¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Cada vez que come, tiene una opción. 

¿Elige comer algo que es nutritivo y saludable para usted?

¿O prefiere lo que sabe bien y es conveniente?

Todos tenemos momentos en los que nos deleitamos con comidas que no son ideales, pero, en el día a día, ¿cuáles son las opciones que toma cuando se trata de comida?

Esta es una pregunta importante que se debe considerar, ya que lo que consumimos desempeña un papel fundamental en nuestra salud, especialmente con nuestro sistema inmunológico, que es una prioridad máxima ahora más que nunca.

Nuestro sistema inmunológico, que nos protege y cura de enfermedades y afecciones, es un componente esencial de nuestra salud. A medida que las enfermedades relacionadas con la dieta aumentan en todo el mundo, es imperativo que lo cuidemos tanto como él cuida de nosotros.

¿Cómo podemos hacerlo?

Tomar buenas decisiones sobre lo que elegimos consumir y cómo lo preparamos marca toda la diferencia en apoyar un sistema inmunológico fuerte y defendernos contra bacterias y virus dañinos.

Para impulsar y mantener un funcionamiento saludable del sistema inmunológico, considere las siguientes prácticas:

Disfrute de las verduras. Si aún no lo ha hecho, añada productos ricos en nutrientes, como espinaca, brócoli, pimientos y col rizada, a su dieta diaria. O considere usar un superalimento en polvo para impulsar su ingesta diaria de estos poderosos alimentos. 

Coma bayas. Las bayas están llenas de vitamina C. Para lograr el mayor impacto, elija bayas de pigmentación oscura, como moras, arándanos, cerezas y fresas.

Consuma alimentos con sabores fuertes. Las cebollas, el ajo y los puerros son alimentos que refuerzan el sistema inmunológico. Úselos como base de sabor para comidas y recetas.

Coma cítricos. Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas proporcionan una abundancia de vitamina C, que impulsa el sistema inmunológico. 

Añada especias y hierbas. En general, las especias tienen propiedades antimicrobianas. Aportan sabor, ofrecen mucha versatilidad cuando se añaden a los platos, así como a los tés (pruebe a agregar especias o hierbas al té con un toque de miel de manuka), y brindan el potencial de una gran protección. En particular, busque especias y hierbas como cúrcuma, rábano picante, tomillo, orégano, albahaca y canela.

Beba sopas y caldos. Repletos de nutrientes, un tazón caliente de sopa a base de caldo, o un caldo de huesos por sí solo, puede ser beneficioso para el intestino y, a su vez, ayudar a la inmunidad.

Beba mucha agua. La hidratación mantiene las defensas de nuestro microbioma oral activadas, así que trate de beber al menos la mitad de su peso en onzas de agua limpia cada día.

Evite las calorías vacías. Diga no a los azúcares refinados y los carbohidratos, como los bizcochos, los pasteles, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados que no proporcionan valor nutricional y que pueden suprimir su sistema inmunológico.

Cuando salga a comer, pida algo cocinado. Si come fuera de casa, opte por alimentos cocidos en lugar de alimentos fríos no cocidos. Es más probable que el calor elimine las bacterias no deseadas nocivas para el sistema inmunológico, en lugar del frío.

Tenga en cuenta estos consejos a la hora de comprar, cocinar o pedir, y comer. 

Y recuerde que, ya sea consciente o inconscientemente, toma una variedad de decisiones cada día cuando se trata de cuidar su sistema inmunológico. Puede elegir apoyarlo o seleccionar opciones que lo perjudiquen. 

¿Qué elegirá hoy para mantenerse saludable?

REFERENCIAS

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

El mejor enfoque para una buena salud es uno proactivo.

Es por eso que es importante que apoyemos el sistema inmunológico, una estructura compleja dedicada a protegernos de los invasores externos dañinos y luchar contra lo que nos depara. Este intrincado sistema corporal desempeña un papel importante en la salud general al proteger, apoyar y equilibrar nuestro cuerpo cada minuto del día.

En el mundo actual, es común optar por un medicamento sin receta cada vez que aparece un síntoma. Si bien eso no siempre es algo malo, existen muchas opciones para ayudar al sistema inmunológico que nos impedirán tomar medicamentos en primer lugar.

¿Necesita algunas ideas?

Estas son diez maneras de fortalecer y ayudar a su sistema inmunológico:

1. Hidratación

Beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua (idealmente filtrada) a diario es una manera para comenzar cuando se trata de mantener su cuerpo limpio de invasores y toxinas.

2. Reposo

Dormir bien por la noche es esencial para la recuperación del sistema inmunológico y también debe complementarse con descanso y tiempo de inactividad durante el día.

3. Ejercicio/movimiento

El ejercicio apoya el movimiento de la sangre por todo el cuerpo, lo que permite que elementos del sistema inmunológico tengan la capacidad de patrullar la sangre y los tejidos circundantes. Este movimiento de sangre, de líquido y de estos elementos ayuda a la limpieza de impurezas e infecciones del cuerpo.

4. Dieta saludable

La eliminación del azúcar en los alimentos y las bebidas debe ser una prioridad en la lista de una dieta saludable. Junto con muchas frutas y verduras coloridas, proteínas adecuadas y grasas saludables, el sistema inmunológico puede florecer con los nutrientes adecuados.

5. Reducir la exposición a toxinas

Los pesticidas, el plomo, el moho y los metales pesados pueden ser perjudiciales para la inmunidad. Comer productos orgánicos y eliminar los peligros tóxicos puede ayudar.

6. Apoyar a bacterias saludables

Nuestro microbioma intestinal es esencial para un sistema inmunológico saludable. Incluir prebióticos y probióticos en su dieta diaria puede marcar una gran diferencia. Pruebe alimentos fermentados como kimchi y chucrut, así como yogur y kéfir.

7. Manejar el estrés

Aunque no podemos eliminar el estrés en nuestras vidas, podemos aprender a manejarlo de manera saludable. La autoexpresión (como bailar, cantar, pintar, escribir un diario, etc.), las hierbas adaptogénicas y el baño de bosque pueden hacer maravillas para traer paz y calma, de modo que nuestros sistemas inmunológicos puedan descansar y restaurarse.

8. Trabajo de respiración

¿Sabía que su diafragma realmente es una bomba del sistema linfático, que elimina los desperdicios del cuerpo? La respiración profunda y el trabajo de respiración contribuyen al movimiento de las células inmunitarias para limpiar los desechos en todo el cuerpo. Intente realizar ejercicios diarios de meditación o de respiración siempre que sea posible.

9. Equilibrio del estado de ánimo

Un mal estado de ánimo no es solo una alteración para su cónyuge e hijos, sino también para su sistema inmunológico.  Tener fuertes conexiones con los demás, disfrutar de pasatiempos, procesar emociones e incluso tomar medicamentos (ya sean a base de hierbas o recetados) cuando sea necesario puede contribuir a un estado de ánimo equilibrado.

10. Suplementos

Para complementar las recomendaciones anteriores, algunos suplementos pueden ser útiles para mantener fuerte la inmunidad, como:

• Zinc
• Vitamina C
• Vitamina D
• Saúco
• Toronjil
• Ajo
• Omega 3
• Probióticos de múltiples cepas
• Astragalus
• Extracto de semilla de uva
• Hongos (como reishi, chaga, cola de pavo, etc.)

Hable con su médico acerca de cuáles pueden funcionar mejor para usted, teniendo en cuenta cualquier problema crónico que tenga o medicamentos que pueda estar tomando.

Como puede ver, mantenerse saludable es más que solo tomar un medicamento recetado.  Un estilo de vida lleno de opciones saludables puede preparar a su sistema inmunológico para cualquier invasor y apoyarlo cuando este necesite actuar.

¿Qué puede hacer hoy para apoyar el trabajo que está haciendo su sistema inmunológico por usted en este momento?

REFERENCIAS

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Nuestros sistemas inmunológicos necesitan nuestro apoyo. 

Nuestro sistema inmunológico está diseñado de forma que sea nuestra primera línea de defensa para combatir lo que nos puede hacer enfermar. Es un protector, un apoyo y un equilibrador. ¿Qué más podríamos pedirle?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunológico se ve comprometido debido a una serie de factores ambientales y de estilo de vida, puede causar estragos en nuestra salud y en nuestra vida en general.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunológico hace por nosotros, cómo se pone en riesgo y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Qué hace el sistema inmunológico

Un sistema inmunológico fuerte y resistente está diseñado para protegernos de las siguientes enfermedades y afecciones, entre otras:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamación crónica
• cáncer

También apoya al cuerpo en su recuperación de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunológico es complejo y actúa de forma coordinada para brindar protección y resistencia frente a una amplia gama de entidades externas, muchas de las cuales entran en contacto con nosotros a diario.

Nuestro sistema inmunológico también ayuda a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo frente a aspectos como la inflamación. 

Cuando necesitamos combatir una infección o un virus, nuestros sistemas inmunológicos crean inflamación para atraer atención al proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por estrés, dieta deficiente, etc.), sabe trabajar en reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y adaptable de nuestros cuerpos, que sabe exactamente qué hacer y cuándo hacerlo.

Cómo puede encontrarse en riesgo

El estrés es un factor importante cuando se trata de la fuerza de nuestra inmunidad, y si bien el estrés en pequeñas cantidades es normal y esperable, cuando es demasiado puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpáticos y parasimpáticos. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos mantiene luchando contra el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos durante el descanso y la recuperación. 

Cuando vivimos en un estado de estrés crónico, nuestro sistema simpático no puede descansar, lo que puede provocar una supresión del sistema inmunológico.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden afectar este sistema. Esto incluye a los siguientes factores:

• dieta deficiente, falta de nutrición
• grandes cantidades de azúcar
• tabaquismo
• falta de ejercicio
• trauma emocional o duelo
• ansiedad y depresión
• sustancias químicas y toxinas ambientales, como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunológico está desequilibrado o enfocado en una cosa por demasiado tiempo, puede provocar los siguientes problemas graves:

• alergias
• inflamación crónica
• enfermedad autoinmune
• enfermedades del corazón
• cáncer
• una baja calidad de vida en general
• un aumento en las enfermedades regulares

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es crucial tener un sistema inmunológico saludable. Apoyarlo lo mantiene en equilibrio, listo para luchar contra lo que se presente.

Cuanto más comprendamos las consecuencias para la salud de nuestras opciones diarias, más nos sentiremos en control de nuestra capacidad de protegernos.

Si bien no es bueno estar enfermo todo el tiempo, hacer que el sistema inmunológico trabaje de vez en cuando puede ser beneficioso.

Enfermarse de vez en cuando no significa que sea débil; le da a su sistema inmunológico la oportunidad de mantenerse fuerte. Tenga en cuenta que las enfermedades siempre deben ser monitoreadas por un médico y, por lo general, deberían durar entre uno y siete días.

Este sofisticado sistema de nuestro cuerpo es algo que debemos celebrar. Hace más que solo ayudarnos a superar el resfriado común. El sistema inmunológico es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todas nuestras exposiciones diarias. Desde alimentos hasta la exposición al entorno, desde infecciones hasta lesiones, el sistema inmunológico lo maneja todo. Eso vale un poco de apoyo, ¿no cree?

REFERENCIAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Son exploradores, pensadores, descubridores y contribuidores.

Les encanta participar en todo tipo de juegos, desde juegos de fantasía hasta deportes organizados, entre otros. Ninguna actividad divertida es demasiado difícil o demasiado fácil; quieren hacerlo todo. Y para poder participar en todo, necesitan un sistema inmunológico fuerte.

Hablamos sobre los requisitos para que los niños y sus cuerpos tengan una defensa saludable contra las enfermedades. 

Con tanto descubrimiento y juego, están destinados a entrar en contacto con insectos, virus, bacterias y toxinas que rápidamente pueden enfermar a un niño con resfríos, gripes y otras enfermedades. Por lo tanto, apoyar su inmunidad puede ser una de las cosas más importantes que puede hacer para nutrir la mente y el cuerpo en desarrollo.

Además de los hábitos de estilo de vida que pueden servir como base para la salud y la inmunidad de los niños (especialmente para la escuela), existen nutrientes clave que mejoran el sistema de defensa del cuerpo mediante el desarrollo y el mantenimiento de una inmunidad saludable.

A continuación, se presentan cinco de estos nutrientes clave y formas de incorporarlos en la vida de sus hijos a partir de hoy.

1. Probióticos

Estas bacterias vivas pueden ser potentes para cualquier sistema inmunológico, especialmente para niños. 

Cada cuerpo humano tiene un microbioma de bacterias, protozoos, virus y hongos que hace todo, desde regular el estado de ánimo hasta controlar el peso para apoyar la inmunidad.

Una dosis diaria de probióticos, en forma de alimento o suplemento, le da al sistema inmunológico de los niños una ventaja en la escuela, las actividades, los deportes y la vida en general.

Para una dieta rica en probióticos, ofrezca a los niños alimentos como:

• yogur
• kéfir
• kimchi
• tempeh
• miso
• chucrut

Además, un suplemento probiótico también ofrece cepas de bacterias vivas. Algunos están disponibles como cápsulas y masticables, mientras que los suplementos en polvo se pueden agregar al jugo, al agua o simplemente sacarse con una cuchara.

2. Vitamina C

La vitamina C es un nutriente conocido por su aporte a la inmunidad (gracias a todos esos antioxidantes) y se asocia comúnmente con las frutas cítricas.

Piense más allá de un vaso de jugo de naranja (que potencialmente contiene altas cantidades de azúcar) y aumente los niveles de vitamina C en niños con una variedad de frutas y verduras, como las siguientes:

• verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada (agregar a la salsa de pastas, a un omelet de huevo o a un batido para obtener más vitaminas)
• frutillas (para poner sobre avena o cereales, con ensaladas y como postre)
• brócoli (asado, a la parrilla o al vapor y agrega condimentos o una salsa para untar para darle más diversión)
• aguacates (sírvalo molido sobre tostadas integrales con aceite de oliva y sal para un desayuno fácil de hacer)
• cítrico (córtelo en rodajas para un refrigerio, exprímalo en agua con gas o agréguelo a una ensalada fresca)

3. Zinc

Un mineral esencial para una buena función celular, el zinc es vital para la inmunidad. Se encuentra en una variedad de alimentos y también se puede tomar como suplemento.

Para apoyar al sistema inmunológico, incluya los siguientes alimentos en la dieta diaria del niño:

• huevos
• carne y aves de corral
• tofu
• yogur
• frutos secos y semillas
• granos integrales
• frijoles
• chocolate amargo

4. Vitamina D

La vitamina D está asociada a la inmunidad, por lo que una cantidad saludable en el cuerpo puede resultar en un sistema de defensa saludable. Los niveles bajos de vitamina D se han correlacionado con enfermedades autoinmunes y un mayor riesgo de infección y enfermedad. 

Además de los suplementos en forma de píldora o líquido, agregue vitamina D a la dieta de un niño con:

• pescados grasos, como salmón, atún y caballa 
• aceites de pescado
• huevos
• hongos

5. Ácidos grasos omega 3

Estos ácidos grasos combaten la inflamación y regulan las células que benefician el sistema inmunológico. Los omega 3 se pueden tomar como suplemento (asegúrese de que se incluyan DHA [ácido docosahexaenóico] y EPA [ácido eicosapentaenóico]) en una variedad de formas como píldoras, masticables y líquidos, y también se encuentran en los siguientes peces:

• salmón, bacalao, arenque, caballa, sardinas y atún enlatado
• frutos secos
• semillas de lino y chía
• huevos
• aguacates
• edamame
• tofu

Un niño sano necesita un sistema inmunológico saludable, y lo que come y consume puede afectarlo de forma positiva o negativa. Tomar medidas conscientes para apoyar la inmunidad de un niño ayuda a que siga creciendo, desarrollándose, aprendiendo y disfrutando de las glorias de la infancia. Por lo tanto, manténgase al tanto de lo que puede hacer para ayudarlos a mantenerse saludables durante estos procesos.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Los niños pueden ser resilientes a las enfermedades y esto se debe a su sistema inmunológico.

Pero todos sabemos que es difícil mantener las manos de los niños alejadas de juguetes, pantallas, narices y bocas cubiertas de gérmenes.  Es por eso que es esencial que los niños tengan el apoyo que necesitan para mantener su sistema inmunológico equilibrado y fuerte.

Si bien algunas de estas recomendaciones se pueden aplicar a los adultos, hay sugerencias adicionales, que son especialmente para los niños.

Diez consejos para una inmunidad fuerte en niños

1. Mantenga bajo el azúcar

Muchos de los alimentos y bebidas que se comercializan a niños tienen un alto nivel de azúcar, incluidos los jugos. Limite su ingesta y proporcióneles agua (con frutas si es necesario) para lograr una inmunidad estable.

2. Enseñe habilidades de limpieza

Los momentos particularmente importantes para garantizar un lavado de manos adecuado son; cuando acaban de entrar, justo antes de una comida y después de usar el baño. 

Anime a los niños a cantar la canción de feliz cumpleaños o del abecedario mientras se lavan con jabón y a que se enjuaguen bien cuando hayan terminado.

3. Dormir

Tener una buena calidad de sueño cada noche es importante para los niños. Siga un horario y una rutina nocturna agradable siempre que sea posible.

4. Tenga en cuenta la intolerancia alimentaria

Si infecciones crónicas o enfermedades son evidentes, la intolerancia alimentaria puede ser la culpable. Trabaje con el médico de su hijo para descartar problemas o intolerancia a ciertos alimentos.

Tenga en cuenta que hay una diferencia entre la intolerancia alimentaria y una alergia: aquellos con intolerancia aún pueden obtener un resultado negativo en las pruebas de alergia y experimentar los síntomas desagradables de una intolerancia. Si bien las pruebas de sangre para determinar alergias son un buen punto de partida, si los síntomas persisten después de obtener un resultado negativo, podría tratarse de una intolerancia.

5. Hidratación

Asegúrese de que los niños tengan botellas de agua en la escuela, en el patio de juegos y en el automóvil. Una hidratación adecuada ayuda al cuerpo a eliminar toxinas e invasores.

6. Vacune conscientemente

Asegúrese de que su hijo esté sano antes de recibir las vacunas y tenga en cuenta cuántas se administran a la vez para no sobrecargar el sistema inmunológico del niño.

Además, trate de no ignorar ningún síntoma leve que un niño presente luego de una vacuna (aunque un médico los debe monitorear). Este es el sistema inmunológico que responde y desarrolla tolerancia.

7. Una dieta saludable

Es posible que no siempre quieran comer brócoli, pero proporcionar una dieta colorida de frutas y verduras complementada por proteínas de calidad y grasas saludables nutre el sistema inmunológico.

Intente agregar verduras de hoja verde a un batido de frutas y verduras picadas finamente a la salsa de pastas o en papas horneadas para obtener nutrientes adicionales.

8. Limite la exposición a tóxicos

La exposición a gérmenes y microbios es necesaria para que el sistema inmunológico se desarrolle y fortalezca, pero la exposición a sustancias químicas y toxinas es dañina y podría ser perjudicial para los cuerpos en crecimiento.

Cuando tenga la oportunidad, proporcione alimentos orgánicos, agua pura y limpia, y abundante aire fresco no contaminado a su familia.

9. Un intestino saludable

Para mantener saludables a los niños, pruebe un suplemento probiótico para niños e incluya alimentos fermentados en sus dietas, como yogur, kéfir, queso cottage y miso.

También se debe tener en cuenta la administración de antibióticos para la salud intestinal. Si bien son absolutamente vitales en algunos casos, también hay momentos en los que no son completamente necesarios. Los antibióticos orales pueden alterar el microbioma del sistema digestivo y a la larga pueden afectar la salud digestiva de manera temporal o a largo plazo.

10. Mucha alegría

Al igual que con los adultos, es importante que los niños se diviertan. Muchas veces, eso significa jugar en la tierra y correr por todos lados.  Esto es bueno para los cuerpos y las mentes de los niños y al ensuciarse se exponen a bacterias y gérmenes que a la larga ayudan a desarrollar sistemas inmunológicos fuertes. 

Después de todo, los niños se ensuciarán, es solo parte del crecimiento.

Si actuamos como ejemplos a seguir y les enseñamos (y mostramos) a los niños qué hacer para mantener saludables sus sistemas inmunológicos, podemos alentar sus buenas elecciones y ver cómo se convierten en jóvenes adultos sanos y equilibrados.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Una vida activa necesita una columna vertebral sólida…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente imaginamos caminar, correr, andar en bicicleta —utilizar nuestros brazos y piernas para que el corazón comience a acelerarse.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: la heroína olvidada que es nuestra espalda. Apenas le prestamos atención, excepto cuando algo anda mal. Pero en realidad, comprender cuánto afecta la espalda a nuestro acondicionamiento físico puede tener un impacto positivo en lo activo que puede llegar a ser.¹

Los hechos

Si sus músculos, articulaciones y flexibilidad son como una orquesta, ¡piense en su espalda como la directora de la orquesta! La columna vertebral proporciona sostén esencial a la postura para todas las otras partes del cuerpo, al tiempo que le permite moverse en diferentes direcciones. Está formada por 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.

Las vértebras de su cuello son diferentes de las vértebras de su columna inferior. Las vértebras de la parte inferior son mucho más grandes y fuertes, ya que sostienen casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello solo proporcionan sostén a la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que usted puede moverse. Es por eso que el cuello se mueve mucho más libremente que la columna inferior.

La cadena de vértebras y discos está sostenida por numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan fuerza y estabilidad. Los músculos se conectan a sus huesos gracias a los tendones. Cuando se contrae un músculo, las fuerzas pasan al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que una contracción muscular se traduzca en el movimiento de una parte específica del cuerpo. Los ligamentos no solo proporcionan estabilidad a nuestras articulaciones, también son flexibles y pueden estirarse o contraerse cuando las articulaciones se mueven.

Como puede ver, esta “directora de la orquesta” debe guiar a una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin esto, no podríamos movernos ni ser activos.

Cómo cuidar los cimientos

La mayoría de las personas ha experimentado dolor en la parte inferior, media o superior de la espalda. Quejarse por los dolores de espalda es parte de la vida, más para unos que para otros. Desde una punzada leve hasta un dolor que realmente puede limitar su estilo de vida, vale la pena comprender las causas y la forma en la que podemos evitarlo.²

De hecho, algunos casos de dolor de espalda son el resultado de un accidente o una lesión grave. La gran mayoría simplemente se deben a los efectos acumulativos de nuestros estilos de vida. Los hábitos diarios como el encorvarse para leer la pantalla de su teléfono celular o el inclinarse frente a la computadora pueden poner presión sobre la columna vertebral y los músculos circundantes. Seguir repitiendo los mismos malos hábitos puede dejarnos vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, con un poco de conocimiento, hay mucho que podemos hacer para evitar los desencadenantes comunes del dolor de espalda.

Sentarse quieto: sentarse encorvado frente a una computadora todo el día es una de las peores cosas que puede hacer por su espalda. Todo esto se reduce a la inactividad, lo que impacta en su cuerpo debilitando las articulaciones y la columna vertebral.

Inténtelo: póngase en marcha y camine durante dos minutos, al menos una vez por hora. También puede mejorar su postura mientras está sentado intentando lograr una posición neutra para la columna, en la que todo esté alineado.

“La mirada fija al teléfono inteligente”: la posición de cabeza abajo que utilizamos cuando miramos los teléfonos y las computadoras portátiles fuerza los músculos del cuello. Esto puede extenderse completamente hasta la columna vertebral y la zona lumbar.³

Inténtelo: asegúrese de tomar descansos frecuentes de la pantalla e intente mirar hacia delante en lugar de hacerlo hacia abajo para mirar su pantalla.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión, esto provoca que los músculos de nuestra espalda se tensen. El estrés también provoca que se eleven sus niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto se traduce en inflamación corporal, lo que empeora el problema.

Inténtelo: las investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha comprobado que el aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de solo 15 minutos hará la diferencia.

Estornudos: ¿sabía que los estornudos son una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de liberación de un estornudo puede ser de hasta 161 km/h (100 mph) y gracias a su fuerza pura; podemos experimentar un efecto de traumatismo cervical, lo que causa dolor de espalda y cuello.

Inténtelo: cuando sienta que está a punto de estornudar, flexione las rodillas para absorber la fuerza en la parte inferior de las piernas, en lugar de la columna vertebral. Como alternativa, si es capaz de hacerlo (dependiendo de dónde esté cuando estornude), gire todo su cuerpo cuando esté a punto de estornudar para así mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave de cómo funcionan las estructuras de su cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que fumar daña los tejidos de la parte inferior de la espalda como resultado de la reducción del flujo de nutrientes a las articulaciones y los músculos.

Inténtelo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero con apoyo se puede lograr. Hable con su doctor o enfermera acerca de cómo inscribirse en una clínica para dejar de fumar. También hay una gama de opciones para ayudarlo a reducir su consumo, como cigarrillos electrónicos, parches de nicotina y goma de mascar, además de otros medicamentos.

Elongación: estirar los brazos cuando se despierta no es suficiente. La espalda también necesita un buen estiramiento para mantenerla firme y flexible.

Inténtelo: cuando estire la espalda, es importante que se mueva en seis direcciones diferentes. Estas son flexionar hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha e izquierda y mover hacia los lados a la derecha e izquierda. Puede hacer esto sentado, acostado o de pie: la elección es suya. Para obtener más información sobre los ejercicios de elongación, revise nuestro artículo sobre los beneficios de la elongación.

Cualquiera, o todas estas prácticas, serán una gran manera de ayudar a garantizar que esta parte tan ignorada, pero fundamental para nuestros cuerpos, permanezca en equilibrio y sólida, y que le permita conseguir el cimiento esencial que necesita para una vida activa y feliz.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck

Beneficios de los huevos para la salud

¿Los huevos son buenos para usted? Esta pregunta ha sido un tema de debate, la razón es que muchas personas asocian los huevos con el colesterol dañino y sus efectos negativos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos importantes para la salud de nuestro cuerpo.¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes puede proporcionar un huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: junto con grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y oligoelementos.² Los huevos también están entre los alimentos con alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica cuán eficazmente las proteínas de los alimentos se pueden convertir en las propias proteínas del cuerpo. Los huevos alcanzan las marcas superiores en esta área con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo se puede convertir en las propias proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas se convierta en las propias proteínas del cuerpo.

Vitaminas

Debajo de la cáscara de huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo tiene muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes en un huevo difieren según si están en la clara o en la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas valiosas como la vitamina D.⁶ Así que aquellos que elijan no ingerir la yema para evitar la grasa y el colesterol también están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

Solamente en términos de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina de los huevos de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal y las membranas normales de la mucosa. Además de la vitamina A, los huevos también contienen varias vitaminas B, que incluye la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos del organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

Además, no se trata solo del contenido de vitamina A y B12 que hace que comer huevos sea saludable. También dan sustento al cuerpo, ya que proporciona muchas otras vitaminas:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a mantener una visión normal y un metabolismo normal de energía, y protege a las células del estrés oxidativo.
• La vitamina B6 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico. La vitamina B6 también contribuye a un metabolismo normal de proteínas y glicógenos.
• La vitamina D cumple una función en la utilización normal de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener huesos normales y una función muscular normal.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, con 5,4 microgramos en la yema de huevo.⁵

• La vitamina E ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y oligoelementos

Los huevos no solo brindan al cuerpo casi un complemento completo de vitaminas, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no brindan directamente al cuerpo la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁷ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos de los dientes y de los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Los oligoelementos también se encuentran en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y que solo se absorben en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁷ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc.⁶ El zinc es un oligoelemento para el cuerpo que sirve para el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas normales y el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Además del zinc, cobre y yodo, los huevos también contienen hierro como un oligoelemento valioso. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Proteínas y aminoácidos

La clara y la yema del huevo contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es favorecida entre los atletas debido a su papel de ayudar al desarrollo de músculos. Pero la proteína es más que un nutriente para los amantes de la buena forma física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, están clasificadas como macronutrientes, que significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque son importantes, solo se necesitan en cantidades más pequeñas.⁸

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁶ que el cuerpo solo puede absorber a través de los alimentos. Cuando se consumen alimentos, toda la proteína se divide en sus componentes individuales: los aminoácidos. El cuerpo solo la puede utilizar en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso del desarrollo muscular, por lo que juegan un papel muy importante en la dieta de los atletas.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes, es decir, bajo contenido de carbohidratos, grasa saludable y alto contenido de proteínas, la combinación ideal de nutrientes importantes en los huevos hace que también ofrezcan otros numerosos beneficios para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los nutrientes importantes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos importantes en el cuerpo. La colina se encuentra en grandes cantidades en los huevos de gallina. Aunque el cuerpo puede producir colina en sí, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina se debe absorber principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la homocisteína normal y al metabolismo de los lípidos; además, ayuda a mantener una función hepática normal.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Por lo tanto, los huevos también son buenos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel normales. También ayuda al metabolismo normal de macronutrientes y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Realidad o mito? Huevos y colesterol

¿Los huevos son buenos para usted? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos siempre se analiza en este contexto. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, los huevos se consideran una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que una cantidad elevada de colesterol tiene un efecto negativo en el sistema cardiovascular y que contribuye a las enfermedades de esta área.⁹ Como resultado, se recomendó a las personas durante mucho tiempo reducir al mínimo el consumo de huevos para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Por otra parte, debido a que el colesterol realiza muchas funciones valiosas en el cuerpo, como la producción de hormonas y de vitamina D, el cuerpo puede producir su propio colesterol. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol.¹⁰ En una persona saludable, la colesterolemia se regula mediante un mecanismo que lo mantiene a un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume más colesterol a través de la dieta.⁴ Sin embargo, en las personas saludables no existe un riesgo asociado a la alimentación con huevos; de hecho, se recomiendan para una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, para evitar que el cuerpo lo absorba. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido de colesterol y pueden integrarse a una dieta equilibrada con una conciencia clara.⁴

¿Cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable. Investigaciones actuales demuestran que el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podría sugerir que incluso el consumo diario de huevos no se consideraría problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer hasta tres huevos por semana.¹¹ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevos

Es fácil incluir huevos en su dieta combinados con alimentos saludables según su elección. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos: una alimentación saludable significa variedad. Además, los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables hechas con huevos no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que con la cocción se reducen levemente los niveles de muchos nutrientes en los huevos. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinar huevos.

El clásico huevo hervido

Los huevos hervidos son un clásico favorito, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, pueden ser hervidos hasta ponerse duros o de hervido suave. Los huevos hervidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. Los huevos duros no solo son un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también sirven con pan integral para preparar un relleno saludable y delicioso de sándwich. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo perfecto para llevar, y lo mantienen satisfecho durante más tiempo y con bajas calorías.

Huevos revueltos y huevos fritos

No estaría completo si no se mencionan los platos de huevos clásicos con huevos revueltos y huevos fritos. Ya sea que prefiera batir primero sus huevos y comerlos revueltos o añadirlos completos a la sartén, ambos tipos de huevos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden adaptar a sus preferencias personales, y las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar como un clásico “fritos con la yema blanda” (es decir, con la yema saludable hacia arriba) o cocidos por ambos lados. También hay muchas variantes diferentes para cocinar huevos revueltos. Puede elegir añadir leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Omelets y tortillas

Para crear omelets y tortillas, los huevos se baten en un recipiente y se fríen suavemente a temperatura baja hasta que se cuezan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se revuelve durante la cocción. A menudo se agregan verduras a las tortillas. Combinadas con el huevo, esto da como resultado una comida saludable que lo mantiene satisfecho durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que los omelets y las tortillas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para una dieta equilibrada

Ya sea que fortalezca el sistema inmunológico, ayude al crecimiento muscular o lo relacione con el rendimiento personal, los huevos contienen muchos nutrientes que benefician a todo nuestro cuerpo. Una vez que sepamos cómo usar huevos como parte de una dieta equilibrada, comerlos puede ayudar a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Ayudar a los demás y el vínculo entre el altruismo y la felicidad

¿Alguna vez se ha preguntado qué significa “altruismo”? Altruismo es el principio y la práctica moral de preocuparse por la felicidad de otros seres humanos u otros animales, lo que da como resultado una calidad de vida, tanto material como espiritual. Básicamente, cuidar a los demás beneficia su propio bienestar.

Hay un dicho chino que dice: “Si quieres ser feliz una hora, toma una siesta. Si quieres ser feliz por un día, sal a pescar. Si quieres ser feliz por un año, hereda una fortuna. Si quieres felicidad para toda la vida, ayuda a alguien”. Esto explica a la perfección lo que significa el altruismo: la felicidad se encuentra en ayudar a los demás.

El vínculo científico entre el altruismo y la felicidad

La ciencia ha validado el concepto de que el altruismo y la felicidad están directamente relacionados. La materialización del altruismo, la compasión, la empatía, la ayuda y el deseo de cuidar a otros están asociados con un mayor bienestar, salud y vidas más largas. Cuando actuamos con compasión, tanto emocional como en nuestro comportamiento, también actuamos por nuestro propio bien, siempre y cuando no nos saturemos de tareas de ayuda.¹

Los investigadores evaluaron a un grupo de personas que experimentaron eventos estresantes durante un período de un año y determinaron si ofrecieron ayuda tangible a amigos o familiares. Concluyeron que las personas que ofrecieron su tiempo y talento para ayudar a los demás tuvieron muchas menos probabilidades de morir durante el transcurso del estudio.²

¿Qué tiene una vida altruista que crea estos beneficios?

Varios factores pueden influir. Para empezar, la sensación positiva que uno recibe a menudo después de ayudar a alguien necesitado es causada por las endorfinas y, posiblemente, también endocannabinoides. Estas son las mismas sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que se liberan durante el ejercicio, con las que el cuerpo nos recompensa cuando nos cuidamos (o en este caso, cuidando a los demás).

Ayudar a otros a menudo nos recuerda estar agradecidos por lo que tenemos. En una época en la que muchos estamos constantemente esforzándonos por adquirir más posesiones y comparar lo que tenemos con lo que tienen los demás, cultivar la gratitud puede ser extremadamente gratificante. Nos ayuda a deshacernos de deseos y vivir con más libertad en el momento con lo que tenemos, ¡y a estar felices con eso!

Ayudar a otros nos distrae de nuestros propios problemas

Enfocarse en hacer el bien a otra persona puede romper ciclos de pensamientos negativos y nuestras propias preocupaciones. Los estudios han demostrado que las personas con problemas médicos reducen sus propias aflicciones y discapacidades cuando aconsejan a otros acerca de sus mismos problemas de salud.³

La felicidad derivada de una vida compasiva y ayudar a los demás es de un tipo muy específico. Así lo demuestra una investigación revolucionaria de la UCLA y la Universidad de Carolina del Norte. Los científicos observaron el vínculo entre la felicidad y la inflamación que se sospecha que es la raíz del cáncer y otras enfermedades crónicas no infecciosas. La inflamación suele ser mayor en personas que viven con altos niveles de estrés. Debido a que el estrés y la inflamación están conectados, se puede esperar que aquellos que informan que viven una vida “feliz” sufran menos inflamación. ¡Pues no es así!

De manera sorprendente, los investigadores descubrieron que si la felicidad de una persona proviene de una vida llena de placeres (también conocida como “felicidad hedonista”), esa persona de cualquier manera tendrá una inflamación alta. Sin embargo, cuando la felicidad de una persona proviene de una vida altruista y con propósito (también conocida como “felicidad eudemónica”), se registran bajos niveles de inflamación.⁴

Altruismo sin el factor de culpa

A veces necesitamos recordar que está bien sentirse bien por ayudar a otros, en lugar de creer que lo hacemos solo por egoísmo. Está marcando una diferencia en la vida de alguien. Es algo maravilloso y debe permitirse sentir esa sensación sin culpa.

Los beneficios del altruismo y la felicidad van de la mano. Ambos lo ayudarán a llenar su vida con experiencias y sentimientos más maravillosos y positivos.

Las investigaciones sugieren que nacemos con el deseo de ayudar a los demás. ¡Acéptelo! Los científicos de la Universidad de Columbia Británica descubrieron que hasta los niños de tan solo dos años se benefician del altruismo. Cuando se les encomendó regalar bocadillos a otros pequeños, aquellos que lo hicieron experimentaron un mayor nivel de felicidad que quienes los recibieron.⁵

Esta es una prueba de que ayudar forma parte de nuestra naturaleza y no hay nada malo en disfrutarlo. Sepa que es una buena persona y que no ayuda a los demás por razones egoístas. Sentirse bien por hacerlo es solo un beneficio.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

Si bien los entrenamientos focalizados o las clases organizadas en interiores pueden ser una excelente manera de controlar su salud, el aire libre tiene tanto (si no más) para ofrecer.

El ejercicio verde (movimiento que se practica en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de las ventajas del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los ejercicios al aire libre también pueden:

• fortalecer el sistema inmunológico
• reducir el estrés y la inflamación
• mejorar el estado de ánimo y brindar claridad
• proporcionar una experiencia restauradora
• aumentar la longevidad

Esta forma de terapia natural está disponible desde su puerta, por lo que si su rutina habitual se ha vuelto monótona, considere cambiarla dejando que el aire libre sea su guía.

Una manera de hacer esto es usar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz del día versus la oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas en primavera y verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que facilita el ejercicio temprano por la mañana y en la tarde para una agenda ocupada. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de realizar en otras épocas del año.

Por otro lado, la disminución de la luz del día en otoño e invierno puede incentivar el tiempo al aire libre durante almuerzos, descansos o fines de semana.

2. Clima

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura establecida agradable los 365 días del año, pero la naturaleza no puede hacerlo. En lugar de preocuparse de si hace demasiado frío, demasiado calor o si está demasiado húmedo, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipo adecuado, la nieve puede ser perfecta para una tranquila caminata con raquetas de nieve, la cálida luz del sol puede ser perfecta para pasar un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante excursión.

Acepte el clima y vea dónde lo lleva. Es posible que se sorprenda de la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Pasear en kayak por un río de nieve derretida durante la primavera, caminar por flores silvestres en verano, andar en bicicleta por el vecindario mirando las hojas que cambian de color en otoño, y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno, nos puede poner en contacto con lo que sucede en el mundo natural y animarnos a vivir según la estación.

Tómese un momento para reconocer cómo cambia la naturaleza y úsela a su favor cuando haga ejercicio al aire libre. Una transición intencional de estación a estación puede ayudar con esto.

Explore su entorno y sea saludable al mismo tiempo; puede que le sorprenda de manera agradable lo que el mundo tiene para ofrecer fuera de su puerta.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Viajar durante las fiestas suele ser emocionante: la expectativa de escaparse, el disfrute de ver a los seres queridos y el placer de nuestras comidas favoritas nos atraen.

Sin embargo, nuestros sistemas inmunológicos pueden sufrir una paliza en esta época, lo que hace que seamos más propensos a los resfriados y la gripe, que no son exactamente lo que queremos experimentar durante las fiestas.

Si planea viajar en esta temporada festiva, lleve consigo un sistema inmunológico fuerte y saludable con estos consejos de apoyo.

1. Tenga en cuenta el consumo de azúcar

¿Las fiestas realmente serían las fiestas sin dulces azucarados?  Para muchos de nosotros, probablemente no, y está bien (en general).

El azúcar puede causar estragos en el sistema inmunológico, lo que crea una inflamación de bajo grado y debilita su respuesta de combate a las bacterias y los virus.

Sin embargo, en lugar de privarse de todos sus productos favoritos, adapte sus opciones diarias para ajustarlas a la temporada. 

En primer lugar, reduzca o elimine el azúcar que se encuentra en los alimentos y las bebidas, como gaseosas, aderezos para ensaladas y alimentos procesados. Esto liberará un poco de azúcar y de ingesta calórica para ese trozo de pastel de calabaza o vaso de ponche de huevo que había estado esperando.

En segundo lugar, tenga en cuenta la ingesta inconsciente de alimentos. Es fácil tomar una de las donas que hay en la sala de espera o un dulce de menta en el escritorio de la recepcionista durante una consulta, pero todas esas cosas se suman. 

Pregúntese si realmente desea esa golosina o si la toma solo porque está ahí.

En tercer lugar, ingiera proteínas con azúcar. La proteína ayuda a mantener la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre. Si realmente quiere comer ese pastel en el desayuno, incluya un huevo en su plato. O si desea un chocolate caliente, prepárelo leche de origen animal o de soja.

Por último, tenga opciones saludables disponibles. Coloque clementinas en un tazón en el mostrador de su cocina, empaque hummus y verduras en una pequeña nevera portátil para el trabajo o llene una botella de agua con gas con sabor a frutas. Sea cual sea la ruta que elija, sea diligente para mantener opciones con bajo nivel de azúcar a su alcance.

2. Duerma bien

Estar horas sentado en un asiento, pasando por zonas horarias y acostado en una cama que no es la suya son catalizadores de un sueño deficiente. Y cuando no dormimos lo suficiente, nuestro sistema inmunológico sufre.

Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que combaten las infecciones y reducen la inflamación. El sueño no solo crea citoquinas, sino que también las pone en funcionamiento.

Para dormir mejor, comience por ajustar su programa a su destino de forma gradual antes de irse. Esto puede significar acostarse entre 30 y 60 minutos antes durante algunas noches antes de abordar el avión, así como asegurarse de que aún duerma la cantidad habitual de tiempo después de aterrizar (incluso si eso significa acostarse temprano en su nueva zona horaria).

Además, lleve elementos que lo ayuden a dormir, como melatonina, una máscara para dormir y audífonos (si es sensible a la luz y el sonido), así como su propia almohada, si es posible. Para los niños, asegúrese de empacar su animal de peluche o su manta favoritos.

3. Esté preparado antes, durante y después del viaje

La inmunidad fuerte para los viajes en las fiestas comienza incluso antes de que se vaya y no se detiene hasta mucho tiempo después de que haya regresado a casa.

Un régimen diario de suplementos contribuye a apoyar el sistema inmunológico durante toda la temporada de fiestas. Algunas cosas que se deben incluir son lo siguiente:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinc (una tableta puede ser útil durante un vuelo)
• Ácidos grasos omega 3
• Plata coloidal (rociada en las manos y en la cavidad nasal durante los viajes)

Pero asegúrese de no depender únicamente de los suplementos. Los alimentos que contienen estos nutrientes deben ser su prioridad y primera opción, siempre que sea posible.

Además de estos consejos, hacer que las fiestas giren en torno a la familia, los amigos y el amor, y mantenerlas llenas de mucha alegría y risas, puede ser una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su sistema inmunológico a la hora de viajar durante las fiestas.

Así que libere su estrés, cuídese a sí mismo y disfrute el tiempo que pasa con aquellos que ama. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

REFERENCIAS:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los seres humanos, esto puede hacer que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

Si extraña las fresas dulces y los tomates maduros del verano, no se preocupe. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que pueden hacer que la estación pase de ser monótona y aburrida a ser deliciosa y nutritiva.

Estas son diez maneras de energizar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra, y mucho más.

1. Chocolate caliente de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional con alto contenido de azúcar por uno elaborado con semillas de cacao o chocolate oscuro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y un funcionamiento pulmonar saludable.

2. Caldo de huesos con hongos, cebolla y ajo. Quédese con los huesos del pollo que asó o del bistec que cocinó y hiérvalos a fuego lento por entre 4 y 6 horas en agua con una variedad de champiñones, cebollas cortadas y ajo picado junto con cualquier otra cantidad deseada de verduras o hierbas. Utilice el caldo como base para sopas y estofados, o disfrútelo como una bebida caliente. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

3. Waffles matutinos con matcha. Añada un poco de emoción a su desayuno-almuerzo de fin de semana incluyendo matcha en polvo en su mezcla de waffles o panqueques. Estos potentes antioxidantes son ideales para todo, desde su piel hasta su corazón.

4. Guiso con lentejas o frijoles. Un buen guiso invernal resulta reconfortante después de pasar un día frío fuera de casa. Añada lentejas o frijoles para aumentar la ingesta de fibras y recibir valiosas vitaminas como zinc, hierro y magnesio.

5. Batidos de verduras de invierno. Apoye el hígado y calme la inflamación añadiendo hojas de diente de león, col rizada, col forrajera, acelga u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos.

6. Granadas. Estas jugosas semillas de fruta están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por promover la salud de fertilidad, inmunidad, del corazón e incluso la salud bucal. Añádalas a ensaladas o cómalas como bocadillos para obtener una manera ácida y energizante de estimular el paladar.

7. Té adaptogénico. Una taza de té humeante es una excelente forma de calentarse durante los meses más fríos, y una hecha de hierbas adaptogénicas puede ayudar a gestionar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsí), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Jugo recién exprimido. Abandone los concentrados de jugo y opte por exprimirlo usted mismo.  El pomelo, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden servir para preparar un refrescante y poderoso vaso de vitamina C, potasio y fibra. Para obtener el mayor efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. Las calabazas, las chirivías, las remolachas, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno llenos de fibras y antioxidantes que se pueden asar y disfrutar por si solos o agregarlos a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Promueva una buena salud intestinal durante toda la temporada con alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, kéfir y kombucha. Estos alimentos se almacenan fácilmente en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para apoyar la inmunidad en la época de resfríos y gripe.

¿Está listo para revitalizar su dieta invernal con sabores y nutrientes? Tome estas ideas como inspiración a fin de explorar lo que la temporada tiene para ofrecer y probar nuevos alimentos al mismo tiempo que obtiene los beneficios para la salud.

REFERENCIAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Teniendo en cuenta el valor nutricional del caldo de huesos combinado con lo delicioso que es, no es de extrañar que esta simple combinación esté a la moda.

El caldo de huesos, preparado a partir de la cocción a fuego lento de huesos de carne animal en agua con una variedad de verduras y hierbas, es una fuente de energía nutricional que se compone de colágeno (el cual se convierte en gelatina cuando se cocina), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, estofados y salsas, e incluso se puede disfrutar por si solo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Este caldo fácil de preparar hace más que solo calentarlo en un día frío. 

Los nutrientes del caldo de huesos pueden hacer lo siguiente:

• restaurar, curar y proteger la salud intestinal (especialmente en casos de intestino permeable)
• mejorar la inmunidad
• apoyar las articulaciones y los huesos
• estimular la piel, el cabello y las uñas saludables
• fomentar un sueño adecuado
• ayudar a desintoxicar el hígado
• controlar el peso y apoyar ciertas dietas, como la dieta cetogénica

Con todos estos beneficios, ¿está listo para empezar a hervir a fuego lento?

Intente preparar su propio caldo de huesos con estos consejos:

• Elija entre huesos de carne orgánica de res, búfalo o pollo con médula (utilice los huesos de la carne que haya asado o pregúntele a su carnicero local por las opciones que pueda tener disponibles).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con ¼ de taza de vinagre (blanco o de sidra de manzana), una buena pizca de sal y una variedad de verduras como cebollas, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Cubra con agua filtrada.
• Cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas, y quite la grasa de la parte superior si lo desea. 

Utilice el caldo inmediatamente, guárdelo en el refrigerador (hasta por una semana) o congélelo.

Tenga en cuenta que elaborar un caldo de huesos no es una ciencia exacta. Experimente añadiendo diferentes hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, productos tales como verduras de hoja verde y tubérculos, e incluso adaptógenos tales como astragalus, ortigas o rodiolas.

¿Hacer su propio caldo de huesos no suena como algo que quiera hacer?

Está bien. Hay numerosos productos de caldo de huesos disponibles que se pueden usar como bases rápida para su sopa de verduras, marinadas para las proteínas, adiciones para las guarniciones o guisos, o incluso para tomarlos como ricas bebidas calientes en la tarde. Asegúrese de buscar caldos orgánicos en recipientes sin BPA.

Ya sea que prepare su propio caldo o que compre uno ya hecho, el caldo de huesos es una manera nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Un cuarto de litro al día durante unas semanas pueden trabajar para apoyar áreas como el intestino, el sistema inmunológico, el sueño y los huesos. 

REFERENCIAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

El estrés afecta a cada persona de forma diferente, y todos tenemos una capacidad distinta para afrontarlo según nuestra genética, los acontecimientos de los primeros años de vida, la personalidad y las circunstancias sociales y económicas.¹

Según la Fundación de Salud Mental, el estrés es la sensación de estar abrumado o de no poder afrontar la presión mental o emocional.

¿Qué desencadena el estrés?

No hay dos personas iguales y las situaciones que una persona podría considerar estresantes, podrían no resultar particularmente molestas para otras. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que la gran mayoría de las personas se sentiría comprensiblemente estresadas: un duelo, una enfermedad propia o de un amigo o familiar, la pérdida de un trabajo, la mudanza a una casa nueva y los problemas financieros son algunas de las situaciones más comunes.

Cómo reconocer el estrés

Si bien podemos reconocer cuando nos sentimos estresados, no siempre resulta tan evidente. Los signos que hay que buscar son los sentimientos negativos como la ansiedad, el miedo, la ira, la depresión, la irritabilidad o la frustración. Puede ser más fácil reconocer estos síntomas en los demás que en uno mismo, por lo que en lugar de considerarlos como emociones, intente pensarlos como comportamientos. ¿Llora más de lo habitual? ¿Le grita a los demás? ¿Tiene dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse? El estrés también puede desencadenar síntomas físicos, como dolores de cabeza, náuseas o indigestión, sudoración, palpitaciones cardíacas y dolores generales.²

El efecto del estrés en el sistema inmunitario

El sistema inmunitario es importante, ya que nos protege de microorganismos que causan enfermedades y otros materiales nocivos. Se han realizado estudios desde hace décadas sobre el efecto del estrés en nuestra salud fisiológica y en el sistema inmunitario. El consenso general, basado en múltiples estudios, es que las personas estresadas son más propensas a tener un sistema inmunitario deteriorado y, como resultado, se enferman con más frecuencia.³ Otros estudios han demostrado que los mediadores del estrés pueden, en efecto, atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer sus efectos sobre el sistema inmunitario, lo que puede manifestarse de diversas maneras, desde resfriados más frecuentes hasta dolores de cabeza, disminución de la energía y problemas digestivos.⁴

Qué hacer si se siente abrumado

El primer paso para lidiar con el estrés es reconocer que es un problema para usted y conectar la forma en que se siente física y mentalmente con las presiones a las que se enfrenta. Algunas de estas presiones pueden ser inevitables, pero si hay alguna forma de eliminarlas o reducirlas, debe tratar de hacerlo. Entre las soluciones prácticas, se puede incluir, por ejemplo, la de alejarse de las pantallas una hora antes para dormir mejor.

Analice su estilo de vida. ¿Está acaparando demasiado? No es necesario que acepte todo. Si bien es importante tratar de reconocer la retracción, también es fundamental, a la hora de manejar el estrés, saber que puede dejar de asistir a los eventos sociales si siente que necesita un tiempo de descanso.

Construya relaciones de apoyo con personas en las que pueda confiar. Los amigos y la familia suelen ser el primer eslabón en ofrecer apoyo para ayudarlo a lidiar con el estrés. Sin embargo, si no los tiene cerca, unirse a un grupo social puede ser una buena idea a fin de intentar ampliar su red y conocer gente nueva. Quizá, por ejemplo, haya un grupo de caminata en la zona.

Por último, incluso si no le resulta natural, intente hablar sobre el estrés que siente con alguien. Si no tiene relaciones de apoyo en su vida, no hay que avergonzarse de pedir ayuda profesional. Incluso si se siente solo, y como si fuera la única persona que se siente de esta manera, los Primeros Auxilios de Salud Mental (MHFA, del inglés Mental Health First Aid) de Inglaterra concluyeron que 1 de cada 6 adultos experimentarán depresión, ansiedad o problemas relacionados con el estrés en algún momento dado.⁵ Hay ayuda disponible para lidiar con el estrés y siempre es mejor buscarla que luchar solo.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Una dieta saludable y un sistema inmunológico fuerte pueden ayudar a evitar la meningitis

La meningitis es una infección grave en la que se inflama el revestimiento alrededor del cerebro y de la médula espinal. Existen dos tipos de meningitis, viral y bacteriana. La meningitis bacteriana puede llegar a ser mortal. La meningitis viral normalmente no lo es, pero aun así puede dejarle algunas secuelas a largo plazo. Hay maneras de mantener saludable su sistema inmunológico y prevenir la enfermedad y su gravedad, de modo que si bien puede ser grave, no tiene que llegar a ser mortal.

¿Por qué los adolescentes presentan un mayor riesgo de meningitis?

Aunque la mayoría de los casos de meningitis viral se observan en niños menores de 5 años, la meningitis bacteriana es común en personas menores de 20 años, como adolescentes y estudiantes universitarios. ¹   Estos dos grupos corren un riesgo especial debido a la manera en que se propaga la meningitis. La infección se traspasa mediante el contacto cercano y prolongado, y se propaga a través de gotas de secreciones respiratorias o de la garganta de los portadores. Besar, estar cerca de alguien que estornuda o tose, así como también tener un contacto muy estrecho con ellos, lo pone en un riesgo más alto. Por lo tanto, prevenir la meningitis es particularmente importante para estos grupos.

Tratamiento y medidas para prevenir la meningitis

Los síntomas típicos de la meningitis pueden incluir fiebre con manos y pies fríos, dolor de cabeza, dolor muscular y vómitos o diarrea. Los bebés y los niños pequeños también pueden parecer inquietos, somnolientos o irritables.

El tratamiento para la meningitis bacteriana y viral es diferente, pero ambos requieren las mismas pruebas iniciales para confirmar el diagnóstico. La meningitis bacteriana normalmente se debe tratar en un hospital con antibióticos, líquidos y oxígeno, mientras que la meningitis viral tiende a mejorar por su cuenta y, generalmente, se puede tratar en casa.

Existe la posibilidad de vacunarse contra la meningitis,² pero, además de la vacunación, hay otras formas para que los padres protejan a sus hijos contra la meningitis. Estas incluyen no permitirles que se lleven a la boca juguetes compartidos, no compartir alimentos ni bebidas y tener una buena higiene, como el lavado de manos regular.

Cómo prevenir la meningitis con un sistema inmunológico fuerte y una dieta saludable

Enseñar a niños y adolescentes a cuidar de su cuerpo es una de las mejores maneras de ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluida la meningitis. La buena salud comienza desde adentro y los estudios han demostrado que una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. ³   Esto es especialmente importante para los adolescentes universitarios que probablemente son responsables de cocinar sus propios alimentos por primera vez. Puede que no estén comiendo bien ni tomando las mejores decisiones para asegurarse de que su dieta contenga todos los micronutrientes necesarios.  Es posible que les falten vitaminas A y D, además de antioxidantes y ácidos grasos omega 3, los que se ha demostrado que son útiles para mantener una buena salud. ⁴

Incluya antioxidantes en la dieta de su hijo

Los antioxidantes se pueden encontrar en frutas y verduras frescas.⁵   Las frutas cítricas, los pimientos rojos, las verduras de hojas verdes, el brócoli y el kiwi son altos en vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a disminuir la inflamación

El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenóico) de los ácidos grasos omega 3 contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal y se ha demostrado que ayudan a proteger el sistema inmunológico y disminuir la inflamación, que es uno de los efectos secundarios de la meningitis. ⁶  Los alimentos altos en DHA y EPA incluyen pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha, así como los mejillones, las ostras, los aceites de vegetales y el aceite de linaza.

Probióticos

Un sistema inmunológico fuerte es la clave para ayudar a proteger a su hijo pequeño o adolescente contra la meningitis, y estudios sobre los probióticos y la salud inmunológica han demostrado que los probióticos son beneficiosos para fortalecer el sistema inmunológico. ⁷    Las buenas fuentes de probióticos que se deben incluir como parte de una dieta saludable se pueden encontrar en alimentos como el yogurt, el tempeh y el chucrut. ⁸

Prevenga la meningitis con vitamina B6

Según un estudio publicado en Experimental Biology and Medicine en el 2014, se ha demostrado que la Vitamina B6 ayuda al sistema inmunológico, así como al sistema nervioso, lo que hace que sea más difícil sufrir una meningitis.⁹  Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen cerdo, aves de corral, pescado, huevos, cereales integrales y arroz integral. Deben comerse en abundancia para tener un sistema inmunológico saludable que tenga una mayor capacidad de prevenir la meningitis.

Evite la comida rápida y el azúcar refinada

Una nutrición poco saludable puede promover la inflamación en el cuerpo.⁹   Debido a que la inflamación es un factor importante en la meningitis, se recomienda conversar con los niños y los jóvenes sobre los efectos dañinos de la comida chatarra y el azúcar; además de la importancia de tomar decisiones saludables para protegerse.

Tanto el descanso como el movimiento también forman parte de un estilo de vida saludable, y los niños deben hacer mucho ejercicio y descansar para asegurarse de que las reservas de su cuerpo estén en óptimas condiciones. ¹⁰

Métodos para evitar la propagación de la meningitis

Siempre se debe consultar a un médico si se sospecha que tiene meningitis o si usted o alguien de su familia han estado en contacto con una persona enferma, pero es mejor, por supuesto, hacer lo posible para evitar enfermarse en primer lugar. Una de las mejores maneras de prevenir las infecciones microbianas que pueden causar meningitis es seguir buenas reglas de higiene, como las que se indican a continuación:¹¹

• Lavarse las manos durante 20 segundos después de situaciones sociales, antes de las comidas y después de usar el inodoro. También es recomendable lavarse las manos después de una salida a comprar, ir a un restaurante o viajar en transporte público, ya que la propagación de la enfermedad a menudo puede ocurrir cuando nos llevamos las manos a la boca y al rostro.
• No comparta artículos personales como bebidas, comida, bálsamo labial, cepillos dentales.
• Enseñe a su hijo adolescente a no acercarse físicamente a alguien que parece enfermo o durante una epidemia de meningitis en la escuela o universidad.
• Tosa y estornude en su codo (o en un pañuelo) y, luego, lávese las manos inmediatamente

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩] [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

¿Acaso no todos deseamos que existiera un botón mágico que hiciera que nuestras tareas diarias se realizaran dos veces más rápido a fin de tener más tiempo para hacer las cosas que realmente queremos hacer? Hasta que descubramos alguna técnica o dispositivo mágico, lavar la ropa siempre va a llevar tiempo. Quizás nos sirva de consuelo que nuestros cuerpos sí tienen pequeños ayudantes que mantienen todas nuestras tareas internas en funcionamiento…

Se denominan enzimas: proteínas bastante increíbles que actúan como catalizadores, que permiten realizar y acelerar muchos procesos químicos. Usemos el ejemplo de lavar la ropa que mencionamos: Las enzimas permiten que el detergente limpie la ropa a bajas temperaturas. Para ello, dividen las proteínas de las manchas de alimentos difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez comparten el protagonismo que tienen otros nutrientes, como las vitaminas o los minerales. Aunque todos hayan oído hablar de la vitamina C y el magnesio, nadie más sabe lo que hace la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

El conocimiento moderno de las enzimas se obtuvo a través de la investigación química innovadora. Eduard Buchner, ¹ un científico alemán descubrió que la levadura fermenta aunque se retiren todas sus células vivientes. Concluyó que las enzimas fueron el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación de las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo en una forma útil. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen específicamente a “su” enzima y actúan como un activador. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea precisa. Aunque las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función digestiva.

Las enzimas digestivas² se producen en diversos órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipoasa), en el estómago (pepsina) o en el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipoasa sobre la grasa. Con la división de estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se difundan a través de las paredes intestinales hacia nuestra sangre. Sin las enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Por lo tanto, las enzimas son esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Hoy en día, consumir alimentos procesados, el estrés, un estilo de vida sedentario y también las preocupaciones crónicas se han vinculado con un posible aumento del estrés inflamatorio de nuestros cuerpos. Las enzimas pueden ayudar a reducir este estrés inflamatorio y, por ejemplo, se ha comprobado que ayudan a reducir el dolor relacionado con la osteoartritis. ³ Además, las enzimas son poderosos antioxidantes, lo que reduce el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que, a medida que envejecemos, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si sufrimos de una enfermedad crónica. ⁴ Una dieta bien equilibrada con todas las vitaminas y los nutrientes necesarios ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas relacionados con el sistema digestivo como el gas o la hinchazón algunas veces están relacionados con una deficiencia enzimática, las investigaciones sobre esta correlación aún no son concluyentes. Estos síntomas pueden asociarse con una insuficiencia pancreática, pero también se pueden deber a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Tal vez vale la pena considerar cambiar la dieta, y si eso no parece traer alivio, puede aumentar sus enzimas con unos pocos pasos sencillos.

Aumente sus enzimas

Si desea tener más de estos héroes ocultos en su sistema, hay una variedad de alimentos ricos en enzimas para elegir. Es mejor seleccionar alimentos crudos o fermentados; las enzimas son sensibles al calor y se destruyen en los alimentos cocidos.

Las frutas siempre son buenas. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelaína respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios del cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la tradicional ensalada kimchi asiática, las bebidas como kombucha y kéfir, así como los yogures son muy buenas fuentes. Intente combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido, ya que es una bebida refrescante que le brinda muchas vitaminas además de enzimas valiosas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, muchas coenzimas son producto de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos integrales orgánicos, que incluya todos los macronutrientes esenciales y la menor cantidad posible de componentes procesados, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, finalmente, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]