La flexibilidad es fundamental para la vida diaria.

De hecho, es tan importante que a menudo no pensamos en ella hasta que algo sale mal y comenzamos a perderla. Sin flexibilidad, no podríamos realizar las tareas cotidianas como agacharse para coger algo o sentarse en una silla. La flexibilidad también nos permite liberar la tensión o el dolor que se acumula en nuestros músculos y nos ayuda a relajarnos. Si hay demasiada tensión o dolor, será difícil descansar.

¿Qué es la forma física de flexibilidad?

En términos generales, la flexibilidad puede definirse como la capacidad de sus músculos y los tejidos conectivos que los rodean para estirarse temporalmente. La flexibilidad es uno de los cuatro pilares de la forma física y funciona junto a los demás para ayudarnos a maximizar los beneficios generales del ejercicio físico para la salud. Una mayor flexibilidad también nos permite trabajar en la fuerza y resistencia físicas, ya que hace posible que nuestros músculos completen su rango de movimiento total.

¿Por qué es importante la forma física de flexibilidad?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con ser más flexibles. La flexibilidad conduce a un mayor rango de movimiento y a un mejor equilibrio, lo que reduce la probabilidad de lesionarse durante un entrenamiento de movimiento.¹ Otros beneficios de una mayor flexibilidad incluyen:

Reducción del dolor

Alargar y abrir los músculos hace que su cuerpo sienta menos tensión y generalmente facilita el movimiento. Cuando sus músculos se sientan más sueltos y no estén tan tensos, no sentirá tantas molestias o dolores y será menos probable que sufra calambres musculares.

Mejor postura y equilibrio

Una buena postura y equilibrio facilitan sentarse, ponerse de pie y moverse. Se ha demostrado en estudios que mejorar la forma física de flexibilidad, algo que puede lograr con actividades como el yoga, aumenta la flexibilidad muscular y mejora la postura y el equilibrio.²

Mayor sensación de bienestar

Por lo general, los entrenamientos de movimiento que se centran en la flexibilidad son bastante lentos y suaves con el cuerpo, y se ha demostrado en estudios que practicar con regularidad posturas que abran y estiren el cuerpo puede generar una mayor sensación de relajación y bienestar.³

Mejor rendimiento físico

Tener músculos fuertes y eficaces también es importante para el entrenamiento de fuerza y resistencia. Mejorar la flexibilidad ayudará a estos otros aspectos de su forma física, ya que sus músculos podrán trabajar de forma más eficaz.

Diferentes tipos de forma física de flexibilidad

La mejor manera de aumentar su flexibilidad general es combinar tres tipos de ejercicios de flexibilidad: el trabajo de respiración, el estiramiento estático y el estiramiento dinámico:

Trabajo de respiración

Ser capaz de respirar correctamente es un elemento importante de todos los tipos de forma física, particularmente del estiramiento y la flexibilidad. Respirar correctamente le permitirá llenar los pulmones de mejor manera y no tendrá que gastar tanta energía para continuar haciendo ejercicio.

La respiración diafragmática ayuda a involucrar y fortalecer el diafragma y los músculos centrales, y se puede practicar en unos simples pasos:

1. Párese en una posición cómoda o siéntese en una silla con las manos sobre su caja torácica.
2. Inhale por la nariz y llene de aire sus pulmones (debe sentir que se expande la caja torácica).
3. Exhale lentamente por la boca y contraiga los músculos centrales a medida que lo hace.

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático implica estirarse y mantener esa posición por un período determinado de tiempo. Esto ayuda a que los músculos se calienten lentamente, lo que reduce el riesgo de lesiones. Debe esforzarse hasta el punto de tensión en el que sienta un estiramiento ligero, pero sin dolor ni tensión.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico es un tipo diferente de estiramiento que incluye movimiento. A diferencia del estiramiento estático, un estiramiento dinámico implica el rango completo de movimiento de sus músculos. Un ejemplo de esto sería la elevación de rodillas, donde levanta un pie del suelo y luego el otro, con un movimiento rápido que hace fluir la sangre por los músculos y ayuda a estirar los glúteos, las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Tomar medidas para ser más flexible puede ser una excelente manera de conectarse consigo mismo y con su cuerpo. Es probable que se sienta más equilibrado y mejor en general una vez que su cuerpo esté más abierto, fuerte y flexible.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

El equilibrio es un aspecto fundamental para cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, lo usamos darnos cuenta, por ejemplo, solo estar parado sobre nuestros pies requiere que mantengamos el equilibrio. Aunque con frecuencia ni siquiera lo pensamos, no significa que sea algo que se debe dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios de salud asociados con un buen equilibrio?

Hay muchos beneficios de salud asociados con el equilibrio, desde el aspecto preventivo, relacionado con la reducción de la posibilidad de lesiones, pasando por el mantenimiento de una buena salud y, finalmente, para ayudarlo a recuperar y desarrollar la fuerza después de una lesión o enfermedad que haya afectado su equilibrio:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es importante solo para atletas o deportistas. ¡Es importante para todos! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse como la base de su cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts asociado a la Universidad de Harvard, concluyó que la fuerza del tronco está directamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para tener un movimiento seguro y eficaz en la cadera, rodillas y tobillos.² No espere a que se presenten problemas de equilibrio para considerar el entrenamiento de fuerza del tronco. En vez de ello, trabaje para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que, a su vez, aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que sus músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

Hay estudios que han demostrado que, en los adultos mayores y, en particular, en las mujeres con una baja masa ósea, el equilibrio ayuda a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios también han demostrado que el entrenamiento de equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, con un informe publicado por la BMJ que concluye que los programas de ejercicio redujeron en un 37 % las caídas que dieron lugar a lesiones, en un 43 % las caídas que causaron lesiones graves y en un 61 % las fracturas.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y elongación, como yoga, pilates y tai chi, así como los ejercicios enfocados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar su equilibrio. También hay maneras de trabajar en su equilibrio que ni siquiera requieren salir de casa y algunos de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio requieren algo más que paciencia y compromiso para convertirlos en un hábito. Puede pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo, lo que puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que sus piernas comienzan a balancearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para que ambos lados de su cuerpo sientan los beneficios. Como alternativa, puede pararse durante un minuto en la pierna izquierda y, luego, un minuto en la pierna derecha.

Sentarse y ponerse de pie es algo más que puede parecerle poca cosa, pero intente hacerlo sin usar las manos para estabilizarse. Activará un nuevo conjunto de músculos que, por lo general, no usa para esto y probablemente le resulte más difícil de lo que esperaba.

Caminar es algo más que podría pensar que es solo “algo que hace”, pero incluso caminar de una manera diferente puede ayudar con el entrenamiento del equilibrio. Practique caminar juntando el talón con la punta de los pies, un ejercicio en el que actúa como si caminara en la cuerda floja, colocando un pie directamente frente al otro en una línea imaginaria, o intente caminar hacia atrás en línea recta (asegúrese primero de que no haya nada que le estorbe el camino).

Estas acciones comunes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y ayudarlo a mantenerse en las mejores condiciones, con un equilibrio excelente durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Cómo el pilates puede ayudar a su cuerpo y su mente

El pilates se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los beneficios de la práctica de pilates se están volviendo más conocidos y ahora es una forma de ejercicio, no solo popular entre bailarines o personas a quienes también les gusta el yoga, sino que es un deporte para cualquiera que quiera conocer mejor su cuerpo y mejorar su forma física, además de la fuerza interior.

¿Qué es el pilates?

El pilates recibe su nombre en honor a su creador, Joseph Pilates, quien desarrolló los ejercicios en los años 20 con el objetivo de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para una mejor postura, un mejor equilibrio y una mayor flexibilidad.¹ Se compone de movimientos diferentes de los del yoga, pero a menudo se le compara con él. Quizás se debe al enfoque en el núcleo corporal y al hecho de que ambas disciplinas también ponen énfasis en la respiración controlada. Los principios del pilates se basan en los beneficios para la salud de la centralización, la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo.

¿Cuál es la diferencia entre el pilates y el yoga?

Como ya hemos visto, el pilates y el yoga tienen ciertos elementos en común. Cada uno tiene como objetivo desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad, postura y una buena técnica de respiración. La conexión entre la salud física y mental es el centro de ambas prácticas.

Dicho esto, también tienen algunas diferencias distintivas. El yoga incluye meditación y se caracteriza por posturas estáticas, ninguna de las cuales se usa en pilates, que se centra en el flujo de movimiento, en lugar de en el mantenimiento de posturas estáticas. El yoga tampoco requiere ningún equipo más que una colchoneta. Es posible practicar pilates solo sobre una colchoneta, pero es más común utilizar equipo adicional, como un anillo, una pelota, bandas o un reformador.

Un estudio llevado a cabo para investigar y comparar los efectos del pilates y el yoga² confirmó que ambas disciplinas demostraron beneficios en la salud física y mental a través de la mejora de la postura, la flexibilidad, el tono muscular y la reducción del estrés, aunque la práctica de pilates mostró la mayor mejora. El estudio se formó de noventa voluntarios, mujeres y hombres, sanos y sin ninguna enfermedad o limitación física, con edades de entre 30 y 40 años. Se dividieron en tres grupos: con práctica de pilates, con práctica de yoga y sin ningún tipo de ejercicio. Después de ocho semanas, en las que los participantes ejercitaron durante una hora, tres veces a la semana, el estudio reveló que el grupo que practicaba pilates mostró mayores mejoras en el movimiento funcional y a nivel de salud individual.

Otro estudio realizado en mujeres de edad avanzada (mayores de 65 años) demostró que la edad no es una barrera para aumentar sus capacidades físicas a través del pilates,³ y que la mejora del equilibrio dinámico, el tiempo de reacción y la fuerza muscular podrían atribuirse a los ejercicios de pilates. En el estudio también se afirmaba que el aumento de estos parámetros de forma física a través de ejercicios de pilates puede reducir la cantidad de caídas en mujeres de edad avanzada.

¿El pilates es para mí?

¿Está considerando unirse a una clase de pilates o practicar pilates en casa? Todos pueden beneficiarse de la práctica de pilates, ya que es apta para todas las edades y todos los niveles de forma física, y los ejercicios pueden adaptarse a las necesidades individuales. Hay diferentes clases y niveles de experiencia de pilates: de suave y lento para principiantes, a un entrenamiento más dinámico o sólido. Lo alentamos a que lo pruebe, pero siempre recomendamos que las personas con una afección médica hablen primero con su médico o instructor.

¿Necesito equipos para practicar pilates?

Hay dos tipos de pilates: basado en colchoneta y basado en equipos, pero se pueden hacer muchos ejercicios en el piso, solo con una colchoneta. Quizás valga la pena probar ambos tipos para ver qué prefiere: puede probar el pilates basado en colchoneta con un video de entrenamiento gratis para mantenerse activo en casa, y el pilates basado en equipos en una clase con un instructor. Hay otro tipo especial de pilates, llamado pilates con reformador. Este se hace en un gran marco tipo cama con una plataforma plana sobre él, que rueda hacia delante y hacia atrás sobre ruedas dentro del marco y se conecta a un extremo del reformador por medio de un conjunto de resortes. Es ideal para ejercitar todo el cuerpo.

Beneficios para la salud de la práctica de pilates

Existen muchos beneficios para la salud física y mental asociados con el pilates, que van desde un mejor movimiento y una mejor postura hasta una reducción en los niveles de estrés. Esto se explica con mayor profundidad a continuación:

Mayor fuerza del núcleo corporal y estabilidad

En un estudio de la Mayo Clinic, se concluyó que el pilates puede aumentar el rango de movilidad de las articulaciones y contribuir al control muscular, a la fuerza y a la resistencia.⁴ Se consideró una excelente opción para todas las edades y todos los niveles de forma física, ya que se puede adaptar para proporcionar un programa suave de entrenamiento de fuerza y estabilidad, o se puede modificar para brindarle un entrenamiento más desafiante a un atleta más experimentado.

Mejor postura, equilibrio y flexibilidad

En otro estudio de la Mayo Clinic,¹ se demostró que el pilates también es una manera accesible de desarrollar fuerza en los músculos del núcleo corporal para mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Según los hallazgos publicados en el Muscle, Ligaments and Tendons Journal, las prácticas de pilates favorecen la postura y los patrones de movimiento.⁵ En los resultados, se analizó cómo la investigación actual indica que puede haber beneficios en la aplicación de ejercicios basados en el pilates en ciertas poblaciones clínicas, y se sugirió que se debe producir más documentación para demostrar la aplicación y el éxito del pilates en una amplia variedad de configuraciones de entrenamiento y rehabilitación. 

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

La prevención y el tratamiento del dolor en la parte baja de la espalda son beneficios adicionales de la práctica de pilates, ya que utiliza los principios de varios métodos de rehabilitación aceptados que tienen respaldo científico para el dolor de la parte baja de la espalda, incluido el fortalecimiento del núcleo corporal.

Reducción del estrés

Además de los beneficios físicos, el pilates puede ser beneficioso para la salud mental;⁶ los profesionales dicen que la práctica regular de pilates puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad de las articulaciones, así como aliviar el estrés y la tensión. 

Beneficio del pilates

El pilates es una excelente opción para hombres y mujeres de todas las edades y todos los niveles de forma física, para mejorar el equilibrio, la postura y la flexibilidad, además de para reducir los niveles de estrés y mejorar el bienestar mental. Puede practicarlo en su propia casa o en clases con la ayuda de un profesor de pilates, así que ¿por qué no intentarlo?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩]
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

La forma física a menudo se considera algo general para todo el mundo, se tiene o no, pero la ciencia sobre este tema en realidad es mucho más profunda que eso y demuestra que hay muchos componentes que le permiten a una persona estar físicamente en forma.¹

Por ejemplo, la persona más fuerte y fornida puede no tener flexibilidad, pero ¿esto significa que no está físicamente en forma? Por el contrario, es posible que un pequeño gimnasta pueda tocarse los dedos de los pies y realizar una flexión hacia atrás, pero probablemente no pueda levantar el mismo peso que la persona del primer ejemplo. ¿Esto significa que no están físicamente en forma? La forma física total se define mejor cuando observamos cómo se desempeña su cuerpo en diferentes tipos de situaciones.

Un enfoque holístico de la forma física

La forma física total examina diferentes áreas y se puede dividir en componentes o partes para facilitar su comprensión. También lo ayuda a apreciar los diferentes requisitos de las distintas actividades deportivas e incluso los distintos requisitos de cada función de esa actividad. Por ejemplo, en un campo de fútbol, un arquero deberá trabajar en diferentes áreas de habilidad que un delantero.

Componentes de la forma física relacionados con la salud

Los componentes de la forma física relacionados con la salud son aquellos en los que debe trabajar para mejorar y se pueden dividir en las siguientes áreas:

Composición corporal. La división de su cuerpo en porcentajes de grasa, músculo y hueso tendrá un resultado directo en su nivel de forma física. Por ejemplo, un deportista de salto alto tendrá una composición corporal magra que le permitirá impulsarse a sí mismo hacia arriba, mientras que un lanzador de bala necesitará una composición corporal más sólida para generar la fuerza y lanzar más lejos.

Resistencia cardiorrespiratoria. En algunos deportes, se necesitará un nivel muy alto de resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo, una carrera a larga distancia depende de que su corazón, pulmones y sangre tengan la capacidad de transportar el oxígeno de manera eficaz durante un período prolongado.

Flexibilidad. La amplitud de movimiento de las articulaciones es una medida de la forma física y algunos deportes la requieren más que otros. Por ejemplo, un gimnasta debe tener más flexibilidad que un jugador de billar. 

Resistencia muscular. Esta es la capacidad de mantener su rendimiento sin agotar sus músculos. El remo sería un gran ejemplo de un deporte en el que esto sería necesario, ya que los remeros deben mantener el mismo movimiento repetitivo durante un largo período.

Fuerza. La fuerza es una medida de la potencia que pueden ejercer los músculos cuando se enfrentan a una resistencia. Por ejemplo, en la lucha, se requiere más fuerza física que en el bádminton.

Componentes de la forma física relacionados con las habilidades

Muchos deportes requieren diferentes niveles de componentes de la forma física relacionados con las habilidades. Por ejemplo, estudios han demostrado que los gimnastas necesitan altos niveles de velocidad, fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad y potencia.² Los componentes de la forma física relacionados con las habilidades son aquellos que se pueden mejorar con la práctica:

Precisión. Controlar el movimiento en una dirección fija es esencial para ciertas prácticas deportivas, como el boxeo, en el que su atención debe estar en un área muy específica.

Agilidad. Ser capaz de cambiar de dirección rápidamente de manera controlada es importante para ciertos deportes, como el tenis y el squash, y sería menos importante en una actividad como la carrera de velocidad.

Equilibrio. La capacidad de controlar y estabilizar el cuerpo es un requisito de muchos deportes y es un buen indicio de la forma física de alguien como un velocista, que necesitaría mantener una perfecta quietud hasta que suene el disparo y, luego, entrar en acción.

Coordinación. Cuando es capaz de utilizar dos o más partes del cuerpo al mismo tiempo para realizar diferentes tareas, se puede considerar que tiene una buena coordinación. Un ejemplo sería driblar un balón de basquetbol, para lo cual es necesario que las piernas lo muevan y que la mano mantenga el contacto mientras se mueve el balón.

Potencia. La potencia es un indicador clave de la forma física en deportes como el lanzamiento de jabalina o de disco, en los que su rendimiento está directamente relacionado con la distancia a la que sus brazos pueden lanzar, tras haber aplicado una gran fuerza a la herramienta mientras se desplaza rápidamente el brazo hacia delante.

Velocidad. La velocidad se utiliza a menudo como un reflejo de la forma física en los deportes que requieren que llegue desde el punto A hasta el punto B lo más rápido posible, como las carreras.

Desglosar la forma física en estos componentes demuestra que se trata de algo más que solo de “quién es el más rápido”. La forma física es única para cada persona y cada tipo de deporte. Lo importante es usar sus propias capacidades como punto de referencia y no compararse con otras personas. Cualquiera que sea su nivel de forma física, con base en alguno o en todos los 11 componentes, la práctica y la perseverancia pueden ayudarlo a mejorarlos todos.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Debido a que usamos los pies a diario, sin siquiera pensar en ello, es muy sencillo darlos por sentado. Generalmente, les prestamos atención real solo cuando algo anda mal. Esto es perjudicial para nuestros pies, ya que ciertamente son la base del movimiento.

Mantenerlos fuertes y saludables es importante para garantizar que podamos movernos bien; no solo nos permiten avanzar, sino que, principalmente, nos mantienen en posición recta. Sin pies, sería muy difícil mantenernos estables.

Cerciorarnos de que nuestros pies estén en la mejor condición posible es fundamental para garantizar una base sólida para todo el cuerpo y para todos nuestros movimientos.

Todo se trata del impulso hacia delante

De todos los movimientos que un ser humano puede realizar, caminar es uno de los más básicos. Cuando un bebé da sus primeros pasos, todos celebramos en reconocimiento, pero una vez que lo ha logrado, por lo general, lo olvidamos. Nadie celebra los pasos que vienen más tarde, ya que cuando estamos de pie y podemos movernos, damos casi por sentado que, a menos que algo salga mal, seguiremos así. Estos primeros pasos importantes son los que se celebran, ya que es en ese momento que realmente comienza nuestro viaje por la vida. Es el momento en el que aprendemos un conjunto complejo de movimientos que nos permiten llegar de un punto A a un punto B.

Una vez que dominamos lo básico, podemos aprender a correr, saltar y más, pero caminar es lo que activa el proceso diario para avanzar con nuestros movimientos. Utilizamos los pies todos los días de nuestra vida, incluso si consideramos que llevamos un estilo de vida bastante estático y rara vez hacemos algún tipo de ejercicio intencional, aun así, caminamos para ir al baño, a la cocina a buscar comida o simplemente para movernos de un lugar a otro.

Acerca del equilibrio

Caminar es más que solo moverse. Se trata en igual medida, sino más, del equilibrio. De hecho, el 80 % del acto de caminar implica simplemente pararse sobre un solo pie una y otra vez. Sin embargo, los estudios han demostrado que nuestro equilibrio está empeorando, ya que las caídas peligrosas son cada vez más comunes en todos los grupos etarios.¹ Una de las razones de esto podría ser que cada vez son más las personas que llevan estilos de vida sedentarios, donde la falta de movimiento es más común y, por lo tanto, tenemos menos oportunidades para practicar el equilibrio a diario. Afortunadamente, hay cosas que todos podemos hacer para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas o lesiones, y hay algunos ejercicios de equilibrio sencillos que todos los grupos etarios pueden realizar:²

Caminata de lado: párese con los pies juntos y dé un paso al costado de manera lenta y controlada antes de desplazar el otro pie junto al primero.

Caminata talón-punta: párese derecho y ubique el talón derecho en el suelo, directamente delante de la punta del pie izquierdo. Luego, haga lo mismo con el talón izquierdo y asegúrese de mirar hacia delante mientras lo hace.

Pararse en una pierna: de cara a una pared para tener estabilidad, estire los brazos en frente suyo, con las puntas de los dedos tocando la pared. Levante una pierna, manteniendo las caderas niveladas
y flexionando levemente la otra pierna mientras lo hace. Mantenga la posición por unos pocos segundos y, luego, coloque el pie suavemente en el piso. Cambie de pierna y repita.

Los pies fuertes pueden reducir el dolor en otras partes

Muchos de los sistemas de nuestro cuerpo están conectados. A menudo, si siente dolor, por ejemplo, en la cadera, el cuello, la espalda o las rodillas, podría estar relacionado con un problema en los pies. Mover los pies podría reducir el dolor que esté experimentando en otras partes. Se ha descubierto, por ejemplo, que el dolor de pie puede estar asociado con el dolor de la rodilla de la misma pierna o de ambas, y que liberar la tensión o rigidez de la fascia plantar (el talón del pie) puede ayudar a reducir los síntomas en la rodilla.³

Es importante recordar que todos los sistemas del cuerpo están conectados, pero, para comprenderlos mejor, puede ser útil dividirlos en partes individuales. Sin duda, no hay nada malo en esto, pero también es bueno prestarle atención al panorama general: si se asegura de tener pies saludables, puede experimentar un mejor equilibrio, caminar con más eficacia y sentir menos dolor en las caderas, las rodillas y la espalda. Esto le permite moverse con más libertad y disfrutar de entrenamientos de movimiento más eficaces. Ciertamente, los pies son la base.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

La emoción de un bebé que se sienta o gatea por primera vez.  La maravilla de que un niño pequeño de unos pasos nuevos o que de vueltas en un triciclo.  El asombro de un niño practicando la rueda y paseando en una bicicleta de dos ruedas.

Estas ocasiones trascendentales son emocionalmente asombrosas para los padres, pero también son hitos del equilibrio saludable, las habilidades motoras y el desarrollo cerebral de los pequeños.

El sentido del equilibrio de un niño se puede nutrir fácilmente en todas las etapas de desarrollo.  Comprender la importancia de este aspecto del crecimiento junto con el uso de una variedad de maneras para fomentar el avance puede apoyar tanto su salud física como mental.

¿Por qué el desarrollo del equilibrio es importante para los niños?

El equilibrio puede desarrollarse en los niños de forma natural.  Una etapa conduce a otra, y cada una se sostiene sobre la etapa anterior para expandir la capacidad del cuerpo.

Por ejemplo, las etapas de desarrollo de un equilibrio saludable para un bebé son las siguientes:

            – Acostarse sobre el estómago

            – Gatear

            – Sentarse

            – Deslizarse

            – Pararse

            – Caminar

Todas estas etapas vitales contribuyen a un sentido general del equilibrio y, si se omite una etapa, puede tener implicaciones futuras, como dificultades con ciertos movimientos físicos o menos confianza en el juego social.

Además, existen dos tipos específicos de equilibrio:

• El primero es el equilibrio estático, que mantiene el cuerpo firme mientras se mantiene quieto (como cuando se sostiene en una pierna)
• El otro es el equilibrio dinámico, que es la capacidad de correr, saltar, jugar y de realizar movimientos

Cuando estos tipos de equilibrio maduran correctamente, los resultados pueden incluir beneficios de salud significativos, tales como los que se mencionan a continuación:

            – Un sentido de conciencia personal del cuerpo y del espacio del cuerpo

            – Un impulso en las habilidades motoras

            – Desarrollo cerebral, en particular la formación de vías neurales

            – Interacciones sociales con confianza

            – Participación deportiva/agrado con sus movimientos

            -Prevención de lesiones

Lo que significa que caminar de forma segura sobre ese tronco caído durante un paseo o probar las barras de equilibrio en el parque puede tener una amplia variedad de ventajas.

Cómo apoyar el desarrollo del equilibrio en los niños

Si bien muchos niños pueden desarrollar un sentido del equilibrio de forma natural, el mundo actual puede promover, de forma inconsciente, un estilo de vida sedentario y una sobreabundancia de tiempo frente a las pantallas, que son cosas que pueden impedir este crecimiento tan necesario.

Para fomentar el equilibrio, las habilidades motoras, la salud del cerebro y la socialización con seguridad en los niños, prueba las siguientes prácticas:

            – Tiempo sobre el estómago para los bebés

            – Bicicletas de empuje (bicicletas sin pedales) para los niños pequeños

            – Tablas de equilibrio y juegos de balance para los niños en edad escalar

Y tenga en cuenta que el equilibrio es, bueno… algo que hay que equilibrar. 

El deseo de proteger a un niño y evitar lesiones es una parte importante de ser padre; sin embargo, permitir una actividad exploratoria segura puede ayudar a un niño a descubrir sus capacidades, así como a aprender consecuencias naturales y normales.  La supervisión de un adulto en conjunto con herramientas de seguridad, como cascos y equipo de protección, pueden fomentar el crecimiento con atención consciente.

El equilibrio es importante en todas las etapas de la vida.  Ya sea para el desarrollo de los bebés o para la prevención en niños mayores, las actividades de equilibrio pueden apoyar el bienestar general durante toda una vida.

Cuando se trata de la frecuencia con la que se debe hacer ejercicio, la respuesta a menudo es subjetiva.

Generalmente, la recomendación es de 30 minutos de ejercicio diarios durante 5 días a la semana. Pero cuando se trata específicamente de Pilates, ¿cuál es la cantidad adecuada de práctica?

¿Con qué frecuencia hay que hacer Pilates?

El mismo creador del Pilates, Joseph Pilates, recomendó que los interesados en este deporte lo practiquen al menos 3 veces por semana. Sin embargo, si hace ejercicio de otras maneras, puede que valga la pena reducir la cantidad de tiempo que dedica a las clases de Pilates a una clase a la semana.

El Pilates se utiliza a menudo como un tipo de terapia física. El impacto que puede tener en el cuerpo es enorme; la práctica habitual puede mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad. Solo esa clase a la semana puede dar como resultado una recuperación mejorada de las lesiones y que su cuerpo vuelva a aprender cómo moverse correctamente, lo que evita lesiones adicionales. Por lo tanto, podría ser conveniente considerar la posibilidad de participar en Pilates regularmente, incluso si realiza la mayor parte de su ejercicio en trotes matutinos o en sesiones nocturnas de entrenamientos de fuerza.

Si va más allá y quiere llevar su práctica de Pilates más allá, realizar los ejercicios principales del Pilates 2 o 3 veces por semana lo ayudará a ver mayores cambios en su fuerza, estabilidad, flexibilidad y movilidad. Con este nivel de práctica dedicada, podría comenzar a ver una diferencia en su postura, y en su forma de sentarse y caminar. Su postura y movilidad comenzarán a mejorar y es posible que incluso note una mejor concentración y control mental.

¿Qué ocurre con los días de descanso?

El Pilates es un ejercicio de bajo impacto, por lo que la cantidad de descanso y recuperación necesaria entre las sesiones es relativamente baja. Por lo tanto, si desea participar en clases de Pilates algunos días seguidos, no se preocupe. De hecho, el Pilates son tan suaves (y tan beneficiosos) que incluso está bien practicar Pilates en los días de descanso de otros ejercicios. Solo tenga en cuenta que incluso los movimientos suaves del Pilates pueden causar microlesiones en los músculos, por lo que requerirá tiempo para refrescarlos y recuperarlos.

Muchos practicantes de Pilates consideran que es más que un entrenamiento.

En muchos casos, el Pilates es un estilo de vida. Los beneficios que vienen con la práctica de sus ejercicios son incomparables, especialmente como un régimen que puede enseñarse y entrenar por sí mismo para dominar.

¿Qué hace el Pilates?

El Pilates se trata de entrenar a sus grupos musculares para que trabajen juntos, creando movimientos más suaves. Esto también ayudará a mejorar la postura, a apoyar una respiración adecuada, a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis, y a sincronizarlo más con los matices de su propio cuerpo.

También ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento, así como a reducir el estrés. Otra cosa que hay que tener en cuenta acerca del Pilates es que la calidad es más importante que la cantidad: hay que destacar que la calidad de los movimientos practicados es mucho más crucial que la cantidad de repeticiones.

Cuando se practica regularmente (tres veces a la semana, aproximadamente), el Pilates puede ayudarlo a desarrollar un tronco y una espalda más fuertes y a desarrollar más masa muscular magra. Ayuda con la flexibilidad y también ayuda a crear un cuerpo uniformemente acondicionado.

El Pilates puede hacer maravillas para el cuerpo, y no solo físicamente. Cuando agrega una respiración adecuada al Pilates, puede ejecutar mejor los movimientos con la máxima potencia y eficiencia. El Pilates enseña cosas como la calidad de la respiración y la alineación correcta del cuerpo. Al activar la mente mientras ejercita el cuerpo, obtiene los mayores beneficios de practicar Pilates. El Pilates es beneficioso para la salud física general y también apoya el bienestar mental.

Pero ¿qué es lo que hace que el Pilates sea diferentes de otras formas de ejercitarse? En este artículo, analizamos las cosas que diferencian al Pilates de otros regímenes de acondicionamiento físico y por qué estas distinciones son tan importantes.

Los regímenes de acondicionamiento físico que tienen algunas cosas comunes con el Pilates incluyen el Yoga, Taichi, barre e incluso la natación.

Pilates y Yoga

El Pilates y el Yoga tienen mucho en común, pero sin duda no son intercambiables. El Yoga es más similar a una forma de meditación activa, en la que el practicante (en este caso, yogi) realiza las asanas para ayudar a crear una experiencia física, mental y emocional dentro del cuerpo y en cada parte de este.

Por otro lado, el Pilates ayuda al practicante a aprender a entrenar varios grupos musculares a la vez usando movimientos suaves y controlados. Esto no significa que no haya o que no puede haber un aspecto espiritual o emocional de la práctica de Pilates; cualquier tipo de movimiento puede ser meditativo cuando se realiza con conciencia plena. Lo que esto quiere decir es que el Pilates ayuda a volver a entrenar al cuerpo para moverse con más eficiencia y, en última instancia, con patrones de movimiento más seguros.

Por ejemplo, el Pilates hace hincapié en centrarse en la respiración adecuada, lo que ayuda a mantener una alineación saludable de la columna vertebral y la pelvis. En última instancia, esto permite que el cuerpo y la mente usen su enfoque combinado en un movimiento suave, lo que ayuda a facilitar una conciencia aguda del cuerpo propio. A su vez, esto puede ayudar con cosas que van desde el estrés y el dolor de espalda hasta ganar un núcleo físico más fuerte.

Pilates y Taichi

El Taichi es un arte marcial interno de China, lo que significa que se enfoca más en el desarrollo interior que en el desarrollo fisiológico. Combina conceptos de movimiento, meditación y (a veces) medicina tradicional china, o MTC. El Taichi no requiere la misma cantidad de movimiento físico que el Pilates, pero ambos se centran en desarrollar fuerza muscular y memoria autonómica.

Pilates y barre

El barre es un régimen de ejercicios híbrido que toma elementos de ballet, Yoga y Pilates. Su nombre proviene del uso de una barra de ballet durante la práctica. En comparación con el Yoga, Pilates y Taichi, el barre es mucho más físico y menos mental, y generalmente se practica sin un componente espiritual.

Pilates y natación

Debido a su enfoque compartido en momentos suaves y repetitivos, el Pilates y la natación tienen bastante en común cuando se trata del tipo de memoria muscular que las dos formas de ejercicio facilitan. Muchos consideran que su ejercicio de natación es meditativo y esperan con ansias su práctica diaria como una forma de limpieza espiritual y emocional. Del mismo modo, aprender un control adecuado de la respiración es un componente importante del Pilates y de la natación.

El Pilates comparte similitudes con otros tipos de ejercicio, pero no hay nada que sea completamente intercambiable. Pruebe diferentes regímenes de ejercicios a fin de saber cuál es la mejor opción para usted y que le ofrezca los mejores beneficios físicos, mentales y espirituales.

El Pilates se fundó con 6 principios clave en mente: respiración, concentración, centro, control, precisión, y flujo.

Al construir una base sólida en cada una de estas áreas, su práctica mejorará y su cuerpo responderá de manera más efectiva al obsequio del ejercicio que le está entregando.

Analicemos con más detalle cada uno de estos principios.

Respiración

La respiración es clave en la mayoría de los regímenes de ejercicio. En Pilates, uno aprende que controlar la respiración es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su salud y bienestar general.  Joseph Pilates dijo lo siguiente: “La respiración es el primer y el último acto de vida… por sobre todo, aprenda a respirar correctamente”.

Concentración

El acto del Pilates en sí mismo requiere concentración. Está entrenando a su cuerpo para hacer ejercicios y practicar posiciones a los que probablemente no esté acostumbrado. Joseph Pilates les indicó a sus estudiantes que se centraran únicamente en los movimientos que su cuerpo estaba realizando para obtener el máximo beneficio de su ejercicio.

Centro

La mayoría de las personas que han realizado alguna cantidad de Pilates entienden que una de las partes principales del cuerpo que impacta es el núcleo o centro. Este principio es clave para recordarle que controle su postura, lo que ayuda a curar el dolor en la zona lumbar, tonificar el torso e incluso ayuda con la respiración.

Control

Algo que la mayoría de las personas no sabe es que el Pilates originalmente se denominaba “Contrología”. El control desempeña una de las funciones más importantes en la práctica correcta y eficiente del Pilates. Joseph Pilates insistió mucho en la importancia de controlar cada movimiento y todas las partes del cuerpo deliberadamente cuando se practica Pilates. Descubrió que esta era la clave para maximizar los ejercicios tanto de su mente como de su cuerpo.

Precisión

La precisión es un factor clave en todas las formas de ejercicio que practicamos. Sin embargo, Joseph Pilates insistió en lo crucial que encontró que era la precisión. Él creía que este énfasis en una técnica y movimiento perfectos ayudó a las personas a descomponer sus malos hábitos existentes y, luego, a volver a aprender cómo moverse de una manera mejor y más eficiente.

Flujo

Uno de los objetivos principales de Joseph Pilates era alentar al cuerpo a moverse con facilidad y fluidez, incluso a través de movimientos desafiantes. Dato interesante: muchos de los estudiantes de Joseph Pilates también eran estudiantes de ballet. Esto tiene sentido, ya que practican un movimiento fluido, hermoso y elegante. Tener un buen flujo vendrá con la práctica y la comprensión general del Pilates.

¿Es demasiado mayor como para hacer ejercicio? ¡Eso no existe! Es hora de desmentir los cinco mitos más importantes sobre la actividad física y el envejecimiento.

¿Ha caído en la trampa de creer que es demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No es así! Las razones por las que lo ha estado evitando probablemente solo sean mitos. Es hora de revelar la verdad para que pueda disfrutar de los beneficios a la salud del ejercicio físico, independientemente de su edad.

Mito uno:

“Hacer ejercicio no tiene sentido. De todos modos voy a envejecer”.

Todos estamos envejeciendo cada segundo de cada día. Aunque es fácil ver los aspectos negativos, intente ver los aspectos positivos: el cuidado de la salud médica mejora continuamente junto con la expectativa de vida promedio. ¡Podría estar aquí mucho más tiempo del que cree! Sin embargo, sin importar en qué etapa de su vida se encuentre, la calidad es siempre lo más importante y todos, independientemente de la edad, debemos hacer lo que podamos para disfrutar nuestro tiempo aquí. Los entrenamientos de movimiento regulares ayudan a lucir y sentirse más joven, y a mantenerse independiente por más tiempo. Muchas personas mayores encuentran que la actividad física regular no solo ayuda a evitar la disminución de la fuerza y vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad las mejora.¹

Mito dos:

“El ejercicio me pone en riesgo de sufrir caídas”.

En realidad, es exactamente lo contrario. El ejercicio regular, mediante la construcción de fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que en realidad reduce el riesgo de caerse. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda realizar ejercicios regulares de fuerza y equilibrio, como caminar o bailar, que se pueden hacer en casa, o en un gimnasio o centro comunitario local.² Es posible que su médico también le dé información sobre el apoyo disponible en su área local.

Mito tres:

“Es muy frustrante, nunca seré el atleta que alguna vez fui”.

Este es complicado, ya que puede haber algo de verdad en esto, pero ¿y qué? ¿Realmente importa si no tiene la velocidad o fuerza de cuando era más joven? A medida que envejece, el ejercicio deja de tratarse ser capaz de superar a los demás y se trata más de convertirse en la mejor versión de sí mismo. Por supuesto, puede que no tenga el mismo nivel que tenía cuando era más joven, pero si se ejercita ahora puede seguir siendo una versión más fuerte y más saludable de sí mismo en el presente. ¿Qué es lo que quiere lograr? Si se trata de una cierta cantidad de repeticiones o una cierta velocidad para completar una actividad, no hay problema. Aún puede establecer estas metas y, de hecho, son una excelente manera de hacer un seguimiento de su progreso. Solo asegúrese de establecer objetivos de estilo de vida adecuados para su edad y recuerde: un estilo de vida sedentario tiene un impacto mucho mayor en su capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito cuatro:

“Soy muy mayor como para comenzar a hacer ejercicio”.

Nunca se es muy mayor. Simplemente mire a las personas como Iva Barr, que fue la corredora de más edad en la maratón de Londres del 2016, ¡cuando participó en el evento a los 88 años! No se preocupe, no tiene que comprometerse con algo tan exigente, pero eso demuestra que realmente puede hacer ejercicio en la edad que sea. Es posible que deba realizar ajustes si es nuevo en el ejercicio o tiene algún problema de salud subyacente, pero esto también se aplica a las personas con muchos años menos que usted. Además, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida a menudo presentan mejoras físicas y mentales mayores que sus pares más jóvenes que han sufrido lesiones deportivas y se han “sobreexigido” en su juventud. Sin embargo, al igual que con cualquier forma de ejercicio o entrenamiento de movimiento nuevos, siempre comience de forma lenta y gradual.

Mito cinco:

“No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado”

Las discapacidades son un desafío adicional, por supuesto, pero muchos ejercicios pueden adaptarse y, para la mayoría de las personas que desean estar activas, siempre habrá algo que puedan hacer. Si está en una silla de ruedas, puede que aún pueda levantar pesas, realizar estiramientos y participar en clases de acondicionamiento físico en silla, como yoga en silla y ejercicios aeróbicos en silla, por ejemplo. Las piscinas ofrecen otra buena opción para las personas con discapacidades, ya que el cuerpo se vuelve más ligero en el agua y muchas piscinas ofrecen sillas, elevadores y rampas para ayudarlo a entrar y salir del agua.

A medida que envejecemos, se vuelve más importante que nunca asegurarnos de que seguimos un estilo de vida activo y saludable. Es hora de eliminar los mitos que podrían haber estado impidiendo que se ejercite y ponerse en movimiento para impulsar su energía, mantener su independencia y disfrutar de todos los beneficios a la salud que el ejercicio físico tiene para ofrecer. Si tiene algún problema de salud, no olvide hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Cuando hablamos de los niños y el ejercicio físico, el enfoque es completamente diferente a cómo se abordaría un entrenamiento de movimiento para adultos; por ejemplo, no esperaríamos ver a un niño levantando pesas en un gimnasio.

Para los niños, cualquier tipo de movimiento se puede clasificar como actividad física, desde correr con amigos hasta bailar en la sala de estar.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para los niños?

El ejercicio suele ser algo que se hace para mantenerse bien y en forma, y si bien esto es cierto para cualquier edad, hay otros factores que hacen que sea tan importante para animar a los niños desde una edad temprana. El ejercicio mejora y promueve el desarrollo de las habilidades motoras, los huesos y músculos, las habilidades cognitivas y sociales, además de proporcionar numerosos beneficios para la salud :¹

• Mejora la forma física
• Brinda la oportunidad de socializar
• Aumenta la concentración
• Mejora los resultados académicos
• Desarrolla un corazón, huesos y músculos más fuertes
• Fomenta un crecimiento y desarrollo saludables
• Mejora la autoestima
• Mejora la postura y el equilibrio
• Reduce el estrés
• Fomenta mejores noches de sueño     

¿Qué tipo y cuánto ejercicio necesita su hijo?

Tanto la cantidad como el tipo de ejercicio que debe hacer su hijo dependen de su edad:

Menores de 5 años que aún no caminan: las directrices del NHSestablecen que los niños menores de 5 años, que aún no caminan, deben ser animados a disfrutar de cualquier tipo de actividad de movimiento que beneficie su desarrollo. Algunos ejemplos de ejercicios adecuados incluyen actividades en el piso que los animen a mantener diferentes posiciones, como rodar o alcanzar un juguete. También pueden disfrutar de actividades acuáticas, como jugar en la tina, o puede llevarlos a una piscina local.

Menores de 5 años que caminan sin ayuda: en este caso, hay que asegurarse de que los niños estén activos por un mínimo de tres horas cada día. Se debe minimizar el tiempo frente al televisor o la computadora y, en su lugar, se les debe animar a disfrutar de actividades como correr o jugar en el jardín, tirar y atrapar una pelota, escalar, caminar y saltar en un trampolín.

Niños de 5 años en adelante y jóvenes hasta los 18 años: las directrices del NHS dicen que los niños y jóvenes deben hacer al menos una hora de actividad moderada a vigorosa cada día para obtener los beneficios del ejercicio físico para la salud. Algunos ejemplos podrían ser andar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia, saltar, practicar un deporte como el fútbol o las artes marciales, o incluso llevar al perro de la familia a una caminata a paso ligero, lo cual también los beneficiaría.

Independientemente de la edad de su hijo, es importante recordar que el movimiento físico debe formar la base de su desarrollo y siempre se le debe animar a ejercitarse en lugar de pasar tiempo frente a la televisión. Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, todo se trata de tener un equilibrio, por lo que no hay nada de malo en sentarse y ver una película con su hijo de vez en cuando.  Se ha demostrado en estudios que el ejercicio físico mejora la autoestima, reduce el estrés y beneficia la salud mental general de los niños,² así que siempre hay que alentarlos a mantenerse activos.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Consejos prácticos para prevenir lesiones y disfrutar de los beneficios para la salud del ejercicio físico.

Lesionarse es una de las formas más rápidas de acabar con sus esfuerzos para ponerse en forma. Ya sea usted un amante del ejercicio o alguien que está a punto de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico, es importante saber cómo moverse y ejercitarse adecuadamente para evitar lesiones y seguir avanzando hacia sus objetivos de entrenamiento.

Siga nuestros consejos prácticos para evitar lesiones

• Elija su entrenamiento con cuidado

Es tentador ir directamente por lo que uno cree que tendrá los mejores resultados en el menor tiempo, pero hay muchos factores que considerar cuando seleccione los planes de entrenamiento adecuados para usted. Los ejercicios de alto impacto, como correr, pueden ser excelentes para aumentar la resistencia y la forma física cardiovascular, pero también presentan un mayor riesgo de lesiones debido al estrés adicional que se ejerce sobre las articulaciones. Los ejercicios de menor impacto, como la natación, pueden ofrecerte un buen ejercicio cardiovascular y de movimiento, pero con menos impacto en las articulaciones y, por lo tanto, menos riesgo de lesiones.

• Aprenda las técnicas y cómo ejercitarse correctamente

Los pequeños movimientos pueden provocar grandes lesiones. En especial cuando se trata de algo como levantar pesas. Incluso lo que parece un peso pequeño puede desgarrar los músculos si se levanta incorrectamente. Hablar con un entrenador o coach de acondicionamiento físico le puede permitir aprender las técnicas adecuadas, cómo pararse y cómo esforzarse sin exagerar y lesionarse. Esto es aún más importante si tiene alguna condición de salud subyacente o si hay otros factores que podrían afectar sus capacidades físicas.

• Utilice el equipo adecuado

El ejercicio ya puede ser bastante difícil, así que no empeore la situación por no invertir en el equipo adecuado. El calzado adecuado puede contrarrestar cualquier problema que pueda tener con el equilibrio o con una pronación excesiva o escasa, ambas situaciones que pueden causar lesiones. Si se ejercita durante la noche, la ropa reflectante puede mantenerlo seguro y visible para los demás y no olvide usar la vestimenta apropiada según el clima. Por ejemplo, si corre en el frío, puedes usar capas de ropa que se puedan volver a poner una vez que se detenga, porque, aunque pueda sentirse muy acalorado, su temperatura corporal bajará muy pronto cuando deje de moverse.

• Calentamiento

¡No se apresure a comenzar con lo más difícil! Calentar los músculos los prepara para lo que está por venir. Los afloja y los prepara para moverse con mayor libertad, por lo que hay menos posibilidades de exigirles demasiado al iniciar el entrenamiento y de sufrir un tirón o un estiramiento muscular excesivo que supere su capacidad. De acuerdo con el sitio web del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) una rutina de calentamiento debe ser de al menos seis minutos para lograr el mejor efecto.¹

• Manténgase hidratado

Su cuerpo necesita agua. Si ella, no solo no se sentirá bien, sino que tendrá menos resistencia y conciencia física y mental. El ejercicio induce la transpiración, lo que hace que pierda agua y que sea más importante que nunca reemplazarla con regularidad. La deshidratación puede dejarlo agotado, con problemas de concentración, lo que lo hará más propenso a sufrir lesiones y también puede producir calambres, espasmos y dolores musculares.

• Varíe sus entrenamientos: no se concentre en un grupo muscular y se exceda en su uso

Variar sus rutinas de entrenamiento no solo evita que se aburra, sino que ayuda a reducir la posibilidad de que se lesione. Hasta lo bueno, en demasía puede hacer daño. Así que, aunque le encante su nuevo entrenamiento, recuerde tomarse un tiempo de reposo. Sus músculos se cansarán y necesitarán la oportunidad de recuperarse y repararse. Intente variar el ejercicio. Por ejemplo, alterne un día de salir a hacer una caminata, con un día de ir a nadar.

• Alimente a su cuerpo con la nutrición correcta

La nutrición correcta es absolutamente vital para obtener los máximos beneficios de salud del ejercicio físico. Los diferentes nutrientes respaldan a su cuerpo de diferentes maneras. Necesita glucógeno o carbohidratos para brindar a su cuerpo y cerebro el combustible necesario para recuperarse y adaptarse al ejercicio. Además, los amino ácidos, los nutrientes que ayudan a construir células y a apoyar la reparación muscular, son esenciales para la recuperación después del entrenamiento, ya que la tasa a la que se usan se incrementa durante el ejercicio. ² Los alimentos altos en aminoácidos que ocurren naturalmente incluyen carne y aves de corral, pescado, huevos, soya, nueces y semillas.

Existe una “ventana mágica de recuperación” en los primeros 30 minutos de terminar su entrenamiento, durante la cual debe tratar de darle al cuerpo la nutrición que necesita para comenzar a repararse y, por lo tanto, reducir la posibilidad de lesionarse.

Siga estos consejos y estará mejor posicionado para disfrutar de los beneficios para la salud que ofrece el ejercicio físico, con un menor riesgo de lesiones.

1. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960512 [↩]