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Nutrición vegetariana

Wed, 17 Apr 2024 12:30:00 +0200

Tiempo de lectura: 4 minutos

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

Dieta de alimentos crudos

Wed, 03 Apr 2024 17:49:00 +0200

Tiempo de lectura: 9 minutos

Fortalece su cuerpo de forma natural

¿Los alimentos crudos son saludables o son solo una moda? Muchas personas se muestran escépticas acerca de las comidas que se preparan con una licuadora, un extractor de jugo o un espiralizador, y prefieren usar una sartén o encender el horno. Si ese fuera el caso, a menudo pasamos por alto el hecho de que no todos los alimentos se deben hervir, freír u hornear. Estamos acostumbrados a cocinar alimentos a altas temperaturas para eliminar los parásitos y las bacterias, y por supuesto, esto es esencial para la carne y las aves de corral, por ejemplo. Sin embargo, otros alimentos como ciertos tipos de frutas y verduras, también se pueden comer completamente crudos. Por lo tanto, si siempre cocinamos todos nuestros alimentos, es posible que nos perdamos muchos de los mejores nutrientes que la naturaleza tiene para ofrecer. Como en el caso de muchas otras dietas, el equilibrio también es clave para una dieta de alimentos crudos. No es tan beneficioso para la salud comer solo alimentos crudos;¹ una dieta equilibrada y mixta con una alta proporción de alimentos crudos puede ser una opción muy saludable.

¿En qué consiste una dieta de alimentos crudos?

Puede apagar la olla porque no la va a necesitar mucho; los alimentos solo se pueden calentar hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius. Las personas que no han escuchado mucho acerca del concepto de los alimentos crudos, lo asocian a dejar de comer ciertas cosas. ¿Usted también piensa eso? La verdad es que los alimentos crudos pueden ser muy variados. Según el estudio de Gisessen Raw Food, una dieta con alimentos crudos contiene, en gran medida o solamente, alimentos vegetales crudos (y, a veces, también de origen animal).¹ El grado de responsabilidad de continuar consumiendo de manera estricta comida cruda depende completamente de usted.

Algunos amantes de la comida cruda no comen nada más que comida cruda sin cocer, mientras que otras personas hacen una transición paso a paso, para que encuentren un equilibrio saludable entre la comida cocida y la cruda. Una suposición generalizada acerca de la dieta con alimentos crudos es que debe ser vegetariana o incluso vegana.

Sin embargo, según el tipo de dieta, hay tres variaciones diferentes de la dieta de alimentos crudos. Existe la vegana de alimentos crudos, la vegetariana de alimentos crudos y la dieta con comida cruda con carne y pescado:

Una dieta vegana con alimentos crudos se basa exclusivamente en plantas.
Los vegetarianos de alimentos crudos también comen productos lácteos crudos y huevos.
Con una dieta cruda que contenga pescado o carne, el menú incluye elementos como atún, carpaccio y tártaro. También se puede comer todo lo que se seca con el aire, incluido el jamón y el salmón.

Debido a que la dieta incluye alimentos crudos o cocinados hasta una temperatura máxima de 42 grados Celsius, comer alimentos crudos significa que está consumiendo alimentos enteros en su estado natural.

Comparación entre alimentos crudos y cocidos, ¿cuál es la diferencia?

En una dieta de alimentos crudos, los alimentos se consumen en su estado natural, mientras que los alimentos cocidos primero se hierben, se fríen, se pasteurizan o se calientan de alguna otra manera antes de comerlos, bastante claro hasta ahora. Pero ¿hasta qué punto las dos formas de comer afectan a nuestro cuerpo de manera diferente? ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer alimentos crudos?

A una temperatura de alrededor de 40 grados Celsius, los micronutrientes importantes comienzan a cambiar. Por lo tanto, cuando hierva o fría alimentos, se pueden destruir o cambiar importantes nutrientes, como vitaminas, lo que impide que el cuerpo los absorba. Cuando se cocinan alimentos a temperaturas demasiado altas, los sabores que queremos a veces también vienen acompañados de sustancias no deseadas. Por ejemplo, al freír alimentos, se puede formar una sustancia llamada acrilamida.² Sustancias químicas como estas podrían ser peligrosas para nosotros si las consumimos en cantidades excesivas, pero aún debemos intentar limitar nuestra ingesta tanto como sea posible. Para mantener la formación de acrilamida al mínimo cuando se cocina, siempre recuerde el consejo de salud de la FSA y ¡”aproveche el color del oro” en lugar de quemar los alimentos hasta que queden achicharrados!²

En este momento, debe pensar que es una buena idea dejar por completo la comida cocida y sumergirse en una dieta de alimentos crudos para proteger su cuerpo contra sustancias dañinas. Pero ese no es el caso, si es que logró que su dieta fuera bastante unilateral y desequilibrada. En cambio, intente seguir una dieta equilibrada que combine alimentos crudos y cocidos. Mantener una dieta mixta, puede ayudar a su cuerpo a encontrar y mantener un equilibrio entre nutrientes y sustancias dañinas.³

¿Cuánto alimento crudo es saludable?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda comer tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. El tamaño de una porción es igual al tamaño de su mano. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/)) La recomendación también se conoce como “5 al día” y es indispensable cuando se trata de una dieta saludable. De acuerdo con la recomendación de “5 al día”, muchos amantes de la comida cruda se preguntan: ¿cuánta comida cruda es realmente saludable?

Como lo demuestra un estudio de la Universidad de Giessen en Alemania, no es posible cubrir todos los requerimientos de nutrientes únicamente con alimentos crudos.⁴ Para garantizar que los alimentos crudos siempre sean beneficiosos para nuestra salud, siempre deben estar integrados en una dieta mixta que tenga alimentos cocidos y no cocidos.

¿Qué hace que los alimentos crudos sean tan saludables? Tres razones para incluir más alimentos crudos en su dieta

1. Los alimentos crudos tienen calorías bajas, pero son ricos en nutrientes.

2. Sustancias valiosas, como vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas, son más abundantes en los alimentos crudos que en los hervidos o cocidos.

3. Los alimentos crudos saludables también contienen menos radicales libres que los alimentos cocidos.

Calidad de los alimentos crudos: calidad de los alimentos en su estado natural

Lo que hace que las frutas y verduras sean tan saludables son todas las vitaminas, minerales, fibras y metabolitos secundarios de las plantas que contienen. Si deja la comida en su estado original y no la cocina, todos estos valiosos nutrientes permanecen en la comida en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando comemos alimentos crudos, damos a nuestro cuerpo lo mejor que la naturaleza tiene para ofrecer.

Los alimentos crudos tienen un alto porcentaje de lo siguiente:

Vitaminas (p. ej., vitamina C)

La vitamina C contribuye a un sistema inmunológico y un metabolismo saludables, entre otras cosas. Sin embargo, la vitamina es soluble en agua.⁵ Al cocinar alimentos ricos en vitamina C, como la espinaca o los tomates,⁶ se remueven rápidamente los nutrientes y se pierde la calidad de los alimentos crudos.

Minerales (p. ej., calcio)

El calcio contribuye al mantenimiento de los huesos y de los dientes, entre otras cosas, y es el mineral más importante en nuestro cuerpo en términos de cantidad.⁷ Como tal, una dieta rica en calcio es importante para muchas personas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes, como brócoli o kale.⁷ Para aprovechar al máximo el potencial de las verduras, es sensato variar la forma en que las ingiere entre crudas y cocidas.

Fibras

Las fibras dietéticas, ya sean cocidas o no, garantizan una sensación duradera de satisfacción. Con esto, se echa por tierra el mito de que los alimentos crudos no lo satisfacen. Por ejemplo, usted puede contribuir a sus requerimientos diarios de fibra si come zanahorias crudas y colinabos crudos.⁸

Metabolitos secundarios de las plantas (p. ej., carotenoides)

Los metabolitos secundarios de las plantas pueden tener una influencia positiva en numerosos procesos metabólicos. Para poder consumir la mayor cantidad posible de estas sustancias antioxidantes, la DGE recomienda integrar más verduras, frutas y nueces en sus comidas: todos los alimentos que se pueden disfrutar crudos. Si es posible, combínelos con semillas, legumbres, papas y varios productos de grano entero para una dieta equilibrada y mixta.⁹

Alimentos crudos para protegerse del estrés oxidativo

Cocinar los alimentos puede liberar radicales libres. Estos productos intermedios metabólicos altamente reactivos pueden dañar las células de nuestro cuerpo y están cada vez más vinculados con enfermedades.¹⁰ Si deja los alimentos crudos, como frutas y verduras en su estado natural y sin cocinarlos, puede ayudar a limitar la ingesta excesiva de radicales libres.

Para proteger su cuerpo, aumente su ingesta de nutrientes antioxidantes. El zinc, el selenio y la vitamina C, por ejemplo, contribuyen a la protección celular contra el estrés oxidativo. El hecho de ser consumidor de alimentos crudos o no, solo juega un papel en la medida en que su cuerpo absorba los nutrientes.

Crudo y delicioso: intenso, dulce y sobre todo natural

Por lo general, elegimos nuestras comidas favoritas según su sabor. Se nos hace agua la boca de solo pensar en la pasta con salsa de tomates, el curri con arroz o un colorido salteado de verduras. Muchas de estas recetas, que preparamos para nosotros mismos semana tras semana, incluyen instrucciones para hervir, freír u hornear después de preparar los ingredientes. ¿Aún es posible integrar alimentos crudos en nuestra dieta para cambiar las cosas sin sacrificar el delicioso sabor?

Por supuesto, la comida cruda también puede tener un sabor delicioso. El mundo de la comida cruda tiene más que ofrecer de lo que podría pensar. En su siguiente visita al supermercado, tome varios tipos de verduras y realice un cambio dejando la olla apagada. Verá por sí mismo que nada sabe tan bien como el dulzor natural de una zanahoria o un pimiento crujiente. Las ramas de apio frescas también son deliciosas. Pruébelos con una ensalada y una salsa de hierbas silvestres, probablemente no pueda recordar la última vez que se preparó una comida tan rápido. Y lo logró sin haber cocinado.

Hay muchas otras recetas deliciosas en línea para integrar alimentos crudos en su dieta. Por ejemplo, ¿alguna vez ha oído hablar del colinabo tortellini? Probablemente piensa que el tortellini se deba cocinar. Pero para esta receta, no se usa colinabo como relleno para la pasta hecha de trigo o algo similar. Si corta el colinabo en rebanadas muy delgadas, puede hacer un tortellini que se pueda disfrutar crudo. Elija cualquier relleno que desee y, luego doble los cortes de colinabo juntos para hacer su tortellini. Servido en un plato, esta comida cruda no solo luce genial, sino que también es muy sabrosa. Si le da una oportunidad a la comida cruda, rápidamente quedará igual de convencido de que el sabor y la salud van de la mano con una dieta de alimentos crudos.

¿Qué alimentos no se deben comer crudos?

Ahora que adquirió el sabor de la comida cruda, ¿quiere refrescar de a poco sus platos favoritos con componentes crudos? Entonces seguramente tendrá nueva energía para cocinar. Sin embargo, siempre debe verificar primero si los ingredientes realmente se pueden comer crudos. Las legumbres, los granos y las papas, por ejemplo, no se deben servir crudos.

Las legumbres contienen lectinas, que son ingredientes vegetales que solo se destruyen al cocinarlos.¹¹ Por lo tanto, los frijoles, la soya, los garbanzos y las lentejas siempre se deben cocinar antes de comer. Lo mismo sucede con la soya y los brotes de mungo de soya. Aunque las arvejas contienen menos lectinas que otros, no se deben comer crudas debido a las fibras indigeribles que contienen.¹¹

Los consumidores de comida cruda también deben evitar comer granos sin la preparación debida. ¿Por qué? Los granos contienen fitina, una sustancia que perjudica la absorción de minerales en el cuerpo.¹² Los granos son más digeribles si se muelen o se remojan durante varias horas.

Las papas contienen una sustancia amarga y venenosa llamada solanina. Esta sustancia se encuentra principalmente en la piel, pero también se puede difundir al tubérculo si las papas se almacenan durante demasiado tiempo y en condiciones de mucho calor. La solanina se puede eliminar solo si las papas se cocinan en agua caliente.¹³

Ideas de recetas con alimentos crudos

Todos tenemos muchas cosas que hacer que nos mantienen ocupados. Nuestras agitadas vidas cotidianas no siempre nos dan la libertad de preparar comidas nutritivas desde cero. En un día estresante, es posible que nos encontremos poniendo en el horno una pizza congelada o calentando en el microondas una comida preparada previamente. La próxima vez que no tenga tiempo para cocinar una comida adecuada, simplemente pruebe alimentos crudos. Los alimentos crudos se preparan rápidamente para que pueda servir una comida saludable y nutritiva o un refrigerio en un abrir y cerrar de ojos.

Para ayudar a los novatos en alimentos crudos, recopilamos un menú con ideas de recetas crudas y deliciosas. Inspírese.

Recetas con una alta proporción de alimentos crudos:

¿Qué le parece un delicioso batido y fruta para el desayuno? Un mordisco en un durazno maduro y jugoso, y seguramente tendrá un gran comienzo del día. Los batidos y las frutas enteras también se pueden combinar fácilmente para crear tazones de batidos. No solo se ven bien, sino que también saben deliciosos. Eche un vistazo a nuestras recetas de batidos.
Para el almuerzo, sugerimos un clásico de la comida cruda: ensalada. Sazonada con ingredientes crudos, como repollo rojo, champiñones y nueces, puede preparar una comida deliciosa en pocos minutos.
¿Desea un refrigerio vespertino? Tan tentador como el chocolate, ¿por qué no probar pimiento con salsa de guacamole?
¿A quién no le gusta el espagueti? Pero ¿ha oído hablar del calabacín? Para la cena, recomendamos pasta hecha de calabacín. Para ello, todo lo que necesita es un espiralizador, que es una buena inversión para cualquier persona que desee integrar más alimentos crudos en su dieta. Cuando elija la salsa, puede ser tan flexible en esto como con la pasta regular. Salmón, pesto o más verduras: pruebe todo.

Consejos para novatos en alimentos crudos

No haga la transición a los alimentos crudos de una sola vez
Lave bien los alimentos crudos antes de comerlos
Consuma comida cruda lentamente y mastique bien

¿Le gustaría hacer un favor a su salud con alimentos crudos y le entusiasma hacer el cambio? Para que no se produzca un impacto demasiado rápido en su cuerpo cuando elimine la comida habitual, es posible que sea beneficioso reemplazar lentamente la comida cocida por alimentos crudos o añadir de a poco componentes crudos a sus comidas. Tal vez ya pudimos inspirarlo un poco con nuestras ideas de recetas.

También asegúrese de lavar bien las verduras y otros alimentos crudos antes de comerlos. Debido a que no solo se retienen nutrientes si come alimentos crudos, también están las bacterias. Además, realmente no deberían terminar en su plato.

Comer despacio y masticar por completo no solo es importante para los niños; debemos tomar esto en serio si comenzamos a comer más alimentos crudos. Porque, de lo contrario, los alimentos no se digieren correctamente.¹⁴

El equilibrio es clave: combinar alimentos crudos y cocidos

La variedad en una dieta saludable es clave. La forma en que come es una decisión que se debe adaptar a su estilo de vida. Ya sea que coma carne, pescado o productos lácteos o quiera una dieta vegetariana o vegana, una mayor proporción de alimentos crudos siempre es una buena idea y le permite comer deliciosas comidas llenas de diversos nutrientes que necesita para mantenerse saludable. Cualquier persona que comience en el mundo de los alimentos crudos descubrirá con rapidez que los alimentos crudos no solo son saludables, sino que también ¡son deliciosos y absolutamente refrescantes!

https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie) Si desea brindar a su cuerpo todo lo que necesita, debe evitar una dieta exclusivamente cruda. Dentro del alcance de su campaña “5 al día”, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda: los adultos deben comer alrededor de 400 g de verduras al día, 200 g de las cuales se deben cocer y 200 g crudas o como ensalada. Los requisitos de nutrientes diarios restantes se pueden cubrir con alrededor de 250 g de fruta, a la que estamos acostumbrados a comer en su estado natural sin cocinarse de todas formas. ((https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩]
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

¿Qué son las proteínas?

Wed, 10 Jan 2024 15:24:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas.

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina.

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

Los aminoácidos y sus efectos

Mon, 08 Jan 2024 17:00:00 +0100

Tiempo de lectura: 3 minutos

Por qué los aminoácidos son vitales para nuestra salud

Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas de nuestro cuerpo, lo que hace que tengan una función clave en suministrarnos de energía. Que el cuerpo reciba suficientes aminoácidos puede tener un efecto positivo en nuestro bienestar. Muchas personas asocian a los aminoácidos exclusivamente con la forma física. Sin embargo, los aminoácidos también tienen un efecto en otras áreas del cuerpo. En nuestro artículo descubrirá cuáles son estos y qué alimentos puede comer para darle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

¿Qué son los aminoácidos exactamente?

Los aminoácidos circulan por nuestro cuerpo como moléculas o moléculas complejas y permiten que el cuerpo cree sus propias proteínas. También brindan apoyo a una variedad de otros procesos del cuerpo humano. Los aminoácidos tienen una función importante en la formación de las estructuras celulares.¹ Por ejemplo, algunos aminoácidos también pueden afectar nuestro cerebro.²

Existe una diferencia entre los aminoácidos D y los aminoácidos L, así como entre los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos D y aminoácidos L

Mientras que los aminoácidos D tienen una composición artificial o sintética, los aminoácidos L son de origen natural. Estos forman los componentes básicos de las proteínas y su efecto es regular nuestros requisitos de proteínas. Distinguimos un total de 20 tipos proteinogénicos, es decir, tipos de aminoácidos “que producen proteínas”.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para los seres humanos porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producir sus propios aminoácidos. Dado que el cuerpo no los produce, los aminoácidos esenciales se absorben a través de los alimentos. Aunque el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales, también se pueden suministrar de manera complementaria a través de los alimentos.

Entre los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para generar proteínas, nueve son aminoácidos esenciales y once son aminoácidos no esenciales.

Se recomienda que los adultos tengan una ingesta regular de ocho aminoácidos esenciales:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptófano
• Valina

Para los bebés, la Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda el aminoácido denominado histidina.¹

Los once aminoácidos no esenciales son:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

¿Qué alimentos proporcionan aminoácidos esenciales?

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.³ ¿Los vegetarianos y veganos están en desventaja? No, porque incluso las personas que no comen carne, pescado o cualquier otro alimento de origen animal pueden darle a su cuerpo los aminoácidos necesarios mediante la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal.³ Los cereales y las legumbres se combinan fácilmente en comidas, como las lentejas con arroz o la sopa de guisantes con pan.

Una ingesta natural de aminoácidos a través de una dieta saludable siempre debe ser la primera opción. Sin embargo, el ritmo ajetreado de la vida cotidiana puede significar que no siempre sea posible llevar una dieta saludable y nutritiva. Además de la ingesta a través de los alimentos, los suplementos nutricionales también aportan aminoácidos. Por favor consulte con su médico generalista o con un experto en nutrición sobre este asunto.

Los aminoácidos y sus efectos: la base para la forma física

En el mundo de la forma física, los aminoácidos son muy conocidos por sus propiedades beneficiosas. Los atletas valoran los aminoácidos para obtener beneficios tales como un mejor rendimiento o un crecimiento muscular más rápido. Esto se debe a que los aminoácidos proporcionan proteínas que ayudan al cuerpo a desarrollar y mantener la masa muscular y a mantener los huesos saludables. Por lo tanto, los aminoácidos, especialmente los aminoácidos con cadenas ramificadas (BCAA), son muy populares en el sector de la actividad física. Ya sea que compitan en deportes de fuerza o resistencia, muchos atletas confían en los efectos de los aminoácidos para satisfacer sus requisitos de proteína durante el entrenamiento.

La categoría BCAA incluye la leucina, la isoleucina y la valina. Los estudios sugieren que la leucina y la isoleucina de los aminoácidos BCAA también pueden mejorar nuestro metabolismo del azúcar.⁴ Gracias a esto, muchos atletas se las administran para mejorar su resistencia, incluso en niveles máximos de rendimiento.

Los aminoácidos como ingredientes básicos de una dieta saludable

Ya sea que haga mucho ejercicio o no, los aminoácidos son una parte esencial de una dieta saludable. Debido a que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí solo, estos deben consumirse a través de los alimentos que comemos. Los aminoácidos se pueden encontrar en muchos productos de origen animal y vegetal. Si no es posible consumir la cantidad necesaria de aminoácidos únicamente a través de los alimentos, también se pueden tomar suplementos nutricionales.

Ácidos grasos omega 3

Fri, 05 Jan 2024 16:09:00 +0100

Tiempo de lectura: 4 minutos

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?

Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:³

Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:³

Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas

Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6

Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:⁴

Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).⁵

¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:

De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.

Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.