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Nutrición vegetariana

Wed, 17 Apr 2024 12:30:00 +0200

Tiempo de lectura: 4 minutos

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

¿Cómo viven los japoneses una vida larga?

Wed, 20 Dec 2023 12:36:00 +0100

Tiempo de lectura: 5 minutos

A partir de septiembre del 2022, World Population Review declaró que Japón tenía la segunda mayor expectativa de vida a nivel mundial. Segundo solo por detrás de Hong Kong que ostenta el primer lugar marginalmente, los japoneses viven hasta un promedio de 84,67 años. Pero ¿por qué es esto? ¿Se debe a la dieta? ¿Prácticas sociales? ¿Ejercicio? ¿Genética? ¿O una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

Ubicado en el norte rural de la isla principal de Okinawa, se encuentra el pueblo Ogimi de 3000 personas. Aquí, incluso considerando las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, pareciera que sucede algo fascinante. En el último recuento, había 15 aldeanosque habían cumplido cien años y 171 en que habían cumplido 90. El autor del éxito de ventas del New York Times y explorador geográfico nacional Dan Buettner lo llama una “zona azul”; uno de los cinco lugares del mundo donde la gente vive vidas más largas y felices. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, de hecho, Japón entero acerca de la clave para una supervivencia larga y saludable? Después de todo, las personas que viven ahí han pasado por las mismas dificultades que las personas del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, penas, pérdidas y preocupaciones por el dinero. Ellos se enfrentan a las mismas tensiones que nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

10 razones por las que los japoneses viven una vida larga y saludable

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, ha investigado la longevidad de Okinawa. Además, es uno de los investigadores principales del Estudio de centenarios de Okinawa y ha hablado con más de 1000 personas centenarias y cientos de ancianos más jóvenes que cumplieron sesenta, ochenta y noventa para intentar comprender el fenómeno de salud observado en Okinawa. El estudio busca cosas comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y conductuales. El profesor Willcox ha concluido que “aproximadamente dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el estilo de vida, el resto es la genética”.

2. Alimentos ricos en nutrientes

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta controlada en calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta de Okinawa brinda más de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, y tiene un mayor enfoque en los pescados saludables para el corazón que en la carne. En lugar de arroz, las batatas son alimentos básicos, que son nutricionalmente densas, pero bajas en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas marinas y las verduras de hojas verdes ricas en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran cantidad de té y, en particular, té matcha. El matcha se está volviendo más popular en el oeste a medida que comenzamos a entender más sobre sus propiedades nutricionales y efectos antioxidantes, pero parece que los japoneses lo han conocido durante siglos. El secreto de esta antigua bebida radica en la forma en que se produce, con las hojas jóvenes de la planta de té privadas de luz solar a medida que crecen para retener su contenido antioxidante y de clorofila. Las ceremonias de té japonesas tradicionales han sido practicadas durante más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa se inclina más hacia al lado salado que al lado dulce de la escala. Por supuesto, hay postres en Japón, pero simplemente son tan aclamados como los postres en el mundo occidental. Como nación, hay un consumo mucho menor de azúcar y de alimentos como las papas blancas, que son más altos en almidones naturales. Además del té matcha, los japoneses consumen mucho té verde, sin el azúcar ni la leche que se utilizan con frecuencia para darle sabor al té negro. Menos azúcar en sus dietas equivale a niveles más bajos de obesidad y menos efectos negativos que se sabe que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial más alta y diabetes, todos relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque gran parte del mundo considera la cantidad como un signo de calidad, la cultura de comer es un poco más controlada cuando se trata de tamaños de porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y detenerse cuando se está lleno aproximadamente en un 80 por ciento. La hora de la comida no se trata únicamente de los alimentos, sino de socializar y compartir la experiencia general de alimentación con otros. Es un momento para la comunicación y la reflexión, en lugar de la gula. Los hábitos culturales pueden ser difíciles de cambiar, pero los del mundo occidental pueden hacer pequeños cambios para trabajar hacia el Hara hachi bu comiendo más lento, siendo más consciente de cada bocado y reduciendo el tamaño de sus platos para que las porciones más pequeñas parezcan más saciante. Como su cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que está lleno, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que necesita hacerlo.

6. Cuidado de la salud

El Gobierno japonés tuvo un gran impulso de atención médica hace 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para evitar futuras enfermedades e introducir un seguro médico universal en 1961. El acceso equitativo y universal para todos se paga por medio del Gobierno, los empleadores y las personas, y las revisiones médicas regulares son la norma, al igual que los exámenes masivos en la escuela y los lugares de trabajo, realizados por las autoridades gubernamentales locales. El sector privado también ha mostrado un interés en la salud y en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer tasas de interés más altas y beneficios con incentivos, como pausas de fin de semana en Disneyland en Tokio, para aquellos que realizaron una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito de la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y conservar el propósito de la vida. Esta antigua filosofía es como “joie de vivre” en Francia o “hygge” en Dinamarca y su traducción es algo como “su motivo para vivir”. En una población envejecida, como la de Okinawa, a la población mayor se le dan tareas como tejer textiles de basho-fu creados localmente, lo que la mantiene activa y comprometida a nivel mental, a la vez que también generan ingresos y contribuyen a la economía del pueblo. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización de la vida y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de su vida, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a las personas con intereses similares para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría estar compuesto por viejos amigos, antiguos colegas o simplemente aquellos con un interés en el mismo pasatiempo o juego. Es una práctica común pertenecer a una serie de diferentes moai y, si bien tienen un beneficio claro para aquellos que son mayores, pueden unirse a cualquier edad. Los japoneses son culturalmente muy leales a su moai y algunos han pertenecido a ellos desde sus días escolares. Al analizar y disfrutar de esas cosas que le interesan a otras personas que se sienten iguales, puede aliviar el estrés y combatir la soledad que puede acompañar a los últimos años de la vida.

9. Ejercitarse

Japón es un país muy activo, en el que los ciudadanos se mantienen con físico incluso en sus años mayores. Las rutas para caminar alrededor de ciudades y parques son comunes y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecindarios que organizan paseos grupales. A nivel cultural, más personas en promedio viajan en el transporte público que en automóvil, por lo que naturalmente existe un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

Los japoneses no son ignorantes del concepto de concentración activa y los beneficios de ser uno con la naturaleza. El baño de bosque, o Shinrin-yoku, que se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo, se originó en Japón en la década de 1980 como un ejercicio fisiológico y psicológico para ayudarlo a relajarse y ponerle los pies en la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar e implica mantener la calma y el silencio entre los árboles, a la vez que observa la naturaleza y respira profundamente para reducir el nivel de estrés y mejorar la salud y el bienestar de forma natural. Con alrededor de 3000 kilómetros de bosques naturales, el Gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a hacer uso de árboles para la terapia.

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, cuando se observa Japón, es posible que no sea tan secreto después de todo. Si bien la genética puede ser un factor importante, hay señales claras de que cuidar su cuerpo, involucrar su mente e interactuar con otros puede ser lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.