Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Acabando con los mitos acerca de las causas de las canas, de una vez por todas

Hay muchos mitos urbanos acerca de por qué nuestro cabello se vuelve canoso. ¿Hay algún vínculo entre las canas y el estrés? ¿Puede un solo susto convertir el cabello de una persona en blanco? ¿Los fumadores están más propensos a tener el cabello canoso de forma prematura? Es un hecho de la vida que tarde o temprano todos terminemos con canas. ¿O no? Estamos acabando con los mitos acerca de las causas de las canas y separando la realidad de la ficción, revelando cómo mantener su cabello saludable y joven durante el mayor tiempo posible.

Las canas son inevitables. ¿Realidad o ficción?

Realidad. No hay forma de escapar de ellas para siempre. El color de su cabello está creado por melanina, una sustancia química creada de forma natural en los folículos pilosos. Las células que crean melanina comienzan a morirse a medida que envejecemos y, sin los mismos niveles de pigmento, los mechones de cabello se vuelven cada vez más claros, por lo tanto, se vuelven plateados, grises y, una vez que no queda melanina, blancos.

Cuando un folículo piloso finalmente deja de crear melanina, no podrá volver a crecer mechones de color otra vez. Algunos factores externos pueden contribuir de alguna manera al envejecimiento prematuro, pero es muy probable que todos tengan canas a la larga, si viven el tiempo suficiente.

La dieta afecta la aparición de las canas. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Varios estudios han demostrado que la nutrición es un factor decisivo en el momento en que su cabello se vuelve canoso. Un estudio en particular relacionó la falta de vitamina B, ácido fólico y biotina en la dieta con el envejecimiento prematuro¹ . Otro estudio no relacionado descubrió una posible conexión entre la falta de hierro, calcio y vitamina D3 y el cabello canoso² .

Sabemos que una vez que los folículos pilosos dejan de crear pigmento, nunca lo volverán a hacer otra vez, así que cambiar a una dieta saludable ahora probablemente no le devolverá el color, pero ciertamente parece posible que mantener una dieta saludable podría ayudar a evitar que aparezcan canas prematuras en primer lugar.

Ser asustado provoca canas. ¿Realidad o ficción?

Ficción. Esto es algo que mejor se guarda para las películas. Una vez que la melanina en los folículos pilosos deja de producirse, así permanece. La única manera de cambiar el color de su cabello es tiñéndolo. Es común escuchar a las personas culpar de sus canas a un solo evento estresante o a un gran susto, pero es mucho más probable que las canas se produzcan como resultado de sus genes. Si a sus padres les salieron canas prematuramente, es muy probable que a usted también le pase³ .

El estrés provoca canas prematuras. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Las canas y el estrés parecen estar relacionados. Los padres que culpan a sus canas por años de tratar con niños rebeldes podrían estar en lo correcto. Un estudio reciente realizado en Turquía descubrió numerosos factores de riesgo asociados con las canas prematuras. Una cosa que todos tenían en común es que eran factores que provocaban un aumento en el estrés oxidativo en el cuerpo⁴ .

El exceso de tinte provoca canas. ¿Realidad o ficción?

Ficción. Al igual que el mito de que un solo evento estresante causa canas, el tinte tampoco le provocará canas permanentemente. De nuevo, sus genes son responsables de decidir si su cabello se vuelve canoso de forma prematura o no, no los tintes, ni los champús agresivos, el estrés o los sustos, aunque como se señaló anteriormente, el estrés oxidativo crónico puede contribuir a las canas prematuras.

Los cigarrillos vuelven el cabello canoso. ¿Realidad o ficción?

Realidad. Es otra razón para dejar los cigarrillos. A diferencia de un solo evento estresante y de los tratamientos para el cabello, los cigarrillos son un factor externo que puede contribuir a canas prematuras, pero estudios han demostrado que los fumadores tienden a tener un comienzo prematuro de las canas. Un estudio en particular reveló que los fumadores eran dos y media veces más propensos a desarrollar canas prematuras que los no fumadores⁵ .

Es posible tener canas de la noche a la mañana. ¿Realidad o ficción?

Ficción. No se preocupe, no se irá a la cama y se despertará con las canas de repente. Su cabeza tiene entre 100 000 y 150 000 cabellos individuales. Cada uno tiene su propio ciclo individual de crecimiento, caída y rebrote a un ritmo de aproximadamente un centímetro por mes. Además, una vez que un cabello crece desde el cuero cabelludo, su color no cambiará. Para que su cabello se vuelva canoso de la noche a la mañana, todos los cabellos tendrían que caerse al mismo tiempo y volver a crecer sin melanina.

Lo más importante que se debe recordar con las canas es que a la larga nos pasará a todos y es una parte natural de la vida. Si realmente no está satisfecho con esto, hable con su peluquero acerca de un tinte seguro y de buena calidad, pero si es capaz de aceptarlo, es posible que descubra que le queda mucho mejor de lo que esperaba.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

El equilibrio es un aspecto fundamental para cualquier movimiento que realizamos.

A menudo, lo usamos darnos cuenta, por ejemplo, solo estar parado sobre nuestros pies requiere que mantengamos el equilibrio. Aunque con frecuencia ni siquiera lo pensamos, no significa que sea algo que se debe dar por sentado. Los estudios han demostrado que el equilibrio es algo que puede deteriorarse con el tiempo, de modo que mantenerlo es fundamental.¹

¿Cuáles son los beneficios de salud asociados con un buen equilibrio?

Hay muchos beneficios de salud asociados con el equilibrio, desde el aspecto preventivo, relacionado con la reducción de la posibilidad de lesiones, pasando por el mantenimiento de una buena salud y, finalmente, para ayudarlo a recuperar y desarrollar la fuerza después de una lesión o enfermedad que haya afectado su equilibrio:

Fuerza del tronco

El equilibrio no es importante solo para atletas o deportistas. ¡Es importante para todos! Esto es especialmente cierto cuando se trata de desarrollar la fuerza del tronco. El tronco puede considerarse como la base de su cuerpo. Consta de varios grupos musculares que trabajan juntos para mantenernos en posición vertical, nos permiten movernos bien y ayudan a reducir las posibilidades de lesiones. Kailin Collins, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts asociado a la Universidad de Harvard, concluyó que la fuerza del tronco está directamente relacionada con el equilibrio porque se necesita una buena estabilidad en la zona media para tener un movimiento seguro y eficaz en la cadera, rodillas y tobillos.² No espere a que se presenten problemas de equilibrio para considerar el entrenamiento de fuerza del tronco. En vez de ello, trabaje para prevenirlos mediante ejercicios de estiramiento y fortalecimiento suaves.

Mantenerse en forma

El equilibrio puede ayudar a fortalecer los músculos, lo que, a su vez, aumentará su potencia. Cuanto mayor sea la fuerza que sus músculos puedan ejercer, más lejos y más alto podrá saltar, y más rápido podrá correr. En cualquier deporte o actividad en la que se necesiten movimientos cortos y rápidos, como el boxeo, un buen equilibrio será de gran ayuda. 

Prevención de lesiones

Hay estudios que han demostrado que, en los adultos mayores y, en particular, en las mujeres con una baja masa ósea, el equilibrio ayuda a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad postural.³ Otros estudios también han demostrado que el entrenamiento de equilibrio parece prevenir caídas y lesiones en los adultos mayores, con un informe publicado por la BMJ que concluye que los programas de ejercicio redujeron en un 37 % las caídas que dieron lugar a lesiones, en un 43 % las caídas que causaron lesiones graves y en un 61 % las fracturas.⁴

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el equilibrio?

Los ejercicios de fuerza y elongación, como yoga, pilates y tai chi, así como los ejercicios enfocados en la coordinación, como el baile, son excelentes para ayudar a mejorar su equilibrio. También hay maneras de trabajar en su equilibrio que ni siquiera requieren salir de casa y algunos de los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio requieren algo más que paciencia y compromiso para convertirlos en un hábito. Puede pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, por ejemplo, lo que puede sonar fácil, pero pronto descubrirá que sus piernas comienzan a balancearse. Recuerde cambiar de pierna cada día para que ambos lados de su cuerpo sientan los beneficios. Como alternativa, puede pararse durante un minuto en la pierna izquierda y, luego, un minuto en la pierna derecha.

Sentarse y ponerse de pie es algo más que puede parecerle poca cosa, pero intente hacerlo sin usar las manos para estabilizarse. Activará un nuevo conjunto de músculos que, por lo general, no usa para esto y probablemente le resulte más difícil de lo que esperaba.

Caminar es algo más que podría pensar que es solo “algo que hace”, pero incluso caminar de una manera diferente puede ayudar con el entrenamiento del equilibrio. Practique caminar juntando el talón con la punta de los pies, un ejercicio en el que actúa como si caminara en la cuerda floja, colocando un pie directamente frente al otro en una línea imaginaria, o intente caminar hacia atrás en línea recta (asegúrese primero de que no haya nada que le estorbe el camino).

Estas acciones comunes y cotidianas son algunas de las mejores para recordarle la importancia del equilibrio y ayudarlo a mantenerse en las mejores condiciones, con un equilibrio excelente durante el mayor tiempo posible.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

¿Por qué es esencial para los suplementos nutricionales?

Tarde o temprano, si explora el mundo de los suplementos nutricionales, se encontrará con el término “biodisponibilidad”. Suena poco atractivo, pero en realidad es un factor muy importante para saber si los suplementos son efectivos o no.

Al igual que muchos términos científicos, se entiende mejor si se desglosa para analizarlo más fácilmente. Lo cual es bastante apropiado, porque eso es esencialmente lo que significa.

La biodisponibilidad es la velocidad a la un sistema vivo absorbe una sustancia, que puede ser un suplemento nutricional o un medicamento. ¹

¿Por qué es importante en relación con los suplementos? Debido a que la eficiencia con la que los elementos centrales de ese suplemento, ya sean vitaminas, minerales, enzimas o hierbas, encuentran la parte del cuerpo en la que van a ayudar significa que están brindando más ayuda, más rápidamente.

Por lo general, los suplementos se toman en cápsulas o tabletas. Se ingieren y, luego, se digieren: al igual que los alimentos, llegan a nuestro tracto digestivo y, después, pasan por la pared del intestino hacia el torrente sanguíneo y, a través de un increíble GPS nutricional, encuentran su camino al sistema u órgano de nuestros cuerpos para el que están destinados. Solo entonces podrán comenzar a trabajar para nuestro beneficio. Así que mientras con más velocidad y eficiencia lo hagan, mejor para nosotros. Algunos suplementos son ineficaces precisamente porque el cuerpo nunca los absorbe por completo.

Algo que hay que tener en cuenta: los fabricantes de suplementos suelen declarar que han creado un producto con la máxima biodisponibilidad. Pero no es así de simple. Hay dos elementos trabajando: el suplemento y tu cuerpo.

En lo que respecta a los suplementos, los factores críticos incluyen la forma en que se ingiere, cuánto tarda en desintegrarse, en otras palabras, qué tan rápido puede comenzar a funcionar el contenido esencial, la calidad de los ingredientes y su formulación: algunos nutrientes se absorben mejor cuando se combinan con otros. Por ejemplo, un suplemento de calcio también puede incluir vitamina D, que se ha demostrado que aumenta la absorción del calcio en el cuerpo. ²

La otra parte de la ecuación es usted. Su cuerpo es único, cada ser humano es diferente. Sin embargo, la biodisponibilidad del suplemento nutricional es lo primero, los otros factores que entran en juego son los de la persona que lo toma.

Y eso implica una variedad de factores: su edad y sexo, salud en general, el estado de su sistema digestivo (que de paso también puede beneficiarse con los suplementos adecuados), la hora del día en que toma el suplemento para determinar si su estómago está vacío o lleno. ¡Muchas variables!

Además, tenemos que tener en cuenta sus necesidades nutricionales: niños en crecimiento o adultos envejeciendo y mujeres embarazadas tienen diferentes requisitos que influyen en la facilidad con la que se absorbe un suplemento.

Por supuesto, siempre puede preguntar a los fabricantes de los suplementos que le interesan. Lo ideal sería que se le adelantaran y fueran proactivos en la promoción de la biodisponibilidad de sus productos. También puede investigar un poco en línea acerca de algunas de las combinaciones óptimas de nutrientes que debería buscar.

Detrás de toda la ciencia, lo fundamental es el sentido común. Cuanto antes pueda absorber todas las cosas buenas de los suplementos, antes podrán comenzar a marcar una diferencia en sus niveles de salud y energía. Por lo tanto, si se toma un poco de tiempo para comprender cómo funciona la biodisponibilidad, estará mucho más cerca de tomar decisiones más informadas acerca de las combinaciones que se adapten a usted.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Restaurar el equilibrio natural del cuerpo

Los embates combinados de alimentos procesados y poco nutritivos y los estilos de vida que pueden ser a la vez hiperactivos y sedentarios, implacables y desorientadores, hacen que no sea sorprendente que nuestros cuerpos a veces sientan la tensión.

Un cuerpo sano se esfuerza naturalmente por lograr un equilibrio entre una dieta equilibrada, un nivel consistente de ejercicio regular y un estado de ánimo tranquilo. Pero no se necesita mucho para eliminar ese equilibrio. Así que, además de tomar decisiones positivas y elegir permanecer activo, comer bien y lograr el bienestar mental más tranquilo, los suplementos nutricionales ofrecen una cuarta manera complementaria de mantener esos equilibrios esenciales.

Los suplementos son una forma de brindarle al cuerpo una variedad de vitaminas (micronutrientes que respaldan un amplio rango de funciones corporales, tales como crecimiento, niveles de energía y otros procesos, ¹ minerales como el calcio y el magnesio, así como enzimas, en un formato que se puede tomar e ingerir de forma fácil y conveniente.

¿Por qué necesitamos considerar los suplementos nutricionales? Esto se debe en parte a que los productos alimenticios básicos que están disponibles, los productos cárnicos y lácteos, incluso las frutas y verduras, pueden ser de una calidad nutricional menor que hace una o dos generaciones.² El aumento de los alimentos procesados convenientes ha exacerbado este problema.

Sin embargo, hay un punto importante que considerar: aunque los buenos suplementos probablemente apoyen el equilibrio nutricional de quien los toma, no crean bienestar. Es por eso que son suplementos, están diseñados para trabajar junto con su dieta, no para actuar como reemplazo. Así que incluso si toma suplementos alimenticios de la más alta calidad, no es una excusa para tener una dieta de comida rápida o alimentos refinados.

Piense en ellos como un sistema de apoyo para la nutrición principal, especialmente si su dieta es un poco irregular, mientras sigue explorando la agradable experiencia de evolución de su propio bienestar.

También pueden brindar apoyo nutricional adicional para momentos específicos de la vida, durante el embarazo, por ejemplo, o ayudar a apoyar la flexibilidad de las articulaciones en años posteriores, para objetivos particulares y órganos individuales del cuerpo. Puede adaptar un plan personalizado de suplementación que funcione para usted.

Con la disponibilidad de información en Internet, es posible aprender más sobre los suplementos y cómo funcionan. Un buen punto de partida es conocer un poco acerca de los micronutrientes principales: las vitaminas A-K y los minerales principales. Si aprende más sobre su propio cuerpo, puede obtener una comprensión del potencial que tienen los suplementos y una mayor perspectiva de lo que pueden ofrecerle a su vida.

Pero, sobre todo, los suplementos deben tener la mayor calidad posible, lo que realmente puede marcar una diferencia.

Cuando ingerimos la dieta correcta y la complementamos con suplementos, nuestro cuerpo se mantiene energizado con el combustible que necesita y comienza a ocurrir algo maravilloso. Nos potenciamos aún más para tomar decisiones buenas y saludables. Las cosas que alguna vez podrían haber parecido un sacrificio, comer alimentos integrales, realizar actividad física, tomar descansos, incluso trabajar, se convierten en verdaderos placeres.

Y la vida se enriquece. Los suplementos pueden ayudar a obtener una vida más plena y saludable.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Los estudios demuestran que experimentar alegría en la vida puede tener muchos efectos, desde disminuir el estrés hasta mejorar la salud mental.

Y aunque puede ser fácil asociar la alegría con las generaciones más jóvenes mientras exploran el mundo, prueban cosas nuevas y celebran sus logros, no subestime la importancia que la felicidad tiene para las personas de cualquier edad.

Es nuestra propia responsabilidad generar nuestra alegría y felicidad, por lo que mirar hacia adentro para determinar lo que lo involucra y satisface (al mismo tiempo que lo hace sonreír) vale la pena.

Cada persona tiene una manera única de encontrar alegría. A continuación, se presentan cinco maneras de inspirarlo y animarlo a que la encuentre.

1. Expresión propia

Reflexionar y revelar el verdadero yo mediante de la expresión artística es hermoso, tanto externa como internamente. 

Ayuda a controlar el estrés, a lidiar con la ansiedad o la depresión y ayuda con la memoria, todo mientras se conecta consigo mismo y, posiblemente, con los demás.

Pruebe las siguientes maneras de explorar la expresión artística:

• tocar un instrumento musical
• pintar
• escribir
• crear poesía
• dibujar
• moldear cerámica
• cantar
• coser
• bailar

2. Explorar y viajar

La perspectiva en constante crecimiento y cambio que puede obtener gracias a ver el mundo es invaluable. Conectarse con la historia, experimentar nuevas culturas y comidas y recorrer las maravillas naturales del mundo son formas de buscar alegría.

Ya sea un viaje de un mes a un país diferente, un viaje de un día a un lugar emblemático local o un programa de televisión que lo lleve en un recorrido por una ciudad especial, disfrute de lo que viajar le ofrece para ampliar su perspectiva de usted mismo y del mundo que lo rodea.

3. Cuidar de los demás

Dar a las personas una mano de ayuda a las personas necesitadas o hacer que otra persona sonría a menudo es tan gratificante para usted como para aquellos que reciben su preocupación, e incluso puede reducir el estrés y los síntomas de la depresión.

Aunque el tiempo, la energía y los recursos para cuidar y entregar son únicos según cada persona, aquí hay algunas opciones que puede considerar:

• realizar voluntariados
• adoptar a una mascota en un santuario animal
• invitar a un vecino a tomar té
• preparar una olla adicional de sopa casera para un amigo estresado
• donar a una organización o causa
• llamar o escribir a un pariente lejano

Incluya cualquier otra cosa que provenga de su corazón para ayudarlo a verdaderamente preocuparse de otros seres humanos.

4. Aprender algo nuevo

Es intimidante probar un deporte nuevo o aprender a tocar un instrumento, pero los beneficios para la salud a menudo superan las ansiedades de aprender a realizar una actividad que no nos es familiar.

Su cerebro puede agradecerle con pensamientos más claros y una mejor memoria mientras enfrenta un nuevo desafío, así que considere actividades como las siguientes:

• Aprender un nuevo:
  • idioma
  • deporte
  • plato para cocinar
  • instrumento musical
• Estudiar:
  • historia
  • ciencia
  • geografía
  • religión

También podría hacer lo siguiente:

• armar una maqueta o rompecabezas
• unirse a un club de lectura
• jardinería
• acampar
• observar aves

5. Ver cómo las cosas crecen

Hay un asombro que proviene de presenciar el crecimiento y el cambio de algo, desde un niño pequeño hasta un jardín trasero, y ese asombro da lugar a la alegría.

Disfrute de la observación del crecimiento o movimiento natural haciendo lo siguiente:

• ver el amanecer o el atardecer
• plantar un jardín
• comer alimentos de temporada
• estar presente con los niños
• ver una cascada
• mirar las estrellas

Debido a que la experiencia de la alegría es diferente para todos nosotros, asegúrese de tomar fotografías internas de los momentos que disfruta. Evocar estas imágenes mentales más tarde puede traer tanta alegría como el momento mismo. Está bien darse permiso para experimentar alegría; puede ser esencial, incluso, para su salud. Identifique lo que le da felicidad y adapte su vida de la manera en que puede hacerlo posible.  No tiene que ser perfecto. Solo alegre.

El tiempo anterior se denomina “perimenopausia” y en cualquier momento después de esa marca de los 12 meses, la mujer se considera “posmenopáusica”. Es durante la perimenopausia que las hormonas de una mujer comienzan a fluctuar. Esto indica que el cuerpo está entrando en una nueva fase de vida y terminando su capacidad de reproducción.

A menudo (pero no siempre), este cambio en las hormonas acompaña síntomas como los siguientes:

• cambios en el flujo menstrual (cuánto y con qué frecuencia)
• cambios en los estados de ánimo
• sofocos
• sudores nocturnos
• agotamiento
• problemas de sueño
• disminución o aumento de la función sexual
• sequedad vaginal
• aumento de peso (particularmente alrededor del estómago)
• cambios en el colesterol
• cambios digestivos

Esta transición puede comenzar años antes de que ocurra la menopausia. Normalmente, la perimenopausia comienza después de los cuarenta años, aunque puede comenzar antes o después.

Si bien algunas mujeres pueden presentar muy pocos efectos (o ninguno), otras pueden notar síntomas entre moderados y graves que interrumpen la vida diaria durante varios años.

Afortunadamente, hay una variedad de opciones naturales que pueden aliviar los desafíos y mejorar el bienestar durante este tiempo.

Cuidado personal

Para muchas mujeres, la vida hasta el comienzo perimenopausia es ajetreada. Criar a los niños, trabajar, cuidar a los ancianos, participar en la comunidad y las responsabilidades diarias llenan los horarios de las mujeres, dejándolas con poco tiempo para ellas mismos.

Sin embargo, a medida que las hormonas reproductivas comienzan a disminuir, muchas mujeres se encuentran comenzando a enfocarse en lo interior y evaluando sus vidas: cómo pasan su tiempo y qué les trae alegría y satisfacción, y, a veces, queda claro que muchas de las actividades del ajetreo anterior ya no le aportan a la mujer en esta nueva fase. Lo que anteriormente la mantuvo ocupada ahora puede sentirse incómodo, monótono o poco interesante. Aunque esta autorreflexión puede ser inesperada, ofrece una gran oportunidad para que las mujeres simplemente se desaceleran y evalúen lo que les proporciona satisfacción en la vida en ese momento. Para muchas mujeres, este es un momento en el que la implementación de pasos adicionales en el cuidado personal se vuelve extremadamente beneficioso. 

Aunque será diferente para cada mujer, el cuidado personal es también una herramienta importante para manejar el estrés, calmar la mente y el cuerpo y aliviar los síntomas difíciles que también pueden estar presentes durante este período transicional de la vida.

Estas son algunas técnicas de cuidado personal:

• bajar el ritmo o reducir las obligaciones no esenciales
• adoptar una dieta saludable llena de nutrientes que brinden apoyo durante la menopausia
• moverse a diario, especialmente caminar
• tener una rutina de sueño tranquilizante
• pasar tiempo en la naturaleza
• meditación
• realizar trabajo de respiración
• yoga
• tomar baños calientes con sal de Epsom
• recibir masajes
• tomar una taza diaria (o más) de té

Suplementos

Además, las vitaminas y minerales esenciales proporcionan apoyo a la salud general y a las hormonas.

• vitamina E
• vitamina D
• calcio
• magnesio
• vitaminas B

Encontrar alegría

Puede parecer superficial, incluso egoísta, pero vivir una vida con alegría, especialmente durante la perimenopausia, puede ayudar a resguardarse contra todo, desde la ansiedad hasta el insomnio.

Este período en la vida de una mujer puede estar lleno de autodescubrimientos y, a su vez, dar lugar a una existencia más llena de alegría.  Y la alegría de una mujer puede provenir de algo completamente diferente a la alegría de otra mujer.

Para explorar las cosas que aportan a su propia felicidad personal, pruebe uno o más de las siguientes actividades:

• escribir o hacer registros en un diario
• probar nuevos intereses, pasatiempos o deportes
• aprender a tocar un instrumento, un nuevo idioma o una técnica de cocina
• practicar la expresiones artísticas como pintura, baile o poesía
• cultivar un jardín
• realizar senderismo por la naturaleza
• viajar
• leer
• ver el amanecer o el atardecer
• conectarse con su comunidad
• pasar tiempo con su familia
• realizar voluntariados

Y recuerde, si bien la alegría es diferente para todos, también lo es la cantidad de tiempo y energía que una mujer debe dedicar a crear su propia alegría. Si tiene cinco minutos, ¡fabuloso! Disfrute cada segundo de esos cinco minutos. Si tienes tres horas para dedicarle a su propia alegría, ¡increíble! Disfrute todo lo que tiene para ofrecerse a sí misma y vea cómo se expande su alegría y cómo esto contribuye a la vida de quienes la rodean. La alegría es contagiosa. ¡Que se expanda desde usted!

Si bien la perimenopausia puede ser conocida por todos los posibles síntomas relacionados no deseados, en el caso de algunas mujeres puede ser un período para tomarse un momento (o varios), mirar hacia dentro, decidir qué necesita y, luego, avanzar desde un lugar de cuidado personal, apoyo nutricional/a base de hierbas y alegría.

La menopausia se produce cuando una mujer no tiene un ciclo menstrual durante al menos 12 meses consecutivos. Los síntomas de la menopausia varían desde una disminución en la calidad del sueño y el deseo sexual hasta un aumento de sofocos, sudores nocturnos, pérdida de memoria y cambios de humor.

El concepto de autocuidado puede parecer demasiado vago para ofrecer cualquier valor en la reducción de los síntomas menopáusicos, pero es importante para aliviar sus efectos y combatir la frustración. El cuidado personal es importante para todas las personas en cada etapa de la vida, pero en el caso de las mujeres que se acercan a la menopausia, se vuelve vital.

A continuación, incluimos tres razones importantes por las que las mujeres deberían considerar practicar el cuidado personal mientras experimentan síntomas menopáusicos.

La perimenopausia refleja cinco, diez e incluso veinte años de la vida premenopáusica

La perimenopausia, en la que el cuerpo comienza su transición a la menopausia, a menudo se caracteriza por síntomas no deseados que pueden durar meses o años antes de que comience la menopausia. Esto incluye a los siguientes factores:

• sangrado o períodos irregulares
• problemas de sueño
• desequilibrios del estado de ánimo
• sequedad vaginal
• sudores nocturnos
• aumento de peso
• ansiedad o depresión
• pérdida de libido

Estos síntomas suelen reflejar cómo ha vivido hasta ese punto. Para disminuir su impacto antes de la aparición de la perimenopausia, practique el autocuidado con regularidad antes de que comiencen los cambios.

La progesterona disminuye con la edad

La progesterona, una hormona liberada por los ovarios, regula el revestimiento endometrial del útero cada mes, preparándolo para un posible embarazo. 

También es una hormona relajante que apoya la relajación, el sueño, el estado de ánimo e incluso la salud ósea, ayudando con todo, desde la relajación del cuerpo y la mente después de un día ajetreado hasta tener un buen descanso de una noche.

A medida que las mujeres envejecen, la progesterona disminuye naturalmente. Esto, en combinación con un estilo de vida estresante que incluye poco cuidado personal durante muchos años, puede dar lugar a una deficiencia de progesterona y crear los siguientes síntomas:

• estado de ánimo errático
• ansiedad o depresión
• problemas de sueño
• dolores de cabeza
• sangrado menstrual anormal
• pechos sensibles al tacto
• disminución de la libido sexual

El cuidado personal, como tener una dieta saludable, moverse a diario, utilizar técnicas de manejo del estrés y dormir adecuadamente, trabaja para evitar que la progesterona se agote de manera significativa y es de más ayuda cuando estas técnicas se empiezan a usar de forma temprana.

Las glándulas suprarrenales liberan más cortisol

El cuerpo busca que las glándulas suprarrenales brinden equilibrio cuando los ovarios comienzan a disminuir su producción hormonal durante la perimenopausia. El cortisol, la hormona asociada con el estrés, se produce a partir de la progesterona. Cuando el estrés aumenta, se necesita y produce más cortisol, lo que agota el suministro de progesterona.

Si las glándulas suprarrenales han estado sobreexigidas debido al estrés y a un estilo de vida ajetreado, no tendrán apoyo para ofrecer y puede que se produzcan más síntomas:

• agotamiento
• problemas de sueño
• estado de ánimo desequilibrado
• presión arterial alta
• debilitamiento del cabello
• sensaciones de no poder relajarse
• aumento de peso alrededor del estómago

Una de las mejores maneras de reducir los niveles de cortisol es el control del estrés mediante el cuidado personal.

Reconocer lo que es necesario para un cuidado personal adecuado es esencial a medida que las mujeres pasan a la menopausia. 

Comer una dieta saludable, moverse a diario, dormir bien, promover una digestión suave y controlar el estrés son formas naturales de apoyar este cambio en la vida. Comienza a cuidarte lo antes posible y aprovecha los beneficios de este cuidado personal durante tus años posteriores.

Si bien nos gustaría tener a los 40, 50 y más la misma energía y capacidad de recuperación que en la adolescencia y los 20, no es el caso lamentablemente.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo responde de manera diferente a los ejercicios de movimiento habituales. El cansancio, los dolores y la posibilidad de sufrir lesiones mayores aumentan. Esto no significa que debemos dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, los beneficios para la salud del ejercicio físico son más importantes que nunca para mantenernos en buena forma durante las últimas etapas de nuestra vida.

Entonces, ¿qué debemos hacer?Bueno, lo mismo en realidad, pero con algunas adaptaciones que ayuden a prevenir lesiones y a mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.

La importancia del estiramiento

El estiramiento es importante a cualquier edad. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye de manera natural, por lo que es aún más importante. Se ha demostrado en estudios que el estiramiento puede mejorar considerablemente la forma de caminar y el movimiento natural en los adultos mayores.¹ Aunque antes podría haber sido suficiente hacer estiramientos uno o dos días por semana, ahora debería hacerlos con mayor frecuencia. Sin embargo, no debe ser un ejercicio pesado ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de hacer una rutina breve de estiramiento todos los días apenas se levante en la mañana y céntrese en movimientos que estiren todo su cuerpo.

Disminuir el cardio y aumentar la resistencia

Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir, por lo que el entrenamiento de resistencia es crucial para mantenerlas fuertes. El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza, comúnmente asociada al envejecimiento normal. Se ha demostrado en estudios que los beneficios adicionales del ejercicio habitual incluyen una mejor salud ósea y menos riesgo de osteoporosis, mayor estabilidad de la postura, menor riesgo de caídas y de lesiones y fracturas asociadas, y mayor flexibilidad y rango de movimiento.² 

Sin embargo, la buena noticia es que no necesita pasar todo el tiempo en el gimnasio. Si la idea de ir a un gimnasio le provoca terror, no se preocupe. Si bien es cierto que las pesas son una opción, hay muchos ejercicios con el peso corporal que puede hacer en su propia casa y que no requieren elementos. Las sentadillas, las zancadas, las planchas y los levantamientos de piernas son buenas opciones.

Ir más despacio no significa detenerse

El cardio sigue teniendo un papel importante si desea obtener todos los beneficios del ejercicio físico para la salud. Se ha demostrado en estudios³ que el cardio ayuda en la lucha contra las enfermedades cardíacas, que se vuelven más preocupantes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que grasa, esto ayudará a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que su metabolismo disminuya de manera natural con la edad. Si dispone de poco tiempo, pruebe los entrenamientos por intervalos. Este tipo de entrenamiento de movimiento alterna ejercicios explosivos de alta intensidad con períodos breves de recuperación y ayuda a quemar calorías incluso después de haber terminado la rutina, gracias a lo que se conoce como «exceso de consumo de oxígeno posejercicio» o «efecto EPOC», por su sigla en inglés. Tómese un día libre entre entrenamientos para que sus músculos tengan un período adecuado de recuperación. Si sigue dolorido después de este tiempo, escuche a su cuerpo y aumente aún más el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y las molestias suelen ser una señal de que se está produciendo una lesión, pero a menudo basta simplemente con descansar para evitar que se convierta en algo grave.

El descanso es tan importante como el movimiento

Es fácil caer en la trampa de pensar que mientras más ejercicio haga, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos activos y deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento de movimiento. A medida que envejece, es posible que necesite más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.

Para experimentar verdaderamente los beneficios para la salud del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo sin importar su edad. No existe un número mágico para determinar a qué edad le dirán que el movimiento le hace mal, pero hay una tendencia a que pueda sentir que se hace más difícil y tarda más en recuperarse con cada año que pasa. Si tiene dudas, escuche a su cuerpo siempre. Si siente dolor, es posible que haya hecho demasiado en muy poco tiempo. Si está exhausto por días después de hacer ejercicio, es casi seguro que debe bajar la intensidad. En todo caso, no importa su edad actual. Cuanto antes empiece a ejercitarse, más fácil será a medida que envejece.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

A partir de septiembre del 2022, World Population Review declaró que Japón tenía la segunda mayor expectativa de vida a nivel mundial. Segundo solo por detrás de Hong Kong que ostenta el primer lugar marginalmente, los japoneses viven hasta un promedio de 84,67 años. Pero ¿por qué es esto? ¿Se debe a la dieta? ¿Prácticas sociales? ¿Ejercicio? ¿Genética? ¿O una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

Ubicado en el norte rural de la isla principal de Okinawa, se encuentra el pueblo Ogimi de 3000 personas. Aquí, incluso considerando las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, pareciera que sucede algo fascinante. En el último recuento, había 15 aldeanosque habían cumplido cien años y 171 en que habían cumplido 90. El autor del éxito de ventas del New York Times y explorador geográfico nacional Dan Buettner lo llama una “zona azul”; uno de los cinco lugares del mundo donde la gente vive vidas más largas y felices. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, de hecho, Japón entero acerca de la clave para una supervivencia larga y saludable? Después de todo, las personas que viven ahí han pasado por las mismas dificultades que las personas del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, penas, pérdidas y preocupaciones por el dinero. Ellos se enfrentan a las mismas tensiones que nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

10 razones por las que los japoneses viven una vida larga y saludable

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, ha investigado la longevidad de Okinawa. Además, es uno de los investigadores principales del Estudio de centenarios de Okinawa y ha hablado con más de 1000 personas centenarias y cientos de ancianos más jóvenes que cumplieron sesenta, ochenta y noventa para intentar comprender el fenómeno de salud observado en Okinawa. El estudio busca cosas comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y conductuales. El profesor Willcox ha concluido que “aproximadamente dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el estilo de vida, el resto es la genética”.

2. Alimentos ricos en nutrientes

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta controlada en calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta de Okinawa brinda más de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, y tiene un mayor enfoque en los pescados saludables para el corazón que en la carne. En lugar de arroz, las batatas son alimentos básicos, que son nutricionalmente densas, pero bajas en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas marinas y las verduras de hojas verdes ricas en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran cantidad de té y, en particular, té matcha. El matcha se está volviendo más popular en el oeste a medida que comenzamos a entender más sobre sus propiedades nutricionales y efectos antioxidantes, pero parece que los japoneses lo han conocido durante siglos. El secreto de esta antigua bebida radica en la forma en que se produce, con las hojas jóvenes de la planta de té privadas de luz solar a medida que crecen para retener su contenido antioxidante y de clorofila. Las ceremonias de té japonesas tradicionales han sido practicadas durante más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa se inclina más hacia al lado salado que al lado dulce de la escala. Por supuesto, hay postres en Japón, pero simplemente son tan aclamados como los postres en el mundo occidental. Como nación, hay un consumo mucho menor de azúcar y de alimentos como las papas blancas, que son más altos en almidones naturales. Además del té matcha, los japoneses consumen mucho té verde, sin el azúcar ni la leche que se utilizan con frecuencia para darle sabor al té negro. Menos azúcar en sus dietas equivale a niveles más bajos de obesidad y menos efectos negativos que se sabe que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial más alta y diabetes, todos relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque gran parte del mundo considera la cantidad como un signo de calidad, la cultura de comer es un poco más controlada cuando se trata de tamaños de porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y detenerse cuando se está lleno aproximadamente en un 80 por ciento. La hora de la comida no se trata únicamente de los alimentos, sino de socializar y compartir la experiencia general de alimentación con otros. Es un momento para la comunicación y la reflexión, en lugar de la gula. Los hábitos culturales pueden ser difíciles de cambiar, pero los del mundo occidental pueden hacer pequeños cambios para trabajar hacia el Hara hachi bu comiendo más lento, siendo más consciente de cada bocado y reduciendo el tamaño de sus platos para que las porciones más pequeñas parezcan más saciante. Como su cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que está lleno, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que necesita hacerlo.

6. Cuidado de la salud

El Gobierno japonés tuvo un gran impulso de atención médica hace 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para evitar futuras enfermedades e introducir un seguro médico universal en 1961. El acceso equitativo y universal para todos se paga por medio del Gobierno, los empleadores y las personas, y las revisiones médicas regulares son la norma, al igual que los exámenes masivos en la escuela y los lugares de trabajo, realizados por las autoridades gubernamentales locales. El sector privado también ha mostrado un interés en la salud y en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer tasas de interés más altas y beneficios con incentivos, como pausas de fin de semana en Disneyland en Tokio, para aquellos que realizaron una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito de la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y conservar el propósito de la vida. Esta antigua filosofía es como “joie de vivre” en Francia o “hygge” en Dinamarca y su traducción es algo como “su motivo para vivir”. En una población envejecida, como la de Okinawa, a la población mayor se le dan tareas como tejer textiles de basho-fu creados localmente, lo que la mantiene activa y comprometida a nivel mental, a la vez que también generan ingresos y contribuyen a la economía del pueblo. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización de la vida y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de su vida, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a las personas con intereses similares para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría estar compuesto por viejos amigos, antiguos colegas o simplemente aquellos con un interés en el mismo pasatiempo o juego. Es una práctica común pertenecer a una serie de diferentes moai y, si bien tienen un beneficio claro para aquellos que son mayores, pueden unirse a cualquier edad. Los japoneses son culturalmente muy leales a su moai y algunos han pertenecido a ellos desde sus días escolares. Al analizar y disfrutar de esas cosas que le interesan a otras personas que se sienten iguales, puede aliviar el estrés y combatir la soledad que puede acompañar a los últimos años de la vida.

9. Ejercitarse

Japón es un país muy activo, en el que los ciudadanos se mantienen con físico incluso en sus años mayores. Las rutas para caminar alrededor de ciudades y parques son comunes y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecindarios que organizan paseos grupales. A nivel cultural, más personas en promedio viajan en el transporte público que en automóvil, por lo que naturalmente existe un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

Los japoneses no son ignorantes del concepto de concentración activa y los beneficios de ser uno con la naturaleza. El baño de bosque, o Shinrin-yoku, que se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo, se originó en Japón en la década de 1980 como un ejercicio fisiológico y psicológico para ayudarlo a relajarse y ponerle los pies en la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar e implica mantener la calma y el silencio entre los árboles, a la vez que observa la naturaleza y respira profundamente para reducir el nivel de estrés y mejorar la salud y el bienestar de forma natural. Con alrededor de 3000 kilómetros de bosques naturales, el Gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a hacer uso de árboles para la terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, cuando se observa Japón, es posible que no sea tan secreto después de todo. Si bien la genética puede ser un factor importante, hay señales claras de que cuidar su cuerpo, involucrar su mente e interactuar con otros puede ser lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

La actividad física regular es una de las cosas más importantes en las que puede enfocarse para cuidar su salud. Desde controlar su peso hasta mejorar su estado de ánimo y su forma física general, los beneficios de mantenerse activo son bien conocidos.

Este es el caso sin importar su edad. Si bien las motivaciones y actividades pueden ser diferentes a lo largo de los años, desde el momento en que se dan los primeros pasos hasta la adolescencia, adultez y vejez, la necesidad de mantenerse activo siempre está relacionada.

El atleta olímpico James Ellington nos habla sobre cómo sus experiencias y mentalidad de llevar un estilo de vida activo han cambiado con el paso de los años. Teniendo en cuenta la nutrición, su cuerpo y recuperación, sus motivaciones, desafíos, beneficios mentales y sentimientos generales respecto a un estilo de vida activo.

Nutrición

¿Cómo ha cambiado su actitud respecto a la nutrición con el paso de los años?

Al igual que la mayoría de los niños, supongo que la nutrición no era algo a lo que le prestaba atención, ya que simplemente me proporcionaban los alimentos. No era realmente consciente de la importancia que tiene para la salud y el crecimiento lo que pones dentro de tu cuerpo. Es algo que aprendes a medida que envejeces y es genial ver más educación sobre nutrición desde edades más jóvenes.

A medida que crecía, ya tenía un estilo de vida activo, así que seguía una dieta bastante equilibrada, pero consumía más golosinas que ahora.

Ahora, como adulto, soy muy consciente de la importancia de la nutrición, tanto para llevar un estilo de vida saludable como para apoyar mi carrera en el atletismo. La variedad es clave. Todavía tengo uno o dos días durante la semana en los que como lo que quiero, pero sigo muy consciente para asegurarme de obtener todas las vitaminas y minerales que mi cuerpo necesita incluso en esos días, mediante los alimentos y bebidas que consumo y con la ayuda de los productos Lifeplus.

El cuerpo y la recuperación

¿Ha visto alguna diferencia en su cuerpo y su recuperación con el paso de los años?

Como sucede con muchas personas, cuando eres más joven, te sientes invencible y pareces recuperarte de cualquier caída, rasguño o contratiempo sin dificultades. Por lo que, de niño, la recuperación era algo a lo que no le prestaba mucha atención.

A medida que fui creciendo, en mi adolescencia y adultez, comencé a tener más conocimientos y a hacer un esfuerzo consciente para mantener mi flexibilidad en buen estado; especialmente mi pasión por una carrera en el atletismo era cada vez mayor. El estiramiento es una actividad que a menudo se ignora, pero mejora la flexibilidad; juega un papel muy importante en la recuperación después de las competencias. Físicamente, a medida que envejecí, tuve que enfocarme más en la recuperación para hacer frente a las exigencias del cuerpo. Es por eso que ahora priorizo mi tiempo en actividades que antes no habría considerado, por ejemplo, encontrar tiempo para un masaje deportivo para mi entrenamiento y la vida en general.

Motivaciones para mantenerse activo

¿Cómo han cambiado sus motivaciones con el paso de los años?

La salud significa todo para mí y ha sido así desde mi adolescencia, por lo que es mi principal motivación para mantenerme activo desde siempre. Mi pasión por el atletismo y mi potencial como atleta continúan siendo un impulso para llevar un estilo de vida activo, y ha sido así desde muy joven, ya que esta carrera siempre fue un sueño de la infancia.

Desafíos

¿Qué desafíos ha enfrentado a lo largo de los años?

He tenido una vida con obstáculos y caminos difíciles, pero sin importar mi edad, siempre logré superarlos con una mentalidad fuerte y positiva que solo creció y evolucionó con estos contratiempos. Mi desafío más notable es el accidente de tránsito que sufrí en el 2017, que me envió de vuelta a mi infancia, donde tuve que aprender a caminar otra vez. Incluso cuando me obligaron a llevar un estilo de vida sedentario, mi determinación de volver a la actividad era más fuerte que nunca.

A medida que envejeces, son estas experiencias y contratiempos los que dan forma a quién eres como persona. Aunque los desafíos pueden haber sido difíciles en ese momento, ahora los veo como oportunidades de aprendizaje.

Sentimientos hacia un estilo de vida activo

¿Han cambiado sus sentimientos hacia un estilo de vida activo?

Personalmente, siempre entrenaré y estaré activo, nunca ha sido solo por el rendimiento. Mi salud general y mi forma física tienen prioridad sobre el rendimiento. A medida que envejecí y la salud mental se convirtió en un tema más común, me di cuenta aún más de que llevar un estilo de vida activo puede ayudar a todas las personas, de cualquier edad, a sentirse realizadas y favorecer el bienestar mental.

Mentalmente, el mayor cambio para mí fue la cantidad de presión y expectativas, que cualquier deportista experimentará cuanto más niveles progrese en las competencias, e incluso en momentos específicos, es decir, justo antes de los campeonatos más importantes. Creer en uno mismo es fundamental para poder lidiar con esto y, especialmente desde mi accidente, me gusta dividir mis objetivos en objetivos más pequeños, para no sentirme abrumado. El sueño también va de la mano con el bienestar mental y físico, y su importancia a menudo se pasa por alto. Me di cuenta de su importancia desde que era niño hasta ahora.

En general, mis sentimientos respecto a llevar un estilo de vida activo no han cambiado necesariamente. Diría que los diversos factores que pueden afectar y favorecer un estilo de vida activo se han vuelto cada vez más evidentes para mí a medida que envejezco.

Si bien las actitudes, motivaciones e incluso la frecuencia cambian con los años, la importancia de su presencia en todas las edades es esencial. Explore nuestra etiqueta “Etapas de la vida” en nuestro Centro de bienestar para ver los beneficios que aporta para todas las edades.

Una infancia activa es beneficiosa para el bienestar físico, mental y social. Promueve la salud ósea, mejora la inmunidad, maneja el estrés y fomenta la conexión con los demás. 

Por no mencionar que simplemente puede ser divertido.

Sin embargo, las generaciones más jóvenes se enfrentan actualmente a una pandemia mundial que limita con quién pueden interactuar, un aumento en las reglas y regulaciones sociales y abundantes cantidades de tecnología y aparatos, todos los cuales pueden contribuir a un estilo de vida más sedentario que los años antes.

Pero aunque pasar menos tiempo moviéndose ahora es común, no es particularmente saludable. 

Una forma más estática de vida puede tener muchas consecuencias, desde obesidad infantil hasta los diabetes de adulto, lo que significa fomentar un estilo de vida lleno de movimiento diario en los años más jóvenes puede ser esencial para el crecimiento y el desarrollo adecuados de los adultos.

Veamos por qué es importante fomentar un estilo de vida activo en la infancia.

1. Apoya la salud física.

No es de extrañar que una forma activa de vivir sea una forma saludable de vivir, pero más específicamente, impulsa los cuerpos en crecimiento apoyando los siguientes elementos:

            – Inmunidad

            – Salud ósea

            – Regulación del nivel de azúcar en la sangre

            – Control del peso

            – Energía

            – Digestión

            – Sueño

            – Equilibrio del estado de ánimo

2. Estimula la salud mental.

Cuando escaló a la cima de un árbol, anotó su primer gol o descubrió una nueva pasión, los sentimientos que tuvo en esos momentos significaron algo, y todavía tienen significado para los jóvenes.

La confianza, la autoestima, el coraje y la perseverancia son cualidades esenciales que la actividad física puede desarrollar en un niño y, en efecto, pueden permanecer con ellos el resto de sus vidas.

3. Es más fácil mantener un estilo de vida activo si se inicia en la infancia.

Cuando un niño crece con mucho movimiento diario, un estilo de vida activo es simplemente una forma de vivir.

Como adultos, podemos seguir desarrollando esta base saludable incluso cuando enfrentamos dificultades.

4. Fomenta una socialización saludable.

Una vida llena de movimiento hace que se conozcan nuevas amistades, así como a experiencias que permiten el desarrollo de las relaciones existentes.

Correr con amigos del vecindario, aprender un deporte con un grupo diferente de niños y establecer vínculos con la familia durante una caminata por la tarde son cosas buenas para la salud física, mental y social de un niño.

5. Motivar a los niños nos inspira a ser buenos modelos a seguir.

Sí, esas pequeñas esponjas realmente escuchan lo que decimos y observan lo que hacemos, así que tenga esto en cuenta cuando intente dar un buen ejemplo de lo importante que es estar activo.

Mostrarles lo que aprendió en la clase del gimnasio, enseñarles un deporte que le encanta, permitir que lo animen durante su carrera anual de 5 km; todo esto promueve la alegría del movimiento y crea una gran experiencia de profundización de lazos.

A medida que continúe su vida diaria, considera cuán activos son los niños en su vida. ¿Podrían necesitar algo de inspiración para ser más activos?

Una noche agradable en el sofá viendo películas y comiendo palomitas de maíz puede ser un favorito de la familia, pero una tarde de fútbol en el parque, nadar en la piscina del vecindario o hacer senderismo en los bosques cercanos puede ser igual de agradable.

Sin embargo, estas últimas cosas pueden no parecer tan fácil en estos días. En los últimos tiempos, muchas familias han notado las dificultades de tener un estilo de vida más sedentario.

Ya sea debido a la abundancia de tecnología, una pandemia mundial, cronogramas demasiado estructurados o cualquier otra razón, los padres y los niños pueden no ser tan activos como les gustaría. Y, desafortunadamente, esto puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades físicas, así como ansiedad o depresión, las cuáles, según los estudios, están en aumento.

Sin embargo, las familias no tienen que sucumbir a los cambios sociales cuando se trata del movimiento diario. Una respuesta a este dilema radica en descubrir lo que funciona mejor para su propia familia.

Ni los niños ni las familias son todos iguales, así que no se quede atrapado en la necesidad de ser como todos los demás cuando se trata de vivir una vida activa juntos. Algunos pueden disfrutar de los deportes en equipo mientras que otros prefieren un juego menos estructurado. Encuentre un punto motivacional que funcione para usted y manténgalo.

Hay infinitas maneras de estar activo como familia; aquí le presentamos diez ideas para comenzar:

1. Cree una jarra de ejercicios.

Pida a cada miembro de la familia que escriba ideas de ejercicios (con los que todos estén de acuerdo) que alguien pueda sacar de un frasco cuando haya tiempo familiar disponible.

2. Aprendan algo nuevo juntos.

Tomen clases de tenis, hagan un viaje de rafting, programen una clase de escalada en roca, etc. Estar juntos mientras descubren un nuevo pasatiempo es perfecto para crear memorias especiales y profundizar sus lazos.

3. Haga una búsqueda del tesoro.

Ya sea que esté en la casa en un día lluvioso y frío o al aire libre en el parque de su vecindario durante el momento más caluroso del verano, haga una lista de objetos que se pueden buscar y que hagan que la familia se mueva y explore.

4. Cree un torneo.

Estimule una pequeña competencia con un torneo familiar. Pruebe jugar pimpón en la mesa del comedor, carreras de relevos en el patio trasero o un juego de cornhole en el parque.

5. Haga un ritual familiar.

A los niños les gusta la estructura y saber qué esperar. Utiliza esto para apoyar el movimiento diario con juegos al aire libre después del almuerzo, una caminata nocturna después de la cena o yoga matutino durante el fin de semana.

6. Incentive.

Desarrolla un sistema de recompensas que permita a los niños registrar sus actividades para completar un curso y trabajar hacia un objetivo. Esto puede ser cualquier cosa, desde recorrer una cantidad de senderos hasta andar en bicicleta en una cierta cantidad de kilómetros.

7. Planifique una noche de juego.

Piense fuera de la caja (de juegos). Haz espacio moviendo los muebles de la sala de estar y convierte una típica noche de juegos de mesa en una divertida noche activa. Disfruta de un juego de Twister, un bingo de acondicionamiento físico, un juego papa caliente, sillas musicales o baile congelado.

8. Exploren juntos.

Cree una experiencia que inspire a los niños y que cree lazos para toda la familia. Recorran un parque estatal o nacional, caminen por un jardín de esculturas al aire libre, o paseen en kayak o canoa hasta un lugar con una hermosa vista.

9. Haga que las mascotas participen.

Si a Fido le encanta ir a buscar la pelota, o incluso si solo necesita caminar por la cuadra, pida a los niños que ayuden a ejercitar a la mascota de la familia.

10. Plante un jardín.

La jardinería es un interés que sigue dando recompensas mucho tiempo después de que se realiza el trabajo físico original. Construya un jardín creativo para niños que fomente la actividad y los buenos hábitos alimenticios.

Estas son solo algunas de las numerosas opciones disponibles para disfrutar de un estilo de vida familiar activo. 

Aprenda por qué inspirar un estilo de vida activo en la infancia es tan importante en el momento de considerar lo que usted y sus hijos disfrutan.

Todo lo que necesita saber sobre el ejercicio durante la menopausia

Todas las mujeres experimentarán la menopausia en algún momento y, aunque puede haber algunos puntos en común, los síntomas que vienen con esto serán únicos para cada una. Podría tener suerte y experimentar solo síntomas leves y de corta duración, o podría experimentar los temidos sofocos y cambios de humor. Sin importar cuán leves o cuán graves sean los síntomas, hay muchos ejercicios que puede hacer durante la menopausia que beneficiarán su salud y estado físico, y que ayudarán a reducir sus niveles de estrés.

La importancia de mantenerse en movimiento durante la menopausia

Si bien no hay evidencia que sugiera que el ejercicio puede reducir directamente los síntomas menopáusicos, se han realizado muchos estudios que han demostrado que el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar su bienestar general.¹ También se ha demostrado que ejercitarse ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducir la pérdida de masa muscular,² que muchas mujeres experimentan como síntomas de la menopausia.

¿Qué tipo de ejercicio o entrenamiento de movimiento es mejor durante la menopausia?

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y la mantiene así durante un período prolongado. Hay muchas opciones de entrenamientos de movimiento cardiovasculares, así que lo importante es encontrar algo que disfrute haciendo para que sea más probable que lo pueda realizar regularmente. Esto podría ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Incluso las actividades diarias que puede hacer en casa, como la jardinería, se pueden clasificar como actividad cardiovascular si aumentan su frecuencia cardíaca lo suficiente y causan un poco de sudor.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante durante la menopausia, ya que es cuando aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la densidad ósea y los músculos para reducir este riesgo. Al igual que con el ejercicio cardiovascular, hay varios tipos de entrenamiento de fuerza que puede hacer. Si está en casa, puede elegir pesas de mano y bandas de resistencia; o si prefiere ir al gimnasio, puede usar máquinas de pesas o pesas libres. Asegúrese de trabajar a un nivel que ejercite sus músculos sin causar tensión innecesaria y, en caso de duda, hable con un entrenador personal.

Ejercicios de conciencia plena

La forma en que experimente la menopausia será diferente a la de otras mujeres. Todos somos diferentes y todos tenemos síntomas diferentes. Ya sea que los síntomas sean leves o más molestos, las actividades de conciencia plena como el yoga y la meditación son beneficiosas para todos y en los estudios se ha indicado que pueden ofrecer algún alivio.³ Estas prácticas tienen como objetivo calmar su mente centrando su atención y pueden aliviar síntomas como los sofocos, irritabilidad y agotamiento.

Cómo aprovechar al máximo el ejercicio

Al igual que con todo en la vida, es fácil comprometerse en exceso y luego sentirse decepcionado cuando no logramos lo que queríamos. Si no ha hecho ejercicio antes, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Establezca algunas metas que sean alcanzables, realistas y específicas para que pueda medirlas. Por ejemplo, en lugar de simplemente decir que va a hacer más ejercicio, intente cuantificar esto con algo como “voy a caminar durante 20 minutos cada mañana antes del trabajo” o “voy a nadar todos los sábados con un amigo”. Encontrar a otra persona con la que hacer ejercicio es una gran manera de garantizar la responsabilidad, mantener la motivación y ayudar a divertirse mientras disfruta de los beneficios del ejercicio físico para la salud.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

¿Es demasiado mayor como para hacer ejercicio? ¡Eso no existe! Es hora de desmentir los cinco mitos más importantes sobre la actividad física y el envejecimiento.

¿Ha caído en la trampa de creer que es demasiado mayor para hacer ejercicio? ¡No es así! Las razones por las que lo ha estado evitando probablemente solo sean mitos. Es hora de revelar la verdad para que pueda disfrutar de los beneficios a la salud del ejercicio físico, independientemente de su edad.

Mito uno:

“Hacer ejercicio no tiene sentido. De todos modos voy a envejecer”.

Todos estamos envejeciendo cada segundo de cada día. Aunque es fácil ver los aspectos negativos, intente ver los aspectos positivos: el cuidado de la salud médica mejora continuamente junto con la expectativa de vida promedio. ¡Podría estar aquí mucho más tiempo del que cree! Sin embargo, sin importar en qué etapa de su vida se encuentre, la calidad es siempre lo más importante y todos, independientemente de la edad, debemos hacer lo que podamos para disfrutar nuestro tiempo aquí. Los entrenamientos de movimiento regulares ayudan a lucir y sentirse más joven, y a mantenerse independiente por más tiempo. Muchas personas mayores encuentran que la actividad física regular no solo ayuda a evitar la disminución de la fuerza y vitalidad que viene con la edad, sino que en realidad las mejora.¹

Mito dos:

“El ejercicio me pone en riesgo de sufrir caídas”.

En realidad, es exactamente lo contrario. El ejercicio regular, mediante la construcción de fuerza y resistencia, previene la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que en realidad reduce el riesgo de caerse. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) recomienda realizar ejercicios regulares de fuerza y equilibrio, como caminar o bailar, que se pueden hacer en casa, o en un gimnasio o centro comunitario local.² Es posible que su médico también le dé información sobre el apoyo disponible en su área local.

Mito tres:

“Es muy frustrante, nunca seré el atleta que alguna vez fui”.

Este es complicado, ya que puede haber algo de verdad en esto, pero ¿y qué? ¿Realmente importa si no tiene la velocidad o fuerza de cuando era más joven? A medida que envejece, el ejercicio deja de tratarse ser capaz de superar a los demás y se trata más de convertirse en la mejor versión de sí mismo. Por supuesto, puede que no tenga el mismo nivel que tenía cuando era más joven, pero si se ejercita ahora puede seguir siendo una versión más fuerte y más saludable de sí mismo en el presente. ¿Qué es lo que quiere lograr? Si se trata de una cierta cantidad de repeticiones o una cierta velocidad para completar una actividad, no hay problema. Aún puede establecer estas metas y, de hecho, son una excelente manera de hacer un seguimiento de su progreso. Solo asegúrese de establecer objetivos de estilo de vida adecuados para su edad y recuerde: un estilo de vida sedentario tiene un impacto mucho mayor en su capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito cuatro:

“Soy muy mayor como para comenzar a hacer ejercicio”.

Nunca se es muy mayor. Simplemente mire a las personas como Iva Barr, que fue la corredora de más edad en la maratón de Londres del 2016, ¡cuando participó en el evento a los 88 años! No se preocupe, no tiene que comprometerse con algo tan exigente, pero eso demuestra que realmente puede hacer ejercicio en la edad que sea. Es posible que deba realizar ajustes si es nuevo en el ejercicio o tiene algún problema de salud subyacente, pero esto también se aplica a las personas con muchos años menos que usted. Además, los adultos que se vuelven activos más tarde en la vida a menudo presentan mejoras físicas y mentales mayores que sus pares más jóvenes que han sufrido lesiones deportivas y se han “sobreexigido” en su juventud. Sin embargo, al igual que con cualquier forma de ejercicio o entrenamiento de movimiento nuevos, siempre comience de forma lenta y gradual.

Mito cinco:

“No puedo hacer ejercicio porque soy discapacitado”

Las discapacidades son un desafío adicional, por supuesto, pero muchos ejercicios pueden adaptarse y, para la mayoría de las personas que desean estar activas, siempre habrá algo que puedan hacer. Si está en una silla de ruedas, puede que aún pueda levantar pesas, realizar estiramientos y participar en clases de acondicionamiento físico en silla, como yoga en silla y ejercicios aeróbicos en silla, por ejemplo. Las piscinas ofrecen otra buena opción para las personas con discapacidades, ya que el cuerpo se vuelve más ligero en el agua y muchas piscinas ofrecen sillas, elevadores y rampas para ayudarlo a entrar y salir del agua.

A medida que envejecemos, se vuelve más importante que nunca asegurarnos de que seguimos un estilo de vida activo y saludable. Es hora de eliminar los mitos que podrían haber estado impidiendo que se ejercite y ponerse en movimiento para impulsar su energía, mantener su independencia y disfrutar de todos los beneficios a la salud que el ejercicio físico tiene para ofrecer. Si tiene algún problema de salud, no olvide hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

Lo que debe saber sobre las necesidades de ejercicio de la mediana edad

Cumplir 40 años es un gran hito en la vida. Por un lado, puede sentirse tan joven como cuando tenía 20 años, pero todo lo que tiene que hacer es ir a una tienda de tarjetas de felicitaciones y verá filas de tarjetas diciendo que “ya está muy viejo para esto”. La verdad es que sus capacidades y necesidades físicas comenzarán a cambiar en esta edad y, si bien no hay nada malo en seguir siendo joven en el corazón, todavía vale la pena abordar la rutina habitual de entrenamiento de movimiento y considerar si existe algo que lo beneficie de la adaptación.

El ejercicio aeróbico se vuelve aún más importante

La inactividad en sí no lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, pero estar inactivo significa que tiene más probabilidades de tener presión arterial alta, colesterol alto y sobrepeso, y todos estos factores sí lo ponen en riesgo. Ya sea que le guste o deteste los entrenamientos de cardio, ahora es el momento de incrementar el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Estadísticamente, aún no es probable que comience a sufrir estas enfermedades, ya que las enfermedades cardíacas se vuelven más comunes en personas mayores de 50 años¹ , pero ahora es un gran momento para fortalecer el corazón y prepararlo, debido a que el ejercicio se volverá más difícil a medida que envejece.

Desarrolle los huesos con entrenamientos de fuerza

Puede parecer contradictorio comenzar con entrenamientos de fuerza a medida que envejece, ya que mientras más edad tenga, más probable es que comience a sufrir de osteoporosis. Sin embargo, se ha demostrado en investigaciones que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Al igual que con cualquier entrenamiento de movimiento, es importante hacerlo con calma al principio si es algo nuevo para usted. Puede comenzar con pesas livianas o mancuernas, o hablar con un entrenador personal en el gimnasio local para obtener consejos sobre los mejores ejercicios de fortalecimiento para su edad. Tenga en cuenta que no debe hacer demasiado ejercicio cuando recién comience, por lo que es importante que agregue un tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Muévase más para mejorar la salud mental y el estado de ánimo

No hay duda de que los beneficios para la salud que brinda el ejercicio se extienden más allá de los beneficios físicos. Cada vez más se promueve el ejercicio físico como un medio para mantener y mejorar la buena salud mental. En general, los hallazgos de las investigaciones indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental, incluidos el estado de ánimo y la autoestima. Con solo entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica se producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas.²

Incorpore entrenamientos de intervalos entre los ejercicios para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

El ejercicio puede ayudar a regular el estado de ánimo, controlar el peso y aliviar los bochornos, los cuales son síntomas de la menopausia³ . En particular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente opción, ya que hace que se ejercite a toda su capacidad durante un breve período antes de descansar, lo que puede aumentar la salud cardiovascular, pero evita que los niveles de cortisol (la hormona del estrés del cuerpo) suban demasiado.

Puede ponerse en forma a cualquier edad, así que incluso si ya cumplió 40 años y aún no realiza ejercicio físico, no es demasiado tarde. La mejor parte es que hay numerosas opciones que se adaptan a todos los estilos de vida. Si es tímido o se siente nervioso acerca de hacer ejercicio frente a otras personas, puede echarle un vistazo a los numerosos entrenamientos que hay disponibles en línea o simplemente caminar. Si tiene un perro de mascota, esto se vuelve aún más fácil y la mayoría del tiempo ni siquiera notará que está haciendo ejercicio. O podría pedirle a un amigo que pruebe una nueva actividad con usted. ¿Podría ser una clase de baile? Sea lo que sea, intente encontrar algo que disfrute, ya que esto aumentará las probabilidades de que siga haciéndolo. Establezca metas pequeñas, sea amable con usted mismo, reconozca sus logros y, sobre todo, intente disfrutar lo que está haciendo, sabiendo que está aprovechando los numerosos beneficios de salud que brinda el ejercicio físico al mismo tiempo.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Vuelva a descubrir su mente creativa

¿Cuándo fue la última vez que realizó una actividad creativa? La creatividad es algo tan natural para nosotros como para los niños, pero a medida que envejecemos, es demasiado fácil dejarse llevar por la vida diaria y olvidarnos de tomarnos un tiempo para satisfacer nuestros deseos creativos. La creatividad en los adultos es igual de importante que a cualquier otra edad. Las actividades creativas pueden generar alegría, pasión e inspiración, y nos animan como adultos a olvidar nuestra edad, ya que no importa la edad, nunca es demasiado tarde para volver a descubrir su mente creativa. Como editora e investigadora líder de creatividad, Ruth Richards dijo una vez: “La creatividad cotidiana es . . fundamental para nuestra supervivencia. Con nuestra creatividad cotidiana nos adaptamos con flexibilidad, improvisamos, probamos diferentes opciones. . ”.¹
 

Simplemente, la creatividad es parte de lo que significa ser humano.²

Cómo se vinculan la creatividad y la edad

¿Siente que ha perdido la creatividad a medida que ha envejecido? Si es así, probablemente esté en lo correcto, ya que la nueva investigación de los psicólogos de UC Berkeley sugiere que perder la creatividad con la edad es algo que tiende a ocurrir. A través de una serie de experimentos, se descubrió que los adultos tenían menos procesos de pensamiento creativo que los niños.³ Sin embargo, existen muchas formas nuevas de encontrar y recuperar la creatividad, activar la parte de su cerebro responsable del pensamiento creativo y fomentar una nueva forma o enfoque de cretividad.

Si se siente nervioso, perdido o inseguro sobre cómo comenzar, no se preocupe, ya que estamos aquí para inspirarlo.

Ocho actividades sencillas y creativas para adultos

Nunca se es demasiado viejo para volver a descubrir los antiguos pasatiempos o desafiarse a sí mismo para aprender cosas nuevas. Sean cuales sean sus aficiones, intereses y su estilo de vida actual, habrá una actividad perfecta esperándolo. No importa si está interesado principalmente en actividades creativas para adultos solo en casa, o si desea ideas para nuevas experiencias con su familia o amigos. Las personas en todas las circunstancias pueden aprovechar sus mentes creativas, aceptar el cambio y probar algo nuevo en interiores, exteriores, en público y en casa. La creatividad está disponible para todos.

Eche un vistazo a la siguiente tabla para ver lo fácil que es inyectar un poco de creatividad en su vida.

Encuentre su propio ritmo

La música puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo, como se muestra en dos estudios recientes de EE. UU. del Departamento de Psicología en la Universidad de Knox, Galesburg, IL y el Departamento de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Misuri, Columbia. Los descubrimientos de estos estudios demuestran que escuchar música positiva puede ser una forma eficaz de aumentar la felicidad. Cuando se combina con la intención de sentirse más feliz, los resultados son aún mejores.⁴

Todos podemos escuchar música y cantar. Algunos minutos cantando en la ducha o en el auto pueden llenarlo de pasión y alegría, no importa si es bueno en ello o no. Nadie podrá oírlo, a menos que los deje.

¿Por qué no ir más allá y comenzar a aprender a tocar un instrumento musical? Una vez más, no importa si cree que es bueno en ello o no, ya que no se trata tanto del talento, es más acerca de disfrutar de la creatividad en la adultez y aprender a disfrutar de su naturaleza creativa. Si nunca ha tomado un instrumento antes, no se preocupe, nunca se es demasiado viejo.

Baile

Un estudio realizado en la Facultad de Psicología de la Universidad de Varsovia, Polonia,⁵ concluyó que bailar puede generar cambios de ánimo y es una de las actividades de expresión creativa más fáciles para los adultos a fin de motivarnos a sentir alegría.

¿Demasiado tímido para bailar en público? No hay problema, solo debe subir la música y bailar en su sala de estar, donde nadie lo pueda ver. Si prefiere disfrutar de la danza como una actividad grupal o con guía, consulte las clases de baile locales y vaya a una sesión.

Descubra el poder de la imaginación con la escritura creativa

Si no le gusta tanto estar en movimiento y prefiere pensar, la escritura creativa y las actividades de pensamiento creativo para los adultos podrían ser para usted. Leer un libro es una excelente manera de pasar tiempo consigo mismo y también es bueno para aprovechar su mente creativa cuando imagina el mundo visual que se describe para usted.

Pero ¿por qué solo leer las historias de otras personas? ¿Por qué no aprovechar su propia imaginación y pensamiento creativo con la escritura de sus propias historias de ficción? Tómese un tiempo, incluso unos minutos al día, para pensar de manera creativa y positiva, y seguro agregará valor a su vida.

Explore diferentes tipos de arte

¿Es amante del arte? ¿Por qué no visitar una galería de arte o unirse a una clase de arte con amigos? Reúnanse para compartir la diversión de dibujar, pintar y diseñar de forma creativa mientras crea sus propias obras de arte. Si prefiere no comprometerse con una clase habitual, también hay muchas actividades creativas basadas en arte para adultos en casa, ¿por qué no empezar un proyecto en mosaico o comenzar a completar un libro de colorear para adultos?

Proyectos de artesanía creativa para adultos

Piezas de cerámica, tejido, costura y bordado son proyectos creativos excelentes para adultos. Si necesita algo de inspiración, revise en línea los principales tutoriales de artesanía disponibles y vea si encuentra uno que le llame la atención. YouTube y Pinterest son excelentes lugares para comenzar.

Fomente la creatividad con proyectos de bricolaje

YouTube también es un recurso fabuloso para varios proyectos de bricolaje, con ideas adecuadas para principiantes hasta profesionales experimentados. Puede comenzar con algo simple como hacer jabón o velas y comenzar a crear sus propios recursos en lugar de comprarlos en las tiendas. 

Sea creativo y sostenible con el reciclaje creativo

Reciclar creativamente es un proyecto perfecto para combinar la creatividad y la sostenibilidad. Si toma los recursos que ya existen y piensa en formas de renovarlos o mejorar su diseño, está siendo creativo y también está cuidando el medioambiente.

Jardinería como actividad creativa

La jardinería no es solo un deber del hogar, puede ser una fuente de tareas creativas para que los adultos exploren. Terapia ecológica, una forma de terapia basada en la interacción con la naturaleza es excelente para reducir el estrés. Si no tiene un espacio exterior, aún puede beneficiarse de actividades como llenar su casa con plantas o trasplantarlas para darles más vida. 

Ser creativos como familia: Actividades para niños, adultos y adultos mayores

Los niños, adultos y adultos mayores por igual deben hacer de la creatividad un enfoque en sus vidas. Tómense el tiempo para disfrutar de actividades familiares creativas juntos. Pase tiempo con sus hijos y con los miembros mayores de su familia para encontrar algo en común mediante la combinación de actividades creativas para adultos jóvenes y adultos mayores.  Muchas de estas ideas son divertidas, gratis y están diseñadas para crear recuerdos, a la vez que activa su creatividad a cualquier edad.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]