¿Se siente menos estresado después de una buena corrida?

¿Más consciente durante el yoga? ¿O renovado después de un masaje relajante?

Esto es gracias a las endorfinas.

Las endorfinas son neurotransmisores (sustancias químicas que envían mensajes por todo el cuerpo) liberados mediante el ejercicio aeróbico y otras actividades calmantes con el efecto de aliviar o reducir el dolor. Son un tipo de péptido (aminoácidos que están unidos) creados en el hipotálamo y la hipófisis.

Además de otros tres neurotransmisores (dopamina, serotonina y oxitocina), se conoce como sustancia química de la felicidad.

¿Qué significa esto?

Simple: un aumento de las endorfinas puede significar un aumento de la felicidad.

Piense en las endorfinas como la producción de morfina natural de su cuerpo. Mediante actividades como el ejercicio, la alimentación y consumo adecuados, las relaciones sexuales y técnicas de cuidado personal, se liberan endorfinas y da como resultado:

• alivio del dolor (tanto mental como físico)
• liberación del estrés
• disminución de la ansiedad
• sensación de placer
• aumento de la autoestima
• sensación de felicidad general

Para liberar endorfinas, considere:

• ejercicios aeróbicos como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, nadar, patinaje y clases aeróbicas
• tener relaciones sexuales
• meditar
• yoga
• respiración diafragmática (por ejemplo, en caminatas largas, lentas o mediante técnicas de respiración)
• un masaje
• acupuntura
• comer chocolate amargo
• reír/ver contenido cómico

¿Suena posible?

Solo tenga en cuenta que el equilibrio es clave. Demasiado ejercicio, porciones adicionales de chocolate amargo y sentarse por demasiado tiempo en el sofá para ver películas divertidas pueden tener efectos perjudiciales para la salud. En lugar de simplemente querer más, opte por mantener el equilibrio.

¿Está listo para ser (y mantenerse) feliz? Entonces, enfóquese en un estilo de vida que aumente sus endorfinas.

REFERENCIAS:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

El tiempo anterior se denomina “perimenopausia” y en cualquier momento después de esa marca de los 12 meses, la mujer se considera “posmenopáusica”. Es durante la perimenopausia que las hormonas de una mujer comienzan a fluctuar. Esto indica que el cuerpo está entrando en una nueva fase de vida y terminando su capacidad de reproducción.

A menudo (pero no siempre), este cambio en las hormonas acompaña síntomas como los siguientes:

• cambios en el flujo menstrual (cuánto y con qué frecuencia)
• cambios en los estados de ánimo
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento de la función sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (particularmente alrededor del estómago)
• cambios en el colesterol
• cambios digestivos

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. Normalmente, la perimenopausia comienza después de los cuarenta años, aunque puede comenzar antes o después.

Si bien algunas mujeres pueden presentar muy pocos efectos (o ninguno), otras pueden notar síntomas entre moderados y graves que interrumpen la vida diaria durante varios años.

Afortunadamente, hay una variedad de opciones naturales que pueden aliviar los desafíos y mejorar el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la vida hasta el comienzo perimenopausia es ajetreada. Criar a los niños, trabajar, cuidar a los ancianos, participar en la comunidad y las responsabilidades diarias llenan los horarios de las mujeres, dejándolas con poco tiempo para ellas mismos.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas comienzan a disminuir, muchas mujeres se encuentran comenzando a enfocarse en lo interior y evaluando sus vidas: cómo pasan su tiempo y qué les trae alegría y satisfacción, y, a veces, queda claro que muchas de las actividades del ajetreo anterior ya no le aportan a la mujer en esta nueva fase. Lo que anteriormente la mantuvo ocupada ahora puede sentirse incómodo, monótono o poco interesante. Aunque esta autorreflexión puede ser inesperada, ofrece una gran oportunidad para que las mujeres simplemente se desaceleran y evalúen lo que les proporciona satisfacción en la vida en ese momento. Para muchas mujeres, este es un momento en el que la implementación de pasos adicionales en el cuidado personal se vuelve extremadamente beneficioso. 

Aunque será diferente para cada mujer, el cuidado personal es también una herramienta importante para manejar el estrés, calmar la mente y el cuerpo y aliviar los síntomas difíciles que también pueden estar presentes durante este período transicional de la vida.

Estas son algunas técnicas de cuidado personal:

• bajar el ritmo o reducir las obligaciones no esenciales
• adoptar una dieta saludable llena de nutrientes que brinden apoyo durante la menopausia
• moverse a diario, especialmente caminar
• tener una rutina de sueño tranquilizante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditación
• realizar trabajo de respiración
• yoga
• tomar baños calientes con sal de Epsom
• recibir masajes
• tomar una taza diaria (o más) de té

Suplementos

Además, las vitaminas y minerales esenciales proporcionan apoyo a la salud general y a las hormonas.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas B

Encontrar alegría

Puede parecer superficial, incluso egoísta, pero vivir una vida con alegría, especialmente durante la perimenopausia, puede ayudar a resguardarse contra todo, desde la ansiedad hasta el insomnio.

Este período en la vida de una mujer puede estar lleno de autodescubrimientos y, a su vez, dar lugar a una existencia más llena de alegría.  Y la alegría de una mujer puede provenir de algo completamente diferente a la alegría de otra mujer.

Para explorar las cosas que aportan a su propia felicidad personal, pruebe uno o más de las siguientes actividades:

• escribir o hacer registros en un diario
• probar nuevos intereses, pasatiempos o deportes
• aprender a tocar un instrumento, un nuevo idioma o una técnica de cocina
• practicar la expresiones artísticas como pintura, baile o poesía
• cultivar un jardín
• realizar senderismo por la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• conectarse con su comunidad
• pasar tiempo con su familia
• realizar voluntariados

Y recuerde, si bien la alegría es diferente para todos, también lo es la cantidad de tiempo y energía que una mujer debe dedicar a crear su propia alegría. Si tiene cinco minutos, ¡fabuloso! Disfrute cada segundo de esos cinco minutos. Si tienes tres horas para dedicarle a su propia alegría, ¡increíble! Disfrute todo lo que tiene para ofrecerse a sí misma y vea cómo se expande su alegría y cómo esto contribuye a la vida de quienes la rodean. La alegría es contagiosa. ¡Que se expanda desde usted!

Si bien la perimenopausia puede ser conocida por todos los posibles síntomas relacionados no deseados, en el caso de algunas mujeres puede ser un período para tomarse un momento (o varios), mirar hacia dentro, decidir qué necesita y, luego, avanzar desde un lugar de cuidado personal, apoyo nutricional/a base de hierbas y alegría.

La menopausia se produce cuando una mujer no tiene un ciclo menstrual durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia varían desde una disminución en la calidad del sueño y el deseo sexual hasta un aumento de sofocos, sudores nocturnos, pérdida de memoria y cambios de humor.

El concepto de autocuidado puede parecer demasiado vago para ofrecer cualquier valor en la reducción de los síntomas menopáusicos, pero es importante para aliviar sus efectos y combatir la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, incluimos tres razones importantes por las que las mujeres deberían considerar practicar el cuidado personal mientras experimentan síntomas menopáusicos.

La perimenopausia refleja cinco, diez e incluso veinte años de la vida premenopáusica

La perimenopausia, en la que el cuerpo comienza su transición a la menopausia, a menudo se caracteriza por síntomas no deseados que pueden durar meses o años antes de que comience la menopausia. Esto incluye a los siguientes factores:

• sangrado o períodos irregulares
• problemas de sueño
• desequilibrios del estado de ánimo
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad o depresión
• pérdida de libido

Estos síntomas suelen reflejar cómo ha vivido hasta ese punto. Para disminuir su impacto antes de la aparición de la perimenopausia, practique el autocuidado con regularidad antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula el revestimiento endometrial del útero cada mes, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona relajante que apoya la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud ósea, ayudando con todo, desde la relajación del cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta tener un buen descanso de una noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye naturalmente. Esto, en combinación con un estilo de vida estresante que incluye poco cuidado personal durante muchos años, puede dar lugar a una deficiencia de progesterona y crear los siguientes síntomas:

• estado de ánimo errático
• ansiedad o depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles al tacto
• disminución de la libido sexual

El cuidado personal, como tener una dieta saludable, moverse a diario, utilizar técnicas de manejo del estrés y dormir adecuadamente, trabaja para evitar que la progesterona se agote de manera significativa y es de más ayuda cuando estas técnicas se empiezan a usar de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca que las glándulas suprarrenales brinden equilibrio cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada con el estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando el estrés aumenta, se necesita y produce más cortisol, lo que agota el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado sobreexigidas debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no tendrán apoyo para ofrecer y puede que se produzcan más síntomas:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo desequilibrado
• presión arterial alta
• debilitamiento del cabello
• sensaciones de no poder relajarse
• aumento de peso alrededor del estómago

Una de las mejores maneras de reducir los niveles de cortisol es el control del estrés mediante el cuidado personal.

Reconocer lo que es necesario para un cuidado personal adecuado es esencial a medida que las mujeres pasan a la menopausia. 

Comer una dieta saludable, moverse a diario, dormir bien, promover una digestión suave y controlar el estrés son formas naturales de apoyar este cambio en la vida. Comienza a cuidarte lo antes posible y aprovecha los beneficios de este cuidado personal durante tus años posteriores.