¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

Los beneficios en la salud que proporciona hacer ejercicio físico son muy conocidos, y sabemos que deberíamos hacerlo con más frecuencia, pero hacer la misma rutina de entrenamiento de siempre día tras día puede resultar un poco aburrido. Quizás sea el momento de probar algo diferente,

¿ha pensado en kickboxing?

Si no es así, ¿por qué no? Puede que este ejercicio divertido haya tenido alguna vez la reputación de ser solo para niños, y para los que están en forma, o los amantes de las películas de artes marciales, pero esto es totalmente erróneo. La cuestión es que casi todo el mundo puede disfrutar del kickboxing, sea cual sea su edad, su sexo y su estado físico.

¿Qué es el kickboxing exactamente?

Como su nombre en inglés indica, el kickboxing se basa en una combinación de movimientos de patadas (kick) y boxeo (boxing), en el que se usan las manos y los pies. Se originó en la última década de 1950 en Japón, y luego surgió el kickboxing estadounidense después de la década de 1970. Las reglas de cada uno de ellos varían ligeramente, ya que el kickboxing estadounidense se limita a dar patadas y puñetazos por encima del cinturón y es esencialmente una mezcla de boxeo occidental y karate tradicional.

Beneficios físicos del kickboxing:

Mejora del estado físico

Quizás el beneficio físico más obvio del kickboxing es que de seguro aumentará su estado físico. Como el kickboxing es un deporte de combate, deberá estar en buen estado para superar a su oponente. Sin embargo, esto no significa que no pueda empezar si no está en el estado físico que le gustaría, ya que se enfrentará a oponentes que tengan un conjunto de habilidades y capacidades similares. A medida que progresa, se pondrá en forma y podrá vencer a los oponentes más habilidosos. Diferentes estudios han demostrado que solo cinco semanas de entrenamiento de kickboxing pueden producir a una mejora significativa de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo, la capacidad aeróbica, la forma física anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la agilidad.¹

Pérdida de peso

Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el gasto energético y ayuda a perder y mantener el peso. Como el kickboxing es un ejercicio intenso, quemará muchas calorías, lo que dará como resultado un mejor metabolismo y una mayor capacidad para perder grasa y formar masa muscular. Además de perder grasa corporal, el kickboxing le ayudará a tonificar los músculos y a ponerse en forma.²

Equilibrio, coordinación y postura

El kickboxing es una actividad dinámica que requiere leer lo que hace el rival y reaccionar con la perfecta coordinación de movimientos, al mismo tiempo que se mantiene el equilibrio en la defensa para permanecer de pie. Dado que el kickboxing también fortalecerá los músculos centrales, es ideal para mejorar la postura. Una mala postura puede provocar dolor de espalda, lordosis, escoliosis e hiperextención de rodillas, pero se ha demostrado en estudios que el ejercicio ayuda a resolver muchos problemas relacionados con la postura, desde el alivio del dolor y la tensión muscular hasta la recuperación de la amplitud de movimiento, la tensión muscular y la conservación del control de la alineación normal. ((The effects of exercise on body posture))

Beneficios mentales del kickboxing:

Autocontrol y alivio del estrés

Si bien el kickboxing es una gran forma de hacer ejercicio físico para el cuerpo, también lo es para la mente. Dar patadas y puñetazos de forma controlada le enseña cómo controlarse y puede proporcionar un canal seguro para canalizar el estrés. Si siente ansiedad o frustración, una bolsa de boxeo es una excelente oportunidad para desahogarse.

Socialización y aumento de confianza

Aunque puede practicar sus habilidades con una bolsa de boxeo, el kickboxing no es una actividad para hacer solo. Requiere socialización y trabajo con otros. Aprender y mejorar las habilidades con los demás es una excelente manera de aumentar sus niveles de confianza. A medida que progrese, puede llegar a competir en un combate de kickboxing. Incluso los combates amistosos requieren valor para enfrentarse a los demás.

Autodefensa

Por último, no hay que olvidar que el kickboxing, al igual que otras artes marciales, es una gran forma de defensa personal. El kickboxing enseña a leer al oponente, o a un posible atacante, y a responder de forma rápida y precisa con la técnica de golpe adecuada que rechazará al atacante mientras mantiene las extremidades protegidas. También enseña a recibir un golpe, lo que es fundamental para defenderse.

¿Le gustaría probar kickboxing?

Tenemos una divertida clase de kickboxing disponible para que pruebe. Todos son bienvenidos, sin importar si es un principiante o si ya ha probado el kickboxing anteriormente. Simplemente tiene que ponerse el equipo de entrenamiento, tomar un gran vaso de agua para mantenerse hidratado, hacer clic en el siguiente enlace y ¡disfrutar! Vea el video aquí

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]

Nuestros sistemas inmunológicos necesitan nuestro apoyo. 

Nuestro sistema inmunológico está diseñado de forma que sea nuestra primera línea de defensa para combatir lo que nos puede hacer enfermar. Es un protector, un apoyo y un equilibrador. ¿Qué más podríamos pedirle?

Sin embargo, cuando nuestro sistema inmunológico se ve comprometido debido a una serie de factores ambientales y de estilo de vida, puede causar estragos en nuestra salud y en nuestra vida en general.

Echemos un vistazo a lo que nuestro sistema inmunológico hace por nosotros, cómo se pone en riesgo y qué podemos hacer para mantenerlo en forma.

Qué hace el sistema inmunológico

Un sistema inmunológico fuerte y resistente está diseñado para protegernos de las siguientes enfermedades y afecciones, entre otras:

• infecciones bacterianas
• virus
• toxinas
• parásitos
• inflamación crónica
• cáncer

También apoya al cuerpo en su recuperación de cualquier enfermedad o lesión. 

El sistema inmunológico es complejo y actúa de forma coordinada para brindar protección y resistencia frente a una amplia gama de entidades externas, muchas de las cuales entran en contacto con nosotros a diario.

Nuestro sistema inmunológico también ayuda a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo frente a aspectos como la inflamación. 

Cuando necesitamos combatir una infección o un virus, nuestros sistemas inmunológicos crean inflamación para atraer atención al proceso de curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica (por estrés, dieta deficiente, etc.), sabe trabajar en reducir la inflamación continua. Es una parte inteligente y adaptable de nuestros cuerpos, que sabe exactamente qué hacer y cuándo hacerlo.

Cómo puede encontrarse en riesgo

El estrés es un factor importante cuando se trata de la fuerza de nuestra inmunidad, y si bien el estrés en pequeñas cantidades es normal y esperable, cuando es demasiado puede ser perjudicial.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a responder al estrés a través de nuestros sistemas simpáticos y parasimpáticos. Nuestro sistema simpático nos pone en alerta máxima y nos mantiene luchando contra el estrés. En el lado opuesto está el sistema parasimpático, responsable de calmarnos durante el descanso y la recuperación. 

Cuando vivimos en un estado de estrés crónico, nuestro sistema simpático no puede descansar, lo que puede provocar una supresión del sistema inmunológico.

Además de cómo reaccionamos al estrés, hay otros factores que pueden afectar este sistema. Esto incluye a los siguientes factores:

• dieta deficiente, falta de nutrición
• grandes cantidades de azúcar
• tabaquismo
• falta de ejercicio
• trauma emocional o duelo
• ansiedad y depresión
• sustancias químicas y toxinas ambientales, como mohos, pesticidas y metales pesados
• medicamentos
• radiación de máquinas y aviones

Cuando nuestro sistema inmunológico está desequilibrado o enfocado en una cosa por demasiado tiempo, puede provocar los siguientes problemas graves:

• alergias
• inflamación crónica
• enfermedad autoinmune
• enfermedades del corazón
• cáncer
• una baja calidad de vida en general
• un aumento en las enfermedades regulares

Cómo mantenerlo saludable

Ahora más que nunca, es crucial tener un sistema inmunológico saludable. Apoyarlo lo mantiene en equilibrio, listo para luchar contra lo que se presente.

Cuanto más comprendamos las consecuencias para la salud de nuestras opciones diarias, más nos sentiremos en control de nuestra capacidad de protegernos.

Si bien no es bueno estar enfermo todo el tiempo, hacer que el sistema inmunológico trabaje de vez en cuando puede ser beneficioso.

Enfermarse de vez en cuando no significa que sea débil; le da a su sistema inmunológico la oportunidad de mantenerse fuerte. Tenga en cuenta que las enfermedades siempre deben ser monitoreadas por un médico y, por lo general, deberían durar entre uno y siete días.

Este sofisticado sistema de nuestro cuerpo es algo que debemos celebrar. Hace más que solo ayudarnos a superar el resfriado común. El sistema inmunológico es un sistema flexible, dinámico, receptivo e inteligente que equilibra nuestras respuestas personales a todas nuestras exposiciones diarias. Desde alimentos hasta la exposición al entorno, desde infecciones hasta lesiones, el sistema inmunológico lo maneja todo. Eso vale un poco de apoyo, ¿no cree?

REFERENCIAS:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

Si le encanta el chocolate, pero sabe que los alimentos procesados y los azúcares no son lo mejor para usted, ¡entonces el cacao crudo podría ser la respuesta! No obstante, fíjese bien en el nombre, ya que aunque se parecen y se escriben casi igual, el cacao y la cocoa no son lo mismo.

Entonces, ¿qué es exactamente el cacao crudo?

El cacao podría considerarse una versión más saludable de la cocoa. Es un superalimento achocolatado, sin procesar y crudo que está lleno de nutrientes y se elabora a partir de granos de cacao prensados en frío para preservar sus bondades. Este proceso garantiza que las enzimas vivas en el cacao se mantengan vivas, al mismo tiempo que se separa la grasa (mantequilla de cacao) y se da paso a la producción de gránulos de cacao. Los gránulos son los trozos pequeños y partidos del grano que sobran después de que se fermenta, seca y prensa. Por otro lado, la cocoa se tuesta a altas temperaturas y se procesa mucho, lo que elimina varios de sus nutrientes. También está llena de azúcar.

¿De dónde proviene?

El árbol de cacao, Theobroma cacao, proviene de Centroamérica y Sudamérica, allí se cultivaba y la civilización maya del período preclásico (600 a. de C.) consumía las semillas de su fruta.¹ El grano de cacao incluso se utilizó como una moneda en el comercio y se sirvió en banquetes reales, y también se presentó a los guerreros como una recompensa después de las batallas.

Cuando el nuevo mundo comenzó a colonizar estas antiguas civilizaciones, trajeron sus propias innovaciones para el cacao, agregando azúcares y especias a fin de reducir el amargor. Durante muchos años, el cacao y el chocolate fueron un producto exclusivo, pero con la Revolución Industrial llegó la aparición de las máquinas a vapor, lo que hizo su producción más sencilla y la masificó.

Beneficios para la salud

Los granos de cacao están naturalmente repletos de muchos minerales esenciales como el magnesio, calcio, hierro, zinc, cobre, potasio y manganeso. Estos nutrientes están disponibles en grandes cantidades en el cacao crudo y contienen diversos beneficios para la salud:

El cacao es bueno para su corazón

Investigaciones han demostrado que el cacao crudo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la bioactividad de ciertos flavonoides² , un compuesto vegetal asociado a la actividad antioxidante. Se cree que esto mejora la circulación hacia el corazón para reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la viscosidad sanguínea.

El cacao puede mejorar su estado de ánimo

El cacao no solo es bueno para la salud física, sino que también para la salud mental. El cacao contiene feniletilamina (FEA), un compuesto natural que se produce en el cerebro, el cual se asocia con un estado de ánimo positivo, y triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina. Comer cacao aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, actuando como un antidepresivo natural y promoviendo un sentido de bienestar.³

¡El cacao es bueno para su piel!

Hay estudios que demuestran que los alimentos ricos en flavanoles, como el cacao, mejoran la circulación en la piel, aumentan la hidratación de la piel y ayudan a proteger la piel contra el daño causado por el sol.⁴ Muchos productos para el cuidado de la piel contienen manteca de cacao. La manteca derivada de las semillas de cacao contiene grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y fitoesteroles, que estudios han demostrado que también pueden ayudar a restaurar la elasticidad de la piel y aportar beneficios a algunas afecciones de la piel.

Cómo comer cacao crudo

La forma en que elija consumir cacao crudo dependerá en gran medida de sus preferencias dietéticas y gustos. Si bien se relaciona con el chocolate, es más amargo y no tan dulce, pero claramente existe una similitud en el sabor. Es fantástico para agregarlo a batidos o postres cuando le falta una dosis de chocolate, y si desea el dulzor, siempre puede añadir un poco de miel o fruta como endulzante natural. La opción más popular es usarlo para preparar una bebida caliente.

Combinaciones populares para preparar bocadillos deliciosos y saludables

Una de las maneras más fáciles de comer cacao crudo es combinarlo en un batido. Pruebe licuar unas cuantas cucharaditas con una banana y un poco de leche de almendras para disfrutar de un delicioso desayuno en la mañana. También puede combinar cacao con el yogur natural o simplemente revolverlo con agua caliente, leche (o alternativa de leche) y un poco de miel para disfrutar de una alternativa de chocolate caliente.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

En la vida, hay poco que podamos controlar, salvo una cosa: nuestra respiración. 

La respiración, que es la definición misma de la vida, sostiene, nutre, limpia y repara tanto el cuerpo como la mente, por lo que su conocimiento consciente es una técnica valiosa para disfrutar de un bienestar óptimo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la respiración subconsciente y la verdadera respiración consciente?

Es mayor de lo que imagina.

Existe una fuerte conexión entre la respiración y el cerebro a partir de la cual, la respiración consciente puede restablecer el sistema nervioso y promover el bienestar.

La respiración intencionada y controlada puede mejorar la salud de formas tales como reducir o tratar:

• estrés
• ansiedad
• depresión
• insomnio
• hipertensión
• frecuencia cardíaca alta
• dolor
• falta de concentración
• inmunidad baja
• traumas
• duelo
• emociones intensas

La popularidad de esta práctica está creciendo rápidamente gracias tanto a los beneficios para la salud que proporciona como a su sencillez y accesibilidad (¡y al hecho de que es gratis!).

Descubra qué métodos de respiración le funcionan mejor para sentar las bases de la respiración consciente y promover la homeostasis en su vida diaria.

Respiración de caja

Esta técnica fácil de recordar consiste en respirar en recuentos que forman una caja siguiendo los siguientes pasos:

• inspirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro
• espirar contando hasta cuatro
• mantener la respiración contando hasta cuatro

La cuenta no tiene que ser siempre hasta cuatro, puede elegir el número que desee.

Respiración abdominal

Para calmar la respiración rápida y superficial, coloque una o ambas manos sobre el vientre y céntrese en la subida y bajada del mismo mediante respiraciones lentas y profundas.

Repita entre 3 y 10 veces o más.

Respiración 4-7-8

Partiendo de la respiración abdominal, esta técnica añade mayor control y consiste en:

• inhalar contando hasta 4
• mantener la respiración contando hasta 7
• exhalar contando hasta 8

Respiración por fosas alternas

En posición sentada, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Inspire lentamente por la izquierda y luego ciérrela con el dedo anular derecho mientras retira el pulgar de la derecha para soltar lentamente el aire. Repita el ejercicio 10 veces en cada fosa nasal.

Respiración del león modificada

Como su propio nombre indica, esta práctica está inspirada en el león. 

Solo tiene que llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible. Luego abra bien la boca y deje salir un sonido "ha" mientras exhala por completo.  Repita el proceso tantas veces como quiera.

Concentración activa a través de las palabras

Asocie palabras a la respiración pensando:

• al inhalar: Me siento
• al exhalar: en paz, relajado/a, agradecido/a

            o

• al inhalar: elijo
• al exhalar: la calma, la quietud, la amabilidad, el amor

Para perfeccionar su técnica y descubrir aún más opciones, busque recursos como libros, ejercicios guiados en línea y clases presenciales.

La respiración puede parecer un concepto simple y que tendemos a obviar, pero su uso consciente puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud. ¿Y el hecho de que se pueda hacer en cualquier momento y lugar? Sin duda es un recurso inspirador.

Probablemente ya haya escuchado sobre los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobres de recuperación que deben agregarse al agua si uno se siente mal, pero ¿sabe qué son en realidad y cómo funcionan?

Un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua. Activan la función celular y son esenciales para muchos procesos corporales, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta mantener el cuerpo hidratado, equilibrar la presión arterial y los niveles de acidez, y ayudar a que los tejidos dañados se reconstruyan y reparen.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos en el cuerpo humano?

Tenemos electrolitos en nuestro cuerpo de forma natural, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y no permitir que se desequilibren. Los electrolitos principales que se pueden encontrar en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven por nuestro cuerpo transportándose en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, y todos estos electrolitos son necesarios para un funcionamiento adecuado. Por ejemplo, un músculo depende del calcio, el sodio y el potasio para contraerse. Si no se consume una cantidad suficiente de estos elementos, puede tenerse una sensación de debilidad o, por el contrario, pueden sentirse contracciones o espasmos involuntarios.

La función de los electrolitos

Los electrolitos mantienen al corazón latiendo, ya que estimulan eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos corporales. Además, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a crear tejido nuevo y pueden ayudar a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de líquido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando los electrolitos no están en equilibrio?

Si el rango de electrolitos en tu cuerpo es demasiado alto o demasiado bajo, puede provocarse un desequilibrio. Hay varias situaciones que pueden hacer que esto suceda. La deshidratación es una de las más comunes y puede ocurrir en cualquier momento en que haya una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, quemadura o sudoración excesiva. Algunos estudios han demostrado que personas con ciertas condiciones, como enfermedades renales, la enfermedad de Addison o las personas con diabetes tipo 1 también pueden estar en riesgo de sufrir un desequilibrio de electrolitos.²

Cuando experimente un desequilibrio, podría notar que sus músculos se sienten débiles o podrían darle calambres, espasmos o contracciones involuntarias. Puede sentirse sediento o tener dolor de cabeza, sentirse cansado o falto de energía, o incluso puede sentirse confundido o desorientado.

¿Cuántos electrolitos necesita y cómo los puede obtener?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que su cuerpo necesita, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más que alguien que vive en un clima frío, con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos salen del cuerpo por el sudor, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos; entre ellas destaca el plátano, que contiene altos niveles de potasio, y las almendras, que contienen altos niveles de magnesio.

Suplementación

Muchas personas reciben los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero también pueden complementar su ingesta de electrolitos si están en riesgo de un desequilibrio después de una enfermedad, después del ejercicio o si visitan un país caluroso y sudan más, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que también puede tener niveles de electrolitos demasiado altos, y que su cuerpo suele ser bastante bueno para regular estos niveles por su cuenta. Si tiene alguna duda, siempre es mejor consultar a su médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Uno de los aspectos más vitales de las funciones corporales básicas y del bienestar mental y fisiológico más profundo reside en un nervio craneal que conecta el cerebro con los principales órganos y sistemas corporales. Aunque a menudo pensamos en la salud y el bienestar en términos de la salud de nuestro corazón, la función cognitiva o el bienestar mental, rara vez pensamos en la importancia de nuestro sistema nervioso. En particular, un nervio de gran alcance, el nervio vago, tiene mucho que ver con nuestro potencial para funcionar de forma óptima.

¿Qué es el nervio vago?

Existen 12 nervios craneales en el sistema nervioso humano. El nervio vago es el décimo de los doce nervios craneales y es el más largo de ellos. El nervio vago, que se origina en la parte del tronco encefálico denominada médula, situada en la parte posterior del cerebro, se desplaza desde la base de la cabeza, baja por el cuello y atraviesa el torso hasta llegar al colon, en la parte inferior del abdomen. De hecho, su nombre procede de la palabra latina que significa “vagar”. Se extiende por todo el cuerpo, estableciendo conexiones entre los sistemas de órganos y el tronco encefálico.

El sistema nervioso comunica el cerebro con el cuerpo y viceversa. Como uno de los nervios más importantes, el nervio vago se comunica con los principales órganos y sistemas corporales, creando un enlace de comunicación con el cerebro. También dirige o desempeña un papel importante en una amplia gama de funciones y actividades diversas del organismo, abarcando aspectos sensoriales, físicos y hormonales.

¿Qué hace que el nervio vago sea único?

El nervio vago es el único nervio craneal que llega a los órganos torácicos y digestivos. Es un actor esencial del sistema nervioso parasimpático, que forma parte del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso parasimpático se encarga de la regulación de las funciones corporales relacionadas con el descanso y la digestión.

El nervio vago tiene tres vías funcionales. Entre estas se incluyen las siguientes:

• Vía eferente visceral
• Vía eferente motora
• Vía aferente

Eferente es un término utilizado para describir las señales que transmiten órdenes motoras desde el sistema nervioso central hacia los órganos, músculos y tejidos del cuerpo. Un nervio aferente hace lo opuesto, llevando señales desde las partes periféricas del cuerpo al sistema nervioso central. En otras palabras, aferente se refiere a la entrada sensorial que regresa al sistema nervioso.

¿Cómo influye el nervio vago en el bienestar?

El nervio vago desempeña un rol anatómico y fisiológico fundamental para las funciones corporales esenciales para la vida básica y las actividades relacionadas con un alto nivel de bienestar. El nervio vago es esencial para mantener la homeostasis en nuestros sistemas corporales, incluyendo los sistemas cardiovascular, gastrointestinal y respiratorio.

Controla actividades corporales involuntarias como el ritmo cardíaco, la respiración y la comunicación sensorial interorgánica. También cumple funciones relacionadas con la fisiología de un nivel más alto o complejo, como la comunicación entre el intestino y el cerebro, así como la inducción de la relajación en el cuerpo. Esto significa que el nervio vago ayuda con las necesidades más básicas de la vida, pero también ayuda en nuestra salud a un nivel más profundo.

Funciones fisiológicas esenciales relacionadas con el nervio vago:

• Ayuda a respirar
• Controla el ritmo cardíaco
• Función del habla
• Audición
• Movimiento del tracto digestivo
• Reflejo nauseoso y de deglución
• Presión arterial
• Función de la vejiga
• Procesos sensoriales relacionados con la percepción del dolor, el tacto y la temperatura

Función respiratoria

El nervio vago libera un neurotransmisor llamado acetilcolina, que tiene la función de enviar una señal al sistema respiratorio para que inicie la respiración. Una de las formas de estimular el nervio vago consiste en realizar ejercicios de respiración lenta, larga y profunda. Esto también está relacionado con la forma en que el nervio vago trabaja para relajar nuestro cuerpo en momentos de estrés.

Control del ritmo cardíaco

La acetilcolina también interviene en la disminución del ritmo cardíaco. El nervio vago transporta la comunicación sensorial desde la aorta a través de barorreceptores y quimiorreceptores. Los barorreceptores envían información sobre la presión arterial en el sistema circulatorio. Los quimiorreceptores proporcionan información a través del nervio vago sobre los niveles de oxígeno en la sangre. Dado que el nervio vago es el principal nervio implicado en el sistema nervioso parasimpático, ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco durante o después de momentos de exposición al estrés. Si el nervio vago no funciona correctamente, la capacidad de relajarse después de un evento estresante podría verse comprometida y, como resultado, el cuerpo podría estar expuesto a hormonas de estrés dañinas durante un período de tiempo más largo.

Funciones del habla y de la deglución

El nervio vago desempeña un papel fundamental en controlar los movimientos musculares de la faringe y la laringe necesarios para las funciones del habla y de la deglución. También interviene en el reflejo nauseoso, que es crucial para proteger nuestras vías respiratorias de alimentos, líquidos u objetos extraños. Mantener relajados los músculos de la garganta es importante para el funcionamiento adecuado del sistema respiratorio, lo que a su vez ayuda a mantener saludable el sistema nervioso vago.

Contribución del nervio vago a un bienestar más profundo:

• Calma el sistema nervioso
• Interviene en el sentido del gusto
• Ayuda en la comunicación relacionada con la saciedad
• Tiene un efecto antiinflamatorio en el cuerpo
• Interviene en la relación entre el intestino y el cerebro
• Reduce el estrés y aumenta la relajación
• Contribuye a la formación de la memoria
• Tiene un impacto en aspectos relacionados con la fertilidad y la salud sexual

Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una parte normal de la respuesta del sistema inmunológico ante una lesión o enfermedad. El nervio vago, con su amplia red sensorial, se dará cuenta de cuándo el cuerpo está produciendo sustancias como citoquinas u otros marcadores inflamatorios, y a su vez transmitirá al cerebro la necesidad de producir neurotransmisores antiinflamatorios. Esto ayuda a regular la respuesta del sistema inmunológico y contribuye a proteger contra los efectos nocivos de la inflamación crónica.

Relajación y reducción del estrés

El sistema nervioso simpático lleva al cuerpo a un estado de estrés extremo “de lucha o huida”, lo cual es crucial para la supervivencia humana. Este sistema nos alerta cuando percibe situaciones que no están bien, ya sea una situación realmente peligrosa y traumática, o algo menos problemático, como una interacción negativa con un colega que nos hace sentir incómodos. La forma en que nuestro cuerpo responde inicialmente a ello puede deberse a los efectos calmantes del nervio vago.

El sistema nervioso simpático libera adrenalina y cortisol, dos hormonas necesarias para la supervivencia humana. El nervio vago, como parte del sistema nervioso parasimpático, libera a su vez el neurotransmisor acetilcolina. También envía señales a otras partes del cuerpo para que liberen neurotransmisores como la oxitocina y la vasopresina, que también ayudan a calmar nuestro organismo después de interacciones estresantes.

Relaciones entre el intestino y el cerebro

El nervio vago es el único nervio craneal con acceso de largo alcance al intestino. Esta comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro contribuye a la sensación de saciedad; es decir, cuando el cuerpo le comunica al cerebro que ya no tiene hambre.

Pero más allá de las cuestiones relacionadas con la alimentación, también contribuye significativamente a la salud mental asociada al estrés, los traumas y la respuesta del organismo. Gran parte de los neurotransmisores del cuerpo, como la serotonina, se produce en el intestino. El dolor, el control saludable del peso y la mediación de la glucosa/insulina están relacionados con el estrés y el bienestar mental.

Resumen:

• El nervio vago es el nervio craneal más largo y de mayor alcance.
• Conecta el cerebro con la mayoría de los órganos del cuerpo y los sistemas funcionales.
• Ralentiza el ritmo cardíaco y regula la presión arterial.
• El nervio vago estimula la respiración.
• Procesa algunas sensaciones como el tacto, la temperatura y el dolor.
• El nervio vago desempeña un papel clave en las funciones corporales relacionadas con el descanso y la digestión, y contribuye aún más a la relajación y a la reducción del estrés.

Desde una mejor nutrición hasta una mejor salud mental y física, los beneficios de cultivar sus propios alimentos son abundantes.

Ya sea que cultive una pequeña maceta de hierbas de cocina o un huerto lleno de frutas y verduras frescas, contribuye a su propia salud y al medioambiente.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mejores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de asegurarse de que su dieta sea nutritiva, saludable y llena de variedad. Cultivar una diversidad de alimentos frescos le da acceso a muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos crudos no solo son posiblemente algunos de los más sabrosos, sino que, según los estudios, son los que más nutrientes contienen.¹ Sin embargo, esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos tienen muchos beneficios para la salud una vez que se cocinan, sobre todo porque están más frescos, ya que el tiempo que tardan en llegar desde la tierra hasta el plato es menor que si se compran en una tienda.

Mejor para el medioambiente

Además de tener menos tiempo para que su valor nutricional comience a disminuir, los alimentos cultivados en el hogar sin someterse al transporte son mejores para el medioambiente y no afectan su huella de carbono.² No solo reducirá la dependencia a los combustibles fósiles por el transporte a larga distancia (se estima que los alimentos viajan un promedio de 2414 kilómetros antes de consumirse),³ sino que no utilizará sustancias químicas o pesticidas que puedan ser malos para el medioambiente.

Bueno para su salud física

Es posible que no lo considere igual que salir a correr, pero cultivar sus propios alimentos es una gran manera de mantenerse activo y en forma. Desde excavar hasta tirar raíces, sembrar, quitar malezas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento, la jardinería le ofrece un gran entrenamiento físico que puede ayudar a mejorar su fuerza cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y flexibilidad. Estar al aire libre también lo expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser fundamental para mantener sanos los huesos y dientes, además de aumentar su inmunidad contra ciertas enfermedades.⁴

También es excelente para el bienestar mental

No es solo su cuerpo le agradecerá que cultive sus propios alimentos y que haga jardinería, sino que su salud mental también puede beneficiarse. Se ha demostrado que el simple hecho de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Puede ahorrar dinero

La inversión puede parecer un poco más elevada que simplemente tomar una ensalada de los estantes del supermercado, pero una vez que haya establecido una rutina, todo lo que realmente necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Cuando considere los costos más altos de la comida orgánica, puede ver que si cultiva la suya, pronto podrá recuperar el dinero que gaste en las macetas, la tierra, etc. al principio.

Al cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas que no haya hecho antes, especialmente porque no contribuirá a ningún aumento en los costos de uso de pesticidas o de transporte para hacerlo. Intente descubrir tantos alimentos frescos nuevos e interesantes como pueda, para contribuir a que usted y el planeta estén más sanos.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Desde acurrucarse tras un largo día hasta disfrutar de un paseo en la naturaleza en una hermosa tarde, las mascotas pueden ser adorados compañeros de vida. Cualquier persona que haya experimentado el amor incondicional que una mascota puede dar sabe lo invaluable que puede ser este apoyo.

Pero ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y también pueden producir efectos físicos positivos?

Si bien las investigaciones sobre las relaciones humanas con las mascotas están en curso, algunos resultados recientes han sido prometedores.

Manejo del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, hoy en día se puede volver crónico fácilmente.  Desde un horario sobreextendido hasta problemas de salud a nivel mundial, todo puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea incluso más esencial. Y jugar con mascotas puede ser una de las mejores formas de desestresarse.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de resistirse o ceder ante el estrés. Si consideramos que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de todas las consultas de atención primaria de salud, tomarse el tiempo para jugar a atrapar la pelota después del trabajo puede ser igual de beneficioso para usted que para el perro.

Además, la oxitocina (conocida como la hormona que nos hace sentir bien) se puede liberar mientras jugamos con una mascota. La oxitocina tiene vínculos importantes con la felicidad en general y se sabe que beneficia la función cognitiva y la salud cardíaca, las relaciones y la interacción social, además del bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar conductas adictivas.

Control de peso

Tener una mascota que necesite ejercitarse puede aumentar nuestra propio movilidad durante el día, una herramienta útil para el control de peso.

En las investigaciones, se ha demostrado que los dueños de perros no solo caminan más por semana en promedio que aquellos sin perros, sino que la intensidad del movimiento fue mayor que la de aquellos que no tienen perro.

Salud cardiovascular

El vínculo con las mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, especialmente con ayuda para regular la presión arterial.

Debido a que el estrés duradero puede tener efectos perjudiciales en el corazón, se ha demostrado que tanto los gatos como los perros son beneficiosos para reducir el estrés que puede terminar provocando cardiopatías.

Además de la presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol alto y diabetes en dueños de mascotas.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que apoya la inmunidad, la digestión y la creación de neurotransmisores) es vital para la salud general y las mascotas pueden tener un rol fundamental en este agregado de microbios.

Las personas con mascotas domésticas pueden tener bacterias, virus y hongos más beneficiosos en sus sistemas, gracias a los gérmenes y las descamaciones que las mascotas traen desde el exterior.

Si bien esto puede afectar a adultos y niños por igual, esto puede tener todavía más importancia en los lactantes que están desarrollando sus microbiomas, especialmente en sus primeros tres meses de edad. Es posible que aquellos que desarrollen un microbioma fuerte en sus primeros años tengan un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos útiles en una etapa temprana de la vida.

Si bien hay muchos beneficios en la tenencia de mascotas, estas ventajas físicas investigadas se están volviendo cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

Así que la próxima vez que su perro quiera salir de paseo, llévelo para agradecerle por todo lo que hace.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Beneficios de los huevos para la salud

¿Los huevos son buenos para usted? Esta pregunta ha sido un tema de debate, la razón es que muchas personas asocian los huevos con el colesterol dañino y sus efectos negativos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos importantes para la salud de nuestro cuerpo.¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes puede proporcionar un huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: junto con grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y oligoelementos.² Los huevos también están entre los alimentos con alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica cuán eficazmente las proteínas de los alimentos se pueden convertir en las propias proteínas del cuerpo. Los huevos alcanzan las marcas superiores en esta área con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo se puede convertir en las propias proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas se convierta en las propias proteínas del cuerpo.

Vitaminas

Debajo de la cáscara de huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo tiene muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes en un huevo difieren según si están en la clara o en la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas valiosas como la vitamina D.⁶ Así que aquellos que elijan no ingerir la yema para evitar la grasa y el colesterol también están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

Solamente en términos de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina de los huevos de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal y las membranas normales de la mucosa. Además de la vitamina A, los huevos también contienen varias vitaminas B, que incluye la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos del organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

Además, no se trata solo del contenido de vitamina A y B12 que hace que comer huevos sea saludable. También dan sustento al cuerpo, ya que proporciona muchas otras vitaminas:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a mantener una visión normal y un metabolismo normal de energía, y protege a las células del estrés oxidativo.
• La vitamina B6 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico. La vitamina B6 también contribuye a un metabolismo normal de proteínas y glicógenos.
• La vitamina D cumple una función en la utilización normal de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener huesos normales y una función muscular normal.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, con 5,4 microgramos en la yema de huevo.⁵

• La vitamina E ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y oligoelementos

Los huevos no solo brindan al cuerpo casi un complemento completo de vitaminas, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no brindan directamente al cuerpo la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁷ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos de los dientes y de los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Los oligoelementos también se encuentran en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y que solo se absorben en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁷ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc.⁶ El zinc es un oligoelemento para el cuerpo que sirve para el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas normales y el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Además del zinc, cobre y yodo, los huevos también contienen hierro como un oligoelemento valioso. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Proteínas y aminoácidos

La clara y la yema del huevo contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es favorecida entre los atletas debido a su papel de ayudar al desarrollo de músculos. Pero la proteína es más que un nutriente para los amantes de la buena forma física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, están clasificadas como macronutrientes, que significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque son importantes, solo se necesitan en cantidades más pequeñas.⁸

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁶ que el cuerpo solo puede absorber a través de los alimentos. Cuando se consumen alimentos, toda la proteína se divide en sus componentes individuales: los aminoácidos. El cuerpo solo la puede utilizar en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso del desarrollo muscular, por lo que juegan un papel muy importante en la dieta de los atletas.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes, es decir, bajo contenido de carbohidratos, grasa saludable y alto contenido de proteínas, la combinación ideal de nutrientes importantes en los huevos hace que también ofrezcan otros numerosos beneficios para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los nutrientes importantes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos importantes en el cuerpo. La colina se encuentra en grandes cantidades en los huevos de gallina. Aunque el cuerpo puede producir colina en sí, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina se debe absorber principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la homocisteína normal y al metabolismo de los lípidos; además, ayuda a mantener una función hepática normal.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Por lo tanto, los huevos también son buenos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel normales. También ayuda al metabolismo normal de macronutrientes y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Realidad o mito? Huevos y colesterol

¿Los huevos son buenos para usted? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos siempre se analiza en este contexto. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, los huevos se consideran una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que una cantidad elevada de colesterol tiene un efecto negativo en el sistema cardiovascular y que contribuye a las enfermedades de esta área.⁹ Como resultado, se recomendó a las personas durante mucho tiempo reducir al mínimo el consumo de huevos para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Por otra parte, debido a que el colesterol realiza muchas funciones valiosas en el cuerpo, como la producción de hormonas y de vitamina D, el cuerpo puede producir su propio colesterol. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol.¹⁰ En una persona saludable, la colesterolemia se regula mediante un mecanismo que lo mantiene a un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume más colesterol a través de la dieta.⁴ Sin embargo, en las personas saludables no existe un riesgo asociado a la alimentación con huevos; de hecho, se recomiendan para una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, para evitar que el cuerpo lo absorba. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido de colesterol y pueden integrarse a una dieta equilibrada con una conciencia clara.⁴

¿Cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable. Investigaciones actuales demuestran que el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podría sugerir que incluso el consumo diario de huevos no se consideraría problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer hasta tres huevos por semana.¹¹ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevos

Es fácil incluir huevos en su dieta combinados con alimentos saludables según su elección. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos: una alimentación saludable significa variedad. Además, los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables hechas con huevos no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que con la cocción se reducen levemente los niveles de muchos nutrientes en los huevos. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinar huevos.

El clásico huevo hervido

Los huevos hervidos son un clásico favorito, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, pueden ser hervidos hasta ponerse duros o de hervido suave. Los huevos hervidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. Los huevos duros no solo son un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también sirven con pan integral para preparar un relleno saludable y delicioso de sándwich. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo perfecto para llevar, y lo mantienen satisfecho durante más tiempo y con bajas calorías.

Huevos revueltos y huevos fritos

No estaría completo si no se mencionan los platos de huevos clásicos con huevos revueltos y huevos fritos. Ya sea que prefiera batir primero sus huevos y comerlos revueltos o añadirlos completos a la sartén, ambos tipos de huevos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden adaptar a sus preferencias personales, y las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar como un clásico “fritos con la yema blanda” (es decir, con la yema saludable hacia arriba) o cocidos por ambos lados. También hay muchas variantes diferentes para cocinar huevos revueltos. Puede elegir añadir leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Omelets y tortillas

Para crear omelets y tortillas, los huevos se baten en un recipiente y se fríen suavemente a temperatura baja hasta que se cuezan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se revuelve durante la cocción. A menudo se agregan verduras a las tortillas. Combinadas con el huevo, esto da como resultado una comida saludable que lo mantiene satisfecho durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que los omelets y las tortillas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para una dieta equilibrada

Ya sea que fortalezca el sistema inmunológico, ayude al crecimiento muscular o lo relacione con el rendimiento personal, los huevos contienen muchos nutrientes que benefician a todo nuestro cuerpo. Una vez que sepamos cómo usar huevos como parte de una dieta equilibrada, comerlos puede ayudar a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos mono o poliinsaturados. Es posible que los conozca más como “grasas buenas”. También se los denomina ácidos grasos esenciales porque son esenciales para la vida humana. Los tres ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no produce tales grasas por sí solo, estos ácidos grasos insaturados se deben consumir a través de los alimentos.

¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?

Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, por su grado de saturación. Con frecuencia, las personas utilizan las expresiones de ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”. Pero ¿de dónde proviene esa distinción entre “bueno” y “malo”?

Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los seres humanos, ya que el cuerpo también los fabrica a partir de otros ingredientes alimenticios, como la glucosa o las proteínas.¹ Consumimos grasas saturadas principalmente a través de los alimentos: a través de alimentos de origen animal, como las carnes y salchichas, pero también a través de alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco y el aceite de palma.²

Los ácidos grasos insaturados se denominan “grasas buenas” porque tienen un efecto más favorable en los niveles de colesterol. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. Las fuentes de origen vegetal y marino de los ácidos grasos insaturados buenos incluyen pescados de alto contenido graso, aceites vegetales y frutos secos.²

¿Qué tipos de ácidos grasos omega 3 existen?

Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se dividen a su vez en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal y de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pertenecen a los ácidos grasos insaturados de origen marino.

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen vegetal?

Entre las fuentes más importantes de omega 3 de ALA se incluyen:³

• Aceites vegetales, como el aceite de lino, el aceite de colza y el aceite de soya
• Frutos secos y semillas como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía

¿Dónde se encuentra el omega 3 de origen marino?

Entre las fuentes de omega 3 de origen marino (EPA y DHA) se incluyen:³

• Pescados y mariscos, especialmente peces de agua fría con alto contenido graso, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas

Otro imprescindible: ácidos grasos omega 6

Además de los ácidos grasos omega 3, entre los ácidos grasos insaturados se encuentran los ácidos grasos omega 6. Estos también son esenciales para nuestro cuerpo. El ácido graso poliinsaturado ácido linoleico (LA) pertenece a la familia de los ácidos grasos omega 6.

¿Dónde se encuentra el omega 6?

Entre las fuentes más importantes de omega 6 se incluyen:⁴

• Aceites vegetales, como el aceite de girasol, el aceite de cártamo, el aceite de maíz y el aceite de soya
• Cereales y semillas, como las nueces, las semillas de girasol y las semillas de calabaza

Consumo de ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6 a través de los alimentos

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que jóvenes y adultos consuman ácidos grasos omega 6 y ácidos grasos omega 3 en una proporción de 5:1. Más precisamente, se recomienda que el 2,5 por ciento del suministro diario de energía provenga del ácido graso omega 6 ácido linoleico (LA) y el 0,5 por ciento provenga del ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA).⁵

¿Cómo podemos mantener una dieta saludable, mientras equilibramos el consumo de los ácidos grasos omega 3 y omega 6? Una nutrición saludable significa diversidad: Para mantener el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, pueden resultar útiles algunos cambios pequeños en la dieta:

• De acuerdo con la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), se insta a las personas que comen pescado a que lo incorporen en sus platos una o dos veces a la semana.⁶ Los pescados con alto contenido graso son excelentes fuentes de omega 3.
• Como alternativa al consumo de pescado, también se puede usar aceite de pescado con mayor frecuencia durante la cocción.
• Los vegetarianos que no comen pescado pueden agregar aceite de linaza a sus comidas.
• Trate de reemplazar los alimentos grasos con verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales.
• Las grasas de origen animal (mantequilla, carne, huevos) a menudo también se pueden reemplazar por grasas vegetales como las que se encuentran en frutos secos, semillas y pastas vegetales para untar.

¿Qué efecto tienen los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo?

Los ácidos grasos omega 3 pueden afectar el sistema cardiovascular, los ojos y nuestra visión. Durante el embarazo y hasta el 12.º mes de vida, los ácidos grasos omega 3 pueden ser importantes para el desarrollo del niño. Aprenda cómo el omega 3 ayuda a nuestro cuerpo.

Efecto en el sistema cardiovascular

Algunos ácidos grasos omega 3 ayudan al funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular y también ofrecen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener el colesterol en la sangre en niveles normales. El consumo de ácidos grasos omega 3 de origen marino, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento normal del corazón y ayuda a mantener una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los niveles de grasa en la sangre: los ácidos EPA y DHA ayudan a mantener un nivel normal de triglicéridos en la sangre.

Efecto en los ojos y la visión

Algunos ácidos grasos omega 3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda a mantener la visión normal.

El consumo de algunas fuentes de omega 3 no solo tiene un efecto positivo en los ojos y la visión, sino que también ayuda a su desarrollo normal en los bebés y fetos. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega 3 para los fetos y los niños en crecimiento. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), esto contribuye al desarrollo normal del cerebro y los ojos del feto o del bebé lactante.

Desarrollo del cerebro

Un suministro adecuado de algunos ácidos grasos omega 3 también puede ser importante para el desarrollo del niño durante el embarazo. El consumo de las madres del ácido graso esencial ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del bebé lactante.

Efecto en los bebés después del nacimiento

El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos en los bebés de hasta 12 meses de edad. Se necesitan ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), para el crecimiento y el desarrollo normal de los niños.

Los ácidos grasos esenciales como un ingrediente básico de una dieta saludable

Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber los ácidos grasos esenciales de forma natural y a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Trate de incorporar fuentes saludables de omega 3 y omega 6 en su dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

La estimulación del nervio vago desempeña un papel importante en la regulación de muchas funciones corporales diferentes y favorece el bienestar general. Al ser un componente clave del sistema nervioso autónomo, el nervio vago controla muchos procesos involuntarios del cuerpo, como el ritmo cardíaco, la digestión, la frecuencia respiratoria y muchos más.

Hay varias formas de estimular el nervio vago y obtener beneficios para la salud.

Exposición al frío

Someter el cuerpo a temperaturas frías puede activar la respuesta del organismo al estrés, lo que provoca numerosos cambios fisiológicos, como un aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco y del tono vagal.

Si usted es nuevo en esto, puede empezar por salpicarse agua fría en la cara como una manera suave de exposición al frío. Para una exposición más intensa, pruebe tomar una ducha fría o sumergir todo el cuerpo en una bañera con agua fría o hielo. Esto puede desencadenar un mecanismo de supervivencia que ralentiza el ritmo cardíaco, contrae los vasos sanguíneos y redirige el flujo sanguíneo a los órganos esenciales. 

Si no se siente cómodo con el agua fría, pruebe simplemente dar un paseo cuando haga frío afuera o sostener un trozo de hielo en la mano.

Masajes

La aplicación suave de presión en zonas específicas del cuerpo puede activar las fibras sensoriales del nervio vago. El nervio vago tiene ramificaciones que se extienden desde el tronco encefálico por el cuello, el tórax e incluso el abdomen.

Pruebe frotar suavemente los lados y la parte posterior del cuello, debajo y detrás de las orejas, con movimientos circulares usando las yemas de los dedos. Frotar suavemente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la mandíbula, desde las orejas hasta la garganta, también puede tener un efecto en la estimulación del nervio vago.

Un masaje abdominal suave puede ayudar a relajar el intestino y estimular la influencia del nervio vago en la digestión.

Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración son un método ampliamente reconocido y eficaz para estimular el nervio vago y favorecer la relajación. Técnicas específicas de respiración pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez aumenta el tono vagal.

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es una técnica que consiste en respirar profundamente con el diafragma en lugar de con el pecho. Siéntese cómodamente e inhale sin prisa por la nariz, dejando que el abdomen se expanda a medida que los pulmones se llenan de aire. Después de una inhalación profunda, procure soltar el aire por la boca de forma más pausada y controlada. Las exhalaciones largas se asocian a la estimulación vagal.

Pruebe la técnica de respiración conocida como 4-7-8. Consiste en inhalar contando hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y exhalar contando hasta ocho.

La respiración resonante es un patrón respiratorio que se cree que sincroniza los ritmos naturales del cuerpo y potencia la actividad vagal. Inhale contando hasta cinco y exhale contando hasta seis. Repita este ciclo varias veces.

Risas

La risa genuina y el humor sirven de estímulo para activar el nervio vago y promueven diversos beneficios fisiológicos y psicológicos. Los efectos positivos sobre el estado de ánimo, la reducción del estrés y el bienestar general pueden estimular indirectamente el nervio vago.

Mientras nos reímos, el ritmo cardíaco y la presión arterial pueden aumentar temporalmente, seguidos de un período de relajación. Se cree que esta respuesta implica la activación del nervio vago y del sistema nervioso parasimpático. La risa también implica patrones respiratorios rítmicos y controlados, que son similares a los ejercicios de respiración que pueden estimular el nervio vago.

La clave aquí es la risa genuina y espontánea. La risa forzada o fingida podría no tener los mismos beneficios fisiológicos.

Estimulación oral

El nervio vago se ramifica en varios músculos de la garganta, la lengua y la boca, por lo que la estimulación oral es una forma de influir en su actividad.

Hacer gárgaras con agua puede estimular los músculos de la parte posterior de la garganta que están conectados al nervio vago. Además, cantar y tararear hace que entren en juego los músculos que se sabe que estimulan el nervio vago y contribuyen a su activación. Se sabe que hacer zumbar las cuerdas vocales, como en determinadas prácticas de meditación o yoga, es especialmente eficaz.

Si bien los entrenamientos focalizados o las clases organizadas en interiores pueden ser una excelente manera de controlar su salud, el aire libre tiene tanto (si no más) para ofrecer.

El ejercicio verde (movimiento que se practica en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de las ventajas del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los ejercicios al aire libre también pueden:

• fortalecer el sistema inmunológico
• reducir el estrés y la inflamación
• mejorar el estado de ánimo y brindar claridad
• proporcionar una experiencia restauradora
• aumentar la longevidad

Esta forma de terapia natural está disponible desde su puerta, por lo que si su rutina habitual se ha vuelto monótona, considere cambiarla dejando que el aire libre sea su guía.

Una manera de hacer esto es usar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz del día versus la oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas en primavera y verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que facilita el ejercicio temprano por la mañana y en la tarde para una agenda ocupada. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de realizar en otras épocas del año.

Por otro lado, la disminución de la luz del día en otoño e invierno puede incentivar el tiempo al aire libre durante almuerzos, descansos o fines de semana.

2. Clima

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura establecida agradable los 365 días del año, pero la naturaleza no puede hacerlo. En lugar de preocuparse de si hace demasiado frío, demasiado calor o si está demasiado húmedo, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipo adecuado, la nieve puede ser perfecta para una tranquila caminata con raquetas de nieve, la cálida luz del sol puede ser perfecta para pasar un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante excursión.

Acepte el clima y vea dónde lo lleva. Es posible que se sorprenda de la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Pasear en kayak por un río de nieve derretida durante la primavera, caminar por flores silvestres en verano, andar en bicicleta por el vecindario mirando las hojas que cambian de color en otoño, y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno, nos puede poner en contacto con lo que sucede en el mundo natural y animarnos a vivir según la estación.

Tómese un momento para reconocer cómo cambia la naturaleza y úsela a su favor cuando haga ejercicio al aire libre. Una transición intencional de estación a estación puede ayudar con esto.

Explore su entorno y sea saludable al mismo tiempo; puede que le sorprenda de manera agradable lo que el mundo tiene para ofrecer fuera de su puerta.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

El invierno es una época de hibernación en la naturaleza. Para los seres humanos, esto puede hacer que la compra de productos frescos resulte austera y desoladora.

Si extraña las fresas dulces y los tomates maduros del verano, no se preocupe. El invierno ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes que pueden hacer que la estación pase de ser monótona y aburrida a ser deliciosa y nutritiva.

Estas son diez maneras de energizar su dieta con vitaminas, antioxidantes, flavonoides, minerales, fibra, y mucho más.

1. Chocolate caliente de cacao. Cambie el chocolate caliente tradicional con alto contenido de azúcar por uno elaborado con semillas de cacao o chocolate oscuro con al menos un 75 % de cacao. Disfrute de los beneficios de la metilxantina de este superalimento, como un estado de ánimo equilibrado y un funcionamiento pulmonar saludable.

2. Caldo de huesos con hongos, cebolla y ajo. Quédese con los huesos del pollo que asó o del bistec que cocinó y hiérvalos a fuego lento por entre 4 y 6 horas en agua con una variedad de champiñones, cebollas cortadas y ajo picado junto con cualquier otra cantidad deseada de verduras o hierbas. Utilice el caldo como base para sopas y estofados, o disfrútelo como una bebida caliente. Su sistema inmunológico se lo agradecerá.

3. Waffles matutinos con matcha. Añada un poco de emoción a su desayuno-almuerzo de fin de semana incluyendo matcha en polvo en su mezcla de waffles o panqueques. Estos potentes antioxidantes son ideales para todo, desde su piel hasta su corazón.

4. Guiso con lentejas o frijoles. Un buen guiso invernal resulta reconfortante después de pasar un día frío fuera de casa. Añada lentejas o frijoles para aumentar la ingesta de fibras y recibir valiosas vitaminas como zinc, hierro y magnesio.

5. Batidos de verduras de invierno. Apoye el hígado y calme la inflamación añadiendo hojas de diente de león, col rizada, col forrajera, acelga u hojas de mostaza a batidos, sopas, salsas o guisos.

6. Granadas. Estas jugosas semillas de fruta están repletas de polifenoles y antioxidantes conocidos por promover la salud de fertilidad, inmunidad, del corazón e incluso la salud bucal. Añádalas a ensaladas o cómalas como bocadillos para obtener una manera ácida y energizante de estimular el paladar.

7. Té adaptogénico. Una taza de té humeante es una excelente forma de calentarse durante los meses más fríos, y una hecha de hierbas adaptogénicas puede ayudar a gestionar el estrés al mismo tiempo. Pruebe la albahaca morada (también conocida como tulsí), la moringa, las ortigas o una combinación de adaptógenos.

8. Jugo recién exprimido. Abandone los concentrados de jugo y opte por exprimirlo usted mismo.  El pomelo, las naranjas, las mandarinas y los limones están más maduros en invierno y pueden servir para preparar un refrescante y poderoso vaso de vitamina C, potasio y fibra. Para obtener el mayor efecto, asegúrese de incluir la pulpa.

9. Tubérculos asados. Las calabazas, las chirivías, las remolachas, las zanahorias y los colinabos son verduras de invierno llenos de fibras y antioxidantes que se pueden asar y disfrutar por si solos o agregarlos a todo, desde sopas y guisos hasta salsas y batidos. 

10. Alimentos fermentados. Promueva una buena salud intestinal durante toda la temporada con alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, kéfir y kombucha. Estos alimentos se almacenan fácilmente en los meses de invierno y pueden equilibrar la microflora intestinal para apoyar la inmunidad en la época de resfríos y gripe.

¿Está listo para revitalizar su dieta invernal con sabores y nutrientes? Tome estas ideas como inspiración a fin de explorar lo que la temporada tiene para ofrecer y probar nuevos alimentos al mismo tiempo que obtiene los beneficios para la salud.

REFERENCIAS:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Una fresca mañana de otoño puede requerir un café con especias de calabaza y una nevada tarde invernal puede significar un chocolate caliente para todos en la casa, pero la hidratación consciente en los meses más fríos debería ir más allá de las bebidas de temporada ocasionales.

La hidratación es importante durante todo el año. No solo ayuda a su sentido general de bienestar, sino que los beneficios específicos incluyen lo siguiente:

• limpieza de desechos
• transporte de más nutrientes en todo el cuerpo
• limpieza de los riñones y la linfa
• movimiento de la sangre a través del sistema cardiovascular
• proceso de eliminación regulado con prevención del estreñimiento
• piel flexible para la resistencia a las infecciones
• membranas mucosas húmedas en la nariz y la boca para reducir el riesgo de enfermedades

Tenga en cuenta que aunque el sudor puede no ser tan evidente en esta época del año, la hidratación es tan importante en los meses más fríos como en los más cálidos.

Idealmente, la hidratación diaria debe ser de al menos la mitad de su peso corporal en onzas más 8 onzas adicionales por cada 30 minutos de actividad (como ejercicios, caminatas, sesiones de yoga, etc.). 

Esto puede incluir una variedad de líquidos, aunque el agua filtrada y el té de hierbas son los más óptimos.

Estas son cinco maneras de hidratarse adecuadamente en el otoño y el invierno, que lo ayudarán a sentirse de lo mejor.

1. Hidrátese a primera hora en la mañana. Tan pronto como el despertador suene, disfrute de un vaso lleno de agua fresca. Esto puede ayudar a reponer la pérdida de líquidos por la sudoración y desintoxicación que puede haber ocurrido durante el sueño.

2. Beba bebidas calientes. Al contrario que la temperatura del exterior, los meses más fríos nos hacen querer consumir líquidos más calientes. Opte por tés de hierbas y cafés que le brinden una comodidad acogedora al cuerpo para un calentamiento fácil.

3. Cocine más caldos y sopas. Repletos de nutrientes y líquidos, una taza de caldo de huesos hecho en casa o un tazón de su sopa favorita pueden ofrecerle al cuerpo la nutrición e hidratación que necesita de forma simultánea.

4. Mantenga las paletas a mano. El otoño y el invierno son las estaciones del frío y de la gripe, lo que hace que la hidratación sea aún más importante. Cuando las enfermedades ataquen, tenga paletas de hierbas o electrolitos disponibles en el congelador (son particularmente útiles para los niños).

5. Coma alimentos a base de agua. Los vegetales de hoja verde y las manzanas en otoño seguidos de los cítricos en invierno son ejemplos de alimentos que proporcionan hidratación.

Aunque los líquidos se pueden disfrutar en cualquier momento del día, hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

• Beba la mayoría de los líquidos fuera de una comida; una pequeña cantidad de líquido puede consumirse junto con los alimentos, pero no demasiado, ya que puede diluir las enzimas y los ácidos digestivos
• Reduzca la ingesta de líquidos 3 o 4 horas antes de acostarse si la necesidad de orinar le produce alteraciones durante el sueño
• Elimine las bebidas con cafeína al menos entre 6 y 11 horas antes de acostarse para dormir con menos interrupciones

La hidratación puede parecer un concepto simple y, de alguna manera, lo es; sin embargo, es algo que tiene una variedad de efectos positivos en el cuerpo, por lo que las decisiones conscientes puedan marcar una gran diferencia.

¿Tiene sed?

REFERENCIAS:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

Cuando se descubrió por primera vez el COVID-19, se conocieron rápidamente sus principales síntomas: la tos persistente, la temperatura y la pérdida del gusto o del olfato son los principales.

Sin embargo, lo que no es tan conocido son los síntomas asociados al COVID a largo plazo. 

¿Qué es el COVID a largo plazo?

Se denomina COVID a largo plazo a la serie de síntomas que puede seguir padeciendo una vez que se haya recuperado de la infección inicial por COVID. Los estudios realizados hasta la fecha han demostrado que los síntomas del COVID a largo plazo pueden ser amplios y variados, y a menudo reaparecen y vuelven a desaparecer en una serie de oleadas. Aunque los síntomas pueden ser nuevos, muchos de los síntomas del COVID a largo plazo son similares a los que se pueden experimentar durante la infección inicial y pueden incluir lo siguiente:

• cansancio extremo (agotamiento);
• dificultad para respirar;
• dolor u opresión en el pecho;
• problemas con la memoria y la concentración (“niebla cerebral”);
• dificultad para dormir (insomnio);
• palpitaciones cardíacas;
• mareos;
• dolores de cabeza;
• parestesia (sensación de agujas y alfileres);
• dolor en las articulaciones;
• depresión y ansiedad;
• tinnitus, dolor en los oídos;
• malestar, diarrea, dolor de estómago, pérdida del apetito;
• temperatura alta, tos, dolores de cabeza, dolor de garganta, cambios en el sentido del olfato o del gusto;
• erupciones.

¿Qué tan común es el COVID a largo plazo?

Si ha tenido COVID-19, esto no significa necesariamente que se vaya a padecer de COVID a largo plazo. Estadísticamente, es más probable que se sufra si se es mujer y menor de 70 años, y los síntomas cinco semanas después de dar positivo son los más altos en el rango de edad de 35 a 49 años. Sin embargo, esto no significa necesariamente que lo padecerá.¹

¿Cuánto tiempo dura el COVID a largo plazo?

Con un virus relativamente nuevo, es comprensible que la respuesta a esto no siempre sea clara. Todavía estamos aprendiendo cuánto tiempo puede llevar la recuperación del COVID-19, pero, si ha estado experimentando síntomas durante más de 4 semanas o ha empezado a experimentar nuevos síntomas, es posible que padezca COVID a largo plazo.²

A partir de las estadísticas disponibles actualmente, parece que las personas pueden sufrir de COVID a largo plazo durante un tiempo prolongado y, en algunos casos, durante más de 6 meses.³.

En el Reino Unido, la Oficina de Estadísticas Nacionales (ONS, por sus siglas en inglés) estimó que casi 700 000 personas experimentaron COVID a largo plazo durante al menos 12 semanas y, de ellas, casi 475 000 lo experimentaron durante más de 6 meses. De hecho, alrededor de 70 000 aún experimentaban síntomas un año después de la infección inicial.¹

Qué hacer si cree que padece de COVID a largo plazo

Debido a que hay varios síntomas, siempre es aconsejable hablar con un profesional médico para descartar cualquier otra afección antes de diagnosticarse a sí mismo con COVID a largo plazo. Según sus síntomas, es posible que se le realicen análisis de sangre, presión arterial y revisiones cardíacas o radiografías.

No hay un tratamiento específico para el COVID a largo plazo, pero hay pasos positivos que puede seguir para controlar sus síntomas. El NHS ha lanzado un servicio para el COVID a largo plazo que ofrece consejos sobre dónde encontrar apoyo.⁴

Este servicio de recuperación reconoce la importancia de cuidar su bienestar físico y mental, y ayuda a controlar sus síntomas, volver a la actividad física y centrarse en su dieta. Es importante ser amable consigo mismo y llevar un ritmo físico, sin sentir la presión de volver a hacer las cosas demasiado rápido. Cuénteles a sus amigos y familiares cómo se siente, y, si algunos días le resultan más difíciles que otros, también dígalo. La recuperación del COVID puede ser impredecible, pero intente mantenerse fuerte y positivo. Ha vencido la infección inicial y, con el tiempo, empezará a sentirse usted mismo de nuevo.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Pareciera que surgen nuevos estilos de entrenamiento de movimiento por todas partes, que prometen resultados increíbles y afirman ser la siguiente gran novedad. Con el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), parece que hay cierta verdad en esa afirmación.

El HIIT es esencialmente un estilo de entrenamiento de movimiento que alterna entre movimientos de alta intensidad y períodos de descanso. El entrenamiento completo requiere mucho menos tiempo que un entrenamiento cardiovascular tradicional. Mientras que una clase de acondicionamiento físico tradicional puede tardar entre 45 minutos y una hora, un entrenamiento completo de HIIT puede completarse en tan solo 10 minutos. Es lo contrario al ejercicio de resistencia, en el que se entrena el cuerpo para que aguante más tiempo, como correr, con el HIIT, es todo lo que se pueda hacer en ráfagas cortas.

¿Cuáles son los beneficios del HIIT?

Los estudios han demostrado que el HIIT puede generar una mayor pérdida de grasa gracias al efecto de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).¹ Aquí es cuando el cuerpo quema más calorías, ya que vuelve a su estado de reposo normal después de un entrenamiento de movimiento. Básicamente, ¡seguirá quemando calorías después de dejar de hacer ejercicio! También se ha demostrado que el HIIT aumenta el VO2 máximo,² que es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar. Es un indicador del estado físico cardiovascular: cuanto más alto sea el VO2 máximo, mejor será la condición física.

Aunque se pueden incorporar equipos e instrumentos, uno de los beneficios del HIIT es que, por lo general, se necesita solo el propio peso corporal y un poco de espacio para moverse libremente. Esto hace que sea accesible para todos y fácil de hacer en el hogar. Si no está seguro, hay muchos videos en línea con ejercicios en vivo y pregrabados disponibles. O, si le apetece intentarlo, pruebe esta sencilla pero desafiante rutina.

Una sencilla rutina de HIIT de 10 minutos

Complete cada uno de los ejercicios que aparecen a continuación a la intensidad máxima que pueda mantener durante 30 segundos. La clave es ir al límite con un esfuerzo del 80-95 % de su frecuencia cardíaca máxima. Al final de cada ejercicio, tome un descanso de 30 segundos y sienta que su ritmo cardíaco comienza a volver a la normalidad antes de realizar el próximo movimiento durante otro período de 30 segundos. Si es demasiado para usted, comience más lento con 20 segundos de ejercicio cada vez. Puede que no suene mucho, ¡pero al máximo esfuerzo lo sentirá! Avance lo más lejos posible en el circuito por diez minutos, tome descansos más largos entre cada ejercicio si es necesario. También puede mezclar el orden de los ejercicios:

Elevación de rodillas

Mientras corre en la posición, levante cada rodilla de forma alternada lo más alto y rápido posible.

Sentadillas con saltos

Haga una sentadilla y salte hacia arriba de forma explosiva, caiga suavemente y con las rodillas flexionadas. Repita durante toda la serie de ejercicios.

Estocada con caminata/salto

Como una estocada tradicional, pero con un movimiento más explosivo desde el suelo, mientras se avanza con cada paso de forma alternada.

Saltos de estrella

Párese derecho con las manos a los costados y, luego, salte y caiga suavemente con los pies separados mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza.

Flexiones

Acuéstese boca abajo y coloque sus palmas en el suelo con una anchura un poco más abierta que los hombros. Con los brazos y piernas estiradas y el cuerpo en posición de plancha, baje hasta que el pecho casi toque el piso y, luego, use los brazos para volver a subir.

Unas últimas palabras sobre el HIIT

Como su nombre lo indica, ¡el HIIT es intenso! Al igual que con todos los ejercicios, puede (y debe) ir a su propio ritmo. También es importante no olvidar el tiempo de recuperación. ¡El HIIT es duro! No lo subestime porque es un estilo más corto de entrenamiento de movimiento. No se sienta tentado de intentar hacer más ejercicios para obtener resultados más rápidos, ya que necesita días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere completamente. Limite sus entrenamientos de movimiento del HIIT a unos pocos a la semana y equilíbrelos con entrenamientos más sencillos, con al menos un día completo de recuperación, en el que no haga ejercicio y pueda relajarse.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde nuestros días escolares, nos han dicho que es importante calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento de movimiento. Probablemente no lo hayamos cuestionado. Después de todo, sabemos y aceptamos que el calentamiento y el enfriamiento son importantes. Pero ¿por qué es tan importante si queremos obtener los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud?

Cómo calentar antes de su entrenamiento de movimiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es simplemente pasar entre 5 y 10 minutos haciendo la actividad que está planificando, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Esto hará que los músculos que va a utilizar se doblen y flexionen, y estimulará el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal y ayudando a que la sangre fluya más libremente hacia los músculos, lo que también puede ayudar a reducir los dolores musculares después de hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.¹ Si va a correr, dedique cinco minutos a caminar. Si va a realizar un ciclo, dedique cinco minutos a hacerlo lentamente para que sea más fácil después.

¿De qué manera el calentamiento puede exactamente mejorar el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: comenzar el entrenamiento de movimiento con un calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos, lo que, a su vez, abre los capilares sanguíneos. Ya que la sangre transporta el oxígeno a los músculos para funcionar, aumentar el flujo sanguíneo es una excelente manera de preparar los músculos para la actividad física.

Mayor eficiencia del oxígeno: el oxígeno se necesita en cantidades más altas cuando se hace ejercicio y los calentamientos ayudan a liberar el oxígeno de la sangre. Por lo tanto, el calentamiento es una excelente manera de hacer que haya más oxígeno disponible.

Contracción y relajación más rápida de los músculos: sus músculos funcionarán más rápido y de forma más eficiente si aumentan su temperatura, y el calentamiento aumentará la temperatura corporal.

Ayuda a prevenir lesiones: relajar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse o a sufrir una tensión excesiva durante el entrenamiento de movimiento.

No olvidarse del enfoque mental: el enfoque mental es importante para todos los tipos de ejercicio, y el calentamiento es una excelente manera de lograrlo, ya que enfoca su cerebro en lo que está a punto de hacer, lo cual lo ayuda a mejorar su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriarse

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión arterial vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede provocar que la presión arterial caiga abruptamente si no hace un enfriamiento.² Puede optar por continuar la actividad seleccionada a un ritmo más lento y menos intenso, como con el calentamiento, o simplemente podría pasar entre 5 y 10 minutos caminando mientras el cuerpo se recupera. Una vez que su frecuencia cardíaca haya vuelto a un ritmo más regular, se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede contribuir que sienta sus músculos adoloridos y resentidos durante los días posteriores.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué es necesario recordar hacerlos tan a menudo? Como ocurre con muchas cosas, probablemente se trata de una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su entrenamiento de movimiento, hay informes de Mayo Clinic que revelan que esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés en el corazón y otros músculos, ⁴ por lo que vale la pena dedicar tiempo a hacerlos.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Lo que debe saber sobre las necesidades de ejercicio de la mediana edad

Cumplir 40 años es un gran hito en la vida. Por un lado, puede sentirse tan joven como cuando tenía 20 años, pero todo lo que tiene que hacer es ir a una tienda de tarjetas de felicitaciones y verá filas de tarjetas diciendo que “ya está muy viejo para esto”. La verdad es que sus capacidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en esta edad y, si bien no hay nada malo en seguir siendo joven en el corazón, todavía vale la pena abordar la rutina habitual de entrenamiento de movimiento y considerar si existe algo que lo beneficie de la adaptación.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí no lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero estar inactivo significa que tiene más probabilidades de tener presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso, y todos estos factores sí lo ponen en riesgo. Ya sea que le guste o deteste los entrenamientos de cardio, ahora es el momento de incrementar el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estadísticamente, aún no es probable que comience a sufrir estas enfermedades, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹ , pero ahora es un gran momento para fortalecer el corazón y prepararlo, debido a que el ejercicio se volverá más difícil a medida que envejece.

Desarrolle los huesos con entrenamientos de fuerza

Puede parecer contradictorio comenzar con entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que mientras más edad tenga, más probable es que comience a sufrir de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento de movimiento, es importante hacerlo con calma al principio si es algo nuevo para usted. Puede comenzar con pesas livianas o mancuernas, o hablar con un entrenador personal en el gimnasio local para obtener consejos sobre los mejores ejercicios de fortalecimiento para su edad. Tenga en cuenta que no debe hacer demasiado ejercicio cuando recién comience, por lo que es importante que agregue un tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Muévase más para mejorar la salud mental y el estado de ánimo

No hay duda de que los beneficios para la salud que brinda el ejercicio se extienden más allá de los beneficios físicos. Cada vez más se promueve el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la buena salud mental. En general, los hallazgos de las investigaciones indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la autoestima. Con solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica se producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas.²

Incorpore entrenamientos de intervalos entre los ejercicios para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo, controlar el peso y aliviar los bochornos, los cuales son síntomas de la menopausia³ . En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente opción, ya que hace que se ejercite a toda su capacidad durante un breve período antes de descansar, lo que puede aumentar la salud cardiovascular, pero evita que los niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo) suban demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ya cumplió 40 años y aún no realiza ejercicio físico, no es demasiado tarde. La mejor parte es que hay numerosas opciones que se adaptan a todos los estilos de vida. Si es tímido o se siente nervioso acerca de hacer ejercicio frente a otras personas, puede echarle un vistazo a los numerosos entrenamientos que hay disponibles en línea o simplemente caminar. Si tiene un perro de mascota, esto se vuelve aún más fácil y la mayoría del tiempo ni siquiera notará que está haciendo ejercicio. O podría pedirle a un amigo que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Podría ser una clase de baile? Sea lo que sea, intente encontrar algo que disfrute, ya que esto aumentará las probabilidades de que siga haciéndolo. Establezca metas pequeñas, sea amable con usted mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, intente disfrutar lo que está haciendo, sabiendo que está aprovechando los numerosos beneficios de salud que brinda el ejercicio físico al mismo tiempo.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en su bienestar mental?

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son muchos y muy variados, y dada la evidente repercusión que tiene sobre nuestra condición física, forma y salud, es comprensible que, a menudo, sea en esto en lo que se enfoque la atención. Sin embargo, el ejercicio no solo sirve para mejorar la forma física y obtener músculos más grandes: también es de suma importancia en la comprensión de la salud mental. Los hallazgos de la investigación indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental y las investigaciones acerca de ejercicios intensos indican que entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas¹.

¿Puede ayudarnos el ejercicio a sentirnos más llenos de energía?

Si corre un maratón, se sentirá agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad es el opuesto: lo hace sentir más lleno de energía. Esto se debe a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y el estado físico. A su vez, esto hace que sea más fácil para la sangre y el oxígeno (y, por lo tanto, para la energía) llegar a las partes del cuerpo que los necesitan.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad de sueño?

La actividad física puede contribuir a tener un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardiaca y a controlar el estrés². Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo lo ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede usar el ejercicio como una técnica de relajación?

El ejercicio no tiene que ser solo sudar durante una ardua sesión de cardio; yoga, pilates y taichí son todas formas de ejercicio buenas para su cuerpo y que también lo ayudan a relajarse. Este tipo de ejercicios se centra en la respiración. Se sabe que respirar más lento, más profundo y más enfocado reduce el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede mejorar nuestra autoestima el ejercicio?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestro cuerpo, nos hace sentir más fuertes y lucir como queremos; aunque no todo es cuestión de perder peso. El ejercicio también fortalece y reafirma el cuerpo, lo que aumenta su autoconfianza. Ciertos tipos de ejercicio crean un desafío y lograr estos resultados proporciona, de forma inevitable, una sensación de logro. El desafío es único para usted, pero ya sea que se trate de una caminata corta o de correr montaña arriba, hacerlo es un logro que de seguro incrementará su autoestima.

¿Puede el ejercicio mejorar nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos dañinos de otros factores estresantes. Se analizaron los posibles efectos del ejercicio en el proceso de envejecimiento y en la salud mental, y la abrumadora evidencia presente en estudios actuales sugiere que el ejercicio asegura un funcionamiento exitoso del cerebro³. Además, se concluyó que el ejercicio regular libera en el cerebro productos químicos esenciales para la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que está involucrada con el funcionamiento de la memoria⁴.

¿Puede el ejercicio liberar hormonas que nos hacen sentir bien?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que actúa como un analgésico e inhibidor de estrés natural. Los estudios muestran que el ejercicio es muy eficaz para reducir el agotamiento, mejorar la lucidez y la concentración, y mejorar la función cognitiva general⁵.

Con cada vez más personas que desean comprender la salud mental y cómo puede mejorarse, el ejercicio es un claro ganador a la hora de proporcionar resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

¿Por qué debo hacer ejercicios para el nervio vago?               

El nervio vago es esencial para su salud, ya que conecta a su cerebro con los otros órganos de su cuerpo y ayuda a regular todas las funciones corporales importantes. El nervio recorre todo su cuerpo y, por lo tanto, puede influir no solo en su salud y bienestar físicos, sino también en el estado emocional de su mente. 

El nervio vago influye en su salud mental, respiración y frecuencia cardíaca, por lo que los ejercicios del nervio vago pueden brindarle beneficios para todo su cuerpo, incluidas la relajación y la reducción del estrés.

Nervio vago y ejercicios: Apoye a su cuerpo

El nervio vago, que se extiende desde el cerebro hasta el torso, es uno de los nervios más largos del cuerpo y es el componente principal del sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema de “descanso y digestión”. El sistema nervioso parasimpático conserva la energía disminuyendo el pulso y tranquilizando el cuerpo en diferentes situaciones. Varias áreas del cuerpo se comunican con el cerebro a través del nervio vago, y estudios han demostrado que los ejercicios para el nervio vago pueden ayudar a su cuerpo aliviando dolores de cabeza¹ y enfermedades intestinales,² así como también reduciendo los síntomas de depresión³ y ayudándolo a dormir mejor.⁴

La variedad de ejercicios estimulación del nervio vago

Debido a que el nervio vago es el componente más grande que mantiene las fases de reposo del cuerpo, los ejercicios de estimulación del nervio vago pueden ayudar a contrarrestar el estrés, la ansiedad; y los ejercicios para el cuerpo y la mente, como el yoga y las técnicas de respiración, pueden ayudar al nervio según un estudio realizado por la Facultad de ciencias del comportamiento y la sociedad, Psicología cognitiva, del Instituto de Psicología de la Universidad de Leiden, Leiden, Países Bajos.⁵

Otros estudios han revelado que la estimulación del nervio vago está involucrada en el manejo de la inflamación, la regulación del dolor y los estados de ánimo.⁶ El nervio vago puede estimularse de manera física y tónica y, en ciertos casos, el nervio vago también puede tener apoyo artificial y recibir estimulación de impulsos eléctrico.⁷ Aunque con el uso diario de sus propios ejercicios, como los ejercicios de respiración, por lo general, es más que suficiente.

Ejercicios calmantes para el nervio vago

El nervio vago controla una gran parte de nuestro sistema nervioso y debería protegerse del estrés y la ansiedad. Los ejercicios calmantes para el nervio vago pueden estimular el sistema nervioso parasimpático, protegiéndolo contra debilidades y manteniendo fuerte su sistema inmunitario. ¡Lo mejor de todo es que son muy fáciles de hacer! Intente realizar los siguientes ejercicios del nervio vago para ver una activación rápida:

• Caminar
• Reír
• Yoga
• Lavar el rostro con agua fría

Ejercicios respiratorios para el nervio vago

Algunos estudios han demostrado que respirar de manera profunda y lenta puede estimular el nervio vago y reducir la ansiedad.⁸ Trate de inhalar y exhalar lentamente para calmar el sistema nervioso, y relaje su vientre para permitir que el aire fluya libremente. Relaje los músculos del cuello y los hombros e inhale lentamente a través de la nariz a la cuenta de dos, comenzará a sentir como se expande su vientre a medida que inhala y, luego, exhale lentamente a través de sus labios y repita el proceso hasta que se sienta tranquilo. 

Ejercicios de tonificación para el nervio vago

La tonificación del nervio vago puede describir el estado de salud del nervio⁸ y es capaz de activar todo el sistema nervioso parasimpático.

Dado que el nervio vago está conectado a las cuerdas vocales, los ejercicios como el canto, el tarareo o las gárgaras pueden estimularlo. El mantra “OM” es conocido en el yoga y también se usa para estimular el nervio vago.⁹ Para intentar canalizar el mantra “OM”, encuentre una posición cómoda, pero en la que sea poco probable que se quede dormido, como sentarse con las piernas cruzadas. Cierre los ojos y coloque las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y los dedos pulgar e índice tocándose. Respire profundo mientras relaja el cuerpo y comienza a recitar el mantra “OM”. No es necesario que lo diga en voz alta, simplemente debe lograr una vibración interior sutil.

Calme su sistema nervioso con ejercicios para la estimulación del nervio vago

Comer alimentos que calman el cuerpo también puede estimular el nervio vago; por ejemplo, varios minerales pueden ayudar al nervio y los probióticos son una buena manera de apoyar las bacterias intestinales, las que, según estudios, demostraron mejorar la función del sistema nervioso.⁸ Los ejercicios del nervio vago se pueden integrar fácilmente a la vida cotidiana y son una excelente manera de estar más en sintonía con el cuidado de su bienestar.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]