Los niños pueden ser resistentes cuando están enfermos y es gracias a su sistema inmunitario.

Pero todos sabemos que es difícil mantener sus pequeñas manos lejos de los juguetes, las pantallas, las narices y las bocas, todos plagados de gérmenes.  Por eso, es esencial que los niños reciban la ayuda que necesitan para mantener un sistema inmunitario equilibrado y fuerte.

Aunque algunas de estas recomendaciones se aplican igualmente a los adultos, hay sugerencias adicionales especiales para niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en los niños

1. Mantener un nivel bajo de azúcar

Muchos alimentos y bebidas comercializadas para niños contienen mucha azúcar, incluidos los zumos. Limite la ingesta de estos y ofrézcales agua (con infusión de fruta si es necesario) para que tengan una inmunidad estable.

2. Enseñar habilidades de limpieza

Cuando entran por la puerta, justo antes de comer y después de ir al baño son momentos especialmente importantes en los que debe asegurarse de que se han lavado las manos correctamente. 

Anime a los niños a cantar «Cumpleaños Feliz» o a recitar el abecedario mientras se frotan con jabón y a enjuagarse bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Un sueño de buena calidad cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna divertida siempre que sea posible.

4. Ser consciente de las intolerancias alimentarias

Si aparecen infecciones crónicas o enfermedades, puede que se trate de intolerancias alimentarias. Colabore con el médico de su hijo para solucionar los problemas con determinados alimentos o las intolerancias a estos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre una intolerancia alimentaria y una alergia. Los que tienen intolerancias pueden seguir dando negativo en las pruebas de alergia y experimentar los desagradables síntomas de la intolerancia. Aunque las pruebas sanguíneas de alergias son una buena opción para empezar, si los síntomas persisten tras obtener resultados negativos, puede tratarse de una intolerancia.

5. Hidratarse

Asegúrese de que los niños lleven botellas de agua en el colegio, en el parque infantil o en el coche. Una hidratación adecuada ayuda al organismo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacunar de forma consciente

Cuando lo vacune, asegúrese de que su hijo está sano antes de recibir las vacunas y sea consciente de cuántas le ponen a la vez para no sobrecargar el sistema inmunitario del niño.

Además, intente no combatir los síntomas leves que experimenta el niño al vacunarse (aunque un médico debe supervisarlos). Se trata del sistema inmunitario respondiendo y generando tolerancia.

7. Una dieta saludable

Puede que no siempre quieran comerse el brócoli, pero ofrecerles una dieta llena de color con frutas y verduras, complementada con proteínas de calidad y grasas saludables, nutre el sistema inmunitario.

Pruebe a añadir algo verde a los batidos de frutas y verduras bien picadas a la salsa para pasta o las patatas cocidas para aumentar los nutrientes.

8. Limitar las exposiciones a los tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunitario se desarrolle y crezca fuerte, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas resulta prejudicial y puede ser nociva para los organismos en crecimiento.

Siempre que tenga la oportunidad, ofrezca a su familia alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y suficiente aire fresco no contaminado.

9. Un intestino saludable

Para mantener sanos los intestinos de los niños, pruebe con un suplemento probiótico infantil e incluya alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el requesón y el miso en su dieta.

Otra consideración para la salud intestinal es el uso de antibióticos. Aunque son absolutamente vitales en algunos casos, también hay ocasiones en las que no son totalmente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y, en última instancia, afectar a la salud digestiva de forma temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso supone jugar en la suciedad y correr de acá para allá.  Es algo bueno para el organismo y la mente de los niños, y ensuciarse los expone a bacterias y gérmenes que, en última instancia, ayudan a crear un sistema inmunitario fuerte. 

Después de todo, los niños se van a ensuciar. Es algo que forma parte de su crecimiento.

Sirviendo de modelo de imitación y enseñando (y mostrando) a los niños lo que tienen que hacer para tener un sistema inmunitario saludable, podemos fomentar que tomen buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes sanos y equilibrados.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida ocupada y repleta de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y estar en forma. Todo esto requiere energía y puede ser difícil obtenerla. Sin embargo, podemos acceder a ella de forma natural con la ayuda de ciertos superalimentos.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud, siendo uno de ellos es la capacidad de aportarle un impulso de energía natural. Estos cuatro superalimentos tan populares lo pueden conseguir.

Almendras

Una simple almendra, fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados, es en realidad un potente superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierte el azúcar en energía. Varios estudios han demostrado que las almendras son uno de los alimentos disponibles más ricos en nutrientes¹ , así como una gran fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental para convertir el azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir debido a sus altos niveles de magnesio.

Bayas de Goji

Estas pequeñas bayas son fantásticas para darle un toque de color al plato y lo mejor de todo es que son deliciosas y le aportan muchos beneficios. Las pequeñas bayas de Goji están repletas de antioxidantes y existen evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Refuerzan el sistema inmunitario. Los antioxidantes de las bayas de Goji son conocidos por impulsar el sistema inmunitario, así como por su capacidad de reducir la inflamación y protegernos frente a los dañinos radicales libres. Por eso, son excelentes para conservar la salud y sentirse con energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Los bayas de Goji pueden servir para controlar la liberación del azúcar en el torrente sanguíneo, ya que hay investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre.³ Puesto que los bajones de energía pueden estar ocasionados por caídas de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una excelente manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un desencadenante clave para tener cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse con energía es asegurarnos de dormir lo suficiente. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero un estudio ha demostrado que las bayas de Goji pueden mejorar la calidad del sueño. Esto conlleva un aumento de los niveles de energía, mejor capacidad de concentración y mayor agudeza mental.⁴

Guaraná

Esta planta brasileña, originaria de la cuenca del Amazonas, se compone de una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño de un grano de café, que está recubierta por una cáscara roja. La semilla se procesa para convertirla en polvo y su consumo ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, ya que ha demostrado ser un superalimento fantástico para obtener un impulso de energía natural:

Menor fatiga. El guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que le ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que ayuda a que su cerebro se relaje.⁵

Alto contenido en antioxidantes. Al igual que las bayas de Goji, el guaraná es especialmente rico en antioxidantes, que son excelentes para impulsar su sistema inmunitario y ayudarle a sentirse bien.

Puede mejorar la memoria. Se han llevado a cabo estudios sobre los efectos del guaraná en la memoria que han llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención en las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

Clorela

La clorela, un género de algas unicelulares de agua dulce, es un potente suplemento nutricional que, según algunos estudios, tiene muchos beneficios para la salud a la hora de impulsar la energía natural:

Actúa como antioxidante. Varios compuestos de la clorela, como la clorofila, la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno y la luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos ayudan a conservar la salud y tener unos niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. Un estudio que investigaba el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica demostró sus beneficios, ya que se observó una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la clorela, ya que se han realizado otros estudios que demuestran que esta colección de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Los superalimentos son «súper» por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, aportan beneficios para la salud que van desde los efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el respaldo del sistema inmunitario. Puesto que también son deliciosos, incorporarlos en su dieta es una manera fantástica de obtener beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Además del hermoso cambio en los colores de la naturaleza, la sensación de frescor de una mañana de otoño y la calidez del crepúsculo temprano tras el atardecer, para muchos enamorarse del otoño pasa por disfrutar de los alimentos ricos en nutrientes que llenan nuestros platos.

Y por una buena razón. Aunque el mundo actual ofrece la facilidad y accesibilidad de consumir cualquier tipo de alimento en cualquier época del año (piense en las bayas en invierno o los espárragos en otoño), la tierra no está diseñada para tener la misma disponibilidad durante todo el año.

Durante miles de años, nuestros antepasados vivieron de acuerdo con las estaciones, sabiendo que era una necesidad para sobrevivir.  La funcionalidad de lo que se consumía en cada época del año era esencial para la vida, muy por lo contrario que en nuestro mundo moderno, en el que no tenemos que vivir con tanta cautela.

Sin embargo, el otoño es una época del año que inspira la reconexión con la tierra y la cosecha que tiene que ofrecer. Con intención y concentración activa, puede disfrutar de la transición y aprender a vivir de acuerdo con cada estación.

Reajuste

Durante el otoño, la naturaleza comienza a ralentizarse. La luz del día se reduce, las temperaturas bajan y las hojas caen, dejando espacio a la reflexión y la conciencia. Esto hace que sea un momento ideal para poner los contadores a cero, especialmente en lo que se refiere a la dieta.

Depurar el cuerpo de las toxinas y células viejas, proporcionando un descanso al sistema digestivo, y establecerse metas nuevas para la alimentación estacional son todas ellas maneras diferentes de realinearse con la nueva estación.

Por ejemplo, estas opciones pueden ser:

• Ayuno intermitente: ingesta restringida en un periodo de 8 horas
• Ayuno consecutivo: ayuno durante un período prolongado
• Dieta de eliminación: eliminación de los factores desencadenantes de intolerancias alimentarias, como el azúcar, los productos lácteos o el gluten
• Dieta modificada: consumo únicamente de alimentos señalados, como frutas orgánicas o no procesadas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras
• Hidratación adecuada: proporcionar al cuerpo los líquidos adecuados para los meses más fríos

Un reajuste puede ser tan sencillo o intenso como desee, con una duración de uno a tres días, una semana o incluso más tiempo (se recomienda la supervisión de un profesional sanitario si se desea realizar cambios sustanciales en la dieta, como el ayuno). Recuerde prepararse antes de empezar.

Organice el reajuste con:

• un plan detallado de qué comerá y cuándo,
• una despensa provista de los artículos necesarios,
• menaje de cocina adecuado, y
• apoyo de su familia, amigos, un asesor en nutrición, un profesional del cuidado de la salud o un grupo de apoyo en línea.

Nutre

Una vez que se ha hecho el trabajo para empezar de nuevo, es esencial avanzar con la nutrición adecuada, y el otoño ofrece multitud de maneras de hacerlo.

En primer lugar, vaya cambiando los alimentos de verano frescos por alimentos calientes propios del otoño. Alterne crudo y cocinado:

• verduras asadas,
• fruta al horno,
• proteínas magras cocinadas,
• caldos caseros,
• sopas y guisos calientes, y
• tés y cafés calientes.

En segundo lugar, observe la abundancia de la naturaleza (disponible en muchos mercados locales de agricultores o tiendas de comestibles con productos de temporada) para saber qué alimentos cocinar como:

• tubérculos (boniato, zanahoria, nabo, colinabo y remolacha),
• calabaza (variedades moscada, bellota, kuri roja, cabello de ángel y delicata),
• calabaza redonda,
• col rizada,
• rúcula,
• manzanas,
• peras,
• granadas,
• arándanos rojos,
• higos,
• coles de Bruselas, y
• coliflor.

Por último, tómese su tiempo para cocinar sus recetas favoritas de otoño y pruebe otras nuevas. Mastique lentamente y saboree sus comidas y, si lo prefiere, comparta con otros platos elaborados con amor y nutrientes.

Cualquier cosa con sabor a calabaza puede ser divertida cuando el sol no aprieta, pero la temporada tiene mucho más que ofrecer que lo que añadimos al café (aunque este también es agradable). 

Piense en cómo va a reajustar su sistema y, a continuación, nútrase adecuadamente para gozar de un otoño fructífero y saludable.

Referencias bibliográficas:
https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/los-alimentos-de-temporada-que-deberias-comer-este-otono/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

El embarazo es un momento en el que debe tratarse bien y escuchar las necesidades de su cuerpo.

También es el momento de conocer los riesgos que presentan ciertos alimentos para su salud y el desarrollo de su bebé. Con unos pocos ajustes, puede seguir disfrutando de una dieta saludable que le haga sentir bien durante el embarazo y que no se priva de muchos alimentos.

Pescado con alto contenido de mercurio

El mercurio es muy tóxico y se encuentra habitualmente en los mares contaminados, donde ciertos pescados pueden acumular altos niveles de esta sustancia. Estas cantidades tan elevadas pueden resultar tóxicas y afectar negativamente a sus sistemas inmunitario y nervioso. También se ha demostrado que la exposición al mercurio puede causar graves problemas en el desarrollo de los niños, incluso en cantidades reducidas. Entre los pescados con alto contenido de mercurio se incluyen el tiburón, el pez espada y el atún.¹

Pescado crudo o poco cocinado

Por desgracia para las amantes del sushi y el marisco, deberán dejarse fuera del menú durante 9 meses. El pescado crudo presenta un mayor riesgo de portar una serie de infecciones víricas, bacterianas o parasitarias que van desde el norovirus hasta la salmonela y la listeria.  No solo es posible que le hagan enfermar, sino que también pueden transmitirse a su bebé. Además, parece que el embarazo provoca una mayor propensión a contraer estas infecciones: según las investigaciones, las mujeres embarazadas presentan hasta 10 veces más probabilidades de infectarse con listeria que el resto de la población. ²

Carnes poco cocinadas, crudas y procesadas

Los problemas que se dan con el pescado crudo y poco cocinado se observan también en el caso de las carnes poco cocinadas, crudas y procesadas, que también aumentan el riesgo de infección bacteriana o parasitaria que puede afectar gravemente tanto a usted como a su bebé. La mayoría de estas bacterias se encuentran en la superficie de la carne, por lo que es mejor asegurarse de que esté bien hecha durante el embarazo. La carne procesada también conlleva un mayor riesgo de infección, por lo que es mejor evitarla por completo si es posible o, si no es posible, recalentarla hasta que esté bien caliente para eliminar cualquier bacteria.

Productos lácteos sin pasteurizar

Al igual que con el pescado y la carne, la leche cruda y el queso sin pasteurizar o de maduración suave pueden portar una serie de bacterias dañinas, como Salmonela, Listeria, E.coli y Campylobacter, que pueden causar graves complicaciones a su bebé no nato, así como hacerla enfermar gravemente.³

Huevos crudos

Los huevos crudos pueden encontrarse ocultos en muchos productos, desde la mayonesa y el helado caseros hasta la salsa holandesa y los glaseados para pasteles. Los huevos escalfados y ligeramente revueltos también pueden contener restos de huevo crudo. Es mejor evitarlos, ya que los huevos crudos presentan un mayor riesgo de contener salmonela y podrían afectar negativamente tanto a usted como a su bebé.

Cafeína

Puede resultar difícil renunciar a la cafeína, pero no supone ningún bien para su dieta durante el embarazo. Como se absorbe con mucha rapidez, pasa fácilmente a la placenta, donde puede acumularse en niveles demasiado altos para metabolizarse. Esto puede dar lugar a unas tasas de crecimiento fetal limitadas, que se asocian a un menor peso al nacer y a un mayor riesgo de muerte infantil o enfermedades crónicas durante la edad adulta.⁴

¡Tome estos alimentos en su lugar!

La buena noticia para los amantes del pescado es que hay otras opciones además del marisco y el sushi, y no todos los pescados del mar o de piscifactoría tienen un alto contenido en mercurio. El bacalao, el eglefino, el salmón y la trucha de agua dulce son opciones seguras. El salmón es especialmente bueno, ya que tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3, que son importantes para el desarrollo del bebé.⁵

Aunque los quesos blandos y sin pasteurizar se queden fuera del menú, debe seguir consumiendo proteínas para satisfacer las necesidades de desarrollo del bebé. Los productos lácteos, como la leche, el queso pasteurizado y el yogur son perfectamente seguros.

Los huevos crudos también están prohibidos durante un tiempo, pero los huevos en general son totalmente seguros. Es más, son una excelente fuente de colina, que es importante para el crecimiento del bebé y puede ayudar a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.⁶

Las carnes magras y las proteínas son grandes fuentes de energía, y la carne de vacuno, en particular, es rica en hierro, que es esencial durante el embarazo a medida que su volumen de sangre aumenta. Los niveles más bajos de hierro durante las primeras fases y la mitad del embarazo se han relacionado con la anemia por deficiencia de hierro, que puede aumentar el riesgo de nacer con un peso por debajo del normal; así que adelante y cómase ese bistec, pero asegúrese de que esté bien hecho.⁷

Los aguacates son estupendos como parte de una dieta para personas embarazadas, ya que tienen un alto contenido en potasio, lo que puede ayudar a aliviar esos calambres en las piernas tan comunes durante el embarazo. Intente no pensar en su embarazo como una época para privarse de comer. Necesitará más calorías que antes para apoyar el crecimiento de su bebé. Con el conocimiento de lo que es y lo que no es una comida saludable, podrá disfrutar de la mejor dieta durante el embarazo, a la vez satisfactoria y segura para usted y su bebé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/spanish/listeria/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto del COVID-19

A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación. 

Personas

Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental.  El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!

Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.

Actividad física y diversión

Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.

Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.

Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre el trabajo y el hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson

Respeto por sí mismo

Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.

Objetivos y metas

Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.

El contexto del COVID-19

A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.

He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.

Apoyo para la salud mental

Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.

Apoyo para la salud mental: lista del NHS de organizaciones de beneficencia, grupos de apoyo y otras organizaciones

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.

«5 al día» para mejorar el bienestar mental

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.

Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los humanos, esto puede provocar que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

No se preocupe si echa de menos las dulces fresas y los tomates maduros del verano. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que conseguirán que la estación pase de monótona y aburrida a deliciosa y nutritiva.

Presentamos diez formas de animar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra y mucho más.

1. Chocolate caliente a base de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional, con alto contenido de azúcar, por uno hecho con pepitas de cacao o chocolate negro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y una función pulmonar saludable.

2. Caldo con hueso, champiñones, cebolla y ajo. Guarde los huesos del pollo asado o los filetes a la parrilla y cuézalos a fuego lento de 4 a 6 horas en agua con champiñones, cebolla en rodajas y ajo picado junto con cualquier otra verdura o hierba que desee. Utilice el caldo como base para sopas y guisos o disfrute de él como una bebida caliente. Su sistema inmunitario se lo agradecerá.

3. Gofres de té verde matutinos. Dele un poco de emoción a su brunch de fin de semana añadiendo té verde en polvo a su mezcla para gofres o tortitas. Estos potentes antioxidantes son estupendos para todo, desde la piel hasta el corazón.

4. Guiso de lentejas o alubias. Un buen guiso de invierno reconforta después de exponerse al frío exterior. Añada lentejas o alubias para aumentar la ingesta de fibra y recibir vitaminas muy importantes, como zinc, hierro y magnesio.

5. Batido de verduras de invierno. Añada hojas de diente de león, col rizada, hojas de repollo, acelgas u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos para cuidar de su hígado y calmar la inflamación.

6. Granadas. Estas jugosas semillas están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por favorecer la fertilidad, la inmunidad, la salud cardiovascular e incluso la salud oral. Añádalas a ensaladas o tómelas como aperitivo para estimular el paladar con un revitalizante toque ácido.

7. Té de adaptógenos. Una taza de té es una forma excelente de entrar en calor durante los meses más fríos, y uno hecho con hierbas adaptógenas puede ayudar a controlar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsi), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Zumo recién exprimido. Ignore los zumos a base de concentrado y opte por exprimirlos personalmente.  Los pomelos, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden formar parte de una refrescante y potente dosis de vitamina C, potasio y fibra. Para potenciar al máximo su efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. La calabaza, las chirivías, la remolacha, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno repletas de fibra y antioxidantes que pueden asarse y disfrutarse solas o añadirse a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Favorezca la salud intestinal durante toda la estación con alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, el kéfir y la kombucha. Estos alimentos se conservan con facilidad en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para favorecer la inmunidad cuando aumentan los casos de resfriados y gripe.

¿Le interesa darle sabor y nutrientes a su dieta de invierno? Utilice estas ideas como inspiración para explorar lo que le ofrece la estación y pruebe nuevos alimentos para aprovechar sus beneficios para la salud.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter