La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Aunque lo acompañaremos en su viaje a partir hoy, queríamos saber todo acerca de cómo llegó aquí, desde dónde comenzó, las victorias, las caídas y la motivación.

Acerca de James Ellington

• Deportes: Atletismo masculino, velocista británico
• Evento: 100 m y 200 m
• Club: Newham y Essex Beagles

Las victorias:

• Dos veces atleta olímpico (2012, 2016)
• Dos veces medallista de oro en el Campeonato Europeo de Atletismo (2014, 2016)
• Medallista de plata en los Juegos de la Mancomunidad del 2014
• Dos veces campeón en el Campeonato Británico de Atletismo (2012, 2013)
• Ganador de títulos nacionales desde una temprana edad: menores de 15 años, menores de 17 años y menores de 20 años
• Finalista de 100 m en el Campeonato Mundial Juvenil en el 2004
• Medallista de oro en el Campeonato Europeo Juvenil

Convirtiendo el sueño en realidad…

La aspiración de James de convertirse en atleta comenzó a la temprana edad de tres años. Se describe a sí mismo como obstinado y este rasgo de su personalidad fue el que hizo que siempre supiera lo que quería. A los 13 años, vio atletismo en la televisión y entonces supo que quería llevar su amor por el deporte a un nivel profesional. A pesar de que todos a su alrededor le decían que ser un atleta profesional no era una elección de carrera segura, continuó soñando con lograr sus metas y prometiéndose nunca perder a su niño interior.

Esta mentalidad ha quedado demostrada a través del heroico viaje que James ha atravesado para llegar a donde está hoy. Un viaje siempre tiene sus altibajos, pero lo que James ha experimentado es único y hace que su camino hacia el éxito sea una inspiración para muchos.

Lea su entrevista a continuación para descubrir todo acerca del viaje que ha realizado para convertir su sueño en una realidad.

Conozca a James Ellington…

• ¿Cuál es el mayor desafío que has superado?

Mi mayor desafío tiene que ser el terrible accidente de motocicleta que experimenté en el 2017, que me dejó con una fractura de tibia, peroné y pelvis, lo que puso en completo peligro mi carrera en el atletismo. Ha sido un largo viaje de recuperación, pero me siento orgulloso de volver a donde quería estar. He tenido muchos contratiempos en mi carrera, pero ahora, al mirar hacia atrás, sentí que tenía que superar esas barreras para prepararme para el mayor contratiempo de todos, que fue el accidente. Todos ellos han contribuido a desarrollar mi fuerza mental y resiliencia ante cualquier obstáculo que se me presente.

Ha sido un viaje increíblemente difícil, pero mi mentalidad jugó un papel importante en ayudarme a superarlo. A lo largo de mi vida, seguí creyendo en el sueño de mi infancia y perseveré manteniendo las cosas simples y sin complicar demasiado las cosas, poniéndome demasiada presión a mí mismo y desviándome del camino. Di un paso a la vez y siempre he dicho, si puedo caminar, puedo correr y si puedo correr, puedo correr a toda velocidad. Y aquí estoy hoy, entrenando para mi siguiente gran hito.

• ¿Cómo te ha moldeado esto?

Básicamente, todavía tengo el mismo impulso y motivación que siempre he tenido. Lo único que ha cambiado es que trato de disfrutar más del aquí y ahora. Como atleta, a menudo puedes quedar atrapado yendo de una competencia a otra y olvidarte de asimilar todo. Intento poner atención más en vivir el momento y celebrar los logros. Esto no tiene que ser algo grande, simplemente tomarme un tiempo para hacer una pausa mental en el presente y elogiarme a mí mismo puede ser suficiente.

• ¿Quién es tu héroe en la vida real?

Esta es una pregunta difícil. Siempre he admirado a las personas por sus logros y me gusta ver a todos como seres humanos. Si alguien más puede lograr algo, yo también. Todo puede ser posible. Cuando era niño, Linford Christie era la persona que veía ganar en televisión, por lo que siempre lo admiré. Es una locura la forma en que pasan las cosas, ya que terminé siendo entrenado por él. Tyson Fury es otra persona a la que admiro por todo lo que ha atravesado.

• ¿Cuál es tu mantra?

Sé tú mismo y ten integridad en todo lo que haces. Me gusta pensar que, conmigo, lo que ves es lo que obtienes. Soy exactamente igual detrás o delante de la cámara y creo que es importante mostrar quién eres.

• ¿De qué estás más orgulloso?

Cumplir con mi palabra durante toda mi carrera y lograr todo lo que dije que iba a lograr, incluso cuando todos pensaban que estaba loco y que mi carrera había terminado. Si me propongo algo, sucederá. La manifestación es clave.

• ¿Cuáles son tus objetivos para el 2021?

Antes, mis objetivos principales eran volver a correr y competir otra vez, ¡y lo logré! Ahora, mis objetivos son formar parte del equipo olímpico del 2021, y si rindo al máximo de mi capacidad, creo que también puedo ganar. Será difícil, pero creo en mí mismo.

• ¿Cómo ha cambiado tu entrenamiento en la preparación para la selección?

Mi entrenamiento ha cambiado en concentrarse más en la calidad que en la cantidad. En lugar de entrenar más por el simple hecho de hacerlo y arriesgarme a lesionarme, entreno de manera más eficiente y me aseguro de que cada sesión tenga un propósito. La nutrición también es una parte importante de mi entrenamiento. Concentrarme en la nutrición adecuada es algo que siempre supe que era importante y que me continuó apoyando tanto en mi recuperación como en mi entrenamiento.

• ¿Cómo es tu programa de entrenamiento?

Pasé de entrenar seis días a la semana a cuatro días a la semana. Los lunes y miércoles son los días intensos con una sesión de pista, seguida de una sesión de gimnasio. Los jueves giran en torno a circuitos de recuperación sencillos y estiramientos. Luego, el sábado es otra sesión de pista. Es más intenso, ya que era menos conciso hacer seis días a la semana, pero ahora me tomo más tiempo para la recuperación, ya que es clave para respaldar mi rendimiento.

• ¿Qué haces cuando no estás entrenando o compitiendo?

La música, explorar al aire libre (cuando no hay confinamiento) y los autos son algunas de mis cosas favoritas. Puede que te sorprenda saber que en realidad me encanta la música de Hans Zimmer. Siempre escucho música mientras estoy entrenando. Tiendo a escuchar música con más ritmo, como Deep Tech House y Old School Garage, para motivarme mientras estoy entrenando. Y si me estoy preparando para una competencia, empiezo con algo de música de Hans Zimmer y, luego, pasamos a batería y bajo. ¡La música es poderosa!

• ¿Cómo retribuyes?

Siempre estoy buscando oportunidades para retribuir, ya sea ir a las escuelas y hablar con los niños o regalar cajas de material escolar. En el pasado, trabajé con Met-Track Athletics para entrenar a niños problemáticos en mi área local. Aunque el objetivo principal era entrenarlos en atletismo, aproveché la oportunidad para ofrecer también un poco de apoyo mental.

• ¿Cuáles son tus metas más allá de Tokio?

El siguiente año será el Campeonato Mundial o el Europeo. Pase lo que pase con los Juegos Olímpicos, mientras pueda físicamente, no dejaré de competir. Llegaré lo más lejos que me lleve mi cuerpo.

• ¿Qué te hace vibrar como atleta de alto rendimiento?

Enfoco toda mi energía en las cosas que me apasionan y me aseguro de no distraerme demasiado de eso. Una manera de distinguir a un deportista de alto nivel es más fácil de ver cuando las cosas se complican. Se ve a mucha gente desmoronarse ante el primer obstáculo. Para mí, cuando las cosas se dificultan, hay algo en mi cerebro que cambia y me impulsa a seguir adelante. Y es por eso que mi actitud mental me ha ayudado a superar mis mayores desafíos a lo largo de los años.

• ¿Qué significa la cultura de alto rendimiento para ti?

Soy duro conmigo mismo, pero también soy realista con mis objetivos. Muchas personas piensan que estoy loco cuando digo mis metas en voz alta, pero ahora empiezan a creerme. Si alguna vez dejo de correr, sé que dirigiré la misma cantidad de energía a otra cosa, sea lo que sea.

• ¿Cómo mantienes el espíritu de equipo en el atletismo?

En este momento, tengo cuatro o cinco compañeros de entrenamiento y, durante nuestras sesiones, nos apoyamos unos a otros exigiéndonos mutuamente. El trabajo en equipo, incluso en un deporte individual, es muy importante.

• Y, por último, ¿cuál es tu consejo para los principiantes?

Olvídense rápido de las cosas, es importante tener una memoria a corto plazo cuando se trata de atletismo. No puedes ganar todo el tiempo. He sufrido muchas derrotas durante mi carrera y si me aferrara a ellas, no estaría donde estoy hoy. ¡No permitan que los definan!

¡Únase a nosotros para seguir su viaje!

Seguiremos los próximos pasos de James mientras se prepara para su siguiente gran desafío de calificar a nivel nacional en su camino para alcanzar los Juegos Olímpicos del 2021. Si desea averiguar qué tan importantes son los suplementos nutricionales en su dieta y cómo ha trabajado en su fuerza mental para llevarlo a donde él quería estar a lo largo de su carrera, preste atención a nuestro Centro de Bienestar para encontrar nuevos artículos. También puede mantenerse actualizado en nuestros canales de redes sociales para saber cómo le va y qué más puede surgir de esta nueva asociación con Lifeplus. ¡Las oportunidades son infinitas!

Es posible que la mayoría de nosotros ni siquiera piense en sus articulaciones hasta que algo sale mal, en especial si se hinchan o duelen.

Este suele ser el caso en particular cuando se trata de hacer ejercicio. Probablemente sea seguro suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestro sistema cardiovascular en buen estado, pero es importante recordar proteger nuestras articulaciones al mismo tiempo. Un estudio de la Harvard Medical School llegó a la conclusión de que volverse más activo puede proteger las articulaciones y ayudar a mantener la independencia hasta una edad muy avanzada ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise)).

Como los puntos de conexión entre los huesos, nuestras articulaciones (como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello) se mantienen unidas por intrincados grupos de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven como amortiguadores.

Protección de las articulaciones durante el ejercicio

Todos sabemos lo diferente que se siente el dolor muscular cuando volvemos a tener una rutina de ejercicios, en comparación con el dolor que se siente cuando se daña una articulación. El dolor muscular (no la presión) duele, pero el dolor en las articulaciones puede sentirse implacable.

Piense en todo el trabajo que hacen nuestras articulaciones para ayudarnos a estirarnos, girar, doblarnos, voltear, elongar, escalar, caminar e incluso sentarnos. Es imperativo proteger nuestras articulaciones cuando movemos el cuerpo; el dolor en las articulaciones es un motivo importante por el que las personas normalmente activas dejan de ejercitarse.

En términos de ejercicio, existen algunas causas comunes que generan lesiones en las articulaciones. Una muy relevante es hacer mucho ejercicio demasiado pronto. Quizás sea el primer día caluroso en mucho tiempo y quiera dar un paseo en bicicleta. Si bien el ciclismo es bastante suave con las articulaciones, realizar un paseo largo en bicicleta después de semanas o meses de no hacerlo puede generar un daño excesivo en las articulaciones.

La importancia de ir lento

Si bien es tentador volver rápidamente a realizar un ejercicio o intentar uno nuevo, debemos tomarlo con calma.

La repetición puede tener la mala reputación de ser aburrida, pero para muchos de nosotros, hacer el mismo ejercicio se siente reconfortante y familiar. Sin embargo, esa repetición podría poner algo de presión en las articulaciones. Al igual que con todos los aspectos de una vida saludable, la variedad es la clave.

No hay un solo ejercicio o actividad que podamos hacer para fortalecer y proteger las articulaciones; una rutina variada de ejercicios y movimientos es lo más útil para evitar el daño excesivo o el abuso de una articulación determinada.

Fortalecer los músculos con pesas, mantener las articulaciones en movimiento con actividad cardiovascular y elongar después del ejercicio forma parte de cualquier programa de salud y ejercicios, y es incluso más importante para las articulaciones.

Ir lento no significa evitar el movimiento

Más allá del ejercicio, la salud de las articulaciones es necesaria para el movimiento funcional. En algún momento, todos hemos tenido un sueño profundo en el cual es posible que no nos hayamos movido o volteado lo suficiente, y hemos despertado con un hombro o el cuello rígidos. O tal vez nos quedamos frente a la computadora durante mucho tiempo en el trabajo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daños en las articulaciones, destacan la importancia de mantener nuestras articulaciones en movimiento durante todo el día (y toda la noche). La Arthritis Foundation sugiere realizar una pausa cada 30 minutos, cuando sea posible, y dedicar tiempo a estiramientos simples a lo largo del día  ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips)) .

Protéjase a sí mismo con estos consejos de salud de las articulaciones

Asegúrese de usar el calzado y el equipo adecuado. Si le gusta andar en bicicleta, vaya a una tienda con buena reputación para que lo midan y le den la bicicleta del tamaño adecuado. Si prefiere correr, una tienda enfocada en el calzado de running puede ser un excelente recurso para analizar su forma de caminar y los movimientos de sus pies a fin de determinar cuál es el mejor calzado para usted. En este caso realizar ejercicio con más personas o consultar a un entrenador personal es muy útil. La alineación del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.

Otros ejercicios que ayudan a proteger la salud de las articulaciones son las sentadillas y las flexiones o dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.

Eliminan algo de gravedad e impacto en una piscina. La natación es un entrenamiento desafiante que minimiza las lesiones en las articulaciones, ya que reciben mucho menos impacto. Sin embargo, más allá de nadar, caminar por el agua y hacer aeróbica acuática ayuda a aumentar el ritmo cardíaco, a la vez que son actividades buenas para nuestras articulaciones.

Las flexiones y las dominadas son excelentes ejercicios para la salud de las articulaciones, ya que ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como se mencionó anteriormente, asegúrese de realizar el ejercicio de forma adecuada para no causar presión excesiva ni lesiones en las articulaciones.

El consejo más importante para la salud de las articulaciones

Sobre todo, recuerde darse un descanso. A la hora de considerar lo que ayuda a la salud de las articulaciones, esto es muy importante. Además de moverse, también necesita descansar y recuperarse para lograr sus metas de forma física. Todo nuestro cuerpo se beneficia al estirarse y descansar. Es una manera de bajar las revoluciones y darle tiempo al cuerpo para aprovechar los beneficios de una actividad y sanar cualquier presión.

El ejercicio regular es la mejor solución para tener un cuerpo sano, ya que ofrece una amplia variedad de beneficios a corto y largo plazo. Los principales beneficios se pueden dividir en tres áreas:

1. Resistencia aeróbica

2. Aumento de fuerza

3. Beneficios psicológicos

Además de ayudar a mejorar su forma física externa y la salud interna de su cuerpo, el ejercicio también puede tener efectos positivos en su estado de ánimo, sus niveles de energía, su calidad de sueño y en la lucha contra el estrés.

¿Cuánto ejercicio debo hacer para estar saludable?

Los beneficios de llevar una vida activa son diversos y amplios, pero ¿cuánto ejercicio realmente tiene que hacer para sentir los beneficios?

Según el consejo oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés),¹ todos los adultos deben llevar a cabo dos tipos diferentes de actividad semanalmente:

• Aeróbica: ciclismo, caminata, trote, natación, deportes
• Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con peso corporal, trabajos con bandas de resistencia, yoga

Se recomienda completar 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. También se recomienda mucho realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en las que se trabajen todos los grupos musculares más importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de fortalecer los músculos y los huesos, regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y mantener un peso saludable.

¿Las sesiones de ejercicio más breves siguen teniendo beneficios para la salud?

Los estudios han demostrado que hacer menos ejercicio de lo recomendado no es malo y permite obtener muchos beneficios.

Si realizar una sesión breve le parece más fácil de lograr, hacerla más intensa podría, de hecho, proporcionarle los mismos beneficios que una sesión moderada más larga. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma popular de entrenar al cuerpo intensamente, cuando el tiempo es limitado.

Un beneficio adicional de las sesiones cortas, pero intensas es la energía que suelen dejarle, debido a una estrecha asociación entre la intensidad del ejercicio y la liberación de betaendorfinas,² que son hormonas que produce el cerebro y que reducen la percepción del dolor, al mismo tiempo que desencadenan sentimientos de euforia. Los investigadores han descubierto que el HIIT desencadena una liberación significativamente mayor de endorfinas, las “hormonas que nos hacen sentir bien”, en comparación con niveles moderados de ejercicio.³

¿Se necesitan sesiones de ejercicio más largas?

Con frecuencia, un tiempo de entrenamiento más largo proporciona mayores beneficios. Estará en mejor forma y tendrá más fuerza; además, podría disminuir el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, la mayoría de las personas no puede entrenar varias horas al día. Es mejor dejar los entrenamientos de muchas horas a los atletas profesionales y a deportistas que cuenten con programas de ejercicios altamente organizados y regulados, así como planes de dietas para garantizar que su desempeño y recuperación sean óptimos.  

Cualquier ejercicio físico es mejor que nada. Si no puede dedicar 30 minutos cinco veces a la semana, procure hacer poco y con frecuencia, para ayudar a acumular los beneficios con el tiempo. El aspecto más importante del ejercicio es hacerlo con regularidad y que forme parte de su estilo de vida. Es así como cosechará las mayores recompensas.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

El equilibrio es un aspecto fundamental para cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, lo usamos darnos cuenta, por ejemplo, solo estar parado sobre nuestros pies requiere que mantengamos el equilibrio. Aunque con frecuencia ni siquiera lo pensamos, no significa que sea algo que se debe dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios de salud asociados con un buen equilibrio?

Hay muchos beneficios de salud asociados con el equilibrio, desde el aspecto preventivo, relacionado con la reducción de la posibilidad de lesiones, pasando por el mantenimiento de una buena salud y, finalmente, para ayudarlo a recuperar y desarrollar la fuerza después de una lesión o enfermedad que haya afectado su equilibrio:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es importante solo para atletas o deportistas. ¡Es importante para todos! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse como la base de su cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts asociado a la Universidad de Harvard, concluyó que la fuerza del tronco está directamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para tener un movimiento seguro y eficaz en la cadera, rodillas y tobillos.² No espere a que se presenten problemas de equilibrio para considerar el entrenamiento de fuerza del tronco. En vez de ello, trabaje para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que, a su vez, aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que sus músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

Hay estudios que han demostrado que, en los adultos mayores y, en particular, en las mujeres con una baja masa ósea, el equilibrio ayuda a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios también han demostrado que el entrenamiento de equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, con un informe publicado por la BMJ que concluye que los programas de ejercicio redujeron en un 37 % las caídas que dieron lugar a lesiones, en un 43 % las caídas que causaron lesiones graves y en un 61 % las fracturas.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y elongación, como yoga, pilates y tai chi, así como los ejercicios enfocados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar su equilibrio. También hay maneras de trabajar en su equilibrio que ni siquiera requieren salir de casa y algunos de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio requieren algo más que paciencia y compromiso para convertirlos en un hábito. Puede pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo, lo que puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que sus piernas comienzan a balancearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para que ambos lados de su cuerpo sientan los beneficios. Como alternativa, puede pararse durante un minuto en la pierna izquierda y, luego, un minuto en la pierna derecha.

Sentarse y ponerse de pie es algo más que puede parecerle poca cosa, pero intente hacerlo sin usar las manos para estabilizarse. Activará un nuevo conjunto de músculos que, por lo general, no usa para esto y probablemente le resulte más difícil de lo que esperaba.

Caminar es algo más que podría pensar que es solo “algo que hace”, pero incluso caminar de una manera diferente puede ayudar con el entrenamiento del equilibrio. Practique caminar juntando el talón con la punta de los pies, un ejercicio en el que actúa como si caminara en la cuerda floja, colocando un pie directamente frente al otro en una línea imaginaria, o intente caminar hacia atrás en línea recta (asegúrese primero de que no haya nada que le estorbe el camino).

Estas acciones comunes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y ayudarlo a mantenerse en las mejores condiciones, con un equilibrio excelente durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Cómo el pilates puede ayudar a su cuerpo y su mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están volviendo más conocidos y ahora es una forma de ejercicio, no solo popular entre bailarines o personas a quienes también les gusta el yoga, sino que es un deporte para cualquiera que quiera conocer mejor su cuerpo y mejorar su forma física, además de la fuerza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre en honor a su creador, Joseph Pilates, quien desarrolló los ejercicios en los años 20 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para una mejor postura, un mejor equilibrio y una mayor flexibilidad.¹ Se compone de movimientos diferentes de los del yoga, pero a menudo se le compara con él. Quizás se debe al enfoque en el núcleo corporal y al hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios para la salud de la centralización, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

¿Cuál es la diferencia entre el pilates y el yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, postura y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen algunas diferencias distintivas. El yoga incluye meditación y se caracteriza por posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates, que se centra en el flujo de movimiento, en lugar de en el mantenimiento de posturas estáticas. El yoga tampoco requiere ningún equipo más que una colchoneta. Es posible practicar pilates solo sobre una colchoneta, pero es más común utilizar equipo adicional, como un anillo, una pelota, bandas o un reformador.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y el yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios en la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque la práctica de pilates mostró la mayor mejora. El estudio se formó de noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, con edades de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: con práctica de pilates, con práctica de yoga y sin ningún tipo de ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes ejercitaron durante una hora, tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mayores mejoras en el movimiento funcional y a nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (mayores de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar sus capacidades físicas a través del pilates,³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a los ejercicios de pilates. En el estudio también se afirmaba que el aumento de estos parámetros de forma física a través de ejercicios de pilates puede reducir la cantidad de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿El pilates es para mí?

¿Está considerando unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Todos pueden beneficiarse de la práctica de pilates, ya que es apta para todas las edades y todos los niveles de forma física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes clases y niveles de experiencia de pilates: de suave y lento para principiantes, a un entrenamiento más dinámico o sólido. Lo alentamos a que lo pruebe, pero siempre recomendamos que las personas con una afección médica hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito equipos para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: basado en colchoneta y basado en equipos, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el piso, solo con una colchoneta. Quizás valga la pena probar ambos tipos para ver qué prefiere: puede probar el pilates basado en colchoneta con un video de entrenamiento gratis para mantenerse activo en casa, y el pilates basado en equipos en una clase con un instructor. Hay otro tipo especial de pilates, llamado pilates con reformador. Este se hace en un gran marco tipo cama con una plataforma plana sobre él, que rueda hacia delante y hacia atrás sobre ruedas dentro del marco y se conecta a un extremo del reformador por medio de un conjunto de resortes. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de la práctica de pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados con el pilates, que van desde un mejor movimiento y una mejor postura hasta una reducción en los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mayor fuerza del núcleo corporal y estabilidad

En un estudio de la Mayo Clinic, se concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movilidad de las articulaciones y contribuir al control muscular, a la fuerza y a la resistencia.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y todos los niveles de forma física, ya que se puede adaptar para proporcionar un programa suave de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o se puede modificar para brindarle un entrenamiento más desafiante a un atleta más experimentado.

Mejor postura, equilibrio y flexibilidad

En otro estudio de la Mayo Clinic,¹ se demostró que el pilates también es una manera accesible de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en el Muscle, Ligaments and Tendons Journal, las prácticas de pilates favorecen la postura y los patrones de movimiento.⁵ En los resultados, se analizó cómo la investigación actual indica que puede haber beneficios en la aplicación de ejercicios basados en el pilates en ciertas poblaciones clínicas, y se sugirió que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una amplia variedad de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos de rehabilitación aceptados que tienen respaldo científico para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del núcleo corporal.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede ser beneficioso para la salud mental;⁶ los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficio del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y todos los niveles de forma física, para mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad, además de para reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar mental. Puede practicarlo en su propia casa o en clases con la ayuda de un profesor de pilates, así que ¿por qué no intentarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Cuando se trata de la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta a menudo es subjetiva.

Generalmente, la recomendación es de 30 minutos de ejercicio diarios durante 5 días a la semana. Pero cuando se trata específicamente de Pilates, ¿cuál es la cantidad adecuada de práctica?

¿Con qué frecuencia hay que hacer Pilates?

El mismo creador del Pilates, Joseph Pilates, recomendó que los interesados en este deporte lo practiquen al menos 3 veces por semana. Sin embargo, si hace ejercicio de otras maneras, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo que dedica a las clases de Pilates a una clase a la semana.

El Pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica habitual puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Solo esa clase a la semana puede dar como resultado una recuperación mejorada de las lesiones y que su cuerpo vuelva a aprender cómo moverse correctamente, lo que evita lesiones adicionales. Por lo tanto, podría ser conveniente considerar la posibilidad de participar en Pilates regularmente, incluso si realiza la mayor parte de su ejercicio en trotes matutinos o en sesiones nocturnas de entrenamientos de fuerza.

Si va más allá y quiere llevar su práctica de Pilates más allá, realizar los ejercicios principales del Pilates 2 o 3 veces por semana lo ayudará a ver mayores cambios en su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de práctica dedicada, podría comenzar a ver una diferencia en su postura, y en su forma de sentarse y caminar. Su postura y movilidad comenzarán a mejorar y es posible que incluso note una mejor concentración y control mental.

¿Qué ocurre con los días de descanso?

El Pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre las sesiones es relativamente baja. Por lo tanto, si desea participar en clases de Pilates algunos días seguidos, no se preocupe. De hecho, el Pilates son tan suaves (y tan beneficiosos) que incluso está bien practicar Pilates en los días de descanso de otros ejercicios. Solo tenga en cuenta que incluso los movimientos suaves del Pilates pueden causar microlesiones en los músculos, por lo que requerirá tiempo para refrescarlos y recuperarlos.

Su metabolismo es importante para mantener un buen estado de salud, pero ¿qué es exactamente un metabolismo? El metabolismo es, en esencia, una forma de describir los procesos químicos que se producen continuamente en el cuerpo para mantener el funcionamiento óptimo de los órganos y mantenernos con vida.¹

Es responsable de ayudarnos a respirar, reparar las células y digerir la comida. Es esta función final a la que normalmente se hace referencia cuando se habla del metabolismo, con personas que luchan para bajar de peso, incluso cuando parecen estar comiendo bien y haciendo suficiente ejercicio físico y que veces sufren de un “metabolismo lento”.

¿Qué influencia y controla su metabolismo?

Todos somos diferentes. Venimos en diferentes formas, tamaños y géneros, y todos tenemos un conjunto de genes diferente. Todos estos son factores que afectan la velocidad de nuestros metabolismos. Nuestra composición corporal en parte determina la velocidad de nuestro metabolismo, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas, por lo que, en general, aumentar la masa muscular y disminuir la grasa acelerará su metabolismo. Los hombres suelen tener una composición corporal con más masa muscular que las mujeres, por lo que suelen tener un metabolismo más rápido.² Esto no significa que no pueda hacer nada para acelerar su metabolismo y, de hecho, concentrarse en las tres áreas clave que son: la forma física, la nutrición y el estilo de vida pueden marcar una diferencia en la tasa metabólica de casi todo el mundo.

Forma física y metabolismo

El entrenamiento cardiovascular para el ritmo cardíaco, como trotar, hacer ejercicios aeróbicos o nadar, es una de las mejores maneras de mejorar su metabolismo y los beneficios para la salud de este tipo de ejercicio físico son: una mayor capacidad aeróbica, quema de calorías maximizada y mejoras en la forma en que su cuerpo quema grasa como fuente de energía. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, recuerde variar las cosas y también intentar incorporar ejercicios de levantamiento de pesas en sus ejercicios de movimiento.

Si los gimnasios no son su lugar favorito y le aterra la idea de levantar pesas, no se preocupe. Otros tipos de ejercicios de resistencia con el peso corporal también ayudarán a acelerar su metabolismo. Puedes hacer sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, por ejemplo. El levantamiento de pesas aumenta la fuerza y mejora la musculatura, y ya hemos visto que las células musculares requieren más energía que las células de grasa y, por lo tanto, queman más calorías. Sin embargo, esto no significa que debe enfocarse exclusivamente en levantar pesas, ya que el ejercicio cardiovascular sigue quemando significativamente más calorías que los ejercicios con pesas cuando su cuerpo no está descansando.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas producen lo que se conoce como efecto “afterburn” metabólico, denominado exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). En términos simples, este efecto significa que su cuerpo continuará quemando calorías a una velocidad superior a la normal hasta dos horas después de terminar el ejercicio de movimiento, ¡por lo que seguirá disfrutando de los beneficios a la salud del ejercicio físico mucho después de finalizar!³

Nutrición y metabolismo

Lo que come no solo afecta cómo se siente, sino que también puede tener un efecto directo en la efectividad de su metabolismo. Cuando su metabolismo funciona de manera óptima, sus células producirán energía y eliminarán toxinas de manera eficiente. Intente enfocarse en alimentos limpios y saludables. Estos alimentos serán libres de pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormonas, azúcares altamente procesados y grasas trans, los cuales pueden estresar a su cuerpo y liberar cortisol, la hormona del estrés. Un nivel más alto de cortisol puede provocar una reducción de la actividad tiroidea, lo que, a su vez, puede ralentizar el metabolismo. Trate de basar su dieta en verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, e incluya lácteos y proteínas magras si se ajustan a sus preferencias alimentarias. Es mucho menos probable que estos alimentos estresen su cuerpo y afecten su nivel de cortisol y, por lo tanto, su metabolismo.

Por último, no subestime el poder del agua. La deshidratación puede afectar negativamente su metabolismo, ya que se requiere agua para todas las reparaciones anabólicas, como la recuperación del ejercicio o la cicatrización en caso de una herida. El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) recomienda consumir entre seis y ocho vasos de agua u otros líquidos cada día, o más si es que hace ejercicio frecuente o suda más de lo habitual.⁴

Estilo de vida y metabolismo

Junto con los beneficios para la salud del ejercicio físico y el mantenimiento de una buena dieta, su estilo de vida también tiene un impacto en la efectividad de su metabolismo. Dormir bien es una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestro cuerpo, ya que el sueño es el mejor momento para el crecimiento y la reparación de nuestras células. Los estudios han demostrado que cuando el sueño se restringió, las personas experimentaron un metabolismo de carbohidratos obstaculizado que podría dar como resultado un aumento de peso.⁵

El estrés también es un factor en el funcionamiento de su metabolismo. Su cerebro está diseñado para reconocer cualquier tipo de amenaza y responder con una respuesta de estrés de combate o huida y libera adrenalina y cortisol, que ya sabemos que puede reducir la efectividad de su metabolismo. Además, el estrés también provoca otros comportamientos dañinos para el metabolismo, como comer en exceso, saltarse el ejercicio y perder sueño de calidad.

Aunque algunos factores están fuera de nuestro control, como el envejecimiento, aún tenemos una fuerte influencia en lo que se refiere a garantizar que nuestros metabolismos funcionen tan bien como sea posible. No podemos detener el tiempo, pero podemos comer mejor, movernos más y hacer lo que podamos para llevar un estilo de vida más saludable y menos estresante, lo cual ayudará a maximizar nuestros metabolismos.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia consiste en un conjunto de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden realizar sin usar nada más que su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de incorporar equipo portátil liviano. La variedad de ejercicios que puede realizar va desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y es ideal para calentar el cuerpo antes de una actividad más extenuante. Además, se ha demostrado en estudios que la calistenia también puede utilizarse para tratar afecciones de salud como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipos especiales, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. En contraste, la calistenia no necesita más que su propio peso corporal. No se deje engañar ni crea que esto significa que este entrenamiento de movimiento será menos beneficioso, ya que se ha demostrado en estudios que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares tanto con los ejercicios de calistenia como los ejercicios de entrenamiento con pesas.²

Un simple entrenamiento de movimiento tipo calistenia para probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se enfocará en diversas partes del cuerpo a fin de funcionar como entrenamiento integral de cuerpo completo. Intente completar el circuito, haciendo cada ejercicio entre 5 y 20 veces dependiendo de su capacidad y tomando descansos entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca un desafío adicional.

Sentadillas con saltos

• Párese con los pies en paralelo justo debajo de los hombros
• Separe los pies unos centímetros y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera
• Baje a una posición de sentadilla, flexionando las rodillas con la cadera apuntando hacia atrás y abajo
• Mantenga la cabeza y el rostro apuntando hacia delante y eleve su pecho
• Baje para hacer una sentadilla tan profunda como pueda y, luego, salte

Asegúrese siempre de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Póngase de rodillas con las manos por debajo y ligeramente fuera de la línea de los hombros
• Extienda las piernas utilizando los brazos para mantenerse elevado en posición de plancha
• Mantenga el tronco firme
• No deje que su espalda se arquee
• Flexione los codos cerca del cuerpo y bájelos hasta que el pecho casi llegue al piso y las partes superiores de los brazos formen un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, luego, vuelva a la posición inicial

*Si considera que esto es demasiado difícil, puede probar una flexión de brazos modificada en la cual mantiene las rodillas en el suelo

Abdominales cortos

• Recuéstese con su espalda en el piso y los pies apoyados en el suelo
• Flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el tronco firme y la cabeza a una distancia de aproximadamente un puño hasta el pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras eleva el cuerpo e inhale mientras vuelve al suelo

Burpees

• Párese con los brazos a los costados y los pies separados hasta la altura de los hombros
• Flexione las rodillas y baje para hacer una sentadilla
• Lleve las manos hacia delante, a una distancia un poco más corta que la de los pies
• Apoye sus manos y salte suavemente para volver a apoyarse sobre las puntas de sus pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
• Salte y mueva los pies hacia delante, junto a las manos
• Vuelva a saltar hacia arriba y eleve los brazos sobre la cabeza

*Si desea incluir algunos implementos adicionales para su entrenamiento de movimiento, estos son otros ejercicios geniales para añadir a su entrenamiento de cuerpo completo:

Levantamientos

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más allá de la altura de los hombros
• Elévese con los músculos de los hombros y lleve su cabeza sobre la barra

Dominadas

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicios desde abajo con los brazos firmes y ligeramente más cerca de la altura de los hombros
• Elévese usando sus bíceps y lleve su cabeza sobre la barra

Salto alternado

• Sujete un mango en cada mano y lleve sus manos a los costados de su cuerpo, con la cuerda detrás de sus pies
• Gire la cuerda con las muñecas y salte en el aire, pasando la cuerda en cada rotación y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas

Sin necesidad de equipo, la calistenia es un excelente entrenamiento de movimiento para probar en casa. ¡Todo lo que necesita es su propio cuerpo y ya estará listo para aprovechar los beneficios para la salud que tiene el ejercicio físico!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Correr es un excelente ejemplo de un entrenamiento de movimiento accesible que puede ayudar realmente a obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud.

Si bien es relativamente fácil para la mayoría de las personas realizar esta actividad, también es fácil correr sin usar la forma ni técnica correctas, lo que puede provocar una gran cantidad de lesiones, desde molestias hasta dolores y debilitación. Afortunadamente, si aprende las técnicas correctas, podrá reducir en gran medida el riesgo de lesionarse y podrá seguir disfrutando de sus entrenamientos.

Entonces, ¿cuál es la técnica correcta para correr?

Ya sea que estés realizando una carrera rápida por la calle o una sesión de entrenamiento de larga distancia para un gran evento de carreras, la técnica lo es todo. Se ha demostrado en estudios que una técnica deficiente es un factor importante en el momento de sufrir lesiones mientras corre¹ . Estos consejos para correr lo ayudarán a obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud con el menor riesgo de sufrir dolores o lesiones.

Mire hacia delante

Mantenga los ojos hacia delante. Por más que quiera mirar lo que están haciendo sus pies, debería concentrarse en el suelo entre unos 3 y 6 metros al frente. Esto evitará que ejerza esfuerzo en la parte posterior de los músculos del cuello y los hombros, y también le permitirá ver lo que está por llegar, lo que hará que su carrera sea más segura.

Evite los pasos demasiado largos

Todo en exceso es malo, en el caso de las carreras, nos referimos a las pisadas. Intente encontrar su propia longitud de paso y no se preocupe por igualar a los demás. Todos tenemos piernas con diferentes longitudes y distintos grados de flexibilidad. Una pisada correcta ayudará a que el pie caiga en línea con el torso y no delante de él. Lo ideal es que la rodilla se flexione directamente sobre el tobillo, en el contacto inicial del pie con el suelo. Si puede ver su tobillo delante de la rodilla, está realizando un paso muy largo.

Mantenga su postura y relaje los hombros

Una buena postura da lugar a una buena forma. Esto aplica a si está sentado en un escritorio, conduciendo o corriendo. La mala postura hará que sus hombros se vayan hacia delante y que su cuerpo esté rígido. La buena postura es una combinación de conciencia y práctica. Revise con frecuencia su postura y piense en cómo está parado. Debe estar recto con el pecho abierto, los hombros atrás y sueltos, y los brazos oscilando naturalmente a los costados, en lugar de frente a usted. La tensión en los hombros, la espalda o el cuello puede afectar el movimiento de los brazos y, si bien los pies son responsables de hacer que avance, los brazos están ahí para proporcionar equilibrio, ritmo e impulso. Mantenga los brazos en movimiento e iguale su balanceo con el de las piernas, o sea movimientos más pequeños cuando trote y movimientos más grandes cuando dé pasos más largos.

Fortalezca el torso y los glúteos

Los músculos centrales y los de los glúteos son los dos grupos musculares clave que proporcionan estabilidad al tronco inferior, la pelvis y la cadera. Las debilidades en estas áreas pueden llevar a una serie de posibles lesiones, así como una reducción en el rendimiento. Para ser un buen corredor, debe concentrarse en los ejercicios regulares de fuerza y estabilidad que fortalecen estos músculos, como sentadillas, flexiones de rodillas y elevaciones de cadera.

Aprenda a controlar su respiración

Esto viene con la práctica y sin duda se vuelve más fácil a medida que se pone en forma, pero es algo importante en cualquier etapa del aprendizaje de las carreras en el que esté. El índice en el que inhala y exhala variará según la intensidad del entrenamiento. Aunque al principio podría sentirse poco natural, respirar a través de la boca puede ayudarlo bastante, ya que inhalar y exhalar por la boca permite que entre más oxígeno al cuerpo y los músculos se energizarán más rápido. Otro consejo es intentar respirar más profundamente, lo que se conoce como respiración diafragmática. Esto implica respirar más profundamente con el vientre para permitir que entre más aire.

Sobre el calzado correcto para correr…

Así como es importante asegurarse de mantener la forma y la técnica correctas, también es clave asegurarse de usar el calzado correcto para correr. Correr es una actividad de alto impacto que puede añadir esfuerzo a sus articulaciones y los desbalances más pequeños pueden desequilibrar su cuerpo rápidamente. Si es un corredor “neutral”, es uno de los afortunados. Sus pies caerán naturalmente donde deberían y no sufrirá lesiones con tanta facilidad. Sin embargo, la mayoría de nosotros está en las categorías de “sobrepronadores” o “supinadores”, lo cual se ha demostrado en varios estudios que está relacionado con sufrir más lesiones en los pies. Los sobrepronadores corren con sus pies apuntando ligeramente hacia el interior, casi como si caminaran por una cuerda floja, mientras que los supinadores hacen lo contrario y corren con los pies apuntando hacia el exterior² .Puede saber si pertenece a alguna de estas categorías revisando el desgaste de la suela de su calzado. Si se desgastan en el interior primero, es probable que sea sobrepronador. Si se desgastan en los bordes exteriores, probablemente sea supinador.

Todo suena muy técnico, pero afortunadamente no tiene de qué preocuparse. Las tiendas buenas de productos para correr podrán evaluar sus pies, ver cómo se mueve y, luego, ayudarlo a encontrar el calzado para correr perfecto que le sirva para contrarrestar cualquier desequilibrio. Este no es el momento de preocuparse por la moda y de tener la marca más reciente, es el momento de dejar que los expertos lo ayuden a encontrar el calzado que lo protegerá mejor. ¡Sus pies se lo agradecerán!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Lo que debe saber sobre las necesidades de ejercicio de la mediana edad

Cumplir 40 años es un gran hito en la vida. Por un lado, puede sentirse tan joven como cuando tenía 20 años, pero todo lo que tiene que hacer es ir a una tienda de tarjetas de felicitaciones y verá filas de tarjetas diciendo que “ya está muy viejo para esto”. La verdad es que sus capacidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en esta edad y, si bien no hay nada malo en seguir siendo joven en el corazón, todavía vale la pena abordar la rutina habitual de entrenamiento de movimiento y considerar si existe algo que lo beneficie de la adaptación.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí no lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero estar inactivo significa que tiene más probabilidades de tener presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso, y todos estos factores sí lo ponen en riesgo. Ya sea que le guste o deteste los entrenamientos de cardio, ahora es el momento de incrementar el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estadísticamente, aún no es probable que comience a sufrir estas enfermedades, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹ , pero ahora es un gran momento para fortalecer el corazón y prepararlo, debido a que el ejercicio se volverá más difícil a medida que envejece.

Desarrolle los huesos con entrenamientos de fuerza

Puede parecer contradictorio comenzar con entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que mientras más edad tenga, más probable es que comience a sufrir de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento de movimiento, es importante hacerlo con calma al principio si es algo nuevo para usted. Puede comenzar con pesas livianas o mancuernas, o hablar con un entrenador personal en el gimnasio local para obtener consejos sobre los mejores ejercicios de fortalecimiento para su edad. Tenga en cuenta que no debe hacer demasiado ejercicio cuando recién comience, por lo que es importante que agregue un tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Muévase más para mejorar la salud mental y el estado de ánimo

No hay duda de que los beneficios para la salud que brinda el ejercicio se extienden más allá de los beneficios físicos. Cada vez más se promueve el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la buena salud mental. En general, los hallazgos de las investigaciones indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la autoestima. Con solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica se producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas.²

Incorpore entrenamientos de intervalos entre los ejercicios para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo, controlar el peso y aliviar los bochornos, los cuales son síntomas de la menopausia³ . En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente opción, ya que hace que se ejercite a toda su capacidad durante un breve período antes de descansar, lo que puede aumentar la salud cardiovascular, pero evita que los niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo) suban demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ya cumplió 40 años y aún no realiza ejercicio físico, no es demasiado tarde. La mejor parte es que hay numerosas opciones que se adaptan a todos los estilos de vida. Si es tímido o se siente nervioso acerca de hacer ejercicio frente a otras personas, puede echarle un vistazo a los numerosos entrenamientos que hay disponibles en línea o simplemente caminar. Si tiene un perro de mascota, esto se vuelve aún más fácil y la mayoría del tiempo ni siquiera notará que está haciendo ejercicio. O podría pedirle a un amigo que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Podría ser una clase de baile? Sea lo que sea, intente encontrar algo que disfrute, ya que esto aumentará las probabilidades de que siga haciéndolo. Establezca metas pequeñas, sea amable con usted mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, intente disfrutar lo que está haciendo, sabiendo que está aprovechando los numerosos beneficios de salud que brinda el ejercicio físico al mismo tiempo.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]