Si bien no se reconoce como una afección médica, el quiropráctico y naturópata James Wilson acuñó el término fatiga suprarrenal en 1998 y se cree que se produce cuando una o más hormonas esenciales, incluido el cortisol, no se producen en cantidades lo suficientemente altas por las glándulas suprarrenales.

Cuando pasamos por una situación estresante, nuestro cuerpo libera una pequeña cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo para afrontarla. La teoría que subyace a la fatiga suprarrenal es que la exposición prolongada al estrés puede agotar las hormonas de las glándulas suprarrenales y conducir a un estado de cortisol bajo, lo que conlleva una serie de síntomas.¹

¿Alguna vez se ha sentido con poca energía y cansado todo el tiempo? Puede haber muchas explicaciones para estos síntomas comunes que van desde el estrés, simplemente por hacer demasiadas cosas, llevar un estilo de vida ocupado, o una serie de enfermedades o infecciones, por lo que siempre se recomienda tener una consulta con un médico; sin embargo, estos síntomas comunes también podrían sugerir que usted está experimentando fatiga suprarrenal.

Sin embargo, el hecho de que la fatiga suprarrenal no sea una afección médica reconocida no significa que los síntomas que provoca sean menos reales y desagradables, y no significa que deba aceptarlos y soportarlos.  

¿Cuáles son las causas de la fatiga suprarrenal?

Las glándulas suprarrenales se encuentran encima de los riñones y se encargan de producir las hormonas que le ayudan a regular el azúcar en sangre y la presión sanguínea, y responden al estrés y a quemar grasas y proteínas. Se cree que la causa de la fatiga suprarrenal se debe a que estas glándulas no funcionan correctamente. No existen pruebas específicas para diagnosticar la fatiga suprarrenal, por lo que a menudo se trata de descartar cualquier otra afección de salud y luego tratar los síntomas directamente.²

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga suprarrenal?

La fatiga suprarrenal conlleva una amplia gama de síntomas, algunos más comunes que otros. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:

• Cansancio o agotamiento
• Debilidad
• Dificultad para concentrarse
• Falta de motivación
• Falta de apetito
• Pérdida de peso sin explicación

Otros síntomas pueden incluir los siguientes:

• Dolor muscular y articular
• Presión arterial baja
• Mareos al pararse
• Piel oscurecida en el rostro, cuello o reverso de las manos
• Deseo de consumir productos con sal
• Pérdida de vello corporal³

¿Qué hacer para aliviar la fatiga suprarrenal?

Como puede haber muchos síntomas asociados a la fatiga suprarrenal y esta no está reconocida como una afección médica, siempre recomendamos hablar con un médico para descartar cualquier otra enfermedad. El tratamiento de la fatiga suprarrenal a menudo se reduce a descartar otras causas por cómo se siente y luego tratar los síntomas específicos que está experimentando. Existen varias medidas que puede tomar de forma independiente para controlar los síntomas y llevar un estilo de vida más saludable, como dejar de beber, de fumar y de tomar cualquier tipo de droga y comenzar a hacer ejercicio con regularidad. Otras formas de aliviar los síntomas incluyen lo siguiente:

Adoptar una rutina regular de sueño/despertar

Diversos estudios han demostrado que el sueño es importante para ayudar al cuerpo y a la mente a recuperarse y para mantenernos sanos y evitar ciertas enfermedades.⁴

Sin embargo, puede ser difícil relajarse y quedarse dormido, así que, si usted es una persona a la que le resulta difícil descansar por la noche, siga estos consejos:

• Acuéstese y programe la alarma para la mañana a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Una rutina regular ayudará a que su cuerpo reconozca cuándo es el momento de estar despierto y cuándo de estar dormido.
• Convierta su dormitorio en un entorno positivo para dormir. Asegúrese de que el ambiente no esté demasiado caluroso o frío y quite las luces brillantes.
• Asegúrese de que la cama, la almohada, el colchón y las sábanas estén limpias y sean cómodas para favorecer la relajación.
• Evite mirar televisión y usar el teléfono móvil en la habitación.
• No consuma cafeína, alcohol ni grandes porciones de comida en las horas previas a la hora de acostarse, ya que todo esto tiene un efecto estimulante.
• Haga ejercicio durante el día para ayudar a que el cuerpo se relaje durante la noche y se prepare para dormir.

Tratamiento de la fatiga suprarrenal con dieta

Debido a la falta de evidencia en torno a la fatiga suprarrenal como una afección, también existe poca evidencia sobre cómo podría tratarse con una dieta, pero los beneficios para la salud de una dieta nutritiva son conocidos porque proporcionan la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita para crecer y recuperarse.⁵

Si sigue una dieta sana y equilibrada, podrá reducir el estrés en las glándulas suprarrenales. Intente que las comidas se basen en proteínas magras, verduras y cereales integrales para que los niveles de energía aumenten de forma natural. Algunos estudios han demostrado que las vitaminas C, B1, B5 y E, el magnesio, el zinc, suplementos para la glándula suprarrenal, ashwagandha, panax ginseng y el regaliz pueden ser beneficiosos en el tratamiento de la fatiga suprarrenal.⁶

Recuerde siempre que, ya sea que la afección sea reconocida médicamente o no, los síntomas son reales y se deben tener en cuenta. Buscar asesoramiento médico debería ser siempre el primer paso, pero nunca es demasiado pronto para empezar a llevar una dieta más sana y optar por opciones de estilo de vida que ayuden no solo con la fatiga suprarrenal, sino también con otras afecciones.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

¿Qué es el estrés?

Todos pasamos por estrés en nuestras vidas. Todos reconocemos factores estresantes comunes, como cambios importantes en la vida, incertidumbre acerca del futuro, enfermedad, conflicto y problemas financieros. Aunque esto puede causar desafíos reales a nuestra salud mental, el estrés no siempre es algo malo. De hecho, en ciertas circunstancias, el estrés positivo a corto plazo puede realmente motivarnos a tener éxito y superar obstáculos. Sin embargo, durante la pandemia del COVID-19, los niveles de estrés han aumentado para casi todos y, especialmente, para los jóvenes. 

Un informe del 2021 de la organización benéfica Student Minds del Reino Unido destacó que “Los adultos jóvenes se han visto especialmente afectados por la pandemia, con un triple golpe: contratiempo en la educación, disminución de las perspectivas de empleo y reducción del contacto social con los compañeros”. ¹  

Por lo tanto, ¿los estudiantes son particularmente susceptibles al estrés?

Sí, sabemos que el estrés es muy común en los estudiantes. NHS dice, “la Universidad puede ser una experiencia estresante, así como ser divertida y emocionante.  Es posible que se sienta estresado por el inicio de la universidad, los exámenes, los plazos de entrega de las asignaturas, la convivencia con personas con las que no se lleva bien o el pensar en el futuro”. ²

Incluso antes de la pandemia, numerosos estudios en Europa y Estados Unidos informaron de manera coherente un alto porcentaje de estudiantes que sufrían de estrés y ansiedad causadas por una variedad de factores. Muchos de estos estudiantes estaban preocupados acerca de revelar sus preocupaciones de salud mental y sintieron que podrían sentirse más estigmatizados por buscar apoyo.

³

⁴

⁵

¿Por qué los estudiantes experimentan niveles tan altos de estrés?

Ir a la universidad o al instituto superior es una transición vital importante que conlleva una serie de retos. Además de adaptarse a las demandas académicas y las presiones de plazos de entrega, muchos jóvenes se enfrentarán simultáneamente con su primera experiencia de vida independiente. Es una época de rápida adaptación de las rutinas familiares de la infancia a las realidades de la edad adulta: aprender a llevarse bien con los compañeros de hogar en una nueva ciudad, hacer amigos, gestionar un presupuesto limitado y, quizás, tener la responsabilidad de un trabajo a tiempo parcial junto con los estudios. Todos estos cambios pueden provocar ansiedad y entusiasmo.

Algunos de los factores que los estudiantes más indicaron como que contribuyen al estrés son los siguientes:

• Presión y plazos de entrega
• Exámenes
• Dificultades en el manejo del tiempo
• Hábitos poco saludables como beber demasiado alcohol
• Sensación de soledad o nostalgia
• Malos hábitos alimenticios debido al presupuesto o las circunstancias
• Presión financiera y deuda
• Alojamiento de mala calidad
• Amistad o dificultades en las relaciones
• Ajustarse a un nuevo entorno
• Miedo al fracaso
• Preocupación por las perspectivas laborales futuras

¿Cuáles son algunos de los signos que indiquen que puedo estar teniendo estrés?

La organización benéfica MIND del Reino Unido explica que algunos de los signos más comunes del estrés que se sienten con frecuencia son los siguientes:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sentirse sobrecargado
• Incapacidad de disfrutar de sí mismo o mirar hacia delante en la vida
• Incapacidad de calmar su mente, concentrarse o desconectarse

Con el tiempo, estos sentimientos pueden agravar el estrés de los estudiantes, ya que conducen a un círculo vicioso en el que son incapaces de tomar decisiones, evitan las situaciones en lugar de afrontarlas, comen o beben demasiado y se alejan de sus amigos y familiares. También pueden provocar síntomas físicos cada vez más debilitantes, como ataques de pánico, insomnio, dolor muscular, de estómago y de cabeza. El estrés puede afectar gravemente nuestra salud emocional y física, por lo que es importante reconocer los signos y tomar medidas para abordarlos y controlarlos.

⁶

¿Qué puedo hacer para abordar las causas del estrés y ayudarme a afrontarlo?

Si es un estudiante que se siente estresado, es probable que sus preocupaciones entren en una o varias de estas áreas:

• Estrés por estudio
• Estrés por el alojamiento
• Estrés social
• Estrés financiero

Independientemente de los retos a los que se enfrente, hay algunas estrategias y habilidades clave que cualquiera puede aprender para ayudarlos a aliviar y manejar su estrés. 

Tome el control y manténgase positivo 
Sentir que sus problemas están fuera de control es una de las principales causas de estrés. Cuando toma control activo y enfrentar sus miedos, se sentirá facultado para encontrar una solución. Tener una perspectiva positiva y buscar cosas por las que estar agradecido también es una excelente manera de contrarrestar el estrés. Hay una amplia gama de aplicaciones de conciencia plena disponibles que pueden ayudar con esto.

Administre su tiempo 
Puede resultar muy estresante cuando se acerca un plazo de entrega y se acaba el tiempo. Si sabe que administrar el tiempo es un problema para usted, pruebe utilizar aplicaciones que lo ayuden a organizarse y divida las tareas en partes manejables que pueda abordar sin sentirse intimidado. Asegúrese de programar pausas para descansar y comer, priorizar las tareas urgentes y no urgentes y crear un horario por escrito para sentir que tiene más control.

Aprenda a presupuestar 
Cree una hoja de cálculo sencilla para asegurarse de que está equilibrando sus fondos entrantes y salientes. Busque ofertas y descuentos para estudiantes en tiendas y en línea, y sea inteligente acerca de cómo aprovechar al máximo su presupuesto.

Cuide de sí mismo 
Intente adoptar un patrón de sueño regular: acostarse y levantarse a horas regulares ayuda a combatir las hormonas del estrés y a mantener un sentimiento positivo. El ejercicio y los alimentos saludables también son importantes para su bienestar. Intente no depender del alcohol, ya que es solo una solución a corto plazo que podría hacer que se sienta peor. Considere la posibilidad de tomarse un descanso de las redes sociales cuando se sienta mal: recuerde que la vida de los demás no suele ser tan brillante como parece en Internet. Tómese el tiempo para realizar las actividades que le encantan, ya sea leer, escuchar música u hornear pasteles.

Exprésese y pida ayuda 
Hable con amigos, hable con su familia o pida ayuda a su universidad o al servicio de bienestar para estudiantes universitarios. A veces, el mero hecho de compartir sus preocupaciones puede ser el primer paso para sentirse más capaz de afrontarlas, obtener una perspectiva diferente o encontrar recursos que lo ayuden.

Encuentre su comunidad 
Encontrar una comunidad con la misma mentalidad lo ayuda a sentirse conectado, aumenta su estado de ánimo y le brinda un importante apoyo social. Busque actividades como clubes y sociedades, porque sea lo que sea lo que le guste seguro que hay un grupo al que unirse, ya sea deportes, música, informática, juegos o teatro amateur.

¿Cómo me ayudará en el futuro aprender estas técnicas de manejo del estrés?

La buena noticia es que, si puede aprender a manejar el estrés del estudio ahora, puede convertirlo en algo positivo para el futuro. Cuando ve una situación estresante como una oportunidad en lugar de una amenaza, puede aprovechar el poder de ese estrés para aumentar su energía, agudizar su concentración y darse la motivación para responder a la adversidad. Cada vez que reacciona positivamente ante un reto, como entregar un ensayo bajo presión de tiempo o hacer una presentación ante sus compañeros, está demostrando y mejorando su propia capacidad para alcanzar sus objetivos.

Una vez que aprendimos a superar y dominar situaciones estresantes, nuestra capacidad de lidiar con el estrés en el futuro aumenta. Cuando se maneja bien el estrés, estamos reconfigurando nuestro cerebro para afrontarlo con mayor eficacia la próxima vez y desarrollando nuestra capacidad de resiliencia. Incluso para comenzar a acoger activamente el estrés positivo, podemos exigirnos fuera de nuestra zona de comodidad con nuevas experiencias, ya sean físicas, mentales o emocionales. Cuanto más éxito tengamos, más confianza y determinación adquiriremos, y más fácilmente superaremos cualquier contratiempo o decepción.

La psicóloga de salud, Kelly McGonigal, PhD, que dio una de las charlas TED más populares de todos los tiempos en el 2013 sobre los aspectos positivos del estrés, dice que cuando aprende a reformular la forma de pensar acerca del estrés, se vuelve menos ansioso y más capaz. McGonigal dice:

“Si cree que el estrés es para ayudarlo a huir de un tigre, por supuesto, esa no es una forma útil de responder ante la vida. Pero si entiende que lo que vive como estrés es el mecanismo biológico por el cual va a aprender y crecer y desarrollar su fuerza, eso es una manera totalmente diferente de entenderlo”. ⁷

Los estudiantes que aprendan habilidades de manejo del estrés podrán enfrentar problemas y superar obstáculos sin miedo. Este crecimiento personal refuerza su autocreencia y genera un ciclo positivo de progreso y beneficio. Cuando se aprende a mantener la calma, incluso en situaciones exigentes, tendrán éxito, se sentirán realizados y estarán sanos. Quizás lo más importante es que estas habilidades vitales serán un activo invaluable en entrevistas de trabajo, pasantías y, en última instancia, cuando los estudiantes ingresen al mundo laboral.

¿Por dónde puedo empezar a reducir mi estrés?

En el 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) elaboró un libro de trabajo gratuito que contiene información, consejos y técnicas prácticas para cualquier persona, en cualquier lugar, que sufra de estrés.

En el libro En tiempos de estrés, haz lo que importa se recomienda lo siguiente:

1. Poner los pies en la tierra: aprender a enfocarse, comprometerse y prestar atención
2. Desconectarse: manejar pensamientos y sentimientos difíciles
3. Actuar de acuerdo con sus valores: encontrar formas de actuar en lo que le importa e influir positivamente en las personas y situaciones que lo rodean
4. Ser amable: con nosotros mismos y los demás
5. Dejar espacio: para pensamientos y situaciones difíciles en lugar de intentar evitarlas⁸

Recuerde:

• Pida ayuda
• No falte a clases ni evite plazos de entrega
• Practique el autocuidado
• Participe en actividades extracurriculares
• Haga ejercicio y coma bien: mantenga la mente y cuerpo sanos
• Asegúrese de dormir lo suficiente
• Manténgase conectado con amigos y familiares
• Ría, baile y diviértase para crear equilibrio

1. Salud mental universitaria: la vida en una pandemia Escuchar a las comunidades de educación superior durante 2020/2021 [↩]
2. Estrés en los estudiantes [↩]
3. Estadísticas de salud mental: estrés [↩]
4. Estrategias de los estudiantes universitarios para afrontar el estrés durante la pandemia de coronavirus: datos de Polonia [↩]
5. Grupo de referencia de estudiantes de grado [↩]
6. Cómo manejar el estrés [↩]
7. Un psicólogo de Stanford realiza un simple ejercicio mental para enfrentar el estrés de los estudiantes [↩]
8. En tiempo de estrés, haz lo que importa [↩]

Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Probablemente ya haya escuchado sobre los electrolitos. A menudo se encuentran en las bebidas deportivas o en los sobres de recuperación que deben agregarse al agua si uno se siente mal, pero ¿sabe qué son en realidad y cómo funcionan?

Un electrolito es un mineral que lleva una carga eléctrica cuando se disuelve en agua. Activan la función celular y son esenciales para muchos procesos corporales, desde la regulación de la función nerviosa y muscular hasta mantener el cuerpo hidratado, equilibrar la presión arterial y los niveles de acidez, y ayudar a que los tejidos dañados se reconstruyan y reparen.

¿Cuáles son los diferentes electrolitos en el cuerpo humano?

Tenemos electrolitos en nuestro cuerpo de forma natural, pero es importante que nos aseguremos de tener los suficientes y no permitir que se desequilibren. Los electrolitos principales que se pueden encontrar en el cuerpo humano incluyen los siguientes:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potasio

Los electrolitos se mueven por nuestro cuerpo transportándose en el líquido que se encuentra dentro y alrededor de nuestras células, y todos estos electrolitos son necesarios para un funcionamiento adecuado. Por ejemplo, un músculo depende del calcio, el sodio y el potasio para contraerse. Si no se consume una cantidad suficiente de estos elementos, puede tenerse una sensación de debilidad o, por el contrario, pueden sentirse contracciones o espasmos involuntarios.

La función de los electrolitos

Los electrolitos mantienen al corazón latiendo, ya que estimulan eléctricamente las contracciones musculares y son esenciales para equilibrar los fluidos corporales. Además, tienen otras funciones importantes. Los estudios han demostrado que los electrolitos ayudan a crear tejido nuevo y pueden ayudar a la coagulación de la sangre. También mantienen el pH de la sangre y regulan el nivel de líquido en el plasma sanguíneo.¹

¿Qué sucede cuando los electrolitos no están en equilibrio?

Si el rango de electrolitos en tu cuerpo es demasiado alto o demasiado bajo, puede provocarse un desequilibrio. Hay varias situaciones que pueden hacer que esto suceda. La deshidratación es una de las más comunes y puede ocurrir en cualquier momento en que haya una pérdida rápida de fluidos corporales por una enfermedad, quemadura o sudoración excesiva. Algunos estudios han demostrado que personas con ciertas condiciones, como enfermedades renales, la enfermedad de Addison o las personas con diabetes tipo 1 también pueden estar en riesgo de sufrir un desequilibrio de electrolitos.²

Cuando experimente un desequilibrio, podría notar que sus músculos se sienten débiles o podrían darle calambres, espasmos o contracciones involuntarias. Puede sentirse sediento o tener dolor de cabeza, sentirse cansado o falto de energía, o incluso puede sentirse confundido o desorientado.

¿Cuántos electrolitos necesita y cómo los puede obtener?

Varios factores influirán en los niveles de electrolitos que su cuerpo necesita, como la edad, el nivel de actividad, el consumo de agua y el clima. Aquellos que viven en climas cálidos o que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más que alguien que vive en un clima frío, con un estilo de vida sedentario, ya que los electrolitos salen del cuerpo por el sudor, la evaporación y la excreción.

Los electrolitos se pueden encontrar en una dieta bien equilibrada. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de electrolitos; entre ellas destaca el plátano, que contiene altos niveles de potasio, y las almendras, que contienen altos niveles de magnesio.

Suplementación

Muchas personas reciben los electrolitos que necesitan a través de su dieta diaria, pero también pueden complementar su ingesta de electrolitos si están en riesgo de un desequilibrio después de una enfermedad, después del ejercicio o si visitan un país caluroso y sudan más, por ejemplo. Sin embargo, debe recordar que también puede tener niveles de electrolitos demasiado altos, y que su cuerpo suele ser bastante bueno para regular estos niveles por su cuenta. Si tiene alguna duda, siempre es mejor consultar a su médico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529Electrolytesand_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Es muy fácil quedarse sin energía. Llevamos una vida muy ajetreada y llena de responsabilidades, y tenemos que encontrar tiempo para trabajar, relajarnos, dormir y, por supuesto, disfrutar de las cosas que nos gustan, como socializar y mantenernos en forma. Todas estas cosas requieren energía, lo cual puede ser difícil de conseguir, pero con la ayuda de ciertos superalimentos, podemos obtenerla de forma natural.

Los superalimentos son conocidos por su amplia variedad de beneficios para la salud y uno de estos beneficios es la capacidad de dar un impulso de energía natural. Aquí hay cuatro de algunos superalimentos populares que hacen eso.

ALMENDRAS

La humilde almendra, que se encuentra fácilmente en la mayoría de las estanterías de los supermercados, es en realidad un poderoso superalimento que puede hacer maravillas con sus niveles de energía.

Convierten el azúcar en energía. Según los estudios, las almendras son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen¹ y son una rica fuente de magnesio, que desempeña un papel fundamental en la conversión del azúcar en energía natural.

Regulación del sueño. Las almendras son beneficiosas para dormir bien debido a sus altos niveles de magnesio.

BAYAS DE GOJI

Estas pequeñas bayas son fantásticas para agregar un toque de color a su plato y lo que es aún mejor es que son deliciosas y buenas para usted. Las pequeñas y rojas bayas de goji están repletas de antioxidantes con evidencias científicas que respaldan las siguientes afirmaciones:²

Apoyan al sistema inmunológico. Los antioxidantes de las bayas de goji son conocidos por sus cualidades de refuerzo del sistema inmunológico y su capacidad para reducir la inflamación y proteger contra los radicales libres dañinos, lo que le permitirá gozar de una gran salud y estar lleno de energía.²

Estabilizan el azúcar en sangre. Las bayas de goji pueden ser útiles para controlar la forma en que el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, con investigaciones que demuestran que pueden ayudar a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en la sangre.³ Dado que los bajones de energía pueden deberse a los descensos de los niveles de azúcar en sangre, mantenerlos equilibrados es una buena manera de evitarlos.

Mejoran el sueño. La falta de sueño es un factor clave para el cansancio durante el día, por lo que una de las mejores maneras de sentirse lleno de energía es asegurarse de dormir lo suficiente. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer, pero, según un estudio, las bayas de goji pueden mejorar la calidad del sueño, lo que conduce a un aumento del nivel de energía, una mejor capacidad para concentrarse y una mayor agudeza mental.⁴

GUARANÁ

Esta planta brasileña nativa de la Cuenca del Amazonas es una semilla negra con una cobertura blanca, aproximadamente del tamaño del fruto del café y recubierta por una capa roja. Cuando la semilla se procesa en un polvo y se consume, ofrece una variedad de beneficios para la salud respaldados por la ciencia, lo que demuestra que es un gran superalimento en términos de entregar un impulso de energía natural:

Reduce el agotamiento. La guaraná es una excelente fuente de cafeína natural que ayuda a mantener su atención y energía mental. Esto se debe a que se ha demostrado que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un compuesto que hace que su cerebro se relaje.⁵

Rica en antioxidantes. Igual que las bayas de goji, la guaraná es particularmente rica en antioxidantes, que son excelentes para darle un impulso a su sistema inmunológico y ayudarlo a mantenerse con buena salud.

Puede mejorar la memoria. Se han realizado estudios sobre los efectos de la guaraná en la memoria y se ha llegado a la conclusión de que puede ayudar a mantener la concentración, prestar más atención a las tareas y completarlas más rápidamente.⁶

CLORELA

La clorela, una forma de alga unicelular de agua dulce, es un poderoso suplemento nutricional que, según los estudios, tiene muchos beneficios naturales para la salud que aumentan la energía:

Actúa como antioxidante. Una cantidad de compuestos contenidos en la clorela, que incluyen clorofila, vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, son antioxidantes. Los antioxidantes nos mantienen con buena salud y niveles de energía óptimos.

Puede mejorar la resistencia aeróbica. En un estudio, se demostraron efectos positivos que investigaban el efecto de la clorela sobre la resistencia aeróbica y mostraron una mejora significativa en la capacidad de saturar el oxígeno en los pulmones.⁷ Esto podría deberse al contenido de aminoácidos con cadena ramificada de la clorela, ya que ha habido más estudios que demuestran que este conjunto de tres aminoácidos también puede mejorar el rendimiento aeróbico.⁸

Las superalimentos se consideran así por una razón. Además de ayudar a impulsar nuestra energía, cuentan con beneficios para la salud que van desde efectos antienvejecimiento hasta la regulación de la glucosa y el apoyo a las funciones inmunológicas. Además de que también saben deliciosos, agregarlos a su dieta es una manera fantástica de brindar algunos beneficios inmediatos para la salud.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Cómo puede ayudar la concentración a alcanzar una salud mental positiva?

La salud mental positiva está determinada por distintos factores y, aunque es imposible controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, desarrollar la concentración puede suponer un gran paso en la dirección correcta cuando se trata de ser más felices y disfrutar de un estado de ánimo positivo. 

¿Por qué debe comer alimentos energéticos y saludables de alta frecuencia?

“Si quieres descubrir los secretos del universo, piensa en términos de energía, frecuencia y vibración”. – Nikola Tesla

No solo somos un cuerpo físico: desde el punto de vista científico, somos una fuente de energía unida por un campo de energía. Todo lo que tiene energía vibra y, cuanto mayor es la energía, mayor es la frecuencia de esta vibración.¹ Los alimentos de alta frecuencia nos ayudan a aumentar nuestro nivel de vibración energética natural, lo que aumenta nuestra capacidad para conectar con nosotros mismos y limpia nuestra mente de malos pensamientos.  Entre los alimentos con una alta frecuencia vibratoria se incluyen las frutas orgánicas, las hierbas, las verduras y los frutos secos.² Por el contrario, los alimentos con baja frecuencia como la carne, las aves de corral y el azúcar, así como alimentos altamente procesados, alterados química o genéticamente, o que contengan aditivos químicos, pueden empeorar la salud cuando se consumen en grandes cantidades.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

La deshidratación provoca malestar físico y también puede afectar a su salud mental.³ El cerebro humano está compuesto de un 75 % de agua y cuando este nivel empieza a bajar, la circulación se ralentiza y la sangre y el oxígeno se mueven más lentamente por el cuerpo.⁴ Incluso una deshidratación leve afecta a la forma de pensar y sentir. Si no puede pensar con claridad, le costará estar plenamente consciente y experimentar felicidad.

¿Por qué el movimiento es fundamental para la salud mental?

Las pruebas sugieren que la actividad física y el ejercicio seguramente alivian algunos de los síntomas asociados con un estado de ánimo negativo. Además, estudios científicos han llegado a la conclusión de que el ejercicio puede ayudar a mejorar la autoestima, las habilidades sociales y el funcionamiento cognitivo, así como a reducir los síntomas de la ansiedad.⁵ Pruebe a dar un paseo al aire libre o a nadar de forma suave. Pronto comprobará que es difícil no mejorar el estado de ánimo después de realizar actividades como estas.

¿Por qué es tan importante dormir?

Cualquiera que haya pasado una mala noche le dirá que el cerebro probablemente no le funcionaba como es debido al día siguiente. La falta de sueño puede dejarle agotado mentalmente, emotivo e inestable con todo lo que le rodea. Intente dormir ocho horas cada noche.⁶ Establezca una rutina y acuéstese a la misma hora todas las noches.

Trate de levantarse a la misma hora cada mañana (¡incluso los fines de semana!) y no utilice el teléfono ni otros dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que pueden mantener el cerebro alerta e impedirle relajarse completamente.

¿Por qué elevar sus pensamientos es la clave?

La ley de la atracción dice que recibimos lo que damos al universo.⁷ Si quiere atraer alegría y felicidad, tendrá que hacer un esfuerzo activo por enviar esos mensajes. No se centre en lo que no quiere en la vida, sino en aquello que desea. Márquese unos objetivos importantes y esfuércese por aprovechar cada día al máximo.

¿Por qué el altruismo es beneficioso para la salud mental?

Ayudar a otra persona es bueno para esa persona y para usted. Interactuar con personas y tomarse tiempo para ayudarlas puede crear una atmósfera positiva y mejorar su sentido de propósito y bienestar. Se ha demostrado científicamente que ayudar a otros reduce el estrés y mejora la salud física y mental, lo que crea a una sensación de calma y tranquilidad y le permite aumentar la confianza, la felicidad y el optimismo.⁸ En pocas palabras, ayudar a otros puede hacerlo disfrutar de una vida más feliz y plena.

Su estado de ánimo no se debe considerar de manera aislada. Diferentes aspectos de nuestro estilo de vida, como la salud física, pueden contribuir a lograr un buen estado de ánimo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Desde una mejor nutrición hasta una mejor salud mental y física, los beneficios de cultivar sus propios alimentos son abundantes.

Ya sea que cultive una pequeña maceta de hierbas de cocina o un huerto lleno de frutas y verduras frescas, contribuye a su propia salud y al medioambiente.

Estas son nuestras cinco razones principales para cultivar sus propios alimentos:

Mejores beneficios nutricionales

Cultivar sus propios alimentos es una excelente manera de asegurarse de que su dieta sea nutritiva, saludable y llena de variedad. Cultivar una diversidad de alimentos frescos le da acceso a muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos crudos no solo son posiblemente algunos de los más sabrosos, sino que, según los estudios, son los que más nutrientes contienen.¹ Sin embargo, esto no quiere decir que cocinar sea malo, ya que los alimentos tienen muchos beneficios para la salud una vez que se cocinan, sobre todo porque están más frescos, ya que el tiempo que tardan en llegar desde la tierra hasta el plato es menor que si se compran en una tienda.

Mejor para el medioambiente

Además de tener menos tiempo para que su valor nutricional comience a disminuir, los alimentos cultivados en el hogar sin someterse al transporte son mejores para el medioambiente y no afectan su huella de carbono.² No solo reducirá la dependencia a los combustibles fósiles por el transporte a larga distancia (se estima que los alimentos viajan un promedio de 2414 kilómetros antes de consumirse),³ sino que no utilizará sustancias químicas o pesticidas que puedan ser malos para el medioambiente.

Bueno para su salud física

Es posible que no lo considere igual que salir a correr, pero cultivar sus propios alimentos es una gran manera de mantenerse activo y en forma. Desde excavar hasta tirar raíces, sembrar, quitar malezas, regar y cuidar sus alimentos en crecimiento, la jardinería le ofrece un gran entrenamiento físico que puede ayudar a mejorar su fuerza cardíaca, disminuir el estrés y mejorar su fuerza y flexibilidad. Estar al aire libre también lo expondrá a la vitamina D, que ha demostrado ser fundamental para mantener sanos los huesos y dientes, además de aumentar su inmunidad contra ciertas enfermedades.⁴

También es excelente para el bienestar mental

No es solo su cuerpo le agradecerá que cultive sus propios alimentos y que haga jardinería, sino que su salud mental también puede beneficiarse. Se ha demostrado que el simple hecho de hacer ejercicio alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, además de aumentar la energía.⁵

Puede ahorrar dinero

La inversión puede parecer un poco más elevada que simplemente tomar una ensalada de los estantes del supermercado, pero una vez que haya establecido una rutina, todo lo que realmente necesita para cultivar sus propios alimentos es tiempo, paciencia y agua. Cuando considere los costos más altos de la comida orgánica, puede ver que si cultiva la suya, pronto podrá recuperar el dinero que gaste en las macetas, la tierra, etc. al principio.

Al cultivar sus propios alimentos, recuerde que la variedad es clave. No tenga miedo de probar cosas que no haya hecho antes, especialmente porque no contribuirá a ningún aumento en los costos de uso de pesticidas o de transporte para hacerlo. Intente descubrir tantos alimentos frescos nuevos e interesantes como pueda, para contribuir a que usted y el planeta estén más sanos.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

¿Cómo disfrutar de un sueño más relajante y reparador?

Descansar bien es fundamental. Lo sabemos porque todos, en alguna ocasión, no hemos podido descansar bien y padecimos las consecuencias. La falta de sueño tiene consecuencias sobre nuestro cuerpo, tales como ojos cansados, piel opaca y dolores de cabeza; no obstante, la importancia del sueño también es clave para comprender más sobre la salud mental. En pocas palabras, no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas en nuestro bienestar mental. Todo el mundo tiene deficiencias en el rendimiento durante las actividades diarias por falta de sueño y estas se asocian a importantes consecuencias sociales, financieras y humanas. Mediante los estudios realizados sobre la falta de sueño, se indica repetidamente un impacto variable (negativo) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y las funciones motoras.¹

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

El sueño no es un proceso lineal constante, incluso si se percibe de esa manera. Puede que sea una de las pocas personas con suerte que se duerme apenas apoya la cabeza sobre la almohada y se despierta 8 horas más tarde en la misma posición luego de “dormir plácidamente toda la noche”, pero, en realidad, debe pasar por una serie de diferentes etapas de sueño para lograr un verdadero sueño reparador.

Las personas mientras duermen pasan por cinco etapas: 1, 2, 3, 4 y MOR (movimiento ocular rápido) durante el sueño. Estas etapas progresan en forma de ciclos de 1 a MOR, y luego comienzan otra vez en la etapa 1. Un ciclo completo de sueño dura entre 90 y 110 minutos; cada etapa, entre 5 y 15 minutos.²

Si bien se suele hablar mucho más sobre la etapa de sueño MOR, ya que es la etapa en la que soñamos, en realidad son las etapas 3 y 4, conocidas como sueño profundo NMOR (sin movimiento ocular rápido), en las que se tiene el sueño más reparador. Estas son las etapas en las que es más difícil despertarse y en las que nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente período de vigilia.

¿Es realmente importante dormir 8 horas todas las noches?

Sí y no. Es ideal descansar bien durante 8 horas, ya que pasará por el ciclo de sueño varias veces y experimentará varias instancias de las etapas 3 y 4 de sueño reparador. Si, por otro lado, logra dormir 8 horas, pero se despierta en varias instancias, es posible que no alcance la tercera etapa de sueño o que no la experimente el tiempo necesario. En este caso, técnicamente durmió el tiempo deseado, pero probablemente aún esté algo cansado y aturdido. La clave es intentar dormirse y permanecer dormido para pasar por todas las etapas necesarias.

¿Cómo puede mejorar la calidad de su sueño?

Todos tenemos un reloj corporal integrado y, si no está sincronizado, es más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar con una sensación renovadora. Si tenemos una rutina, nuestro cuerpo se acostumbra a los tiempos en lo que estamos dormidos y en los que estamos despiertos. Esto hace que podamos volver a ellos cuando lo necesitemos. La hora de descansar debe formar parte de una rutina agradable, por lo que su habitación debe ser lo más cómoda posible, y debe asegurarse de que haya aire fresco y una temperatura estable.

Sus hábitos alimenticios también cumplen una función en la calidad de su sueño, especialmente en las horas previas a irse a dormir. Evite las bebidas estimulantes como el café y el chocolate para mejorar la calidad de sueño, ya que la cafeína activa la mente y no la deja relajarse. También es aconsejable no ingerir comidas pesadas antes de acostarse, ya que es probable que no se digieran y causen molestias, no lo dejen dormir y hagan que se despierte en el intento de sentirse mejor.

Ejercitarse de manera frecuente también mejora los síntomas de insomnio y aumenta los períodos que pasa en las etapas profundas y restauradoras de sueño. Cuanto más exigente sea la actividad física, mayores son los beneficios al dormir. Pero no se desanime, incluso el ejercicio de menos impacto, como caminar todos los días, puede mejorar la calidad del sueño.

Por último, ¡intente usar menos el teléfono! La luz azul que emiten las pantallas de teléfonos móviles, computadoras, tabletas y televisores limitan la producción de melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es más difícil quedarse dormido y permanecer en ese estado.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

¿Qué papel desempeña el ejercicio regular en su bienestar mental?

Los beneficios para la salud del ejercicio físico son muchos y muy variados, y dada la evidente repercusión que tiene sobre nuestra condición física, forma y salud, es comprensible que, a menudo, sea en esto en lo que se enfoque la atención. Sin embargo, el ejercicio no solo sirve para mejorar la forma física y obtener músculos más grandes: también es de suma importancia en la comprensión de la salud mental. Los hallazgos de la investigación indican que el ejercicio se asocia con mejoras en la salud mental y las investigaciones acerca de ejercicios intensos indican que entre 20 y 40 minutos de actividad aeróbica producen mejoras en la ansiedad y el estado de ánimo que persisten durante varias horas¹.

¿Puede ayudarnos el ejercicio a sentirnos más llenos de energía?

Si corre un maratón, se sentirá agotado, pero el efecto acumulativo del ejercicio en realidad es el opuesto: lo hace sentir más lleno de energía. Esto se debe a que la actividad física regular aumenta el flujo sanguíneo en el cuerpo y mejora la salud cardiovascular y el estado físico. A su vez, esto hace que sea más fácil para la sangre y el oxígeno (y, por lo tanto, para la energía) llegar a las partes del cuerpo que los necesitan.

¿Puede mejorar el ejercicio nuestra calidad de sueño?

La actividad física puede contribuir a tener un sueño más reparador. Aumenta el tiempo que se pasa en el sueño profundo, que es la fase de sueño más reparadora y que ayuda a mejorar la función inmunitaria, a apoyar la salud cardiaca y a controlar el estrés². Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudar a aumentar la duración del sueño. La energía que gasta cuando está activo lo ayuda a sentirse más cansado.

¿Se puede usar el ejercicio como una técnica de relajación?

El ejercicio no tiene que ser solo sudar durante una ardua sesión de cardio; yoga, pilates y taichí son todas formas de ejercicio buenas para su cuerpo y que también lo ayudan a relajarse. Este tipo de ejercicios se centra en la respiración. Se sabe que respirar más lento, más profundo y más enfocado reduce el estrés y aumenta la relajación.

¿Puede mejorar nuestra autoestima el ejercicio?

El ejercicio ayuda a cambiar la condición de nuestro cuerpo, nos hace sentir más fuertes y lucir como queremos; aunque no todo es cuestión de perder peso. El ejercicio también fortalece y reafirma el cuerpo, lo que aumenta su autoconfianza. Ciertos tipos de ejercicio crean un desafío y lograr estos resultados proporciona, de forma inevitable, una sensación de logro. El desafío es único para usted, pero ya sea que se trate de una caminata corta o de correr montaña arriba, hacerlo es un logro que de seguro incrementará su autoestima.

¿Puede el ejercicio mejorar nuestra memoria?

Un artículo de investigación publicado demostró que el ejercicio puede reducir los efectos dañinos de otros factores estresantes. Se analizaron los posibles efectos del ejercicio en el proceso de envejecimiento y en la salud mental, y la abrumadora evidencia presente en estudios actuales sugiere que el ejercicio asegura un funcionamiento exitoso del cerebro³. Además, se concluyó que el ejercicio regular libera en el cerebro productos químicos esenciales para la memoria, la concentración y la agudeza mental, ya que estimula la región del cerebro que está involucrada con el funcionamiento de la memoria⁴.

¿Puede el ejercicio liberar hormonas que nos hacen sentir bien?

El ejercicio produce endorfinas, la sustancia química que nos hace “sentir bien” y que actúa como un analgésico e inhibidor de estrés natural. Los estudios muestran que el ejercicio es muy eficaz para reducir el agotamiento, mejorar la lucidez y la concentración, y mejorar la función cognitiva general⁵.

Con cada vez más personas que desean comprender la salud mental y cómo puede mejorarse, el ejercicio es un claro ganador a la hora de proporcionar resultados.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

El ejercicio regular y prolongado es una de las mejores maneras en que podemos fortalecer nuestro cuerpo y reforzar nuestra salud en general, ¡y la mejor parte es que los beneficios no dejan de trabajar cuando terminamos de ejercitarnos!

Cuando termina el ejercicio, llega el momento en el que el cuerpo trabaja más duro. Usted ya hizo la parte difícil y puede relajarse, pero su cuerpo sigue trabajando para fortalecerse y repararse constantemente.

La importancia de sincronizar la nutrición después del entrenamiento

Lo que comemos o no comemos inmediatamente después del ejercicio, puede darnos un impulso adicional o arruinar nuestro esfuerzo. El ejercicio es bueno para nuestra salud, pero durante el ejercicio necesitamos energía para seguir adelante. Para seguir esforzándonos, nuestro cuerpo se dirige a los músculos y aprovecha el glucógeno que se almacena en ellos. Al hacer esto, convierte el glucógeno en energía. Esto es bueno, pero cuando el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agota, los deja sin minerales y nutrientes. Es importante volver a subir estos niveles tan pronto como sea posible.

“La ventana mágica de la recuperación” es un período que comienza alrededor de 30 minutos después de finalizar el ejercicio, durante el cual obtendrá los mayores beneficios para recargar el cuerpo.¹ El momento adecuado para aportar nutrientes al cuerpo ha sido objeto de muchos estudios de investigación y revisiones, y se cree que consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este período no solo ayuda a la recuperación, sino que mejora la composición corporal y aumenta el rendimiento futuro en el ejercicio.²

Carbohidratos: ¿cuándo, qué y cuánto?

Los carbohidratos ayudan al cuerpo a sintetizar el glucógeno (energía) en los músculos que se agotó durante el entrenamiento. El reabastecimiento de glucógeno ocurre en dos fases: la primera ocurre rápidamente alrededor de entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio y, luego, se reduce hasta en un 60 %.³

Consumir batatas, avena, pasta, plátano e incluso leche con chocolate son todas excelentes opciones para reemplazar el glucógeno. En términos de cuánto debe consumir, el Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) dice que, como lineamiento, lo ideal es aproximadamente 1,2 gramos por kilo de peso corporal, por hora.⁴

Proteínas: ¿cuándo, qué y cuánto?

La proteína ayuda a reconstruir y reparar los músculos que se rompen durante el ejercicio. Si bien la proporción de músculo que se rompe varía de una persona a otra, hasta los atletas más avezados y en mejor forma física la experimentarán y solo el consumo de proteínas puede proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y crear tejido muscular nuevo.

La proteína en polvo, el huevo, la carne o el pescado, como el pollo, el salmón y el atún, son todas excelentes opciones para elevar los niveles de proteína. Debe tratar de consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio.⁵

Cuanto más espere para reponer los nutrientes de su cuerpo después del ejercicio, más lenta será su recuperación; esperar dos horas ¡puede ralentizar su recuperación hasta en un 50 %! Consumir una comida adecuada que contenga todos los macronutrientes importante es esencial para mejorar su recuperación y ayudar a su desempeño en su próximo entrenamiento. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

¿Acaso no todos deseamos que existiera un botón mágico que hiciera que nuestras tareas diarias se realizaran dos veces más rápido a fin de tener más tiempo para hacer las cosas que realmente queremos hacer? Hasta que descubramos alguna técnica o dispositivo mágico, lavar la ropa siempre va a llevar tiempo. Quizás nos sirva de consuelo que nuestros cuerpos sí tienen pequeños ayudantes que mantienen todas nuestras tareas internas en funcionamiento…

Se denominan enzimas: proteínas bastante increíbles que actúan como catalizadores, que permiten realizar y acelerar muchos procesos químicos. Usemos el ejemplo de lavar la ropa que mencionamos: Las enzimas permiten que el detergente limpie la ropa a bajas temperaturas. Para ello, dividen las proteínas de las manchas de alimentos difíciles.

A pesar de su importancia, las enzimas rara vez comparten el protagonismo que tienen otros nutrientes, como las vitaminas o los minerales. Aunque todos hayan oído hablar de la vitamina C y el magnesio, nadie más sabe lo que hace la tripsina.

El descubrimiento y la función de las enzimas

El conocimiento moderno de las enzimas se obtuvo a través de la investigación química innovadora. Eduard Buchner, ¹ un científico alemán descubrió que la levadura fermenta aunque se retiren todas sus células vivientes. Concluyó que las enzimas fueron el ingrediente activo en la fermentación. Desde entonces, la investigación de las enzimas ha sido esencial para comprender el cuerpo humano.

Las enzimas actúan como catalizadores y transforman la energía que aún no está disponible para un organismo en una forma útil. Algunas lo hacen con la ayuda de otras sustancias, llamadas coenzimas, que se unen específicamente a “su” enzima y actúan como un activador. Y al igual que las coenzimas funcionan únicamente con una enzima específica, cada enzima es responsable de una tarea precisa. Aunque las enzimas participan en muchos procesos metabólicos, en este artículo nos centraremos en la función digestiva.

Las enzimas digestivas² se producen en diversos órganos: en las glándulas salivales (amilasa, lipoasa), en el estómago (pepsina) o en el páncreas (tripsina). Por ejemplo, la pepsina y la tripsina descomponen las proteínas, la amilasa actúa sobre los carbohidratos y la lipoasa sobre la grasa. Con la división de estos macronutrientes, permiten que los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, se difundan a través de las paredes intestinales hacia nuestra sangre. Sin las enzimas, estos micronutrientes simplemente pasarían por nuestro sistema sin ser absorbidos. Por lo tanto, las enzimas son esenciales para nuestro equilibrio nutricional.

Enzimas esenciales

Hoy en día, consumir alimentos procesados, el estrés, un estilo de vida sedentario y también las preocupaciones crónicas se han vinculado con un posible aumento del estrés inflamatorio de nuestros cuerpos. Las enzimas pueden ayudar a reducir este estrés inflamatorio y, por ejemplo, se ha comprobado que ayudan a reducir el dolor relacionado con la osteoartritis. ³ Además, las enzimas son poderosos antioxidantes, lo que reduce el nivel de daño tisular causado por los radicales libres.

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que, a medida que envejecemos, las enzimas pueden comenzar a funcionar mal, especialmente si sufrimos de una enfermedad crónica. ⁴ Una dieta bien equilibrada con todas las vitaminas y los nutrientes necesarios ayuda a que las enzimas trabajen de manera eficiente.

Si bien los síntomas relacionados con el sistema digestivo como el gas o la hinchazón algunas veces están relacionados con una deficiencia enzimática, las investigaciones sobre esta correlación aún no son concluyentes. Estos síntomas pueden asociarse con una insuficiencia pancreática, pero también se pueden deber a intolerancias alimentarias o una dieta desequilibrada. Tal vez vale la pena considerar cambiar la dieta, y si eso no parece traer alivio, puede aumentar sus enzimas con unos pocos pasos sencillos.

Aumente sus enzimas

Si desea tener más de estos héroes ocultos en su sistema, hay una variedad de alimentos ricos en enzimas para elegir. Es mejor seleccionar alimentos crudos o fermentados; las enzimas son sensibles al calor y se destruyen en los alimentos cocidos.

Las frutas siempre son buenas. La papaya y la piña contienen las enzimas papaína y bromelaína respectivamente, que pueden actuar como agentes antiinflamatorios del cuerpo. Los alimentos fermentados cuentan con muchas enzimas activas: los pepinillos, la tradicional ensalada kimchi asiática, las bebidas como kombucha y kéfir, así como los yogures son muy buenas fuentes. Intente combinar bebidas fermentadas con frutas en un batido, ya que es una bebida refrescante que le brinda muchas vitaminas además de enzimas valiosas.

Es importante equilibrar esto con una ingesta saludable de vitaminas, muchas coenzimas son producto de las vitaminas. Una dieta basada en alimentos integrales orgánicos, que incluya todos los macronutrientes esenciales y la menor cantidad posible de componentes procesados, ayudará a mejorar sus niveles de enzimas y, finalmente, su bienestar general.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]

Podría intentar con chocolate, un producto infalible que casi todos hemos probado. Y sabemos que, científicamente, puede ayudar.  El chocolate contiene una pequeña cantidad de triptófano, un aminoácido que nuestra mente usa para crear serotonina (el neurotransmisor vinculado a los sentimientos de felicidad).¹ Pero también sabemos que es probable que tenga un efecto en nuestro peso y esto puede que no nos haga sentir tan bien.

Afortunadamente, existen muchas otras formas en las que podemos estimular nuestro cerebro y mejorar nuestro estado de ánimo sin ningún posible efecto negativo.

Maneras de impulsar su estado de ánimo

Esto va a sonar increíblemente obvio, pero en serio, ¡haga algo que disfrute! Podría ser cualquier cosa, desde mirar el amanecer o el atardecer, cocinar, hacer ejercicio, caminar por el campo o la ciudad, hasta pasar tiempo con su familia y amigos. Si no puede hacerlo de inmediato, haga una cita y cúmplala. Tenga algo que esperar con anhelo.

¿El ejercicio puede impulsar su estado de ánimo?

La respuesta simple es sí. El ejercicio es probablemente la mejor y más inmediata manera de salir de ese estado negativo. Una caminata o un trote temprano por la mañana es una excelente manera de levantar el ánimo. Es un antidepresivo natural, ya que no solo aumentará las endorfinas (nuestras hormonas de buenas sensaciones), sino que también ayudará a nuestra ingesta de vitamina D a través de la luz solar y, al igual que el chocolate, aumentará nuestros niveles de serotonina.

Si el clima no es el ideal, entrenar en interiores o en un gimnasio será igual de eficaz para mejorar el estado de ánimo. Tenemos mucha información sobre cómo y por qué el ejercicio es beneficioso en Lifeplus formula, así que eche un vistazo.

Y no olvide que la conciencia plena es una excelente manera de enfocarse en el presente y tomarse tiempo para reflexionar. Una sesión rápida de 15 minutos lo ayudará, incluso podrá intercalarla durante una actividad diaria habitual, como cepillarse los dientes, desayunar o planchar la ropa. La meditación es otra buena forma de mejorar su estado de ánimo. No solo es una forma tranquilizadora de reducir el estrés y la ansiedad, sino que también puede ayudar a su memoria y a su capacidad de procesar la información.²

Cosas que impulsan su estado de ánimo

Otra manera es estimular su mente. Haga algo para impulsar su energía mental. Hay muchos estudios que demuestran científicamente que los hábitos del estilo de vida pueden tener un impacto en nuestro cerebro y la importancia de mantener la mente estimulada si se busca reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.  A pesar de los titulares que hayamos leído, existe controversia en torno al impacto a largo plazo en nuestra probabilidad de presentar afecciones que provocan la demencia, como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la buena noticia es que los médicos creen que puede ayudar a crear una “reserva cognitiva”, lo que podría significar que conservamos nuestras capacidades durante más tiempo, incluso si sufrimos tal enfermedad.³ Pero ¿qué ocurre aquí y ahora? ¿Qué podemos hacer para estimular nuestra mente hoy? Estas son algunas ideas:

Rompecabezas: de acuerdo con Dr. Patrick Fischer et al., “armar rompecabezas puede requerir de varias habilidades cognitivas y es un factor de protección potencial para el envejecimiento cognitivo”.⁴

Juegos de cartas: investigadores de enfermedades del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de Wisconsin, de la Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin, Madison descubrió que los juegos de cartas pueden generar una mayor actividad cerebral y mejorar las habilidades de pensamiento y memoria.⁵

Usar sus sentidos: en el informe “A multisensory perspective of working memory” (Perspectiva multisensorial de la memoria en funcionamiento), los investigadores descubrieron que usar todos nuestros sentidos puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro.⁶ Por lo tanto, intente enfocarse más en sus sentidos cuando esté fuera de casa o incluso mientras cocina. Puede ayudar a estimular su mente.

Otros ejemplos son el arte marcial chino de taichí, conocido por sus beneficios a la salud y ahora vinculado positivamente con nuestras funciones cerebrales,⁷ bailar y aprender una nueva habilidad (que podría ser taichí). 

Comidas para mejorar su estado de ánimo

La curcumina, que se encuentra en la cúrcuma, ya ha demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ahora se puede vincular con una mejor memoria y nuestros estados de ánimo según el Dr. Gary Small, director de psiquiatría geriátrica en el Instituto de Neurociencias y Comportamiento Humano Semel de la UCLA. En las investigaciones de Small et al., se descubrió que aquellas personas que consumieron curcumina “experimentaron importantes mejoras en su memoria y capacidad de atención”, mientras que los sujetos que recibieron placebo no. Se descubrió que esas personas que consumieron curcumina también presentaban “leves mejoras” en su estado de ánimo.⁸ Entonces, al parecer, el curri podría ser un buen reemplazo del chocolate.

Así que ahí lo tiene. Hay muchas maneras de salir de ese estado negativo. Lo único que tiene que hacer es decidirse a seguir una, aunque, como sabemos, en ocasiones esa es la parte más difícil.

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

¿Qué es la guaraná y cómo funciona?

La guaraná, también conocida por su nombre científico Paullinia cupana, es popular como un potenciador de energía natural y se puede agregar a las bebidas como una alternativa a beber té o café. El extracto de guaraná contiene cafeína de forma natural, pero estudios han demostrado que también puede tener un efecto positivo en la salud.¹ Sin embargo, siglos antes de que se realizaran estos estudios, las personas del Amazonas ya utilizaban la guaraná como estimulante.

La guaraná, pariente del arce, tiene una estructura más parecida a una vid, con semillas de color rojo brillante que tienen un punto central grande blanco y negro, lo cual hace que se vea como un ojo. Imagine combinar una grosella roja con una alubia carilla, así es como se ve la guaraná.

Tradicionalmente, la guaraná se preparaba tostando las semillas y moliéndolas para formar una pasta fina que utilizaban las tribus brasileñas que confiaban en sus propiedades curativas y potenciadoras de energía. 

Guaraná y cafeína

La guaraná contiene más cafeína que el café, y las semillas de guaraná contienen al menos cuatro veces más cafeína que los granos de café.² El efecto estimulante natural proviene de una sustancia llamada guaranina, que tiene una estructura química similar a la de la cafeína, que le da a la guaraná su efecto energizante.

Formas disponibles de guaraná

En Brasil, la guaraná aún se utiliza comúnmente hoy en alimentos y bebidas;³ más del 70 % de la guaraná que se produce se utiliza en bebidas, y el 30 % restante se convierte en polvo de guaraná. Sus efectos energizantes naturales también se han vuelto más conocidos en todo el mundo, y Estados Unidos y Europa también son consumidores importantes. La guaraná se encuentra más comúnmente en forma de jarabe o polvo y tiene un sabor frutal con matices de madera o terrosos.⁴

La guaraná como potenciador natural de energía en lugar de café

La cafeína natural derivada del extracto de hierbas de la guaraná complementa sus otros componentes químicos para retrasar la absorción de la cafeína, lo cual nivela el impulso de la energía y lo ayuda a obtener sus beneficios durante más tiempo. Si bien el café y las bebidas con cafeína proporcionan un golpe rápido de energía, esto tiende a caer en picada apenas se metaboliza la cafeína. Sin embargo, la guaraná tiene un efecto más extendido, y el impacto energético que tiene una bebida de guaraná es mucho más fuerte que la cafeína por sí sola.

Beneficios para la salud de la guaraná

Se dice que la guaraná tiene varios beneficios para la salud y hay varios estudios que sugieren que esto se debe a los antioxidantes contenidos en el extracto de la semilla de guaraná, que también ayuda a darle sus efectos energizantes.²

Las propiedades antioxidantes de la guaraná son ciertamente impresionantes; el extracto de semilla de guaraná contiene compuestos que ofrecen valiosos antioxidantes, como la cafeína, la teobromina, los taninos, la saponina y las catequinas⁵ que, según algunos estudios, pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los antioxidantes son beneficiosos para la salud, ya que los estudios han demostrado que pueden neutralizar los radicales libres asociados al envejecimiento de la piel o las enfermedades cardiovasculares.⁶

La guaraná puede reducir el agotamiento y mejorar la concentración

La guaraná se asocia con un estado de ánimo más positivo y mejor memoria y lucidez mental, y se han llevado a cabo estudios que indican que la guaraná puede tener beneficios para la salud cognitiva,⁷ dado que mejora la capacidad de aprender y recordar. Esto es muy parecido a lo que hace el ginseng, que también es bueno para el cerebro; en un estudio cognitivo, se descubrió que tanto el ginseng como la guaraná mejoran la memoria y el desempeño en ciertas pruebas.⁸

¿La guaraná tiene efectos secundarios?

Por lo general, es seguro ingerir guaraná, pero puede tener algunos efectos secundarios leves similares a los que podrías experimentar por beber demasiado café, especialmente cuando se consume en dosis altas.⁹ Estos efectos secundarios pueden incluir un aumento en la frecuencia cardíaca o palpitaciones del corazón, insomnio, ansiedad e inquietud, dolores de cabeza y temblores.

La guaraná como una fuente alternativa de cafeína

Si desea probar una bebida alternativa al café o al té, puede tomar guaraná y ver por sí mismo por qué los habitantes del Amazonas lo han utilizado durante generaciones. Los beneficios que tiene para la salud aún no se han investigado completamente, pero la guaraná tiene un efecto vigorizante evidente debido a la cafeína que contiene. Según los estudios disponibles, las personas deben decidir si desean probar este estimulante natural brasileño.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]