Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

La gratitud es una de las acciones más nutritivas del alma que puede hacer; puede sanar su corazón, levantar su espíritu y elevar sus niveles de alegría y bienestar. Mostrar aprecio por alguien o algo puede convertirse en una parte maravillosa de su práctica diaria de meditación, amabilidad y conexión.

A todos les encanta escuchar estas palabras mágicas: “gracias” o “realmente lo aprecio”. Todos reconocemos que el cálido resplandor de que alguien exprese su gratitud hacia nosotros, ya sea un ser querido, un amigo, un colega o incluso un desconocido a quien le abrimos la puerta.

La gratitud, según lo que el diccionario nos dice, es la calidad de estar agradecido y la acción o el sentimiento de mostrar aprecio por la amabilidad. Pero ¿por qué es tan importante y cuáles son las mejores maneras de expresarla?

Según un estudio del 2012 publicado en la revista Personality and Individual Differences e informado en Forbes, las investigaciones han demostrado que experimentar gratitud tiene beneficios físicos, psicológicos y sociales.¹

Cuando recibimos agradecimiento, esto provoca la producción de dopamina y serotonina en nuestro cerebro. Esto mejora nuestro estado de ánimo, nos ayuda a gestionar el estrés y alivia la ansiedad y las emociones negativas. Mientras más se refuerzan estas vías positivas en nuestro cerebro, más rápido cambia nuestra mentalidad a una perspectiva feliz y optimista.²³

Pero la gratitud no solo afecta al receptor, sino que también tiene un impacto beneficioso en el bienestar de la persona que da las gracias. Tenemos una necesidad humana de brindar ayuda y aceptarla, y cuando lo hacemos, los demás nos consideran más agradables y empáticos. Esto promueve una mejor comunicación y cooperación; en resumen, nos ayuda a desarrollar conexiones sociales e integrarnos dentro de un grupo. Estos sentimientos constructivos generan entusiasmo y resistencia dentro de nosotros mismos, lo que puede impulsar a todos los que nos rodean. Como resultado, la gratitud tiene el increíble impacto de ayudarnos a mantener buenas relaciones, construir mejores comunidades y mejorar nuestras vidas. 

¿Y la mejor parte? Todos tenemos oportunidades diarias de mostrar gratitud en el lugar de trabajo, en casa, en la escuela y dentro de nuestra comunidad. Ya sea un miembro de la familia o solo otro comprador en el supermercado, la afirmación y la celebración de otros crean olas de energía positiva. 

Todos tenemos diferentes formas de expresarnos, así que veamos 5 maneras de mostrar gratitud.

1. Palabras poderosas: hay muchas formas diferentes de decir “gracias” que realmente pueden ayudar a transmitir el mensaje e iluminar el día de alguien: “no puedo agradecerle lo suficiente”, “nunca olvidaré lo que hizo por mí”, “usted es una estrella”. Puede hacerlo en persona, a través de una llamada telefónica, un correo electrónico o una tarjeta escrita a mano, o incluso pegando una nota en el escritorio de un compañero de trabajo. A las personas les encanta escuchar o leer que su ayuda fue importante, así que personalice su mensaje explicando por qué significó tanto para usted. 

2. Con un abrazo: ya sea un abrazo de oso o solo un toque ligero en el brazo, nunca subestime la importancia del contacto físico. Activa el sistema nervioso parasimpático para inundarlo con endorfinas que lo hacen sentir bien, lo ayudan a dormir bien durante la noche y estimulan su sistema inmunológico. También puede utilizar el lenguaje corporal, como el contacto visual, las sonrisas y la risa, lo que ayuda a las personas a sentirse más conectadas entre sí.⁴

La pandemia ha evitado gran parte del contacto humano y las conexiones que necesitamos tan desesperadamente como seres humanos, por lo que a medida que emergemos de ella, es un buen momento para conectarse de verdad con plas ersonas que no ha visto, como familiares y amigos, y darles un abrazo o un saludo cariñoso. Exprese lo agradecido que está por tenerlos en su vida, y ellos sentirán sus profundos sentimientos de gratitud a través de las palabras y el tacto.

Psychology Today sugiere que hasta el 90 % de nuestra comunicación es no verbal; nuestro lenguaje corporal, contacto visual y tacto son los que realmente hablan. Por lo tanto, debemos mostrar a los demás cómo nos preocupamos, conectamos y los apreciamos a través del tacto y las palabras.⁵

3. Haga un obsequio considerado: algo que le diga a la otra persona que realmente reconoció lo que hizo por usted y que todavía piensa en esa persona, incluso después del favor. No tiene que gastar mucho dinero; puede ser algo tan simple como una barra de chocolate, un paquete de semillas de girasol, hornear un pastel o flores de su jardín. 

De hecho, los obsequios caseros a menudo son más considerados porque se ha tomado el tiempo y esfuerzo para realmente pensar en lo que le gustaría a la persona y ha puesto todo su amor en crearlo. Los pasteles son geniales, pero también piense en una tarjeta casera o en manualidades.

4. Entregue su tiempo: a veces, su tiempo es el obsequio más preciado que puede regalar. Esté presente y escuche para comprender, no solo responder. Guardar su teléfono y abrir

pacientemente sus oídos y su corazón para alguien puede ser una de las formas más conmovedoras de mostrar gratitud y amabilidad.

Cuando creamos un espacio seguro y acogedor con tiempo de calidad para alguien que nos ha apoyado, demostramos que valoramos no solo recibiendo, sino que también entregando.

Lo bueno es que la gratitud se propaga como resultado de tener una sólida red de personas a su alrededor, pero también cuando crea una para otra persona. Tener un sistema de apoyo sólido a nuestro alrededor nos puede ayudar a aumentar nuestro sentido de bienestar y a superar los desafíos y obstáculos en la vida cotidiana. También se ha informado que la conexión humana reduce las enfermedades, la soledad y el aislamiento, y puede mejorar nuestra expectativa de vida.⁶

5. Reconozca en público lo que alguien ha hecho por usted. Los elogios a menudo pueden sentirse más significativos cuando escuchamos se los dicen a otra persona. Puede hacer esto para un amigo o negocio local mediante el uso de las redes sociales para escribir una publicación de gratitud; un colega podría enviar un correo electrónico a su jefe o equipo que destaque su contribución a su proyecto o problema. Las empresas realmente aprecian un testimonio o un comentario; piensen en esto en términos de amistades también.

¿Cómo podemos mostrarnos gratitud a nosotros mismos?

La gratitud no se trata solo de lo que expresamos a los demás; también es increíblemente importante expresarlo de forma privada a nosotros mismos porque las personas que se sienten agradecidas son más felices y mejoran significativamente su bienestar. Una práctica de gratitud regular también hacer que pasar por experiencias desafiantes sea más fácil. Por lo tanto, nuestra sugerencia final se trata de manifestar gratitud como una práctica espiritual para guiarlo a través de los momentos difíciles. 

Practique la autogratitud haciendo un esfuerzo consciente para buscar aspectos positivos todos los días. Puede intentar escribir en un diario de gratitud, hablarse en voz alta en el espejo del baño antes de dormir o trabajar en equipo con un “compañero de gratitud” para compartir tres cosas que lo hicieron sentir afortunado al final de cada día.

Tómese un momento para notar el brillo del sol, escuchar su canción favorita en la radio o la buena suerte de encontrar un espacio de estacionamiento para su auto justo donde lo necesitaba, y creará un bucle de retroalimentación positivo que lo ayudará a apreciar las pequeñas alegrías de vida.

¿Cómo comienzo un diario de gratitud?

No hay una manera correcta o incorrecta de comenzar su propio diario; realmente se trata de lo que funciona para usted. Lo importante es que lo haga.

• Encuentre un cuaderno o diario que le guste. No tiene que ser elegante, sino uno que pueda llevar con usted si es necesario.
• No es necesario que nadie además de usted vea su diario, así que la prolijidad, ortografía y gramática no importan.
• Si prefieres hacer garabatos, dibujar o adherir cosas, ¡hágalo! Una representación visual de las cosas por las que está agradecido a menudo puede evocar más emociones y recuerdos que las palabras.
• Pruebe y cree una práctica diaria de escribir en su diario todas las noches o mañanas, lo que sea mejor para usted. Algunas personas piensan que anotar sus agradecimientos al final del día los ayuda a desestresarse de sus actividades y el ruido, lo que los ayuda a dormir mejor. A otros a quienes les gusta despertarse y dar gracias por el día que viene. Recuerde, haga lo que sea que funcione para usted.
• No es necesario que escriba un ensayo todos los días. Tres palabras simples son suficientes, por ejemplo, podría escribir: familia, salud, techo. Es tan simple como eso, pero haga que sea significativo y honesto con usted.
• Como alternativa, puede hacer que esto sea más una práctica de meditación, escribir y reflexionar sobre sus pensamientos. Anote algo que haya sucedido por lo que está agradecido, por ejemplo: “hoy estoy agradecido porque mi colega me ayudó a terminar una tarea en el trabajo”.

Luego, simplemente siéntese de forma tranquila y considere cómo lo hizo sentir, cuánto aprecia su tiempo y consideración, cuán agradecido está por su amabilidad, compasión y amistad. Solo deje que tu mente se descanse en la gratitud por unos momentos.

Hacer de su práctica de gratitud un hábito diario no solo mejorará su propia salud y bienestar, sino que estará naturalmente consciente de mostrar su gratitud a los demás cada día. ¡Incluso las pequeñas cosas cuentan!⁷

El Dalai Lama dijo que “las raíces de todas las bondades se encuentran en el suelo de la apreciación de las bondades”, y es cierto que practicar conscientemente la gratitud de verdad puede cambiar su percepción y experiencia de la vida. La gratitud es un regalo bidireccional para ambas partes, que fomenta una mentalidad saludable y aumenta nuestro bienestar físico, emocional y mental. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

A veces vale la pena recalcar lo obvio: nuestro mundo sería un mejor lugar si todos fuéramos un poco más amables unos con otros.  Entonces, ¿cómo podemos lograrlo?

Hoy leí en algún sitio que la generosidad está casi en el mismo nivel de peligro que los bosques tropicales, ya que todos nos esforzamos por conseguir nuestra propia felicidad. Sin embargo, ¿acaso no recordamos todos un momento en que ayudamos a alguien necesitado?, y debido a ese apoyo a la otra persona, experimentamos una felicidad producto de que acabamos de simplificar la vida de otra persona.

Ese recuerdo puede ser una gran motivación para continuar siendo generoso: con nuestro tiempo, conocimientos, amistad y, efectivamente, si es necesario, también con nuestro dinero. Ser generoso significa desestimar pequeños errores. Significa no siempre salirnos con la nuestra. Significa tomarse el tiempo para ayudar cuando alguien esté claramente en un apuro. Hoy en día, la generosidad es probablemente una de las cualidades más modestas, pero necesarias en nuestras vidas.

Es fácil fomentar la generosidad…

En un estudio del 2012 de la Universidad de Cornell, los autores describen un fenómeno conocido como “cadena de favores”: imagine que se encuentra en una fila para comprar café y, como un acto de generosidad, la persona detrás de usted recibe su boleta y la persona detrás de ella la de esa persona, etc. Eso es exactamente lo que sucedió en un expendio de comida rápida por ventanilla en Estados Unidos en el 2012: 226 clientes recogieron la boleta de la persona por delante de ellos en la fila, sin tener que hacerlo. Un gesto increíble y obviamente contagioso. ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html))

El contagio social es una idea interesante, ya que nos ofrece una nueva perspectiva sobre el concepto de reciprocidad, que suele asociarse con la generosidad. La reciprocidad describe la sensación de tener que devolver un favor o esperar algo a cambio de nuestra generosidad. La reciprocidad implica una relación directa entre la persona que hace y la que recibe una acción generosa, en lugar del contagio de la generosidad. ¿Cómo se lleva a cabo?

Por una parte, la reciprocidad significa que es posible que lo hayan ayudado en una situación compleja y sienta que le gustaría retribuir algo. Es una motivación maravillosa para donar tiempo o dinero a una organización benéfica. Sin embargo, si dar se siente como una obligación o algo basado en un plan (si hago esto, esa persona me quedará debiendo), este puede ser un buen indicio para detenerse y considerar por qué estamos dando algo. ¿Alguna vez ha comprado un regalo para alguien simplemente porque esa persona le había dado un regalo? Entonces, ¿qué porcentaje de su obsequio fue motivado por la sensación de tener que devolver un favor, en lugar de por su alegría de encontrar el obsequio perfecto para esta persona especial?

Por otra parte, si decide ser generoso con alguien espontáneamente y otra persona, que presencia su buena acción, se inspira, esta es una manera maravillosa, indirecta y contagiosa de ser generoso.

Porque la verdadera felicidad proviene de dar generosamente, sin esperar nada a cambio. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Hay muchas maneras en que podemos ser generosos. Podemos ofrecer consejos cuando alguien los pida. O bien, ser voluntarios de una organización benéfica: leer a niños o dedicar tiempo a personas mayores que suelen estar solas. Podemos escribir una reseña en línea de un restaurante, crear un software gratuito de código abierto, calificar honestamente y en línea algunos productos o detenernos a ayudar a alguien a cambiar un neumático en el costado de la carretera. O bien, solo darnos el tiempo de sentarnos tranquilamente y escuchar a alguien que lo necesita, dándole el espacio y el tiempo para articular lo que le aproblema y, por lo tanto, tener un poco más de tranquilidad.

Si nos podemos despedir alegres por haber escuchado sin esperar un favor a cambio, hemos sido realmente generosos. Y sentiremos mucha felicidad por este maravilloso obsequio que hemos hecho a alguien más.

Inspirar a los demás a ser generosos es algo que podemos hacer fácilmente, siendo generosos nosotros mismos. ¡Creemos que esta es una excelente manera de difundir bondad en nuestro mundo!

El término “emociones tóxicas” se utiliza con regularidad, pero ¿qué son exactamente?

Son sentimientos de ira, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo, autodesprecio, arrepentimiento, rencor y resentimiento, sentimientos que no aportan ningún beneficio positivo a nuestras vidas o a nuestro bienestar mental. Todas estas son emociones tóxicas que son dañinas, no solo para nosotros, sino para todos a nuestro alrededor, en casa o en el trabajo. Las emociones tóxicas, cuando no se controlan, pueden afectar nuestra salud mental y física. Afortunadamente, existen muchas maneras en las que puede aprender a manejar las emociones tóxicas y alinear sus pensamientos con patrones positivos.

Protegerse a sí mismo y a sus seres queridos de las consecuencias de demasiada negatividad comienza con una comprensión de cómo influyen sus emociones en el mundo y cómo influye el mundo en sus emociones. Es una ruta bidireccional, o mejor aún, una red de conexiones. No es de extrañar que se haya dicho que es más fácil captar una emoción que pescar un resfrío.

¿Por qué es tan fácil encontrarse sintiendo emociones tóxicas?

Las investigaciones sobre una variedad de hábitos y sentimientos, tanto buenos como malos, revelan que pueden ser contagiosos. Por ejemplo, un estudio de la química interpersonal a través de la negatividad determinó que compartir ideas negativas acerca de un tercero es particularmente eficaz para promover la cercanía entre las personas. En otras palabras, se crea un lazo gracias a un desagrado mutuo de otra persona.¹ Aunque esto puede crear un lazo inicial, no es una base saludable para una amistad. Es probable que esto sea un remanente de tiempos primitivos cuando hubo un beneficio de supervivencia en pequeños grupos de seres humanos que se unían y veían a otros grupos como “el enemigo”.

Hoy en día, dichos patrones de lazos se han vuelto disfuncionales y pueden tener un efecto contrario la supervivencia. En otras palabras, lo que nos solía ayudar a sobrevivir es ahora una fuerza que atrae a personas negativas y malas influencias a nuestras vidas. Esto se ve agravado por hallazgos no relacionados que muestran que sus posibilidades de estar descontento se duplican después de entrar en contacto con tan solo una experiencia negativa.²

¿Cómo lidiar con las emociones tóxicas?

Por suerte, la felicidad y los actos de bondad son contagiosos también. Al igual que aprender a lidiar con las emociones tóxicas, también puede aprender a sentir emociones más positivas. Los efectos de realizar una buena acción pueden propagarse a través de conexiones sociales complejas que afectan a las personas que puede que nunca llegue a conocer.³ Quizás es incluso mejor, por cada amigo “feliz” que tiene, sus posibilidades de sentirse feliz aumentan en casi un 10 %.⁴ Tendemos a atraer a nuestras vidas los pensamientos y emociones en los que nos enfocamos. Además, un instinto primitivo de imitar las expresiones de nuestros compañeros, el lenguaje corporal y el habla nos hace más susceptibles a “captar” las emociones de las personas con las que interactuamos.⁵

Es evidente que nuestras emociones afectan a las personas que nos rodean y que las personas que nos rodean afectan nuestras emociones.⁶ Naturalmente, lo que sigue es que si se rodea de personas que se obsesionan con las experiencias negativas y emociones tóxicas, comenzará a alinearse con los mismos pensamientos y experiencias.

Por el contrario, si pasa tiempo con personas que se enfocan en la felicidad, la gratitud y otras emociones positivas, descubrirá que sus propios pensamientos y emociones se alinean con cosas, personas, experiencias, ideas y conceptos positivos.

Esto es más fácil de hacer en casa, donde tenemos el mayor control sobre nuestras vidas. Usted decide a quién deja entrar por su puerta, la música que se reproduce en el estéreo y en qué canal está el televisor. Al principio puede parecer algo trivial, pero estos factores ambientales pueden tener un gran impacto en su estado emocional.

Después de un día estresante, llegar a casa a su santuario personal y pasar tiempo con amigos de mentalidad positiva, escuchar música inspiradora, ver un espectáculo alegre, leer un libro motivacional o hacer cualquier otra actividad que lo ayude a sentir menos estrés lo ayudará a realinear sus pensamientos con frecuencias positivas y reducirá el riesgo de que se arraiguen las emociones tóxicas.

Cómo lidiar con las emociones tóxicas en el trabajo

Es posible que en el trabajo se requiera un poco más de práctica para evitar captar las emociones tóxicas. Esto se debe a que, a menudo, no podemos elegir a las personas con las que tenemos que pasar tiempo. Ya sea un jefe que grita a los subordinados o un compañero de trabajo que chismosea sobre las personas en la oficina, a veces no es posible evitar la negatividad en el lugar de trabajo.

Cuando abundan las emociones tóxicas, la mejor manera de evitar infectarse es reforzar sus pensamientos positivos buscando a otras personas en la oficina que quieran mantener una perspectiva positiva y disfrutar en la oficina. Cuando invierta tiempo y energía en estas relaciones, sus propias buenas acciones y positividad se comenzarán a propagar a través de la oficina y contrarrestarán la negatividad. El efecto puede aumentar a medida que más y más compañeros sientan la diferencia que hace no mortificarse por los sentimientos tóxicos, lo que puede llevarlos no solo a reducir el estrés y tener mejores sentimientos, sino que también a mejorar la cooperación, disminuir el conflicto y aumentar el rendimiento laboral.⁷

Ya sea que esté en el trabajo, en casa, con sus amigos o conociendo a personas nuevas en una cena, siempre recuerde que no necesita reaccionar a cada influencia negativa que se encuentre.

Las personas con un enfoque negativo a menudo buscan a otras personas que se les unan. Cuando piense en qué son las emociones tóxicas, es muy probable que recuerde una conversación en la que alguien intentó hacer que se quejara por otra persona o por una situación. La próxima vez que esto le pase, recuerde que no tiene que reaccionar. No tiene que estar de acuerdo y dejar que las emociones negativas se tomen en cuenta. Tampoco tiene que confrontar a la persona que puede iniciar una discusión.

¿Qué pasa si no puede evitar a una persona o un ambiente tóxico?

Si no tiene otra opción más que estar rodeado de personas que demuestran emociones tóxicas, su opción más viable es simplemente no dejar que los comentarios negativos le influyan. Tómese un momento para examinar sus propios pensamientos internos y asegúrese de ser fiel a su deseo de enfocarse en experiencias y pensamientos positivos.

Cuando sea posible, retírese de la situación de forma rápida, pero educada. En el trabajo, esto puede ser tan fácil como decir que tiene una fecha límite que cumplir. En una cena, puede excusarse para ir a buscar una bebida.

Al igual que los gérmenes, las emociones son contagiosas. Y si no tomamos algunas precauciones, podemos captar emociones tóxicas sin darnos cuenta. La mejor manera de reforzar su inmunidad ante las emociones tóxicas es rodearse de otras personas que intencionalmente alinean sus pensamientos con frecuencias positivas.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Beneficios de trabajar desde casa: ¿los está aprovechando al máximo?

Aunque pareciera que fue hace un año que todos empezaron a trabajar desde casa, ese no fue el caso.¹ Incluso antes de la pandemia del COVID-19, con su distanciamiento social obligatorio y los mandatos de quedarse en casa, el trabajo remoto iba haciéndose cada vez más popular, pero ciertamente, no era la “nueva normalidad” que tenemos en este momento. Ciertos sectores de trabajo, como empresas emergentes y de tecnología, permitieron el trabajo remoto y lo incluyeron como un beneficio. Algunas empresas tienen equipos completos trabajando de forma remota, con el trabajo desde casa integrado intencionalmente en su cultura.

A menudo, es difícil iniciar el cambio. Si trabajar desde casa es algo nuevo para usted, puede resultarle un desafío, pero muy gratificante. Es importante destacar que, ya sea que viva solo o si tiene a sus hijos en casa porque no pueden ir a la escuela, habrá un período de adaptación hasta que pueda trabajar de forma eficiente desde su casa.

El trabajo desde casa y la productividad

Es importante separar su vida laboral de la vida personal, ya que trabajar desde casa y la productividad no se combinan fácilmente si no está preparado. Cree zonas o espacios específicos para el trabajo. Si no tiene que preocuparse por el cuidado de niños o si sus hijos son más independientes, busque un lugar en su casa separado de la sala de estar o el espacio para dormir.

Si tiene que ayudar a cuidar a los niños (o hacerlo por sí solo), intente establecer un espacio de trabajo ligeramente apartado de las áreas de juego o relajación, como un pequeño escritorio en una esquina del comedor, en lugar de la sala de estar.

Tenga un horario de trabajo específico y desactive las notificaciones de comunicaciones relacionadas con el trabajo después de ese horario. Durante las horas de trabajo, trabaje de manera eficiente e intensa (sin distraerse en las redes sociales ni en las páginas de noticias) y respete su tiempo libre. Hable con su equipo acerca de cómo priorizará el trabajo, pero no trabaje en exceso.

¿Tiene problemas? Intente concentrarse en los beneficios de trabajar desde casa

Trabajar desde casa no es para todo el mundo, pero como hemos visto en los últimos tiempos, es posible que no tengamos otra opción. Sin tener que trasladarse al lugar de trabajo, tendrá mucho más tiempo para compartir con su pareja, sus hijos o compañero de residencia (o consigo mismo si vive solo).

Aproveche este tiempo, es un tesoro y realmente hay numerosos beneficios de trabajar desde casa. Sin tener que trasladarse al trabajo por la mañana, puede disfrutar de un desayuno más prolongado o quizás tomarse un tiempo para meditar o leer el capítulo de un libro antes de empezar su día.

También podría usar la hora del almuerzo para desconectarse del trabajo y pasar tiempo con sus seres queridos. Y no tener que trasladarse de vuelta a casa por la tarde significa que puede pasar ese tiempo cenando con su familia o salir a dar un paseo vespertino. Tómese un tiempo para algo especial que no haría normalmente, como comer afuera con su familia.

Vístase, cepíllese los dientes y tienda la cama. El objetivo es levantarse y prepararse en la mañana para comenzar el día. Esto lo ayuda a pasar a una mentalidad de trabajo. Prepara su mente para un día de trabajo. También lo ayuda a respetar su tiempo fuera del trabajo.

La importancia de los descansos

En un estudio se descubrió que trabajar desde casa puede dificultar la relajación fuera del horario laboral si no se toma un tiempo y un espacio personales adecuados.² Tome descansos por hora. Tal como debería hacerlo en la oficina, párese de su escritorio, camine, estírese y desconéctese del trabajo durante unos pocos minutos. Esto proporciona un breve descanso mental, pero también hace que fluya la sangre y que su cuerpo se oxigene mejor.

Si tiene hijos que atender mientras trabaja en casa, pruebe tomar momentos de descanso que coincidan con el tiempo de aprendizaje o juego de sus hijos.

Si aún no lo ha hecho, este es el momento de realmente alentar el juego independiente en niños pequeños.

Si requiere un cuidado infantil más intensivo, hable con su equipo de trabajo acerca de horarios flexibles. Incorpore una hora de descanso o de siesta en la rutina de sus hijos y aproveche ese tiempo para concentrarse en el trabajo. Quizás trabajar un par de horas antes de que sus hijos despierten por la mañana podría ayudar a hacer el trabajo que requiere toda su atención.

Está bien pedir ayuda

Nunca sabemos lo que la vida nos depara, por lo que es importante ser amables con nosotros mismos y pedir ayuda si la necesitamos. Los tiempos difíciles pueden causar estrés adicional. Aunque esté apartado físicamente de las personas, recuerde que no está solo y la tecnología ha facilitado aún más mantenerse conectado, ya sea para fines laborales o sociales.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Ejercitarse. Ya sea que la palabra traiga consigo mucha emoción o que desencadene mucho temor, no se puede negar la verdad esencial de que se trata de algo bueno para nosotros.¹ Ejercitarse regularmente no solo hace que se sienta mejor consigo mismo, sino que también tiene un par de efectos bastante impresionantes a corto plazo.

El ejercicio nos ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y elimina las toxinas para ayudarnos a conseguir una piel más fresca y un brillo más saludable. Aunque hay una idea errónea de que el ejercicio tiene que ser duro. ¡Este no es el caso! El ejercicio puede ser divertido y, además, si hace ejercicio en familia, podrán compartir estas divertidas experiencias en conjunto.

¿Se pregunta qué actividades puede hacer en familia? Estas son algunas ideas geniales para comenzar:

Caminar²

Es gratis, es simple y prácticamente cualquier persona puede hacerlo. Todos debemos dar al menos 10 000 pasos al día, pero la gran mayoría de nosotros hace mucho menos que eso. ¿Piensa que una caminata suena aburrida? ¡Piénselo otra vez! Pruebe un nuevo camino, diríjase hacia la costa, explore sus bosques más cercanos o siga un sendero público por el que nunca se ha aventurado. Con tanto para ver, apenas se dará cuenta de que está haciendo ejercicio. ¿Tienes un perro como mascota? ¡Aún mejor! Déjese guiar por su nariz y vea donde terminan. ¡Puede llevar las cosas aún más lejos con un sistema de seguimiento inteligente y desafiar a los miembros de su familia para ver quién puede completar la mayor cantidad de pasos!

Natación³

La mayoría de las ciudades tienen una piscina local y, por lo general, son una forma bastante económica de mantenerse en forma. Nadar es una gran actividad familiar en la que se pueden incluir todos. Si tiene hijos pequeños que no saben nadar, hay brazaletes y flotadores para ayudarlos, y si su familia tiene integrantes que son mayores o tienen problemas de movilidad, el agua proporcionará una flotabilidad y protección adicionales para que puedan seguir haciendo ejercicio con un menor riesgo de lesiones.

Ver televisión…

Si no puede alejar a su familia del televisor, entonces ¿por qué luchar contra eso? Quizás sea el momento de adoptar un enfoque de “si no puedes vencerlos, úneteles”. No nos referimos a sentarse en el sofá, claro está, pero ¿qué tal si invierte en una consola de juegos que sutilmente obligue a todos a permanecer activos? Muchas de las marcas líderes ahora vienen con tecnología de detección de movimiento, lo que significa que puede simular deportes, carreras, bailes y mucho más. En esencia, puede hacer ejercicios divertidos en familia sin siquiera salir de su sala de estar.

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

¿Cuál es el vínculo entre las amistades y la salud mental?

Fomentar las amistades es importante durante todo el ciclo de vida. Cuando le damos valor a nuestras amistades, afectamos positivamente nuestro bienestar: las amistades y la salud mental están intrínsecamente conectadas.

La evidencia ha demostrado una y otra vez que sentimos la influencia de nuestros grupos sociales y nuestras subculturas, pero esto puede ser particularmente cierto para los adultos mayores. Nuestros amigos tienen un gran impacto en nuestros estilos de vida y en nuestras decisiones sobre la salud.

Dar sentido a la vida

Cuando nos aferramos a las amistades que se han profundizado y fortalecido con los años, todo tiene más sentido. Los amigos son los testigos de nuestras vidas. Nos han visto en nuestro mejor momento y nos han apoyado en los peores.

Las amistades profundas nos hacen responsables de nuestros valores. Las amistades verdaderas nos animan y apoyan, pero también nos desafían a ser mejores personas. Y no se trata solo de tener un compañero de entrenamiento o alguien que nos ayude a hacernos responsables de nuestros objetivos de bienestar, sino que el acto básico de mantener una amistad nos hace funcionar a un nivel más alto.

Los amigos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud mental que la familia

El viejo refrán afirma que “la sangre es más espesa que el agua”, lo que implica que la familia siempre está por sobre los amigos. Amamos a nuestra familia. “Venimos” de ellos y creamos a las próximas generaciones. Pero para nuestra salud, las amistades pueden ser aún más esenciales para obtener resultados positivos.

Un investigador que trabajó en un estudio particular a gran escala observó la influencia de la familia en comparación con los amigos sobre los resultados de salud informados de los adultos mayores.¹ Este estudio sugiere que, a medida que envejecemos, abandonamos las relaciones menos significativas y nos enfocamos en las más profundas. Esto no se logra tan fácilmente con los miembros de la familia. Si tenemos un familiar con el que no tenemos muchas interacciones significativas, no podemos abandonarlo así como así. La idea es que las amistades son una relación más dinámica y en evolución. La familia no se puede cambiar ni reemplazar. Y, aunque suene cruel, los amigos sí.

Es particularmente cierto con las amistades que son más profundas y menos superficiales. A medida que envejecemos, nos volvemos más reflexivos sobre el camino de nuestra vida.

Por lo tanto, los adultos mayores con amistades más fuertes tienden, en sí, a no ser tan estáticos. Mientras que ayudar a alguien de su familia puede significar asumir el papel de cuidador, las amistades nos ayudan por solidaridad y no por obligación.

Las amistades tienen un efecto cognitivo en nuestro cerebro

Los adultos mayores que permanecen activos desde el punto de vista social también ven diferencias estadísticamente significativas en sus tasas de disminución cognitiva. De hecho, en un estudio se observó que la tasa de disminución cognitiva se redujo en un 70 % en adultos mayores que permanecieron involucrados con frecuencia en actividades con sus amistades.²

Pero no tema si aún no está en contacto con sus amigos de la primaria. ¡Involúcrese y retome la actividad! Por ejemplo, si participa en la iglesia, únase a uno de sus grupos o forme uno. Revise lo que su ciudad tiene para ofrecer a los adultos mayores. Muchas comunidades tienen grupos para caminar, clubes de lectura y otras actividades para diversos intereses. 

¡La edad es solo un número! Recuerde que sus amistades no tienen que estar dentro de su grupo etario. Puede ver si hay un programa de mentoría con adolescentes o adultos jóvenes en el que pueda participar o simplemente iniciar conversaciones con aquellos que se encuentran en otro grupo etario. Consulte en la biblioteca o escuelas locales para ver si hay un programa de tutoría o de ayuda con las tareas en el que pueda auxiliar. Estos son lugares en los que otros también buscan conexiones con las personas y serán receptivos a formar relaciones más profundas. Por último, si ya tiene amistades valiosas, entonces cuídelas, tenga en cuenta que no solo le brindan alegría, sino que también lo benefician desde una perspectiva de salud mental.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Ayudar a los demás y el vínculo entre el altruismo y la felicidad

¿Alguna vez se ha preguntado qué significa “altruismo”? Altruismo es el principio y la práctica moral de preocuparse por la felicidad de otros seres humanos u otros animales, lo que da como resultado una calidad de vida, tanto material como espiritual. Básicamente, cuidar a los demás beneficia su propio bienestar.

Hay un dicho chino que dice: “Si quieres ser feliz una hora, toma una siesta. Si quieres ser feliz por un día, sal a pescar. Si quieres ser feliz por un año, hereda una fortuna. Si quieres felicidad para toda la vida, ayuda a alguien”. Esto explica a la perfección lo que significa el altruismo: la felicidad se encuentra en ayudar a los demás.

El vínculo científico entre el altruismo y la felicidad

La ciencia ha validado el concepto de que el altruismo y la felicidad están directamente relacionados. La materialización del altruismo, la compasión, la empatía, la ayuda y el deseo de cuidar a otros están asociados con un mayor bienestar, salud y vidas más largas. Cuando actuamos con compasión, tanto emocional como en nuestro comportamiento, también actuamos por nuestro propio bien, siempre y cuando no nos saturemos de tareas de ayuda.¹

Los investigadores evaluaron a un grupo de personas que experimentaron eventos estresantes durante un período de un año y determinaron si ofrecieron ayuda tangible a amigos o familiares. Concluyeron que las personas que ofrecieron su tiempo y talento para ayudar a los demás tuvieron muchas menos probabilidades de morir durante el transcurso del estudio.²

¿Qué tiene una vida altruista que crea estos beneficios?

Varios factores pueden influir. Para empezar, la sensación positiva que uno recibe a menudo después de ayudar a alguien necesitado es causada por las endorfinas y, posiblemente, también endocannabinoides. Estas son las mismas sustancias químicas que nos hacen sentir bien y que se liberan durante el ejercicio, con las que el cuerpo nos recompensa cuando nos cuidamos (o en este caso, cuidando a los demás).

Ayudar a otros a menudo nos recuerda estar agradecidos por lo que tenemos. En una época en la que muchos estamos constantemente esforzándonos por adquirir más posesiones y comparar lo que tenemos con lo que tienen los demás, cultivar la gratitud puede ser extremadamente gratificante. Nos ayuda a deshacernos de deseos y vivir con más libertad en el momento con lo que tenemos, ¡y a estar felices con eso!

Ayudar a otros nos distrae de nuestros propios problemas

Enfocarse en hacer el bien a otra persona puede romper ciclos de pensamientos negativos y nuestras propias preocupaciones. Los estudios han demostrado que las personas con problemas médicos reducen sus propias aflicciones y discapacidades cuando aconsejan a otros acerca de sus mismos problemas de salud.³

La felicidad derivada de una vida compasiva y ayudar a los demás es de un tipo muy específico. Así lo demuestra una investigación revolucionaria de la UCLA y la Universidad de Carolina del Norte. Los científicos observaron el vínculo entre la felicidad y la inflamación que se sospecha que es la raíz del cáncer y otras enfermedades crónicas no infecciosas. La inflamación suele ser mayor en personas que viven con altos niveles de estrés. Debido a que el estrés y la inflamación están conectados, se puede esperar que aquellos que informan que viven una vida “feliz” sufran menos inflamación. ¡Pues no es así!

De manera sorprendente, los investigadores descubrieron que si la felicidad de una persona proviene de una vida llena de placeres (también conocida como “felicidad hedonista”), esa persona de cualquier manera tendrá una inflamación alta. Sin embargo, cuando la felicidad de una persona proviene de una vida altruista y con propósito (también conocida como “felicidad eudemónica”), se registran bajos niveles de inflamación.⁴

Altruismo sin el factor de culpa

A veces necesitamos recordar que está bien sentirse bien por ayudar a otros, en lugar de creer que lo hacemos solo por egoísmo. Está marcando una diferencia en la vida de alguien. Es algo maravilloso y debe permitirse sentir esa sensación sin culpa.

Los beneficios del altruismo y la felicidad van de la mano. Ambos lo ayudarán a llenar su vida con experiencias y sentimientos más maravillosos y positivos.

Las investigaciones sugieren que nacemos con el deseo de ayudar a los demás. ¡Acéptelo! Los científicos de la Universidad de Columbia Británica descubrieron que hasta los niños de tan solo dos años se benefician del altruismo. Cuando se les encomendó regalar bocadillos a otros pequeños, aquellos que lo hicieron experimentaron un mayor nivel de felicidad que quienes los recibieron.⁵

Esta es una prueba de que ayudar forma parte de nuestra naturaleza y no hay nada malo en disfrutarlo. Sepa que es una buena persona y que no ayuda a los demás por razones egoístas. Sentirse bien por hacerlo es solo un beneficio.

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

Hay muchas maneras en que la comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, lo cual es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es compleja.

No comemos simplemente para alimentar nuestro cuerpo. Comemos con los amigos y nuestros familiares, y heredamos con cariño las recetas de la familia. Compartimos comidas para profundizar nuestras relaciones pasando horas alrededor de una mesa. A veces, buscamos dulces o bocadillos salados durante momentos de estrés y los comemos sin pensar para calmar los nervios. Levantamos las copas durante las celebraciones para honrar y conmemorar.

La verdad es que estamos fuertemente conectados a la comida desde el punto de vista emocional. Y eso no es necesariamente algo malo. La comida casera nos ayuda a recordar momentos agradables de la infancia. La comida tiene un trasfondo cultural y, por lo tanto, nos ayuda a conectarnos con nuestra sociedad en un sentido más amplio. Muchos recordamos esa increíble comida que disfrutamos durante unas vacaciones.

¿Qué alimentos mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar dan un impulso inmediato, pero no son opciones saludables, ya que más tarde causan un bajón importante en el proceso metabólico. En cambio, es mejor consumir alimentos que impulsen el estado de ánimo que sean más sostenibles para el cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, se ha demostrado en diversos estudios que el chocolate amargo (rico en antioxidantes y flavanoles) mejora el estado de ánimo y las emociones. Parte de eso también tiene que ver con la cafeína que contiene, lo que hace que también el café sea ideal para potenciar el estado de ánimo. Sin embargo, más allá de la cafeína, el café parece tener algunas capacidades para mejorar las emociones: un estudio señaló que sus participantes, incluso cuando bebieron café descafeinado, sintieron una mejora en su estado de ánimo y cognición. ¹

El vínculo entre la comida y la salud mental

Si consideramos la salud mental y la alimentación saludable, tal vez las semillas de calabaza no reciben toda la atención que reciben la chía o las semillas de cáñamo hoy en día, pero estas semillas, que contienen grandes cantidades de magnesio, son una excelente opción para mejorar el estado de ánimo. El magnesio es esencial para el funcionamiento del cerebro (y para un sinfín de otras funciones del cuerpo, como el sueño y las evacuaciones del intestino).² Lamentablemente, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de magnesio que se debe, en gran medida, a la reducción de este mineral en el suelo agrícola.

Otros frutos secos y semillas también ayudan con el estado de ánimo gracias a que contienen un aminoácido llamado triptófano. El triptófano ayuda a producir serotonina en nuestro cuerpo. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un componente importante para la salud del cerebro. Las semillas de lino, cáñamo y chía son todas buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, que son conocidos por sus efectos favorables en el estado de ánimo.

Protegerse de la depresión con omega 3

Si quiere mejorar su estado de ánimo a través de los alimentos, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que los pescados grasos. El salmón de Alaska, las sardinas, la trucha ártica, las anchoas y la caballa del Atlántico capturados en su entorno natural son buenas opciones sostenibles de pescado con alto contenido de omega 3. La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se centra en el consumo de verduras, pescado, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas y aceite de oliva. En un estudio a largo plazo en el que participaron más de 15 000 personas, quienes llevaron una alimentación principalmente mediterránea mostraron índices más bajos de depresión.³

Hierbas y especias que mejoran el estado de ánimo

La ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica que se considera un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan en el sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar el funcionamiento, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se detectaron niveles más bajos de ansiedad en participantes de estudios cuando ingirieron esta hierba.⁴ Las investigaciones sugieren que la ashwagandha reduce la producción de cortisol, una hormona que aumenta con el estrés crónico.⁵

La alimentación tiene un rol muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como en nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una alimentación variada nos da la oportunidad de experimentar con sabores y obtener los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que come, especialmente porque puede mejorar su estado de ánimo gracias a la comida y beneficiar su salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Después de revisar el “Informe sobre actitudes hacia el bienestar mental: fase 2” de Lifeplus realizado por Cambridge Market Research, quisiera comentar acerca del impacto y el contexto del COVID-19 y hacer sugerencias para ayudar a mantener una salud mental positiva.

Salud mental en el contexto del COVID-19

A veces, la vida puede ser desafiante y estresante; la pandemia del COVID-19 se ha sumado a esta presión y ha puesto de cabeza muchas vidas, dado que ha cambiado significativamente lo que hacemos en casa, en el trabajo, con nuestros amigos y familiares, así como la forma en la que utilizamos nuestros sistemas de apoyo sociales. Además, tenemos preocupaciones adicionales potenciales, como las finanzas, la incertidumbre de las restricciones que cambian con frecuencia y el confinamiento, el estrés de tener que realizar varias tareas a un nivel completamente distinto para poder trabajar desde casa y enseñar a los niños en el hogar, la amenaza constante de lidiar con el virus y una posible enfermedad. Por desgracia, muchas personas han padecido la enfermedad grave o han perdido a seres queridos a causa del COVID-19 y las restricciones les han impedido prestar apoyo a sus seres queridos o recibir ellos mismos el nivel habitual de apoyo tras experimentar una pérdida. El contexto de la pandemia actual aumenta de manera considerable la importancia de trabajar para optimizar nuestro bienestar mental y evitar la exacerbación de los problemas de salud mental que ya se tienen o el desarrollo de otros nuevos.

Más consejos para optimizar la salud y el bienestar mentales

A pesar de la pandemia, existen muchos enfoques positivos que podemos adoptar y que pueden optimizar de manera eficaz el bienestar mental. Después de revisar la fase uno del estudio, ofrecí algunos consejos y los complemento a continuación. 

Personas

Somos criaturas sociales, las conexiones y el contacto positivos con otras personas son útiles para mantener una salud mental óptima. Desde el surgimiento de la pandemia se han presentado importantes cambios en nuestra capacidad para conectar con nuestra red social, lo que puede aumentar nuestra vulnerabilidad a los problemas de salud mental. Hay muchas maneras en las que obtenemos beneficios sociales de otras personas. Es útil pensar en nuestra red de apoyo como en un ser con cabeza, hombros, esqueleto y pies; esto nos permite recordar cómo usarla y garantizar que apreciemos toda la gama de nuestro apoyo social, además de servirnos para considerar los puntos en los que podemos optimizar esta red. La cabeza representa a las personas en nuestra vida con quienes podemos relacionarnos intelectualmente, tener una buena charla para ponernos al día o sostener charlas estimulantes. Los hombros se refieren a la persona que nos brinda un hombro para llorar durante los momentos difíciles o desafiantes. Es completamente natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, por lo que es saludable expresarlo y compartir sus sentimientos con alguien que demuestre comprensión, además de que esto minimiza la exacerbación de los problemas de salud mental.  El esqueleto se refiere a las personas con las que podemos “mover el esqueleto”, aquellas que nos hacen reír, con las que nos divertimos o la pasamos bien; esto ayuda a recargar nuestras baterías y, potencialmente, aumenta la resistencia para enfrentar eventos o retos estresantes. Por último, de vez en cuando necesitamos personas en nuestras vidas que nos den un empujón, para poder comenzar aquello que hemos estado evitando o, para ponerlo con más claridad, alguien que use su pie ¡para impulsarnos y darnos la motivación que necesitamos!

Las relaciones, los contactos sociales y las conexiones no siempre ocurren por casualidad; necesitamos hacer planes para mantener estas actividades y contactos y conservar un estado mental positivo. El contacto puede ser en persona (si las reglas lo permiten) o por medios remotos; el COVID-19 nos ha obligado encontrar maneras más creativas e imaginativas para hacerlo.

Actividad física y diversión

Hay pruebas de que el ejercicio físico, los pasatiempos e intereses contribuyen a lograr un estado mental positivo y pueden aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad. Intente pensar cómo puede estructurar la actividad regular en su rutina diaria o semanal; considere qué es realista, factible y divertido. Si pasa largos períodos en su escritorio, ponga una alarma en su teléfono a intervalos, para asegurarse de levantarse, estirarse o tomar un descanso. Piense en las diversas maneras en las que puede mantenerse activo e involucrar a otros para obtener apoyo (podrían ser en línea o en persona), lo que incluye las videollamadas, los cuestionarios por video, caminar, correr o andar en bicicleta. Y sea sociable, salude a los demás cuando esté afuera o a su vecino por encima de la cerca. Manténgase activo en casa; considere poner música mientras lava los platos o realiza las tareas domésticas: puede cantar o bailar y estar activo mientras trabaja.

Intente planificar tiempo a solas para descansar y relajarse. Planifique un tiempo específico para esta actividad e intente disfrutar el anticipar el evento tanto como la actividad en sí misma. Durante el confinamiento, es posible que tenga que ser creativo en cuanto a qué actividad realizar: debe ser algo que le agrade. Podría ser cualquier cosa, desde planificar ver una película o un programa de televisión (con alguien de su casa o con alguien de otra casa que vea el mismo programa, al mismo tiempo), hacer una videollamada, tomar un largo baño de burbujas con un buen libro o planificar una comida especial para una “noche de cita”.

Planifique el ejercicio de manera regular. Vea si puede involucrar a otros; cada uno puede hacerlo por separado, pero pueden establecer metas y hablar acerca de su progreso juntos. Cuando camine al aire libre, tómese un tiempo para detenerse o desacelerar las cosas y utilice técnicas de conciencia plena para observar su entorno y utilizar todos sus sentidos: preste atención a lo que ve, escucha, siente y huele. Despierte su curiosidad por las plantas que crecen, las hojas nuevas que salen en los árboles, los bulbos de plantas que brotan, los colores, las formas, mire los cielos a su alrededor, el movimiento, la luz, las texturas, los ruidos que lo rodean, las aves, el viento, las personas, los sonidos del agua, la sensación y el olor del aire en su cuerpo, etc. Esté atento a su experiencia favorita y déjese llevar, solo por el placer de hacerlo.

Equilibrio entre el trabajo y el hogar

El hogar y el trabajo son igualmente importantes. Es común que las personas tengan problemas para lograr y mantener el equilibrio adecuado entre ambos. Además, el COVID-19 ha agregado complicaciones adicionales para muchísimos de nosotros, como instalaciones, límites, problemas técnicos y enseñanza en casa, por mencionar solo unas cuantas.

Intente establecer y mantener límites definitivos que separen el trabajo, de su hogar. Si trabaja desde casa, identifique un área específica para trabajar; si es posible, intente separarla de su espacio de relajación, idealmente en una habitación independiente; sin embargo, lo más común es que involucre parte de su hogar, como una mesa de comedor convertida en estación de trabajo. Planifique comenzar y terminar su día de trabajo en horas fijas y despeje el área para recuperarla para el uso doméstico. Si bien toma tiempo y es una molestia preparar el espacio de trabajo al comienzo del día y quitarlo al terminar, es muy probable que sea mucho más rápido que su trayecto habitual al trabajo. Asegúrese de tomar descansos regulares en los que se aleje de este espacio de trabajo. Si se sienta en un escritorio, asegúrese de ponerse de pie, estirarse y caminar lo suficiente. Manténgase hidratado y planifique las horas de comida, con alimentos nutritivos y saludables; evite pasar muchas horas frente a una computadora, seguidas de un deseo inmediato de consumir todo tipo de bocadillos poco saludables.

Sea claro y explícito acerca de las expectativas que tiene para sí mismo cuando trabaje en las condiciones actuales, con los recursos y el apoyo técnico disponibles para usted en el momento; estas expectativas pueden ser internas y vincularse causalmente a lo que usted cree que debe hacer, o podrían ser las expectativas de colegas o de los jefes de su trabajo. En cualquier situación, pregúntese: ¿esperan lo suficiente, la cantidad correcta o demasiado?

A menudo podemos ser nuestro peor enemigo y reflexionar sobre las cosas que no hemos hecho; en vez de ello, intente dar un paso atrás y ver lo que ha logrado, en lugar de lo que todavía le falta. Trate de no ser demasiado exigente consigo mismo cuando planifique su trabajo, evite sobreestimar lo que puede hacerse en un plazo específico y sea realista en cuanto a lo que se puede lograr. Recuerde, usted es solo una persona; considere a quién más podría solicitar ayuda o quién podría asumir parte de la responsabilidad. – Dra. Elizabeth Robinson

Respeto por sí mismo

Con frecuencia, podemos quedar atrapados en el ajetreo y el bullicio de la vida, haciendo malabares con el trabajo, los niños, el hogar y otros aspectos de la vida. Intente hacer una pausa y dedique un momento a reflexionar sobre sus logros. Trate de no complicarlo ni hacerlo más grande de lo que es: dé un paso atrás y observe toda la gama de sus logros. Esto puede incluir, por ejemplo, lo que aporta a sus amigos o lo que les da a sus hijos, su capacidad para reírse de sí mismo o de divertirse, su sentido del humor descarado, cómo ha ayudado a un vecino, cómo aprendió a cocinar, a hacer jardinería, a coser o incluso algunas habilidades de TI nuevas. ¿Cuántas veces reflexiona acerca de estos logros? Lo que es más, ¿con qué frecuencia nos damos una palmadita en la espalda por ellos?

Sea honesto y trate de reflexionar sobre las áreas que podría abordar para mejorar. En lo personal, a menudo me sonrío a mí misma y me imagino esto como si fuera el informe de la escuela, en la que un profesor podría haber escrito un “Podría hacerlo mejor” en algunas áreas, que podrían incluir: buscar tiempo para sí mismo, establecer expectativas realistas de lo que se puede hacer en el trabajo o en la casa, para evitar que lo que en realidad esté haciendo sea preparar el escenario para un fracaso.

Objetivos y metas

Parte de los resultados de la encuesta demostró que es más probable que las personas más jóvenes establezcan metas u objetivos hacia los cuales trabajar. Creo que esta es una técnica útil para optimizar nuestra salud mental y, potencialmente, mejorar nuestra calidad de vida. Si se consideran todas las áreas antes mencionadas, lo que incluye cómo aprovechar al máximo nuestros contactos sociales, lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y el hogar, mantenerse activos y respetarnos a nosotros mismos, a menudo me ha resultado útil establecer objetivos. Es importante asegurarse de que sean realistas y alcanzables, y pueden ser a corto, mediano o largo plazo. Con frecuencia les sugiero a las personas establecer objetivos y calificar del 1 al 10 (10 es igual a lograr el objetivo) cuánto sienten actualmente que están logrando el objetivo. Intente considerar lo que se puede hacer para aumentar la calificación de su posición actual, es decir, si una persona se ha fijado el objetivo de correr 5 km con un amigo y califica el objetivo como 1, en una escala de un máximo de 10, le pediría que considerara lo que puede comenzar a hacer para aumentar su calificación actual de “1”. Creo que es útil compartir sus objetivos con nuestras parejas significativas y hablar con ellos sobre un plan para alcanzar los objetivos.

El contexto del COVID-19

A pesar de los enormes desafíos del COVID-19, me he sentido abrumada y orgullosa de haber visto lo mejor de la gente y de ser testigo de cómo se adapta a pesar de todas las dificultades. Noté el apoyo de amigos y vecinos que ofrecen ayuda práctica, o que nos escuchan ¡y hasta organizan una clase de ejercicio en la calle! Ha habido un aumento en el apoyo y el espíritu de la comunidad y muchos de nosotros ahora sabemos mucho más acerca de nuestros vecinos. Además, he visto a mi madre de 80 años dominar la tecnología digital y me ha sorprendido tener más contacto que nunca con amigos y colegas, a nivel nacional e internacional.

He encontrado útil ver a los demás y notar cómo están saliendo adelante lo mejor posible de esta situación tan difícil. En lo personal, tengo el objetivo no solo de pasar por esto, sino de mirar hacia atrás y reflexionar acerca de los pasos que tomé y que me llevaron a superar uno de los mayores desafíos a los que nos hemos enfrentado y quiénes me ayudaron en este camino.

Apoyo para la salud mental

Además de las sugerencias ya mencionadas, recomiendo consultar el sitio web del NHS, en el quese proporciona una lista de organizaciones, grupos de apoyo y de beneficencia que ofrecen ayuda y apoyo experto para tratar una amplia gama de problemas de salud mental, entre los que se cuentan la ansiedad, la depresión, la salud masculina, la prevención del suicidio, OCD, el abuso sexual, el consumo de alcohol o drogas, el Alzheimer y el duelo. Tenga en cuenta que esta no es una lista completa.

El sitio web también incluye información sobre salud y bienestar mental (para niños y adultos) para ayudar a una persona a enfrentar una serie de desafíos, incluidos la reducción del estrés, la soledad, el dolor, la ira, etc. Hay consejos y técnicas que incluyen ejercicios de respiración, consejos de administración del tiempo, cómo hacer frente a las preocupaciones financieras, la conciencia plena y cinco pasos para mejorar la salud mental y el bienestar. Hay información útil, que incluye sesiones de video y audio. Además, existe una gama completa de terapias psicológicas que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría, terapia de comportamiento cognitivo, autoayuda guiada y terapia cognitiva basada en la conciencia plena, por mencionar solo algunas. También puede explorar una gama de aplicaciones para acabar con el estrés.

Apoyo para la salud mental: lista del NHS de organizaciones de beneficencia, grupos de apoyo y otras organizaciones

Finalmente, Lifeplus ha creado un enfoque simple de “5 al día para la salud mental” para apoyar la salud mental y ayudarlo a incorporar pequeños cambios diarios en su rutina para mejorar el bienestar mental.

«5 al día» para mejorar el bienestar mental

Sobre Dra. Elizabeth Robinson

La Dra. Elizabeth Robinson es psicoterapeuta y ha trabajado en el campo de la salud mental durante más de 35 años. Su capacitación profesional inicial fue como enfermera psiquiátrica. Luego estudió la licenciatura en Ciencias de la Salud (graduada con honores), seguida de un doctorado de la Universidad de Durham. Su investigación se centró en el análisis de imágenes cerebrales funcionales de pacientes con depresión y en la psicoterapia interpersonal.

Ha trabajado con problemas de salud mental agudos, psiquiatría forense y como investigadora sénior en estudios de salud mental. Su capacitación inicial en psicoterapia interpersonal se realizó en Ginebra, en 1997, después de lo cual completó su capacitación en investigación y casos supervisados en 1998 con psicoterapeutas interpersonales expertos de Nueva York. Mientras trabajaba como investigadora, fue psicoterapeuta interpersonal principal de varios estudios clínicos.

Actualmente proporciona capacitación en psicoterapia interpersonal, ha organizado numerosos cursos a nivel nacional y ofrece supervisión continua a terapeutas como psiquiatras, psicólogos, enfermeras, trabajadores sociales y terapeutas ocupacionales. En la investigación, estuvo involucrada en la evaluación, las calificaciones psiquiátricas y el tratamiento en estudios clínicos aleatorizados de esquizofrenia, depresión, ansiedad, funcionamiento social, suicidio, disfunción sexual, psicoterapia interpersonal e imágenes cerebrales. Aunque su interés particular se centra en la depresión, el trauma y las dificultades sexuales y de relaciones, tiene una considerable experiencia trabajando con ansiedad y fobias, y utiliza varios modelos de tratamiento psicológico que incluyen psicoterapia interpersonal, asesoría psicosexual, orientación, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares, gestión de ansiedad y terapia cognitiva conductual.

El cuidado de la mente y el cuerpo es importante en cualquier época del año.

Y durante las fiestas, es esencial. El ajetreo y bullicio de esta época del año a menudo están llenos de suculentas golosinas y fiestas nocturnas, sin mencionar el estrés autoinducido. Pero no tiene por qué ser así.

Haga de este año uno en el que esté presente, saludable y alegre con estos 10 consejos de cuidado personal para una temporada festiva exitosa.

1. Establezca expectativas realistas.

Ya sea para usted o para los demás, comprenda que las fiestas probablemente no serán perfectas y que hay belleza en darse cuenta de esto. 

2. Duerma bien.

Un buen sueño, que es fundamental para la inmunidad, debería estar en el primer lugar de su lista de prioridades. Practique hábitos de sueño saludables y asegúrese de seguir su rutina siempre que sea posible.

3. Pida ayuda.

No tiene por qué preparar una gran comida familiar o decorar la casa solo. Comuníquese con otras personas para obtener ayuda; muchas personas disfrutan ayudando.

4. Sea consciente de sus hábitos alimenticios.

A pesar de lo que se cree comúnmente, la alimentación durante las fiestas no es un asunto de todo o nada. Tome decisiones conscientes sobre lo que consume y permítase flexibilidad cuando quiera darse un gusto.

5. Respire.

Las técnicas de respiración, como contar hasta cuatro en las inhalaciones y exhalaciones, la respiración de vientre y la respiración pranayama, son herramientas valiosas cuando se trata de reducir la velocidad y controlar el estrés. Practíquelas cuando esté esperando en el tráfico, después de dejar a los niños en la escuela o incluso durante un frenético viaje de compras navideñas.

6. Haga que tomar nutrientes de apoyo sea fácil.

Recuerde seguir tomando medicamentos y suplementos incluso cuando tenga mucho que hacer. Coloque suplementos en su mesa de noche, junto al lavamanos del baño e incluso en su escritorio de trabajo (como un suministro adicional) para que no se olvide.

7. Busque formas de estar activo con sus seres queridos.

En lugar de estar sentados todo el día, disfruten de un paseo después de la cena, participen en juegos activos como familia, patinen sobre el hielo una tarde o prueben una clase de taichi en línea juntos. Asegúrese de equilibrar los alimentos y el estar sentado con el movimiento.

8. Beba té.

Una taza de té caliente puede ser reconfortante y calmante. Pruebe tomar una taza diaria (las que tienen hierbas adaptógenas, como albahaca morada y rodiola, brindan apoyo adicional contra el estrés).

9. No se olvide de reír.

Es importante encontrar el humor en nosotros mismos y en distintas situaciones, especialmente durante las fiestas. Una buena carcajada hasta le brinda apoyo al sistema inmunológico. Por lo tanto, la próxima vez que la masa de pastel de calabaza se queme y el relleno quede aguado, simplemente ríase de ello y déjelo ir.

10. Encuentre tiempo para sí mismo.

Asegúrese de asignar tiempo y espacio para descansar y recuperarse. Está bien decir no a algunas cosas y sí a leer, tomar siestas, hacer ejercicio, hablar por teléfono, cocinar, tomar un baño y simplemente disfrutar de paz y tranquilidad.

Las fiestas son una época emocionante, pero sin el cuidado personal adecuado, puede sentirse abrumado y agotado. Cuide su salud, mental y física, priorizando lo que es importante para usted.

REFERENCIAS:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Las metas, ya sean grandes o pequeñas, pueden dar paso a una vida más feliz y el camino que recorremos para lograrlas puede marcar la diferencia.

Trabajar para conseguir algo que queremos (una meta) es algo importante para el ser humano. Puede que no siempre salga bien y que no siempre sea fácil, pero tener metas es parte de lo que hace que la vida sea buena. Nos da sentido y propósito al indicarnos la dirección en la que queremos ir y nos hace interesarnos, lo que es bueno para nuestra felicidad general.

Hace poco conversamos con el campeón olímpico de triple salto, Christian Taylor, quien compartió su enfoque y sus experiencias para definir metas al mismo tiempo que nos enseño su camino hacia los Juegos Olímpicos de París 2024.

Cuando se recuperó de su lesión, ¿qué plan estableció para emprender el camino a París 2024?

El tendón de Aquiles es muy importante para correr, pero lo es mucho más para saltar, por lo que al principio estaba la incertidumbre de ni siquiera saber si podría volver. Es uno de los tendones más importantes y necesarios para absorber y liberar energía en los saltos, así que esa fue la preocupación inicial. Entonces, fui muy sincero con los cirujanos y mi terapeuta y les dije que mi objetivo final era estar de vuelta para los Juegos Olímpicos de París 2024. Una vez que entendieron que no buscaba ningún método abreviado y que reconocí que sería un proceso largo, estuvieron de acuerdo y se entusiasmaron por mí. Desde allí, todo se trató de elaborar un programa de rehabilitación detallado paso a paso.

Se trata de hacerlo bien. Tengo que pensar hasta qué punto quiero arriesgarme a volver a lesionarme, lo que, básicamente, me alejaría del deporte. Es como el dicho de que si lo haces bien la primera vez, no tienes que volver a hacerlo. Esta es la mentalidad que tuvimos durante todo el programa de rehabilitación.

¿Han podido seguir el plan original o lo han adaptado desde entonces?

Aunque flexibilizamos el plan a propósito, definitivamente hay objetivos que tratamos de alcanzar, por ejemplo:

               A los 3 meses, caminar sin muletas

               A los 6 meses, caminar con mayor velocidad

La fluidez y la flexibilidad son muy importantes al momento de definir metas, ya que la vida puede estar llena de mucha incertidumbre. Puedes tener un plan, pero la vida puede poner un obstáculo y entonces se trata de cómo adaptarse. Descubrí que cuanto más flexible era mi plan, más positivo podía ser. Porque si no alcanzo mis objetivos según lo programado, puedo pensar en que al menos voy por el camino correcto. Me ayuda a tener una actitud más positiva, en lugar de sentirme derrotado.

¿Cómo ha sido este año hasta ahora?  ¿Cómo se siente en este momento?

Ha sido increíble. Pero hubo momentos en los que estaba inseguro y sentía que me estaba estancando y que tal vez había alcanzado el umbral en el que esto era todo lo que mi cuerpo me iba a permitir hacer. Tengo una consejera con la que hablo todas las semanas, y me ha ayudado a reconocer que tenía que dejar de lado al antiguo Christian y aceptar que la composición es diferente ahora después de mi lesión. No siempre tengo que comparar, gasté demasiada energía mirando por el retrovisor lo que antes era capaz de hacer y ella me animó a mirar hacia delante: aceptar lo que soy, lo que puedo hacer en este momento y lo que creo que es posible. Solo cuando acepté eso, empecé a avanzar de nuevo.

¿Tiene más de un plan cuando define una meta?

Mi meta de ganar París 2024 es fija, pero mis objetivos no lo son. Para mí, el proceso para llegar ahí es un poco más flexible. Cuando no logro un objetivo, la ventaja que creo que tengo sobre la mayoría de mis competidores es mi mentalidad. No se trata de mi capacidad física, sino de cómo veo la competencia, mis motivaciones y cómo afronto los contratiempos. Esa es mi ventaja competitiva.

Soy humano y tengo momentos de derrota y decepción, pero no dejo que perduren. Lo comparo con el golf. Al golpear la pelota, la mayor parte del tiempo se va al bosque y me disgusta porque podía ver que era el tiro perfecto. Pero antes de llegar al próximo tiro, tengo que dejarlo pasar. Y esa es la misma mentalidad cuando se va por la vida. Hay que sentir las emociones, pero en algún momento hay que dejarlas ir y seguir adelante.

¿De dónde saca su mentalidad? ¿Ha tenido que aprender?

En realidad, creo que mi papá fue el que me la inculcó. Constantemente me decía que dejara pasar las cosas. En ese momento, era más joven y me resultaba frustrante, ya que este es mi mundo y sentía que él no lo comprendía. Pero me aseguró que fracasaría, que tendría decepciones, más que éxitos. Pero si se cargan esas decepciones, eso impedirá alcanzar el siguiente logro. Me lo dejó muy claro y no lo valoré hasta más tarde. Así que ahora soy como repelente al agua. Me golpea, lo siento y, luego, lo dejo pasar.

¿Qué tan involucrada está su familia, sus amigos y otros grupos de apoyo en su camino?

Mi red de apoyo es extremadamente fuerte. Son los hilos que me mantienen con los pies en la tierra y humilde cuando las cosas van muy bien y, si me siento mal, son los que me levantan y me recuerdan mis logros. Para mí, son fundamentales. Cuando se trata de fijar metas, a medida que me hago mayor, tengo la libertad de explorar y hacer mi propias cosas. Pero desde muy pequeño, mis padres fueron los que me inculcaron que debía luchar siempre por ser el mejor.

En todo lo que he hecho en la vida, siempre me han incentivado a investigar para asegurarme de que sé lo que estoy haciendo y así poder hacerlo con excelencia. Plantaron estas semillas desde una edad temprana y solo después me di cuenta de que mi ética de trabajo y mi mentalidad eran diferentes a las de mis competidores debido a estos valores. Estoy muy agradecido por mis padres. Son los que me sostienen en momentos de altos y bajos, y me empujan cuando lo necesito.

¿Su mentalidad ha cambiado con los años?

Sí. Comencé con la consejera justo antes de la pandemia, por lo que en sí fue un paso de madurez: comprender la importancia de la salud mental y cuidar de mí mismo. Cuando eres más joven, te sientes casi invencible. A medida que maduras, reconoces la importancia del cuidado personal y, cuando se trata del deporte, el aumento en el tiempo de recuperación y las consecuencias. Y esto va más allá de mí, ahora pienso en mi esposa y en mi familia cuando tomo decisiones. Mi mentalidad es algo que sigue desarrollándose.

¿Cómo se mantiene motivado?

Los niños con los que trabajo. Desde 2014 trabajo con una organización sin fines de lucro, Classroom Champions, lo que me permite apoyar a niños de zonas con menos recursos económicos y con problemas. En los juegos de Londres 2012, logré mi objetivo de vida y me sentí muy orgulloso del momento. Pero cuando me subí al podio con el himno nacional sonando, se sentí un poco solo y supe que tenía que encontrar algo más. Mi familia estaba en las gradas, así que sentí que todas las personas a las que creía representar seguían siendo bastante distantes. Conversé con mi representante y hablamos sobre cómo podía perseguir el récord mundial, pero para mí eso no parecía suficiente.

Necesitaba un sentimiento de conexión y fue entonces cuando mi representante sugirió ser mentor y trabajar con niños. Pensé que sería un desafío debido a que viajo mucho, pero Classroom Champions es un programa de tutoría en línea que trabaja con estudiantes y profesores de todo Estados Unidos. Al principio, tuve dos clases y me enamoré del impacto que puedo tener en la vida de alguien. Sentí que mi entrenamiento tenía un propósito y que realmente podía marcar la diferencia en este camino trabajando con muchas personas. Mi carrera ya no se trata solo de mí, se trata de lo que puedo entregarles y viceversa. Me encanta la sencillez que aportan los niños y cuando me siento mal son un recordatorio constante de que no hay que pensar tanto las cosas.

Por eso, cuando subí al podio en Río, lloré y estaba lleno de emociones. No fue por ese logro específico, fue por los niños que me observaron en los últimos cuatro años y me inspiraron.

¿Qué habilidades son clave para lograr una meta específica?

Diría que la perseverancia y la resiliencia. Siempre hablo de aceptar los fracasos y contratiempos. Se trata de verlos como oportunidades de aprendizaje para la próxima vez. He perdido muchas competencias, pero nadie las recuerda porque cuando necesité ganar, lo hice. Fue la resiliencia que mostré y nunca me rendí. Y tener a las personas adecuadas a tu alrededor es clave para ayudarte a alcanzar el sueño.

¿Celebra las pequeñas victorias?

Absolutamente. Estoy agradecido de despertar cada día y cuando se trata del atletismo, a medida que me hago mayor, las cosas que habría dado por sentadas hace 10 años hoy las celebro. Después de la lesión, fue muy importante celebrar cada pequeño objetivo e hito que logré, porque también existía la posibilidad de que no hubiera sido así.

¿Se desconecta de las competencias cuando está fuera de temporada?

Diría que, probablemente, durante tres semanas todavía todo está muy fresco. Mientras duermo por la noche, sigo reflexionando sobre lo que podría haber hecho mejor. ¿Podría haber dormido un poco más? ¿Debería haber hecho esa parada adicional en el camino? ¿Qué le di a mis competidores libremente? Todas esas cosas que podrían haber contribuido. Siempre hago referencia a mejorar en un 1 % porque, en última instancia, eso es lo que buscamos. Si mejoramos en un 1 % entonces podemos sentirnos orgullosos.

Pero, básicamente, se trata de ser capaz de llegar al final y reflexionar sobre haberlo dado todo, ya que somos nuestro mayor juez. Tomo notas para poder reflexionar el año que viene y tener en cuenta esas áreas de mejora. Un contratiempo es un desperdicio si no se aprende de él. Después de tener ese momento de reflexión en las primeras tres semanas, me desconecto.

¿Cuánto de su éxito diría que se debe a su mentalidad y no a su talento natural?

Siempre he considerado que mis éxitos se deben a mi mentalidad. Si estoy en una sala llena de atletas, miraría a mi alrededor y diría que no se trata de tener más talento, sino de qué es lo que me motiva. Siempre miro a alguien a los ojos para descubrir cuánta motivación tienen. Si descubro su motivación, puedo averiguar cuánto están dispuestos a luchar. Es un juego psicológico, así que diría que mi éxito se debe en un 100 % a mi mentalidad.

¿Qué consejo le daría a alguien que está trabajando para cumplir una meta en estos momentos?

Diría que al definir una meta, estén dispuestos a ser audaces y a soñar a lo grande. Es fácil ir por lo seguro. Sea cual sea la meta, la actitud de resiliencia consiste en encontrar una forma de seguir adelante y encontrar una motivación que sea más fuerte que la adversidad a la que se puede enfrentar. Cambia con cada objetivo y cada temporada, pero hay que encontrarla. Ponerla como prioridad en la mente para que sea el foco de atención.

Sin importar si el esfuerzo es para lograr una meta relacionada con los deportes, la salud, el trabajo o simplemente para encontrar un equilibrio en la vida, el pensamiento detrás de la definición de la meta es algo que puede traducirse para todos. Como dijo Christian, todo se trata de su mentalidad. 

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Nuestros ojos nos proporcionan el incomparable regalo de la vista, pero también son excelentes comunicadores.

Así es, sus ojos son fundamentales para facilitar la comunicación. Lo que transmiten puede cambiar completamente el estado de ánimo de una conversación.

Desde empatía hasta ira, nuestros ojos son ventanas a lo que sentimos. ¿Alguna vez ha visto a alguien sonreír, pero sus ojos no coinciden con el espíritu de la sonrisa?

¿Por qué es importante el contacto visual?

Cuando mantiene contacto visual con alguien durante una conversación, le muestra que respeta a esa persona y las palabras que dice. Si sus ojos se mueven viendo lo que está a su alrededor mientras la otra persona habla, probablemente pensará que no está prestando la atención adecuada.

Eso no significa que debería mirar fijamente, eso haría que la otra persona se sienta incómoda. Sin embargo, el contacto visual genuino y sostenido hace mucho para demostrar que realmente está escuchando la conversación y que está comprometido.

¿Qué transmite el contacto visual?

Mantener el contacto visual durante una conversación establece confianza. Si alguien decide no hacer contacto visual con usted, podría ser una señal de que es deshonesto con sus palabras.

También es una excelente manera de establecer un vínculo con la persona con la que está hablando. Con nuestros ojos, podemos comunicar la empatía por lo que esa persona siente y por lo que está pasando. Si sus palabras y ojos indican que está frustrado, sus ojos también pueden reflejarlo. Si están felices sobre buenas noticias que acaban de recibir, sus ojos pueden mostrar la misma emoción.

Otra sensación que el contacto visual puede fomentar es seguridad. Cuando mantiene contacto visual con alguien, demuestra que está seguro de sí mismo. Por otro lado, quebrar el contacto visual mirando a otro lado o parpadear con frecuencia durante una conversación puede ser un signo de sumisión.

Pero ¿cuánto contacto visual es demasiado? Como se mencionó anteriormente, mirar fijamente es inapropiado, pero puede ser difícil darse de cuenta de cómo y cuándo mirar a otro lado y de vuelta a la persona con la que está hablando. La mejor regla que se debe seguir es la regla del 50/70, que establece que debe mantener contacto visual durante el 50 % del tiempo mientras habla y el 70 % del tiempo cuando escucha. Ahora bien, no le estamos sugiriendo que cronometre la conversación para asegurarse de que está siguiendo la regla con precisión. Pero es una buena regla general para tener en cuenta cuando participe en su próxima conversación casual en el trabajo.

Cuando algo es un hábito, lo hacemos casi automáticamente y sin pensar, pero a veces las cosas que queremos convertir en un hábito pueden parecer una tarea tediosa. ¿Por qué ocurre esto? Todos nos fijamos objetivos y es genial hacerlo, pero incluso con la mejor de las voluntades, gran parte del tiempo no nos apegamos a nuestras metas por el tiempo suficiente como para verlas cumplidas. No se preocupe, ya que nuestros seis consejos prácticos lo ayudarán a tener un estado mental saludable, a aumentar su atención y motivación, y lo encaminarán para no solo alcanzar sus metas, sino convertirlas en hábitos fáciles de mantener.

1 – Comience de a poco

Al establecer un nuevo objetivo, puede ser muy tentador enfocarse en el resultado final e intentar llegar a ese punto lo más rápido posible. Esto es completamente normal: querer tener éxito en lo que nos proponemos es parte de la naturaleza humana. Sin embargo, si nos enfocamos en el gran objetivo en lugar de dividirlo en objetivos más pequeños, es menos probable que tengamos éxito. Un gran ejemplo de esto es si decide perder peso. Con un enfoque en su meta final, puede pasar de cero a cien, reducir todos los alimentos “malos” de la noche a la mañana y pasar de no hacer ejercicio a realizar varias sesiones de gimnasio por semana. El problema con esto es que requiere una cantidad fenomenal de fuerza de voluntad y, si esta se acaba, es más probable que abandone por completo el objetivo.

En lugar de eso, comience de a poco, de modo que se requiera muy poco esfuerzo adicional y avance a partir de allí. Por ejemplo, en lugar de cambiar instantáneamente toda su dieta, intente agregar una porción adicional de fruta cada día. Después de una semana, intente cambiar su almuerzo habitual por una ensalada o sopa saludable. La semana siguiente, comprométase a comer más verduras en la cena. Al realizar estos pequeños cambios, finalmente, se habrán realizado los grandes cambios que esperaba al comienzo y apenas los habrá notado.

2 – Una cosa a la vez

Los hábitos son difíciles de establecer, así que no intente hacer más de una cosa nueva a la vez. Por ejemplo, si su objetivo final es perder peso, intente concentrarse solo en una manera de hacerlo en los primeros días. En lugar de cambiar por completo tanto su dieta como su régimen de ejercicios, puede decidir centrarse en su dieta para comenzar. Necesitará suficiente fuerza de voluntad y esfuerzo para reducir su ingesta de calorías sin tener que buscar más fuerza de voluntad para motivarse a ir al gimnasio también. Después de unas semanas, cuando se haya acostumbrado a comer menos, puede incorporar su nuevo hábito e intentar incluir más ejercicio en sus planes.

3 – Asegúrese de tener intenciones claras

Este no es el momento de ser impreciso. Si su meta es “ir más al gimnasio”, decida cuándo va a ir y qué va a hacer. Si sabe, por ejemplo, que el lunes va a hacer una clase de pilates a las 9:00 a. m., el miércoles va a trotar en una cinta para correr 20 minutos después del trabajo y el viernes va a ir a nadar durante 30 minutos por la mañana, tendrá una idea clara de qué debe hacer y cuándo hacerlo para cumplir su objetivo. Si solo dice que va a “ir más al gimnasio”, no hay un compromiso tangible real y será mucho más fácil posponerlo, dejar que pasen los días y no alcanzar su objetivo.

4 – Asuma la responsabilidad

Se ha demostrado en investigaciones que observar el comportamiento y los hábitos de otra persona puede tener una gran influencia en los suyos.¹ Por esta razón, puede ser beneficioso encontrar un compañero que trabaje en un hábito positivo junto con usted. No solo será responsable de sus acciones, sino que también tendrá alguien a quien observar a fin de sentirse motivado y animado para alcanzar el mismo objetivo que ve que esa persona está logrando. Podría ser un amigo, compañero o incluso alguien que conoció a través de una red social.

5 – Recompense sus victorias, incluso las pequeñas

Nunca subestime el esfuerzo que se requiere para mantener un nuevo hábito. Incluso si el hábito parece relativamente pequeño en comparación con lo que los demás están haciendo, está corriendo su propia carrera y siempre debe recompensarse por cualquier progreso, sin importar cuán pequeño sea. Premiarse a sí mismo activa los circuitos de recompensa del cerebro, responsables de emociones como el logro y el orgullo, que le permiten actuar para mantener su hábito y alcanzar éxitos aún mayores en el futuro.²

6 – Prepare su entorno para el éxito

Haga lo que pueda para que su entorno se adapte a sus objetivos deseados. Por ejemplo, si tiene el hábito de revisar su teléfono celular antes de acostarse, no decida simplemente no hacerlo, sino que, en su lugar, coloque el cargador en una habitación diferente para que no pueda llevar su teléfono a la habitación con usted. Si usa el reloj despertador en su teléfono, compre un reloj despertador tradicional. Del mismo modo, si desea adquirir el hábito de leer más libros, asegúrese de que haya libros listos para usar en los lugares en los que normalmente se sentaría para relajarse, ya sea en el sofá o en la cama. De esta manera, tendrá menos probabilidades de encender el televisor.

Si bien estos consejos prácticos no garantizan que sus objetivos se conviertan en un hábito, lo ponen en la mejor posición para el éxito. Mantener la motivación, tener un buen autocontrol y adaptar nuevas conductas a los hábitos diarios siempre será difícil. Creemos que puede lograrlo si sigue estos consejos.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

La vida sostenible, en su esencia, implica considerar cómo nuestras acciones afectan al medioambiente que nos rodea y hacer lo que podamos para reducir nuestro impacto en el planeta.

Aunque el impacto ambiental de la vida sostenible es claro, lo que quizás no se haya dado cuenta es que la vida sostenible también puede ayudar a mejorar nuestra propia salud mental y fisiológica.

Existen vínculos evidentes entre la vida sostenible y nuestra salud y bienestar. Estas son algunas de las maneras en que nuestro propio bienestar puede mejorarse si llevamos un estilo de vida más sostenible:

Bienestar físico

Las prácticas sostenibles pueden no solo beneficiar al medioambiente, sino que también a nuestra propia salud física. Por ejemplo, si decide caminar o ir en bicicleta en lugar de viajar en automóvil, no solo reducirá la cantidad de contaminación que entra en la atmósfera que lo rodea, sino que también incrementará sus propios niveles de forma física en el proceso: tener un impacto positivo en su huella de carbono y mejorar su salud física van de la mano.

Por supuesto, no todos pueden caminar o ir en bicicleta. Es posible que se encuentre demasiado lejos de su lugar de destino o que su salud no le permita viajar de esta manera. Si este es el caso, existen otras formas en las que puede reducir su huella de carbono y mejorar su propio bienestar físico al mismo tiempo. Una de ellas es empezar a analizar con mayor detalle sus hábitos alimenticios. Los alimentos de origen vegetal tienen una huella de carbono mucho menor que los alimentos de origen animal, así que si se alimenta de frutas y verduras nutritivas como parte de una dieta más vegetariana no solo apoyará al medioambiente, sino que también consumirá alimentos ricos en los minerales, vitaminas y proteínas que su cuerpo necesita.

Bienestar social

Trabajar para lograr un estilo de vida sostenible requiere un esfuerzo a gran escala social. Es posible que se encuentre a sí mismo compartiendo información e ideas con sus amigos y familiares, ofreciéndose como voluntario y estableciendo conexiones en su comunidad local. A medida que conozca a personas con objetivos e intereses similares, su círculo social y su red de apoyo aumentarán naturalmente.

Bienestar mental

La mayoría de nosotros sentirá o experimentará estrés en algún momento y se ha demostrado en estudios que una de las mejores maneras de lidiar con el estrés es entrar en contacto con la naturaleza.¹ Si mantenemos la calidad del medioambiente que nos rodea mediante una vida sostenible, nos aseguramos de que esta naturaleza esté ahí para que la disfrutemos. Puede elegir dar un paseo en bicicleta por el campo o disfrutar de una caminata por el bosque. Incluso podría hacer un pícnic en un parque y sentarse a disfrutar la cálida brisa del verano. ¿Por qué no considera la posibilidad de acampar en sus siguientes vacaciones? Esta también es una excelente manera de experimentar verdaderamente la naturaleza en su máxima expresión, sin depender de la electricidad, los hoteles, los televisores o los automóviles.

Bienestar del entorno

El bienestar del entorno implica ser consciente y estar enfocado en el espacio que lo rodea. Puede ser su trabajo, su hogar, su escuela o, a mayor escala, el planeta. Considere el impacto que tiene el entorno en su salud física y mental. ¿Hay desorden en su entorno que esté acumulando polvo y le cause ansiedad? Se ha demostrado en investigaciones que el desorden puede causar estrés, ansiedad y angustia.² Ordenar puede, literalmente, generar un estado mental más saludable. Muchas de las personas que intentan vivir una vida más sostenible también han optado por un estilo de vida más minimalista. Si decide comprar solo lo que necesita, estará en una mejor posición para disfrutar de un entorno ordenado y libre de estrés.

Bienestar intelectual

Cuando se trata de una vida sostenible, la ignorancia no es una bendición. Si nos educarnos sobre el impacto de nuestras acciones, podremos llevar una vida sostenible de forma más proactiva. Dedicar tiempo y esfuerzo a leer artículos sobre sostenibilidad lo ayudará a promover su bienestar intelectual. Lo ayudará a aprender a tomar decisiones fundamentadas a nivel comunitario e individual, y a realizar cambios que sean positivos para el entorno que lo rodea. Se nos han facilitado algunas formas de causar un impacto a través de un estilo de vida más sostenible, como el reciclaje comunitario, y solo necesitamos educarnos sobre su uso.

Bienestar financiero

Una de las cosas más estresantes en la vida es preocuparse por el dinero. Afortunadamente, muchos comportamientos sostenibles pueden ayudar a ahorrar dinero. Por ejemplo, hacer pequeños cambios en el hogar, como arreglar un grifo con fugas o colocar burletes bajo las puertas para disminuir la necesidad de tener la calefacción encendida, puede ahorrarle dinero en sus gastos de electricidad.

Una gran parte de la vida sostenible también implica no comprar todo nuevo. El ejemplo obvio sería la ropa. En lugar de ir de compras cada vez que desee un nuevo atuendo, puede ver lo que esté disponible en las tiendas benéficas o puede pedirle a un amigo que le preste alguna de sus prendas. Otra manera excelente de causar un impacto es reducir la cantidad de plástico que se bota. Antes de salir, recuerde llenar una botella de agua y llevarla con usted para no tener que comprar otra. Esto no solo reduce la cantidad de desechos plásticos, sino que también ayuda a su bolsillo, ya que no necesitará gastar tanto en algo básico como mantenerse hidratado.

La vida sostenible se puede aplicar a todos nuestros los estilos de vida, en la medida en que nos sintamos cómodos. Si bien puede parecer que sus acciones individuales no tendrán un gran impacto, si todos hacen aunque sea un pequeño cambio, el impacto a gran escala será enorme.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

Como alguna vez dijo Allen Klein: “No hay barreras idiomáticas cuando se sonríe”.

Aunque todos no hablemos el mismo idioma, simplemente el hecho de ser humanos nos otorga un vínculo común en la capacidad de sentir y compartir emociones, lo que nos permite comunicarnos sin necesidad de usar palabras.¹

Si bien los idiomas pueden ser diferentes, las emociones son universales y todos podemos sentir, presenciar y experimentar los mismos sentimientos independientemente de nuestra cultura, origen e idioma hablado. Sentir emociones y reconocerlas en los demás es una de las cosas más poderosas que podemos hacer como seres humanos. Nos permite mantenernos seguros, comprender las circunstancias en las que estamos y leer e interpretar la mentalidad y el estado mental saludable de otras personas. Las emociones, en el centro de todo, impulsan todo lo que hacemos.

Entonces, ¿qué hacemos cuando hay una barrera idiomática y queremos transmitir nuestras emociones?

Actualmente, existen 7139 idiomas incluidos en el catálogo de idiomas mundiales de Ethnologue² y todos ellos tienen sus propias formas de describir las emociones que todos experimentamos. Además, hay palabras que se utilizan en algunos idiomas que son simplemente intraducibles a otros idiomas, por lo que, aunque el idioma es importante, también es importante no depender exclusivamente de él. Necesitamos encontrar otras formas de comunicarnos.

La importancia del lenguaje corporal

El lenguaje corporal puede ser tan poderoso como el lenguaje verbal. Gran parte de esto se debe a la intuición, pero hay ciertas pistas visuales a las que podemos prestar atención y que nos permitirán comprender cómo se sienten otras personas. Es probable que las personas de cualquier cultura sepan, por ejemplo, que usted está feliz si ríe o triste si llora.

De hecho, podría decirse que casi todos los movimientos específicos que realizamos representan a una palabra en particular. Por ejemplo, en lugar de decir “no”, puede mover la cabeza de lado a lado, en lugar de decir “bien” o “sí”, puede levantar el pulgar y en lugar de decir la palabra “hola”, simplemente puede agitar la mano. Estas señales emocionales son universales independientemente del idioma hable.

Más allá del lenguaje verbal y físico

Existen diferentes maneras de expresar las emociones, incluso más allá de las verbales y físicas. Pasar tiempo de calidad con alguien, o dar o recibir regalos, demuestra que se preocupa por esa persona y que desea compartir un cierto tipo de vínculo con ella. Esto es útil si se considera que la forma en que usted expresa el afecto puede ser completamente diferente a la de alguien más. Las palabras son excelentes para transmitir sentimientos, pero solo si se interpretan de la misma manera que el otro. 

En definitiva, el lenguaje facilita la comunicación. No se puede negar eso, pero incluso si no habla el mismo idioma o tiene los mismos puntos de vista que alguien más, ambos comprenderán los mismos sentimientos de felicidad, tristeza, dolor, esperanza y amor. Es parte de ser humano y es esta capacidad para sentir y expresar emociones la que nos conecta a todos, independientemente de los idiomas que hablemos.

1. https://www.gapyearassociation.org/2017/03/30/making-meaningful-connections-language-barriers/ [↩]
2. https://www.ethnologue.com/ [↩]

El estrés afecta a cada persona de forma diferente, y todos tenemos una capacidad distinta para afrontarlo según nuestra genética, los acontecimientos de los primeros años de vida, la personalidad y las circunstancias sociales y económicas.¹

Según la Fundación de Salud Mental, el estrés es la sensación de estar abrumado o de no poder afrontar la presión mental o emocional.

¿Qué desencadena el estrés?

No hay dos personas iguales y las situaciones que una persona podría considerar estresantes, podrían no resultar particularmente molestas para otras. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que la gran mayoría de las personas se sentiría comprensiblemente estresadas: un duelo, una enfermedad propia o de un amigo o familiar, la pérdida de un trabajo, la mudanza a una casa nueva y los problemas financieros son algunas de las situaciones más comunes.

Cómo reconocer el estrés

Si bien podemos reconocer cuando nos sentimos estresados, no siempre resulta tan evidente. Los signos que hay que buscar son los sentimientos negativos como la ansiedad, el miedo, la ira, la depresión, la irritabilidad o la frustración. Puede ser más fácil reconocer estos síntomas en los demás que en uno mismo, por lo que en lugar de considerarlos como emociones, intente pensarlos como comportamientos. ¿Llora más de lo habitual? ¿Le grita a los demás? ¿Tiene dificultades para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse? El estrés también puede desencadenar síntomas físicos, como dolores de cabeza, náuseas o indigestión, sudoración, palpitaciones cardíacas y dolores generales.²

El efecto del estrés en el sistema inmunitario

El sistema inmunitario es importante, ya que nos protege de microorganismos que causan enfermedades y otros materiales nocivos. Se han realizado estudios desde hace décadas sobre el efecto del estrés en nuestra salud fisiológica y en el sistema inmunitario. El consenso general, basado en múltiples estudios, es que las personas estresadas son más propensas a tener un sistema inmunitario deteriorado y, como resultado, se enferman con más frecuencia.³ Otros estudios han demostrado que los mediadores del estrés pueden, en efecto, atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer sus efectos sobre el sistema inmunitario, lo que puede manifestarse de diversas maneras, desde resfriados más frecuentes hasta dolores de cabeza, disminución de la energía y problemas digestivos.⁴

Qué hacer si se siente abrumado

El primer paso para lidiar con el estrés es reconocer que es un problema para usted y conectar la forma en que se siente física y mentalmente con las presiones a las que se enfrenta. Algunas de estas presiones pueden ser inevitables, pero si hay alguna forma de eliminarlas o reducirlas, debe tratar de hacerlo. Entre las soluciones prácticas, se puede incluir, por ejemplo, la de alejarse de las pantallas una hora antes para dormir mejor.

Analice su estilo de vida. ¿Está acaparando demasiado? No es necesario que acepte todo. Si bien es importante tratar de reconocer la retracción, también es fundamental, a la hora de manejar el estrés, saber que puede dejar de asistir a los eventos sociales si siente que necesita un tiempo de descanso.

Construya relaciones de apoyo con personas en las que pueda confiar. Los amigos y la familia suelen ser el primer eslabón en ofrecer apoyo para ayudarlo a lidiar con el estrés. Sin embargo, si no los tiene cerca, unirse a un grupo social puede ser una buena idea a fin de intentar ampliar su red y conocer gente nueva. Quizá, por ejemplo, haya un grupo de caminata en la zona.

Por último, incluso si no le resulta natural, intente hablar sobre el estrés que siente con alguien. Si no tiene relaciones de apoyo en su vida, no hay que avergonzarse de pedir ayuda profesional. Incluso si se siente solo, y como si fuera la única persona que se siente de esta manera, los Primeros Auxilios de Salud Mental (MHFA, del inglés Mental Health First Aid) de Inglaterra concluyeron que 1 de cada 6 adultos experimentarán depresión, ansiedad o problemas relacionados con el estrés en algún momento dado.⁵ Hay ayuda disponible para lidiar con el estrés y siempre es mejor buscarla que luchar solo.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Los seres humanos son criaturas verdaderamente excepcionales. Piense en esos primeros días, semanas y meses de la vida de un bebé; de su propia vida

Nacemos en un mundo de cambios extraordinarios desde el primer día. A nuestro alrededor nos encontraremos con sensaciones, sonidos, olores, gustos y vistas completamente nuevas. Absolutamente todo es desconocido. Lo maravilloso es que la mayoría de nosotros solamente acepta esta ola de nuevas experiencias. No nos complicamos mucho al respecto. Aprendemos a reconocer cosas, a descubrir cuáles disfrutamos más y a empezar a entender lo que estamos escuchando y viendo. En el primer año de estar vivos, somos capaces de aceptar el cambio como un simple hecho de vida. Todos somos estudiantes innatos.

Pero luego, en alguna parte del camino, comenzamos a desarrollar patrones de comportamiento que se convierten en la norma, la “forma en que siempre hacemos las cosas”, y que se vuelven predecibles. De alguna manera ese niño lindo, curioso e inquisitivo que alguna vez fuimos está en peligro de quedarse estancado, resistiéndose al cambio e, incluso, temiéndole.

La verdad es que disfrutar del cambio y probar nuevas actividades y experiencias sigue siendo beneficioso para nuestro bienestar durante toda nuestra vida. De hecho, quizás se vuelva aún más importante a medida que envejecemos.

No hay necesidad de esperar a que llegue el Año Nuevo. Puede hacerlo hoy.

Una pequeña cantidad de tiempo que dedica a algo que nunca antes ha hecho puede conducir a más oportunidades y tener un efecto liberador, rejuvenecedor y estimulante.

Puede ser algo realmente muy simple¹. No tiene que comenzar a saltar en bungee o practicar paracaidismo… Tome un camino diferente hacia el trabajo en la mañana. Bájese en una estación de autobús o metro distinta. Mientras camina por la calle, mire hacia arriba y vea lo que está por encima de usted. Pruebe algo nuevo en el menú en lugar del plato que ya conoce. Reserve una o dos horas para ir y ver una nueva película, visitar una exhibición, escuchar música nueva; lo que sea que disfrute.

Dado que todas nuestras vidas parecen ser frenéticas, una gran experiencia nueva es darse quince minutos de “tiempo personal”² y encontrar un lugar tranquilo para sentarse con calma, relajarse y reflexionar. Para la mayoría de nosotros, eso en sí mismo es una nueva experiencia.

Establecer nuevos contactos también es un elemento excelente y positivo para tener un estado de ánimo fresco. En la era de la información, unos pocos clics abrirán una gran cantidad de opciones e información sobre actividades y grupos locales; tal vez haya algo que siempre haya pensado hacer, pero nunca se terminó de convencer. Esta es la oportunidad perfecta para finalmente hacerlo. Aprenderá nuevas habilidades, hará más amigos y tendrá algo de lo que hablar, escribir blogs y, quién sabe, ¡incluso podría presumirlo! Y si mantiene a sus amigos actuales involucrados en lo que está haciendo y les presenta nuevos amigos, toda su vida social prosperará.

La confianza de haber probado, disfrutado y dominado algo nuevo es contagiosa. Es posible que otras personas comiencen a notar y comentar su buen estado de ánimo, y que en el trabajo pueden usar esa nueva confianza para lograr un buen efecto.

Así que eso es suficiente consejo. No lo postergue ni un momento más. Pruebe algo nuevo, ¡ahora mismo!

1. http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]
2. https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]

El simple acto de reconocer el éxito es increíblemente poderoso, pero a menudo en la vida parece que lo más natural es que se debe ser humilde y tímido para celebrar nuestros éxitos. Tenemos miedo a recibir reconocimiento, pero ¿por qué? Algunos creen que, es porque a un profundo nivel interno, todos tenemos algo de miedo al fracaso.¹

Sin embargo, es importante recordar que otras personas realmente quieren que usted tenga éxito. Piense en cómo se siente cuando ve a un padrino de pie nervioso a punto de dar un discurso de boda o a un niño en una obra escolar frente a muchas personas. No ansía que se olviden de sus palabras, de hecho, quiere lo contrario. Es lo mismo cuando los demás lo miran a usted. No quieren que fracase y no se fijan en cada pequeño detalle, en caso de que se equivoque. De hecho, es más probable que estén tan interesados en verlo tener éxito que, incluso si algo no sale según lo planificado, no lo notarán o, al menos, no les importará.

Reconocer y compartir el éxito es divertido tanto para la persona que recibe el reconocimiento como para aquellos que comparten las celebraciones. Es una excusa para reunirnos y reconocer todo lo bueno, enfocarse en lo positivo y sentirse unidos para disfrutar de una emoción común.

Si no se siente cómodo con la atención, trate de recordar por qué la está recibiendo. No hay nada malo en compartir su éxito, incluso puede motivar a otros a alcanzar sus objetivos y sus sueños, a veces sin siquiera darse cuenta. Las historias de éxito pueden ayudar a otros en situaciones difíciles a buscar los aspectos positivos y creer que todo estará bien, y sirven para demostrar acciones o entregar consejos prácticos que pueden seguir cuando se sienten atascados.²

Sin embargo, lo más importante es que si se celebra un éxito suyo, debe reconocerse a sí mismo como una persona que trabajó duro y logró algo excelente. Es un momento para que usted y los demás refuercen el significado de su éxito y que se sienta satisfecho por ello.

Lea nuestras inspiradoras historias de LifePlus³ y descubra más maneras de disfrutar un estilo de vida pleno y exitoso que vale la pena celebrar. Sea esa diferencia positiva y experimente momentos maravillosos junto con los demás.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]