Si lo único que necesita es amor, entonces la oxitocina puede ser lo que busca.

Este neurotransmisor se clasifica como uno de los cuatro “sustancias químicas de la felicidad” (además de la dopamina, la serotoninay las endorfinas) y se conoce por su vínculo con los sentimientos de amor y conexión.

La oxitocina se crea en la glándula del hipotálamo y es liberada por la glándula pituitaria. Es un mensajero químico que retransmite información por todo el cuerpo, especialmente cuando se trata de la reproducción, los vínculos e, incluso, dar a los demás.

Conocida como la hormona del amor, la oxitocina se libera durante eventos tales como:

• parto (envía señales para que el cuerpo inicie contracciones)
• vínculo entre el bebé y la madre (sensación de apego a través de la lactancia materna, las caricias y el cuidado)
• relaciones románticas
• sexo
• abrazos
• conectarse con los demás
• dar a los demás/mostrar compasión

Cuando se presentan pensamientos y acciones de amor, se libera este neurotransmisor y puede dar como resultado niveles más altos de felicidad.

Para aumentar la oxitocina en el cuerpo, intente lo siguiente:

• tomarse de las manos con sus hijos o su cónyuge
• abrazos
• tener sexo
• abrazar con una mascota
• ayudar a alguien
• ofrecer palabras de aliento o felicitar a alguien
• dar a los demás
• estar presente en el momento y jugar con sus hijos, hablar con su cónyuge, o
• disfrutar juntos de una comida sin interrupción
• asegurarse de que su cuerpo digiere correctamente los nutrientes, específicamente los aminoácidos, ya que son los componentes básicos de la oxitocina
• aerosol nasal de oxitocina

Los pequeños actos pueden generar un gran impacto en los sentimientos de amor. Por ejemplo, la historia de Cami Walker de 33 años y su receta de 29 regalos.

A Cami se le diagnosticó esclerosis múltiple y lidió con síntomas debilitantes y pensamientos negativos después de este descubrimiento.

Durante este tiempo, una amiga y mujer de medicina africana, Mbali Creazzo, le entregó una “receta” única. Creazzo sugirió que Cami le entregara cualquier tipo de regalo a otras personas durante 29 días con sinceridad y aprecio para apoyar su conexión con otros, su sensación de amor y su estado de felicidad general.

La experiencia de Cami fue maravillosa y la suya también podría serlo. Intente dar algo durante el próximo mes y tome nota de cómo se siente, qué experimenta y cómo lo cambia.

¿Es momento de vincularse más con sus hijos? ¿Pasa tiempo de calidad con su cónyuge? ¿Ayuda a algún vecino? ¿Felicita a su compañero de trabajo?

Piense en cómo puede incorporar estos comportamientos amorosos en su vida diaria y coseche la recompensa de más felicidad.

REFERENCIAS:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

A continuación, se explica cómo la risa afecta nuestro cuerpo

“Un día sin risas es un día perdido”, afirmó Charlie Chaplin. Y no es el único que piensa así. El doctor Lee S. Berk de la School of Allied Health Professions de Loma Linda University, que además es uno de los pioneros de la investigación de la risa, también alienta a las personas a reír todos los días. ¿Por qué un investigador está de acuerdo con un comediante? Porque reír es saludable.¹ Si desea descubrir cómo la risa puede contribuir a un estilo de vida saludable, consulte nuestro artículo.

Gelotología: el estudio del humor o la risa

Todos hemos escuchado la frase “la risa es la mejor medicina”, pero lo que muchas personas no saben es que hay una ciencia que la respalda. La “gelotología” (de gélos, que significa “risa”) es el estudio de la risa o el humor. Si bien, en un comienzo, investigadores como William F. Fry y Lee S. Berk fueron objeto de burlas por su insólito campo de estudio, esta disciplina se volvió muy reconocida desde entonces.

El profesor de Stanford William F. Fry fue una de las primeras personas en analizar los efectos psicológicos y fisiológicos de la risa en la década de 1960. En la actualidad, sus estudios se consideran la base de la gelotología, ya que Fry descubrió que la risa aumenta la actividad de algunas células en el sistema inmunológico responsables de matar patógenos infecciosos.²

¿Reír es realmente saludable?

Cuando nos reímos, se liberan hormonas de la felicidad (endorfinas).³ Pero reír no solo está relacionado la felicidad, sino que también es saludable. Los investigadores de la risa aseguran que esta tiene una variedad de efectos positivos en nuestros cuerpos. Por ejemplo, la risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.⁴ Los expertos también descubrieron que se puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, por medio de la risa.¹ ¿Alguna vez ha intentado reír para combatir el estrés? Se descubrió que las terapias con risa no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también disminuyen el dolor.⁵

Gracias a la investigación del humor, la frase “la risa es la mejor medicina” está adquiriendo un significado totalmente nuevo.

La risa puede contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular

Michael Miller, del Departamento de Cardiología del centro médico University of Maryland Medical Center, junto con William F. Fry, que realiza investigaciones en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Stanford University en Palo Alto, descubrió que “reír a carcajadas” puede mantener saludables a los vasos sanguíneos.³ Sus resultados se basan en un estudio en el que los participantes, que se seleccionaron de forma aleatoria, vieron primero una comedia o un programa de televisión gracioso, seguido de una película propensa a generar estrés mental. Durante el experimento, se midió la presión arterial de los participantes.

Según el estudio, las mediciones de la presión arterial que se tomaron después de que los participantes vieran una película que provocaba estrés difieren de las que se tomaron después de que vieran una comedia que estimulaba la risa.³ Los resultados se pueden explicar por el hecho de que recibimos más oxígeno de lo habitual cuando nos reímos, debido al aumento de la respiración. De este modo, nuestro pulso aumenta y la presión arterial se eleva. Cuando dejamos de reír, la presión arterial desciende otra vez. Puesto que estamos expuestos a un estrés leve cuando vemos películas y series de trama seria y no cómica, esto tiene el efecto contrario en la presión arterial.³

Ya sea que nos riamos de la película cómica que se acaba de estrenar en el cine o de una situación graciosa en nuestras vidas cotidianas, la risa puede estimular la circulación sanguínea y contribuir al funcionamiento de todo el sistema cardiovascular.

La risa puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico

Los pensamientos negativos pueden desencadenar reacciones químicas y, por lo tanto, inducir el estrés, que a su vez puede debilitar nuestra inmunidad. Los pensamientos positivos y las risas auténticas, por el contrario, pueden ayudar a reducir el estrés, fortalecer el sistema inmunológico y proteger el cuerpo de las enfermedades.⁶ La felicidad ayuda a nuestro bienestar mental. Lee S. Berk está convencido de que la felicidad también puede ser una respuesta inmune eficaz.¹

En un estudio que llevó a cabo junto con otros investigadores de la risa, Berk quería descubrir si la terapia del humor y las risas a carcajadas que esta provoca pueden tener una función preventiva y un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷ Para este fin, a 52 voluntarios varones sanos se les mostró un video humorístico y se les sacó sangre antes, durante y después. Los investigadores de la risa concluyeron que la risa asociada al humor puede tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico.⁷

La risa contra el dolor: el analgésico más natural

Todos sabemos que la risa nos pone contentos. Pero, ¿ha pensado alguna vez que las endorfinas son los analgésicos naturales de nuestro cuerpo? La risa no solo puede contribuir al funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también se puede utilizar como terapia.

Hay investigadores británicos que descubrieron que la risa está asociada a un umbral del dolor más elevado.⁵ Al igual que sus colegas en el campo de la investigación de la risa, al principio hacían comedias divertidas y documentales serios para los participantes de su estudio. Después, ampliaron sus investigaciones para probar los efectos de la risa en el umbral del dolor, incluso en condiciones naturales, durante una obra de teatro cómica. Antes y después de ver los videos o la obra, los participantes del estudio se sometieron a una prueba de umbral del dolor.

En ambos casos, mediante los resultados del grupo de investigación británico, se confirmó que nuestro umbral del dolor aumenta de forma considerable cuando nos reímos.⁵ Si estamos serios o no nos reímos de verdad, el umbral del dolor permanece inalterado o incluso puede disminuir. Según los investigadores de la risa, la mejor explicación de los resultados es el efecto que las hormonas de la felicidad liberadas por la risa tienen sobre el dolor.

La risa para combatir el estrés: una forma simple de relajación

Cuando nos reímos, nos llenamos de energía y podemos desconectarnos del entorno de manera adecuada. Por lo tanto, la risa puede ser una excelente forma de reducir el estrés.⁴ En sus numerosos estudios de gelotología, Lee S. Berk descubrió que la risa puede causar estrés positivo (eustrés) y, por lo tanto, reducir el estrés negativo (distrés).¹ Este tipo de reducción del estrés provocado por la risa se produce porque esta disminuye la hormona del estrés, el cortisol, en nuestro cuerpo.

En un estudio llevado a cabo en el centro de cuidados Sycamore Nursing Center de Indiana State University, también se descubrió que la risa puede reducir el estrés.⁸ El grupo de investigación analizó la reacción de 33 mujeres sanas a videos cómicos y de turismo. En el grupo de mujeres que vieron los videos graciosos que las hicieron reír, se detectó una disminución de los indicadores de estrés, mientras que, en el otro grupo, los niveles de estrés de las participantes se mantuvieron iguales.

Los síntomas físicos del estrés también se pueden reducir mediante la risa, ya que esta puede estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos. Ambas reacciones del cuerpo pueden ayudar a reducir el estrés.⁴

¿Reír como ejercicio? 

¿Se suele despertar con dolor muscular aunque no haya hecho ejercicios el día anterior? Si es así, debe haberse reído mucho. Cuando nos reímos, se contraen hasta 300 músculos, principalmente en el rostro, el pecho y el estómago.⁹ Además de los músculos, el sistema respiratorio también desempeña una función cuando nos reímos a carcajadas.³ Los pulmones se expanden y los músculos del abdomen y del pecho se estiran, de modo que ejercitamos casi todo el cuerpo.

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo permanece activo durante un breve período. El corazón bombea sangre rica en oxígeno por el cuerpo y se estimula el metabolismo. Cuando nos reímos a carcajadas, el cuerpo reacciona de una manera similar.⁹

Sin embargo, incluso las personas que se ríen mucho deben mantenerse activas y asegurarse de tener una una nutrición saludable.

¿Alguna vez oyó hablar del yoga de la risa? No es una broma. Este tipo de yoga existe de verdad. El yoga de la risa se basa en la idea de que uno puede reírse y sacar provecho de ello.¹⁰ El yoga de la risa ahora es una disciplina muy difundida, y seguro encontrará un grupo que lo practique cerca suyo. Pruébelo y manténgase saludable gracias a la risa. 

Fortalecimiento de las relaciones mediante el humor

La risa no solo afecta nuestra salud, sino también nuestras relaciones. Como dijo Victor Borge, la risa es la distancia más corta entre dos personas. Reírse con alguien puede fortalecer nuestras relaciones interpersonales y la comprensión del otro.³ Además, se siente muy bien cuando contagiamos la risa a los demás, ¿no lo cree?

Ya sea en privado o en el trabajo, la risa contribuye a la buena voluntad y a la armonía. Es por eso que reír con otras personas también puede facilitar la comunicación y la colaboración.³ En situaciones de estrés o conflicto, reír puede distender la situación y promover el trabajo en equipo.

Afronte la vida con una pizca de humor. Si lo hace, podrá contribuir a su salud y a su entorno social.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” en SA Mind 16, 3, 90–91 (octubre de 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
9. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
10. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Cómo disfrutar de un sueño más relajante y reparador?

Descansar bien es fundamental. Lo sabemos porque todos, en alguna ocasión, no hemos podido descansar bien y padecimos las consecuencias. La falta de sueño tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo, tales como ojos cansados, piel opaca y dolores de cabeza; no obstante, la importancia del sueño también es clave para comprender más sobre la salud mental. En pocas palabras, no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas en nuestro bienestar mental. Todo el mundo tiene deficiencias en el rendimiento durante las actividades diarias por falta de sueño y estas se asocian a importantes consecuencias sociales, financieras y humanas. Mediante los estudios realizados sobre la falta de sueño, se indica repetidamente un impacto variable (negativo) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y las funciones motoras.¹

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

El sueño no es un proceso lineal constante, incluso si se percibe de esa manera. Puede que sea una de las pocas personas con suerte que se duerme apenas apoya la cabeza sobre la almohada y se despierta 8 horas más tarde en la misma posición luego de “dormir plácidamente toda la noche”, pero, en realidad, debe pasar por una serie de diferentes etapas de sueño para lograr un verdadero sueño reparador.

Las personas mientras duermen pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y MOR (movimiento ocular rápido) durante el sueño. Estas etapas progresan en forma de ciclos de 1 a MOR, y luego comienzan otra vez en la etapa 1. Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos; cada etapa, entre 5 y 15 minutos.²

Si bien se suele hablar mucho más sobre la etapa de sueño MOR, ya que es la etapa en la que soñamos, en realidad son las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo NMOR (sin movimiento ocular rápido), en las que se tiene el sueño más reparador. Estas son las etapas en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es realmente importante dormir 8 horas todas las noches?

Sí y no. Es ideal descansar bien durante 8 horas, ya que pasará por el ciclo de sueño varias veces y experimentará varias instancias de las etapas 3 y 4 de sueño reparador. Si, por otro lado, logra dormir 8 horas, pero se despierta en varias instancias, es posible que no alcance la tercera etapa de sueño o que no la experimente el tiempo necesario. En este caso, técnicamente durmió el tiempo deseado, pero probablemente aún esté algo cansado y aturdido. La clave es intentar dormirse y permanecer dormido para pasar por todas las etapas necesarias.

¿Cómo puede mejorar la calidad de su sueño?

Todos tenemos un reloj corporal integrado y, si no está sincronizado, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar con una sensación renovadora. Si tenemos una rutina, nuestro cuerpo se acostumbra a los tiempos en lo que estamos dormidos y en los que estamos despiertos. Esto hace que podamos volver a ellos cuando lo necesitemos. La hora de descansar debe formar parte de una rutina agradable, por lo que su habitación debe ser lo más cómoda posible, y debe asegurarse de que haya aire fresco y una temperatura estable.

Sus hábitos alimenticios también cumplen una función en la calidad de su sueño, especialmente en las horas previas a irse a dormir. Evite las bebidas estimulantes como el café y el chocolate para mejorar la calidad de sueño, ya que la cafeína activa la mente y no la deja relajarse. También es aconsejable no ingerir comidas pesadas antes de acostarse, ya que es probable que no se digieran y causen molestias, no lo dejen dormir y hagan que se despierte en el intento de sentirse mejor.

Ejercitarse de manera frecuente también mejora los síntomas de insomnio y aumenta los períodos que pasa en las etapas profundas y restauradoras de sueño. Cuanto más exigente sea la actividad física, mayores son los beneficios al dormir. Pero no se desanime, incluso el ejercicio de menos impacto, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, ¡intente usar menos el teléfono! La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos móviles, computadoras, tabletas y televisores limitan la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es más difícil quedarse dormido y permanecer en ese estado.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

¿La psiquiatría nutricional es la clave para comprender la salud mental?

Las enfermedades mentales representan una gran proporción de la salud global. Por esta razón, se plantea una preocupación social, económica y de salud tan importante¹ .

Aunque el tratamiento históricamente ha estado dominado por medicamentos recetados y psicoterapias, como la terapia de conversación y la terapia cognitiva conductual, la psiquiatría nutricional nos demuestra que los alimentos y la dieta también pueden participar en la comprensión de la salud mental.

La psiquiatría nutricional indica que los alimentos que consumimos podrían desempeñar un mayor papel en el control del estrés que lo que pensábamos. Nuevos estudios se han enfocado en la comprensión de las vías biológicas que interceden las relaciones observadas entre la dieta, la nutrición y la salud mental: apuntan a la salud intestinal como un factor clave en nuestro bienestar y felicidad.²

¿Qué se sabe sobre la relación entre la salud intestinal y la salud mental?

Aunque la psiquiatría nutricional es una disciplina relativamente nueva, varios estudios durante las últimas décadas han demostrado la posible unidad entre ciertos alimentos y el efecto que tienen en nuestra salud mental. El ácido graso omega 3 y la suplementación de folato se han utilizado para tratar los trastornos de estado de ánimo, y se han realizado varios estudios de observación centrados en el consumo de determinados nutrientes o alimentos para los trastornos más conocidos de salud mental, como la depresión y la ansiedad.³

¿Cómo puede nuestra salud intestinal influir en nuestro estado de ánimo?

El microbioma intestinal es clave para regular la inflamación. Billones de bacterias viven en nuestro intestino y, cuando están bien equilibradas y las “bacterias buenas” son abundantes y no hay una sobrecarga de bacterias “malas”, ayudan a convertir el aminoácido triptófano en serotonina.⁴ La serotonina es la hormona clave que regula nuestro estado de ánimo: los sentimientos del bienestar y la felicidad. Los bajos niveles de serotonina están relacionados con la depresión⁵ y los niveles más altos de bacterias malas evitan que el cuerpo la produzca, por lo que es importante mantener su salud intestinal con una dieta saludable, lo que puede evitar que estas bacterias malas se salgan de control. De esta manera, las bacterias buenas pueden hacer su trabajo de crear más serotonina y generar un impacto positivo en nuestro estado de ánimo. ¡Realmente podemos comer para ser felices!

Entonces… ¿qué alimentos lo harán feliz?

Recientemente, el proyecto Food and Mood realizó una encuesta⁶ respaldada por Mind, una organización benéfica de salud mental. Los resultados publicados identificaron a ciertos “estresantes” y “simpatizantes” en los alimentos. Los factores estresantes, quizás como se esperaba, incluyen alimentos como el azúcar, la cafeína y el alcohol. Los alimentos que apoyan nuestro estado de ánimo son el agua, las frutas, las verduras, las nueces, las semillas, la fibra, los cereales integrales y los pescados ricos en aceite.

¿Por qué no intentar consumir más de los simpatizantes y menos de los estresantes durante algunas semanas y ver qué efecto tiene en su estado de ánimo? Si bien al principio podría ser difícil, pronto la retribución por una mentalidad más feliz y positiva lo compensará.

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

¿Sabía que ciertos químicos en nuestro cuerpo (cuatro neurotransmisores, para ser exactos) influyen en nuestros niveles de felicidad?

La serotonina es uno de estos maravillosos neurotransmisores conocidos colectivamente como químicos de felicidad (además de dopamina, oxitocina, y endorfinas). Específicamente, se asocia con el estado de ánimo y los sentimientos de relajación y calma.

Diseñada para comunicar información en todo el cuerpo, la serotonina es un mensajero químico producido principalmente en el intestino y se conecta directamente al cerebro. Esto significa que nuestros niveles de serotonina pueden tener un efecto poderoso sobre nuestra felicidad o nuestra falta de esta.

Echemos un vistazo.

La serotonina es creada por el aminoácido triptófano. El triptófano se convierte en 5-HTP y finalmente en serotonina. Básicamente, el triptófano es el bloque de construcción para este neurotransmisor.

Cuando los niveles de serotonina son bajos, los síntomas pueden aparecer como:

• depresión
• ansiedad
• comportamiento impulsivo
• estado de ánimo irritable
• problemas de sueño
• posibilidades no deseadas

Pero ¿qué contribuye a los bajos niveles de serotonina?

Si bien la investigación sigue en curso, existe un fuerte vínculo con la salud intestinal. 

La serotonina está altamente influenciada por el microbioma intestinal. Una dieta deficiente, una falta de bacterias beneficiosas y el consumo excesivo de antibióticos pueden afectar la creación de este neurotransmisor.

Para aumentar y apoyar los niveles saludables, practique técnicas de autocuidado, como:

• respiración abdominal
• meditación
• yoga
• terapia forestal
• ejercicio aeróbico
• masaje
• salir al aire libre y disfrutar del sol (idealmente, al menos, de 10 a 15 minutos diarios)
• una dieta rica en bacterias saludables, incluidos pre y probióticos
• comer alimentos ricos en triptófano junto con carbohidratos saludables para una buena absorción (como un sándwich de pavo y queso en pan de trigo o un plato de salmón y arroz integral)
• administración consciente de antibióticos
• Suplementos de 5-HTP

Además, los ISRS son un antidepresivo común que actúa para bloquear el cerebro y evitar que la serotonina disminuya y alentar al cuerpo a reciclarla. Esto es útil en casos graves de depresión.

Si bien la felicidad puede depender de una variedad de factores de estilo de vida, físicos y de salud mental, la serotonina también desempeña un papel importante.

Una dieta saludable junto con el cuidado personal activo puede apoyar a este neurotransmisor y, en definitiva, a su estado de ánimo. Y eso es algo por lo que sonreír.

Se preguntará, ¿Qué son las hormonas de la “felicidad”?

Bueno, como su nombre lo insinúa, son las hormonas que lo hacen sentir bien y nos ayudan a mantener un estado mental saludable. Pero ¿qué son exactamente y cómo tienen este poder para influir en nuestra salud fisiológica?

Nuestras hormonas son básicamente mensajeros químicos que viajan a través del torrente sanguíneo y envían señales al cerebro que afectan a diferentes procesos corporales, incluido el estado de ánimo. Hay cuatro hormonas en particular que ayudan a estimular los sentimientos de felicidad y alegría:

• La dopamina es un neurotransmisor responsable de darnos sensaciones placenteras. También nos ayuda a esforzarnos y a encontrar cosas interesantes.

• La serotonina es otro neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y también nos ayuda a dormir, aprender y recordar cosas.

• La oxitocina se conoce a veces como la hormona del amor y estimula el vínculo, la confianza y la empatía.

• Las endorfinas son un analgésico natural que se produce en respuesta al estrés o a la incomodidad. Sus niveles también aumentan cuando se participa en actividades que producen recompensas, como comer o hacer ejercicio.

¿Cómo puede apoyar la producción de hormonas de la felicidad?

¡Abrace a un perro! Se ha demostrado que los niveles de oxitocina aumentan como resultado de abrazar a un perro¹ , ¡como si se necesitara una excusa para hacerlo! Tampoco tiene que ser su perro, así que, si no tiene uno, abrace al de un amigo.

Yoga y conciencia plena. Los estudios han sugerido que ciertas prácticas que reducen naturalmente el estrés y la ansiedad, como el yoga, son excelentes para nuestra salud fisiológica, ya que ayudan a liberar endorfinas y favorecen a la producción de oxitocina.²

Disfrutar de la música. Otros estudios han demostrado que escuchar música que encuentre placentera puede ayudarlo a aumentar la producción de las hormonas de la felicidad: la serotonina y la oxitocina. Uno de estos estudios midió los niveles de oxitocina de un grupo de cantantes después de haber recibido una lección de canto y descubrió que, además de sentirse más contentos, los niveles de oxitocina aumentaron.³

Ejercitarse. El aumento de la frecuencia cardíaca cuando se participa en cualquier forma de ejercicio fomentará una sensación positiva, ya que se ha demostrado que el ejercicio libera endorfinas.⁴

Tomar un poco de sol. No nos referimos a permanecer afuera lo suficiente como para quemarse, pero los estudios han demostrado que solo 10-15 minutos de exposición diaria a la luz solar natural pueden aumentar los niveles de serotonina y endorfinas.⁵

Considerar los suplementos. Si bien se necesitan más estudios, existen ciertos suplementos que se han relacionado con la producción de ciertas hormonas de la felicidad. Por ejemplo, se cree que el té verde y los probióticos estimulan la liberación de dopamina y serotonina.

Concentrarse en dormir. Si bien puede que el sueño no aumente directamente las hormonas de la felicidad, dormir poco puede disminuir el equilibrio de la dopamina, lo que puede generar un estado de ánimo más negativo. Para garantizar un estado mental saludable durante el día, trate de mantener un horario de sueño regular.

Ser felices es una sensación maravillosa y una que todos nos esforzamos por lograr. A veces, la vida nos puede tratar mal, pero si nos concentramos en estas formas de aumentar nuestras hormonas de felicidad naturalmente, nos estamos dando la mejor oportunidad para enfrentar los desafíos de la vida. Por lo menos, ¡es una buena excusa para darle un abrazo a un perro!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en su bienestar mental?

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son muchos y muy variados, y dada la evidente repercusión que tiene sobre nuestra condición física, forma y salud, es comprensible que, a menudo, sea en esto en lo que se enfoque la atención. Sin embargo, el ejercicio no solo sirve para mejorar la forma física y obtener músculos más grandes: también es de suma importancia en la comprensión de la salud mental. Los hallazgos de la investigación indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental y las investigaciones acerca de ejercicios intensos indican que entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas¹.

¿Puede ayudarnos el ejercicio a sentirnos más llenos de energía?

Si corre un maratón, se sentirá agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad es el opuesto: lo hace sentir más lleno de energía. Esto se debe a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y el estado físico. A su vez, esto hace que sea más fácil para la sangre y el oxígeno (y, por lo tanto, para la energía) llegar a las partes del cuerpo que los necesitan.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad de sueño?

La actividad física puede contribuir a tener un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardiaca y a controlar el estrés². Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo lo ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede usar el ejercicio como una técnica de relajación?

El ejercicio no tiene que ser solo sudar durante una ardua sesión de cardio; yoga, pilates y taichí son todas formas de ejercicio buenas para su cuerpo y que también lo ayudan a relajarse. Este tipo de ejercicios se centra en la respiración. Se sabe que respirar más lento, más profundo y más enfocado reduce el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede mejorar nuestra autoestima el ejercicio?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestro cuerpo, nos hace sentir más fuertes y lucir como queremos; aunque no todo es cuestión de perder peso. El ejercicio también fortalece y reafirma el cuerpo, lo que aumenta su autoconfianza. Ciertos tipos de ejercicio crean un desafío y lograr estos resultados proporciona, de forma inevitable, una sensación de logro. El desafío es único para usted, pero ya sea que se trate de una caminata corta o de correr montaña arriba, hacerlo es un logro que de seguro incrementará su autoestima.

¿Puede el ejercicio mejorar nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos dañinos de otros factores estresantes. Se analizaron los posibles efectos del ejercicio en el proceso de envejecimiento y en la salud mental, y la abrumadora evidencia presente en estudios actuales sugiere que el ejercicio asegura un funcionamiento exitoso del cerebro³. Además, se concluyó que el ejercicio regular libera en el cerebro productos químicos esenciales para la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que está involucrada con el funcionamiento de la memoria⁴.

¿Puede el ejercicio liberar hormonas que nos hacen sentir bien?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que actúa como un analgésico e inhibidor de estrés natural. Los estudios muestran que el ejercicio es muy eficaz para reducir el agotamiento, mejorar la lucidez y la concentración, y mejorar la función cognitiva general⁵.

Con cada vez más personas que desean comprender la salud mental y cómo puede mejorarse, el ejercicio es un claro ganador a la hora de proporcionar resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Podría intentar con chocolate, un producto infalible que casi todos hemos probado. Y sabemos que, científicamente, puede ayudar.  El chocolate contiene una pequeña cantidad de triptófano, un aminoácido que nuestra mente usa para crear serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que tenga un efecto en nuestro peso y esto puede que no nos haga sentir tan bien.

Afortunadamente, existen muchas otras formas en las que podemos estimular nuestro cerebro y mejorar nuestro estado de ánimo sin ningún posible efecto negativo.

Maneras de impulsar su estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero en serio, ¡haga algo que disfrute! Podría ser cualquier cosa, desde mirar el amanecer o el atardecer, cocinar, hacer ejercicio, caminar por el campo o la ciudad, hasta pasar tiempo con su familia y amigos. Si no puede hacerlo de inmediato, haga una cita y cúmplala. Tenga algo que esperar con anhelo.

¿El ejercicio puede impulsar su estado de ánimo?

La respuesta simple es sí. El ejercicio es probablemente la mejor y más inmediata manera de salir de ese estado negativo. Una caminata o un trote temprano por la mañana es una excelente manera de levantar el ánimo. Es un antidepresivo natural, ya que no solo aumentará las endorfinas (nuestras hormonas de buenas sensaciones), sino que también ayudará a nuestra ingesta de vitamina D a través de la luz solar y, al igual que el chocolate, aumentará nuestros niveles de serotonina.

Si el clima no es el ideal, entrenar en interiores o en un gimnasio será igual de eficaz para mejorar el estado de ánimo. Tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es beneficioso en Lifeplus formula, así que eche un vistazo.

Y no olvide que la conciencia plena es una excelente manera de enfocarse en el presente y tomarse tiempo para reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos lo ayudará, incluso podrá intercalarla durante una actividad diaria habitual, como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. La meditación es otra buena forma de mejorar su estado de ánimo. No solo es una forma tranquilizadora de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también puede ayudar a su memoria y a su capacidad de procesar la información.²

Cosas que impulsan su estado de ánimo

Otra manera es estimular su mente. Haga algo para impulsar su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente que los hábitos del estilo de vida pueden tener un impacto en nuestro cerebro y la importancia de mantener la mente estimulada si se busca reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.  A pesar de los titulares que hayamos leído, existe controversia en torno al impacto a largo plazo en nuestra probabilidad de presentar afecciones que provocan la demencia, como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la buena noticia es que los médicos creen que puede ayudar a crear una “reserva cognitiva”, lo que podría significar que conservamos nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si sufrimos tal enfermedad.³ Pero ¿qué ocurre aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular nuestra mente hoy? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: de acuerdo con Dr. Patrick Fischer et al., “armar rompecabezas puede requerir de varias habilidades cognitivas y es un factor de protección potencial para el envejecimiento cognitivo”.⁴

Juegos de cartas: investigadores de enfermedades del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin, de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, Madison descubrió que los juegos de cartas pueden generar una mayor actividad cerebral y mejorar las habilidades de pensamiento y memoria.⁵

Usar sus sentidos: en el informe “A multisensory perspective of working memory” (Perspectiva multisensorial de la memoria en funcionamiento), los investigadores descubrieron que usar todos nuestros sentidos puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro.⁶ Por lo tanto, intente enfocarse más en sus sentidos cuando esté fuera de casa o incluso mientras cocina. Puede ayudar a estimular su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino de taichí, conocido por sus beneficios a la salud y ahora vinculado positivamente con nuestras funciones cerebrales,⁷ bailar y aprender una nueva habilidad (que podría ser taichí). 

Comidas para mejorar su estado de ánimo

La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, ya ha demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ahora se puede vincular con una mejor memoria y nuestros estados de ánimo según el Dr. Gary Small, director de psiquiatría geriátrica en el Instituto de Neurociencias y Comportamiento Humano Semel de la UCLA. En las investigaciones de Small et al., se descubrió que aquellas personas que consumieron curcumina “experimentaron importantes mejoras en su memoria y capacidad de atención”, mientras que los sujetos que recibieron placebo no. Se descubrió que esas personas que consumieron curcumina también presentaban “leves mejoras” en su estado de ánimo.⁸ Entonces, al parecer, el curri podría ser un buen reemplazo del chocolate.

Así que ahí lo tiene. Hay muchas maneras de salir de ese estado negativo. Lo único que tiene que hacer es decidirse a seguir una, aunque, como sabemos, en ocasiones esa es la parte más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]