Una vida activa necesita una columna vertebral sólida…

Cuando pensamos en mantenernos activos, normalmente imaginamos caminar, correr, andar en bicicleta —utilizar nuestros brazos y piernas para que el corazón comience a acelerarse.

Pensamos con menos frecuencia en la base de todo nuestro movimiento: la heroína olvidada que es nuestra espalda. Apenas le prestamos atención, excepto cuando algo anda mal. Pero en realidad, comprender cuánto afecta la espalda a nuestro acondicionamiento físico puede tener un impacto positivo en lo activo que puede llegar a ser.¹

Los hechos

Si sus músculos, articulaciones y flexibilidad son como una orquesta, ¡piense en su espalda como la directora de la orquesta! La columna vertebral proporciona sostén esencial a la postura para todas las otras partes del cuerpo, al tiempo que le permite moverse en diferentes direcciones. Está formada por 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores entre ellas.

Las vértebras de su cuello son diferentes de las vértebras de su columna inferior. Las vértebras de la parte inferior son mucho más grandes y fuertes, ya que sostienen casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello solo proporcionan sostén a la cabeza. Curiosamente, es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que usted puede moverse. Es por eso que el cuello se mueve mucho más libremente que la columna inferior.

La cadena de vértebras y discos está sostenida por numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan fuerza y estabilidad. Los músculos se conectan a sus huesos gracias a los tendones. Cuando se contrae un músculo, las fuerzas pasan al sistema esquelético a través de los tendones. Esto asegura que una contracción muscular se traduzca en el movimiento de una parte específica del cuerpo. Los ligamentos no solo proporcionan estabilidad a nuestras articulaciones, también son flexibles y pueden estirarse o contraerse cuando las articulaciones se mueven.

Como puede ver, esta “directora de la orquesta” debe guiar a una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin esto, no podríamos movernos ni ser activos.

Cómo cuidar los cimientos

La mayoría de las personas ha experimentado dolor en la parte inferior, media o superior de la espalda. Quejarse por los dolores de espalda es parte de la vida, más para unos que para otros. Desde una punzada leve hasta un dolor que realmente puede limitar su estilo de vida, vale la pena comprender las causas y la forma en la que podemos evitarlo.²

De hecho, algunos casos de dolor de espalda son el resultado de un accidente o una lesión grave. La gran mayoría simplemente se deben a los efectos acumulativos de nuestros estilos de vida. Los hábitos diarios como el encorvarse para leer la pantalla de su teléfono celular o el inclinarse frente a la computadora pueden poner presión sobre la columna vertebral y los músculos circundantes. Seguir repitiendo los mismos malos hábitos puede dejarnos vulnerables a sufrir lesiones en la espalda. Sin embargo, con un poco de conocimiento, hay mucho que podemos hacer para evitar los desencadenantes comunes del dolor de espalda.

Sentarse quieto: sentarse encorvado frente a una computadora todo el día es una de las peores cosas que puede hacer por su espalda. Todo esto se reduce a la inactividad, lo que impacta en su cuerpo debilitando las articulaciones y la columna vertebral.

Inténtelo: póngase en marcha y camine durante dos minutos, al menos una vez por hora. También puede mejorar su postura mientras está sentado intentando lograr una posición neutra para la columna, en la que todo esté alineado.

“La mirada fija al teléfono inteligente”: la posición de cabeza abajo que utilizamos cuando miramos los teléfonos y las computadoras portátiles fuerza los músculos del cuello. Esto puede extenderse completamente hasta la columna vertebral y la zona lumbar.³

Inténtelo: asegúrese de tomar descansos frecuentes de la pantalla e intente mirar hacia delante en lugar de hacerlo hacia abajo para mirar su pantalla.

Estrés: cuando nos sentimos bajo presión, esto provoca que los músculos de nuestra espalda se tensen. El estrés también provoca que se eleven sus niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto se traduce en inflamación corporal, lo que empeora el problema.

Inténtelo: las investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio suave, como caminar o hacer yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha comprobado que el aire libre reduce los niveles de estrés. Un paseo diario de solo 15 minutos hará la diferencia.

Estornudos: ¿sabía que los estornudos son una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de liberación de un estornudo puede ser de hasta 161 km/h (100 mph) y gracias a su fuerza pura; podemos experimentar un efecto de traumatismo cervical, lo que causa dolor de espalda y cuello.

Inténtelo: cuando sienta que está a punto de estornudar, flexione las rodillas para absorber la fuerza en la parte inferior de las piernas, en lugar de la columna vertebral. Como alternativa, si es capaz de hacerlo (dependiendo de dónde esté cuando estornude), gire todo su cuerpo cuando esté a punto de estornudar para así mantener la espalda recta.

Fumar: uno de los elementos clave de cómo funcionan las estructuras de su cuerpo es el flujo sanguíneo, que proporciona oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que fumar daña los tejidos de la parte inferior de la espalda como resultado de la reducción del flujo de nutrientes a las articulaciones y los músculos.

Inténtelo: dejar de fumar es, por supuesto, un desafío, pero con apoyo se puede lograr. Hable con su doctor o enfermera acerca de cómo inscribirse en una clínica para dejar de fumar. También hay una gama de opciones para ayudarlo a reducir su consumo, como cigarrillos electrónicos, parches de nicotina y goma de mascar, además de otros medicamentos.

Elongación: estirar los brazos cuando se despierta no es suficiente. La espalda también necesita un buen estiramiento para mantenerla firme y flexible.

Inténtelo: cuando estire la espalda, es importante que se mueva en seis direcciones diferentes. Estas son flexionar hacia delante, hacia atrás, girar a la derecha e izquierda y mover hacia los lados a la derecha e izquierda. Puede hacer esto sentado, acostado o de pie: la elección es suya. Para obtener más información sobre los ejercicios de elongación, revise nuestro artículo sobre los beneficios de la elongación.

Cualquiera, o todas estas prácticas, serán una gran manera de ayudar a garantizar que esta parte tan ignorada, pero fundamental para nuestros cuerpos, permanezca en equilibrio y sólida, y que le permita conseguir el cimiento esencial que necesita para una vida activa y feliz.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm
2. https://www.acatoday.org/Patients/Health-Wellness-Information/Back-Pain-Facts-and-Statistics
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck