¿Qué tiene que ver la belleza interior con la forma en que nos vemos por fuera?

La noción de belleza ha cambiado con el transcurso de las décadas y ya no se ajusta a un único tipo de cuerpo o a una característica física mejorada y específica. En cambio, más mujeres están adoptando la belleza como un concepto multifactorial, con el bienestar en su núcleo y el reconocimiento de que la belleza no es simplemente externa, sino que también proviene de adentro. La belleza interior alguna vez estuvo relacionada exclusivamente con su carácter o alma, pero se ha desarrollado más allá de eso y cuando hablamos de “belleza desde adentro” ya no solo nos referimos a un nivel emocional, sino también a un nivel físico. En pocas palabras, lo que sucede en el interior afecta cómo nos vemos en el exterior.

Las industrias de cosméticos, cuidado del cabello y cuidado de la piel están cambiando, ya que muchas mujeres en todo el mundo están equiparando el bienestar y la vida saludable con el concepto de lo bello. La belleza interior está ocupando un escenario central. Este progreso puede haber sido producto de los spas de salud y bienestar de las ciudades más grandes del mundo y esos servicios se están volviendo cada vez más populares en las zonas más provinciales. También hay inspiración mundial desde lugares como China, donde la acupuntura (la esencia del bienestar) se utiliza comúnmente para los tratamientos de belleza.

La belleza es un concepto en constante cambio

Conceptos como nutrir su espíritu interior, entender sus ciclos de energía y disminuir el estrés se están volviendo comunes en las rutinas de belleza. Mientras que antes la industria de la belleza vendía a los consumidores la esperanza de la belleza en un frasco, ahora reconocen que los consumidores desean un enfoque mayor de salud holística.

Ideas populares como garantizar que su piel esté sana en lugar de cubrir la piel no saludable con maquillaje o tomar suplementos con biotina y metilsulfonilmetano (MSM) para garantizar la salud del cabello, se están convirtiendo en una norma. Del mismo modo, en lugar de enfocarse en ser delgadas o en la delgadez, las mujeres están optando por preferencias de imagen corporal que se inclinan más hacia la forma y la tonificación.

Las mujeres están empezando a creer que la belleza es producto del bienestar y de la salud

Sabemos intuitivamente que el bienestar y la belleza están íntimamente relacionados. Para las mujeres, aspirar a la belleza suele ser una motivación clave para mantener un estilo de vida saludable. Para decirlo claramente, la vanidad nos puede llevar a querer tomar medidas saludables, aunque no siempre nos lleva a esa acción saludable.¹ Pero ver la belleza, la salud y el bienestar como valores importantes en nuestras vidas está lejos del narcisismo. No solo vemos la belleza visualmente, sino que sentimos, escuchamos y percibimos la belleza. Es mucho más complejo que solo un atributo físico. Winston Churchill se refirió a la vanidad como “ese vicio que promueve muchas virtudes”.

Centrarse en la belleza interior es una motivación para quienes buscan la belleza externa

Un estudio analizó cómo el deseo de tener una piel más saludable era un factor motivador clave para aumentar el consumo de frutas y verduras.²

Otro estudio hizo que los participantes miraran imágenes de personas con envejecimiento relacionado con el sol como un factor motivador para lograr un mejor cumplimiento del uso del protector solar.³ El estudio destacó que los participantes estaban menos motivados por la discusión sobre la prevención del cáncer de piel que por la vanidad.

Sin embargo, existe una delgada línea entre el uso del deseo de la belleza como una herramienta de motivación para la salud y la búsqueda de la belleza que se convierte en un mecanismo de vergüenza. Es importante ser realista. Cuando observamos a celebridades o incluso personalidades de Internet casi famosas como inspiración, debemos comenzar primero en donde estamos (no en el lugar donde se encuentra esa celebridad o anfitrión de YouTube).

Usar la belleza interior de los demás como inspiración para nuestra belleza interior propia

Un término más nuevo, “fitinspiración”, se refiere a la tendencia de que las personas comunes busquen en los demás —principalmente fuentes de Internet— para obtener motivación en los objetivos de forma física.⁴

A menudo, mirar publicaciones en Instagram, los videos en YouTube o publicaciones en Pinterest pueden darnos ideas para la salud y la belleza, pero hay una línea delgada si también nos hacen sentir inadecuados o si las metas que estas personalidades en línea representan son inalcanzables.

Quizás el enfoque bimodal de utilizar la belleza y la salud para inspirar sea el medio adecuado. Los investigadores observaron el proceso de dejar de fumar a través del doble lente de la salud bucal y el atractivo físico de los fumadores.⁵

Si es en gran parte un motivador de la belleza exterior, ¿es importante la belleza interior?

Ya sea que esté motivado por el deseo de lucir saludable o sentirse saludable, la belleza interior es importante. Los mismos investigadores que observaron el proceso de dejar de fumar descubrieron que el enfoque doble de combinar la salud y la belleza fue bastante motivador para que los sujetos quisieran dejar de fumar. Sí, queremos lucir hermosos, pero también queremos sentirnos hermosos, ambos son motivadores.

Las historias de otras personas con las que podemos relacionarnos son a menudo uno de los factores más inspiradores y motivadores. Encontrar uno o dos blogueros o instagrammers que sienta que están más alineados con sus valores de belleza y objetivos de salud puede ser beneficioso para ayudarlo a lograr sus metas. Asegúrese de que tengan algo que considere factible y realista para usted y permita verlos alcanzar sus objetivos para motivarlo a luchar por los suyos.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Crear comunidades inspiradoras para que cada vez más personas lleven vidas más saludables y felices.

Recientemente, nos reunimos con Iris Schmidbauer, clavadista de acantilados profesional alemana y atleta de Red Bull, que sigue superando los límites del deporte mientras trabaja para ser la próxima campeona del mundo. Hablamos con ella sobre cómo llegó a donde se encuentra hoy, sus objetivos para el futuro y sus mayores desafíos hasta ahora. Es atrevida, encarna el empoderamiento femenino e inspira a las personas todos los días a vencer sus miedos. Lea la siguiente entrevista para saber más.

Iris, ¿cómo comenzó en el clavadismo de acantilados?

¡Es una larga historia! Practicaba algo de clavadismo por diversión, solo una vez a la semana. Aprendí con videos de YouTube y tomé algunas clases en el club de clavados, pero no era nada competitivo ni profesional.

Cuando tenía 19 años, estaba a punto de terminar la escuela y vi los campeonatos mundiales. En ese momento, solo había cinco chicas haciendo clavadismo. Me sorprendió que pudieran saltar 20 metros desde una plataforma. Me enamoré del deporte y solo quería aprender a hacerlo, sin pensar que podría terminar compitiendo.

¿De qué logro se siente más orgullosa?

Probablemente, el haberme convertido en campeona de Europa, pero también me enorgullece mucho haber aprendido clavados nuevos este año, incluido el triple doble de espalda, que es el clavado más difícil que hago. Cuando comencé a practicar este deporte, siempre soñé con hacer clavados grandes ¡y ahora los hago!

¿Cuáles son sus objetivos para el próximo año?

Tengo un par de objetivos. Quiero participar en la categoría de clavados de 10 metros y conseguir una “lista” completa de clavados de 10 metros. En cuanto al clavadismo en altura o clavadismo en acantilados, quiero dar lo mejor de mí en cada competencia, ser más constante y lograr la “entrada perfecta” en cada clavado. Idealmente, quiero terminar entre los cinco primeros del mundo en las Series Mundiales de Red Bull Cliff Diving. Por supuesto, el objetivo es obtener un podio el próximo año, ¡o quizás más de uno!

¿Qué le gusta de este deporte?

Me encanta que siempre sea un desafío, que siempre hay que vencer el miedo y superar los límites. Nunca se vuelve más fácil. Solo hay que creer en sí mismo y confiar en sus habilidades, confiar en que todo lo que ha aprendido se unirá.

Y me encanta que no se necesite mucho para practicar este deporte. Solo se necesita un traje de baño y ya. Solo se trata de uno, la altura, el agua y también de la perfección. Lo que más me gusta es cuando estoy en la naturaleza, de pie en un acantilado, sentir las rocas debajo de mis pies y saltar al océano. Cuando vuelvo a la superficie y respiro por primera vez, me siento muy feliz de haber vencido ese miedo.

¿Cómo es su entrenamiento?

Entreno con un equipo de clavadismo tradicional en la piscina o en el gimnasio en seco. Contamos con trampolines, tablas secas y hacemos mucho acondicionamiento. Dividimos el tiempo: dos horas en el gimnasio en seco y dos horas en la piscina. Esa es una sesión. Hacemos dos sesiones al día.

¿Cómo es su plan de alimentación y nutrición? ¿Cambia antes de una competencia?

Realmente no sigo una dieta específica, solo intento usar mi sentido común y comer de manera saludable. Pero este año quiero mejorar mi dieta, especialmente con los suplementos Lifeplus que pueden ayudarme a ser la mejor atleta que pueda ser.

¿Cuál es su consejo para aquellos que comienzan un nuevo deporte?

Oh, es difícil. Siempre será difícil hacer algo fuera de lo común, pero si realmente lo desea, podrá hacerlo. Solo tiene que ir y hacerlo.

¿Cuál es tu mantra?

“Superar lo imposible”.

¿Qué la destaca?

La mayoría de las personas que practican clavadismo en altura son clavadistas profesionales. Yo comencé a entrenar con 19 años, lo que es bastante tarde. Ahora soy una de las tres chicas que participan en las competencias de clavadismo más difíciles del mundo. Tengo la lista más difícil del mundo en este momento. Tuve que conseguirlo todo por mí misma. No cuento con un entrenador oficial de clavadismo en altura, entreno por aquí, por allá y, luego, lo junto todo y me esfuerzo.

¿Cuál es el mayor desafío que ha superado?

He tenido grandes desafíos. Mis padres no me apoyan mucho con el clavadismo. No intentan detenerme, pero tampoco les gusta. Quieren que tenga seguridad financiera y una carrera normal.

Otro gran desafío fue que, cuando comencé a practicar este deporte, me exigí demasiado para hacer “triples”. Me caí tres veces con ese salto. La última vez caí de espaldas desde una altura de 20 metros. Tosía sangre y tuve un traumatismo cervical, pero tuve mucha suerte de no sufrir ninguna lesión grave. Si soy sincera, las lesiones fueron más mentales. Cuando tuve que volver a subir y hacer el salto, estaba aterrada. Me tomó varios años volver a tener confianza.

¿Qué fortalezas cree que la convierten en una gran clavadista?

Nunca me rindo. Siempre creo en mí y no escucho lo que me dicen otras personas. Si sabe que puede hacer algo, no se rinda y siga ese sueño.

Inspirándonos con su tenacidad y valentía, no podríamos estar más orgullosos de patrocinar a Iris en su esfuerzo por la grandeza en el mundo del clavadismo. Siga nuestros canales de redes sociales para mantenerse al día con su actividad, ¡y únase a nosotros para alentarla!

El embarazo es un momento para ser amable consigo misma y escuchar lo que su cuerpo necesita.

También es un momento para estar consciente de ciertos alimentos que son menos ideales para su salud y la de su bebé en crecimiento. Con algunos ajustes, puede seguir disfrutando de una dieta saludable y satisfactoria durante el embarazo que no debería dejar de sentirse demasiado privada.

Pescado con alto nivel de mercurio

El mercurio es altamente tóxico y se encuentra de manera habitual en los mares contaminados, donde ciertos peces pueden acumular altos niveles de él. Estas cantidades más elevadas pueden ser transmitidas a usted, que pueden ser tóxicas para el sistema nervioso e inmunológico. También se ha demostrado que la exposición al mercurio puede causar graves problemas de desarrollo en los niños, incluso en cantidades menores. El pescado alto en mercurio incluye tiburón, pez espada y atún.¹.

Pescado crudo o poco cocido

Lamentablemente, para las amantes del sushi y los mariscos, está fuera del menú por 9 meses. El pescado crudo tiene un mayor riesgo de presentar una serie de infecciones virales, bacterianas o parasitarias que van desde el norovirus hasta la salmonela y la listeria.  No solo pueden enfermarla mucho, sino que también pueden transmitirse a su bebé. Además, parece que el embarazo la hace aún más propensa a contraer estas infecciones, ya que las investigaciones demuestran que las mujeres embarazadas tienen hasta 10 veces más probabilidades de infectarse con listeria que el resto de la población. ².

Carnes poco cocidas, crudas y procesadas

Los problemas que existen con el pescado crudo y poco cocido también pueden verse en las carnes poco cocidas, crudas y procesadas, que también suponen un riesgo de infección bacteriana o parasitaria que puede hacer que tanto usted como su bebé se sientan gravemente enfermos. La mayoría de estas bacterias se encuentran en la superficie de la carne, por lo que es mejor asegurarse de que la carne que come esté bien cocida durante el embarazo. La carne procesada también conlleva un mayor riesgo de infección, por lo que es mejor evitarla por completo si es posible o, si no, recalentarla hasta que esté bien caliente para eliminar cualquier bacteria.

Productos lácteos no pasteurizados

Al igual que ocurre con el pescado y la carne, la leche cruda y el queso sin pasteurizar o de maduración blanda pueden ser portadores de una serie de bacterias nocivas, como la salmonela, la listeria, la E. coli y el campylobacter, que pueden causar graves complicaciones al feto, además de dejarla muy enferma.³

Huevos crudos

Los huevos crudos pueden encontrarse ocultos en muchos productos, desde la mayonesa y el helado caseros hasta la salsa holandesa y los glaseados para pasteles. Los huevos escalfados y ligeramente revueltos también pueden contener trazas de huevo crudo. Es mejor evitarlos, ya que los huevos crudos tienen un mayor riesgo de contener salmonela, lo que puede hacer que usted y su bebé en crecimiento se sientan muy mal.

Cafeína

Esta puede ser complicado dejarla, pero la cafeína no es lo mejor para su dieta durante el embarazo. Debido a que se absorbe muy rápidamente, pasa fácilmente a la placenta, donde se puede acumular en niveles altos que no se pueden metabolizar. Esto puede dar lugar a tasas de crecimiento fetal restringidas, que se han vinculado a un menor peso al nacer y a un mayor riesgo de muerte infantil o enfermedades crónicas en la edad adulta.⁴.

En su lugar, coma estos alimentos

La buena noticia para los amantes del pescado es que hay opciones distintas a mariscos y sushi, y no todos los pescados de mar o de criadero tienen mucho mercurio. El bacalao, el abadejo, el salmón y la trucha de agua dulce son opciones seguras. El salmón es especialmente bueno, ya que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3, que son importantes para el desarrollo de su bebé.⁵.

Aunque los quesos blandos y sin pasteurizar pueden estar fuera del menú, debe seguir consumiendo proteínas para satisfacer las necesidades de su bebé en crecimiento. Los productos lácteos como la leche, el queso pasteurizado y el yogur son todos perfectamente seguros.

Los huevos crudos también pueden estar prohibidos durante un tiempo, pero los huevos en general se pueden consumir sin problemas. Además, son una excelente fuente de colina, que es importante para el desarrollo del bebé y puede ayudar a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.⁶.

Las carnes y proteínas magras son excelentes fuentes de energía, y la carne de vacuno en particular es rica en hierro, lo cual es esencial durante el embarazo, ya que necesitará más energía mientras aumenta el volumen sanguíneo. La disminución de los niveles de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo se ha relacionado con la anemia por deficiencia de hierro, que puede aumentar el riesgo de un menor peso al nacer, así que siga adelante y coma ese filete, solo asegúrese de que esté bien cocido.⁷.

Los aguacates son estupendos como parte de una dieta para embarazadas, ya que tienen un alto contenido de potasio, que puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, que son comunes durante el embarazo. Intente no pensar en su embarazo como una época de privación de alimentos. Necesitará más calorías que antes para apoyar el crecimiento de su bebé. Con el conocimiento de lo que es, y lo que no es, una elección de alimentos saludables, podrá disfrutar de una dieta de embarazo definitiva que sea satisfactoria y segura para usted y su bebé.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

Las preguntas sobre nuestro lugar y nuestro propósito en la vida a menudo surgen junto con los síntomas físicos de la menopausia (tales como sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, fatiga, desequilibrio del estado de ánimo y disfuncionamiento sexual) y pueden indicar los cambios necesarios para un camino saludable en el futuro.

Este momento en la vida de una mujer puede ser un catalizador para el crecimiento, inspirándola a redescubrir quién es, quién quiere ser y qué quiere hacer con su vida en el futuro.

La menopausia es una oportunidad para pasar a la vida que realmente deseas una vez que se entregue la atención que mereces.

Para muchas mujeres, la vida antes de la menopausia es ajetreada. A menudo incluye de tener hijos, criar una familia, tener una carrera profesional, cuidar a los padres que envejecen y apoyar a la comunidad u organizaciones, además de sus responsabilidades diarias regulares. Cada una de estas responsabilidades por sí sola es suficiente para hacer que la mayoría de las mujeres deseen tener un poco de calma y relajación.

Sin embargo, la menopausia es un momento en el que puede elegir hacer una pausa y tomar medidas para saber dónde está en la vida, a quién ama y lo que realmente desea, fomentando un redescubrimiento de su yo auténtico e implementando el cambio para vivir según corresponda.

¿Cómo podría ser el redescubrimiento?

Cada mujer experimenta este cambio de manera diferente, pero comenzar con la autoconciencia puede ser esencial.

Considere las siguientes preguntas importantes que pueden generar conocimiento personal:

• ¿Quién soy ahora?
• ¿Quién quiero ser?
• ¿Qué es importante para mí?
• ¿A quién amo y con quién quiero pasar más tiempo?
• ¿Qué me encanta hacer y me gustaría hacer más?
• ¿Cómo estoy marcando una diferencia?
• ¿Qué me trae alegría?
• ¿Hay señales de que mi cuerpo me está dando sobre áreas que necesitan atención?
• ¿Qué debo cambiar?
• ¿Cómo puedo cuidarme de la mejor manera?

Una respuesta a muchas de estas preguntas es practicar el cuidado personal durante la menopausia. Esta atención a sí misma puede incluir los siguientes elementos:

• seguir una dieta más saludable
• pasar más tiempo con la familia
• disminuir las obligaciones no esenciales
• buscar apoyo por traumas pasados o estrés
• crear una rutina de sueño relajante
• practicar un nuevo deporte
• leer, escribir o expresarse a sí misma de manera artística
• aprender un nuevo idioma
• viajar
• cultivar un jardín

Esta transición a la siguiente etapa de la vida también puede incluir decisiones difíciles, como un cambio de carrera o jubilación, cambios de relaciones y desplazamientos geográficos. 

¿Y sabe qué? Está bien.

Tomar decisiones para el bienestar y la felicidad en general no siempre es fácil, pero puede dar lugar a un crecimiento saludable, a la exploración y a una transición a la persona que desea ser.

La menopausia es una temporada de la vida durante la cual las mujeres pueden florecer en su ser auténtico. Más allá de los cambios estrictamente físicos, inspira un crecimiento mental y espiritual. Y el autodescubrimiento, la autoconciencia y el cuidado personal son clave para que esto suceda.

El tiempo anterior se denomina “perimenopausia” y en cualquier momento después de esa marca de los 12 meses, la mujer se considera “posmenopáusica”. Es durante la perimenopausia que las hormonas de una mujer comienzan a fluctuar. Esto indica que el cuerpo está entrando en una nueva fase de vida y terminando su capacidad de reproducción.

A menudo (pero no siempre), este cambio en las hormonas acompaña síntomas como los siguientes:

• cambios en el flujo menstrual (cuánto y con qué frecuencia)
• cambios en los estados de ánimo
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento de la función sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (particularmente alrededor del estómago)
• cambios en el colesterol
• cambios digestivos

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. Normalmente, la perimenopausia comienza después de los cuarenta años, aunque puede comenzar antes o después.

Si bien algunas mujeres pueden presentar muy pocos efectos (o ninguno), otras pueden notar síntomas entre moderados y graves que interrumpen la vida diaria durante varios años.

Afortunadamente, hay una variedad de opciones naturales que pueden aliviar los desafíos y mejorar el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la vida hasta el comienzo perimenopausia es ajetreada. Criar a los niños, trabajar, cuidar a los ancianos, participar en la comunidad y las responsabilidades diarias llenan los horarios de las mujeres, dejándolas con poco tiempo para ellas mismos.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas comienzan a disminuir, muchas mujeres se encuentran comenzando a enfocarse en lo interior y evaluando sus vidas: cómo pasan su tiempo y qué les trae alegría y satisfacción, y, a veces, queda claro que muchas de las actividades del ajetreo anterior ya no le aportan a la mujer en esta nueva fase. Lo que anteriormente la mantuvo ocupada ahora puede sentirse incómodo, monótono o poco interesante. Aunque esta autorreflexión puede ser inesperada, ofrece una gran oportunidad para que las mujeres simplemente se desaceleran y evalúen lo que les proporciona satisfacción en la vida en ese momento. Para muchas mujeres, este es un momento en el que la implementación de pasos adicionales en el cuidado personal se vuelve extremadamente beneficioso. 

Aunque será diferente para cada mujer, el cuidado personal es también una herramienta importante para manejar el estrés, calmar la mente y el cuerpo y aliviar los síntomas difíciles que también pueden estar presentes durante este período transicional de la vida.

Estas son algunas técnicas de cuidado personal:

• bajar el ritmo o reducir las obligaciones no esenciales
• adoptar una dieta saludable llena de nutrientes que brinden apoyo durante la menopausia
• moverse a diario, especialmente caminar
• tener una rutina de sueño tranquilizante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditación
• realizar trabajo de respiración
• yoga
• tomar baños calientes con sal de Epsom
• recibir masajes
• tomar una taza diaria (o más) de té

Suplementos

Además, las vitaminas y minerales esenciales proporcionan apoyo a la salud general y a las hormonas.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas B

Encontrar alegría

Puede parecer superficial, incluso egoísta, pero vivir una vida con alegría, especialmente durante la perimenopausia, puede ayudar a resguardarse contra todo, desde la ansiedad hasta el insomnio.

Este período en la vida de una mujer puede estar lleno de autodescubrimientos y, a su vez, dar lugar a una existencia más llena de alegría.  Y la alegría de una mujer puede provenir de algo completamente diferente a la alegría de otra mujer.

Para explorar las cosas que aportan a su propia felicidad personal, pruebe uno o más de las siguientes actividades:

• escribir o hacer registros en un diario
• probar nuevos intereses, pasatiempos o deportes
• aprender a tocar un instrumento, un nuevo idioma o una técnica de cocina
• practicar la expresiones artísticas como pintura, baile o poesía
• cultivar un jardín
• realizar senderismo por la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• conectarse con su comunidad
• pasar tiempo con su familia
• realizar voluntariados

Y recuerde, si bien la alegría es diferente para todos, también lo es la cantidad de tiempo y energía que una mujer debe dedicar a crear su propia alegría. Si tiene cinco minutos, ¡fabuloso! Disfrute cada segundo de esos cinco minutos. Si tienes tres horas para dedicarle a su propia alegría, ¡increíble! Disfrute todo lo que tiene para ofrecerse a sí misma y vea cómo se expande su alegría y cómo esto contribuye a la vida de quienes la rodean. La alegría es contagiosa. ¡Que se expanda desde usted!

Si bien la perimenopausia puede ser conocida por todos los posibles síntomas relacionados no deseados, en el caso de algunas mujeres puede ser un período para tomarse un momento (o varios), mirar hacia dentro, decidir qué necesita y, luego, avanzar desde un lugar de cuidado personal, apoyo nutricional/a base de hierbas y alegría.

La menopausia se produce cuando una mujer no tiene un ciclo menstrual durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia varían desde una disminución en la calidad del sueño y el deseo sexual hasta un aumento de sofocos, sudores nocturnos, pérdida de memoria y cambios de humor.

El concepto de autocuidado puede parecer demasiado vago para ofrecer cualquier valor en la reducción de los síntomas menopáusicos, pero es importante para aliviar sus efectos y combatir la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, incluimos tres razones importantes por las que las mujeres deberían considerar practicar el cuidado personal mientras experimentan síntomas menopáusicos.

La perimenopausia refleja cinco, diez e incluso veinte años de la vida premenopáusica

La perimenopausia, en la que el cuerpo comienza su transición a la menopausia, a menudo se caracteriza por síntomas no deseados que pueden durar meses o años antes de que comience la menopausia. Esto incluye a los siguientes factores:

• sangrado o períodos irregulares
• problemas de sueño
• desequilibrios del estado de ánimo
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad o depresión
• pérdida de libido

Estos síntomas suelen reflejar cómo ha vivido hasta ese punto. Para disminuir su impacto antes de la aparición de la perimenopausia, practique el autocuidado con regularidad antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula el revestimiento endometrial del útero cada mes, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona relajante que apoya la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud ósea, ayudando con todo, desde la relajación del cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta tener un buen descanso de una noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye naturalmente. Esto, en combinación con un estilo de vida estresante que incluye poco cuidado personal durante muchos años, puede dar lugar a una deficiencia de progesterona y crear los siguientes síntomas:

• estado de ánimo errático
• ansiedad o depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles al tacto
• disminución de la libido sexual

El cuidado personal, como tener una dieta saludable, moverse a diario, utilizar técnicas de manejo del estrés y dormir adecuadamente, trabaja para evitar que la progesterona se agote de manera significativa y es de más ayuda cuando estas técnicas se empiezan a usar de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca que las glándulas suprarrenales brinden equilibrio cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada con el estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando el estrés aumenta, se necesita y produce más cortisol, lo que agota el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado sobreexigidas debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no tendrán apoyo para ofrecer y puede que se produzcan más síntomas:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo desequilibrado
• presión arterial alta
• debilitamiento del cabello
• sensaciones de no poder relajarse
• aumento de peso alrededor del estómago

Una de las mejores maneras de reducir los niveles de cortisol es el control del estrés mediante el cuidado personal.

Reconocer lo que es necesario para un cuidado personal adecuado es esencial a medida que las mujeres pasan a la menopausia. 

Comer una dieta saludable, moverse a diario, dormir bien, promover una digestión suave y controlar el estrés son formas naturales de apoyar este cambio en la vida. Comienza a cuidarte lo antes posible y aprovecha los beneficios de este cuidado personal durante tus años posteriores.

Todas las mujeres pasarán por la menopausia; sin embargo, para muchas, es un tema sensible y, a veces, difícil de conversar. Nuestro objetivo es desmitificar las causas y los síntomas de la menopausia, ofrecer ayuda y asesoramiento si está experimentando personalmente la menopausia o si le gustaría tener una mejor preparación para ofrecer apoyo a un ser querido que en la actualidad esté pasando por ella.

¿Por qué se produce la menopausia?

Al igual que en la pubertad, la menopausia es un resultado directo del cambio en el equilibrio de las hormonas sexuales del cuerpo. La pubertad ve el inicio de esta etapa con la producción de las hormonas estrógeno y progesterona, mientras que la menopausia marca el final de esta etapa. En el proceso natural de la menopausia, los ovarios de una mujer dejan de liberar óvulos y de producir estas hormonas.  Cuando esto sucede, la mujer deja de tener su período y ya no es fértil.¹ Generalmente, esto ocurre entre los 45 y 55 años. Sin embargo, alrededor de 1 de cada 100 mujeres experimentan menopausia prematura, que ocurre cuando entran en la menopausia antes de los 40 años.² La extirpación quirúrgica de los ovarios, la quimioterapia o la terapia hormonal para el tratamiento del cáncer de mama también pueden causar menopausia. 

Si bien los dos marcadores clave de la menopausia son la interrupción de los períodos y el final de la fertilidad, hay una serie de síntomas que se presentan durante el desarrollo de la menopausia. La perimenopausia es el período de transición a la menopausia, y es en este momento en el que es más probable que experimente los síntomas que le indican que está entrando en esta etapa. La perimenopausia puede comenzar de 8 a 20 años antes de la menopausia, cuando la mujer tiene entre 30 y 40 años. Antes de este tiempo, las mujeres son premenopáusicas, lo que significa que no tienen síntomas de la perimenopausia ni de la menopausia.

Los hombres tampoco están exentos de sufrir una disminución de las hormonas sexuales. Si bien las mujeres atraviesan la menopausia, los hombres pueden atravesar lo que se conoce como andropausia, en la que se presentan síntomas como la pérdida de libido, lo que indica deficiencia de testosterona.³ Entre otros síntomas pueden incluirse los siguientes:

• Cambios de humor e irritabilidad
• Pérdida de masa muscular y una capacidad reducida para hacer ejercicio
• Redistribución de la grasa corporal, como el desarrollo de un vientre más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario
• Cansancio, pero dificultad para dormir
• Concentración deficiente o falta generalizada de energía

Síntomas inesperados de la menopausia

Algunos síntomas de la menopausia son más comunes que otros. Muchos síntomas comienzan durante la perimenopausia como los que se indican a continuación:

• Períodos irregulares
• Sofocos
• Sudores nocturnos
• Agotamiento, pero dificultad para dormir
• Ansiedad o desánimo

Sin embargo, existen otros síntomas inesperados que pueden afectar su salud fisiológica y también indicar que puede estar comenzando la menopausia:

Retención de líquidos y distensión abdominal: los cambios hormonales que producen nuestros cuerpos en el momento de comenzar la menopausia pueden provocar tobillos, manos y pies inflamados e hinchados, ya que nuestros cuerpos comienzan a almacenar más agua en las extremidades.  A veces, esta retención de líquidos va acompañada de distensión abdominal.

Sequedad vaginal: no siempre se habla de esto, pero la sequedad vaginal es, de hecho, uno de los síntomas más comunes de la menopausia. Esto ocurre porque los niveles de estrógeno disminuyen, lo que hace que los tejidos vaginales sean más delgados y propensos a la irritación.

Problemas digestivos: el dolor estomacal es particularmente común durante la perimenopausia, lo que aumenta los niveles de estrés y puede afectar nuestra digestión. Es posible que haya notado que, si se estresa o experimenta ansiedad, puede sufrir calambres o dolores estomacales: esto también se aplica a la menopausia.

Libido más baja: es lógico que, a medida que nuestros cuerpos dejan de producir las hormonas sexuales estrógeno y progesterona, nuestro apetito sexual puede disminuir. Si esto es algo que la preocupa, intente tener una dieta saludable y nutritiva, y haga al menos 30 minutos de ejercicio cada día, para ayudar a sentirse bien consigo misma y posiblemente aumentar su libido.

Cambios de humor: al igual que en el síndrome premenstrual, la fluctuación de las hormonas en el momento de la menopausia puede hacer que se vuelva irritable, ansiosa, deprimida o triste. De hecho, estudios han demostrado que estos síntomas incluso pueden empeorar durante la menopausia, ya que la disminución de estrógenos cambia la forma en que nuestro cuerpo maneja la serotonina, la hormona de la felicidad.⁴

Dolores de cabeza: es posible que ya haya experimentado el impacto de las hormonas en la cabeza, ya que muchas mujeres sufren de dolores de cabeza durante su período. Asimismo, los dolores de cabeza pueden ser un problema durante la menopausia. 

Aumento de peso: existen algunos motivos por los que podría aumentar unos cuantos kilos adicionales durante la menopausia. Una vez más, el cambio en las hormonas puede ser un factor, pero existen otros síntomas relacionados con la menopausia, como el cansancio, que pueden hacer que sintamos menos motivación para hacer ejercicio, o más ganas de recurrir a bocadillos con alto contenido de grasa o azúcar, en lugar de dedicar tiempo a preparar algo más nutritivo.

Boca caliente: la menopausia puede reducir su capacidad para producir saliva, lo que puede dar como resultado lo que se conoce como “síndrome de boca ardiente”. Esto afecta el paladar, los labios y las mejillas, y también puede dejar un sabor metálico en la boca.

Debilitamiento del cabello: al igual que los otros síntomas de la menopausia, el debilitamiento del cabello es el resultado de los cambios hormonales. El estrógeno y la progesterona ayudan a que nuestro cabello crezca, y la disminución de sus niveles puede aumentar el desarrollo de andrógenos, los cuales contraen los folículos pilosos y hacen que el cabello se vea más débil. Una dieta deficiente y el estrés también pueden causar pérdida del cabello.

Hormigueo: uno de los síntomas más extraños de la menopausia es que los niveles fluctuantes de estrógeno afectan nuestro sistema nervioso central, lo que significa que, a veces, nuestros nervios pueden fallar y causar entumecimiento u hormigueo en las manos y los pies.

Picazón en la piel: la disminución de los niveles de estrógeno afecta la producción de aceites naturales y colágeno de nuestra piel. A medida que comienzan a disminuir, puede notar que su piel se siente menos hidratada y con más picazón.

Palpitaciones cardíacas: cualquier cambio en el patrón de latidos cardíacos regulares puede ser aterrador, pero aunque siempre vale la pena controlarlo con un profesional médico, las palpitaciones cardíacas pueden ser un síntoma de la menopausia. Por lo general, no hay nada de qué preocuparse y son simplemente el resultado de niveles más bajos de estrógeno, lo que provoca una sobreestimulación del sistema nervioso central.

Osteoporosis: la densidad ósea es otro aspecto que se ve afectado por los cambios hormonales, y la osteoporosis está muy estrechamente relacionada con la deficiencia de estrógenos. Hable con un profesional médico si esto le preocupa, pero siempre es una buena idea incluir suficiente calcio en su dieta, ya que se ha demostrado que el calcio es esencial para tener huesos sanos.⁵

¿Cómo puedo ayudarme a mí misma durante mi paso por la menopausia?

Lo más importante que debe recordar cuando pasa por la menopausia es que no está sola, y que puede pedir ayuda. Ya sea que hable con un profesional médico, un familiar, un amigo o incluso un desconocido en un grupo de apoyo local o en línea, es importante hacerles saber a las personas si tiene dificultades. A menudo, los síntomas que es posible que experimente se pueden controlar, pero esto está fuera de su control. Si tiene pensamientos negativos o cualquier otro síntoma mental o físico, recuerde que no es su culpa. 

Mantener una dieta saludable es una de las mejores medidas que puede tomar para controlar muchos de sus síntomas. Reducir la sal y las bebidas gaseosas, masticar la comida con más detenimiento, consumir porciones más pequeñas y comerlas más lentamente son excelentes consejos para reducir la retención de líquidos y la distensión abdominal. Los sofocos pueden controlarse bebiendo una bebida fría, así como reduciendo el consumo de cafeína y alcohol. El debilitamiento del cabello puede ser más manejable si se asegura de consumir suficientes cereales integrales, frutas y verduras. 

¿Sufre de cambios de humor? Si está lidiando con emociones negativas, existen formas de aumentar los niveles de serotonina en su cuerpo de forma natural. Se ha demostrado que la vitamina D y los ácidos grasos omega 3 controlan la síntesis de serotonina⁶ . Las breves exposiciones al sol ayudarán a su cuerpo a producir vitamina D; además, puede incorporarla manteniendo una dieta saludable que contenga pescado graso, como caballa y salmón, queso y yemas de huevo, además de alimentos fortificados con vitamina D, como jugo de naranja y cereales.

¿Cómo se convive con alguien que está pasando por la menopausia?

La menopausia puede ser un momento difícil, no solo para la persona que la atraviesa, sino para aquellos que viven con ella. Ser el receptor de los cambios de humor, o tener que ver cómo alguien que ama lidia con una gran cantidad de síntomas físicos o emocionales, sin duda puede ser un desafío. Esto puede ser aún más difícil si otras personas de su hogar están atravesando cambios relacionados con las hormonas o dificultades con su propia salud fisiológica. En un hogar con padres y adolescentes, es totalmente posible que todos experimenten menopausia, andropausia, pubertad o inicio de períodos al mismo tiempo. Recuerden ser amables consigo mismos, pero también con los demás. Dado que está fuera de su control experimentar la menopausia, también está fuera del control de su pareja o de sus hijos que sufren de la mano de las hormonas. Siempre recuerde que hay apoyo disponible, y que nunca debe dejar de escuchar a los miembros de su familia.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Cuando las personas hablan de pasar por la menopausia, realmente suelen estar hablando de la perimenopausia. La menopausia es el resultado final: el momento en que su ciclo menstrual se detiene, usted ya no experimenta períodos y ya no es fértil. El proceso de llegar a este punto, la perimenopausia, puede tardar años. 

¿Inició la perimenopausia y no se dio cuenta de ello?

El indicador clave de la menopausia es, lógicamente, que sus períodos se detengan. Esto no ocurre de la noche a la mañana y, si bien todas somos diferentes, a menudo se pone de manifiesto una desaceleración gradual debido a un cambio en el ciclo. Sus períodos pueden ser irregulares y llegar con retraso, o incluso anticipadamente. Es posible que los períodos no se presenten, tal vez durante unos meses, para luego volver a aparecer. Además, puede notar que se están volviendo menos intensos de lo habitual. También podría ocurrir exactamente lo contrario, y los niveles de hormonas fluctuantes podrían causarle períodos más intensos o más frecuentes durante meses o años, antes de detenerse por completo. Dado que estos cambios pueden ser graduales y erráticos, no es raro que las mujeres comiencen las primeras etapas de la perimenopausia y no se den cuenta de ello.

Manejo de los síntomas físicos y mentales de la perimenopausia

Algunas personas tienen suerte y experimentan pocos síntomas de la perimenopausia. También es posible que les parezca que son perfectamente manejables. Otras personas pueden pasar por momentos mucho más difíciles. Sin embargo, al igual que en muchas cosas, saber qué esperar es la mitad de la batalla cuando se trata de manejar y hacer lo mejor posible por su salud fisiológica.  

Los síntomas perimenopáusicos más conocidos son algunos de los más comunes e incluyen períodos irregulares, sofocos, sudores nocturnos, hinchazón y ansiedad, o un estado general de desánimo.

Cambios de humor

Los cambios hormonales provocan cambios de humor, tristeza y sentimientos de ansiedad o depresión. Es posible que se sienta más irritable, ansiosa, deprimida o triste de lo habitual y, aunque esto es, por supuesto, desagradable, es perfectamente normal. Se puede impulsar las emociones aumentando los niveles de serotonina en el cuerpo, y existen maneras de hacerlo naturalmente.

Estudios han demostrado que la vitamina D controla la síntesis de serotonina¹ , así que intente exponerse al sol durante períodos breves y seguros, ya que esto puede ayudar a su cuerpo a producir vitamina D. También puede aumentar su consumo de vitamina D a través de su dieta: alimentos como los cereales y el jugo de naranja suelen están fortificados con ella. Los mismos estudios también demostraron que los ácidos grasos omega 3 son útiles para controlar los estados de desánimo. Puede potenciarlos con el consumo de pescados grasos como caballa y salmón, además de queso y yemas de huevo.

Hay ayuda disponible si la necesita y, si siente que sus síntomas están fuera de su control, es importante que se lo haga saber a los demás. Puede intentar hablar con amigos y familiares o podría considerar un grupo de apoyo. Si aún se siente incapaz de hacer frente a la situación, no se avergüence de hablar con un profesional médico. Sus síntomas no son inusuales y deben tomarla en serio.

Hinchazón

¡Gran parte de la culpa es de las hormonas! A medida que estas fluctúan, además de afectar nuestro bienestar mental, también producen efectos físicos. Uno de los más comunes en el momento de la menopausia es la retención de líquidos, que puede provocar tobillos, manos y pies inflamados e hinchados. A menudo, esta retención de líquidos va acompañada de distensión abdominal. La buena noticia es que ambos síntomas pueden tratarse manteniendo una dieta saludable. Trate de reducir la cantidad de sal y bebidas gaseosas que consume, ya que ambas tienen tendencia a provocar hinchazón. Generalmente, comer despacio ayuda a evitar que ingrese demasiado aire en su sistema, así que intente tomarse su tiempo y masticar la comida con más detenimiento. Consumir porciones más pequeñas también puede ayudar, ya que no se genera tensión en su sistema digestivo.

Sofocos

La capacidad de su cuerpo para regular la temperatura también puede verse afectada por los cambios en los niveles hormonales, lo que conduce a los temidos sofocos. Estos pueden ocurrir en cualquier momento durante el día o la noche, a menudo sin previo aviso, pero también hay algunos factores que pueden desencadenarlos.² Evitar las comidas picantes, la cafeína y el alcohol puede ayudar, además de evitar factores que naturalmente le harán sentir más calor, como usar demasiadas capas de ropa y tener la calefacción encendida en un nivel muy alto. Si fuma, dejar de fumar también puede ayudar.

Para controlar los sofocos, intente sentarse cerca de ventanas abiertas con aire fresco en lugar de en rincones cálidos o cerca de radiadores. Use ropa holgada y haga que su cama tenga capas: sábanas y mantas pueden ser mejores que un edredón grueso. Si siente que está a punto de experimentar un sofoco, lave su rostro con agua fría o coloque una toalla fría en la parte posterior de su cuello. Beber bebidas frías y succionar cubos de hielo también puede ayudar.

¿Terminará alguna vez la perimenopausia?

Es posible que sienta que no, pero sí lo hará. Este período de transición es exactamente eso, una transición. No durará para siempre, y cada día que pasa es un paso más cerca de alcanzar la menopausia completa. Sin embargo, como esto puede tardar años, es comprensible que algunas de las señales de que está por terminar se pasen por alto. La mayor señal, como cuando se ingresa la pubertad y comienzan los períodos, es que se detienen. Para que verdaderamente se la considere posmenopáusica, deberá pasar un año a partir de su último período. En este punto, podrá decir con seguridad que ha pasado por la menopausia.

Una nota acerca de la andropausia

La menopausia se produce fundamentalmente debido a una disminución de las hormonas sexuales y, aunque esto es notable en las mujeres cuando sus períodos comienzan a desacelerarse, los hombres no tienen el mismo indicador. Los hombres también experimentan una disminución de las hormonas sexuales a medida que envejecen, y pueden experimentar lo que se conoce como andropausia. Esto trae consigo síntomas, entre los que se incluyen los siguientes:

• Pérdida de libido
• Cambios de humor e irritabilidad
• Menor masa muscular y capacidad para hacer ejercicio
• Cansancio, pero dificultad para dormir
• Concentración deficiente
• Falta generalizada de energía
• Redistribución de la grasa corporal, con desarrollos comunes como un vientre más grande o una mayor retención de grasa alrededor del tejido mamario.

Si los hombres experimentan cada vez más estos síntomas a medida que envejecen, es posible que hayan entrado en la andropausia. 

La vida después de la menopausia

Algunas personas tienen suerte y es posible que no experimenten síntomas particularmente molestos mientras se aproxima la menopausia. Para otras, la menopausia puede afectar su vida diaria. Se podría suponer que para estas personas, terminar la perimenopausia y comenzar la menopausia completa sería un alivio. Puede que esto ocurra, pero también podrían aflorar algunas emociones inesperadas. Aunque puede parecer un gran inconveniente, tener períodos es algo que se habrá convertido en una parte natural de la vida y los efectos mentales de que esto ya no ocurra pueden tomarla por sorpresa. Podría comenzar a preguntarse si realmente está lista para entrar en la siguiente etapa. ¿Tuvo hijos? ¿Tuvo tantos hijos como deseaba? Saber que aquellos años son cosa del pasado puede hacer que se pregunte si haría las cosas de manera diferente si pudiera volver el tiempo atrás.

Sin importar cómo se sienta, no está sola. Intente recordarse a sí misma que simplemente está entrando en una nueva etapa. Sí, es posible que ya no pueda tener hijos, pero esto no significa que cualquier deseo materno que aún tenga no pueda encontrar un canal de expresión. Todavía hay muchas oportunidades para que exprese su lado maternal. Tiene muchos años por delante para entablar relaciones basadas en el apoyo y la sabiduría. Independientemente de si es madre o no, puede seguir teniendo una función maternal mucho después de la menopausia. 

Otra ventaja de haber pasado por la menopausia es que, aunque podría ser circunstancial, podría encontrar una nueva confianza que previamente no sabía que tenía. A medida que las personas envejecen, es imposible no darse cuenta de que tienen mayor tendencia a decir lo que realmente piensan. Ya sea que se trate de una mera coincidencia o del resultado de hormonas más equilibradas que la hacen menos tímida, puede ser realmente liberador decir que sí a las cosas que quiere hacer y no a las que no quiere hacer.

Existen algunos factores de salud que debe tener en cuenta después de la menopausia, pero no son motivo de preocupación. Es posible que colesterol y la presión arterial aumenten, y el riesgo de desarrollar osteoporosis también puede ser mayor. Esto se puede controlar si se asegura de tener una buena dieta y si consume suficiente calcio para mantener sus huesos fuertes. Asimismo, se ha demostrado en estudios que es posible que una dieta saludable y ejercicio regular eviten parte del aumento de peso que puede asociarse con la menopausia.³ Siempre que sepa lo que puede esperar y esté dispuesta a seguir un estilo de vida saludable, lo que deberíamos hacer a cualquier edad de todos modos, entonces la vida después de la menopausia no tiene por qué ser tan diferente a la vida anterior a ella.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Cuidar de sí misma y su bebé en crecimiento es la prioridad durante cualquier embarazo.

Sin embargo, es comprensible la tentación de ver esto como una luz verde para dejar de hacer ejercicio durante nueve meses. La buena noticia es que puede y debe tomarse las cosas con más calma de lo habitual, pero esto no significa dejar de moverse del todo. Los beneficios del ejercicio físico para la salud son tan importantes como antes de quedar embarazada. De hecho, se podrían considerar más importantes, ya que cualquier entrenamiento de movimiento que haga beneficiará a su bebé y a usted misma.

¿Por qué debe mantenerse activa?

La NHS enfatiza la importancia de mantenerse activa durante el embarazo, ya que cuanto más en forma y activa esté, más fácil será adaptarse a su figura y aumento de peso cambiantes.¹ El ejercicio regular también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar varices, hinchazón en los tobillos, los pies y las manos, y también puede ayudar con el dolor de espalda.²

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio no es peligroso para su bebé, pero hay algunos que es mejor evitar, específicamente aquellos en los que hay un mayor riesgo de caerse como montar a caballo, esquiar, andar en bicicleta y hacer gimnasia, por nombrar algunos. También es aconsejable evitar cualquier deporte de combate en el que haya un riesgo de golpear al bebé, como artes marciales o deportes de pelota, como tenis y squash. No se recomienda hacer buceo, ya que su bebé no tiene ninguna protección contra el síndrome de descompresión. Por último, evite cualquier actividad que implique tenderse sobre su espalda durante períodos prolongados una vez que pase las 16 semanas. Esto se debe a que el peso de su bebé ejerce presión sobre los vasos sanguíneos principales que cuando devuelven la sangre al corazón pueden hacerla sentir débil o incluso desmayarse. Practicar yoga y pilates está bien, pero asegúrese de decirle a su instructor que está embarazada para que pueda evitar hacer posiciones que podrían hacerla sentir incómoda o mareada.

También se recomienda tomar algunas otras precauciones. Llevar el peso adicional de su bebé de un lado a otro le hará sentir rápidamente más calor, por lo que es importante que se mantenga hidratada bebiendo abundante agua y otros líquidos.

¿Qué ejercicios son mejores durante el embarazo?

Muchos ejercicios son perfectamente seguros durante el embarazo, desde las primeras etapas hasta la fecha límite. Sin embargo, este es un momento para escuchar su cuerpo y, aunque pueda seguir con el entrenamiento de movimiento normal que eligió, debe detenerse si ya no se siente cómoda. A medida que cambia la forma de su cuerpo, algunos ejercicios pueden sentirse más cómodos de completar que otros y puede obtener beneficios específicos para el embarazo:

Nadar, en particular, es una excelente opción, ya que el agua soportará el peso adicional que lleva. Algunas piscinas incluso tienen clases prenatales especialmente para mujeres embarazadas, por lo que si la natación es algo que le interesa, vale la pena comunicarse con su piscina local para ver si ofrecen estas clases.

Los ejercicios de fortalecimiento estomacal ayudan a los músculos abdominales que causan dolor de espalda, un problema particular en muchos embarazos. Un ejercicio simple que puede probar en casa es comenzar en cuatro patas con las rodillas debajo de la cadera y las manos debajo de los hombros, luego, estirar los músculos del abdomen mientras levanta la espalda hacia el techo, esto permite que la cabeza se relaje hacia delante. Hágalo lentamente unas 10 veces para que los músculos de su abdomen trabajen más.

Los ejercicios del piso pélvico ayudan a fortalecer los músculos de esta parte del cuerpo, los cuales se ven sometidos a una mayor tensión durante el embarazo. Si estos músculos están débiles, puede provocar incontinencia urinaria por estrés cuando se tose, estornuda o se hace fuerza y, si bien puede ser un tema vergonzoso, es común que afecte a muchas mujeres tanto durante como después de su embarazo. Para ejercitar los músculos del piso pélvico, oprima la parte inferior del torso como si tratara de evitar ir al baño y apriete su vagina con un movimiento de sujeción. Intente mantener esta posición durante el tiempo que pueda y, luego, relájese. Repita este ejercicio 10 veces, un par de veces al día.

Una última advertencia

El ejercicio durante el embarazo puede ser perfectamente seguro, pero, como con casi todo, siempre hay excepciones. Si sufre de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas o pulmonares, hemorragia vaginal persistente, preeclampsia o hipertensión arterial, o si está anémica, en riesgo de tener trabajo de parto prematuro o está experimentando un embarazo múltiple, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de movimiento, solo para mayor seguridad.

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

Todo lo que necesita saber sobre el ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque puede haber algunos puntos en común, los síntomas que vienen con esto serán únicos para cada una. Podría tener suerte y experimentar solo síntomas leves y de corta duración, o podría experimentar los temidos sofocos y cambios de humor. Sin importar cuán leves o cuán graves sean los síntomas, hay muchos ejercicios que puede hacer durante la menopausia que beneficiarán su salud y estado físico, y que ayudarán a reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse en movimiento durante la menopausia

Si bien no hay evidencia que sugiera que el ejercicio puede reducir directamente los síntomas menopáusicos, se han realizado muchos estudios que han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También se ha demostrado que ejercitarse ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular,² que muchas mujeres experimentan como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de ejercicio o entrenamiento de movimiento es mejor durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y la mantiene así durante un período prolongado. Hay muchas opciones de entrenamientos de movimiento cardiovasculares, así que lo importante es encontrar algo que disfrute haciendo para que sea más probable que lo pueda realizar regularmente. Esto podría ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Incluso las actividades diarias que puede hacer en casa, como la jardinería, se pueden clasificar como actividad cardiovascular si aumentan su frecuencia cardíaca lo suficiente y causan un poco de sudor.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante la menopausia, ya que es cuando aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea y los músculos para reducir este riesgo. Al igual que con el ejercicio cardiovascular, hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que puede hacer. Si está en casa, puede elegir pesas de mano y bandas de resistencia; o si prefiere ir al gimnasio, puede usar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de trabajar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar tensión innecesaria y, en caso de duda, hable con un entrenador personal.

Ejercicios de conciencia plena

La forma en que experimente la menopausia será diferente a la de otras mujeres. Todos somos diferentes y todos tenemos síntomas diferentes. Ya sea que los síntomas sean leves o más molestos, las actividades de conciencia plena como el yoga y la meditación son beneficiosas para todos y en los estudios se ha indicado que pueden ofrecer algún alivio.³ Estas prácticas tienen como objetivo calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como los sofocos, irritabilidad y agotamiento.

Cómo aprovechar al máximo el ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego sentirse decepcionado cuando no logramos lo que queríamos. Si no ha hecho ejercicio antes, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Establezca algunas metas que sean alcanzables, realistas y específicas para que pueda medirlas. Por ejemplo, en lugar de simplemente decir que va a hacer más ejercicio, intente cuantificar esto con algo como “voy a caminar durante 20 minutos cada mañana antes del trabajo” o “voy a nadar todos los sábados con un amigo”. Encontrar a otra persona con la que hacer ejercicio es una gran manera de garantizar la responsabilidad, mantener la motivación y ayudar a divertirse mientras disfruta de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]