Consejos de comidas “para la salud del corazón”

Es importante saber cuáles son los alimentos buenos y malos para el corazón, para que pueda tomar decisiones fundamentadas y elegir alimentos basados en una dieta saludable para el corazón. Se deben evitar ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) las dietas de mala calidad. En general, se reconocen porque entran en alguna de las siguientes descripciones:

• Alta en granos refinados y azúcares agregados, sal, grasas poco saludables y alimentos de origen animal
• Baja en granos enteros, frutas, verduras, legumbres, pescado y nueces
• Alta en productos alimenticios procesados: normalmente envasados y a menudo listos para consumir
• Ligera en alimentos integrales y platos recién preparados

Una dieta saludable para el corazón debe ser opuesta a esto, como la dieta mediterránea, que es alta en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea se asocia con menos enfermedades cardiovasculares (ECV), presión arterial y factores de riesgo de lípidos en la sangre de ECV ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Los mejores alimentos para la salud del corazón

La variedad es clave en una dieta saludable. Los siguientes alimentos y grupos alimenticios son especialmente buenos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutas y verduras:

En una dieta saludable para el corazón, se recomienda que ingiera una variedad de frutas y verduras. Asegúrese de que su plato sea lo más colorido posible, con frutas y verduras saludables como brócoli, tomate, pimientos y aguacate.

Granos integrales:

Los alimentos de granos integrales son ricos en fibra y nutrientes. Las avena, el pan integral y el arroz integral son excelentes fuentes de granos integrales. El betaglucano de avena ha demostrado reducir el colesterol en la sangre (el alto nivel de colesterol es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias) mientras que el consumo de betaglucanos de avena o cebada como parte de una comida contribuye a la reducción del aumento de la glucosa en la sangre. Los betaglucanos son importantes, ya que contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en la sangre.

Legumbres:

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres saludables que se combinan en una dieta saludable para el corazón. Varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está inmensamente conectado a la reducción en la incidencia de enfermedades cardiovasculares debido a sus compuestos bioactivos. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pescado:

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 de cadena larga, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA), ácidos grasos que contribuyen al funcionamiento normal del corazón.

Grasas saludables:

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son las mejores opciones en una dieta saludable para el corazón. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por no saturadas reduce el colesterol en la sangre, lo cual es importante, ya que el colesterol alto es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias. Los aceites vegetales como oliva, canola, maíz y girasol son buenas fuentes de grasas saludables.

Chocolate amargo como golosina en una dieta para el corazón

Si bien el chocolate con leche no es la opción más saludable, las personas que se dan un gusto con un trozo de chocolate de vez en cuando deben saber que el consumo moderado de chocolate amargo se ha asociado con un beneficio modesto en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimentos que se deben limitar en una dieta saludable para el corazón

Además de saber qué alimentos no son buenas opciones en una dieta saludable para el corazón, también es importante estar consciente de los alimentos y grupos alimenticios que son malos para el corazón: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grasas saturadas, grasas trans y colesterol:

La Asociación Estadounidense del Corazón ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. A las personas que necesitan reducir su colesterol en la sangre se les recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5 o 6 % de sus calorías totales.

Sal (sodio):

Reducir el consumo de sodio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.

Alcohol:

El alcohol no tiene beneficios para el corazón y solo debe consumirse con moderación.

Azúcares agregados:

Siempre es mejor evitar comidas y bebidas con azúcar agregada en favor de mantener la salud del corazón. El consumo de alimentos o bebidas que contienen un sustituto de azúcar da como resultado un aumento menor de la glucosa en la sangre en comparación con los alimentos y las bebidas que contienen azúcar.

Descripción general de los alimentos que son buenos o malos para su corazón

La siguiente tabla muestra los alimentos que debe comer y los que se deben evitar a fin de mantener una dieta saludable para el corazón.

Descubra su propio camino hacia un futuro saludable para el corazón

Junto con los otros dos pilares para un corazón saludable: mantenerse activo y la conciencia plena, seguir una dieta saludable para el corazón es una de las mejores maneras de mantener su corazón en óptimas condiciones.

Una dieta saludable para el corazón es fácil de seguir y puede ser muy agradable, con muchos sabores frescos y naturales en su plato. Hay muchas recetas saludables para el corazón y planes de comidas que lo ayudarán a elegir una dieta saludable. Además, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una lista de compras a fin de llevar una dieta saludable para el corazón en su sitio web. También le recomendamos revisar la sección de recetas en la página web de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Es increíblemente importante vigilar de cerca la salud de su corazón y consultar siempre a un médico si tiene alguna inquietud, o si algo parece fuera de lo común, en particular si está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca o si sufre de una.

Hay muchas maneras en que la comida puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, lo cual es una de las razones por las que nuestra relación con los alimentos es compleja.

No comemos simplemente para alimentar nuestro cuerpo. Comemos con los amigos y nuestros familiares, y heredamos con cariño las recetas de la familia. Compartimos comidas para profundizar nuestras relaciones pasando horas alrededor de una mesa. A veces, buscamos dulces o bocadillos salados durante momentos de estrés y los comemos sin pensar para calmar los nervios. Levantamos las copas durante las celebraciones para honrar y conmemorar.

La verdad es que estamos fuertemente conectados a la comida desde el punto de vista emocional. Y eso no es necesariamente algo malo. La comida casera nos ayuda a recordar momentos agradables de la infancia. La comida tiene un trasfondo cultural y, por lo tanto, nos ayuda a conectarnos con nuestra sociedad en un sentido más amplio. Muchos recordamos esa increíble comida que disfrutamos durante unas vacaciones.

¿Qué alimentos mejoran el estado de ánimo?

La cafeína y el azúcar dan un impulso inmediato, pero no son opciones saludables, ya que más tarde causan un bajón importante en el proceso metabólico. En cambio, es mejor consumir alimentos que impulsen el estado de ánimo que sean más sostenibles para el cuerpo.

Teniendo esto en cuenta, se ha demostrado en diversos estudios que el chocolate amargo (rico en antioxidantes y flavanoles) mejora el estado de ánimo y las emociones. Parte de eso también tiene que ver con la cafeína que contiene, lo que hace que también el café sea ideal para potenciar el estado de ánimo. Sin embargo, más allá de la cafeína, el café parece tener algunas capacidades para mejorar las emociones: un estudio señaló que sus participantes, incluso cuando bebieron café descafeinado, sintieron una mejora en su estado de ánimo y cognición. ¹

El vínculo entre la comida y la salud mental

Si consideramos la salud mental y la alimentación saludable, tal vez las semillas de calabaza no reciben toda la atención que reciben la chía o las semillas de cáñamo hoy en día, pero estas semillas, que contienen grandes cantidades de magnesio, son una excelente opción para mejorar el estado de ánimo. El magnesio es esencial para el funcionamiento del cerebro (y para un sinfín de otras funciones del cuerpo, como el sueño y las evacuaciones del intestino).² Lamentablemente, muchos de nosotros tenemos una deficiencia de magnesio que se debe, en gran medida, a la reducción de este mineral en el suelo agrícola.

Otros frutos secos y semillas también ayudan con el estado de ánimo gracias a que contienen un aminoácido llamado triptófano. El triptófano ayuda a producir serotonina en nuestro cuerpo. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, un componente importante para la salud del cerebro. Las semillas de lino, cáñamo y chía son todas buenas fuentes de ácidos grasos omega 3, que son conocidos por sus efectos favorables en el estado de ánimo.

Protegerse de la depresión con omega 3

Si quiere mejorar su estado de ánimo a través de los alimentos, no hay mejor fuente de ácidos grasos omega 3 que los pescados grasos. El salmón de Alaska, las sardinas, la trucha ártica, las anchoas y la caballa del Atlántico capturados en su entorno natural son buenas opciones sostenibles de pescado con alto contenido de omega 3. La dieta mediterránea es un estilo de alimentación que se centra en el consumo de verduras, pescado, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas y aceite de oliva. En un estudio a largo plazo en el que participaron más de 15 000 personas, quienes llevaron una alimentación principalmente mediterránea mostraron índices más bajos de depresión.³

Hierbas y especias que mejoran el estado de ánimo

La ashwagandha es una hierba medicinal de la tradición ayurvédica que se considera un adaptógeno.

Se cree que los adaptógenos trabajan en el sistema endocrino del cuerpo (el sistema hormonal, básicamente) para optimizar el funcionamiento, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se detectaron niveles más bajos de ansiedad en participantes de estudios cuando ingirieron esta hierba.⁴ Las investigaciones sugieren que la ashwagandha reduce la producción de cortisol, una hormona que aumenta con el estrés crónico.⁵

La alimentación tiene un rol muy importante en nuestras vidas, tanto a nivel social como en nuestro bienestar físico y mental. Ser creativos y seguir una alimentación variada nos da la oportunidad de experimentar con sabores y obtener los beneficios de una amplia variedad de nutrientes. Es muy importante disfrutar de lo que come, especialmente porque puede mejorar su estado de ánimo gracias a la comida y beneficiar su salud mental al mismo tiempo.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

De qué manera la dieta correcta puede mejorar el bienestar de las personas con reumatismo

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la artritis afecta a casi la mitad de todos los adultos mayores de 65 años,¹ y el dolor y la incomodidad que causa pueden ser suficientes para disminuir la calidad de vida de una persona.

Un tipo de artritis particularmente doloroso es la artritis reumatoide (AR); una enfermedad autoinmunitaria a largo plazo que afecta principalmente las articulaciones. Ciertos estudios han demostrado que es posible que una dieta adecuada pueda aliviar los síntomas de la enfermedad, como el dolor, la rigidez articular o la hinchazón.²

¿Existe una dieta especial para el reumatismo y la artritis?

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmunitaria inflamatoria crónica. No existe una dieta específica para curar el reumatismo ni la artritis, pero las personas con artritis pueden agregar ciertos nutrientes a sus dietas como un tratamiento de autoayuda, ya que pueden tener un efecto positivo en las reacciones inflamatorias del organismo.²

Coma pescado rico en ácidos grasos omega 3

Un estudio que realizaron el Departamento de Reumatología, Inmunología y Alergias del Brigham and Women’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, demostró que consumir pescados que contienen ácidos grasos omega 3 al menos dos veces a la semana puede tener un efecto positivo en la actividad de la enfermedad de AR.³ Los pescados grasos como el salmón, la caballa, la sardina y el arenque son algunas de las mejores fuentes. Pero si no come pescado, existen alternativas de ácidos grasos omega 3, como los suplementos de alta calidad de EPA (ácido eicosapentaenóico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ya sea como aceite de pescado o derivados de algas cultivadas específicas.²

Beneficios de una dieta mediterránea para la artritis reumatoide

Si bien no existe una dieta específica para curar la artritis, las investigaciones han demostrado que seguir una dieta mediterránea puede reducir la inflamación y, a su vez, ayudar a aliviar los síntomas de dolor articular e hinchazón.² Según la fundación Arthritis Foundation,⁴ consumir una dieta mediterránea no solo beneficia a las personas que padecen artritis mediante la contención de la inflamación, sino que también puede beneficiar su corazón y articulaciones, disminuir la presión arterial y protegerlas contra una gama de enfermedades crónicas. También explica por qué es excelente incluir el aceite de oliva, en particular, a una dieta antiinflamatoria, ya que disminuye los procesos inflamatorios del cuerpo y reduce la sensibilidad al dolor.

Antioxidantes importantes: Agregue frutas y verduras frescas a su dieta

Según un estudio que realizó la revista médica Clinical Rheumatology,⁵ los antioxidantes pueden ayudar a las personas que padecen de reumatismo y artritis, ya que evitan la inflamación. Los antioxidantes más importantes para las personas con artritis son la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E y el selenio, los cuales contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Estos antioxidantes se pueden encontrar en los frutos secos, las frutas y verduras frescas y el té verde.²

¿Por qué los flavonoides deberían formar parte de la dieta de las personas que padecen reumatismo?

Según un estudio del Departamento de Reumatología e Inmunología clínica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tesalia, Grecia, y la División de Trasplantes de Hígado y Biología de las Mucosas de la universidad King’s College London, los flavonoides pueden disminuir la inflamación del cuerpo, así como ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.⁶ Los alimentos que se deben agregar a una dieta saludable para asegurarse de consumir flavonoides incluyen el brócoli, las bayas, la soja, el té verde y las uvas.

Los alimentos altos en fibra son buenos para las personas que padecen reumatismo

Según algunos estudios, los alimentos con alto contenido de fibra también pueden ayudar a reducir el nivel de inflamación del cuerpo.⁷ Los alimentos altos en fibra incluyen frutas, como bayas, manzanas y bananas, y verduras como zanahorias y coliflor.

Algunas especias pueden ayudar a disminuir los síntomas de la AR

Según un estudio del Disease Biology Laboratory, la Escuela de Biotecnología y la Universidad KIIT de la India, algunas especias tienen buenos efectos en aliviar los síntomas de la artritis reumatoide (AR).² Algunas de las especias que se cree que combaten la inflamación y ayudan a disminuir los síntomas son el jengibre, la cúrcuma, la curcumina y la canela.

Existen algunos alimentos que se deben evitar cuando se padece artritis y reumatismo

Si bien existen numerosos alimentos saludables que se pueden incluir en la dieta para reducir la inflamación y ayudar a disminuir los síntomas de la artritis, también hay alimentos que promueven reacciones inflamatorias en el cuerpo.⁷ Las personas que padecen de artritis deben evitar la carne roja, los lácteos, la comida frita, la comida rápida, los alimentos procesados, la sal y los carbohidratos procesados como la harina blanca y el azúcar blanca tanto como sea posible.

Reumatismo y artritis: La dieta correcta puede completar su tratamiento

Si bien la artritis es una enfermedad dolorosa, las personas que la padecen pueden mejorar su calidad de vida consumiendo la dieta correcta, rica en alimentos antiinflamatorios. Un buen equilibrio entre comer bien, hacer ejercicio y visitar al médico regularmente puede ayudar a mantenerse en forma y activo durante mucho tiempo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]