Todos tenemos nuestras propias ideas de lo que es un superalimento: muchos dirían, por ejemplo, que el chocolate es un superalimento por su sabor delicioso y adictivo. Pero los superalimentos no se llaman así por cómo saben (¡aunque sí que son deliciosos!), sino por su muy alta densidad nutricional que les permite proporcionarnos cantidades considerables de vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que aportan muy pocas calorías.¹

¿Por qué necesitamos superalimentos?

Gracias a sus altas concentraciones de vitaminas y minerales, consumir una dieta rica en superalimentos puede ayudarnos a combatir enfermedades y mantenernos saludables. Se ha demostrado que los superalimentos promueven la salud del corazón y la pérdida de peso, además de aumentar los niveles de energía y reducir los efectos del envejecimiento.²

Una dieta saludable depende de la variedad: ningún alimento puede, por sí solo, proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita, así que aunque los superalimentos son fantásticos para la salud, es importante añadirlos a una dieta equilibrada que contenga muchas frutas, verduras, proteína magra, granos enteros, legumbres y frutos secos, a la vez que se evitan los azúcares refinados y los alimentos procesados.

¿Cuáles son los diferentes tipos de superalimentos?

Hay muchos tipos diferentes de superalimentos, que se pueden consumir fácilmente como parte de la dieta, para mejorar un régimen alimenticio saludable. Desde alimentos comunes que pueden verse a diario en el supermercado hasta los que parecen más exóticos e inusuales, hay muchas maneras en las que puede mejorar su dieta con los siguientes superalimentos.

Cacao crudo. ¡Buenas noticias! Si bien el chocolate no es un superalimento, ¡las semillas secas de las que está hecho sí lo son! Las semillas de cacao crudas contienen una de las fuentes naturales más altas de magnesio y también están llenas de calcio, zinc, cobre y selenio. De hecho, ¡el cacao crudo contiene más antioxidantes por gramo que los arándanos y las bayas goji! El cacao crudo es alto en flavonoles, compuestos vegetales asociados a la actividad antioxidante. Se cree que los flavonoles en el cacao ayudan a mejorar la circulación al corazón² lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir la inflamación. Ya que el cacao contiene una pequeña cantidad de cafeína, así como teobromina (un compuesto conocido por tener un leve efecto energizante), es posible que también sea bueno para mejorar los niveles de energía.

Bayas. Las bayas son una fantástica adición a su dieta, gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Los estudios han asociado el consumo de fresas, frambuesas, moras, arándanos morados y rojos y bayas goji³ con un riesgo reducido de padecer afecciones inflamatorias como enfermedades cardíacas. ¿Y lo mejor de todo? ¡Son deliciosas! Las bayas son fáciles de incluir en su dieta y pueden comerse con yogur, batidos o cereales, o simplemente consumirse como un bocadillo. Si no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas.

Yogur. El yogur, una fuente excelente de calcio y proteína, también está lleno de cultivos vivos conocidos como probióticos. Los probióticos son bacterias “buenas” o “beneficiosas” que actúan para protegerte de otras bacterias más dañinas que también viven dentro del cuerpo. El yogur se puede comer solo, o con algunas bayas para combinar otro superalimento. También se puede usar en lugar de crema agria o salsas. Asegúrese de elegir yogures que contengan cultivos activos vivos.

Hongos Reishi. Estos hongos raros crecen en la base de árboles de hoja caduca y han estado recibiendo mucha atención recientemente gracias a la gama de supuestos beneficios para la salud que ofrece. Los estudios han demostrado que estos hongos contienen altos niveles de polisacáridos y triterpenos, componentes activos que han demostrado fortalecer nuestro sistema inmunológico.⁴ Los estudios también han resaltado los beneficios antiinflamatorios, que ayudan con las reacciones alérgicas vinculadas al asma y la dermatitis de contacto.⁵

Hojas verdes. Llenas de fibra, las hojas verdes oscuras son también una fuente fantástica de vitaminas A y C, además de calcio y otros nutrientes, que incluyen hierro, magnesio, zinc y folato. Los estudios han demostrado que la col rizada, la col silvestre, las acelgas, las espinacas y el nabo verde⁶ tienen el potencial de reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades del corazón. Tal vez le encanten estas verduras solas, pero también puede tratar de añadirlas a sopas y ensaladas, a curris, a verduras fritas ¡y hasta a batidos!

Quinua. Ahora, este supergrano es más fácil de conseguir gracias a su aumento en la popularidad, que lo ha llevado a los estantes de los supermercados y de las tiendas de alimentos saludables. Hay más de 120 variedades de quinua, pero la más popular es la quinua blanca simple, que tiene un sabor suave. Aporta una gran cantidad de antioxidantes, cobre, fibra, hierro, magnesio y zinc, y se puede usar en lugar de arroz. También puede añadirla a ensaladas, hacer hamburguesas con ella o usarla para aumentar el volumen en sopas y estofados.

¡Preservación de los nutrientes para que los superalimentos no pierdan su fuerza!

Todos los superalimentos de la lista son frescos, lo que significa que se arruinan si no se consumen relativamente rápido. Es posible que algunos superalimentos no sean locales para nosotros, así que, ¿cómo podemos recibir sus beneficios? Gracias al proceso de liofilización, podemos seguir disfrutando de estos superalimentos y beneficiarnos de todo lo que ofrecen. La liofilización conserva los alimentos porque elimina aproximadamente el 98 % de su contenido de agua natural, lo que evita que se echen a perder, pero conserva la mayor parte de su color, sabor y, lo que es más importante, su valor nutricional. Los estudios han demostrado que este tipo de deshidratación en frío es el mejor para preservar las cualidades nutricionales en comparación con otros métodos, en particular cuando se realiza al vacío.⁷

Versátil y fácil de consumir

Quizás lo mejor de los superalimentos es simplemente lo fáciles que son de consumir. A muchas personas les gustan sus sabores naturales y se los comen solos, como comerse un puñado de bayas a manera de bocadillo, por ejemplo. Si prefiere ser un poco más aventurero, puede integrarlos en sus comidas en forma de sopas y ensaladas, o en batidos.

Recuerde que la clave es lograr un buen equilibrio entre los superalimentos para que el cuerpo consuma una amplia gama de nutrientes. Sea creativo con los sabores y disfrute darle una nueva dimensión saludable a sus comidas.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Una vida saludable como vegetariano

Cada vez más personas optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado y, en algunos casos, también evitan otros productos de origen animal. Muchos vegetarianos quieren que su dieta sea saludable y equilibrada. A menudo, el tema del bienestar animal también desempeña un papel en el cambio de comer carne a ser vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y granos, lo que les brinda una excelente base para apoyar su propia salud.¹ Una dieta vegetariana saludable también puede apoyar el suministro de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, que de otro modo absorbemos de la carne.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas existen?

Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras diferentes. Además del vegetariano clásico, existen los lactovegetarianos y ovolactovegetarianos, los pescetarianos, los veganos y los flexitarianos. Todos ellos, en mayor o menor medida, evitan la carne y, en su lugar, llenan sus despensas con una variedad de otros alimentos. Comer alimentos vegetarianos no significa necesariamente prescindir de la flexibilidad y la diversidad, sino más bien adoptarlas. En última instancia, la elección correcta de alimentos saludables depende de usted. Pruebe diferentes ajustes en su dieta hasta que encuentre la que lo haga sentir bien.

Lactovegetarianismo y ovolactovegetarianismo

Estos dos tipos de dieta vegetariana están estrechamente relacionados. Mientras que los lactovegetarianos complementan los alimentos de origen vegetal con miel, leche y otros productos lácteos como el queso, los ovolactovegetarianos pueden comer todo lo anterior además de huevos. El lactovegetarianismo y el ovolactovegetarianismo son etapas intermedias de la nutrición vegetariana y vegana. Como el pescado ni la carne forman parte del menú, estos dos tipos de nutrición deben complementarse con una dieta equilibrada.

Pescetarianismo

Para los pescetarianos, prescindir de la carne no significa prescindir del pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos valoran la flexibilidad de su dieta, que puede componerse de pescados y mariscos, así como de una nutrición de origen vegetal. Al comer alimentos vegetarianos complementados con pescado, los pescetarianos también pueden asegurarse de proporcionarle a su cuerpo la cantidad suficiente de proteínas.² Si desea ser vegetariano y tener una dieta equilibrada, el pescetarianismo puede ser una buena opción.

Veganismo

La dieta vegana se caracteriza por evitar completamente todos los productos de origen animal. Además de cesar todo consumo de carne, esto también significa no consumir más productos lácteos, huevos ni pescado. Otros ingredientes alimenticios, como las grasas animales, también se quitan de la dieta vegana.

La forma más estricta de veganismo se llama frutarianismo. Un frutariano vive de las bayas, nueces, semillas y frutos que pueden ser cosechados sin matar a la planta madre.

Si se sigue una dieta vegana, hay que tener en cuenta que se puede producir una deficiencia de nutrientes, ya que se prescinde de ciertas fuentes de la carne, por ejemplo, las proteínas. Para suministrar proteínas al cuerpo, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos.² Los suplementos también pueden mejorar una dieta vegana.

Flexitarianismo

Los flexitarianos, también conocidos como vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, pero no prescinden completamente de productos de origen animal como la carne, el pescado ni los productos lácteos. Ser flexible en la elección de los alimentos es el punto central de esta dieta. Desde la reducción del consumo de carne hasta el abandono de ciertos productos de origen animal, como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar una solución individual para su propia dieta saludable.

Los beneficios de la nutrición vegetariana

Las personas que comen alimentos vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y ayudar a su cuerpo y su propia salud. Según estudios realizados, una dieta vegetariana³ puede tener un efecto sobre la presión arterial y minimizar el riesgo de sobrepeso o de desarrollar diabetes⁴ . Los vegetarianos también sufren de enfermedades cardíacas con menos frecuencia que las personas que no comen alimentos vegetarianos.⁴

Debido a su dieta predominantemente de origen vegetal, los vegetarianos también absorben cada vez más metabolitos secundarios de las plantas, lo que que contribuye a una variedad de procesos metabólicos en el cuerpo.⁵ Además, se dice que los metabolitos secundarios de las plantas tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos.⁵

¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?

Sabemos cómo satisfacer adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta libre de carne. Aquellos que quieran consumir alimentos vegetarianos saludables y beneficiarse de su dieta deberían escuchar a su propio cuerpo. De esta manera, se puede contrarrestar rápidamente una posible deficiencia de nutrientes y los síntomas de deficiencia asociados. Ante la importancia de nutrientes como la vitamina B12, el hierro, el zinc y las proteínas, los alimentos vegetarianos siempre deben ser equilibrados.⁶

Consumo de vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los seres humanos casi exclusivamente en las fuentes de alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetarianos también deben tomar vitamina B12, la cual contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal del sistema inmunológico, y se obtiene, entre otras, de las siguientes fuentes:
• Los huevos y los productos lácteos suministran vitamina B12 y son el complemento perfecto para una dieta vegetariana.⁷
• Los pescetarianos también pueden comer pescados y mariscos.⁷

Consumo de hierro

El hierro contribuye a la función cognitiva normal, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. En consecuencia, el hierro debe ser una parte integral de una dieta vegetariana equilibrada.
Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen hierro, por ejemplo⁸ :
• Pan integral, cereales, pasta, quínoa y avena
• Aguacates
• Espinaca cocida y champiñones hervidos
• Papas
• Legumbres, como la soya y las lentejas
• Tofu

Alimentos que contienen zinc

El zinc contribuye a un metabolismo normal de los ácidos grasos, a un metabolismo normal de los macronutrientes y al mantenimiento de la condición normal de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Si, como vegetariano, desea beneficiarse de los efectos del zinc que favorecen la salud, existen varios alimentos vegetarianos que son adecuados⁹ :
Fuentes de zinc de origen vegetal: nueces como las castañas de cajú y las nueces pecanas, los brotes de trigo o de centeno

• Fuentes de zinc de origen animal: queso, leche y huevos

Compensar la falta de proteínas

Las proteínas ayudan a aumentar y mantener la masa muscular y los huesos normales. A medida que se eliminan las fuentes de proteína de origen animal, es aún más importante obtener proteínas específicamente de los alimentos vegetarianos.

Se considera que los siguientes alimentos vegetarianos son fuentes particularmente altas en proteínas:
• Productos lácteos y huevos
• Legumbres: soya, lentejas y guisantes
• Productos de cereales: pan

Cosas que nos gustaría compartir a medida que inicia una dieta vegetariana

¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decide llevar una vida vegetariana, debe asegurarse de que su dieta sea siempre saludable y equilibrada, y de que consuma todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Intente probar diferentes recetas con alimentos vegetarianos nutritivos y descubra el mejor enfoque para usted y su familia.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

¿Qué es una alimentación intuitiva y en qué se diferencia de comer conscientemente?

La alimentación intuitiva es la antítesis de la dieta, el conteo de calorías, la obsesión por la comida y la vergüenza corporal. Evelyn Triboye y Elise Resch escribieron la idea por primera vez a nivel general hace unos veinte años. Escribieron un libro que, entre otras cosas, destacaba algunos principios básicos de la alimentación intuitiva.¹

La idea principal es rechazar el carrusel de la mentalidad de dietas, aceptar su cuerpo y sintonizarse con sus verdaderas necesidades.

Muchos de nosotros ni siquiera tenemos idea de cómo se siente comer desde el hambre hasta la saciedad. Y para complicar aún más las cosas, ¿cómo es comer lo que anhelamos, si lo que anhelamos no es saludable?

La alimentación intuitiva escucha lo que tu cuerpo realmente necesita

Las dietas de moda y los cambios de estilo de vida que excluyen comidas o conceptos de cuándo comer y cuándo tener hambre, cambian más rápido que las estaciones. La dieta intuitiva es todo lo contrario a esto. La idea es que escuche lo que su cuerpo le dice acerca de lo que necesita para ser alimentado, en lugar de imponer límites y pautas sobre su consumo. La alimentación intuitiva promueve la idea de que nuestros cuerpos conocen el camino. Solo tenemos que estar en sintonía con ellos, escucharlos y seguir ese camino.

Las investigaciones nos han demostrado que las dietas no duran mucho. En el momento en que una persona que hace dieta pierde peso, el peso generalmente no se mantiene.² Pero todos seguimos cayendo en la trampa de las dietas que limitan las calorías, los carbohidratos, las grasas y los azúcares y que requieren momentos en los que puede, no puede o no debe (¡culpa!) comer.

La complejidad de nuestra relación con los alimentos

Nuestra relación con los alimentos es compleja, en parte natural, biológica y evolucionada; en parte nutrida, enseñada y socializada. Las campañas agresivas de marketing de alimentos nos tientan a comer y comer. Las emociones y el estrés de la vida moderna nos hacen comer, incluso cuando no tenemos hambre. Nuestras familias de origen o nuestras experiencias culturales tienen ideas de lo que significa la comida en términos de calidad y cantidad.

Se trata de confianza, la confianza en nosotros mismos y la dinámica entre nuestros estómagos y nuestra mente. Se trata de estar en sintonía con su cuerpo y aprender a confiar en él otra vez.

Sí, esto significa que puede consumir pasteles, vinos y hamburguesas de vez en cuando, pero la alimentación intuitiva se trata tanto de saber cuándo está satisfecho el estómago como de alimentar su hambre.

Aprendiendo de los comedores intuitivos definitivos: los bebés

Si alguna vez ha visto a un recién nacido o a un bebé tomar leche del pecho o de una tetina de biberón de flujo lento, verá un ejemplo de la forma más real de alimentación intuitiva. El bebé beberá cuando tenga hambre, al principio comiendo con vigor, pero con el tiempo disminuirá la velocidad y hará pausas. Los bebés se concentran en la comida y en la experiencia de comer, la sensación de estar en los brazos de su cuidador y el olor de la leche. Y por lo general se desprenden del pecho o del biberón cuando están saciados. Con el pecho o la tetina de un biberón que tenga una velocidad de flujo similar, la mayoría de los bebés no se alimentarán en exceso.

Otro concepto en la alimentación intuitiva es liberarse a sí mismo de la culpa relacionada con la comida y comer lo que quiera. Haga las paces con la comida. La comida tiene la capacidad de hacer mucho más que solo alimentarnos. Nos puede llevar a alturas satisfactorias de placer y experiencia. O puede plagar nuestra conciencia durante días mientras reflexionamos sobre las decisiones que tomamos acerca de lo que nos llevamos a la boca y al estómago. Este baile culpable de lo bueno y lo malo no solo es poco saludable, sino también poco útil.

Alimentación intuitiva versus alimentación consciente

Un principio rector es comenzar a comer de acuerdo con lo que su cuerpo le dice. Esto significa que debe crear conciencia plena sobre el hambre, los antojos y la saciedad. A menudo comemos de manera inconsciente. Observamos esa galleta en la mesa de la sala de descanso en el trabajo y nos avergonzamos de comerla mientras nos la metemos en la boca. En segundos, ¡desaparece! Pero ¿a qué sabía? ¿Cuál era la textura? ¿Ni siquiera lo apreciamos ni mucho menos lo experimentamos? La alimentación intuitiva anuncia el factor placer de la comida y nos invita a apoyarnos en eso. La alimentación consciente nos anima a tomar cada aspecto de la comida que estamos poniendo en nuestras bocas y a experimentarla de verdad.

La alimentación consciente también nos invita a prestar atención a cómo nos sentimos después de comer ciertos alimentos y a usar esos comentarios para ajustar nuestra dieta según corresponda. Cuando las personas han estado comiendo una dieta altamente procesada o de comida rápida, sus sentidos del gusto y del olfato a menudo se entorpecen y no notan ninguna relación entre lo que comen y lo que sienten, lo que a menudo “no es muy bueno”. Por lo tanto, el primer paso es aprender y cambiar gradualmente a una dieta de alimentos integrales, de preferencia producidos de forma orgánica. La mayoría de las personas, después de un tiempo, recupera la capacidad de notar los olores y sabores de los alimentos “reales” a los que se sienten atraídos y los cambios sutiles en cómo se sienten después de comer alimentos específicos o grupos de alimentos. Una vez que obtenga esta capacidad, estará en camino con la alimentación intuitiva.

Mantenerse enfocado en la alimentación intuitiva

El desafío es que se necesita mucho trabajo emocional para tener un buen ritmo, tanto con la alimentación intuitiva como con la alimentación consciente. Así como con cualquier práctica consciente o incluso un estilo de vida saludable, tenemos que reiniciar nuestra brújula mental, a veces varias veces al día, o incluso ¡varias veces en una comida! Pero simplemente con preguntar “¿Qué es una alimentación intuitiva?” cuando comenzamos a sentir hambre, cambiamos nuestra relación con la comida y comenzamos a experimentar los beneficios físicos, así como los psicológicos. Una vez que lo hagamos, la alimentación intuitiva se volverá más fácil y más natural de manejar.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: A Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

El agua es esencial para la vida. Nuestros cuerpos contienen alrededor de un 60 % de agua, así que si no mantenemos su nivel, corremos el riesgo de deshidratarnos y enfermarnos. Literalmente, no puede sobrevivir sin agua.

Su cuerpo pierde agua con regularidad: la excreta como desperdicio, pero también a través de la respiración, el sudor y la digestión. Es por eso que es tan importante mantenerse hidratado bebiendo abundante agua cada día.

Los muchos beneficios de tomar agua

El beneficio más evidente y directo de tomar agua es que no sentirá sed, algo que cualquiera que haya estado desesperado por beber en un caluroso día de verano sabrá que es una sensación muy desagradable. Sin embargo, hay muchos otros beneficios de beber agua, ya que el agua afecta nuestra apariencia, así como nuestra salud física y nuestro bienestar mental.

El agua ayuda con el control de peso

El agua no contiene calorías y puede ayudarlo a sentirse satisfecho, pero sus beneficios van más allá. Se ha demostrado que, cuando se consume antes de las comidas, el agua puede realmente ayudar a eliminar el apetito, así como ayudar a quemar más de las calorías que consume.¹ El otro aspecto genial acerca de beber agua es que puede aumentar las calorías que uno quema sin tener que hacer nada más.¹ Los estudios han demostrado que beber alrededor de medio litro de agua puede dar como resultado que se quemen 23 calorías adicionales, lo que podría no parecer mucho, pero equivale a alrededor de 17 000 calorías adicionales al año, o más de 2 kg (4,4 libras) de grasa.

El agua ayuda a la digestión

El agua ayuda a descomponer los alimentos, los mantiene en movimiento sin problemas a través de nuestros conductos digestivos y ayuda a que nuestro cuerpo absorba todos los minerales importantes y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables. A medida que el agua se mueve por el estómago y los intestinos, evita que la fibra, “se pegue”, suavizando las heces y reduciendo el estreñimiento, lo que nos ayuda a eliminar los desechos. Sin embargo, el momento en que bebe agua también es importante: beber antes de comer es mejor, porque si bebe demasiado pronto después de comer podría diluir los jugos gástricos que lo ayudarán a absorber nutrientes.

El agua mantiene nuestras articulaciones saludables

La importancia del agua también se extiende a nuestras articulaciones. El agua ayuda a proteger los tejidos, las articulaciones y la médula espinal manteniendo los niveles correctos de hidratación alrededor de las áreas sensibles que son propensas a secarse, como la nariz y los ojos. También protege la sangre, los huesos y el cerebro, y actúa como un cojín en nuestras articulaciones para reducir los impactos y limitar nuestras posibilidades de lesionarnos.²

El agua mantiene la piel en excelentes condiciones

Como han demostrado numerosos estudios, el agua es magnífica para la piel.³ Cuando se trata de la tez, no hay palabras suficientes para destacar la importancia de la hidratación desde el interior. Las erupciones, las imperfecciones y la inflamación son resultado de toxinas y la mejor manera de deshacerse de ellas es hacerlas aflorar. ¿Y cómo se logra? Con agua. Además, el agua también ayuda a transportar oxígeno y nutrientes a las células de la piel para reducir el envejecimiento prematuro, por lo que incluso si considera que está totalmente libre de toxinas, de todos modos debe consumir al menos los ocho vasos de agua recomendados cada día.

¿Cuánta agua debemos beber?

Los beneficios de beber agua son claros, razón por la cual se han creado organizaciones de beneficencia como Lifeplus Foundation para ayudar a resolver la escasez de agua en los países en vías de desarrollo en todo el mundo. Por lo general, se dice que todos deberíamos consumir unos 8 vasos de agua al día, pero aunque esta es una buena pauta, la verdad es que nadie sabe realmente de dónde proviene esta cifra. Además, algunas personas pueden necesitar mucho más o menos agua que otras. Si, por ejemplo, tuviera que participar en un ejercicio intenso, sudaría más, además de que perdería más agua a través de la respiración, en cuyo caso necesitaría beber más que alguien que está sentado delante de una computadora. De igual modo, aquellos que viven en climas cálidos van a necesitar beber más agua que los que viven en climas más fríos.

Lo importante es considerar sus necesidades personales. Esté atento a los signos de deshidratación, como dolores de cabeza y agotamiento, o dificultad para concentrarse. Recuerde también que el agua puede tener diferentes formas, por lo tanto, si no le gustas el agua simple, intente agregar un toque de concentrado con sabor a frutas. El té, el café y el agua en los alimentos, en especial en las frutas y las verduras, también cuenta. Por regla general, debe beber agua siempre que tenga sed y beber lo suficiente como para saciarla.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Los macros: carbohidratos, proteínas y grasas

Entre los macronutrientes, o macros para abreviar, se encuentran carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene cierta cantidad de macronutrientes. Nuestro organismo necesita los nutrientes para diversas funciones importantes, como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía.¹ Obtenga más información sobre qué pueden hacer en nuestro organismo los macronutrientes.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Constan de cadenas compuestas por almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa. Se distingue entre carbohidratos simples (de cadena corta) y complejos (de cadena larga). Los carbohidratos simples pueden procesarse más rápido por el organismo y causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, pero solo durante un período breve, mientras que los carbohidratos complejos nos brindan energía durante más tiempo.²

Para funcionar, nuestro cerebro necesita energía: como macronutrientes, los carbohidratos son la fuente principal, ya que ayudan a mantener el funcionamiento normal del cerebro. Nuestro organismo también puede almacenar eficazmente la energía de carbohidratos en el hígado y los músculos.³ El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para que nos movamos sin un suministro constante de carbohidratos, el organismo cuenta con la reserva de carbohidratos en los músculos. Esto es particularmente útil cuando practicamos deporte. El esfuerzo físico altamente intenso o prolongado conduce al agotamiento muscular y a una disminución de las reservas de glucógeno de los músculos esqueléticos. Los carbohidratos pueden ayudar a restaurar la función muscular normal (contracción).

Proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos que están presentes en todo el organismo, como en los músculos y huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos en estado normal. Las proteínas también son de importancia central en el desarrollo de los adolescentes. Son necesarias para el crecimiento normal y el desarrollo de los huesos en niños.

Existen 20 aminoácidos, ocho de los cuales son conocidos como aminoácidos esenciales. El organismo no puede producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos a través de los alimentos.

Obtenga más información sobre los aminoácidos

Grasas y ácidos grasos

Podemos satisfacer nuestras necesidades energéticas con carbohidratos y proteínas, pero también con grasas. Al consumir grasas, nuestro organismo puede recibir ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega 3, por ejemplo, están entre las grasas esenciales. Se hace una distinción básica entre ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados a menudo se denominan «grasas malas», mientras que los ácidos grasos insaturados se conocen como «grasas buenas».

Se ha demostrado que reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas en alimentos disminuye o reduce el nivel de colesterol en sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias. Por lo tanto, reducir el consumo de ácidos grasos saturados puede ayudar a mantener los niveles normales de colesterol en sangre.

¿Qué alimentos contienen macronutrientes? 

Para ayudarlo a crear un plan nutricional óptimo, hemos recopilado algunas fuentes de macronutrientes naturales para usted. De acuerdo con los valores de referencia D-A-CH para la ingesta de nutrientes, más del 50 % de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferentemente a través de almidón y alimentos altos en fibra, como productos integrales, papas, legumbres, verduras y frutas.⁴ Verá que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.

Fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos poco saludables. Debido a que existen estas dos fuentes de carbohidratos, a algunas personas les resulta difícil tomar decisiones saludables en relación con su dieta. Básicamente, lo que debe recordar es lo siguiente: el tipo de carbohidratos es más importante que la cantidad de carbohidratos que consume como macronutrientes en su dieta.⁵

Entre las fuentes saludables de carbohidratos se encuentran las siguientes:⁵

• Productos integrales no procesados o mínimamente procesados
• Verduras de acuerdo con el principio del arcoíris, por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos
• Frutas, como uvas, bananas, granadas y piña

Entre las fuentes menos saludables de carbohidratos se encuentran muchos alimentos altamente procesados o refinados, como pan blanco, pasteles o refrescos.⁵

Alimentos altos en proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal, por lo que también aquí podemos contar con una variedad. Entre las fuentes de proteínas se encuentran las siguientes:⁶

• Carne, como pechuga de pollo y carne de res
• Pescados, como trucha y salmón
• Productos lácteos, como queso fresco y yogur
• Huevos o claras de huevo
• Legumbres como soya, lentejas y guisantes
• Cereales y productos integrales, como pan

Fuentes de ácidos grasos

Si bien debemos evitar en gran medida las grasas malas y saturadas, podemos tener un efecto positivo en nuestro organismo con el consumo de grasas buenas, insaturadas.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos buenos, insaturados, se encuentran los siguientes:⁷

• Aguacates
• Pescados
• Aceites vegetales, como aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de lino, aceite de colza y aceite de soya
• Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas y pecanas
• Semillas, como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo

Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos altos en grasa animal, como salchichas y carne alta en grasa, pero también en la mantequilla y el queso.

¿Cómo es la distribución óptima de macronutrientes?

Necesitamos cada uno de los tres macronutrientes para mantenernos saludables, pero igual de importante es la calidad de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que absorbemos a través de los alimentos. Un trozo de pizza puede ofrecer las mismas proporciones de macronutrientes que una rebanada de pan integral con aguacate y rodajas de tomate, pero no los mismos valores nutricionales. Por lo tanto, no solo el número de calorías es importante, sino también su composición.

Como parte de un estudio del Departamento de Medicina Cardiovascular en el Brigham and Women’s Hospital y la Harvard Medical School⁸ , los investigadores han observado los efectos de los cambios en la dieta y en el estilo de vida en la salud, especialmente en el peso corporal. Todos los días durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones cada vez mayores de componentes específicos de alimentos que proporcionan micronutrientes y macronutrientes. Se observó que las personas que principalmente comieron papas y papas fritas, bebidas endulzadas, carne roja no procesada, pero también carne procesada, aumentaron de peso en una cantidad importante. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron una pérdida de peso. Los resultados del estudio respaldan los hallazgos de la investigación en macronutrientes acerca de que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)⁹ también ha visto cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes en los alimentos, específicamente en una dieta, como lo siguiente:

• una alta ingesta de fibra, especialmente de cereales
• una alta ingesta de metabolitos secundarios de las plantas, además de
• una ingesta moderada de grasas.

Un requisito previo para esto es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que aportan carbohidratos. También es aconsejable incluir en la dieta una alta proporción de productos de origen vegetal que tengan un procesamiento mínimo. Puede descubrir cómo preparar deliciosos platos con alimentos crudos o en gran parte no procesados en nuestro artículo sobre nutrición en alimentos crudos. 

Cálculo de macronutrientes: ¿Cuál es mi requisito de macronutrientes?

Al igual que con muchos conceptos nutricionales, no hay «tamaño universal» para las proporciones de macronutrientes. No hay una proporción ideal para todas las personas. Si su estilo de vida cambia, por ejemplo, también lo hacen sus requisitos de macronutrientes. Las personas que quieren perder peso tienen necesidades diferentes a las de las personas que quieren mantener su peso corporal. Lo mismo se aplica, por ejemplo, al desarrollo de músculos: ¿se deben usar macronutrientes para desarrollar músculos o mantener la masa muscular?

Aquellos que conocen sus requisitos de macronutrientes y cuánta energía necesita su propio organismo puede crear un plan nutricional ideal y llevar una dieta equilibrada y saludable. En línea hay muchas calculadoras de macronutrientes útiles que harán el cálculo matemático por usted. Después de ingresar algunos datos clave, como el peso corporal, la edad, el sexo y la altura, el calculador le muestra la cantidad de macronutrientes que su organismo necesita por día. Pruébelo y calcule sus requisitos personales de macronutrientes.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Cualquier persona que entrena activamente para aumentar su rendimiento puede estar en riesgo de sobreentrenamiento, en particular cuando se usan cargas de entrenamiento fuertes con el fin de lograr sus metas de forma física y mejorar el rendimiento. Como los estudios han demostrado, su cuerpo solo puede tolerarlas si se le dan períodos de descanso y recuperación.¹

Cuando considere cuánto ejercicio es demasiado, es aconsejable comparar su nivel de forma física individual con sus objetivos de acondicionamiento. Establezca planes realistas para alcanzar esas metas una por una, en lugar de tratar de lograr todo a la vez y arriesgarse a sufrir posibles daños.

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento (SSE)?

Un entrenamiento excesivo se puede clasificar en dos tipos: esfuerzo excesivo y sobreentrenamiento.² Los dolores musculares poco comunes pueden indicar un esfuerzo excesivo. Esto ocurre cuando un atleta no se toma el tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos intensos; suele presentarse después de varios días consecutivos de ejercicio excesivo. El sobreentrenamiento va un paso más allá y es el resultado de un esfuerzo excesivo extremo.¹

El cuerpo no puede manejar un desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Esto no solo se aplica a los atletas profesionales, sino que también es válido para atletas de todos los niveles de forma física. De hecho, ¡algunos de los peores infractores son quienes son nuevos en cualquier forma de ejercicio!

Existen diversos factores desencadenantes o estresantes del síndrome de sobreentrenamiento ¹ :

• Mayor carga de entrenamiento sin la recuperación adecuada
• Monotonía del entrenamiento: no variar los grupos musculares
• Participar en una cantidad excesiva de competencias (según el deporte)
• Tener problemas para dormir
• Factores estresantes incluida la vida personal

¿Estoy haciendo demasiado ejercicio? Seis signos de sobreentrenamiento

¿Se pregunta si está entrenando demasiado duro? Los siguientes son signos de sobreentrenamiento relacionados con el ejercicio y el estilo de vida que, si se observan, deben tomarse en serio:

Dolor físico en los músculos y las articulaciones

Sentir los músculos pesados, adoloridos y rígidos son todos signos de ejercicio excesivo. Pero hay una diferencia entre dolor normal por hacer ejercicio y estar demasiado adolorido por un exceso de ejercicio.³ Por lo general, el dolor después de hacer ejercicio dura un máximo de entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, si siente molestias durante más de 72 horas, es una señal de que se ha ejercitado demasiado. Tampoco es normal sentir un dolor que evite que lleve a cabo las actividades diarias relacionadas con su vida o trabajo.

Hay ciertas lesiones, conocidas como lesiones por uso excesivo, que también son indicadores claros de que ha hecho demasiado. Los esguinces articulares resultado de lesiones de entrenamiento⁴ son un tipo de lesión muscular o articular causado por traumatismo repetitivo y, a menudo, son resultado de un exceso de ejercicio.

Disminución del rendimiento

El exceso de ejercicio puede, en realidad, tener el efecto inverso del esperado: cuanto más entrena, más empeora su rendimiento. Esto es un efecto directo de que su cuerpo está llegando a sus límites.¹

Disminución de la concentración

Los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento en otros aspectos de su vida, no solo en el físico. Los estudios han demostrado que la falta de concentración y la intranquilidad son algunos de los posibles síntomas del exceso de ejercicio.

Agotamiento constante⁵

El agotamiento persistente y la sensación de falta de energía son señales de advertencia de que podría estarse excediendo con el ejercicio. Es normal sentirse cansado y hasta agotado después de un ejercicio intenso. Pero después debe darle a su cuerpo el descanso suficiente para evitar un agotamiento que continúe mucho después de haberse recuperado.

Experimentar insomnio

El ejercicio excesivo puede dar como resultado alteraciones del sueño. Un estudio de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descubrió que el 100 % de los participantes que se sobreentrenaron informó de una mala calidad del sueño.⁶

Pérdida de apetito y de peso

¿Por lo general siente hambre después de hacer ejercicio? Habrá quemado las calorías almacenadas, ¡así que debería tener hambre! Es por eso que perder el apetito y perder peso son síntomas adicionales de un exceso de ejercicio, como se demuestra en un estudio acerca del síndrome de sobreentrenamiento realizado por Sports Health.¹

Escuche a su cuerpo: cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Hay una serie de medidas preventivas que puede tomar para limitar el riesgo de sufrir del síndrome de sobreentrenamiento:

• Dese tiempo para descansar entre cualquier ejercicio que realice en un día, ya sea que se ejercite en el gimnasio, al aire libre o en casa
• Programe días completos de descanso y dele a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse
• Ajuste el volumen y la intensidad de su entrenamiento según su desempeño y estado de ánimo personales
• Asegúrese de que su comida contenga suficientes calorías para su carga de entrenamiento personal
• Beba lo suficiente y manténgase hidratado
• Intente dormir lo suficiente
• Varíe entre entrenamientos y grupos musculares

La nutrición puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento

Asegurarse de seguir una dieta saludable es un acto de cuidado personal tan importante como permitir que el cuerpo descanse. Para alcanzar sus metas de forma física de manera saludable, debe proporcionar a su organismo la nutrición deportiva apropiada y seguir los principios clave de mantenerse hidratado, centrarse en una dieta con una proporción equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales después del entrenamiento, y recargar su equilibrio energético con carbohidratos. Los estudios han demostrado que los aminoácidos⁷ y las proteínas también son necesarios para la recuperación muscular, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteínas necesaria varía y depende mucho del atleta individual y también de la cantidad de ejercicio realizado.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Desde acurrucarse tras un largo día hasta disfrutar de un paseo en la naturaleza en una hermosa tarde, las mascotas pueden ser adorados compañeros de vida. Cualquier persona que haya experimentado el amor incondicional que una mascota puede dar sabe lo invaluable que puede ser este apoyo.

Pero ¿sabía que los beneficios de las mascotas pueden ir más allá del apoyo emocional y también pueden producir efectos físicos positivos?

Si bien las investigaciones sobre las relaciones humanas con las mascotas están en curso, algunos resultados recientes han sido prometedores.

Manejo del estrés

El estrés es una parte normal y natural de la vida. Sin embargo, hoy en día se puede volver crónico fácilmente.  Desde un horario sobreextendido hasta problemas de salud a nivel mundial, todo puede generar un exceso de estrés, lo que hace que tener formas saludables de procesarlo sea incluso más esencial. Y jugar con mascotas puede ser una de las mejores formas de desestresarse.

Acurrucarse, acariciar e interactuar con una mascota puede reducir los niveles de cortisol y calmar la respuesta de resistirse o ceder ante el estrés. Si consideramos que el estrés puede estar relacionado con hasta el 80 % de todas las consultas de atención primaria de salud, tomarse el tiempo para jugar a atrapar la pelota después del trabajo puede ser igual de beneficioso para usted que para el perro.

Además, la oxitocina (conocida como la hormona que nos hace sentir bien) se puede liberar mientras jugamos con una mascota. La oxitocina tiene vínculos importantes con la felicidad en general y se sabe que beneficia la función cognitiva y la salud cardíaca, las relaciones y la interacción social, además del bienestar general. Incluso puede ayudar a frenar conductas adictivas.

Control de peso

Tener una mascota que necesite ejercitarse puede aumentar nuestra propio movilidad durante el día, una herramienta útil para el control de peso.

En las investigaciones, se ha demostrado que los dueños de perros no solo caminan más por semana en promedio que aquellos sin perros, sino que la intensidad del movimiento fue mayor que la de aquellos que no tienen perro.

Salud cardiovascular

El vínculo con las mascotas puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, especialmente con ayuda para regular la presión arterial.

Debido a que el estrés duradero puede tener efectos perjudiciales en el corazón, se ha demostrado que tanto los gatos como los perros son beneficiosos para reducir el estrés que puede terminar provocando cardiopatías.

Además de la presión arterial, también se han observado tasas más bajas de colesterol alto y diabetes en dueños de mascotas.

Microbioma diversificado

El microbioma del cuerpo (que apoya la inmunidad, la digestión y la creación de neurotransmisores) es vital para la salud general y las mascotas pueden tener un rol fundamental en este agregado de microbios.

Las personas con mascotas domésticas pueden tener bacterias, virus y hongos más beneficiosos en sus sistemas, gracias a los gérmenes y las descamaciones que las mascotas traen desde el exterior.

Si bien esto puede afectar a adultos y niños por igual, esto puede tener todavía más importancia en los lactantes que están desarrollando sus microbiomas, especialmente en sus primeros tres meses de edad. Es posible que aquellos que desarrollen un microbioma fuerte en sus primeros años tengan un menor riesgo de asma y alergias si se exponen a alérgenos útiles en una etapa temprana de la vida.

Si bien hay muchos beneficios en la tenencia de mascotas, estas ventajas físicas investigadas se están volviendo cada vez más reconocidas como algunas de las más valiosas.

Así que la próxima vez que su perro quiera salir de paseo, llévelo para agradecerle por todo lo que hace.

Todo lo que creía saber, pero en realidad no sabía

La mayoría sabemos qué son las proteínas. Junto con los carbohidratos y las grasas, las proteínas son uno de los tres macronutrientes más importantes para nuestra dieta.  Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosas como parte de una dieta equilibrada y saludable, ya que desempeñan un papel fundamental en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo.¹ Entonces, ¿qué sucede si no ingerimos las proteínas suficientes y cuáles son las mejores fuentes de alimento para garantizar que ingerimos la cantidad correcta?

Por qué el organismo necesita proteínas

¿Sabía que hay más de 10 000 tipos de proteínas en todas partes, desde nuestros órganos internos hasta nuestros tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas, por lo que necesitamos proteínas en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar las células.² Las proteínas son fundamentales para ayudar a los procesos que nos proporcionan energía y que ayudan a transportar el oxígeno por la sangre. Son esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos siguen trabajando como deben:

Desarrollo de las células

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel solo pueden desarrollarse con la ayuda de las proteínas. 

Reparación de los tejidos

Las proteínas son necesarias para desarrollar y reparar los tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto de proteínas de los glóbulos rojos transporta el oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesitamos.

Ayuda a la digestión

Las proteínas alimentarias producen enzimas que nos ayudan a digerir los alimentos correctamente, además de producir nuevas células y sustancias químicas del cuerpo.

Regulación de las hormonas

Las proteínas ayudan a regular nuestras hormonas, algo que resulta especialmente importante cuando las células se están desarrollando y transformando durante la pubertad.

Y eso no es todo, ya que ingerir proteínas tiene muchas más ventajas

A menudo, las proteínas son una prioridad para aquellos que intentan perder peso o desarrollar músculo, ya que son perfectas para ambas cosas. Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los antojos y las ganas de picar algo por la noche,³ sino que también son los macronutrientes más saciantes y disminuyen el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas.⁴ Además, numerosos estudios han demostrado que la ingesta de abundantes proteínas puede aumentar la fuerza y la masa muscular,⁵ así como disminuir la pérdida muscular.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se dividen en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La British Nutrition Foundation ha identificado alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en una dieta para adultos a fin de mantener una buena salud.⁶ Estos se conocen como aminoácidos esencialesy solo se pueden producir a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuántas proteínas necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y del peso, las investigaciones han demostrado que los adultos necesitan en promedio alrededor de 0,6 g de proteína diarios por kilo de peso corporal. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen necesidades diferentes.⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Si es vegetariano o vegano, no se preocupe, ya que no es necesario comer productos de origen animal para obtener las proteínas que necesita. También las encontrará en la soja, las alubias, las legumbres, la mantequilla de frutos secos y en algunas semillas, como el germen de trigo y la quinua.

¿Cuáles son los distintos tipos de proteínas?

Las proteínas se clasifican en diferentes tipos, otra ventaja para aquellas personas que deben o eligen evitar ciertos grupos de alimentos.

La proteína de la caseína se encuentra en la leche, pero se absorbe y digiere mucho más despacio, por lo que puede ser una opción adecuada si es intolerante a la lactosa.

La proteína del huevo es una gran opción para aquellos que necesitan evitar los productos lácteos, pero que buscan una fuente de proteína de origen animal. De todos los alimentos integrales, los estudios han demostrado que los huevos contienen la mayor puntuación de aminoácidos corregida para la digestibilidad de las proteínas.⁸

La proteína del guisante es ideal para personas con alergias o sensibilidades a huevos o lácteos, y para aquellas personas que tienen un estilo de vida vegetariano o vegano.

La proteína del cáñamo es una fuente de proteínas de fácil digestión de origen vegetal, rica en varios aminoácidos, aunque tenga bajos niveles de los aminoácidos lisina y leucina.

La proteína del arroz integral contiene todos los aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa, ya que tiene bajos niveles de lisina. 

Las proteínas de origen vegetal combinadas pueden ser una gran opción para aquellos que buscan evitar productos de origen animal, pero desean obtener grandes cantidades de aminoácidos. Las proteínas en polvo suelen mezclar fuentes de origen vegetal para que haya diferentes opciones que se adapten a sus gustos y necesidades.

Proteínas de suero de leche y ejercicio

Las proteínas de suero de leche son uno de los tipos de proteínas más populares, especialmente para el rendimiento deportivo. La proteína de suero proviene de la leche y es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de elaboración del queso. Algunos estudios han demostrado que es una gran fuente de proteína que puede llevar a una mayor disminución del apetito para aquellos que intentan controlar su peso.⁹

Se ha demostrado que las proteínas de suero de leche mejoran el rendimiento al realizar ejercicio, además de ayudar a mejorar la composición corporal mediante el aumento del peso muscular. Además, se ha demostrado que aumentan la resistencia física y ligeramente la fuerza física.¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como las proteínas en polvo, la calidad puede variar. No todas las proteínas de suero de leche son iguales ni proporcionan los mismos beneficios. La clave es buscar si las proteínas se han desnaturalizado. La desnaturalización es el proceso bioquímico en el que las proteínas pierden su estructura y dejan de realizar sus funciones. Con respecto al polvo de proteína desnaturalizado, la estructura de los aminoácidos se descompone por la exposición de las proteínas de suero de leche a ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Debido a esto, siempre es mejor buscar proteínas sin desnaturalizar, que proporcionarán los mayores beneficios al evitar la descomposición de las proteínas vitales que mejoran el sistema inmunitario y hacen que el suero de la leche sea tan beneficioso. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtración en frío.

Las proteínas y la dieta

Si bien las proteínas son extremadamente importantes, no tiene que dejarse abrumar por ellas. No es necesario consumir de golpe la cantidad diaria completa de proteínas recomendada, ya que es más importante equilibrarla durante el transcurso del día.

Sin importar cuáles sean sus preferencias alimenticias o sus objetivos de salud, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas que mantendrán su salud mientras disfruta de lo que come.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Cómo lograr sus objetivos deportivos

Reducir la grasa o desarrollar músculos: la focalización de la nutrición deportiva es versátil y puede tener diferentes efectos en el organismo. La nutrición deportiva que incluye una combinación equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales ofrece la mayor cantidad de beneficios. La composición específica de la dieta en el deporte no solo depende del atleta mismo, sino que también está determinada por el estrés en el organismo y las necesidades del organismo.¹

Si adapta su dieta a su perfil, la dieta saludable correcta puede favorecer un progreso rápido hacia los resultados, tanto para los deportistas amateur como para los de elite.² Independientemente de sus ambiciones deportivas, las comidas equilibradas con suficientes carbohidratos, proteínas, etc. pueden ayudarlo a lograr sus objetivos personales.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son un componente clave en la relación entre los deportes y la nutrición. Contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción) después del estrés físico altamente intenso o duradero, lo que puede producir agotamiento muscular y agotamiento de las reservas de glicógeno en el sistema muscular. En principio, estos nutrientes deben proveer la mayor proporción del suministro de energía del organismo y deben ocupar del 60 % al 50 % de las comidas.

Durante el entrenamiento, los carbohidratos proveen a los músculos y al sistema nervioso central. Si el suministro no es suficiente, se pueden producir impedimentos mentales y físicos.³ Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso el organismo los puede almacenar durante un período determinado para que se puedan usar cuando se exponen al estrés.¹

Proteínas

¿Las proteínas garantizan el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan para la nutrición en los deportes basados en la fuerza y contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales, saludables. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente por la absorción de proteínas: solo la combinación de dieta y ejercicio puede llevar al éxito.

La ingesta necesaria de proteínas suele determinarse a partir de la intensidad del entrenamiento. Los atletas comunes a menudo tienen una menor demanda de proteínas que los atletas de rendimiento, mientras que el organismo de un atleta bien entrenado suele ser capaz de administrar su suministro de proteínas de manera más eficaz.³

Grasas

En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son de importancia secundaria en la nutrición de los atletas. No obstante, para promover la propia salud, se debe prestar atención a la presencia y calidad de las grasas en los alimentos. En particular, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasa pueden tener un efecto positivo. Entre las comidas, estos nutrientes brindan una sensación de saciedad durante más tiempo¹ y ayudan a los carbohidratos a mejorar la energía del organismo, además de la función inmunológica.⁴ Para garantizar una dieta saludable para la nutrición deportiva, el contenido de grasa debe estar equilibrado con el ejercicio posterior.³

Minerales y vitaminas

Los minerales y las vitaminas completan una dieta deportiva integral y pueden elevar su organismo al siguiente nivel.¹ Aunque los micronutrientes siempre deben estar integrados en la dieta, los atletas tienen un requisito mayor. Los déficits de micronutrientes pueden conducir a una pérdida de rendimiento que a menudo afecta a los atletas que consumen calorías insuficientes o que no toleran ciertos alimentos. Los atletas que llevan una dieta vegana también deben procurar incluir un suministro suficiente de nutrientes.³

Una dieta correctamente equilibrada a menudo cubre los minerales y las vitaminas necesarios. La vitamina D puede ser una excepción en casos específicos. La demanda de hierro también puede aumentar según el rendimiento y debe compensarse cuando sea necesario.⁵ Para los atletas, también es importante estar atento al suministro de minerales clave como el magnesio.²

Deporte y nutrición: ¿En qué nivel se unen?

Para combinar correctamente el nivel de actividad y el tipo de dieta, debemos considerar lo que más necesita el organismo. Si hace mucho entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos. En los deportes de resistencia, quema mucha grasa en cuestión de horas. Independientemente de la actividad, todos los atletas requieren suficiente energía, proteínas y, sobre todo, un gran suministro de líquido para proporcionarle al organismo todo lo que necesita durante el entrenamiento.¹

Como suele ocurrir cuando se trata de temas nutricionales, también es cierto en la nutrición deportiva: no hay una dieta universal, ya que los factores individuales del atleta, como la edad y el sexo, desempeñan un papel importante.

Nutrición en deportes de fuerza y fisicoculturismo

Si desea practicar deportes de fuerza o físicoculturismo, además de disciplina, la nutrición deportiva correcta también puede ser beneficiosa. La dieta correcta puede ayudarlo a desarrollar y definir músculos durante el ejercicio. El enfoque también está en aumentar la fuerza de su propio organismo.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en este proceso. Proporcionan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en una gama de áreas diferentes.⁶ En los hallazgos actuales se informa que la cantidad de proteínas, el tipo de proteínas y la hora de ingesta son importantes para los atletas de fuerza:³

Cantidad de proteínas: El American College of Sports Medicine recomienda que los atletas de levantamiento de pesas ingieran de 1,7 a 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal diarios, un requisito de proteínas que se cubre con una dieta mixta equilibrada. 

Tipo de proteínas: Los atletas que integran productos de origen animal en su dieta pueden confiar en proteínas animales, ya que tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces en el apoyo a objetivos deportivos en comparación con alimentos sólidos ricos en proteínas, ya que el organismo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas líquidas con mayor rapidez.

Hora de administración: Las proteínas son más eficaces cuando se ingieren después del deporte que durante el deporte. No debe comenzar el entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar su rendimiento durante su actividad deportiva.

Nutrición en deportes de resistencia

Carreras, ciclismo o natación: los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro organismo unas horas llenas de energía. Muchos tipos diferentes de deportes de resistencia aseguran que la grasa se queme rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable.⁷ El éxito del deporte puede depender de si el organismo está lo suficientemente recargado con carbohidratos y, por consiguiente, con energía.

Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o frijoles, también existen soluciones con carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante un entrenamiento prolongado de resistencia.

Nutrición para atletas

La dieta para un atleta de rendimiento suele estar sujeta a un plan nutricional estricto y varía según la fase de entrenamiento actual del atleta. Por ejemplo, un atleta competitivo puede ajustar la hidratación, las vitaminas y los minerales unas horas antes de la competencia, según los requisitos. La ingesta de agua suficiente es especialmente importante en los deportes competitivos, a fin de mantener el nivel de energía requerido y proporcionar al organismo suficiente líquido a pesar de la transpiración.³

Estos alimentos son esenciales para cualquier plan de nutrición deportiva

Al elegir la nutrición deportiva correcta, siempre debe considerar primero lo que su organismo necesita. ¿Desea desarrollar músculos y necesita proteínas? ¿O quema energía regularmente mientras corre y, por lo tanto, los carbohidratos serían una mejor opción? Un plan de nutrición deportiva personalizado no solo puede ayudarlo a lograr sus objetivos, sino también a planificar las compras semanales de alimentos y a encontrar recetas.

Los nutrientes que necesita como atleta se pueden obtener de los siguientes alimentos:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Si bien los entrenamientos focalizados o las clases organizadas en interiores pueden ser una excelente manera de controlar su salud, el aire libre tiene tanto (si no más) para ofrecer.

El ejercicio verde (movimiento que se practica en la naturaleza) puede tener efectos positivos en la mente y el cuerpo que se extienden más allá de las ventajas del ejercicio en interiores. 

Además de regular el peso, fortalecer el sistema cardiovascular, controlar el estrés y prevenir enfermedades, los ejercicios al aire libre también pueden:

• fortalecer el sistema inmunológico
• reducir el estrés y la inflamación
• mejorar el estado de ánimo y brindar claridad
• proporcionar una experiencia restauradora
• aumentar la longevidad

Esta forma de terapia natural está disponible desde su puerta, por lo que si su rutina habitual se ha vuelto monótona, considere cambiarla dejando que el aire libre sea su guía.

Una manera de hacer esto es usar las estaciones para inspirar su movimiento.

1. Luz del día versus la oscuridad

Los días más largos y las noches más cortas en primavera y verano proporcionan más tiempo para las actividades al aire libre, lo que facilita el ejercicio temprano por la mañana y en la tarde para una agenda ocupada. Busque deportes o movimientos que puedan ser difíciles de realizar en otras épocas del año.

Por otro lado, la disminución de la luz del día en otoño e invierno puede incentivar el tiempo al aire libre durante almuerzos, descansos o fines de semana.

2. Clima

Los gimnasios pueden ofrecer una temperatura establecida agradable los 365 días del año, pero la naturaleza no puede hacerlo. En lugar de preocuparse de si hace demasiado frío, demasiado calor o si está demasiado húmedo, etc., deje que el clima influya en su elección de movimiento.

Con el equipo adecuado, la nieve puede ser perfecta para una tranquila caminata con raquetas de nieve, la cálida luz del sol puede ser perfecta para pasar un día en el lago y la llovizna puede inspirar una refrescante excursión.

Acepte el clima y vea dónde lo lleva. Es posible que se sorprenda de la facilidad con la que se adapta.

3. Cambios en el entorno

Pasear en kayak por un río de nieve derretida durante la primavera, caminar por flores silvestres en verano, andar en bicicleta por el vecindario mirando las hojas que cambian de color en otoño, y practicar esquí de fondo junto a un lago congelado en invierno, nos puede poner en contacto con lo que sucede en el mundo natural y animarnos a vivir según la estación.

Tómese un momento para reconocer cómo cambia la naturaleza y úsela a su favor cuando haga ejercicio al aire libre. Una transición intencional de estación a estación puede ayudar con esto.

Explore su entorno y sea saludable al mismo tiempo; puede que le sorprenda de manera agradable lo que el mundo tiene para ofrecer fuera de su puerta.

REFERENCIAS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Si cree que los alimentos frescos y ricos en nutrientes solo están disponibles en los meses más cálidos, piénselo mejor. El invierno es una maravillosa época del año para aprovechar la abundancia de alimentos deliciosos y nutritivos. 

Ya sea asar tubérculos para obtener fibras y antioxidantes, asar caldos a fuego lento con el fin de contribuir a la salud ósea y a la pérdida de peso o rebanar cítricos para mejorar la inmunidad e hidratación, el invierno tiene muchos alimentos para mantenerlo saludable y abrigado.

Así que póngase cómodo al lado de la chimenea y disfrute de lo que la temporada tiene para ofrecer con algunos de los siguientes platos sabrosos, reconfortantes y repletos de nutrientes.

Tubérculos

Calabazas de invierno, remolachas, nabos, colirrábanos, rábanos y chirivías son todos excelentes productos estacionales en los meses más fríos. 

Estos almidones son buenas fuentes de fibra, betacaroteno, vitamina C, hierro, potasio y otros nutrientes que pueden ayudar a mejorar los siguientes aspectos:

• desintoxicación
• inmunidad
• salud cardíaca
• control del peso
• digestión adecuada

Pruebe incluir los tubérculos en su dieta de invierno:

• asándolos con hierbas
• agregándolos a batidos (especialmente las remolachas)
• incluyéndolos en estofados y sopas de invierno
• combinándolos en platos de risotto, arroz o pasta

Disfrute de la dulzura natural que los tubérculos tienen para ofrecer y, al mismo tiempo, aproveche los beneficios para su salud.

Caldos de hueso

A veces, el invierno puede estar lleno de comidas pesadas que no necesariamente contribuyen a los objetivos del control de peso y la alimentación saludable. Los caldos pueden ayudar a compensar esos ricos banquetes y a la vez satisfacer y reconfortar su cuerpo.

Los caldos de hueso, hechos de proteínas y huesos de animales, pueden tener un alto contenido de vitaminas y minerales, incluido el colágeno (que se transforma en aminoácidos), hierro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinc y manganeso.

Estos sabrosos caldos pueden ayudar a lo siguiente:

• fortalecer los huesos
• reducir la inflamación en las articulaciones y el intestino
• fomentar un sueño adecuado
• mejorar el cabello, las uñas y la piel

Se pueden disfrutar como una comida ligera, como base para sopa o estofado, o incluso prepararlos como una simple bebida caliente.

Para preparar un cuarto de caldo, añada 2 o 3 trozos grandes de carne de res o hueso de búfalo (o hueso de animal de su elección) a una olla de cocción lenta con 1/4 taza de vinagre (sidra blanca o de manzana) y una pizca abundante de sal. Si lo desea, añada hierbas, cebollas, ajo o verduras. Llene el resto de la olla de cocción lenta con agua y cocine a fuego lento durante 4 a 6 horas.

Para un caldo de proteína no animal, revise la receta del Magic Mineral Broth™ de Rebecca Katz.

Cítricos

El invierno puede traer consigo resfríos y gripe, por lo que los cítricos son un tesoro en esta época del año.

Estas frutas maduran a su punto más dulce durante los meses más fríos en Norteamérica, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes, y en una forma brillante de animar su dieta.

Las uvas, las naranjas, los limones, las mandarinas y los quinotos ofrecen altos niveles de vitamina C, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a lo siguiente:

• mejorar la inmunidad
• reducir la inflamación
• ayudar a equilibrar el estado de ánimo (particularmente útil en los meses de invierno)
• proteger el cerebro
• ayudar a mejorar la salud cardíaca

Añádalos a su dieta:

• como refrigerio
• sobre las ensaladas
• en batidos o jugos
• como jugo recién exprimido
• como postre

Solo recuerde que la moderación es clave, ya que estas frutas contienen azúcares naturales y niveles elevados de ácido.

Como puede ver, el invierno no tiene que estar lleno de comidas pesadas que lo ayudan a aumentar de peso en lugar de controlarlo. Al incluir tubérculos, caldos y cítricos, puede aumentar el contenido de nutrientes que consume mientras disfruta de un sabor y una comodidad completos.

REFERENCIAS:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, pero a veces lo único que queremos es simplemente perder peso.

Es realmente frustrante estar comprometido y ser disciplinado con el ejercicio para que, al final de la semana cuando se suba a la báscula, note que no perdió nada de peso o, en el peor de los casos, que incluso subió algunos gramos. Pero antes de que bote su báscula a la basura, debe saber que no todo está perdido. Las cosas no siempre son lo que parecen y el ejercicio podría estar beneficiándolo más de lo que nota.

Entonces, si las cosas no son lo que parecen, ¿cuáles podrían ser las razones por las que su peso no cambia?

El peso fluctúa

Su peso aumenta y disminuye naturalmente; durante un solo día, puede variar entre 2,2 kg y 2,7 kg en distintos momentos.¹ Dado que se requiere una ingesta de aproximadamente 3500 calorías para aumentar 450 gramos de grasa, no es posible que usted aumente todo eso en un día. Las básculas son geniales como guía, pero son un reflejo de su “peso” y esto no es lo mismo que la grasa corporal. En ciertas ocasiones, podríamos acumular más agua, por lo que el número en la báscula puede ser mayor, pero esto no significa que hayamos aumentado en cantidad de grasa.

Ganar músculos mientras pierde peso

Si hace ejercicio, es muy probable que esté ganando músculo y esto puede reflejarse en la báscula.
Sin embargo, los kilos que indica la báscula no siempre tienen el mismo origen; podríamos observar a dos personas con la misma estatura y el mismo peso, pero pueden lucir muy diferentes. Esto se debe a una serie de factores: retención de agua, complexión y la forma general del cuerpo, y también debido a que los músculos y la grasa tienen densidades muy diferentes. A menudo, se dice que los músculos pesan más que la grasa. Esto es incorrecto. Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan lo mismo. Sin embargo, no se ven iguales. Por ejemplo, un kilo de lana de algodón será físicamente más grande que un kilo de acero.

No llevar un registro de lo que come

No siempre es un factor, pero ¿consume más calorías de las que necesita sin darse cuenta? Es fácil caer en la trampa de creer que si hacemos más ejercicio, podemos comer más aunque, en cierta medida, esto es absolutamente correcto. Sí necesita más calorías para energizar su cuerpo si hace ejercicios de movimiento con frecuencia, pero no siempre necesita DEMASIADAS calorías. Pruebe comer refrigerios con alto contenido de proteínas para los que se hayan hecho estudios que comprueben que dichos refrigerios lo mantienen más satisfecho por más tiempo y aumentan la probabilidad de ayudarlo con su pérdida continua de peso.²

No comer alimentos integrales

Los alimentos integrales son ricos en vitaminas y minerales, no contienen aditivos químicos y están en gran medida sin procesar. En esta categoría se incluyen manzanas, bananas, brócoli, tomates, arroz integral, huevos y salmón. Ya que estos alimentos son nutritivos, le dan a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Por otro lado, una dieta rica en alimentos procesados puede ralentizar la pérdida de peso de diversas maneras. En primer lugar, estos alimentos a menudo no contienen suficiente hierro, necesario para la circulación del oxígeno por el cuerpo, y pueden limitar su capacidad de quemar calorías a través del ejercicio.³ Los alimentos integrales tampoco contienen azúcares refinados, que se asocian a la obesidad y se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona del apetito, lo que reduce la capacidad de su cerebro de hacerlo sentir satisfecho.³

No levantar pesas ni entrenar resistencia

Los beneficios del ejercicio físico para la salud son más evidentes cuando combina diferentes tipos de ejercicio de movimiento. A menudo, es demasiado fácil pensar que basta con dedicar todo su tiempo a hacer ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede ejercitar de mejor manera sus músculos, y fomentar la pérdida de peso, si combina rutinas con pesas o resistencia. Si bien el entrenamiento con peso no quema tantas calorías durante una sesión como lo hace la actividad cardiovascular, es más efectivo para desarrollar músculos. El músculo quema más energía durante el día que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará, incluso cuando no esté haciendo nada.⁴

No hacer ejercicios cardiovasculares

Lo opuesto también es verdadero. Los ejercicios de levantamiento de pesas y resistencia son fantásticos para hacerse físicamente más fuerte, pero en general, el ejercicio cardiovascular quema más calorías por sesión que el entrenamiento con peso. La evidencia apunta a que el cardio lo ayuda a estar en mejor forma y a acelerar su metabolismo, lo que conduce a una mejor pérdida de peso en el largo plazo.⁵

No dormir lo suficiente

Se ha demostrado en estudios que no dormir lo suficiente puede tener un impacto directo en su capacidad de perder peso, ya que los mecanismos biológicos que se activan cuando estamos cansados nos hacen sentir apetito y con deseos de comer más de lo que realmente necesitamos, a fin de obtener un impulso rápido de energía.⁶ Además, la evidencia sugiere que el metabolismo no funcionará de manera óptima si usted se siente cansado durante el día⁷ , por lo que incluso si puede resistirse a los bizcochos de chocolate, su cuerpo no quemará calorías como lo haría normalmente.

En resumen, las fluctuaciones diarias e incluso semanales de su peso rara vez son motivo de preocupación y son perfectamente normales, aunque algunas veces causen frustración. Siempre y cuando siga una dieta saludable, haga suficiente ejercicio variado y tenga una buena noche de sueño, cualquier peso “estancado” en la báscula pronto comenzará a moverse en la dirección deseada. También recuerde que las básculas son solo una manera de medir su progreso, pero también existen otras opciones. Puede medirse mensualmente para ver cómo cambia la forma de su cuerpo, considerar cómo le queda la ropa y, lo más importante, prestar atención a si se siente mejor.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Teniendo en cuenta el valor nutricional del caldo de huesos combinado con lo delicioso que es, no es de extrañar que esta simple combinación esté a la moda.

El caldo de huesos, preparado a partir de la cocción a fuego lento de huesos de carne animal en agua con una variedad de verduras y hierbas, es una fuente de energía nutricional que se compone de colágeno (el cual se convierte en gelatina cuando se cocina), vitaminas y minerales. Se puede usar como base para sopas, estofados y salsas, e incluso se puede disfrutar por si solo como una bebida caliente.

¿Y lo mejor de todo? Este caldo fácil de preparar hace más que solo calentarlo en un día frío. 

Los nutrientes del caldo de huesos pueden hacer lo siguiente:

• restaurar, curar y proteger la salud intestinal (especialmente en casos de intestino permeable)
• mejorar la inmunidad
• apoyar las articulaciones y los huesos
• estimular la piel, el cabello y las uñas saludables
• fomentar un sueño adecuado
• ayudar a desintoxicar el hígado
• controlar el peso y apoyar ciertas dietas, como la dieta cetogénica

Con todos estos beneficios, ¿está listo para empezar a hervir a fuego lento?

Intente preparar su propio caldo de huesos con estos consejos:

• Elija entre huesos de carne orgánica de res, búfalo o pollo con médula (utilice los huesos de la carne que haya asado o pregúntele a su carnicero local por las opciones que pueda tener disponibles).
• Añada unos cuantos huesos a una olla de cocción lenta con ¼ de taza de vinagre (blanco o de sidra de manzana), una buena pizca de sal y una variedad de verduras como cebollas, ajo, champiñones, zanahorias y apio (si lo prefiere). Cubra con agua filtrada.
• Cocine a fuego lento entre 4 y 6 horas, y quite la grasa de la parte superior si lo desea. 

Utilice el caldo inmediatamente, guárdelo en el refrigerador (hasta por una semana) o congélelo.

Tenga en cuenta que elaborar un caldo de huesos no es una ciencia exacta. Experimente añadiendo diferentes hierbas como romero y tomillo, especias como cúrcuma o jengibre, productos tales como verduras de hoja verde y tubérculos, e incluso adaptógenos tales como astragalus, ortigas o rodiolas.

¿Hacer su propio caldo de huesos no suena como algo que quiera hacer?

Está bien. Hay numerosos productos de caldo de huesos disponibles que se pueden usar como bases rápida para su sopa de verduras, marinadas para las proteínas, adiciones para las guarniciones o guisos, o incluso para tomarlos como ricas bebidas calientes en la tarde. Asegúrese de buscar caldos orgánicos en recipientes sin BPA.

Ya sea que prepare su propio caldo o que compre uno ya hecho, el caldo de huesos es una manera nutritiva y deliciosa de mejorar su salud. Un cuarto de litro al día durante unas semanas pueden trabajar para apoyar áreas como el intestino, el sistema inmunológico, el sueño y los huesos. 

REFERENCIAS:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

A partir de septiembre del 2022, World Population Review declaró que Japón tenía la segunda mayor expectativa de vida a nivel mundial. Segundo solo por detrás de Hong Kong que ostenta el primer lugar marginalmente, los japoneses viven hasta un promedio de 84,67 años. Pero ¿por qué es esto? ¿Se debe a la dieta? ¿Prácticas sociales? ¿Ejercicio? ¿Genética? ¿O una combinación de todos estos factores?

El misterio de Okinawa

Ubicado en el norte rural de la isla principal de Okinawa, se encuentra el pueblo Ogimi de 3000 personas. Aquí, incluso considerando las impresionantes estadísticas de longevidad de Japón, pareciera que sucede algo fascinante. En el último recuento, había 15 aldeanosque habían cumplido cien años y 171 en que habían cumplido 90. El autor del éxito de ventas del New York Times y explorador geográfico nacional Dan Buettner lo llama una “zona azul”; uno de los cinco lugares del mundo donde la gente vive vidas más largas y felices. ¿Qué puede enseñarnos Okinawa y, de hecho, Japón entero acerca de la clave para una supervivencia larga y saludable? Después de todo, las personas que viven ahí han pasado por las mismas dificultades que las personas del resto del mundo: guerras, dificultades familiares, penas, pérdidas y preocupaciones por el dinero. Ellos se enfrentan a las mismas tensiones que nosotros. Entonces, ¿qué podemos aprender de ellos?

10 razones por las que los japoneses viven una vida larga y saludable

1. Genética

Durante casi cinco décadas, Craig Willcox, profesor de salud pública y gerontología en la Universidad Internacional de Okinawa, ha investigado la longevidad de Okinawa. Además, es uno de los investigadores principales del Estudio de centenarios de Okinawa y ha hablado con más de 1000 personas centenarias y cientos de ancianos más jóvenes que cumplieron sesenta, ochenta y noventa para intentar comprender el fenómeno de salud observado en Okinawa. El estudio busca cosas comunes en dietas, hábitos de ejercicio, genética, prácticas psicológicas y espirituales, y patrones sociales y conductuales. El profesor Willcox ha concluido que “aproximadamente dos tercios de la longevidad están relacionados con la dieta y el estilo de vida, el resto es la genética”.

2. Alimentos ricos en nutrientes

No se puede subestimar la importancia de la dieta como medio para mantenerse saludable. Necesitamos vitaminas y minerales para combatir enfermedades e infecciones y una dieta controlada en calorías para prevenir la obesidad y la inflamación. La dieta de Okinawa brinda más de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras, y tiene un mayor enfoque en los pescados saludables para el corazón que en la carne. En lugar de arroz, las batatas son alimentos básicos, que son nutricionalmente densas, pero bajas en calorías. Los alimentos marinos ricos en carotenoides, como las algas marinas y las verduras de hojas verdes ricas en hierro, ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

3. Té matcha y sus beneficios

Los japoneses beben un gran cantidad de té y, en particular, té matcha. El matcha se está volviendo más popular en el oeste a medida que comenzamos a entender más sobre sus propiedades nutricionales y efectos antioxidantes, pero parece que los japoneses lo han conocido durante siglos. El secreto de esta antigua bebida radica en la forma en que se produce, con las hojas jóvenes de la planta de té privadas de luz solar a medida que crecen para retener su contenido antioxidante y de clorofila. Las ceremonias de té japonesas tradicionales han sido practicadas durante más de 1000 años y los japoneses beben té varias veces al día.

4. Evitar el azúcar

La cocina japonesa se inclina más hacia al lado salado que al lado dulce de la escala. Por supuesto, hay postres en Japón, pero simplemente son tan aclamados como los postres en el mundo occidental. Como nación, hay un consumo mucho menor de azúcar y de alimentos como las papas blancas, que son más altos en almidones naturales. Además del té matcha, los japoneses consumen mucho té verde, sin el azúcar ni la leche que se utilizan con frecuencia para darle sabor al té negro. Menos azúcar en sus dietas equivale a niveles más bajos de obesidad y menos efectos negativos que se sabe que causa el azúcar, como inflamación, presión arterial más alta y diabetes, todos relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

5. Hara hachi bu: comer con moderación

Aunque gran parte del mundo considera la cantidad como un signo de calidad, la cultura de comer es un poco más controlada cuando se trata de tamaños de porciones. Hara hachi bu es la práctica de comer con moderación y detenerse cuando se está lleno aproximadamente en un 80 por ciento. La hora de la comida no se trata únicamente de los alimentos, sino de socializar y compartir la experiencia general de alimentación con otros. Es un momento para la comunicación y la reflexión, en lugar de la gula. Los hábitos culturales pueden ser difíciles de cambiar, pero los del mundo occidental pueden hacer pequeños cambios para trabajar hacia el Hara hachi bu comiendo más lento, siendo más consciente de cada bocado y reduciendo el tamaño de sus platos para que las porciones más pequeñas parezcan más saciante. Como su cerebro tarda unos 20 minutos en reconocer que está lleno, esta práctica es un buen recordatorio para dejar de comer antes de sentir que necesita hacerlo.

6. Cuidado de la salud

El Gobierno japonés tuvo un gran impulso de atención médica hace 50 años al invertir en programas de vacunación infantil para evitar futuras enfermedades e introducir un seguro médico universal en 1961. El acceso equitativo y universal para todos se paga por medio del Gobierno, los empleadores y las personas, y las revisiones médicas regulares son la norma, al igual que los exámenes masivos en la escuela y los lugares de trabajo, realizados por las autoridades gubernamentales locales. El sector privado también ha mostrado un interés en la salud y en Matsumoto, la segunda ciudad más grande de la Prefectura de Nagano, un banco incluso comenzó a ofrecer tasas de interés más altas y beneficios con incentivos, como pausas de fin de semana en Disneyland en Tokio, para aquellos que realizaron una revisión médica durante tres años consecutivos.

7. La importancia de Ikigai: el propósito de la vida

Ikigai es el concepto de encontrar y conservar el propósito de la vida. Esta antigua filosofía es como “joie de vivre” en Francia o “hygge” en Dinamarca y su traducción es algo como “su motivo para vivir”. En una población envejecida, como la de Okinawa, a la población mayor se le dan tareas como tejer textiles de basho-fu creados localmente, lo que la mantiene activa y comprometida a nivel mental, a la vez que también generan ingresos y contribuyen a la economía del pueblo. Los japoneses creen que tener un propósito es esencial para la realización de la vida y que puede encontrarse en muchos aspectos diferentes de su vida, desde comer bien hasta ayudar a otros y rodearse de amigos y familiares.

8. Moai: sistemas de apoyo conjunto

Este sistema de apoyo japonés reúne a las personas con intereses similares para fomentar el desarrollo de conexiones emocionales profundas y un vínculo común. Un grupo, o moai, podría estar compuesto por viejos amigos, antiguos colegas o simplemente aquellos con un interés en el mismo pasatiempo o juego. Es una práctica común pertenecer a una serie de diferentes moai y, si bien tienen un beneficio claro para aquellos que son mayores, pueden unirse a cualquier edad. Los japoneses son culturalmente muy leales a su moai y algunos han pertenecido a ellos desde sus días escolares. Al analizar y disfrutar de esas cosas que le interesan a otras personas que se sienten iguales, puede aliviar el estrés y combatir la soledad que puede acompañar a los últimos años de la vida.

9. Ejercitarse

Japón es un país muy activo, en el que los ciudadanos se mantienen con físico incluso en sus años mayores. Las rutas para caminar alrededor de ciudades y parques son comunes y en todo el país hay grupos comunitarios y asociaciones de vecindarios que organizan paseos grupales. A nivel cultural, más personas en promedio viajan en el transporte público que en automóvil, por lo que naturalmente existe un mayor grado de movimiento físico.

10. Concentración activa y liberación del estrés

Los japoneses no son ignorantes del concepto de concentración activa y los beneficios de ser uno con la naturaleza. El baño de bosque, o Shinrin-yoku, que se está volviendo cada vez más popular en todo el mundo, se originó en Japón en la década de 1980 como un ejercicio fisiológico y psicológico para ayudarlo a relajarse y ponerle los pies en la tierra. El baño de bosque es fácil de practicar e implica mantener la calma y el silencio entre los árboles, a la vez que observa la naturaleza y respira profundamente para reducir el nivel de estrés y mejorar la salud y el bienestar de forma natural. Con alrededor de 3000 kilómetros de bosques naturales, el Gobierno japonés anima activamente a los ciudadanos a hacer uso de árboles para la terapia.  

Todos queremos conocer el secreto de la juventud eterna. Sin embargo, cuando se observa Japón, es posible que no sea tan secreto después de todo. Si bien la genética puede ser un factor importante, hay señales claras de que cuidar su cuerpo, involucrar su mente e interactuar con otros puede ser lo mejor que podemos hacer para vivir una vida larga y saludable.

Cuando algo es un hábito, lo hacemos casi automáticamente y sin pensar, pero a veces las cosas que queremos convertir en un hábito pueden parecer una tarea tediosa. ¿Por qué ocurre esto? Todos nos fijamos objetivos y es genial hacerlo, pero incluso con la mejor de las voluntades, gran parte del tiempo no nos apegamos a nuestras metas por el tiempo suficiente como para verlas cumplidas. No se preocupe, ya que nuestros seis consejos prácticos lo ayudarán a tener un estado mental saludable, a aumentar su atención y motivación, y lo encaminarán para no solo alcanzar sus metas, sino convertirlas en hábitos fáciles de mantener.

1 – Comience de a poco

Al establecer un nuevo objetivo, puede ser muy tentador enfocarse en el resultado final e intentar llegar a ese punto lo más rápido posible. Esto es completamente normal: querer tener éxito en lo que nos proponemos es parte de la naturaleza humana. Sin embargo, si nos enfocamos en el gran objetivo en lugar de dividirlo en objetivos más pequeños, es menos probable que tengamos éxito. Un gran ejemplo de esto es si decide perder peso. Con un enfoque en su meta final, puede pasar de cero a cien, reducir todos los alimentos “malos” de la noche a la mañana y pasar de no hacer ejercicio a realizar varias sesiones de gimnasio por semana. El problema con esto es que requiere una cantidad fenomenal de fuerza de voluntad y, si esta se acaba, es más probable que abandone por completo el objetivo.

En lugar de eso, comience de a poco, de modo que se requiera muy poco esfuerzo adicional y avance a partir de allí. Por ejemplo, en lugar de cambiar instantáneamente toda su dieta, intente agregar una porción adicional de fruta cada día. Después de una semana, intente cambiar su almuerzo habitual por una ensalada o sopa saludable. La semana siguiente, comprométase a comer más verduras en la cena. Al realizar estos pequeños cambios, finalmente, se habrán realizado los grandes cambios que esperaba al comienzo y apenas los habrá notado.

2 – Una cosa a la vez

Los hábitos son difíciles de establecer, así que no intente hacer más de una cosa nueva a la vez. Por ejemplo, si su objetivo final es perder peso, intente concentrarse solo en una manera de hacerlo en los primeros días. En lugar de cambiar por completo tanto su dieta como su régimen de ejercicios, puede decidir centrarse en su dieta para comenzar. Necesitará suficiente fuerza de voluntad y esfuerzo para reducir su ingesta de calorías sin tener que buscar más fuerza de voluntad para motivarse a ir al gimnasio también. Después de unas semanas, cuando se haya acostumbrado a comer menos, puede incorporar su nuevo hábito e intentar incluir más ejercicio en sus planes.

3 – Asegúrese de tener intenciones claras

Este no es el momento de ser impreciso. Si su meta es “ir más al gimnasio”, decida cuándo va a ir y qué va a hacer. Si sabe, por ejemplo, que el lunes va a hacer una clase de pilates a las 9:00 a. m., el miércoles va a trotar en una cinta para correr 20 minutos después del trabajo y el viernes va a ir a nadar durante 30 minutos por la mañana, tendrá una idea clara de qué debe hacer y cuándo hacerlo para cumplir su objetivo. Si solo dice que va a “ir más al gimnasio”, no hay un compromiso tangible real y será mucho más fácil posponerlo, dejar que pasen los días y no alcanzar su objetivo.

4 – Asuma la responsabilidad

Se ha demostrado en investigaciones que observar el comportamiento y los hábitos de otra persona puede tener una gran influencia en los suyos.¹ Por esta razón, puede ser beneficioso encontrar un compañero que trabaje en un hábito positivo junto con usted. No solo será responsable de sus acciones, sino que también tendrá alguien a quien observar a fin de sentirse motivado y animado para alcanzar el mismo objetivo que ve que esa persona está logrando. Podría ser un amigo, compañero o incluso alguien que conoció a través de una red social.

5 – Recompense sus victorias, incluso las pequeñas

Nunca subestime el esfuerzo que se requiere para mantener un nuevo hábito. Incluso si el hábito parece relativamente pequeño en comparación con lo que los demás están haciendo, está corriendo su propia carrera y siempre debe recompensarse por cualquier progreso, sin importar cuán pequeño sea. Premiarse a sí mismo activa los circuitos de recompensa del cerebro, responsables de emociones como el logro y el orgullo, que le permiten actuar para mantener su hábito y alcanzar éxitos aún mayores en el futuro.²

6 – Prepare su entorno para el éxito

Haga lo que pueda para que su entorno se adapte a sus objetivos deseados. Por ejemplo, si tiene el hábito de revisar su teléfono celular antes de acostarse, no decida simplemente no hacerlo, sino que, en su lugar, coloque el cargador en una habitación diferente para que no pueda llevar su teléfono a la habitación con usted. Si usa el reloj despertador en su teléfono, compre un reloj despertador tradicional. Del mismo modo, si desea adquirir el hábito de leer más libros, asegúrese de que haya libros listos para usar en los lugares en los que normalmente se sentaría para relajarse, ya sea en el sofá o en la cama. De esta manera, tendrá menos probabilidades de encender el televisor.

Si bien estos consejos prácticos no garantizan que sus objetivos se conviertan en un hábito, lo ponen en la mejor posición para el éxito. Mantener la motivación, tener un buen autocontrol y adaptar nuevas conductas a los hábitos diarios siempre será difícil. Creemos que puede lograrlo si sigue estos consejos.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

¿Qué es la calistenia y por qué debería practicarla?

Desarrollada en la antigua Grecia, la calistenia consiste en un conjunto de ejercicios de diferentes intensidades y ritmos que se pueden realizar sin usar nada más que su propio peso corporal, aunque también tiene la opción de incorporar equipo portátil liviano. La variedad de ejercicios que puede realizar va desde la fuerza hasta la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, y es ideal para calentar el cuerpo antes de una actividad más extenuante. Además, se ha demostrado en estudios que la calistenia también puede utilizarse para tratar afecciones de salud como la obesidad.¹

¿En qué se diferencia la calistenia del entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas siempre requiere equipos especiales, como mancuernas, pesas rusas o máquinas de pesas, que se utilizan para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. En contraste, la calistenia no necesita más que su propio peso corporal. No se deje engañar ni crea que esto significa que este entrenamiento de movimiento será menos beneficioso, ya que se ha demostrado en estudios que los beneficios para la salud del ejercicio físico son similares tanto con los ejercicios de calistenia como los ejercicios de entrenamiento con pesas.²

Un simple entrenamiento de movimiento tipo calistenia para probar en casa

El siguiente entrenamiento no requiere ningún equipo adicional y se enfocará en diversas partes del cuerpo a fin de funcionar como entrenamiento integral de cuerpo completo. Intente completar el circuito, haciendo cada ejercicio entre 5 y 20 veces dependiendo de su capacidad y tomando descansos entre cada ejercicio si es necesario. Repita el circuito si busca un desafío adicional.

Sentadillas con saltos

• Párese con los pies en paralelo justo debajo de los hombros
• Separe los pies unos centímetros y apunte los dedos de los pies un poco hacia afuera
• Baje a una posición de sentadilla, flexionando las rodillas con la cadera apuntando hacia atrás y abajo
• Mantenga la cabeza y el rostro apuntando hacia delante y eleve su pecho
• Baje para hacer una sentadilla tan profunda como pueda y, luego, salte

Asegúrese siempre de que las rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede causar tensión y lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Flexiones

• Póngase de rodillas con las manos por debajo y ligeramente fuera de la línea de los hombros
• Extienda las piernas utilizando los brazos para mantenerse elevado en posición de plancha
• Mantenga el tronco firme
• No deje que su espalda se arquee
• Flexione los codos cerca del cuerpo y bájelos hasta que el pecho casi llegue al piso y las partes superiores de los brazos formen un ángulo de 45 grados
• Haga una pausa y, luego, vuelva a la posición inicial

*Si considera que esto es demasiado difícil, puede probar una flexión de brazos modificada en la cual mantiene las rodillas en el suelo

Abdominales cortos

• Recuéstese con su espalda en el piso y los pies apoyados en el suelo
• Flexione las rodillas en un ángulo de 90 grados
• Cruce las manos sobre el pecho
• Con el tronco firme y la cabeza a una distancia de aproximadamente un puño hasta el pecho, levante el cuerpo hacia las rodillas
• Exhale mientras eleva el cuerpo e inhale mientras vuelve al suelo

Burpees

• Párese con los brazos a los costados y los pies separados hasta la altura de los hombros
• Flexione las rodillas y baje para hacer una sentadilla
• Lleve las manos hacia delante, a una distancia un poco más corta que la de los pies
• Apoye sus manos y salte suavemente para volver a apoyarse sobre las puntas de sus pies, con el cuerpo en posición de plancha recta
• Salte y mueva los pies hacia delante, junto a las manos
• Vuelva a saltar hacia arriba y eleve los brazos sobre la cabeza

*Si desea incluir algunos implementos adicionales para su entrenamiento de movimiento, estos son otros ejercicios geniales para añadir a su entrenamiento de cuerpo completo:

Levantamientos

• Sujete la parte superior de una barra de ejercicios con los brazos ligeramente más allá de la altura de los hombros
• Elévese con los músculos de los hombros y lleve su cabeza sobre la barra

Dominadas

• Sujete la parte inferior de una barra de ejercicios desde abajo con los brazos firmes y ligeramente más cerca de la altura de los hombros
• Elévese usando sus bíceps y lleve su cabeza sobre la barra

Salto alternado

• Sujete un mango en cada mano y lleve sus manos a los costados de su cuerpo, con la cuerda detrás de sus pies
• Gire la cuerda con las muñecas y salte en el aire, pasando la cuerda en cada rotación y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas

Sin necesidad de equipo, la calistenia es un excelente entrenamiento de movimiento para probar en casa. ¡Todo lo que necesita es su propio cuerpo y ya estará listo para aprovechar los beneficios para la salud que tiene el ejercicio físico!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Cuando se sienta a comer, ¿qué ve?¿Algo delicioso? ¿Algo necesario para llegar a su siguiente comida? ¿Algo para disfrutar? ¿Una mezcla de números o un desglose científico?

Para quienes se preocupan por la salud, uno de los grandes beneficios de la edad moderna es que podemos disfrutar de acceso ilimitado a la información y los recursos para apoyarnos a medida que desarrollamos una comprensión personal de lo que cada uno de nosotros puede hacer para llevar una vida más saludable.¹

Cuando se trata de lo que comemos en particular, la abundancia de información que nos dice lo que debemos, o no debemos, comer o beber se ha vuelto muy compleja. Si está dispuesto a darse el tiempo y realiza una investigación, encontrará una cantidad infinita de dietas y regímenes, la mayoría de los cuales sitúan la pérdida de peso como prioridad, pero muchos más que sugieren varios otros beneficios, como el aumento de la energía, la atención, un mejor metabolismo… y así sucesivamente.

Entonces, ¿no es eso algo bueno? Mientras más nos eduquemos acerca de nuestros alimentos, mejores serán las decisiones que podemos tomar sobre lo que debemos comer y cómo podemos ser más saludables en esas opciones.

Sí, en términos generales, es cierto. Pero tenga en cuenta lo siguiente: si prestamos tanta atención a nuestras ingestas, ¿podríamos desarrollar un comportamiento negativo?

Quizás cuando mire esa comida, se encontrará pensando en todo lo que hay en el plato, calificará los alimentos en términos de contenido graso, si son procesados o si tienen mucha azúcar…

¿Todo ese análisis está bien para usted?

Hacer un cambio positivo en la forma de comer es algo individual para cada uno de nosotros. El hecho de que requiere fuerza de voluntad es cierto para todos nosotros.

La fuerza de voluntad es algo bueno; tomar sus propias medidas para mejorar su salud y estilo de vida es un acto inspirador; el solo hecho de tomar la decisión de reducir comidas rápidas, por ejemplo, o aumentar las cantidades de alimentos integrales en su dieta, son acciones positivas por las que debería sentirse satisfecho.

Pero cuando las personas adoptan una disciplina severa y poco flexible y que les exige vivir una vida radicalmente diferente, entonces, existe un potencial de preocupación.

Algunas intenciones equivocadas sobre ese tipo de escala a veces pueden dar lugar a malos resultados. La ansiedad de aceptar invitaciones a cenar en caso de que el anfitrión ponga algo poco saludable en la receta; volverse muy quisquilloso con la pureza de los alimentos o quitar un grupo entero de alimentos^.

Para otros, se trata del control. A diario recibimos mucha información sobre todas las prácticas poco saludables y las tentaciones de la vida moderna; una de las pocas cosas que podemos controlar es lo que comemos, cuando escuchamos esas advertencias, sentimos que tenemos el control de su impacto en nosotros a través de nuestra dieta.

En la historia reciente, este fenómeno ha captado mucha atención, con escuelas de pensamiento que sugieren que este tipo de análisis excesivo, que se caracteriza por una fijación en el control de los alimentos, puede ser más dañino que saludable. Las personas que se obsesionan con su ingesta de alimentos hasta ese punto están, en el mejor de los casos, preocupados por la comida o, en el peor de los casos, privándose de nutrientes importantes para sus cuerpos en nombre de la “dieta”.

En realidad solo algunas personas se ven afectadas a ese extremo, pero si se puede ver cómo la “alimentación saludable” en realidad podría transformarse en una actitud compulsiva de un modo que pocos de nosotros llegaríamos a considerar.

Coma bien, no se guíe solo por las cifras

Descomponer los alimentos en varios números y porcentajes quitará todo el disfrute de lo que es una parte muy importante de nuestra vida cotidiana. Definitivamente, hay motivos para pensar en lo que come.  Pero quizás tome el enfoque educado en el desarrollo de una visión fundamentada.

Por ejemplo, es bueno entender que los alimentos procesados, a menudo, fueron despojados de los nutrientes para prolongar su vida útil, o que sus sabores se mejoraron con aditivos. Cuando pueda, intente comprar alimentos cultivados orgánicamente, o productos que no estén llenos de ingredientes artificiales. Idealmente, una buena dieta básica debería ser rica en frutas orgánicas, verduras, frutos secos, semillas, huevos de gallinas libres, pescado fresco y carnes magras orgánicas.

Aplicar el conocimiento de las mejores fuentes alimenticias y crear un equilibrio que se adapte a usted es un gran enfoque; no es necesario que sea una doctrina que rija su vida. Hay un potencial ilimitado para preparar nuevas comidas y combinaciones que pueden satisfacer tanto su estómago como su curiosidad, si usa un poco de imaginación y tiene tiempo para hacerlo, ¡por supuesto!

Con equilibrio, disfrutar de la comida que nos encanta no es algo por lo que haya que preocuparse. Un poco de chocolate, vino, sus deliciosos platos favoritos, está bien seguir disfrutando de estas cosas junto con cambios positivos y moderados a su dieta general.

Comer bien² nos ofrece mucho más que solo una descomposición física de nuestros alimentos. Deleitarnos, disfrutar y ser creativos con nuestra comida, todo eso forma parte de un enfoque holístico saludable. Para lograr un equilibrio ideal, esto nunca debe tratarse de llevar la “dieta perfecta”.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]