¿No se siente genial cuando completa un gran proyecto, aprende algo nuevo o alcanza un objetivo establecido?

Esa sensación de logro y satisfacción es una recompensa que se atribuye a nuestro estado de felicidad.

A menudo, se debe al neurotransmisor dopamina.

La dopamina es uno de los cuatro neurotransmisores conocidos como las sustancias químicas de la felicidad. Junto con la serotonina, la oxitocinay las endorfinas, envía mensajes por todo el cuerpo al cerebro, especialmente en lo relativo a la sensación de felicidad.

Este neurotransmisor en particular está asociado con la sensación de recompensa. Mejora el estado de ánimo y contribuye a la emoción de anticipar acontecimientos (como esperar una cita, pasar tiempo con la familia o unas vacaciones).

Piense en aquello que le gusta hacer, la comida que le apetece y la información que le gusta aprender. La motivación para disfrutar de estas cosas es la búsqueda de placer y la dopamina aumenta esta sensación.

Por el contrario, los niveles bajos de dopamina se han asociado con la enfermedad de Alzheimer, de Parkinson y las adicciones (como el juego, las drogas y las compras). Es incluso uno de los ingredientes principales de los medicamentos que ayudan a las personas con TDAH, ya que puede contribuir a mejorar la atención y la concentración. El aumento de los niveles de dopamina puede ayudar, de manera natural, a prevenir futuras enfermedades.

Para aumentar los niveles de dopamina en el organismo:

1. Consuma alimentos con tirosina

La tirosina es un aminoácido que actúa como componente esencial de la dopamina. Alimentos como las semillas, la carne, los productos lácteos, la soja y las legumbres contienen tirosina y pueden ayudar a aumentar las cantidades de este neurotransmisor.

Los suplementos como la L-tirosina y la L-teanina pueden ofrecer una ayuda adicional.

2. Dese una palmadita en la espalda

¿Ha preparado una fantástica cena casera? ¿Ha alcanzado su objetivo de correr 5 kilómetros? ¿Ha recibido un cumplido por su duro trabajo?

Si es así, celébrelo: vaya a que le den un masaje, dedique una noche a ver una de sus películas favoritas o descorche un vino espumoso para brindar y experimente niveles más altos de dopamina mientras se recompensa a sí mismo por un trabajo bien hecho.

3. Evite ciertos alimentos

Los alimentos procesados, así como los que tienen un alto contenido de azúcar y cafeína, pueden agotar la dopamina. 

Reduzca su consumo o elimínelos de su dieta en la medida de lo posible.

4. Duerma bien

La dopamina es un elemento importante del ciclo de sueño y vigilia y se asocia a la sensación de alerta.

La falta de sueño adecuado puede disminuir los receptores de dopamina y provocar fatiga y una sensación general de cansancio. Practique hábitos de sueño saludables para favorecer su felicidad.

5. Cuide de sí mismo

Cuidar de uno mismo es una manera fácil y eficaz de aumentar los niveles de dopamina. 

Piense en lo que le funciona a usted: ¿un baño caliente por la noche? ¿Un rato de tranquilidad para leer y reflexionar? ¿Un paseo por su lugar favorito?

Entre otras innumerables, todas ellas son distintas opciones que pueden ayudarle a controlar el estrés y aumentar los niveles de dopamina.

Aumentar su felicidad puede estar más a su alcance de lo que imaginaba. Tener buenos hábitos alimenticios, dormir bien y utilizar herramientas saludables para el control del estrés pueden ayudarle a aumentar sus posibilidades de sentirse bien desde hoy mismo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

¿Se siente menos estresado después de una buena carrera?

¿Y con los pies más en la tierra durante el yoga? ¿O revitalizado después de un masaje relajante?

Esto se debe a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes a través del organismo) que se liberan a través del ejercicio aeróbico y otras actividades relajantes, y que tienen el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos unidos) que se genera en el hipotálamo y la glándula pituitaria.

Junto con otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como una sustancia química de la felicidad.

¿Eso qué significa?

Simplemente, un aumento de las endorfinas puede suponer un aumento de la felicidad.

Se podría decir que las endorfinas son la propia producción de morfina natural de su organismo. A través de actividades como el ejercicio, comer y beber de forma adecuada, las relaciones sexuales y las técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas que producen lo siguiente:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación general de felicidad

Para liberar endorfinas, plantéese lo siguiente:

• ejercicio aeróbico, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, patinar y asistir a clases de aerobic
• mantener relaciones sexuales
• meditar
• practicar yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en paseos largos y lentos o a través de técnicas de respiración)
• darse un masaje
• acudir a acupuntura
• comer chocolate negro
• reír/ver contenidos cómicos

¿Suena factible?

Solo debe tener en cuenta que el equilibrio es clave. Practicar demasiado ejercicio, comer chocolate negro en exceso y estar demasiado tiempo sentado en el sofá viendo películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente hacer más, opte por mantener un equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, céntrese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo que necesita es realmente amor, puede que lo encuentre en la oxitocina.

Este neurotransmisor está categorizado como una de las cuatro «sustancias químicas de la felicidad» (junto con la dopamina, la serotonina y las endorfinas) y es conocido por su relación con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y la libera la glándula pituitaria. Se trata de un mensajero químico, que transmite la información a través del organismo, particularmente si hablamos de reproducción, establecimiento de vínculos e incluso generosidad.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos como los siguientes:

• parto (envío de señales para que el cuerpo inicie las contracciones)
• vinculación entre el bebé y la madre (sensación de apego durante la lactancia, los abrazos y los cuidados)
• relaciones románticas
• sexo
• dar abrazos
• conexión con otros
• mostrar generosidad con los demás/mostrar compasión

Cuando hay presentes pensamientos y acciones de amor, este neurotransmisor se libera y puede generar mayores niveles de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en su organismo, pruebe lo siguiente:

• sujetar las manos de sus hijos o pareja
• dar abrazos
• tener relaciones sexuales
• acurrucarse con una mascota
• ayudar a alguien
• transmitir palabras amables de aliento o elogio a alguien
• mostrar generosidad con los demás
• estar presente y jugar con sus hijos, hablar con su pareja o
• disfrutar de una comida juntos sin interrupciones
• asegurarse de que su organismo digiere los nutrientes correctamente, en especial los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• espray nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden tener un gran impacto en los sentimientos de amor. Vamos a tomar como ejemplo la historia de Cami Walker, de 33 años, y su receta de 29 regalos.

A Cami le diagnosticaron esclerosis múltiple y, tras detectársela, empezó a tener síntomas de debilidad y pensamientos negativos.

Durante ese tiempo, su amiga y curandera africana Mbali Creazzo le dio una única «receta». Creazzo le recomendó a Cami que hiciera cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para potenciar su conexión con los demás, su sentido del amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo suyo durante el próximo mes y anote cómo se siente, qué experimenta y cómo le cambia ese hecho.

¿Es momento de relacionarse más con sus hijos? ¿De pasar tiempo de calidad con su pareja? ¿De ayudar a un vecino? ¿De elogiar a su compañero de trabajo?

Piense cómo puede integrar estos comportamientos afectivos en su vida diaria y será recompensado con una mayor felicidad.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La gratitud es uno de los actos más enriquecedores para el alma; puede sanar el corazón, elevar el espíritu y aumentar los niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todo el mundo le encanta escuchar estas palabras mágicas: «Gracias» o «Te lo agradezco mucho». Todos conocemos la sensación de calidez que nos produce que alguien nos exprese su agradecimiento, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido al que le estamos sujetando la puerta.

Según el diccionario, la gratitud es la cualidad de ser agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores formas de expresarla?

La investigación ha demostrado que sentir gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales, según un estudio de 2012 publicado en Personality and Individual Differences, que recoge Forbes.¹

Cuando nos brindan agradecimiento, se dispara la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a controlar el estrés y alivia tanto la ansiedad como las emociones negativas. Cuanto más se refuercen estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambiará nuestra mentalidad hacia una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene efectos beneficiosos en el bienestar de la persona que da las gracias. Como seres humanos, sentimos la necesidad de brindar ayuda, así como de aceptarla, y cuando lo hacemos, se nos considera más simpáticos y empáticos. Esto favorece la comunicación y la cooperación. En pocas palabras, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales y a integrarnos en un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resiliencia en nuestro interior que pueden impulsar a todos los que nos rodean. Por tanto, la gratitud tiene el increíble efecto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, formar mejores comunidades y enriquecer nuestras vidas. 

¿Y lo mejor? Todos tenemos oportunidades a diario de mostrar gratitud en el trabajo, en casa, en la escuela y en nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o simplemente una persona que compra en el supermercado, reafirmar y alabar a los demás crea olas de energía positiva. 

Todos nos expresamos de diferentes maneras, así que veamos 5 formas de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir «gracias» que pueden ayudar a transmitir el mensaje y alegrarle el día a alguien: «Nunca podrá agradecértelo lo suficiente», «Nunca olvidaré lo que hiciste por mí», «Eres un sol». Puede hacerlo en persona, con una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso simplemente con una nota pegada en la mesa de un compañero de trabajo. A la gente le encanta oír o leer que su ayuda ha sido importante, así que personalice su mensaje y explique por qué ha significado tanto para usted. 

2. Con un abrazo: tanto si se trata de un abrazo de oso como de un ligero toque en el brazo, no subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático y le llena de endorfinas para que se sienta bien y duerma mejor. Además, estimula el sistema inmunitario. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, la sonrisa y la risa, que ayudan a que las personas se sientan más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha impedido gran parte del contacto y las conexiones que tanto necesitamos como seres humanos, por lo que, a medida que salimos de ella, es un buen momento para conectar de verdad con personas que no ha visto últimamente, como familiares y amigos, y darles un cálido abrazo. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán su profunda gratitud tanto a través de las palabras como del tacto.

En la psicología actual, se afirma que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; son nuestro lenguaje corporal, el contacto visual y el tacto los que se encargan de todo. Por tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y apreciamos a través del tacto, además de las palabras.⁵

3. Haga un buen regalo: algo que le diga a la otra persona que realmente aprecia lo que ha hecho por usted y que sigue pensando en ella incluso después del favor. No es necesario gastar mucho dinero; puede ser algo tan sencillo como una tableta de chocolate, un paquete de pipas de girasol, un pastel o algunas flores de su jardín. 

De hecho, los regalos caseros suelen ser mejores porque expresan que ha dedicado tiempo y esfuerzo a pensar en lo que realmente le gustaría a la persona y lo ha hecho con mucho cariño. Los pasteles son estupendos, pero también puede optar por una tarjeta casera o un artículo de artesanía.

4. Regale su tiempo: a veces, el tiempo es el bien más preciado que se puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo para responder. Dejar el teléfono a un lado y escuchar pacientemente a alguien, tanto con los oídos como con el corazón, puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha brindado ayuda, le demostramos que valoramos su amistad tanto para dar como para recibir.

Lo mejor es que la gratitud se extiende como consecuencia de contar con una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando se crea una para otra persona. Contar con un gran apoyo a nuestro alrededor puede ayudarnos a aumentar nuestra sensación de bienestar y a superar los retos y obstáculos de la vida cotidiana. También se ha demostrado que la conexión humana reduce la aparición de enfermedades, la soledad y el aislamiento, además de que puede mejorar nuestra esperanza de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios suelen ser más significativos cuando los «escuchamos por casualidad». Podría utilizar las redes sociales para escribir una publicación de agradecimiento a un amigo o una empresa local; un compañero podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo donde destaque su contribución al proyecto o solucionar un problema. Las empresas aprecian mucho un testimonio o una opinión; piense en esto también en términos de amistad.

¿Cómo podemos mostrar gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no es solo lo que expresamos a los demás, sino que también es muy importante expresarla en privado a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran en gran medida su bienestar. Si se practica la gratitud con regularidad, también puede resultar más fácil superar las experiencias difíciles. Por tanto, nuestra última sugerencia consiste en manifestar la gratitud como una práctica espiritual que le guíe en los momentos difíciles. 

Haga un esfuerzo por buscar momentos positivos todos los días para mostrarse agradecido consigo mismo. Podría escribir un diario de gratitud, hablarse a sí mismo en voz alta delante del espejo del baño antes de acostarse o buscarse un «compañero de gratitud» para compartir tres cosas cada noche que le hagan sentirse afortunado.

Dedique un momento a percibir la luz del sol, escuchar su canción favorita en la radio o regocijarse en la buena suerte de encontrar un aparcamiento justo donde lo necesitaba. Así creará un bucle de positivismo que le ayudará a apreciar los pequeños placeres de la vida.

¿Cómo se empieza un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario, se trata de hacer lo que le funcione. Lo importante es que lo haga.

• Busque un cuaderno o un diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino algo que puede llevar consigo si es necesario.
• Nadie más que usted va a ver su diario, así que la pulcritud, la ortografía y la gramática no importan.
• Si prefiere hacer garabatos, dibujar o pegar cosas, adelante. A menudo, una representación visual de lo que uno agradece puede evocar más emociones y recuerdos que unas pocas palabras.
• Intente escribir en su diario todos los días, por la mañana o por la noche, cuando más le convenga. Algunas personas descubren que anotar sus agradecimientos al final del día les ayuda a desconectar de los problemas y del ruido para poder dormir mejor. A otros les gusta despertarse y dar las gracias por el día que les espera. Recuerde, haga lo que mejor le funcione.
• No es necesario escribir una redacción todos los días. Basta con escribir tres sencillas palabras. Por ejemplo, podría escribir: familia, salud, hogar. Es tan sencillo como eso, pero haga que sea significativo y sincero.
• También puede convertirlo en una práctica de meditación mientras escribe y reflexiona sobre sus pensamientos. Apunte algo que le haya pasado y sobre lo que esté agradecido, por ejemplo: «Hoy agradezco que mi compañero me haya ayudado a terminar una tarea en el trabajo».

A continuación, siéntese en un lugar tranquilo y piense en cómo le hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por la amabilidad, la compasión y la amistad. Deje que su mente descanse por unos momentos en ese sentimiento de gratitud.

Convertir la práctica de la gratitud en un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que, de forma natural, serás consciente de mostrar tu gratitud a los demás cada día. Incluso los pequeños detalles cuentan.⁷

El Dalai Lama dijo que «las raíces de todo bien yacen en el hecho de apreciar el bien en sí mismo», y es cierto que practicar conscientemente la gratitud puede realmente cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un don bidireccional que disfrutan ambas partes, ya que fomenta una mentalidad saludable y potencia nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Algunas veces merece la pena señalar lo obvio: nuestro mundo sería un lugar mejor si todos fuésemos un poco más amables con los demás. ¿Cómo podemos ayudar a que esto ocurra?

He leído en algún sitio que actualmente la generosidad está tan en peligro de extinción como la selva, ya que todos nos esforzamos en conseguir nuestra propia felicidad. Pero no nos acordamos del momento cuando ayudamos a alguien que lo necesita, y al ayudar a esta persona, experimentamos una felicidad que surge de la comprensión de que le hemos hecho la vida un poco más fácil.

Este recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generosos: con nuestro tiempo, conocimiento, amistad y sí, si fuera necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa pasar por alto los errores sin importancia. Significa no siempre hacerlo a nuestra manera. Significa dar un paso atrás en la acera algunas veces cuando alguien claramente tiene prisa. Hoy en día, la generosidad es, probablemente, una de las cualidades más infravaloradas y necesarias de nuestras vidas.

Es fácil difundir generosidad…

En un estudio de 2012 de la Universidad de Cornell, ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) los autores describen un fenómeno conocido como “pagar por adelantado”. Imagínate en una cola para coger un café y, como acto de generosidad, la persona de detrás paga tu cuenta, y la persona de detrás de él paga la suya y así sucesivamente. Eso es exactamente lo que pasó en un restaurante de comida rápida en EE.UU en 2012: 226 clientes pagaron la cuenta de la persona que iba delante de ellos en la cola, sin obligación de hacerlo. Un gesto increíble y obviamente, muy contagioso.

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una perspectiva nueva sobre el concepto de reciprocidad, el cual, a menudo, se asocia con la generosidad. La reciprocidad describe el sentimiento de tener que devolver un favor o esperar algo de vuelta por nuestra generosidad. La reciprocidad es una relación directa entre la persona que da y la que recibe una acción de generosidad, más que el contagio de la generosidad. ¿Cómo funciona?

Por un lado, la reciprocidad significa que alguien te ha ayudado en una situación difícil y sientes que te gustaría dar algo a cambio. Eso es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a organizaciones benéficas. Pero, si dar parece una obligación o forma parte de algún plan (si hago esto, esa persona me lo deberá), puede que este sea un buen punto para dar un paso atrás y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez has comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona te regaló algo? ¿Cuánto de ese regalo está en realidad motivado por el sentimiento de tener que devolver un favor, en lugar de la alegría de encontrar el regalo perfecto para esa persona especial?

Por otro lado, si decides ser generoso con alguien de forma espontánea y otra persona presencia tu buena acción, se ve impulsada por esta inspiración. Esta es una forma maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad viene de dar generosidad sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Existen muchas maneras en las que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejo, si alguien lo pide, o ser voluntarios en una organización benéfica (leyendo a niños o pasando tiempo con gente mayor que, no siendo así, estarían solos), podemos escribir una reseña online de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, dejar opiniones sinceras de productos en línea o parar para ayudar a alguien a cambiar una rueda en un lado de la carretera. O simplemente, hacer tiempo para sentarnos y escuchar a alguien que lo necesita, dándole espacio y tiempo para que expresen lo que les preocupa, y así, encontrar un poco más de tranquilidad.

Si podemos irnos de allí, estando felices de haber simplemente escuchado, sin esperar un favor a cambio, entonces habremos sido realmente generosos. Así encontraremos una felicidad profunda que surge de este maravilloso regalo que habremos dado a otra persona.

Inspirar a otros para ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente: siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que es una manera estupenda de propagar el bien en el mundo!

El Año Nuevo ya está aquí y trae consigo un tiempo para la reflexión y la definición de objetivos.

El pasado año entró en la historia por los desafíos que supuso, pero también fue un año de gran resiliencia. Puede que desconozcamos los desafíos que nos esperan, pero todos hemos probado nuestra resiliencia al progresar activamente en la vida, a nivel físico, personal, profesional, emocional y social.

Ahora que pensamos en nuestras metas para el nuevo año, es importante que valoremos nuestro aprendizaje y dejemos que moldee nuestras oportunidades. Siga estos tres importantes pasos que le ayudarán a tener un año lleno de éxitos: reflexionar, reiniciar y reconstruir.

Reflexionar

A pesar de que el año pasado fue impredecible para todos, el simple hecho de reconocer las diferentes situaciones que experimentaron las personas, y que siguen experimentando, puede ayudarle de forma notable a reflexionar. Todo el mundo se vio afectado de manera diferente. Tal vez usted haya experimentado problemas laborales y financieros, complicaciones de salud o la pérdida de un ser querido; o puede que la proliferación de malas noticias en todo el mundo le haya pasado factura a su salud mental. Quizás alguno de sus seres queridos se haya enfrentado estos desafíos. Si bien es importante no mortificarse, también lo es reconocer que, aunque su lucha pueda ser diferente, no está solo en su situación. 

Reflexionar no es algo que deba hacerse solamente al final o al principio de un año, pero es un momento que a menudo vemos como un nuevo comienzo. Es una oportunidad para hacer balance de su respuesta personal ante la vida, lo que la vida le ha ofrecido y cómo ha reaccionado ante ella: el ciclo continuo. Al echar la vista atrás, mirar fotos o incluso releer un diario, hacerse preguntas difíciles sobre nuestras experiencias ayuda a honrar estos tiempos complicados. Asimismo, nos permite reconocer cuándo estamos a la altura de las ocasiones y mostramos resiliencia, así como identificar los momentos que pueden haber obstaculizado nuestro progreso.

¿Qué ha logrado este año? No tienen que ser grandes hitos: encontrar tiempo para el cuidado personal, las relaciones o un pasatiempo es un logro de igual importancia. Recibir un reconocimiento en el trabajo, alcanzar objetivos de salud como perder peso o tachar algo de su lista de tareas son también logros maravillosos. Reconocerlos es una parte importante de la reflexión.¹

Dé un paso más y atrévase a profundizar en esa reflexión. Fíjese en los sentimientos, acciones y pensamientos involucrados en esos logros. Reflexione sobre lo difícil que ha sido en realidad. Es importante que la reflexión sobre los logros no se limite a obtener el placer de un final feliz. También debería generar pensamientos de dificultad, lucha, perseverancia y resiliencia. Reconozca y celebre todos esos pasos dados con éxito.

Estos puntos de reflexión le ayudarán a identificar cómo ha cambiado durante el año y cuánto ha aprendido acerca de sí mismo.

Reiniciar

«Año Nuevo, vida nueva» es una frase muy popular en esta época del año, ya que se trata del momento perfecto para empezar de cero y hacer la transición de un año a otro. Reiniciar es, en última instancia, reconocer sus necesidades y responder a ellas. Es la esencia del cuidado personal. ¿Qué necesita para continuar avanzando? No se centre primero en lo que está por venir, piense en lo que su cuerpo y su alma necesitan para sentirse llenos de energía y completos en el presente y en el futuro.

Esto no significa simplemente masajes y spa. De hecho, a veces supone hacer cosas que tal vez ni siquiera queremos hacer: ocuparse de sus necesidades médicas y de salud, ordenar la casa, revisar y organizar (y tirar) papeles, o ponerse al día con las pequeñas tareas domésticas como la reorganización de la cocina o la limpieza del garaje. Al reducir las necesidades y deseos superfluos o innecesarios, puede concentrarse en lo más esencial y vital.

Una vez que haya realizado estas tareas, puede centrarse en las actividades más disfrutables del cuidado personal, como dormir, darse un masaje o un baño con aromaterapia, o pasar la noche escuchando su música favorita o viendo series.

Reconstruir

Ahora es el momento de reconstruir. Este paso es más sencillo después de una profunda reflexión y un necesario y agradable autocuidado (reiniciar). Reconstruir significa priorizar lo que es absolutamente necesario hacer y seleccionar cuidadosamente lo que se quiere hacer con el tiempo restante. ¿Hay algo del año pasado (o de años anteriores) que haya querido hacer, probar o descubrir con lo que no se haya puesto aún? ¿Todavía lo quiere hacer?

Centre su atención en lo que le aporta felicidad y energía, y encuentre la forma de darle más protagonismo en su vida. Si desea tener más tiempo libre, haga una lista de lo que no es relevante para su bienestar financiero o personal. Tal vez desee una mayor sensación de paz y armonía: reoriente su tiempo libre hacia actividades que le aporten eso, como paseos semanales por la naturaleza, yoga diario, pasar tiempo con un amigo especial todos los meses o simplemente relajarse en su jardín a solas.

Reflexione, reinicie y reconstruya este Año Nuevo para estar mejor preparado de cara a lo que depare el 2021.²

Ahora es el momento. Todos sabemos que las buenas ideas no siempre son fáciles de implementar en nuestras vidas. Deberíamos hacer todo lo posible para mantener nuestra atención en las cosas buenas que nos rodean, incluidas las millones de personas maravillosas que existen en nuestra comunidad. Las cosas son siempre cíclicas y estamos entrando en una nueva época, un nuevo orden. Algunos lo llaman la Era de Acuario. Estamos aquí para disfrutar de la vida. ¡Hagámoslo!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Hacer algo amable por otra persona no solo beneficia a esa persona, sino que también puede beneficiarle a usted. Conectar con la gente y dedicar tiempo a ayudar a otros puede crear vibraciones positivas y aumentar tanto su sentido de la determinación como su sensación de bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a los demás reduce el estrés y mejora la salud física y mental, ya que proporciona una sensación de calma y tranquilidad que le permite aumentar sus niveles de confianza, felicidad y optimismo.⁸ En última instancia, al ayudar a los demás usted también puede disfrutar de una vida más plena y feliz.

Su estado de ánimo no es algo en lo que pueda concentrarse de forma aislada. Todos los aspectos de nuestro estilo de vida, incluida la salud física, pueden contribuir a alcanzar un estado de ánimo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

La gratitud es una actitud: puede sonar cursi, pero lo cierto es que si busca cosas buenas, siempre las encontrará y lo mejor es que su bienestar físico y mental mejorará de forma abrumadora.

A veces nos cuesta ver lo bueno del mundo, e incluso en nuestro día a día, nos centramos en lo que no tenemos y en aquello que nos falta. Pero debemos centrarnos en lo que sí tenemos; debemos dedicar un momento todos los días a mostrar gratitud por nuestro propio bienestar emocional y mental.

Experimentar la gratitud nos anima a apreciar lo bueno que hay en nuestras vidas y nos obliga a devolver esa generosidad. Las personas con una actitud más agradecida dicen ser más felices y estar más satisfechas con sus vidas. La gratitud también funciona como pegamento social que nutre la formación de nuevas amistades, enriquece las relaciones existentes y es la base de la sociedad humana.

En el mundo acelerado y monetizado actual, podemos engañarnos pensando que debemos medir nuestras vidas y lo afortunados que somos en términos de posesiones físicas y objetos materiales. Pero esto sería un error.

A veces lo entendemos al revés: la felicidad y la alegría que provienen de tener cosas y acumular posesiones no nos proporcionan gratitud, ya que ésta es breve y superficial. Esto explicaría por qué muchos de nosotros nos sentimos insatisfechos y solos en ocasiones.

En cambio, la gratitud en sí misma (el ritual diario de dar gracias por lo que tenemos y que no puede medirse en términos materiales) nos aporta una alegría y una sensación de plenitud que nunca podría llenarse con objetos o posesiones.

Mostrar gratitud es algo sencillo, así que ¿por qué nos olvidamos de dedicar un momento cada día a hacerlo?

No somos desagradecidos ni ingratos, pero estamos ocupados y a veces las cosas más sencillas se nos olvidan. Pero hoy día, quizás más que nunca, necesitamos encontrar formas de mejorar nuestro bienestar mental dedicando tiempo a detenernos, encontrar la paz y comprender de una forma más profunda lo que necesitamos emocionalmente.

Viendo las noticias, escuchando a los demás quejarse y lamentarse, la presión del trabajo, etc., podemos llegar a sentirnos abrumados hasta el punto de ahogarnos en la negatividad. Olvidamos que hay mucho que agradecer, por lo que debemos recordarnos diariamente que podemos guiar nuestras vidas de una forma más positiva si mostramos un fuerte sentido de gratitud y aprecio por todo aquello que tenemos.

Basta con realizar un sencillo ritual cada día, aunque solo sean 5 minutos para empezar; comenzará a notar rápidamente un cambio en su mentalidad hacia la positividad y la alegría.

El impacto de la gratitud en nuestro bienestar mental

Son muchos los estudios y las investigaciones realizados sobre la gratitud y su impacto en nuestras emociones, estado de ánimo, mente y bienestar mental.

Dos psicólogos, el Dr. Robert A. Emmons de la Universidad de California, en Davis, y el Dr. Michael E. McCullough, de la Universidad de Miami, ha basado gran parte de su investigación en la gratitud.

En uno de sus estudios, pidieron a todos los participantes que escribieran algunas frases cada semana centrándose en temas concretos. Un grupo escribió sobre las cosas que les habían ocurrido durante la semana por las que estaban agradecidos. Un segundo grupo escribió sobre enfados cotidianos o cosas que les habían disgustado, y el tercero escribió sobre acontecimientos que les habían afectado (sin hacer hincapié en que fueran positivos o negativos). Después de 10 semanas, aquellos que escribieron acerca de la gratitud eran más optimistas y se sintieron mejor con respecto a sus vidas.

Aunque no hay pruebas de la conexión entre la gratitud y el bienestar mental, los pensamientos que se mencionan a continuación están ampliamente respaldados.

La gratitud reduce una multitud de emociones tóxicas, desde la envidia y el resentimiento hasta la frustración y el arrepentimiento. Robert Emmons, un destacado investigador de la gratitud, ha realizado varios estudios sobre la relación entre la gratitud y el bienestar. Sus investigaciones confirman que la gratitud aumenta efectivamente la felicidad y reduce la depresión.

Comprobados o no, los efectos a largo plazo de practicar diariamente la gratitud pueden aportar alegría y positividad a aquellos que la practican. Es algo sencillo, no es necesario ningún tipo de equipamiento y puede empezar ahora mismo.

Comience a practicar la gratitud

A continuación se presenta una lista de preguntas que le ayudarán a cambiar su enfoque hacia una vida llena de gratitud.

Pero antes de empezar, tenga en cuenta estos sencillos pasos.

1. No hay una respuesta correcta o incorrecta a estas preguntas.
2. Su práctica le pertenece; será estupendo aunque comience con una pregunta al día.
3. Puede realizar esta práctica en su cabeza, en voz alta o por escrito.
4. Mucha gente crea un diario de gratitud que puede ayudarle a concentrarse aún más; el tiempo que se dedica a escribir puede contribuir a arraigar el pensamiento.
5. Intente que su proceso sea un momento para usted mismo; no debe tratarse de una tarea más, así que use el método que mejor le funcione.

Ejemplos para romper el hielo sobre la gratitud

Ahora centrémonos en algunas de las preguntas que podría plantearse a sí mismo. Una vez más, estas preguntas son meras indicaciones para comenzar; puede pensar en otras y desarrollar las suyas propias con el tiempo.

1. ¿Por qué puedo sentirme agradecido hoy?
2. ¿Por quién doy gracias en mi vida?
3. ¿Por qué les estoy agradecido?
4. ¿Qué es lo mejor que me ha sucedido hoy?
5. ¿Qué cosas buenas son posibles hoy?
6. Estoy agradecido por mi cuerpo porque...
7. ¿Qué oportunidades he tenido por las que estoy agradecido?
8. ¿Qué me espera en el futuro?
9. Estoy abrigado, protegido y alimentado, ¿cómo puedo compartir mi gratitud?
10. ¿Qué me encanta de mí mismo?
11. ¿Qué me encanta de mi cuerpo?
12. ¿Qué me encanta de mi mente?
13. ¿Qué me encanta de mi pareja?
14. ¿Qué me encanta de mis hijos?
15. ¿Por qué doy gracias a la naturaleza?
16. ¿Por qué experiencias estoy agradecido?
17. ¿Qué me ha pasado bueno hoy en el trabajo?
18. ¿Por qué compañeros y amigos estoy agradecido?
19. ¿Cómo puedo compartir mi gratitud con desconocidos?
20. ¿Qué me han dado otros por lo que estoy agradecido?
21. Al sentarme y mirar a mi alrededor, ¿qué veo que me hace sentir agradecido?
22. ¿Qué debo anhelar y por qué debo dar las gracias?
23. ¿Cómo de afortunado soy sin tener en cuenta cosas materiales?
24. ¿Qué veo a través de la ventana por lo que estar agradecido?
25. ¿Qué he aprendido recientemente por lo que estoy agradecido?

Formas de desarrollar su práctica de la gratitud

Muchas personas disfrutan de esta práctica a diario, mientras que otras han encontrado la forma de desarrollar y fortalecer su práctica. Aquí le ofrecemos algunas ideas que puede probar.

• Diario de gratitud: no se trata de ningún cuaderno especial; le puede servir cualquier cosa, basta con que escriba los pensamientos que tenga relacionados con sus sentimientos de gratitud. Cuando esté triste o decaído y necesite un impulso, releer sus pensamientos le recordará que debe reflexionar sobre las cosas que tiene y no sobre las que le faltan.
• Meditación: dedicar tiempo para calmar nuestras mentes durante la meditación es también un gran momento para mostrar gratitud. Comience su práctica reflexionando sobre lo que está agradecido y, a continuación, permanezca en silencio en un espacio de amor, paz y gratitud.
• Caminar: es una forma estupenda de ejercitar cuerpo y mente y estar en contacto con la naturaleza. Mire a su alrededor, mire hacia arriba y hacia abajo y reflexione sobre el asombroso mundo que le rodea. Respire profundamente y escuche a los pájaros. Beneficiará tanto a su cuerpo como a su bienestar mental.
• Escriba una carta: tal vez pueda pensar en alguien a quien no haya agradecido debidamente una buena acción o incluso en un amigo al que pueda expresar su gratitud por el simple hecho de estar ahí. Podría incluso escribir una carta a un poder superior para expresar su aprecio por su fe o para pedir perdón. Elija lo que elija, puede resultar algo poderoso e inspirador.

¿Por qué es importante encontrar la tranquilidad y potenciar el bienestar mental?

Hoy día nuestras vidas van a una gran velocidad, estamos ocupados y distraídos, y todo esto puede hacer que nos sintamos estresados, apurados y abrumados. Estamos constantemente «conectados» y rara vez logramos desconectar. Cambiamos de una pantalla a otra y seguimos un camino que nunca termina. No es de extrañar que nuestra salud mental se resienta:

La organización benéfica de la salud mental Mind informó de que:

• Una de cada cuatro personas experimentará un problema de algún tipo relacionado con la salud mental cada año en Inglaterra [1].
• En Inglaterra, una de cada seis personas afirma haber sufrido un problema de salud mental habitual (como ansiedad y depresión) en una semana cualquiera

Aunque también se percibe un espectacular aumento

Una encuesta realizada en 2021 sobre la salud mental entre niños y jóvenes reveló que el 17,4 % de los niños de entre 6 y 16 años padeció un posible trastorno mental en 2021

Formas de ayudar a los niños a expresar su gratitud

Debemos encontrar el equilibrio y detenernos a reflexionar. También podemos enseñar a nuestros niños a encontrar el equilibrio. Podemos ayudarles de una forma sencilla a aprender qué es la gratitud y hacer que el proceso sea divertido. Al final del día, mientras leemos un cuento, arropamos a nuestros hijos en la cama y les damos un beso de buenas noches, podemos compartir un par de momentos y hablar sobre lo que estamos agradecidos hoy.

Como progenitor, le ayudará a iniciar su hábito diario mientras enseña a sus hijos cómo desarrollar una actitud positiva llena de gratitud que le acompañará toda la vida.

El suave ronroneo de un gato mientras le acaricia. El contacto de un perro tumbado a sus pies. El canto de los pájaros cuando entra en casa. Las mascotas pueden proporcionar una maravillosa sensación de amor y conexión diferente a las demás.

Esta relación única puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud mental; lo suficiente como para pensar que, efectivamente, la vida puede ser mejor con una mascota.

Cómo las mascotas mejoran la salud mental

Interactuar con una mascota puede cambiar el estado de ánimo y paliar los síntomas asociados a la ansiedad. Pasar tiempo con ellas puede calmar los sentimientos de soledad (sobre todo en quienes viven solos). Hacer uso del sentido del tacto, así como establecer contacto visual, puede alimentar la conexión con un ser vivo.

Ser responsable de un animal puede aportar un propósito y un significado a la propia vida. El amor incondicional unido a un ser que esté a nuestro lado puede cultivar una sana seguridad en uno mismo. Cuidar de otro ser vivo puede desarrollar amabilidad y compasión.

La oportunidad de interactuar con otras personas (como en un parque para perros) puede promover una mayor socialización. Jugar con una mascota puede aportar risa y optimismo. Acariciar y acurrucarse con una mascota cuando sienta estrés puede inducir la relajación. El apego a un animal puede aumentar el comportamiento positivo y consciente hacia los animales (particularmente en niños). El compromiso con una mascota puede hacer que se viva más el momento presente.

Cómo hacer frente a los trastornos mentales con las mascotas

Además de la plétora de ventajas generales para la salud mental, hay trastornos específicos que pueden mejorar si se tiene mascota.

Las investigaciones demuestran que las personas con TDAH pueden beneficiarse de un horario estructurado para dar de comer y pasear a un animal, mientras que las personas dentro del espectro autista pueden descubrir un aumento de las habilidades sociales y la autoestima debido a la experiencia sensorial suave y cálida que proporciona una mascota.

Además, las personas que sufren un trastorno de estrés postraumático (TEPT) pueden encontrar consuelo en un perro de servicio.

Los animales entrenados para este fin ofrecen un servicio de apoyo a diversas necesidades de salud mental, por ejemplo mediante terapia asistida por caballos para tratar la depresión o la adicción, o terapia en hospitales con perros que ayudan a calmar la ansiedad y el dolor.

¿Qué pasa si no tengo una mascota?

Aunque tener un animal de compañía tiene muchas ventajas, tanto mentales como físicas, un animal doméstico puede no ser una opción para todo el mundo. Afortunadamente, hay numerosas formas de seguir disfrutando de las ventajas que proporcionan estas maravillosas criaturas.

Si cuidar de su propia mascota no es viable o no está permitido en su lugar de residencia, plantéese:

• hacer voluntariado en un refugio de animales
• acoger animales en adopción
• ofrecer servicios de paseo y cuidado de mascotas
• pasar tiempo con los amigos y la familia que tengan mascotas
• tomar clases de equitación

Relacionarse con mascotas y la oportunidad de interactuar con ellas puede ser un regalo. El amor incondicional que proporcionan estos animales puede convertirlos en una preciada compañía repleta de beneficios para la salud. 

Despertarse cada mañana con una sensación de calma y satisfacción es totalmente posible cuando se ha establecido una rutina de hábitos diarios positivos.

La forma en que nos despertamos y comenzamos el día puede influir significativamente en nuestra mañana, y el efecto acumulativo a largo plazo puede mejorar nuestra salud y bienestar general.

La rutina matutina más saludable es la que funciona para usted, apoyando sus objetivos de salud y estilo de vida mientras le prepara para el día siguiente. Por ejemplo, hábitos diarios como despertarse temprano, salir a correr, desayunar de forma equilibrada e ir andando al trabajo parecen un escenario ideal de calma, equilibrio y felicidad que restaura y revitaliza nuestra salud y bienestar mental, pero esto no es igual para todo el mundo.

¿Cómo puedo empezar a crear hábitos diarios saludables?

Los atletas, líderes y otras personas que se esfuerzan por lograr un alto rendimiento creen que los hábitos diarios positivos son la base de su éxito. En el libro superventas de Brendon Burchard, High-Performance Habits (Hábitos de alto rendimiento), explica cómo estos individuos excepcionales pueden rendir a un nivel más alto que otros: desarrollando hábitos positivos. Pero estos hábitos no son solo para personas de élite; suelen ser formas sencillas pero impactantes de mejorar el rendimiento para cualquiera que los adopte.

Para empezar, le sugerimos que empiece con pequeños cambios graduales. Los grandes gestos rara vez se mantienen y pueden suponer demasiado esfuerzo si se hacen todos a la vez, lo que podría llegar a superarle, así que comience por hacer pequeños cambios graduales para desarrollar hábitos diarios. Piense en cosas como planificar el desayuno, reservar tiempo para una carrera rápida o 10 minutos de meditación antes de salir de la cama, o incluso preparar la bolsa para el trabajo la noche anterior.

Un poco de preparación hace mucho

Prepararse mental y físicamente le ayudará a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar. Pensemos en lo que queremos cambiar. ¿Qué desea lograr? ¿Una mañana más tranquila? ¿Más tranquilidad? ¿Claridad y concentración en sus pensamientos? ¿Reducir el estrés o la ansiedad? ¿Más movilidad para sus articulaciones y músculos?

Haga una lista de lo que desea lograr con sus hábitos diarios y, a continuación, piense en cómo puede hacerlo. Mantenga la lista a mano durante las primeras semanas hasta que su rutina y sus hábitos se hayan consolidado.

Algunas personas guardan una lista justo a la cama, mientras que otras dejan notas adhesivas por toda la casa para recordar lo que tienen que hacer a continuación. Una vez más, lo mejor es lo que a usted le funcione.

Esta es nuestra lista de las 6 cosas más importantes que le ayudarán a crear una rutina matutina saludable para mejorar su salud y bienestar.

1. Comience la noche anterior

Nada le hace estar mejor preparado que un poco de preparación la noche anterior para crear una mañana tranquila y relajada, tanto si se trata de un día de trabajo como de descanso. Se sentirá satisfecho al meterse en la cama por haber planificado una mañana tranquila y haber hecho lo posible por prepararse con antelación.

Si es un día de trabajo: prepare su almuerzo y la bolsa, y elija la ropa para el día siguiente.

Si es un día de descanso: apague el despertador, deje un vaso de agua al lado de la cama y asegúrese de tener preparada su bebida favorita para la mañana. Anote los recados que tenga que hacer, incluidas las llamadas o citas que tenga.

2. Al despertar

Levántese en cuanto suene el despertador, se sentirá mejor por ello y no irá ya con retraso antes de empezar el día. Estírese y bostece, ayude a su cuerpo a levantarse respirando profundamente para despertar los sentidos. Abra las cortinas y, como opción ideal, abra una ventana y respire el aire fresco. La luz natural ayudará a que su cuerpo se adapte y cambie su cerebro poco a poco del modo noche al de día.

3. Meditación

Según las investigaciones, la práctica de la meditación puede ayudar a reducir el estrés, disminuir la sensación de ansiedad y mejorar su salud y bienestar general. Incluso 10 minutos al día le ayudarán a establecer un hábito inicial de hacerlo, mientras trabaja gradualmente hacia una práctica más larga de hasta 30 minutos al día.

Empiece por sentarse tranquilamente sin distracciones ni ruidos, respirando lenta y profundamente para despejar sus pensamientos. Trate de relajarse y de que su cuerpo se sienta a gusto. Sienta cómo el aire entra en sus pulmones y escuche el sonido de su respiración. Ahora siga respirando con normalidad mientras está tranquilamente sentado, escuchando su respiración: inhale y exhale repetidamente. Intente no pensar en nada; solo escuche el sonido de su respiración. Este hábito diario debería resultar más fácil y relajante a medida que continúe su práctica.

4. Agradecimiento

Se trata de un hábito diario sencillo de establecer, pero que también suele olvidarse con facilidad. La práctica de mostrar y compartir la gratitud puede integrarse fácilmente en su día a día porque puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Lo ideal sería encontrar 5 minutos cada mañana para escribir sus pensamientos de agradecimiento en un diario de gratitud, pero la vida no siempre es perfecta, así que…

Mientras se cepilla los dientes, pregúntese: «¿Por qué estoy agradecido esta mañana?»

Mientras conduce hacia el trabajo, acuérdese de agradecer a los que le rodean, el coche que conduce, el cielo azul, el aire fresco y el increíble cuerpo que tiene y que le permite vivir el día.

Cuando se sienta molesto por tener que esperar en la cola para pagar el desayuno, cambie de mentalidad y agradezca que pueda comprar comida; tiene una tienda llena de alimentos maravillosos para nutrir su cuerpo, agradezca que vive en un lugar donde está a salvo.

Estos son solo algunos momentos de la mañana en los que puede mostrar gratitud y cambiar su mentalidad de pensamientos y comportamientos negativos a positivos.

5. Haga ejercicio

Ejercitar el cuerpo es un buen hábito diario que hay que adquirir al comienzo de cada jornada. Ni siquiera necesita ir al gimnasio; puede elegir entre correr, nadar, montar en bicicleta o una clase de ejercicio en línea desde la comodidad de su salón. Sin embargo, si prefiere la compañía de otros o si le gusta ir a clase, entonces hágalo. Lo que funcione para usted es lo mejor, ya que le ayudará a establecer el hábito y evitar desistir.

Recuerde, aquello que elija debe estirar el cuerpo y elevar un poco la frecuencia cardíaca, lo cual le ayudará a mejorar su salud física y su sistema inmunológico.

6. Nada de dispositivos

…hasta que haya realizado al menos los 4 primeros pasos anteriores, y mejor los 5.

Lo sé, imaginarse una mañana sin dispositivos es difícil, ¿verdad? PERO, los beneficios para nuestro cerebro al despertar sin conectarse inmediatamente son increíbles.

Los que lo han probado dicen haber experimentado una mayor concentración, productividad, mejor calidad del sueño, menos estrés y mejor salud mental.

Mientras nos desconectamos de la tecnología, podemos reconectar mejor con nosotros mismos y con los que nos rodean. Mejora nuestra conectividad y comunicación con los demás, desarrollando nuestra autoconciencia y dándonos el tiempo y el espacio para construir nuestra inteligencia emocional.

Recuerde, su rutina matutina más saludable es elección suya. Encuentre la que funciona para usted, pero trate de mantener los hábitos por lo menos 30 días, momento en el que los habrá establecido como rutina y no como algo opcional. Empiece con objetivos pequeños y aumente gradualmente el tiempo que dedica a cada uno de los hábitos para ayudar a mantener y mejorar la buena salud y un bienestar emocional positivo.

Sucede todos los días. Por lo general, nos sentimos satisfechos con nosotros mismos y con la vida hasta que vemos que a otra persona le va mejor.

Empezamos a cuestionar nuestros trabajos, nuestras elecciones e incluso a nosotros mismos. ¿Qué nos ha llevado a este punto y cómo es que otra persona está disfrutando de la vida mucho más que nosotros?

Es difícil no compararnos con los demás cuando vemos un flujo constante de información e imágenes acerca de la vida de otros, ya sea en nuestros smartphones o en la televisión. Resulta difícil no sentir envidia cuando estamos sentados en la oficina y vemos una publicación de Instagram de alguien de vacaciones en una isla griega, rodeado de aguas turquesas y bailando toda la noche, copa en mano.

Por desgracia, a nuestra mente le resulta difícil pensar en términos absolutos, en su lugar utiliza puntos de referencia para emitir juicios. Un punto de referencia es un estándar existente con el que se compara toda la información posterior. Digamos que gana 45 000 € anuales. Esto le puede parecer estupendo, pero cuando ve a su compañero de trabajo con un salario de 81 000 €, puede que no se sienta tan realizado. Esta es la dura realidad de los puntos de referencia.

¿Los puntos de referencia afectan a nuestra felicidad en la vida cotidiana? Sin lugar a dudas. Tenemos dos puntos de referencia principales a los que nos referimos y con los que nos comparamos. El primero es nuestro propio pasado. Comparamos nuestro salario actual con nuestro antiguo salario, que puede ser superior o inferior. Comparamos nuestra relación actual con nuestras relaciones pasadas, nuestro coche actual con el antiguo, etc. ¿Cuál era nuestro nivel de felicidad en comparación con el actual?

El otro punto de referencia principal (y probablemente el más impactante de los dos) es la situación de otras personas. Facebook, Instagram, Snapchat y muchas otras plataformas de redes sociales nos muestran la vida de cientos o incluso miles de personas. Y eso sin incluir las perspectivas que vemos en la televisión y en otros medios de comunicación.

Las redes sociales conducen a la comparación social, lo que a su vez reduce la autoestima. Utilizamos a estas personas como puntos de referencia con los que compararnos, ya sea su trayectoria profesional, su cuerpo o lo que hacen para divertirse, y las investigaciones demuestran que casi siempre nos afecta negativamente.

El líder espiritual y escritor Adyashanti enseña que la felicidad llega cuando se alcanza la iluminación y solo se puede llegar a esta una vez que se vive sin puntos de referencia.

¿Y cómo nos libramos de estos puntos de referencia? Una de las tácticas más importantes es evitar la comparación social. El peor tipo de referencia son otras personas, especialmente en la época de las redes sociales. Borrar las aplicaciones de redes sociales sería lo más eficaz, pero si no está dispuesto a hacerlo, tome el control del contenido de su teléfono. Deje de seguir cualquier cuenta que le haga sentir inseguro o mal con respecto a sí mismo. Limite el tiempo que pasa frente a una pantalla y consuma menos. Esto puede parecer difícil, pero es un paso importante para superar los puntos de referencia.

Volver a experimentar los puntos de referencia antiguos con una mentalidad concreta también puede ser de ayuda. Si podemos encontrar una manera de volver y experimentar momentos de nuestro pasado, podemos darnos cuenta de que el presente no es tan malo. Intente imaginar cómo era la vida antes de que tuviéramos ciertos lujos o fuentes de felicidad. Esto puede ayudar a poner las cosas en perspectiva. Observar otros puntos de referencia menos afortunados también es eficaz. Si su trabajo le parece horrible, imagínese la vida de alguien que está desempleado y lucha por llegar a fin de mes.

Por último, asegúrese de seguir mostrando gratitud. La gratitud pone fin a la comparación social y, en su lugar, nos permite apreciar los mejores momentos de nuestra vida. Al fin y al cabo, si la comparación es la que roba la alegría, la gratitud es la que mata la envidia.

Nuestras propias expectativas pueden llevarnos al fracaso.

Al pensar que la próxima novedad nos ayudará a alcanzar por fin esa esquiva sensación de felicidad, estamos perjudicando, sin saberlo, nuestras posibilidades de alcanzar la alegría. Desear, adaptarnos y predecir mal puede provocarnos una carencia, por lo que hemos desarrollado esta guía para replantear la felicidad con el fin de alcanzar una mayor alegría.

—

Si pudiera conseguir _________…

Si pudiera encontrar _________…

Si pudiera hacer _______…

Si _______________________…

…ENTONCES sería feliz.

¿Alguna vez se lo ha dicho a sí mismo? En la actualidad, es fácil pensar así, ya sea consciente o no. Aspectos como ganar más dinero, comprar una casa más grande, tener el cuerpo perfecto o alcanzar un estatus de alto nivel nos animan a esforzarnos por conseguir más, pero ¿estos anhelos crean felicidad cuando se logran o solo fomentan un aumento de la insatisfacción y el sufrimiento?

Debido a que nuestra mente desea, se adapta y predice mal, podemos vernos inmersos en un bucle de búsqueda de la felicidad allí donde no la hay, según la información del curso The Science of Well-Being de la Universidad de Yale.

Desear mal

Los anuncios nos dicen que necesitamos algo, las páginas web nos convencen de que compremos algo, las redes sociales nos muestran lo que hace todo el mundo y la cultura nos informa de lo que se necesita, todo ello para ser feliz.

Pero a menudo estas instituciones nos engañan, lo que hace que nuestros cerebros confundan lo que realmente nos hará felices. A menudo se nos puede engañar para que pensemos que lo más grande es mejor, que lo caro es superior y que más de una cosa buena genera una mayor felicidad.

Adaptarse

Es normal que la mente se acostumbre a las cosas, lo cual es estupendo cuando tenemos un nuevo horario o un cambio de entorno. Sin embargo, no ayuda cuando la novedad desaparece.

Por ejemplo, comprar un coche nuevo puede ser emocionante y generar un momento de felicidad, aunque, con el tiempo, el olor a coche nuevo se disipa, hay que cambiar los neumáticos y los kilómetros empiezan a aumentar el desgaste. Ya no nos estimula la frescura que antes aportaba a nuestras vidas, lo que significa que hemos sobrestimado lo felices que nos haría el coche nuevo.

Daniel Gilbert, psicólogo de Harvard, profesor y autor de «Stumbling into Happiness», comenta: «Las cosas maravillosas lo son especialmente la primera vez que ocurren, pero su carácter extraordinario disminuye con la repetición».

Predecir mal

Nuestra mente tiende a centrarse en un resultado, mientras que las demás posibilidades se quedan en un segundo plano, lo que a menudo nos lleva a predecir mal.

Si cometemos un error en el trabajo, podemos pensar que nos van a despedir. Si no sacamos buena nota en una asignatura, podemos pensar que nunca conseguiremos un buen trabajo. Y si no encontramos el amor verdadero a una cierta edad, podemos creer que nunca lo encontraremos. Este tipo de pensamiento también se conoce a menudo como catastrofismo.

Por otro lado, podemos pensar que un ascenso en el trabajo es la única manera de desarrollar una trayectoria profesional exitosa, que una buena nota media nos garantizará un buen trabajo y que es necesario casarse para alcanzar la felicidad.

Si descubre que su mente se equivoca al desear, adaptarse o predecir, piense que se trata de sentimientos y pensamientos normales, especialmente en los tiempos que corren.

Dé el siguiente paso para alcanzar la felicidad y obtenga información sobre los dos hábitos de comportamiento que pueden aumentar los niveles de felicidad.

¿Sabía que ciertas sustancias químicas de nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos de forma colectiva como las sustancias químicas de la felicidad (además de la dopamina, la oxitocina y las endorfinas). En concreto, se asocia al estado de ánimo y a las sensaciones de relajación y de calma.

Diseñada para transmitir información a todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico que se produce principalmente en el intestino y que tiene una conexión directa con el cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un poderoso efecto sobre nuestra felicidad o la falta de ella.

Echemos un vistazo más a fondo.

La serotonina se crear a partir del aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. En esencia, el triptófano es el componente básico de este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos en un momento determinado, pueden aparecer síntomas como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• decisiones inapropiadas

Pero, ¿qué contribuye a unos niveles de serotonina bajos?

Aunque la investigación aún está en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está muy influenciada por el microbioma intestinal. Una mala alimentación, la falta de bacterias útiles y el uso excesivo de antibióticos pueden afectar a la producción de este neurotransmisor.

Para aumentar y mantener unos niveles saludables, practique técnicas de cuidado personal tales como:

• respiración abdominal
• meditación
• practicar yoga
• paseos por el bosque
• ejercicio aeróbico
• masajes
• salir al exterior y disfrutar del sol (lo ideal, al menos 10-15 minutos al día)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos prebióticos y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano combinados con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso sobre pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• uso consciente de antibióticos
• suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son unos antidepresivos habituales que actúan para impedir que el cerebro agote la serotonina y que ayudan al cuerpo a que la recicle en vez de agotarla. Esto resulta útil en los casos graves de depresión.

Aunque la felicidad puede depender de una serie de factores relacionados con el estilo de vida y la salud física y mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable combinada con un cuidado personal activo puede favorecer a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que merece la pena sonreír.

El simple hecho de reconocer el éxito es algo increíblemente poderoso, pero muy a menudo parece que lo natural es ser humilde y tímido a la hora de celebrar nuestros éxitos. Tenemos miedo a que reconozcan nuestros méritos pero, ¿por qué sucede esto? Algunos creen que se debe a que, a un nivel interno profundo, todos tenemos un poco de miedo al fracaso.¹

Sin embargo, es importante recordar que otras personas realmente quieren que alcance el éxito. Piense en cómo se siente cuando ve a un padrino nervioso en pie para dar un discurso en una boda o a un niño en una obra escolar dirigiéndose a una sala abarrotada. No quiere que se les olvide lo que tienen que decir, es más, quiere exactamente lo contrario. Lo mismo ocurre cuando otros le miran a usted. No quieren que fracase y no están pendientes de cada detalle si esto sucede. De hecho, es más probable que estén tan entusiasmados por verle triunfar que, incluso si algo no sucede según lo planeado, no lo noten o, al menos, no les importe.

Reconocer y compartir el éxito es realmente divertido tanto para la persona a la que se le está reconociendo como para aquellos que lo comparten. Se trata de una excusa para juntarnos y reconocer todo lo bueno, para centrarnos en lo positivo, y para sentirnos unidos y disfrutar de una emoción común.

Si no se siente cómodo cuando es el centro de atención, intente recordar a qué se debe. No hay nada malo en compartir su éxito y puede acabar inspirando a otros a alcanzar su objetivo o a perseguir su sueño, en ocasiones incluso sin ser consciente de ello. Las historias de éxito pueden ayudar a otras personas a buscar los aspectos positivos en situaciones difíciles y a creer que todo va a salir bien. Además, pueden servir de inspiración al ofrecer consejos o mostrar acciones que pueden seguir cuando se sientan bloqueadas².

No obstante, y por encima de todo, si es su éxito el que se está celebrando, es el momento de que usted mismo reconozca que es una persona que ha trabajado duro y ha logrado algo grande. Ha llegado el momento de que tanto usted como los demás consoliden el porqué de su éxito y se permitan sentirse realizados gracias a él.

Lea nuestras inspiradoras historias de Lifeplus³ y descubra más formas de disfrutar de una vida satisfactoria y llena de éxitos que vale la pena celebrar. Sea la diferencia positiva y vivamos maravillosos momentos juntos.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]