hecho que tarde o temprano todos terminamos con canas. ¿Lo es? Vamos a romper los mitos sobre las causas de las canas y separar la realidad de la ficción, revelando cómo mantener un cabello sano y joven el mayor tiempo posible.

Las canas son inevitables. ¿Realidad o mito?

Realidad. No podemos escaparnos. El color del cabello lo produce la melanina, un químico que se forma de manera natural en los folículos pilosos. Las células que producen melanina mueren a medida que envejecemos y sin los mismos niveles de pigmento, las hebras del cabello se vuelven cada vez más claras, plateadas, grises y, una vez que no queda melanina, se vuelven blancas.

Cuando un folículo piloso finalmente deja de producir melanina, no podrán volver a crecer hebras de colores. Ciertos factores externos pueden contribuir de alguna manera al envejecimiento prematuro, pero es muy probable que todos nos volvamos canosos con el tiempo, si vivimos lo suficiente.

La dieta afecta la aparición de canas. ¿Realidad o mito?

Realidad. Varios estudios han demostrado que la nutrición es un factor decisivo cuando el cabello se vuelve gris. Un estudio en particular vinculó la falta de vitamina B, ácido fólico y biotina con la aparición temprana de las canas.¹ Otro estudio diferente demostró una posible conexión entre la falta de hierro, calcio y vitamina D3 y la aparición de las canas.²

Sabemos que una vez que los folículos pilosos dejan de producir pigmento, nunca volverán a hacerlo, por lo que adoptar una dieta saludable en este momento probablemente no le devolverá su color, pero es posible que pueda ayudar a prevenir que aparezcan las canas prematuras.

Un susto puede provocar canas. ¿Realidad o mito?

Mito. Esto mejor que se quede en las películas. Una vez que la melanina deja de producirse en los folículos pilosos, el cabello se queda así. La única manera de cambiar el color del cabello es teñirlo. Es muy frecuente escuchar a las personas culpar de sus canas a un solo evento estresante o a un gran susto, pero las canas son mucho más propensas a aparecer como resultado de los genes. Si a sus padres les salieron canas muy temprano, es muy probable que a usted le pase lo mismo.³

El estrés provoca canas prematuras. ¿Realidad o mito?

Realidad. Las canas y el estrés parecen estar relacionados. Los padres que culpan de sus canas a tratar durante años con niños rebeldes pueden estar en lo cierto. Un estudio reciente realizado en Turquía encontró numerosos factores de riesgo asociados con el cabello canoso prematuro. Un elemento que todos tenían en común es que todos eran factores que causaban un aumento del estrés oxidativo en el organismo.⁴

Abusar del tinte provoca canas. ¿Realidad o mito?

Mito. Al igual que el mito de que un solo evento estresante causa canas, el tinte tampoco lo hará permanentemente. De nuevo, sus genes son los responsables de decidir si el cabello se vuelve gris o no temprano, no los tintes, ni los champús, ni el estrés ni el miedo, aunque como se ha señalado anteriormente, el estrés oxidativo crónico puede contribuir al envejecimiento temprano.

El tabaco provoca canas. ¿Realidad o mito?

Realidad. Otra razón para dejar de fumar. A diferencia de un acontecimiento estresante puntual y de los tratamientos para el cabello, el tabaco es un factor externo que puede contribuir a la aparición de canas prematuras; hay estudios que demuestran que los fumadores suelen comenzar a tener canas antes. Un estudio en particular encontró que los fumadores tenían dos veces y media más de probabilidades de desarrollar canas prematuras que los no fumadores.⁵

Es posible volverse canoso de la noche a la mañana. ¿Realidad o mito?

Mito. No te preocupes, no vas a irte a dormir y despertarte con el pelo blanco. La cabeza tiene entre 100 000 y 150 000 pelos individuales. Cada uno tiene su propio ciclo de crecimiento, caída y recrecimiento a un ritmo de aproximadamente un centímetro al mes. Además, una vez que una hebra de cabello crece en el cuero cabelludo, no cambiará de color. Para que el cabello se vuelva gris de la noche a la mañana, cada cabello tendría que caerse a la vez y volver a crecer sin melanina.

Lo más importante que se debe recordar con respecto a las canas es que todos las tendremos y que es un aspecto natural de la vida. Si no está muy entusiasmado con ello, pídale a su peluquero un tinte seguro y de buena calidad, pero si lo acepta, quizá se dé cuenta de que le favorece más de lo que esperaba.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

El término «emociones tóxicas» se utiliza con regularidad, pero, ¿que significa exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, desprecio hacia uno mismo, arrepentimiento, y resentimiento: sentimientos que no aportan nada bueno a nuestras vidas ni a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que resultan dañinas no solo para nosotros, sino para todos los que nos rodean, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, si no se atienden, puede afectar a nuestra salud física y mental. Afortunadamente, hay muchas formas de aprender a lidiar con las emociones tóxicas y encauzar los pensamientos en patrones positivos.

Protegerse a uno mismo y a los seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza por comprender cómo influyen nuestras emociones en el mundo y cómo el mundo influye en las nuestras. Es una vía de doble sentido, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que a menudo se diga que es más fácil contagiarse de una emoción que contagiarse de un resfriado.

¿Por qué es tan sencillo sentir emociones tóxicas?

Una investigación realizada sobre una amplia variedad de hábitos y sentimientos, buenos y malos, revela que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio sobre química interpersonal a través de la negatividad descubrió que compartir ideas negativas sobre una tercera persona es particularmente eficaz para promover el acercamiento entre dos personas. En otras palabras: nos une la aversión compartida hacia otras personas.¹ Si bien esto puede crear un vínculo inicial, no es una base sana para iniciar una amistad. Es probable que se trate de un remanente de tiempos primitivos en los que pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como «el enemigo» obtenían una ventaja para la supervivencia.

Hoy, estas formas de relacionarse son disfuncionales y pueden tener un efecto «antisupervivencia». En otras palabras, lo que antes nos ayudaba a sobrevivir ahora es una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por las conclusiones independientes que muestran que las posibilidades de ser infeliz se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad también son contagiosos. Al igual que se puede aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también se aprende a sentir las más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de complejas conexiones sociales que afectan a personas que quizá nunca conozca.³ Puede que, mejor aún, por cada amigo «feliz» que tenga, sus posibilidades de sentirse feliz aumenten en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y las emociones en los que nos centramos. Además de eso, tenemos un instinto primitivo de imitar a nuestros compañeros: sus expresiones, su lenguaje corporal y su forma de hablar nos hacen aún más susceptibles de «contagiarnos» de las emociones de aquellas personas con las que más interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan a nuestras emociones.⁶ Naturalmente, si se rodea de personas que se mortifican con experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a sintonizar con esos mismos pensamientos y experiencias.

Si, por el contrario, pasa tiempo con personas que se centran en la alegría, la gratitud, la felicidad y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se orientan hacia cosas, gente, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos un mayor control sobre nuestras vidas. Puede elegir a quién deja entrar en casa, qué música reproduce en el estéreo y qué canal de televisión ve. Podría parecer trivial en un principio, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, volver a su santuario personal y pasar el tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música que le anime, ver un programa divertido, leer un libro que le motive o realizar cualquier otra actividad para sentirse menos estresado le ayudará a resintonizar sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que las emociones tóxicas se apoderen de usted.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

En el trabajo, es posible que evitar contagiarse de emociones tóxicas requiera un poco más de práctica. Esto se debe a que a menudo no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar el tiempo. Ya se trate de un jefe que grita a sus empleados o de un compañero que chismorree sobre otros trabajadores de la oficina, a veces es imposible evitar la negatividad en el entorno laboral.

Cuando las emociones tóxicas abundan, la mejor manera de evitar contagiarse es reforzar los pensamientos positivos, buscar a otras personas de la oficina que quieran mantener una actitud positiva y encontrar la felicidad en el entorno laboral. Si invierte tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y su positividad se propagarán por la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede multiplicarse a medida que más y más compañeros de trabajo sientan la mejora al no obsesionarse con los sentimientos tóxicos, lo cual no solo puede desembocar en menor estrés, sino también en mejores sentimientos y en una mejora de la cooperación, además de la disminución de conflictos y el aumento del rendimiento en el trabajo.⁷

Si está en el trabajo, en casa, con amigos o conociendo gente nueva en una cena, recuerde siempre que no tiene por qué reaccionar ante todas las influencias negativas que encuentre.

A menudo, quienes se centran en la negatividad buscan que otros se unan a ellos. Cuando piense sobre qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara de otra persona o de una situación. La próxima vez que esto le suceda, recuerde que no tiene por qué reaccionar. No es necesario que esté de acuerdo, ni debe permitir que las emociones negativas se apoderen de usted. Tampoco tiene por qué enfrentarse a esa persona, ya que podría encender una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o una situación tóxica?

Si no tiene otro remedio que estar cerca de personas que muestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Dedique un momento a examinar sus propios pensamientos y asegúrese de que se mantiene fiel a su deseo de centrarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, deje de ser partícipe de esa situación de forma rápida pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha de entrega que cumplir. Durante una cena, puede excusarse para pedir una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos contagiarnos de esas emociones tóxicas sin saberlo, como si de un virus se tratase. La mejor manera para reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de personas que intencionadamente sintonizan sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer y William B. Swann. «Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others». Personal Relationships 13, n.º 2 (2006): 135-50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. «Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model». Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 de mayo de 2017 [↩]
3. James H. Fowlery Nicholas A. Christakis. «Cooperative behavior cascades in human social networks». PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; publicado antes de su impresión el 8 de marzo de 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A y James Fowler. «SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS». SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. «Are You Catching Other People’s Emotions?» U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. «Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process». Journal of Marriage and the Family 61, n.º 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. «The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior». Administrative Science Quarterly 47, n.º 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

¿Qué es la alimentación intuitiva y en qué se diferencia la alimentación consciente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el cálculo de calorías, la obsesión por los alimentos o los estigmas relacionados con la imagen corporal. Evelyn Tribole y Elyse Resch plantearon esta idea en la cultura dominante por primera vez hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos de los principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar la mentalidad de las dietas constantes, aceptar nuestro propio cuerpo y estar en sintonía con sus necesidades reales.

Muchos de nosotros no tenemos ni idea de qué se siente al comer cuando se tiene hambre y hasta quedar saciados. Y para complicar aún más las cosas, ¿qué ocurre cuando comemos lo que se nos antoja… si lo que se nos antoja no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha las necesidades reales del cuerpo

Las modas dietéticas y de estilo de vida que excluyen ciertos alimentos o que establecen determinadas ideas sobre cuándo comer y cuándo ayunar cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario. La idea es escuchar lo que nos dice el cuerpo sobre los alimentos que necesita, en lugar de aplicar límites y directrices al consumo. Una alimentación intuitiva fomenta la idea de que nuestro cuerpo conoce el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con él, escucharlo y seguir dicho camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En caso de que alguien que haga dieta pierda peso, suele recuperarlo en poco tiempo.² Sin embargo, todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, la grasa y el azúcar y que fijan momentos en los que puedes, no puedes o no debes (culpa) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja: en parte es natural, biológica y evolutiva, y en parte cultivada, enseñada y socializada. Las agresivas campañas de publicidad de los alimentos nos incitan para que comamos más y más. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos llevan a comer incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales nos inculcan ciertas ideas sobre la calidad y la cantidad de los alimentos.

Se trata de tener confianza; confianza en nosotros mismos y en la dinámica entre el estómago y la mente. Se trata de estar en sintonía con el cuerpo y aprender a confiar en él de nuevo.

Sí, esto significa que los pasteles, el vino y las hamburguesas se pueden consumir de vez en cuando, pero en la alimentación intuitiva, saber cuándo está satisfecho el estómago es tan importante como saciar el hambre.

Lo que nos enseñan los mayores expertos en alimentación intuitiva: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o un bebé tomando leche materna o de un biberón de flujo lento, habrá sido testigo de uno de los ejemplos más genuinos de la alimentación intuitiva. El bebé toma leche cuando tiene hambre; empieza con muchas ganas, pero poco a poco va frenando y haciendo pausas. Los bebés se concentran en comer y en la experiencia de comer: la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y normalmente sueltan el pecho o la tetina del biberón cuando están saciados. Con el pecho, o con la tetina de un biberón de flujo similar al del pecho, la mayoría de los bebés no se alimentan en exceso.

Otro concepto de la alimentación intuitiva consiste en deshacerse de la culpa en todo lo relacionado con la comida y comer lo que nos apetezca. Hacer las paces con la comida. Los alimentos tienen la capacidad de ser mucho más que un combustible. Pueden ofrecernos placeres y experiencias de lo más satisfactorios. Pero también pueden hacer que nos remuerda la conciencia durante días, arrepintiéndonos de lo que hemos decidido meternos en la boca y el estómago. Este baile de culpabilidad entre lo bueno y lo malo no solo es perjudicial para la salud, sino también inútil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Uno de los principios rectores consiste en comenzar a comer de acuerdo con lo que nos dice el cuerpo. Esto significa aplicar la conciencia plena en todo lo relacionado con el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos sin pensar. Vemos una galleta en la sala de descanso de nuestro trabajo y nos reñimos mentalmente por comérnosla mientras la engullimos. ¡En cuestión de segundos, ha desaparecido! ¿A qué sabía? ¿Qué textura tenía? ¿La hemos valorado siquiera, la hemos experimentado? La alimentación intuitiva defiende el factor de placer de los alimentos y nos invita a disfrutar de él. La alimentación consciente nos anima a considerar cada aspecto de los alimentos que nos llevamos a la boca y a experimentarlo de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a nuestras sensaciones después de comer determinados alimentos, y a utilizar esa información para ajustar nuestra dieta en consecuencia. Cuando la gente lleva tiempo siguiendo una dieta de alimentos muy procesados o de comida rápida, sus sentidos del gusto y el olfato suelen embotarse, y ya no perciben ninguna relación entre lo que comen y cómo se sienten (y a menudo no se sienten demasiado bien). Por lo tanto, el primer paso es informarnos y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, preferiblemente de producción orgánica. La mayoría de la gente, después de un tiempo, recupera la capacidad de percibir los olores y sabores de los alimentos «de verdad» que les atraen especialmente, así como ciertos cambios sutiles en sus sensaciones después de comer determinados alimentos o grupos de alimentos. Una vez que consiga esta capacidad, habrá empezado a recorrer el camino de la alimentación intuitiva.

Centrarse en una alimentación intuitiva

El reto es que se necesita mucho esfuerzo emocional para mantener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Al igual que sucede con cualquier ejercicio de conciencia plena, o incluso con los hábitos de vida saludable, tenemos que restablecer nuestra brújula mental; en ocasiones, varias veces en un mismo día… ¡o en una misma comida! Pero solo con preguntarse «¿Qué es la alimentación intuitiva?» cuando empecemos a tener hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar beneficios físicos, así como psicológicos. Al hacerlo, nos resultará más fácil y natural familiarizarnos con la alimentación intuitiva.

1. Tribole, Evelyn y Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. «Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.» Frontiers in Psychology, vol. 4, junio de 2013, doi:10.3389/fsyg.2013.00577. [↩]

¿Le apetece probar nuevas aficiones pero no encuentra el momento?

Pues bien, muchas personas mayores de 50 años deciden sacar tiempo, no solo por el placer de probar algo nuevo, sino por su salud mental y su bienestar. Es una forma estupenda de hacer nuevos amigos, desestresarse y divertirse. Después de todo, los 50 son los nuevos 40.

Desde la pandemia, muchas personas han experimentado un cambio de prioridades, especialmente en lo que respecta al equilibrio entre la vida laboral y la personal. Con el objetivo de proteger su salud mental o simplemente para mejorar su bienestar, muchas personas han optado por la jubilación anticipada, y los que acaban de superar los 50 han decidido continuar con nuevas aficiones por las que se apasionaron durante el confinamiento.

Afortunadamente, cuando uno decide jubilarse, el tradicional apretón de manos dorado y el obsequio del reloj de carruaje hace mucho que pasaron a los libros de historia, junto con la idea errónea de que la jubilación significa tomarse las cosas con calma sentado en el sillón en zapatillas.

Hoy en día, a menudo la jubilación puede comenzar a los 50, ¿y sabe qué? Es un disfrute sin límites, desde los cruceros y el kayak hasta el baile y el dominó, por no hablar de las aficiones más extremas para los más aventureros.

Aunque no sea el caso de todo el mundo, hay muchas grandes oportunidades de probar una nueva afición, quizá algo que siempre ha querido hacer, o de explorar ideas que no sabía que existían.

¿Qué tal probar el parapente, el surf o el patinaje sobre ruedas? O, para los que están dispuestos a vivir la vida en el carril rápido, está incluso el planchado extremo (sí, existe) y el esquí descalzo.

Tanto si es usted un aspirante a «Indiana Jones» como si es más bien un «explorador de sillón», hemos recopilado una lista de las mejores aficiones para mayores de 50 con opciones para todos.

Pero primero, echemos un vistazo rápido a los beneficios.

• Alivio del estrés y bienestar general
• Mejora de la salud mental y la capacidad cognitiva
• Mejora de la salud mental
• Mejora de la confianza en uno mismo
• Hacer amigos
• Compartir sus habilidades con otros
• Encontrar una nueva pasión
• Perfeccionar las habilidades actuales
• Crear nuevas conexiones sociales
• Aportar ingresos adicionales

Desde ayudar a mejorar la depresión hasta aumentar la dopamina en el sistema de recompensa, los investigadores revisan cómo el hecho de dedicarse a una afición puede afectar positivamente a su salud mental. Pero una recomendación menos obvia es asegurarse de que sigue teniendo tiempo para hacer las cosas que le gustan. De hecho, las investigaciones demuestran que tener una afición está vinculado a niveles más bajos de depresión, e incluso puede prevenirse en algunos casos.

Además del placer y la motivación, las aficiones también pueden aportar otros beneficios. Las aficiones físicas pueden mejorar su forma física, y otras pueden incluso mejorar su función cerebral. Las investigaciones sugieren que algunas actividades, como tocar un instrumento musical, pueden mejorar la memoria, mientras que los pasatiempos artísticos, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas, parecen prevenir sufrir demencia en el futuro.

Mejores aficiones para los mayores de 50

Cultivar su propia comida

Uno de los pasatiempos más relajantes, la jardinería, es fructífera en más de un sentido. Es un proceso naturalmente lento que no puede acelerarse y que le anima a tomarse su tiempo y a unirse con la naturaleza. Tiene un efecto calmante y supone una forma de conectar con la naturaleza mientras se trabaja con las manos: es beneficioso tanto para la mente como para el cuerpo. Y no se desanime por creer que hay que gestionar un espacio grande: la jardinería puede hacerse a cualquier escala: desde un alféizar lleno de hierbas culinarias hasta un huerto en el patio trasero; es ideal para vidas ajetreadas y presupuestos limitados. 

Geocaching

Un gran pasatiempo para los amantes del senderismo y de la búsqueda de tesoros.

Para los que buscan el detalle, el geocaching utiliza un receptor del Sistema de Posicionamiento Global (GPS) o un dispositivo móvil y otras técnicas de navegación para ocultar y buscar contenedores, llamados «geocachés» o «cachés», en ubicaciones específicas marcadas por coordenadas por todo el mundo.
Un caché típico es un pequeño recipiente impermeable que contiene un libro de registro y un lápiz o bolígrafo. El geocacher firma el registro con su nombre en clave y la fecha para demostrar que ha encontrado el caché. Después de firmar el registro, el caché debe volver a colocarse exactamente en el mismo lugar en el que se encontró. Los contenedores más grandes, como los de plástico para alimentos, también pueden contener artículos para intercambiar, como pequeños juguetes o baratijas.

Búsqueda de alimentos

Otra forma estupenda de disfrutar del aire libre, la búsqueda de alimentos silvestres, es ideal para quienes se interesan por la flora y la fauna locales, a la vez que aprenden qué alimentos son comestibles, medicinales y reconstituyentes para nuestra salud mental y nuestro bienestar.

En sus primeras expediciones en busca de alimentos, es aconsejable ir con un guía experto para asegurarse de que lo que recoge es seguro y no es venenoso. Elija entre un menú de bayas, setas, plantas y raíces silvestres para cocinarlas o comerlas crudas. Es probable que haya un especialista en su zona, y se suelen ofrecer paseos en grupos pequeños o de forma individual. Asimismo, puede encontrar diversas aplicaciones en el teléfono que le ayudarán a identificar los alimentos silvestres, y también hay unas magníficas libretas de bolsillo que puede llevar consigo en sus paseos. 

Marcha nórdica

La marcha nórdica es una técnica específica de marcha con bastones que aprovecha la fuerza de la parte superior del cuerpo para convertir la caminata en un entrenamiento. Puede adaptarse a cualquier persona y realizarse en cualquier lugar, y es probable que haya visto pasar algún grupo por su localidad. Hay muchos grupos de marcha nórdica para todos los niveles de actividad, desde principiantes hasta caminantes más experimentados. Es una actividad estupenda para conocer gente, hacer el ejercicio que quiera y desarrollar su forma física.

Licencia de piloto privado

Para los que quieran llegar a lo más alto de las aficiones aventureras, obtener la licencia de piloto privado es más fácil de lo que piensa. Como piloto privado, puede pilotar prácticamente cualquier avión, operar en condiciones de reglas de vuelo visual (VFR) e ir añadiendo calificaciones adicionales, como la de multimotor o la de instrumentos. Y una ventaja es que no necesita cientos de horas de vuelo para completar la formación. De hecho, podría llevarle solo unas semanas obtener la licencia.

Si es un estudiante entusiasta y le gustan los retos, esta es la afición perfecta para usted. Además, podrá volar en sus viajes siempre que lo desee.

Cuidado de perros

Si es usted un amante de los perros, esta es una forma estupenda de ayudar a los demás mientras da rienda suelta a su pasión por los canes. Mucha gente trabaja durante el día o es reacia a dejar a su adorado perro en una residencia canina cuando quiere irse de vacaciones, así que puede convertir su amor por los perros en un útil pasatiempo como cuidador de perros.
La forma de hacerlo depende de usted. Puede simplemente pasear a un perrito cada día u ofrecerse a cuidar de la mascota en la casa del dueño mientras este está de vacaciones. Si lo prefiere, puede montar en su casa un hogar de vacaciones para alojar a los perros, lo que podría resultarle más cómodo. Independientemente de cómo lo haga, recuerde que es una afición, por lo que debe ser divertida, relajante y funcionar para usted.

Mixología

Si es usted un barman o mixólogo en ciernes, puede perfeccionar sus habilidades con una clase local o con tutoriales en línea. Además, hay un montón de libros, grupos en línea y eventos fantásticos a los que puede asistir para obtener más información sobre cómo mezclar sus bebidas favoritas. Esta es una forma ideal de conocer gente afín y compartir sus ideas y experimentos. Sírvase deliciosas bebidas para usted mismo o para sus amigos, y quizás incluso podrá mostrar algunos trucos de coctelería que haya aprendido.

Juegos y realidad virtual

Nunca se es demasiado mayor para empezar a jugar a los videojuegos. Elija sus favoritos, como Candy Crush, Minecraft, Wordscapes o Flight Simulator Extreme; puede divertirse en su sillón como quiera. Mantiene su mente activa y estimula sus sentidos desarrollando rapidez de reflejos y de respuesta.

Incluso puede probar la realidad virtual, o RV, que se ha vuelto cada vez más popular entre personas de todas las edades. La realidad virtual está cambiando el panorama de la experiencia de juego en casa, ya que se puede viajar, experimentar nuevas actividades y trascender mundos, todo ello desde la comodidad del hogar.

Intentar batir un récord mundial

¿Cómo cree que tanta gente bate récords mundiales? A menudo empiezan como aficiones y se vuelven un poco más competitivos para convertirse en los mejores. Usted podría hacer lo mismo. ¿Tiene alguna habilidad interesante o extraña? ¿Le gusta bailar limbo o caminar como un cangrejo? ¿Quizás tenga afición por coleccionar cosas? Todo vale, desde botones o insectos hasta cromos y muñecas Barbie. ¿O quizás podría hacer el pastel más grande del mundo? ¿La pelota de goma más redonda o la jugada de dominó más larga?

Toda afición puede convertirse en un nuevo récord con dedicación e imaginación. Si tiene alguna habilidad interesante o extraña, compruebe en Internet si otras personas la han hecho y cuál ha sido el resultado, y luego intente batir el récord usted mismo.

Por último, para aquellos que buscan algo completamente diferente y locamente desafiante.

Planchado extremo

Realmente existe: el planchado extremo es un deporte extremo en el que se llevan tablas de planchar a lugares remotos y se planchan prendas.  Según la Oficina de Planchado Extremo, el planchado extremo es «el último deporte de riesgo que combina la emoción de una actividad extrema al aire libre con la satisfacción de una camisa bien planchada». ¡Una locura, pero cierto!

Cualquier nueva afición que decida probar puede mejorar significativamente su salud mental y su bienestar, ya tenga 50 años o más. Cuanto antes dedique tiempo a las aficiones en su vida, antes experimentará los efectos positivos sobre su bienestar físico y psicológico que están ampliamente documentados.

Si siente que le falta algo en la vida, quiere conocer gente nueva, hacer nuevos amigos o cree que su salud mental está decayendo, valdría la pena considerar algunas aficiones nuevas. Lo único que importa es lo que le interesa y lo que encuentre terapéutico para su mente y su cuerpo.

El ejercicio regular es la mejor solución para un cuerpo sano, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de la fuerza

3. Beneficios psicológicos

Al mismo tiempo que ayuda a mejorar la forma física externa y la salud interna del cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en el estado de ánimo, los niveles de energía, la calidad del sueño y la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer para estar saludable?

Los beneficios de mantenerse activo en la vida son variados y muy amplios, pero, ¿cuánto ejercicio se necesita hacer para poder experimentar estos beneficios?

Según el consejo oficial del NHS (del inglés National Health Service, servicio nacional de salud),¹ todas las personas adultas deben realizar dos tipos diferentes de actividad a la semana:

• Aeróbica: ciclismo, senderismo, correr, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con pesas, ejercicios con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. También se recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen con todos los grupos musculares principales del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una gran forma de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de glicemia y la presión arterial, y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más cortas siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio del recomendado no es algo malo, ya que aún se pueden obtener muchos beneficios.

Si una sesión corta parece más factible, al hacerla más intensa se podrían obtener los mismos beneficios que en una sesión más larga y moderada. El HIIT (del inglés High-intensity interval training, entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma muy conocida de entrenar el cuerpo cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas y fuertes es el efecto de agitación que se produce normalmente, gracias a la estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de beta-endorfinas,² una hormona que el cerebro produce y que reduce la percepción del dolor al mismo tiempo que desencadena sentimientos de euforia. Conocidas como “hormonas del bienestar”, los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas en comparación con los niveles moderados de ejercicio.³

¿Son necesarias sesiones de ejercicio más largas?

Un mayor tiempo de entrenamiento normalmente aportará mayores beneficios. Mejorará su forma física y su fuerza, y se reducirá la posibilidad de contraer enfermedades. Sin embargo, para la mayoría de las personas no es posible entrenar varias horas al día. Eso es mejor dejarlo en manos de atletas profesionales y deportistas que tienen horarios de ejercicio altamente organizados y regulados, así como planes de dieta para asegurarse de que están rindiendo y recuperándose de forma óptima.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, intente hacer menos pero con frecuencia para acumular los beneficios a largo plazo. El factor más importante del ejercicio es hacerlo de forma regular y que forme parte de su estilo de vida. Es aquí donde obtendrá la mayoría de las recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

¿Qué tiene que ver la belleza interior con nuestro aspecto exterior?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un solo tipo de cuerpo o a una característica física específica y resaltada. En su lugar, cada vez más mujeres están asumiendo la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo, y reconociendo que la belleza no es solamente externa, sino que también está en el interior. La belleza interior solía estar relacionada únicamente con la personalidad o esencia, pero se ha extendido más allá de eso y, cuando hablamos de «belleza interior», ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también al físico. Es decir, lo que sucede en el interior afecta a la apariencia física.

Los sectores de la cosmética, el cuidado capilar y el cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres de todo el mundo equiparan el bienestar y la vida saludable con el concepto de belleza. La belleza interior se está abriendo terreno. Este avance puede tener su origen en centros de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y que esos servicios se están volviendo cada vez más populares en más áreas provinciales. Existe también algo de inspiración mundial procedente de países como China, donde la acupuntura, la esencia del bienestar, se utiliza normalmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos tales como nutrir el espíritu interior, comprender los ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo cada vez más frecuentes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de belleza vendía a los consumidores la esperanza de belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores quieren un enfoque de salud más integral.

Las ideas más generalizadas, como garantizar que la piel esté saludable en lugar de cubrir la piel enferma con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en la norma. Del mismo modo, en lugar de centrarse en estar delgado o en la delgadez, las mujeres optan por preferencias de imagen corporal que se inclina más hacia el estar en forma y la tonificación.

Las mujeres empiezan a creer que la belleza es el producto del bienestar y la salud

Intuitivamente, sabemos que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza es un frecuente motivador clave para mantener un estilo de vida saludable. Por decirlo de otro modo, la vanidad puede llevarnos a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos mueva a esa acción saludable.¹ Sin embargo, ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas no es una actitud egoísta. No solo vemos la belleza a través de la vista: sentimos y escuchamos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como «ese vicio que promueve tantas virtudes».

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más sana ha sido un factor motivador clave para aumentar el consumo de verduras y frutas.²

En otro estudio, los participantes observaron imágenes de personas con envejecimiento causado por el sol como un factor motivador para aumentar el uso del protector solar.³ El estudio concluyó que los participantes estaban menos motivados por el debate sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Pero hay una delgada línea entre utilizar el deseo de belleza como herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza convirtiéndose en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando tomamos a los famosos o incluso personalidades casi famosas de Internet como inspiración, tenemos que empezar por saber en qué punto nos encontramos primero (no dónde se encuentra ese famoso o youtuber).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra propia belleza interior

Un nuevo término, «fitspiration», se refiere a la tendencia de la gente a mirar a los demás, principalmente en Internet para motivarse en el gimnasio y conseguir sus objetivos.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, vídeos en YouTube o pines en Pinterest puede darnos ideas de salud y belleza; pero hay una línea muy fina si también nos hacen sentir mal o si los objetivos que estos personajes en Internet están retratando son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar tanto la belleza como la salud para inspirar es el medio adecuado. Los investigadores analizaron el abandono del hábito de fumar a través de las lentes dobles de salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es un motivador principal para la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Tanto si estamos motivados por el deseo de parecer saludables o sentirnos sanos, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que analizaron el abandono del hábito de fumar comprobaron que las dos vertientes de combinar salud y belleza eran bastante motivadoras para conseguir que los sujetos dejasen de fumar. Sí, queremos vernos bien, pero también queremos sentirnos bien; ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos identificarnos suelen ser uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos bloggers o instagrammers con los que comparta valores de belleza y objetivos de salud similares a los suyos puede servirle para lograr sus objetivos. Asegúrese de que promuevan algo que considere factible y realista para usted y observe cómo alcanzan sus objetivos para aumentar su motivación para esforzarse por su cuenta.

1. Pan, W, y J Peña. «The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.» Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, octubre de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. «A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.» Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, enero de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, y A W Armstrong. «Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.» Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, abril de 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, y S E Mazzeo. «Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.» Health communication, U.S. National Library of Medicine, mayo de 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. «Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.» Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Fortalezca su cuerpo naturalmente

¿Son saludables los alimentos crudos o solo una tendencia? Muchas personas se muestran escépticas ante las comidas que se preparan con una licuadora, un exprimidor o un espiralizador, y prefieren tirar de sartén o encender el horno. Si es su caso, a menudo subestimará el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias; por supuesto, esto resulta esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos, como ciertos tipos de frutas y verduras, también son completamente comestibles crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos nuestros alimentos sin excepción, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza nos ofrece. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave en una dieta crudívora. Comer únicamente alimentos crudos es menos beneficioso para la salud,¹ mientras que una dieta mixta y equilibrada con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable. 

¿De qué consta una dieta crudívora?

Puede apagar la olla porque no va a necesitar mucho: los alimentos solo pueden calentarse hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Muchas personas que no han oído hablar del crudivorismo lo asocian a privarse de muchas cosas. ¿También lo piensa usted? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta crudívora contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y a veces también animales).¹ Lo estricto que quiera ser a la hora de perseguir el concepto de crudivorismo depende totalmente de usted.

Algunas personas crudívoras ingieren únicamente estos alimentos, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso para encontrar un equilibrio saludable entre los alimentos cocinados y los crudos. Una suposición generalizada sobre la dieta crudívora es que es necesario ser vegetariano o incluso vegano.

Sin embargo, en función del tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes. Existen el crudiveganismo, el crudivegetarianismo y la dieta crudívora con carne y pescado:

• Una dieta crudivegana se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
• Las personas crudivegetarianas también ingieren productos lácteos y huevos crudos.
• Con una dieta crudívora que contenga pescado y/o carne, el menú incluye productos como el atún, el carpacho o el tartar. Todo lo que se cura al aire también se puede consumir, incluidos el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, ingerir alimentos crudos significa comer alimentos integrales en su estado natural.

Alimentos crudos frente a alimentos cocinados, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta crudívora, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que en las demás se cocinan antes; se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de ingerirlos. El concepto parece estar bastante claro por ahora. Pero, ¿hasta qué punto estas formas de comer afectan a nuestro organismo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios de comer alimentos crudos?

A unos 40 grados Celsius, algunos micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por tanto, cuando hierve o fríe alimentos, se pueden destruir o modificar importantes nutrientes, como vitaminas, de manera que el organismo no pueda absorberlos. Cuando se cocinan los alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que buscamos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Productos químicos como este podrían ser peligrosos para nosotros solo si los consumimos en cantidades excesivas, pero aún así debemos intentar limitar su ingesta tanto como nos sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo al cocinar, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y «buscar el dorado» en en lugar de quemar los alimentos hasta que crujan.²

En este momento debe pensar que sería buena idea dejar completamente la comida cocinada y sumergirse en una dieta crudívora para proteger su organismo de sustancias dañinas. Pero tampoco es ese el caso: si hiciera eso, su dieta sería bastante monótona y desequilibrada. Pruebe en su lugar una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocinados. Al llevar una dieta mixta, puede ayudar a su organismo a encontrar y mantener el equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Qué cantidad de alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir al menos tres raciones de verdura y dos piezas de fruta al día. El tamaño de una ración equivale al de la mano.⁴ La recomendación también se conoce como «cinco al día» y es indispensable cuando se habla de una dieta saludable. Siguiendo la recomendación de «cinco al día», muchos amantes de los alimentos crudos se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad Giessen en Alemania, no es posible cubrir todas las necesidades de nutrientes únicamente a través de alimentos crudos.¹ Si quiere brindar a su organismo todo lo necesario, debe evitar una dieta exclusivamente crudívora. Dentro de su campaña «cinco al día», la Sociedad Alemana de Nutrición hace la siguiente recomendación: los adultos deben consumir alrededor de 400 g de verdura al día, 200 g de los cuales deben cocinarse y 200 g deben ser crudos o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes pueden cubrirse con alrededor de 250 g de fruta, que estamos acostumbrados a ingerir en su estado natural sin cocinarse de todos modos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que contenga alimento cocinado y no cocinado.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en la dieta

1. Los alimentos crudos son bajos en calorías, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas como las vitaminas, los minerales, la fibra y los metabolitos secundarios de las plantas son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos también contienen menos radicales libres que los cocinados.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si se deja la comida en su estado original y no se cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en ella en grandes cantidades. Por tanto, al ingerir alimentos crudos, damos a nuestro organismo lo mejor que la naturaleza puede ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de

• vitaminas, como la vitamina C

La vitamina C contribuye a desarrollar un sistema inmunitario y un metabolismo saludable, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C como la espinaca o los tomates,⁶ se pueden eliminar rápidamente sus nutrientes y podemos perder la calidad de los alimentos crudos.

• Minerales como el calcio

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro organismo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es inteligente variar la forma en que se ingieren (crudas y cocidas).

• Fibra

La fibra dietética, ya sea cocida o no, garantiza una sensación de saciedad duradera. Con este hecho, el mito de que los alimentos crudos no llenan se elimina de un plumazo. Puede contribuir a sus requisitos diarios de fibra comiendo zanahorias y colinabos crudos.⁸

• Los metabolitos secundarios de las plantas como, por ejemplo, los carotenoides

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en las comidas, todos alimentos que se pueden disfrutar sin procesar. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, patatas y varios productos integrales para conseguir una dieta equilibrada y variada.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos metabólicos intermedios, altamente reactivos, pueden dañar las células de nuestro organismo y se conoce cada vez más su relación con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos, como frutas y verduras, en su estado crudo natural y no los cocina, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger el organismo, puede asegurarse de aumentar su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. Tanto si consume alimentos crudos como si no lo hace, esto solo afecta en la medida en la que el organismo absorbe nutrientes. 

Crudo y delicioso: intenso, dulce y, sobre todo, totalmente natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. La pasta con salsa de tomate, el curry con arroz o un colorido salteado de verduras: con solo pensar en algunos de estos platos, se nos hace la boca agua. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear tras preparar los ingredientes. ¿Se pueden seguir integrando alimentos crudos en la dieta para cambiar las cosas y no sacrificar su delicioso sabor?

Por supuesto: la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo del crudivorismo tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. Cuando vuelva a ir al supermercado, elija varios tipos de verdura y deje de lado la olla para variar. Lo verá por sí mismo: nada sabe tan bien como el dulzor y el crujir natural de una zanahoria o un pimiento. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelo con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres; probablemente no pueda recordar la última vez que preparó una comida tan rápida. Y lo logrará sin haber cocinado.

Existen muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en la dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar de los tortellini de colinabo? Probablemente piensa que los tortellini tienen que cocinarse. Pero, en esta receta, no se usa el colinabo como relleno para una pasta hecha de trigo o similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy finas, con ellas puede hacer tortellini y disfrutarlos sin procesar. Elija cualquier relleno que desee y luego doble las rebanadas de colinabo y júntelas para hacer los tortellini. Servida en un plato, esta comida cruda no solo tiene un fabuloso aspecto; también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará tan convencido como nosotros de que el sabor y la salud van de la mano en una dieta crudívora.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Una vez haya adquirido el gusto por los alimentos crudos, querrá actualizar sus platos favoritos con este tipo de componentes poco a poco. De esa manera aportará nueva energía a su cocina. Sin embargo, primero debe siempre verificar si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, el grano y las patatas, por ejemplo, no deben servirse crudos.

Las legumbres contienen lectinas, ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por tanto, las alubias, los garbanzos y las lentejas deben siempre cocinarse antes de ingerirlos. Lo mismo sucede con la soja y los brotes de soja. Aunque los guisantes contienen menos lectinas que otras legumbres, no se deben comer sin procesar debido a las fibras indigestas que contienen.¹¹

Las personas crudívoras deberían evitar también ingerir grano sin la preparación adecuada. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales del organismo.¹² Los granos son más digeribles si antes se ponen en remojo varias horas.

Las patatas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede introducir en el propio tubérculo si se almacena durante demasiado tiempo y en condiciones demasiado cálidas. La solanina solo puede eliminarse si las patatas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchos quehaceres. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos brindan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, no sería raro encontrarnos poniendo una pizza congelada en el horno o calentando una comida precocinada en el microondas. La próxima vez que no disponga de tiempo para cocinar algo adecuado, simplemente pruebe con alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente y con ellos se puede conseguir una comida o un apetitivo saludable y nutritivo en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar al novato en crudivorismo, hemos recopilado un menú con recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

• ¿Qué le parece un delicioso batido con fruta para desayunar? Un bocado a un melocotón maduro y jugoso garantiza un fantástico comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear un batido en tazón. No solo se ven bien, también tienen un sabor delicioso. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos de fruta.
• Para el almuerzo, sugerimos un clásico de comida cruda: una ensalada. Sazonada con ingredientes crudos como la col roja, champiñones y nueces, podrá preparar una comida deliciosa en un abrir y cerrar de ojos.
• ¿Le apetece una ligera merienda? Aunque el chocolate sea tentador, ¿por qué no probar un pimiento con salsa de guacamole?
• ¿A quién no le gustan los espaguetis? Pero, ¿ha oído hablar de los de calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha con calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, una buena inversión para cualquiera que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, podrá ser tan flexible como con la pasta normal. Salmón, pesto o más verduras: pruébelo todo.

Consejos para novatos en crudivorismo

• No se pase al crudivorismo de una sola vez
• Lave bien los alimentos crudos antes de consumirlos
• Consuma los alimentos crudos con lentitud y mastique concienzudamente

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y está entusiasmado con hacer el cambio? Para no provocar un impacto demasiado brusco en el organismo eliminando la comida habitual demasiado rápido, puede ser beneficioso reemplazar lentamente los alimentos cocinados por alimentos crudos o agregar componentes crudos a las comidas poco a poco. Tal vez hayamos podido sugerirle algunas ideas con nuestras recetas.

También debe asegurarse de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de ingerirlos. Al ingerir alimentos crudos, no solo se mantienen los nutrientes; también lo hacen las bacterias. Y estas no deberían terminar en nuestro plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños, debemos tomarnos esta regla en serio si comenzamos a consumir más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, no los digeriremos correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinación de alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es fundamental. Cómo comer es una decisión que debe adaptarse a nuestro estilo de vida. Tanto si come carne como pescado o productos lácteos, o si quiere llevar una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea que permite ingerir comidas deliciosas repletas de distintos nutrientes, necesarios para mantener la salud. Cualquiera que se inicie en el mundo crudívoro descubrirá rápidamente que los alimentos crudos no solo son saludables, ¡sino que también son deliciosos y absolutamente incrudibles!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

El Año Nuevo ya está aquí y trae consigo un tiempo para la reflexión y la definición de objetivos.

El pasado año entró en la historia por los desafíos que supuso, pero también fue un año de gran resiliencia. Puede que desconozcamos los desafíos que nos esperan, pero todos hemos probado nuestra resiliencia al progresar activamente en la vida, a nivel físico, personal, profesional, emocional y social.

Ahora que pensamos en nuestras metas para el nuevo año, es importante que valoremos nuestro aprendizaje y dejemos que moldee nuestras oportunidades. Siga estos tres importantes pasos que le ayudarán a tener un año lleno de éxitos: reflexionar, reiniciar y reconstruir.

Reflexionar

A pesar de que el año pasado fue impredecible para todos, el simple hecho de reconocer las diferentes situaciones que experimentaron las personas, y que siguen experimentando, puede ayudarle de forma notable a reflexionar. Todo el mundo se vio afectado de manera diferente. Tal vez usted haya experimentado problemas laborales y financieros, complicaciones de salud o la pérdida de un ser querido; o puede que la proliferación de malas noticias en todo el mundo le haya pasado factura a su salud mental. Quizás alguno de sus seres queridos se haya enfrentado estos desafíos. Si bien es importante no mortificarse, también lo es reconocer que, aunque su lucha pueda ser diferente, no está solo en su situación. 

Reflexionar no es algo que deba hacerse solamente al final o al principio de un año, pero es un momento que a menudo vemos como un nuevo comienzo. Es una oportunidad para hacer balance de su respuesta personal ante la vida, lo que la vida le ha ofrecido y cómo ha reaccionado ante ella: el ciclo continuo. Al echar la vista atrás, mirar fotos o incluso releer un diario, hacerse preguntas difíciles sobre nuestras experiencias ayuda a honrar estos tiempos complicados. Asimismo, nos permite reconocer cuándo estamos a la altura de las ocasiones y mostramos resiliencia, así como identificar los momentos que pueden haber obstaculizado nuestro progreso.

¿Qué ha logrado este año? No tienen que ser grandes hitos: encontrar tiempo para el cuidado personal, las relaciones o un pasatiempo es un logro de igual importancia. Recibir un reconocimiento en el trabajo, alcanzar objetivos de salud como perder peso o tachar algo de su lista de tareas son también logros maravillosos. Reconocerlos es una parte importante de la reflexión.¹

Dé un paso más y atrévase a profundizar en esa reflexión. Fíjese en los sentimientos, acciones y pensamientos involucrados en esos logros. Reflexione sobre lo difícil que ha sido en realidad. Es importante que la reflexión sobre los logros no se limite a obtener el placer de un final feliz. También debería generar pensamientos de dificultad, lucha, perseverancia y resiliencia. Reconozca y celebre todos esos pasos dados con éxito.

Estos puntos de reflexión le ayudarán a identificar cómo ha cambiado durante el año y cuánto ha aprendido acerca de sí mismo.

Reiniciar

«Año Nuevo, vida nueva» es una frase muy popular en esta época del año, ya que se trata del momento perfecto para empezar de cero y hacer la transición de un año a otro. Reiniciar es, en última instancia, reconocer sus necesidades y responder a ellas. Es la esencia del cuidado personal. ¿Qué necesita para continuar avanzando? No se centre primero en lo que está por venir, piense en lo que su cuerpo y su alma necesitan para sentirse llenos de energía y completos en el presente y en el futuro.

Esto no significa simplemente masajes y spa. De hecho, a veces supone hacer cosas que tal vez ni siquiera queremos hacer: ocuparse de sus necesidades médicas y de salud, ordenar la casa, revisar y organizar (y tirar) papeles, o ponerse al día con las pequeñas tareas domésticas como la reorganización de la cocina o la limpieza del garaje. Al reducir las necesidades y deseos superfluos o innecesarios, puede concentrarse en lo más esencial y vital.

Una vez que haya realizado estas tareas, puede centrarse en las actividades más disfrutables del cuidado personal, como dormir, darse un masaje o un baño con aromaterapia, o pasar la noche escuchando su música favorita o viendo series.

Reconstruir

Ahora es el momento de reconstruir. Este paso es más sencillo después de una profunda reflexión y un necesario y agradable autocuidado (reiniciar). Reconstruir significa priorizar lo que es absolutamente necesario hacer y seleccionar cuidadosamente lo que se quiere hacer con el tiempo restante. ¿Hay algo del año pasado (o de años anteriores) que haya querido hacer, probar o descubrir con lo que no se haya puesto aún? ¿Todavía lo quiere hacer?

Centre su atención en lo que le aporta felicidad y energía, y encuentre la forma de darle más protagonismo en su vida. Si desea tener más tiempo libre, haga una lista de lo que no es relevante para su bienestar financiero o personal. Tal vez desee una mayor sensación de paz y armonía: reoriente su tiempo libre hacia actividades que le aporten eso, como paseos semanales por la naturaleza, yoga diario, pasar tiempo con un amigo especial todos los meses o simplemente relajarse en su jardín a solas.

Reflexione, reinicie y reconstruya este Año Nuevo para estar mejor preparado de cara a lo que depare el 2021.²

Ahora es el momento. Todos sabemos que las buenas ideas no siempre son fáciles de implementar en nuestras vidas. Deberíamos hacer todo lo posible para mantener nuestra atención en las cosas buenas que nos rodean, incluidas las millones de personas maravillosas que existen en nuestra comunidad. Las cosas son siempre cíclicas y estamos entrando en una nueva época, un nuevo orden. Algunos lo llaman la Era de Acuario. Estamos aquí para disfrutar de la vida. ¡Hagámoslo!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

Probablemente ya hayas oído hablar de los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobrecitos de recuperación que se agregan al agua cuando hemos estado enfermos. Pero, ¿sabe qué son realmente y cómo funcionan?

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Fomentan la función celular y son esenciales para muchos procesos del organismo, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta el mantenimiento de la hidratación del cuerpo, el equilibrio de la presión arterial y los niveles de acidez, así como la contribución a la reconstrucción y reparación de los tejidos dañados.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos del cuerpo humano?

Nuestro organismo contiene electrolitos, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y evitar su desequilibrio. Los principales electrolitos del organismo son:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven en el organismo a través de los fluidos de dentro y alrededor de nuestras células y todos son necesarios para que este funcione correctamente. Por ejemplo, un músculo necesita calcio, sodio y potasio para poder contraerse. Si no se obtiene la suficiente cantidad, podemos sentir debilidad o, al contrario, que nuestros músculos se contraigan o sufran espasmos involuntarios.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos mantienen el latido del corazón estimulando eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos del organismo. Además de eso, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a regenerar tejidos y contribuyen a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de fluido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando se desequilibran los electrolitos?

Si el rango de electrolitos en el organismo es demasiado alto o demasiado bajo, puede producirse un desequilibrio. Los motivos para que esto suceda son variados. La deshidratación es uno de los más comunes y puede darse en cualquier momento que se produzca una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, una sudoración excesiva o quemaduras. Algunos estudios han demostrado que ciertas enfermedades como la renal o la enfermedad de Addison, así como la diabetes de tipo 1 también pueden provocar riesgos de desequilibrio electrolítico.²

Cuando experimente un desequilibrio, puede que note debilidad muscular o que sufra calambres y espasmos. Puede que sienta sed o dolor de cabeza, cansancio, falta de energía o incluso confusión y desorientación.

¿Qué cantidades de electrolitos se necesitan y dónde se pueden encontrar?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que necesita el organismo, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en ambientes cálidos o que realizan ejercicio con regularidad necesitarán más que alguien en un clima frío con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos se pierden a través de la sudoración, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos, en especial los plátanos, que contienen altos niveles de potasio, y las almendras, con un alto contenido en magnesio.

Suplementos

Muchas personas obtendrán los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero la ingesta de estos elementos también se puede complementar si está en riesgo de un desequilibrio tras una enfermedad, después de hacer ejercicio o si visita un país caluroso y suda con más frecuencia, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que se pueden tener niveles de electrolitos demasiado altos y demasiado bajos, y que el organismo suele ser bastante bueno para regularlos. Si tiene alguna duda, siempre es aconsejable consultar al médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

La vida nos obliga a hacer frente a desafíos cuando menos lo esperamos y hay muchas situaciones con las que lidiar que pondrán a prueba nuestra capacidad de salir adelante.

A veces, ya sea por el final de una relación, un trabajo con el que no estamos satisfechos o un problema de salud, puede que evitar el drama y las preocupaciones se nos complique. Aunque todo vaya bien, todos hemos experimentado cómo algo como una pandemia global puede hacer que nuestros planes se vayan al traste.

Sin embargo, los días complicados pasarán y, aunque pueda parecer difícil, es importante centrarse en que las cosas mejorarán y confiar en su propia resiliencia y fortaleza mental para ayudarle mientras espera. 

Fortaleza mental y resiliencia: ¿cuál es la diferencia?

La fortaleza mental y la resiliencia están estrechamente relacionadas, pero hay una diferencia entre ellas. La resiliencia es la capacidad de lidiar con una situación justo cuando surge, pero no por ello tiene que ser mentalmente fuerte. Es posible que pueda salir adelante, pero, ¿lo está haciendo de una manera positiva, en lugar de apretar los dientes y esperar a que pase el momento?

La fortaleza mental es la capacidad de una persona de afrontar con eficacia los factores estresantes, la presión y los desafíos, y rendir de la mejor forma posible, independientemente de las circunstancias en las que se encuentre.¹

La diferencia es sutil, pero importante. Es la diferencia entre sobrevivir y prosperar.

El desarrollo de la fortaleza mental es fundamental para vivir la mejor vida posible. Nos ayuda a tener relaciones sociales significativas y nos proporciona la confianza para probar cosas nuevas, así como los mecanismos de superación para hacer frente a todo lo que la vida nos ponga por delante. Lo mejor es que esté donde esté, siempre puede trabajar para desarrollar aún más su fortaleza mental. Eche un vistazo a nuestros tres consejos principales para mejorar la fortaleza mental:

• Aprenda a pensar en positivo

Puede que parezca más fácil decirlo que hacerlo, pero incluso si no le resulta tan natural como le gustaría, puede aprender a pensar de forma más positiva. Solo tiene que fijarse en los atletas profesionales o los militares para ver lo que puede conseguir gracias al poder de la mente. El primer paso para pensar en positivo es identificar cuándo es negativo. No se torture, pero reconózcalo y céntrese en cambiarlo. En lugar de pensar que podría fallar, intente decirse a sí mismo que puede conseguirlo, pero que si no es el caso, todo irá bien siempre y cuando intente dar lo mejor de sí. Generalmente, si decidimos que queremos sentirnos de cierta forma, es más fácil conseguirlo. A esto se le conoce como manifestación: si tienes en mente pensamientos positivos, vendrán solos. Si se despierta por la mañana sintiéndose bien y la gente empieza a decirle a lo largo del día que le ven mal, probablemente por la noche comenzará a sentirse mal. Del mismo modo, si de forma constante se dice a sí mismo que es feliz, es más probable que manifieste esa emoción y que acabe siendo feliz.

• Medite y dedíquese tiempo a sí mismo

En este mundo tan ajetreado en el que todos tenemos responsabilidades con los demás, es importante que también nos permitamos echar el freno y centrarnos en nosotros mismos. La meditación es una excelente manera de calmar la mente y de estar presente en el momento, de reiniciar y hacer frente al día con un punto de vista fresco y más positivo. Las investigaciones han demostrado que, además, la meditación y la concentración activa pueden revertir el ADN que provoca la depresión a nivel molecular,² lo que es bastante increíble. Ivana Buric, del Brain, Belief and Behaviour Lab del Centre for Psychology, Behaviour and Achievement (Universidad de Coventry), expuso que «millones de personas de todo el mundo ya disfrutan de los beneficios para la salud de las intervenciones entre el cuerpo y la mente, como el yoga o la meditación, pero lo que quizás no saben es que estos beneficios comienzan a nivel molecular y pueden cambiar la forma en que nuestro código genético funciona». En su investigación, explica que actividades como la meditación dejan una firma molecular en nuestras células, que de hecho invierte el efecto del estrés o la ansiedad al cambiar la forma en que nuestros genes se expresan. 

• Dedique tiempo a mover el cuerpo

En lo relacionado con la fortaleza mental, el cuerpo es tan importante como la mente. La salud física y mental van de la mano y si una sufre, la otra también. Se ha demostrado en estudios que el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, es decir, las sustancias químicas que «nos hacen sentirnos bien»,³ que pueden reducir la depresión y ayudarnos a mejorar la claridad mental para centrarnos en las cosas de una manera clara y tranquila.

El desarrollo de la resiliencia en niños

Los niños, en particular, están notablemente influenciados por las acciones y los comportamientos de quienes los rodean. Son como pequeñas esponjas que absorben lo que ven y lo que aprenden de nosotros. Por esta razón es tan importante trabajar en nuestra propia fortaleza mental, para ayudarlos a desarrollar la suya propia.

Los niños aprenden de los demás, por lo que es una buena idea exponerlos a personas que les cuiden, que quieran lo mejor para ellos y que sean una influencia positiva. Amigos, familiares, profesores y entrenadores son algunos de los que pueden formar parte de esta categoría. Hazles saber que no están solos en la vida y que hay personas que se preocupan por ellos a las que se pueden dirigir si alguna vez necesitan apoyo.

También es importante dar a los niños la oportunidad de aprender y descubrir por sí mismos, ya sea a través de juegos creativos o estratégicos. Los juegos de mesa son una gran forma de enseñar a controlar los impulsos y la necesidad de ser paciente y establecer turnos, además de dar una oportunidad de flexibilidad mental y cambiar las formas de pensar para obtener un mejor resultado en caso de que una situación cambie de forma repentina.

No tenga miedo de pedir ayuda

El desarrollo de la fortaleza mental requiere tiempo y práctica y, si tiene algún problema, es importante que sepa que no está solo. La vida puede ser difícil y el hecho de que seguir adelante sea complicado no es algo de lo que avergonzarse. Si no está seguro de si puede salir adelante, siempre es mejor hablar con alguien sobre sus sentimientos, ya sea un amigo, un familiar o un profesional. Si se siente triste, enfadado, irritable, estresado o se frustra con facilidad, es señal de que podría no estar llevando bien la situación y debería buscar ayuda.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

Beneficios del trabajo desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Si bien es posible que parezca que fue hace un año cuando todo el mundo empezó a trabajar desde casa, no es así.¹ Incluso antes de la pandemia de la COVID-19, que nos ha obligado a mantener la distancia social y a confinarnos en casa, el teletrabajo ya era una tendencia al alza, pero no se aceptaba como la «nueva normalidad» como se hace ahora. En algunos sectores, como las empresas de nueva creación y las empresas tecnológicas, permitían trabajar desde casa y lo consideraban como una ventaja. Algunas empresas cuentan con equipos totalmente remotos y conciben el teletrabajo como algo inherente a su cultura empresarial.

Para empezar, cualquier cambio siempre supone un desafío. Si trabajar desde casa es nuevo para usted, puede que le resulte difícil pero muy gratificante. Es importante enfatizar que tanto quienes viven solos como quienes comparten su hogar con niños en edad escolar necesitan un periodo de adaptación hasta lograr trabajar de forma eficiente desde casa.

Trabajo desde casa y productividad

Es importante separar la vida laboral de la vida personal, ya que el teletrabajo y la productividad no van mucho de la mano si no está preparado para ello. Cree zonas o espacios específicos para trabajar. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos tienen cierta independencia, busque un lugar de la casa separado de la zona de estar y los dormitorios.

Si comparte el cuidado de los hijos (o lo hace solo), intente que el lugar de trabajo esté ligeramente apartado de la zona de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor en lugar de la sala de estar.

Programe unas horas de trabajo específicas y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo fuera de esas horas. Durante las horas de trabajo, concéntrese y trabaje con eficiencia; no se distraiga con las redes sociales o las páginas de noticias y respete su tiempo libre. Hable con su equipo sobre cómo priorizar el trabajo y no trabaje en exceso.

¿Le está costando demasiado? Intente centrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no está hecho para todo el mundo, pero, como estamos viendo en la actualidad, es posible que ni siquiera nos den la opción. Al no tener que desplazarse al lugar de trabajo, pasará mucho más tiempo con su pareja, sus hijos o sus compañeros de piso (o consigo mismo, si vive solo).

Saque partido de esta situación, ya que es un regalo y lleva consigo un gran número de beneficios. Como no tiene que desplazarse por las mañanas, puede alargar un poco más el momento del desayuno o quizás dedicar tiempo a meditar o leer un capítulo de un libro antes de empezar el día.

Con suerte, podrá utilizar el descanso de la comida para desconectar del trabajo y pasar un rato con sus seres queridos. Y el tiempo que perdía por la tarde para regresar a casa lo puede dedicar ahora a dar un paseo y cenar tranquilamente con la familia. Tómese tiempo para disfrutar de esas cosas especiales que antes no podía hacer, como comer fuera con la familia.

Cada mañana, vístase, cepíllese los dientes y haga la cama. Hay que estar listo desde por la mañana para comenzar bien el día. Esto ayuda a adoptar una mentalidad de trabajo. Prepara la mente para la jornada laboral. Además, ayuda a respetar el tiempo fuera del horario laboral.

La importancia de los descansos

Un estudio reveló que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se dedica el tiempo y el espacio adecuados a uno mismo.² Haga descansos cada hora. Como si estuviese en la oficina, levántese de vez en cuando, camine un poco, haga estiramientos y desconecte unos momentos del trabajo. Esto le proporciona un breve descanso mental, además de mejorar el flujo sanguíneo y la oxigenación del cuerpo.

Si tiene hijos que debe cuidar mientras trabaja en casa, organice su horario para que coincida con sus horas de estudio o juego.

Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de fomentar el juego independiente en los niños más pequeños.

Si necesitan una atención más estrecha, hable con su equipo de trabajo sobre la flexibilidad del horario. Organícese para dedicar las horas de descanso o siesta de los niños a centrarse en el trabajo. Quizás unas horas antes de que los niños se despierten por la mañana sería el momento adecuado para realizar las tareas laborales que requieren toda su atención.

No pasa nada por pedir ayuda

Nunca sabremos qué nos va a deparar el futuro, por lo que es importante cuidarnos a nosotros mismos y buscar apoyo si lo necesitamos. Estos tiempos tan difíciles pueden causar más estrés. Aunque puede que esté físicamente separado de las personas, recuerde que no está solo y que la tecnología ha hecho que sea aún más fácil mantenerse conectado, ya sea por trabajo o por fines sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

El agua es esencial para la vida. Nuestros organismos contienen alrededor de un 60 % de agua, así que si no la mantenemos, corremos el riesgo de deshidratarnos y enfermar. Literalmente, no podemos sobrevivir sin agua.

El organismo pierde agua de manera constante, excretándola como desecho pero también al respirar, sudar y hacer la digestión. Por eso es tan importante mantenerse hidratado bebiendo abundante agua cada día.

Los muchos beneficios de beber agua

El beneficio más evidente y directo de beber agua es no sentir sed, una sensación que todo aquel que haya estado desesperado por beber un caluroso día de verano sabrá lo desagradable que resulta. Sin embargo, beber agua aporta muchos otros beneficios, ya que afecta a nuestro aspecto, nuestra salud física y nuestro bienestar mental.

El agua ayuda a controlar el peso

El agua no aporta calorías y puede ayudarnos a sentirnos saciados, aunque sus beneficios van más allá de esto. Cuando se consume antes de las comidas, se ha demostrado que el agua puede ayudar realmente a reducir el apetito, así como también a quemar más cantidad de las calorías consumidas.¹ Otro aspecto genial del agua es que beberla puede aumentar la cantidad de calorías quemadas sin tener que hacer nada más.¹ Los estudios han demostrado que beber alrededor de medio litro de agua puede resultar en la quema de 23 calorías adicionales, lo que podría no parecer mucho, pero equivale a aproximadamente 17 000 calorías adicionales al año (o más de 2 kg de grasa).

El agua ayuda a hacer la digestión

El agua ayuda a descomponer los alimentos, los mantiene en movimiento a través de nuestros conductos digestivos y contribuye a que nuestro organismo absorba todos los minerales importantes y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. A medida que el agua se mueve por el estómago y el intestino, evita que la fibra se «atasque», ablanda las heces, reduce el estreñimiento y nos ayuda a eliminar los desechos. No obstante, los momentos en los que se bebe agua también tienen un efecto: beber antes de comer es mejor, ya que si se bebe demasiado pronto después de comer, se podrían diluir los jugos digestivos que ayudan a absorber nutrientes.

El agua mantiene la salud de nuestras articulaciones

La importancia del agua también se extiende a nuestras articulaciones. El agua ayuda a proteger los tejidos, las articulaciones y la médula espinal manteniendo los niveles correctos de hidratación alrededor de las áreas sensibles que son propensas a secarse, como la nariz y los ojos. También protege la sangre, los huesos y el cerebro, y amortigua nuestras articulaciones para reducir los golpes y limitar nuestras posibilidades de lesiones.²

El agua mantiene la piel en excelentes condiciones

Como han demostrado numerosos estudios, el agua es fantástica para nuestra piel.³ Cuando hablamos de nuestro aspecto, nunca podremos destacar suficientemente la importancia de hidratarnos desde dentro hacia fuera. Las erupciones, las imperfecciones y la inflamación son causadas por toxinas y la mejor manera de deshacernos de ellas es enjuagarlas. ¿Cómo lo hacemos? Con agua. Además, el agua también ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a las células de la piel para reducir el envejecimiento prematuro, por lo que incluso si considera que está totalmente libre de toxinas, debería seguir tomando los ocho vasos de agua que se recomiendan al día.

¿Cuánta agua debemos beber?

Los beneficios de beber agua son claros, razón por la cual se han establecido entidades benéficas como Lifeplus Foundation para ayudar a paliar los problemas de escasez de agua en países en vías de desarrollo de todo el mundo. Normalmente, se dice que todos deberíamos consumir cerca de ocho vasos de agua al día; aunque esta es una buena pauta, la verdad es que nadie sabe realmente de dónde proviene la cifra. Además, algunas personas pueden necesitar mucha más o menos agua que otras. Si, por ejemplo, tuviera que hacer ejercicio intenso, sudar más y perder más agua a través de la respiración, necesitaría más agua que alguien sentado frente a un ordenador. Del mismo modo, aquellos que residen en climas cálidos deberán consumir más agua que las personas que viven en climas más fríos.

Lo importante es considerar sus necesidades individuales. Esté atento a los signos de deshidratación, como dolores de cabeza y fatiga, o dificultad para concentrarse. Recuerde también que el agua puede tomarse de diferentes formas, por tanto, si no le apasiona el agua en sí, pruebe a darle un toque de sabor. El té, el café y el agua en los alimentos, en especial las frutas y verduras, también cuentan. Como regla general, beba agua siempre que tenga sed y beba la suficiente como para saciarla.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

El equilibrio es un elemento fundamental en cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, funciona sin necesidad de pensarlo; por ejemplo, el simple hecho de mantenernos de pie requiere equilibrio. Aunque casi nunca pensemos en él, no significa que sea algo que debamos dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios para la salud asociados a un buen equilibrio?

El equilibrio se asocia a muchos beneficios para la salud, tanto en prevención de posibles lesiones, como en lo relativo al mantenimiento de una buena salud y, finalmente, en su contribución a la recuperación y el desarrollo de fuerza tras lesiones y enfermedades en las que este se haya visto afectado:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es algo importante solo para los atletas o las personas que practican deporte. ¡Es importante para todo el mundo! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse la base del cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, asociado a la Universidad de Harvard, ha llegado a la conclusión de que la fuerza del tronco está inmediatamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para realizar movimientos seguros y eficaces con caderas, rodillas y tobillos.² No debería esperar a sufrir problemas de equilibrio antes de pensar en entrenar la fuerza del tronco. En su lugar, puede trabajar para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que a su vez aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que los músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

En los adultos de edad avanzada y en especial las mujeres con una baja masa ósea, se ha demostrado en estudios que el equilibrio ayuda a reducir los riesgos de caídas y a mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios han demostrado también que el entrenamiento del equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, como indica un informe publicado por el BMJ que concluye que los programas de ejercicio reducen las caídas con lesiones en un 37 %, caídas con lesiones graves en un 43 % y huesos rotos en un 61 %.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y estiramiento, como los que proporcionan el yoga, el pilates y el tachí, así como aquellos ejercicios centrados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar el equilibrio. También hay maneras de trabajar el equilibrio que ni siquiera requieren que salga de casa; algunos de los mejores ejercicios para el equilibrio no requieren mucho más que paciencia y compromiso de constancia. Pruebe a ponerse de pie sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo. Puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que las piernas comienzan a tambalearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para beneficiar ambos lados del cuerpo. También puede estar un minuto sobre la pierna izquierda y luego otro sobre la derecha.

Sentarse y ponerse de pie también es algo que puede que de por sentado, pero intente hacerlo sin usar las manos para equilibrarse. Activará un nuevo grupo muscular que normalmente no usaría y probablemente le resultará más difícil de lo que esperaba.

Caminar también es algo que puede considerar trivial, pero incluso hacerlo de distinta manera puede ayudar a entrenar el equilibrio. Practique los pasos talón-punta imitando a un funambulista que coloca un pie directamente delante del otro en una línea imaginaria o intente caminar hacia atrás en línea recta (¡asegúrese primero de que no hay obstáculos!).

Estas acciones frecuentes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y para ayudarle a mantenerse en excelentes condiciones y con un equilibrio excepcional durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Relajación a través del autocuidado

Ira, tristeza o alegría: a veces llevamos las emociones escritas en la cara. Esta no es la única razón por la que los músculos de nuestro rostro se mueven las 24 horas del día. Y, como resultado, van adquiriendo flacidez a medida que pasan los años. El yoga facial se puede utilizar para relajar y fortalecer al mismo tiempo los músculos faciales. De hecho, el yoga facial puede tener un efecto antienvejecimiento general.¹ Averigüe qué puede hacer el yoga por su rostro y cómo hacer los ejercicios de manera efectiva.

¿Qué efectos puede tener el yoga en el rostro?

El movimiento de los músculos del rostro combinado con un masaje facial puede ayudar a estimular las diferentes capas de la piel. La epidermis es la capa superior que se puede ver y sentir, la dermis se encuentra directamente debajo de esta capa expuesta y la hipodermis es la capa inferior de la piel que contiene las glándulas de la grasa y el sudor. Se atribuye al yoga facial un efecto positivo en nuestro bienestar, así como una mejora de la circulación sanguínea y reafirmación de la piel.

La grasa y la masa muscular bajo la piel disminuyen con el tiempo y pueden generar arrugas y flacidez en los músculos faciales. El entrenamiento muscular puede aumentar la masa muscular del rostro para suavizar las arrugas. El yoga facial puede, por ejemplo, ayudar a suavizar las líneas del ceño fruncido de la frente o los pliegues nasolabiales entre nariz y boca.

Yoga facial para la relajación

El yoga no solo puede armonizar cuerpo y mente. Con el yoga facial, también se puede dar un descanso al rostro de la tensión diaria. Además de ofrecer ejercicios musculares sencillos, la gimnasia facial, como otros tipos de yoga, también promueve la autoconciencia, la reflexión y un tipo de meditación. Tómese unos minutos todos los días para relajarse y cuidar de sí mismo. Es de sobra conocido que el «tiempo para uno mismo» puede marcar una diferencia positiva en la salud mental y reducir el estrés laboral.

Autocuidados: cree el ambiente adecuado y cuide su piel

Para garantizar una relajación efectiva, generar el ambiente adecuado resulta crucial. Cree un ambiente tranquilo y agradable, libre de distracciones. Ponga música tranquila o solo concéntrese en su respiración. Silencie el teléfono. Para comenzar el proceso de relajación, respire profundamente antes de iniciar los ejercicios de yoga facial. Crear un entorno donde pueda relajarse ayuda a desconectar del estrés cotidiano, lo que le permite relajar al mismo tiempo el rostro.

Yoga facial para relajar el cuello

Trabajar en un ordenador o tablet durante mucho tiempo no solo ejerce una enorme presión en el cerebro, también en el cuello.² Mirar el teléfono también puede provocar dolor de cuello.³ Ya que los músculos del cuello están estrechamente vinculados a los del rostro, el yoga facial se puede utilizar también para reducir la tensión y, por tanto, contribuir al bienestar general.

Yoga facial y antienvejecimiento

El proceso natural de la vida también implica el envejecimiento de la piel. A medida que pasan los años, nuestra piel pierde cada vez más su elasticidad. El yoga facial puede brindar un efecto antienvejecimiento natural que le permita brillar a usted y a su piel. Y, además de una buena rutina de cuidado de la piel, puede contrarrestar el proceso natural de envejecimiento.¹

Las principales críticas a estos métodos son que el yoga facial impulsa el miedo al envejecimiento. Pero la aparición de arrugas no es necesariamente un efecto del envejecimiento. En la vida cotidiana, a menudo hacemos guiños con los ojos o fruncimos el ceño. La tensión frecuente de las respectivas zonas faciales puede generar un aumento en la formación de arrugas, por ejemplo, en las llamadas líneas de expresión del entrecejo o de la frente. Mediante la liberación de tensión en el rostro y ejercicios específicos, el yoga facial puede estimular la circulación sanguínea y el transporte de oxígeno, lo que contribuye a lograr un aspecto más suave en la piel a cualquier edad.

Yoga facial para ayudar con los párpados caídos

La flacidez o la inflamación en el área por encima de los ojos se denomina normalmente «párpardos caídos». El yoga facial puede ayudar a reducir este fenómeno fortaleciendo los músculos de la frente y levantando significativamente las cejas.

Reafirmación de la piel de alrededor de la boca y del cuello

Cuando aparece flacidez en la piel de la zona de las comisuras de los labios, la meta del yoga facial es reafirmar los tejidos. Mejorar la circulación sanguínea alrededor de los labios ayuda a reafirmar los músculos y a reducir la retención de grasa.

El yoga facial también se puede emplear para reafirmar la piel del cuello y, por lo tanto, ayudar a reducir la aparición de la doble barbilla.

Científicamente confirmado: el yoga facial hace que la piel luzca más joven

Un estudio de 2018 confirmó el efecto reafirmante que produce el yoga facial en la piel.¹ Una investigación estadounidense estudió el efecto de una rutina de ejercicio de los músculos faciales de 30 minutos que se realizó primero a diario y, más adelante, tres veces a la semana durante un período de 20 semanas.

Los ejercicios incluyeron el entrenamiento de diferentes músculos faciales y la aplicación de masajes con los dedos. Por ejemplo, a los participantes se les indicó que abrieran las bocas, que deslizaran el labio superior sobre los dientes y sonrieran de modo que sus mejillas tiraran hacia arriba. A continuación, se aplica presión al área superior de la mejilla con los dedos. Luego, se mueven las mejillas hacia abajo y arriba varias veces. Esto logra un aumento significativo en el volumen de las mejillas.

Se demostró que el crecimiento muscular generado por el yoga suaviza visiblemente la piel y contrarresta la pérdida de grasa. Un agradable efecto secundario del estudio es que se estima que los sujetos rejuvenecieron su aspecto un promedio de tres años después del período de prueba.

Práctica del yoga facial

Si desea probar el yoga facial pero no sabe por dónde empezar, no busque más. Hemos recopilado algunos consejos para ayudarle a comenzar a realizarlo, ya sea asistiendo a un curso o probando los ejercicios en casa.

• Encuentre el entorno y la ubicación óptimos
• Si es principiante, practique los ejercicios delante de un espejo
• Retire el cabello del rostro para evitar obstaculizar los ejercicios faciales
• Lávese las manos, ya que tocará su rostro con los dedos
• Evite la piel seca
• Hágase una foto para comparar el antes y el después

Cursos de yoga facial

Si busca cursos profesionales en su área, es muy probable que encuentre alguno adecuado. En los últimos años, un gran número de entrenadores se han especializado en el yoga facial. Al asistir a un curso aprenderá a realizar los ejercicios correctamente y obtendrá nuevos conocimientos sobre su piel y su rostro. Puede elegir entre cursos en línea o presenciales.

Integre los ejercicios y el yoga facial en su rutina diaria

El yoga facial se puede integrar perfectamente en muchas situaciones cotidianas. Ya sea inmediatamente después de despertarse, durante un descanso en el trabajo o en la comodidad de su propia sala de estar, los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y no requieren una preparación exhaustiva. Con solo unos minutos al día puede desarrollar su propia rutina. Para garantizar un efecto duradero, realice los ejercicios con regularidad.

Hemos recopilado algunos ejercicios que facilitan el ejercicio del yoga facial en casa. Los ejercicios seleccionados abordan diferentes zonas de la cara. Quizá nuestra guía de yoga facial también le ayude a relajarse y, al mismo tiempo, mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Ejercicio 1: Estimulación de la circulación sanguínea

El objetivo de este ejercicio es estimular la circulación sanguínea en todo el rostro:

• Cierre los ojos y apriételos con la mayor fuerza posible
• Al mismo tiempo, tire de las comisuras de los labios formando una amplia sonrisa
• Mantenga la posición durante dos minutos
• Luego, deje que todos los músculos de la cara se relajen y distiendan
• Repita el proceso entre 3 y 4 veces

Ejercicio 2: Ejercicios para la doble barbilla

Con este ejercicio, puede fortalecer los músculos de la parte inferior del rostro y reafirmar la piel:

• Cierre la boca y respire a través de la nariz de manera relajada
• Gire la cabeza hacia la izquierda e inclínela ligeramente hacia arriba
• Ahora, coloque los labios como si fuera a besar, de modo que la piel del cuello tire suavemente
• Mantenga la posición durante 10 segundos y, a continuación, realice el ejercicio hacia el otro lado
• Repita el ejercicio 5 veces a cada lado
• Luego, mientras mira al frente, presione el mentón con los pulgares
• Al mismo tiempo, tire de la mandíbula hacia abajo y oponga resistencia
• Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 5 veces

Ejercicio 3: Reducción de los pliegues nasolabiales

Este ejercicio de yoga facial puede ayudar a reducir los pliegues entre la nariz y la boca:

• Cierra la boca y respire profundamente por la nariz
• Hinche las mejillas y mantenga la posición durante 5 segundos
• Después, empuje el aire hacia la mejilla izquierda, la mejilla derecha, el labio superior y el labio inferior, manteniéndolo durante 5 segundos en cada posición
• Exhale y relaje el rostro

Ejercicio 4: Relajación del rostro

Este ejercicio se centra en la relajación de todos los músculos faciales:

• Abra la boca y los ojos ligeramente para que los músculos estén relajados
• Coloque la cabeza hacia el frente y fije la mirada en un punto fijo a la altura de los ojos
• Relájese y concéntrese únicamente en ese punto y en su respiración
• Mantenga la posición entre 3 y 5 minutos

Bienestar con yoga facial

El yoga facial no solo le hace sentir bien, sino que también produce un efecto antienvejecimiento. Tanto si desea relajar o fortalecer los músculos faciales como si quiere aprovechar los efectos antienvejecimiento naturales del yoga facial, nuestros ejercicios le ayudarán a encontrar una rutina que se adapte a su día a día. Y si le apetece ver otros rostros resplandecientes mientras practica yoga facial, también puede buscar algún curso en su zona.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasa

Los macronutrientes o «macros», para abreviar, incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para realizar diversas funciones importantes como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre lo que los macronutrientes pueden hacer en nuestro organismo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). El organismo procesa los carbohidratos simples más rápido, por lo que provoca que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, pero solo brevemente, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como mactronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficientemente la energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos.³ Su almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre mantengan la mayor estabilidad posible. Para poder moverse sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo se apoya en los que se almacenan en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos algún deporte. El esfuerzo físico de alta intensidad o prolongado conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la normalidad en la función muscular (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo: incluidos músculos y huesos. Contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de la normalidad ósea. Las proteínas también son de vital importancia en el desarrollo adolescente. Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños.

Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de la alimentación.

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también podemos hacerlo con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo recibe ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas en la alimentación reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a normalizar los niveles de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarle a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida a diario debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos de alto contenido en fibra, como los productos integrales, las patatas, las legumbres, la verdura y la fruta.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres tipos de macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos que no lo son tanto. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, algunas personas encuentran dificultades a la hora de tomar decisiones nutricionales saludables. Básicamente, lo que debe recordar es que el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad consumida como macronutriente en la dieta.⁵

Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen:⁵

• Productos integrales sin procesar o mínimamente procesados
• Verdura según el principio del arco iris vegetal: zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos, por ejemplo
• Fruta como la uva, el plátano, la granada y la piña

Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos altamente procesados o refinados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos.⁵

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como vegetal, por lo que también podemos confiar en la variedad en este caso. Las fuentes de proteínas incluyen:⁶

• Carnes como la pechuga de pollo y la ternera
• Pescados como la trucha y el salmón
• Productos lácteos como el queso fresco y el yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
• Cereales y productos integrales como el pan

Fuentes de ácido graso

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos conseguir un efecto positivo en nuestro organismo al consumir grasas buenas e insaturadas.

Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen:⁷

• Aguacate
• Pescado
• Aceites vegetales como el de oliva, de girasol, de linaza, de colza y de soja
• Frutos secos como la nuez, la almendra, la avellana y la pecana
• Semillas de calabaza, de linaza y de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como las salchichas y la carne grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de los macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantener la salud, pero resultan de igual importancia la calidad de los carbohidratos, de las proteínas y de las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Una porción de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por tanto, no solo la cantidad de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el Hospital Brigham y de Mujeres⁸, los investigadores han observado los efectos en la salud de los cambios en la dieta y en el estilo de vida, especialmente en el peso corporal. Cada día durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de componentes individuales de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que consumieron principalmente patata y patatas fritas, bebidas edulcoradas, carne roja sin procesar y carne procesada ganaron una cantidad importante de peso. Por el contrario, los sujetos que consumieron más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes que indica que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad de Nutrición alemana (DGE)⁹ también ha estudiado cómo podemos lograr una distribución óptima de los macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta que incluye:

• una consumo elevado de fibra, especialmente cereales;
• una alto consumo de metabolitos secundarios de las plantas, así como
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que la mayor proporción de los alimentos ricos en carbohidratos sean ricos en fibra, especialmente productos integrales. También es aconsejable incluir una alta proporción de productos de procedencia vegetal con un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o sin demasiado procesamiento en nuestro artículo sobre nutrición con alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿cuál es mi demanda de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no existe absolutamente ninguna «talla única» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todos. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que desean perder peso tienen necesidades distintas a las de las que desean mantenerlo. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a la musculación: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculo o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesitan sus organismos pueden crear un plan nutricional ideal y seguir una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán todo el cálculo matemático por usted. Tras introducir algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, la calculadora muestra la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. Pruébela y calcule la demanda de macronutrientes de su organismo.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitud es una actitud: puede sonar cursi, pero lo cierto es que si busca cosas buenas, siempre las encontrará y lo mejor es que su bienestar físico y mental mejorará de forma abrumadora.

A veces nos cuesta ver lo bueno del mundo, e incluso en nuestro día a día, nos centramos en lo que no tenemos y en aquello que nos falta. Pero debemos centrarnos en lo que sí tenemos; debemos dedicar un momento todos los días a mostrar gratitud por nuestro propio bienestar emocional y mental.

Experimentar la gratitud nos anima a apreciar lo bueno que hay en nuestras vidas y nos obliga a devolver esa generosidad. Las personas con una actitud más agradecida dicen ser más felices y estar más satisfechas con sus vidas. La gratitud también funciona como pegamento social que nutre la formación de nuevas amistades, enriquece las relaciones existentes y es la base de la sociedad humana.

En el mundo acelerado y monetizado actual, podemos engañarnos pensando que debemos medir nuestras vidas y lo afortunados que somos en términos de posesiones físicas y objetos materiales. Pero esto sería un error.

A veces lo entendemos al revés: la felicidad y la alegría que provienen de tener cosas y acumular posesiones no nos proporcionan gratitud, ya que ésta es breve y superficial. Esto explicaría por qué muchos de nosotros nos sentimos insatisfechos y solos en ocasiones.

En cambio, la gratitud en sí misma (el ritual diario de dar gracias por lo que tenemos y que no puede medirse en términos materiales) nos aporta una alegría y una sensación de plenitud que nunca podría llenarse con objetos o posesiones.

Mostrar gratitud es algo sencillo, así que ¿por qué nos olvidamos de dedicar un momento cada día a hacerlo?

No somos desagradecidos ni ingratos, pero estamos ocupados y a veces las cosas más sencillas se nos olvidan. Pero hoy día, quizás más que nunca, necesitamos encontrar formas de mejorar nuestro bienestar mental dedicando tiempo a detenernos, encontrar la paz y comprender de una forma más profunda lo que necesitamos emocionalmente.

Viendo las noticias, escuchando a los demás quejarse y lamentarse, la presión del trabajo, etc., podemos llegar a sentirnos abrumados hasta el punto de ahogarnos en la negatividad. Olvidamos que hay mucho que agradecer, por lo que debemos recordarnos diariamente que podemos guiar nuestras vidas de una forma más positiva si mostramos un fuerte sentido de gratitud y aprecio por todo aquello que tenemos.

Basta con realizar un sencillo ritual cada día, aunque solo sean 5 minutos para empezar; comenzará a notar rápidamente un cambio en su mentalidad hacia la positividad y la alegría.

El impacto de la gratitud en nuestro bienestar mental

Son muchos los estudios y las investigaciones realizados sobre la gratitud y su impacto en nuestras emociones, estado de ánimo, mente y bienestar mental.

Dos psicólogos, el Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, en Davis, y el Dr. Michael E. McCullough, de la Universidad de Miami, ha basado gran parte de su investigación en la gratitud.

En uno de sus estudios, pidieron a todos los participantes que escribieran algunas frases cada semana centrándose en temas concretos. Un grupo escribió sobre las cosas que les habían ocurrido durante la semana por las que estaban agradecidos. Un segundo grupo escribió sobre enfados cotidianos o cosas que les habían disgustado, y el tercero escribió sobre acontecimientos que les habían afectado (sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron acerca de la gratitud eran más optimistas y se sintieron mejor con respecto a sus vidas.

Aunque no hay pruebas de la conexión entre la gratitud y el bienestar mental, los pensamientos que se mencionan a continuación están ampliamente respaldados.

La gratitud reduce una multitud de emociones tóxicas, desde la envidia y el resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Robert Emmons, un destacado investigador de la gratitud, ha realizado varios estudios sobre la relación entre la gratitud y el bienestar. Sus investigaciones confirman que la gratitud aumenta efectivamente la felicidad y reduce la depresión.

Comprobados o no, los efectos a largo plazo de practicar diariamente la gratitud pueden aportar alegría y positividad a aquellos que la practican. Es algo sencillo, no es necesario ningún tipo de equipamiento y puede empezar ahora mismo.

Comience a practicar la gratitud

A continuación se presenta una lista de preguntas que le ayudarán a cambiar su enfoque hacia una vida llena de gratitud.

Pero antes de empezar, tenga en cuenta estos sencillos pasos.

1. No hay una respuesta correcta o incorrecta a estas preguntas.
2. Su práctica le pertenece; será estupendo aunque comience con una pregunta al día.
3. Puede realizar esta práctica en su cabeza, en voz alta o por escrito.
4. Mucha gente crea un diario de gratitud que puede ayudarle a concentrarse aún más; el tiempo que se dedica a escribir puede contribuir a arraigar el pensamiento.
5. Intente que su proceso sea un momento para usted mismo; no debe tratarse de una tarea más, así que use el método que mejor le funcione.

Ejemplos para romper el hielo sobre la gratitud

Ahora centrémonos en algunas de las preguntas que podría plantearse a sí mismo. Una vez más, estas preguntas son meras indicaciones para comenzar; puede pensar en otras y desarrollar las suyas propias con el tiempo.

1. ¿Por qué puedo sentirme agradecido hoy?
2. ¿Por quién doy gracias en mi vida?
3. ¿Por qué les estoy agradecido?
4. ¿Qué es lo mejor que me ha sucedido hoy?
5. ¿Qué cosas buenas son posibles hoy?
6. Estoy agradecido por mi cuerpo porque...
7. ¿Qué oportunidades he tenido por las que estoy agradecido?
8. ¿Qué me espera en el futuro?
9. Estoy abrigado, protegido y alimentado, ¿cómo puedo compartir mi gratitud?
10. ¿Qué me encanta de mí mismo?
11. ¿Qué me encanta de mi cuerpo?
12. ¿Qué me encanta de mi mente?
13. ¿Qué me encanta de mi pareja?
14. ¿Qué me encanta de mis hijos?
15. ¿Por qué doy gracias a la naturaleza?
16. ¿Por qué experiencias estoy agradecido?
17. ¿Qué me ha pasado bueno hoy en el trabajo?
18. ¿Por qué compañeros y amigos estoy agradecido?
19. ¿Cómo puedo compartir mi gratitud con desconocidos?
20. ¿Qué me han dado otros por lo que estoy agradecido?
21. Al sentarme y mirar a mi alrededor, ¿qué veo que me hace sentir agradecido?
22. ¿Qué debo anhelar y por qué debo dar las gracias?
23. ¿Cómo de afortunado soy sin tener en cuenta cosas materiales?
24. ¿Qué veo a través de la ventana por lo que estar agradecido?
25. ¿Qué he aprendido recientemente por lo que estoy agradecido?

Formas de desarrollar su práctica de la gratitud

Muchas personas disfrutan de esta práctica a diario, mientras que otras han encontrado la forma de desarrollar y fortalecer su práctica. Aquí le ofrecemos algunas ideas que puede probar.

• Diario de gratitud: no se trata de ningún cuaderno especial; le puede servir cualquier cosa, basta con que escriba los pensamientos que tenga relacionados con sus sentimientos de gratitud. Cuando esté triste o decaído y necesite un impulso, releer sus pensamientos le recordará que debe reflexionar sobre las cosas que tiene y no sobre las que le faltan.
• Meditación: dedicar tiempo para calmar nuestras mentes durante la meditación es también un gran momento para mostrar gratitud. Comience su práctica reflexionando sobre lo que está agradecido y, a continuación, permanezca en silencio en un espacio de amor, paz y gratitud.
• Caminar: es una forma estupenda de ejercitar cuerpo y mente y estar en contacto con la naturaleza. Mire a su alrededor, mire hacia arriba y hacia abajo y reflexione sobre el asombroso mundo que le rodea. Respire profundamente y escuche a los pájaros. Beneficiará tanto a su cuerpo como a su bienestar mental.
• Escriba una carta: tal vez pueda pensar en alguien a quien no haya agradecido debidamente una buena acción o incluso en un amigo al que pueda expresar su gratitud por el simple hecho de estar ahí. Podría incluso escribir una carta a un poder superior para expresar su aprecio por su fe o para pedir perdón. Elija lo que elija, puede resultar algo poderoso e inspirador.

¿Por qué es importante encontrar la tranquilidad y potenciar el bienestar mental?

Hoy día nuestras vidas van a una gran velocidad, estamos ocupados y distraídos, y todo esto puede hacer que nos sintamos estresados, apurados y abrumados. Estamos constantemente «conectados» y rara vez logramos desconectar. Cambiamos de una pantalla a otra y seguimos un camino que nunca termina. No es de extrañar que nuestra salud mental se resienta:

La organización benéfica de la salud mental Mind informó de que:

• Una de cada cuatro personas experimentará un problema de algún tipo relacionado con la salud mental cada año en Inglaterra [1].
• En Inglaterra, una de cada seis personas afirma haber sufrido un problema de salud mental habitual (como ansiedad y depresión) en una semana cualquiera

Aunque también se percibe un espectacular aumento

Una encuesta realizada en 2021 sobre la salud mental entre niños y jóvenes reveló que el 17,4 % de los niños de entre 6 y 16 años padeció un posible trastorno mental en 2021

Formas de ayudar a los niños a expresar su gratitud

Debemos encontrar el equilibrio y detenernos a reflexionar. También podemos enseñar a nuestros niños a encontrar el equilibrio. Podemos ayudarles de una forma sencilla a aprender qué es la gratitud y hacer que el proceso sea divertido. Al final del día, mientras leemos un cuento, arropamos a nuestros hijos en la cama y les damos un beso de buenas noches, podemos compartir un par de momentos y hablar sobre lo que estamos agradecidos hoy.

Como progenitor, le ayudará a iniciar su hábito diario mientras enseña a sus hijos cómo desarrollar una actitud positiva llena de gratitud que le acompañará toda la vida.

Crear comunidades que inspiren cada vez a más personas a llevar una vida más saludable y feliz.

Hace poco conversamos con Iris Schmidbauer, clavadista profesional y atleta de Red Bull procedente de Alemania, que continúa desafiando los límites de este deporte mientras se prepara para ser la siguiente campeona del mundo. Hablamos con ella acerca de cómo ha llegado hasta aquí, cuáles son sus objetivos de cara al futuro y cuáles son los desafíos más importantes a los que se ha enfrentado hasta la fecha. Una mujer atrevida que encarna el concepto de empoderamiento femenino e inspira diariamente a las personas para superar sus miedos. Lea la entrevista a continuación para descubrir más.

Cuéntanos, Iris, ¿cómo empezaste a practicar este deporte?

¡Es una larga historia! Todo comenzó cuando me inicié en el clavadismo por afición, y lo practicaba más o menos una vez por semana. Aprendí sola con vídeos de YouTube y también fui a algunas clases del club de clavadismo, pero no lo hacía con un enfoque competitivo ni profesional.

Cuando tenía 19 años, estaba a punto de terminar el instituto y vi el Campeonato Mundial. Por aquel entonces, solo participaban cinco chicas. Me sorprendió que fuesen capaces de saltar al agua desde una plataforma de 20 metros de altura. El deporte me fascinó y solo quería aprender a hacerlo, sin pensar en que algún día acabaría compitiendo.

De todo lo que has conseguido, ¿qué es lo que te hace sentir más orgullosa?

Probablemente ser campeona de Europa, pero también estoy orgullosa de haber aprendido a hacer clavados nuevos este año, como el triple salto mortal hacia atrás con un doble tirabuzón; es el más complicado de todos los que domino. Cuando empecé a practicar este deporte, soñaba con hacer estos saltos increíbles, y ahora se ha hecho realidad.

¿Cuáles son tus objetivos para el año que viene?

Tengo un par de objetivos. Me gustaría iniciarme en el clavado de 10 metros y conseguir una «inclinación» completa hacia un lado en este salto. En cuanto al clavadismo, quiero dar lo mejor de mí en cada competición, ser más constante y conseguir una «entrada perfecta» en cada inmersión, es decir, sin salpicar agua. Además, me gustaría ser una de las cinco primeras del mundo en las Series Mundiales de Red Bull Cliff Diving. Y, por supuesto, el objetivo es conseguir estar en el podio el año que viene, ¡incluso más de una vez!

¿Qué es lo que más te gusta de este deporte?

Me encanta que siempre me plantee nuevos desafíos, y que tenga que vencer mis miedos y superar mis límites. Cada vez es más complicado. Tienes que creer en ti y confiar en tus habilidades, así como pensar que todo lo que has aprendido dará sus frutos.

Además, no se necesitan demasiadas cosas para practicar este deporte, y eso me encanta. Con un bañador es suficiente. Solo depende de ti, de la altura, del agua y del nivel de perfección. Lo que verdaderamente me apasiona es estar en la naturaleza, de pie junto a un acantilado, y poder sentir las rocas bajo mis pies antes de sumergirme en la inmensidad del océano. Cuando vuelvo nadando a la superficie y respiro por primera vez, me siento increíblemente feliz por haber superado mis miedos.

¿En qué consiste tu entrenamiento?

Entreno con un equipo de clavadismo convencional en la piscina y también hacemos entrenamientos fuera del agua basados sobre todo en la gimnasia. Tenemos trampolines y tablas para usar fuera del agua, y hacemos mucho acondicionamiento. Dividimos el tiempo: pasamos dos horas fuera del agua y otras dos en la piscina. Así sería una sesión. Hacemos dos sesiones al día.

¿Qué dieta sigues y cómo es tu plan nutricional? ¿Suelen cambiar antes de presentarte a una competición?

En realidad no sigo ninguna dieta específica, solo trato de tener sentido común y comer sano. Sin embargo, este año sí que me gustaría mejorar mi alimentación, especialmente con los suplementos de Lifeplus, ya que pueden ayudarme a dar lo mejor de mí como atleta.

¿Cuál es tu consejo para aquellas personas que empiecen a practicar un deporte nuevo?

A ver, es complicado. Siempre va a ser difícil hacer algo a lo que no estamos acostumbrados, pero si realmente es lo quieres, puedes lograrlo. Anímate y hazlo.

¿Cuál es tu mantra?

«Supera aquello que para ti es imposible».

¿Qué es lo que te hace destacar?

La mayoría de las personas que hacen clavadismo de gran altura cuentan con varios años de experiencia profesional. Yo empecé a entrenar con 19 años, que es bastante tarde. Actualmente, soy una de las tres chicas que compiten en la modalidad de clavado más complicada del mundo. En este momento, soy capaz de conseguir la inclinación más difícil del mundo. Todo esto lo he conseguido yo sola. No tengo un entrenador de clavadismo oficial, sino que entreno en muchos lugares diferentes y luego yo me encargo de reunir todo lo aprendido y dar lo mejor de mí.

¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Podría mencionar un par de ellos. Mis padres no me apoyan lo suficiente en mi decisión de practicar el clavadismo. No intentan detenerme, pero tampoco les gusta que lo haga. Quieren que tenga estabilidad económica y que me dedique a algo más normal.

Cuando empecé a practicar este deporte, tuve que hacer frente a otro gran reto. Me presioné más de lo que me permitía mi experiencia para hacer «triples». Me estrellé tres veces practicando este salto. La última vez, caí de espaldas desde una altura de 20 metros. Tosía sangre y sufrí un traumatismo cervical, pero fui afortunada de no tener lesiones más graves. Si te soy sincera, las peores lesiones fueron psicológicas. Cuando tuve que volver a subir para saltar estaba muerta de miedo. Tardé varios años en recuperar la confianza.

¿Cuáles crees que son los puntos fuertes que te convierten en una gran clavadista?

Nunca me rindo. Siempre creo en mí misma y hago caso omiso a lo que me dicen los demás. Si sabes que eres capaz de hacer algo, no te rindas y persigue tu sueño.

No podríamos estar más orgullosos de patrocinar a Iris, que nos inspira con su tenacidad y valentía, a lo largo de su camino para conseguir el reconocimiento que se merece en el mundo del clavadismo. Siga nuestros canales de redes sociales para conocer de primera mano su actividad y únase a nosotros para seguir sus progresos.

Elevar los niveles generales de actividad es una buena forma de mejorar su bienestar físico y mental.¹ Pero esto no implica necesariamente ir al gimnasio. Hay muchas maneras divertidas e incluso poco convencionales de empezar a aumentar los niveles de actividad sin necesidad de ponerse unas mallas, hacer pesas o calzarse unas zapatillas.

¡Discoteca en casa!

Las tareas del hogar no deberían ser aburridas ni monótonas.² Pasar la aspiradora no suena especialmente apasionante, pero representa una actividad física. ¿Qué le parece ponerse su música favorita y bailar un swing mientras limpia la casa? Algo con ritmo y energía le hará mover alegremente los pies y le animará a bailar un mambo con la aspiradora una vez al día. ¿Y si también le ponemos música a cortar el césped? Unos auriculares y un buen ritmo le volverá más activo mientras corta la hierba.

¡Habilidades de circo!

Lleve la emoción del circo a su rutina de actividades diarias. Aprender nuevas y divertidas habilidades como los malabares, hacer equilibrismo en una cuerda o incluso montar en monociclo son buenas formas de escapar de los ejercicios tradicionales.³ ¿O qué tal si toma algunas ideas de los niños? ¿Alguna vez ha montado en patines o monopatín? ¿Y saltar a la comba? Es una manera muy divertida de mejorar su agilidad y su resistencia.

¡A bailar!

Quedar con amigos para tomar algo en una cafetería o un bar es una buena manera de ponerse al día, pero también añade esas calorías extra no deseadas.⁴ ¿Por qué no se ponen al día bailando para eliminar las calorías en lugar de quedar para tomar algo? Media hora en la pista de baile le hará perder hasta 200 calorías mientras se lo pasa bien con sus amigos.

¡Póngase a prueba!

Las competiciones a veces son mucho más divertidas que salir a dar tranquilamente un paseo y le motivan para esforzarse aún más. ¿Qué le parecería convertir el paseo en una carrera a contrarreloj? Organizar una búsqueda del tesoro es una excelente manera de hacer actividad física al aire libre con sus amigos, compañeros del trabajo e incluso con su familia. Establezca un tiempo en el que los participantes tienen que encontrar un objeto poco usual y devolverlo a su sitio y verá cómo corre la emoción por sí sola. ¿O qué tal si crea una carrera de obstáculos para toda la familia en el jardín de atrás? Si no tiene ganas de prepararlo todo, hay un buen número de eventos organizados en los que puede inscribirse. Una maratón, una Color Run, una búsqueda del tesoro… ¡Tiene mucho para elegir! Estas ideas son perfectas para arrancarle una sonrisa y elevar sus niveles de actividad.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Con tantas frutas y verduras disponibles durante todo el año, es fácil olvidar que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos ofrece cuentan con su momento óptimo para consumirlos.¹ Las frutas y verduras de temporada no solo cubren nuestras necesidades nutricionales de forma más eficaz, sino que además saben mejor. Estas son solo algunas de las razones por las que las frutas y verduras de temporada deberían estar presentes en su dieta habitualmente.

Saben mucho mejor

No se trata de una estrategia de marketing; hay una razón fundamental por la que los productos de temporada saben mucho mejor. Las frutas y verduras de temporada están más frescas, son más dulces y están perfectamente maduras. El motivo es que se recolectan o cosechan en el momento justo, después de haber madurado de forma natural en el suelo, la vid o el árbol, lo cual les permite conservar mejor el sabor. Cuando comemos alimentos que están fuera de temporada, cabe tener en cuenta que se habrán cosechado antes de tiempo y sometido a un proceso de refrigeración para evitar que se echen a perder durante el transporte. Los frigoríficos contribuyen a que se conserven, pero son el enemigo del sabor, y la refrigeración siempre reducirá ese sabor dulce de los frutos perfectamente maduros. Además, una vez los productos llegan a su destino, es habitual tener que calentarlos para conseguir que maduren de forma artificial. Eso reduce considerablemente el sabor y se lleva ese agradable dulzor que solo se puede disfrutar con los productos frescos. Los alimentos fuera de temporada pueden tener una textura harinosa o fibrosa e incluso resultar insípidos, en comparación con sus homólogos de temporada.

Permiten beneficiarse de un mayor valor nutricional

En las frutas y verduras que maduran en su temporada no solo se conserva el sabor, sino que, además, su valor nutricional es mucho mayor. Comer productos que se acaban de cosechar asegura una mayor retención de los nutrientes, ya que muchos de esos nutrientes comienzan a disminuir en los alimentos que se almacenan durante largos períodos de tiempo. En concreto, la vitamina C, el ácido fólico y los carotenos disminuyen rápidamente en los productos que no se consumen poco después de su cosecha. Por otra parte, los proveedores más grandes pueden incluso vender frutas y verduras fuera de temporada que se han sometido a gases o radiaciones para matar los gérmenes y conservado en cera para mantener su aspecto fresco y retrasar su caducidad. No hace falta decir que nada de eso será beneficioso para nuestra salud.

Cubren las necesidades naturales del cuerpo

Comer alimentos de temporada estimula más las capacidades de curación y limpieza naturales del cuerpo. En invierno, por ejemplo, la naturaleza nos ofrece una gran cantidad de frutas cítricas, ricas en vitamina C y que ayudan a protegerse de los virus de la gripe y el resfriado, y muchas variedades de calabazas, que contienen vitamina A para fortalecer nuestros sistemas inmunológicos antes de que cambie el clima. Los cambios de estación son siempre un momento clave en el que podemos contagiarnos de virus. Por ello, es muy bueno comer ajo de oso, cebollino y puerros, que contienen antibióticos naturales, durante el cambio hacia la primavera. Por otra parte, el verano trae consigo un montón de frutas de hueso, que ofrecen un extra de betacarotenos y otros carotenoides que ayudan a protegerse de los daños producidos por el sol.

Protegen el medio ambiente y la economía local

La compra de más frutas y verduras cultivadas localmente protege las pequeñas granjas locales de la presión financiera de tener que expandirse y desarrollarse para el uso industrial o comercial. Además, la conservación de estas granjas proporciona a los animales, insectos y aves un lugar para vivir y crecer.² El “kilometraje de los alimentos” se reduce, puesto que se realizan menos viajes y, como consecuencia, se consumen menos combustibles fósiles y se emiten menos gases de efecto invernadero y dióxido de carbono. Además, como los agricultores locales no tienen que hacer frente a los elevados costes de transporte y distribución a los que sí se enfrentan las grandes explotaciones agrícolas, pueden retener unas mayores ganancias. De esta forma, se ayuda a las pequeñas empresas locales a tener aún más éxito.

Comer una variedad de frutas y verduras saludables y llenas de nutrientes siempre será beneficioso para nuestra salud, y es sin duda un gran paso respecto a los alimentos procesados y los colores y sabores artificiales. Sin embargo, para maximizar esos beneficios, intente que las frutas y verduras de temporada estén al comienzo de su lista de la compra.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html

¿Cómo te sientes al llegar a la oficina tras haberte quedado atascado en el tráfico de la mañana o en el tren? Como la mayoría de los que vamos en coche al trabajo, probablemente algo molesto y desconcertado. Quizá te has sorprendido a ti mismo mirando con envidia a los ciclistas que atraviesan la larga fila de coches o se deslizan por un puente ferroviario… ¿Has pensado en unirte a ellos?. ¿Por qué no?

Datos sobre el ciclismo

Algunos países, como Holanda, tienen antiguas tradiciones ciclistas y en los países que no las tienen, ha habido algo de debate sobre si los beneficios de ir en bicicleta sobrepasan a los riesgos, así que vamos a echar un vistazo a ambos…

¡Ir en bici es bueno para el cuerpo y la mente!

En primer lugar, ¡ir en bici es el modo más eficiente del planeta  de moverseutilizando la potencia muscular!¹ ¿Por qué? Porque la bicicleta transporta la mayor parte de nuestro peso, lo que comporta mucho menos esfuerzo para todo el cuerpo. Recorrer una distancia dada en bicicletagasta una tercera parte de energía de lo que llevaría caminarla.

En segundo lugar, los beneficios físicos y mentales de ir en bicicleta incluyen (pero no se limitan a) mayor acondicionamiento cardiovascular, fuerza muscular y flexibilidad, mejora de la postura, coordinación y movilidad de las articulaciones, al igual que reducción del estrés, ansiedad y depression². El ciclismo también ha estado vinculado a una reducción de la probabilidad de desarrollar afecciones importantes, como diabetes tipo 2 y artritis. Así que ir en bicicleta puede ser una gran oposición a todo lo relacionado con un estilo de vida sedentario.

En general, personas de todas las edades, jóvenes o mayores, pueden disfrutar del ciclismo como ejercicio de bajo impacto. De manera similar, no importa si vas en bicicleta de modo casual al trabajo cada mañana o si entrenas para un triatlón: el ciclismo es beneficioso, no importa la intensidad con que lo practiques.

En tercer lugar, ir en bicicleta no solo es bueno para nosotros, ¡sino para todo el mundo! Al dejar el coche en el garaje, hacemos que la contaminación acústica y atmosférica disminuya, al igual que la congestión de las carreteras, por lo que mejora la calidad de vida de todos nosotros.

Encarar las barreras del ciclismo…

Sin embargo, aunque hay muchas evidencias o experiencias para sugerir toda la gama de beneficios que el ciclismo puede aportar, siempre hay algo de contención sobre los supuestos riesgos, y a menudo se presentan en términos más bien en blanco o negro. Por ejemplo, puede haber una noción inútil de que el ciclismo es simplemente “peligroso”³. De hecho, los accidentes que involucran a ciclistas son en proporción escasos en todos los países.

Dados los beneficios para la salud que comporta ir en bicicleta, de igual modo hay un argumento de peso que indica que es más nocivo para tu salud no ir en bicicleta⁴. Aplicar el sentido común al ir en bicicleta, como llevar ropa reflectante, quedarse en los carriles bici, respetar las normas de seguridad vial y estar atento al tráfico ayudarán a garantizar una experiencia segura. Una revisión completa y regular de la condición y configuración de la bicicleta también le dará tranquilidad.

El ciclista motivado

Si quieres practicar más ciclismo, ¿cómo puedes motivarte?

Primero, presta atención al aparato con el que vas a trabajar⁵: ¿La bicicleta que has tenido guardada en el garaje durante los últimos 10 años da la talla? Si no la da, ¿qué necesita? ¿Que se le pase un trapo, se compruebe el estado de la bici y se le haga una pequeña puesta a punto, o pasar un tiempo en una tienda de bicicletas para que un experto la evalúe adecuadamente? Si tienes una bicicleta recia y fiable que te ha encantado durante años, tendrías que invertir algún tiempo, esfuerzo y seguramente dinero para mejorarla. Si crees que tu bicicleta ya no es lo que era, dirígete a la tienda de bicicletas más cercana y echa un vistazo a su selección. Sea lo que sea necesario para salir y pedalear, hazlo.

¿Qué tal ir en bicicleta al trabajo? Muchas personas que utilizaban el coche para ir al trabajo y se cambiaron a la bicicleta comentaban que tenían toda una nueva perspectiva de sus vecindarios, descubriendo tiendas, vistas y calles encantadoras. Raras veces encontrarás congestión de bicicletas en la carretera (excepto quizá en algunas ciudades grandes), lo que hará tu camino al trabajo mucho más agradable. Si te preocupa llegar algo sudoroso, ten en mente que ir en bicicleta no tiene por qué ser extenuante para ser beneficioso; tan solo sal con algo más de tiempo y ve a una velocidad cómoda.

Incluso si no tienes una bicicleta, si vives en una gran ciudad hay muchas posibilidades de encontrar un servicio de alquiler de bicicletas, con bicicletas apostadas por toda la ciudad. Si estás de escapada de fin de semana es una gran alternativa al (a menudo en lo que se refiere a gastos) transporte público. ¿Por qué no compruebas si tu futuro destino de vacaciones ofrece este servicio y te llevas algo de ropa cómoda?

Últimamente, más y más personas invitan a sus colegas, amigos y familia a apoyar sus extraordinarios desafíos ciclistas como una carrera de Argentina a Chile, con donaciones a organizaciones benéficas y creando conciencia. Es una gran oportunidad para pasar algo de tiempo de calidad en tu bicicleta y para contribuir a una buena causa.

Y no te olvides, es una actividad familiar ideal. ¿No recordamos todos el momento en el que nosotros o nuestros niños fueron capaces de mantener el equilibrio en una bicicleta por primera vez? ¡Todo un logro! Así que sal y consigue una bicicleta para tus personas queridas, y empieza a crear esos recuerdos.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]