¿Por qué debe incluir la forma física de resistencia en sus entrenamientos de movimiento?

La resistencia es uno de los cuatro pilares de la forma física y se relaciona con la capacidad física para mantener un ejercicio de movimiento durante un período prolongado. La mayor amenaza para una buena resistencia es el agotamiento. Sin embargo, si es constante y sigue haciendo ejercicio, descubrirá que las cosas se vuelven más soportables, probablemente mucho más rápido de lo que esperaba.

La resistencia se divide en cardiovascular y muscular:

Resistencia cardiovascular

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de suministrar suficiente oxígeno a nuestro cuerpo para que podamos seguir moviéndonos durante el ejercicio. El entrenamiento de resistencia nos ayuda a mejorar la eficiencia de las tres partes del sistema cardiovascular, que debe funcionar bien para lograr un buen nivel de forma física cardiovascular:

• El corazón debe poder bombear grandes cantidades de sangre a los músculos en funcionamiento.
• Los pulmones deben inhalar grandes cantidades de aire y absorber el oxígeno de manera eficaz.
• El sistema circulatorio es responsable de transportar la sangre oxigenada a los músculos en funcionamiento.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo de ejercer fuerza durante un período prolongado sin sufrir agotamiento. Cuanto más alto sea su nivel de resistencia muscular, mayor será la fuerza que sus músculos podrán ejercer.

Su resistencia muscular se puede mejorar a través de un entrenamiento específico que mejore la resistencia al agotamiento de las fibras musculares de contracción de diferentes maneras:

• Adaptaciones a los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico
• Mejoras en la distribución de oxígeno a los músculos en ejercicio (mejor forma física cardiovascular)
• Aumento del reclutamiento de fibras musculares para reducir la fuerza que se ejerce sobre cada una de ellas

¿Por qué es importante la forma física de resistencia? 

Tanto la resistencia cardiovascular como la muscular son componentes clave de la resistencia general, que es uno de los cuatro pilares de la forma física. Algunos estudios destacan muchos beneficios del ejercicio físico para la salud que son específicos de la forma física de resistencia:

Mejor salud cardiovascular

Se ha demostrado en estudios que los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, lo que permite bombear la sangre a todo el cuerpo con mayor eficacia.¹

Menor presión arterial

También se ha demostrado que el ejercicio de resistencia ayuda a disminuir la presión arterial, lo que ayuda a mantener sus arterias libres de colesterol «malo» gracias al aumento del colesterol «bueno».

Regulación del azúcar en la sangre

Algunos estudios han revelado que los entrenamientos de movimiento de resistencia ayudan a regular los niveles de insulina y disminuir el azúcar en la sangre,² lo que también ayuda en el control de peso.

Mejor calidad del sueño

Se ha demostrado que la resistencia, o el ejercicio aeróbico, mejora la calidad de sueño de quienes sufren de insomnio.³ No debe hacer ejercicio muy cerca de su hora de dormir, ya que esto puede tener el efecto inverso y dificultar el sueño.

Ayuda al sistema inmunológico

El ejercicio de resistencia puede aumentar las inmunoglobulinas, anticuerpos en la sangre que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.⁴

Diferentes tipos de forma física de resistencia

La forma física de resistencia también se puede considerar como aeróbica o forma física de cardio. Es el tipo de entrenamiento que aumentará rápidamente su frecuencia cardiaca y lo obligará a mantenerla alta por un período prolongado. Realizar este tipo de ejercicios de manera habitual fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su circulación, lo que conduce a una mayor resistencia. Estos ejercicios pueden incluir lo siguiente:

• Correr/hacer senderismo/caminar rápido
• Bailar
• Natación
• Tenis y squash
• Fútbol
• Hockey

Aunque lo ideal sería sentir que se pone en forma física rápido, generalmente se estima que debe hacer ejercicio constante por 2 o 3 meses para ver una mejora significativa en su resistencia. Si bien puede parecer que está tardando, esta es la manera en que su cuerpo lo protege de hacer demasiado en muy poco tiempo y correr el riesgo de lesionarse. Comience lento, encuentre una actividad que disfrute y, antes de que se dé cuenta, comenzará a sentirse más en forma, disfrutará sus entrenamientos de movimiento y obtendrá muchos beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

El ejercicio regular es la mejor solución para tener un cuerpo sano, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de fuerza

3. Beneficios psicológicos

Además de ayudar a mejorar su forma física externa y la salud interna de su cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, sus niveles de energía, su calidad de sueño y en la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar saludable?

Los beneficios de llevar una vida activa son diversos y amplios, pero ¿cuánto ejercicio realmente tiene que hacer para sentir los beneficios?

Según el consejo oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés),¹ todos los adultos deben llevar a cabo dos tipos diferentes de actividad semanalmente:

• Aeróbica: ciclismo, caminata, trote, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, trabajos con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También se recomienda mucho realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen todos los grupos musculares más importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más breves siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio de lo recomendado no es malo y permite obtener muchos beneficios.

Si realizar una sesión breve le parece más fácil de lograr, hacerla más intensa podría, de hecho, proporcionarle los mismos beneficios que una sesión moderada más larga. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de entrenar al cuerpo intensamente, cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas, pero intensas es la energía que suelen dejarle, debido a una estrecha asociación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de betaendorfinas,² que son hormonas que produce el cerebro y que reducen la percepción del dolor, al mismo tiempo que desencadenan sentimientos de euforia. Los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas, las “hormonas que nos hacen sentir bien”, en comparación con niveles moderados de ejercicio.³

¿Se necesitan sesiones de ejercicio más largas?

Con frecuencia, un tiempo de entrenamiento más largo proporciona mayores beneficios. Estará en mejor forma y tendrá más fuerza; además, podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no puede entrenar varias horas al día. Es mejor dejar los entrenamientos de muchas horas a los atletas profesionales y a deportistas que cuenten con programas de ejercicios altamente organizados y regulados, así como planes de dietas para garantizar que su desempeño y recuperación sean óptimos.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, procure hacer poco y con frecuencia, para ayudar a acumular los beneficios con el tiempo. El aspecto más importante del ejercicio es hacerlo con regularidad y que forme parte de su estilo de vida. Es así como cosechará las mayores recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Probablemente ya haya escuchado sobre los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobres de recuperación que deben agregarse al agua si uno se siente mal, pero ¿sabe qué son en realidad y cómo funcionan?

Un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua. Activan la función celular y son esenciales para muchos procesos corporales, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta mantener el cuerpo hidratado, equilibrar la presión arterial y los niveles de acidez, y ayudar a que los tejidos dañados se reconstruyan y reparen.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos en el cuerpo humano?

Tenemos electrolitos en nuestro cuerpo de forma natural, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y no permitir que se desequilibren. Los electrolitos principales que se pueden encontrar en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven por nuestro cuerpo transportándose en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, y todos estos electrolitos son necesarios para un funcionamiento adecuado. Por ejemplo, un músculo depende del calcio, el sodio y el potasio para contraerse. Si no se consume una cantidad suficiente de estos elementos, puede tenerse una sensación de debilidad o, por el contrario, pueden sentirse contracciones o espasmos involuntarios.

La función de los electrolitos

Los electrolitos mantienen al corazón latiendo, ya que estimulan eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos corporales. Además, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a crear tejido nuevo y pueden ayudar a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de líquido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando los electrolitos no están en equilibrio?

Si el rango de electrolitos en tu cuerpo es demasiado alto o demasiado bajo, puede provocarse un desequilibrio. Hay varias situaciones que pueden hacer que esto suceda. La deshidratación es una de las más comunes y puede ocurrir en cualquier momento en que haya una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, quemadura o sudoración excesiva. Algunos estudios han demostrado que personas con ciertas condiciones, como enfermedades renales, la enfermedad de Addison o las personas con diabetes tipo 1 también pueden estar en riesgo de sufrir un desequilibrio de electrolitos.²

Cuando experimente un desequilibrio, podría notar que sus músculos se sienten débiles o podrían darle calambres, espasmos o contracciones involuntarias. Puede sentirse sediento o tener dolor de cabeza, sentirse cansado o falto de energía, o incluso puede sentirse confundido o desorientado.

¿Cuántos electrolitos necesita y cómo los puede obtener?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que su cuerpo necesita, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más que alguien que vive en un clima frío, con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos salen del cuerpo por el sudor, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos; entre ellas destaca el plátano, que contiene altos niveles de potasio, y las almendras, que contienen altos niveles de magnesio.

Suplementación

Muchas personas reciben los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero también pueden complementar su ingesta de electrolitos si están en riesgo de un desequilibrio después de una enfermedad, después del ejercicio o si visitan un país caluroso y sudan más, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que también puede tener niveles de electrolitos demasiado altos, y que su cuerpo suele ser bastante bueno para regular estos niveles por su cuenta. Si tiene alguna duda, siempre es mejor consultar a su médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Una vida activa necesita una columna vertebral sólida…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente imaginamos caminar, correr, andar en bicicleta —utilizar nuestros brazos y piernas para que el corazón comience a acelerarse.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: la heroína olvidada que es nuestra espalda. Apenas le prestamos atención, excepto cuando algo anda mal. Pero en realidad, comprender cuánto afecta la espalda a nuestro acondicionamiento físico puede tener un impacto positivo en lo activo que puede llegar a ser.¹

Los hechos

Si sus músculos, articulaciones y flexibilidad son como una orquesta, ¡piense en su espalda como la directora de la orquesta! La columna vertebral proporciona sostén esencial a la postura para todas las otras partes del cuerpo, al tiempo que le permite moverse en diferentes direcciones. Está formada por 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.

Las vértebras de su cuello son diferentes de las vértebras de su columna inferior. Las vértebras de la parte inferior son mucho más grandes y fuertes, ya que sostienen casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello solo proporcionan sostén a la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que usted puede moverse. Es por eso que el cuello se mueve mucho más libremente que la columna inferior.

La cadena de vértebras y discos está sostenida por numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan fuerza y estabilidad. Los músculos se conectan a sus huesos gracias a los tendones. Cuando se contrae un músculo, las fuerzas pasan al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que una contracción muscular se traduzca en el movimiento de una parte específica del cuerpo. Los ligamentos no solo proporcionan estabilidad a nuestras articulaciones, también son flexibles y pueden estirarse o contraerse cuando las articulaciones se mueven.

Como puede ver, esta “directora de la orquesta” debe guiar a una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin esto, no podríamos movernos ni ser activos.

Cómo cuidar los cimientos

La mayoría de las personas ha experimentado dolor en la parte inferior, media o superior de la espalda. Quejarse por los dolores de espalda es parte de la vida, más para unos que para otros. Desde una punzada leve hasta un dolor que realmente puede limitar su estilo de vida, vale la pena comprender las causas y la forma en la que podemos evitarlo.²

De hecho, algunos casos de dolor de espalda son el resultado de un accidente o una lesión grave. La gran mayoría simplemente se deben a los efectos acumulativos de nuestros estilos de vida. Los hábitos diarios como el encorvarse para leer la pantalla de su teléfono celular o el inclinarse frente a la computadora pueden poner presión sobre la columna vertebral y los músculos circundantes. Seguir repitiendo los mismos malos hábitos puede dejarnos vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, con un poco de conocimiento, hay mucho que podemos hacer para evitar los desencadenantes comunes del dolor de espalda.

Sentarse quieto: sentarse encorvado frente a una computadora todo el día es una de las peores cosas que puede hacer por su espalda. Todo esto se reduce a la inactividad, lo que impacta en su cuerpo debilitando las articulaciones y la columna vertebral.

Inténtelo: póngase en marcha y camine durante dos minutos, al menos una vez por hora. También puede mejorar su postura mientras está sentado intentando lograr una posición neutra para la columna, en la que todo esté alineado.

“La mirada fija al teléfono inteligente”: la posición de cabeza abajo que utilizamos cuando miramos los teléfonos y las computadoras portátiles fuerza los músculos del cuello. Esto puede extenderse completamente hasta la columna vertebral y la zona lumbar.³

Inténtelo: asegúrese de tomar descansos frecuentes de la pantalla e intente mirar hacia delante en lugar de hacerlo hacia abajo para mirar su pantalla.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión, esto provoca que los músculos de nuestra espalda se tensen. El estrés también provoca que se eleven sus niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto se traduce en inflamación corporal, lo que empeora el problema.

Inténtelo: las investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha comprobado que el aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de solo 15 minutos hará la diferencia.

Estornudos: ¿sabía que los estornudos son una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de liberación de un estornudo puede ser de hasta 161 km/h (100 mph) y gracias a su fuerza pura; podemos experimentar un efecto de traumatismo cervical, lo que causa dolor de espalda y cuello.

Inténtelo: cuando sienta que está a punto de estornudar, flexione las rodillas para absorber la fuerza en la parte inferior de las piernas, en lugar de la columna vertebral. Como alternativa, si es capaz de hacerlo (dependiendo de dónde esté cuando estornude), gire todo su cuerpo cuando esté a punto de estornudar para así mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave de cómo funcionan las estructuras de su cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que fumar daña los tejidos de la parte inferior de la espalda como resultado de la reducción del flujo de nutrientes a las articulaciones y los músculos.

Inténtelo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero con apoyo se puede lograr. Hable con su doctor o enfermera acerca de cómo inscribirse en una clínica para dejar de fumar. También hay una gama de opciones para ayudarlo a reducir su consumo, como cigarrillos electrónicos, parches de nicotina y goma de mascar, además de otros medicamentos.

Elongación: estirar los brazos cuando se despierta no es suficiente. La espalda también necesita un buen estiramiento para mantenerla firme y flexible.

Inténtelo: cuando estire la espalda, es importante que se mueva en seis direcciones diferentes. Estas son flexionar hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha e izquierda y mover hacia los lados a la derecha e izquierda. Puede hacer esto sentado, acostado o de pie: la elección es suya. Para obtener más información sobre los ejercicios de elongación, revise nuestro artículo sobre los beneficios de la elongación.

Cualquiera, o todas estas prácticas, serán una gran manera de ayudar a garantizar que esta parte tan ignorada, pero fundamental para nuestros cuerpos, permanezca en equilibrio y sólida, y que le permita conseguir el cimiento esencial que necesita para una vida activa y feliz.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cómo el pilates puede ayudar a su cuerpo y su mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están volviendo más conocidos y ahora es una forma de ejercicio, no solo popular entre bailarines o personas a quienes también les gusta el yoga, sino que es un deporte para cualquiera que quiera conocer mejor su cuerpo y mejorar su forma física, además de la fuerza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre en honor a su creador, Joseph Pilates, quien desarrolló los ejercicios en los años 20 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para una mejor postura, un mejor equilibrio y una mayor flexibilidad.¹ Se compone de movimientos diferentes de los del yoga, pero a menudo se le compara con él. Quizás se debe al enfoque en el núcleo corporal y al hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios para la salud de la centralización, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

¿Cuál es la diferencia entre el pilates y el yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, postura y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen algunas diferencias distintivas. El yoga incluye meditación y se caracteriza por posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates, que se centra en el flujo de movimiento, en lugar de en el mantenimiento de posturas estáticas. El yoga tampoco requiere ningún equipo más que una colchoneta. Es posible practicar pilates solo sobre una colchoneta, pero es más común utilizar equipo adicional, como un anillo, una pelota, bandas o un reformador.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y el yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios en la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque la práctica de pilates mostró la mayor mejora. El estudio se formó de noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, con edades de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: con práctica de pilates, con práctica de yoga y sin ningún tipo de ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes ejercitaron durante una hora, tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mayores mejoras en el movimiento funcional y a nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (mayores de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar sus capacidades físicas a través del pilates,³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a los ejercicios de pilates. En el estudio también se afirmaba que el aumento de estos parámetros de forma física a través de ejercicios de pilates puede reducir la cantidad de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿El pilates es para mí?

¿Está considerando unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Todos pueden beneficiarse de la práctica de pilates, ya que es apta para todas las edades y todos los niveles de forma física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes clases y niveles de experiencia de pilates: de suave y lento para principiantes, a un entrenamiento más dinámico o sólido. Lo alentamos a que lo pruebe, pero siempre recomendamos que las personas con una afección médica hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito equipos para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: basado en colchoneta y basado en equipos, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el piso, solo con una colchoneta. Quizás valga la pena probar ambos tipos para ver qué prefiere: puede probar el pilates basado en colchoneta con un video de entrenamiento gratis para mantenerse activo en casa, y el pilates basado en equipos en una clase con un instructor. Hay otro tipo especial de pilates, llamado pilates con reformador. Este se hace en un gran marco tipo cama con una plataforma plana sobre él, que rueda hacia delante y hacia atrás sobre ruedas dentro del marco y se conecta a un extremo del reformador por medio de un conjunto de resortes. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de la práctica de pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados con el pilates, que van desde un mejor movimiento y una mejor postura hasta una reducción en los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mayor fuerza del núcleo corporal y estabilidad

En un estudio de la Mayo Clinic, se concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movilidad de las articulaciones y contribuir al control muscular, a la fuerza y a la resistencia.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y todos los niveles de forma física, ya que se puede adaptar para proporcionar un programa suave de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o se puede modificar para brindarle un entrenamiento más desafiante a un atleta más experimentado.

Mejor postura, equilibrio y flexibilidad

En otro estudio de la Mayo Clinic,¹ se demostró que el pilates también es una manera accesible de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en el Muscle, Ligaments and Tendons Journal, las prácticas de pilates favorecen la postura y los patrones de movimiento.⁵ En los resultados, se analizó cómo la investigación actual indica que puede haber beneficios en la aplicación de ejercicios basados en el pilates en ciertas poblaciones clínicas, y se sugirió que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una amplia variedad de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos de rehabilitación aceptados que tienen respaldo científico para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del núcleo corporal.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede ser beneficioso para la salud mental;⁶ los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficio del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y todos los niveles de forma física, para mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad, además de para reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar mental. Puede practicarlo en su propia casa o en clases con la ayuda de un profesor de pilates, así que ¿por qué no intentarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Beneficios de los huevos para la salud

¿Los huevos son buenos para usted? Esta pregunta ha sido un tema de debate, la razón es que muchas personas asocian los huevos con el colesterol dañino y sus efectos negativos en el cuerpo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes valiosos importantes para la salud de nuestro cuerpo.¹ Esto hace que los huevos de gallina sean un complemento valioso para nuestra dieta.

¿Qué nutrientes puede proporcionar un huevo?

Los huevos son una verdadera fuente de nutrientes esenciales: junto con grandes cantidades de proteínas de alta calidad, también contienen numerosas vitaminas, minerales y oligoelementos.² Los huevos también están entre los alimentos con alto valor biológico. El valor biológico es un índice que especifica cuán eficazmente las proteínas de los alimentos se pueden convertir en las propias proteínas del cuerpo. Los huevos alcanzan las marcas superiores en esta área con un valor biológico máximo de casi el 100 %,³ lo que significa que casi toda la proteína presente en un huevo se puede convertir en las propias proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor,⁴ lo que significa que los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas se convierta en las propias proteínas del cuerpo.

Vitaminas

Debajo de la cáscara de huevo están todas las vitaminas esenciales de la dieta humana: un solo huevo tiene muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12.⁵ Los nutrientes en un huevo difieren según si están en la clara o en la yema. La yema de huevo contiene considerablemente más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteína,⁵ mientras que la yema contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas valiosas como la vitamina D.⁶ Así que aquellos que elijan no ingerir la yema para evitar la grasa y el colesterol también están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

Solamente en términos de cantidad, la vitamina A es la principal vitamina de los huevos de gallina.⁵ La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión normal y las membranas normales de la mucosa. Además de la vitamina A, los huevos también contienen varias vitaminas B, que incluye la vitamina B12 esencial, que es importante para muchos procesos del organismo. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico.

Además, no se trata solo del contenido de vitamina A y B12 que hace que comer huevos sea saludable. También dan sustento al cuerpo, ya que proporciona muchas otras vitaminas:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a mantener una visión normal y un metabolismo normal de energía, y protege a las células del estrés oxidativo.
• La vitamina B6 contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunológico. La vitamina B6 también contribuye a un metabolismo normal de proteínas y glicógenos.
• La vitamina D cumple una función en la utilización normal de calcio y fósforo, lo que ayuda a mantener huesos normales y una función muscular normal.

Comparado con otros alimentos vegetarianos, un huevo de gallina contiene una gran cantidad de vitamina D, con 5,4 microgramos en la yema de huevo.⁵

• La vitamina E ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• La vitamina K contribuye a la coagulación normal de la sangre y al mantenimiento de los huesos.

Minerales y oligoelementos

Los huevos no solo brindan al cuerpo casi un complemento completo de vitaminas, sino que también proporcionan muchos minerales esenciales. Los minerales no brindan directamente al cuerpo la energía de los alimentos, pero son vitales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes.⁷ El calcio y el fósforo, por ejemplo, son importantes componentes básicos de los dientes y de los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta, por lo tanto, garantiza un suministro suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares y al mantenimiento de huesos y dientes normales.

Los oligoelementos también se encuentran en la definición de minerales, pero son sustancias que solo se producen en cantidades muy pequeñas en el cuerpo y que solo se absorben en cantidades muy pequeñas. Los oligoelementos principales incluyen hierro, zinc, cobre y yodo.⁷ Por lo tanto, los huevos también ofrecen beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc.⁶ El zinc es un oligoelemento para el cuerpo que sirve para el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas normales y el funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Además del zinc, cobre y yodo, los huevos también contienen hierro como un oligoelemento valioso. El hierro es particularmente importante para nuestra sangre, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina, además, el hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.

Proteínas y aminoácidos

La clara y la yema del huevo contienen la misma cantidad de proteínas.⁵ Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas es favorecida entre los atletas debido a su papel de ayudar al desarrollo de músculos. Pero la proteína es más que un nutriente para los amantes de la buena forma física. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, están clasificadas como macronutrientes, que significa que el cuerpo los necesita en grandes cantidades, mientras que los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque son importantes, solo se necesitan en cantidades más pequeñas.⁸

El perfil equilibrado de las proteínas presentes en un huevo lo hace particularmente beneficioso para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales⁶ que el cuerpo solo puede absorber a través de los alimentos. Cuando se consumen alimentos, toda la proteína se divide en sus componentes individuales: los aminoácidos. El cuerpo solo la puede utilizar en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el proceso del desarrollo muscular, por lo que juegan un papel muy importante en la dieta de los atletas.

Es importante consumir a diario fuentes saludables de proteína, y los huevos de gallina son ideales para esto. Además de un perfil superior de macronutrientes, es decir, bajo contenido de carbohidratos, grasa saludable y alto contenido de proteínas, la combinación ideal de nutrientes importantes en los huevos hace que también ofrezcan otros numerosos beneficios para la salud.

Micronutrientes colina y biotina

Los nutrientes importantes de los huevos también incluyen los micronutrientes colina y biotina,⁵ que participan en muchos procesos importantes en el cuerpo. La colina se encuentra en grandes cantidades en los huevos de gallina. Aunque el cuerpo puede producir colina en sí, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina se debe absorber principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye a la homocisteína normal y al metabolismo de los lípidos; además, ayuda a mantener una función hepática normal.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. Por lo tanto, los huevos también son buenos para la piel y el cabello, ya que la biotina contribuye al mantenimiento del cabello y la piel normales. También ayuda al metabolismo normal de macronutrientes y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

¿Realidad o mito? Huevos y colesterol

¿Los huevos son buenos para usted? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos siempre se analiza en este contexto. Debido a que los huevos de gallina contienen una gran cantidad de colesterol, los huevos se consideran una opción poco saludable desde hace mucho tiempo. Se sospecha que una cantidad elevada de colesterol tiene un efecto negativo en el sistema cardiovascular y que contribuye a las enfermedades de esta área.⁹ Como resultado, se recomendó a las personas durante mucho tiempo reducir al mínimo el consumo de huevos para evitar un aumento en los niveles de colesterol. Por otra parte, debido a que el colesterol realiza muchas funciones valiosas en el cuerpo, como la producción de hormonas y de vitamina D, el cuerpo puede producir su propio colesterol. Por esta razón, no es esencial consumir colesterol en nuestra dieta.⁴

Mientras tanto, estudios han demostrado que comer huevos tiene muy poco efecto en el nivel de colesterol.¹⁰ En una persona saludable, la colesterolemia se regula mediante un mecanismo que lo mantiene a un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente de si se consume más colesterol a través de la dieta.⁴ Sin embargo, en las personas saludables no existe un riesgo asociado a la alimentación con huevos; de hecho, se recomiendan para una dieta saludable. Después de todo, los huevos no solo contienen numerosas vitaminas y nutrientes valiosos, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, para evitar que el cuerpo lo absorba. Por lo tanto, los huevos pueden ser saludables a pesar de su contenido de colesterol y pueden integrarse a una dieta equilibrada con una conciencia clara.⁴

¿Cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable?

Otra pregunta que se suele hacer es cuántos huevos corresponden a una cantidad saludable. Investigaciones actuales demuestran que el efecto moderado de los huevos en los niveles de colesterol podría sugerir que incluso el consumo diario de huevos no se consideraría problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer hasta tres huevos por semana.¹¹ En general, se puede resumir que los huevos son saludables, siempre y cuando se consuman con moderación.⁴

Recetas saludables con huevos

Es fácil incluir huevos en su dieta combinados con alimentos saludables según su elección. Cuando se trata de huevos, al igual que con todos los alimentos: una alimentación saludable significa variedad. Además, los huevos son verdaderamente versátiles en la cocina, ya que ofrecen infinitas posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y los aperitivos. Muchas recetas saludables hechas con huevos no solo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy rápidas de preparar. También tienen la ventaja de que con la cocción se reducen levemente los niveles de muchos nutrientes en los huevos. No obstante, puede ser práctico usar la menor cantidad de calor posible al cocinar huevos.

El clásico huevo hervido

Los huevos hervidos son un clásico favorito, especialmente en el desayuno. Según sus preferencias personales, pueden ser hervidos hasta ponerse duros o de hervido suave. Los huevos hervidos no solo son saludables, sino que también son muy versátiles. Los huevos duros no solo son un ingrediente ideal en una amplia variedad de ensaladas, sino que también sirven con pan integral para preparar un relleno saludable y delicioso de sándwich. Los huevos también son una alternativa saludable como aperitivo perfecto para llevar, y lo mantienen satisfecho durante más tiempo y con bajas calorías.

Huevos revueltos y huevos fritos

No estaría completo si no se mencionan los platos de huevos clásicos con huevos revueltos y huevos fritos. Ya sea que prefiera batir primero sus huevos y comerlos revueltos o añadirlos completos a la sartén, ambos tipos de huevos son opciones saludables. Ambas recetas también se pueden adaptar a sus preferencias personales, y las opciones son infinitas. Los huevos fritos se pueden cocinar como un clásico “fritos con la yema blanda” (es decir, con la yema saludable hacia arriba) o cocidos por ambos lados. También hay muchas variantes diferentes para cocinar huevos revueltos. Puede elegir añadir leche u otros ingredientes, como cebollas, al gusto.

Omelets y tortillas

Para crear omelets y tortillas, los huevos se baten en un recipiente y se fríen suavemente a temperatura baja hasta que se cuezan. La diferencia entre estos y los huevos revueltos es que la mezcla no se revuelve durante la cocción. A menudo se agregan verduras a las tortillas. Combinadas con el huevo, esto da como resultado una comida saludable que lo mantiene satisfecho durante más tiempo. La receta se puede adaptar fácilmente, lo que hace que los omelets y las tortillas sean ideales para usar restos de verduras.

Los huevos son saludables e importantes para una dieta equilibrada

Ya sea que fortalezca el sistema inmunológico, ayude al crecimiento muscular o lo relacione con el rendimiento personal, los huevos contienen muchos nutrientes que benefician a todo nuestro cuerpo. Una vez que sepamos cómo usar huevos como parte de una dieta equilibrada, comerlos puede ayudar a nuestra salud de muchas maneras.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia consiste en un conjunto de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden realizar sin usar nada más que su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de incorporar equipo portátil liviano. La variedad de ejercicios que puede realizar va desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y es ideal para calentar el cuerpo antes de una actividad más extenuante. Además, se ha demostrado en estudios que la calistenia también puede utilizarse para tratar afecciones de salud como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipos especiales, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. En contraste, la calistenia no necesita más que su propio peso corporal. No se deje engañar ni crea que esto significa que este entrenamiento de movimiento será menos beneficioso, ya que se ha demostrado en estudios que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares tanto con los ejercicios de calistenia como los ejercicios de entrenamiento con pesas.²

Un simple entrenamiento de movimiento tipo calistenia para probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se enfocará en diversas partes del cuerpo a fin de funcionar como entrenamiento integral de cuerpo completo. Intente completar el circuito, haciendo cada ejercicio entre 5 y 20 veces dependiendo de su capacidad y tomando descansos entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca un desafío adicional.

Sentadillas con saltos

• Párese con los pies en paralelo justo debajo de los hombros
• Separe los pies unos centímetros y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera
• Baje a una posición de sentadilla, flexionando las rodillas con la cadera apuntando hacia atrás y abajo
• Mantenga la cabeza y el rostro apuntando hacia delante y eleve su pecho
• Baje para hacer una sentadilla tan profunda como pueda y, luego, salte

Asegúrese siempre de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Póngase de rodillas con las manos por debajo y ligeramente fuera de la línea de los hombros
• Extienda las piernas utilizando los brazos para mantenerse elevado en posición de plancha
• Mantenga el tronco firme
• No deje que su espalda se arquee
• Flexione los codos cerca del cuerpo y bájelos hasta que el pecho casi llegue al piso y las partes superiores de los brazos formen un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, luego, vuelva a la posición inicial

*Si considera que esto es demasiado difícil, puede probar una flexión de brazos modificada en la cual mantiene las rodillas en el suelo

Abdominales cortos

• Recuéstese con su espalda en el piso y los pies apoyados en el suelo
• Flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el tronco firme y la cabeza a una distancia de aproximadamente un puño hasta el pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras eleva el cuerpo e inhale mientras vuelve al suelo

Burpees

• Párese con los brazos a los costados y los pies separados hasta la altura de los hombros
• Flexione las rodillas y baje para hacer una sentadilla
• Lleve las manos hacia delante, a una distancia un poco más corta que la de los pies
• Apoye sus manos y salte suavemente para volver a apoyarse sobre las puntas de sus pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
• Salte y mueva los pies hacia delante, junto a las manos
• Vuelva a saltar hacia arriba y eleve los brazos sobre la cabeza

*Si desea incluir algunos implementos adicionales para su entrenamiento de movimiento, estos son otros ejercicios geniales para añadir a su entrenamiento de cuerpo completo:

Levantamientos

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más allá de la altura de los hombros
• Elévese con los músculos de los hombros y lleve su cabeza sobre la barra

Dominadas

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicios desde abajo con los brazos firmes y ligeramente más cerca de la altura de los hombros
• Elévese usando sus bíceps y lleve su cabeza sobre la barra

Salto alternado

• Sujete un mango en cada mano y lleve sus manos a los costados de su cuerpo, con la cuerda detrás de sus pies
• Gire la cuerda con las muñecas y salte en el aire, pasando la cuerda en cada rotación y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas

Sin necesidad de equipo, la calistenia es un excelente entrenamiento de movimiento para probar en casa. ¡Todo lo que necesita es su propio cuerpo y ya estará listo para aprovechar los beneficios para la salud que tiene el ejercicio físico!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

La importancia del calentamiento y el enfriamiento para mejorar su rendimiento atlético

Desde nuestros días escolares, nos han dicho que es importante calentar y enfriar cada vez que realizamos cualquier tipo de entrenamiento de movimiento. Probablemente no lo hayamos cuestionado. Después de todo, sabemos y aceptamos que el calentamiento y el enfriamiento son importantes. Pero ¿por qué es tan importante si queremos obtener los beneficios que tiene el ejercicio físico para la salud?

Cómo calentar antes de su entrenamiento de movimiento

Una de las maneras más fáciles de calentar es simplemente pasar entre 5 y 10 minutos haciendo la actividad que está planificando, pero a un ritmo más lento y con una intensidad reducida. Esto hará que los músculos que va a utilizar se doblen y flexionen, y estimulará el sistema cardiovascular aumentando la temperatura corporal y ayudando a que la sangre fluya más libremente hacia los músculos, lo que también puede ayudar a reducir los dolores musculares después de hacer ejercicio y disminuir el riesgo de lesiones.¹ Si va a correr, dedique cinco minutos a caminar. Si va a realizar un ciclo, dedique cinco minutos a hacerlo lentamente para que sea más fácil después.

¿De qué manera el calentamiento puede exactamente mejorar el rendimiento atlético?

Mejora el flujo sanguíneo: comenzar el entrenamiento de movimiento con un calentamiento ayuda a mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos esqueléticos, lo que, a su vez, abre los capilares sanguíneos. Ya que la sangre transporta el oxígeno a los músculos para funcionar, aumentar el flujo sanguíneo es una excelente manera de preparar los músculos para la actividad física.

Mayor eficiencia del oxígeno: el oxígeno se necesita en cantidades más altas cuando se hace ejercicio y los calentamientos ayudan a liberar el oxígeno de la sangre. Por lo tanto, el calentamiento es una excelente manera de hacer que haya más oxígeno disponible.

Contracción y relajación más rápida de los músculos: sus músculos funcionarán más rápido y de forma más eficiente si aumentan su temperatura, y el calentamiento aumentará la temperatura corporal.

Ayuda a prevenir lesiones: relajar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos podría hacer que sean menos propensos a torcerse o a sufrir una tensión excesiva durante el entrenamiento de movimiento.

No olvidarse del enfoque mental: el enfoque mental es importante para todos los tipos de ejercicio, y el calentamiento es una excelente manera de lograrlo, ya que enfoca su cerebro en lo que está a punto de hacer, lo cual lo ayuda a mejorar su técnica, coordinación y habilidad.

La mejor manera de enfriarse

El enfriamiento es importante para ayudar a que su frecuencia cardíaca y su presión arterial vuelvan a la normalidad. Existe un mayor riesgo de acumulación de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede provocar que la presión arterial caiga abruptamente si no hace un enfriamiento.² Puede optar por continuar la actividad seleccionada a un ritmo más lento y menos intenso, como con el calentamiento, o simplemente podría pasar entre 5 y 10 minutos caminando mientras el cuerpo se recupera. Una vez que su frecuencia cardíaca haya vuelto a un ritmo más regular, se recomienda realizar algunos estiramientos estáticos para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, lo que puede contribuir que sienta sus músculos adoloridos y resentidos durante los días posteriores.³

Entonces, si el calentamiento y el enfriamiento son tan importantes, ¿por qué es necesario recordar hacerlos tan a menudo? Como ocurre con muchas cosas, probablemente se trata de una combinación de tiempo y esfuerzo. Aunque el calentamiento y el enfriamiento pueden añadir unos minutos a su entrenamiento de movimiento, hay informes de Mayo Clinic que revelan que esta podría ser una de las mejores maneras de reducir el estrés en el corazón y otros músculos, ⁴ por lo que vale la pena dedicar tiempo a hacerlos.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Cuando alguien piensa en estiramientos, probablemente se imaginará lo que se conoce como estiramiento estático.

Este es el tipo de estiramiento que normalmente se hace al final del ejercicio como parte de la rutina de enfriamiento y que consiste en permanecer en una posición relativamente fija mientras se mueven las partes del cuerpo para estirarlas de forma suave durante un tiempo.

Los estiramientos dinámicos son diferentes y suelen practicarse al comienzo del ejercicio, en lugar de al final. Implican un estiramiento gradual hasta su rango de movimiento normal, pero no más allá de él y, a diferencia de los estiramientos estáticos, requieren que se mueva y haga un esfuerzo para realizarlos. Un estiramiento dinámico moverá los tejidos blandos hasta su longitud completa y, luego, en lugar de mantener el estiramiento durante un período prolongado, requerirá solo una breve pausa antes de que el músculo que se esté estirando se contraiga y los músculos y tendones ejerzan una fuerza en esa posición alargada.

Cuándo utilizar el estiramiento dinámico

El propósito de los estiramientos dinámicos es hacer que el cuerpo se mueva. A menudo, imitan el tipo de ejercicio que se está a punto de realizar. Por ejemplo, un futbolista puede hacer una serie de balanceos de piernas hacia delante y atrás para imitar la acción de golpear un balón. Del mismo modo, un nadador puede hacer una serie de círculos con los brazos para calentarlos antes de entrar a la piscina.

Se ha demostrado en investigaciones que el estiramiento dinámico previo al levantamiento de pesas puede ayudar a la potencia de extensión de las piernas, lo que da como resultado mejoras en el rendimiento, en comparación con el estiramiento estático o no realizar estiramientos.¹ También se ha demostrado en estudios que los estiramientos dinámicos son beneficiosos para los atletas que practican deportes como las carreras o los saltos, así como los futbolistas, los jugadores de básquetbol y los velocistas.²

Ejemplos de estiramiento dinámico

Existen varios tipos de estiramientos dinámicos que puede practicar cualquier persona sin experiencia y sin necesidad de ningún aparato.

Círculos grandes con los brazos

Para calentar los músculos de los brazos y hombros, póngase de pie con los brazos extendidos hacia los costados y haga círculos grandes con los brazos balanceándolos hacia delante. Después de cinco a diez repeticiones, deténgase, cambie de dirección y repita el estiramiento balanceando los brazos hacia atrás.

Péndulo de piernas

Balancee una de sus piernas hacia delante y hacia atrás mientras se equilibra con la otra. Si es necesario, puede utilizar una pared o silla como apoyo. Después de cinco a diez repeticiones, baje la pierna al piso y repita el estiramiento con la otra pierna. También puede balancear las piernas de lado a lado para estirar los diferentes músculos de las piernas y la cadera.

Rotaciones de columna

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y levante los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Mantenga el torso lo más quieto posible y comience a girar lentamente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. Repita este estiramiento de cinco a diez veces.

Flexiones de rodillas con caminata

Asegúrese de tener espacio libre delante de usted, mueva un pie hacia delante y deje caer la otra rodilla en posición de flexión de rodilla. Vuelva a pararse y repita el estiramiento con la otra pierna avanzando hacia delante. Las flexiones de rodillas con caminata también pueden realizarse de lado a lado o hacia atrás.

Utilizar el estiramiento dinámico en los entrenamientos de movimiento

El estiramiento dinámico es solo una de las formas de obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Es importante para calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones,³ pero también es importante no hacerlo demasiado pronto ni en exceso. Si se siente inseguro o desconfía de qué hacer, puede consultar a un entrenador personal o un profesor de yoga o pilates, quien podrá mostrarle cómo mantener la forma correcta. Los estiramientos dinámicos deben suponer un reto leve, pero en ningún momento debe sentir dolor. Si siente dolor, asegúrese de parar, ya que esto podría indicar que está estirando demasiado.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Correr es un excelente ejemplo de un entrenamiento de movimiento accesible que puede ayudar realmente a obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Si bien es relativamente fácil para la mayoría de las personas realizar esta actividad, también es fácil correr sin usar la forma ni técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestias hasta dolores y debilitación. Afortunadamente, si aprende las técnicas correctas, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesionarse y podrá seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya sea que estés realizando una carrera rápida por la calle o una sesión de entrenamiento de larga distancia para un gran evento de carreras, la técnica lo es todo. Se ha demostrado en estudios que una técnica deficiente es un factor importante en el momento de sufrir lesiones mientras corre¹ . Estos consejos para correr lo ayudarán a obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud con el menor riesgo de sufrir dolores o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga los ojos hacia delante. Por más que quiera mirar lo que están haciendo sus pies, debería concentrarse en el suelo entre unos 3 y 6 metros al frente. Esto evitará que ejerza esfuerzo en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también le permitirá ver lo que está por llegar, lo que hará que su carrera sea más segura.

Evite los pasos demasiado largos

Todo en exceso es malo, en el caso de las carreras, nos referimos a las pisadas. Intente encontrar su propia longitud de paso y no se preocupe por igualar a los demás. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y distintos grados de flexibilidad. Una pisada correcta ayudará a que el pie caiga en línea con el torso y no delante de él. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo, en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo delante de la rodilla, está realizando un paso muy largo.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Esto aplica a si está sentado en un escritorio, conduciendo o corriendo. La mala postura hará que sus hombros se vayan hacia delante y que su cuerpo esté rígido. La buena postura es una combinación de conciencia y práctica. Revise con frecuencia su postura y piense en cómo está parado. Debe estar recto con el pecho abierto, los hombros atrás y sueltos, y los brazos oscilando naturalmente a los costados, en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello puede afectar el movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables de hacer que avance, los brazos están ahí para proporcionar equilibrio, ritmo e impulso. Mantenga los brazos en movimiento e iguale su balanceo con el de las piernas, o sea movimientos más pequeños cuando trote y movimientos más grandes cuando dé pasos más largos.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y los de los glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. Las debilidades en estas áreas pueden llevar a una serie de posibles lesiones, así como una reducción en el rendimiento. Para ser un buen corredor, debe concentrarse en los ejercicios regulares de fuerza y estabilidad que fortalecen estos músculos, como sentadillas, flexiones de rodillas y elevaciones de cadera.

Aprenda a controlar su respiración

Esto viene con la práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es algo importante en cualquier etapa del aprendizaje de las carreras en el que esté. El índice en el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría sentirse poco natural, respirar a través de la boca puede ayudarlo bastante, ya que inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo y los músculos se energizarán más rápido. Otro consejo es intentar respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esto implica respirar más profundamente con el vientre para permitir que entre más aire.

Sobre el calzado correcto para correr…

Así como es importante asegurarse de mantener la forma y la técnica correctas, también es clave asegurarse de usar el calzado correcto para correr. Correr es una actividad de alto impacto que puede añadir esfuerzo a sus articulaciones y los desbalances más pequeños pueden desequilibrar su cuerpo rápidamente. Si es un corredor “neutral”, es uno de los afortunados. Sus pies caerán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros está en las categorías de “sobrepronadores” o “supinadores”, lo cual se ha demostrado en varios estudios que está relacionado con sufrir más lesiones en los pies. Los sobrepronadores corren con sus pies apuntando ligeramente hacia el interior, casi como si caminaran por una cuerda floja, mientras que los supinadores hacen lo contrario y corren con los pies apuntando hacia el exterior² .Puede saber si pertenece a alguna de estas categorías revisando el desgaste de la suela de su calzado. Si se desgastan en el interior primero, es probable que sea sobrepronador. Si se desgastan en los bordes exteriores, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero afortunadamente no tiene de qué preocuparse. Las tiendas buenas de productos para correr podrán evaluar sus pies, ver cómo se mueve y, luego, ayudarlo a encontrar el calzado para correr perfecto que le sirva para contrarrestar cualquier desequilibrio. Este no es el momento de preocuparse por la moda y de tener la marca más reciente, es el momento de dejar que los expertos lo ayuden a encontrar el calzado que lo protegerá mejor. ¡Sus pies se lo agradecerán!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

El ejercicio regular y prolongado es una de las mejores maneras en que podemos fortalecer nuestro cuerpo y reforzar nuestra salud en general, ¡y la mejor parte es que los beneficios no dejan de trabajar cuando terminamos de ejercitarnos!

Cuando termina el ejercicio, llega el momento en el que el cuerpo trabaja más duro. Usted ya hizo la parte difícil y puede relajarse, pero su cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse constantemente.

La importancia de sincronizar la nutrición después del entrenamiento

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después del ejercicio, puede darnos un impulso adicional o arruinar nuestro esfuerzo. El ejercicio es bueno para nuestra salud, pero durante el ejercicio necesitamos energía para seguir adelante. Para seguir esforzándonos, nuestro cuerpo se dirige a los músculos y aprovecha el glucógeno que se almacena en ellos. Al hacer esto, convierte el glucógeno en energía. Esto es bueno, pero cuando el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agota, los deja sin minerales y nutrientes. Es importante volver a subir estos niveles tan pronto como sea posible.

“La ventana mágica de la recuperación” es un período que comienza alrededor de 30 minutos después de finalizar el ejercicio, durante el cual obtendrá los mayores beneficios para recargar el cuerpo.¹ El momento adecuado para aportar nutrientes al cuerpo ha sido objeto de muchos estudios de investigación y revisiones, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este período no solo ayuda a la recuperación, sino que mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro en el ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, qué y cuánto?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno (energía) en los músculos que se agotó durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno ocurre en dos fases: la primera ocurre rápidamente alrededor de entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio y, luego, se reduce hasta en un 60 %.³

Consumir batatas, avena, pasta, plátano e incluso leche con chocolate son todas excelentes opciones para reemplazar el glucógeno. En términos de cuánto debe consumir, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dice que, como lineamiento, lo ideal es aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso corporal, por hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

La proteína ayuda a reconstruir y reparar los músculos que se rompen durante el ejercicio. Si bien la proporción de músculo que se rompe varía de una persona a otra, hasta los atletas más avezados y en mejor forma física la experimentarán y solo el consumo de proteínas puede proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y crear tejido muscular nuevo.

La proteína en polvo, el huevo, la carne o el pescado, como el pollo, el salmón y el atún, son todas excelentes opciones para elevar los niveles de proteína. Debe tratar de consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su cuerpo después del ejercicio, más lenta será su recuperación; esperar dos horas ¡puede ralentizar su recuperación hasta en un 50 %! Consumir una comida adecuada que contenga todos los macronutrientes importante es esencial para mejorar su recuperación y ayudar a su desempeño en su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Ya sea que esté entrenando para un deporte en particular o simplemente tratando de mantenerse en forma, debe asegurarse de que su organismo obtenga todos los nutrientes que necesita: antes del, durante y después del ejercicio.

Si bien es más fácil detenerse para recuperar energías si se encuentra en el gimnasio, no siempre es conveniente llevar los productos de tamaño regular cuando está corriendo o participando en una competencia. El tiempo lo es todo: es importante apoyar a su organismo exactamente cuando necesita ese impulso nutricional.

Cuando se trata de asegurarse de tener el apoyo nutricional adecuado, ¡vale la pena prepararse para hacer lo mejor posible y evitar un rendimiento deficiente! La ingesta de nutrientes sobre la marcha no es solo para deportistas profesionales que buscan esa ventaja: es fundamental asegurarse de mantenerse seguro mientras está activo para evitar los peligros de la deshidratación y el agotamiento.¹

Vale la pena estar preparado

Para muchos de nosotros es difícil poder predecir cómo nos vamos a sentir, o el apoyo que necesitaremos para realmente beneficiarnos de nuestro entrenamiento. ¿Cuándo necesitará esa motivación adicional o de último minuto? Es por lo que estar preparado y poder recuperar energías sobre la marcha es tan importante: el impulso para llegar al gimnasio después del trabajo o el sustento para mantenerse hidratado y con energía, a fin de que realmente obtenga el máximo provecho de ese entrenamiento. ¡No más excusas!

También es muy importante pensar en recuperar energías después de la actividad. Se ha demostrado que reponer los minerales y aminoácidos vitales de su cuerpo más pronto que tarde contribuye a una recuperación más rápida, además de ayudar a los músculos existentes.²

1. https://www.self.com/story/how-being-dehydrated-impacts-your-workouts [↩]
2. https://www.healthline.com/health/post-workout-recovery#1 [↩]